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作者：葛静

出版社：天津科学技术出版社

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五谷杂粮养生一本全试读：

前言

五谷杂粮，是我们从出生就赖以生存的食物，是我们餐桌上必备的食材，是每天的饮食必需，在中国居民膳食结构宝塔中，由五谷杂粮为原料，派生而来的食物占了食品比例的50%~60%,可见其品种繁多。《黄帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，而在《孟子·腾文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”。随着社会经济和农业生产的发展，五谷的概念在不断演变着，明朝的李时珍在《本草纲目》中记载的谷类有33种，豆类有14种，总计47种之多。现在，通常说的五谷杂粮，实际上是粮食作物的总称。

俗话说的好，“天生万物，独厚五谷，食之养人，全赖五谷”，《黄帝内经》中也提出过了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则，这种均衡的饮食观说明了五谷杂粮是饮食的基础、健康的基石。同时五谷杂粮含有12丰富的营养元素，如维生素A、维生素B、维生素B、维生素C、维生素E和钙、钾、铁、锌等微量元素，其中多种五谷杂粮还拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸。

所以，从古至今皆有相关学者不断研究五谷杂粮所含营养素，并将之融入中国传统医学和现代医学的食疗中，更将五谷杂粮与其他食材、药材搭配，以增强对人体的益处。像多食用全麦类食物，可以起到抗忧郁的作用；喝小米粥，能改善情绪低落；食用玉米，具有延缓衰老的功效；喝花生红枣茶，能润肺止咳；喝黑米糊，益气补血、暖胃健脾；喝桂圆银耳汤.，养心安神；喝杏仁茶，清热润肺；吃糯米蒸糕，补中益气；吃萝卜糕，健脾益胃、滋补肝肾、祛脂利湿；吃芝麻菠菜，补肝益肾、开胸润燥；吃山药炖羊肉，温中散寒、补虚益血、润肺通肠。味道苦涩的荞麦含有丰富的维生素E，科学食用能使脑细胞免受损害，从而保护机体的健康，起到延缓衰老的功效。

为了身体健康，让我们走近五谷杂粮，了解五谷杂粮的基本知识，学会用五谷杂粮去养生治病。我们综合中华传统养生理论与现代医学保健知识，引入最先进的健康理念，并结合中国人日常生活的饮食习惯，系统介绍了五谷杂粮与养生防病的关系，以及各种谷物养生食疗方的制作步骤和营养价值，还提供了科学实用的食物养生指导。全书按《中国居民膳食指南》中不同病症、不同人群、不同季节等对食用五谷杂粮的要求分类，主要介绍了五谷杂粮的养生功效及养生食谱、治病偏方等，内容全面，体例清晰。书中没有任何高深、枯燥的健康医学理论，而是把大家最关注的健康知识融入日常饮食之中，通过谷物小档案、食用宜忌、健康贴士、营养功效、营养成分、药典摘要、挑选储存等内容分别介绍了每种谷物的养生功效、挑选方法以及适合和忌用的人群等，内容深入浅出，简单明了。

本书集合中华传统养生智慧与现代健康营养理论，让人们了解食物营养与健康密不可分的关系，指导人们认识食物的营养成分与健康功效，学会科学利用食物，达到强身健体和治疗疾病的目的，享受更美好的生活。

绪论 天生万物·独厚五谷 食之养人·全赖五谷

人的一生，健康是第一位的。只有身体健康才是真正的幸福。那么我们该如何爱惜和保护身体呢？正像人们常说的那样：“最好的医生，是自己；最好的医院，是厨房；最好的药物，是饮食；最好的疗效，是坚持”，而五谷杂粮正是普通百姓厨房里最常见、最普通的食材，也是我们最好的健康良药。所谓“药疗不如食疗，药补不如食补”。

药食同源，古老养生智慧

按中医学的理念，凡是中药，都可以食用，只不过在用量上有少许差异而已，也就是说：毒性作用大药物的食用量小，毒性作用小药物的食用量大。因此，严格地说，在中医学中，药物和食物是不分的：药物即是食物，食物也是药物；食物的副作用小，而药物的副作用大。这是“药食同源”的另一种含义。

然而实际上，饮食的出现，比医药要早得多。因为，人类为了生存、繁衍后代，就必须摄取食物，以维持身体代谢的需要。《淮南子·修务训》称：“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。当此之时，一日而遇七十毒。”可见，神农时代药与食不分，无毒者可就，有毒者当避。换句话说，那时，人们只有食物，并没有药物。

当人类社会不断发展，发现的食物越来越多时，各种食物的性味和功效也被人们慢慢认识并重视，同时，在经过长期的生活实践中，人们发现一些食物不但有食用价值，还可以用来治病，于是有些药物就从食物中产生了。这些生活体验，载入了《神农本草经》《黄帝内经》《食疗本草》，甚至《本草纲目》等，已经将食物及医药溶成一体，演化出“药食同源”的文化。

这是“药食同源”的另一种含义，也是食疗的基础。《黄帝内经》说：“空腹食之为食物，患者食之为药物”，说明了食物与药物之间是可以转化的。“大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”，这可称为最早的食疗原则。

从上面这段话，我们可以总结如下3点：（1）是药三分毒。（2）药补不如食补。（3）药膳养生不如食疗养生。《养老寿亲书》说：“善治病者，不如善慎疾；善治药者，不如善治食。”人们很早就认识到，除了运用药物来防治疾病外，谷、肉、果、菜等食物也是应当充分利用的。其在《黄帝内经·素问》中就提出了：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则，说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。

五谷为养：古代的五谷是指稻、黍、稷、麦、菽等。《黄帝内经》认为五谷能养五脏之真气。如今五谷已经泛指各种谷类、豆类等，俗称五谷杂粮。日常饮食中五谷都是药食俱佳之品。如小米健脾和胃，失眠患者适合脾胃虚弱者食用；小麦具有养心益肾除热、止渴、安神宁心的功效，失眠患者可用带皮的全小麦熬粥喝，可以起到疏肝理气，调畅心气的作用；大米补中益气、健脾和胃、滋阴润肺、除烦渴，经常喝点大米粥有助于津液的生发，可在一定程度上缓解皮肤干燥等不适；黑豆补肾强身、活血利水、清热解毒，尤其适合肾虚者食用；高粱健脾益胃，具有很好的养肝护肝作用。小米

五果为助：五果是指一般水果，尤指桃、梨、杏、李、枣，实际上是水果、干果的统称。“尝遍百果能成仙”，是中国一句脍炙人口的谚语，说明常吃各种水果有利健康。水果味美滋养又治病已经成为人们的共识。例如：樱桃“甘为舌上露，暖作腹中香”，“闻道令人好颜色，神农本草应自如”；红枣补血益寿，民谚赞称“一日吃数枣，终生不显老”；西瓜清热解毒、除烦止渴、利尿通便，有“天生白虎汤”之誉；山楂可和胃健脾、增强食欲、调节血脂的功效更是众人皆知。

五畜为宜：五畜是指牛、羊、猪、犬、鸡以及乳汁、禽蛋等各种动物性食品。益即增补之意，可补充增进主食的不足。适当食用动物食品，能使人的体格强壮，精力充沛。有些动物食品还有很好的食疗功效，如狗肉养肝、温肾助阳；羊肉养心，暖脾温肾；牛肉养脾，益气壮骨；猪肉养肾，滋阴养血；鸡肉养肺，甘温补虚……如此种种，不一而足。对症食疗，裨益多多。

五菜为充：蔬菜在中国饮食文化中占据重要的位置，食用的历史非常悠久。古籍《尔雅》定义蔬菜为：“凡草可食者，通名为蔬。”流传于民间的许多有关饮食的金科玉律都与蔬菜的保健功能有关。如：“食，不可无绿”“三天不吃青，两眼冒金星”“青菜豆腐保平安”“萝卜上市，郎中下乡”“四季吃生姜，百病一扫光”“早吃三片姜，胜过人参汤”“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”等，可见菜之重要。

这与《中国居民膳食平衡指南》有异曲同工之妙。《中国居民膳食平衡指南》认为，要达到平衡膳食，促进健康，就要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。对机体代谢、生理功能、健康状况起最大作用的最主要的养分是能量和蛋白质，而“五谷为养”正是强调了人体所必需的能量和蛋白质主要应由粮食供给。

所谓“安身之本，必资于食”，“食借药之力，药助食之功”，二者相辅相成，突出显示了“药食同源”在中医养生保健中的独特优势。

四性五味，食物养生密码

饮食养生首先要讲“性”。“性”是指食物有寒、凉、温、热等四种不同的性质，中医称为“四性”。后来，在四性的基础上，又增加了一种平性，意思是既不寒也不热，既不凉也不温，属于寒热、温凉之间。只有平性的食物才能供给人们长期食用，而不会使得身体产生毛病，还能对人的脾胃进行滋养补益。

寒、凉、温、热四性，按照古人的说法，“凉为寒之初，寒为凉之极”，“温为热之初，热为温之极”，所以，寒凉属于一种性质，温热属于一种性质，这两种性质截然相反，相互克制。一般来说，所以寒凉、温热的食物都不宜长期地吃。经常吃的话，不是产生小疾，就是会生出大病。寒性食物具有清热解毒、泻火通便、减轻热证的功效；热性食物具有温中散寒、助阳补火的功效。食物的四性五味五脏图

同时饮食养生，不仅要考虑食物的性，还要考虑它的“味”，性、味的不同组合形成了药物的作用，但却没有药物的副作用。五味，是指咸、苦、辛、酸、甘。中医认为，五味与五脏之间有着密切的联系和对应性。《灵枢·五味》提到“酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。”《灵枢·九针》亦有“酸走筋，苦走血，甘走肉，辛走气，咸走骨。”《素问·五藏生成》中说：吃得太咸，会抑制血脉的生发，因为血脉凝聚使人看上去面无血色；吃得太苦，会因为肺气得不到宣发而皮肤枯槁，毛发脱落；吃得太辛，手爪会因为筋肉食物弹性而显得干枯；吃得太酸，会因为肝气盛而脾土衰，使肌肉角质变厚而嘴唇外翻；吃得太甜，会因为肾的收敛功受到影响，造成头发的脱落。

1.咸味入肾——软坚散结

研究发现，咸味食物含有丰富的无机盐，具有调节肾脏泌尿的作用，同时它所含的钙、磷质也是构成骨骼的要素之一，这和“咸入肾走骨”的记载不谋而合。

2.苦味入心——燥湿泻下

苦味食物富含黄柏碱，多带有消炎作用，通过内分泌及自主神经间接来调整心脏功能及周边血管通透性，所以对血压、血糖及凝血系统具有调节作用。

3.辛味入肺——发散行气

辛味食物所含的挥发油成分具有调节汗腺分泌，扩张呼吸道，改善呼吸功能的功效，这便是“辛入肺走气”的意义。在淋雨怕受寒，煮一碗姜汤驱寒预防感冒，便是例证。

4.酸味入肝——收敛固涩

酸性食物所含的机酸、鞣质，具有镇静调节植物性神经、内脏和血管平滑肌的功效，临床用于扩张血管降低血压，促进胆汁分泌、降低胆固醇颇有见效。

5.甘味入脾——补中益气

甘味食物所含的糖类、蛋白质、维生素等营养素，具有调节消化道运动分泌，促进消化吸收，增强免疫力的功效，因此对人体具有补益的作用。同时，某些甘味食物，如饴糖，还能抑制肠道平滑肌的痉挛收缩，达到“甘可缓痛”的作用。

所以，饮食养生，既要讲究寒温适中，也要注意五味调和。

五谷食疗养生，伟人长寿秘诀

我国第一代中央领袖们虽然经历了残酷的战争生活，但是这些饱经风霜、历经磨难的领袖们大多都很长寿，如毛泽东83岁、朱德90岁、邓小平93岁、陈云90岁等。

那么他们长寿的秘诀是什么？

很多人先入为主地认为，领导人吃的都是山珍海味、珍禽走兽，一顿饭得好多菜——像过去的皇帝一样；有“大内秘方”“保命针”“特效药”等。其实，这是一种误解。

原中央警卫局中南海门诊部保健专家、主任医生、教授胡维勤，这样说道：“说领导人一定有什么保养秘方，封锁起来不让普通人知道，那都是误导人的，是一种误解；要说中南海保健工作有什么‘秘诀’，那就是饮食上‘以谷类为主，食物多样’，这个可以算作一条，老首长们深谙此道，都在生活中实践着。”

曾经为多位中央领导配餐的营养学泰斗、原北京军区总医院营养科主任李瑞芬透露说，（领导人长寿）秘诀在于均衡饮食加运动。国家领导人日常饮食，并不是山珍海味，他们的食谱以粗粮为主，少食多餐、少肉多菜。正餐一般只吃七八分饱，两餐之间要另加零食。例如上午10时左右吃一碗银耳莲子羹或麦麸，下午3时左右喝半杯酸奶、吃几粒坚果。

由此可见，领导人吃的和我们一样，甚至比我们更“清淡”，他们之所以能够长寿，合理的饮食结构和健康的生活方式是重要因素。

1.毛泽东的养生之道

有次，毛泽东对外谈及自己的养生之道时，总结出了“基本吃素，饭后百步，遇事不怒，劳逸适度”的健康16字诀。“基本吃素”指的是“多吃素，少吃荤”，而不是全然吃素，荤素比率约2比8，可分开吃，也可合在一起吃。素食饮食的纤维素摄取量较高，除可预防并改善便秘外，还可降低血中胆固醇，减少心脏血管疾病的发生率。“饭后百步”强调多运动的好处，因为运动时交感神经活化，血管舒张，肌肉代谢率增加，脑部组织活性上扬，不健康也难。“遇事不怒”和常保心情平静一样，都可降低舒张压，让心跳变慢，长久下来，血压飙高而引发心血管疾病及脑血管病变的概率当然大幅降低。“劳逸适度”则让人步调放慢，不再匆匆忙忙过日子，长命百岁。

2.邓小平的养生之道

邓小平的养生之道，归纳起来是“乐观豁达、坚持锻炼、合理膳食”12个字。“我一向乐观，天塌下来，我也不怕，因为有高个子顶着。”1984年10月11日，在原联邦德国总理科尔请教小平同志“长寿秘诀”时，他给予了如此答复。众所周知，邓小平在中国政坛三起三落，历经磨难，家庭成员也屡遭不幸，但他在逆境中从不怨天尤人，始终保持乐观的心态。

从青年时代起，邓小平就养成了坚持健身的好习惯。他虽然日理万机，但总是忙里偷闲进行锻炼。他的爱好很广泛，游泳、登山、散步都是他所喜爱的。1979年，已经75岁的邓小平自己登上了黄山。（1）91年的“七一”，当小平同志谈到自己的养生之道时曾说：“我今天的思维还不算老化，主要还是靠日常的运动，如散步、打拳、游泳等；对问题、对事物多抱以坦然乐观的心情；生活正常，调理得当；读书、看报、打桥牌、看足球、逗小孩。”

邓小平的饮食习惯很有规律。早餐8点半，午餐12点，晚餐6点半，几十年不变。他早餐爱吃鸡蛋、馒头、稀饭、泡菜；午餐和晚餐常是两素一汤。不仅如此，他还特别喜欢吃粗粮。每周都要吃至少两次粗粮，包括玉米面、荞麦面、高粱、小米等，做法有贴饼子、蒸窝头、熬粥等。这个习惯保持了很多年。他还喜欢喝米酒，饮酒前，先吃些菜肴，避免酒对胃黏膜的刺激。他有几十年的抽烟嗜好，但在医务人员的建议下，1989年彻底戒了烟。

3.陈云的养生之道

陈云的养生之道，可以归结为8个字“饮食有节，起居有时”。

陈云每顿中饭吃100克米饭，晚餐则吃75克米饭。不过，由于他的牙齿不好，对于饭的软硬要求颇为“严格”。20世纪70年代后，陈云根据自己的体重、活动量、年龄和胃肠消化能力，再结合长期的经验，为自己制定出符合营养学的膳食结构。早餐：两片面包，一杯豆浆，一碗稀饭，一个煮核桃仁；午餐：米饭100克（干重），一荤一素，动物蛋白70克；晚餐：米饭75克，豆腐约100克，蔬菜约150克（湿重）。一日三餐，定时定量，每到就餐时食欲都很好。每顿饭他都把所有的饭菜吃光，连汤都喝得干干净净。

陈云爱喝自制的豆浆，就是到外地，通常也要带上磨豆浆的小磨和大豆，早餐喝自制的鲜豆浆。他还曾对厨师说：“豆腐蛋白质多，蔬菜维生素多。豆腐和蔬菜虽然都是素菜，但不能互相替代。”

通常，陈云在每天晚上11时做就寝的准备工作，11时半上床，12时左右就睡着了。翌日早上8时起床，8时半进早餐。中午要午睡。但陈云十分注意保证睡眠的质量，每次睡觉时都不许有人打扰。在陈云的生活哲学是“睡眠第一，吃饭第二”。他非常重视要有一个高质量的、充足的睡眠，这是在长期战争中形成的生活方式，他说：“红军打仗，为了避开敌人的精锐部队，往往需要急行军走很多路，吃不饱肚子是常有的事。但当部队找到宿营地后，许多人做的第一件事不是吃饭，而是找地方睡觉。因为只有恢复体力，才有胃口吃饭，即使吃不上饭，也会有体力走路。”

散步是陈云晚年的“天天练”。他每天散步较为随意，大致上午半小时，下午20分钟。有时在散步前后，还做一做自编的适合个人身体状况的体操。

中国居民平衡膳食宝塔

1.膳食宝塔说明

膳食宝塔分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层：谷类、薯类和杂豆。注意三者合理搭配，每人每天应该吃250～400克，其中应包括50～100克的粗粮或全谷制品；

第二层：蔬菜和水果。每天应吃新鲜蔬菜300～500克和新鲜水果200～400克，且两者各有优势，不能只取其一；

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。每天应该吃125～225克，其中鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克。动物内脏胆固醇较高，不宜过多食用。

第四层：奶类、大豆类和坚果。每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，以及相当于干大豆30～50克的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似，可吃5～10克坚果替代相应量的大豆。

第五层：烹调油和食盐。每天烹调油不应超过25～30克，食盐不超过6克。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，对健康的影响还不大。膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。中国居民平衡膳食宝塔

2.膳食宝塔的应用方式

（1）确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

（2）根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

（4）要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

（5）要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

（6）各食物所需所占百分比

为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。

中国居民膳食指南

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

二、多吃蔬菜水果和薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

七、三餐分配要合理，零食要适当

八、每天足量饮水，合理选择饮料

九、如饮酒应限量

十、吃新鲜卫生的食物

1.膳食指南说明与应用

（1）一般人群膳食指南

①食物多样，谷类为主，粗细搭配

食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、B族维生素及膳食纤维等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

一般人群膳食指南

②多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。同时含丰富的维生素、矿物素的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，预防某些癌症等也有着重要作用。

③常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。同时豆类也含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常食用豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉过多带来的不利影响。

④经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和部分矿物质的重要来源。在我国一小部分城市和多数农村食用动物性食物的量还是不够的，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，导致身体不适。

⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

⑥吃清淡少盐的膳食

膳食不应太油腻，太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

⑦如饮酒应限量

白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等症危险。若饮酒可少量饮用低度酒，需注意的是孕妇和儿童应忌酒。

⑧不要食用过期食品

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的健康卫生状况。

2.中国孕期女性和哺乳期女性膳食指南

（1）孕前期女性膳食指南。

①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。

②常吃含铁丰富的食物。

③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。

④戒烟、禁酒。

（2）孕早期女性膳食指南

①膳食清淡、适口。

②少食多餐。

③保证摄入足量富含碳水化合物的食物。

④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

⑤戒烟、禁酒。黄豆

（3）孕中、末期女性膳食指

①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

②适当增加奶类的摄入。

③常吃含铁丰富的食物。

④适量身体活动，维持体重的适宜增长。

3.中国哺乳期女性膳食指南

①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。

②适当增饮奶类，多喝汤水。

③产褥期食物多样，不过量。

④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。

⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。

4.中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

（1）0～6月龄婴儿喂养指南

①纯母乳喂养。

②产后尽早开奶，初乳营养最好。

③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。

④给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K。

⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。

⑥定期监测生长发育状况。

（2）6～12月龄婴儿喂养指南

①奶类优先，继续母乳喂养。

②及时合理添加辅食。

③尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。

④逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。

⑤定期监测生长发育状况。

⑥注意饮食卫生。

（3）1～3岁幼儿喂养指南

①继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样。

②选择营养丰富、易消化的食物。

③采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。

④在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。

⑤鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。

⑥每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。

⑦定期监测生长发育状况。

⑧确保饮食卫生，严格餐具消毒。

5.中国学龄前儿童膳食指南（1）食物多样，谷类为主。（2）多吃新鲜蔬菜和水果。（3）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。（4）每天饮奶，常吃大豆及其制品。（5）膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。（6）食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。（7）不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯。（8）吃清洁卫生、未变质的食物。

6.中国儿童及青少年膳食指南（1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。（2）吃富含铁和维生素C的食物。（3）每天进行充足的户外运动。（4）不抽烟、不饮酒。

7.中国老年人膳食指南（1）食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。（2）合理安排饮食，提高生活质量。（3）重视预防营养不良和贫血。（4）多做户外活动，维持健康体重。

8.特定人群膳食指南

（1）孕前期女性膳食指南

①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这个时期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄女性应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，并持续至整个孕期。

②常吃含铁丰富的食物

孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，因此孕前女性应储备足够的铁为孕期做准备。需要注意的是患有缺铁或贫血等症的育龄女性可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。

③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入

女性围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿患有克汀病的危险性。所以孕前和孕早期除摄入碘盐外，至少每周摄入一次富含碘的海产食品。

④戒烟、禁酒

夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且还影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，最终导致流产。同时，酒精还可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。（2）孕早期女性膳食指南

①膳食清淡、适口

清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。

②少食多餐

怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。

③保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150克碳水化合物（约合谷类200克）。（3）孕中、末期女性膳食指

①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供Ω-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素2B的良好来源。

②适当增加奶类的摄入量

奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。

③常吃含铁丰富的食物

从孕中期孕妇的血容量和血红蛋白开始不断增加，同时胎儿发育也需要铁元素，所以应从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

④适量运动，维持体重的适宜增长

孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步、做体操等。

⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的女性，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。

（4）中国哺乳期女性膳食指南

①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入

动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量100～150克的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。

②适当增饮奶类，多喝汤水

奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到约600毫克优质钙。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。

③产褥期需食物多样

产褥期的膳食应，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。要注意保持产褥期食物多样充足而不过量。

④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。

⑤科学活动和锻炼，保持健康体重

哺乳期女性除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重。哺乳期女性进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。

（5）中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

0～6月龄婴儿喂养指南

①纯母乳喂养

母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满足6个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。

②产后尽早开奶，初乳营养最好

初乳对婴儿十分珍贵，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。尽早开奶可避免婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。

③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D

母乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成；也可适当补充富含维生素D的制剂。

④给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K

由于母乳中维生素K含量低，为了预防维生素K缺乏相关的出血性疾病，应及时给新生儿和1～6月龄婴儿补充维生素K。鲫鱼

⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养

婴儿配方食品是除解了母乳外，适合0～6月龄婴儿生长发育需要的食品，其营养成分及含量基本接近母乳。

⑥定期监测生长发育状况

身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定期的测量，了解婴儿的生长发育是否正常。

（6）中国儿童青少年膳食指南

①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。

②吃富含铁和维生素C的食物

儿童青少年时期由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。

③每天进行充足的户外运动

儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

④不抽烟、不饮酒

儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。

（7）中国老年人膳食指南

①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

粗粮含有丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软便于消化吸收。

②合理安排饮食，提高生活质量

家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

③重视预防营养不良和贫血

④岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。

⑤多做户外活动，维持健康体重

老年人适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。牛奶

膳食平衡自测

自测一下，看看你每天的饮食习惯是否良好，并根据给出的答案制订适合自己的饮食方案。

在下列16个问题中，每个问题有3种答案。（1）经常吃，即几乎每天都吃，得2分。（2）吃，即一般一周或两周吃一次，得1分。（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，得0分。为了得到准确数据，请如实作答。

1.你在餐后是否吃水果？

2.你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

3.在副食中你吃莴苣、西红柿吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

4.你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

5.你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

6.你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

7.你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

8.你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品并替代一部分食盐吗？（1）经常用 （2）用 （3）很少用或不用

9.你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

10.你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

11.你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

12.你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

13.你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

14.你在饭馆用餐时，也点蔬菜吗？（1）经常吃 （2）吃 （3）很少吃或不吃

15.你在烹调时，用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？（1）经常用 （2）用 （3）很少用或不用

16.你饮用水果汁或蔬菜汁吗？（1）经常饮用 （2）饮用 （3）很少饮用或不饮用

分数在0～10分，那表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检查你的饮食习惯，选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。

分数在11～21分，那表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。

分数在22～32分，那表明你所吃膳食中的营养素已经相当全面了，一般不必再补充维生素或保健食品，但希望你能够保持下去。

健康贴士

少吃十大不健康食品。以人的五脏为根本，这是中医养生学。中医养生讲究药食同源，天人合一，顺其自然。我们在日常生活中不要违背自然，选则五谷杂粮才能健康长寿。那么，你知道世界卫生组织列举出来的十大不健康食品都有哪些吗？它们分别是：

第一章

揭开五谷杂粮的养生密码

谷类是人们一日三餐不可或缺的主食，其营养价值极为丰富；杂粮中的微量元素和维生素含量非常丰富，同时玉米、薯类等杂粮含有较多的膳食纤维。已有两千多年历史的医籍《黄帝内经》就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则，说明了五谷杂粮在日常饮食中的主导地位。

什么是五谷杂粮

但随着社会经济和农业生产的发展，五谷的概念在不断演变着，李时珍在《本草纲目》中记载的谷类有33种，豆类有14种，总计47种之多。现在，通常说的五谷杂粮，实际上是粮食作物的总名称。

五谷杂粮与营养素

五谷杂粮含有人体必需的七大营养素，尤其是矿物质和B族维生素，对于疾病的治疗、身体的保健，甚至美容等，都有莫大的疗效。

1.蛋白质

五谷杂粮来源：豆类，如黄豆、黑豆、豌豆、红豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；干果类，如芝麻、花生、葵花子、核桃、杏仁、松子等蛋白质的含量均较高。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

人体内存在着数以百计各种类的蛋白质，各自发挥着重要的生理作用。

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断地更新，就要求蛋白质不断地提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上，如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。

我们身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。人体细胞里每分钟要进行一百多次生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利、快捷地进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。人体里的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起着非常重要的作用；血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是有蛋白质或其衍生物构成的，因此，蛋白质有调节生理功能的作用。松子

维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。蛋白质负责使细胞间液进入血液系统，使血液进入小血管而给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时，很多营养素的吸收和运转将下降。

蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA（核糖核酸）、DNA（脱氧核糖核酸）等都是由蛋白质参与合成。

当人体极度缺乏蛋白质时，水就不能回到血管，而存留于细胞间液，由此出现水肿。

供给一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生16.72千焦能量，这个数值大致与糖分相同。在维持人体体能上，糖分（碳水化合物）和脂肪都是与蛋白质同样重要的成分，但是蛋白质却可取代糖分与脂肪的角色。因为它提供的热量能维持长久。

蛋白质缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，生长阶段的儿童会出现生长发育迟缓、身体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。

每日膳食蛋白质的供给量多少为好呢？全国营养学会建议：成人按轻、中、重度运动强度划分，男性分别为75克、80克、90克，女性分别为65克、70克、80克。

2.脂肪

五谷杂粮来源：干果类，如核桃、松子、葵花子、花生、榛子、南瓜子、杏仁、南瓜子、花生、芝麻、西瓜子等。

脂肪是人体三大热源（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生37.62千焦能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。作为热的不良导体，皮下组织能够防止体热散失还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。

脂肪摄取不足会导致脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们不溶于水，而溶于脂类及脂肪溶剂）的缺乏，它们具有一定的生物功能，一旦缺乏就会出现相应的症状。需要注意的是，脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些慢性病（高脂血、动脉粥样硬化，高血压、冠心病等）的发生。

每天膳食供给的脂肪量，依人们的饮食习惯、工种、季节等因素而定。一般说来，我国一般健康成年人每天大约需要脂肪60克，占食物总供给量的20%左右为宜。

3.碳水化合物

五谷杂粮来源：谷类，如小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等；豆类，如红豆、红豆、绿豆等；干果类，如栗子、花生、红枣等。

碳水化合物又称糖类，由碳、氢、氧三种元素组成，按照其结构可分为单糖、双糖和多糖。单糖是最简单的糖，可直接吸收入血液，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。双糖是由两个单糖分子组成，常见的双糖为蔗糖、乳糖和麦芽糖，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。多糖由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类。主食如米、麦、玉米和高粱中，约含有80%的淀粉。人体能将所有煮熟的淀粉分解为葡萄糖，供细胞吸收利用。因此，多糖中的淀粉为可吸收的糖类。

葡萄糖在细胞内与氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出体外，并释放能量供身体利用。这是人类最经济最主要的能量来源，占人体所消耗能量的60%。其中一部分能量用以维持体温，另一部分储存在一种特殊的化合物——三磷腺苷中，然后组织再从三磷腺苷中获得所需要的能量进行各种生理活动，例如心脏跳动、肌肉收缩等。

更为重要的是，神经系统只能利用葡萄糖作能源。

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

每天膳食供给的碳水化合物，根据个人饮食习惯、工作性质和经济状况来定，但每人每日至少要摄入50克的碳水化合物才能避免引起组织蛋白分解过多，避免发生酮症、饥饿感、疲劳、乏力等不良症状。

4.膳食纤维

五谷杂粮来源：膳食纤维在五谷杂粮中含量丰富。谷类，如糙米、玉米、小米、大麦、燕麦；豆类，如黄豆、黑豆、红豆、豌豆、扁豆；薯类，如红薯、土豆；干果类，如花生、松子、芝麻、榛子、核桃、杏仁等。

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用。

膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。

膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。

5.维生素

（1）维生素A

五谷杂粮来源：甘薯、山药、豌豆等维生素A的含量都很高。

维生素A也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥着重要作用，它参与视网膜内紫红质的合成，如果维生素A不足，则导致暗适应能力下降，严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化，缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外，缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。1

（2）维生素B1

五谷杂粮来源：人体所需的维生素B主要来源于五谷杂粮，而且集中在谷粒的外层。小米、玉米、荞麦等粗杂粮的加工不够精细，所1以维生素B的含量比细粮要高一些。1

维生素B又称硫胺素，是一种水溶性维生素，最重要的作用是参1与糖类的代谢，让人体的代谢过程能够顺利进行。维生素B还有增进食欲和促进消化的功效，并可以有效维护神经系统的正常运作。当身1体缺乏维生素B时，首先会出现循环系统失调的症状，如心律不齐、心肌炎、全身水肿，直至发生心力衰竭；还会出现神经系统的病症，如肌肉酸痛、肌力减退、皮肤感觉迟钝、足部水肿、烦躁、嗜睡等症状。2

（3）维生素B2

五谷杂粮来源：豆类及其制品中含有丰富的维生素B。22

维生素B又称核黄素，微溶于水，维生素B是机体中黄酶类辅基的组成部分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。缺乏维2生素B经常会出现人们常说的“烂嘴角”，老辈人说是上火了，让喝2些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏维生素B的常见表现，例如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严2重缺乏维生素B还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

（4）烟酸

五谷杂粮来源：谷类、豆类都含有烟酸。3

烟酸又称维生素B、尼克酸、维生素PP，是一种水溶性维生素。烟酸在人体内转化为烟酰胺，烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。烟酸缺乏可以起癞皮病，患者在早期表现可不明显，往往有食欲减退、倦怠乏力、体重下降、腹痛不适、消化不良、容易兴奋、注意力不集中、失眠等非特异性病症。当病情进展时，可以出现较典型症状，表现为夏秋季日光照射时发作，有时也可因辐射及皮肤物理性损伤而诱发。

（5）维生素C

五谷杂粮来源：红枣、酸枣、沙枣等都含有较高的维生素C。

维生素C是人体需要量最大的一种维生素，成人每日供给60毫克，能够满足生理需要。缺乏维生素C会引起坏血病，典型的成人坏血病表现为困倦，易疲劳，皮肤干燥，毛囊角化，毛囊周围出血，牙齿松动甚至脱落，皮下出血，出现紫斑，肌肉关节疼痛。严重可能出现内脏出血，有血尿、黑便，甚至死亡。

（6）维生素E

五谷杂粮来源：红薯、山药、杏仁、榛子、核桃、葵花子、芝麻、玉米、花生、大豆等都含有较高的维生素E。

维生素E又称生育酚，它能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。维生素E还是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少老年斑的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。维生素E缺乏时会出现睾丸萎缩和上皮细胞变性，孕育异常；免疫力下降，代谢失常，促使机体衰老。

6.矿物质

（1）钙

五谷杂粮来源：豆类含有较高的钙。

钙是骨骼发育的基本原料，直接影响身高。此外，钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活性作用；参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放；调节激素的分泌。血液的凝固、细胞黏附、肌肉的收缩活动也都需要钙。钙还具调节心律、降低心血管的通透性、控制炎症和水肿、维持酸碱平衡等作用。儿童缺钙可能患佝偻病、手足抽搐症、生长发育障碍灯，成人缺钙会发生骨质软化症、骨质疏松症，还会引发高血压、尿路结石、结（直）肠癌等病症。板栗

（2）磷

五谷杂粮来源：五谷杂粮都含有磷。

磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，是促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养成分。几乎所有的食物中都含有磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物，而且，机体对磷的吸收比较容易，因此，一般不会出现磷缺乏症。

（3）钾

五谷杂粮来源：葵花子、麦麸、土豆、芋头、山药，豆类及其制品钾的含量比较丰富。

钾是机体内电解质的主要成分，可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，参与细胞内糖和蛋白质的代谢。有助于维持神经健康、心跳规律正常，可以预防中风，并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。人体钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心跳停止。一般而言，身体健康的人会自动将多余的钾排出体外。但肾病患者则要特别留意，避免摄取过量的钾。

（4）钠

五谷杂粮来源：燕麦、南瓜、土豆、杏仁、栗子、豆类等钠的含量都非常高。

钠是人体必需无机元素，大多存在于血液及细胞外液，参与水的代谢，保证体内水的平衡，调节体内水分与渗透压；维持体内酸碱平衡；是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分；糖代谢、氧的利用也需有钠的参与；维持血压正常；增强神经肌肉兴奋性。人体内钠在一般情况下不易缺乏，但在某些情况下，如禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时，或某些疾病，如艾迪生病引起肾不能有效保留钠时，胃肠外营养缺钠或低钠时，利尿剂的使用而抑制肾小管重吸收钠时均可引起钠缺乏。钠的缺乏在早期症状不明显，倦怠、淡漠、无神，甚至起立时昏倒。失钠达0.5克/千克体重以上时，可出现恶心、呕吐、血压下降、痛性吉尔痉挛，尿中无氯化物检出。钠过多也会引起高钠血症，使中枢神经受到明显影响，病人易激动，烦躁不安，嗜睡，肌张力增高，抽搐，惊厥，甚至昏迷。因此，中国营养学会建议的每日食盐摄入量不要超过6克。钠的摄入主要是通过食物，尤其是食盐。

（5）镁

五谷杂粮来源：谷类，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦；豆类，如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆；干果类，如核桃、花生、芝麻等都含有丰富的镁。

镁是体内多种酶的活化剂，用来调节酶的活力，参与各种酶的反应，在糖和蛋白质代谢中起着重要作用，维持肌肉和神经的兴奋性。镁还能使十二指肠括约肌松弛，利于胆汁流出，促进胆囊排空，既利消化又利胆。镁能维护中枢神经系统的结构和功能，抑制神经、肌肉传导的兴奋性，保障心肌的正常收缩。此外，对男性而言，镁的贡献非常大，它能提高精子的活力，增强男性生育能力。镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。土豆

（6）铁

五谷杂粮来源：谷类，如小麦、大麦；豆类，如大豆、扁豆、豌豆、蚕豆等；干果类，如葵花子、芝麻等，铁的含量都十分丰富。

铁是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内铁的总量为4～5克，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物二氧化碳排出体外。铁缺乏可引起缺铁性贫血，临床上患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头昏眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。

（7）锌

五谷杂粮来源：谷类，如大麦、燕麦、糯米等。

锌是人体六大酶类、200种金属酶的组成成分或酶的激活剂，对全身代谢起广泛作用。缺锌就会使这些酶的活性下降，从而影响核酸、蛋白质的合成，导致生长缓慢、皮肤伤口愈合不良、味觉障碍、胃肠道疾患、免疫功能减退等。男性缺锌，会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致不育。缺锌还会导致青少年没有第二性征出现、不能正常生殖发育。锌主要含于肉类与谷物中。

（8）硒

五谷杂粮来源：芝麻的硒含量丰富，谷类也含有硒，但随谷物种植土壤含硒量高低而不同。

硒能促进人体抗体合成，增强免疫力。硒是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的金属不被肠道吸收而排出体外。硒还有延缓衰老的作用，硒能与机体内许多酶相结合，防止自由基形成，从而保护生物膜的稳定，使其不受氧化损害，所以硒常成为保健抗衰老药剂中的重要成分。此外，研究表明，人体精子的形成对硒有特异性的需要，因此，有人把硒称作生精元素。硒缺乏会导致未老先衰，严重缺乏硒会引发心肌病及心肌衰竭，发生克山病，大骨节病，精神萎靡不振，精子活力下降，易患感冒。

（9）铜

五谷杂粮来源：核桃、腰果、蚕豆、豌豆，以及豆制品都含有丰富的铜。

铜是人体健康不可缺少的微量元素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。铜对血红蛋白的形成起活化作用，促进铁的吸收和利用。铜缺乏可引起贫血（临床表现为头晕、乏力、易倦、耳鸣、眼花）、骨骼改变（临床表现为骨质疏松，易发生骨折）。

（10）锰

五谷杂粮来源：糙米、核桃、花生、土豆、大豆、葵花子、小麦、大麦等，锰的含量都非常高。

锰总量在人体虽然较小，但是在人体里，到处都有锰的踪迹，对人体的生长发育、繁殖、内分泌、神经、骨骼、造血、心脑血管系统均有重要的作用。锰还有抗衰老、抗癌作用。一旦缺锰，细胞及机体将加速衰老，所以人们称锰是与长寿有关的元素。此外，锰缺乏可引起神经衰弱综合征，影响智力发育。

7.水

五谷杂粮来源：谷类食物（米粥、米饭、面条等）含水量都非常高；薯类如红薯、土豆、芋头等本身含水量就很高。

人对水的需要仅次于氧气。人体细胞的重要成分是水，水占成人体重的60%～70%，占儿童体重的80%以上。一个人短期不吃饭，只能喝到水，即使体重减轻40%，也不至于死亡。但如果几天喝不上水，机体失水6%以上，就会感到乏力、无尿，失水达20%就会死亡。因此，水是生命之源，也是人类必需的七大营养素之一。

水是良好的溶剂，有利于营养素在体内的吸收和运输，并能及时地将代谢产物排出体外。水也有利血液循环和调节体温。夏季往往气

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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