作者：郑杰文
出版社：清华大学出版社
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中国古代实用养生术试读：
第一章 天人相应——中国古代养生学史略
早在上古时代，我们的祖先便有了长寿观念，《尚书·洪范》所言“五福”中第一福是“寿”，“六极”中第一极是“凶短折”。我国第一部诗歌总集《诗经》中有30处用到“寿”字，仅“万寿无疆”一语便出现过六次(见《豳风·七月》及《小雅》的《天保》、《南山有台》、《无将大车》、《信南山》、《甫田》)，足见西周人对长寿的渴望。春秋战国时期，人文思潮兴起，养生学萌芽，先秦诸子著作中几乎家家都有关于健身长寿的探讨。《论语》“五不食”讲饮食保健(见《乡党》)，“三戒”讲情绪卫生(见《季氏》)。《墨子·节用》讲去欲养生。《管子·内业》提出存精以养生。《荀子·天论》提出动以养生。对养生论述最多的还是《老子》、《庄子》、《吕氏春秋》和《黄帝内经》。
道家主张清静无为，返朴归真，故《老子》提出“静以养性”的主张：“见素抱朴，少私寡欲”，“致虚极，守静笃。”《庄子》更进一步提出“虚以养神”的观点，提倡“形固可使如槁木，而心固可使如死灰”(《齐物论》)，“纯素之道，唯神是守”(《刻意》)，“依乎天理，因其固然”(《养生主》)。在这种理论指导下，产生了“坐忘”、“心斋”、“听息入静”、“广成子静坐”等养性炼神静功行气术。《吕氏春秋》成书于法家思想占统治地位的秦国，法家的进取精神反映在养生学中，产生了“动以养形”的理论：“流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”(《尽数》)“凡生之长也，顺之也。”(《重己》)“用其新，弃其陈。腠理遂通，精气日新；邪气尽去，及其天年。”(《先己》)在这种思想的促动下，古老的导引、按摩术得到迅速发展，由《黄帝内经·素问·异法方宜论》所言导引、按摩及长沙马王堆三号汉墓出土的《导引图》可推知先秦导引、按摩术发展的盛况。《黄帝内经》是现知我国最早的医学著作，也是先秦养生学的总结之作，其养生思想中贯穿了一个“和”字：(一)阴阳相和。“生之本，本于阴阳。”(《素问·生气通天论》)“从阴阳则生，逆之则死。”(《素问·四气调神大论》)故上古真人“把握阴阳，呼吸精气”，中古真人“和于阴阳，调于四时”，而皆能寿永(《素问·上古天真论》)。(二)天人相和。“有圣人者，处天地之和，从八风之理”，故寿“可以百数”(《素问·上古天真论》)。若“逆春气则少阳不生，肝气内变；逆夏气则太阳不长，心气内洞；逆秋气则太阴不收，肺气焦满；逆冬气则少阴不藏，肾气独沉”(《素问·四气调神大论》)。(三)形气神相和。“血气已和，荣卫已通，五脏以成，神气舍心，魂魄毕具，乃成为人”。“五脏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣。”“失神者死，得神者生。”(《灵枢·天年》)“形与气相任则寿，不相任则夭。”(《灵枢·寿夭刚柔》)这种“和”的理论对后代养生学产生了深远影响。
先秦时期是我国养生学的奠基时期，诸子各家作为其哲学思想的组成部分来论述养生学(其中的医家是从实用观点进行研究)，共同建立了“天人相合”的理论框架。但在如何合于天道自然的具体步骤上，道家所代表的“清虚派”(包括《管子》所论)主张返本归元，认为人要效法天地开辟前的清静虚无状态，合于混沌自然之气，才可寿同天地。这是“生命逆向演化说”的萌芽。而儒家所代表的“运动派”(包括《吕氏春秋》所论)则主张流水不腐，认为人要像天道那样不停地运动行转，才可使血气流畅，神旺体健而延寿尽数，成为后来“顺天养形说”的理论先导。《黄帝内经》曾对这两派思想进行过形象化的概括：当今之世，“有圣人者，处天地之和，从八风之理，……形体不敝，精神不散，亦可以百数”，这是论“运动派”。“有贤人者，法则天地，象似日月，……逆从阴阳，分别四时，将从上古，合同于道，亦可使益寿而有极时”(《素问·上古天真论》)，这是论“清虚派”。
先秦养生专著的产生和传播，已难推考其详。据《汉书·刘向传》言，邹衍有《重道延命方》，然已久佚。
延至西汉，刘安承先秦道家之言，反动倡静：“形劳而不休则蹶”，“五脏摇动”，“气血滔荡”便会“祸福之至虽如邱山而无由识之”(《淮南子·精神训》)，要“宁身体，安精神”(《淮南子·时则训》)。东汉王充继承了这种观点。这种抱虚守静的养生学说，成就了汉魏六朝时期颇为盛行、卓有成就的抱神守一的存思气功。
西汉董仲舒则承先秦儒家之说，在“天人相应”的神学目的论的指导下，以天道比附人体：“天地之精所以生物者，莫贵于人。……天地之符，阴阳之副，常设于身。身犹天也，数与之相参，故命与之相连也。天以终岁之数，成人之身。”言人有小骨366块以符366天，大骨12节以符月份，五脏符五行，四肢符四季……(《春秋繁露·人副天数》)，所以他主张“循天之道以养其身”(《春秋繁露·循天之道》)，顺阴阳之和以“得天地之泰。得天地泰者，其寿引而长。”(同上)东汉荀悦继承发展了这种观点：“君子节宣其气，勿使有所壅闭滞底(牴)。”(《申鉴·俗嫌》)东汉医家在这种顺应天道、动以养生的理论指导下，提出“四肢才觉重滞，即导引吐纳，针灸膏摩，勿令[1][2]九窍闭塞”、“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”诸说。于是，著名程式导引术五禽戏应运而生，气生丹田、意引气行的炼气气功也在此理论指导下萌芽。“天人相合”的养生思想还诱发出两种特殊的养生术——服食和辟谷。主服食者妄图将金银等“毕天不朽”的永固性嫁移到人体生命中，把无生物的演化程序和有生物的生命演进程序合一，以寿同金银；主辟谷者则宣扬人不食天地元气的造化物——动植物而直接食用动植物的演进程序上的原生体——元气，与“清虚派”的“返本归元”有相似之处。
汉代养生学的成就是巨大的，仅《汉书·艺文志》便录有房中著作8种186卷、神仙家言10种205卷，几乎与医学著作(18家490卷)相等。东汉《周易参同契》对炼丹术的总结、《太平经》和《老子想尔注》对行气术的研究，更是成绩斐然。
魏晋南北朝时期，动、静养生论开始融合，既重视动以养形，又重视静以养神。西晋嵇康曾言：神仙“禀之自然，非积学所能致”，但“导养得理以尽性命”亦可寿久，故应“修性以保神，安心以全身”，“清虚静泰，少私寡欲”，“泊然无感而体气和平。又呼吸吐纳，服食养身，使形神相亲，表里俱济”而达保神养形的目的(见《养生论》)。既主张清虚保神，又主张吐纳养身。
这一时期的养生术也出现合用现象，葛洪对养生家们偏执一术提出批评，主张“藉众术之共成”才可“内修形神”，“外攘邪恶”(《抱朴子·微旨》)，因此在《抱朴子》中对汉魏以来的炼丹术、行气术、导引术、房中术以及服饵、辟谷都有总结性论述。南朝宋梁时的养生学家陶弘景继承了这种传统，在《养性延命录》中辑录了自上古以来的养生理论和养生术，对行气、导引、炼丹都有所研究。这种兼收并用的传统一直被后代卓有成就的养生家们所继承，隋代巢元方的《诸病源候论》、唐初孙思邈的《千金方》(包括《千金要方》和《千金翼方》)以至明清人的养生著作中，都广收行气、导引、服食等养生术。
晋末形成的道教“上清派”对在静以养生、返本归元养生理论指导下产生的存思气功作了技术上的概括和总结，后经“灵宝派”略作发展，直到宋人张君房《云笈七签》所辑种种存思行气术，仍没超过上清派论述的范围。
隋唐时期，孙思邈在嵇康论说的基础上，在顺应自然，“以自然之道，养自然之身”(《千金要方·养性》)思想的指导下，对养生中的动静结合作了更为恰当的论述，提出“流水不腐”，养生贵在于“动”，但“莫大疲及强所不能堪耳”；又提出养生也要有“静”，如可效道教“坐忘”、佛家“禅定”，但也不能“久坐久卧”，“久坐伤肉，久卧伤气”，主张起居有时，饮食有节，用“偃仰之方”以调筋骨，“吐纳之术”以祛疾邪，“补泻之法”以通营卫，忍怒抑喜以全阴阳，服草木以救亏缺，服金丹以定无穹(见《千金要方·养性序》)，主张动静相宜，全面养生。
在这种动静相合理论带动下，隋唐养生术呈现着诸术合流的状态，如《千金要方·养性》所录“天竺国按摩婆罗门法”和“老子按摩法”将导引与按摩相结合，司马承祯的“养生操”则将梳发、叩齿、行气、按摩、导引结合在一起，它们为著名程式化导引术八段锦、太极拳的出现开创了建构模式。
隋唐时流行的主要养生著作有：《隋书·经籍志》载有张湛《养生要集》、翟平《养生术》以及《彭祖养生经》、《养生注》、《养生要术》、《引气图》、《导引图》、《养生传》等，《旧唐书·经籍志》载《延年秘录》等36种，《新唐书·艺文志》载《摄生真录》等69种。
宋元明清时期是养生学史上的丰收季节，其成绩主要有二：
(一) 汇集、整理前代养生资料，编写养生专著。宋代有苏轼、沈括的《苏沈良方》、蒲虔贯的《保生要录》、赵自化的《四时领养录》、马永卿的《真子》、陈直的《养老奉亲书》、张君房的《云笈七签》等；元代有王中阳的《泰定养生主论》；明代有沈仕的《摄生要录》、冷谦的《修龄要旨》、万全的《保命活诀》、王蔡传的《修真秘要》、龚廷贤的《寿世保元》、高濂的《遵生八笺》、周履靖的《赤凤髓》、罗洪先的《万寿仙书》、胡文涣的《寿养丛书》、万后贤的《贮香小品》、李中梓的《颐生微论》、王文禄的《胎息铭》、吴伦的《养生类要》等；清代有柳华阳的《金仙证论》、曹庭栋的《老老恒言》(又名《养生随笔》)、颜伟的《方仙延年法》、潘霨的《内功图说》等。这些著作，或辑录前人养生资料，或谈论自己养生经验，或探讨养生原理，为我们的养生学研究提供了丰富资料。
(二) 编创新的养生术。宋代，民间产生了术式简单、老少皆宜的导引术“八段锦”，在其后的流传中又出现了“十段锦”、“十二段锦”、“十六段锦”等。宋代还产生了托名陈抟的“十二月坐功”，集导引、吐纳、叩齿、漱咽诸术之长以治病健身。明末，“太极拳”出现，成为养生史上的大事。“太极拳”以导引为主，结合行气，吸收古代武术架势，成为古代导引术的结晶。古代气术经过长期发展，北宋时出现了“内丹术”，它是在“动以养生”理论指导下，在前人意守丹田、以意引气基础上，融合静气功的“抱神守一”等存思气术而[3]产生的甚受古人重视的健身术，是我国古代气术的结晶。
纵观中国数千年养生学史，大致经历了一个由百花齐放、各自发展到理论融合、诸术交用的过程。先秦时期，多种养生理论萌芽，儒家倡动、道家主静成为主流。经过董仲舒、刘安、王充等人的发展，至嵇康时呈现出兼取趋势，孙思邈兼论动静、调和阴阳，完成了融合过程。汉代，导引、行气、按摩、服食、辟谷诸术迭兴，各自发展，葛洪、陶弘景兼用诸术，唐代出现诸术交合现象。宋后终于出现了以行气为主、兼顾他术的内丹气术和以导引为主、兼取他术之长的太极拳。在养生哲学思想上，先秦“主静派”的返本归元理论在汉魏六朝时占主导地位，产生了存思静气功。但生命逆向演化终究只能是美好的臆想，故自隋唐起，随着古代医学的发展，顺天而行、运动以畅气血的“主动派”的养生思想逐步占据了主导地位，因而产生了意引气行的内丹术和动以强筋健骨的太极拳。【注释】[1]见张仲景《金匮要略·方论》。[2]华佗语，见《后汉书·方术传》。[3]存思气术和内丹术是两种不同的古代气术，前者的理论基础是“静以养生”，故讲意守；后者的理论基础是“动以养生”，故讲意引气行。
第二章 熊经鸟伸——马王堆《导引图》的前前后后
[1]1973年底，长沙马王堆三号汉墓出土了一大批帛书和竹简，其中有一幅引人注目的帛画，考古研究者认为，这是一幅描绘导引动作的健身图谱，定名为《导引图》。“导引”一词，首见于《庄子·刻意》，注家向有三种意见：李颐说“导气令和，引体令柔”(见王先谦《庄子集解》)，以为导引包括呼吸锻炼和肢体活动；唐释慧琳则说“凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引”(《一切经音义》)，以为导引包括按摩和肢体活动；唐人王冰注《黄帝内经》说“导引谓摇筋骨，动支(肢)节”，以为导引只包括肢体运动。今人多把古代养生术分为导引、行气、按摩、服饵、辟谷五种，故还是依王冰意见以导引专指肢体活动为宜。
导引术源于上古时代的舞蹈动作。《吕氏春秋·古乐》说：“昔陶唐氏之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁阏而滞著，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”孟《帝王统录》引《教坊记》说：“昔阴康氏，次葛天氏，元气肇分，灾沴(lì)未弭，民多重腿之疾，思所以通利关节，是始制舞。”是上古人不但以舞娱神，还用舞来却病健身，正如傅毅《舞赋》所说，舞蹈可以“娱神谴老”，是“永年之术”。
时至春秋战国，人本思潮突起，养生术迭兴，导引术更获得了长足发展。医家用导引来治病疗疾，养生家凭导引益寿延年。华佗曾对弟子吴普讲，古代仙人“为导引之事，熊颈鸱顾，引輓腰体，动诸关节，以求难老”(《三国志·魏书·方技传》)。《庄子·刻意》说：“吹呴(xǔ)呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”成玄英注：“如熊攀树而可以自悬，类鸟飞空而伸其脚也。斯皆导引神气，以养形魂，延年之道，驻形之术。”这时的导引已经出现了“熊经”、“鸟伸”等术势。《导引图》可以说是这些术势的初步总结。《导引图》绘制在一幅高53厘米、长150厘米的缯帛上，前40厘米为古佚书《却谷食气篇》和《阴阳十一脉灸经》，后110厘米为《导引图》。图上绘有44幅各种人物演练导引动作的图像，分上下四排，每排11幅。人像高约9～12厘米，有男有女，有老有少，有着长袍者，有穿短裳者，亦有裸背者。多数徒手，亦有持械者。每幅图侧均有文字注释。文字多者有五六字，少者一二字(图一)。据动作形态和部分注文，可把这些导引术势分为五类：图一 马王堆《导引图》(录自《马王堆汉墓》)图一 (续)
一、肢体运动：
所绘动作又可细分为：
① 上肢运动：有的术势以活动上肢为主。如图1右臂侧上举，左臂侧下伸；图2右臂上举，左臂下垂；图18双臂侧前伸；图36双臂前平伸；图42双臂上交头上。
② 躯体运动：主要活动躯干腰身。或举手侧弯腰(图4)，或侧平伸臂，侧弯身(图13)，或腰凸肚(图33)，或垂手弓背(图35)，动作各异。
③ 全身运动：图14四肢侧外伸举，图19耸背屈腿，图21弓腿迈步，两臂前抬，图22举臂作跳跃状，图27、图41均屈腿摆臂，图39双手抱膝。
二、仿生运动：
模仿动物动作导引健身，在秦汉前后颇为盛行。
图24题“信(伸)”，作弯腰仰首，双手着地状，若鸟引颈高吭。图28与之相类。图37题“熊巠(经)”，两臂前弯，耸背弓腰，若熊之攀树。按：熊经鸟伸是我国古老而盛行的导引术，《庄子·刻意》、《淮南子·精神训》、崔寔(shí)《政论》、《抱朴子·杂应》均有“熊经”、“鸟伸”之语。司马彪说：“熊经若熊之攀树而引气也，鸟伸若鸟之(pín)呻也。”(见王先谦《庄子集解》引)
图31题“鹤行”，两臂伸展作鹤翔状。《相鹤经》说：“鹤者，阳鸟也，而游于阴。……大喉以吐故，修颈以纳新，故生大寿不可量。”[2]鹤以长寿称，故古人仿其动作导引益寿。
图29题“龙登”，两臂侧上举作飞舞之状。古人崇龙为神物，《礼记·礼运》称其为“四灵”之一，《易经·乾卦》曰“飞龙在天”，此势当是仿其飞舞动作。《抱朴子·杂应》便记前人导引有“龙导”势。此术后被道士吹嘘为“龙”之术，云能“一日一夕行万二千里”(同上)。
图25题“鹞北(背)”，作展臂伸手貌，仿鹰鹞的飞扬盘旋动作以健身。后来发展成武术一式“鹞子翻身”，明人田汝成《熙朝乐事》言道士们三月三日庆北极佑圣真君生辰时，观中演“雀竿之戏”中便[3]有“鹞子翻身”术势。
图34题“鹯(zhān)”，作大弓步，两臂后举，似欲飞貌。《师旷禽[4]经》描绘鹯这种猛禽捕食时“向风摇翅，其回迅速”，《后汉书·方术传》“鸱顾”李贤注“身不动而回顾也。”似与此术势相关。《淮南子·精神训》言导引有“鸱视”一式，抑或亦与此术势有关。
图43题“木侯(沐猴)，引戾中”，两臂弯曲，耸肩缩颈，作欢戏之状。这当是一种仿猕猴喧哗戏闹的导引动作。南北朝时有沐猴戏，《陈书·始兴王叔陵传》言“归坐斋中，或自执斧斤为沐猴百戏”，当与此势有关。
图38题“(猿)(hū)”，右臂斜上举，左臂斜下垂作攀援之貌。《淮南子·精神训》有导引术势“蝯(猿)躩(jué)”，躩即跳跃。宋之问《入泷州江诗》：“猿躩时能啸，鸢飞莫敢鸣。”猿呼，即猿猴攀援跳跃时呼啸。这是秦汉时颇流行的一种导引术势，《云笈七签》卷三十《导引按摩》说：“汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄(chī)顾，引挽腰体，动诸关节。”《抱朴子·杂应》亦记前人导引有“猿据”式。猿据即猿猴抓枝攀树。说的都是这种导引动作。
三、器械运动：
图26题“以丈(杖)通阴阳”，双臂伸展捉杖，侧身弯腰，以杖拄地。图17双手拄杖，身前倾。这当是我国械术的前身。图11弯腰抬首，双手下垂耍带状物。图32题“引胠责(积)”，低头漫步，双手相拱，玩袋状物。
四、呼吸运动：
图44题“卬(仰)謼(呼)”，两臂后掣，挺胸抬头，作呼吸状。图10两臂后弯至背，挺胸昂首，作呼吸状。这当是与行气相结合的导引势。
五、静功：
图15垂臂侧立，图9略同，唯上身前倾，这或是描绘静立行气的动作。
由注所见，这些导引术势有两类功用。其一，疗疾祛病。如“引聋”(图14)、“引(guì)”(图19)、“引胠(qū)积”(图32)、“引(痹)痛”(图39)、“引温病”(图42)、“引戾中”(图43)。其二，健身延年。如“以丈(杖)通阴阳”(图26)使阴阳协调，“坐引八”(图11)使四肢血气通达，“卬(仰)謼(呼)”(图44)类似气功锻炼，还有我们上边提到的“仿生运动”中的大部分术势，都属此类。疗病导引和健身导引有了初步分工，是导引术发展的结果。
从图谱人物的衣着和形态还可看出导引术的不同起源。图中有的人物细腰长裙，拂袖翩翩，作轻歌曼舞之状(如图1、图4、图14、图30等)，印证了导引术源于上古舞蹈之说。图中不少人物着裙襦式短裳，亦有裸上身者，与四川成都凤凰山出土汉画像砖中收割庄稼的农民服饰相同，这可看出某些导引术势与劳动动作有关。图中亦有着袴褶式戎装者，并有人作挽弓势(图8)，可看出某些导引术势源于狩猎等活动。有相当多的动作模仿鸟兽，已详上述。
总起来看，这些术势内容丰富、姿态各异、动作多样，反映着当时的导引术已奠定了丰实的基础。但各术势间似乎缺乏有机联系，还没形成套路，又说明了当时导引术的发展还处在初级阶段。【注释】[1]墓主为西汉长沙相利苍之子，葬于公元前168年。[2]见《初学记》卷三十引。[3]见《西湖游览志余》卷二十。[4]《说郛》卷十五引。
第三章 虎踞鹿顾——五禽戏及仿生导引术
汉末三国时期，名医华佗编创了我国现存最早的程式化导引术势——五禽戏。华佗(110?—207)，一名旉(fū)，字元化，沛国谯(今安徽亳州)人，人称神医。其医德高尚，医术高明，精于方药，擅长针灸，并能刳背破腹，开脑洗肠，发明“麻沸散”，终因不阿权贵，被曹操杀害。华佗“晓养性之术”，曾对弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引輓腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。”吴普照此坚持锻炼，“年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”(皆见《三国志·魏书·方技传》)此导引术四势仿兽类动作，一式仿鸟类动作，班固《白虎通》言“禽为鸟兽之总名”，故名“五禽戏”，亦名“禽戏”。
魏明帝曹叡时(227—239)，此术始公诸于世。《佗别传》云：“吴普从佗学，微得其方。魏帝呼之，使为禽戏。普以年老，手足不能相[1]及，粗以其法语诸医。”自此“禽戏”在社会上流传，被有识之士记录下来，后被收录在南朝道士陶弘景的养生文献汇编《养性延命录》中。其书所载华佗告吴普语与《三国志》所记大致相同，还将“五禽戏”动作作具体说明：“虎戏者，四肢距地，前三掷(躑zhí)，却二掷(躑)。长弓腰，乍却。仰天，即返。距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二。左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七。蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七。以脚拘物自悬，左右七。手勾却立，按头各七。鸟戏者，双立手，跷一足；伸两臂，扬眉鼓力，右(各)二七。坐，伸脚，手挽足，距各七。缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度。有汗，以粉涂身。消[2]谷食，除百病，能存行之者，必得延年。”
结合后代导引，我们可释“五禽戏”如下：
虎戏：四肢挺立地上；后肢不动，前肢扑三下；前肢不动，后肢向上跳二下。伸腰前倾，猛然后坐。仰头向天，猛然低头向地。弓腰四肢着地虎跳，向前七次，向后跳七次。
鹿戏：四肢挺立地上；伸颈扭头左回首看三次，右回首看两次(按：女子当左二右三)。伸腿、弯腿、蹬腿，左腿三次，右腿二次(按：女左二右三)。
熊戏：仰身躺地，双手抱膝，抬头，左肩力抬，离地七次，右肩亦七次。起身蹲地，左手拄地，右手抱膝，侧拉；复右手拄地，左手抱膝侧拉；各七次。
猿戏：攀物悬体，引体向上七次。以脚勾物悬体，左右脚倒换七遍。双手抓物倒立，手臂上下举体，使头着物七次。
鸟戏：双臂平伸，手掌直立，侧平伸左右脚各七次。两臂斜上举，抬首扬眉，后掣臂各七次。伸脚坐，双手挽足，左右力蹬各七次。左右伸缩臂各七次。
作以上五种戏之用力程度，以出汗为宜。
东汉时，关于导引效能曾出现过两种意见：桓谭称引古仙人王子[3]乔、赤松子行导引之术后“精神周浴，鬲塞流通”，王充则认为花草树木被摇动后尚且“伤而不畅，人之导引，动摇形体者，何故寿而不死？”(《论衡·道虚》)，表现了明确的反对态度。但导引术仍流行不衰。汉末三国时，导引之风大行，并引起统治者的注意，甘陵甘始善导引行气，被曹操收录于麾下，“问其术而行之”(《后汉书·方术[4]传》)。于是，曹营“众人无不鸱视狼顾，呼吸吐纳”。在前人仿生导引术势引领下，在汉末三国导引风气促动下，华佗在“古仙人”“熊颈鸱顾”的基础上创编了这套五禽戏。
华佗之后，仿生导引术势更加丰富多样。晋人葛洪曾记录过“龙导”、“虎引”、“熊经”、“龟咽”、“燕飞”、“蛇屈”、“鸟伸”、“猿据”、“兔惊”等九种术势名称(见《抱朴子·杂应》)。陶弘景不但在《养性延命录》中汇集了前人的多种导引术势，还编绘了《导引养生图》一卷。北宋修《道藏》，收录陶弘景所辑“五禽戏”，题名《太上老君养生诀》。
明人刊刻五禽戏，于术势说明之外又增添了图谱，如明人周履靖《赤凤髓》和《万寿仙书》(图二、图三)。其术势在原五禽戏基础上进行了改造，减少了动作难度，并与行气结合，成为新的流派。
如《赤凤髓》所录术势：如《万寿仙书》所录述势：图二 《赤凤髓》五禽书(录自明万历年刻本《夷门广牍》)图三 《万寿仙书》五禽图(录自清道光壬辰年翻刻本)《赤凤髓》对各术势的解说是：“羡门虎势戏：闭气，低头，拳战如虎发威势。两手如提千斤铁，轻起来，莫放气。平身吞气入腹，使神气之上而复觉得腹内如雷鸣，或五七次。如此行之，一身气脉调，精神爽，百病除。”“庚桑熊势戏：闭气，捻拳，如熊身侧起，左右摆脚，要前后立[5]定，使气两胁旁，骨节皆响。能安腰力，能除腹胀。或三五次止。亦能舒筋骨而安神养血也。”“士成绮鹿势戏：闭气，低头，捻拳，如鹿转顾尾闾。平身缩肩[6][7]立，脚尖跳跌，脚跟连天柱，通身皆振动，或二三次可，不时作一次更妙也。”“费长房猿势戏：闭气，如猿手抱树一枝，一只手如捻果，一只[8][9]脚虚空提起，一只脚跟转身，更运神气，连吞入腹，觉汗出方已。”“亢仓子鸟势戏：闭气，如鸟飞欲起，尾闾气朝顶，双手躬前头，[10]腰仰起，迎舞顶。”
明末《万寿仙书》刻本的术势内容基本同《赤凤髓》术势，只是将各戏名称改为“虎形”、“熊形”、“鹿形”、“猿形”、“鸟形”，又对《赤凤髓》中某些文意不明的语句作了修改。如：将“羡门虎势戏”的“使神气之上而复觉得腹内如雷鸣”改为“使神气上而复下，觉腹内如雷鸣”，将“士成绮鹿势戏”的“或二三次可，不时作一次更妙也”改为“或三次，每日一次也可，如下床作一次更妙”，将“费长房猿势戏”的“如猿手抱树一枝”改为“如猿爬树”，使文意豁然。
清人于这五种术势之外，加入迴望后顾的“鹗顾势”和摇头摆尾[11]的“狮舞势”，称作“七禽戏”。武术界也吸收、模仿五禽戏动作[12]发展成龙、虎、豹、蛇、鹤所谓的“五拳”及“白鹤亮翅”、“白猿献果”、“野熊蹭背”、“猛虎出洞”等架势。
时至今日，五禽戏仍久行不衰，分化出众多的流派。人民体育出版社1963年版《五禽戏》载有胡跃贞老大夫演练的偏于内功的五禽戏、叶涛老大夫演练的偏于外功的五禽戏和焦国瑞大夫整理的内外俱练的五禽戏等。人民体育出版社1978年版《五禽戏》又载李春阳整理的沈阳、吉林等地流行的五禽戏，及马稔丰整理的动作简单、宜初学者演练的五禽戏。八十年代初，梁士丰著《自发〈五禽戏〉动功》，说他发现广州一带有“自发式五禽戏”，气功师依一定姿式站立入静后，静极生动，便会自发地做出虎戏、鸟戏、熊戏、猿戏、鹿戏动作，真是妙不可言。【注释】[1]《后汉书·方术传》李贤注引。[2]见《云笈七签》卷三十二。[3]桓谭《仙赋》，见《艺文类聚》卷七十八。[4]曹丕《典论》，见《三国志·魏书·方技传》裴松之注引。[5]原为“安前投立定”，据《万寿仙书》“熊形戏”改。[6]肩，原作肾，据《万寿仙书》“鹿形”戏改。[7]通，原作动，据《万寿仙书》“鹿形”戏改。[8]提，原作握，据《万寿仙书》“猿形”戏改。[9]运，原作换，据《万寿仙书》“猿形”戏改。[10]见丛书《夷门广牍》。[11]详见《医学杂志》第60期。[12]详见尊我斋主人《少林拳术秘诀》，北京市中国书店1984年影印本112页。
第四章 似锦之术——八段锦及其演化
八段锦是一种由八节肢体导引动作组成的程式化导引术。因其术式简单，歌诀易记，人们像喜欢锦缎那样喜欢它，故以“锦”命名。一般认为，八段锦为南宋初无名氏编创，但据洪迈《夷坚志》载：“政和七年，李似矩为起居郎。……仿方士熊经鸟伸之术，……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”可见八段锦最迟起源于北宋末年。
南宋时期，八段锦流行日广，逐渐获得各界人士承认。朱熹曾说：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之，《参同契》之学实屠龙术，不如四行之宰猪也。”
最早记录八段锦功法要诀的是南宋曾慥(zào)的《道枢》：“仰掌上举以治三焦者也。左肝右肺如射雕焉。东西独托以安其脾胃矣。反复而顾所以理其伤劳矣。大小朝天所以通其五脏矣。咽津补气左右挑其手。摆鳝之尾所以祛心疾矣。左右手攀其足所以治其腰矣。”
第一段“仰手上托”式伸展上肢和躯干，可影响胸腹腔血流的再分配，使上焦、中焦、下焦的气化作用加强，以激发、推动各个脏腑器官的功能活动。第二段“左右射雕”式伸臂扩胸以加强呼吸和血液循环，使肺脏肝脏元气充盈。第三段“东西独托”式左右手轮流上托下压，以此使内脏特别是脾胃受到牵拉，使胃肠消化功能加强，水谷运化增快。第四段左右“反复回顾”式可使两侧颈肌和背肌活动牵拉，调节植物神经系统，使机体新陈代谢加快而达到消除疲劳、治疗劳损的目的。第五段“大小朝天”式仰俯躯体，使五脏六腑受到被动按摩，促其气血流通。第六段“左右挑手”式活动上肢。第七段“摆鳝之尾”式即摆动下肢。第八段“左右攀足”式伸拉腰肌，都可使全身气血流畅。八段锦虽云一种术势针对一脏腑器官或某种疾病，但人体是一个统一的有机体，肌肉、关节、内脏间有着复杂的联系，所以八段锦的某一术势可能对某些脏腑或经络有较多作用，但总的来看，作为健身术的八段锦，它的作用是综合性系统效应，不是单单“仰掌上举”就可使三焦通达，单单“反复而顾”就可医疗伤劳，而是要把八段锦各节动作综合起来，才能实现上述作用。这实际上是一件小小的系统工程。
八段锦在流传中渐有改进，《灵剑子引导子午记》改为：“仰托一度理三焦， 左肝右肺如射雕。
东肝单托西通臂，五劳回顾七伤调。
游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰。
次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”(见《道藏》文物出版社等影印本第１０册674页)
此诀又称《许真君引导诀》。许真君即晋代道士许逊，宋代始封其为神功妙济真君。此云“许逊功法”，显系托名。这套八段锦的某些术势较曾慥所录有所改进，增加了“鸣天鼓”动作，文字也整饬有[1]韵，马济人先生说它产生于金元时代。
清光绪初年，八段锦功势和要诀都趋于定形。《易筋经图说·附录》记其口诀为：“两手托天理三焦， 左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。
攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”
今天教练八段锦，多是按此套歌诀。有的只是在术势编排次序上有所调换，如“马稔丰八段锦”将第六势与第八势次序互换，有的在个别文字上有所改动，但基本术势已趋于固定。
八段锦在流传过程中分化为南派北派。北派托名岳飞所传，动作繁复，以刚为主，术势多骑马式，侧重肢体运动，称“武八段”。南派托始于梁世昌，动作简易，以柔为主，多用立式，强调导引与行气结合，称“文八段”。“文八段”在流传中又分化为“立八段”(如以上三种功势)和“坐八段”。明人王圻《三才图会》、高濂《遵生八笺》、周履靖《赤凤髓》所录都是“坐八段”。三书所录“坐八段”皆图文并茂。如《夷门广牍·赤凤髓》图文(图四)：图四 《赤凤髓》“八段锦”(录自明万历年刻本《夷门广牍》)
在八段锦的基础上，后人又演化出十二段锦和十六段锦等。
十二段锦在明初已基本定型，其后在流传中变动也不大。明初冷谦《修龄要旨》与明中叶高濂《遵生八笺》、周履靖《赤凤髓》、胡文焕《类修要诀》以及清潘霨《十二段锦》中的导引术势、程式完全相同，只是个别文字有异、操演说明有详略之分。其要诀如下：
(一) 闭目冥心坐，握固静思神。
(二) 叩齿三十六，两手抱昆仑。
(三) 左右鸣天鼓，二十四度闻。
(四) 微摆撼天柱。
(五) 赤龙搅水津。漱津三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
(六) 闭气搓手热，背摩后精门。
(七) 尽此一口气，想火烧脐轮。
(八) 左右辘轳转。
(九) 两脚放舒伸。叉手双虚托。
(十) 低头攀足频。
(十一) 以候逆水上，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。
(十二) 河车搬运讫，发火遍烧身。邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾病不能迍。子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八[2]卦是良因。
十二段锦由《三才图会》等书的“坐八段”衍化而来，其对应关系如下：
由上可见，“坐八段”中的七段与“十二段锦”中的八段有对应关系。另外，十二段锦增加了“鸣天鼓”、“守丹田”、“小周天”，增加了一次“漱咽”。可见，十二段锦较之“坐八段”，与行气术的结合更加紧密了，这是宋明养生术发展的基本趋势。
十六段锦首见于明初冷谦的《修龄要旨》，他说：前人导引方法数百条，今取其要约切当者十六条，定其总名为十六段锦。明中叶徐春圃编《古今医统大全》收录其功法。徐氏很推崇这套导引功法，认为老子导引二十四势、婆罗门导引十二势、赤松子导引十八势、胡见素导引十二势等的精华都收罗在此导引法中。他说：“学者能日行一两遍，久久体健身轻，百邪皆除，走及奔马，不复疲乏矣。”
其功法如下：“凡行此导引法，常以夜半及平旦将起之时为之，此时气清腹虚，行之益人。
(一) 先闭目握固，冥心端坐，叩齿三十六通，即以两手抱项，左右宛转二十四。此可去两胁积聚风邪。
(二) 复以两手相叉，虚空托天，抑手按项二十四。此可除胸膈间邪气。
(三) 复以两手心掩两耳，却以第二指压第三指，弹击脑后二十四。此可除风池邪气。
(四) 复以两手相捉，按左膝左捩身，按右膝右捩身，二十四。此可以去肝家风邪。
(五) 复以左右手一向前，一向后，如挽五石弓状，二十四。此可以去肾腋积邪。
(六) 复大坐，展两手，扭项左右反顾肩膊，二十四。此可以去脾家积邪。
(七) 复两手握固，并拄两肋摆撼两肩，二十四。此可以去腰肋间风邪。
(八) 复以两手交捶臂及膊，反捶背上及腰股，各二十四。此可以去四肢胸臆之邪。
(九) 复大坐，斜身偏倚，两手齐向上，如托天状，二十四。此可以去肺家积聚之邪。
(十) 复大坐伸脚，两手向前，低头攀脚十二；次却钩所伸脚屈在膝上，按摩之，二十四。此可以去心胞络邪气。
(十一) 复以两手据地，缩身曲脊，向上十三举。此可以去心肝积邪。
(十二) 复起立，据床扳身向背后视，左右二十四。此可以去肾间风邪热。
(十三) 复起立徐行，两手握固，左足前踏，左手摆向前，右手摆向后；右足前踏，右手摆向前，左手摆向后，二十四。此可以去两肩之邪。
(十四) 复以手向背上相捉，低身徐徐宛转，二十四。此可以去两胁之邪。
(十五) 复以足相扭而行，前进十数步，后退十数步。
(十六) 复高坐伸腿，将两足扭向内，复扭向外，各二十四。以上两条可以去两膝及两足间风邪。
行此十六节讫，复端坐闭目，握固冥心，以舌柱上腭，搅取津液满口，漱三十六次，作汩汩声咽下。复闭气想丹田火，自下而上，遍烧身体，内外蒸热乃止。”
这套十六段锦，有站式导引，又有坐式导引，并配合以行气、漱咽，确实是一种综合众术之长的健身术。
宋代以后，以“锦”命名的导引术势渐多，不但有“八段锦”、“十二段锦”、“十六段锦”，还有“四段锦”、“二十四段锦”乃至“百段锦”，今人又有“床上十段锦”和“站式十段锦”。这些导引术的最大特点是：第一，它们都是在综合前人导引术势的基础上编创的，注意了术势的联贯成套，尽量使每一部分肢体都得到运动。第二，注意在中医理论的指导下设计术势，以加强对五脏六腑的功能训练。第三，注意了导引与行气结合，做到形神俱练，内外结合。【注释】[1]见马济人《中国气功学》，陕西科学技术出版社，1983年版，187页。[2]见《遵生八笺·延年却病笺》。“发火遍烧身”以下，别本作“旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化作尘。”
第五章 太极拳史——太极拳的起源和派别
太极拳是一种导引行气与拳法相结合的健身术。太极一语，出自《周易·系辞上》：“易有太极，是生两仪。”宋人周敦颐《太极图说》解曰：“太极动而生阳，静而生阴。静极复动。一动一静，互为其根。分阴分阳，两仪立焉。”阴阳互相排斥，而又互相依存。太极拳便是依此原理演化而来的，因此它具有术势圆活、内外协调、动静相合、刚柔相济、虚实相间、形神相随、首尾连贯、简便易行等特点，是一种久行不衰、深受民众喜爱的健身术。
关于太极拳的起源和传授，前人有多种记载：
(一) 《宋氏家传太极功源流及支派考》记：清末宋书铭，善太极推手，自云为明代太极高手宋远桥之十七世孙，持有《宋氏家传太极功源流及支派考》一书。书言其家传太极拳源于梁人韩拱月及唐人许宣平，由唐代安庆人李道子所传。李道子“所传太极功，名曰先天拳，亦曰长拳。其拳法至宋时传于江南宁国府俞氏。先天拳亦如三十七式，而为太极拳之别名。至明时宋远桥、俞莲舟、余岱岩、张松溪等得其传”。又曰明人张三丰“自洪武(1368—1398)初至太和山(武当山)修道，宋远桥、余莲舟等七人往访，共拜之，耳提面命，月余始归，自此不绝往来。其所传张松溪、张翠山之拳名十三式，盖即今人所习之太极拳也”。
(二) 《王征南墓志铭》记：清初黄宗羲曾据高辰四所撰“行事”为明清之交内家拳高手王征南作墓志铭，言太极内家“盖起于宋之张三丰。三丰为武当丹士，徽宗召之，道梗不得进，夜梦玄帝授之拳法，厥明以单丁杀贼百余。三丰之术，百年以后流传于陕西，而王宗为最著。温州陈州同从王宗受之，以此教其乡人，由是流传于温州。嘉靖间张松溪为最著。松溪之徒三四人，而四明叶继美近泉为之魁，由是流传于四明。四明得近泉之传者，为吴昆山、周云泉、单思南、陈贞石、孙继槎，皆各有授受。昆山传李天目、徐岱，天目传余波仲、吴七郎、陈茂宏；云泉传卢绍岐；贞石传董扶舆、夏枝溪；继槎传柴玄明、姚石门、僧耳、僧尾；而思南之传，则为王征南。”《宁波府志·张松溪传》所言起源、传授与此同。
(三) 《陈氏家谱》等记：为研究太极拳史，近人唐豪曾于1932年1月访陈氏太极拳故乡河南温县陈家沟，从陈森(字槐三)处得《陈氏家谱》一册，封面题“同治十二年癸酉(1873)新正颍川陈氏宗派”，自始祖陈卜起至十九世止。第12页九世祖王庭(族谱及墓碑皆作王廷)旁注曰：“又名奏庭，明末武庠生，清初文庠生。……陈氏拳手刀枪创始人也。”据《温县志》载，陈王廷于明崇祯十四年(1641)任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家园，造拳自娱。唐豪调查中还发现旧抄本《长拳谱》、《太极拳谱》等，又发现陈王廷《遗词》一首，曰：“叹当年，披坚执锐，扫荡群氛，几次颠险。蒙恩赐，枉徒然。到而今，年老残喘，只落得《黄庭》一卷随身伴。闷来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便……”据《陈氏拳械谱》，陈王廷编练的太极拳套路有太极拳(一名十三势)五路、长拳一百零八势一路、炮捶一路。
另据陈氏十六世孙清末陈鑫《陈氏太极拳图说·自序》讲：“明洪武七年(1374)，始祖讳卜，耕读之余，而以阴阳开合、运转周身者，教子孙以消化饮食之法。理根太极，故名曰太极拳。”
是陈氏子孙中有言九世祖陈王廷造太极拳者，有言始祖(自山西洪洞迁温县陈家沟第一代人)陈卜造太极拳者。
上述诸说，各持一端，莫衷一是。我们说，其中虽不免有些托古之辞，但在我们这样一个地域广博、人口众多、养生术又如此发达的国度内，综合性健身术太极拳的起源应该是多元的，其流派也必然众多。硬定于一说，未免囿于一端。
太极拳在流传发展中出现的上述韩氏家传太极(实出自杨氏太极大架)、张三丰、张松溪传武当太极、陈氏太极等派中，以陈氏太极影响最大，分化最多，流传最广，出现了陈氏老架、新架、赵堡架、杨氏架、武氏架、孙式架、吴式架等支派。
从现存资料看，陈氏太极拳是由陈王廷编创的。其术势主要承明将戚继光的《拳经》三十二势而来。据《拳经》言，戚氏三十二势是从宋太祖赵匡胤“三十二势长拳”及当时的“温家七十二行拳”等[1]16家拳术中“择其拳之善者三十二势，势势相承”编演而成的。陈王廷从戚氏三十二势中吸取二十九势编入长拳，吸取十三势编为“太极十三势”，吸取《拳经》理论和歌诀编成《拳经总歌》和《长拳谱》，并仿《拳经》起势，所编创七路拳皆以“懒扎衣”为起势。据[2]顾留馨先生考，陈氏太极与少林拳法亦有渊源关系。陈王廷在吸收这些拳势的基础上，结合《黄庭经》的“嘘吸庐外，出入丹田”的吐纳之法，把练兵习武、克敌制胜的戚氏拳、少林拳改造成主要为健身强体之用的太极拳。它要求演练时意识、呼吸、动作三者密切结合，做到手、眼、身、步与呼吸吐纳有机统一，以追求形随意至、气运神往的高度境界。其拳势动作呈弧形伸缩旋转，连贯而圆活，配合发自丹田的内气，以腰为轴，四肢划弧，通过旋腰转脊等弧形运动，以意导气，气贯全身，通任、督、带、冲诸脉，使内气随转膀旋腕、转膝旋踝而达于四肢，归复丹田。成为一种导引行气相结合的健身术。
但是，陈王廷太极拳动作术势难度较高，特别是第一路术势，间或有蹿蹦跳跃、发动和震足等动作，使年老体弱者难以适应，故五传至陈氏十四世祖陈有本、陈长兴时进行了改造，扬弃了某些高难度动作，简化了术势，称作“新架”，而把陈王廷太极拳称“老架”。陈有本的门徒陈氏十五世祖陈青萍在新架基础上又演化出一套架势，小巧紧凑，动作缓慢，练会后逐步加快，提高难度。因陈青萍入赘于赵堡镇，在那里教拳，故称为“赵堡架”。
陈氏太极的其他支派还有：
杨氏太极拳：创始人杨露蝉(1799—1872)，祖籍永年(今属河北省)，十岁卖身到陈家沟陈德瑚家为僮，常随主人观陈长兴教拳，后被收为徒，勤学苦练，成为陈长兴门徒中佼佼者。杨露蝉四十多岁时主人亡故，因而回永年老家在陈德瑚所设的太和堂药店教拳，收武禹襄兄弟三人为徒。咸丰二年(1852)后，经刑部员外郎武汝清介绍去北京教拳，为适应广大民众保健需要，根据经验改编了套路动作，后经第三子杨健侯和孙子杨澄浦改进，成为现今流行最广的杨式太极拳(大架)。现今流行的“简化太极拳”，就是在杨式基础上化出的。
武氏太极拳：创始人武禹襄(1812—1880)，永年人，出身于武术世家。问业于杨露蝉后，又去陈家沟从陈青萍学赵堡架。潜心演练，融汇贯通，遂自成一家。后授拳于其甥李亦(1832—1892)，李亦
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