作者：（美）尼克特米勒罗（Nick Tumminello）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案试读：
前言
增肌是大多数人来健身房的目的所在。本书可以帮助你健身增肌——其效果还不仅限于此。混合训练的理念和锻炼计划可以提高运动成绩，改善身体状况，同时还能够增加肌肉。
你大概不想只徒有其表，外强中干。一方面既期望拥有健美的身姿，另一方面又渴望身强体壮，把事情办好。要实现这样的目标，基于肌肉和运动成绩的两种训练都必不可少。这就是本书与众不同之处：它两方兼顾，而大多数健身书籍基本上都忽略了运动成绩和健康要素。训练策略和锻炼会从各个不同的层次使你得到锻炼，从而使你获得梦寐以求的体形，同时又可提高整体的运动才能。这样的话，你不仅可以提升外在形象，并且可以更好地实现运动追求。要做到这一点并不容易，努力和坚持正是你成长和提高的关键。
简单地说，改善体形，提高运动成绩以及整体的健康需要几种训练要素共同作用，因为没有哪一种单一训练模式可以满足所有需求。懂得了这一点，采取综合的训练计划——囊括所有功能性训练的一种方式——就讲得通了。与单一的训练方式相比，你会取得更好的成绩。
一直以来功能训练的概念都十分混乱，有时候甚至会引发巨大的争议。虽然这是一个敏感话题，功能训练却是一个值得深入探讨的主题，而本书的第1章“功能谱训练”正是围绕它来展开的。第1章定义了什么是真正的功能性训练，尤其是指明了哪些运动不属于此列。从中你可以了解到混乱的来源，将理智与无稽之谈区分开来。你将会在功能谱训练系统中发现四种类型的基础锻炼，以及每种训练的优缺点。本书中的每一个训练计划都是由四种类型的运动组成的。
第2章“锻炼肌肉，增强体力”代表了功能谱训练系统中的3个S——速度（speed）、力量（strength）和尺寸（size），本书中所有训练项目中的阻力训练部分将会有助于你的全面提高。它叙述了功能谱训练中实践应用背后蕴含的科学原理以及提升每项身体素质的锻炼计划。
在第3章“有氧运动”中，你将会学到如何利用激化训练增强身体耐力来补充以速度、力量和尺寸为导向的训练。超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、代谢调节方案以及针对每一项训练计划的种种运动应用都将一一呈现。
第4、5、6、7章详尽叙述针对上肢、下肢，包括核心肌群在内的训练。这些章节中都包括各式各样的全身能量训练、交叉身体运动、复合练习、隔离练习，它们借助所有训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和自身的体重进行。同时你也将学到“核心肌群4大训练”以及在核心肌群训练中常见的误区。
在第8章“热身和舒缓放松”中，你将会看到各种热身和自我按摩训练，使你的健身训练更加圆满。
第9章“基础运动锻炼规划”中的健身方案将会帮助你打下坚实的训练基础，确保你的身体已经准备好按照3S功能谱训练系统安全地进行高强度训练。四个阶段的健身计划确保你可以按照自己目前所处的健身水平选择适合的锻炼阶段。
当你已经有了一定的训练基础，或者是一名高级的运动者的话，那么第10、11和12章则展示了五个训练方案，每一个方案都由三项运动组成，每组可进行三、四、五次。由于一部分人每周仅进行两次训练，所以这些章节中也包括了由两项运动组合成的三种不同类型的训练方案。
第10章“运动成绩规划”中的训练计划在注重运动成绩的提高的同时也对肌肉给予足够的关注。第11章“肌肉锻炼计划”的训练计划一方面关注肌肉的锻炼，同时也不忽视运动成绩的提高。第12章“运动成绩与肌肉锻炼计划”中的训练计划则是两方并重，不分彼此。
请记住，虽然第10和11章的标题表明了各自的侧重点，但是总的来说，功能谱训练系统采用的是综合训练（即混合训练）方式。第10、11和12章中所有的训练计划都是在强调3S的同时，也注意引入心肺运动。三个章节中每个章节锻炼计划的不同之处在于三个S的排列次序以及每项训练所花费的时间长短不同，这可根据训练计划的侧重点进行调整。
最后，在第13章“追求个性效果的定制计划”中，你将会回顾挑选运动项目时所应遵循的五大原则和指导方针，弱化训练目标，从而使锻炼能够恰如其分地满足你的锻炼需求，确保自己取得最佳的锻炼效果——不论你是使用现成的训练计划还是基于本书的训练概念和技巧设计出的独一无二的训练方案。
每个章节都可单列出来作为科学规划和训练技巧的来源。如果你是运动新手，那么你会更偏好分步骤的肌肉和运动成绩训练；而假如你经验丰富，是一位专业的健身者或体育教练的话，当然会更加注重训练方法的有效性，并且会从混合训练中获得令人振奋的新想法、见解以及组织策略。如果你想要增加肌肉，保持熙攘忙碌，学习如何最大限度地利用训练时间，享受每一项锻炼的话，那就不妨继续往下读吧。鸣谢
感谢我的运动模特：Korin Sutton，Megan Supko，Jay Bozios以及Jaclyn Gough（她同时也是我漂亮的女朋友，一直坚定不移地支持着我），如果没有他们，这本书可能无法面世。多亏了我的好朋友Billy Beck，他也是我所认识的最优秀的教练之一，感谢他准许我在佛罗里达州韦斯顿市的BB3训练中心拍摄各种运动设备。另外还有Human Kinetics一家——尤其是Justin Klug，Laura Pulliam，Neil Bernstein，Nicole Moore和Sue Outlaw，感谢他们能够给我机会表达自我，与我分享体育学院的训练理念和技能。能够有机会与这些专业人士携手合作，使本书得以面世，是我莫大的荣幸。
感谢所有体能以及运动成绩训练领域或其他相关领域的人们，感谢他们无私的友谊，对我工作一如既往的支持，对我专业能力提升的帮助，他们使我懂得没有人可以完全靠自己成功。他们是Marc Spataro，Kate Grevey Blankenship，John Rallo，John Cavaliere，Gary Stasny，Mark Simon，James“Binky”Jones，Ryan Mackin，Rick Desper，Nick Clayton，Brad Schoenfeld，Jim Kielbaso，Bert Sorin，Richard Sorin，Peter Bognanno，Andrew Connor，Matt Paulson，Mike T.Nelson，Mike Bates，Ryan Ketchum，Nick Bromberg，Lindsay Vastola，Eric Cressey，Jonathan Ross，Bret Contreras，Alan Aragon，Lou Schuler，Luke Johnson，Chris Burgess，Mark Comerford，Bob and Ron Rossetti，Greg Presto，Sean Hyson，Vince McConnell，Billy Beck，Jason Silvernail，Lars Avemarie，Bill Sonnemaker，Cassandra Forsythe，David Barr，Justin Kompf，Spencer Nadolsky，Jose Antonio，Gunnhildur Vilbergsdóttir，Helgi Gudfinnsson，James Fell，Tony Gentilcore，Dan Blewett，Jennifer Widerstrom，Amy Rushlow，Aleisha Fetters，Dave Parise，Stephen Holt，Marie Spano，David Jack，Charles Staley，Quinn Sypniewski，Luka Hocevar，Jonathan Goodman，Claudia Micco，Espen Arntzen，Sally Tamarkin，Steve Weatherford，Juma Iraki，Andrew Heffernan，Jose Seminario，John Spencer Ellis，Bryan Krahn，Stacey Veronica Schaedler，Sibilla Abukhaled，Adam Bornstein，Ann Gilbert，Ethan and Liz Benda，Lee Boyce，John Meadows，Nick Ng，Jonathan Mike，Kara Silva，Robert Linkul，Per Gronnas，Micheal Easter，Ray Klerck，Sean Huddleston，Lavanya Krishnan，Ryan Huether，Jen Sinkler，James Krieger，Kimberly Mills，Louie Guarino，Brandon Poe，Nick Collias，Lisa Steuer，Ann-Marie Saccurato，Chad Landers，Jennifer Cavallero，Ben Brewster，Susan Singer，Leah Lyons，David Crump，Rob Simonelli，Deanna Avery，Paul Christopher，以及Joe Drake。由于篇幅有限未能够一一列举，我欠所有这些人一次感激的握手和热情的拥抱。
接受已有观念，并在此基础上进行创新或加入自己的见解——艺术就是这样形成的。而训练则是应用科学的艺术。所以，如果你做一把椅子，你当然不会欠第一个发明椅子的人，但是却应该对那些影响你态度和认知的前辈们心存感激。我自己的训练方法和人生观也曾受到这几个人的影响：Bruce Lee，Mel Siff，Juan Carlos Santana，Paul Chek，Mark Comerford，Gary Gray，Vern Gambetta，Mike Boyle，Alwyn Cosgrove，Gray Cook和Michael Clark。虽然很多时候我与他们的意见和看法都不尽相同——与部分人的分歧也会相对较大，但这并未改变这样的事实——每个人努力提供的信息都从某种程度或形式上影响着我。
此外，我也要向锐步公司（Reebok），Hylete公司，Sorinex运动装备和沃萨攀爬器（Versa Climber）的全体同仁们表示由衷的感谢，感谢他们多年以来一直的鼎力相助，为我提供最好的健身服饰和运动装备。
最后，我要感谢所有过去、现在以及未来的客户们，感谢他们能够让我继续追逐自己的所爱。第I部分 训练原则和基础理论第1章 功能谱训练
阻力训练是一种多功能练习，可以帮助运动员实现多重锻炼目标。如果方法得当，它不仅可以改善运动员的整体健康水平，而且肌肉和运动能力都能够得到有效提升。当追求多重锻炼目标时，与单一类型的锻炼相比，混合型模式可以取得更好的锻炼效果；实际上，整套功能谱阻力训练的锻炼效果最佳。
为此，我开发出了一套功能谱训练系统，这同时也构成了整本书的基础。这一系统采用四种主要的阻力运动：全身运动、交叉身体运动、复合练习、隔离练习。与每一种风格独特的武术训练一样，这些阻力运动都各有所长。为了能够更加深入地探讨这一系统，我们首先应当从运动和运动成绩两方面对“功能性”这一词语进行定义。何为功能性训练？“功能性”一词广泛应用于健身和赛场训练中。问题是——是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能？虽然有着诸多不确定性，但是我们也不要认为“功能性”一词毫无意义，因为“对于不同的人来说它有着截然不同的含义”（许多指导和教练都会这么说）。对于不同的人而言，“力量”一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。两个词所遭遇到的截然不同的态度创造出了一种逻辑矛盾。为了消除误会，我们应当避免盲目地重复其他人的观点，而是进行前后一致的逻辑思考。
在学校时，我们曾被教导要通过查找字典来理解某个单词的含义——而不是自己去为它下定义。这样就会引起混乱和无秩序，“功能性”一词在健身和赛场训练中互相矛盾对立的含义就属于这种情况。为了结束这样的混乱，本书中的“功能性”一词并非是时髦术语，而是被大家广泛接受的字典定义。此时，“功能性”就是一种有意义、合理且基础的训练理念。
我们先从定义功能性训练是什么——以及它不是什么——开始。“功能性”一词适用于有着特殊任务或目的的事物；因此，这一术语与运动类型或者运动设备的类型无关。相反，提升运动成绩的功能性训练则需要将明确性原则应用于特殊（或特定）运动行为中。
明确性原则指针对训练的改编是要满足特定的训练需求。例如，为了能够尽可能地提高站立式推举能力，你就必须要进行站立练习。情况就是这样，因为运动中普通的卧推和站推动作需要涉及不同类型的力量输出以及神经肌肉协调（之后会对这一点详加叙述）。总而言之，通过进行训练改善精准的、目标性动作，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式，这样做是十分合理的。事实上，这种方式是你能接触到的最为合理的训练理念了。提升运动性能的迁移
以提升运动性能为目标的锻炼计划，就是为了使训练迁移最大化。一些运动可以为运动动作以及整体功能提供明显和直接的迁移，获得更佳的运动性能；相反，另一些运动的迁移并不明显——即，非直接迁移。
功能能力就是一个人的能力范围；换句话说，功能能力越强就意味着一个人能够完成范围更宽泛的特定任务。在这一框架中，功能谱训练系统中的四种类型的基础锻炼（再次重复一遍：全身运动、交叉身体运动、复合练习、隔离练习）基于功能性迁移方式，划分为特定和一般性两种。这两种类型的锻炼——特定和一般——各自有不同的妙处；更确切地说，它们之间互为补充，相互依存。专项运动
专项运动可以提供明显且直接的迁移，改善运动性能以及功能能力，因为它们是基于特定性原则的。埃弗雷特·哈曼博士在由美国体能协会出版的Essentials of Strength Training and Conditioning（2000年，第25~55页）一书中曾对这一原则做过如下定义。“特定性这一概念在抗阻训练领域得到广泛认可，这一概念认为当抗阻训练与有待提高的体育运动（即目标运动）相类似时，这种训练最为有效。尽管所有的运动员都需要进行全面的、全身的日常锻炼，但是专门针对某一运动的补充练习也有其训练优势。实施特定性原则最简单、最直截了当的方式就是挑选与目标运动相类似的锻炼——运动所动用的关节以及运动的方向。此外，训练中的关节活动范围至少应该与目标运动相一致。”（1）
在增强特定目标性体育运动的力量生成以及神经肌肉协调模式方面，与复合练习相比，专项运动能够提供更加完美的环境。复合练习
复合练习本质上是常见的力量训练运动，由使用力量训练器、拉力器或其他器械进行的复合或隔离练习组成。
多数情况下，复合练习比专项运动在提升整体肌肉力量和尺寸方面能够创造出更好的环境。因此，通过增大肌肉体积，补充运动单位，提升骨密度，增强结缔组织力量，这些应用能够改善运动表现，从而提升整体健康水平，降低受伤风险。
另一方面，由于这些运动并不一定能够反映许多普通动作的力量生成以及神经肌肉协调模式，它们对提升运动潜能的正迁移就不那么明显。这一事实导致许多私人健身教练和指导错误地给它们贴上“非功能性”的标签，并因此没有给予足够的重视。这是一个非常错误的观点。
诚然，如果一项锻炼与某一动作的特定力量生成模式差别越大，那么它直接改善神经肌肉协调能力的可能性就越小。但是，这一事实并不能否定一项运动，当然也不能使它一无是处。它仅仅意味着一项锻炼的针对性越弱，那么它的综合性就越强。
出于这一原因，我们不要将一些运动贴上“功能性”标签——这就表明其他的是“非功能性”的——把运动分为复合练习和专项运动两种才更加贴切（并且也可以减少误解）。每一种类型都有一套独到的优势，可以改善运动表现以及整体的功能性能力。关于专项运动常见的误解
专注于专项运动的运动技能与致力于提升力量生成以及神经肌肉协调模式——它们会转化为目标动作技能——并不可相提并论。由于没有意识到它们之间的差别，一些力量和健身专家会建议运动员或者客户进行他们称之为“专项运动”或“功能性运动”的锻炼，比如在高尔夫球杆或曲棍球球棍的末端绑上弹力带，或者对着绑在背后的带子进行空拳练习。以这种方式获得特定的运动技能是对特定性原则的误用，同时也是对如何正确进行专项运动的误解。
事实上，提升特定的运动技能并不是简单地复制某一看似很像的特定动作，而是要复制动作中特定的力量生成模式。换句话说，如果训练的重点仅仅只放在一项运动的外在形式上，那么一个人就很容易犯这样的错误——一味地追求运动专项技能，而不是去提高完成运动动作的力量生成模式。
问题在于，运动动作技能包括精确性要素——不仅仅只是相似，而是分毫不差。例如，考虑在棒球运动中使用加重型球棒的研究。与一般大众的理解不同，研究已经发现，加重型球棒不仅会改变击球手对于棒球重量以及挥棒速度的认知，并且使用了这种球棒（2，3）后，棒球手会减少多达五个打击动作！当然，一些棒球选手可能更喜欢用加重型球棒进行“热身”，但是聪明的运动员同时也会使用未加重的球棒多进行几次挥棒动作练习，这样在真正踏入赛场前能够恢复自己的正常认知。
你也可以自己检测这一效果：用一个普通篮球投十个罚球，然后再用1~2千克重的实心球再投十个。你会很快发现，投两种球的精细动作模式（即运动技能）完全不同，在投质量较重的实心球时你很可能会靠近篮板，一直到自己习惯这样的模式。投完实心球后，用正常的篮球再投十个。那么你最先投的几个球可能会飞过篮板，因为投射质量较轻的篮球所用到的精细动作顺序与实心球的不尽相同。四种类型的阻力运动
改善形体，提升整体运动能力是一个多元化的目标，因此也需要多元化的训练方式。而这恰好就是功能谱训练系统所能提供的，本书所呈现的健身计划将会向你展示如何将之付诸实践。以下部分将详细叙述在这一训练系统中使用的四种主要阻力训练类型的特性以及其独特的优势，这样你就能明白为什么这些运动会出现在之后章节的训练计划中。全身能量训练
我们先看一个简单的等式：能量=力量×速度。按照定义，我们在生活中所做的一切事情——不管是在健身房内还是健身房外，无论是在竞技场上还是场下——都是能量的表达形式。最先完成马拉松赛的人发挥出的能量也最大。一分钟内做最多俯卧撑的人要比做的少的人产生的能量更大。
为了避免误解，这里我说明一点：你在训练中所做的一切都能够提升你产生能量的能力。然而，这些全身能量训练是专门用来提高全身的爆发力的。它们让整个身体以爆发性的方式（各个单独的肌肉叠加到一起）展示出所有的力量。运动动作——不论是挥出一拳；挥动球杆、棍棒或球拍；又或者疾跑或跳动——都并非由身体特定部位发出的能量所驱动，而是靠着每块肌肉相互配合，以流畅、协调的顺序产生能量。
全身能量训练会调动尽可能多的肌肉，以连续和爆发性的（即快速的）方式，在我称之为能量三大支柱方面获得最大的力量。
·垂直或对角能量
·水平能量
·旋转能量
尽管每项运动都会使用独特的运动技能，这三根能量支柱还是为所有的爆发性动作提供了能量来源。也就是说，无论运动中使用了哪一种技能，爆发性运动动作都要动用全身能量，而这些能量主要是垂直（或对角）、水平或旋转的。不管你是跳起来抓球（垂直或对角能量），将对手向后推（水平能量）或挥舞高尔夫球杆（旋转能量），你的力量都来自于身体中部最大、最强健的肌肉群，而四肢的小型肌肉则用于精细动作和协调功能（即运动技能）。
全身的力量运动被归为“专项”运动的范畴，这不是因为它们承载着任何一项运动的特定技能——现在你已经知道了为什么追求运动技能是个错误了——而是因为它们复制了力量生成以及神经肌肉协调模式，构成了所有爆发性动作的基础。举个例子，挥动一个运动器械（例如球拍、棍棒或球棒）与挥一拳头的旋转次序（即旋转能量支柱）一般无二。这两种动作都是自下而上发出能量，从双腿和髋部开始，然后是躯干，最终是完成精确性部分（即各人的运动技能）的双臂。
出于这个原因，同样的能量生成顺序被应用于功能谱训练系统里所有的旋转能量运动中。因此，全身能量运动可以强化身体利用所有身体杠杆——双腿、髋关节、躯干以及双臂——来积聚力量，并以爆发性的方式将之直接（功能性）转化为爆发性的旋转动作，忽略单个的运动技能。
这些全身能量运动也很好地匹配了快速、爆发性、运动型行为的能量生成模式，涉及到我们称之为“三相”的肌肉燃烧模式。虽然慢速动作涉及到主动肌（即由肌肉发出的动作）单一、持续的活动动作，但研究已经表明快速进行同样的动作会导致爆发性肌肉活动（4，5，6）的三相肌肉燃烧模式。这种模式涉及到主动肌和被动肌（即与发出动作肌肉相对应的肌肉群）的肌肉活动的交替性爆发。这一活动次序始于主动爆发（AG1），紧接着是30~40毫秒的被动爆发（ANT），然后又是30~40毫秒的又一轮主动爆发（AG2）。
研究发现表明，三相肌肉活动模式总是通过快速、爆发性的动作呈现。因此明确性原则表明，我们将快速、爆发性运动引入到训练中是为了将潜力最大化，以便能够安全且有效地完成一系列快速、爆发性的技能动作。
简而言之，功能谱训练体系中所使用的全身能量训练使你能够进行训练，改善快速行动中的三相肌肉燃烧模式，强化身体在爆发性动作中朝各个方向——垂直（或对角）、水平或旋转积聚能量的能力。这一点很重要，因为研究同样表明，能量和敏捷性是有特定方向的。不管是男性还是女性，单腿站立，水平或侧边跳可以测试两侧不同的腿部力量。因此，它们不能够互换使用（7）。交叉身体运动
人体的解剖学特征决定了它经常会以交叉的方式发挥机能。更具体地说，身体一侧的手臂和肩部按照角线方向穿过躯干，与另一侧的髋部和腿部机制相联。例如，你可以回想一下在步行、跑步、打拳、投掷和击球中的动作。这样的身体交叉联系对于人体功能来说至关重要，因此也是体育运动的重要组成部分。由于这一原因，一系列的交叉身体运动被引入功能谱训练系统，并在其中被归入专项运动的范畴中。
交叉动作会涉及特定的肌肉关系，通过某些术语被提及，例如赛拉普效应（8），臀部斜挂（9）等。赛拉普效应是杜撰出的一个术语，用来描述斜对角的四对肌肉（菱形肌、前锯肌、腹外斜肌以及腹内斜肌），当你朝反方向旋转肩部和髋部时就能够调动这些肌肉。这四对肌肉的预拉伸创造了快速回弹效应（就如同拉断一根橡皮筋），这可以增加投掷、踢腿等旋转动作的力量生成以及运动效率。
同样的，臀部斜挂（9）这一术语是用来描述在旋转动作和运动（即步行、跑步等）中，背阔肌和与之相对应的臀大肌以及股二头肌的交互作用，它们通过胸腰筋膜以及竖脊肌完成这一过程。
从更大的范围来讲，当我们考虑人体不同的交叉动作所涉及到的肌肉关系的完整性时（与刚才提到的术语相比，这当然会涉及到更多的解剖关系），我们可以将这些关系中的群体交互关系称之为身体未知因素。
本书中所提及的各种各样的交叉身体运动的独特优势在于这些运动之间的一致性，以及当动作涉及到身体未知因素联系时经常发生的力量生成和神经肌肉协调模式。因为这些运动经常会用到单臂负荷或偏移负荷（例如两边不一样重的哑铃），这样要么会发生转动，要么会迫使你从不同的位置抵御旋转的力量。尽管传统的复合练习（即杠铃深蹲，杠铃推举）有助于强化整个身体，但是它们并不适合改善未知因素联系的协调性。
将单臂站立式拉力（一项交叉身体运动）与传统的仰卧推举（一项复合练习）比较，这一事实在研究（10）中被着重突出强调。这项研究发现，单臂站立式拉力的运动表现并非受胸部和肩部肌肉活动的限制，而是受制于躯干肌肉的活动以及神经肌肉协调。也就是说，进行站姿推举偏移负荷或单臂负荷时——比赛过程中竞技运动员们在田径场和球场上常见的位置和动作——限制要素是躯干肌肉的硬度，躯干肌肉维持着身体姿势，使髋关节和肩关节能够协调运动，同时维持四肢（双臂和双腿）力量的稳固。
诚然，站立的交叉动作也取决于肩部和胸部肌肉组织的力量。站姿单臂拉力器推举就是如此，与仰卧推举相比，这项锻炼更像是田径运动中的站立式推举动作。然而，在这样的交叉动作中，力量生成仍然主要受制于全身以及关节的稳定性（10）。
简而言之，运动过程中不同的负荷位置和身体姿势改变了力量生成以及运动的神经肌肉协调性需求。交叉身体运动利用的是与复合练习不同的负荷位置。进行交叉锻炼时的力量生成和神经肌肉协调性需求很好地复制了这些技能动作（例如跑步、打拳、投掷、击球、打高尔夫），因此交叉身体运动可以使你的训练更有针对性。复合练习
简单来说，复合练习属于多关节活动，牵涉到好几个肌肉组织。这些运动主要由传统的力量和健身推举训练组成，例如蹲坐、硬拉、仰卧推举、引体向上以及划船等。复合练习可以归为综合运动的范畴，因为它们并不一定反映任何特定的力量生成模式。相反，它们可以通过增大肌肉体积间接地改善功能能力，补充运动单位，提升骨密度，增强结缔组织的健康。
一些健身指导和教练（通常对举重运动抱有偏见）这样说：“不要担心复制特定的技能动作。你只需要在混合推举运动中变得更加强大，身体也会变得健壮。”在普通的复合推举训练中增大力量的确有助于提升运动表现，这就是为什么这些推举动作在功能谱训练体系中起着不可或缺的重要作用。
考虑到这一点，让我们快速探讨一下某些体能教练可能会让你做的一些运动，例如在仰卧推举时如何改善体能。除了提升仰卧推举技能外，他们会让你做很多仰卧推举的改编运动（比如并臂握、宽握以及两板或三板），利用链条或弹力带以不同的速度、不同的负重进行次数不等的仰卧推举练习。这些锻炼通常都被称作是“辅助性练习”，因为它们通过模拟仰卧推举运动中的力量生成以及神经肌肉协调动作模式，可以帮助你改善该项运动能力。
同样的原则也适用于举重运动员所进行的使蹲坐或硬拉力量最大化的辅助性练习。也就是说，它们都复制了本应对其起着辅助作用的力量生成以及神经肌肉协调动作模式。当然，你肯定不会认为利用辅助性练习来提高特定运动能力的原则仅适用于仰卧推举、蹲坐或硬拉练习吧？
的确，举重运动员们的智慧也同样被用于功能谱训练系统中特定的运动应用（即全身的力量训练以及交叉身体运动），以改善各种运动中的目标动作。简而言之，特定的运动动作被当作是特定运动模式的辅助性训练，构成了体育运动的基础。
正如你所见，通过进行综合练习使肌肉增大强壮的确可以提高整体运动能力以及功能容量。但这种方法也有其局限性，这就是功能谱训练系统要将专项运动纳入其中的原因——对复合练习起着运动补充作用。
许多教练和指导仍然在告诫运动者们应当“只通过基础的举重运动来强身健体”——并且不需要担心模仿特定动作的力量生成和神经肌肉协调模式；他们与那些因为没有模拟体育运动中的动作模式，从而劝诫运动者避免使用器械的人，本质上是同一群人。隔离练习
隔离练习是单关节运动，重点关注个体肌肉群。这些运动应用主要是由经典的健身运动组成，比如二头肌屈接、三头肌屈伸、肩关节上提以及器械运动（例如腿屈伸和俯卧弯腿）。
与复合练习一样，在功能谱训练系统中，隔离练习又被划归为综合运动的范畴，因为它们并没有特定的力量生成模式。相反，它们可以通过增大肌肉体积，补充运动单位，提升骨密度，增强结缔组织力量来直接改善身体功能性。此外，隔离和复合练习也有助于提高整体健康状况和改善体形。
许多教练和指导宣称自己并不使用健身理念（例如隔离练习关注特定肌肉来增大肌肉体积），因为他们不想让运动员由于运动过度而使肌肉像健美运动员一样变得僵硬、笨拙。
然而这种观点却有点脱离实际。进行二头肌屈接和腿部伸展运动并不会自动使你变成健美运动员，这就如同是在跑道上进行冲刺跑练习并不会让你成为奥运会短跑健将一样。并且中枢神经系统也没有脆弱到每周只做几组隔离练习或负重训练就能够削弱经过长期的运动锻炼和比赛而获得的身体功能容量和动作技巧。
你看，健身（即肌肉块头）训练的理念并不会使你失去健壮的体格；相反，如果你所做的一切都是以健身为目的的话，那么你的运动能力就会仅仅因为没有要求身体定期进行运动而下降。俗话说的好：“如果不用就会失去。”然而，如果你定期进行运动，同时将某些健身理念引入运动中的话，你将不会失去运动能力。
这恰恰就是为什么功能谱训练系统要将一系列特定运动（例如全身的力量锻炼和身体交叉运动）与复合练习应用（譬如复合与隔离练习）相联系。另外，第2章中还阐述了使用健身理念使肌肉体积增大，从而帮助你提升整体运动表现的三个原因。
训练和健身领域已经从纯粹孤立地看待肌肉群进入了更加综合的运动模式，这种模式展示了肌肉群之间如何互相合作来发出动作——不管是在运动锻炼还是日常活动中。结果，一些人开始建议我们“训练动作而不是肌肉”，目的是指引人们远离综合性的、关注肌肉的健身训练，朝着特定的、关注动作表现的训练方式靠近。
但是你现在已经了解了，特定运动与复合练习之争（即关注动作还是关注肌肉）其实很荒唐，因为它们就如同是在争论你究竟该吃蔬菜还是水果。两者缺少其一都会使你的饮食变得不完美。这就是为什么营养学家总是鼓励我们要吃含有各式蔬菜和水果的“缤纷饮食”，因为它们的维他命和矿物质含量不尽相同。
同样的，只关注复合或特定运动的锻炼计划会造成身体潜力得不到充分发挥，因为各种训练方式之间都是互为补充的。相反，兼具特定和复合练习方式的训练计划——引入了全部四种抗阻训练——能够通过提高运动能力，获得自己所一直追求的力量和肌肉，从而使你取得更好的运动效果。
你现在应该已经了解了功能谱训练体系中的运动要素了。你也已经认识到，提升整体健康、体形和运动表现需要用到各种不同的运动要素。有了这样的基础，我们现在就可以开始讨论如何利用不同的运动要素来增加肌肉，提升身体力量和速度。第2章 锻炼肌肉，增强体力
本章将向你展示功能谱训练系统中的三个S——速度（speed）、力量（strength）和尺寸（size）。与作为一个整体的训练系统一样，本书中特定的锻炼计划也将帮助你提升这三个方面。整体系统以及特定的锻炼计划都将能够使你通过一连串的运动速度和运动负荷进行训练，从而增强身体爆发力，改善体力，增大肌肉体积。功能谱训练系统中的三个S
本节将依次分别探索三个S——速度、力量和尺寸，从而帮助你准确地理解每一种特性。它同时也提出了用来强化每种特性实际的运动应用背后的科学建立原则。运动速度训练
在本书中，运动速度训练以提升力量生成速率为重点——也就是说，你多长时间能够使出力气。请记住：力量=体力×速度。因此，用来提升动作速度的运动都是全身的力量锻炼。阻力运动中的负重越大，你的动作就会变得越缓慢。出于这一原因，特定性原则表明：为了能够竭尽所能增强爆发力，你不能够只进行负荷较大的运动（即力量训练）。你还需要做一定的速度训练。
正如第1章中所述，适应性训练是专门用来满足身体的训练需求的。因此，定期进行需要朝某一方向快速进行的运动能够使你的身体获得朝这些方向快速移动的能力。认识到这一点，功能谱训练系统中就包括了针对这三大力量支柱的运动——垂直（或对角线）、水平以及旋转，其目的就是为了通过强化朝不同方向快速移动的能力，从而改善你的功能能力。
由于所追求的目标是运动速度，因此本书中所展示的用来提高全身力量（即运动速度）的运动，其运动负荷都相对较小（与改善体力的运动负荷相比）。事实上，它们的运动负荷都很小（有时候甚至仅借助自身体重），但是它们需要你尽可能快速地运动。
除了训练运动速度外，我们也需要（正如在第1章中所提出的）更好地适应并潜在地改进三头肌活动模式（仅在快速的弹道运动动作中使用）。实现这两个目标的最佳运动方式之一就是进行实心球扔抛训练。扔实心球与举重时不同，你并不需要在关节达到最大活动度时放慢速度；你只需要让球飞出去。因此，朝不同的方向简单地扔抛实心球（请记住，力量是有着特定方向的）就能够训练身体不断产生爆发力。
此外，虽然奥运会举重项目学习的难度很大，只能够朝垂直或斜线的角度锻炼，而本书中所提供的爆发力极强的实心球扔抛运动很容易上手，需要你运用三大支柱能量快速且极具爆发性地移动（正如第1章中所描述的那样）。为了达到这一目的，功能谱训练系统以及各种不同的特定锻炼计划都涉及到一系列的实心球扔抛练习——朝着墙扔或者在开阔的空间（比如田野或停车场）中抛扔，从而使你更具爆发性，并且因此变得力气更大，体格也更加健壮。
有了这样一个系统，那么除非你只能进行户外训练，并且天气糟糕透顶，你都没有任何理由不充分发挥训练的最大功效！你所需要做的就是找一个能够让你朝着墙扔实心球的地方，并且这两种运动设备都性价比超高，且简单易得。动作力量训练
为增强体力而进行训练就意味着要在不同运动中提升力量生成的能力。简单地说，在特定动作中你能够产生的力气越大，那么你在那个动作中就会变得越强壮。
与能量一样，体力也属于特定任务；因此，一项运动与力量生成和特定动作的神经肌肉协调模式差别越大，它对动作的直接效果就越不明显。正如第1章中所说，这一事实绝不会使运动变得更糟糕，当然更不会使其失去功能性。它仅仅意味着，某项运动的针对性越弱，它的综合性就越强。
即便如此，功能谱训练系统中包含了各种各样的交叉以及复合练习，通过变换各种运动模式、方向以及身体姿势帮助你增强体力，从而改善功能能力。请记住，如果你能够进行范围更加广泛的特定任务，那么你将拥有更为强大的功能力。这种关系极为关键，因为你不会想要自己的身体习惯于只能够进行为数不多的几种运动（只有奥运会的举重选手和举重运动员们需要专门研究特定的运动动作）。相反，你希望自己身体的适应能力更强，这样你就能够进行一系列的对体力有要求的运动了。
尽管体力训练和肌肉训练（即肌肉体积膨胀）并不互相排斥，但是体积——力量合二为一的特点就是两者之间存在着重大的不同。虽然两种运动都涉及到对肌肉群进行拉伸，但力量训练的主要目标就是力量生成。另一方面，体积训练的目的是让肌肉膨胀，并对其造成微观损伤，从而让肌肉进行自我修复，变得更大（本章后文会进行更详细的说明）。
当进行力量训练时，经验法则告诉我们：重复次数要少，阻力运动负荷要大；在实际运动中，这条法则就意味着你所采用的负荷重量只能够让你有能力进行1~5次重复训练。另外，低频度的力量训练与神经肌肉高度相关。如果把身体比作是一台电脑的话，那么力量训练更多地是对软件（你的中枢神经系统，简称CNS）而非硬件（肌肉）进行更新升级。相反，以增加肌肉体积为目的的训练更多地是对身体硬件进行升级——你的骨骼、结缔组织，当然肌肉更是少不了。简而言之，力量训练就是要通过补充运动单位的方式，教会中枢神经系统使更多的肌肉参与到运动中。肌肉体积训练
与力量训练相比，肌肉训练的经验法则要求重复次数多，而运动负荷小。在实际训练中，这种方法就意味着要采用允许你进行每组9~15次重复动作的运动负荷。每组重复做6~8次已经成为了一般强度范围以及一般尺寸范围的中间地带。
尽管任何类型的训练都对神经系统有益（尤其是在训练初期），肌肉体积的训练目标更多是属于生理层面而非神经系统层面的。实际上，与大众观点不同，增加肌肉体积不是依赖于特定运动，而是取决于你所创造出来的某些生理刺激。为了增大肌肉，你需要创造一个训练刺激，从而引发促进肌肉增长（即过度生长）的三个机制：机械拉伸、肌肉损伤以及代谢应激（1）。
·机械拉伸：这种拉伸施加于发出动作、承担运动负荷的肌肉上，目的是减少、产生或控制身体力量。肌肉紧张可通过低频度（即重复次数少）的大负荷抬升动作或者高频度（即重复次数多）的中等负荷抬升动作做到。因此，任意一种方式都可以刺激肌肉增长（2）。
·肌肉损伤：肌肉纤维在肌动蛋白和肌球蛋白的横桥周期中会产生拉力。肌动蛋白和肌球蛋白丝都是能够产生横桥周期的蛋白质，负责肌肉纤维的收缩（即缩短）。知道了这些后，肌肉损伤这一术语指的就是肌肉组织发生轻微撕裂，当工作中的肌肉开始疲劳，并且努力抵抗重量，同时肌肉纤维被反常地拉伸时，就很容易出现这种情况。这会造成肌动蛋白和肌球蛋白被强行撕裂，从而造成损伤。而在进行过剧烈的运动后，这种损伤经常导致延迟性肌肉疼痛（DOMS）。值得注意的是，疼痛并不是锻炼肌肉的充分必要条件（3）。
·代谢应激：延长肌肉紧张时间（TUT）可以增加代谢应激，使身体力量大增且肌细胞膨胀。这种膨胀会造成肌蛋白质合成增加以及蛋白质分解减少，它们都是运动过后身体修复、肌肉组织增加（4，5，6）的要素。研究表明，通过举起较轻的物体直至（或者接近）筋疲力尽时，TUT最大化会使得肌肉膨胀（即肌肉体积增大），其运动效果与举起较重物体直至精疲力竭的效果类似（7）。
总而言之，功能谱训练系统以及与之相关的运动计划都包含了3S的运动应用，其目的是帮助你更新身体的软件（神经系统的效率），同时改善身体硬件（肌肉块头），以适应和调节强化版的软件。3S的方案策略
既然你已经对三个S背后的训练原则有了清晰的认识，我们不妨探讨一下那些能够将原理应用于实践中的方案策略，并帮助我们提升速度、增强力量、增大肌肉体积。通过健身提升运动表现的三种方式
众所周知，身体健壮有助于提升运动表现。以下就是利用力量训练和健身概念来增大肌肉（即增加肌肉体积）的三种方式，可以直接转化为更好的运动表现。1.健壮从双脚开始
除非你是一名赛车手，否则对于任何一名运动员来说，从站立姿势开始强身健体至关重要。更具体地说，我们在第1章交叉身体运动部分所讨论过的一项研究比较了单臂站姿滑轮推胸以及传统的仰卧推举，这不仅表明这两种动作涉及到了截然不同的力量生成以及神经肌肉协调模式，而且同样说明，在站立姿势下，一个人的水平推力只有体重的40%，而你的仰卧推举则非如此（8）。
这告诉我们，从数学和物理角度看，任何人在站立姿势下都有可能匹配，甚至是接近于完全复制自己在仰卧推举中的能力。它也告诉我们，你的体重越大（不论负重练习时的负荷大小），站立时发出的水平或斜对角的推力就越大，因为这样你要推动的体重越大。
尽管在健身界，仰卧推举毫无疑问是最被过分强调、最容易被误解的运动之一，但是不可否认的是，仰卧推举的能力提升有助于改善你站立推举的运动表现。更确切地说，这些结果表明身体块头变大（体重增加）也可以通过提供更大的抗击对手的平台，从而帮助你更好地利用自己的体力。它也能够给你一个更好的机会，避免被打倒或失去平衡。因此，通过进行肌肉膨胀的训练来增加20磅（注，1磅≈0.4536千克）的肌肉重量——增加身体脂肪从而使体重增加通常不是一个好选择——能够让你从双脚开始获得更大的推动能力（即体力）。改变3S运动的顺序和容量
将对神经神经系统要求最高的运动（比如速度类的运动）放在运动计划的最开始进行通常被认为是很恰当的，因为它们需要最好的协调性以及最高的关注度，并且因此最容易受到精神和身体疲劳（9）的影响。出于这一原因，凡是与速度和能量类别有关的运动项目，在本书所涉及的体能训练以及性能与肌肉训练中都被放在了首位。然而，同样的运动在肌肉训练项目中却被放在了最后一位，其重点是在进行力量和肌肉体积类的锻炼中能够使运动能力最大化，因为它们能够更直接地刺激肌肉增长。
换句话说，运动性能锻炼计划和肌肉锻炼计划之间的最大不同在于你选择先做哪一种运动（在你刚刚入门时），在运动结束时选择哪一个（此时你会更加疲劳）。同样地，所有的这三种运动无一例外都是在开始之初先进行力量锻炼，然后是肌肉体积锻炼（参见表格2.1）。这一方式反映出了这一事实：高负荷、强度导向型的运动应用通常比肌肉导向型（比如健身）的运动应用在神经系统方面的要求更高，后者的运动负荷适中。
除此之外，正如你在表格2.2中所见，功能谱肌肉训练项目与功能谱体能训练项目之间的另一个不同在于属于速度和力量类与肌肉体积类的运动项目的多少不同。尤其需要说明的一点是，体能训练项目中的运动大多属于速度和力量类，尺寸类的很少，而肌肉训练项目则恰好相反。2.更强的打击力
同样地，另一个以棒球投手作为对象的研究发现，增大的体重与投球速度（10）高度相关。也就是说，体重较重的投球手通常比体重较轻的投球手的投球速度更快。
由于投球和击球的动作基本上算得上是全身动作——两者都是自下而上积聚全身力量——关于投球的这一发现与我们在格斗项目中看到的存在一定的相关性。在同等条件下（比如技术能力），块头大的选手通常要比块头小的对手的出拳和投掷力度更大，因为他们出拳（或投掷）的背后有更大的体重支撑。这给了他们更广阔的平台（更大的重量压向地面）来发出和使用力量。
现在，如果你担心自己的肌肉增长过多，不妨这样想一下：虽然增加4.5千克重的肌肉的确不容忽视，但是如果这些肌肉均匀地分散到身体各处的话也就不那么明显了。3.更好地消除冲击力（更多的身体防护）
物理学告诉我们，在同等硬度下，表面积越大的物体就越能够消除冲击力和振动力。在体育方面，较大的肌肉块能够更好地缓解坠落、击打、接球或传球时产生的冲击和震动。
具体来说，分散力量的更好方式就是将其转移到更大的区域，这样冲击力就不会集中到一点上；拱形桥就是很好的范例。因此，那些想要提高自己功能性能力或者参加冲击力较大的运动的人不妨考虑一下健身锻炼——不仅可以改善体形，并且还可以为身体提供生理方面的保护。事实上，只要你的中枢神经系统（你的软件）能够召集所有神经，使其发挥出最大效力，体积较大的肌肉不仅有助于缓冲外部的冲击力，并且还可以增大体力（通过升级硬件）。调整重复运动的次数，运动效果更佳
第1章曾这样写过，争论哪一种阻力运动是锻炼肌肉和体力的最佳选择，就如同是讨论只吃水果还是蔬菜为身体提供营养一样荒唐可笑。同样地，关于运动重复次数的科学证据告诉我们，另一场不该发起的辩论就是是否应当进行高负荷、小容量的提升运动。确切地说，最明智的做法是将高负荷、小容量的锻炼与小负荷、大容量的锻炼以波浪状的方式相结合。简而言之，考虑一下阻力训练的类型——以及运动的重复次数——最好能够按照考虑营养的方式：确保营养多样，因为每一种营养都有独一无二的训练和营养价值。
本书所提供的训练体系和锻炼项目不仅包含有各种各样的运动类型，而且运动组数以及每组重复的次数也是应有尽有。而这种多样性正是它们能够有效地帮助你改善体力、增加肌肉体积以及提升速度（比如爆发力）的原因。
举个例子，相关研究已经表明，在最大肌力增长方面，运动强度和运动量（组数和重复次数）的逐日变化要比每周一变更加有效；它们在肌肉增长方面（11，12，13，14）可能也会更加有效。以这种方式从周一到周天每天变换组数和重复次数，这又被称作是日常起伏的周期化。表格2-1 项目比较：拉伸运动表格2-2 项目比较：下肢运动
周期化这一术语指的是一种锻炼计划形式，每隔一定时间会系统地对训练进行调整（比如运动组数、重复次数、运动负荷、休息）。
本书中有三个章节与功能谱训练项目（第10、11、12章）有关。第10章重点关注速度和体力增长的运动项目；第11章强调肌肉体积的增加，而第12章则是两个方面都有涉及。
在这一章中，我对力量和体积训练的重复次数做了一个大概的范围说明，在后面的章节会结合锻炼项目再次强调说明。然而，回忆一下，小运动量带来的肌肉增长通常离不开体力的增长；而通过大运动量带来的体力增加通常与肌肉体积（比如肌肉膨胀）密切相关。这也再次证明了，这两种训练并非互相排斥；事实上，当你关注肌肉时，体力的增长可以帮助你更好地补充肌肉，而结缔组织间肌肉的膨胀也能够让你承受更大的运动负荷。
因此，不管某项锻炼的侧重点是力量还是肌肉体积，全频谱的训练项目在运动组数和重复次数方面都有日常的波状变化以及与之相结合的基于线性的力量训练——即每一周在运动重复次数不变的情况下增大运动负荷或者保持之前的运动负荷不变，增加重复运动次数。
简而言之，要使身体健壮、身材出众，有两种方式可以做到这一点：神经方面和生理方面。这两种方式都来自于功能谱训练系统，它们有助于你改编重组身体软件，提升硬件水平，获得更多的肌肉以及更强的运动能力。
现在你应当已经明白了功能谱训练系统中的三个S。同时也了解了改善每一个要素的原则以及运动组数和次数日常起伏变化带来的好处。有了这一基础，现在该是检测这一训练系统中的有氧运动的时候了。第II部分 训练第3章 有氧运动
为了使专门针对速度（能量）、力量和尺寸的训练能够更加完善，功能谱训练系统也将极化训练纳入其中，提升身体的有氧运动能力。极化训练最早起源于耐力训练，它是指进行低强度（有氧练习）或者高强度（无氧运动）训练，并尽可能地缩短进行中等强度训练的时间。
研究表明，极化训练在改善有氧运动能力方面要比中等强度的运动更加有效（1）。举个例子，在一项研究中，采用极化训练模式的参与者在1万米长跑比赛中的成绩要比更重视中等强度训练（即介于高强度和低强度之间的一个水平）参与者的成绩平均提高了41秒。这两组花费了同样多的时间进行高强度训练；唯一的区别是他们在低强度和中等强度运动上花费的时间不同（2）。
在耐力训练中，极化训练模式现在已经是一个久经考验的概念了。它被用于功能谱训练系统中帮助运动员或者运动爱好者们增强他们的有氧（即有氧运动）能力，改善身体状况，即在厌氧活动中抵御疲劳的能力。你瞧，在功能谱训练系统中用来锻炼体力和能量的训练方法（在本书第1章和第2章中有涉及）可以有效地改善体力以及身体爆发力，但是却不会直接提升身体耐力。这种能力可以使你长时间（理想状态下能够维持整场比赛）产生同等水平的能量。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]