作者：唐幼馨
出版社：山西科学技术出版社
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唐幼馨7天美容燃脂塑形瑜伽试读：
你与美丽只有一步距离
哈佛大学附属医院发表过一份报告，指出孩子出生时长相越好看，母亲就会越喜欢他。看到这篇研究，让从小被父母教育不要以貌取人的我产生了现实的冲击。
但谁不喜爱美好的事物、窈窕美丽的身材呢？即使不为别人，自己看了也有自信，教学十几年来，瑜伽教导了我许多古老的哲学精神，让我深深地被宇宙万物的本质感动，当我全心沉潜在这浩瀚的感动之中，来参加瑜伽课的同学往往告诉我：“老师，我想减肥……”
是的，我也不想看到镜子里面那个老态龙钟或肥肉横生的自己，因此，不仅为了健康，更为了美丽和自信，我们应该好好地对自己的身材负责。这本书，我以7天为主题，运用许多瑜伽的体位法，有如瑜伽中的体育课一般，先说明动作的好处、方法及如何安全地练习，再细讲动作的每一个环节，希望读者能从肢体的起点开始，慢慢地看到体态的改变，从我们的身体练到心灵，彻底地接受一堂完美的瑜伽洗礼，不仅让身体活络、血液循环、气色红润、体态苗条，而且让我们的心灵更加满足。
感谢每一个支持和关注我的朋友，很荣幸可以跟对岸的朋友们分享我这十多年在美国、印度和许多国家遇到的名师教学法和我自己的瑜伽经验。
希望每位想要让身体更健康、体态更美丽的朋友，试着锻炼书中的动作，不要勉强，循序渐进，相信我们都能成为一个内外兼修的窈窕美人。
感恩～namaste～唐幼馨Chapter01瑜伽，给女人美丽奇迹瑜伽不仅是一种风靡全球的健身运动，更是时尚女性的美丽代名词，它能让你在不知不觉中，感受到内在与外在的双重变化。瑜伽这项运动源自5000多年前的古印度，传统、古老而神秘。经过岁月的洗礼，新时代的瑜伽在保留原有韵味的同时不断推陈出新，不仅可以美体塑身、修养性灵，更让身心灵平衡，达到天人合一。瑜伽，身心健康的古老运动
·瑜伽瘦身，轻松高效
作为一项经典的健身运动，瑜伽非常安全，没有不良反应，它带来的强效瘦身不言而喻。瑜伽通过各种体式，有效减少各部位多余脂肪，帮你塑造优美身体曲线，打造完美身材。瑜伽的动作虽然缓慢柔和，却能带给身体饱满的能量，让体内有如闷烧效应，可以做好体内环保，除了可以消除身体多余脂肪，连内脏的脂肪都可以燃烧；同时它可以充分拉伸肌肉，达到持久的塑身效果。
·瑜伽排毒，净身清心
瑜伽不仅注重形体的修炼，更注重内在的协调。练习瑜伽能够调节身体内部循环系统，有助于排出体内毒素，净化身心。同时，瑜伽修行能帮助平衡腺体分泌，辅助治疗身体的各种病痛。此外，瑜伽对于练习者的气质和性格也会产生一定影响。它舒缓的体式不仅舒展了全身的筋骨，使身体得到最大程度的放松，还有助于缓解压抑和紧张，使身心更平和、气质更优雅。
·瑜伽美肤，年轻10岁
瑜伽具有天然的护肤功效。色斑、痘痘以及肌肤老化等问题都与内分泌失调及内脏器官有很大的关联。许多瑜伽体式有助于调节内脏器官和内分泌，从而达到美容护肤的功效。坚持瑜伽练习，能使女性全身肌肤持久年轻。
·瑜伽美人修炼3秘籍
瑜伽练习讲究“渐进”法则，切忌为动作好看而一味追求高难度。此外，瑜伽美体达人还应掌握以下三大修炼要领，以帮助了解瑜伽和自己的身体，从而享受瑜伽带来的身心灵的多重愉悦。
●秘籍1
选择最适合自己的瑜伽系
瑜伽经过五千多年的发展，已经延伸出众多派系，如较传统的哈达瑜伽Hatha yoga、胜王瑜珈Raja yoga、智慧瑜珈Jnana yoga、虔信瑜珈Bhakti、行动瑜珈Karna yoga，之后又发展出疗愈瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈和冥想瑜珈等。不同的派系在体式名称、练习重点等方面各有不同，每个人可根据自己的喜好、年龄、体质与性格，选择最适合自己的派系练习，这样在练习瑜伽过程中会更加得心应手。
比如，以功效来讲，哈达瑜伽重视身心的锻炼，尤其是肢体的动作，调节肌肉、骨骼和关节的不平衡，帮助体内的内分泌与荷尔蒙协调；智能瑜珈，又称"知识瑜伽"，是研读经典、知识、理性思维、逻辑等为了探求真理的瑜珈。至善瑜珈，又称"奉爱瑜伽"，较多以唱诵、冥想如虔诚的宗教态度而行善的瑜珈。当然现代人以较热衷于哈达瑜伽延续下的肢体练习，可以强身健体，更因养颜、塑身与养身的效果而备受欢迎。
练习瑜伽的目的有很多，比如说塑身减肥、防治疾病、增加身体柔韧性，抑或是舒缓压力、多认识一些朋友等。但无论是出于哪种目的，在准备练习瑜伽前，进行瑜伽体系选择时，都应亲自去试课，不要光听朋友的推荐，亲自体验有瑜伽老师帮助的授课环境。练习几次后，你就会找到属于自己的瑜伽体系了。
●秘籍2
瑜伽起止应遵循“SZS”原则
所谓“SZS”就是“safety zone stretch”的缩写，只有缓慢地完成动作，才能防止身体受伤。另外，瑜伽的练习应以身体感觉舒适为好，当你发烧、腹泻、急性哮喘发作时，或身体任何部位有伤痛的时候，要立刻停止练习。高血压、心脏病患者，或月经期和妊娠期的女性不适合练习头倒立等体式，可以用简单的呼吸法、轻柔伸展和冥想等练习方法代替。
如在停止一段时间瑜伽练习后，想要重新开始练习，不要从相当于中断前体式难度的阶段开始，而要重新练习简单体式，然后慢慢增加难度，直到恢复之前的练习。
●秘籍3
让瑜伽和其他运动完美结合
瑜伽动作舒缓且轻柔，和体操、跳绳之类运动方式相比更容易让人接受。体操、跳绳之类的运动较激烈，容易导致人体供血不充、关节损伤，让呼吸和心脏紧张，能量消耗很大。而瑜伽练习，不用大刀阔斧，只要遵从身体指示，慢慢将身体调整到舒适稳定的位置，就能达到最大化的运动效果，这就是瑜伽所特有的魅力。
瑜伽可独立练习，也可与游泳、慢跑、跆拳道、羽毛球等其他有氧运动项目同时练习。但是从身体承受度考虑，运动时间不宜安排得太过紧密，最好能让游泳等运动项目与瑜伽练习的时间间隔半小时以上。瑜伽和游泳等项目的先后顺序没有严格控制，如在游泳前练习瑜伽，有助于活络筋骨，减少水中腿部抽筋的可能性；如在游泳后练习瑜伽，则更易完成瑜伽体式的标准动作，让美体效果事半功倍。
另外，练习瑜伽不能只注重形体，因为瑜伽认为精神和肉体同样重要。精神和肉体相互依赖，紧密结合，才能达到修身养性、抚慰身心的作用。因此在练习瑜伽体式时，辅以轻柔的瑜伽音乐和深层次的呼吸，能大大提高瑜伽习练效果。瑜伽装备采购单练习瑜伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的动作更到位。
瑜伽垫Yoga mat
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。
瑜伽服Yoga clothes
瑜伽练习时要穿宽松服装，否则影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，要选择吸湿、排汗性好的布料。
瑜伽伸展带Yoga stretching band
瑜伽伸展带，又称瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。
干净毛巾A clean towel
毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。
瑜伽砖Yoga brick
瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，可以在地上放块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。
运动水壶Sport bottle
练瑜伽时最好用运动水壶装满满一壶水放在身边，渴的时候就喝一点水，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也能避免运动过程中猛灌水对身体造成的伤害。不可不知的瑜伽练习宜忌练习瑜伽，在热身练习、体位选择、时间长度、呼吸把控上都有要求，练习者习练前一定要认真阅读并掌握。
练习瑜伽必须安排热身运动
瑜伽运动看起来柔和而缓慢，身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。这样既可以缓解身体的僵硬感，避免运动受伤，还能加快全身血液循环，提高练习效果。
根据身体状况选择瑜伽体位
人人都可以练习瑜伽，但也要根据自己的身体状况选择相应的瑜伽体位。比如，处于生理期的女性就不适合做上伸腿和倒立等体位；颈椎病患者不适合做对颈椎有压迫作用的瑜伽体位；高血压患者不适合做头朝下的体位；患有肠胃病的人不适合做幅度过大的后弯体位等。此外，如果感到身体疲倦或不舒服，最好不要练习瑜伽。
瑜伽体位的标准程度把握
练习瑜伽，能够将动作做标准当然最好。不过也要量力而行，尤其是刚刚练习瑜伽的人，身体的柔韧性不是很好，练习时不要过于勉强自己，只要做到自己能达到的最大程度就可以了。只要坚持练习，你的动作就会越来越到位。
练习瑜伽的时间长度
练习瑜伽的时间长度要根据自身情况来定。初期练习者每次可以练习30分钟左右，有一定基础的练习者每次可以练习50～90分钟。练习瑜伽并非时间越长越好，一定要考虑自身感受，当感到很疲惫时最好停止练习。
练习瑜伽一定要注重呼吸
呼吸是瑜伽的重要组成部分，如果只重招式不重呼吸，不但会降低瑜伽功效，还可能伤及五脏六腑。因此，练习瑜伽时刻都要关注呼吸。大多数动作开始时吸气，结束时呼气。基本保持某个姿势不动时也要自然呼吸，住气的练习要视身体的状况，尤其是在用力的时候避免住气的练习，以免造成努责现象。
瑜伽的呼吸有许多种，最常见的是腹式呼吸，横向呼吸与完全呼吸。腹式呼吸是以肺的底部进行呼吸，腹部鼓动，胸部相对不动。横向呼吸重在胸廓往横向与前后上下六个面扩大的的呼吸法，但尽量不要引起耸肩的动作。完全式呼吸则是两者的结合。
瑜伽结束后的放松练习
瑜伽结束后进行大休息，又名摊尸式，有助于放松全身的肌肉和关节，使身体充满能量，意识变得清醒，让整个人变得神采奕奕。最好的瑜伽放松练习是完全放松式，它有助于放松身体的各个部位。做法是首先仰卧在垫子上，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖朝外，双臂放在体侧，手心朝上。然后闭上眼睛，均匀地呼吸，完全感受身体各个部位依次放松。
选择合适的瑜伽练习场地
瑜伽练习者一般选择室内练习，选择空间宽敞、干净舒适的房间，便于全身伸展。同时应保证房间内空气清新、流通，以便呼吸顺畅，还可播放一些轻柔的音乐来帮助松弛神经（如优美的钢琴曲、轻音乐等）。此外，也可以选择在露天练习，如花园、草坪等。不过一定不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习。
要注意的是空调房内不适合练习，因为练习过程中，练习者全身的毛孔处于张开状态，如果吸入空调的冷风，很容易造成寒气入侵，引发感冒。同时，皮肤在空调房内会呈现缺水状态，时间长了会减弱其排汗功能，不能达到排毒的功效。
练习瑜伽前后的饮食安排
练瑜伽时最好保持空腹，因为瑜伽中很多动作会挤压腹部，如果胃里有食物，练习时会感觉很难受，所以练习瑜伽之前至少1小时内都不要进食。
练完瑜伽后会感觉很饿，可以选择优质的食物进食，早在十几年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要性。不过那是在中高强度的有氧运动后，身体需要补充适当的食物才能让身体的各机能更完善，甚至有瘦身的效果，但要注意不要选择脂肪含量高的食物，低热量的水果、青菜或五谷粥等是不错的选择。至关重要的基础热身练习瑜伽的第一天，可主打练习具有激活细胞群的瑜伽体式，如V字式、桥式等，调动全身细胞的活跃度，为快速燃脂瘦身打基础。练习瑜伽的第二天，可将排毒作为修炼目标，毒素会影响人体新陈代谢的速度，造成肥胖，背手前弯式、婴儿式等折叠身体、按摩腹部的动作，可强化腹腔脏器，提高基础代谢水平。
瑜伽不仅是一种风靡全球的健身运动，更是时尚女性的美丽代名词，它能让你在不知不觉中，感受到内在与外在的双重变化。
瑜伽这项运动源自5000多年前的古印度，传统、古老而神秘。经过岁月的洗礼，新时代的瑜伽在保留原有韵味的同时不断推陈出新，不仅美体塑身、修养性灵，更让身心灵平衡，达到天人合一。站立山式
1 基础热身
美丽功效
1.坚定心灵，增加专注力。
2.改善不良体态，保持脊柱的弹性，使人身体轻盈，精神活跃。
招│式│细│解
●Step1将双脚站稳，感觉脚掌的重心平均落地，将大脚趾与脚跟并拢，提起大腿前侧肌肉使膝盖微微上提，骨盆放于居中的位置，提肛收腹，将脊椎延伸向上，双肩轻松放平，头顶如丝线向上拉长，下颚微微内收，眼睛平视前方。
瘦美小贴
◇若双腿无法并拢，可将双脚打开，让脚掌对齐坐骨下方。瑜伽盘坐
2 基础热身
美丽功效
1.能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性。
2.能滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。
招│式│细│解
●Step1坐在垫子上，挺直腰背部，两腿向前，头部放正，双手分放在两腿上。
●Step2弯曲双腿，将左脚放在右髋关节上方。
●Step3右脚压在左髋上方，感觉中脉延伸向上，双手可呈智慧手，闭目调息。
●Step4若无法盘腿可练习散盘，双脚不需重叠，双脚内收即可。也可坐在厚毛毯或瑜伽砖上。双腿背部伸展
3 基础热身
美丽功效
1.伸展背部，收缩腹部，伸展腿部，消除全身赘肉，塑造优美的身体曲线。
2.有安心定神的作用，能够缓解压力，舒缓紧张情绪，使人快速恢复精力，充满朝气。
3.建议初学者可以先练习单腿的前弯练习，一开始可能连坐直都不容易，可运用瑜伽绳或毛巾勾住脚掌，让脊柱延伸且感觉大腿后侧拉长即可。
招│式│细│解
●Step1坐在垫子上，双腿并拢向前，双臂分放在腿两侧，双眼平视前方。
●Step2调整呼吸，吸气时，挺直腰背部，双臂向上伸展，带动脊柱向上伸展。
●Step3呼气时，双臂放下，双手分别抓住双脚脚踝。注意脊柱要保持挺直。吸气，弯曲双手手肘，双肘向外扩张。呼气，上身向腿部靠拢。
●Step4感觉到紧绷时运用呼吸，将身体后侧放松。初学者可微微屈膝，将身体向前即可。保持此姿势30秒，然后缓慢抬起上身，恢复到起始姿势。
保持时间：30秒简易半月式
4 基础热身
美丽功效
1.滋养和拉伸侧腰部，减少侧腰的赘肉，美化腰部线条。
2.平衡背部肌群，改善脊椎侧弯。
3.温和地按摩腹部，紧实腹部肌肉，让腹部更加平坦。
招│式│细│解
●Step1双脚并拢站立在垫子上，双手在体前合十，举过头顶。吸气，将脊椎向上延伸，吐气，缓缓向左侧弯，双肩尽量向外打开。
●Step2用心感受右侧腰部的拉伸感，吸气将头转向右侧。
●Step3吐气带回到中央，然后开始另一侧的练习。
重复次数：左右各2次
瘦美小贴
◇若双腿无法并拢，可将双脚打开，让脚掌对齐坐骨下方。三角伸展式
5 基础热身
美丽功效
1.促进血液循环，使肌肤充满光泽，减少面部皱纹。
2.纤腰收腹，增强身体柔韧性和灵活性。
招│式│细│解
●Step1自然站立在垫子上，双臂垂放于身体两侧，双脚打开，约两肩宽。
●Step2两臂侧平举，上半身向左侧慢慢倒下，左手手掌触地。右臂伸直，指向天空。
●Step3扭转头部，眼睛看向右手指尖的方向。上半身慢慢回到正中，开始另一侧的练习。初学者可扶在瑜伽砖上。站立前屈式
6 基础热身
美丽功效1.拉伸腿部肌肉，塑造修长的双腿。
2.促进血液循环，滋养面部，使人保持健康红润的肤色。
招│式│细│解
●Step1双脚并拢站立在垫子上，双手贴在身体两侧，均匀地呼吸。
●Step2吸气，双手向上，带动身体延伸；呼气，从髋关节处开始向前弯曲，双手可顺着大腿向下触到自己可以接受的位置，保持脊柱延伸。若柔韧度好，让胸部和腹部贴在双腿上，头部放在双膝之间。双手抱住双脚脚踝。
●Step3保持以上姿势，调整呼吸。每次吸气时，脊柱向前伸展；每次呼气时，再次向前屈身。感觉到腹部内收。
保持深呼吸：6次Chapter027天瑜伽减肥全攻略深呼吸，在每天的晨光微风中，让你轻松自在地舒展身体；坐、卧、躺，充分燃烧腰腹部脂肪，让你由内而外地拥抱健康；伸展练习，充分舒展关节、拉伸肌肉。简单轻松的减肥技巧，自然造就你的完美曲线，仅需7天——低碳环保的古老瘦身秘籍，让你瘦得健康！制订7天减肥计划表想要在短短7天时间内快速减肥，首先得制订一份切实可行的计划。
练习瑜伽的第一天，可主打练习具有激活细胞群的瑜伽体式，如V字式、桥式等，调动全身细胞的活跃度，为快速燃脂瘦身打基础。练习瑜伽的第二天，可将排毒作为修炼目标，毒素会影响人体新陈代谢的速度，造成肥胖，背手前弯式、婴儿式等折叠身体、按摩腹部的动作，可强化腹腔脏器，提高基础代谢水平。而第三至第六天，将是瘦身提速期，以锻炼全身肌肉群为主，从而塑造优美身材曲线。到了最后一天，自然是以巩固瘦身成果为主，重点练习瑜伽呼吸和瑜伽冥想。轻松瘦下来的8大戒律要在短短7天内达到快速瘦身的目的，除了必须保证每个瑜伽体式准确到位，练习时还应注意以下事项，才能让减肥更高效、更安全。
1 把握最佳练习时间
为了达到最佳练习效果，应争取在每天的同一时间练习。练习时最好保持空腹，例如清晨、中午空腹时或者晚上饭后3个小时，否则身体扭转时会引起肠胃不适。此外，每次练习瑜伽的时间也不宜过长，以身体感觉舒适为好。
4 循序渐进进行练习
瑜伽中的各种体式难易程度不一，练习者应根据身体状况，按照从易到难的顺序，循序渐进地练习，切不可为了追求动作完美而随意牵拉身体，不然发生运动损伤得不偿失。此外，瑜伽是一个长期的运动体系，需要坚持不懈才能达到最好效果。练习时千万不要想一劳永逸，一次即达到减肥目标，否则反而容易挫伤积极性，削弱瑜伽练习的效果。
练习瑜伽前应认清目标，持之以恒。虽说现代人生活工作节奏较紧张，总会因这样或那样的理由暂时中断瑜伽练习。如果每天忙得不可开交，不妨在睡前进行10分钟高效而专注的瑜伽练习，即便时间很短，也比每周一次长时间集中练习瑜伽效果好得多。
2 配合正确饮食观
练习瑜伽提倡进食干净、健康、清淡的食物，远离辛辣、刺激、油炸的食物。在日常饮食中，应尽量选择简单的烹饪方式，多进食水果、蔬菜、豆类等。此外，为了配合瑜伽塑身，练习者应尽量细嚼慢咽，每顿饭八分饱即可。
3 选择舒适瑜伽道具
练习瑜伽首先要准备宽松舒适且具有一定吸汗性的瑜伽服，这样才利于瑜伽动作的舒展。瑜伽垫是练习时必不可少的道具，有防滑和保护的作用，可以预防练习时受伤。此外，瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽球都对完成瑜伽体式有很好的辅助作用。
5 不可盲目挑战高难度体式
高难度体式的减肥效果未必更佳，练习者不可盲目挑战高难度体式，最好根据自己的减肥目标，选择合适的瑜伽体式。初学者最好在教练指导下逐渐开始练习高难度体式。如果某个动作难度大，练习时感到体力不支，一定不要勉强练习，小心受伤。
6 特殊人群练习禁忌
瑜伽虽然是一项十分安全的运动，但是对于某些特殊人群，还是应特殊对待。例如，受伤或者做过手术的人群，练习时应先征求医生的意见；如果颈椎不好，则最好不要练习后弯的体式；血压不正常的人不宜练习倒立的体式；生理期女性不可以做高难度体式；孕妇练习瑜伽必须在教练指导下进行等。
8 练习完的饮食
瑜伽完成后立刻进食不利于身心健康，最好休息1小时后再进食，且坚持饮食简单清淡、营养均衡的原则。因为瑜伽练习过程中大量出汗会导致水分流失，练习完毕后一定要记得喝水，建议每次用约100毫升的水温润口腔，与唾液融合后再慢慢饮下。
7 练习完后进入休息
完成一次瑜伽练习后，需要对身体进行适当的放松，这样才可以减缓关节、韧带的过度用力，同时也能缓解肌肉紧张。熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂有人说，减肥是女人一生的事业。为了塑造好身材，女人可以尝试各种方法——运动、节食、药物控制等，效果却因人而异。有很多人不断出现减肥、反弹，再减肥、再反弹的溜溜球效应，不但没有达到瘦身的效果，反而影响了身体健康，得不偿失。
想让肥胖永远远离你，首先要知道减肥究竟减的是什么，是肥肉，还是肌肉？认识减肥不妨从认识身体肌肉群开始！
所谓肥肉，通常是指身体内多余的脂肪；而肌肉，则是指像钢缆一样捆绑在一起的肌纤维群体。众所周知，多余的脂肪是人身体变形的罪魁祸首，因此减肥的目标，理所当然是消灭体内多余脂肪。
而根据“源头减肥”理论来看，许多人认为减肥首先得控制嘴巴，所以少吃或不吃饭，妄图以不给身体注入营养的方式减肥。然而，减肥期间控制嘴巴是让人学会科学健康的饮食，而不是禁食或绝食，要知道靠这种极端方式换来的减肥效果，减下去的不单是体内多余的脂肪，还破坏了身体该有的健康机制。
肌肉有维持身体灵活性的作用，它由两种小到不能再小的丝状蛋白质组成。一味地少吃会减少身体对蛋白质的摄入，与此同时，身体为维持基本的运转需要，对蛋白质的消耗却并未减少。换句话说，过度节食，身体内因消耗所需的蛋白质得不到外来补充，只好从身体内部进行“抽调”，而肌肉群就是最佳“抽调”部位，久而久之，就会让身体丢失更多肌肉组织，让身体逐步走向亚健康状态。
不仅如此，不正确的减肥方式还会让肌肉变得松垮，即便短时间内会有体重降低的现象，只要饮食恢复正常，体重也会跟着回升，甚至有超越原始体重的可能。另外，蛋白质是生命的物质基础，减肥期间让身体所需的蛋白质严重“缺货”，势必会引起体内新陈代谢缓慢，进而造成毒素、脂肪堆积在体内，长此以往就更容易让减肥变成一个不可能实现的梦想了。
由此可见，减肥不能减少蛋白质。黄豆等食物蛋白质含量较高，且多吃不易发胖，营养物质容易被人体吸收，所以这些物质可作为素食主义者的蛋白质来源。
肌肉在人体中分布很广泛，人全身约有600块肌肉，占体重的40%～50%。若要将这些肌肉归类，则可将其分为核心肌肉群、大肌肉群、精细肌肉群等。所谓核心肌肉群，就是位于身体中段，负责保护脊椎和连接上下的腰腹部、下背部、臀部肌肉群；而大肌肉群，多半是指胸部、上背部、肩部、上腹部、上臂、大腿外侧等部位肌肉；精细肌肉群，通常是控制较细微的肢体力量需要的肌肉，例如负责弹琴、穿针的肌肉，是更需要运用意念引导而启动的肌肉。
肌肉有浅有深、有厚有薄，经常运动可增加肌肉的紧致度，防止肌肉的松弛。一般的有氧运动能让全身50%的肌肉参与运动，而较动态性的瑜伽，则可让身体肌肉参与运动的比例提高至95%以上。通过瑜伽冥想、瑜伽呼吸和瑜伽体式的结合，内外呼应，最大程度调动肌肉积极性，尤其是瑜伽体式，前弯、后仰、伸展、扭转等动作，可扎实地训练且平衡人体各种肌肉群，从而有效塑造美丽形体，提高身体代谢率，进而达到快速塑身的目的。
另外，瑜伽对人体平衡性、柔韧性、稳定性要求相当高，人体每一次练习瑜伽，都能让全身大部分肌肉进行收缩，从而将肢体末端的静脉血向心脏方向挤压，加快体内的血液循环速度。血液循环加快势必会导致体温升高，进而加速体内多余脂肪的燃烧且改善水肿的状况，苗条的身材自然能手到擒来。“水桶腰”“大象腿”“蝴蝶袖”等严重影响身体曲线的不雅称号，也就自动离你远去，从而达到肩颈腰腹全面灭脂的目的。
经常练习瘦身瑜伽还有另一个好处，就是能提高鼻腔、肺部、肾脏等器官的调控能力，清理身体内的代谢废弃物。瑜伽中很多体式可配合瑜伽呼吸共同练习，以促进胸腔肌肉扩张，鼻腔呼吸道畅通，提高肺部新鲜氧气和老旧气体的转换率，清洁内脏器官，以保证体内环境的清洁性，拒绝脂肪的堆积，从而轻松瘦身。不过，瑜伽毕竟不是灵丹妙药，虽说具有减肥的效果，但也不能立竿见影，刚开始练习时或许效果并不明显，但坚持练习后，你会在不知不觉中感受到身体的变化，而且此后只要按照正常方式进食，就不用担心会出现令人伤心的反弹情况。有氧运动高效减肥法则有氧运动，是指人体在有充分氧气供应的情况下进行的体育锻炼。通过在运动过程中大口大口地呼吸，使得大量氧气进入体内，帮助细胞新陈代谢，充分酵解体内的糖分，帮助燃烧脂肪，达到减肥效果。
要想利用有氧运动来达到减脂目的，可不是你想象中通过加大运动量或提高运动强度那么简单。有氧运动的特点是保持特定强度、有节奏、持续时间较长。瑜伽练习是由内而外达到良好的身体状态，加上呼吸的练习，提高基础代谢率、迟缓老化，是青春永驻、保持身材的最佳方式。
1.呼吸练习注意时间段选择
瑜伽呼吸最好选择空腹进行。空腹进行呼吸能够提高体内的代谢率，即使动作停止了，在相当长一段时间内，代谢率仍然会处于一个较高的水平，使热量消耗的工作得以继续；再加上运动的过程会酵解体内的糖原，降低糖原的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，避免因脂肪堆积造成的肥胖。
3.有氧运动的锻炼频率
强度较大的有氧运动，锻炼频率通常为每周1～3次，但像瑜伽这样舒缓的运动方式则适合天天坚持练习。之前没有运动习惯的人，可先尝试“维持运动频率，减少运动量”的方式，让身体先适应过渡，一段时间后，再考虑增加每次运动的时间，以身体感觉舒适为准。
2.运动前需要热身
热身，即在运动之前做一些准备活动，通常是活动身体各个部位的关节，增加身体的柔韧度和灵活性，减少运动伤害的发生。同时，这些小强度的热身活动能够增加身体的温度，提高心率，让呼吸均匀加快，血液循环也更为迅速，更多的氧气得以进入体内，为接下来的运动做好准备，也能减少运动带来的疲劳感。
4.练习后要放松
运动后，全身的血液会集中在某一个运动强度比较大的部位。对于瑜伽练习者来说，腹部和四肢的血流量会增加。这样一来，就给心脏造成负担，有时甚至会影响大脑的供血。因此在练习后，要进行适当的放松，使身体恢复到平静状态。即练习完一整套瑜伽后，可躺在地上练习10～20分钟瑜伽摊尸式，即可全面放松身心。Chapter037天瑜伽美容大公开瑜伽不仅是一种风靡全球的健身运动，更是时尚女性的美丽代名词，它能让你在不知不觉中感受内在与外在的双重变化。瑜伽，让你成就美丽瑜伽，是一种起源于印度的古老运动。古印度人通过瑜伽修行，很好地调节了生理、心理和精神，使身心达到高度和谐的状态。作为现代女性，我们同样可以通过瑜伽来调理自己。
调理养生，防病养容颜
人的身体是一个大系统，系统中各个部分保持良好状态，身体才能健康。练习瑜伽能够帮助我们拉伸僵硬的肌肉，活动关节，按摩内脏器官，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各部分保持平衡，远离各种慢性病。远离了慢性病，女人也就亲近了美丽。
调节情绪，让女人更优雅平和
现代女性面临各种压力，常常有许多烦恼。要想生活得快乐，就要学会减压，学会调节情绪。瑜伽就有这样的作用，比如瑜伽呼吸法、打坐和各种体位法，有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、不安等坏情绪，让我们的内心恢复平和安宁，使我们保持健康良好的心态。
修心养性，自信的女人才美丽
经常练习瑜伽的女性，内心世界会变得丰富。因为瑜伽具有修心养性的作用，它让女人的精神世界变得丰盈感恩，更能感受生活的美好。另外，瑜伽可以使人增强自信，让人变得更加乐观开朗。瑜伽美人的生活秀瑜伽不仅是一项运动，更是一种健康的生活方式。因此，瑜伽美人的生活应该是健康的、积极的、清新的、自然的。
饮食
瑜伽非常讲究饮食配合，它认为食物可分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。瑜伽美人应根据此原理决定饮食的取舍。
悦性食物易于消化，不会在体内产生太多毒素，能使人心情愉悦、精力充沛，如大部分蔬菜、所有新鲜水果、坚果、一切豆类及豆制品、牛奶和乳制品、绿茶及谷类制品等；变性食物指过酸、过咸、过苦、过辣等带有刺激性的食物，如咖啡、浓茶、巧克力、可可、汽水及味道强烈的调味品等；惰性食物指容易使人变得懒惰、迟钝的食物，包括一切肉类、麻醉性饮料（酒类）、油炸烧烤食物等。
瑜伽美人应多吃悦性食物，少吃变性食物，严格限制惰性食物，这样体内毒素才不会增多，才能保持纤瘦身材、姣好容颜和健康的体质。
起居
瑜伽美人应该养成早睡早起的好习惯，尽量拒绝夜生活。因为熬夜会让体内失去平衡，不但损害容颜和身材，更危及身体健康。因此，晚上最好在10点左右睡觉，睡前可以练一些有放松作用的瑜伽体位，有助于提高睡眠质量。早上最好在7点左右起床，起床后可练一些有提神醒脑作用的瑜伽体位，使你一整天充满活力。
生活态度
瑜伽美人总是以积极乐观的心态面对生活，当遇到困难时不逃避，而是寻求办法解决。因为练瑜伽的过程就是不断克服困难、不断攀升新高度的过程，需要超于常人的恒心与毅力，这样不但能提高忍耐力，还能增强自信心，改善不良情绪。第1天：快速“整形”，拥有美丽V字脸头脸部血液微循环不畅，导致水分和代谢垃圾在脸部堆积，易形成惹人讨厌的大饼脸、嘟嘟脸。而瑜伽中的屈身动作使身体前弯，可增加脑部供血量，改善血液循环，让大脸妹变小脸美女。
瑜伽体式
瘦美小贴·叩首式促进脸部血液循环，加强脸部新陈代谢，有效去除水肿，改善肤色。减轻头痛、头晕眼花等头部不适症状。
How To
采取金刚坐姿，腰背挺直，·双手自然垂放于大腿上，眼睛平视前方。
重复次数3次
吸气，尽量使脊柱向上伸·展。呼气，向前屈身，使胸腹部靠近大腿，额头贴于垫面，同时臀部不要离开脚后跟。双手轻轻扶住双脚脚后跟，手臂伸直。
深呼吸，手臂不动，慢慢向·上抬高臀部，头部紧挨地面向前移动，头顶贴地，使大腿与地面垂直。双手从脚后跟处移至小腿肚或膝盖处为止。保持姿势30秒，慢慢回到初始姿势。前屈式
瑜伽体式
瘦美小贴·身体前屈时血液倒流回脸部，使得脸部血液循环加快，能有效滋养面部，使人脸色红润。拉伸双腿后侧肌肉，紧实双腿上的肌肉群，增进全身血液循环。
How To
站立，双腿伸直、并拢，双·臂向上伸展，双手在头顶合十，眼睛平视前方，调整呼吸。
深呼吸，呼气时，以髋关节·为轴，向前屈上身。
重复次数3次
身体继续前屈，尽量使胸部·和腹部靠近大腿，额头和下巴都贴在腿上。同时双手环抱住两脚踝。
保持动作30秒，起身回到初·始姿势，并尽力向上伸展脊柱，轻轻抖动双腿，放松休息。初学者可将膝盖弯曲，记得保持呼吸，缓慢地恢复站姿。
Point！
·向前屈身时，腿部始终保持放松且稳定状态，且感觉到腹部肌肉微微向上收缩为宜，但不要一蹴而就，以免受伤。第2天：提亮肤色，让肌肤白里透红想要从“黄脸婆”变成超级抢眼的“白雪公主”，练习瑜伽就可以做到。练习瑜伽通过增加头部血液的供给量，加速脸部的血液循环，将代谢的废物加速带离身体，美白靓肤；同时紧致脸部，雕塑精致小脸。花环式
瑜伽体式
美容小贴·促进头部的血液循环，紧实脸部肌肤，使脸部轮廓更清晰，肌肤更白皙、通透。
How To
蹲姿，双腿并拢。吸气，上·身微微向前倾，双臂伸直，掌心向前朝地。
吸气，膝盖分开，脚跟仍然·并拢，上半身向前倾。
向下低头，双手经双膝内侧·绕到腿后，抓住双脚脚踝。保持姿势30秒，吸气，抬头，双手松开脚踝，放松全身，呼气。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]