孕产期营养饮食一本通(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：汉竹

出版社：江苏科学技术出版社

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孕产期营养饮食一本通试读：

前言

孕妈妈们不要着急，打开这本书，就能解除你孕期、产后的忧虑。本书根据孕产妇的饮食及营养素的要求，按照孕月的不同分别介绍了孕期饮食中需要注意的事项和常见病的食疗方法。更贴心地为“偏食孕妈妈”和“上班族孕妈妈”量身打造了“营养补偿方案”。不想下厨的孕妈妈也不用担心，本书专门请知名孕产专家推荐了制作简单、营养搭配丰富合理的孕产食谱，让妈妈吃得好，宝宝长得棒。

希望本书能为孕妈妈们答疑解惑，为您神奇而又美妙的孕期旅程保驾护航！

孕妈妈营养情况自测表

最科学的进补原则就是缺什么补什么。但是怎样才能知道自己是不是缺营养或者到底缺什么呢？孕妈妈可以根据自己的体重、胎儿的大小以及自身的一些症状进行判断。孕期体重合理增长表注：体重指数＝体重（千克）/身高（米）的平方。体重指数28为肥胖。前3个月若体重增加不够，看看是否有失眠或厌食——如果一切正常，就不必为体重增加不足而担心。若体重增加过多，要小心可能患有妊娠糖尿病或妊娠高血压。若体重增加过少，又会因营养不足而影响胎儿的正常发育。宫高和腹围的标准注：如果连续2周宫高没有出现变化，孕妈妈要及时去医院进行相关检查。宫高和腹围低于正常范围，胎宝宝可能发育迟缓，此时孕妈妈应适当加强营养。宫高和腹围高于正常范围，孕妈妈要注意控制营养摄入，增加运动。如果产前1周内测量宫高＋腹围≥140厘米者，巨大儿的可能性会更大。

根据症状分析孕妈妈的营养情况

下面提到的一些症状，如果孕妈妈经常遇到，每1种可以得到1分。很多症状出现的频率都可能超过1次，因为这些症状是由多种营养素缺乏引起的。如果孕妈妈出现了加粗标明的任何一种症状，则得2分。每种营养素对应的最高分值为10分，将孕妈妈所得到的分值记录在下面的括号内。营养素检测问卷：

孕妈妈在现有得分的基础上还要根据具体的营养素情况加上一定分值，才是最终得分：

维生素D+1维生素B＋2叶酸＋2α－亚麻酸＋2钙＋2锌＋212

根据这个原则计算每一种营养素的总分值。营养素所得的分值越高，说明孕妈妈对这种营养素的需求越大，就应该增加这种营养素的补充量。

第一章 孕前营养必不可少

谁不想生一个健康漂亮的小宝宝呢！要想更好地实现这个愿望，孕妈妈的营养一定要跟得上，而且要保证均衡。这可不只是怀胎十月的任务，从孕前3个月开始，就应该为宝宝搭建一个充足的营养仓库了。

备孕女性饮食原则

为了更好地迎接宝宝的到来，备孕女性一定要保证膳食平衡，摄入多种营养，满足身体的正常消耗，并为未来宝宝准备正确充足的营养。

要实现膳食平衡，建议备孕女性按照以下标准安排日常饮食。一日三餐均衡搭配

俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，为了自己和未来宝宝的健康，孕妈妈也要注意一日三餐的搭配。

不能省略的早餐

早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的早餐时间为7～8点。

从食物搭配的角度讲，早餐应该有谷类、豆制品类、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，要注意做到粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。

午餐“重头戏”

午餐摄取的能量应该占全天摄入能量的40%。最理想的午餐时间为12点。

午餐要选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等，同时还需吃3种以上的蔬菜和水果，保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维；还可以选择两种主食进行搭配，如：米饭+豆沙包、米饭+玉米等。

晚餐“七八分饱”

晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的晚餐时间为晚上6～7点。

晚餐最好有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃点鱼类。甜点、油炸食物晚上就不要吃了。如果早餐没有喝豆浆，那么午餐时可以吃点炖豆腐。

备孕女性必需营养素

早餐：牛奶250毫升、馒头1个、香肠100克、鸡蛋1个、苹果1个

午餐：米饭1碗、豆腐干炒芹菜1份（芹菜100克、豆腐干50克）、排骨烧油菜1份（排骨50克、油菜100克）、蛋花汤1碗（鸡蛋1个、紫菜5克）

晚餐：二米饭1碗（大米50克、小米25克）、鲜蘑鸡片1份（鸡胸、鲜蘑各50克）、牡蛎炒生菜1份（牡蛎肉20克、生菜200克）

叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。孕前每日应摄入400微克的叶酸，孕中每日应摄入600～800微克的叶酸。

以下是一些叶酸含量比较丰富的食物，供孕妈妈参考，每100克可食部分含叶酸量：

猪肝：含335.2微克

鸡腿菇（干）：含351.8微克

大豆：含130.2微克

榴莲：含116.9微克

奶白菜：含116.8微克

鸡蛋（红皮）：含113.3微克

豌豆苗：含99.5微克

油菜：含46.2微克豆腐干内含有丰富的叶酸，适合备孕女性食用。

碘

碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比怀孕期补碘更能促进胎宝宝的脑部发育。经补充碘出生的宝宝，其体重、身高及智商水平均高于未补碘出生的宝宝。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克，相当于每日食用6克碘盐。

以下是一些碘含量比较丰富的食物，供孕妈妈参考，每100克可食部分含碘量：

裙带菜（干）：含15878微克

紫菜（干）：含4323微克

海带（鲜）：含113.9微克

叉烧肉：含57.4微克

火鸡腿：含33.6微克

乌鸡蛋（绿皮）：含20.0微克

开心果（熟）：含10.3微克碘在加热后会挥发。很多人都喜欢炒菜时先放盐，或者为了方便将盐放在炉灶附近，这往往让加碘盐变成了无碘盐。因此，煮菜时宜在差不多煮熟的时候再加盐，也不能将盐放在炉灶附近。清炖牛肉汤营养完好，有利于锌含量的吸收。

锌

体内如果锌含量充足，可维持性激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。

以下是一些锌含量比较丰富的食物，供孕妈妈参考，每100克可食部分含锌量：

牛里脊肉：含6.92毫克

山核桃干：含6.42毫克

小海蟹：含3.2毫克

猪里脊肉：含2.30毫克

羊肉（后腿）：含2.18毫克

火腿（全精肉）：含2.16毫克

早餐麦片：含1.94毫克

备育男性必需营养素

孕育一个健康聪明的宝宝，备育男性的准备功课同样很重要，来看看哪些是备育男性需要关注的吧！维生素C

维生素C可以增加精子的数量和活力，减少精子受损的危险。备育男性每天应至少摄取60毫克维生素C。

最佳食物来源：橘类水果及其果汁、草莓、猕猴桃、木瓜、绿叶蔬菜、菜花、土豆等。一杯鲜榨橙汁含有124毫克维生素C，足以满足备育男性一天所需。维生素A

维生素A是生成雄性激素所必需的物质，还可以防止维生素C的老化。备育男性每天需要补充1000微克维生素A。

最佳食物来源：鱼油、动物肝脏、奶制品、蛋黄、黄色及红色水果、红黄绿色蔬菜等。备育男性摄入100克鳗鱼、70克鸡肝、85克胡萝卜或125克皱叶甘蓝即可满足一天所需的维生素A。维生素E

维生素E又称生育酚，如果它和必需的脂肪都缺乏，会导致不孕症。充足的维生素E可以使男性体内雄性激素水平提高，精子活力和数量显著增加。一般建议每日摄入量为400～1000毫克。

最佳食物来源：植物油、绿色蔬菜、核果、豆类、全谷类、肉、奶油、鸡蛋。大多数人由饮食中所得到的维生素E已经充足，无需额外补充。钙和维生素D

每天摄入1000毫克钙和10微克维生素D，能提高男性的生育能力。

最佳食物来源：富含钙质的食物包括低脂牛奶、奶酪、虾皮、芝麻酱、大豆及其制品等，而牛奶和鲑鱼中维生素D含量较高。锌

即使是短期锌缺乏症也会减小精子的体积和睾丸激素的含量。备育男性在饮食中要增加锌含量，每天至少摄入12～15毫克。

最佳食物来源：牡蛎中的锌含量最为丰富，小麦胚粉、山核桃、乌梅、芝麻猪肝、牛奶等食物的含锌量也很高。日常饮食中，50克瘦牛肉含4.5毫克锌，50克乌鸡肉含2.38毫克锌，备育男性可以按需食用。牡蛎煲汤汤汁鲜美，备育男性多喝可增强精子活力，个大、完整、新鲜的牡蛎含锌量更高。

必须改变的不良习惯

我们平时很多的饮食习惯可能会在不知不觉中影响自身的健康，尤其是备孕的女性，如果不加以改正，对自己和胎宝宝都会造成一定的危害。拒绝烟酒

吸烟时，烟叶中的尼古丁会抑制卵子的输送和受精卵的着床，或使受精卵的着床部位出现异常，从而有造成不孕或宫外孕的危险。另外，吸烟会降低机体的体液和细胞免疫功能，增加女性生殖道感染的机会。

过量饮酒可损害卵巢功能，使女性性激素分泌异常，从而导致不排卵和无月经。如果在妊娠期饮酒，还会危及胎宝宝。因此，年轻的夫妇至少应在计划怀孕前半年就戒烟戒酒。拒绝咖啡因

准备怀孕的女性不要过多饮用咖啡、茶及其他含咖啡因的饮料。咖啡因作为一种能影响到女性生理变化的物质，能在一定程度上改变女性体内雌激素、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内着床和发育。减少辛辣食物的摄入

辛辣食物会加重孕妈妈的消化不良、便秘或痔疮等症状，影响孕妈妈对胎宝宝的营养供给，增加分娩时的难度。因此在计划怀孕前3个月就应避免吃太过辛辣的食物。不吃快餐

快餐中含有太多的饱和脂肪酸，容易造成胆固醇过高，危害心脑血管健康。而且多数快餐含有大量盐分，这对肾脏没有益处。

如果由于工作原因必须选择快餐的话，那么别忘了给自己要一份蔬菜沙拉，而且要拒绝油炸食品，用果汁代替碳酸饮料。纠正厌食、挑食、偏食等饮食习惯

这些坏习惯将造成备孕女性营养失衡或者营养不良。怀孕初期，胎宝宝发育所需要的营养主要来自于母体之前的营养储备，如果怀孕前孕妈妈营养不良，会造成胎宝宝发育迟缓。所以备孕期间一定要按照我们之前讲过的饮食原则，调整自己的饮食。将多种水果和虾肉混搭，做成布丁或沙拉，能为备孕女性提供全面均衡的营养。

孕前排毒饮食方案

很多人在准备怀孕的时候都知道要适当增加营养，但是有一点却往往被忽略掉那就是身体的排毒。正如我们每天都会呵护自己的皮肤一样，身体内部的环境也需要细心打理。只有把那些“饮食垃圾”从体内清扫出去，才能给胎宝宝一个健康的生存空间。改掉不良的饮食习惯，减少毒素来源

对照之前讲过的不良习惯的内容，将备孕女性也有的不良饮食习惯彻底改正，并按照我们提供的饮食原则，调整自己的饮食。食物排毒

动物血、鲜蔬果汁、海带、紫菜、韭菜、豆芽、红薯、糙米等都是很好的排毒食物。在我们提供的饮食原则上，多摄入这些食物，可以帮助清除体内垃圾，排出毒素。另外，适当吃些苦味的蔬菜，苦瓜等，是很有好处的。运动排毒

运动是排毒最原始、最有效的方法。通过运动让身体出汗，皮肤上的汗腺和皮脂腺，能够通过出汗等方式排出其他器官无法解决的毒素。怀孕前，待孕妈妈一定要养成经常健身、运动的好习惯。

孕前没注意营养，孕后怎么补

也许现在你已经怀孕了，而之前并没有特别注意营养问题，那么从现在开始，就应该重点关注一下了。必须改变不良饮食习惯

如果怀孕之前没有注意过这方面，现在就必须要对这些不良的饮食习惯叫停。参照我们之前例举不良饮食习惯，马上和它们告别吧！检查自己的营养状况

按照我们之前提供的营养情况自测表，检查自己的营养情况。看一下现在的体重增长是不是正常，看一下是不是对某种营养素特别缺乏，从而对自己的营养情况有个大致的了解。有针对性地调整

根据自己的营养状况，结合怀孕月数，并按照我们每个月提供的营养饮食方案，调整自己的饮食结构。特别注意补充叶酸

如果孕前没有提前补充叶酸，那么现在必须开始补充。

现在孕妈妈每日叶酸的摄入量应该在600～800微克之间。除了像之前说过的那样多吃一些富含叶酸的食物外，每天吃一片叶酸增补剂（含400微克叶酸就可以满足身体对叶酸的需要。

第二章 孕10月同步营养与饮食指导

孕妈妈注定是世界上最疼爱宝宝的人，因为从现在开始，孕妈妈吃的东西都会先同宝宝分享。

在孕妈妈输送给宝宝的营养里，有一样最珍贵的东西，不可估价也无法取代，那样东西叫做“爱”。

孕1月

这时候大部分孕妈妈都没有察觉到，少部分人可能会出现类似感冒的症状：身体疲乏无力、发热、畏寒等。这时，子宫、乳房还看不出有什么变化，子宫约有鸡蛋那么大。

由于大部分孕妈妈不知道自己已经怀孕，所以希望孕妈妈能够密切注意自己的身体状况，一旦发现有怀孕的征兆，就不要随便吃药，不要轻易接受X射线检查，更不要参加剧烈的体育活动。胎宝宝：还是个小胚芽

这个阶段的胎宝宝还是个小小的“胚芽”，身长只有1厘米左右，体重只有1克，有一个大大的头及类似鳃和尾巴的构造，感觉就像一个“小海马”。不过胎宝宝的性别以及长大之后的肤色、身高、长相等都已经处于确定状态。胳膊和腿大体上都有了，但是因为太小还看不清楚。神经系统、血液系统以及循环系统的原形几乎都已经出现，生命的神奇从现在就开始显现了。妈妈宝宝营养情况速查

这个月孕妈妈的体重增长并不明显，几乎和怀孕前没有什么变化。如果想要知道本月自己的营养状况，可以按照本书开篇提供的“营养素检测问卷”进行自测，并进行初步判断。营养过剩怎么办？如果孕妈妈此时体重增长过快，很有可能会出现营养过剩或是营养摄入不均衡的症状。此刻孕妈妈需要减少脂肪的摄入量，少吃过于油腻和过甜的食物，不要暴饮暴食，每餐保持七八分饱。同时要细嚼慢咽，延长进食时间，增加饱腹感。最重要的还是要按照我们为孕妈妈提供的营养饮食方案进行调整，以保证摄入均衡的营养。孕1月必需营养素

叶酸

胎宝宝神经管发育的关键时期在怀孕的第17～30天。如果此时叶酸摄入不足，有可能造成胎宝宝神经系统发育异常。如果从计划怀孕开始即补充叶酸，就能有效地预防胎宝宝神经管畸形。

如果在孕前并没有特别注意补充叶酸，那么此刻孕妈妈必须开始补充叶酸了。此时所需要的叶酸含量每日为600～800微克，但最高不能超过1000微克。

关于叶酸的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见68页。

蛋白质

对于孕妈妈来说，这一时期蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天在饮食中应摄取蛋白质60～80克，以保证受精卵的正常发育。

如果孕妈妈平时偏爱素食，现在就要加强对蛋白质的摄取。保证每周吃1～2次鱼，每天1～2个鸡蛋、250毫升牛奶和100～200克肉类的摄入量。

关于蛋白质的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见66页。孕1月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

怀孕第1个月的营养素需求与孕前没有太大变化，如果孕前的饮食很规律，现在只要保持就可以了。需要特别说明的是怀孕之后应坚持“三餐两点心”的原则，在保证一日三餐正常化的基础上，在两餐之间各安排一次加餐。

早、中、晚这三次正餐应该占全天总热能的90%，大部分营养素的摄入，应该在三餐中安排进去，特别是优质蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养物质。

加餐一般占到全天总热量的10%，可安排几颗核桃、花生、瓜子等坚果，100克苹果、桃、橘子、猕猴桃、香蕉、草莓等水果1份酸奶。孕早期（1～3月）每日膳食构成参考米、面主食达到300克豆类及豆制品50～100克牛奶或酸奶200～250毫升蔬菜和水果500～600克蛋类25～50克畜、禽、鱼肉类50～100克植物油20克可加些坚果类食品作为零食一日食谱举例

替代方案

如果不习惯喝牛奶，可以用米粥代替，全麦面包也可以换成馒头或者包子。

如果早餐没有喝牛奶，上午的加餐还可以选择200毫升酸奶。

如果午饭不喜欢吃米饭，可以换成等量的馒头，菜品可以按自己口味调换，但至少要有3种蔬菜和1份荤菜。

下午的加餐可用西瓜、猕猴桃等量代替草莓，坚果可选择十几粒花生或2个核桃。

晚餐主食可换为适量面条、面饼等，可以根据自己的口味变换，但至少要保证有1份蔬菜以及1份豆制品。

香菇油菜原料：油菜250克，香菇6朵，盐各适量。做法：①油菜择洗干净，切成3厘米长的段，梗叶分置；香菇用温开水泡开去蒂，切成小块。②锅置火上，放油烧热，先放油菜梗，至六七分熟，加盐，再下油菜叶同炒几下。③放入香菇和浸泡香菇的温开水，烧至菜梗软烂即成。营养分析：这道菜含有丰富的钙、铁、磷及多种维生素和蛋白质，有益于胎宝宝骨骼、牙齿的发育，还能增强孕妈妈对疾病的抵抗力。油菜中还含有大量膳食纤维，有助于缓解孕期便秘。甜椒牛肉丝原料：牛肉、甜椒各200克，蛋清1个，蒜苗、酱油、甜面酱、盐、姜丝、淀粉、料酒、鲜汤各适量。做法：①将牛肉洗净切丝，加入盐、蛋清、淀粉搅拌均匀；甜椒和姜切成细丝；蒜苗切成段，备用。②锅内放少许油，把甜椒丝倒入炒至半熟，然后盛出备用。③锅内再倒入少许油，将牛肉丝倒入炒散。④放入甜面酱、甜椒丝、姜丝炒出香味，加入酱油、盐和鲜汤，用淀粉加水勾芡。⑤加入蒜苗段，翻炒均匀即成。营养分析：含有丰富的优质蛋白质和人体必需的氨基酸、维生素，同时具有补益脾胃、增强免疫力的功效。牛肉不易消化，一次不宜吃太多。孕1月饮食禁忌

不宜贪吃冷饮

孕妈妈过量吃冷饮会使胃肠道血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻等症状。另外胎宝宝对冷的刺激很敏感，孕妈妈多吃冷饮会刺激胎宝宝，使其躁动不安。不宜多喝茶

茶叶中的鞣酸，可以和食物中的铁元素结合成一种不能被吸收的复合物。孕妈妈过多饮用浓茶，有引起贫血的可能。专家答疑怀孕了，是不是吃得越多越好？Q并不是这样。怀孕是一个生理过程，胎宝宝是每日每时不断地增A长，并不是说孕妈妈一下子要吃两人份的食物。摄入过多的营养会增加孕妈妈胃肠道、肝脏、肾脏的负担。另外，如果某一种食物吃得过多，会影响其他食物的摄入，造成营养的不均衡，不利于胎宝宝的生长发育和孕妈妈的健康。

孕2月

多数孕妈妈开始出现恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应，子宫增大到鹅蛋般大小，阴道分泌物增多，乳房增大明显，乳头变得更为敏感。由于孕期激素以及子宫增大的原因，因而小便频繁。孕妈妈的神经会变得很敏锐，常常感觉疲劳、困倦，经常受急躁、不安、忧郁、烦闷等情绪困扰。胎宝宝：忙碌的发育

这个月胎宝宝还只能被叫做“胚芽”，长3厘米左右，重约4克，外表已经能够分辨出头、身、手、脚。

到了第6周，胎宝宝的小心脏就开始跳动了，心脏、血管开始向全身输送血液。从这个月起，保护胎宝宝的羊水开始生成，脐带和胎盘开始发育。妈妈宝宝营养情况速查

怀孕头三个月体重平均增长1～2千克，如果孕吐严重不能正常进食，要想办法保证营养的摄入，不能想当然地认为自己应该大量进食。以体重的变化来求证胎宝宝的健康，是不可取的。孕妈妈一旦感觉到胸闷、头晕、头疼，要马上离开当前环境或者打开门窗，通风透气。不必从现在开始就进补有的孕妈妈知道自己怀孕之后，为了让胎宝宝“吃”得更好，马上就开始进补。其实现在胎宝宝还很小，对营养需求也不大，孕妈妈只要维持正常饮食，保证质量就可以了。孕2月必需营养素

锌

缺乏锌，会造成胎宝宝造成神经系统发育障碍。为此，孕妈妈在均衡饮食的同时，还要适当吃一些香蕉、动物内脏、瓜子、花生、松子等富含锌元素的食物。中国营养学会建议，孕期锌的摄入量以每日20毫克为宜。

关于锌的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见79页。

碘

如果孕期缺碘，有可能使宝宝患上呆小症。虽然现在已提倡食用碘盐，但孕期对碘的需求量大，饮食中碘的补充仍然不能忽视。

孕期碘的摄入量应为每日175微克。鱼、海带、紫菜、贝类等海产品的含碘量较高，孕妈妈若能每2～3天食用一次海鱼，即可满足机体对碘的需求量。

孕妈妈补碘的关键时间是在妊娠早期3个月，尤以妊娠前为好。怀孕后5个月再补碘，已不能防止宝宝智力缺陷的发生。

关于碘的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见78页。

特别注意

叶酸

本月，叶酸仍是营养重点。叶酸是人体三大造血原料之一，可促进红细胞的生成。孕妈妈记得要坚持补充叶酸。孕2月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

不挑食，保证全面营养。这个时期胎宝宝的主要器官开始全面形成，因此孕妈妈的饮食要能够满足胎宝宝的正常生长发育和孕妈妈自身的营养需求。

少食多餐，减轻妊娠反应。妊娠反应带来的恶心、厌食，影响了孕妈妈的正常饮食。因此可以通过变化烹饪方法和食物种类，少食多餐，来保证自己的营养补充。

适当增加优质蛋白质的摄入量。这个时期，孕妈妈每日应摄入蛋白质80～95克以满足胎宝宝的发育需要。孕妈妈一定要通过食物获得足够的优质蛋白，还要多吃奶类及水果、蔬菜。怀孕期间每天吃一把花生或其他坚果，宝宝更聪明。一日食谱举例

替代方案

燕麦南瓜粥可用燕麦鸡蛋粥代替，豆包或馒头可换成花卷或餐包以变换口味。

上午的加餐可改为豆浆或乳酪面包。

如果时间充裕，午餐和晚餐内容可以互换，如果下午还要工作，午餐就可以用简单而营养丰富的饮食代替，以免因为身体需要动用大量的血液进行消化而昏昏欲睡。

下午的加餐可以用蒸的面点代替烤馒头片。

燕麦南瓜粥原料：燕麦30克，大米50克，小南瓜1个，葱花、盐适量。做法：①南瓜洗净削皮，切小块；大米洗净，清水浸泡半小时。②大米加水适量，大火煮沸，换小火煮20分钟。③放入南瓜块，小火煮10分钟；放燕麦，小火再煮10分钟。④熄火后，加入盐、葱花等调料。营养分析：燕麦的锌含量在所有谷物中最高。同时燕麦内含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味，能刺激食欲，特别适合孕吐时期食用。燕麦有通便的作用，有便秘现象的孕妈妈可适当食用。每周吃1～2次海带，就可满足孕期补碘的要求。

棒骨海带汤原料：海带100克，猪棒骨1根，葱段、姜片、米醋、盐各适量。做法：①海带洗净切丝或条。②猪棒骨洗干净后，用开水焯一下，再放入热水锅中，和葱段、姜片一起煮。③猪棒骨六成熟时放海带下锅，并加入适量米醋。④猪棒骨煮至熟透，起锅前放盐调味。营养分析：海带是补碘佳品，猪棒骨含有营养丰富的骨髓，加入米醋则有助于营养物质的析出和吸收。孕2月饮食禁忌

不宜多吃酸

不少孕妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定不要多吃。由于孕早期胎儿耐酸能力差，母体摄入过量的加工过的酸味食物，会影响胚胎细胞的正常分裂增生，诱发遗传物质突变，从而致畸。可改食无害的天然酸性食物，如西红柿、樱桃、杨梅、石榴、海棠果、橘子、草莓、酸枣、葡萄等。

不宜吃油条

做油条时，需加入一定量的明矾。明矾是一种含铝的无机物，超量进食对人的大脑极为不利。如果孕妈妈每天吃两根油条，就等于吃进了3克明矾，这样天天积蓄起来，其摄入的铝是相当惊人的。这些明矾中的铝通过胎盘，侵入胎宝宝的大脑会造成大脑发育障碍，增加痴呆儿的概率。专家答疑素食孕妈妈补充什么营养？Q我们吃的食物当中的磷脂需要在脂质的环境下才能被吸收，好多素食里不含有磷脂，这样的话就很难保证胎宝宝中枢神经系统的A完善发育。建议孕期至少要吃一些油类植物，比如坚果、大豆等。最好在孕期充分地摄入各种类型的营养。

孕3月

这个月末，孕妈妈的子宫有拳头般大小，开始压迫膀胱，造成尿频。胀大的子宫拉扯身体两侧的韧带，会引起腰酸背痛。孕妈妈的乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉淀，颜色发黑。这个时期的妊娠反应较之前更为明显，有的孕妈妈还会发生便秘。胎宝宝：有性别了

这个月胎宝宝的各种器官均已出现，神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150次，是孕妈妈的2倍。泡在羊水里的胎宝宝，身上的小尾巴完全消失了，五官形状清晰可辨，还能够区分性别了。妈妈宝宝营养情况速查

这个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能连自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3个月体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。

这时候体重下降的原因有很多。一方面，怀孕前体重越重，此时增加的体重可能就会越少。另一方面，身体现在需要更多的热量，如果孕妈妈饮食没变，体重多半会下降一些。因为孕妈妈的身体会优先为胎宝宝提供营养。

此外，由于孕早期的食欲不振和孕吐，致使孕早期体重下降也是常见的现象。如果孕妈妈的体重突然发生剧烈的变化，比如一周内下降或增加了5千克，那就一定要立刻告诉医生，因为这意味着身体可能存在某些潜在问题。孕3月必需营养素

膳食纤维

怀孕后，由于胃酸减少，胃肠蠕动缓慢，很多孕妈妈都会受到便秘的困扰。而膳食纤维有刺激消化液分泌、促进肠胃蠕动、缩短食物在消化道通过的时间等作用，是改善便秘的得力助手。

一般情况下，每天摄入500克蔬菜、250克水果就可以满足身体对膳食纤维的需求。

关于膳食纤维的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见84页。

维生素E

维生素E又称为生育酚，具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎宝宝的肺部发育。孕期维持维生素E的足量摄取是必要的。

虽然维生素E对孕妈妈很重要，但是日常饮食足以满足孕期每日14微克的需要。植物油、坚果和葵花子都含有维生素E，没有医生的建议，不推荐额外补充，过量摄入反而不利。

关于维生素E的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见75页。

特别注意

叶酸

这个月依然要坚持服用叶酸片。从下个月起，叶酸就可以靠正常饮食来摄取，不必再额外加服。孕3月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

在妊娠反应强烈的本月，孕妈妈的膳食应以清淡、易消化吸收为宜。可食用一定数量的粗粮如小米、玉米、红薯等。

孕妈妈应尽可能选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什么。少吃多餐能吃就吃，进食的嗜好比孕前有所改变也不必忌讳，可适量吃些酸辣食物以增进食欲。

如果孕妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量在有胃口时多补充奶类、蛋类、豆类食物。

想吃厚味食物时，可选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等食材清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需的氨基酸。异常碧绿的毛豆可能是喷洒或浸泡过甲胺磷农药，孕妈妈不要选购。一日食谱举例

替代方案

早餐咸菜吃多了容易造成体内钠含量的增高，不利于健康。可以在头一天晚上用做酸甜藕片的方法做酸甜黄瓜或者酸姜，代替咸菜。

上午的加餐可以用小蛋糕和1个西红柿代替。下午的加餐可以吃1小块烧饼，并根据晚餐时间的远近决定份量。

午餐可以用豆制品代替肉类。晚餐的蒜蓉茄子可以用香干芹菜代替。

蒜蓉茄子原料：紫皮长茄子400克，香菜末、蒜蓉、盐、酱油、白糖、香油各适量。做法：①茄子切段，放入盐水中浸泡5分钟，捞出，一剖为二，放入热油中炸软捞出。②在油锅中放入蒜蓉炒匀，放入茄子、酱油、白糖和盐，烧至入味，放入香油、香菜末即可。营养分析：茄子富含维生素E，还富含磷、铁、胡萝卜素和氨基酸，可提高机体免疫力。蒜蓉茄子是孕期的一款好食谱。茄子皮含有大量人体所需的微量元素，最好带皮食用。

酸甜藕片原料：嫩藕600克，盐、白糖、醋各适量。做法：①嫩藕洗净，切薄片泡于盐水中。②在锅中沸水焯烫藕片，捞起冲凉，沥干水分。③用盐、白糖、醋及花椒油拌匀藕片，放置半小时，入味后即可食用。营养分析：莲藕丰富的营养成分，可以很好地促进胎宝宝的发育，其较高的含铁量还可以帮助孕妈妈预防孕期贫血。孕3月饮食禁忌

不宜喝长时间熬的骨头汤

动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度也不能溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上总会带点肉，熬的时间长了，肉中脂肪析出，会增加汤的脂肪含量。因此,熬骨头汤1个小时左右就可以了。

不宜食用过敏性食物

过敏体质的孕妈妈，在孕期要避免食用虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物，这些过敏食物经消化吸收后，可从胎盘进入胎宝宝的血液循环中，妨碍胎宝宝的生长发育，或直接损害某些器官，如肺、支气管等，从而导致胎宝宝畸形或者患病。孕妈妈一定要注意。专家答疑孕期需要少吃甜食吗？Q甜食主要指的是碳水化合物，不单纯限于吃起来甜的物质，米、A面、糕点都属于甜食。甜食摄入过多会使母体内的血糖陡然升高又很快下降，不利于胎宝宝的生长发育。甜食食用过多还可能出现消渴，而消渴需要饮用大量的水，增加心脏和肾脏的负担，并影响其他营养物质的摄入。多吃甜食还有可能形成巨大儿，不利于母子健康。

孕4月

孕妈妈的食欲开始增加，可以吃各种平时喜欢但因为担心发胖而不敢吃的东西。

到了孕4月，孕妈妈下腹部开始隆起，子宫已如婴儿头大小，乳房继续增大，乳晕颜色变深。白带、腹部沉重感及尿频依然持续存在。胎宝宝：大脑迅速发育

这个月胎宝宝的头渐渐伸直，胎毛、头发、乳牙也迅速增长，有时还会出现吮吸手指、做鬼脸等动作。

胎宝宝的大脑明显地分成了6个区，皮肤逐渐变厚而不再透明。

到16周末，胎宝宝身长达18厘米，体重达160克。妈妈宝宝营养情况速查因为妊娠反应减小，这个月很多孕妈妈会出现体重增长过快的情况，有的孕妈妈甚至一个月体重就增加2～2.5千克。切记体重如果不加控制，会导致营养过剩或者产生巨大儿。在孕中期的四个月，体重以每周增加0.35千克的体重最为合理。孕4月必需营养素钙胎宝宝的恒牙胚在孕4个月时开始发育，及时补钙对宝宝拥有一口好牙极其重要。如果钙摄入量不足，胎宝宝就会从孕妈妈的骨骼中夺走骨钙，从而造成孕妈妈小腿抽筋、下肢麻木、牙齿松动、腰酸背痛等病痛。

每日饮用200～300毫升牛奶就能够满足孕中期每日补1000毫克钙的需求。

关于钙的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见76页。

DHA

DHA是二十二碳六烯酸的简称，是一种多不饱和脂肪酸，它是构成大脑皮层神经膜的重要物质，而且对视网膜光感细胞的成熟起着重要作用。因此DHA对胎宝宝的脑神经细胞发育非常重要。建议孕妈妈从妊娠4个月起就应适当补充DHA。

安全补充DHA，应当每周至少吃1～2次鱼，或者选用海藻油DHA制品。

关于DHA的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见81页。

维生素D

维生素D可促进钙、磷的吸收和在骨骼中的沉积，如果缺乏维生素D，会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育。它主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。多晒太阳也有助于人体自身合成维生素D。

关于维生素D的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见74页。孕4月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

孕4个月时，胎宝宝的生长开始加快根据中国居民膳食指南建议，孕中期每天蛋白质的摄入量增加15克，即从这个月开始，孕妈妈每天应增加总量约50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妈妈和胎宝宝对优质蛋白质的需要。同时，每天至少摄入250毫升的牛奶或者相当量的乳制品或喝450～500毫升的低脂牛奶，以满足钙的需要。

铁的摄入量每天增加25毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B、维生素B、维生素C等也都相应增加。12孕中期（4～7月）每日膳食构成参考米、面主食400～500克蛋类50～100克畜、禽、鱼肉类100～150克动物内脏50克（至少每周1次）豆类及豆制品50～100克新鲜蔬菜500克水果200克植物油30～40克一日食谱举例

替代方案

早餐在家可以用鲜榨果汁代替豆浆，果汁用冰糖调味或者不加糖。

上午的加餐，也可以选择吃1个煮鸡蛋。

午餐可以加上海带豆腐汤或者其他汤品。

晚餐的红豆饭可以用自己喜欢的蔬菜和肉做一个炒米饭代替。

酸奶布丁原料：酸奶、牛奶、各色水果丁、冰糖、明胶粉各适量。做法：牛奶加适量明胶粉、冰糖煮化，凉凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀；加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。从冰箱取出放一会儿，等温度适宜再吃。营养分析：酸奶布丁的钙质丰富并且很好吸收，同时含有一定量的维生素D。这样一种补充牛奶方式，可为孕妈妈的生活增添色彩。

抓炒鱼片原料：草鱼250克，蛋清1个，葱花、姜末、蒜末、盐、料酒、淀粉、酱油、醋、白糖各适量。做法：①将草鱼去鳞、去肠杂,洗净。②鱼肉切成片，放入葱花、姜末、蒜末、盐、料酒等调味料，用淀粉加水、蛋清挂糊，用热植物油炸熟。③把盐、酱油、料酒、醋、白糖等调味料倒入锅中，加淀粉勾芡成糊状，将炸好的鱼片倒入，推匀即成。营养分析：抓炒鱼片营养开胃，富含蛋白质、钙、磷等营养元素，易于孕妈妈消化吸收。体重下降得厉害的孕妈妈可食用草鱼滋补。

虾仁西葫芦原料：西葫芦250克，虾仁50克，蒜末、盐、白糖、淀粉各适量。做法：①虾仁洗净，去掉虾线，用沸水焯熟，备用；西葫芦洗净放水中浸泡一会儿。②坐锅倒油，油热后放蒜，闻到蒜香味后放西葫芦，翻炒一会。③放入焯熟的虾仁，继续翻炒，加盐、白糖，继续翻炒，加盖略焖一会儿。④加入2勺淀粉，翻炒后起锅即可。营养分析：虾仁含有丰富的蛋白质和矿物质，特别是钙，常吃可满足孕中期胎宝宝对蛋白质和钙的需求。用虾皮替代虾仁也可以，味道差不多，还易于补钙。孕4月饮食禁忌

不宜吃桂圆

桂圆性味甘温，孕妈妈食用过多非但不能产生补益作用，反而容易发生漏红、腹痛、腹胀等先兆流产症状。

不宜吃大补食品

人参、蜂王浆等滋补品含有较多的激素，孕妈妈滥用这些补品会干扰胎宝宝的生长发育，而且补品吃得过多会影响正常饮食营养的摄取和吸收，造成人体整个内分泌系统紊乱和功能失调。

不要一次吃得过饱

本月孕妈妈可以解除“食禁”，吃各种平时喜欢却因为担心发胖而不敢吃的食物。但此时进食有一个原则：再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱，或一连几天大量食用同一种食物。专家答疑孕妈妈可以多吃鸡蛋吗？Q鸡蛋的营养成分和磷脂的成分都特别适合胎宝宝生长发育的需A要。鸡蛋蛋白质含有各种人体必需氨基酸，是常见食物中蛋白质较优的食物之一。一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当，不仅有益于胎宝宝的脑发育，而且有利于提高产后母乳的质量。但是，鸡蛋多吃不利于消化吸收，建议每天吃1～2个就可以了。

孕5月

期待已久的胎动在这个月来临。随着胎宝宝的成长，胎动会非常频繁，直到后期子宫被撑满为止。胎动为孕妈妈和胎宝宝之间建立起奇妙的默契。从现在开始，孕妈妈的宫底每周大约升高1厘米，腰身也会变粗，动作也开始笨拙了。胎宝宝：能听到声音了

这个月开始，胎宝宝的循环系统、尿道器官开始工作，听力形成，可以听得到孕妈妈的心跳、血流、肠鸣和说话声。

胎宝宝身长达到25厘米，体重450克，皮肤是半透明的，眼睛由两侧向中央集中，骨骼开始变硬，会皱眉、斜眼、做鬼脸了。妈妈宝宝营养情况速查孕妈妈营养情况自测表（厘米）

进入孕5月，孕妈妈已经具有明显的孕妇体型了。很多孕妈妈在这个月都会超过每周体重平均增长0.35千克这个标准值。对比孕妈妈营养情况自测表，看看自己的宫高和腹围是否在正常范围，并结合体重做三方面的综合考虑。也可以根据本书最开始为孕妈妈提供的营养素检测问卷，检查自己的营养情况，进行针对性的补充。孕5月必需营养素

铁

怀孕时母体内血容量扩张，胎宝宝和胎盘快速增长，铁的需要量猛然增加，孕妈妈每天不但要供给自身需要的铁，还要为胎宝宝的生长发育提供足够的铁，因此很容易出现铁供给量不足的情况。如果母体严重贫血，会造成胎宝宝发育迟缓或智力低下，危害母子健康。

动物肝脏是补铁首选，鸡肝、猪肝可一周吃两三次，每次25克左右。动物血、瘦肉也很不错。而水果中的维生素C，可以促进铁的吸收。

关于铁的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见77页。每100克瘦牛肉中含铁3.2毫克，是孕期补铁的不错选择。

维生素A

维生素A以对视力的重要性而闻名，也是正常骨骼发育所必需的，如果缺乏，会导致成骨与破骨之间的不平衡，并造成神经系统异常。鉴于过量补充维生素A会造成毒副作用，建议孕妈妈选用β-胡萝卜素来代替维生素A。平时多吃胡萝卜就能够防止维生素A缺乏。

关于维生素A的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见69页。猪肝中富含铁和维生素A。为使猪肝中的铁更好地吸收，建议孕妈妈坚持少量多次的原则，每周吃2～4次，每次吃25～50克。因为大部分营养素一次性摄入量越大，则吸收率越低，所以不要一次大量食用。孕5月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

这个月，孕妈妈可以在医生的指导下，服用鱼肝油以补充维生素A 和维生素D。

为配合胎宝宝的生长发育，孕妈妈要重视加餐和零食的作用，红枣、板栗、花生、瓜子都是很好的选择，可以换着吃，满足口味变化的需要。一日食谱举例

替代方案

加餐的水果可以换成孕期适宜食用的应季水果，比如桃子或者橙子。

午餐的木耳娃娃菜可以换成木耳炒鸡蛋，空心菜也可以换成别的时蔬。

晚餐可以换成馅饼和炒虾仁，佐以鲜榨果汁或者小米粥。

蒜蓉空心菜原料：空心菜350克，蒜末，葱花、盐、香油各适量。做法：①空心菜洗净切长段。②锅中放油，烧至六成热，放入葱花和一小半蒜末炝锅，加入空心菜炒至断生。③加入盐、香油翻炒至入味，出锅前加入剩下的蒜末炒匀即可。营养分析：空心菜含钙、镁、钠、钾、磷、硒等元素及大量膳食纤维，有通便、解毒的作用，适合孕中期及孕后期食用。

木耳娃娃菜原料：娃娃菜250克，干木耳15朵，葱片、生抽、白糖、盐各适量。做法：①干木耳泡软后去硬根，撕成小块，沸水焯2分钟；娃娃菜洗净切片。②爆香葱片，倒入娃娃菜翻炒，菜叶变软后倒入木耳，淋入生抽，加白糖、盐，炒匀即可。营养分析：这道菜是孕妈妈最理想的防贫血和防便秘的菜肴。

芝麻圆白菜原料：圆白菜半颗，黑芝麻1把，盐适量。做法：①小火将黑芝麻炒出香味。②圆白菜洗净，切粗丝。③起锅热油，放入圆白菜，翻炒至熟透发软，加盐调味，撒上黑芝麻拌匀即可。营养分析：圆白菜富含维生素A、维生素E、叶酸，是孕期饮食良品。芝麻中含丰富的卵磷脂，对宝宝大脑发育有好处。孕5月饮食禁忌

不宜多吃盐

怀孕期间易患水肿和高血压，因此不宜多吃盐。孕妈妈常吃过咸的食物，会导致体内钠水潴留，引起浮肿，进而影响胎宝宝的正常发育。但一点盐都不吃对孕妈妈也并非有益，用盐量每天最好少于6克。

不宜吃热性香料

大料、茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒粉等都属于热性香料，具有刺激性，很容易消耗肠道水分，使胃肠腺体分泌减少，加重孕期便秘。专家答疑孕期要少吃甜食，就是说需要禁糖吗？Q人们普遍认为吃多糖容易发胖，实际上，葡萄糖是生命中不可缺少A的营养成分。糖不仅仅提供能量，还能燃烧脂肪。因为胎盘对糖分有过滤作用，胎宝宝的血糖含量会比孕妈妈的低3倍。如果孕妈妈禁糖，胎宝宝就会低血糖。我们应该食用各种类型的糖，同时只要避免消化后血糖的突然升高就可以了。在设计食谱时，要选择那些既含糖，也含蛋白质、脂类的食物，避免只是单纯地从巧克力或含糖高的饮料中获取糖分。

孕6月

孕6月，孕妈妈会发现膨胀的乳房开始分泌稀薄的淡黄色乳汁，这就是初乳。同时，肚子越来越凸出，体重日益增加。增大的子宫压迫了肺部，容易气喘吁吁。

因为肚子的重心前移，走路姿势也明显改变，越来越有孕妈妈的样子了。胎宝宝：游来游去

由于皮下脂肪尚未产生，胎宝宝现在就像个小老头，身上覆盖了一层白色的、滑腻的胎脂，用以保护皮肤免受羊水的损害。

这个月末，胎宝宝体重会达到820克，身长有30厘米，不断吞咽羊水来加速发育自己的呼吸系统。妈妈宝宝营养情况速查孕妈妈营养情况自测表（厘米）孕妈妈的体重现在平均每周增长350克，不过有些孕妈妈每周只增长300克，有些也可能增长500～1000克，判断自己是不是营养过剩或者营养不良，还是要孕妈妈是不是感觉自己变得越来根据体重、宫高、腹围这三方面共同考越笨拙了呢？不要为此懊恼，为了宝宝，一切都是值得的，你虑。此外，还要结合孕前的体重来考看，胎宝宝在肚子里欢快地“跳舞”呢！虑。孕前体重偏低的现在体重可能会长得快一些，孕前体重偏高的现在增长的可能会慢一些。孕6月必需营养素

脂肪

孕5月以后，胎宝宝的大脑进入发育高峰期。脂肪是构成脑组织极其重要的营养物质，此时必须重视优质脂肪的摄入。

孕妈妈不必因脂肪就是肥胖的代名词，而对脂肪说“不”，在鱼、坚果、玉米中含有的单不饱和脂肪酸，就是非常有益于胎宝宝大脑发育的物质。

关于脂肪的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见67页。

碳水化合物

碳水化合物是胎宝宝新陈代谢必需的营养素。胎宝宝在孕中期会消耗掉孕妈妈更多的热能来长身体，所以维持碳水化合物的足量供应很重要。蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等，都是碳水化合物的优良来源。

关于碳水化合物的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见83页。

蛋白质

现在胎宝宝的身体器官在迅速发育，作为造就躯体的原材料，蛋白质必不可少。世界卫生组织建议，孕妈妈在孕中期，每日增加优质蛋白质9克，相当于牛奶300毫升或鸡蛋2个或瘦肉50克。如果以植物性食品为主，则每日应增加蛋白质15克，相当于干大豆40克或豆腐200克或豆腐干75克或主食200克。

关于脂肪的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见66页。孕6月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

6个月的时候，胎宝宝通过胎盘吸收的营养是初孕时的五六倍，孕妈妈比之前更容易感觉到饿，除了正餐要吃好之外，加餐的质量也要给予重视。少食多餐是这一时期饮食的明智之举。

孕妈妈是不是在刷牙时发现牙龈总是出血呢？这是缺少维生素C引起的。多吃蔬菜和含维生素C的水果如橘子，就可以得到改善，如果不放心，可以去看下医生。

这段时间容易便秘，应常吃富含膳食纤维的蔬果。酸奶是一种非常有利于排便的乳制品，还能够补充钙质，孕妈妈应该多饮用。因为吃得多，所以会在不知不觉中摄入很多盐分，这一点孕妈妈必须注意。在家烹饪时要把握咸淡，在外就餐时要叮嘱少放盐，以免加重肾脏的负担或可发妊娠高血压综合征。一日食谱举例

替代方案

早餐可以改为豆浆1杯，馒头1个，蔬菜适量。

上午的加餐可以改为葡萄或者哈密瓜1份。

午餐可以用炒绿叶菜、土豆炖牛肉、米饭替换。

晚餐可以改为五香牛肉1份、西红柿蛋汤1碗、米饭1份或者玉米面发糕适量。

五仁粳米粥原料：粳米100克，白芝麻、碎核桃仁、碎杏仁、碎花生仁、瓜子仁、冰糖水各适量。做法：①粳米煮成稀粥。②加入白芝麻、碎核桃仁、碎杏仁、碎花生仁、瓜子仁。③浇适量冰糖水，煮10分钟即可。营养分析：白芝麻、碎核桃仁、碎杏仁、碎花生仁、瓜子仁等坚果仁中含有丰富的不饱和脂肪酸，补益大脑的同时还有润肠作用。每周吃2次五仁粳米粥，对缓解孕期便秘很有好处。干煎带鱼不仅不腥，肉质也更富弹性，适合妊娠反应较重的孕妈妈食用。

干煎带鱼原料：带鱼500克，盐、姜片、料酒各适量。做法：①带鱼洗净切块抹干，用料酒、盐腌20分钟。②锅烧热，放3汤匙油，加入姜片和鱼块，煎至两面金黄色即可。营养分析：带鱼富含不饱和脂肪酸、卵磷脂，对胎宝宝的大脑和神经系统发育非常有益。孕6月饮食禁忌

不宜多吃味精

味精的主要成分为谷氨酸钠，可与血液中的锌结合从尿液排出。

过多食用味精会消耗大量锌元素，导致胎宝宝缺锌。日常饮食应减少味精的摄入，最好不用味精。

不要偏食肉食

人体呈微碱状态是最适宜的，如果偏食肉类，则使体内趋向酸性，导致胎宝宝大脑发育迟钝、不灵活。

不宜吃含添加剂的食品

食品添加剂是导致孕妈妈流产和胎宝宝畸形的危险因素之一，因此怀孕期间不宜食用含食品添加剂的水果罐头和鱼、肉罐头等，应选食新鲜的水果和肉类。

不宜饮用汽水

汽水中多含磷酸盐，进入肠道后易与孕妈妈体内的铁元素发生反应，使铁元素流失，从而造成缺铁性贫血，影响胎儿正常发育。专家答疑素食对胎宝宝好吗？Q素食者可能分为两类：只是不吃肉的素食者，和不吃所有与动物有关的食物的素食者。蛋白质是细胞组成的基础成分，是建造宝A宝机体不可或缺的“砖瓦”，而肉类食品则是优质蛋白质的最佳来源。只是不吃肉的素食者，可以从鸡蛋和奶制品当中摄入足够的蛋白质。如果不吃所有与动物有关的食品，就很难保持膳食平衡。为了胎宝宝的健康，建议素食的孕妈妈适量进食蛋类和乳制品。

孕7月

由于大腹便便，孕妈妈重心不稳，所以在上下楼梯时必须十分小心。这段时间，如果母体受到外界的过度刺激，会有早产危险，应避免激烈的运动，更不宜做压迫腹部的姿势。如果心理负担过重或精神不好，会导致血压升高而引起头痛，孕妈妈记得要时常保持愉快的心情。胎宝宝：像个小老头这个月，胎宝宝的身长会达到35～38厘米，体重1000克左右，全身覆盖着一层细细的绒毛，身体开始充满整个子宫。胎宝宝的大脑细胞迅速增殖分化，舌头上的味蕾、眼睫毛等小细节也在不断形成，还能够感觉到孕妈妈腹壁外的明暗变化。妈妈宝宝营养情况速查孕妈妈营养情况自测表（厘米）宝宝，我们补钙啦！

定时量宫高和腹围，是了解孕妈妈身体营养状况的有效方法，平常可以在家人的协助下进行。

特别提示：因为肚子越来越大，孕妈妈现在看不到自己的脚，出行的时候要特别小心。孕7月必需的营养素

B族维生素

B族维生素包括已经强调过的叶酸。B族维生素是个大家族，当某种B族维生素被单独摄入时，由于细胞活动的增加，对其他维生素的需求跟着增加，各种B族维生素的作用被迫“相辅相成”，因此只有均衡摄入B族维生素，各种营养素才能最大化地利用。在孕妈妈通常吃的鸡蛋、牛奶、深绿色蔬菜、谷类等食物中都含有B族维生素。

B族维生素还能帮助色氨酸转换为烟酸，以利于神经传导并减轻情绪波动。由于受到孕期激素的影响，心情波动比较大的孕妈妈，补充B族维生素是大有裨益的。

卵磷脂

卵磷脂能够保障大脑细胞膜的健康和正常运行，保护脑细胞健康发育，是胎宝宝非常重要的益智营养素。大豆、蛋黄、核桃、坚果、肉类及动物内脏中都含有卵磷脂。孕期每日补充500毫克为宜。

关于卵磷脂的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见82页。孕7月营养饮食全方案

本月，孕妈妈会面临妊娠高血压综合征的危险，在饮食方面需要格外小心。日常饮食以清淡为佳，不宜多吃动物性脂肪减少盐分的摄入量，忌吃咸菜、咸蛋等盐分高的食品。同时，要保证充足、均衡的营养，必须充分摄取蛋白质，多吃鱼、瘦肉牛奶、鸡蛋、豆类等食物。忌用辛辣调料多吃新鲜疏菜和水果，适当补充钙元素。红薯、南瓜、芋头都含有较多的膳食纤维，有通便利肠的作用，既可作为主食也可作为加餐的点心，是绿色的健康食品。但这些食物不宜食用过多，否则易导致反酸、烧心等不适症状。腰果含油量很高，孕妈妈不要食用过多。一日食谱举例

替代方案

早餐可以替换为虾片粥1碗，水果沙拉1份。

上午的加餐可以变为牛奶250毫升，酸奶布丁1个。

午餐可以用红小豆焖饭、土豆炖牛肉、木耳炒黄花替换。

下午的加餐可以换为一个橙子或者一根黄瓜，搭配适量坚果。

晚餐可以改为三鲜包子1份，金针菇拌肚丝1份，搭配冬瓜排骨汤。

木耳炒黄花原料：木耳20克，黄花菜80克，盐、葱花、淀粉各适量。做法：①温水泡发木耳，洗净用手撕成片；冷水泡发黄花菜，洗净挤干。②热油煸香葱花，放木耳、黄花菜煸炒，加适量水、盐煸炒至熟入味，用淀粉加水勾芡，出锅即成。营养分析：木耳含有丰富的维生素B和铁、钙等矿物质，与富含铁、钙2的黄花菜搭配，有益于胎宝宝的发育。

海米炒洋葱原料：海米30克，洋葱150克，姜丝、酱油、香油、盐各适量。做法：①洋葱去皮，洗净，切成丝放盘中；海米洗净，放碗中待用。②将酱油、盐、姜丝放另1碗中调成汁。③炒锅上火，倒入油烧热，加入洋葱、海米，烹入调味汁炒熟，淋入香油即可。营养分析：洋葱能降低血糖，稀释血液，改善大脑的血液供应，孕妈妈常吃有益健康。有发热症状的孕妈妈不宜吃洋葱。

大蒜鱼头豆腐汤原料：鲢鱼头500克，大蒜90克，豆腐200克，盐各适量。做法：①大蒜洗净，去皮；鱼头洗净。②豆腐、鱼头分别入油锅煎香，铲起。③香的豆腐、鱼头与大蒜一起放入锅内，加清水适量，小火煲半小时，加调味。营养分析：鱼头富含卵磷脂、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素B，1与大蒜豆腐炖汤是孕期的一款好食谱。孕7月饮食禁忌

不宜多吃方便面

方便面的主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量鸡精、盐等调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁的含量也非常少，远远满足不了孕妈妈每天所需要的营养。而且方便面中的一些食品添加剂，也会危害到孕妈妈和胎宝宝的健康。

不宜忽略食品说明书

仔细看过说明再购买食品。怀孕之前可能去超市里想吃什么就买什么，怀了胎宝宝之后就要养成看过成分再买的习惯。当然，生产日期和保质期也是需要看清楚的。专家答疑胎儿偏小怎么办？Q胎儿过小，第一件要做的事是先核实孕周，通常的办法是间隔一A周做两次B超，看看在这一周过程中，胎儿生长的速度，从而确定是营养不够还是孕周没有算对。如果是第二种情况尽可以放心，不用再增加什么营养了。如果是营养不足造成的，也分两种，一种可能是吸收有问题，需要在医院进行干预；如果是单纯的摄入不足，建议孕妈妈平衡膳食，加餐时多吃水果、牛奶，正餐的时候多吃一点肉类。

孕8月

到这个月，孕妈妈较孕前已增重5千克左右，行动越来越吃力。因为子宫上升到了横膈膜处，呼吸受压迫，时常喘不上气来。吃完东西之后有“顶”的感觉，食欲下降。

这个月的胎动感觉明显减少，肚子偶尔会一阵阵发硬发紧，这是不规则宫缩的表现，不必过分担心。胎宝宝：就要倒过来了这个月末，胎宝宝会增长到2100克左右，随着皮下脂肪的出现，身体逐渐丰满，头发变浓密，眼睛会睁开寻找孕妈妈腹壁外的光源，肺和胃肠功能也更接近成熟。现在胎宝宝的身体就要倒转过来，做好头向下的体位准备了。孕8月，胎宝宝的头发、手指、脚趾、眼睫毛已经样样俱全。孕妈妈是不是感觉胎宝宝最近动得越来越少了，别担心，这是因为宝宝长大了，活动空间小了。妈妈宝宝营养情况速查孕妈妈营养情况自测表（厘米）

从孕29周到孕40周，理论上被称为孕晚期。大多数孕妈妈在这一阶段将增重5千克左右。

现在胎宝宝正在为出生做最后的冲刺。这个时期，孕妈妈的体重每周增加500克也是正常的。

如果体重增长过多，孕妈妈就应该根据医生的建议适当控制饮食，少吃淀粉和脂肪含量高的食物，多吃蛋白质、维生素含量高的食品，控制体重，以免胎宝宝生长过大，造成分娩困难。孕8月必需营养素

α-亚麻酸

在怀孕的最后3个月，孕妈妈体内会产生两种和DHA生成有关的酶。在这两种酶的帮助下，胎宝宝的肝脏可以利用母血中的α-亚麻酸来生成DHA，帮助发育完善大脑和视网膜。

孕妈妈应多吃一些核桃等富含α-亚麻酸的坚果，来帮助胎宝宝成长。

关于α-亚麻酸的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见80页。

碳水化合物

第8个月，胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪，此时孕妈妈要及时补充足够的碳水化合物。如果孕妈妈的碳水化合物摄入不足，就容易造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒。结合孕妈妈的体重，碳水化合物每日摄入量要控制在350～450克。

关于碳水化合物的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见83页。孕期每天吃2～5个核桃，既能满足孕妈妈的营养需求，又不会摄入过多油脂。孕8月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

这个月的孕妈妈，每天需要碳水化合物400克左右，需要脂肪60克，理想的蛋白质摄入量为75～100克。但多数孕妈妈此时没有什么胃口，进食后易产生不适感这时最好少吃多餐，每天进食5～6餐，并按照自己的口味吃一些易消化又养胃的汤和菜。

每天喝2杯牛奶用于补钙，摄入鱼、虾鸡肉、鸡蛋和豆制品以补充蛋白质，并进食适量的玉米油、芝香油、葵花油或玉米花生、芝麻来补充必需的亚油酸。孕晚期（8～10月）每日膳食构成参考米、面主食350～450克蛋类50～100克（1～2个）畜、禽、鱼肉类200克动物肝脏50克（至少每周l次）牛奶250～500毫升豆类及豆制品50～100克新鲜蔬菜（绿叶蔬菜为主）500～750克时令水果100克植物油30克一日食谱举例

替代方案

早餐可以换成皮蛋瘦肉粥1碗、牛奶1杯。

上午的加餐可以换成水果什锦沙拉和适量坚果。

午餐可以尝试菠萝炒饭、酸菜鱼、豆芽鸭血汤。

下午的加餐可以改吃熟鸡蛋和牛奶。

晚餐可以用芹菜粥和荞麦扒糕、红烧带鱼来替换。按需要可以再增加菜点和主食。

晚上加餐可以吃点香蕉和坚果。

山药五彩虾仁原料：山药200克，虾仁100克，胡萝卜50克，豌豆荚50克，盐、白糖、醋、料酒、淀粉各适量。做法：①山药去皮、胡萝卜洗净切块，分别放入沸水中焯一下，捞出沥干水分；豌豆荚洗净。②虾仁洗净，用盐、白糖、醋、料酒、淀粉腌10分钟。③锅中放油烧热后，把山药、胡萝卜、豌豆荚、虾仁一同放入，快速翻炒，炒至快熟时，用淀粉加水勾芡，等汤汁稍干即可。营养分析：山药具有补脾养胃、补肺益肾的功效，是孕妈妈的绝佳美食。贫血的孕妈妈可以常吃山药，缓解贫血症状。

蜜汁南瓜原料：南瓜500克，红枣、白果、枸杞子、蜂蜜、白糖、姜片各适量。做法：①南瓜去皮、洗净、切丁；红枣、枸杞子用温水发开，待用。②切好的南瓜丁整齐放入盘里，加入红枣、枸杞子、白果、姜片，入蒸笼蒸15分钟。③取出，去掉姜片，轻轻扣入碗里。④锅洗干净，上火放少许油，加适量水、白糖和蜂蜜，小火熬制成汁。根据汁的浓度进行适当勾芡。营养分析：南瓜含有一定的α-亚麻酸，还有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物，是预防妊娠高血压的极好食材。孕8月饮食禁忌

不宜多吃坚果

多数坚果有益于孕妈妈和胎宝宝的身体健康，但因为坚果的油性比较大，而孕期消化功能相对减弱，过量食用坚果很容易引起消化不良。每天食用坚果以不超过50克为宜。

不吃生的凉拌菜

做凉拌的蔬菜也不要生吃。用沸水烫一下捞起，用优质的橄榄油凉拌，不但卫生，对营养吸收也有好处。专家答疑豆制品能代替奶制品补钙吗？奶制品和豆制品的替换，是不是说Q早晨喝了豆浆就可以不喝牛奶？豆制品包括豆浆以及用凝固剂做成的豆腐皮、豆腐等。首先大豆A里含的钙量有限，另外本身做成豆制品的浓度也是问题，所以钙量不好计算。鼓励孕妈妈吃豆制品，但是不鼓励用豆制品替换牛奶，牛奶一定要喝够，牛奶不仅可以补钙，而且可以补蛋白质。

孕9月

由于胎头进入骨盆，孕妈妈可能会再度出现尿频的症状。身体关节出现疼痛，这是身体正在为分娩做准备。

随着胎宝宝位置的下移，大约孕34周时，孕妈妈会觉得呼吸和进食舒畅多了。胎宝宝：更像个小婴儿

这个月胎宝宝会长到大约2900克，皮下脂肪大为增加，呼吸系统、消化系统、生殖器官发育已近成熟。此时胎宝宝出生存活率为99%。

这个月末，胎头开始降入骨盆，位置尚未完全固定。偶尔孕妈妈会感觉到胎宝宝部分身体的轮廓。妈妈宝宝营养情况速查孕妈妈营养情况自测表（厘米）

此时，孕妈妈的体重以每周约500克的速度增长，几乎有一半重量长在了胎宝宝身上。

这个月末，孕妈妈体重增重11～13千克。肚子里的胎宝宝在飞速生长，很多孕妈妈有夜间被饿醒的经历，这时可以喝点粥，吃2片饼干，喝1杯奶，或者吃2 块豆腐干、2 片牛肉，漱漱口，再接着睡。孕9月必需营养素

铁

在这个月，孕妈妈必需补充足够的铁。现在胎宝宝的肝脏以每天5毫克的速度储存铁，直到存储量达到240毫克。如果此时铁摄入不足，会影响胎宝宝体内铁的存储出生后易患缺铁性贫血。

关于铁的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解见77页。钙妊娠全过程都需要补充钙，但胎宝宝体内的钙一半以上是在怀孕期最后2个月储存的。如果第9个月里钙的摄入量不足，无法满足胎宝宝的需要，出生后就有发生软骨病的危险。关于钙的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解见76页。孕9月营养饮食全方案本月营养饮食原则胎宝宝体内的钙，一半以上是在怀孕期最后2个月储存的。此时，孕妈妈最好能坚持每天喝两杯牛奶，每天摄入不少于250克的含有丰富维生素、矿物质和吃吃喝喝，养出漂亮孕妈妈。膳食纤维的绿叶蔬菜和水果。

总而言之，这个月的饮食目的之一，是为了使胎宝宝保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿期的健康生长。这个月，适当摄入一些淡水鱼，有促进乳汁分泌的作用，可以为即将出生的宝宝准备好营养充足的初乳。一日食谱举例

替换方案

早餐可以用麻酱烧饼、蔬菜、豆浆代替。

上午的加餐可以吃鸡蛋羹1碗。

午餐可以用素炒或者蒜蓉炒时蔬、鱼汤代替。炒菜中如果不放肉可以放一点豆制品。

晚餐可以用面条来代替米饭，同时记得摄取足够的肉类或蛋类以及蔬菜。

晚点可以用苹果1个和适量的坚果替代。

蘑菇炒青菜原料：鲜蘑菇200克，青菜心250克，盐适量。做法：①将蘑菇和青菜心洗净，切片。②锅中下油，油热时放入青菜，大火煸炒几下，放入蘑菇，将出锅时加入盐炒匀，上桌趁热食用。营养分析：蘑菇含丰富的铁、维生素和膳食纤维，非常适合这个月的孕妈妈食用，如果不喜欢太素的话，可以加入一些肉类来烹炒，别有滋味。可以选择平菇、鲜香菇、鸡腿菇等与青菜一起炒，变换花样，提升孕妈妈食欲。

花生红薯汤原料：牛奶1杯，姜片、花生、红薯、红枣各适量。做法：①花生、红枣洗净浸泡30分钟（如果是新鲜花生则可以不浸泡）；红薯洗净，切块。②锅中放入花生、红薯、红枣，加水没过2厘米，小火烧开后放入姜片，煮至红薯变软即可关火。③将花生红薯汤盛入碗中，汤汁不要盛太多，再浇入牛奶。营养分析：这是一道美味的碳水化合物食谱。用红薯自身的甜味调味既美味又降低了糖分的摄入，加入牛奶可起到良好的补钙功效。孕9月饮食禁忌

不宜一次性大量饮水

由于孕妈妈胃部容纳食物的空间不多，所以不要一次性地大量饮水，以免影响进食。

同时，还要继续控制盐的摄入量，以减轻水肿等不适。

不要盲目减肥

很多孕妈妈在这个时候发现自己体重超标，便采用克制进食的方法来控制体重，这样有害无益。咨询医生和营养师，根据自己的情况制定出合适的食谱才是科学的方法。专家答疑每个孕妈妈都需要喝孕妇奶粉吗？Q患有妊娠糖尿病的孕妈妈不宜服用孕妇奶粉，高危的孕妈妈同样A不宜服用。身体健康的孕妈妈服用的时候要把鲜奶和孕妈妈奶粉分开计算奶量。孕妇奶粉属于配方奶粉，即奶粉加了一些复合的营养素，孕妈妈应在医生指导下正确服用，以免重复补充导致营养过量。

孕10月

因为胎宝宝的胎头降入骨盆，牵拉宫颈，有的孕妈妈会觉得胎宝宝好像就要掉出来了。这时，孕妈妈既要注意保持身体清洁，又要注意阴道分泌物是否正常，如果发现血迹，应马上就医。

现在孕妈妈应和医生商量，选择更为合适的分娩方式。胎宝宝：成熟了现在胎宝宝正以每天20～30克的速度增长体重，出生之前将会达到3200～3400克，身长接近50厘米。身体各部分器官已发育完成，肺部将在胎宝宝出生之后开始工作。这时候胎宝宝已经做好了出生的准备，就等待呱呱坠地的那一刻在孕38周到孕40周之间，小宝宝随了。时都可能降临人间。妈妈宝宝营养情况速查孕妈妈营养情况自测表（厘米）

在孕10月，每个孕妈妈的增重各不相同。一般来说，增重15千克左右对于孕妈妈和胎宝宝是个相对安全和健康的数字。

如果孕妈妈在孕前体重过轻，一般会比正常的孕妈妈有更多的体重增长。现在是孕妈妈最不适宜减肥的时候。因为即将临盆，很多孕妈妈难免因情绪上的波动而影响食欲，此时，家人要通过安慰和鼓励帮助孕妈妈减轻心理压力，同时提供可口的食物，以便孕妈妈正常地摄取营养。孕10月必需营养素

维生素B12

这一阶段胎宝宝的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，这个过程将持续到出生以后。髓鞘的发育依赖于维生素B。这种维生素几乎12只存在于动物制品中，孕妈妈可以从精瘦肉或家禽、低脂奶制品中获得。素食的孕妈妈可以通过补充维生素片和吃强化早餐麦片，来保证吸收足够的维生素B。12

关于维生素B的具体补充方案，见本书72页。12

锌

胎宝宝对锌的需求量在孕晚期最高。孕妈妈体内储存的锌，大部分在胎宝宝的成熟期间被利用。孕晚期应保持每日补充锌16.5毫克，以满足胎宝宝的生长发育需要。

关于锌的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见79页。

铁

生产会造成孕妈妈血液流失，阴道生产的出血量是350～500毫升，剖腹产失血最高会达750～1000毫升。孕晚期补铁是不容忽视的，推荐补充量每日为20～30毫克。

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