作者：李铂、李帅星 主编
出版社：化学工业出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
实用体能训练方法试读：
前 言
我国体育事业的发展，凝聚了广大体育工作者的心血。无论是竞技体育的辉煌成绩还是群众体育的蓬勃开展，都离不开先进科学技术的支持和科学训练方法的指导。《实用体能训练方法》一书就是在这样的背景下应运而生的。
在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练 、耐力训练和热身与牵拉技术等训练方法，介绍了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态、优化运动参与者的身体机能、提高身体素质提供了可借鉴的方法。
同时，《实用体能训练方法》在每一章、节的最后设计了学习实践、总结复习、推荐阅读等小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践指导。
本书由北京市体育科学研究所副所长闫琪研究员担任编写组长，北京市体育科学研究所魏文哲、任满迎、师玉涛、黄岩等同志参与了编写工作，同时由北京体育职业学院李铂、李帅星等对全书进行了整理和修改后定稿。
由于水平有限，书中难免存在错误和缺点，热忱欢迎广大读者批评指正。编 者2015年11月第一章现代科学体能训练基本理念第一节体能的本质你知道吗？什么是体能？为什么要练体能？如何提高体能水平？
记得姚明接受国内媒体采访时，曾经有人问过他：你觉得国内球员最应该在哪方面下功夫？姚明说：体能训练。
非常朴实的一句话，道出了CBA和NBA之间的最大差距，也由此引发了我们对体能的好奇和关注。基础理论
体能是指人体各器官系统的机能在各种运动中所表现出来的能力。一般来说，体能包括两个层次：一个是基础体能，它包括维护生命基本活动、预防疾病、疲劳恢复以及日常生活工作所需的体能；另一个是竞技体能，主要是指在竞技比赛中创造优异运动成绩所需的体能。现代科学体能训练的核心内容就是通过科学合理的训练，在维护练习者健康的前提下，提高练习者的体能水平，并尽可能减少运动性伤病和延长运动寿命。第二节体能训练的目标与原则一、体能训练的目标1.提高比赛成绩
科学体能训练的目的就是通过更合理的运动负荷方式，使与运动相关的系统、器官、组织、细胞等的生理结构或机能发生适应性改变，从而直接或间接地提高比赛成绩。2.提高训练效果
由于每个运动员运动生涯是有限的，同时又受到赛制的时间制约，现代科学体能训练要求针对运动员的现状和所从事项目的特点，制定具有针对性的、高效的训练计划并予以实施，从而达到以较小的付出获得更大训练效果的目的。二、体能训练的原则
体能训练应遵循以下四个原则。1.根据项目特点进行体能测量和评估
为了进行科学的体能训练，首先应根据项目特点进行运动员的体能测量和评估。如，在长跑项目中，耐力是决定比赛成绩的主要因素，而决定耐力的主要因素包括最大有氧供能能力、动作经济合理性、乳酸分解能力和耐乳酸能力。而在足球项目中，反复进行冲刺的能力是足球运动员重要的体能要素之一，而反复进行冲刺的能力主要决定于快速反应能力、爆发力、乳酸分解能力和耐乳酸能力。因此，只有对运动员的这些能力进行准确的测试，并科学地评价该运动员存在的优势与不足，才能进行针对性的训练。2.制定加强基础体能建设训练计划
在对运动项目的体能需求以及运动员体能状况进行客观的评价后，就要制定合理的训练计划。训练计划虽然因每个运动员的个体状况而有很大的差异，但大多数情况下，首先要解决妨碍运动员长期发展的薄弱环节，即现代训练中强调的运动链薄弱环节的训练。对于专业运动员而言，总是面临对更高、更快、更远的记录的挑战，在这一挑战过程中，需要不断地进行体能极限进行冲击，而此时妨碍其发展的重要因素就是伤病，因此，预防伤病应作为教练员首先完成的重要课题。伤病往往是由于运动员的局部力量不足或者力量发展不平衡造成的，其中最容易受伤的部位是肩关节、肘关节、膝关节以及腰部等，对这些部位进行合理的训练，是防止伤病、保障训练顺利进行的前提。3.进行高质量的提高主要体能要素的实用训练
竞技体能经常以速度、爆发力、灵敏性、快速反应能力、耐力等要素来体现，而且这些要素对于每个运动员都是重要的，只是依赖度会因竞技项目的不同而有所差异。在决定要提高运动员某一方面的能力后，就要制定针对这一能力的训练方法。运动器官生理结构的改善，需要有适宜的刺激和重复次数。这种适宜的刺激和重复次数，在训练学中通常以训练强度、训练量和训练频度来体现。其中训练刺激，即我们常说的训练质量要比训练数量更重要。这是因为，一切训练刺激均是为了打破目前运动员已形成的生理平衡，而打破生理平衡需要的训练刺激一定要在运动员可承受范围内超过一定的阈值。低于这个阈值，训练量再大平衡也不会打破，而超出运动员的承受范围则可能形成伤病和损伤。另外，训练频度应以恢复程度作为下一次训练开始的依据，因为，运动员只有在完全恢复的前提下，才能完成高质量的训练，而高质量的训练又是提高运动能力的前提条件。4.设计合理的阶段性训练计划
大部分运动项目中竞技能力的表现都是多种运动要素的综合表现，如何根据训练的不同阶段、不同组织结构的恢复速度合理地制定阶段性训练计划，是最大限度地利用有限的时间培养优秀运动员的重要条件。因此，在制定复合型训练计划时，只有根据不同训练对能量物质、内分泌系统、肌肉组织、心肺机能、神经递质的消耗程度及所需恢复时间，才能制定合理的周期训练计划。
以上述四点为体能训练的核心内容，根据大量的科学论证和实践经验，对体能测量与评估、基础体能建设、主要体能要素的实用训练方法、体能训练周期计划的设计方法进行了详细描述，涵盖了当前科学体能训练的主流方法，适合于不同读者根据不同项目的实际需求合理选用。学习实践小组学习1.在小组学习中交流与体能训练相关的知识。2.每个小组撰写一份调查报告。报告的内容包括：体能与体适能的关系；基础体能与竞技体能的关系；衡量基础体能和竞技体能的指标；基础体能与竞技体能的训练目标等。总结复习
本章主要介绍的内容见复习图1-1。复习图1-1推荐阅读阅读材料
运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。而人体各组织器官的能力决定于其生理结构，运动员若要获得良好的运动能力，就应塑造其相应的生理结构。也就是说，凡是为提高竞技体能各方面要素的训练，均是围绕形成适宜的生理结构而展开。而人体各组织器官之间既相对独立、又相互影响制约，因此体能训练也是一个系统工程。
在很多体能训练学著作中经常谈到以下训练原则，即循序渐进原则、针对性原则、重复性原则、个别性原则、主动性原则和全面性原则等。不可否认，这些原则都是正确的，而且遵循这些原则进行练习就会获得良好的训练效果。但要遵守这些原则，教练员首先要了解所从事项目对各项素质的要求和当前运动员所具备的各项素质水平，只有教练员了解了这些内容，才能制定提高和改善这些素质的针对性训练方法。第二章体能测试与评估第一节体能测试与评估概述你知道吗？作为一名教师，为你的学员制定训练计划之前要做哪些工作？如何让一个训练计划变得更加有效？基础理论一、体能测试与评估的主要目的1.用于体能诊断，发现运动员体能薄弱环节
通过合理的体能测试，可以使教练员对运动员的训练水平产生一个全方位、客观和理性的认识，发现运动员的优势与薄弱环节，这样在制定针对性的体能训练计划时可以进一步巩固优势，同时努力提高薄弱环节，使运动员的整体体能状况得到均衡发展，对提高运动员竞技能力，预防运动损伤都有非常重要的意义。2.用于体能发展目标管理
测试的基础值可作为体能训练的初始点，为以后进行严格的训练目标管理进行原点设置，教练员能够根据测试情况为每个运动员设定可行的个体目标；设定合理的训练目标非常重要，目标设置可以为训练提供目的、方向、激发运动员内在动机、自信心以及责任感；定期的阶段体能测试可以跟踪运动员的进步情况，评定训练的效果，检验训练计划设定的有效性。二、科学体能评估的两个基本要素
如图2-1所示，在进行体能测试时教练员必须要根据自己的运动科学知识和运动实践经验来判定测试项目的有效性和可靠性；同时在测试时还要考虑受试者的代谢特点、专项技术特点、运动经验、训练状态、年龄、性别以及环境因素等。图2-1 体能评估的基本要素1.有效性
有效性是指一个测试结果在多大程度上反映了你想要测量的指标，这是测试最重要的特点。2.可靠性
可靠性是评估测试稳定性或良好性的指标。一个运动员在身体能力没有变化的情况下进行两次同样的测试，如果测试的可靠性好，那么两次的结果应该一致，如果测试可靠性不好，则会出现两次测试存在较大差异。一个测试如果想有效，它必须可靠。如果一个测试稳定性不好，那么测试的意义就不大。三、体能测试的管理和顺序1.体能测试的管理
为了取得准确的测试结果，测试必须合理、安全地管理，有效地组织，安排好测试人员。要掌握运动员的健康情况使测试合理、安全；应该精心挑选、培训测试人员；严格组织，做到有效管理，让运动员充分准备，并了解测试的目的和意义，了解测试的目的和过程这样才有助于提高测试的可靠性。2.体能测试的顺序
要根据运动科学的知识来确定测试的顺序以及间歇时间，以保证测试的可靠性。例如，引起磷酸盐几乎耗竭的运动需要3～5min的时间完全恢复，引起乳酸最大堆积的运动需要至少1h的间歇才能完全恢复，而长时间的有氧测试一般要1天后才能进行重复测试。当进行多次测试或者采用测试组合模式时，一定要给运动员充足的恢复时间。
一般情况应按照如下顺序安排测试。
第一，无疲劳性测试（身高、体重、形态、柔韧、体成分、纵跳等）。
第二，灵敏性测试（T形跑、六边形跳、侧步跑等）。
第三，最大功率和最大力量测试（3RM高翻、1RM（最大力量）卧推、深蹲等）。
第四，冲刺跑（30m跑、60m跑等）。
第五，肌肉耐力测试（1min仰卧起坐、1min俯卧撑）。
第六，无氧耐力测试（400m跑、300m折返跑等）。
第七，有氧耐力测试（12min跑、YOYO测试等）。技术实训第二节体能测试与评估的方法一、柔韧性测试
柔韧性是指人体某个关节或关节组的活动幅度。几乎对所有项目来说机体肌肉和关节的柔韧性都是影响这些运动员运动能力的重要因素。良好的柔韧性可以增加关节活动幅度，进而提高运动水平；良好的柔韧性也可通过减少肌肉、骨骼系统的损伤来提高运动水平。因此测量运动员的柔韧性是体能测试与评估中的一项重要内容。
这里只介绍坐位体前屈和肩部柔韧性两种测试方法。1.坐位体前屈
本测定法测定股后肌群和腰背肌群的柔韧性，股后肌群柔韧性和弹性不够是造成运动员腰背受伤的主要原因之一，也会导致运动员速度和柔韧性缺陷、肌肉劳损。【测试设备】
坐位体前屈专用测试木箱或者使用卷尺和一个30cm高的箱子。【测试程序】
如图2-2所示。
第一，面对箱子光脚平坐，双脚底紧贴箱体。图2-2 坐位体前屈
第二，双手放于箱子上，掌心向下，身体尽可能前倾，双膝伸直紧贴地面，缓慢向前拉伸。
第三，进行三次拉伸，每次维持2s，测量指尖到达位置超出双脚的长度，即为测试成绩。
第四，测试精确到0.01m。2.肩部柔韧性测试
经常使用上肢发力的运动员（比如投掷、游泳、手球、棒球、垒球、篮球等）肩部柔韧性是体能测试的一个重要指标，因为这些运动员通过反复训练，肌群会变得很健壮，但同时也会变得很紧张，通常肩部关节活动度不足，尤其是肩部肌群的内旋。当这些运动员在进行专项技术动作时任何肩部关节活动度不足都会导致肩部球窝关节转动异常，或者会导致肩部组织负荷过重，二种情况都会引起运动员肩关节损伤。为了评估自身的缺陷，运动员应该定期进行健康检查，测量肩部的活动范围。【测试设备】
医用量角器、平坦的治疗床或者台面。【测试程序】
如图2-3所示。图2-3 肩部柔韧性测试
第一，平躺于治疗台上，向上抬右侧手臂90°，并弯曲肘关节呈90°。如果站立位测试，则指尖指向天花板。
第二，上臂保持不动，用力向后旋转即外旋肩部［见图2-3（a）］。保持该姿势，由检查人员使用角度计测量外展的角度。
第三，用力向前旋转即内旋肩部［见图2-3（b）］。保持该姿势，由检查人员使用角度计测量内旋的角度。
第四，在测量过程中，检查人员应该轻轻扶住肩前部，稳定住肩胛骨，尽量减少肩部移动。但是，错误的测量结果仍需进行记录。
第五，计算完全关节活动度（内旋的角度加上外旋的角度）。
第六，换另一侧肩，重复测试。二、最大肌肉力量测试
基本力量素质是所有运动项目都需要的，评估运动员的基础力量水平是体能测试中的一项重要内容。最大力量测试是在较低速度下进行，可以反映出运动员在竞技体育中身体的基本力量能力。一般情况下，在进行1RM测试前要进行充分的准备活动，以较轻的负荷来完成测试动作。1.深蹲
深蹲是一个重要的多关节训练，是几乎所有运动项目的运动员都需要进行测试的基本力量指标。深蹲主要用力是依靠下肢肌群，但同时要求身体核心区域肌肉的稳定和支撑，属于结构性力量，反映了运动员最基础的下肢力量大小。【测试设备】
标准杠铃1套（最小配重为2.5kg）、稳定的深蹲架1套、安全的测试环境。【测试程序】
如图2-4所示。图2-4 深蹲测试
第一，运动员首先进行中等负荷的5～10次深蹲准备活动。
第二，在正式进行测试前还要进行2组较大负荷的深蹲准备活动。
第三，运动员选择一个合适的重量正式开始测试，运动员将杠铃平稳地放于上背部（斜方肌），双手握住杠铃杆，调整握距，两手距杠铃中心等长；两腿分开，略宽于臀，两脚向前或稍向外打开，做动作过程中始终保持双脚的稳定支撑。
第四，头稍稍上抬，后背挺直，弯曲双腿往下蹲，膝盖不能超过脚尖，直到大腿与地面平行，杠铃两端需要有经验的测试人员进行保护。
第五，运动员按照标准技术能够举起杠铃，休息3～5min后增加配重进行下一次试举，每次增加的最小重量为2.5kg，直到运动员无法举起杠铃为止；记录运动员最后成功举起的重量为测试结果。
注意：通常要求在运动员充分准备活动后5次试举之内测试出最大的深蹲力量；否则试举引起的疲劳会影响测试结果的准确性。2.平板卧推
卧推是一个重要的多关节训练，是几乎所有运动项目的运动员都需要进行测试的基本力量指标。卧推主要用力是依靠上肢肌群，但同时要求身体核心区域肌肉的稳定和支撑，反映了运动员最基础的上肢力量大小。【测试设备】
标准杠铃1套（最小配重为2.5kg）、稳定的卧推架1套、安全的测试环境。【测试程序】
第一，运动员首先进行中等负荷的5～10次卧推准备活动。
第二，在正式进行测试前还要进行2组较大负荷的卧推准备活动。
第三，运动员选择一个合适的重量正式开始测试，运动员平稳地躺在卧推架的长椅上，后脑、肩背部、腰臀部、右脚、左脚五点要稳定地支撑在长椅和地面上，身体在长椅上的位置调整到眼睛正好在杠铃杆正下方，双手正握，闭合式抓杠，握距略宽于肩。
第四，运动员将杠铃平稳地从卧推架上取起，肘关节伸直，然后肘部慢慢弯曲，向下移动杠铃，直到杠铃微微触到胸部为止。
第五，向上用力推起杠铃，直到肘关节完全伸直，推起时始终保持身体与长椅和地面稳定的“五点支撑”。
第六，运动员按照标准技术能够举起杠铃，休息3～5min后增加配重进行下一次试举，每次增加的最小重量为2.5kg，直到运动员无法举起杠铃为止；记录运动员最后成功举起的重量为测试结果。
注意：整个测试过程需要有经验的测试人员进行保护；
通常要求在运动员充分准备活动后5次试举之内测试出最大的卧推力量；否则试举引起的疲劳会影响测试结果的准确性。三、爆发力测试
P（爆发力）=F（力量）×v（速度），爆发力与力量和速度均成正向相关。爆发力在绝大多数竞技体育中都是比赛的决定性因素，也是体能测试中重点要评估的一个重要内容。1.垂直纵跳
垂直上跳测试主要测试下肢爆发力，包括力量和速度，对很多运动项目都是非常有效的测试。不借助任何特殊器材，就可以完成垂直上跳测试。【测试设备】
粉笔、卷尺、墙面或者专用纵跳测试器。【测试程序】
如图2-5所示。图2-5 垂直上跳测试
第一，运动员面墙站立，双手扶墙，双脚平放在地面上。同伴用粉笔在墙上标记出指尖的位置，该点为运动员的起始高度。
第二，用粉笔涂抹右手指尖，侧立与墙壁。
第三，原地膝关节弯曲尽力向垂直方向纵跳，到达最高点用手触碰墙壁，留下粉笔标记。
第四，至少进行2次测试，测量出最高标记的高度，即为跳跃高度。
注意：计算运动员的垂直上跳高度是用其跳跃高度减去起始高度；成绩精确到0.01m。2.立定跳远
立定跳远是测定下肢的爆发力最简便和易于操作的测试方法。【测试设备】
卷尺、平坦的场地。【测试程序】
第一，将卷尺拉开4m左右，两端用胶布固定牢固，在卷尺的起始端用胶布划出一条标志线。
第二，运动员站于标志线后，手臂和身体可以进行预摆，用力向前跳，落地后尽量保持身体稳定。
第三，测量标志线到后脚跟着地处之间的距离；成绩精确到0.01m。3.上步垂直纵跳
本测定方法测定腿部力量以及将水平动量转化为垂直力量的能力。【测试设备】
粉笔、卷尺、墙面或者专用纵跳测试器。【测试程序】
第一，运动员面墙站立，双手扶墙，双脚平放在地面上，同伴用粉笔在墙上标记出指尖的位置，该点为运动员的起始高度。
第二，用粉笔涂抹右手指尖，侧立与墙壁。
第三，向后跨出距起跳点一步的距离，测试时向前迅速跨上一步，尽力向垂直方向纵跳，到达最高点用手触碰墙壁，留下粉笔标记。
第四，至少进行2次测试，测量出最高标记的高度，即为跳跃高度。
注意：运动员的垂直上跳高度是用其跳跃高度减去起始高度；成绩精确到0.01m。4.三步蛙跳
本测定方法测定运动员的下肢连续跳跃力量和协调性。【测试设备】
卷尺、平坦的场地。【测试程序】
如图2-6所示。图2-6 三步蛙跳测试
第一，将卷尺拉开10m左右，两端用胶布固定牢固，在卷尺的起始端用胶布划出一条标志线。
第二，运动员站于标志线后，手臂和身体可以进行预摆，用力向前跳，落地后立刻再次向前跳跃，共跳跃3次，跳跃时尽量保持动作的连贯性和身体的稳定。
第三，测量标志线到后脚跟着地处之间的距离；成绩精确到0.01m。5.杠铃高翻
杠铃高翻是运动员爆发力测试的经典方法，测试动作动用全身95%以上的骨骼肌，需要下肢、核心区域、上肢的协调用力才能顺利完成动作。但是由于本测试技术要求非常高，必须在有专业体能教练指导下才能进行测试，而测试者也需要有一定的训练基础，并且能熟练掌握杠铃高翻的技术动作。此测试不推荐测试青少年运动员和初级运动员。【测试设备】
标准杠铃1套（最小配重为2.5kg）、安全的测试环境。【测试程序】
第一，运动员首先进行中等负荷的5～10次高翻准备活动。
第二，在正式进行测试前还要进行2组较大负荷的高翻准备活动，然后选择一个合适的重量正式开始测试。
第三，运动员双腿开立，重心平分在两脚上，两脚间距介于髋宽与肩宽之间，身体下蹲，双手闭合式正握杠铃，握距略宽于肩，双臂置于两膝关节外侧，肘关节伸直；双脚平稳站立，杠铃杆位于脚的上方，距离胫骨3cm左右。如图2-7（a）所示。
第四，快速蹬伸髋部、膝部和脚踝，将杠铃提离地面，同时爆发性耸肩，将杠铃向上拉起，躯干保持直立或者微微后仰，身体完全伸展。如图2-7（b）所示。
第五，利用爆发式提拉杠铃向上的惯性，身体下沉，膝关节稍稍弯曲，当上肢转至杠铃下方时，立即抬肘，使上臂与地面平行，将杠铃平稳地横架于锁骨与三角肌前部上面。如图2-7（c）所示。图2-7 杠铃高翻测试
注意：在向上提拉过程中，要爆发式用力，借助惯性有助于向上拉动杠铃，这个过程中注意使杠铃始终贴近身体。6.前抛实心球
前抛实心球测试主要用于评估运动员的全身协调爆发式用力的能力。【测试设备】
3kg实心球、卷尺、宽阔平坦的场地。【测试程序】
第一，将卷尺拉开20m左右，两端用胶布固定牢固，在卷尺的起始端用胶布划出一条标志线。
第二，运动员站在测试线后面对投掷方向，双脚开立，距离同肩宽至一肩半宽，双手持实心球自然下垂。
第三，测试时，受试者迅速将实心球上摆过头顶，充分伸腰展腹，使身体成“反弓”姿势，然后迅速收腹同时利用上肢的协调爆发式用力将实心球沿着与地平面30°～40°的角度向前抛出。
注意：双脚不可越过标志线，否则测试无效；进行2次测试，测量球落点与标志线的垂直距离，取最好成绩，精确到0.1m。7.跪姿前推实心球
跪姿前推实心球测试主要用于评估运动员的身体协调爆发式用力的能力。【测试设备】
3kg实心球、卷尺、宽阔平坦的场地。【测试程序】
第一，将卷尺拉开20m左右，两端用胶布固定牢固，在卷尺的起始端用胶布划出一条标志线。
第二，运动员跪在标志线的泡沫垫上，面对投掷方向，后背挺直，胸部面对抛球路线，两腿平行且脚背朝下。如图2-8所示。图2-8 跪姿前推实心球测试
第三，双手握住一个3kg的实心球，然后举过头顶两臂伸展。
第四，将臀部向脚跟的方向后移，充分伸腰展腹，使身体成“反弓”姿势，然后迅速收腹同时利用上肢的协调爆发式用力将实心球从胸前沿着与地平面30°～40°的角度向前推出。
注意：双膝不可越过标志线，手也不可推出实心球后着地，否则测试无效；进行2次测试，测量球落点与标志线的垂直距离，最好成绩，精确到0.1m。8.侧抛实心球
侧抛实心球测试主要用于评估运动员的身体侧向协调爆发式用力的能力；另外左右侧测试结果的差异可用于评估运动员优势侧与劣势侧的力量差异，两者差异不可高于10%，否则运动损伤的概率会大大增加。【测试设备】
3kg实心球、卷尺、宽阔平坦的场地。【测试程序】
第一，将卷尺拉开20m左右，两端用胶布固定牢固，在卷尺的起始端用胶布划出一条标志线。
第二，运动员站在测试线后面对投掷方向，双脚开立，距离同肩宽至一肩半宽，双手持实心球于胸前。如图2-9所示。图2-9 侧抛实心球测试
第三，测试时，运动员双手持实心球，下蹲转体把腰部扭紧，然后迅速蹬地、转体双臂顺势用力将实心球抛出。
第四，双脚不可越过标志线，否则测试无效。
第五，左右侧各测试2次，测量球落点与标志线的垂直距离，取最好成绩，精确到0.1m。9.后抛实心球
后抛实心球测试主要用于评估运动员的身体协调爆发式用力的能力。【测试设备】
3kg实心球、卷尺、宽阔平坦的场地。【测试程序】
第一，将卷尺拉开20m左右，两端用胶布固定牢固，在卷尺的起始端用胶布划出一条标志线。
第二，运动员站在测试线后被对投掷方向，双脚开立，距离同肩宽至一肩半宽，双手持实心球于身体前方。
第三，测试时，运动员双臂伸直持球体前屈呈深蹲姿势，下摆实心球至小腿间并接近地面，迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体后上方利用协调爆发式用力沿着与地平面30°～40°的角度向后抛出实心球。
第四，身体环节用力顺序自下而上，避免只用背肌或上肢发力。
第五，双脚不可越过标志线，否则测试无效。
第六，进行2次测试，测量球落点与标志线的垂直距离，取最好成绩，精确到0.1m。四、速度能力测试
速度能力是指人体获得高速度的能力，是在特定动作中应用爆发力的标志，它是人体的基本运动素质。包括人体快速完成动作的能力和对外界刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。1. 20m（30m）冲刺跑
主要测试运动员的启动速度能力，根据项目不同可能在选择距离会略有不同，比如篮球、手球等项目可能会选择20m测试，橄榄球、足球、棒球等项目可能会选择30m测试。如图2-10所示。图2-10 速度能力测试【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、平坦开阔的测试场地。【测试程序】
第一，在球场或运动场地上标记起跑线，相距20m处标记终点线，计时器放于终点处。
第二，采用站立式或半蹲踞式（单手触地）起跑，由起点全力跑至终点。
注意：计时器从运动员起跑瞬间开始计时，身体越过终点线时停止；间歇1min以上再次进行测试；测试2次，取最好成绩。2. 40m（60m）冲刺跑
主要测试运动员的奔跑速度能力。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、平坦开阔的场地。【测试程序】
第一，在球场或运动场地上标记起跑线，相距40m处标记终点线，计时器放于终点处。
第二，采用站立式或半蹲踞式（单手触地）起跑，由起点全力跑至终点。
注意：计时器从运动员起跑瞬间开始计时，身体越过终点线时停止；间歇2min以上再次进行测试；进行2次测试，取最好成绩。3.软梯正向快速步伐测试
主要测试运动员的动作速度。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、10格标准软梯（每格为边长50cm的正方形）、标志盘、平坦开阔的测试场地。【测试程序】
第一，在球场或运动场地上放置好软梯，以软梯的一端做为起点，距离软梯另一端5m处，摆放标志盘并做好终点标志线。
第二，运动员面对软梯站在软梯的起点处，听到“开始”的口令后，开始启动，启动脚踏入软梯的第一格，紧接着另一只脚也踏入软梯的第一格，然后启动脚再踏入软梯第二格，另一只脚也随即踏入第二格，依次跑完软梯并全力加速跑过终点线。
第三，如果运动员测试过程中出现踩软梯横线或踢乱软梯的现象必须重新进行测试。
第四，间歇1min以上再次进行测试；测试2次，取最好成绩。
注意：计时器从运动员起跑瞬间开始计时，身体越过终点线时停止。4.软梯侧向快速步伐测试
主要测试运动员的侧向动作速度。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、10格标准软梯（每格为边长50cm的正方形）、标志盘、平坦开阔的测试场地。【测试程序】
第一，在球场或运动场地上放置好软梯，以软梯的一端做为起点，距离软梯另一端5m处，摆放标志盘并做好终点标志线。
第二，运动员面对软梯站在软梯的起点处，听到“开始”的口令后，开始启动，侧向移动进入软梯，启动脚踏入软梯的第一格，紧接着另一只脚也踏入软梯的第一格，然后启动脚再踏入软梯第二格，另一只脚也随即踏入第二格，依次跑完软梯并立即转身正向全力加速跑过终点线。
第三，计时器从运动员起跑瞬间开始计时，身体越过终点线时停止。
第四，如果运动员测试过程中出现踩软梯横线或踢乱软梯的现象必须重新进行测试。
第五，间歇1min以上再次进行测试；测试2次，取最好成绩。5.软梯正向进进出出步伐测试
主要测试运动员的动作速度和协调性。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、10格标准软梯（每格为边长50cm的正方形）、标志盘、平坦开阔的测试场地。【测试程序】
第一，在球场或运动场地上放置好软梯，以软梯的一端做为起点，距离软梯另一端5m处，摆放标志盘并做好终点标志线。
第二，运动员面对软梯站在软梯的起点处，听到“开始”的口令后，开始启动，当启动脚跨过横杆后，一只脚快速跟进跨过横杆，启动脚立即向该格侧向跨出软梯，另一只脚向另一个侧向跨出软梯，启动脚再次向前跨越横杆，踩入第二格内，重复上述动作依次跑完软梯并全力加速跑过终点线。
第三，计时器从运动员起跑瞬间开始计时，身体越过终点线时停止。
第四，如果运动员测试过程中出现踩软梯横线或踢乱软梯的现象必须重新进行测试。
第五，间歇1min以上再次进行测试；测试2次，取最好成绩。6.软梯倒向进进出出步伐测试
主要测试运动员的动作速度和协调性。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、10格标准软梯（每格为边长50cm的正方形）、标志盘、平坦开阔的测试场地。【测试程序】
第一，在球场或运动场地上放置好软梯，以软梯的一端做为起点，距离软梯另一端5m处，摆放标志盘并做好终点标志线。
第二，运动员背对软梯站在软梯的起点处，听到“开始”的口令后，开始启动，身体向后移动，当启动脚跨过横杆踩入第一个格子，另一只脚快速跟进踩入第一个格子，启动脚立即向该格倒向跨出软梯，另一只脚向另一个倒向跨出软梯，启动脚再次向后跨越横杆踩入第二个格子内，重复上述动作依次跑完软梯，并立即转身全力加速跑过终点线。
第三，计时器从运动员起跑瞬间开始计时，身体越过终点线时停止。
注意：如果运动员测试过程中出现踩软梯横线或踢乱软梯的现象必须重新进行测试；间歇1min以上再次进行测试；测试2次，取最好成绩。7.两栏快速脚步测试（10s）
本测试用于评定运动员的动作速度，由于技术要求非常高，必须在有专业体能教练指导下才能进行测试，而测试者也需要有一定的训练基础，并且能熟练掌握连续过栏的技术动作。此测试不推荐测试普通人群和初级运动员。【测试设备】
秒表、2个18cm高的塑料栏架、宽阔平坦的场地。【测试程序】
第一，将两个栏架平行摆放在平坦的地面，根据运动员的身高距离为50～80cm。
第二，受试者侧对栏架，一只脚站在左侧栏架的外侧，一只脚站在两栏之间，当听到“开始”口令时，受试者向右高抬腿依次过栏。
第三，当右脚跨过第二栏架着地后，便开始向左跨，当左脚跨过第二栏架着地后，便开始向右跨。依次重复进行。注意：测试时间为10s，以双侧计数，即左脚跨出左栏计数1次，右脚跨出右栏也计数1次；间歇1min以上再次进行测试；测试2次，取最好成绩。五、灵敏性测试1.T形测试
T形灵敏测试是美国国家体能协会推荐的经典灵敏性测试方法，适用于多种运动项目。【测试设备】
4个标志盘、秒表、胶带、卷尺、防滑平坦的地面。【测试程序】
如图2-11所示。图2-11 T形测试
第一，测试在两个长10m呈T形的跑道上进行，将标志盘①放于T形竖直线的底部，标志盘②放于T形竖直线的顶部，将标志盘③放于水平线的右端，标志盘④放于左端。起跑/终点线为标志盘①处。
第二，当听到“开始”的口令后，受试者从起跑线出发正向冲刺至③和④中点，到达②用手触摸标志盘后，后迅速侧向滑步至③并用手触摸标志盘，然后迅速变向做侧滑步至④。
第三，用手触摸标志盘④后，折返滑步至②用手触摸标志盘后，迅速转为倒退跑至①，测试两次取最好成绩，精确到0.01s。
第四，为安全起见，在离①处1m左右放一个体操队垫，以防受试者向后跑时摔倒。
第五，测试时运动员必须按照要求触摸到标志盘，否则测试无效。
注意：整个测试过程中必须始终保持身体面向前方，做侧向滑步时两腿不可交叉，并不允许运动员跳跃。2.六边形跳
六边形跳测试是美国国家体能协会推荐的经典灵敏性测试方法，适用于多种运动项目。【测试设备】
与地板颜色对比明显的胶带、秒表、卷尺、防滑平坦的地面。【测试程序】
第一，用胶带在地板上粘成一个正六边形，每边长60cm，夹角120°，如图2-12所示。图2-12 六边形
第二，运动员进行准备活动并试做六边形跳。
第三，运动员测试的起始位置在六边形的正中心。
第四，听到“开始”的口令后，运动员由六边形中央双腿向边线外跳，再跳回中心，顺时针方向连续跳过每一条边，连续3次，最后回到六边形的中心，在整个测试过程中，身体始终朝向正前方。
第五，如果运动员在测试过程中踩在线上，或者出现转头现象，测试应停止并重新开始。
第六，运动员完成所有跳跃（共18次）回到六边形中心时停表计时。
第七，共测试两次，取最好成绩，精确到0.01s。3.箭头跑
箭头跑测试是美国SPARQ体能训练团队推荐的适用于足球、曲棍球项目的灵敏性测试方法。测试很好地反映了运动员的灵活性，身体控制以及改变方向的能力，也适用于很多球类项目。【测试设备】
4个标志桶或旗杆、电子计时系统（或者秒表）、卷尺、开阔平坦的场地。【测试程序】
如图2-13所示。图2-13 箭头跑测试
第一，按照图示摆好标志桶或旗杆，B点距C、D、E三点的长度为5m，B点到A点的距离为10m。
第二，向右转身灵敏性测试。
听到口令后，由A快速跑向B点，向右绕过B快速跑向C点；向右绕过C点后快速跑向E点；向右绕过E点后全力跑向A点，跑过A点计时；测试两次取最好成绩。
第三，向左转身灵敏性测试。
听到口令后，由A快速跑向B点，向左绕过B点快速跑向C点；向左绕过D点后快速跑向E点；向左绕过E点后全力跑向A点，跑过A点计时；测试两次，取最好成绩，精确到0.01s。
第四，灵敏性评价：用时越短运动员灵敏性素质越好。
第五，左右转身灵敏性差异评价：比较运动员向左转身和向右转身的时间，两边误差不应超过1s。误差超过1s以上的说明运动员两侧灵敏性有明显差异；训练中注意训练较弱一侧灵敏性。4.阿贾克斯折返跑
阿贾克斯折返跑测试是广泛应用于世界足球俱乐部的灵敏性测试方法，测试很好地反映了运动员的灵活性，身体控制以及改变方向的能力，也适用于很多球类项目。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、卷尺、开阔平坦的场地。【测试程序】
如图2-14所示。图2-14 阿贾克斯折返跑测试
第一，在开阔平坦的场地上距离10m做好两条标志线，一条为起跑线；一条为折返标志线。
第二，运动员从起跑线后15cm开始，身体越过起跑线时开始计时，运动员全力向前跑然后单足触摸10m线，然后改变方向往回跑；运动员单足触摸起跑线；再次变向向终点线冲刺，单足触摸10m线后随即改变方向往回跑，单足触摸起跑线，运动员再次改变方向，加速向前跑过终点线，在身体越过终点线时停止计时，总距离为50m。
第三，共测试2次，取最好成绩，精确到0.01s。
注意：运动员每次折返时都要用单脚踩到标志线，否则测试无效。5. 20m折返跑
20m折返跑测试是美国SPARQ体能训练团队推荐的适用于棒球、橄榄球、垒球、篮球等项目的灵敏性测试方法。测试很好地反映了运动员的灵活性，身体控制以及改变方向的能力，也适用于很多球类项目。【测试设备】
电子计时系统（或者秒表）、标志盘、卷尺、开阔平坦的场地。【测试程序】
如图2-15所示。图2-15 20米折返跑
第一，在平坦开阔地运动场地或平地上沿直线每隔5m放置1个标志盘，共放置3个。在两端标志盘处划一条与圆锥所处直线相垂直的短线，该线是运动员需要触碰的目标。
第二，运动员双腿横跨站立于中间标志盘处，一手触地，准备开始测试。
第三，听到“开始”的口令后，从起始点迅速跑向右侧圆锥。
第四，用手触碰标志盘后迅速变向经过中间圆锥迅速跑向左侧圆锥。
第五，运动员用手触碰左侧标志盘，然后全力加速跑向中间标志盘，身体越过中间标志盘垂直线时停表计时，完成测试。
第六，测试两次，取最好成绩，精确到0.01s。
注意：要求运动员每次都要用手触摸到标志盘，否则测试无效。6.蜘蛛拉网跑测试
蜘蛛拉网跑测试是美国网球协会推荐的适用于网球等项目的灵敏性测试方法。测试很好地反映了运动员的灵活性，身体控制以及改变方向的能力，也适用于很多球类项目。【测试设备】
6个标志盘、秒表、卷尺、防滑平坦的场地。【测试程序】
第一，用6个标志盘摆成一个长方形，长边长为8m，短边长为4m，在长边各放3个标志盘，距离为4m。如图2-16所示。图2-16 起始标志盘
第二，当听到“预备—跑”口令时，受试者从一个长边的中点（原点）出发，向场边左侧端点的标志盘冲刺，当到达触摸到标志盘后迅速转身冲回原点。
第三，到原点后迅速转身冲至顺时针方向下一个标志盘，以相同要求，依次跑完所有标志盘；最后跑完长方形长边右侧标志盘后，跑向起始标志盘，用手触摸到起始标志盘停表计时。
第四，测试两次，取最好成绩，精确到0.01s。
注意：要求运动员每次都要用手触摸到标志盘，否则测试无效。7.伊利诺斯（Illinois）灵敏性测试
伊利诺斯（Illinois）灵敏性测试是经典的灵敏性测试方法之一。测试很好地反映了运动员改变运动方向以及控制重心的能力，适用于很多球类项目。【测试设备】
8个标志桶、秒表、卷尺、防滑平坦的场地。【测试程序】
第一，按照图2-17所示，摆放好标志桶和做好起跑线和终点线。图2-17 伊利诺斯灵敏性测试
第二，运动员双腿并拢平伸坐在起跑线A处，听到“开始”的口令后，运动员立即站起来，然后疾跑至左侧端点的标志桶B处，绕过标志桶B跑回向标志桶C，然后沿中间摆放的标志桶进行穿梭跑，到标志桶D处再穿梭跑回，再次绕过标志桶C全力冲刺跑向标志桶E，绕过标志桶E后全力跑向标志桶F，运动员身体越过终点线时，停表计时。
第三，测试两次，取最好成绩，精确到0.01s。
注意：要求运动员每次都要绕过各个标志桶，不允许跨过或触碰标志桶，否则测试无效。六、有氧耐力测试
有氧耐力是许多运动项目的基础，是指运动员利用能源物质的有氧氧化供能所能提供的最大供能速率，通常用每公斤体重的最大摄氧量［mL/kg（体重）·min］。最准确的有氧耐力是通过在实验室的跑台上进行递增负荷跑，同时运用先进的气体代谢分析仪器测试而得到的数据，但这种测试需要实验仪器条件很高，不便于普及和推广，因此有氧耐力测试通常由一些标准的有氧运动成绩来推算。1. 12min跑
12min跑测试也称作库珀跑，是美国运动医学协会推荐的有氧耐力经典测试方法，此方法便于操作和推广，测试结果稳定，并可以推算运动员的相对最大摄氧量。【测试设备】
秒表、标准400m田径场。【测试程序】
第一，在标准400m跑道上，运动员以稳定的速度尽力跑12min，12min内完成的跑动距离为测试成绩，精确到10m。
第二，根据测试成绩和表2-1可推测运动员的最大摄氧量。表2-1 12min跑成绩与最大摄氧量对照表2.YOYO测试
YOYO测试为间歇性耐力测试，本测定方法主要用于测定球类运动员的有氧耐力。【测试设备】
大功率录音机、YOYO音乐磁带、平坦开阔的场地。【测试程序】
第一，在距离20m的场地两端用标志盘做好标记，准备好录音机和YOYO专用音乐磁带。
第二，运动员做好充分的准备活动后，站在20m场地的一端准备开始测试。
第三，运动员在距离为20m的两个标志物之间，根据磁带播放的口令和节奏，以不断增加的速度进行带有间歇的往返跑。队员在完成每个20m后有短暂的间歇时间，不断增加的跑速由预先录制的声音信号来控制，队员在测试中完成尽可能多的跑动距离。
注意：当队员第1次跟不上跑速时，将被警告1次，第2次跟不上跑速时，测试停止。
第四，记录运动员完成的等级和在此等级内完成的往返次数；然后按照表2-2可推算运动员的最大摄氧量。表2-2 YOYO测试结果与最大摄氧量对照表3.3000m跑
最简便、最易于操作的有氧耐力测试方法。【测试设备】
秒表、田径场。【测试程序】
运动员听到开始的口令后，尽力跑完3000m距离，记录跑动时间。七、肌肉耐力1.1min仰卧起坐测试
本测试方法用于评定运动员腹肌的肌肉耐力。【测试设备】
秒表、垫子。【测试程序】
第一，如图2-18所示，运动员仰卧屈膝，双臂交叉，两手放于肩上，由同伴压住其双脚。图2-18 1min仰卧起坐测试
第二，听到开始的口令后，运动员在1min内尽快完成标准的仰卧起坐，记录1min运动员完成的仰卧起坐个数。
注意：运动员臀部始终要与地面接触，坐起时肘关节触及膝盖，仰卧时上背部触及地面为完成一次，如果双手离开肩膀，或肘关节未触及膝盖以及腰背没有触及地面，则该次不计数；测试两次，取最好成绩。2. 1min俯卧撑测试
本测试方法用于评定运动员上肢力量和耐力。【测试设备】
秒表、垫子。【测试程序】图2-19 1min俯卧撑测试
第一，如图2-19所示、运动员俯卧，双手伸直将身体支撑起来，身体始终保持挺直，准备开始测试。
第二，听到“开始”的口令后，运动员在1min内尽快完成标准的俯卧撑动作，记录运动员1min完成的俯卧撑次数。
注意：运动员测试过程中身体贴近地面时肘关节至少应达到90°，身体始终保持挺直，如果达不到要求则该次不计入统计次数；如果测试过程中运动员膝盖触到地板，则测试结束。
第三，有效测试两次，取最好成绩。八、稳定性测试1.闭眼单脚站立测试
本测试方法是一个非常简便、易于多次重复测试的方法。【测试设备】
秒表。【测试程序】
第一，运动员双臂交叉，两手放于肩上，以单脚站立，另一只脚抬起。
第二，听到“开始”的口令后，运动员闭上双眼，尽量保持身体的稳定，运动员的站立脚离开原地，或者抬起脚触及地面，则测试结束，记录时间，精确到0.1s。
注意：测试过程中运动员不能睁开眼睛，双手也不能离开双肩，否则测试无效；有效测试两次，取最好成绩。2.身体俯卧平板支撑测试
身体俯卧平板支撑是一项对核心稳定性力量的主观性测试方法。
目标是主观评估运动员的核心稳定性力量。【测试设备】
秒表、平坦开阔的场地。【测试程序】
第一，如图2-20所示，像做俯卧撑一样趴在地面上，胳膊弯曲90°，胳膊肘抵住地面，肩关节与肘关节均呈90°，脚尖点地，全身只有前臂和脚尖脚趾与地面接触。
第二，测试时，核心肌群收紧，髋部与躯干保持上提状态，身体处于同一平面内，以迫使充分刺激核心肌肉。
第三，按照要求做好测试动作，待保持稳定状态后，开始计时1min，教练员要观察运动员的身体是否有某一部分偏离初始位置。主要观察运动员测试过程中是否有以下方面变化：髋部没有保持伸展发生向上或向下移动、重心过于向肩关节偏移、身体向两侧发生倾斜。
该测试是核心力量训练的一种重要方法。图2-20 身体俯卧平板支撑测试学习实践一、小组学习实践自愿结合，形成学习小组，完成下列任务。1.每个小组根据教师要求完成最大肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性等身体素质的组内互测，写出实践报告，详细记录实践测试过程。2.每个小组在速度能力、灵敏、有氧耐力三种身体素质中任选一种进行组内互测，写出实践报告，详细记录实践测试过程。二、个人学习实践请在足球、游泳、网球运动中选择你喜爱的项目，设计针对性的体能测试方案。总结复习
本章对柔韧性、最大肌肉量、速度能力、爆发力、无氧耐力、灵敏性、有氧耐力和稳定性等身体素质的测试方法进行了详尽的介绍，同时阐述了测试过程中所需设备、测试程序和应注意的问题。主要内容如下：
1.柔韧性测试的主要方法：坐位体前屈
肩部柔韧性测试
2.最大肌肉力量测试方法：深蹲
平板卧推
3.爆发力测试方法：垂直纵跳
立定跳远
上步垂直纵跳
三步蛙跳
杠铃高翻
前抛实心球
跪姿前推实心球
侧抛实心球
后抛实心球
4.速度能力测试方法：20m（30m）冲刺跑
40m（60m）冲刺跑
软梯正向快速步伐测试
软梯侧向快速步伐测试
软梯正向进进出出步伐测试
软梯倒向进进出出步伐测试
两栏快速脚步测试
5.灵敏性测试：T形测试
六边形跳
箭头跑
阿贾克斯折返跑
20m折返跑
蜘蛛拉网跑测试
伊利诺斯灵敏性测试
6.有氧耐力测试：12min跑
YOYO测试
3000m跑
7.肌肉耐力测试：1min仰卧起坐测试
1min俯卧撑测试
8.稳定性测试：闭眼单脚站立测试
身体俯卧平板支撑测试推荐阅读无氧耐力测试1.两栏左右连续高抬腿测试（30s）
本测试用于评定运动员在高强度下的持续工作能力和运动员的动作速率，由于技术要求非常高，必须在有专业体能教练指导下才能进行测试，而测试者也需要有一定的训练基础，并且能熟练掌握连续过栏的技术动作。此测试不推荐测试普通人群和初级运动员。【测试设备】
秒表、2个18cm高的塑料栏架、宽阔平坦的场地。【测试程序】
第一，将两个栏架平行摆放在平坦的地面，根据运动员的身高距离为50～80cm。
第二，受试者侧对栏架，一只脚站在左侧栏架的外侧，一只脚站在两栏之间，当听到“开始”口令时，受试者向右高抬腿依次过栏。
第三，当右脚跨过第二栏架着地后，便开始向左跨，当左脚跨过第二栏架着地后，便开始向右跨。依次重复进行。
注意：测试时间为30s，以双侧计数，即左脚跨出左栏计数1次，右脚跨出右栏也计数1次。间歇10min左右再次进行测试。测试2次，取最好成绩。2.多级跳障碍测试（20s）
很多球类运动项目对运动员的持续无氧耐力有很高的要求，比如连续爆发力和短时间内多次无氧状态下的高强度运动。多级障碍测试模仿了许多球类运动中的能量需求。
多级跳障碍测试是在20s时间内两脚同时连续跳过高度18cm（初级水平运动员）或者36cm（高级水平运动员）的障碍物，间歇10s后，再次在20s时间内连续跳过障碍。多级跳跃障碍测试主要显示运动员的脚下速度、身体控制和重复做功的能力。本测试不仅能评价运动员的高强度持续运动能力，还能显示运动员的恢复能力，因为在很多球类运动的比赛过程中都需要能量的释放、恢复与再释放。【测试设备】
秒表、1个18cm或者36cm高的塑料栏架、平坦防滑的场地。【测试程序】
第一，如复习图2-1和图2-2所示受试者站立在障碍物的一边，当听到“开始”的口令时，运动员从障碍物的一侧跳到另一侧，并往返进行。复习图2-1 跳障准备复习图2-2 跳障测试
第二，运动员持续跳跃障碍20s后停止，在20s内运动员尽可能地跳跃更多的次数。然后休息10s后继续跳跃20s。
第三，在第一次20s跳跃后，测试人员给出提示语“休息”，并且记录下前20s完成时跳跃的次数。在间歇期，距离下一组测试还有5s的时候测试人员要给出提示语“还有5秒钟”。
第四，在10s的间歇时间结束时计时员给
出口令：“跳”，同时受试者继续后20s的测试。测试人员记录下跳跃的次数。
注意：（1）如果受试者碰到了障碍物，测试人员要尽快摆放好障碍物，争取对受试者的影响降低到最小。如果障碍物完全被碰翻，测试应被终止，间隔两分钟后再次测试。（2）本测试强度大，对运动员能力要求高，测试前一定要让受测试的运动员做充分的准备活动，而且应该给受试者1次或2次练习机会。3. 300m折返跑
本测试是美国国家体能协会推荐的一个测试运动员无氧耐力的经典方法。【测试设备】
秒表、宽阔平坦的场地，标志盘。【测试程序】
第一，在相距25m放置两个标志盘，在每个圆锥处标记一条与两圆锥所成直线相垂直的短线。
第二，运动员站在一条标志线外，听到“开始”的口令后用尽可能快的速度完成6个来回的短跑（从标志盘①到标志盘②，再返回至标志盘①称作一个来回），总长300m。如复习图2-3所示。复习图2-3 300m折返跑
注意：运动员到达每一端时用降低重心，用脚触及短线，并尽快转移重心向相反方向加速。
第三，当运动员完成300m后最后冲过标志线时记录时间。
第四，运动员积极休息5min，进行第二组300m折返跑测试，记录成绩。
注意：最后成绩是两组测试的平均值。例如，如果运动员第一轮用时65s，第二轮用时67s，则最终用时为66s。教练可以从两组测试结果的比较看出运动员的无氧耐力水平。如运动员两组测试用时相差在2s内，说明运动员的机体清除乳酸能力较好；如果相差4s以上，则说明该运动员的乳酸分解代谢能力较差。4. 400m跑
最简便、最易于操作的无氧耐力测试方法。【测试设备】
秒表、田径场。【测试程序】
运动员听到开始的口令后，尽力跑完400m距离，记录跑动时间。第三章基础体能建设第一节热身的原则与基本技术你知道吗？你在参加运动之前有做准备活动的习惯吗？为什么？你的准备活动包括哪些内容？基础理论一、热身活动的作用
1.提高神经系统的兴奋性，激活运动器官，克服生理惰性。
2.提高身体温度，改善肌肉黏滞性，提高韧带的伸展性。
3.提高心率，增加心输出量，提高呼吸通气量。
4.减小运动伤害发生的风险。二、赛前准备活动的一般要求
首先，用短时间低强度的动作，让运动时将要使用的肌肉群进行一定的收缩活动，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统—包括心血管系统、呼吸系统、神经系统及运动系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，且预防运动伤害的发生。
对运动前的动态热身，可以给出如下建议。
1.热身活动应使身体温度适宜提高，微出汗，低强度，以120～140次/min的心率水平较为适宜。
2.慢跑热身后应进行肌肉和韧带的动态伸展练习。
3.热身运动应对上、下肢、躯干所有部位进行，应包括前、后、左、右、斜向等多方位运动。
4.热身活动中应包括低强度的专项技术动作的模仿练习，为即将进行技术训练或比赛中使用肌群做准备，在练习中要有意识体会神经系统对肌肉的控制感。
5.准备活动应在专项训练或比赛前15min开始减量，在赛前5～10min结束准备活动。这可以使人轻度的暂时疲劳得到恢复，又不至于失去准备活动的效果。
6.在赛前5～10min用几分钟时间进行“默念”等想象练习或放松练习的心理准备，随后再做轻微的伸展体操一到两次。
7.运动员应根据自身特点安排适宜的热身活动方案，如神经类型的特点的不同，比赛环境的不同等。
这里需要说明的是，竞技体育的训练与比赛中热身活动应遵守以上7点要求，但在普通人群在健身活动中使用，如在篮球、足球、网球、羽毛球等健身娱乐前，只需进行1、2、3点即可。总之，赛前准备活动从形式到内容都不能千篇一律，固定不变，只有根据个人特点研究制定合理的准备活动，运动员才能在比赛中充分发挥自己的水平。三、准备活动易出现的问题
1.活动内容单一，方法简单，目的性不明确。
2.准备活动与比赛时间之间关系不明确，多数间隙时间不当。
3.赛前准备活动缺乏心理控制内容。技术实训
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]