作者：（美）霍利斯·兰斯·利布曼（Hollis Lance Liebman）
出版社：人民邮电出版社
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从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南试读：
内容提要
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯·兰斯·利布曼是美国著名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
其他
前言：不再瘦弱
你可能看过查尔斯·阿特拉斯的那个广告，广告里面一个肌肉异常发达的坏人正在向一个瘦小的男人脸上踢沙子，而那个瘦小的男人只不过是想在沙滩上和女朋友一起晒晒太阳而已。那个可怜的“瘦弱稻草人”失去了他的女朋友，但他找到了一本书，一本告诉他如何变得更加强壮的书。
你在那个瘦弱的稻草人身上看到自己的影子了吗？瘦弱、矮小、无足轻重、骨瘦如柴、虚弱……你从生下来就听到别人用这些词汇来描述你。你用尽一生的时间来让别人接受自己，同时尽全力让自己能撑起一件衬衫，其他人却完全无法理解你背负的压力。自从孩童时期开始，你就因为自己瘦小的身材遭到嘲笑。在任何需要强壮身体的活动中，你往往会第一个被选作对手，最后一个被选作队友。
随着年龄的增长，事情开始发生改变。你的同龄人现在开始用嫉妒而不是嘲笑的眼神看着你。尽管你依然是那么瘦弱，但你的同龄人好像都开始发胖，他们都失去了自己曾经满是肌肉的身材。现在他们说：“你真的很幸运！你可以吃任何你想吃的东西，而且还不会长胖。”“是的，”你说，“这就是问题！”
对于外界来讲，你被称作外胚型身材者或增肌困难者，但是在和你同样属于外胚型身材的伙伴中，你们称自己为不屈不挠的、沮丧的和没有成就感的人。
其他身体类型的人，如中胚型者和内胚型者可能会嫉妒你，但是他们完全没有意识到你一直承受的苦恼，这是一场与隔离、逃避和尴尬之间的抗争。的确，许多外胚型的人可以全年都有明显的腹肌，但其实他们愿意用任何东西来换取脱下衣服之后所显露的宽阔的肩膀和背部、厚实的胸肌以及能够撑满衬衫的手臂，至少肩围不再和腰围一样。
勇敢地去想吧。
一个外胚型的人想过要像查尔斯·阿特拉斯广告里的瘦弱主角一样变得更加强壮吗？只要生活能像这个广告宣传的一样，你最后就可以发挥自己所有的肌肉潜能，阻止欺负你的人破坏你和女朋友的关系。实现这样的目标需要付出什么样的努力呢？
设想一下，你，一个外胚型体质的人，一个增肌困难者能够真正打破基因的限制，拥有自己梦想的身材。如果从今往后每当有人看到你时都会在心里想到“强壮”这个关键词，而不是“瘦弱”，你觉得这样的现实对你来讲意味着什么？
外胚型者的窘境
在高中时期，我有一个朋友，他已经厌倦了自己的外胚型身材，不想一直都这么瘦小，所以他决定采取一些行动。在上体育课的时候，他会在身上穿很多衣服，以给别人一种自己很强壮的假象。同时，他重新制定高蛋白高脂肪饮食计划，坚持力量训练。几个月之后，那些衣服（为了给人以强壮的假象）已经被真正的肌肉所替换。
自然，这样增长肌肉是有代价的。他会在课间换教室的时候一直不停地吃东西，还会整天拿着一大瓶水。然而，对于其他人（包括我自己）来说，他成功地破除了外胚型身材的限制。他是那么想要变得强壮，以至于他成功地打破了基因的限制，他用自己的双手改变了现实，并取得了成功。这是一个不小的成就，对于一个容易动摇的孩子来讲更是如此。他给我们这些同学留下了深刻的印象，我们开始意识到这样的改变是可能的，无论年龄和身体条件如何。外胚型身材的人总算成功了，总算能够撑起一件衬衫，克服增肌困难总算有了希望。
然而后来，他新获得的肌肉却遗憾地消失了，他曾经饱满的身体像泄了气一样，又恢复到原来的瘦弱样子。这难道只是一场梦境吗？他的确曾经对增肌着迷，这是有可能实现的，现在他需要做的只是想办法去保持他的身材。
不再沮丧
对于增肌困难者来说，增长肌肉是一件不容易的事情，沮丧的情绪会常常伴随着你。很多外胚型身材的人会选择耐力型运动方式，如马拉松和铁人三项。这些都是非常好的训练模式，但是参加这些训练的人往往都不是因为他们饱满且轮廓分明的肌肉形态而为人所知。另外一些人采取了更加剧烈和持久的措施：他们简单地放弃了，不再满怀希望地相信能够发生改变。
我在这里大声告诉你们，完全没有必要放弃，没有必要选择其他运动方式，没有必要诅咒自己的基因。增肌困难者的目标应该只是“最大化自己的天赋”，你不能改变自己的肌肉形态，但你的确可以改变它们的成分以及大小。你最终会不会拥有50厘米的臂围，或者有着粗壮且分离度很好的大腿？这是有可能的，但是在大多数情况下都无法实现。毫无疑问，你可以做到。你可以从书店、减价仓库或者线上零售店找到各种减肥书籍，但能够解决你所面临问题的书籍却非常稀少。
那些通过增重、马拉松式训练和过量饮食来增肌的日子已经一去不复返了。向增肌困难者提供最新的、经过检验的增肌方法，同时保证肌肉质量和血管分布是这本书的目标。你现在手里拿着的是一本专门为你而写的手册，我们考虑了你的特殊基因，并将最终引领你实现改变。
定义外胚型身材
到底什么叫外胚型身材？如我们之前提到的一样，一共有3种划分体型的方法，即中胚型、内胚型和外胚型，我们以此来了解人类的身体类型。很少有人完全属于上述某种类型，我们倾向于其中两种类型的混合型，但一般来说其中一种占主要地位。
中胚型的人倾向于保有肌肉，他们有宽阔的锁骨结构、中等大小的骨架和较低的脂肪含量。许多精英运动员都属于中胚型。
内胚型的人倾向于保存脂肪，同时他们有着很粗的腰部、宽阔的肩膀、巨大的骨架和较高的脂肪含量。他们往往会一直控制自己的饮食，而且减肥之后很容易再次发胖。
外胚型者的特点就是很窄的腰部和锁骨结构，他们往往有着很高的新陈代谢率，同时无论是从正面看还是从侧面看都非常瘦。外胚型者往往有着瘦长的四肢肌肉，他们既不倾向于保有肌肉，也不会堆积脂肪。的确，他们可以在任何时候吃他们想吃的东西，而体重可以基本保持不变。然而，他们的优势（快速代谢）也同时是他们的劣势。
外胚型者好像有着一些不太讨人喜欢的特质。尽管他们中的大多数都是非常“瘦弱”的，但并不是所有人既可以吃任何想吃的东西又同时保有腹肌。有一部分外胚型者属于“瘦胖子”，不但缺乏肌肉，而且脂肪含量高，这使得他们看起来体型较小，但是丰满。他们裤子的腰围可能是令人满意的，但是丹宁布下面的身材才是他们真实的样子。第1章计划总览
如果你是外胚型者，那么你通向强健的道路将会布满荆棘，但你要相信通过坚持不懈的努力还是可以打破基因限制的。由于你的身体状况相对于内胚型者和中胚型者是不同的，所以你需要一个特殊的健身计划。
从表面上来看，大致的方法是吃大量的食物和进行大重量的训练。但就像很多事情一样，这其实还包含了许多其他的细节。过量的饮食和超负荷的训练往往适得其反，因为消化系统和关节的承受能力是有一定限度的。过量的热量只会被转化成脂肪，对于外胚型者来说则会被超快的新陈代谢消耗。所以并不是越多就越好，我们需要正确的计划。
除此之外，你还需要逐渐增加重量来刺激肌肉生长，但是依靠单次的极限重量来训练并不能带来肌肉的增长。力量举运动员所采用的低重复次数（1～3次）的训练可以帮助提升力量，但这种训练方式并不能帮助我们增重。你与力量举选手和力量型运动员的共同点是你们都使用全身的肌肉去移动重物。例如在卧推中，尽管胸大肌是最主要的发力肌肉，但肱三头肌和三角肌也会协同发力。这些肌肉协同工作使你能举起最大的重量（外加6～8次重复），这样才会促使肌肉最快地生长。
外胚型者训练原则
我发现了6条训练原则，遵循这些原则可以帮助你变得更加强壮，最终撑起你的T恤。
1.保持专注
在训练中，持续摄入正确的食物并适当休息会带来进步。如果你在某天分毫不差地摄入了营养素，却错过了第二天的训练，这对你来说是没有什么益处的。你必须保持专注，这样你设定的目标才能实现，或许有时你不得不错过某次训练，但这没有关系，你只需专注地进行之后的训练。
2.调整新陈代谢
外胚型者的新陈代谢速率（身体将热量转化成能量的速率）非常快，你必须保持热量的盈余来维持肌肉，但更要关注的是这些热量的质量。对于外胚型者来说，吃蛋白并不是有益的，虽然蛋白中含有很多构建肌肉所需要的蛋白质，但其中并不含有脂肪。这会让你非常容易感到饿，同时肌肉也会不那么饱满。牛油果、橄榄油、三文鱼、牛排中含有的脂肪会让你有饱腹感，同时帮助构建肌肉。后文会有更详细的介绍。
3.学习复合动作
对于外胚型者增肌而言，就像划船和硬拉一样，多关节复合动作应该成为训练计划的基础，而哑铃侧平举、腿举等则只能作为装饰，要先构建基础再进行装饰。
4.增加负荷
想要刺激肌肉进行生长，你必须逐渐增加负荷。每次都重复做6～8次的18千克二头弯举并不能让你变得更强壮。只有把负荷换成23千克并做同样的重复次数的练习才能刺激肌肉的生长，因为这样你的肌肉除了变得更加强壮之外别无选择。
5.选择正确的重复次数
你还需要用正确的重复次数进行训练。次数太少（1～3次）会给关节过大的压力，原因是你会因为次数少而选择过大的重量，次数太多（15～20次）则会让训练变得像是有氧运动。下肢8～12次，上肢6～10次才是对肌肉生长最有利的，后文详述。
6.限制其他训练
要牢记外胚型者的新陈代谢速率是非常快的。为了避免肌肉分解，你要限制有氧运动和其他高强度运动，因为它们会进一步加快身体的新陈代谢。除此之外，额外的运动还会让你无法得到充分的休息，也就会阻碍肌肉生长。在高强度腿部训练之后再去打篮球是没有任何益处的，因为你没有给身体足够的时间休息，这让肌肉无法在恢复中生长，结果就是没有任何进步。
训练计划
本书中介绍的训练计划分为3个阶段，每个阶段4周，一共12周，12周后你将会看到明显的变化。你只需要每周一次训练身体的主要肌群，如果某个肌群一周可以训练两次的话，那么你在以前的训练中就没有尽全力。在每一次走向杠铃的时候，你都要用尽全力，这样才会变得强壮。你要尽量让自己使用更大的重量或者重复更多的次数，因为这样才能对肌肉产生足够的刺激。
训练计划已经为你制定好了，有氧训练已经降到最少（为了促进合成作用来让肌肉生长），你会发现计划中最困难的部分在于摄入足够的食物。肌肉的生长需要原料和时间，以及正确的训练和休息。但就算你不是吃货，你也不必烦恼。随着力量的增长，你的胃口也会变好，你甚至很快会变得吃完这顿盼下顿。另外，在你不是特别饿的时候，以喝的方式摄入热量会比吃的方式更加容易。所以，如果有需要就喝“增重”饮料（配方见后文）来帮助增重。第1阶段第1～4周新手训练守则第一阶段的训练计划并不是让你增长力量或者以大重量为目标，而是让你学会用正确的肌肉发力，同时让你学习肌肉是如何协同工作的。比如，在卧推的下降部分，你会感受到背部肌肉和胸部肌肉协同工作，由两块肌肉一起合作来完成这个动作。在第一阶段中，我们一周只训练3天来给你足够的恢复时间。记住，越多不一定越好，要进行正确的训练。训练计划中还包括了少量的腹部训练和有氧运动。为了得到最好的效果，我们会在训练之前进行泡沫轴筒按摩，在训练结束之后进行拉伸。第2阶段第5～8周中级训练守则现在你已经学会了如何使用正确的肌肉发力，同时也熟悉了训练计划的安排，下面就可以开始专注于提升力量和增长肌肉了。你需要增加第四个训练日来更好地训练全身的肌肉，还要用更多角度的动作来训练相同的肌肉。除了要让自己的主要发力肌肉承受最大的力之外，你还需要增强自己的力量。假如在上斜卧推中你只能推23千克的哑铃6次，那么你的目标应该是去推8次，然后换25千克的哑铃进行训练。一周又一周地坚持训练，虽然你不会每次都能用更大的重量，但一定要去尝试。要诚实地在训练日志中记下每次训练时的情况，一定要确保每一次都动作到位且姿势正确。第3阶段第9～12周高级训练守则最后的高级训练阶段和之前的第二阶段训练有很大的相似性，只是我们把部分动作更换了。同样，你的目标是用更大的重量进行训练，主要进行复合动作训练来打造厚实的身材。只要坚持训练，总有一天你的M码T恤会变成L码甚至更大。第2章终结传言
和任何一件有挑战性的事情一样，有一些规则是你需要知道的。为了更好地了解自己的外胚型身体和最终达到你定下的目标，你不但需要知道怎样去做，还要明白为什么要这样做。此外，不管你想在哪个领域取得进步，都会有一些传言需要打破，因为如果相信这些传言将会阻止你的进步。
真相
只要是有肌肉细胞存在的地方，肌肉就可以在这里生长，我从高中时认识的朋友那里知道了这一点。尽管我们无法改变肌肉的形状和骨骼的结构，但可以在很大程度上改变肌肉的大小和身体的成分。例如一个人天生小腿肌肉偏上，或者肱二头肌较短，虽然他无法改变小腿肌肉的位置，也无法让自己的肱二头肌变长，但他绝对可以让这两块肌肉都变得更大。从基因的角度来讲，外胚型者一般都是窄肩，但我们依然可以通过各种形式的推举以及侧平举来发展肱三头肌，以及通过各种高位下拉和引体向上来发展背阔肌，最终让我们的肩膀变宽。你不应该去关注那些你没有的东西，你需要做的是接受现在的自己，然后开始努力改变自己的身材。
自我审视
大量的外胚型者都因无法快速增肌而放弃训练，他们势必会失败，因为增肌需要的不单单是一个训练计划，还需要持续地执行这个计划。对于外胚型者来说，增肌还需要相当长时期坚持不懈地努力。然而，依然有些外胚型者成为自我放弃的牺牲品，他们放弃了努力，也就无法变得强壮。
最近，我荣幸地指导了一位外胚型者，他曾经尝试了几乎所有的增肌方法。尽管努力没有得到回报，但他还是充满信心地让我对他进行指导。我问他的第一个问题与他的每日饮食有关，他的回答非常详尽，不是那种你总是听到的“我吃得很多”那样的答案。那些增重困难的人总是觉得自己吃够了，但是如果你仔细地了解他们每天吃的东西，你就会发现他们每天吃的是经过精细加工的食物和糖类（能量），但这些食物都无法提供肌肉生长所需要的营养素。
当我追问他具体每天会吃哪些食物的时候，他能说出像是蛋白这样的高蛋白食物。显然，他的日常饮食中欠缺一些脂肪。他每天都会摄入大量的蛋白质和碳水化合物（尤其是碳水化合物），但是缺乏足够的脂肪摄入量让他无法进步。我向他解释说，像他这样的身材只吃蛋白是非常不明智的选择，从蛋白里面往往只能摄入非常少的脂肪。他需要长期摄入包括蛋黄在内的健康脂肪。我指的不是像比萨、香肠、热狗这样含有大量饱和脂肪酸的食物，而是像杏仁、牛油果、橄榄油和三文鱼这样能够提供不饱和脂肪酸的食物。我告诉他脂肪可以让肌肉变得饱满和强壮，还可以避免高新陈代谢速率带来的食物过快消化，同时还能提供更多的饱腹感，让身体处在一个健康的营养平衡之中，这使得血液可以持续含有蛋白质，进而促进合成作用和肌肉生长。现在过了几个月，他已经重了5.5千克，并且依然保持着原来那样低的体脂率。
对于他来讲，自我审视意味着重新考虑每日饮食，找出膳食中缺乏的食物并进行纠正。你也可以依据自己的特点和天赋用同样的方法重新审视自己的训练计划和饮食。
传言与真相
我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候就是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。
传言：我无法摆脱瘦子的命运。
真相：没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。
传言：眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。
真相：请在每次训练中都展露当天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在20世纪60年代刚来美国时就有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己当时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿非常显露身材的压缩衣，因为这是另外一个极端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。
传言：我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收25克左右的蛋白质。
真相：首先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量就会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也就越大。一个105千克的壮汉一定比75千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，当你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！
传言：我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长就越好。
真相：一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群就越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那就意味着在第一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适当的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
传言：我只想继续改善肌肉细节，并不是很想增肌。
真相：不要再持有这种错误的观念了，在屋子的墙壁还没有搭建起来之前你是无法对房屋进行装修的，在没有肌肉的时候你也无法改善肌肉细节。提升肌肉细节不过是很多人用来避免努力训练的借口。
传言：我想成为运动全才。
真相：你当然可以在田径场和健身房里都有很好的表现，但两者是完全不同的运动模式。跑步是非常重要的有氧运动，但是它对于增肌困难的外胚型者来说消耗太大了。外胚型者需要避免消耗太大的有氧运动，但是依然需要一些有氧运动（后文会有更详细的介绍）。例如，用骑车来代替跑步，因为骑车相对不容易在力量训练之后影响腿部的恢复。我的建议是：选择一条路，然后一直在这条路上骑行。如果选择了自己不熟悉的道路，那么你容易在途中迷路，最终无法到达你想去的终点。你需要选择变得更强壮还是变得更敏捷，选择好之后坚持不懈地走下去。
游戏规则
我从小就不是一个喜欢规矩的人，我也不相信有什么规则是一定要去遵守的。人的身体并不是绝对的事物，它总是处在不断的变化之中。你想让肌肉得到生长，同时改变自己身体的成分。的确，每个人都是不同的，尤其是外胚型者，但我的确相信一些原则，这些原则对别人管用，所以你可以想办法让它们在你身上也起到作用。下面是一些能够帮助外胚型者变得强壮的几条原则。
目标组
肌肉受到目标组的刺激时才会增长。如果肌肉没有受到递增的刺激，那么它就无法继续增长。你可能会用新的动作来“欺骗”肌肉，但如果你没有使用更大的重量，肌肉就不会继续增长。除了热身组和力竭组之外，目标组是提升运动表现和增大肌肉块的关键。你需要在确保动作完成度的基础上增加重量和重复次数，然后将其如实地记录在训练笔记中。
目标肌肉受力
尽管这对肌肉的增长非常重要，但却经常遭到忽视。大幅度反弓背部，用半程动作进行大重量卧推或者用背部借力进行大重量肱二头肌弯举都是没有多少意义的。让目标肌群受力往往意味着举起较小的重量，但这是值得的。因为我们中的大多数人都会不惜一切代价来举起重量，这意味着动作很快就变形了，这也就违背了我们进健身房的初衷。问自己这样一个问题：你是在进行健美训练（发展肌肉体积）还是在进行力量举训练（举起更大重量）？如果得到高质量的肌肉是你的目标，那么你的答案应该是健美训练。
休息
给自己足够多的休息时间，让自己能够在下一个目标组中竭尽全力。你来健身房的目的是提升自己的肌肉量，而不是像其他运动员那样去减少训练时间。深蹲之后所需的恢复时间自然比侧平举所需的时间要多。休息时间的长短要依靠自身的感觉。不要在意休息了多少时间，听从你内心的声音。问自己这样一个问题：我需要休息多长时间才能用正确的姿势完成下一组训练？
高阶技巧
有许多能够用来提高训练强度的技巧。这些技巧包括肌肉混淆训练（改变训练动作）、三次减重组（在一组中通过减少重量来达到超过普通力竭组的训练效果）。它们都有各自的优点，我最喜欢的训练技巧是“休息/暂停”技巧。这个技巧让你在一组中达到暂时性的力竭，然后将重物放到架子上，休息几秒钟，再重复做一到两次。这个方法有很多好处，它能让你在力竭的时候保护自己，还能保持目标肌群受力，最重要的是它能刺激肌肉的生长。
动作速率
有很多关于组内时间分配的理论，比如慢速、快速、数秒，或者用尽量长的时间完成一组。每一次重复都会有肌肉变长的过程（肱二头肌弯举中的下放过程）、肌肉收缩的过程（肱二头肌弯举中的上提过程）和等长收缩的过程。肌肉分解最多的过程发生在肌肉伸长的时候，因此全幅动作对于肌肉的生长是非常重要的。有控制地下放，像我们缓慢且有控制地向后拉弓一样，快速上提就像放开弓弦时那样。避免一次重复动作花太多的时间，因为这会限制重量的使用，也就会影响肌肉的生长。最重要的是，每一次重复都要进行控制，用你可以很好掌控的重量，不要让虚荣心影响训练的效果。
训练优先级
绝大多数训练者都会先从他们的强项开始训练。全球数不清的健身房里面，绝大多数人都在周一训练他们的胸肌和肱二头肌，这是为什么呢？因为这两块肌肉大家一般都练得还不错。但是大多数健身者也都有着很明显的问题，例如背部肌群缺乏锻炼，或者拥有着像灯泡一样的身材，健硕的上肢、细长的腿部。诚实地找出自己的缺点，在每一周的开始训练这些不足的肌群。作为外胚型者，你需要增加自己身体的“厚度”，像哑铃侧平举和单臂哑铃弯举这样的动作应该被放在训练的最后阶段，而硬拉和划船才是你应该首先练习的动作。
成为更好的自己
如果你曾经看过一场健美比赛的话，你一开始一定会感到奇怪，数以千计的观众看着身上抹了油的运动员们穿着内裤站在台上比赛。对于参赛选手来讲，除了比赛之后能吃一顿大餐外，最大的动力来自于渴望拥有比之前更好的身材。每一个参赛选手都无法控制其他参赛者的身材，他们只能让自己变得更好。你也应该拥有这样的心态，成为更好的自己，这也是我们的目标——持续 的自我提升。你的目标应该是拥有比去年更好的身材。第3章增强信心
克服困难需要的不是天赋而是信念，只要你相信自己，就可以克服几乎一切困难。在看到身体上的改变之前，你首先要对自己的内心进行改变，一定要有信心，只有这样才能进步。
在为外胚型者制订计划的时候，如果仅凭兴趣,往往只能制订出一个一般的计划，凭借其对结果的渴望则能制订出一个还不错的计划，而只有全神贯注才能制订出伟大的计划。为了让像你这样的外胚型者能够取得成功，你必须专注地执行这个计划。你要尝试着去征服自己超快的新陈代谢速率，为了达到这个目标，你必须严格执行计划。达到目的的方法不是“能举多重就举多重，能吃多少就吃多少”，而是每次都要突破自己精神和体能上的极限。在执行任何计划之前，让自己对计划有充分的信心是非常重要的，在任何改变发生之前你都需要在心中想象改变发生的过程。
如果你拿起了这本书，想必你也认为外胚型者需要变得更加强壮。你已经接受了变得更加强壮这个挑战，更重要的是，你意识到通过努力和坚持这是切实可行的。向目标笔直地前行是达到目标最快的方法，所以你需要不时地问自己是否在朝着目标的方向前行。
尽管你的脑海中一直有着自己瘦小、体重不足的印象，但你需要关注的是自己想要拥有的身材。你需要抛开自己骨瘦如柴这种想法，想象自己变得结实且强壮。对我来说，把自己偶像的照片贴在冰箱门上是个非常好的做法，因为这样我就会每天都能看到这张照片，每次看到这张照片都会激励自己更加努力地训练。
我从一个非常有前途的健美运动员那里学到了关于信念的宝贵一课。有一次他作为有望赢得比赛的运动员参加比赛，当被记者问道能否真的成为世界第一时，他回答道：“总有人要成为世界第一的。”然后，他自己问自己：“为什么不能是我呢？”原先我们会认为想象自己是世界第一是一件非常荒谬的事情，但他问自己这个问题意味着他有足够的信心去成为世界第一。一旦成为世界上最好的健美者这个信念在他脑海中扎根，真正成为世界第一也就有可能变成现实，而他训练中所要承受的痛苦也就没那么难熬了，最终他成为了六届的奥林匹亚先生。
外胚型者的旅途是一场和自己对抗的战争。不像成为奥林匹亚先生那样，你并不需要向其他人证明自己的伟大和潜力，你只需要证明给自己看就够了。一旦你成功了，许许多多的机会都会出现。你并不需要依赖队友，因为你并没有队友，只有你自己。
你可能在成长的过程中认为自己会一直这么瘦弱，你被贴上“瘦”“矮小”“皮包骨”和其他消极的标签，你甚至有可能也开始这样看自己，而现在能否撕下这些虚假的标签就取决于你自己了。最重要的是成为自己想要成为的样子，相信我这没有上限。
打开心锁
当你进一步熟悉这本书之后，你就能够想象更好的自己会是怎么样的了。阅读书中的内容，同时参考书里面的图片，你就能越来越清晰地意识到自己想要变成什么样子了。想象自己就是照片里的人，想象自己在健身房中训练，像这样的想象最终会成为奠定成功的基石。
在脑海中可视化自己的成功是一件强有力的工具。你必须要先“看”到自己想要成为的样子，然后把这个想象转化成为现实。对你来讲，这意味着想象自己举起越来越大的重量，摄入足够的营养，同时给自己的身体足够多的休息时间。如果你可以想到，你就能做到。把这当成给火车铺铁轨，尽管并不是每一天都能铺下新的一段，但是持续不断地铺下铁轨，最终火车就能在它上面跑起来。
骨瘦如柴的增肌困难者和强壮的男人之间的区别就在于对计划的执行，换句话来说，坚持不懈地训练才能让你达到心中的目标。心灵的力量并不神秘和罕见，这是我们都可以很好掌握的工具，我们可以选择利用它或者被它利用。我们时不时地会怀疑自己，在这种情况下我们需要做的是依然继续前行。我会为自己参加的每一场健美比赛或拍摄活动定下一个目标，想象自己要以什么样的身材在这些活动中出现，然后用尽所有的努力去拥有和偶像一样的身材。这不是魔术，我只是每天都竭尽全力，然后身体就会开始随着自己的目标慢慢转变。我从来都不会着急，因为我知道达到目标需要时间，短期的效果往往比不上长期坚持带来的真正进步。
对我来讲，竞争对手是谁并不重要，因为我不能控制他们的身材，我能控制的只有自己的身材。你要意识到在生活中除了自己的身材之外，我们能控制的东西很少。所以，为什么不把我们所有的努力都用到让自己变得更好上呢？
不要害怕失败
对很多人来讲，失败的恐惧让他们无法开始努力。如果你对失败的恐惧比对成功的渴望更强烈，那你就无法成功。失败并不让我感到害怕，因为它往往只是暂时的。真正让我感到害怕的是没有做好迎接挑战的准备，因此我会做所有可能的事情来让自己获得胜利。
很多时候我们有意或无意地终止了自己的进步，当积极的改变尚未完全发生时我们就开始放弃努力了，可能是觉得这样的好事情不应该发生在自己身上。但这些好的改变发生在你身上是应该的，所以不要让情绪影响自己的进步。如果你听到脑子里有一个声音说，你无法做成某件事，请无视它。只有你自己能决定事情是变得更好还是变得更坏，没有人可以控制你。因为一直是你掌控着自己的人生，也只有你能决定未来的方向。记住，好事往往会发生在那些采取行动的人身上。
心灵武器库
在你的心灵武器库中储备以下这些“武器”，并在脑海中想象你使用这些“武器”来让自己离目标更近一步。
一个全新的等级
你拥有的最重要的一项精神武器就是超越自我的愿望，问自己“我今天在哪些地方有了进步”，迫使自己变得比之前更好，这能让你在很长的一段时间里都充满动力。在健身上面想要取得任何进步都是需要通过自己努力的，你无法通过金钱买到更多的进步，但是，一旦你通过自己的努力有了进步，那你的水平就提高了。
释放你的愤怒
作为一个成年人，在大多数时候，尤其是在公共场合，你都要尽力不让自己随意发怒。在健身房里面就不一样了，你可以把怒火宣泄在训练之中，你来这里是为了成为更好的自己。摄入足够的增肌食物，吃下训练前需要的补剂，把音乐播放器的声音调高，勒紧你的腰带，谁不想在训练的时候有必胜的信念呢？不过你还是需要注意周围的人，不要随意把杠铃扔到他们身上。
不要在意他人的看法
通过改变自己而获得他人的称赞能够给你增添很多的动力，只要你最大的目标是为了变得更好而不是单纯地为了获得他人的称赞。保持谦逊，不要因为自己变得更好而去贬低别人。另外，我们也不要让他人的消极言语影响自己，管理好自己的情绪，不要让任何人阻挠你的进步。对，没有任何人有权力控制你，或者控制你的未来。只要你不停下来，你就会一直保持进步。记住，那些说你不行的人是没有办法或者没有意愿去尝试变得像你一样的。用你的行动来定义自己，按自己的想法来塑造自己的身体。
目标
尽管很多人开始了追寻目标的旅程，但只有很少人真正达成了自己的目标。记住你当时为什么开始，沿着这条路一直不断地努力。这是一场进攻而不是一次防御。只要你的努力是足够的，就会获得那些积极的改变。痛苦只是暂时的，而成果则是持续的。
定下目标
没有一个清晰计划的训练无法让你持续进步。计划的持续执行对于达到目标是非常重要的。定下目标然后制定计划，不要太急着开始，而一旦开始就要坚持到底。
让科技为你服务
这是一个数字时代，没有比这更适合你的时代了。随着训练的进步以及营养和补剂的摄入，你的训练计划会变得更加准确，也更适合你独特的身体素质。电子设备的便携性意味着你可以带着各种训练或者营养方面的参考资料（包括本书）在需要的时候进行查阅，要用好每一个工具。
定义你自己
只有你可以定义自己，只有你可以给自己设下上限。你可以成为任何形式的自己，如果这意味着成为更好的自己，那你就会成为更好的自己。如果你想要打破基因给你设下的限制，那你需要打赢一场与自己的战争。问问自己“我怎么限制了自己的成功，是什么阻止了我的成功”，一旦有了这些答案，你就可以获得成功。
自我肯定
你当然会感到兴奋，你当然也会兴奋地想要开始，进而获得进步。我说的自我肯定是来自内心深处的，而不只是你发在社交媒体上面获得几百个点赞的自拍。我指的不是最终达到目标给你带来的喜悦，而是因为自己今天比昨天有进步而对自己的肯定。自我肯定来自于每一次的进步（目标组），或者看到镜子里面强壮的自己。
激情改变命运
牌局的最终结果并不取决于你手上的牌，而在于你做出的决定。你，也只有你自己才能够决定你的命运。你在放假的时候来到空无一人的健身房，钻到杠铃底下练习深蹲。你在知道很快要吃第五餐了，然后依然艰难地吃下计划的食物。你看着镜中更好的自己觉得无比自豪，因为你让自己变得强壮，激情让你持续不断地努力去变得更好。
本章重点
动力是无法通过强迫产生的，它可以来自很多不同的方面，不管是多么小的源头。动力也是会产生波动的，在一周之内我出版了一本书，拿到了一条写有我名字的腰带，收到了我一直想要尝试的补剂。单独来看，每一个都能让我更加有动力地进行训练，3个东西加起来让我动力满满。
你从哪里获得动力并不重要，重要的是你获得了动力。有一些人会从内心寻找动力，另外一些人需要一个教练、一个理由或者一把枪指着脑袋来让他们充满动力。不过，一旦你找到了自己的动力，就要开始坚持训练。
获得、保持和利用自己的精神力量是一个过程，也是一把需要时常磨砺的宝剑。就像每一餐，每一次训练都让你离自己的目标更近，增肌背后的信念就好像氧气之于大脑。
并不是每一次尝试都会成功，真正重要的是你要去尝试，坚持向前走。只有你才能定下并达到自己的目标，而这个过程本身就是一个非常有趣的旅程。不要老是改变主意，例如第一周专注于肌肉大小而第二周则专注于优化细节。不要怀疑你自己，也不要去听从第一个给你建议的人，更不要去管那些基因上更有优势的人，在达到目标之前请不要放弃，就像老话说的，“慢而稳者 操胜券”。你也将会突破基因给自己设下的限制（每个人都会有这样的限制），只要你坚持不懈地努力。第4章增肌饮食
请接受这样一个现实，大多数关于饮食的书都不是为你而写的。大多数人都只想迅速、轻松地减肥（无论通过何种方式），一本关于如何增重的饮食书对很多人来讲是完全不需要的，但对你来说则截然不同。
外胚型者只有一个目标：增加体重，尤其是增加肌肉量。你并不希望变得更瘦，然后能穿上之前买的裤子，或者扣上衬衫最上面的扣子。你的目标是变得更强壮，为了达到这个目标，你不仅需要关注训练，还要关注饮食。
打造一个更强壮、更好的自己
你经常会听到别人说，营养决定了90%的训练成果。这种说法好像在说，只要保持正确的饮食，不需锻炼也可以获得90%的结果。如果真是这样就好了，这种说法就好像说我收集了制造一辆汽车需要的所有零配件，然后我不需组装就可以开着车走了。你还需要一个正确的方式来组装你的车，在这里就是通过训练和恢复来让肌肉生长，训练、恢复和营养协同作用能够让你变得强壮。
外胚型者能够快速地燃烧脂肪，因此我估计你有不错的腹部线条。即使你没有腹部线条，通过执行本书的计划，你也可以达到优化自己身材的目标，但一定要摄入正确的营养。对于像你这样体型的人来说，不吃早餐，只吃蛋白而不吃蛋黄，下午不补充碳水化合物，或者任何这种过时的、无效的饮食方法都无法让你达到自己的目标，它们只会让你更加沮丧。
然而增重并不意味着通过不加限制的饮食来增长脂肪，那样做不仅是不健康的，而且对于提高身体的美感也没有帮助。我们的目标是增加肌肉，而这是不能操之过急的，尤其是对于外胚型者来说。例如你的目标是一个月增长1千克肌肉，那一年就能增长12千克肌肉。这已经是很多肌肉了，你需要的是质量，而不是数量。
克服超快的新陈代谢速率需要的不是用食物撑满自己的肚子，而是持续和适量的饮食。迅速的新陈代谢意味着食物会倾向于遭到分解而不是以脂肪的形式储存，所以你不必吃不加任何酱料的白煮鸡胸肉，或者吃不加黄油的烤土豆。有一部分食物中的脂肪其实对你是有益的，因为它们让食物的消化减缓，同时帮助你更好地将食物转化成肌肉，最终帮助你增大肌肉体积。
但这不意味着你应该用蛋糕和曲奇饼来作为自己的食物，因为它们只是单纯的热量，除了很少量的蛋白质之外不含有任何营养物质。你需要的是最基本的“土豆炖牛肉”式的营养计划以及适当的训练和恢复，这三者协同作用将会真正让你变得强壮。
你正在构建自己的身体，而不是进行拆解，所以你需要很多原材料，需要过量的营养元素。除了过量的营养元素之外，你还需要按时吃饭,不能漏掉任何一餐。外胚型者过快的新陈代谢速率意味着错过太多餐之后身体就会开始分解肌肉。
你也许懂一些基本的营养学知识，但可能不了解如何把这些知识应用在外胚型者身上。后文的内容完全是为你所写的，它并不适合其他身体类型或者其他目标的人群。
蛋白质、脂肪和碳水化合物决定了你的肌肉总量和质量。通过了解这3种营养素，同时学习如何运用它们，能够让你真正改变自己的身材，并且在增长肌肉的同时减掉脂肪。
蛋白质
蛋白质对于肌肉的生长和保持非常重要，它在肌肉分解（运动）的时候对肌肉进行修复。你必须持续不断地摄入蛋白质来让身体处在合成作用之中。
氨基酸能够构建和修复肌肉，也是蛋白质的组成部分。大约20种不同的氨基酸组成了人体里几乎所有的蛋白质，其中9种是必需的，包括苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、组氨酸。这些必需的氨基酸（也被称为不可缺少的氨基酸）是人体无法自己合成的，因此必须通过食物获取。
为了促进肌肉的生长，每1千克体重需要2克蛋白质或者稍微多一点。一个75千克的成年男子每天推荐摄入200克的蛋白质，这200克蛋白质应该分配到4～6餐之中。
读到这里你可能开始想：“你让我一天吃4～6餐？不可能！”
我说：“有办法！”
你可以如此频繁地进食是因为以下这些原因。的确，一开始会比较难熬，因为你从来没有摄入过如此多的蛋白质，但等到你逐渐适应，并且按照计划进行训练之后你的胃口也会开始变得更大。此外，饮食计划由三顿主餐外加两次饮料组成，这意味着你实际需要吃的食物并没有那么多。再说一次，用喝的方式摄入热量比用吃的方式更加容易。在计划刚开始的时候，你可能需要把饮食计划改成一天只吃两餐，然后喝3次饮料来进行适应。因为天然食物消化得比较慢，之后随着你胃口的增大，天然食物会更加符合你的需求，因为它们比蛋白粉要消化得慢，因此能让你的肌肉保持饱满的形状并随时可以生长。
一等蛋白质的来源
下面介绍的这些食物基本都来源于动物，包含所有种类的氨基酸，有着很高的生理价值。这意味着它们在很大程度上可以被身体分解吸收，并用于肌肉的生长和修复。
鸡蛋
牛奶
奶酪
牛肉
鸡肉
火鸡肉
鱼肉
蛋白粉
二等蛋白质的来源
下面这些食物基本源于植物，能够在一等蛋白质的基础上为人体补充一些额外的蛋白质。它们本身是不完全蛋白质，因此必须和其他食物搭配来获得完整的蛋白质。
干果
豆类
种子
谷物
天然食物和饮料
饮食中的绝大多数食物应该是天然食物，因为它们被消化掉的速度更加缓慢。然而，因为外胚型者需要数量巨大的食物，同时也因为现在忙碌的生活，蛋白粉能够很方便地补充身体所需要的营养素。蛋白质理想的摄入时机应该是在训练之前，通过天然食物进行摄入。这样在训练中营养元素可以缓慢地释放到肌肉之中。能够很快得到吸收的蛋白粉饮料应该在训练之后喝，因为这时候身体急需补充蛋白质，同时需要开始对肌肉进行修复。你需要在每一餐中都摄入蛋白质（无论是何种类型的蛋白质），来帮助身体保持“正氮平衡”。这是一种能让肌肉生长的状态，即合成状态。一般有4种蛋白质来源，它们分别是乳清蛋白、酪蛋白、卵清蛋白和大豆蛋白。
蛋白粉
从牛奶中提取的乳清蛋白有着非常高的生理价值，它能被身体很快地吸收并作为快速释放蛋白而存在。它很容易溶解，最好在训练之后进行摄入。
酪蛋白是一种缓慢释放的蛋白质，因此最好在入睡前进行摄入，来维持饱腹感并进行缓慢的吸收。酪蛋白和乳清蛋白一样都是从牛奶中提取的，不同的是，酪蛋白存在于牛奶的凝乳部分，而乳清蛋白存在于牛奶的液体部分。尽管酪蛋白的生理价值没有乳清蛋白高，但是它需要更长的时间才能被吸收，也就意味着它可以在身体里面停留更长的时间。
卵清蛋白有着非常高的生理价值，也是运动营养学产生初期蛋白粉的黄金标准。经过数十年的时间，我们发现卵清蛋白无论在训练之前还是训练之后摄入都有很好的效果。
大豆蛋白是为数不多的来自植物的完整蛋白质，因此它可以作为代餐蛋白质。大豆蛋白的好处在于其不含乳糖，所以乳糖不耐受人群可以放心地摄入大豆蛋白。
脂肪
对于外胚型者来说，脂肪和蛋白质一样重要。脂肪对于肌肉的合成是非常重要的，同时脂肪还是人体正常生理活动必不可少的营养素。维持皮肤和细胞的功能，确保眼睛和头发的健康，降低胆固醇和预防疾病都是摄入正确形式的脂肪能够给人体带来的好处。
脂肪也是能量密度非常高的食物，1克脂肪中含有9千卡（1千卡=4.186千焦）的热量。这比蛋白质和碳水化合物能量密度（4千卡/克）的2倍还要多。脂肪进一步分为饱和脂肪酸（无益的脂肪成分）和不饱和脂肪酸（有益的脂肪成分）。身体不能很好地消化饱和脂肪酸，因此会倾向于将它们储藏起来，而不饱和脂肪酸则用于满足身体日常所需以确保身体健康。
对于健美者来说，脂肪有助于强化组织和关节，这让你能够举起更大重量的物体，最终也就让你变得更加强壮。也就是说，脂肪能够帮助你击败自己超快的新陈代谢速率，来让肌肉得以生长。
不饱和脂肪酸（适量食用）
牛油果
亚麻籽油
红花油
三文鱼和鳟鱼
干果
饱和脂肪酸（限制食用或者尽量避免食用）
奶酪
肥肉
薯条
烘焙点心
像我在上文中写到的一样，刚开始帮助那位外胚型者进行训练的时候，我询问了他的日常饮食计划。尽管他摄入了大量的蛋白质和碳水化合物，但是他的脂肪摄入量却是不足的。结果就是他非常容易疲劳，而且不够强壮，看上去也比较瘦弱，他的肌肉像是没有充满气的气球。我给他的第一个建议就是摄入更多的不饱和脂肪酸。短短两周后，他的力量就有了跨越式的进步，身材也更加饱满和结实，可见脂肪对身体是有益的。
碳水化合物
碳水化合物给身体提供能量，让身体将蛋白质和脂肪转化成肌肉。和蛋白质一样，1克碳水化合物也可提供4千卡的热量。另外，每一种碳水化合物的价值都是不同的。碳水化合物可以分成两类，单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物（例如蔗糖）会出现在糖果和蛋糕之中，同时也会出现在其他一些营养价值比较高的食物（例如水果和蔬菜）中。复合碳水化合物一般认为未经加工或者处理（为了更长的保质期，碳水化合物往往会去除其中许多有益的营养素）。
在消化过程开始之后，碳水化合物开始被分解成单一的糖类，再进一步被消化进而进入血液之中，它也就变成了为身体供能的葡萄糖。随着血糖含量的升高，你的胰脏开始分泌胰岛素，胰岛素使得血糖能够进入细胞并得到利用。单一的碳水化合物会很快地就完成上述过程，并给你快速但是短暂的能量供给。相比之下，复合碳水化合物则需要更长的时间才能完成上述过程，因此可以提供更持续的能量。对于外胚型者来说，你需要在训练开始的时候摄入一些复合碳水化合物，而在训练结束之后摄入一些单一碳水化合物来促进肌肉的修复和生长。
单一碳水化合物（训练后摄入）
水果
某些种类的蔬菜
白面包
牛奶
复合碳水化合物（其他时候摄入）
藜麦
燕麦
白面包和意大利面
糙米
山芋
你的热量需求
为了看到效果，你还需要平衡热量摄入和热量消耗，最大化前者，最小化后者。如果你没有摄入足够的热量，你的身体就会分解肌肉来获取能量。如果你进行了过量的运动（过多耐力型的有氧运动），身体就无法得到充分修复，从而可能导致体重下降。
假设某外胚型者的体重是75千克，身上基本都是肌肉，那他一天至少需要150克蛋白质来维持现有的体型。想要增长肌肉，蛋白质的需求将会是一天200克。因为脂肪有着较高的能量密度和较慢的消化速度，一天只需要100克的脂肪。
需要注意的是，一周七天，你需要每天都摄入足量的蛋白质和碳水化合物来确保身体处在合成状态之中。但是碳水化合物的摄入量会随着你每天活动强度的不同而变化。在非训练日，碳水化合物的摄入量应该是200克。到了训练日你将会需要双倍的碳水化合物，也就是400克。
做一些简单的数学计算，我们会得到：800 （=200×4）千卡的热量来自蛋白质，900（=100× 9）千卡的热量来自脂肪，1600（=400×4）千卡的热量来自碳水化合物，加起来每天大约3300千卡的热量。模板下面提供一个训练日饮食模板，你可以参考这个模板来了解自己所需要的食物种类和数量。如果需要，你可以调整每餐的时间或者顺序。也许你喜欢在下午2点进行训练，也就意味着第二餐成了你的练前餐，第三餐成为练后餐，其他餐食也应该据此调整。注意，第四餐只有很少的脂肪，而其他几餐都有至少20克的脂肪。这是因为训练之后的窗口期是非常重要的，你需要通过摄入蛋白质和碳水化合物获得能量，以促进身体修复和肌肉生长，而这一过程不应该被热量过高的食物减缓。
奖励餐
奖励餐允许你在严格执行饮食计划时休息一下，让你的身体和精神能够更好地坚持执行以后的计划。对于想要减肥的人来说，奖励餐就是在一周结束的时候享受一顿不受限制的大餐。对于外胚型者来说，奖励餐不是去大吃大喝，因为饮食计划中就有大量的热量，你可以去吃一些不包含在计划中但是你喜欢的东西。一周来几次奖励餐能够帮助你维持体重，同时保证摄入足够的热量。
尽管是奖励餐，你也不应该全然不加限制。一个不那么好的选择是用许多抹了黄油的蛋糕来作为某天的早餐。这些蛋糕里面只含有很少量的蛋白质，但是却含有巨量的碳水化合物和脂肪，这些高热量的食物可能会导致你无法摄入下一餐所需要的食物。另外，这些食物会迅速提高你的血糖水平，但很快它们的供能就结束了，这会让你感觉疲惫和虚弱。
如果可以的话，在每一个训练日的晚上吃奖励餐。因为在训练日，你的身体可以利用更多的脂肪来进行修复。你可以用肉饼来作为一天的最后一餐，因为肉饼会给身体提供大量的消化缓慢的蛋白质和脂肪。碳水化合物不是必需的，只要它不影响你摄入必需的蛋白质就没有关系，关键是要先摄入蛋白质，再摄入碳水化合物。
移动厨房
训练给身体提供了生长肌肉所需的刺激，健身房之外的努力（饮食和休息）则会决定你的身体成分。稍作计划就可以确保无论在哪你都能摄入足够的营养。不管是坐飞机、看电影、上课或者其他类似的活动，你都可以随身携带必需的食物来实现自己的增肌目标。
把一些干果装进小袋子里面，杯子里面装几茶匙蛋白粉，然后把准备好的饭菜装到塑料保鲜盒或者便携式冰箱里面，这样就可以确保你能摄入足够的营养，并让身体一直处在合成作用之中。蛋白棒提供了另外一种方便的能够获取一些额外热量的方式，你可以带着蛋白棒去几乎任何地方。
用一些简单的原料外加一个便携式的榨汁机，你就可以制作出非常好的增肌饮料了。将2杯牛奶（或者杏仁奶）、2茶匙蛋白粉、0.5茶匙干燕麦、1根香蕉、1茶匙杏仁（或者花生酱）和一些冰块放入搅拌机中，经过均匀搅拌后，你的便携式增肌饮料就做好了。
大多数时候，你都能在外面买到吃的，如果出行的时候忘记携带食物，你也可以去买汉堡来吃。外胚型者并不需要吃得超级健康就可以达到自己的目标，所以如果你真的想吃面包或者奶酪，只要把需要摄入的一等蛋白质吃下之后，你就可以开始随便吃了。
补剂
补剂只能作为食物的补充存在，尽管它们的确可以提高运动表现，但是肌肉生长所需要的还是牛肉、土豆和蔬菜这样的食物，因为这些食物可以给身体提供更加持续的能量。虽然如此，现在市面上还是有一些对外胚型者非常有效的补剂。
贩卖补剂的货架上面曾经放满了高热量的粉剂和饮料，这些粉剂和饮料除了能提供一些额外的热量之外什么也做不了，但现在你几乎已经看不到它们了。现在想要增肌的外胚型者只能在货架上面看到一堆又一堆的蛋白粉、练前补剂组合、燃脂补剂和功能性饮料。补剂市场的竞争非常激烈，消费者也变得越来越聪明。我们知道营养素过剩非常重要，但是我们依然需要持续地坚持、良好地休息和专注地训练才能达到训练目标。
数亿美元的补剂市场不时会推出一些你“必需”的补剂。我在这里想要告诉你的是，不管是否摄入补剂，你都可以拥有绝佳的身材。我再说一次，补剂只是食物的补充。它们的优势仅仅在于容易摄入，更加便携，能够让你在吃不下饭的时候通过流质的形式摄入。增肌困难者的锦囊以下这些补剂会在增肌的过程中对你有帮助，它们是依据对你的重要性进行排序的。复合维生素胶囊这些胶囊中含有多种维生素、矿物质、鱼油和其他一些你需要的营养素，这些营养素可以满足你的各种健康和运动需求。电视广告或者媒体想让你相信每天吃一粒就可以保证一天所需的营养了，但这并不适用于外胚型者，因为像你这样的外胚型者比每天坐着工作的人需要的营养更多。维生素和矿物质能够作为大量营养素食物的补充，复合维生素胶囊在这个列表居第一位主要就是因为它能确保你的身体功能一切正常，进而产生你想要的体型改变。蛋白粉一般来讲，外胚型者总是会面对无法摄入足够高质量食物这样的问题，蛋白粉携带方便，并能高效地提供肌肉生长所需的原料。对于外胚型者来说，一直保持较多的蛋白质摄入是很重要的，因此在正餐之间喝下一些蛋白粉能够确保足够的蛋白质摄入。如前文所述，市面上有很多种类的蛋白粉，如乳清蛋白、酪蛋白、卵清蛋白和大豆蛋白。鱼油鱼油是非常优质的脂肪来源，它含有人体必不可少的脂肪。鱼油还是非常优质的热量来源，同时也有抗氧化和减轻炎症的效果，因此鱼油对于心脏以及关节周围组织都有很大的好处。此外，鱼油对皮肤和头发也有好处。复合维生素胶囊中经常含有鱼油，但鱼油也会单独售卖。练前补剂这种补剂的效果越来越好。补剂之中含有的咖啡因让你更加专注，一氧化氮能增加肌肉的充血量，肌酸让你拥有更加饱满的肌肉，还含有其他使你在整个训练的过程中都充满精神的物质。练前补剂中不含有多少卡的热量，因此它需要同食物一同服用来提供给你更多能量。我非常喜欢这个类型的补剂，每次训练前都会摄入一些练前补剂，它帮助我进行高强度训练，同时让我更加专注。你需要注意的是，这种类型的补剂有一些效果是非常好的，因此一次不要摄入太多。如果你有焦虑症、高血压或者其他类似的症状，请不要摄入此种类型的补剂。另外，摄入练前补剂是需要周期的，也就是说不要全年摄入，否则身体会产生适应性，进而使得补剂失效。支链氨基酸支链氨基酸是蛋白质的组成部分，其中含有3种最常见的蛋白质：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们负责身体中蛋白质的合成（在这一过程中肌肉细胞体积增大）、能量的产生以及防止和减少肌肉的流失。早上起来的第一件事就是摄入一些支链氨基酸，这是一个非常好的主意，因为摄入支链氨基酸能够帮助你在一晚上没有进食的情况下保持肌肉不流失。肌酸一水肌酸能够提高身体产生能量的能力，它对于肌肉产生更多能量尤其有效。肌酸补剂一般都是经过人工调味的粉状物，将它与水混合后服用可以提高肌肉中的肌酸含量，肌酸可能也是在各种运动之中应用最广的补剂。部分使用者表示，通过摄入肌酸，他们的肌肉力量和耐力都得以增强；另外一部分使用者表示，通过服用肌酸，他们的肌肉变得更加饱满。肌酸在红肉中出现得比较多，因此它对于耐力型运动员来说并不是那么有效，但是对于健美运动员则有非常积极的作用。谷氨酰胺谷氨酰胺是人体中含量最多的氨基酸种类，它促进肌肉组织修复，同时也负责蛋白质的合成，缓解肌肉酸痛，以及促进肌肉生长。运动员在训练之后摄入它来促进身体恢复以及提高免疫力。练间补剂这种在训练之间摄入的补剂是一种相对较新的补剂类型，该补剂中含有能够快速吸收的碳水化合物以及直接负责肌肉修复的
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