作者：林晓海
出版社：青岛出版社
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天天瑜伽：养生祛病试读：
编者序
瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的第一个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000年筹建了中国第一家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。
瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。
为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。
最后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”林晓海2016年9月第一章瑜伽入门 瑜伽养生基础知识
瑜伽是了解自己、治愈身心的自然疗法，通过练习瑜伽，能够调动身体的自我修复机能和我们的身体对伤痛的医治本能，以达到排解压力、保养器官、修身养性的目的。第一节瑜伽是一种养生方式自然又平衡的养生健身法
很多人将瑜伽视为一种运动，用来减肥塑身，甚至把瑜伽当成一种对身体极限的挑战。其实在熟知了瑜伽的含义与练习目的后，你就会明白瑜伽不只是体态的练习，更是一种切实有效的养生体系。瑜伽通过体式、呼吸、冥想改善生理、心理、情感和精神上的不足，使大脑与身体保持平衡，使身体、心灵与精神和谐统一。
练习瑜伽首先要学会如何让身体柔软、让肌肉有力、让情绪稳定，这些都是驾驭身体、控制情绪的关键。瑜伽具有养生功效
随着社会竞争压力的加大及经济水平的提高，人们对自身健康越来越关注。瑜伽作为一种自然的养生方法，能从内到外综合调理身体九大系统，有效排解压力、修身养性，使人达到身心合一的境界。
压力与疾病来自环境和心灵，如果不能控制好身心，疾病便容易发作。瑜伽是恢复人本性的修炼，能预防和调理各种疾病。印度传统的瑜伽修炼者通过瑜伽呼吸、瑜伽体位来锻炼身体、预防和调理各种疾病。瑜伽具有帮助身体产生控制内心混沌的能力。
许多人想通过练习瑜伽来减肥瘦身，这只是练习瑜伽带给身体的好处之一。健美的身体不仅仅是指好身材，还包括健康的皮肤、强健的体魄、充沛的精力等。瑜伽就是通过精神的修养与身体的训练，配合正确的饮食及生活习惯来达到养生的效果。
瑜伽的核心思想是舒缓紧张的身心，找回最原始的自我。强健身心
瑜伽的体位练习强调“动静结合”，以体位配合深呼吸的韵律，围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。瑜伽提倡胸腹式呼吸，速度缓慢，对大脑皮层和皮层下中枢、自主神经系统及心血管系统起到良好的调节作用，并能按摩腹腔器官，增强内脏活动的自我调节能力，从而加强胃肠蠕动及胰脏功能。瑜伽能通过体位法与正确呼吸的配合，控制大脑、调整各脏器，从而促进身体的新陈代谢与激素分泌，放松肌肉与关节，找回身心平衡。
瑜伽与一般运动不同，它可以使身心在放松状态下得到全方位的锻炼；练习后也不会因乳酸堆积而造成肌肉酸痛和疲劳；并且对很多疾病有缓解和理疗效果。疏通经络
对身体而言，瑜伽体式是疏通经络的一种方法,与中医是相通的。瑜伽体式可以代替中医疏通经络的方法，其原理是通过各种动作对相应的经络进行挤压、按摩，并配合呼吸法疏通体内的经络，预防各种疾病并改善身体不良状态。中医的穴位按摩，只有找到穴位的正确位置才能真正刺激这个部位，而瑜伽则可以通过大面积刺激这个部位来达到疏通经络的目的。
练习瑜伽体位时，只要正确使用并合理安排体位顺序，就能起到打通身体经络的作用。瑜伽体位练习的最终目的是将头部、躯干、颈部保持在正常的生理曲线上，放松身心，使呼吸与心跳更平稳。平复情绪
瑜伽是舒缓身心、控制身心、调节内心平衡的方式。练瑜伽前，我们要在深呼吸的同时开始冥想，使精神进入集中状态。练习过程中我们会发现自己身心潜在的问题，并通过正确控制呼吸、冥想和体式动作，建立身体与大脑的连结，有意识地控制身心，从而克服心理障碍，改善焦虑不安、消极紧张等不良情绪，使身心平静、健康。减压排毒
当内分泌腺体释放到血液中的某些激素太多或太少时，人体的健康就会受到不良影响。练习瑜伽能调整这些腺体的活动，从而防止内分泌系统工作失常。另外，瑜伽的调息练习对人体静心减压有很好的功效，对呼吸系统的加强作用也很大。同时，瑜伽所提倡的胸腹式呼吸可以刺激淋巴系统，有助于身体排毒、增强免疫力与抵抗力。强健脊柱
脊柱是人体的“顶梁柱”，瑜伽体位练习能充分锻炼脊柱，使中枢神经保持健康，并能帮助不正常的神经系统恢复正常功能，促进内分泌系统的正常运行，矫正由于不良姿势造成的脊柱变形，使人体的“中心柱”越发挺拔。同时，练习瑜伽还可以改善浅睡眠、头痛和肩膀酸痛等症状，对于保持身心健康非常重要。
科学地练习瑜伽，可以缓解压力、强化器官功能，还可以有效缓解和辅助治疗神经系统疾病、肠胃疾病、颈椎腰椎疾病、关节疾病、内分泌系统疾病、妇科疾病、心血管疾病、前列腺疾病等。延缓衰老
瑜伽是贯穿身心的练习。女性随着年龄的增加，体内激素分泌会发生变化，从而出现体态发胖和皮肤松弛、长斑等现象。练习瑜伽可以充分按摩内脏，加强呼吸、循环系统的功能，强健子宫与卵巢，不仅对改善痛经、月经不调有很大帮助，还具有美容养颜、延缓衰老的功效。第二节瑜伽练习基本要领天时、地利、人和
瑜伽不是激烈的运动，但是在舒缓的动作中会调动全身的肌肉。很多初学者过于关注体位，忽略了一些最基本的要领，结果达不到预期目的。要避免身体受伤并使身心受益，就要规范动作，并遵循一定的瑜伽运动规则。只有练习的时间、环境、身心状态与练习时的呼吸、思想集中度等要素配合，才能获得最好的练习效果。基本准备工作地点
瑜伽练习适合在空气流通的宽敞房间中进行，或在舒爽的露天自然环境里进行。不要在嘈杂、寒冷、有污染的环境或强烈的太阳直射环境中练习。穿着
练习瑜伽时要穿吸汗、透气、舒适的服装，要保证练习时肌体不受拘束，还要脱掉袜子光脚练习。道具
练习瑜伽最好在瑜伽垫上练习，这样能发挥瑜伽垫的缓冲作用，帮助身体保持平衡。不要在过硬的地板或太软的床上练习。
初学者、年长者、亚健康人群、患病人群及想对高难度瑜伽体式有进一步突破的练习者，最好使用一些道具辅助，如瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽枕、瑜伽带等。另外，墙壁、桌椅等日常物品也可以用来辅助练习某些瑜伽体式。练习者可以根据自己的身体状况进行循序渐进的练习，把握体式的科学性和精准性，更准确掌握体式传达给身体的感觉，从而真正从瑜伽中受益。注意事项
只有掌握正确的练习要点，才能避免受伤，对于初学者更是这样。另外，在一些特殊时期，某些体式对练习者的要求会更多，需要多加注意。练习次数
平时不经常运动的人，每天练习瑜伽会感觉困难，开始时可以每周练习3次瑜伽体式，期间穿插瑜伽呼吸练习；平时坚持运动的人，每天练习最有效。练习时间和饮食
只要保证空腹状态，一天中随时都可以练瑜伽。所谓空腹是指练习瑜伽前要保持3～4小时不进餐，因为如果进餐后马上练习会妨碍身体运动与呼吸。如果担心练习时会体力不支，可以在练习前1小时左右喝一些对肠胃没有负担的牛奶、果汁等。另外，根据自身的生活节奏在固定时间坚持练习瑜伽能得到最好的效果。
练习瑜伽半小时后可以进餐。最好选择天然食物，避免油腻、辛辣或促进胃酸分泌的食品。进食要均衡，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰，并且加重胃的负担，影响练习效果。刚练完瑜伽不要马上大量喝水，应分几次慢慢饮用温水，否则会导致血液中的盐分含量减少，容易引发肌肉抽搐。特殊周期
经期：如果身体状态很不好或腹部、腰部酸痛严重，要避免练习瑜伽体式。即使状态好的练习者也应避免强度大的体式，不要做倒立等激烈的动作。经期适合做英雄式、前屈式等放松体式。
孕期：怀孕前三个月可以练习束角式，但其余体式不宜练习。从怀孕第四个月起直到分娩，除了要避免让腹部感到有压力的犁式、肩倒立、头倒立等倒立类体式外，其他体式都可以尝试练习，具体练习体式要根据自身条件合理安排。练习瑜伽可以强健骨盆肌肉和背部，从而减少分娩时的疼痛。孕期练习呼吸控制时注意不要屏气，有规律地深呼吸对于分娩很有帮助。
产后：自然分娩后第一个月、剖宫产后前三个月不宜练习任何瑜伽体式，之后可以练习动作较舒缓、放松的体式，再逐步增加体式的难度。特殊体式
倒立式：处于孕期、经期的女性及患有颈椎疾病的人不要练习任何倒立体式，初学者最好在专业老师指导下练习。除此之外，女性多练习倒立体式对身心健康很有益处，因为这类体式可以促进血液循环到面部及大脑，从而让肤色更红润有光泽、大脑更放松、思维更清晰。同时，对于长期不孕的女性来讲，练习瑜伽还有助于受孕。
前屈式：患有高血压和低血压的人做此类体式对身体有益。第三节瑜伽基本呼吸法呼吸是获得效果的关键
正确控制呼吸可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将新鲜氧气供给身体各个部位；相反，不正确的呼吸会抑制肺部功能，诱发呼吸道疾病。练瑜伽前，用5分钟调整呼吸，能使运动中的呼吸与动作更协调。做瑜伽动作时小腹不要用力鼓起，以免妨碍腰部用力；做核心动作时专注于呼吸可以提升练习效果。清理经络调息法
此法也称“左右交替呼吸法”，主要作用是净化神经，清理鼻孔中阻碍气流进出的障碍，适合所有人练习，在调息过程中血液的携氧量比正常呼吸大。此调息法能促进血液循环，有助于清除血液中的毒素，净化呼吸系统，使人感觉神清气爽，特别适合用脑过度的人和更年期女性练习。每天早晚做两次清理经络调息能改善头痛、神经衰弱、失眠的症状，同时提升记忆力，让思维更敏锐。
1 选择舒适的坐姿坐好，保持脊柱和头部笔直，闭上眼睛；双手放在双膝上，食指及拇指弯曲下压，其余手指伸直。
2 右手拇指堵住右鼻孔（右鼻窦的软骨上部），通过左鼻孔吸气；数4秒。
3 吸气后，用右手无名指抵住左鼻孔，移开拇指，通过右鼻孔呼气；数8秒，完成半轮；用右鼻孔吸气；数4秒；用右手拇指堵住右鼻孔，通过左鼻孔呼气；数8秒，完成1轮；重复练习7轮。
呼吸方式：采用胸式呼吸法，吸气、呼气的时间比例是1∶2，例如吸气3秒，呼气就是6秒。注意事项
◆患感冒或鼻道阻塞时不应该做清理经络调息法，通过鼻子强迫呼吸可能导致并发症。腹式呼吸法
腹式呼吸法可以调节消化系统，对消化不良、胀气、便秘都可以起到很好的缓解作用，还可以按摩并保养内脏器官。
平躺在垫子上，双腿分开与肩同宽并保持弯曲，手放在腹部上感受呼吸，慢慢地吸气、呼气；吸气时，手会感到腹部向上鼓起；缓缓地呼气时，腹部内收，将肺内的浊气完全排出；练习过程中要将意识关注到呼吸上，连续做5～10次。胸式呼吸法
胸式呼吸法能帮助打开肺部，锻炼肋骨部位，对心脏疾病、肺部虚弱、哮喘、呼吸不顺畅等病症有很好的调养效果，并能使意识变得更活跃。
以简易坐姿（或莲花式）坐好，双手放在肋骨处；脊柱挺直，胸部打开，慢慢吸气，让胸部、肺部充分扩张开，腹部不动；呼气时，胸部慢慢内收；连续做5～10次。注意事项
◆深吸气时如果感觉胸口微痛或憋闷，说明体内气息不畅，只要坚持练习正确的呼吸法就会逐渐消除这种情况。第四节瑜伽体式分组及功效身体轻盈，思维敏捷
通过练习瑜伽体式，可提高身体的敏捷、均衡和耐久性，并增加生命的活力和能量。系统的瑜伽体式练习可使每一块肌肉、神经、腺体都得到锻炼，可以使人保持体形，并能保持身体健康、祛除疾病。更重要的是，它能约束和训练大脑，瑜伽修行者不仅关注身体的完美，还追求感官、智力和精神的完美。
所有瑜伽体式根据其功效及姿势可概括为七大组体式，如下图：站姿
日常生活中很多人站姿不正确，比如把身体重量放在一条腿上、脚跟上，或放在脚的一侧，由于没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，会导致身体畸形，影响脊柱的弹性，以致脊柱紧张、身体疲劳、大脑迟钝。
练习站姿，要收缩臀部、腹部，胸部挺直打开，这能帮助练习者改善循环和呼吸，带给全身能量。练习者会感到身体轻盈，思维敏捷、活跃。山式站姿
山式站姿是所有站姿的基础和起点，任何一个站姿都可以从山式站姿开始。（正面）（侧面）
双脚、双膝并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有脚趾平放于地面；膝盖绷紧并向上提升，臀部、腹部收紧，提拉大腿后侧肌肉；胸部打开，脊柱向上伸展，颈部挺直；双臂伸直，垂放于身体两侧，手指尖向下，手指伸直。注意事项
◆身体不平衡、双腿无法并拢时，要尽量绷紧膝盖、收拢双腿、收紧臀部，大脚趾不要分开。练习时尽可能把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。坐姿
坐姿体式是进行呼吸控制和冥想时常用到的体式，它可以帮助瑜伽练习者从身体上和精神上为呼吸控制和冥想做好准备。坐姿体式对生殖系统和内分泌系统非常有益。正坐
正坐几乎是所有坐姿和前屈体式的起点和基础，可帮助其他坐姿体式做得更到位。这个体式可以有效地伸展双腿和脊柱，纠正不良坐姿，让脊柱更挺直、健康。
1 臀部完全坐在垫子上，双腿向前伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上；双手放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向，脊柱挺直，胸部打开；保持3～5个自然呼吸。
2 慢慢吸气，双臂向上伸展，手指也要伸直，肘关节绷紧，胸部打开，腋窝打开，始终保持双腿伸直，膝盖绷紧；自然呼吸，不要憋气，让面部肌肉尽可能放松；保持3～5个呼吸后，慢慢呼气，回到起始动作。简易坐
简易坐是几乎所有人都可以做到的体式。当需要较长时间做呼吸控制或冥想时，这是一个很好的姿势，众多瑜伽修行者从这个姿势中获得能量。
双腿并拢伸直坐在垫子上，双手置于两膝盖上，保持上身直立；双脚放在对侧大腿下方，向上挺拔脊柱，调整呼吸。至善坐
至善坐可以使身体得到休息，同时交叉的双腿和挺直的后背能使大脑保持警醒，常作为呼吸控制和冥想的首选坐姿。同时，这个坐姿对于治疗膝部和踝关节僵硬非常有帮助，还能使血液得以在腰部和腹部充分循环，强化脊柱下部区域和腹部器官的功能。
双腿并拢伸直，保持背部挺直；弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿与小腿之间；保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向上。金刚坐
几乎所有瑜伽体式都要求空腹练习，唯金刚坐可以在餐后直接练习，并且非常有助于消化，对去除胃酸过多、便秘、胀气等症状很有帮助。它还能充分打开臀部和膝关节，刺激并激发消化系统、免疫系统和生殖系统功能。（正面）（背面）
跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐于脚跟上（初练者做不到可将臀部坐在双脚上）；双手放于双膝上，手掌向上，大拇指和食指相合，其他手指伸直；背部挺直，自然呼吸，双脚脚跟稍向外打开，脚趾向后，放在地面上。半莲花坐
半莲花坐是莲花坐的过渡体式。初学者如果觉得习练莲花坐有困难，可以从半莲花坐开始。
坐在垫子上，右腿保持自然弯曲，右脚脚跟贴近身体；弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿上，尽量靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部，脚心尽可能翻转向上；反方向亦然。莲花坐
莲花坐有助于腿部的均衡发展，对于减缓膝盖和踝关节僵硬也非常有帮助。同时，莲花坐能使血液得以充分循环到腰部、腹部和骨盆区域，使骨盆区域更健康。
坐在垫子上，双腿向前伸直；弯曲右膝，用手抓住右脚使其尽量靠近左大腿根部，从而使右脚脚跟靠近脐部；弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿上，尽量靠近大腿根部，脚跟靠近脐部，脚底翻转向上，呈最基本的莲花坐，保持身体底部到颈部、脊柱始终挺直；右手放在右膝上，左手放在左膝上，弯曲双手食指和拇指，使之相合。注意事项
◆膝关节、踝关节不灵活的人起初练习该坐姿会感到膝部疼痛，通过坚持不懈地练习，疼痛感将逐渐消失。练习者可以根据这个姿势保持时的舒适程度来调节练习时间。前屈姿势
前屈姿势能够使脊柱及身体的后半部分充分伸展，使器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，能让神经系统得到放松、器官得到保养，还能使大脑变得清凉，使整个大脑的血液流动得到很好的控制。前屈姿势可调整脉搏速率和血压，对血压类疾病及心脏类疾病患者很有帮助。练习该类姿势还可增加消化系统活力，祛除便秘、腹部疼痛等症状。但有腰背类问题的人要尽量少做前屈姿势，或练习时幅度不要太大。扭转姿势
扭转姿势可有效地锻炼和保养脊柱，滋养脊柱神经，让脊柱更柔韧，缓解肩周炎、颈椎疾病、腰椎类疾病，改善血液流动，对心脏、血压类疾病的治疗也很有帮助。倒立姿势
倒立姿势能加强双臂和手腕的力量，锻炼和按摩腹部器官，对生殖系统和内分泌系统非常有帮助；能缓解痛经、妇科疾病、头疼、失眠、忧郁症等很多疾病，使身体变得轻松而又充满能量；能让大脑变得放松、平和。倒立姿势可以提高大脑和身体的平衡能力，让身体及各器官保持年轻，使思维更加清晰、敏锐。注意事项
◆处于月经期、孕期的女性及患有颈椎疾病的人群不要做倒立体式。
◆眩晕、高血压、心脏病患者不宜练习倒立姿势。后弯姿势
后弯姿势可以使人从身体上和精神上变得敏锐、活跃，并提升脊柱的能量。后弯体式对于缓解腰背类问题很有帮助，比如腰背疼痛、腰椎错位、椎间盘突出等。但腹部疼痛的人不适合做后弯体式。这类体式和前屈体式在作用上正好是相对的。躺卧姿势
躺卧姿势多是放松姿势，放松对人的身心健康非常重要，如何放松是一门科学、一种艺术。并不是在床上躺着或睡觉就能使身体得到放松，很多人在睡醒后依然会觉得头晕、大脑发胀、思路不清晰，浑身慵懒、疲倦、昏昏沉沉，这说明身体和大脑并没有得到真正有效的放松。瑜伽放松是一套使整个身体从内到外综合放松的方法，可以达到身体、大脑、精神、心理以及内在器官的放松，让精力在短时间内恢复。所以，很多瑜伽练习者都认为，15分钟的科学瑜伽放松，相当于2个小时的睡眠。
瑜伽放松包括在瑜伽体式之后对整个身体以及精神的放松。日常生活中练习瑜伽的放松体式可以帮助我们缓解和祛除焦虑、压力、情绪波动、抑郁、头疼、失眠等症状，能够对器官进行保养，让器官永葆活力，从而拥有健康的身体和大脑，在事业成功的同时，真正享有健康优雅的精品人生。第五节瑜伽冥想以静为主的身心介入法
瑜伽冥想主要是运用意识的想象力，调节身体阴阳平衡，从而增强体质，养生祛病。经过长时间的冥想可以消除导致身心不适的精神压力，缓解各种病症。冥想作为一种自我心理疗法，很适合处在生活压力下身心疲惫、情绪不稳定的人练习，有助于培养人们平静的心态，让意识更好地控制身体，从而舒缓身心。冥想的技法
瑜伽冥想并非只是简单地放松身体和心情，而是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，经过长时间、反复地练习，可以使大脑进入更高的意识状态。冥想过程中如果感觉思绪很乱，意识游离不定，可以顺其自然，然后通过正确的呼吸，将杂念慢慢排出体外，逐渐集中意识。长时间坚持冥想，就能稳定心境。
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