作者：一行禅师
出版社：河南文艺出版社
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与自己和解：治愈你内心的内在小孩试读：
穷小孩
珍贵的宝石存在于宇宙的每一处，
也存在于你我之内。
我想送你一撮，亲爱的朋友。
是的，这个早上，我想送你一撮，
一撮从清晨闪烁到晚间的宝石。
我们生活的每一刻是一颗宝石，
内含天与地，
阳光与河流。
我们只需温柔地呼吸让奇迹显现：
鸟儿歌唱，花儿盛放。
这里是蓝天，这里是白云飘荡，
你的可爱的模样，你的美丽的微笑，
全都含藏在一颗宝石内。
你就是地球上最富有的人，
但表现得如贫穷的儿子。
请返回你所继承的遗产吧。
让我们互赠幸福，
学习安住在当下时刻。
让我们在自己的双臂里珍惜生命，
放下失念和绝望。
——释一行序我们的心中都有一位内在小孩
每个人内在都有一位年幼且受伤的小孩。所有人在童年都经历过困难，甚至是创伤。为了保护自己，防备将来再受痛苦，我们尝试忘记从前的痛苦。每次触及痛苦的经历，我们都以为自己会无法忍受，因而将感受与记忆深深埋藏在潜意识内。几十年来，我们可能因此不敢面对自己的内在的小孩。
但是，忽视这个小孩并不表示他不存在。这位受伤的小孩一直在那里，期待着我们的关注。小孩说：“我在这里，我在这里，你不能避开我，你不能逃离我。”我们将小孩遣送到内在深处，并尽量与他保持距离，希望借此停止我们的痛苦。但逃离并不能停止我们的痛苦，反而是在延续痛苦。
受伤的内在小孩向我们请求关爱，但我们却做着相反的事情。因害怕面对痛苦，我们选择了逃避。我们无法面对内在纠结的痛苦与悲伤，即使有时间，我们也不愿回顾自己的内在。我们情愿让自己持续接触外在的刺激：看电视或电影、参加社交活动、喝酒或吸毒——因为我们不想再次感受以前的痛苦。
受伤的小孩就在那里，但我们却并不知道；受伤的小孩在我们的内心是事实，但我们却觉察不到他的存在。无法觉察，即是无明。那小孩也许正受伤严重，急切地需要我们回到内在，但我们却选择了远离。
无明，存在于我们的身体和意识的每一个细胞内，就像一滴墨汁溶入一杯水之中。无明导致我们看不到实相：它会驱使我们做出愚蠢的事情，让我们受到更多的痛苦，也令内在的小孩再次受到伤害。
受伤的小孩也存在于我们身体的每一个细胞之内，我们身体中没有一个细胞不存在这个受伤的小孩。我们不需要为了寻找这个小孩去追忆从前，只要深入地观察自己，就能感受到。受伤小孩的痛苦就在当下，就在我们的体内。
然而，正如痛苦存在于身体的每一个细胞一样，祖先传递给我们的觉醒、理解与幸福的种子，同样也存在于我们的身体之中，我们需要运用它们。我们的内在有一盏灯——正念的灯，我们随时可以点亮它。我们的呼吸、脚步以及平静的微笑，都是点亮这盏灯所需要的油。我们必须点亮正念的灯，用光明驱散黑暗，让黑暗终止。我们的修习就是要点亮这盏灯。
当我们开始察觉自己遗忘了内在受伤的小孩的时候，我们会对这个小孩充满慈悲，也因此生出正念的能量。正念步行、正念静坐和正念呼吸的修炼，是我们修行的基础。通过正念呼吸和正念的步伐，我们能够滋养正念的能量，并唤醒存在于身体细胞内的觉醒智慧。正念的能量将拥抱和疗愈我们，同时疗愈我们内在的受伤的小孩。
聆听来自内在小孩的声音
当说到慈悲聆听，我们通常会想到聆听别人的讲话。但我们也必须聆听自己内在受伤的小孩。
有时候，受伤小孩需要我们全神贯注地聆听。这小孩可能会从心识的深处浮现，向你索求关注。如果你有正念，你就会听到他的呼救声。
这时候，你应放下一切事情，转而返回内在，温柔地拥抱那个受伤的小孩。你可以用爱的语言直接跟小孩说：“过去，我远离你，令你孤单；现在，我感到抱歉，我要拥抱你。”
你也可以说：“亲爱的，我为你而在此。我会好好照顾你。我知道你受了很多苦。我一直很忙，因而忽略了你，现在我懂得了，应回到你的身边。”如果有需要，你可以和小孩一起哭。无论什么时候，只要有需要，你就可以坐下来和小孩一起呼吸。“吸气，我回顾我的受伤小孩；呼气，我照料我的受伤小孩。”
你需要每天多次与内在小孩倾谈，这样才能达到疗愈之效。温柔地拥抱内在的小孩，你告诉他，你不会再令他失望，或者忽视他。内在的小孩已被遗弃了很长时间，因此你需要立即开始这个修习。如果你现在不修习，什么时候才开始修习呢？
如果你知道怎样回到内在小孩的身边，每天用五至十分钟聆听他的声音，疗愈的效果就会显现。当你攀登美丽的高山，邀请你的内在小孩同往；当你对着落日静思，邀请他与你一起享受日落之美。如此修习几个星期或几个月，内在受伤的小孩就能得到疗愈。
通过修习，我们会了解到，内在的受伤小孩不仅是我们自己，也可能世代相传。
我们的母亲可能在一生中经历了许多痛苦，我们的父亲也是如此。他们也许不懂得照顾内在的小孩，因而当我们拥抱内在受伤的小孩时，同时也是在拥抱我们祖先的受伤小孩。修习不只是为了自己，也是为了无数代的祖先和后代。
我们的祖先可能不懂得如何照顾内在受伤的小孩，因而把他们受伤的小孩也遗传给了我们。
我们的修习就是要停止这样的循环。如果我们能够治疗内在受伤的小孩，不但可以释放自己，也可以释放伤害过我们甚至虐待过我们的人。虐待者也可能是曾经的被虐待者。有很多人与内在小孩一起修习一段时期后，减轻了痛苦并得到转变，与家人、朋友的关系变得更和谐。
我们受苦，是因为没有接触到慈悲和理解。如果我们能够为受伤的小孩生起正念、理解和慈悲之心，我们的痛苦就会减少。当我们能够滋养正念、慈悲和理解，就能够让别人爱我们。
从前，我们可能猜疑所有的人和事，慈悲会助我们与别人联系，并恢复沟通。
我们身边的人，我们的家人和朋友，内在可能都有一个严重受伤害的小孩。如果我们能够帮助自己，我们就能够帮助他们。当我们疗愈了自己，人际关系就自然能恢复和谐，内在心灵就会有更多的平安和慈爱。
回来照顾自己吧。
你的身体需要你，你的感觉需要你，你的认知需要你，你内在的受伤小孩需要你，你的痛苦需要你。返回内在的家吧，让你自己活在当下。
修习正念步行和正念呼吸，以正念做每一件事，你因此能够真正活着，因此懂得爱。 第一部分 疗愈的方法第一章 正念是疗愈的良药
我们只需正念呼吸、步行和微笑，就能接触正念的种子，获得疗愈，拥有幸福与快乐。
正念的能量是疗愈的良药，能够辨认和治疗内在受伤的小孩。但我们能够如何培养这种能量呢？
佛教心理学将心识分成两部分：一部分是意识；另一部分是藏识。意识是积极的觉察，西方心理学称之为显意识。要培养正念的能量，我们需要对自己进行的所有活动保持觉察，真正地存在于自己所做的事情之中。无论是喝茶或开车，都保持正念。当我们行走时，觉察自己在行走；当我们呼吸时，觉察自己在呼吸。
藏识也称为根本识，是我们意识的基础，西方心理学称为潜意识。那里藏着我们所有过去的经历，使我们具有学习和处理资料的能力。
我们的身心常常不是一体的。面对日常工作，我们身体在做，意识却不在。我们单以藏识便可以处理很多事情，而意识就可以想着其他成百上千件事情。譬如，当我们开车经过一座城市，意识无需想着开车，仍可以抵达目的地，没有迷路或发生意外，因为藏识在独立运作。
心识就像一间房子，我们的藏识是地下室，我们的意识是客厅。心行（亦即心念、心理现象）包括愤怒、悲哀或者是喜悦，是以种子的形式存在于藏识之中。我们有愤怒、绝望、歧视、恐惧的种子，也有正念、慈悲以及理解的种子。藏识就是由这些种子组成的，它像土壤一样，保存和滋养所有的种子。这些种子留在那里，直到我们听到、看到、读到或者想到一些事情触及了其中一颗种子，那颗种子就会让我们感到愤怒、喜悦或者悲伤。当种子成长，在意识的层面显现，进入了我们的“客厅”后，我们就不再称它为种子，而是一个心行。
当有人说了一些话或是做了一些事情惹恼了我们，触及我们愤怒的种子，种子就会在心识中显现，成为愤怒的心行。“行”这个字是佛教术语，任何组合而成的或由其他条件聚集合成的东西都是“行”。记号笔是“行”；我的手、花、桌子、房屋都是“行”。房屋是物质现象，手是生理现象，愤怒是心理现象。在佛教心理学中，我们说有51类不同的种子，会显现为51个心行，愤怒是其中一个。在藏识中，愤怒被称作种子；在心识中，它被称作心行。
当一颗种子（譬如是愤怒的种子）上升到我们的“客厅”，成为一个心行，我们能做的第一件事便是接触正念的种子，邀请它也一起显现，“客厅”中便有了两个心行。这是对于愤怒的正念。正念总是有个对象：当我们正念地呼吸，这是呼吸的正念；当我们正念地步行，这是步行的正念；当我们正念地进食，这是进食的正念。在这个例子中，正念是对愤怒而言的，正念觉察到愤怒，于是拥抱愤怒。
我们的修习是基于一种了悟——愤怒不是敌人。正念和愤怒都是我们自己。正念不会压抑或者对抗愤怒，而是觉察愤怒和看顾愤怒。正如大哥哥帮助弟弟，正念的能量觉察到愤怒的能量，然后温柔地拥抱它。
每当我们需要正念的能量，只需正念呼吸、正念步行和微笑，便能接触正念的种子，我们因而有能力觉察、拥抱，能够深入观察以及转化。
无论我们在做什么：煮饭、拖地、清洗或者行走，觉察自己的呼吸都能培养正念的能量，在我们之内的正念种子就会愈发强壮。在正念的种子之内，有“定”的种子，有了这两种能量，我们就能从痛苦中得到解脱。
心需要排除痛苦的情绪
我们知道，体内有毒素。如果血液不能正常循环，就会积累毒素。为了保持身体健康，我们需要排除这些毒素。当血液循环良好之时，肾和肝就能执行它们的任务——排出毒素。按摩身体可以帮助血液循环。
我们的心识同样会出现循环不良的状况。我们体内可能会有痛苦、苦楚、悲伤及绝望的“硬块”，这是心识的毒素，我们称之为结使或心结。用正念的能量拥抱痛苦和悲伤，就是学习按摩我们的心识。当血液不能正常循环，身体的器官就不能正常运作，我们因此生病。当我们的心灵不能顺畅循环，我们的心就会因此生病。正念能够刺激和加速整个痛苦硬块的循环流动。
压抑内在情绪，令自己更加痛苦
痛苦、苦楚、悲伤及绝望的硬块总是希望能够上升到我们的意识，进入我们的“客厅”。它们日渐生长，需要我们的关注。但我们不想这些不速之客到访，因为面对它们，我们会很痛苦。我们尝试阻止它们，把它们留在“地下室”安睡。我们不想面对，因而惯性地邀请其他“客人”来充塞“客厅”。
即使我们只有10～15分钟的休息时间，我们也会做一些事情来占据“客厅”：打电话给朋友、看书、打开电视或者开车出去兜风。我们希望，当“客厅”被其他事物占据后，负面的心行便无法显现。
但所有的心行都需要流动。如果我们不让它出现，它就会在心灵中产生不良的循环，让我们的身心显现为精神疾病和抑郁的症状。
当我们头痛时，我们可能会服用药物，但有时头痛并没有消失，这时的头痛可能是精神疾病的症状。当出现敏感症状时，我们以为是生理问题，但敏感也可能是精神疾病的一个症状。我们遵从医生的指示服药，结果使内在情绪持续受到压抑，令病情更严重。
拆除害怕痛苦的屏障
如果我们要解开害怕痛苦的心结，就应逐步容许它们流动上升到我们的“客厅”，并学习用正念拥抱和转化它们。当我们拆除“地下室”与“客厅”之间的屏障，痛苦的硬块便会浮现，我们需要承受一点痛苦，这是无法避免的事情，因为我们内在的小孩在“地下室”已逗留了很长的时间，可能已经储存了许多恐惧和愤怒。这是为什么修习正念如此重要。
如果正念不在，那么当这些负面的种子浮现时，我们就会很痛苦。如果我们懂得培养正念，每天邀请它们显现并拥抱它们，就会很有疗愈之效。正念是一股强大的能量，能够觉察、拥抱以及看护那些负面的能量。最初这些负面的种子可能并不想露面，因为有太多的恐惧和不信任，所以我们要哄哄它们。经过多次拥抱，强烈的情绪就会返回“地下室”，再次成为种子，而且比之前柔软了许多。
每一次你给心结沐浴一次正念，痛苦的硬块就会柔软很多。因此，每天给你的愤怒、绝望和恐惧一次正念浴，每天这样带它们上来，然后让它们返回“地下室”，经过多日或者数周后，你就为自己的心灵创造了良好的循环和流动。
正念的三个疗愈作用
正念的第一个功能是觉知而不对抗。我们可以在任何时候停止，然后觉察内在小孩的存在。当我们第一次觉知到内在受伤的小孩，我们需要做的只是觉察他，然后打个招呼，就是如此。可能这个小孩很悲伤，如果我们注意到这一点，可以吸一口气，然后跟自己说：“吸气，我知道悲伤在我体内显现。你好，我的悲伤。呼气，我会好好照顾你。”
一旦觉察到自己内在的小孩，正念的第二个功能就是拥抱他。这是非常愉悦的修习。我们不再与自己的情绪对抗，而是好好照顾自己。正念带着它的盟友——定，觉察内在的小孩，然后温柔地拥抱他，只要几分钟情绪就能舒缓。痛苦可能还在，但我们不再受苦。
觉知和拥抱内在小孩后，正念的第三个功能是舒缓和减轻难熬的情绪。当我们温柔地怀抱这个小孩，舒缓这些复杂的情绪后，就会因此感到平静。用正念与定拥抱强烈的情绪，我们可以看到这些心理现象的根源，我们能知道痛苦来自哪里。看到事物的根源，我们的痛苦就能减轻。正念能够觉察、拥抱和舒缓负面情绪。
正念的能量除了包含“定”的能量，也包含智慧的能量。定，帮助我们专注于一个事物。有定，观的能量便会增加，智慧随之而来。智慧拥有令人解脱的力量。
如果正念存在，我们又懂得如何持续保持正念，定就会同在；当我们懂得持续保持定，智慧亦会到来。正念的能量帮助我们深入观察，获得所需的智慧，我们因此能够转化负面情绪。第二章 与祖先和后代一同疗愈
没有人能独立存在，我们总与父母、祖先
相连，感受彼此的痛苦，与他们一起疗愈。
你是否还记得自己在母亲子宫里的事情？我们所有人都在那里逗留了大约九个月，是一段颇为漫长的时间。我设想有些人还会记得一些事情、一些感觉。我们在那段时间曾经微笑或哭泣过吗？我相信我们所有人都曾经有机会在那九个月内微笑。当我们感到幸福快乐时，自然就会微笑。我曾见到儿童在睡觉时微笑，在他们内心一定有非常美妙的事情，让他们能够这样微笑。
我相信大多数人仍记得在母亲子宫里的日子。我们可能感到自己在一个绝对安全和被保护的天堂，在那里我们不用担心任何事情。现在，我们已失去了那个在母亲体内的天堂。在越南文中，子宫称为Tu Cung，意思是“孩子的皇宫”。
在这个皇宫里，母亲为我们而吃，为我们而喝，为我们而呼吸。你有没有想过，在母亲的子宫里你有时会做梦？我们那时还没见到外面的天空和河流，但在我们的梦里，可能已见到一些东西。可能当母亲做梦时，我们见到她所见到的。当母亲梦见一些令她难过而哭泣的事情，我们可能也会一起哭泣；当母亲微笑时，我们可能也会微笑。我们和母亲犹如一人，而非两人。在我们之间有一个有形的连接——脐带。通过脐带，母亲给我们输送食物、饮品、氧气，所有的东西，还包括爱。
这不是说父亲在那段时期没有给我们任何东西。我们之中有些人的父亲知道我们在那里，他知道如何关怀母亲，让母亲可以更好地看顾我们。我们之中有些人的父亲懂得用爱语和母亲讲话，或者依在母亲的腹部，温柔地和我们讲话，他知道我们听得到。
当我们还在母亲体内，有些人的母亲也会和孩子讲话。当我们听到时，我们可能会作出一些反应。有时母亲可能忘记了我们在她腹内，所以我们会踢她一下提醒她。我们的这一踢是正念的钟声，当母亲感觉到我们的动作时，她会说：“亲爱的，我知道你在那里，我非常幸福。”
当我们出生时，有人会剪断脐带。那时我们首次大声哭叫。我们开始要自己呼吸，到处都是炫目的光亮。母亲抱着我们，我们已经在母亲体外，但不知何故，我们还是觉得住在母亲体内。虽然脐带已不在，我们还是以非常实在和亲密的方式与母亲连接着。
我们都与父母、祖先相互联系着
通过修习静坐，我们仍可看到连接我们和母亲的脐带。我们看到母亲不单在我们之外，也在我们之内。脐带仍然在那里。当我们深入观察，还可以看到连接我们和其他事物的“脐带”。
想象有一条脐带，连接着你和太阳。每天早上太阳升起，我们感谢太阳，让我们有了光，有了温暖。没有光，没有热，我们就无法生存。我们依靠太阳就像依靠母亲一样，也有“脐带”连接着我们和太阳。
另一条“脐带”连接着我们和天空的云朵。如果没有云，就没有雨，没有雨就没有水，也就没有牛奶、茶、咖啡、雪糕，没有世上万物。还有一条“脐带”连接着我们与河流，一条连接着我们与森林。如果持续深观，我们还可以看到我们与宇宙所有的人和事紧紧相连。我们依靠其他的生命——生物以及非生物，如植物、矿物、空气与水，得以生存。
当你长大，你可能会相信你和母亲是两个不同的人，但事实并非如此。我们是母亲的延续。我们错误地相信我们与母亲是不同的人。我们其实都是父母以及祖先的延续。
想象我们是撒播在泥土中的玉米种子。七天后，种子发芽长出玉米秆。当玉米秆持续长高，我们再也看不到那颗种子了。但那颗种子并没有死去，它仍然在那里。深入观察，我们仍可在玉米秆中看到那颗种子。种子和秆并非两个不同的实体，一个是另一个的延续。玉米秆是玉米种子的未来；而玉米种子是玉米秆的过去。它们不是同样的东西，但也不是不同的东西。你与母亲不是完全的同一人，也不是完全不同的人。
这是非常重要的课题。没有人可以独立存在，我们必须相即（相互依存），与每一个人和每一件事物相连。
如果我们深观身体的每一个细胞或者是意识内的每一个细胞，我们会看到所有祖先都在我们体内。所谓我们的祖先，指的并非只是人类。在人类出现之前，我们是其他的物种。我们曾经是树、植物、草、矿物、松鼠、鹿、猴子以及单细胞动物。我们是这个生命河流的延续。
假设我手握一片叶子，你会看到什么？就是一片叶子，不会是一朵花。但事实上，当我们深观叶子，我们会看到很多东西。我们会看到植物、阳光、云、大地。当默念“叶子”这个词时，我们要觉察到叶子是由非叶子的元素组成的。如果我们移除这些非叶子的元素，如阳光、云以及泥土，叶子就不存在了。就像我们的身体，我们与其他生物及非生物不是一体，也不是分离的，我们与每一种物质相连，而每一种物质都是活着的。
我们所说的话，都会影响未来
当作曲家或画家创作了一首乐曲或一张画时，他们会在作品上签名。在日常生活中，我们思考、讲话以及行动。当我们产生一个念头，那念头就有着我们的签名。深入观察我们的思想，不管它是对或错，都能看到它蕴藏我们的名字，因为它是我们的产物。正思维，就是顺应理解、慈悲以及智慧的思想。在日常生活中，我们需要谨慎地关注念头，以确保我们的思想与正思维一致。我们在生命的每一刻，都有机会制造正思维。我们的思想是我们语言和行为的基础。我们传递思想、语言以及行为——“业”，给我们的孩子以及这个世界——那是我们的未来。
我们所说的话都是我们的产物。无论我们的言语是对是错，都蕴藏着我们的签名。言语可以造成破坏，我们所说的可能导致愤怒、绝望或者悲伤，具有正念。我们会制造正语，即能够带来理解、慈悲、欢乐以及谅解的语言。通过修习正念，我们在每时每刻都制造着蕴藏我们签名的正语和爱语。这是我们传递给孩子以及世界的，这是我们的延续。
我们的行为同样蕴藏着我们的签名。不论我们是保护了生命，帮助人们减少痛苦，还是表达理解以及慈悲，都是正确的行为。让我们保持正念，不要制造带着暴力、仇恨、恐惧以及歧视的行为，因为这些行为有着我们的签名。我们无法否认这是我们的产物，这确实来自我们。我们塑造自己，塑造未来。我们必须奉献自己最完善的思想、言语以及行为。正念能助我们觉知自己是否能为未来献上最好的东西，也助我们记得，我们所做的一切都是自己的，是我们的延续。
与祖先一起呼吸
当我们只有四岁的时候，我们可能会这样想：我只是四岁的孩子，是儿子或者女儿，是小弟弟或者小妹妹。但事实上，我们已是一位母亲或者一位父亲。我们的祖先和后代，都在我们身上。当我们在春天的绿草上行走一步，我们走得好像所有的祖先与我们同走了这一步。每一步带来的安详、喜悦以及自在，渗入我们的每一位祖先以及后代之中。带着正念的能量行走，我们在每一步中都看到无数代的祖先及后代与我们同行。
当我们吸气，我们感到轻盈、安静以及自在。我们呼吸如所有的祖先及后代都在与我们一起呼吸。只有如此，我们才是跟随着最完善的教导在呼吸。我们只需一点正念，一点专注，就能深入观察及了悟。
首先，我们可用想象的方式观想所有的祖先，与我们迈出同一步。逐渐地，我们无需再想象，当我们迈出每一步，就能看到这是过去和未来的所有人迈出的步伐。
当我们从父亲或母亲那里学会煮一道菜，那就是家族代代相传的一道菜，我们应该看着自己的双手微笑，因为这是我们母亲的手，是我们祖母的手。那些曾经煮过这道菜的，现在正在烹调这道菜。当我们在厨房煮菜，我们可以完全专注，我们不用到禅堂才开始修习专注。
从前，你的祖父会不会玩排球？你的祖母是否每天去慢跑？她在行走或跑步时，能不能够安住在当下？当我们跑步时，我们该让祖母和我们一起跑步。你的祖母存于你身体的每个细胞内。当你慢跑时，当你行禅时，当你体会到安住于当下的愉悦时，你带着在你体内的所有祖先一同修习。你的祖先可能没机会像你一样修习，现在，无论我们是在修习正念步行、跑步或是呼吸，我们都有机会为无数代的祖先带来幸福和喜悦。
一些问题譬如“我是谁？”“我从哪儿来？”“是否有人爱我？”“我们生命的意义是什么？”都会令我们受到折磨。我们受苦，因为我们陷入一个分隔、独立的“我”的概念之中。当我们深入观察后，我们可以修习“无我”，了悟没有一个独立存在的“我”，我们与所有的祖先，与所有的生物以及非生物相连。
西方心理学的目的在于帮助我们建立一个固定、完整的“我”。由于西方心理治疗还是陷入“我”的概念中，因而只能带来一点点转化或者疗愈，不能带来更大的帮助。只要我们还陷于一个独立的“我”的概念之中，无明就还存在于我们体内。当我们看到“我”与“非我”的紧密联系，无明就会得到疗愈，痛苦、愤怒、妒忌及恐惧就会消失。当我们修习“无我”，我们就能超越那些令人受苦的问题。
我们是生命之流的延续。可能我们的父母不懂得珍惜我们，但我们的祖父、祖母以及祖先都渴望我们来到这个世界。这是真实的，我们的祖父、祖母以及祖先非常希望我们成为他们的延续。如果我们懂得这个事实，便不会因为父母的行为而受苦。有时候我们的父母充满爱，有时候他们充满愤怒。他们的爱和愤怒不仅来自于他们，也来自于所有的祖先。我们明白这一点之后，就不会再抱怨父母令我们受苦了。
有些痛苦是从祖先那里继承来的
静坐的目的是让我们深观事情，看到事情的根源。无论我们做了什么，当我们深观这个行为，就能识别这个行为的种子。这颗种子来自于我们祖先，不论我们做什么，祖先都在同一个时间做同一件事。父亲、祖父和曾祖父都与你一起做这个行为；母亲、祖母和曾祖母都在与你一起做这个行为。我们的祖先存在于我们体内的每一个细胞中。有些种子在我们生命的过程中种下；也有一些是我们还没有这个身体前就已经种下的。
有时候我们没有动机而做了一些行为，无论如何，这确实是一个行动。“习气”在推动我们，它推动我们做一些自己不自觉的事情。有时候我们行动，但不知道自己在做什么，甚至我们并不想做的事情，我们还是做了。有时候我们会说：“我不想这样做，但有很强烈的力量推着我做了这样的事。”这就是种子，这就是习气，它可能来自我们很多代的祖先。
我们继承了很多东西。具有正念，我们就能觉察我们体内来自祖先的习气。我们可能会发现，父母或者祖父母在某方面也跟我们一样柔弱；我们可以觉察到来自祖先的负面习气，但不给予批评；我们可以向自己的弱点和习气微笑。有了觉察，我们就可以选择，选择以另一个方法回应，让我们能够在当下便停止痛苦的循环。
从前，当我们看到自己无意识的行为，看到自己继承祖先的一些东西，我们可能会责备自己。因为我们看到的自己是一个个体，一个独立的个体，有着很多缺点。但当我们有了觉察力后，我们就开始转化，放下这些习气。
通过修习正念，我们觉知到习气在产生作用，这是正念带来的第一个觉察。之后，如果我们有兴趣，念和定会帮助我们看到自己行为的根源。那个行为可能受昨天发生的一件事的启发，但也可能这个行为已有300年的历史，源自我们其中一位先祖。一旦觉察了自己的行为，我们就可判断是有益或无益，如果对人们无益，我们就可决定不再重复。如果我们能觉察自己的习气，对思想、语言及行为有更多的觉知，我们就不单转化了自己，也转化了播下种子的先祖。我们不仅是为了自己修习，也为祖先、后代，以及为整个世界修习。
当我们能够向挑衅的行为微笑，我们就能觉察到自己的能力，好好珍惜它，然后持续这样做。如果我们能够这样做，便是我们的祖先也在向挑衅的行为微笑。如果一个人能够面对挑衅行为，保持冷静和微笑，这个世界就有更多机会得到和平。能够这样做的关键是觉察自己的行为，而正念会帮助我们明白自己行为的根源。第三章 感受原始欲望，接受原始恐惧
当我们出生，原始欲望与恐惧就已存在。
我们需要自我疗愈，学会知足，享受快乐。
我们出生的时候，恐惧和我们同时出生。当我们还在母亲的子宫那九个月里，我们觉得很安全，很舒适，我们不需要做任何事情。但当我们出世，环境便全然改变了。他们切断脐带，我们必须学会自己呼吸。我们的肺部可能有些液体，我们需要把那些液体推出体外以吸到第一口气，我们能否生存就靠那一口气，这就是我们原始恐惧的由来。我们想生存，但作为一名幼嫩、脆弱的婴儿，虽然有手有脚，但却不能运用它们，我们需要有人照顾。随着原始恐惧而来的，是原始欲望。即使我们长大成人，原始恐惧和原始欲望仍然存在。
恐惧和欲望来自同一源头。我们害怕死亡，欲望便由此而来，我们期盼有人能够帮助我们生存。每时每刻，我们都期待着这样的人来临，帮助我们，保护我们。我们感到无助，因为无法单靠自己个人生存，我们需要另外一个人。深入观察欲望会发现，我们每一个欲望都是这个原始欲望的延续。由于我们还不懂辨识内在小孩的欲望，我们的欲望因此无法得到满足。我们希望发展新的关系、找到新的工作或者得到更多金钱，但当我们真的得到了这些东西，却并不享受这些东西。欲望总是一个接着一个，永不停止。
知足是快乐的条件
佛陀讲过关于“知足”的修习，就是在此时此地获得觉知。我们已经拥有幸福快乐的条件，不需要得到更多。Samtusta被翻译为“觉知到一个人拥有很少就已满足”。当我们回到当下，我们会看到自己已拥有所有快乐幸福的条件，我们也可能发现，自己所拥有的，已经超过让自己在当下感到快乐所需的条件了。我们必须停止追逐，因为即使得到自己所欲求的对象，我们也不会感到快乐，因为我们会想着要追逐另一个目标。
如果我们有安全感，就可能不会再有更多的欲望。我的小屋够好了，小屋有很多窗门，外部景观非常漂亮，我不需要更大的。我们已有很多幸福快乐的条件，不需要到未来追逐，追求得到更多，我们所拥有的已足够。一旦我们实践这个生活方式，我们立刻能成为幸福快乐的人。
我们如何在现代生活中实践这样的智慧？很多人还是相信，只有当我们拥有很多金钱以及权力时，我们才会快乐。环顾四周，我们看到很多人拥有很多钱，也享有权力，但还是深受着压力与孤单之苦。因此，权力与金钱并非答案，我们需要的是教导自己正念生活的艺术。
与痛苦的回忆告别
藏识就像一间私人房间，总是放映着过去的影片。在那里，我们保存了创伤和痛苦的记忆。我们在理性上明白，过去的已经过去，但过去的影像仍然停留在那里，时而浮现，可能是在我们梦中，也可能是在我们清醒时，我们会回去再次经历过去的痛苦。我们有被过去监禁的倾向。原则上，我们都知道过去的早已不在，记忆只是影片或是照片，但那些影片持续播放，每一次播放，都使我们再度受苦。
假设我们在一间电影院内，那部影片在银幕上播放。坐在座位上看这部影片，我们可能以为这是一个真实的故事，我们甚至会哭泣。那痛苦的感受是真实的，那眼泪是真的，但那经历不是在当下发生，那只是一部电影。
如果我邀请你和我一起走近银幕，触摸那个银幕，我们会知道并没有人在那里，只有光在银幕上闪烁。我们无法和银幕上的人交谈，无法邀请他们和我们一起喝茶，因为这只是一个虚构的故事，并不真实，但它产生了真实的痛苦、真实的忧郁。
知道内在的小孩还在那里，沉溺于过去，这个很重要。我们必须拯救他。
安稳地坐好，安住当下，我们应该与内在小孩讲话：“我亲爱的小兄弟，我亲爱的小姐妹，你该知道我们已经长大，现在我们可以保护和维护自己了。”
享受当下的快乐
如果我们在七岁时曾受过虐待，我们的内在就会有一个脆弱、充满恐惧的七岁小孩。当接触到一些事情让我们忆起痛苦的经历时，我们会自然地接触到那个旧影片。我们在当下看到、听到或者经历的很多事情，会令我们触及痛苦的记忆。如果我们在幼时曾受过虐待，几乎所有我们看到或听到的，都会触及那受虐待的记忆。持续触及这些影片会产生恐惧、愤怒以及绝望，我们称之为“不适当的注意”，因为它牵引我们远离了当下的时刻，进入过去的痛苦之地。我们要记得的是，每当我们的注意力进入令我们痛苦的地方，播放令我们痛苦的影片，我们会有方法来处理在内心升起的悲伤、恐惧及痛苦。
钟声提醒我们停止思想和交谈，返回自己的一吸一呼。钟声可以将我们从痛苦的影片中带回来，享受深呼吸，平静身心，对自己微笑。当痛苦升起的时候，我们修习吸气和呼气，说：“吸气，我知道痛苦在我之内。”识别和拥抱心识的各种思想现象（心行）就是我们的修习。修习得好，我们便可再进一步。当修习到具有正念和正定时，我们回到那影片就能明白是什么令它浮现：我有“这个”，因为我曾经接触到“那个”。
很多人无法脱离影像的世界。有了正念的能量，我们就能够觉知：以前痛苦的经历只是影像，不是真实的。如此，我们就能看到生命中的美好，知道快乐地活在当下是可能的，那时我们就有能力改变整个境况。
从痛苦中学习慈悲和爱
了解痛苦能够带来慈悲与爱。没有理解、爱以及慈悲，就不可能得到幸福。我们的理解和慈悲都来自对痛苦的了解。当我们明白痛苦，就不会再抱怨；当我们接受痛苦，就会具有慈悲心。
因而，痛苦是有用的。
如果我们不知道如何处理痛苦，就会沉溺在苦海之中；如果懂得处理痛苦，我们就可以在痛苦中学习。
我们倾向于逃离痛苦。寻找快乐，回避痛苦是人的天性。我们需要指示自己的心，告诉自己，痛苦有时是很有用的，我们甚至可以说“良善的痛苦”。
感谢痛苦，我们才能开始了解。没有理解与爱，我们无法得到一点幸福。痛苦能带来快乐，我们不该害怕痛苦，而是该握住痛苦，深深观看痛苦，温柔地握着它，从中学习。要知道，我们能从痛苦中学习。
痛苦的“良善”是真实的，没有痛苦就没有幸福快乐，就如没有淤泥就没有莲花一样。当你懂得“如何痛苦”时，痛苦就不再是一回事了。从痛苦之中，幸福的莲花得以盛开。
修习“五念”，疗愈恐惧的种子
佛陀说，每个人都有恐惧的种子，但大部分人压抑它，并将它锁在黑暗中。
为了帮助我们辨识、拥抱以及深观恐惧的种子，佛陀为我们提供了“五念”的修习方法。
1.本质上我会老，我无法避免年老。
2.本质上我会病，我无法避免疾病。
3.本质上我会死，我无法避免死亡。
4.我所爱的人和物，在本质上会改变。我无法避免要和他们分离。我无法保留任何东西。我空手而来，空手而去。
5.我所造的业是我唯一的所有。我无法逃离我的行为（业）的后果。我的行为（业）是我站立之地。
每一天我们都要这样修习，抽一点时间，跟随呼吸，沉思每一项练习。我们修习“五念”，让恐惧的种子能够流动。我们必须邀请它浮现，辨识它，拥抱它。如此，当它返回内心深处的时候，它就变小了。
当我们邀请恐惧的种子浮现时，最好已懂得看顾自己的愤怒。恐惧给予愤怒生命，当恐惧出现，我们失去了平静，就会赋予愤怒生长的土壤。恐惧来自无知。除了恐惧，缺乏理解也是愤怒的主要原因。第四章 学习呼吸、行走、放下
为了学会正念地呼吸、行走与生活，请放下执念，回到当下，享受自在人生。
呼吸是引领我们返回身体、感觉和心灵的美妙媒介。我们应懂得正念呼吸，这不需要很长的时间。呼吸是我们每天都在做的事情，但大多数人并不懂得正念呼吸，因而无法回到自己的身体和内心。
我们的修习是为了回到当下，回到此时此地。只有在此时此地，我们才可以深入接触生命。学习如何深深地活在日常生活中的每个当下，就是我们真正需要进行的修习。正念呼吸可以带我们回到此时此地，失去了正念呼吸，也就失去了当下的时刻。
我们也可以在行走、清洁以及进食的过程中保持正念。有很多方法可以让我们回到此时此地，深入接触生命，但这些方法全都会涉及正念呼吸。
如果我们将正念呼吸变成自己的一部分，我们就能随时修习，不然就会荒废自己的生命。因为我们的生命就存在于此时此地。
正念呼吸是正念修习的基础。当开始修习正念呼吸，我们就会引导心返回自己的身体，让自己真正地存在于当下。正念的能量包含了友情和关爱的元素，如果我们没有真正地存在过，我们就无法成为自己或者别人的朋友，除非慈悲在我们的心中生起。
通过修习正念呼吸，我们成为自己的身体、情绪、思想以及认知的真正朋友。
只有当我们与自己建立起真正的友情，我们才能在各方面得到转变。如果我们想与曾经伤害过自己的家庭成员或者朋友和解，我们首先要好好地照顾自己。如果我们不懂得聆听自己，又怎能聆听其他人？如果我们不懂得觉察自己的痛苦，就无法获得和谐的人际关系。
辨认与安抚痛苦的感受
每个人都会产生一点身体或者心理疾病，最佳的疗愈方法就是开始停止一切，全然地活在当下，让身心自我疗愈。当我们注意呼吸，出入息就能够变得平静与放松。当我们专注地行走，脑子里不想什么其他的事情，也不被任何东西带走我们的注意力时，我们就已经开始疗愈了。
当我们的心被强烈的痛苦牵引时，返回平静放松的出入息会对此有帮助。如果我们能够这样做，当痛苦的感受再次来临的时候，我们就能接受它，而不是受它牵引而令自己痛苦不安。我们不与痛苦的感受对抗，因为我们知道这也是自己的一部分，我们并不想与自己对抗。痛苦、恼怒与嫉妒都是我们的一部分。当它们浮现的时候，我们可以用吸气与呼气让它们平静下来。平静、沉着的呼吸能够安抚这些强烈的情绪。
当我们的情绪平静下来，我们就能够看到自己痛苦的根源，也能看到导致我们受苦的人其实也承受着痛苦。很多时候，当我们面临痛苦的时候，我们会认为自己才是唯一受苦的人，其他人都是幸福快乐的。但事实上，伤害我们的那个人也遭受着很多痛苦，而且不懂得处理自己强烈的情绪。通过觉察吸气，生起正念的能量，我们便能够得到智慧，自主地处理自己的痛苦，获得慈悲帮助别人处理痛苦。
当我们受到伤害时，我们会产生两种不同的思考模式。一种会令我们愤怒，想要报复；另一种则尝试安抚自己，接触慈悲与谅解，让自己的心平静沉着。之后，我们就能够看到，伤害自己的人其实同样也在受苦，我们的愤怒也就随之消失了。
学习深度放松
如果身体不能静下来，还有很多强烈的情绪存在，我们的呼吸就不能平和。
当我们修习正念呼吸时，我们注意到自己的呼吸逐渐平静、舒缓与和谐，我们的压力得到释放。专注的呼吸引导我们的心回到呼吸，如果能够持续关注呼吸，心就能够回到整个身体。
我们回到自己的身体之中，并与它和解。我们知道在身体之内发生的所有事情：做过的错事、经历过的冲突。我们会知道应该做什么，不应该做什么，并与身体重新和好。
通过正念呼吸，我们能够认识到身体就是自己的家。我们可以这样说：
吸气，我觉察自己的身体。
呼气，我对整个身体微笑。
能够觉察自己的身体并对它微笑是非常美好的事情。如果我们有十或十五分钟，我们可以尝试深度放松的疗愈练习。我们首先要找个舒适的地方躺下，然后回到自己的呼吸：
吸气，我觉察自己的吸气。
呼气，我觉察自己的呼气。
我们静躺着，只是吸气与呼气，享受感受身体存在的时光。我们给自己的身体一个机会，不做任何事情，只是深度放松——向身体传送关爱。我们从注意整个身体开始，然后注意身体的不同部位：
吸气，我觉察自己的整个身体。
呼气，我释放身体的所有紧张。
我们可以由头部开始，然后在脚趾结束，或者由脚趾开始，逐步向上。我们的意识能够完全觉察身体每一个部位的存在，并以正念的能量拥抱它，容许身体的每一个部位都放松下来，释放心中的紧张感。然后我们开始修习注意身体的每一部位：
吸气，我觉察自己的头脑。
呼气，我对头脑微笑。
我们可以为身体的每一个部位都送上一个吸气与一个呼气，或者给予每一个部位十个吸气与呼气，直至遍及身体的每一部位。我们修习正念，以正念之光“扫描”自己的身体。
吸气，我觉察自己的眼睛。
呼气，我对眼睛微笑。
我让眼睛放松，因为眼睛内常常累积了很多紧张感。微笑非常有用，因为它可以放松脸部，我们可以为身体的各个部位送上微笑。
在脸部有数百块肌肉，当我们愤怒或者恐惧的时候，这些肌肉会积聚紧张感。但当我们懂得吸气并觉察它们，能呼出一口气向它们微笑时，就是在帮助它们释放这些紧张的感觉。我们的脸会在一个吸气以及一个呼气后，呈现出完全不同的状态。一个微笑可以带来奇迹。我让眼睛放松，然后向眼睛送上微笑。只是觉察眼睛，然后向它们微笑，我们的眼睛就会变得非常美丽。
随后，我们可以注意耳朵：
吸气，我觉察自己的耳朵。
呼气，我对耳朵微笑。
当我们将注意力放到肩膀的时候，我们修习：
吸气，我觉察自己的肩膀。
呼气，我对肩膀微笑。
我们帮助肩膀放松，令它不再僵硬。当我们注意肺部的时候，我们拥抱肺部：
吸气，我觉察自己的肺部。
呼气，我对肺部微笑。
肺部非常勤劳地工作，而我没有给予它们足够的清新空气。
吸气，我觉察自己的心脏。
呼气，我对心脏微笑。
我的心脏从早到晚都在跳动。现在我决定停止吸烟及喝酒，因为我开始真正关心自己的心脏了。我们这样觉察自己的身体，以正念之光扫描身体，觉察、拥抱、向它微笑。
我们可以用十分钟、十五分钟或是二十分钟的时间，逐步以正念的能量扫描身体，向每一个部位微笑，帮助每一个部位释放紧张。
当我们将注意力放在身体患病的某一部位，我们可以在那里停留久一点，用多一些时间觉察它，拥抱它。我们以正念的能量拥抱它，向它微笑，并帮助它释放紧张。当身体的某一部位有痛楚，正念会让我们知道，这只是身体的痛楚。有了这种觉知，我们能够放松，并更快得到疗愈。
正念步行，让我们迈向幸福
以正念指导步行，我们的步伐将不再只是走向目的地的工具。当我们走去厨房准备饭菜的时候，我们也无需这样想：“我们要走到厨房去拿食物。”有了正念，我们可以这样说：“我正在享受地走向厨房。”每一步都是一个目的，方法与目的没有分别。
没有道路通往幸福，幸福的本身就是道路；没有道路通往开悟，开悟的本身就是道路。
每一次我们迈出正念的步伐，就是进行了一个觉悟的行为，从正念的步伐中我们得到了开悟：我们正在迈出步伐，每一步都有它内在蕴含的美。洗碗也可以是一个觉悟的行为，洗碗是一件非常愉快的事！
照顾痛苦的感受
当你开始懂得以正念看顾自己的身体时，你就可以开始进入感觉的领域。当你静观感觉，你就能够觉察每一个升起的感受，无论它是愉悦的、不愉悦的，还是中性的或者是混杂了不同感受的。照顾痛苦的感受之前，我们需要学习照顾那些不痛苦的感受。
佛陀给予我们忠告，处理痛苦的感受之前，我们需要孕育喜悦与幸福的感受以滋养自己。就好像一位外科医生，会判断病人的身体太虚弱不适合接受手术一样，他会建议这位病人先多休息，养好身体，让自己能够进行手术。因而，当我们开始专注于痛苦之前，我们需要巩固喜悦与幸福的基础。我们需要由喜悦开始，喜悦与幸福一直像种子一样存在于我们的心识之中。
吸气，我觉察自己内在的喜悦感受。
呼气，我对自己内在的喜悦微笑。
吸气，我觉察自己内在的幸福感受。
呼气，我对自己内在的幸福微笑。
放下，享受自在
我们如何能够得到足够的喜悦与幸福以处理我们的痛苦？释放、放下是第一件要做的事。喜悦来自放下，来自没有牵挂。
假设我们居住在纽约或巴黎这样的大城市，我们需要承受噪音、废气及尘埃的侵蚀，我们或许会希望逃离到乡村度过一个快乐的周末。离开城市可能需要一个小时，但如果我们这样做，你就会知道这很值得。
当我们到了乡村，我们会感受到新鲜的空气，看到高山、绿树、白云、蓝天，我们由衷地感到欢喜，因为我们能够离开城市，享受乡村的美丽。
但我们必须觉知，这样的喜悦及快乐不会长久。数个星期后，我们会想返回巴黎或者纽约。我们都有过这样的经历：头几天在乡村生活，内心非常欢喜，但我们不能够长时间保存及滋养这样的喜悦与快乐。
我们开始受苦，开始渴望返回城市，因为我们相信自己的家在那里——那个甜蜜的家。
当返回纽约或者是巴黎，我们感到喜悦及幸福，因为我们回到自己的家了，但苦又随之而来。结果，我们就这样来来回回。
现今社会，很多人有第二个家，他们因而可以逃离恶劣的环境，一段时间后再回来。
喜悦与幸福是无常的。它们需要不断地灌溉才能长期与我们在一起。如果我们不懂滋养喜悦与幸福的艺术，它们就会死亡，我们也会失去享受喜悦与幸福的能力。喜悦与幸福拥有滋养与疗愈的功效，但它们不足以转化静躺在心识底层的痛苦。
化解内心最深处的痛苦
海洋的表面是平静的，但在表面之下是隐藏的激流。如果我们的修习未能触及祖先以及父母传递给我们的痛苦的硬块，我们就只能享受表面的短暂静谧。底层的痛苦硬块随时会升上来让我们受苦，仅抓住表面的喜悦与幸福并不足够。我们面对一些问题，但并不知道真正的问题以及真正的痛苦是什么。我们的痛苦可能来自于父亲，他将他的痛苦作为遗产传递给我们；我们的母亲未能转化她的痛苦，她也将她的痛苦传递给我们了。
表面化、不够深入的修习，只能得到肤浅的静谧、喜悦与幸福。这样的修习是不够有力的，也不够具备影响力去转化在心识底层的强烈痛苦。
由于我们不懂痛苦的本质，我们的心识因而未能发光，也未能辨识藏识深处躲藏的痛苦。这是为什么我们常常怪责这或那造成了我们的痛苦。如果我们是和家人同住或者是生活在一个社区，我们或许会想：我的家人对环境不够尊重，或者是这个社区仍然对男性与女性的同性恋者有歧视等等。
社会上有很多这样的问题。因为我们不了解自己的真正痛苦是怎样一回事，就会倾向于把问题归咎到一些事情上面，以为这些就是导致自己不快乐的原因。这就是为什么我们需要回到自己内心，尝试辨识痛苦并拥抱它的原因。但这样做，我们或许要承受一些痛苦。
在亚洲，有一种叫作苦瓜的蔬果。越南话“Kho”就是苦，同时也是痛苦的意思。苦的东西就是痛苦的，我们会以它真实的姓名呼唤它。如果我们不习惯吃苦瓜，我们品尝的时候就会受苦。中医相信苦瓜的苦对我们的身体有好处。虽然它是苦的，但吃的时候，我们感到清新与清凉，因此有些人建议改称它为“清新瓜”。但即使清新，入口还是苦的。
喜欢吃苦瓜的人会享受吃苦瓜，因为觉得苦的味道很好。苦瓜很苦但美味，它的苦也对我们的身体有益。
放下心中的执着
有一天，佛陀与多名出家众坐在树林里。有一名农夫经过那里，他刚刚丢了他的牛，这些牛跑走了。农夫问在座的出家众是否看到有牛经过。
佛陀回答说：“没有。我们没有见过你的牛经过这里。你或许应该到其他的方向寻找。”当这名农夫走后，佛陀面向这些出家众微笑着说：“亲爱的朋友，你们应该很高兴，你们并没有牛会失去。”
有一个修习，需要一张纸写下我们的“牛”的名称，然后我们深入观察，是否可以释放其中几头牛。我们以为有些东西是幸福的关键，但深入观察后，才觉知它们其实是我们真正喜悦与幸福的障碍。
我记得有一位参加梅村禅修营的德国商人，当他听到这个释放牛的故事时，哈哈大笑。我邀请他以后再来参加禅修营，他回应说，他非常繁忙。他是生意人，需要到意大利做生意，手头还有很多事情要做，因此他跟我说了再见。
第二天，我看到他坐在观众席上，我很惊讶。他告诉我，他是在开车前往意大利的途中决定掉头的。
他释放了一些本来以为一定要掌握在手的“牛”，他很快乐。
寻找幸福，享受幸福
喜悦与幸福的第一个来源是放下。但仅仅放下还不够，我们只能获得短暂以及表面的快乐。正念是快乐幸福的第二个来源。
假设我们与众人一起欣赏日出，但我们的心中充塞着各种工作计划或者担心忧虑的心情，想着过去或者未来的事情，无法真正享受美丽的日出。这些都因为我们缺乏正念。
如果我们能够回到吸气与呼气的修习上来，深入修习呼吸的方法，就能引领自己从过去、未来以及各种计划中解脱，让身心合一，回到当下。正念帮助我们见证当下的存在，深深地享受日出的美景。
假设有一位远道而来的朋友探访我们，与我们一起喝茶。正念能帮助我们享受共聚的时光，让它美好难忘。我们不忧虑任何事情，不忧虑我们的生意以及计划，只是专注于与朋友在一起。我们能觉察到朋友就在那里，我们一起坐着享受喝茶带来的欢愉。正念帮助我们品尝每一刻的快乐。
喜悦与幸福有一点分别。假设我们在横越沙漠的时候没有水，我们非常口渴，忽然看到前面有一个绿洲，我们知道那里有树，有湖水可以喝，这样的觉知能带来喜悦。知道有机会可以休息，可以喝水，那个感受便是喜悦了。当我们抵达那个绿洲，坐在树荫下，用手盛水，然后喝水，那真是一种幸福。喜悦含有一些兴奋的元素。
如果我们在静坐、行禅或者是修习深度放松的时候，身体产生痛楚，那就表明了我们没有正确地运用方法。我们无需因禅修而受苦，这不是强迫性的劳役。禅修应该带给我们喜悦与幸福。如果我们有足够的喜悦与幸福，就能够处理内在的痛苦的情感、忧愁与悲伤。
刷牙、煮早餐、走向禅堂的途中，每一件事情、每一个脚步以及每一个呼吸都应带给我们快乐与幸福。生命已经充满痛苦，无需制造更多。
邀请佛陀与自己一同呼吸
多年前我在韩国首尔弘法，当地的警员为了让我们能够行禅，安排了一条道路。但带领众人行禅那天，我发现举步维艰，因为现场有数百位摄影师围着我，我完全不能走路。
我跟佛陀默念着：“亲爱的佛陀，我放弃了。你帮我走吧。”佛陀即时到来并开始助我行走，于是那条路也变得通畅无比。这次经历之后，我写了一组关于修习的诗，这些诗可以随时应用，尤其适合在修习行禅与正念呼吸遇到困难时运用。
让佛陀呼吸，
让佛陀步行。
我无需呼吸，
我无需步行。
佛陀在呼吸，
佛陀在步行。
我享受呼吸，
我享受步行。
佛陀就是呼吸，
佛陀就是步行。
我是呼吸，
我是步行。
这里只有呼吸，
这里只有步行。
这里无人在呼吸，
这里无人在行走。
呼吸而安乐，
行走而安乐。
安乐就是呼吸，
安乐就是步行。
开始的时候，我们可能相信，只有有人才会有呼吸，必须有人才能行走。但事实是，只要有步行与呼吸就足够了。我们不需要一个行走者，也不需要一个呼吸者。我们只需要留意到，哪里有步行在进行中，哪里有呼吸在进行中。
想一想雨，我们习惯说正在下雨，这个说法很有趣，因为如果没有下雨，没有雨点落下，那就根本没有下雨。因而，雨就是落下的那个动作。我们不需要一个“雨者”（Rainer），我们只需要说雨；当我们说风在吹，这是同样有趣的，因为如果没有吹，就不是风了。我们不需要一个“吹者”（Blower）。因此，只要有“雨”或者“风”，存在就已经足够。
步行是同样的道理。我所指的佛陀的步行只是步行，但那是高质素的步行，那样的步行令人乐于其中，这是正念的步行——那里充满宁静与喜悦。佛陀就是那呼吸，佛陀就是那步行。那样的步行充满宁静与喜悦，这是正念的步行。第五章 转化痛苦的种子
痛苦的种子根深蒂固，让我们不得快乐。
让我们拥抱痛苦，摆脱恐惧，走向幸福。
我们如何转化根深蒂固的痛苦种子？介绍给大家三个处理方法。
第一个方法是集中撒播及灌溉幸福快乐的种子。我们不是直接处理痛苦的种子，而是用幸福快乐的种子转化它们。这是间接转化。
第二个方法是持续修习正念。当痛苦的种子升起时，我们能够觉察它们。每一次它们显现，我们就用正念的光照耀它们。我们的种子是一个能量场，正念也是一个能量场。当痛苦的种子接触到正念，它们就会萎缩，正念帮助我们转化痛苦的种子。
第三个方法是用来处理自幼便出现的痛苦的。我们要刻意地邀请它们上升到我们的意识之中。我们邀请忧愁、绝望、内疚以及渴求这些自己在过去不想接触的感受到来。我们坐下，像与老朋友一般与它们聊天。但在邀请它们显现之前，我们需要确保正念的灯亮着，确保它的光稳定而强烈。
确认痛苦在心中
修习行禅是为了接触生命的奇迹。但如果我们行走的时候，回溯童年时候的影像，痛苦的感受、恐惧以及悲伤升起，那么，我们就不能享受当下的步行。我们行走，但并不在天堂，而是在地狱，痛苦就在那里。处理这种情况的第一步是确认痛苦：“痛苦在我内心”。
吸气，我知道痛苦的感受、悲伤、忧愁、恐惧在我之内。
呼气，我拥抱内在的痛苦的感受、悲伤、忧愁、恐惧。
有了正念与正定，我们回顾那个影像，就能明白是什么引致它显现。“我有‘这’因我触及‘那’。”有了正念与正定，我们就能够以智慧回应这个影像。我们将不再是无助的小孩，而是强壮的成人，可以保护自己。
我们这里有些人是移民。他们来自东南亚，横渡大海，以船民的身份生活在这里。在漂洋过海的过程中，他们非常害怕，因为随时可能葬身大海，可能被鲨鱼或者海盗杀死、伤害。经过这样旅程的人，会在心识中保留那些危险的影像。
如今他们已经抵达彼岸，难民的身份被接受，身处安稳的土地。有时我们会忘记过去，但一旦接触到那些时刻的影像，即使我们身处安全之地，仍然会受苦。每一次接触到那些影像，痛苦便会升起，即使那些痛苦的事情发生在很久以前。
很多人仍然受困于影像的世界。但事实是，它们只是影像，不再真实。通过正念吸气和呼气，我们可以得到智慧与了悟。假设我们保留那几乎埋葬了我们的海洋的照片，当我们再次观看的时候，就会感受到痛苦与恐惧。但正念与正定可以让我们了悟：这只是一张照片，并不是真正的海洋。我们会在大海溺死，但不会在一张照片中溺死。
因而，当我们困于悲伤或者烦恼痛苦的时候，我们可以深观而了悟：此有故彼有。痛苦来自于我们接触到的一个过去的影像。事实是，我们是安全的，有能力享受当下生命带来的美妙。当我们觉知到痛苦来自影像而不是当下的情况，就能够幸福快乐地活在当下。这就是正念与正定的力量。
末那识：追求快乐，回避痛苦
我们回避内在的小孩，其中主要一个原因就是我们害怕痛苦。这是由于在藏识与意识之间，存在着心识的一个部分，被称为末那识，它引导我们追求快乐，逃避痛苦。末那识是我们误以为有一个独立的“我”的原因。我们痛苦是因为掩埋在末那识之内的歧视与妄想。
当一条鱼看到吸引它的鱼饵，它会想咬那鱼饵。它不知道隐藏着鱼钩，如果它吃那鱼饵，它就会被拖出水面。有了正念，我们就能觉察到持续追求愉悦的危险。我们能够在藏识中发现智慧的种子，帮助末那识转化。这是意识的任务。
末那识的六个特征
末那识有六个特征：第一，它总是追求愉悦；第二，它尝试逃离痛苦；第三，它忽视追求愉悦的危险。一味追逐感官享受会损害我们的身心。如果我们深入观察曾经渴求的对象，就能够看到潜在的危险。
末那识的第四个特征是它会忽视痛苦的好处。痛苦有它存在的价值。每个人都需要借着一些痛苦的磨炼，获得成长，增进理解，同时培养仁慈、快乐及幸福的感受。只有经历过痛苦，我们才能觉知快乐与幸福。
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