零基础瑜伽入门(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：(韩)宋邦灏

出版社：山西科学技术出版社

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零基础瑜伽入门试读：

本书的使用方法

在本人指导别人练习瑜伽的30年间，曾多次问大家对瑜伽的印象如何，大家的反应不约而同，那就是“瑜伽好像很难”。

但是我坚信，瑜伽并不复杂，而是一种简单易学的修炼方法。我想大家之所以这么想，可能是由于经常接触的大众媒体中，经常登载一些高难度的瑜伽动作。这些宣传，不仅没有使人们正确认识到瑜伽修身养性的功效，反而成了推广瑜伽的绊脚石。

除了大众媒体的误导，大家对瑜伽用语以及印度文化的生疏也是重要原因之一。其实韩国《天符经》中的“天地人”思想（也被称为韩民族思想）与印度《瑜伽经》中的“天地相应”思想有着相同的哲学根源。只要你拥有热情与恒心，坚持修炼，相信有一天你会觉得瑜伽的内容似曾相识。

本书不是为对瑜伽十分了解的人而出。

生活在纷繁复杂的现代，很多人在繁忙之中想要获得身心的片刻休息，保持身体健康，本书专为此类人所写。书中内容简单易懂，便于实践，是专为瑜伽入门者所写，对于想提高自己瑜伽水平的练习者，请去寻找其他专业书籍。

因此，不能仅仅凭借这本书的内容对瑜伽做整体评价。

因为想要对瑜伽整体有所了解，需要付出很多的努力与时间。而本书只是以“健康与休息”为目的，为了使初学者更容易理解并接受瑜伽而写，不能以偏概全。

本书涉及内容仅为作者个人经验，具体练习要在专家指导下进行。

向以下人群推荐《零基础瑜伽入门》

前言 将身心回归自然的瑜伽

最能明确地揭示身心密切相关的学问便是瑜伽哲学。

印度古典书籍《瑜伽经》中曾记载，天人合一、统治心灵的想法，即被称为“瑜伽”。

现代意义上的瑜伽，简而言之，即为了修养心灵而进行的身体训练。但是，现实生活中很多人错误地认为，参禅或者冥想是忘记肉体进行心灵的修养，而瑜伽则是忘记心灵进行的一些美容健身体操。

本人修炼瑜伽与冥想有30余年经历，这成为我最终选择学习自然治愈学的契机。在练习瑜伽的过程中，我认为在韩国比起《瑜伽经》中记载的拉贾瑜伽（也称为王瑜伽），更多人会选择接受《哈达瑜伽之光》中介绍的哈达瑜伽。之所以有此想法，可能跟我叛逆的生活经历有关——在学院学习社会福利学、神学，完成神父课程，之后又在YMCA以及基督教学会工作。在此过程中，本人发现，对于深受现实生活困扰的人们而言，哈达瑜伽更具实用性，更能通过对身体的训练消除心灵的痛苦。在我年轻时创作的一些关于身体神学与身体灵性的作品中，多次引用了哈达瑜伽的内容。只是没想到人过中年，这些都被统称为“自然治愈学科”。

心是什么，肉体是什么，瑜伽又是什么，冥想又是何物，比起这些命题，进一步将焦点瞄准“为什么要锻炼身体，怎样才能有益健康”，便成为自然治愈学科研究的内容。自然治愈学科本来源自东方思想，只是最近才演变成流行的西方词汇而已。

就像历史悠久的东方古董，要加上尖端的西方装潢，才好拿去展览。古典的瑜伽和冥想、太极拳、气功、丹田呼吸等修炼方式，经过西方医学的验证后，才更容易被现代人所接受。

为了证明这个观点，现在向大家介绍一下瑜伽冥想。

根据印度瑜伽哲学介绍，人类为小宇宙，而自然为大宇宙。人与自然的关系，就是小宇宙和大宇宙的关系，这是十分典型的东方哲学思想。

在大自然中，跟随着山脉的走向，江流遍布其中，孕育生命。在人体的小宇宙中，跟随着脊椎这条山脉，经络（NADI）遍布其中，构成人的生命线。在梵语中， NADI的原意为江河，随着江河的走向，水气（阴气）与火气（阳气）相互交叉，维护生命的延续。这正是瑜伽哲学的宇宙观，也是瑜伽哲学对于生命的解读。和东方哲学一样，瑜伽哲学认为气（Prana）的流通在维持着生命，并且受到思维（冥想）与呼吸的控制。因此，呼吸在瑜伽中的地位举足轻重，是连接身体与心灵的通道。瑜伽中认为的健康

瑜伽哲学对于生命体的解读，是以自然与人类的和谐统一为基础的。因此，瑜伽中谈及的健康问题，只是对小宇宙的保护与管理。

生命由曲线组成，人体中根本不存在直线。人类拥有占据空间与移动空间的能力，除了点、面、体的三次元外，加上时间这一次元，便构成了集呼吸与能量为一体的超越时空的四次元，而四次元的设计师便是生命本身。

对于生命的设计，在宇宙中也能找到认证，即宇宙存在方向性。从中心向四周，前、后、左、右、上、下。宇宙中，北极星能够探寻方向，而人体中也存在这样的一颗“北极星”，因此人体才具备移动能力。充当北极星作用的就是人体内的脊柱，而瑜伽与冥想能够以脊柱为中心轴，调节身体的均衡与和谐。

在瑜伽的健康教育中，为了维持脊柱的端正，对于坐姿有非常严格的要求。练习者经过长期的训练与自我消化，能够练成一种名为“达人坐”的高水平坐姿。“达人坐”为冥想姿势中的一种，形状与金字塔非常相似。用直线连接上丹田（又名Ajna Chakra，位于两眉之间的中心位置）与两膝，便形成一个三角形；另外两肩与下丹田（又名Svadhisthana Chakra，位于肚脐位置）直线连接，会形成一个倒三角。

在埃及，人们用大量的石头堆积成金字塔，而印度人却将人体训练成金字塔形状。为什么要这样做呢？人们发现正是金字塔构造，象征着时间与空间的静止，能够使能量消耗最小化。永恒不变的金字塔，不老不死的冥想坐法，完美地将人与自然、小宇宙与大宇宙和谐统一起来。

时下，冥想十分流行。在修炼冥想与呼吸法的时候，配合以瑜伽动作，可以纠正变形的脊柱。虽然冥想本身没有任何话语和方法可言，但如今被人们加工以后，已经变得观念化、技术化，各地的冥想书籍也十分畅销，所谓的“冥想家”也成群结队地出现。更加新奇的是，有人竟然将冥想谱成歌曲进行演唱。在歌曲中，人们往往将冥想比喻为“花”，沉浸在冥想之中的心灵便是美丽的花朵。当人们沉浸其中时，人体耗能降到最低，所有的一切近似处于静止状态。正是由于金字塔形坐法与冥想有着如此深刻的关系，很多瑜伽冥想体操往往选择以坐姿开始。身体与心灵不和谐引起的病，要用自然来治愈

瑜伽和冥想，是人们理解人类本质的捷径。

病的另外一个名字叫“不和谐”。当身体与心灵无法达到和谐时，就会以病的形式出现。病的出现，目的就是警告身体尽快解决不和谐。当不听从警告时，便会上升为疼痛的症状来敦促。虽然病的种类成千上万，但无论从生理学还是从病理学上来看，病的原因都只有一种——毒素，即废弃物。第一种毒素便是“心毒”。例如，操心、担心、烦恼、压力、烦躁、愤怒、伤心、不安、焦躁、忧虑等，都是由于心已经中毒。第二种毒素是由摄入的食物所带来的污染物质。快餐、熟食等各种加工食品，浓酒、碳酸饮料、咖啡、香烟、油炸食品、熏制食品等，都会将人的身体变成酸性体质。而在呈酸性体质的体内，很容易堆积脂肪和致癌物质，从而引发各种疾病。第三种毒素是由于新陈代谢出现异常引起。例如，当人体缺乏运动时，身体器官的机能就会变得十分低下，各种疾病便随之而来。代谢器官形成的废弃物、错误的生活习惯与饮食习惯、对身体造成压迫的姿势、永不满足的欲望等心理性毒素，这一切都会将体内能量消耗殆尽。

最近，在西欧国家，代替医学与自然治愈学备受瞩目。这不是人们追求新潮，而是为了能够更好地生活所进行的斗争。其中，有一门科学可以通过眼珠里的虹膜来进行疾病分析，引起很多人的兴趣。早在50多年前，世界著名虹膜学家伯纳德杰森教授就曾在其《虹膜学的理论与实际》一书中将自然治愈学简单地概括为三方面内容。第一，去除毒素——为了保持大肠清洁，要排出宿便；第二，净化血液——要保证血液清洁；第三，增强免疫力——提高身体免疫力，免受病原菌侵害。

另外，作为具体需要实践的内容，他劝告人们断水，断食，喝胡萝卜汁和葡萄汁（为了摄取维生素、矿物质、SOD活性元素），喝山羊奶等等。此外，他还建造了可供众人共同使用的修炼院，在那里他指导练习者们进行运动，改善生活习惯，共同培养素食的饮食习惯，练习断食、深呼吸和腹式呼吸等。这种集体性的生活事例，就发生在50年前的美国。理解自然，就会靠近健康

基本上所有的瑜伽修行者都将对呼吸法的修炼作为中心内容。呼吸方法修炼的根基是利用瑜伽式的呼吸方法，呼吸方法种类很多。仅仅通过修炼呼吸方法，便可以预防并治愈大部分的疾病。但是，在修炼呼吸时，必须同时进行素食或者断食。因为过饮过食能够导致脊柱变形，从而很难进行正常的呼吸。《瑜伽经传〈瑜伽经〉》中曾明确指出：“胃的一半要填满固体，四分之一要填满水，另外四分之一要空出来保持气体的流通。”本人已经从饮食中获得自由，都是长期练习的成果。大家要记住，暴饮暴食早晚会剥夺属于自己的自由，只有保持真正的健康才能享有真正的自由。为了挽救身体，休息吧

和人体的脊柱一样，大地也有自己的骨头，那便是山脉。

随着泥土的移动，岩石也产生移动，从而形成山脉。因此，脊柱错位或者弯曲不是由于骨头的问题，而是肌肉的原因。骨骼受肌肉的支配，肌肉被神经所左右，神经听从大脑的指挥，而指挥大脑的则是脑的主人——精神。而冥想能够左右精神，通过冥想来纠正错位或者扭曲的脊柱以及骨骼，可谓是一种捷径。因此，在瑜伽健康学中，绝对不允许用刀切除椎间盘疼痛患者的脊柱，应该利用冥想以及瑜伽体操，配合正确的呼吸法和断食法去加以治疗。

肌肉的弹性根本无法通过手术获得。椎间盘疾病的病因不在于骨骼，而在于肌肉、在于神经、在于大脑、在于精神。当人体丹田感到无力气时，腹部压力会变小，肾发虚，各种内脏机能低下，大肠内将堆积大量宿便，呼吸将变得微弱短促且不规则，大脑内毒素增加，精神也将变得十分糟糕。这个过程通俗点儿讲，就是如果腰部没力气的话，肚子也会十分虚弱，进而影响呼吸，祸及精神状态。另外，如果精神过于兴奋的话，会大量消磨体内能量，使肌肉变得十分僵硬。肌肉过于僵硬，血液流动就无法正常进行，通过饮食摄入的维生素和矿物质（钙等元素）被消耗殆尽，导致人体营养不均衡。身体症状表现为头部发沉、精神紊乱、身体不适、腰部僵硬、椎间盘突出等。想要消除这些症状，必须先让疲惫的内脏器官和排毒器官（肝脏、肾脏等）获得充分的休息。最有效的方法就是断食、冥想、瑜伽，这些方法能够让身体获得真正意义上的休息。先将身体与心灵合二为一“过欲”是世上万病的根源。人的欲望如果过多，会在各个方面给我们带来压力。不要超出自己身体与心灵所能接受的范围，吃饭、穿衣、工作，然后就要休息。如果过于贪食，则会使身体受到折磨，造成身体免疫力低下，疾病频频造访。

因此，抛弃欲望，进行素食，会减少很多疾病，这便是瑜伽式治疗。不管手术能不能矫正弯曲的脊柱，手术都无法挽回柔软的肌肉，无法让人积攒力量。但是冥想治疗能够做到这些，这就是冥想的魅力所在。如果你拥有慧眼读到这里，就能明白管理身体与心灵的重要性，明白什么才是真理。宋邦灏

PART 1 拯救身体的瑜伽——零基础入门

什么是瑜伽？

瑜伽是追求身体与心灵的和谐

瑜伽诞生于大约五千年前的印度。

追溯“瑜伽”一词的根源，在梵语中，本意有“给马套上轭头”的意思，象征着结合与完整。在古代印度，“瑜伽”一词则象征着苦行和禁欲。直到中世纪以后，“瑜伽”变成了“扩大智慧”的意思，即增加知识。

精神与肉体的生命力根源在梵语中称为“shakti”，意思为“神圣的力量”，瑜伽正是为了增强这股神圣的力量，而去开发人体心理与生理的能量。

直到后来，瑜伽象征着“均衡”与“和谐”。在这个理念下，只有身体与心灵达到均衡与和谐，才能够保持健康。健康瑜伽认为，不仅仅要使身体与心灵达到和谐均衡，身体与自然界的和谐、宇宙与自我的和谐也同样重要。

健康瑜伽，简而言之，就是通过锻炼身体来调节精神的修行的过程，或者将整个过程想象成是自己和身体间的对话也未尝不可。长期以来，大家忙于生存，从来没有时间与自己的身体进行对话。通过练习瑜伽，可以认真倾听自己身体的“声音”。那些自己以前从来不关注的小部位，都会跳出来吐露自己的不满，以显示自己的存在。在练习瑜伽的过程中，要让自己努力去倾听这些声音，对每个小部分进行呵护，使它们得到治疗。练习瑜伽，不是为了向别人炫耀，更不是为了与别人比拼，而是给自己提供一些关心自己、爱惜自己的时间，反省自己以前对身体的伤害。改变自己的不良习惯，过上幸福的生活，这便是瑜伽精神的所在。

人人都可以练习

所有追求健康和幸福生活的人们，都有资格成为瑜伽的修行者。练习瑜伽，不需要特殊的音乐、特殊的装备，不需要准备物品，也无需掌握一定的知识，任何人都可以。不仅如此，瑜伽还比任何运动都更加安全。

20世纪初期，在罗摩克里希纳（Ramakrishna）和弟子维韦卡南达（Vivekananda，印度近代哲学家、社会活动家、印度教改革家，法号辨喜，近代将印度古老智慧传入西方的第一人）的推动下，近代瑜伽传入欧洲。在这个过程中，古老的印度瑜伽与西方科学相互结合，古老瑜伽的神秘与不合理因素都慢慢地被去除了，渐渐走在了科学的最前沿，瑜伽甚至被美国宇航局拿来作为宇航员的训练课程。

瑜伽的另外一个优点是不具备竞争性，不仅不需要与他人争胜负，也不像运动一样具有阶段性。练习瑜伽30余年的人与刚起步学习瑜伽的人，内心所能够取得的平和差异不大。只要有向往并享受平和的心，所有的人都可以得到，这便是瑜伽的精髓。

但是，仅仅通过个人领会是非常困难的。在印度，一定要有导师（Guru，印度语），一位导师教导一位弟子。然而对瑜伽来讲，比起指导别人，转达体验更为重要。也就是说，仅听从别人指导是无法领悟瑜伽的，必须要通过自身的实践才能够领悟。

希望读者在阅读本书时，能够将作者的语言当成导师的教诲，就像亲耳听来的一样用心去做每个动作，调整呼吸。但是如果有机会的话，希望大家还是直接去附近的修炼院现场体验一下，这样能够获得更好的效果。瑜伽中最为重要的就是冥想与呼吸，从修炼院中的长时间练习者那里能够得到很多好的修炼方法。

瑜伽不是理论，而是实践。不亲自体验一下，只学理论是根本无法理解的。在《瑜伽经》中，将瑜伽的修炼分为下面8个阶段。

● 瑜伽8阶段●

瑜伽护体的神秘力量

如今，人们深受成千上万种疾病的困扰，新型疾病无时无刻不在产生。虽然医院设施与医疗实力相比过去有了很大的发展，但是令人感到尴尬的是，医院的数量仍在不停地增加。既然医术如此发达，那么病人的数量为什么却变多了呢？

在情况变得无可救药之前，我们应当思考一下问题的根源。那些我们依靠的所谓医术，并不能让我们彻底地健康。人们病了以后都会去医院，但是生不生病绝对不是医院的问题，而是自己的问题。医院的数量增加了，只能说明我们正在变得越来越容易生病。

为了能够在更好的环境中过上幸福的生活，人们每天都在忙着挣钱，结果却是自己的身体变得越来越差。这些都是由于现代人选择了错误的生活方式，虽然目的是获得健康和幸福的生活，但是实际上自己采用的方式却很不健康。

想要让自己变得健康，首先要改变自己的生活模式。作为改变的方法之一，这里特别推荐瑜伽。一直以来，人们错误地以为让自己穿好吃好就能保持健康，如今要摒弃这种想法。要想健康就要使自己更加贴近自然，并将这种生活习惯变成自己生活的一部分。

练习瑜伽，可以让自己远离世界的喧嚣，倾听自己身体发出的声音。反复练习，能够达到一种宁静而致远的境界。想要和这种完美的平和会面，现在就开始练习瑜伽吧。瑜伽的12种效果1. 培养积极向上、均衡而开朗的性格。2. 延长注意力，增强记忆力。3. 消除万病之源——“压力”。4. 抑制神经的过度兴奋，使人宁静。5. 对全身进行按摩，使肌肉变得柔软。6. 对于错位以及歪曲的内脏位置进行矫正。7. 强化消化系统，强健体质。8. 使血液流动与各种组织功能正常化。9. 刺激气与血的流动，强身健体。10. 调节荷尔蒙的分泌。11. 纠正脊椎，培养端正的姿势。12. 塑造碱性体质，提高免疫力。*研究结果表明，运动以及健身能够在体内产生一种活性氧，使身体成为酸性体质，进而加快身体的老化，而瑜伽却是运动中的一种例外，能够将身体变为碱性化体质。

学习瑜伽不能忽略的事

经常有很多人问怎样才能练好瑜伽，其实答案很简单，抛除一定要练好的欲望，就能够练好瑜伽。没有任何想法，一心享受的过程便是瑜伽。练习瑜伽之后，会渐渐发现不被生活所困扰，才能获得真正的自由，享受瑜伽的过程比任何东西都重要。追寻着平和与自由，慢慢地将自己身体与心灵内的杂质清空，这个过程便是瑜伽的全部。

除了要拥有这种心胸，周围的环境和必要的姿势也不可或缺。

► 适合瑜伽的姿势

1. 对意识进行松绑

所谓松绑意识，就是清除自己头脑中所有的杂念，从束缚自己的念头中解放出来，达到一种近乎无念无想的最佳状态。

2. 放松肌肉

将戒指、项链等饰品摘下来，脱下紧身的内衣，让自己处于一种非常宽松的状态。想想自己刚刚出生时的情形，摆脱束缚自己的东西，回归自然。

3. 不要勉强，慢慢来

根据身体的呼吸，调整动作。不要急于求成，不要与别人相比，按照正确的姿势，尽自己最大的能力完成每个动作。

► 适合练习瑜伽的环境

不受电话铃声等噪音干扰的地方

宇宙气场最强的日出以及日落前后45分钟（早晨、晚上共90分钟）

呼吸舒适的饭前或者饭后两小时

室内空间或者没有风的场地

► 适合瑜伽的服装

不束缚身体的宽松衣物，光脚最佳。

► 瑜伽中必需的道具

为了防止练习瑜伽动作时滑倒受伤，需要去超市购买一个瑜伽垫。

领悟一些休息的哲学

在瑜伽中，休息至关重要，对于生态界也一样。遭遇火灾的江原道古城一带的山林，在休养生息了一段时间后，如今再次迸发出强盛的生命力，充分显示着真正的休息能够获得再生。

但是，现代人并不懂得什么是真正的休息。即便是在休息的时候，也在不停地吃喝，或者看电影等。身体在被填满食物的状态下根本无法获得真正的休息，只有当内脏获得休息，身体才能得到休息。想想看，如果打算让汽车休息，但是依然保持启动状态，空调和加热器仍然打开着，那么怎么可能获得休息？据报道，北韩山国立公园的生态系统变得十分脆弱，智异山国立公园也遍布垃圾，其实想让它们恢复的最好方法就是禁止人类出入，给它们自然休息的时间。一段时间之后，它们一定会再次焕发生机，人体也一样。

人体虽然复杂，但是总结一下可以简单概括为“三种原因”与“三种结果”。这一说法来源于瑜伽哲学中的“因中有果”论，原因与结果为相互矛盾的关系。人体由柔软性、弹性和均衡三种条件维持，其中任何一项受损，都会引起疾病。没有柔软性，肌肉就会变得僵硬；没有弹性，肌肉便没力量；失去均衡，身体便会倾斜错位。之所以会出现这些问题，就是因为人类过于贪心，摄入食物过多，导致身体受到的压力过重，深受折磨。人类不再为了生存而去吃，而是为了吃才生存。

就像前面提到的，抛除欲望，进行素食或者断食是除去这些致病因素的最好方法。找出病因，然后使身体具备恢复的条件即可。通过练习瑜伽，让僵硬的身体变得柔软，肌肉的力量增强，弯曲的部位得以矫正，从而达到身体的均衡。

练习瑜伽，虽然在不停地运动，但是却能够让身体获得休息。此外，通过练习瑜伽，即便是在日常生活中，也能领悟如何去休息。希望大家学习了瑜伽哲学以后，懂得如何珍爱自己的身体与心灵。

PART 2 瑜伽中的呼吸与冥想

呼吸法是瑜伽的生命

呼吸，即气体的进出，这意味着生命。

当我们还在妈妈的肚子里时，我们用肚子进行呼吸。进入青春期以后，开始用胸部呼吸。而上了年纪以后，便开始上升到肩膀，边抖动肩膀边艰难地呼吸。

人们最终会停止呼吸，我们称之为死亡。呼吸的位置从肚子开始，一直上升到颈部，有一定的周期。但是，最健康的呼吸方法，就是回归到用腹部呼吸的状态。

瑜伽中呼吸的基本原则为“规则、均匀、长、深”。

遵循这个原则，呼吸将按照吸气→停止→呼气→停止的顺序进行。在吸气之后与呼气之前，以及呼气之后到下次吸气之前的这两段短暂的时间内，藏在体内的力量能够被激活。

延长吸气与呼气之间这段停滞的时间，便是瑜伽呼吸法修炼的终极目标。修炼呼吸法时，从最基本的呼吸到达风箱调息，方法有数十种。对于初级瑜伽修炼者而言，只要能熟练掌握三四种调息法便可以顺利练习瑜伽。一边学习瑜伽动作一边学习调息法能够让初学者更快掌握要领，下面让我们开始学习基本调息法与瑜伽姿势吧。

有助于呼吸的姿势

基本呼吸第1阶段

基本呼吸第2阶段

身心安定呼吸法

身心安定呼吸法是一种移动进行的呼吸方法，即便是初学者也能够轻松掌握，能够使肺的呼吸作用最大化。与其他的呼吸方法相比，此方法不仅吸气时能够增加氧气吸入量，呼气时排出二氧化碳等气体以及毒素，还能在每次呼吸的时候，带动横筋膜的上下移动，从而对内脏进行一次“按摩”。

由于在此呼吸的过程中可充分吸入氧气，大脑变得更加活跃，从而提高创造力和记忆力，内心会感觉十分安定。尤其在心里感觉混乱的时候，练习此呼吸法，可以立即见效。1 双膝跪地而坐，双手握住大拇指，紧握拳头，将双臂竖直向上抬起并伸直，用肺部吸满气，再将拳头向下放置肩部。2 边呼气边将上半身向前趴下，双臂伸直，额头贴在地面上。3 一边吸气，一边慢慢起身，呼气放松。

Yoga Tip 动作越慢越好。

交替呼吸法

交替呼吸法，是用两个鼻孔交替进行呼吸，从而净化气流通道，使气流和谐。此外鼻孔交替呼吸法还能使所有器官的机能提高，使大脑左右两半球更加协调。

交替呼吸法还有另外一个名字“冷暖呼吸法”。用右鼻孔呼吸时能够使全身变暖，而用左鼻孔呼吸时能够使全身变凉。因此，此种呼吸方法与洗冷暖浴有着相同的效果。1 采用莲花盘姿势或者金刚座姿势坐下，左手大拇指和食指并拢置于膝盖上。2 右手的食指和中指弯曲，用右手大拇指将右鼻孔堵住，慢慢地用左鼻孔进行吸气。3 用右手的无名指将左鼻孔堵住，暂停呼吸片刻，慢慢用右鼻孔进行呼气。4 用右鼻孔再进行吸气之后，将两鼻孔堵住，稍停片刻后用左鼻孔呼气。5 本过程中吸气→停止→呼气的时间比例最好为1∶4∶2，初学者每次停止呼吸的时间可以在10秒左右，每次练习5～10次。

Yoga Tip 交替呼吸法在其他瑜伽动作完成之后练习效果更佳。

风箱调息法

风箱调息法（像拉风箱一样呼吸），是一种迅速而且激烈的呼吸方法，好像将肺部当成风箱一样来回拉动。当用鼻子快速吸气再呼出的时候，能够对心脏、颈部、头部等部位产生摩擦，进而将身体深处的污染源清扫出去，能起到净化的作用。除了胃、肝、肾以外，还能够清除堆积在体内的一切废物，特别是能够预防感冒。这种呼吸方法刚开始时的效果可能不明显，但是只要坚持练习，一定会取得惊人的效果。此外，此呼吸法还能够将脊椎内部堆积的黏液等障碍物清除掉，使人进入超意识状态。1 双膝跪地而坐，双手紧扣置于背后，颈部后仰，后脑勺尽力贴住背部，边呼气边向后拉小腹。2 用鼻子快而短地进行吸气，然后快速呼气，不断反复进行并且渐渐加快速度。初期可以练习1分钟左右，以后慢慢地增加到3分钟以上。

Yoga Tip 此呼吸法的目的是让身体得到强化，因此练习时一定要快速、强烈，千万不要停。右面图片的姿势是专为初学者演示，此外鱼姿势、莲花盘姿势和单盘坐姿也可以用来练习此呼吸法。

驾驭心灵的冥想法

瑜伽，就是要消除心中流淌的杂念。当人内心出现杂念，便会产生恐惧，然后就会生病，最后导致死亡，这种说法一点儿也不夸张。瑜伽中认为，在进行冥想时，头脑中即使产生好的想法，也会妨碍正常的冥想。因此，练习瑜伽时最佳的心理状态就是静止，无念无想，也就是冥想。

冥想，就是精神的静止。通过冥想能够为心灵带来平和与安定，也被称为“想象的空间”。所有的杂念烟消云散，所有的意识瞬间静止，双眼紧闭，双耳堵塞，使自己进入一个几乎黑暗的世界，感受完美的无与空。瑜伽中的冥想，不仅仅是在闭眼后集中注意力，还能够感受到身体内部的一种力量。通过这个过程，可以促进机体与精神的活力，肉体与精神合二为一，最终获得身心的绝对自由。

如何进行冥想

冥想的前提，简而言之，没有语言，没有方法。即对于冥想而言，没有固定的定义，没有具体的方法。每个临近冥想状态的修炼者都有属于自己的途径，重要的是最终进入冥想的状态。

瑜伽的要义，是通过练习各种瑜伽动作，配合调整呼吸，集中注意力，最终达到冥想的状态。因此，是否能够达到冥想状态，比起所谓技巧，内心是否虔诚更加重要。

普通的瑜伽修炼者很难只通过坐法达到冥想的境界，然而通过慢慢练习瑜伽动作却能够很快进入冥想的状态。水平越高的瑜伽修炼者，动作会变得越缓慢。高水平的瑜伽修炼者只通过调息法就能比普通人练习瑜伽动作取得更好的效果。另外，随着瑜伽水平的提高，就算不做瑜伽动作，不进行调息，也能很快进入冥想状态。

换言之，瑜伽动作是为了更好地进行呼吸的一种手段，而呼吸是为了能够进入冥想。就如同火箭发射时，下面有热推进作用的辅助火箭，当辅助火箭坠落地面的时候，主火箭便进入无重力的太空环境中自由遨游，这便如同瑜伽中最终的冥想状态。

为什么要冥想

冥想是瑜伽的终极追求。练习瑜伽的过程中，不仅可以通过瑜伽动作来倾听心灵的声音，同时也可以通过倾听来感受身体的移动，冥想是整个过程中不可或缺的要素。

长期坚持练习冥想，可以使杂乱而压抑的内心获得休息，得到真正意义上的自由。不管目前处于怎样的现实之中，心中都有一块属于自己的净土，那里充满了美丽与平和。

适合冥想的动作有很多：莲花坐姿、半盘式、金刚坐式、英雄坐式等，此类坐姿的主要特点为关闭下半身，打开上半身。本章不专门介绍坐姿，在后面让我们一边学习瑜伽动作一边来熟悉坐姿。

想要进入冥想状态，不要有不达目标誓不罢休的想法，只需尽全力、诚心诚意地完成每个动作，就能进入真正的冥想世界。

适合冥想的姿势

PART 3 修复身体能量的基础瑜伽

先熟悉瑜伽的根本

瑜伽由身体动作（印度语为“Asana”）、调息与冥想三部分组成。

想要真正练好瑜伽，必须熟练掌握这三部分。但是，大部分人只专注于身体动作而忽略了调息与冥想的修炼。

前面已经提到，瑜伽和其他运动不同，不具备竞争性，也不是为了炫耀自己，因此，当自己进步缓慢的时候不要怀疑自己。在循序渐进的学习过程中，自然地掌握调息法与冥想，保持这种心态非常重要。尤其是对于初学者而言，在吸气与呼气的过程中，配合以瑜伽动作练习，能够更加容易掌握。本章中，重点介绍几种常见的瑜伽基本姿势。这些基本姿势，能够使我们由于错误的生活习惯形成的歪曲身体得以矫正，使身体恢复均衡，重新找回身体的中心。

重新找回身体的均衡

健康的身体，其状态一定是均衡的。为了达到这个目的，要使过度收缩的肌肉得到适当放松，使过度放松的肌肉得以收缩。

本章中介绍的基本姿势，主要用来调节呼吸，集中注意力，支配营养供应，促进血液循环，另外还能够使身体内的各个器官恢复原位。简而言之，这些动作也可以被称为保健体操，或者被称为“综合性身心修炼法”。

疲劳，可分为生理性疲劳和心理性疲劳。身体微驼、体形扭曲的人很容易感到疲劳，歪曲的身体如果得到纠正，很多心理性的疲劳也会随之消失。

所谓生理性疲劳，是指体内产生了大量尿酸和活性氧等疲劳物质，当这些物质集中于身体某一部位时，人体便会感到严重的疲劳。瑜伽动作，便是由一系列能够分解此种疲劳物质的动作组成。很多人可能会感到疑惑，如果将疲劳物质分散开，那么之前的一个部位疲劳岂不是变成了全身疲劳？让我们分析一下，如果把集中在身体一个部位的疲劳物质数值设为10，当这些物质分散至全身各个角落的时候，每个部位的数值便很小，即使置之不理，也不会造成任何问题，而流动的血液能够将疲劳物质带走，能够促进废弃物的排出。

练习这些姿势的时候，一定要记住，越是费力、难度高的动作，越要集中注意力，怀着一种虔诚的反省的心态，去感受各个动作带来的强烈刺激。

在练习本章中介绍的姿势时如果感到吃力，就说明你的身体机能已经严重恶化，体格歪曲很严重。因此，越是感觉吃力的动作，就越需要反复练习。

练习过程中，只要深信自己是身体的主人，就一定能够改变不自然的动作。以这些基本姿势为中心，每天练习1次以上，坚持不懈，就一定能够进入更深一层的瑜伽世界。

|获得自由的休息|尸躺式

很多人有这样的情况，虽然刚刚睡了一晚上，但是却像没睡觉一样，仍然感到十分疲劳。事实上，大部分人都无法享受深睡眠，而只是进行了浅睡眠，缓解了身体一小部分的疲劳，而真正想把身体内的疲劳赶出体外没有那么简单。

尸躺式是一种基础瑜伽姿势，主要在开始进行瑜伽动作，或各个瑜伽动作之间，以及瑜伽动作结束时练习。在尸躺式中，整个身体都不发力，完全像尸体一样纹丝不动，这样放松5分钟所取得的效果远远大于睡觉取得的效果。因此，在练习此姿势时，千万不要入睡。

本动作能够使全身各个部分得到放松，使身体机能恢复正常，心胸变得开阔。

请这样练习1 背贴地躺下，两腿微张，同肩宽保持一致，双臂置于身旁，与身体保持一拳距离，手心朝上。2 闭眼，依次将腿部、胸部、胳膊的力量除去，最后将头部安定好，使全身体重平均散布于地面。3 感受一下身体由微小振动逐渐变安定的过程，将头脑中的杂念一一去除，进入自己的内心世界。4 慢而静地进行呼吸，感受自己的呼吸，之后将自己的意识也去除出去。

|保持匀畅的呼吸|瑜伽契合法

这两种姿势非常有利于练习呼吸。在瑜伽中，所有的动作都要在呼吸停止的瞬间进行练习才最有效果，但这对于初学者来讲非常困难。那么，最起码要做到呼气的时候进行练习。吸气的时候，使肌肉紧张，呼气的时候进行放松。

瑜伽手印是瑜伽中最具代表性的姿势，原来是在莲花坐姿的状态下进行练习。这里为了方便练习，将在金刚坐的姿势下进行。

在合掌行法中，要配合两手中气的均衡，相互推手的同时肋骨处得到伸展，使身体的姿势变得端正。练习此姿势，能够使神经变得均衡，脑波得到安定，对于集中注意力非常有帮助。

练习这两种姿势，对于肩周炎、手麻、头痛、记忆力减退、眼鼻异常、高血压、中风、呼吸异常、颈部椎间盘突出等症状均有不错疗效。虽然动作看起来简单，效果却不可忽视。瑜伽契合法1. 双膝跪地而坐，双手手指交叉置于背后，手指交叉的方法最好与平时的习惯相反。2. 深吸气，呼气，将交叉的双手最大限度向上抬起，弯曲上半身。额头慢慢靠近地面，双臂尽力抬起，最好能与地面垂直。吸气，慢慢提起上半身。

请这样做1 双膝跪地而坐，双手抬起，同肩宽保持一致，双手合掌并拢。呼气，将手向左侧推，再次吸气的同时回到正面位置。用相同的方法向反方向进行反复练习。2 保持正面位置，呼气的同时两手掌用力相互推。

Yoga Tip 本姿势为开始练习瑜伽时的第一个动作，也可以作为最后一个动作。

|改善不良体态|扭转式

身体内心脏、脾胃、血管、腹部等处的肌肉，与人的意志无关，一直处于活动状态，被称为“不随意筋”。以下三种扭转姿势能够利用“随意筋”来刺激“不随意筋”。

练习此动作，能够使脊柱变得柔软，矫正弯曲的脊柱和错位的内脏。另外，此动作还能够刺激脊柱神经节和各内脏器官，使脊柱神经免于压迫，从而促进消化，防止便秘。

随着体内排泄机能和血液流动的改善，肾脏与心脏的机能也随之加强，腹部、腰部和肩膀处的赘肉也能够被去除。不仅如此，扭转姿势还能够使扭向一侧的肌肉得到放松，移动不随意筋，刺激并移动淋巴液。更重要的是，此动作能够让大脑变得安定。

动作1 请这样做1 双手置于背后扶住地面，双腿向前整齐伸直，抬起左腿，左脚置于右侧膝盖上方。2 呼气的同时将左侧膝盖下拉于地面，此时视线超过左侧肩膀，目视左手指尖。吸气，恢复正面位置，呼气并将弯曲的左腿伸直。向另外一个方向，按照相同的动作要领进行反复练习。

动作2 请这样做1 两腿整齐伸直而坐，抬起左腿，左脚置于右腿膝盖外侧。2 将上半身扭向左侧，伸出右手，用右胳膊肘部推左腿膝盖外侧，并用右手抓住左脚踝。呼气的同时将上半身强烈地向左侧扭动，此时视线朝向左侧后背。边呼气边恢复正面姿势，呼气，放松身体。向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

动作3 请这样做1 保持动作2中的状态，弯曲右腿，将右脚放于左侧臀部，左手转向背后，对于右侧大腿部，腰部直立，吸气，用力呼气的同时将身体扭向左侧。此时，视线朝向左侧后背。2 吸气，然后呼气的同时放松身体进行休息。向另外一个方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

|从疲劳中获得解放|向前弯曲式

练习本姿势，能够使颈部的肌肉得到舒展，增强腰部肌肉，防止脚底肌肉萎缩，另外，对于防止衰老和缓解疲劳效果显著。通过增强腹部力量，能够促进肠部运动，进而能够有效治疗便秘、痔疮、糖尿病、坐骨神经痛、肾脏疾病、胃动力不足以及遗精等症状。

不仅如此，此姿势对于维持身材的效果也十分明显。练习此动作，可以使腹部肌肉强力收缩，分解腹部脂肪，使腰腹部变瘦，整体体形变得匀称，防止肥胖。

对于失眠、精神不安、神经衰弱、心脏病、高血压、糖尿病、坐骨神经痛、腰痛、消化不良、便秘、呼吸不畅等患者而言，由于身体后侧部位十分僵硬，练习此动作比较困难。因此，练习时不必急于求成，用平和的心态慢慢享受即可。

动作1 请这样做1 双腿伸直坐于地面，保持腰部直立，弯曲右腿，将右脚底板对于左侧大腿内侧，左腿紧贴地面，目视左脚尖。2 呼气的同时将上半身前倾，用双手抓住左脚脚尖，向身体一侧用力拉。在此过程中，要保持腰部和膝盖伸直，努力将小腹置于大腿上，额头尽力靠向膝盖。边吸气边抬起上身，呼气时保持放松，使身体处于休息状态。更换方向，按照相同的要领练习。

动作2 请这样做1 双腿整齐地向前伸直，保持腰部直立。2 慢慢呼气，将上身向前低下，双手抓住脚尖向后拉。胳膊肘部向地面下压，额头置于膝盖下方。前倾的时候，不要勉强，尽自己最大努力慢慢做即可。将此姿势保持一段时间，慢慢吸气的同时将上半身抬起，保持放松状态，使身体得到休息。

Yoga Tip 动作结束后，用双手扶住腰部，双腿呈30度张开，使全身肌肉得到放松。双腿左右进行摇摆，然后上下移动，放松肌肉。据说在《瑜伽经传》中，本体位在所有体位中属于上等，坚持练习有助于调息修行，使人具有超能力。

|促进血液循环|蝙蝠式

由于在大部分的时间里我们一直处于站、坐、走的状态之中，因此，身体中负担最重的部位便是膝盖与腰部。

蝙蝠式能够有效刺激大腿内侧，促进血液循环，从而使膝盖与腰部的关节变得润滑。尤其是能够纠正扭曲的骨盆，促进血液循环，对于治疗月经不调、不孕症，促进自然分娩非常有效。

对于肝脏机能低下的人而言，练习此动作多少有些困难，但越是练习困难的人就越应该经常练习，这样，肝脏的机能就能够得到恢复。

从大腿内侧至会阴部的直线被称为“性线”，用强力动作刺激此部位，能够使小腹强壮，生殖器官重新恢复弹性。

此动作对于强健男性非常有效，比起一些特殊药品，练习此动作可以节省费用，长期坚持能够取得意想不到的效果。另外，此动作也很适合夫妇二人一起练习。

动作1 请这样做1 腰部保持直立而坐，弯曲右腿，右脚顶住左侧大腿部。2 用左手抓住左脚大脚趾，右手向侧面伸直，深呼吸。3 边呼气边将上半身向左侧倾斜，左胳膊肘部贴向膝盖内侧的地面，用右手抓住左脚。此时，要尽力保持膝盖不离开地面。吸气，恢复原状，呼气，结束动作。向相反方向，按照相同的要领反复进行练习。

动作2 请这样做1 两腿向左右张开，膝盖伸直，腰部保持直立。此时，脚尖向身体一侧拉拽。对于初学者而言，脚尖放松也可。2 呼气，上半身慢慢向前低下，两手抓住两侧脚尖，使跟腱绷直。小腹部慢慢贴于地面，之后按照胸部、下巴、额头的顺序依次尽力贴住地面。边吸气，边慢慢抬起上半身，呼气缓解紧张，使身体得到休息。

Yoga Tip 双手向前伸直，慢慢向前滑动，同时上半身尽量靠近地面。坚持练习此动作，上半身一定可以碰到地面，因此，开始不必操之过急。

|加快身体代谢|倾斜式

在人体的两肋部位，分布着免疫系统的中枢-淋巴管。之所以叫免疫系统，是因为淋巴有清洗细胞的作用。

坚持练习倾斜式动作，能够使淋巴不断受到刺激，使淋巴活动变得十分活跃，能够更好地对细胞进行清洗。

如果不能做倾斜式的动作，说明身体倾斜的功能正在退化。此姿势不仅能够促进淋巴的活动，还能够使肋骨间的间隔变宽，促进肋部下受保护的内脏的活动，效果非常明显。

练习此姿势的过程中，最重要的是要在保持坐姿的情况下，身体保持端正，并且臀部向身体倾斜方向的反方向降低。本姿势也可在站立时或躺下时练习。

请这样做1 双膝跪地而坐，吸气的同时双手手指交叉向上抬起，眼睛向上看。2 边呼气边收缩腹部，同时稍微提臀，然后降低于右侧地面，上半身向左侧倾斜。按照同样的方法，向另外一个方向进行练习。

|舒缓心灵|弓式

在弓式中，将身体像弓一样向后拉。坚持练习此姿势，能够拉伸腹部，从而促进消化，在心理上获得安定。如果仔细观察人们哭时的样子，会发现大部分人是低下头，蜷缩肩膀，腰部与背部变得弯曲。此时，想要终止哭泣的话，最好将身体向后拉伸，抬起头，舒展肩膀，使腰部和背部伸直，所有的这些运动不仅能够改变身体的状态，还能够对心理产生积极的影响。舒展胸部能够让心胸变得开阔，强健小腹能够培养胆量。后面在减肥瑜伽的章节中将会再次提到，对于去除腹部脂肪以及保持身材不可或缺的姿势就是弓式。持续练习，可以缓解由长坐引起的腰痛、肩背痛、头痛、便秘、月经异常、消化不良等症状，还能够使人的胆量变大。

请这样做1 趴下，将腹部与额头贴于地面，用双手抓住两脚踝。2 边吸气边将双脚向上抬起。3 呼气的同时将头部向后拉伸，头部尽量向上抬起。吸气，将身体下降至地面，呼气的同时放松胳膊，进行休息。

Yoga Tip 对于初学者而言，应该尽可能地将腿部抬高，但不要对腰部造成伤害。当熟练掌握动作要领以后，即使抬得再高也无妨。腿部抬起的高度不同，获得刺激的身体部位就不同。

|预防身体老化|犁耙式

脊椎，是人类能够直立的象征。为了身体健康，一定要保持脊柱既柔软又强硬。随着年龄的增长，背部会越来越弯，脊柱也越来越脆弱，人体很容易疲劳，这些标志着身体机能的衰退。平时人们在生活中总是保持腰部直立，脊柱因此受到长时间的压迫，脊柱骨骼块儿与块儿之间逐渐变窄，从而出现椎间盘突出和腰痛等症状。本姿势能够使变窄的脊柱骨骼张开，促进血液循环，防止脊柱骨骼硬化以及骨骼老化。

此外，在练习本姿势时，背部肌肉能够完全被展开，同时腹部肌肉强力收缩，身体内脏机能得到强化。此动作对于治疗肌肉疾病、腰痛、颈部弯曲、习惯性便秘、胃肝脾疾病等均具有良好效果。

请这样做1 背部贴于地面躺下，双手置于臀部两侧，后拉下巴，吸气，慢慢将腿抬起至垂直于地面。2 呼气，将双腿抬起过头顶，此时下巴置于胸间，膝盖保持伸直。将注意力集中于颈部和颈部后方，此姿势保持几分钟，最好保持2～3分钟。3 慢慢吸气，将臀部下降至地面，整个过程中感觉脊柱骨骼渐渐着地。此过程需要一直保持紧张状态，直至脚碰到地面为止。

Yoga Tip 在本姿势中，慢慢抬起腿部是一大特征，有助于强化腹肌。感到吃力时，可以将膝盖弯曲或者用双手手指紧扣抱住膝盖。

|青春永驻，容颜焕发|肩倒立式

肩倒立式在瑜伽中的地位非常重要，如果说头倒立式姿势是瑜伽姿势中的“王”，那么肩倒立式就是“王妃”。有人说，自从人类开始用两条腿走路才开始有了疾病。两条腿走路时，心脏受腿部疲劳影响最为严重，这就是为什么四条腿走路的动物基本没有患心脏病的原因。用四肢行走的动物的心脏与大脑位于同一水平面，体内血液循环非常容易进行，大脑血液供给十分充足。练习肩倒立式，能够缓解腿部疲劳，减少对心脏造成的负担，还能够促进血液循环，消除头痛。当大脑供血充足时，身心将感到十分愉快。同时练习本姿势和犁式姿势时，能够刺激位于颈部下方与后方的甲状腺与脑垂体，促进荷尔蒙的分泌，从而改善面部血色，有利于全身健康。不仅如此，此姿势还能够提高皮肤弹性，有助于美容。

请这样做1 背部贴于地面平躺，双手扶住地面，呼气，抬起下半身，越过头部。对于初学者而言，抬腿时腿部可以弯曲或者用手托住臀部。等到熟练掌握动作以后，一定要在腿部完全伸直的情况下抬起下半身。2 用双手托住腰部，小腹部发力，慢慢将双腿置于竖直，保持腰部直立。3 在此过程中，脚踝、膝盖和臀部要自然发力。坚持几分钟（一般为2～3分钟）以后，活动腹部，进行深呼吸。将腿部放下时，伸直胳膊与膝盖，将臀部慢慢下拉至地面，进行充分休息。

Yoga Tip 上午身体最为僵硬，比较适合练习此动作，开始前用拉伸运动作为准备活动，效果更佳。眼睛、耳朵、鼻子等处有炎症的患者练习此动作要慎重。

|调节身体均衡感|树式

在小时候的“撞拐”游戏中，我们用提起的膝盖去撞击对方，但用膝盖撞击绝对不是获胜的要领。真正决定胜败的关键是能否用一只脚保持身体的均衡，有时候仅仅提着一条腿一直逃跑也能将对手拖垮。当人体处于一条腿站立的时候，能够开发人体潜能的间脑便开始发挥作用。间脑主要是在人体处于断食、倒立、倒着走等一些非常规生活状态时发挥作用。人体头部的位置决定着身体的均衡，树式能够提高间脑维持均衡的能力。练习树式，能够使颈部肌肉和耳朵内部器官变得发达，从而获得端正姿势的效果。另外，想要维持端正的姿势，大脚趾和足心需要特别发达，本姿势就是特别针对这两个部位进行锻炼。

请这样做1 保持端正的姿势站立，右侧脚底板置于左侧大腿内侧。2 吸气，抬起双手保持水平，在脸部前方合掌，此时眼睛看向正前方。3 吸气的同时将手向天花板伸直，呼气将双手最大化向上抬起。吸气，将双手置于头部前方；呼气，将手放下。此过程中，大脚趾处要保持发力，膝盖保持伸直。向另外的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

Yoga Tip 练习保持均衡的动作时，要保持视线同眼睛高度一致，两侧腿部要保持站立1分钟以上。

|矫正脊柱|鱼式

如果每天只能修炼一种姿势，那么向各位强烈推荐鱼式。此姿势能够使日常生活中造成的脊柱前屈从颈骨到尾骨得到彻底纠正，变为后屈。脊柱前屈会造成胸部肌肉的萎缩，肋骨下垂，从而导致肋骨容易活动，腰部力量丧失，腹部受到压迫，而鱼式能够解决这一系列问题。

本动作中，胸部和下巴需要抬高，能够使腰部充满力量，刺激尾骨，从而提高生殖器机能，强化肺部，促进心脏的血液循环。此外，此动作还能够清除淤血。在《瑜伽经传》中，曾记录有此动作能够治疗所有的疾病。

请这样做1 背部贴地躺下，双腿整齐地并在一起。双手手指紧握，将大拇指握在里面。胳膊肘部置于腋旁，拳头置于胸部。2 呼气的同时，胳膊肘部用力推地，将胸部顶起，头部向后仰。脑门贴在地面上，整个下半身也贴于地面。背部被全部抬起，每一块脊椎骨都处于绷直状态。3 保持深而均匀的呼吸，尽自己的最大努力保持几分钟（最好在2～3分钟之间），之后慢慢放松，进行休息。

|平静呼吸，获得安定|莲花坐姿

在瑜伽中，规定肚脐眼以下为肉体，肚脐以上为精神，生殖器官包含着高兴、悲伤、喜悦和快乐。

莲花坐姿，以肚脐为中心将下半身锁住，利用身体的上半身使能量获得转换。莲花出淤泥而不染，能够从污泥中获取能量。莲花坐姿意味着练习者虽然处于现实世界之中，却维持着积极向上的精神状态。

莲花坐姿，虽然基本不用肌肉，却能够使人感到安定，将身体能量转换为精神能量。在练习过程中，脑电波逐渐稳定，身体内各项循环也十分顺畅，如果能够进一步达到冥想状态，那效果就更加明显。在《瑜伽经传》中曾记载，本姿势能够治疗肉体的不协调，以及修炼者几乎所有的疾病，被誉为“疾病的破坏者”。

请这样做1 弯曲一侧的膝盖，置于另一侧大腿之上，用手按住膝盖，弯曲另一侧的腿向上抬起，两条腿左右交叉。如果对于此动作感觉困难，将双腿随意交叉即可（半盘坐）。2 双手手心朝上，挺胸，尽力保持上半身挺直。此时尽量挺直腰部，使自己身高最大化。轻轻拉下巴，将颈部伸直，头顶好像顶到天花板一样。眼皮自然下垂，自然地进行呼吸，进入冥想。不要勉强，但尽量时间长些。

Yoga Tip 本姿势为佛祖打坐的姿势，因此，很多人错误地认为此姿势与佛教有某种联系，其实此动作早在释迦牟尼诞生前就已经出现了。释迦牟尼曾向卡尔喇嘛等多位大师学习瑜伽长达六年之久，每次进行冥想时都利用此动作。含有印度传统思想以及精神文化的瑜伽冥想姿势被应用于佛家禅的修行，是一种很正常的现象。在韩国，由于佛教比瑜伽传入的时间早，人们都错误地以为瑜伽起源于佛教。其实瑜伽与宗教无关，本姿势对身体健康非常有益，请坚持练习。

专为初学者设计的基本瑜伽一览

下面的这张图表，将基本课程用图表整理出来，能够使初学者在自己练习瑜伽时容易掌握。根据每个姿势的编号，阶段性地进行练习即可。总共30天，共3个阶段，每个阶段10天。第一阶段，一定将每个动作练习到位，以此为目标；第二阶段，要坚持将动作连贯地做出；第三阶段，要致力于记住每个动作并熟练掌握。每个阶段需要30分钟到1小时。另外对于那些平时比较繁忙的练习者，专门准备了30分钟的课程。

● 每天30分钟瑜伽●

我遇到的古鲁

在印度修行期间，经常能从冥想大师或者僧人那里听到一句话：“没问题，别担心（No problem, Don't worry）。”

第一次听到的时候感觉十分荒唐，但是在印度生活一段时间以后，我慢慢地对这句话开始认可。

记得那时候我正在喜马拉雅山一带短暂停留。在印度滞留的签证已经到期，需要到首都新德里进行延期。凡是去过印度的朋友应该都知道，印度国土的宽度是韩国的33倍，从首都新德里到孟买（相当于韩国首尔到釜山）坐缓行火车需要36个小时，从新德里到加尔各答也需要36个小时。

在印度无论去哪里，总要留有充足的时间才行。因此，在我的签证到期前10天左右，我便打算到外国人登记处办理，但是当时新德里的工人正在罢工。

印度是个大国，连罢工的规模也大得要命。一般的罢工短则一星期，长则半个月。我心想，这次可出事儿了，我肯定要因非法滞留被通缉了。

当时在印度我生活的修炼院里，没有电视、收音机、报纸，在45℃的高温下，居然连风扇都没有。因此，我根本不知道新德里当时正在罢工，仍然傻傻地打算前往新德里去申请延期。

知道新德里的工人在罢工后，我感到十分担心，便向古鲁（印度导师）请求帮助，但是古鲁却说：“别担心（Don't worry）。”我以为古鲁有什么别的方法，于是很期待他的下一步回答。时间匆匆而过，好几天过去了，还是没有任何回答。很长时间以后，才得到这样的回答：继续待着就行了。

古鲁的意思是，让我在修炼院里再练习冥想两三年，一直待到第五年，追究非法滞留者的期限就会过期，到那时候再走。古鲁还说我本来就是为了学习冥想才来到印度，最起码要呆上五年才能学有所成，来回跑只是浪费时间。

多么简单明了的话语！再多待一段时间就行了！原来是我这只来自韩国的小鸟没能理解印度这只大凤的想法啊！

那也要再追问几句。“大师，我的老婆怎么办？”

大师答曰：“想你或者需要你的时候她就来找你了，想把你带回韩国就会把护照办好了来。”

没错，没错，这些听起来十分荒唐的回答现在还时而刺痛我的心胸。

当时假如我听了大师的话，如今会是什么样子呢？说不定现在我已经成为一名小古鲁在给别人说法呢。虽然当时我没能领会大师深奥的语言而丧失了珍贵的机会，但是当时的经历对于我以后处理各种事情有很大的帮助。

对于刚起步学习瑜伽的人而言是多么的困难，每当他们犹豫的时候，我总会这样说：“别担心，开心点！（Don't worry！Be happy!）”

PART 4 让身体不痛不病的保健瑜伽

查克拉是人体的能量储存站

虽然瑜伽可用于全身治疗，但是每个瑜伽动作所取得的效果并不固定。因此，本章为忙碌的现代人精心准备了一些内容，能够在短时间内取得明显效果。根据瑜伽哲学，在人体内有7个充当能量中枢的脉轮，每个脉轮都与7万多个能量通道相连。学习调息法，加上各种瑜伽姿势，能够控制全身的能量流动，开发身体潜能，与身体的五脏六腑、内分泌腺等息息相关。本章根据不同的脉轮将内容进行了分类，另外还补充了一部分本人作为指导积攒的实际经验。但是，因为每个人的体形、体质不同，所得到的效果也不尽相同。

摆脱一切欲望，缓解全身疲劳

记得曾有一位外国瑜伽老师在韩国举办公开讲座时，有人提问“什么是疲劳”，那位老师回答：“本来就没有疲劳，有的只是疲劳感。”真正的疲劳，应该像产妇刚生过孩子一样，我们平时感觉到的所谓“疲劳”根本无法与之相提并论。大家平时感觉到的疲劳，一般可以分为精神性疲劳和心理性疲劳。下面介绍一下人是怎样感觉到疲劳的，那些总是感觉疲劳的人可要注意哦。

当血液在人体内快速循环的时候，我们会感觉心情愉悦。不过要保证血液在快速流动的同时十分清晰，而血液的清晰主要取决于肝脏的解毒功能是否能够正常进行。要想让肝脏正常工作，充足的休息是必要条件。但是，只有当胃休息时，肝脏才能够获得休息。如果不停地吃东西的话，胃和肝脏就要马不停蹄地工作，根本无法得到休息，肝脏会一直处于疲劳状态。所以，疲劳感和饮食有着不可分割的联系。我们平时常说“好好吃，好好休息，才能健康”。可见饮食是我们健康的基础。因此，在练习瑜伽时，必须严格遵守对饮食的限定以及断食的修炼方法。

除此之外，全身疲劳还受姿势的影响。不稳定的呼吸和姿势会对脊柱造成压力，进而压迫肝脏。也就是说，如果脊柱出现异常，便会妨碍肝脏的正常活动，从而导致身体内毒素堆积，使人感到非常疲劳。

正确的姿势与合理的饮食，是将人从疲劳中解放出来的最好方法。下面让我们来学习一些瑜伽动作，放松疲惫的胃和肝脏。

平躺式

平躺式与前面提到的尸躺式一样，此姿势能够使脑部得到放松，对身体内气体的流动非常有益。随着体内气体流动的加快，身体内长期堆积的废弃物被排出，头脑也将变得十分清澈。另外，身体在平躺的状态下能够得到完全放松，内脏器官也可以得到充分的休息。

平躺式最好选择在晚上或者就寝之前，每次时间不宜太长。平躺式是瑜伽姿势里非常基础的一种，同时也是能够获得休息的最好姿势。

请这样做1 平躺，两腿自然张开，同肩宽基本保持一致，双手置于两侧，同身体保持一个拳头的距离，掌心朝上。腿部、胸部与胳膊不要发力，完全放松，使面部和头部自然安定。2 用身体慢慢感觉微小动作带来的细微震动，一点一点慢慢沉淀，渐渐进入忘我境界，呼吸要慢而平稳。

锁腿式

在Pawanmuktasana中，“pawan”的意思为风与蒸气，而“mukta”为去除、放开的意思，因此整个词语可以概括为“祛风”的意思。锁腿式中均为一些微小的动作，这些不起眼的动作能够去除一切阻止能量在身体与心中自由流动的因素。

对于锁腿式而言，集中注意力远远比动作本身重要。此动作的目的主要是刺激身体末端的神经，同经脉刺激疗法的原理一致。

在练习瑜伽的过程中，会意外地发现原来我们的身体很简单，甚至仅仅通过控制神经的接触与血液的顺畅流通就能够治疗大部分疾病。骨骼听从肌肉的支配，而肌肉服从于神经。神经受大脑的支配，而最终支配大脑的是我们的心。瑜伽就是利用前面提到的种种关系，来使我们的身体产生变化的过程。练习锁腿式时，注意动作一定要细微。

在开始瑜伽动作之前，为了缓解心脏的压力，可以练习此动作。练习时，将此姿势想象成冥想体操，不停地去感觉微小的振动。每个动作反复练习5～10次。

动作1 放松脚趾1 如照片所示坐下，立起脚踝。2 吸气，尽力向前弯曲脚趾，保持几秒钟。3 呼气，尽力向身体一侧拉拽脚趾，保持几秒钟。此时脚踝处不要发力，不要移动。

动作2 放松脚踝1 放松坐下，呼气，脚踝向前推，好像脚尖要碰到地面一样，坚持几秒钟。2 呼气，脚踝最大限度地向身体一侧拉拽，坚持几秒钟。

动作3 放松脚踝将脚踝慢慢地按照顺时针方向转动。在此过程中，脚尖向下时吸气，脚尖朝上时呼气。膝盖处保持绷直，之后按逆时针方向转动。

动作4 放松膝关节1 两腿伸直坐下，弯曲左膝，双臂抱住左侧大腿，双手交叉握住。此过程中，最好保持腰部直立，但初学者可以选择适合自己的姿势，不必勉强。2 吸气，伸直左腿。呼气，弯曲左侧膝盖，将大腿拉向胸部。另一侧也按照同样的方法进行。

动作5 放松膝关节保持动作4中的姿势，用左脚尖慢慢画圆圈。吸气，此时改成由上向下转动，呼气，从下向上转动。另外一个方向按同样的方法进行。

动作6 放松骨关节双腿伸直坐下，将右脚置于左侧大腿之上，用左手抓住右脚，右手抓住右腿膝盖，吸气，将弯曲的膝盖抬起，呼气，将膝盖向地面按压。另一条腿也按照相同的动作要领练习。

动作7 放松手指1 放松坐下，双臂同肩宽保持一致，向上抬起，吸气的同时最大化地将手指伸开，感觉手指中每个关节都在拉长。2 呼气的同时，将大拇指置于里面，紧紧握住拳头。

动作8 放松手腕1 双臂同肩宽保持一致，抬起，边吸气边将手腕朝地面方向最大限度地弯曲。2 呼气，将手腕紧紧向上拉拽。

动作9 放松手腕双臂与肩宽保持一致，抬起，大拇指置于手心，紧紧地握拳，吸气，从上向下转动手腕，呼气，从下向上转动手腕。

Yoga Tip 也可用一只手抓住另一只手的手腕将其固定，然后转动手腕。

动作10 放松小臂1 双手与肩宽保持一致，抬起，手心朝上，边吸气边将手尽力向前伸展。2 呼气，弯曲小臂，手指尖置于肩膀处。

动作11 放松小臂1 双臂向两边张开，手心向上，吸气的同时将手尽力向两边伸展。2 呼气，弯曲小臂，手指尖置于肩膀上。

动作12 放松肩膀1 双手置于肩膀上方。2 吸气，将小臂从上向下转动，呼气，将小臂从下向上慢慢转动。

动作13 放松颈部1 吸气，慢慢低头，下巴好像要碰到胸部一样，呼气，头部慢慢向后仰。2 呼气，将头部慢慢向旁边倾斜，耳朵好像要碰到肩膀一样，吸气，恢复原位。向另外一个方向按照同样的方法练习。3 按照方法1和方法2的顺序，慢慢转动颈部画圈，一边吸气，一边从上向下转动，呼气，从下向上转动。

Yoga Tip 练习时，闭眼能够使人更加放松。如果双眼睁开，眼珠要和颈部转动的方向保持一致，使眼部也得到瑜伽练习。

动作14 放松全身（伸懒腰）1 背靠地躺下，如照片所示，抬起右手于头部上方。左脚脚尖向身体一侧拉拽，呼气，右手与左脚最大化地伸展。另一侧按照相同的动作要领练习。2 背靠地躺下，双手抬起于头部上方，双脚脚尖向身体一侧拉拽，呼气，将双手与双脚最大化地伸展。

猫式

仔细观察猫的移动，会发现真的没有任何声音。猫之所以能够如此敏捷，具有韧性，全都归功于强壮的脊柱。不论是身体还是心灵，都要具有韧性才能保持健康。平时见到的老化现象，都是由于身体变得僵硬，丧失了柔软性。因此，可以说柔软性象征着年轻、强壮和美丽。猫式能够使人获得像猫一样柔软的身体，从而达到防止老化的效果。练习猫式时，将胳膊用力伸直然后打哈欠，即进行深呼吸，能够让全身变得柔软。通过练习猫式，能够使身体内收缩的肌肉得到放松，并获得神经的平衡，身体各处的疲劳以及脊柱的疲劳都可以得到缓解。

练习猫式时，单纯地模仿姿势意义不大。对于每个动作，都要精确，强力而且真诚地练习，长期坚持，才能获得效果。

请这样做1 做爬行姿势，双手双脚分开，同肩宽保持一致。2 呼气，将后背向上提起，背部保持最大化弯曲。耳朵尽力贴于双臂之上，下巴尽力贴于胸部。小腹部也尽力向后背方向拉拽，保持此姿势一段时间，吸气，恢复原来姿势。3 保持爬行姿势，呼气，头部向后仰，下巴向后抬起，腰部尽量放低。4 反复练习2与3中的动作。在此过程中，练习2中的动作时吸气，练习3中的动作时呼气。结束动作后要充分休息。

纠正脊柱

在瑜伽练习中，所有动作都是以脊柱为中心完成的。现代社会中所谓重拾身体均衡，主要就是通过纠正脊柱来完成的。

脊柱为整个人体的中心，由四个部分形成的曲线构成。只有当这四部分曲线能够完美地维持人体均衡时，才能够带来全身的安定和平和。

脊柱如果很端正，就算长时间站立，也不容易感到疲劳，而且站立有利于气与血的循环。这是因为跟随着脊柱的走向，能量、血液与神经的通道相互连接。可以说，几乎所有的瑜伽姿势都有矫正脊柱的作用。

山式

本姿势是瑜伽基本姿势中的一种，要求像山一样安静而坚固地站立。不太熟悉瑜伽姿势的初学者非常适合练习此姿势。除此之外，山式不受地点的限制，不管在哪里都可以练习，非常方便。

练习过程中，要把自己完全想象成一座山，从头到脚，在静静感受自己肌肉、神经、骨骼的同时，努力矫正自己的身体。

请这样做1 双脚并拢，保持直立，双臂在身体两侧自然下垂。2 使双膝处于紧张状态，将膝盖处肌肉向上拉拽，收紧肛门处括约肌。3 收腹，微微挺胸，并舒展胸部，收下巴，脊柱与颈部保持伸直。4 两脚底板均匀负担全身体重，目视正前方。进行自然呼吸，仔细观察像山一样屹立的自己。

Yoga Tip 练习此姿势，你将明白保持1分钟以上一动不动的立正姿势其实非常困难。

三角式

三角式是站立姿势中最具代表性的一种。练习此姿势，能够使小腹部充满力量，提高脊柱与背部肌肉的柔软性和弹性。想要维持端正的脊柱，仅仅拥有柔软性是不够的，还要培养弹性，这样才能使瞬间扭曲变形的身体快速复原。三角式中人的上半身扭转，使全身处于紧张状态，对于去除肋骨处赘肉、提臀、丰胸等有着非常好的效果。另外，此姿势还非常有利于美容。由于此姿势能够舒展腹部两侧的肌肉，除了能够纠正弯曲的身体部位还能矫正骨盆，进而促进肠内的血液流通，缓解便秘、腹泻等症状。

请这样做立正站好，双腿张开，保持为肩宽的3倍并在一条直线上。双臂水平伸直，呼气，慢慢将上半身向左侧倾斜，用左手抓住左脚脚踝，慢慢将右手伸向天花板。视线朝上，注视右手手指指尖。吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

Yoga Tip 练习三角式时，一定要使膝盖处始终处于伸直状态。大拇指处要发力，用以保持身体平衡而不至于摔倒。如果感觉此动作很简单，可以将倾斜一侧的腿部扭动。

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