作者：（美） 图德·O. 邦帕（Tudor O. Bompa） 莫罗·迪·柏斯古（Mauro Di Pasquale）洛伦佐·J. 科内齐（Lorenzo J. Cornacchia）
出版社：人民邮电出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
周期力量训练(第3版)试读：
前言
如果您翻开了这本书，那么显然您对健美和力量训练很感兴趣，但不要被书名或照片误导，以为本书只适用于专业健美运动员和力量训练者；事实并非如此。
本书对初学者和业余运动员同样有帮助。书中有一些肌肉健美的照片，尽管它们令人惊叹，又突出了章节中的特定重点肌肉群，但是您可能并不希望看起来像专业的健美运动员，或者变得像力量运动员那么大块头。这是您的自由选择，选择何种健美和力量训练水平完全取决于您自己。
力量训练是唯一专门针对人体美学的运动。力量训练和健美源自古罗马和古希腊。这些文明以体育活动作为努力实现身体和心灵之间完美平衡的手段。来自这些古代社会的雕塑反映了他们对完美体型的看法——强壮、线条分明的肌肉，保持完美的比例或平衡。
然而，如今有些健美运动员和普通运动员已经放弃了完美体型的想法，而去追求异常的身体部位的新奇感。他们似乎更喜欢体积大，而不是对称美；更喜欢大块头，而不是清晰的线条；更喜欢隆起，而不是轮廓分明；更重视数量，而不是质量。虽然体积很重要，但我们必须认识到，其价值不及对称的线条、匀称的四肢和深层横纹肌的价值。为了达到最佳身体状态，绝对不能忽视塑造完美体型过程中的平衡。要实现这一发展水平，需要专注和耐心，还有最重要的，是对身体、训练原则、运动处方、营养和计划的深刻理解。本书介绍了力量训练和健美的革命性方法，通过周期化训练，身体自然而然地达到完美的状态。继续阅读，看看本书如何帮助您打造最佳体格！变得更强壮！
图德·O.邦帕博士于1963年在罗马尼亚提出了周期训练体系。许多国家多年来一直使用这一体系。全世界的许多期刊和杂志上也发表过该体系。邦帕有多本著作，包括Theory and Methodology of Training:The Key to Athletic Performance（1963、1985、1990和1994）和Periodization of Strength:The New Wave in Strength Training（1993）。1988年，他将自己的周期化理念应用到健美运动中，自1991年以来，其健身周期化体系在Iron Man Magazine中发表，专栏名为Iron Man Training System（铁人训练体系）。1996年，邦帕博士与洛伦佐·科内齐（Lorenzo Cornacchia）合作撰写了一个名为“EMG分析（EMG Analysis）”（Iron Man Publications）的月刊专栏。此后，邦帕博士出版了Periodization Training for Sports, Second Edition（2005）和The Theory and Methodology of Training, Fifth Edition（2009）。
严格力量训练和健美的周期训练方案是一种组织训练的方法，有助于在体积、力量和线条方面实现最大的进步，而不会落入过度训练、停滞不前和受伤的陷阱。解剖学适应、肌肥大、最大力量、肌肉线条和转化等不同的训练阶段都是根据个人的训练目标进行操作的。这种方法可以确保运动员在适当的时间达到巅峰状态，并且可以培养极好的体质或在全年保持这种体质。无论您是刚刚开始训练还是经验丰富的专业人士，本书都有满足您需要的训练计划，并附有详细的每日训练安排。变得结实并且线条明显！
本书包括与每个训练阶段相对应的营养和补剂计划。身体的需要会随着训练的变化而变化，所以我们必须考虑营养和补剂，而不要顺其自然。代谢饮食加上补剂的周期化使用，为运动员提供达到力量、体积和线条的最佳水平所需的工具。莫罗·迪·柏斯古博士投入了大量时间来研究补剂配方与代谢饮食的搭配。
莫罗·迪·柏斯古博士的世界级运动员生涯超过15年，他在1976年赢得了力量举重的世界冠军，并在1981年世运会上夺冠。现在，他是加拿大安大略省的一名持有执照的医师，其忙碌的职业生涯中还包括作为顾问和研究员的紧张日程安排。莫罗·迪·柏斯古博士持有执照的专业工作和研究工作可以帮助他积累训练、饮食和周期化补剂方面的经验和丰富知识。变聪明！
由运动学家兼前NWA（National Wrestling Alliance，美国摔跤联盟）轻量级摔跤手洛伦佐·科内齐指导的前沿研究为您提供了力量、体积和形状的最佳练习的最新信息。使用最先进的EMG（肌电图）设备进行科学研究，确定产生最大量的肌肉电活动的练习。“第三部分，最大刺激训练”按照有效性的顺序排列各个练习动作，并为每个动作提供图片，以确保动作正确执行。开始吧！
对于过去这些年中一直在使用周期训练体系的人来说，他们取得了更好的效果（肌肉更大、更结实，并且肌肉线条更清晰），不曾出现其他训练计划的典型症状，比如疼痛、紧张和疲惫等。对于即将开始使用这些技术的人，不要再回望过去了，新的训练即将开始！致谢
我们想把这本书献给保罗·里卡尔迪（Paul Ricciardi），他于2010年10月年仅36岁时在与霍奇金淋巴瘤（Hodgkin’s lymphoma）的搏斗中败下阵来。然而他的力量和搏斗精神是值得钦佩的。
我们要感谢琳娜·塔乔（Leanna Taggio）在帮助编辑和组织本书出版过程中的努力工作和专业调研。
我们还要感谢克里斯蒂娜·桑加利（Christina Sangalli）在手稿准备初期阶段中的工作。
我们非常感谢以下人士为完成本书所做的专业贡献。
兰尼·韦康蒂（Lenny Visconti），BPHE，BSc（PT），CAFC
杰奎·拉弗雷博伊西（Jacquie Laframboise），博士
卡桑德拉·沃尔佩（Cassandra Volpe），博士
路易·梅洛（Louis Melow），博士
希雷斯·卡潘迪亚（Shiraz Kapadia），BSc（PT）
马尼·佩珀（Marni Pepper），BSc（PT）
泰迪·谭默佐格罗（Teddy Temertzoglou），BPHE
我们同样感谢约克大学（York University）提供其EMG研究设施和设备。
我们感谢直接或间接为完成本书做出贡献的亲朋好友：
伯纳迪特·塔焦（Bernadette Taggio）
凯利·加拉彻（Kelly Gallacher）
邦妮·希克斯（Bonnie Hicks）
约翰·波普斯（John Poptsis）
劳拉·比内蒂（Laura Binetti）
迈克尔·伯格（Michael Berger）
迈克·科迪克（Mike Cotic）
卡梅拉·卡吉尼埃略（Carmela Caggianiello）
帕特里夏·加拉赫（Patricia Gallacher）
特雷弗·巴特勒（Trevor Butler）
弗兰克·科维利（Frank Covelli）
特别感谢我们的合作伙伴迈克·科迪克和特雷弗·巴特勒在进行Fitness Fanatix Gym Facility时的协调和安排。
我们感谢特里·派克（Terry Park）在拍摄和编辑所需要的照片时长时间工作中所表现出来的高度敬业精神。特别感谢萨米·黄（Sammy Wong）和彼得·鲁滨逊（Peter Robinson）提供的照片和辛勤工作。
特别感谢所有摆出各种姿势来拍摄照片的健美运动员和健身模特们。
特别感谢史蒂芬·霍尔曼（Stephen Holman），Iron Man Magazine主编；汤姆·德特（Tom Deters），DC，Flex杂志（Weider Publications）的副主编；以及马克·卡塞尔曼（Mark Casselman），Muscle & Fitness的科学编辑。
最后，我们要感谢Human Kinetics出版社各位专业人士的贡献。
我们感谢贾斯汀·克鲁格和希瑟·希利，他们的帮助使这个项目获得了巨大的成功。资料来源
图1.5、图3.1、图3.2、图3.3、图3.4、图3.5、图3.6、图3.7、图3.8、图3.9、图3.10、图12.1，表3.1、表3.3、表4.2、表12.1，附录C和附录D表格：转载自T.O.Bompa，1996，Periodization ofstrength, 4th ed.（Toronto:Veritas）。
图3.11转载自T. O. Bompa，1983，Theory and methodology of training:The key to athletic performance, 3rd ed.（Dubuque:Kendall Hunt）。改编自N. Yakovlev，1967，Sports biochemistry（Leipzig:Deutsche Hochschule für Körperkultur）。
图3.12和图3.13经许可转载自T. O. Bompa，1983，Theory and methodology of training:The key to athletic performance, 3rd ed.（Dubuque:Kendall Hunt）。
图5.3、图5.4、图5.5、图5.6，第96页上的文字：改编自M. Di Pasquale，2002，The anabolic solution for recreational and competitive bodybuilders, 3rd ed.
表6.1、表6.2、表6.3、表6.4、表7.1，表6.1：转载自M. Di Pasquale，2002，The anabolic solution for recreational and competitive bodybuilders, 3rd ed.第一部分力量训练的科学1 适应训练刺激
理解力量训练和健美的某些理论基础和基本概念，以及总体知识，可以使任何级别的运动员都能制订适当的训练计划，从而帮助他们实现自己的目标并满足特定的训练需求。为了有效地利用本书中的知识，你必须了解肌肉收缩和肌肉产生作用的原理。肌肉和肌肉收缩
有3个独立的结缔组织层包围着骨骼肌（图1.1）。最外层是肌外膜。中间结缔组织（肌束膜）包围肌肉纤维的各个束，被称为肌束（fasciculi，单数形式为fasciculus）。肌束内的每条肌纤维都被称为“肌内膜”的结缔组织包围。围绕肌纤维细胞的膜被称为“肌膜”。位于肌膜之上的附属细胞在肌肉生长和修复中起着关键作用（Wozniak et al.，2005）。图1.1 骨骼肌中的3层结缔组织：肌外膜（外层）、肌束膜（包围肌束的中间层）和肌内膜（包围单条肌纤维）
每条肌纤维都有被称为“肌原纤维”的线状蛋白质链，其中含有收缩蛋白质肌球蛋白（粗肌丝）和肌动蛋白（细肌丝），对肌肉收缩有着非常重要的作用（图1.2）。肌肉收缩和产生作用力的能力取决于肌肉的结构、横截面积、纤维长度和肌肉内的纤维数量。特定的训练会让肌丝变粗，从而增加肌肉的大小和收缩力。图1.2 肌肉细胞肌肉收缩机制：肌丝滑行理论
根据肌丝滑行理论，肌肉收缩主要涉及两种收缩蛋白质（肌动蛋白和肌球蛋白）。每根肌球蛋白丝被6根肌动蛋白丝包围。肌球蛋白丝含有横桥，即向着肌动蛋白丝伸出的微小延伸。当来自运动神经的脉冲到达肌肉细胞时，它刺激整条纤维，产生化学变化，使肌动蛋白丝与肌球蛋白的横断面连接起来。肌球蛋白通过横桥与肌动蛋白结合并释放能量，导致横桥转动，将肌球蛋白丝在肌动蛋白丝上面拉过或滑过。这种滑动使肌肉缩短（收缩），产生作用力（图1.3）。一旦刺激停止，肌动蛋白和肌球蛋白丝就会分离，使肌肉恢复到静止的长度。这种横桥活动解释了肌肉产生的作用力为什么会取决于肌肉在收缩前的初始长度。肌肉收缩前的最佳长度是静止长度（或稍大），因为所有的横桥都可以与肌动蛋白丝连接，减缓最大张力的形成。
当关节起始角度为110度～120度时进行收缩，产生的作用力最大。如果收缩前的肌肉长度短于或长于静止长度，则收缩力减弱。当长度明显短于静止长度时（即已经部分收缩），肌动蛋白丝和肌球蛋白丝已经重叠，留下较少的横桥可以在肌动蛋白丝上“滑动”。当肌肉在收缩前明显长于静止长度时，潜在的作用力较小，因为肌动蛋白丝离横桥太远，无法连接并使肌肉收缩。图1.3 肌肉已缩短时的收缩运动单位
骨骼肌细胞连接到神经细胞，后者被称为运动神经元，从脊髓向外延伸。运动单位由运动神经元及其支配的所有肌肉纤维组成（图1.4）。肌肉中的收缩过程是受到运动神经元的刺激产生的。运动神经元和肌肉细胞连接的位点被称为神经肌肉接头。该接头是肌膜形成一个口袋（被称为“运动终板”）的位置。图1.4 运动单位[图片来源：A.J.Vander, J.H.Sherman, and D.S. Luciano, 1990, Human physiology:The mechanisms of bodyfunction, 5th ed.（New York:McGraw-Hill）, 296.© The McGraw-Hill Companies, Inc.]
必须明确的是，运动神经元实际上没有与肌肉纤维接触，而是被一个称为“突触间隙”的裂隙分开。当神经脉冲到达运动神经的末端时，神经递质乙酰胆碱被释放出来。乙酰胆碱扩散越过突触间隙，与运动终板上的受体结合。这一关键过程允许肌膜提高钠的渗透度，导致去极化（细胞膜电位的变化，使其正电位增加或负电位减少），这种作用被称为“终板电位”（EPP）。如果达到阈值电位，则发生动作电位，脉冲沿肌肉细胞膜行进，从而肌肉收缩（Ruegg，1992）。肌纤维类型
各种肌纤维的生化（代谢）功能均有所不同。人类骨骼肌中存在3种肌纤维类型：被称为Ⅰ型的慢肌纤维，以及被定义为Ⅱa型和Ⅱx型的快肌纤维。Ⅰ型纤维含有大量的氧化酶（大量线粒体）。这种纤维被更多毛细管（血管）包围，并且具有比任何其他纤维更高浓度的肌红蛋白（含有原血红素的一种红色蛋白质，它在肌肉细胞中携带并储存氧）。这些关键组成部分为Ⅰ型纤维提供大容量的有氧代谢能力和具有较强的耐疲劳性。
Ⅱa型纤维被称为中间纤维或快速氧化糖酵解纤维。这种类型的纤维含有介于Ⅰ型和Ⅱx型之间的生物化学和疲劳特性。Ⅱa型纤维的适应性非常强。就耐力训练而言，它们可以将其氧化能力提高到与Ⅰ型纤维相同的水平（Booth and Thomason，1991）。Ⅱx型纤维被称为快肌纤维或快速糖酵解纤维，并且其线粒体的体积相对较小。由于富含糖酵解酶，所以Ⅱx型纤维的有氧代谢能力有限，并且耐疲劳能力较差（Powers and Howley，2009）。
慢肌纤维和快肌纤维在体内以大约相等的比例存在，力量训练和健美并不会对该比例造成很大的影响。在同一肌肉内和不同肌肉之间的纤维类型分布都是千差万别的。手臂的快肌纤维比例往往高于腿部；肱二头肌的快肌纤维比例平均约为55%，肱三头肌则为60%，而比目鱼肌（小腿）的快肌纤维比例平均约为24%（Fox、Bowes and Foss，1989）。肌肉中的快肌纤维在力量训练和健美中起着重要作用。含有较高比例快肌纤维的肌肉能够更快、更有力地收缩，而较多慢肌纤维的肌肉则可以抵抗疲劳并且更适合耐力活动。
用到哪些肌纤维则取决于负荷。在中低强度的活动中，慢肌纤维承担主要的工作。随着负荷的增加，在收缩期间会激活更多的快肌纤维。
男女运动员的肌纤维分布差异不明显。从遗传的角度来说，体质中快肌纤维偏多的人比慢肌纤维偏多的人更适合于力量训练和健美。虽然遗传学是决定成功的重要因素，但并不是唯一的因素。无论基因组成如何，每个人都可以通过强化训练和适当的营养来改变肌肉的大小、结实度和线条清晰度。肌肉的工作机理
身体的肌肉骨骼框架是指骨骼通过一系列韧带在称为“关节”的结构处彼此附接。跨越这些关节的肌肉提供身体动作所需的力量。骨骼肌不会孤立地收缩；一个关节的运动会涉及几块肌肉，每块肌肉都发挥着不同的作用。
主动肌和协同肌是作为一个团队在一起工作的肌肉，彼此配合执行一个动作。主动肌是主要的行动者，而协同肌则提供辅助。在动作过程中，拮抗肌与主动肌的作用相反。主动肌群和拮抗肌群之间的相互作用直接影响着动作。在大多数情况下，特别是熟练和有经验的运动员，拮抗肌会放松，从而更容易地执行动作。看起来笨拙或僵硬的动作可能是由于这两个肌群之间存在不适当的互相作用引起的。运动员只有放松拮抗肌才能改善肌肉收缩的流畅性。
主动肌是主要负责产生综合力量动作的肌肉。例如，在肱二头肌弯举过程中，原动肌是肱二头肌，而肱三头肌作为拮抗肌，需要放松才能促使屈臂动作做得流畅。奥林匹亚·罗尼·科尔曼（Olympia Ronnie Coleman）先生的健美体魄。
力量训练和健美的拉力线是纵向穿过肌肉的假想线，连接肌肉的两个极端。当沿拉力线执行时，肌肉收缩在生理和力学上均能达到其最高效率。举个例子：你可以将手掌放在几个不同的位置并弯曲手肘。若掌心向上，拉力线是笔直的，创造最高的效率。若掌心向下，收缩效率会降低，因为肱二头肌的肌腱包着桡骨。在这种情况下，拉力线是弯曲的，这会浪费大部分的收缩力。为了获得最大的力量增益和最佳肌肉效率，要沿拉力线进行力量练习。
稳定肌（或固定肌）是较小的肌肉，以等长收缩来固定或稳定骨骼，使原动肌的拉力具有稳固的基础。稳定肌可以是同一肢体中的另一块肌肉，但是其他身体部位的肌肉也可以作为稳定肌，使该肢体能够执行动作。例如，在牧师椅弯举（屈肘，上臂靠在稳固的支撑上）中，肩部、上臂和腹肌等长收缩，以稳定肩部，使肱二头肌具有稳定的拉力基础。肌肉收缩的类型
骨骼肌负责收缩和放松。当肌肉受到刺激时就会收缩，并且当收缩停止时，肌肉就会放松。健美运动员和力量运动员根据训练阶段和所使用的设备来使用各种类型的收缩形式。有三种类型的收缩形式——等张收缩、等长收缩和等动收缩。
等张收缩 “Isotonic”（等张），来自希腊语“isos+tonikos”（相等的张力）。等张收缩是大家最熟悉的肌肉收缩类型。顾名思义，在等张收缩过程中，整个运动范围内的张力是恒定的。有两种类型的等张收缩：向心收缩和离心收缩。
·“concentric”（向心），来自拉丁文“com+centrum”（有一个共同的中心）。在向心收缩中，肌肉的长度缩短。只有当阻力（即重量负荷）小于运动员的最大潜力时，才有可能发生向心收缩。向心收缩的例子有：肱二头肌弯举中的曲臂动作，以及股四头肌收缩时的伸膝动作。
·离心收缩（或负收缩）与向心运动的过程相反——也就是说，离心收缩使肌肉回到起点。在肱二头肌弯举过程中，离心的动作在手臂屈曲之后伸直回到起点的时候发生。在腿部伸展的过程中，当屈膝让腿部恢复起始位置时，完成了离心部分的练习。在离心收缩期间，肌肉顺从重力（如自由重量）或机器的牵引力。在这种情况下，随着关节角度的增加，肌肉会被拉长，从而释放受控的张力。
等长收缩 “Isometric”（等长），来自希腊语“isos+metrikos”（长度相等）。在等长收缩中，肌肉产生张力而长度不改变。在等长收缩过程中，对不可移动的对象施力，迫使肌肉产生更大的张力而不改变其长度。例如，如果你去推墙，尽管在你的肌肉中产生了张力，但是它们的长度保持不变。在这种类型的收缩中产生的张力通常高于等张收缩过程中所产生的张力。
等动收缩 “Isokinetic”（等动），来自希腊语“isos+kineticos”（相等的运动）。等动收缩是指在整个运动范围内具有恒定速度的收缩。等动工作需要特殊的器材，其设计是不管负荷如何均保持恒定的收缩速度。在运动过程中，运动员同时进行向心和离心收缩，同时机器提供的阻力应等同于运动员所产生的力。这种训练的好处是，它可以让肌肉在整个运动中最大限度地得到锻炼。它消除在每一次练习动作中存在的“黏滞点”或弱点。力量类型及其在训练中的意义
需要各种类型的力量训练来打造和雕刻尽可能肌肉发达、线条清晰、对称但无伤病的体魄。
一般力量（General strength）是整个力量和健美计划的基础。在经验丰富的举重者的早期训练阶段，它必须是唯一的训练重点。对于入门级力量训练者或健美运动员来说，它必须是前几年训练的唯一重点。一般力量不足可能会让整体进度受限，使身体容易受伤，并且降低增加肌肉力量和尺寸的能力。
最大力量（Maximum strength）是指在最大收缩期间可由神经肌肉系统执行的最大作用力。它反映了运动员在一次尝试中可以举起的最重负荷，以最大值的100%或一次重复最大值（1RM）表示。针对训练目的，要了解运动员在每项练习中的最大力量，这是至关重要的，因为它是为每个力量阶段计算负荷的基础。（1RM范围内的常用百分比请参阅附录C。确定1RM的另一种方法请参阅附录D。）
肌肉耐力（Muscle endurance）是肌肉长期维持工作的能力。它在很大程度上用于耐力训练，并且在健美和力量训练计划中也起着至关重要的作用。这种类型的耐力在训练的肌肉线条（或“雕刻”）阶段被广泛使用。罗兰·席乌洛克（Roland Cziurlok）的惊人肌肉尺寸和力量是采用最大力量训练的结果。力量训练和健美的原则
训练是一种复杂的活动，其管理原则和指导方法旨在帮助运动员实现最大的肌肉尺寸和线条。本节介绍的训练原则是非常重要的训练指南，必须在系统训练计划开始时就加以考虑。原则1：训练多样性
健美和力量训练是要求极高的运动，需要长时间的专门训练。不断增加训练量和强度以及举重的重复性很容易让人觉得无聊，这对于积极性和成功来说可能是一个障碍。
单调训练的最佳药方是多样化。为了增加多样性，必须熟悉训练方法和周期化规划（见第四部分），并适应针对每个肌群的多种不同练习（见第三部分）。训练的多样化可以提高心理健康和训练反应。以下建议将有助于在训练中增加多样性。
·为每个特定的身体部位选择不同的练习，而不是每次都做自己最喜欢的练习。改变执行某些练习的顺序。记住，身心都会觉得无聊；它们都需要多样化。
·根据阶梯式增加负荷原则（在原则3中讨论）的建议，将多样性融入负荷系统。
·改变锻炼中的肌肉收缩类型（即包括向心和离心收缩）。
·改变收缩的速度（慢、中、快）。
·使用不同的器材，从自由调节重量训练到机器配重到等动锻炼等。雷切尔·麦克利希（Rachel McLish）明白，自由调节重量的训练与其他器材的结合为她的训练提供了多样性。原则2：个体化差异
参加训练的人极少会有完全相同的训练历史和训练日程。每个人在遗传、运动背景、饮食习惯、新陈代谢、训练欲望和适应潜力方面都有所不同。力量运动员和健美运动员无论其发展水平如何，都必须有个性化的训练计划。入门级运动员往往被鼓动去遵循高级运动员的训练计划。这些经验丰富的运动员所提供的建议不管意图有多好，对于新手来说都是不合适的。初学者的肌肉、韧带和肌腱未习惯大强度重量训练的压力，需要更长时间的调整或适应，以避免受伤。
以下因素通常影响一个人的锻炼能力。
·训练背景。锻炼需求应与经验、背景和年龄成正比。
·个人锻炼能力。并非所有在结构和外观上相似的运动员都具有相同的锻炼承受度。在确定锻炼的量和强度之前，必须对个人锻炼能力进行评估。这将使获得成功和保持不受伤的可能性增大。
·训练负荷和恢复速度。在规划和评估训练负荷时，要考虑除训练以外的对你提出高要求的因素。例如，你必须考虑在学校、工作或家庭中投入的时间，甚至要考虑到健身房的距离，因为这些因素可能会影响训练课程之间的恢复速度。你还应该考虑到有可能影响恢复速度的任何破坏性或消极的生活习惯。没有任何两位健美运动员是一样的。多利安·伊茨（Dorian Yates）和肖恩·雷（Shawn Ray）——两者的肌肉尺寸和对称性都值得称道，但各自都有独特的外表、风格和训练需求。原则3：阶梯式增加负荷
自古以来，在力量训练中渐进式增加负荷的理论就是众所周知的，并且得到了广泛的应用。根据希腊神话，第一个应用该理论的人是克罗托那的米罗（Milo of Croton），他是著名的数学家毕达哥拉斯（Pythagoras）（公元前580～前500年）的学生，也是奥林匹克摔跤冠军。在他十几岁的时候，米罗决心要成为世界上最强壮的人，并且通过每天都扛起一头小牛来开始这项任务。随着小牛长大并变得越来越重，米罗也变得越来越强壮。最后，当小牛长成一只成熟的公牛时，由于米罗长期的进步，也能够扛起这头公牛，并确实成为地球上最强壮的人。肌肉更大、更结实，并且线条更清晰，这是长时间执行大量优质训练的直接结果。从入门级到奥林匹亚先生或女士的级别，如果肌肉的尺寸、结实度和线条清晰度的进步要持续下去，都必须根据每个人的生理和心理能力逐渐增加训练负荷。
最有效的负荷模式化技巧是阶梯式增加负荷原则，因为它满足生理和心理要求，即增加训练负荷之后必须有一段时间去荷。去荷阶段是一个关键因素，让身体可以适应强度更大的新压力，并让自己重新振作，为下一次增加负荷做好准备。由于每个人对压力的反应不同，每个运动员都必须制订一个适合其特定需求和适应速度的负荷计划。例如，如果负荷增加得太突然，就可能会超出身体的适应能力，破坏“从过载到适应”周期的生理平衡。一旦发生这种破坏，适应将无法达到最佳效果，并且可能会发生伤病。
阶梯式方法包括重复一个微循环或一周的训练，在训练中分几步增加阻力，然后是去荷步骤，以确保恢复（图1.5）。
请注意，每一步都代表多次锻炼，这意味着并非每节训练课都增加负荷。一次锻炼提供的刺激不足以在体内产生明显的变化。这种适应仅在重复相同训练负荷之后发生。在图1.5中，每一级代表1周，每条垂直线代表负荷的变化，每条水平线代表用于适应该负荷的一周。每个步骤上面显示的百分比是建议的最大百分比。图1.5 阶梯式增加训练负荷的方法（图片来源：Bompa 1996.）
你可以看到，在前3周是递增负荷，在第4周的去荷阶段则降低负荷。
让我们看看身体对阶梯式增加训练负荷的方法有何反应。例如，周一，通过增加锻炼负荷来开始一个微循环（新的一步）。在周一的锻炼之后，身体处于疲劳状态（一种生理危机），因为它不习惯这种压力。当同一水平持续时，到了周三，身体可能会适应这种负荷，并在接下来的两天里做好调整。到周五的时候，身体应该感觉不错，甚至有能力举起更重的负荷。疲劳危机之后出现适应阶段，然后是生理反弹或提高。在下一个周一，身体和精神上都应该感觉舒适，这表明是时候再次挑战适应水平了。达雷尔·查尔斯（Darrem Charles）摆出一个肱二头肌的姿势。只有遵循精心策划的训练才会达到这种肌肉发达的水平。
微循环的每个步骤带来进步，直至达到去荷（再生）阶段（步骤4）。这个阶段为身体提供足够的时间去补充其能量储存，恢复心理平衡，并摆脱前3周所积累的疲劳。该示例中的第4步将成为下一个负荷递增阶段中新的最低梯级。图1.6说明了微循环（步骤）是如何融入以增大肌肉为目标的更长训练周期中的。
虽然负荷增量看起来可能很小，但请记住，由于你变得更强壮，所以你的最大重量值也在增加，这意味着最大百分比也在增加。例如，当你第一次达到80%的最高梯级时，特定练习的最大重量的80%可能是55千克。3周之后，由于你的适应能力和力量的提高，你的80%可能会增加到60千克。因此，尽管你的最大百分比保持不变，但长期来看，你会逐渐使用更重的负荷。图1.6 如何在更长的时间内构建训练负荷的一个例子力量训练和健美的三大法则
刚刚讨论的训练原则为一般的训练提供了大体的指引。如果运动员要从避免伤病的训练进展至更全面、严格的训练计划，还必须遵守3项力量训练法则。入门级健美运动员和力量运动员在开始训练计划时往往并不知道自己将遇到的压力，并不了解程序背后的进度或训练方法。这些人通常倾向于向有经验的运动员（这些运动员可能尚未有资格提供建议）寻求建议，因此，他们会觉得力不从心，会在练习中受伤。遵守以下训练法则将确保年轻或未经训练的身体有适当的解剖学适应，然后再接受苛刻的力量训练。法则1：在培养肌肉力量之前，先培养关节的柔韧性
力量训练的大多数练习，特别是使用自由调节重量的练习，都围绕主关节的完整活动范围进行。在一些练习中，杠铃的重量将压缩关节，如果练习者没有良好的柔韧性，则会感觉到压力和疼痛。
以深蹲为例：在深蹲的过程中，膝关节的压缩可能导致身体僵硬的运动员感到疼痛，甚至会使其受伤。此外，在深蹲姿势中，若脚踝没有良好的柔韧性，练习者就被迫只有前脚掌和脚趾着地，而不是全脚掌平放在地面上，无法确保良好的支撑和平衡基础。培养脚踝柔韧性（即背屈或让脚趾向着胫骨）对所有力量训练者而言尤为重要，尤其是入门级运动员（Bompa et al.，2003）。
良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生（Fredrick and Fredrick，2006）。柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并增大关节的活动范围。不幸的是，关于这个问题的研究产生了不同的观点，导致各级运动员忽视了拉伸程序。定期拉伸会带来几个基本的训练益处。例如提高柔韧性，减少肌肉酸痛，具有良好的肌肉和关节活动能力，以及肌肉运动效率更高且动作更流畅（Nelson and Kokkonen，2007）。柔韧性是一个完善的训练计划的基石。法则2：在培养肌肉力量之前，先锻炼肌腱
肌肉力量的增长速度总是有可能超过肌腱和韧带，从而适应更大张力的速度。让肌腱和韧带有足够的适应时间，这是至关重要的。但是由于许多人缺乏远虑，过早地使用重负荷来发展特定的肌肉群，而不去强化这些肌肉的支撑系统。这就像在沙滩上建房子一样——可能看起来不错，但是在涨潮的时候就全毁了。为身体打造一个坚实的基础，这种灾难就不会发生在你身上。
肌腱和韧带是可训练的，并且通过正确的解剖学适应训练可以增加其直径（参阅第12章），这会增加其承受张力和磨损的能力。这项训练通过在训练的最初1～2年的一个低负荷程序完成。捷径并不能打造出一个健全、没有伤病的身体。耐心最终将得到回报。法则3：在锻炼四肢之前，先锻炼身体的核心
肌肉发达的手臂、肩膀和腿的确令人印象深刻，并且必须针对这些区域进行大量的训练。然而，躯干是这些区域之间的联系，四肢最多只能像躯干一样强壮。躯干有丰富的腹部和背部肌肉：沿不同方向生长的肌肉束用牢固而有力的支撑系统包裹着身体的核心。发育不良的躯干代表着努力锻炼的手臂和腿部只有薄弱的支撑系统。所以尽管这个训练方向极具诱惑力，但入门级的训练计划不能以腿部、手臂和肩膀为重点。重点必须是首先强化身体的核心区域——腹部、背部和脊柱的肌肉。
背部肌肉由沿着脊柱延伸的长短不一的肌肉组成。它们包括旋转肌和斜肌，作为一个单位配合工作，执行许多动作。腹部肌肉的生长方向包括纵向（腹直肌）、横向（腹横肌）和对角线（腹斜角），使躯干可以向前和向侧面弯曲，可以旋转和扭曲。由于腹部肌肉在许多练习中有着重要的作用，因此该区域的薄弱将严重影响许多力量动作的效果。安雅·朗格（Anja Langer）是对称性的代表，她知道建立坚实基础的重要性。2 了解周期训练体系
力量训练领域，特别是健美运动领域，充斥着未经验证并且往往缺乏逻辑的方法和程序。科学研究无法支持那些在杂志和互联网上以惊人的速度冒出来的创新体系。忽略这些新潮的东西，并遵循研究和竞赛验证了的方法，这也会让你获得很好的成果。以下关于周期化训练的讨论将帮助你理解和运用在第二部分和第三部分中提出的周期化训练计划及营养计划。周期化体系
虽然图德·邦帕的Periodization of Bodybuilding在1988年5月受到版权保护（作为对早期制作的Periodization of Strength的改编），但许多运动员和作者仍然没有完全理解这个非常成功的训练体系。有些作者将周期化描述为“重复次数与组数背后的科学”或“每周训练负荷渐进”的原则，而其他作者将其定义为“哲学”。还有一些人没有经过研究、理解或测试就简单地认为，周期化没有用。为了对周期化训练体系的公平起见，我们建议你先试一试它，然后得出自己的结论。
本书的主要目标之一是帮助所有运动员学习规划自己的训练计划，并最终帮助更多的健美运动员和力量训练者正确使用周期化体系。周期化是组织训练计划的最有效方式。这种组 织是指两大要素：米洛·萨尔切夫（Milo Sarcev）明白，在训练中，没有任何偶然；进度都是有意设计的。
1.如何将较长的时间（如一年的训练）有结构地分成较短且更易于管理的阶段。
2.如何将计划有结构地分成具体的训练阶段，如：
·解剖学适应（AA）——在休息或长时间没有运动后进行的起步性和渐进性训练
·肥大（H）——以增加肌肉尺寸为目标的训练阶段
·混合训练（M）——从H阶段到MxS阶段的逐渐过渡；在混合训练计划中要利用好这两个阶段
·最大力量（MxS）——以增加肌肉结实度和密度为目标的训练阶段
·肌肉塑形（MD）——使用特定训练方法的训练阶段，其目标是燃烧脂肪，并在该过程中让肌肉的条纹和血管化更明显
·过渡（T）——目标是在开始另一阶段之前恢复和再生
上述训练阶段是必不可少的，因为它拟定了整个训练周期。首先，通过肥大阶段促进肌肉尺寸的增大。然后在最大力量阶段提高肌肉结实度和肌肉分离度。一旦肌肉的大小和结实度达到目标水平，训练就集中在肌肉线条上，即让肌肉的条纹更分明。
周期化不是一个僵化的体系，并非只有基本的模型才是正确的。相反，由于基本模型有几种变体，你可以选择最适合自己的训练目标的模型。第四部分的章节针对每个阶段提供了训练和营养计划建议，这将帮助你提高根据具体需求制订真正的周期化计划的能力。除了提供高度条理化的阶段性训练计划外，周期化还提供多种全年性训练方法，以及使用肌肉刺激和收缩的不同组合的阶段性训练负荷，让肌肉生长和力量实现最佳成果。约翰·麦戈（John McGough）通过结构良好的训练阶段收获了成果。
很少有力量训练者和健美运动员遵循经过仔细调整和精心设计的计划。通过周期化，我们意在培养一种新型的运动员——能够掌控自己身体，并且其训练有助于完成身体发育的运动员。新型的运动员将拥有令人印象深刻的肌肉发育，并将培养肌肉密度、结实度、线条、对称性和力量，超越使用过时训练理念的传统健美运动员。无论训练是为了看起来有吸引力还是为了参加专业竞赛，每个运动员的理想成果都是获得所需的肌肉量，并且不牺牲身体的外观。
图2.1中给出了周期化的基本模型，说明了训练阶段的正确顺序，我们可以对其进行调整，以满足每个运动员的特定需求。这个计划可以有许多变化，以满足每个健美运动员和力量训练者的不同需求。这个具体的计划以9月为起点，但你可以在制订自己的计划时使用一年中的任何一个月。
每个月下面的小方块代表周或微循环。必须提前计划每个阶段适合用多少周。表中最下面的一行将一年划分为多个训练阶段。安排好这些阶段，以确保在适当的时间达到目标。例如，参加竞赛的运动员可能会设计一个年度计划，让自己在主要赛事中达到巅峰状态。更关心外表的业余健美运动员和力量训练者可能希望计划休假及其他活动。图2.1 健身和力量训练的周期化年度计划的基本模型。AA是解剖学适应，H是肥大，M是混合训练，MxS是最大力量，MD是肌肉塑形，T是过渡增加肌肉大小的周期化训练
周期化不是一个僵化的概念。图2.1是一个基本结构，并不适用于每个健美运动员和力量训练者。每个运动员都有不同的个人和专业需求，所以我们提供不同的训练计划。请记住，建议的计划并没有排除所有可能的选择。你应根据自己的独特需求和义务来设计个人的周期化计划。这里提出的选项旨在帮助根据个人需求实施周期化的概念。
对于无法执行图2.1中推荐的全年训练计划的人来说，双重周期化是另一个选择。对于拥有更好的训练背景的人，或者希望训练多样化的人来说，它也是一种选择。每个运动员的理想成果都是获得所需的肌肉量，并且不牺牲身体的外观。
在双重周期化模型（图2.2）中，每个月份都被编号，而不是命名，让你在一年中的任何时候都可以开始训练。该模型中的阶段与基本模型（图2.1）中的阶段顺序相同，但年度计划被分为两半，并且按顺序重复。此外，对于图2.2中的每个训练阶段，最下面一行每个方框右上角的数字表示每个阶段的周数。图2.2 双重周期化模型
需履行家庭义务的运动员的双重周期化 图2.3显示了基本模型的另一种变化，专门针对有家室的人在一年中最繁忙的时期。在圣诞节和暑假期间，由于家庭事务繁多，训练往往会被打乱和中断。为了防止因零散的训练而带来的挫折，最好在实际构建年度计划时考虑到这些主要假期。同样，右上角的数字表示每个阶段的周数。图2.3 针对每年节假日的双重周期化模型
如图2.3所示，在节假日期间计划了小过渡阶段。该计划规定了两个肥大阶段，其训练目的是增加肌肉尺寸。当然，基本结构还有其他变化。例如，
·可以用H和MxS的混合程序代替H2，具体的混合比例由运动员决定；
·如果目标是最大力量，可以用MxS来代替H2；或者，可以将H2划分为3周的MxS加之后3周的H。
入门级健美运动员的周期化计划 入门级健美运动员和力量训练者应该创建自己的计划或遵循图2.4中的模型。该图按数字显示月份——月份1代表新计划中第一个月的训练。抵制住诱惑，不要全盘照抄有经验的健美运动员的计划。入门级运动员的身体不够强壮，还没有为针对经验丰富的运动员所设计的挑战做好准备。初学者必须特别注意逐步增加训练负荷，应每周执行较少次数的训练课时来规划更长的AA阶段，并在训练中让身体承受较少的整体压力。图2.4 入门级健美运动员和力量训练者的周期化计划
在这个入门级计划中，AA有8周时间，让肌肉组织、韧带和肌腱有足够的时间去准备即将到来的训练E阶56段32。为了使肥大适应成为一个谨慎的渐进过程，前两个H阶段都只有3周时间，并且中间隔了1周的再生T阶段。4个月后，入门级运动员的机体应已逐渐适应训练，可以执行更长的H阶段。该计划的上半部分以为期3周的T阶段结束，在开始稍微更困难的新计划之前，给予身体一段较长的再生时间。
业余健美运动员的周期化计划 已完成1～2年健美或力量训练的人可以遵循图2.5所示的年度计划。T阶段安排在圣诞节和暑假期间，以便业余健美运动员有时间享受其他活动。注意，除了第一组AA和H阶段以外，还规划了1～2周的T阶段，以避免过于疲劳和过度训练。与其他图表一样，最上面一行中的数字表示月份，最下面一行的方框中右上角的数字表示该阶段所需周数。图2.5 业余健美运动员和力量训练者的周期化计划结实且对称的体格。
女性运动员的非大块头计划 图2.6描述了在训练中寻求多样性的运动员的训练计划。这个高度多样化的课程在各训练阶段都有许多不同的替代方案。它是为那些想打造结实、强壮且对称的身体，又不想显得肌肉发达的健美运动员和力量训练者（特别是女性运动员）创造的。图2.6 针对女性或不想训练成大块头的健美运动员和力量训练者的周期化计划三重周期化计划：设计和持续时间
三重周期化计划适用于业余健美运动员和力量训练者，也适用于忙碌的专业人士，他们很难坚持一年的计划（如基本模型），甚至连双重周期化计划也难以做到。时间更短的模块（图2.7）帮助这些运动员实现健美身材和提高身体素质的基本目标，同时考虑到他们在每年主要节假日期间的社交需求。图2.7 三重周期化：为业余的健美运动员和力量训练者或忙碌的专业人士推荐的计划肥大（肌肉量）计划
主要训练目标是增大肌肉的运动员可以使用图2.8中列出的计划。它遵循双重周期化计划，其中大部分训练方案致力于肌肉肥大。更长的H阶段，在每段结束时替换为M训练，这将尽可能地增加对肌肉的刺激。我们的周期化肌肉量训练方法与传统的方案不同，因为混合了肥大与最大力量训练的M阶段有一个重要的优点：在短期内实现肥大的效果，且更重要的是，实现慢性肥大。纳尔逊·达·席尔瓦（Nelson Da Silva）知道如何获得肌肉量。图2.8 肥大（肌肉量）训练计划强调最大力量的周期化计划
许多健美运动员想锻炼出大块肌肉，更看重肌肉的结实度、肌肉的高密度，当然，还要求肌肉更强壮。遵循如图2.9所示的训练计划，可以获得更多慢性肥大。如图2.9所示，力量最大化的方案遵循了一个双重周期化计划。事实上，MxS在主导这个计划，这意味着训练会用到更多快缩肌纤维——导致慢性肥大，并且肌肉的线条清晰，条纹分明。如前所述，最上面一行中的数字是指月份，最下面一行中方框右上角的数字表示每个阶段的周数。图2.9 强调最大力量的周期化计划强调肌肉线条的周期化计划
有些运动员已经达到了所需的肌肉肥大水平；他们现在想改善肌肉线条，以实现全身的发展。已经试用过我们的方案（特别是女性）的人的反馈：他们的身体发生了巨大的变化。大多数人腰围大大缩小了，同时上身、臀部和腿部的肌肉线条更加清晰，甚至有报告显示力量也增加了。在我们的一个女性团体中，68%的人减轻了体重，改变了体型，所以她们不得不换掉自己衣柜里的衣服。她们通过自然的手段实现了这种减重，而不是通过一些饮食噱头——只是自然、诚实和专注的训练。这是健康的方式。
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