与真实的自己和解(不是对现实妥协，而是全然接纳和善待自己)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：［美］蒂姆·德斯蒙德,陆霓

出版社：台海出版社

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与真实的自己和解(不是对现实妥协，而是全然接纳和善待自己)试读：

前言

自我同情（Self Compassion），含义正如其字面上表达的那样，表示你对自己充满同情。这不仅意味着你会庆贺和享受生活中的一帆风顺，也意味着当生活陷入困苦挣扎时，你会对自己仁慈和宽恕一些。

对自己和他人太过苛刻给我们带来了如此多的痛苦，我们感到与他人隔绝，感到羞愧与孤独。我们或许能够数出几件发生在自己身上特别糟糕的事情，又或许自打我们记事起，焦虑和沮丧就一直如影随形。

我们或许相信生命本该不同于眼前的平庸，又或许，我们认为在摆脱自己糟糕的部分前，不值得被好好爱着。

而另一方面，真正地做自己能让我们感受到被爱、被接纳和被赞赏。我们能够深入骨髓地了解到，自己总的来说还算不错——甚至比不错好得多。在内心某个角落，有一个智慧的声音一直喃喃细语，告诉我们自己是多么美丽而又独特的人类。

以上这些就是我所说的自我同情。自我同情就是认识到，无论我们的生活中发生了什么，我们都是可爱的。当生活中一切顺利时，自我同情让我们感到快乐；当我们遭受痛苦或遇到任何困境时，自我同情就成了一种充满支持的声音，帮助我们去发现美好和意义。我生活中的自我同情

我在波士顿周边长大，和我单身的母亲住在一起。在我十几岁的时候，我们曾一度非常穷困潦倒，甚至在某年的一整个夏天里无家可归。直到上大学之前，我一直背负着强烈的愤怒、悲伤和孤独。

在大学里，通过释一行禅师的引导，我进入了自我同情修行的大门，我发现，这正是我生命中失落已久的东西。随着我逐渐沉浸在这种练习中，我开始体会到前所未有的平和、愉快和自由。

自我同情彻底改变了我的生活。曾经的我备受煎熬，一度徘徊在自我毁灭的边缘。而今，我逐渐变得平和，也学会了如何享受与他人关系中的和谐与亲密。

这一切是如何发生的呢？自我同情并不是能帮我们抵御一切灾厄或心碎的魔法盾牌。然而，当我们面临生活中不可避免的麻烦时，自我同情能够让我们更好地照顾自己。焦虑、沮丧和寂寞仍会出现，但自我同情能帮助我们及时逃离泥沼。我们可以拥抱我们自己的痛苦，就像一个抱着新生婴儿的母亲那样，一切便会渐渐好起来。

我的经历使我了解到，真正内心的平静与自由来源于：无论发生了什么，我们都能够去爱和接受自己。我同样了解——从科学研究还有我自己的经验来看——无论我能忍受多少痛苦和消极情绪，发展自我同情都是可行的。本书为你开始这一切提供了所有必需的敲门砖。

我决定成为一名治疗师。我希望能与更多的人分享这些对我的生活起到如此巨大帮助的经验，特别是那些在情绪上经历痛苦的人。我希望你能尽可能多地从这种练习中获益，就像我一样。生活一帆风顺和生活举步维艰时的自我同情

以下练习将帮助你识别自我同情与其他类型态度的区别：

当你的生活一帆风顺时，自我同情使你不会感到配不上这一切。我们知道，我们值得拥有生命中美好的事物——这并不是因为我们比其他人更好，而是因为这是人之常情。同情并不是某种需要我们苦苦索求的东西，而是我们作为芸芸众生的一员，生活赋予我们与生俱来的礼物。

当我们需要应对生活中的挑战时，自我同情便尤为重要。感到恐惧、抑郁、愤怒或孤独时——我们苦苦挣扎的那些时刻——我们最需要的唯有理解和爱。然而，我们不能总是指望他人在我们需要的时候立即出现在身边。即使我们有完善的支持系统，许多人也仍可能难以敞开心扉去接受他人的关爱。

然而，如果我们能从自己的内在发展出自发式深切理解和同情，那么我们在需要的时候就可以寻求它的帮助。它成为我们抗压、修复和内心宁静最坚实的基础。同样幸运的是，通过练习，每个人都能达到这样的程度。自我同情的故事：杰瑞德不孤独

自杰瑞德（Jared）还是个孩子起，他就一直在与自己的孤独感作斗争。他时常在交友问题上受挫，并感觉自己和学校的其他孩子不同。

然而，当他成年后，这个问题有了很大改善。他和大部分同事都相处得不错，并且他也和一个温柔的女人在发展稳定的恋情。即便如此，他仍旧饱受着难以抵挡的孤独，几乎快要重度抑郁了。他感觉自己很虚伪，其实自己每天光鲜的样子都是演出来的。所以，杰瑞德非常害怕每个人看穿他的伪装，并因此拒绝他真实的样子。

杰瑞德通过冥想练习学会了自我同情。他把手放在心脏的位置并对自己说：“你觉得孤独是可以理解的。你人生中大多数时间都是孤单一人，但这并不是你的错。你生于一个糟糕的环境，也没有得到需要的支持。你一直是可爱的，在你成年生活中的人能够看到这一点。”

他通过这些练习体验到深度的自我疗愈，并开始几乎每天都应用它。他发现无论孤独感何时开始侵袭自己，这15分钟的自我同情练习都能帮助他重获心态的平衡，达到内心的宁静。自我同情和自尊有何不同？

我们都知道，自尊低下是一种负面状态，它与许多精神健康问题相关。但许多人并不知道，过高的自尊也会导致许多问题。

自尊意味着积极地评价或评估你自己。你相信你是一个好人，你确信你的强大。事实上，许多研究表明，我们绝大多数人认为自己的“好”，是建立在与他人相比的基础之上，以我们相信自己比其他所有人“更好”而实现的。

这就是过于关注自尊的主要问题所在。如果我需要通过相信我比别人好来获得高自尊，那么这同样更可能致使我批评他人，害怕别人发现我的弱点。为了维护自己，我变得过于好胜，对所收到的负面反馈也会变得过于脆弱。

另一方面，当你拥有自我同情，你不会在意自己是好是坏，或是否和其他人一样。自我同情只是意味着，无论发生什么，以宽容和原谅的心态和自己相处。

当我们拥有自我同情，就没有必要指责他人。我们不害怕偶尔的失败，因为我们会将其看作是有价值的学习机会，而非对自我价值的威胁。事实上，研究人员已经发现，自我同情的确能加强我们成功的动机，因为我们不怕犯错。我们没必要为了讨人喜欢而变得完美。自我同情的故事：放下完美主义

凯伦（Karen）是一位记者，在城里一家顶尖报社工作。她很聪明、努力，但总是不苟言笑。凯伦向她的治疗师承认，她经常感到深深的不安和内在空虚。她一周工作超过80小时，她解释说，她一离开工作就会感到抑郁。

凯伦的治疗师决定帮助她发展更多自我同情。她向凯伦询问其生活中最近一次沮丧的经历，凯伦告诉治疗师，当她的编辑昨天给她发邮件，问她有没有准备好新的故事时，她感觉很糟糕。她没有交上新的故事，当她描述这些时充满了痛苦。她的自我对话听着就像“你怎么了？你把它弄丢了吗？写一个故事并把它做好！别像个孩子似的！”当凯伦详细描述这段痛苦的经历时，她的脸上满是紧张。

凯伦的治疗师通过地图引导她自我同情（本书第二部分），这个过程中凯伦意识到她在用自我批评来鞭策自己成功。然而，自我批评过于强大以至于现在正在淹没她。她运用可视化技能（visualizing）定格了自己当时阅读编辑邮件的画面，并尝试对画面中的自己说：“亲爱的凯伦，我知道你害怕失败，那没有问题。每个人有时候都会害怕。我也知道你想写很棒的故事，那也很棒。你应该出于自己的意愿而写，而不是因为害怕不写你就没有价值才写。无论你是什么样，我都爱你。”

这确实花了点时间，但是凯伦开始内化这种自我对话，她发现她比以前效率更高了，特别是现在她学会了放松。自我同情会有坏处吗？

简而言之的结论是：没有。

若将这个结论展开分析便会发现，很多人认为他们在实践自我同情的时候，实际上他们在做一些完全不同的事情。真正的自我同情总是有帮助的，然而，有些以假充真的行为可能会伤害我们。以下是一些可能令我们与自我同情相混淆的概念：

自我放纵（Self-indulgence）：自我放纵这个术语，在字典中被定义为“对自己的五脏庙、脐下三寸或一时心血来潮的欲念过度满足或毫无限制”，也因此而慵懒度日，得过且过，不愿提升自己或是为他人付出。消极避世，放弃对自己和周围环境的改造，事实上与自我同情的内涵南辕北辙。自我同情意味着理解你是一个非常可爱的人，就如你现在最本真的样子那般，你仍然可以通过成长来提升你的生活品质。当你拥有自我同情的能力时，你便会懂得，自己无须削足适履去做出牺牲式的改变，但破茧成蝶的成长则是令人欢欣的。成长，通常需要付出相当大的努力（当然，在此过程中，允许你在最需要的时候承认疲惫并获得适当的休息）。与之相反的是，自我放纵暗示着一个迷思：你在生活中有许多求而不得的事物，只能消极抵抗。这也暗示着你现在最本质的样子是不可接受的。然而，自我同情则包含了一种信念：我们永远都有许多值得学习的东西，这种学习和成长正是我们生活中最基本的一部分。

自艾自怜（Self-pity）：自艾自怜被定义为“过度地、固执地因为自己的烦恼感到哀伤”。这意味着你相信自己软弱无能，无法改善自己的处境。自艾自怜这个词同样意味着，“生活”这一整个生命历程，对你来说是既定的宿命，你只能被动地接纳它的一切安排，没有任何改变自己人生轨迹的机会。自我同情则与之完全不同。拥有自我同情的能力，你会觉察到自己有成就伟大事业的能量。正如其他人一样，你有长处，也有弱项；但只要你愿意，便能发展出自身新的优势。当然，你无须做到滴水不漏以求被爱，爱自己的一个重要的表现就是能看到自己的能力所在。

消极被动（Passivity）：同情会引发自发行动。如果我们看到自己的孩子嗷嗷待哺，我们不仅会为他的饥饿感到难受和心碎，更会想方设法喂饱他。虽然自我同情有时只是态度上的改变，但真正的同情包括减轻痛苦的欲望，无论是对我们自己还是对别人，我们也许需要在某些方面作出变通以更好地适应生活。

自我中心主义（Egotism）：自视甚高，认为自己优越于其他所有人，或是过度投入自己的需求而牺牲别人的需要，这些都不是自我同情的表现。正如前面提到的，当你实践自我同情时，你并不试图与他人攀比，而是重视个人的幸福。当然，这也并不意味着当你重视或优先考虑自己的需求时，就是一个自我中心主义者。真正的自我同情意味着你会提升对他人感同身受的能力，而非为了一己私欲变得自负无情。自我同情的故事：治愈创伤

珍妮佛（Jennifer）在高速公路驾驶时，被旁边试图变道的车狠狠撞到了护栏上。车损毁得很严重，所幸的是，她身上只受了轻伤，不出一个月就痊愈了。然而，一年多过去了，珍妮佛却依然深受创伤后应激障碍的折磨。对于驾驶，她能躲就躲，如果实在躲不过去，她便会被焦虑感压得喘不过气。

她开始与一位熟悉自我同情方法的治疗师一起尝试自我愈疗，在他的引导下，珍妮佛脑海中浮现出了那些能够全然接受和爱自己的人。珍妮佛选中了去世多年的祖母，并且想象着祖母说：“愿你快乐，愿你健康，愿你平安，愿爱与你相随。”几分钟的想象之后，珍妮佛说自己感受到了过去很长一段时间都没有过的平静感。之后，在她不得不驾车时，或遇到其他让她感到焦虑不安的情况时，她都开始练习这个想象的过程。几个月之后她就又能自信地驾驶汽车了。自我同情的承诺

不管你的生活面临什么样的挑战——创伤经历也好，人际问题也好，自我责备也好，焦虑也好——自我同情都能起到作用。它就像一位朋友，永远爱你，支持你，常伴你左右。这位朋友会倾听，理解你，还能帮你换个视角。自我同情会给你一种源自内部的力量，提高你的情绪调节能力和应变能力，而且它能让你切身体会生活的美好。2 自我同情是一种技能

发展任何新技能的第一步就是对自己信心满满。相信自己“有能力”做到，是“成功”做到某件事的先决条件。幸运的是，每一个研究同情和自我同情发展的科学家都得出结论，任何人都有可能发展自我同情。不管你曾对自己有多苛刻的自我批判，或是感到多么愤怒或绝望，这对你来说，都是有可能的。

发展一项新技能的第二步是有充分的动力着手去做。培养自我同情最重要的因素之一就是你积极实践的意愿。如果你想学一门新语言或演奏一种乐器，每个人都知道练习是必要的。发展自我同情也是如此。如果你愿意把你自己奉献给自我同情（这本书的第二部分），并投入你的时间和精力，我保证你会真真切切地从中受益无穷。自我同情与你的大脑

理查德·戴维森（Richard Davidson）博士是世界上最顶尖的神经科学家之一，专门研究同情训练如何影响你的大脑。他的结论是，任何人都可以培养出更多的同情心和自我同情，但这需要练习。如果你疏于训练，你的成长会不尽如人意；如果你勤加练习，就能发展出理想的自我同情能力。

戴维森的研究表明，如果我们尽心投入练习，那么我们就能发展无穷无尽的同情心和自我同情。戴维森曾对一批佛教僧侣展开过关于同情的研究。他认为，这些僧侣在佛门的修行，事实上就是几十年精深的同情训练。戴维森指出，他们已经发展出了一种超出了大多数人认为不可能范围的内心的平静和自由。甚至可以这么说，他们的内心世界，浩瀚广博如宇宙苍穹。如果你愿意在那些构成自我同情地图的实践中训练自己，你将会让自己的生活有一场翻天覆地的大变换。

在所有人类（事实上，所有哺乳动物）的大脑中都有一个关怀回路。每当你感受到温暖和爱，这个大脑回路就会被激活。如果将你此刻的大脑做一个详尽的图像呈现，你就会看到它是如何工作的。你的关怀回路会释放催产素（有时被称为“爱情荷尔蒙”）和天然麻醉剂，给你一种温暖而朦胧的感觉。

当你开始自我同情的训练时，你的关怀回路将成为你最好的朋友陪伴着你。你将会学习不同的练习，这些练习可以让你的生活变得更有意义、更强大，让你更能控制情绪、更好地对待自己。

事实上，想要发展自我同情能力并不困难，其中一个重点是强化你大脑中的“关怀回路”（Care Circuit），并学习如何在你需要的时候使用它。八个关于自我同情的科学发现

1.在你的大脑中有一个特定的回路，科学家称之为“关怀回路”，它创造了同情、温暖和爱的体验2。

2.自我同情训练可以加强你的关怀回路对人体的整体作用，比如锻炼肌肉3。

3.脑部扫描结果显示，通过足量的同情训练，你的关怀回路会变大。

4.关怀回路是大脑中产生幸福和安宁感的主要情感回路之一4。

5.通过自我同情训练激活的关怀回路可以减少任何形式的情绪困扰，包括焦虑、抑郁和愤怒。

6.坚持14天，每天30分钟的同情训练能使大脑产生巨大的变化，这导致更多的亲社会和利他行为5。

7.七八周的同情训练可以使你的性格或个性显著地更加积极6。

8.科学家们已经证明，在所有有记录可循的科学实验中，最强的幸福感标记存在于接受过强化同情训练的佛教僧侣的大脑中。自我同情的故事：坚持20年训练的成果

20世纪50年代，西弗吉尼亚州一个贫穷的煤矿小镇中有一个名叫玛格丽特（Margaret）的小姑娘。对于一个孩子的成长来说，这个地方的条件实在太过恶劣，以至于小玛格丽特在学会骑自行车之前就学会了如何在语言上和身体上与他人战斗。

过去，她急躁的脾气和对争论的热爱为她在大学辩论队中赢得了一席之地。然而，这也使她很难交到亲密的朋友。因为在和朋友的交谈中，哪怕是一点点的意见相左，玛格丽特都会把对方驳个体无完肤。

当她快30岁时，玛格丽特开始寻求沉静，于是便通过练习冥想以平息自己随时可能冒出来的暴脾气。她的导师帮助她看到自己内心的恐惧——在那些尖酸刻薄的言辞从口中迸出前的一刹那，自己其实感到多么惊惶。于是，导师建议玛格丽特试着在恐惧泛起的时候，给自己施予充分的同情。

这种做法彻底改变了她的生活。她感觉自己比之前好多了，以至于使她开始忧虑自己是否过度使用了自我同情这个护身符。导师否定的答案让她放下了担忧，她便开始用源源不断的自我同情滋养自己。从早晨睁眼开始，她便用爱和同情灌溉自己，直到晚上安心地沉沉睡去。无论吃饭、开车还是工作时，玛格丽特都会在心中默默祝福自己：“愿你获得快乐，愿你获得安宁，愿你获得自由，愿你被深深的爱包围。”

20年后，玛格丽特成了一位享誉盛名的冥想老师。暴脾气从她身上一去不复返，更令人开心的是，她的学生把她描述成世界上最可爱、最富有关怀之情的慈悲者之一。

如果愿意投入练习，你能在生活中发展出的同情心是永无止境的（无论是对你自己还是对其他人）。造物主将你的身体和你的大脑设计成生来就能体察同情的精妙之物，越是用心投入滋养你的关怀回路，它将变得越发茁壮坚强。坚持你自己的善良和爱，将没有什么能够阻挡你习得一种全新的方式好好呵护自己。3 自我同情看起来如何：生活片段和练习

在本章里，你将看到自我同情是如何在生活片段中呈现的。这些讲述生活片段的小故事都与自我同情会出现的问题紧密相连，通过这些小故事，你还能学到一些非常有用的练习。这些练习能帮助你了解自己的态度，而这些态度又密切地影响你的自我同情。当你对自我同情的含义有了一个清晰的认识时，你就可以着手准备，开始本书第二部分中的14天训练计划了。用和善激励你自己

许多人可能会担心，如果他们停止对自己严加苛责，自己将失去成长和成功所必需的激励。然而，研究表明，事实正好相反。用和善（而不是苛责）来进行自我激励的人，更能够坚持不懈，并把失败当成学习的机会7。自我同情的故事：马库斯的考试

马库斯（Marcus）是法学院的一年级学生，正在焚膏继晷地为期末考试做准备。毕竟，对从10岁起就以律师为人生目标的马库斯来说，如今成为一名法学院的学生是梦想成真。马库斯的成绩向来名列前茅。然而，他依然感到焦头烂额，因为他对考试的期待不仅仅只是拿一个漂亮的分数。

我们可以从以下几个不同的方面来理解马库斯。请注意分析以下回应中，自我批判和自我同情的区别。自我批判的回应

马库斯暗暗警告自己：“千万别搞砸了。要知道，这可是你人生的全部指望，你最好现在别出什么幺蛾子。千万不能变成一个悲惨的失败者，一个只会哇哇哭泣的臭小孩，一个令人嘲笑的笨蛋。你必须搞明白所有知识，做好十全十美的准备，一点漏洞都不能出现。要知道，一旦存在某个漏洞，考试就一定会考到；一旦考到，你就一定会不及格。如果你不及格，你的人生就彻底完蛋了！要知道，考试不及格就意味着你永远也找不到工作，意味着你是个彻头彻尾的失败者，永世不得翻身！所以，现在！马上！起来给我学习去！没有借口！没有理由！”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______自我同情的回应

马库斯与自己沟通：“你害怕在考试中失败，这样的想法当然一点问题也没有。毕竟，你非常希望获得成功，希望成为一名优秀的律师，这对你来说很重要。所以，你的忧虑是可以被理解的。但是，无论情况如何，你的人生都可以过得非常美好。如果如你所愿，你成功当上了一名律师，那会很棒。如果没有，你也会找到其他热爱的兴趣所在。无论发生了什么，你的经历都能让你从中学习并获得成长。我知道，如果你全力投入，通过这些考试对你来说完全不成问题。我知道你能做到。我相信你。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______

对比这两类可能性的反应，你也许会认为马库斯在自我同情的策略下会感觉更宽慰，而严厉的自我批判则会在鞭策他努力学习方面作用更为明显。然而，研究表明，事实可能并非如此。

更为甚之，在马库斯漫长的人生中，他终将会遭遇一些将他的努力进程往回拉拽的挫折或不幸，我们每一个人都可能如此。批评，作为自我激励的手段，其实是让我们通过恐惧失败而努力争取成功，这可能会导致我们因为恐惧失败而回避许多挑战。因为害怕来自我们自己内心的批评，反而令我们成为面对挫折和挑战缩手缩脚，迟滞不前的懦夫。

我曾与许多才华横溢，天赋甚高的人一起共事，目睹了他们在令人麻痹的自我批判中日益失去了战斗的勇气，做着周而复始的工作以求稳妥。这样令人扼腕的情况屡见不鲜。他们害怕激怒自己内心的自我批评，害怕这头巨兽发出骇人的怒吼，于是便拒绝一切可能引起它暴怒的尝试。因为害怕失败，便会躲开一切可能会失败的事情，继而最终躲避一切新鲜事物，陷入机械重复的漩涡中。例如，“我不能允许自己渴望那个升职机会，假若我没有得到它，我会自责至死的。”

而在另一种情形中，马库斯运用自我同情来应对这种问题。从长远看来，这将是一个更好的策略，尤其是当他不得不面对生活中不可避免的困难时。即使是史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）和迈克尔·乔丹（Michael Jordan）这样的著名人物，一生中也会遇到许多大大小小的失败。面对这些失败，他们并非避而不谈，而是同样作为一生中光荣的勋章向世人说起。乔丹有一句名言，用来描述自己曾经历过的那些对整场比赛至关重要，人们寄予厚望，却因为他个人原因而成为遗憾的投篮失误瞬间：“我可以接受失败，但无法接受放弃，这就是我成功的原因。”自我同情给予我们锲而不舍的勇气去坚持冒险，让我们能够勇敢地去面对生命中成败不明的未知，这样，我们便能够持续不断地有所学习，有所收获。事实上，有大量的研究表明，具有高水平自我同情的人能取得更多成就，因为他们能更好地在困难面前坚持下来，直到克服它。

对马库斯来说，和善的自我激励的一个重要部分就是意识到自己的价值并非完全来自于课业上的成功。不管他成功与否，他仍然可以感觉良好。这是一种态度，“你所做的事皆因你心之所向，而非苦苦自证价值的唯一方法”。练习：玛丽莎的第一个马拉松

玛丽莎（Marisha）正在为她的第一次马拉松比赛进行最后调整。她接受了非常充分的赛前训练，所以她知道自己的身体已经完全进入了比赛状态。然而，在赛程进行到三分之二时，她的双腿却像灌了铅似的，变得越来越沉，这在之前的训练中从未发生过。她是多么渴望自己能够完成比赛啊。

她应该如何激励自己？

在这个练习中，你需要写下两种玛丽莎可以用来激励自己的方法。一种是运用自我批判的技术，另一种则是运用自我同情。这个练习将帮助你分清二者的区别。自我批判的回应

站在玛丽莎的角度，设想并写下她运用自我批评来激励自己的回应。例如，“不要软弱！”

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______________自我同情的回应

站在玛丽莎的角度，设想并写下她运用自我同情来激励自己的回应。要注意的是，在这种情况中，玛丽莎接受自己正在苦苦挣扎的现状，但她运用了和善的自我激励作为回应来面对这种困难。例如，“我知道这很难，但你会熬过去的。”

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______________生活举步维艰时的自我同情

在我们生命中最需要同情的时候，就是失去（loss）、被拒绝（rejection）、失败（failure）和其他不幸（misfortune）的时刻。问题是，我们并不总是有一个善良和关心他人的人在那些时候提供支持。然而，当我们自我同情的时候，这种关心和支持在我们最需要的时候就会出现在我们的内心。

我们都有过去的痛苦——那些发生在过去，却让我们至今依然心有余悸的与爱和同情隔绝的时刻。事实上，我们甚至可以把情感上的痛苦（emotional pain）定义为缺乏同情（absence of compassion）。因此，我们发展自我同情——产生对自己的同情的能力——是非常重要的，这样我们就永远不会完全失去这一重要的能量。在生活充满挑战的时刻练习自我同情，为我们提供了坚韧和力量的源泉。自我同情的故事：杰克的约会

杰克（Jack）依然沉浸在与某位姑娘初次约会的甜蜜中回味无穷。她是如此令他心动不已，她是如此聪慧大方，又是如此幽默有趣，杰克感到与她的相处自在愉快极了。可是，当他向她提出第二次约会邀请时，她却迟迟没有回复。几个小时之后，他收到她的短信，“你真的是一个很好的人，可是我觉得我们还是不太合适。真的非常抱歉。”

让我们试着去想象一下杰克可能会如何苛责他自己，如何抱怨那位姑娘，又或者，会如何运用自我同情的技能进行回应。自我批判的回应

杰克心想：“她理所应当不喜欢我。这是肯定的，毕竟是我太高攀了。我肯定是在约会时说了什么蠢话，或者她就是觉得我是个丑八怪。为什么我表现得这么差劲，我看起来蠢极了，弱爆了。我多么希望我能是另一个人啊。我讨厌我自己的样子。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______批判他人的回应

杰克心想：“你是在逗我吗，姑娘？你以为你是谁呀？她肯定脑子坏掉了。我打赌，她肯定是那种没有眼光的女人，从来只会被满嘴花言巧语、喝得醉醺醺的花花公子，或者有几个臭钱，天天显摆的蠢货迷得神魂颠倒，这样她才会觉得自己魅力无限。这样的女人，最后一定只能孤独终老。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______自我同情的回应

杰克心想：“我很失望，也很伤心。我真的希望能更好地了解她。当我的期待落空时，让自己感到悲伤是可以被允许的。我不需要刻意去消灭这种感觉。”他将自己的手放在心口的位置，感受自己的呼吸吐纳，吸气，呼气，吸气，呼气。他给自己留出一些时间，来充分体会自己的感受。当他的悲伤开始渐渐减轻时，他想：“和她的关系没有继续发展下去，但这不能说明和她的约会是糟糕的。这个经历也许为我的未来提供了更好的可能性。我当然希望与她约会，但是生活也许为我们在前头作了更好的安排。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______

通过阅读以上杰克运用自我同情的回应，我们会发现有几点尤其具有可取之处：

● 他详细描述了自己的感受。与其强调他人带给自己的怒气，他意识到自己其实正在感受到伤心和失落。

● 他留给自己充足的时间和空间去体会自己的感受，而不是试图强行抹杀这种自然而然的感觉。这是一种自我接纳的形式。（见第五章练习2，介绍了如何在你的生活中更主动地创造这种空间）

● 最后，他使用了一些积极正面并充满鼓励的思维方式来重构自己的经历，使其在自己的心中变得更加充满希望。然而，在他试图转变自己的思维方式之前，他接纳并允许自己的一切感受顺其自然地存在着。自我同情练习：萨莎的车

萨莎（Sasha）把车停在一个购物中心的停车场里。一小时后她返回取车时，发现后车门上被撞出了一个巨大的凹痕。她四处找了找，想看看肇事者是否留下便条说明情况，然而并没有。有人撞了她的车，然后就这么悄悄离开了。

萨莎会怎么回应？自艾自怜的回应

写下萨莎可能使用的自怜回应。在这种回应中，她并非责怪自己，但她觉得自己像个无助的受害者。例如，“为什么这总是发生在我身上？我一定是被诅咒的！”

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______________自我批判的回应

写下萨莎可能使用的自我批判回应。比如，“我真蠢！我怎么就没注意到旁边的车停得那么近呢。”

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______________自我同情的回应

写下萨莎可能使用的自我同情回应。比如，“为此感到难过并不是一件错事。无论你的感受如何，顺其自然也未尝不可。记住，你很安全，生命中依然有许多美好的事情在等待你。”

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______________擦除耻辱：对过往的自我同情

我们或多或少都背负着过往留给我们内心的伤痛。一些人称之为情感包袱，或是未决的难题。我的老师，释一行禅师，称它为苦难的种子，深埋于我们心灵的花园之中。

通过我的经验发现，自我同情在用于应对过往的创伤中具有强大的愈疗作用。如此，过往的苦痛将不再会是影响我们当下幸福的负担。自我同情的故事：离婚的谢丽尔

尽管谢丽尔（Cheryl）已经离婚4年有余，但每当她思考离婚这个问题时，都充满了羞愧和自我厌恶感。她那段失败的婚姻曾持续了8年多，在那8年多的日子里，她和她的丈夫都对彼此产生了强烈的怨恨。起初，两人因为无法沟通，三不五时发生小冲突，渐渐地，两人的矛盾逐渐升级，最终演化为彼此对对方的愤恨和隔离。最后，她的丈夫提出离婚，她同意了。毫无疑问，在这段婚姻里，他们都令对方倍感折磨。

现在谢丽尔偶尔会去约会，但在她内心深处，依然难以抑制曾经的离婚经历给自己带来的未解决的痛苦。这种痛苦会一直阻挠她在一段新的恋情中获得安全和舒适的感受。她想要治愈这种痛苦，然后，重新开始。

让我们试着去想象一下谢丽尔可能会如何自我批判，如何抱怨她的丈夫，还是自艾自怜，又或者会如何运用自我同情的技能对过往的伤痛进行愈疗。自我批判的回应

谢丽尔可能会想：“我一定是有毒的。因为我没有与对方沟通的能力，就这样亲手毁了一段完美良缘。我整个人由内而外都烂透了。想都不用想，我一定会像毁了上一段婚姻那样毁了所有的新恋情。我能作出的最好选择就是孤独终老，这样我就不会把其他男人的人生一并毁了。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______批判他人的回应

谢丽尔可能会想：“这都是那个臭男人的错。我没法相信，他怎么能这么对我。他毁了我们的婚姻，让我讨厌我自己。他浑身都充满了负能量，总是对我鸡蛋里挑骨头。我真的烦死他了。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______自艾自怜的回应

谢丽尔可能会想：“天哪，为什么这一切会发生在我身上？难道我不配得到幸福吗？我究竟做了些什么，竟然获得如此可悲的下场？这世上的每一个人都拥有幸福的婚姻和快乐的家庭，而我却没有运气拥有这样大多数人都有的幸福。我的人生已经彻底毁了，我永远也不会再快乐起来了。”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______自我同情的回应

谢丽尔可能会想：“我要宽容自己去释放情绪，在为自己的失去感到悲伤的同时不去计较究竟谁对谁错。我也许不太清楚我曾经的婚姻究竟是哪里出了问题，但我很明白，它让我切切实实地感受到了深刻的痛苦。我同样明白的是，现在的我，极度渴望被爱和同情紧紧包围。”谢丽尔充分满足自己所需的静思时间，去细细体味自己身体中所产生的“悲伤”这种知觉，同时，在此过程中，她并不会因被自己的故事细节绊住而六神无主。当婚姻逐渐走向尽头的那一幕在眼前重现，谢丽尔能清楚地看到，在那一幕婚姻生活场景中的自己，是多么地不被爱着，孤立无援。她这么对过去的自己说：“我知道你现在强烈地感觉不被爱着，但是我爱你，而且我能看到你是如此特别和可爱。”她向过去的自己传递了浓浓的爱和同情，这都是那时的自己所最需要的一切。在几周持之以恒的每日练习后，谢丽尔发现自己不再害怕开展一段崭新的恋情。

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______

对谢丽尔来说，自我同情意味着接纳自己的感受，而又不被自己的情绪牵着鼻子走。她充分包容自己身体中产生的悲伤知觉（见第五章练习2），这使得她不会被自己的故事和判断带得偏离正轨。然后，她运用可视化练习（见第五章练习4）来积极地向自己传输同情。她想象在婚姻接近破碎的时候，爱和同情是如何在她的生活中缺席的。接着，她用视觉化的方式表达了对过去自己的同情，“我知道你现在强烈地感觉不被爱着，但是我爱你，而且我能看到你是如此特别和可爱。”自我同情练习：节食的安娜

从安娜（Anna）出生开始，她的大多数年华都在“超重”的标签下度过。她一直认为只要自己下定决心就一定能成功减肥，但是减不减肥其实对自己来说并没有非常重要。如果别人因为她的外表而对她评头品足，那就是他们的问题。然而，一年前，安娜的医生告诉她，由于过度肥胖，她可能有心脏病发作的危险。为了安全和健康，她需要减掉至少30磅（1磅约等于0.45千克，下同）。节食和锻炼比安娜想象的要困难得多。在苦苦挣扎两个月却徒劳无功后，安娜终于放弃了减肥，同时找到了另一个医生。

然而自从那时起，安娜就对自己的体重感到非常羞愧。每当她吃东西，或是看到镜子中的自己时，来自她内心批评的声音就会斥责她是如此软弱和可悲。但她也不敢再去尝试节食减重，因为曾经的失败让她感觉实在太痛苦了。

从尝试可视化（visualizing）放弃节食那一天的自己开始，安娜希望治愈自己过去这段痛苦的经历。

安娜会怎么对自己说呢？自艾自怜的回应

写下安娜可能使用的自怜回应。要记住，自怜的回应是知晓自己正在受到折磨，而在此设定中，你没有能力去改善这种情况。比如，“你会如此痛苦并不是因为你做错了什么。这是你悲惨的宿命，你对此无能为力。”

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______________自我批判的回应

写下安娜可能使用的自我批判的回应。比如，“你真的软弱而可悲极了。”

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______________自我同情的回应

写下安娜可能使用的自我同情的回应。比如，“我知道情况非常不妙，这令你害怕极了，也很难去面对。无论你怎么想都是值得谅解的。你随时可以中止你的节食计划，停下来稍事休息，你也可以在你准备好了之后再重新开始。我希望你能健健康康的，但我不希望你会为此做一些令自己感到羞愧的事情。无论如何，你都是一个值得被爱的人。”

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______________同情我们自己的每一部分

我们对自己不同部分的期待可能有所不同。我们可能希望赶走自己的抑郁症，或者改善我们的笨拙，或者让我们的急性子变得平和起来。然而，如果这种对成长和进步的渴望让我们憎恨当下弱小的自己，那就反而变利为害了。毕竟，希望改善自我弱小的现状和看到自己弱小现状后嫌恶自己有着很大的差别。一个是出于对自我成长的渴望，而另一个是残酷的自我拒绝。

自我同情的最深层含义是与我们自己的每一部分都有同情心。我们同情我们的焦虑，同情我们的孤独，甚至是我们的自我批评。这意味着每一种思想，每一种感觉，每一种行为都能被同情所接纳。事实上，当我们学会了对自己的部分感到同情时，我们就会发现，成长和治愈变得容易很多。自我同情的故事：南希的焦虑

南希（Nancy）是一位40多岁的女性，她身兼编辑和母亲二职，这令她每天都在与自己强烈的焦虑感抗争。这么多年来，南希看过许多治疗师，也读过许多自助类型的书籍，却依然收效甚微——她的焦虑一直萦绕在心头，成为她难以摆脱的大麻烦。

她是如此焦虑，总在为一切忧心忡忡。无论生活中发生的好事坏事，都能让南希感到担忧。不管她如何努力控制住自己不去往坏处想，那些可怕的灾难总是一遍又一遍地在她脑海中演习着降临在她或她家人的身上——即使可能性微乎其微。

让我们一起来看看，南希可以如何运用自我批判或自我同情来应对她的焦虑。自我批判的回应

南希可能想：“我到底有什么毛病啊？我总是这样一次又一次的，用焦虑毁了我的生活。我真的很讨厌这样！停止焦虑！我真的太可悲，太软弱了。赶紧停下！”

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______自我同情的回应

南希可能想：“我又开始担忧了，而我真的很希望自己能停止这一切。”她慢慢坐下来，将手放在自己心口，将注意力集中在自己身体的紧张感和躁动感上——这种注意力允许她只是单纯地觉察自己身体的感受，而不需去改变它。然后，通过可视化技术，南希看到了自己的祖母。她想象着在她与自己的焦虑抗争时，祖母会如何给予她爱和抱持的鼓励。她想象着祖母对自己说：“无论你感觉如何，无论你怎么想，我都全心全意地爱着你。”通过几分钟这样的练习，南希马上感觉平静多了。

评估一下你自己，在多大程度上会产生与此相似的想法。（0-100%）______

我们都不难与南希的自我批判回应产生共鸣。她对停止焦虑有着强烈的动机，因为她能清楚地意识到自己的焦虑是如何对她的家人和自己产生伤害的。这令她自责不已，却又无能为力。

幸运的是，南希发现自我同情对她来说是一种效果显著的解决办法。她从允许自己体察自己的身体感受开始（见第五章练习2），通过将注意力集中在身体上，她开始能够不再不由自主地重复幻想那些可怕的故事，同样地，她也能够不需再与那个焦虑的自己顽抗。她只需要给予自己当下不良情绪足够的包容和接纳，便可以与之和平共处。

在经过几分钟自我同情的练习后，南希开始转用可视化技能进行自我愈疗（见第五章练习3）。她幻想着祖母向她源源不断地传递着爱与同情——祖母不但鼓励自己最强壮的部分，同样地，自己的恐惧和伤痛也被祖母的慈爱温柔地呵护着。这就是一个我们如何运用同情来拥抱苦痛的例子。自我同情练习：杰瑞的愤怒

杰瑞（Jerry）是一名将近而立的男青年，在一家电商公司工作。在过去几年里，他意识到自己的愤怒正在逐步侵蚀他的人际关系和生活品质。他对顾客没有耐心，对同事没有耐心，甚至对最好的朋友也都如此。他在亲密关系中也变得越发缺乏容忍，已经有两段恋情因此夭折了。

杰瑞真的很希望能控制自己的脾气，然而他的许多尝试都事倍功半。杰瑞该如何应对自己的愤怒呢？自我批判的回应

写下杰瑞可能使用的对他的脾气进行自我批判的回应。比如，“你到底有什么毛病？快停止继续表现得像个混球。”自我同情的回应

写下杰瑞可能使用的自我同情的回应。比如，“当你开始想要发火时，我理解这是因为你正在承受折磨，你需要获得同情的抱持。经历折磨也是人生常态的一种。你只需要记得，在你感受到折磨的时候，给自己注入充足的同情。”

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______________4 自我同情地图导航——发现适合你的练习

幸福可以习得，但需要练习。练习无可替代。——理查德·大卫森教授

研究发现任何人都可以获得自我同情的能力，而唯一所需的就是练习的意愿。自我同情地图中那些具有体验性的练习课程能够引导你，提高你控制紧张情绪的能力，让你在面对生活的挑战时更加应对自如，放下自我批评和妄自菲薄，治愈过去留下的伤痛。

如果你每天抽出30分钟做这种练习，坚持14天，你会看到显著的结果（通常是改变生命般的变化）。自我同情地图非常珍贵，因为它就像一位经验丰富的老师在监督、引导你进行练习。无论你在练习当中遇到什么事，或者在某个特定练习环节中，自我同情地图都会根据这些情况将你引入最适合的练习。按照自我同情地图的指引，每个练习环节都是基于你所面临的特定困难和障碍的私人定制。如何使用地图

每次练习流程都始于地图顶部的练习1（详见第五章）。之后，根据你的个人经历回答地图上的一系列特定问题，比如，如果你开始训练时，觉得今天感觉非常放松愉悦，你将被引向第五章练习8.如果你注意到自己的身体有些紧张或不适（但还没有严重到不可控制），那么你将会被引向第五章练习2。

如果你愿意，在跟随地图进行整体练习之前，你可以把所有单个练习环节都体验一下。这会让你对整个流程产生熟悉感，以及让这些环节恰当地组合起来。

每轮自我同情训练流程都始于第五章练习1.然后根据自我同情地图的指引去发现最适合自己的练习。

如果你开始了14天计划，要用本章结尾的训练日记来跟踪记录以下内容：每次训练的持续时间（我建议每轮训练流程达到每天30分钟），使用了哪项练习，练习中发生了什么。当你完成14天计划后，你可以自己决定每天用多少时间去进行自我同情练习。何时何地：开始练习流程的建议

你可以按照自己喜欢的任何方式开始训练流程，但这里有一些对大部分人都有帮助的建议：

● 尽量把练习流程安排在每天的同一时间开始，这能帮你创造节律感并且让练习更容易坚持下去。

● 尽量不要在练习结束后马上投入其他安排和约定。很多人发现练习会带来强烈的情绪体验，练习之后的平复时间很有必要。

● 设法让你的练习流程不被打扰，关掉手机，把所有可能让你分神的东西拿开。

● 社会支持会让练习变得容易，如果能让你的朋友或家人知道你正在进行练习，他们能为你提供激励或其他形式的帮助。也可以试试在网上寻找附近的冥想小组。关于社会支持，第六章至第八章会有更多参考内容。

● 这本书预留了一些空间，用于写下你在练习中的反应，但一两个练习流程结束后就该填满了，你可以使用分栏的纸或专用日记本来写下每次练习中的反应。如果你感觉情感失控

这本手册中的练习有很强的作用，它们会带来激烈的情绪。通常，这是件好事，因为这意味着你能够体验更深层次的转变。但是，你也有可能被激烈的情绪所压倒，以致你不能再有效地进行练习。在练习的过程中，理想的状态是情感强烈但不失控。如果十成代表情绪失控的话，通常的建议是把情绪激烈程度控制在四成到八成：低于四成可能不足以引发真正的转变，高于八成会太强烈而不能有效掌控练习过程。

在练习过程中，如果你在任何时候觉得情绪失控，就直接跳到第五章练习7和练习8，稳定你自己，恢复安全感，或者干脆停下练习放松一下。下面列出的迹象表明你正处于情绪失控，而且不能有效控制情绪，所以，一旦发生以下情况，请立即停止练习：

● 心跳频率大幅提高

● 过度出汗

● 呼吸加速

● 胸闷

● 忍不住打战或发抖

● 感觉想啜泣

● 感觉周围环境变得不真实，或产生抽离感

● 恶心

● 混乱感

● 其他让你感到被情绪压倒的感觉

这些迹象说明你的身体和大脑的“战斗——逃跑”系统已经进入了冻结模式。当这种情况发生时，你需要立即找到安全和冷静的空间。发现最佳平衡点

自我同情练习不应该变成那种每日例行事件，不应该是为了完成这件事而去做，或者为了事后感觉良好而不得不耐着性子做的事情。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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