作者：李上卿
出版社：北方文艺出版社
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感觉累了，就冥想吧试读：
前言
很多人都听说过冥想，可是冥想到底是什么呢？其实冥想就是排除一切杂念，是一种不受任何外来干扰的、放松的状态。
冥想很古老，但并不神秘。在科学发达的今天，冥想不仅没有没落，反而是让更多的人受益。冥想成为时尚，不是因为它的神秘，而是因为它的巨大功效得到了科学的解释和验证。
1973年诺贝尔物理学奖获得者、英国物理学家约瑟夫森说：“以冥想开启直觉，可获得发明的启示。”
美国前副总统科尔、苹果前CEO乔布斯、好莱坞知名演员兼导演克林特·伊斯特伍德以及日本松下电器创始人松下幸之助等，都是冥想的受益者。
2003年8月，美国《时代》杂志刊发了专号“冥想的科学”，其中提到：“各式各样的美国人都在用冥想来提高自身的免疫系统，来减轻压力。”
2008年9月，一本叫作《工作累了，就冥想吧：每天二十分钟的自我净化》的书，登上了日本经管类畅销书榜首，成为被压力困扰的日本职场人士的减压法宝。
由于现代社会快节奏、高压力的生活方式，几乎每个人都疲于奔命，导致身心处于非常紧张的状态。每天有点累，时间长了，疲劳就像毒素一样越积越多，便会出现各种问题：精神恍惚、肩头酸痛、失眠、健忘、烦躁易怒、提不起神、胀气腹泻……其实，有一个很简单的方法就能彻底解决这些问题，帮助你获得完全的休息，恢复百分百的精力，提升自己的记忆力、专注力和决断力，这就是冥想。在办公室里，面对堆积如山的工作任务，你可以用5分钟左右的集中冥想来消除工作负担。哪怕是一小会儿，冥想可以使你的心里变得安静而平稳。这么一来，你就会抓住工作的头绪，进而可以提高工作的效率。
冥想是一种简单、自然、不费力的程序，每天可以练习两次，每次15～20分钟，就能让你的心神安定下来，并体会到思想的源泉和最内在的“本我”。冥想不是宗教、不是哲学，它是某种生活方式，也是最有效的自我发展的方法。公园的草地上、宽敞的室内场馆中或是舒适的椅子上，都是适合冥想的场所。
自文明伊始，心灵的宁静就一直是人类追寻的终极目的。而冥想将帮助人们达到个人与外界的和谐状态，启发人们走出灵魂的困境！阅读本书将会提高你的情商和智商，帮助你摆脱困境，走向内心平和的世界。
第一章 冥想，发现我们内心的力量
冥想，找回心灵深处的宁静
继瑜伽之后，另一种锻炼方式日渐盛行，这就是冥想。冥想的原理在于：一天花10到40分钟静坐，将注意力集中到一次呼吸、一个词语或是一个形象上，你就可以训练自己将注意力集中在当下的时刻。和瑜伽锻炼身形的作用比起来，冥想不仅可以锻炼身体，更重要的是它可以改善人的情绪，达到真正的“修身养性”。
一个人冥想时，他会暂时远离现实世界的喧嚣，找回心灵深处的本真宁静。在这个过程中，不仅心灵得到了最大的安定，身体也会得到最大限度的放松，寻回健康和平衡。
冥想是一种心灵自律
什么是冥想？冥想是一种意境艺术，从严格意义上讲是一种感觉范畴的理念，只有个体通过实际体验才可以真正理解。在我们这个时代，情绪很容易受到波动：亲情、爱情、友情带给我们的喜与忧，学习、工作、升迁降职带给我们的躁动，还有那不可抗拒的生老病死引起的恐慌……而冥想，简单地说，就是停止意识以外的一切活动，达到“忘我之境”的一种心灵自律行为；是意识在十分清醒的状态下，让潜意识的活动更加敏锐与活跃。
日本作家大川隆法在他的书《冥想的奥秘》中对冥想的本质进行了如下阐述：“冥想”这个词语写作为闭目而思（日语冥想写为“瞑想”），意如其字，冥想就是隔断三次元世界，开始与远离这个世界的灵界、实在界进行交流。冥想就是这种方法。……生活在地上界的人，背负着巨大的不利条件。那就是当灵魂宿于肉体时，人们倾向于忘记原来的世界的模样，忘记自己原本是灵。对于这样的人，神大发慈悲，赐予他们与实在界互通讯息的方法，这种方法就是调节内心。冥想就是其中一种有效的方法。归根结底，冥想是什么呢？冥想的主要着眼点就是：如何调整内心，如何调整心的波动与波长。……
为了能够释放波动，首先准备阶段有呼吸法。静静地重复呼吸，调整身体的节奏，通过调整身体来调整心的节奏，然后让心的波动飞向那静寂的世界，飞向那广阔而无限的世界，展翅翱翔。这就是冥想的本质。
也就是说，如果用一句话定义冥想，那就是调整心的节奏，达到可以与实相世界交流的状态，将自己置于这种状态之中。
看完了大川隆法对冥想的解释，我们或许明白了冥想是怎么回事，其实冥想并不是新生事物，它已经存在了数千年。冥想来源于佛教，过去人们一直把它看成是宗教中的一种神秘仪式，并没有多少人去尝试练习。20世纪六七十年代，科学家们开始对冥想进行正式研究。首先，印度研究者B·K·阿兰德发现，冥想者的注意力非常集中，可以让自己陷入仿佛沉睡的状态之中，就算用温度高的物品刺激他们手臂，冥想者也不会有什么反应。他们真的睡着了吗？1967年，哈佛医学院教授赫伯特·贝森专门进行了试验。贝森发现冥想者冥想时比平时吸收的氧气少了17％，每分钟的心跳频率也少了3次，脑波也有所变化，这些都是人们在睡觉时的反应，但他们并没有真的睡着。为进一步找出其中的原理，1997年，宾夕法尼亚州神经学教授安德鲁·纽伯格在试验中发现，冥想者的大脑在冥想时并没有关闭，只是阻止信息进入感知方位和时间的大脑顶叶，从而使冥想者失去了对周围事物的感觉。
这一系列研究都证明：冥想者可以让自己的注意力高度集中。研究精神病、哲学和人类学的教授罗杰·沃尔什说：“人类一直以来有一个基本的注意力缺陷的问题，只是在近几年，西方精神病专家才认识到这种现象。而冥想成为了解决这一缺陷的最好的方法。”
冥想，其实没有我们想象的那么高深和困难。冥想只是将我们向外的心转向内在，看看我们内心的世界一直在发生什么。任何人在任何时候、任何地方都能够进行冥想。不要跟宗教扯在一起，也不要跟哲学扯在一起，时时去看自己的心，就好像每天早上通过照镜子，去洁净、修整自己的脸。
有些人认为，闭目进行复杂的思考也是一种冥想，其实这是对冥想的一种误会。冥想作为一种意境，是专注于人自身的最理想的状态，在深度感知生命一瞬间变化的同时，让自己沉浸在抛开万物的状态，维持身心灵的高度和谐与平衡。
利用意识来调整自己身心
冥，就是泯灭；想，就是你的思维、思虑。冥想就是把你要想的念头、思虑给去掉。东方许多古老的修身方法有着无法解释的奇特效力，其中冥想就是一种利用“意识停止”来调整身心的修身方法。
就如身体的健康，心灵的健康也非常重要。每天留一点时间、一个空间给自己的心灵冥想，整理纷乱的思绪，暂时忘却工作、忘却烦恼，让自己进入一种全新的忘我境界中。
冥想过程中的脑波会变得安定，心情逐渐变得平和，全身肌肉变得放松，而体内的吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体的免疫力会逐渐加强。还有，冥想过程中我们会不知不觉地改善平时不好的性格和行为，让自己更客观、更安定，而且记忆力、思考力、创造力都会有所提高。成功的冥想能够清除脑子里所有分散精神的东西，包括紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源。冥想的支持者说，长久的冥想能够产生更高的警觉、更成熟的心智、更敏感的知觉。
冥想是一种感受，是由心灵的作用去影响身体，使其得到益处的健康生活方式，是一种对生命“悟”的过程！
冥想，并非坐在一个地方才能冥想，也不一定需要闭上眼睛。冥想，是一种境界，而不是一种方式。将身体安顿于一种平稳、宁静、舒适的姿势之中，然后将意识集中导向无限的本体之中。聆听身、心的窃窃私语，就能使你自己了解你体内发生的事情。
一个人在这个时候想的东西，或许可以让一个人品味出人生、生活的真谛。在这样做的过程中，可使人处于一种“平和、领悟、安详”的境界。
冥想就是充分缓解身体和心灵的紧张，没有任何感情波动，静静观察心灵深处的变化，继而感知变化，让自己完全进入一种忘我的境界，深切感受到心灵深处的平和与安定。冥想的第一阶段是将心灵集中到一处，让自己保持镇定状态，不为外界的刺激而动摇。第二阶段是心灵逐渐变得平稳，继而感受到纯粹和明朗。最后，心灵完全失去主观与客观的对立感，进入浑然忘我的状态，和宇宙合而为一。
冥想所需时间不长，对场地也没有太多特别要求，是适合都市上班族的很好的修养身心的方法。
冥想可以改造我们的大脑
冥想不但有助于集中注意力和控制日常生活中的负面情绪，科学家研究还发现，长期的冥想练习也可让大脑产生结构性改变。冥想不仅仅能使人感觉舒畅，心情平和，还可以改善人的脑结构，起到健脑作用。研究人员为了弄清冥想的大脑机制，使用了核磁共振成像设备，他们用这种技术扫描了15名惯于冥想者的大脑，然后将扫描结果同另外15名普通人的大脑进行比较。他们发现，冥想者的大脑皮层在一些地方比普通人更厚。有规律的冥想，可以调节大脑神经，让处于压力下的大脑得到放松。因此，冥想者比一般人更容易达到平静而快乐的状态。一些大脑神经系统专家利用复杂的成像技术做测试，得出的结论更是让人激动：在深度冥想中，大脑如同身体一样会经历微妙的变化，冥想可以训练头脑，重新改造大脑。
长期的冥想练习可以增加神经元的同步激发，以及增加注射疫苗之后血液中的抗体浓度。许多神经科学研究指出，当我们持续练习与长期运用某些认知技能，比如记忆、注意力、视觉搜寻或语言学习，会增加神经元突触的联结、造成神经回路的改变，而大脑中与这些认知功能相对应的区域也有较大的体积。
日本就有心理学家在研究冥想中的僧侣时发现：进入冥想之后，人体的脑波会自动调整呈现α波状态，右脑变得更为活跃，整个人逐渐和宇宙能量接触，直觉和第六感变得更加敏锐。由于宇宙本身充满了各种能量射线，冥想中的人更容易接受由这些能量波动形成的信息，进而获得神秘的力量，将大脑调整到更高频率。曾获诺贝尔物理学奖的英国科学家布莱恩·约瑟夫，就习惯用冥想来解决平常研究中遇到的难题，他声称：“冥想开启的直觉能帮助我获得发明的启示。”
这种说法虽然有些神秘，但科学家一致确认，在冥想的时候，大脑新皮质休整，旧皮质变得活跃，潜意识能力得到提高。进入冥想状态后，人体的生理活动变得缓慢，大脑出现有规律的脑电波活动，想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，对于事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会产生安定、愉快、心旷神怡的感觉，右脑能力因而得到增强。
著名的大脑科学专家春山茂雄认为，冥想力达到极点时就可以变成实际行动。美国一所大学还专门设有这样的机构，对刚入学的大学生进行沉思冥想训练，并把掌握这种方法作为学生开始学习教学大纲中规定的教学内容的先决条件。这个学校学生的智力及学业成绩在全国是一流的。事实证明，凡是采用这种训练方法的学校，学生基本不存在打架斗殴等不良行为。
该大学的校长主张把沉思冥想训练贯穿于幼儿园、小学、中学、大学教育以至人的一生中。因为这是一种不用任何辅助仪器，而且任何人都能学会的自然而简单的方法。通过这种训练可以开发人的第四意识，使任何人都能达到智力飞跃的目的。现代科学技术已经证明，进行沉思冥想训练过的人脑内活性物质激素含量都大为增加。
冥想可以提高我们潜在意识
冥想法开发右脑，所谓的冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活跃状态。简单地说，就是停止意识对外的一切活动，而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。
冥想可使得新皮质熟睡，借着旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。为了进入冥想状态，我们必须使全身的肌肉、细胞以及血液循环等作用都缓慢下来，任何能使身心感觉舒适的方法都可以。科学试验证明，当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然地转成α波。当脑波呈现为α脑波时（特别是中间α脑波），想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出。
我们每个人都能够借着冥想的方式来创造奇迹，不要把它认为是什么超能力，它是心理上本来就有的东西，而且是任何人都唾手可得的东西。
人类的潜意识具有超越一般常识，几乎可称之为全然未知的超意识能力。举凡人类的直觉、灵感、梦境、催眠、意念力、透视力、预知力等都是潜在能力的具体表现。而这种能力一直就藏在我们的大脑里，是一种超越时间、跨越空间、与无限境界相联结的能力。有人常以奇迹或超能力来解释某种神奇的力量，其实指的就是潜意识的力量，任何人只要懂得开发这种与生俱来的能力，那么几乎没有达不到的愿望。
人类的本性中，有一种强烈的倾向，就是希望能彻底变成自己想象中的样子。爱默生说：“一个人的个性，便是他整天所想要做的那一种人。”佛经也说：“我们一切的表现，完全是思想的结果。”可见思想具有决定命运和结局的力量，这是一个普遍的真理。
许多成功的人物之所以能够实现他们的梦想，主要是因为他们将渴望和思想具体化、形象化，他们具有按照成功来思考问题的习惯。他们心里所想、行为所做的都是朝向成功，因而最后都成为事实。英国小说家毛姆曾说：“人生实在奇妙，如果你坚持只要最好的，往往都能如愿。”每一种思想，只要持之以恒、百折不挠地加以贯彻，迟早都会梦想成真。俗话说，能够设想的东西，都能成为现实。今天，我们所享受的千百种发明，不都是思想化的结果吗？有人说，思想是一种能量，它具有无限潜在的力量。思想确实可以把你带进一种状况，或是带出一种情况。你可以随意而思，也可以摆脱环境而想。你的思想可以使你快乐，也可以使你痛苦。思想深深左右你的境遇。因思想而形成的力量，远比你想象的大得多。发生在我们生活中的每一件事，几乎都是。
21世纪，谁能掌握身心力量的运用，谁就是赢家！现代人不断地追求成功，想要有所成就，也希望能拥有健康的身体，但是大多数人都很难做到，关键到底为何？周遭很多例子告诉我们，不论你是否聪明绝顶，或是习得各种工作技能，成败往往就在你的心念之间。
冥想能帮助我们心灵平静
当冥想达到一种禅定的状态时，全身放松，心跳明显减慢，呼吸呈一种龟息状态，机体代谢随之降低，大脑及组织器官处于休息中，耗氧量减到最低水平，也是一种储蓄生命、延缓衰老的最佳方法。冥想还可以产生积极的思维方法，消除负面情绪，调节神经、内分泌系统，从而起到自我修护的效果。
其实，冥想的作用很多，它可以让人集中注意力、稳定情绪、控制思维、放松身体等，如今健身房流行的瑜伽也多有冥想的成分在里面。我们之所以不能放松，有很大的一个原因就是脑子里面太乱了，很难平静，而冥想正是帮助心灵平静的方法。
在进行冥想之前，一定要让自己的身体放松，这里介绍几个身体放松的方法：
方法之一：让思想聚焦于两只眼睛，然后是头皮、后颈、后背，再往下是两只手臂、两只手，往上回到下颌，向下到胸、腹部，最后是双脚。这种方法的主要功效在于提高身体的自我意识，将身体扫视一遍，识别身体的紧张，然后静静地排除它。
方法之二：● 选择一间安静的屋子，在保证没有人打扰的时候，宽松衣服，平
躺在坚硬的木板上。● 脚趾，使右脚和脚踝肌肉紧张，扭动脚趾。然后收紧肌肉，放松，
重复做几次。随后换左脚。● 小腿，收紧小腿肌肉，先右后左，重复几遍收紧和放松。● 大腿，从右到左收紧大腿肌肉，重复几遍。● 臀部，同上述步骤一样，重复收紧与放松的过程几次。
如何练习冥想呢？一般有两种做法，如下：（1）简单的冥想练习
初学者练习时，可以从每次5分钟开始，逐步延长到每次20分钟。● 找一个不会被打扰的安静地方，没有电话、电视，没有任何干扰。
确定你能坐得舒服，因为接下来会有5分钟时间要维持一个固定
姿势。● 把注意力集中在一个声音、文字、感受、影像或想法上。● 以顺从、接受的态度打开心扉。此时，可能会有突然出现的思绪
或影像进入你的意识，分散你的注意力，当这些东西出现时，让
它们顺其自然地过去。（2）行进中的冥想练习
一般人对冥想的第一印象便是一个人盘腿打坐的景象，但并非所有冥想都是静态的。● 找一个安静的、可以直线行走3米而不用回转的地方。● 左手握拳（大拇指收在拳内），把拳头靠近自己的肚脐上方，用
右手包住左手的拳头。● 小步、缓慢地移动步伐，就好像用慢动作行走一样，右脚往前，
让右脚脚跟与左脚脚尖并排——把注意力集中在你缓慢移动中
的腿上，感觉体重由一只脚转移到另一只脚，跨出左脚，以相同
的方式向前移动。● 持续往前走，走到约3米的距离之后，转身折返。● 以这个方式持续走上5分钟。如果刚开始你觉得走起来会摇摇晃
晃、丧失耐心，别担心，多次练习之后，你便会了解行进中的冥
想练习可以帮助你消除身体上的紧张，更能把注意力集中在你的
心灵上。
有意识的冥想，可以使人暂时活在自我编织的世界里，跟外界快节奏的生活隔绝，进行自我放松。找个安静的地方坐一下午，或跑到一个遥远的地方，对着美丽的风景冥想，都是放松的好方法，能让心情愉快很多。
每一天留点时间去冥想吧
冥想不需要特别的工具或者场所。只是每一天留给自己一点时间、一个空间，让自己沉浸在冥想的快乐之中。
在开始冥想之前，要穿宽松的背心和裤子，再进行简单的解压运动。先轻握拳头，轻柔地按摩腹部，让身体逐渐放松。然后，平躺于地板，左右滚动躯体，让整个身体的肌肉都得到放松。最后，想象自己被包裹在明亮的光芒之中，感觉其安逸感和幸福感。
选择瑜伽中的静坐方式坐定，然后双手的大拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，最后把双手放在膝盖上，掌心朝上。而后，放松全身肌肉，逐渐缓解身体的紧张。
冥想要专注于自己的一呼一吸，找到呼吸和身心的统一。也可使用集中冥想法进行冥想，先烧上一炷香，选定一个对象，调节呼吸的同时让思绪随着袅袅紫烟一起升华。另外，可以借助一件旧物、山谷明月、林中溪水、鸟语花香等外界事物进行冥想。
经过20分钟左右的静逸感觉之后，用5分钟的时间进行腹式呼吸。仰卧，将手轻轻放在肚脐上，随着呼吸的节奏收缩腹部的肌肉，尽量把所有废气从肺部全部呼出来。当熟练了腹式呼吸之后即可进入冥想状态。这时，伴着冥想音乐更有助于我们进入到忘我的冥想境界。
对于刚开始学习冥想的人，如何开始冥想呢？● 找一个不被打扰的地点和时间。● 坐直。不要躺下，躺着有可能睡着。● 冥想之前要禁食。● 不一定盘腿坐，坐在椅子上也可以。● 之前冲个澡有助于冥想。● 不需要点香或者蜡烛，但这么做可以营造一些气氛。● 最好在早上冥想。
时间允许者，可以每天早晚各练习一次，每次30分钟左右。
早上的练习，应该在起床洗漱、排泄之后，早餐之前进行。
晚上的练习，应该在晚饭一小时之后，入睡一小时之前进行。
时间充裕者，可以在下午3～4点之间，增加一次30分钟左右的练习。
对于工作生活忙碌者，每天应至少保证一次30分钟左右的练习，并且在空余时间可以多做3～5分钟的短练习，也可以起到很好的作用。
冥想时，找一个你可以坐着的且安静的地方。所谓安静是指不会有噪音干扰，也没有你喜欢的声音（比如你喜欢的歌星的音乐），然后闭上眼睛。
在这个空间中，你可以摆一个时钟，这样你可以了解时间。然后在一开始的时候每天坚持15分钟的实践。当冥想变得很容易的时候，才可以减少到每周3次。
要让自己的状态觉得很舒适（包括你的衣服、鞋子甚至内衣）。
学会选择一些字眼。这些字眼必须可以让你专注精神的，而且，这些字眼对你来说不要有任何意义。比如：平和、安静、放松（有些有宗教信仰的人则会念一些佛号或者咒语）……
最好采用打坐的姿势，坐式和卧式也可以，但效果会差一些。
调整好你的姿势与呼吸以后，请你想象着你的身体变得非常巨大，和山一样巨大，你俯瞰大地，看着大地上被各种烦恼折磨得疲于奔命的人们，就好像我们平时看见蚂蚁觅食一样。你所要做的一切事情，就是在这个状态中，默默地注视烦恼而繁华的大千世界。
这一切的一切，都与你无关，都不会给你造成丝毫伤害；这一切的一切，不过是让你看到世界是什么样子，让你有机会选择自己的道路。
仔细感受你的身体，感受压力聚集在什么地方，然后，深呼吸。请你想象着，这些压力，随着你的血液，流淌到你全身的每一个细胞里，你不惧怕压力，更不逃避压力。相反，你和压力在一起，你无比巨大伟岸的躯体，就是一个无比巨大的容器，任何压力、任何烦恼，掉落其中，就消失得无影无踪。
深呼吸，用呼吸化解分布在你身体里面的压力。
当压力被化解后，就可以结束这次冥想了。
冥想是祛除生活压力的妙方
科学试验证明，当你进入冥想状态时，支配知性与理性思考的脑部皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。这时，想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，人的判断力、理解力都会大幅提升。同时，人的身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的状态。
坚持练习冥想，能缓解压力
对一个人来说，身体的健康、心灵的健康非常重要。而事实上，现代人的代表性疾病就是各种生活压力造成的，因为压力使人变得烦躁不安，进而导致各种疾病。而冥想恰恰是治疗各种压力的一个最简单最有效的方法。
一个年轻人去看医生，抱怨生活无趣和永无休止的工作压力，心灵好像已经麻木了。诊断后，医生证明他身体毫无问题，却觉察到他心灵深处有问题。医生问年轻人：“你喜欢哪个地方？”“不知道。”“小时候你最喜欢做什么事？”医生接着问。“我喜欢海边。”年轻人回答。医生说：“拿这3个处方到海边去，你必须在早晨9点、中午12点和下午3点分别打开这3个处方。你必须遵照处方，只有时间到了才能打开。”
这位年轻人身心疲惫地拿着处方来到了海边。
他抵达时，刚好是9点，没有收音机、电话。他打开处方，上面写着：“专心倾听。”他开始用耳朵去注意听，不久就听到以往从未听见的声音。他听到波浪声，听到不同的海鸟叫声，听到沙蟹的爬动声，甚至听到海风在低诉。一个崭新的、令人迷恋的世界向他伸开双手，让他整个人安静下来。他开始沉思、放松。中午时分他已经陶醉其中。他很不情愿地打开第二个处方，上面写道：“回想。”于是，他回想起儿时在海滨嬉戏，与家人一起拾贝壳的情景。怀旧之情汩汩而来。近下午3点时，他正沉醉在尘封的往事中，温暖与喜悦的感受使他不愿意打开最后一张处方，但他还是打开了：“回顾你的动机。”这是最困难的部分，也是治疗的重心。他开始反省，浏览生活、工作中的每一件事、每一种状况、每一个人。他痛苦地发现，他很自私，从未超越自我，从未认同更高尚的目标、更纯正的动机。他发现了造成厌倦、无聊、空虚、压力的原因。
最后，年轻人发现自己的压力没有了，彻底放松了，对生活重新充满希望。
在充满紧张﹑压力的现代社会，人们无不在找寻能获致身心平和宁静的方法，无人不渴望获得解决生命一切问题的智慧，无人不希望生活在不受破坏﹑污染的环境中。而冥想能为我们指引正确的方向，为我们的进步奠定下良好的基础。有研究报告指出，如果城市有1％的人口练习冥想，每天两次，每次15或20分钟，那么整个城市的犯罪率﹑疾病发生率﹑意外发生率都会显著降低。这些现象表明，个人凭借练习冥想可以创造社会的秩序、和谐及对人类的生命力产生积极影响。
冥想能改善我们的健康
许多医学研究还证明：冥想可以预防冠心病、前列腺疾病、高血压的发生，还可以防止或减轻心脏病、艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时可以提高人体的免疫力。有研究者表示，冥想者的技术越高，其免疫系统的功能就越好。最近又有新的研究证明，爱冥想的女性患上乳腺疾病的机会非常少。
从脑电波观察，我们的身体紧张或感到烦闷时，β波就会出现，这是产生生活环境病或癌症、精神病、失眠、神经症等疾病的原因之一。日本著名医学博士春山茂雄从大量临床实践和科学研究中证实，进行利导思维的人，大脑能分泌出一种类似吗啡的物质，称为“内啡呔”。它不仅能改善大脑，保持脑细胞的年轻活力，而且能使人产生心情愉快的感觉，使免疫功能增强，防止老化，提高防病和自然治病（人体发生疾病时的自愈力）能力。
冥想中所获得的放松反应能够减缓新陈代谢，降低血压，改善心跳频率、呼吸状况和大脑的健康等等。冥想练习不难学习，就像学习网球一样，只要多加练习就可以做得很好。人们慢慢地学习冥想，其放松的功能也将得到体现。如果在一天中适当地冥想，那么一天中都将身心愉悦，轻松无比。
在身体功能性疾病方面，冥想也发挥了重大作用。（1）心脏健康
很多人都研究冥想对心脏的作用。研究表明，经常性的冥想可以明显地帮助高血压患者，尤其在黑人中可以明显降低高血压患者的血压。美国的一项研究表明，如果高血压患者每天冥想两次，每次15分钟，连续这样做4个月，血压将会有所下降。（2）改善免疫功能
冥想还可以帮助改善免疫功能，抗击疾病。有一项研究测试人们的免疫功能。这个试验中共有两组参与者，一组冥想，另外一组没有。分别用感冒病毒侵袭他们，稍后进行的血液测试表明，冥想的那组参与者中血液中的抗体明显高于另外一组。（3）改善女性健康
女性通过长期的、有规律的冥想练习，身体健康状态可以得到很大改善：从不孕不育到痛经等问题，都可以得到改善。一项研究表明，冥想的女性中，58％的痛经问题得到极大改善。还有一项研究表明，通过10个星期的冥想练习后，那些不孕不育的女性明显变得不像以前那样紧张、失望和压抑，6个月后有34％的女性怀上了孩子。（4）改善脑部活动
根据美国最新的一项研究表明，那些经常做佛学冥想的僧人，脑部活动更加活跃——负责学习和快乐的部位尤其活跃。另外有研究表明，冥想可以给人们减压和减缓身体上的痛苦。许多医学研究证明：冥想可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛。
冥想的其他作用还有：减轻心理、生理性障碍。解决更年期冲突。调整睡眠，提高睡眠质量。增强放松能力。减轻紧张和焦虑。减轻习惯性恐惧反应。增强自信心。减轻躯体疼痛。增加内省能力。强化脊柱神经，增强身体柔韧性和灵活性。调节内分泌，延缓衰老，有利美容。加强内脏器官的功能，提高机体对疾病的自愈力。开发潜能，提高创造力。集中注意力。增强对他人的理解和同情心。
冥想可以对抗生活压力
认知决定情绪，一个人如果习惯朝着悲观的方向想问题，那么他的情绪肯定大部分时间是消极的。反过来，如果一个人的性格是积极的，那么，即使遇到很困难的事情，他也能朝着乐观的方向想，那样也就能长期保持乐观积极的情绪了。情绪的“选择权”其实在每个人的手上，是愿意开心地过呢，还是痛苦地生活，这些完全看你自己。
玛丽亚在一家公司做文秘，做一些杂七杂八的事，时间久了，心里很腻烦，对老板的话不再像当初那么放在心上，工作也越来越拖沓。老板让她打个文件，她心里烦，打得错误百出。老板看她这个样子，就教训了她几句。玛丽亚翻翻白眼，以示抗议，没想到被老板看到了。老板很生气，就说：“你要不愿意做就算了，外面有的是人。”
玛丽亚重新打印文件，心里很不高兴。可她转念一想，拿老板的薪水就得为老板做事，这是天经地义的，做得不好，挨训也是理所当然的。这样一想，她的心情又好了，认认真真地将文件打印了出来。
这就是认知，积极的认知方式可以让人长期保持愉悦的心情。如果我们的“认知”更冷静，当我们被别人批判的时候，我们就可以理解为：他这样的口气，说明他是个直率的人，难道我喜欢跟一个虚伪的人交流吗？他的建议是好的，至于口气，等有机会了再跟他沟通吧。他可能是遇到什么事情了，才会这样。这样想的话，哪还有什么不高兴的呢？
心情不好的时候，要学会转变自己的思想、认知，从正面、积极的方向去思考问题。积极转念法可以在短时间内调整自己的情绪，而且有助于建立高情商，在为人处世当中更成熟一些，不会轻易地被负面情绪控制。
积极的人生态度，不仅在冥想时要拥有，更重要的是在现实当中要拥有。
要练习积极的态度，其实很简单，任何事情发生以后，你都先对自己说：“太好了！”然后，再去找证据证明为什么好。
例如生病住院，你可以说：“太好了！我终于可以休息休息了，还有朋友来看望我、关心我，说不定暗恋我的人还会来照顾我，嘿嘿……”
也许有人认为这是无聊的自我欺骗，自我欺骗是毫无意义的，你自己都知道是假的，怎么欺骗呢？而事实是，任何事情都有好坏两面，这是真的，我们如何评价，取决于看待问题的立场和角度。与其站在一个消极的角度让自己难受，不如换个积极的角度让自己开心。
冥想可以放松自我
冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。通过冥想，可以培养人们的注意力，稳定情绪，并且放松自我，保持身心愉悦。
迷惑、焦躁、嫉妒……总是在不经意间扑面而来，因此人们必须学会关照自己的负面情绪。怎么让这些不愉快的体验快点离开你的生活呢？美国心理学家提出，可通过冥想来宣泄情绪。
在忙碌与疲惫共存的现代生活中，冥想已经成为一种流行的、必然的放松与解压方式。
美国著名女演员海瑟·格拉汉姆曾在医生的指导下练习冥想，每天早晨起床后和下午各练习20分钟。她说：“过去我常常因为一些小事而长期担心忧虑，其实这都毫无意义。冥想让我懂得，内心的平静才是最重要的，如果拥有了这份平静，就拥有了所有的东西。”
冥想是一种很好的宣泄情绪的方法。现代人代表性疾病的根源就是各种压力，而冥想是治疗压力的一个好方法。一个人冥想时，他会暂时远离现实世界的喧嚣，找回心灵深处的平静和集中。在这一过程中，不仅心灵得到了最大的安宁，身体也得到了最大限度的放松，找回了身体的健康和平衡。
美国俄勒冈大学的一位教授曾选取40名大学生为研究对象，他把这些学生分为2组，第一组每天坚持冥想20分钟，连续做5天；第二组每天只做放松训练。结果显示，第一组学生在注意力和整体情绪控制方面都有了明显改进，他们曾经存在的焦虑、情绪低落、愤怒和疲劳感也都有所下降。
在冥想时要注意以下几点：● 冥想前要排空肠和膀胱，不要在吃饱饭后冥想。● 盘腿坐，面向北或东。● 刚开始坐下冥想时可能有很多想法浮现，不要担心，慢慢把其他
想法抛到—边，将思想集中到呼吸上，通过练习会越来越平
静。● 某一天，你的冥想很成功；另一天，你冥想时有很多杂念。请你
不要因此而沮丧，只要坚持冥想的原则，你会逐渐进步。● 一旦开始就不要放弃，每天在规定的时间冥想是很重要的。● 冥想可以逐渐消除气愤的情绪，但是不要在生气、沮丧、愤怒和
生病时冥想。
随着社会的发展，冥想也在发生变化。它不再是神秘的事情，而是非常大众化的生活方式。如果你感到压力大、情绪不好，不妨试着练习冥想。
冥想可以提高人体免疫力
过去，人们一直用冥想来放松心灵、减轻压力，但它的作用远不止这些，它甚至能给你的身体带来诸多健康奇迹。许多研究证明，冥想不仅仅能给我们带来心灵的平静，而且能抵御许多疾病，并提升身体器官的功能。
挪威的一项研究发现，那些每天进行两次时间在30分钟左右的冥想的人，在运动之后，其血液中的乳酸水平明显比没有进行冥想的人低，而乳酸是导致肌肉疲劳和疼痛的重要原因。冥想为什么能缓解运动酸痛呢？研究者认为，冥想提高了身体的活动效率，就如同一种热身运动，因此当你运动的时候，身体就不会产生那么多的乳酸。所以，如果想让运动酸痛远离你，不妨在保持运动习惯的同时也保持冥想的习惯：只要坐在那儿，深呼吸，将注意力集中在诸如“平和”“安宁”这类的词上，就能缓解运动酸痛。
只需要闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，你就不仅能放松心情、缓解压力，还能对抗感冒。这听起来有些不可思议，但美国的最新研究发现，经常进行冥想的人在注射了流感疫苗之后能产生更多的抗体，这表明他们拥有更加强健的免疫系统。研究者还认为，这是因为冥想增强了左脑的活动能力，而这和免疫系统的功能有关。所以，面对流感威胁的时候，你在进行健身、营养保健之外还可以试试冥想的神奇力量。
在竞争激烈的现代社会，心脏已经成为我们身体器官中最容易受威胁也最为脆弱的部分。饮食习惯的改变，让心脏承受了生命之“重”；现代文明病的泛滥，也让心脏成为易受害器官之一，而冥想是能够起到保护心脏作用的自然修身方法。美国的一项研究表明，如果每天进行两次20分钟的冥想，就能有效地保护心血管的健康。这些试验发现，那些进行冥想的人血管里的脂肪沉积更少、血管壁更薄，能将心脏病的威胁降低11％，中风威胁降低15％。冥想对于预防高血压也同样有效，每天进行20分钟的冥想，可以降低年轻人的血压，并能减少他们在老年时患上心血管疾病的风险。
有研究表明，冥想能通过减轻心灵压力、提高生活质量、提升免疫系统功能，来帮助癌症患者康复。在这项研究中，乳腺癌患者和前列腺癌患者在进行放松和冥想后，症状明显得到了改善：睡眠质量提高了，愿意参加运动了，免疫功能提升了，体内分泌的抑制癌细胞生长的物质增多了。
在面对重病的时候，病人的康复、求生意志至关重要。通过冥想，给自己快乐的生活暗示，调节心理状态，从疾病的恐慌中走出来，积极地参与人生，这便是最为有效的康复通道。
即使是健康人，经常沉思冥想也可以消除疲劳，有益于左右脑平衡和给机体健康“充电”。专家认为，冥想对人体的免疫系统有良性的促进作用，能提高人体抵抗力，起到预防疾病的功效。国外的一项医疗调查显示，沉思冥想者比不善此举者的发病率要低50％，染上威胁生命的重病的概率要低86％。
一呼一吸，一坐一思，皆是冥想
冥想的具体方法也是多种多样的，有坐禅的冥想，也有站立姿势的冥想，甚至舞蹈式的冥想，还有祈祷、读经或念诵题目也是冥想的一种。凡是可以达到“无心”（也就是能够停止意识）的任何一种活动都可以是适合的冥想法。甚至还有人认为，看喜欢的电影、听喜欢的音乐或是兴奋地计划自己的未来，也都可以用作冥想的方式。
正确呼吸，控制自己情绪
呼吸是一把健康的钥匙。德国伟大诗人和思想家歌德就曾发出这样的赞叹：“一呼一吸，是上帝的恩典，使得生活美妙无边。”呼吸的影响力不仅仅是在身体方面，它还与情绪、思想息息相关。例如，当人们受到惊吓时，会倒吸一口气并屏住呼吸；当人们感到疲劳和烦闷时，呼吸会被拉得很长，会打呵欠；当人们感到生气或难过时，呼吸就变得没有规律而且起伏很大；当人们感觉紧张、担心或焦虑时，呼吸就会变得很浅；当人们心情愉快时，呼吸就会变得平稳、徐缓。而不当的呼吸方式，会让人变得容易精神紧张、烦躁，负面的情绪及压力自然无法得到释放与舒解。因此，如果你能控制呼吸，就有可能减少情绪的波动。
关于呼吸与情绪的关系，阿拉伯医学家阿维森纳的《医典》第1091条说：“呼吸于是就在原创力的混合体中产生，并逐步接近神圣生命体。它是—种发亮的物质，是—束光线。”第1092条又说：“这就是当人看到光明时心中充满喜悦，处于黑暗中便感到失落的缘由。光明与呼吸是和谐的，黑暗却恰恰相反。”
冥想的练习，历来重视呼吸的作用，它们利用呼吸去实现不同的目的。因为调节自身的呼吸方式，对于情感、情绪的自控有独特功效。通过呼吸调节，很容易将自己的“注意力”从情感的冲动转移到自身的呼吸上，将自己的精神统一到呼与吸的行为上，从而达到控制冲动、平息激情、恢复理智、实现自制的目的。
呼吸是我们心理健康的反映，改善呼吸对许多有情绪障碍的患者是有效的医治良方。美国精神卫生家亚历山大曾经研究抑制呼吸对情绪造成的障碍。根据观察，精神分裂症病人多趋向使用上胸部呼吸，而神经症病人则用表浅的横膈式呼吸。因此，有的医生教会病人采用正确的呼吸方式，帮助病人逐渐恢复正常生活。
从现在开始，请大家学习正确的呼吸方法，以此减轻焦虑、紧张情绪。当你与人争论而气恼时，或正准备作首次演讲和演出而感到紧张时，或正设法解决一个难题而感到焦虑时，建议你停下来，做几次深呼吸。这时，你就会感到放松，不再皱眉头、发脾气。
具体在冥想时的做法是：闭目坐在椅子上，努力使自己的心情平静下来，然后慢慢地、较深地吸气，缓慢而有节奏地吸气。充分吸气之后，几秒钟之内停止呼吸，然后把气徐徐吐出。吐气时，要比吸气时更慢。一边做这样的深呼吸，一边在每次吐气时心中数着“1、2、3……”反复多次后，肌肉会从紧张进入松弛的状况，可以使紧张的情绪得到相应的缓解。
呼吸训练，放松我们的精神
使自己精神放松，然后进行冥想训练，这样就能够轻松地看到出现于大脑的心像。为此，我们首先应该学习让精神得到放松的松弛训练。
要使自己的精神处于松弛状态，直接进行内心调节是极为困难的。谁都有过这样的实际感受，靠自己的意志自由自在地控制自己的意识或者内心状态，是一种非常不容易的事。
然而，自古就流传一种使人容易控制自己意识的秘诀，那就是“丹田呼吸法”。据说这种秘诀是释迦牟尼在修行时发现的，他就是通过冥想和丹田呼吸到达了大彻大悟的境界。
丹田呼吸法能够调和身心，使自己的身心与天地调和之气保持一体化。这样我们就可以得到和宇宙的一体感，发挥出通常发挥不了的超常能力。
每个人的身心其实都具备仙人般的卓越能力，通过丹田呼吸法就可以发掘出这些能力。现在我们就把古时候流传下来的方法活用到冥想上。
丹田呼吸法的具体方法如下：
进行呼吸的时候，在呼气时，尽量使下腹部往里收缩，同时用力使横膈膜收缩，保持下腹部的用力状态；在吸气的时候尽量使下腹部向外膨胀，并使下腹部达到弧形的形状。为此，人们也将丹田呼吸称为“弧形呼吸”。
在呼气的时候，我们要想象体内的恶气完全排出了体外；在吸气的时候，想象宇宙的能量从头部顶端（百会穴）进入脸部、颈部、胸部和腹部，全身都充满了宇宙的能量。这样可使容易上扬之气下沉，使容易下行之血上扬。
呼气时加长呼气，能够使人的上半身神清气爽，下半身温和舒适。这种上部清凉、下部温暖的状态，就是“交”的状态，是平衡调和的状态。在这种状态下，我们方能与宇宙保持一体化。这时，我们的身心非常松弛。
多练习丹田呼吸，可以让身体获得充足的氧气，能有效疏解压力，消除紧张情绪，让人精力充沛。
除了丹田呼吸外，腹式呼吸对人体也很重要。腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化系统、造血系统、泌尿生殖系统及内分泌系统、淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管、神经，因此腹腔是非常重要的。
人在学会直立行走以后，就逐渐变为胸式呼吸了，可这种呼吸方式会导致胸部横膈膜的运动较小，使呼吸多集中在肺部的上、中部进行，再加上人人都有一根腰带，更限制了腹式呼吸。
如果每次都通过腹部呼吸，可使中下叶全部肺泡及时开发，还会通过腹壁的前后运动、膈肌的上下运动，使腹内胃、肠、肝、胆、脾、肾等器官得到运动，有利于加强这些脏器的气血循环和发挥它们的正常功能。
腹式呼吸也是一种良好的按摩，可以促进胃腹运动，改善消化机能。腹肌又是排便的动力肌，有规律的腹式呼吸还能防止习惯性便秘。当然，最重要的是，这种呼吸方式是紧张时的一剂“减压药”，多练习腹式呼吸，可以让身体获得充足的氧气，能有效疏解压力，消除紧张情绪，让人精力充沛。在任何时候，如交通堵塞时，参加重要面试时，在考试过程中，下班后仍无法从紧张忙碌的状态中脱离出来时，都可以进行腹式呼吸。
那么如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的方法并不复杂，具体方法有两种：● 顺式呼吸时盘腿而坐，全身放松，两手自然放在膝盖上。头微微
下垂。呼吸时下腹部要暗暗用力，吸气时，腹部鼓起；呼气时，
腹部缩紧。● 逆式呼吸就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。
做腹式呼吸时要注意把握以下几点：一是呼吸要深长而缓慢；二
是用鼻呼吸而不用口呼吸；三是一呼一吸掌握在15秒钟左右，
每次5～15分钟，当然时间再长一点更好；四是呼吸过程中如有
口津溢出，可徐徐下咽，不要吐出。
当你习惯了运用腹部，做平稳顺畅的深呼吸后，你会发现，即使在一整天繁忙的工作后，依然活力充沛，神采奕奕。如果能在睡前练习一下腹式呼吸，你将能获得一夜好眠；上班时若是觉得精神不继、疲倦烦躁的话，抽空做个腹式呼吸，也能帮助你保持头脑冷静，做出正确果断的决策。
练习呼吸，提升精神能量
压力除了让人感到疲惫之外，还会影响到消化系统及体内其他器官的运作，现代人常有的背痛、偏头痛、失眠等文明病，都是因为压力而生。《瑜伽经》中有云：“改变你的呼吸，就改变了你的身体；改变你的呼吸，就改变了你的心灵；改变你的呼吸，就改变了你的命运。”瑜伽之所以能够有效解除压力，一个重要的因素便是正确的呼吸，通过呼吸方式的调整，借以放松心智，强化器官正常运作，同时提升精神能量，赶走坏心情。
正确的呼吸法搭配冥想，也能和瑜伽一样，能唤起内在的能量与潜能，抚平情绪，帮助你尽快摆脱压力和焦躁情绪。
睡前是练习冥想呼吸的最好时机。躺在松软的床上，先做几组深呼吸，使身体平静地放松下来；然后闭上眼睛，保持呼吸平缓，尽力去想象草原、大海那一望无际的画面，想象绿色、蓝色，想象自己身处其中、无拘无束……同时感觉自己身体上的变化。进行多次的冥想练习后，你就可以尝试进入冥想呼吸了：“深呼吸——放松——均匀呼吸——蓝色——大海——一望无际——放松——”练习完以后，整个人会变得心情平和，压力尽去。
还有一种日出冥想呼吸。这个日出冥想呼吸，把体位、调息和冥想的练习和益处结合在一起，通过脊椎张力发出的热量将很快传遍全身，心里同时变得非常专注、柔顺和平静。以下就是日出冥想呼吸的基本方法：● 盘腿坐，或简易坐均可，背部挺直。● 双手放在肋骨两侧，掌心向上，肩部放松，保持自然呼吸。● 深吸一口气，然后一边呼气、低头，一边双手翻转，手臂伸向身
后，并尽量伸直靠拢，呼尽。● 慢慢吸气，抬头挺胸，脸朝上，同时双臂从身体后侧慢慢上举，
手掌在头顶相碰，然后分开，脊椎感觉向上拉伸并略后弯，手臂
感觉正抱着一个很大的能量球。吸满，屏气，保留5秒钟或者更
长。● 慢慢呼气，双手在头顶合十后，慢慢沿着身体中线放下，从额头
到鼻尖到胸口到肚脐，脊椎前曲，含胸，就如鞠躬一样。● 再次吸气，打开双手，掌心向上，向前伸出，并慢慢抬高直至头
顶。这个过程中脊椎逐渐挺直。● 慢慢呼气，双手慢慢降落，从头顶上方，到面部前方，到胸部前
方，呼尽时，回到肋骨两侧。● 重复以上动作，练习8～15分钟。● 结束时，双手从肋骨两侧放下，右手放在左手的掌心里，大拇指
轻轻相触。保持平和的呼吸。
在练习过程中，眼睛可闭上或微微张开，若睁开请专注于鼻尖。练习最佳时间是早晨，最好面对太阳方向。
修禅打坐，观照自己的内心
冥想是一种意境，专注于自身的呼吸和意识，感知生命每一瞬间的变化。在专注于一呼一吸的同时，记住自身最理想的状态，让自己沉浸在抛开万物的状态，找到心灵的平衡。冥想的第一阶段是将心灵集中到一处，让自己保持镇定状态，不为外界的刺激而动摇，持续进行心灵深处的冥动。第二阶段是心灵逐渐变得平稳，继而感受到纯粹和明朗。最后，心灵完全失去主观与客观的对立感，进入浑然忘我的状态，和宇宙合而为一，即宗教上所讲的解脱。
在冥想理论里，正式的禅坐训练，我们称为“主练习”；而运用在日常生活中的观照练习，我们称之为一般练习。
初学冥想，如何让身心进入“定”的状态，是一个难点。精神的暂时集中并不难，然而要长时间集中精神，排除杂念的困扰，就是相当困难的事情，需要对我们内心的意念进行控制。
要想很快“定”下来，关键的一点就是要有一个轻松的心态。这就需要对所谓的“杂念”有一个正确的认识。从心理学角度讲，杂念是我们日常生活的经历在我们头脑中的“心理残余”。当我们的头脑停止思考的时候，这些“心理残余”就会跑出来占据我们的头脑，这是一个很正常的心理过程。每个人都会有杂念，包括那些“冥想功夫”非常高深的宗教大师们也不例外。随着“观照训练”的练习，杂念自然会越来越少。每一个高明的冥想导师都持这样的观点：对待杂念的正确态度，就是任它来去，静静地观察它。因为，杂念最大的危害，就是学习者由于杂念而产生的“要‘控制杂念’的杂念”。
观照是冥想的核心部分。写过《佛教观照法：心灵修炼手册》的僧侣尼诺波尼卡·斯若对观照的定义是：“很清楚且全然地觉知所有真实发生在我们身上的事物。”我们平时并不常做这种练习，总是走马看花，没有仔细观察这个世界。他又说：“佛陀教导我们正确观照的方法……他提供我们最简单明了、最透彻有效训练自心解决问题的方法，把我们从贪婪、仇恨、迷惑当中释放出来……它适用于东方以及西方，适用于所有人。”
观照的练习方法是：● 完成准备活动。● 深呼吸3～5次，呼吸要尽量深而长，让心情得以彻底平静，头
脑达到清醒而平和。● 保持中等长度的深呼吸，呼吸要深而长。● 随着呼吸，用心体察身体的每一部位随着呼吸而产生的每一个细
微变化，以及头脑中每一个意念的变化。● 在意识进入冥想状态之后，开始在大脑中重现自己最美好的经
历，就像放三维立体电影一样，将过去的经历尽量全面、真切地
呈现出来，并让自己的身心完完全全、真真切切地融入进去，而
让自己的大脑始终作为一个客观的旁观者，静静观察这一切。● 观照的对象，可以是任何你认为在你生命中最美好的经历。● 在观照时，不仅要呈现真实的场景，还要尽量呈现身体和内心的
感受与感觉，让自己的身心“真正”地投入到当时的情境中去。● 在任何想要停止的时刻，停止练习即可。
假如你无法运用你的修持来把握每个当下，那么请你去安静地做下呼吸的冥想。这样，可以有效地把你散乱的思维集中到一个点上。如此，你就懂得了冥想观照带来的思维构造力。修行的本质并没有任何奇特的地方，它的实质就是反复深入自我观照心灵的相续，并且改变它、修正它，否则，这个宝贵的人心会被浪费。相反，如果你用一生的时间追逐自己的念头，执着它所创造的轮回，实际上，就是在梦幻中迷失了自己而不能自拔。
每天冥想从细微处着手，不要奢望神奇的辉煌，看穿这些虚荣的把戏，仔细观照自己的心吧。即使在今生，你无法彻底转化你的心，你无法在证悟上取得多大进展，只要你安静守护自己的内心，观照自己的每一个念头，虽然你无法达到在睡眠中清醒，或者在问题面前还不能控制自己的心，但只要你努力地修正自己每个念头，虔诚地对待自己的内在心灵，而不是做做样子，那么，从内在的层次，你已经转化了你的心境，从而转化了你的生命，安静、观照、放下，你已经展示出了最大的成就。
静坐沉思，敞开我们的心扉
静坐也是冥想的一种简单的放松心情的方法。静坐会使呼吸次数减少，心跳减慢，降低肌肉紧张的程度。心理和生理是分不开的，静坐可以增加自己的内控程度，促进自我实现，改进睡眠状况，而且在面对压力的时候，也会有更多的正向感受。
静坐就要找个舒适、安静的地方，尽量排除外界干扰。当然这是对于初学者来说的，这样有利于初学者很快进入状态。一旦熟练以后，任何地方都可以静坐，例如，在飞机上、咖啡厅、公园里甚至在公共汽车上。对于初学者来说，还必须找一把合适的椅子，因为静坐和睡觉不同，它们会产生不同的生理反应。为了防止睡着，最好找一把直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，可以支撑住背部和头部。
坐在椅子上静坐时，让臀部靠着椅背，双脚略微伸直，双手放在膝盖上，尽量让肌肉放松。若坐的地方足够大，也可以选择盘腿姿势。然后，闭上双眼，吸气时心中默念“1”，吐气时则默念“2”。不要有意去控制或改变呼吸频率，要很有规律地吸气、吐气，如此持续20分钟。静坐时，头不要垂下来，要轻松地挺直脖子或者靠在长背的椅背上，因为垂头会使头部和肩膀的肌肉得不到有效放松。如何知道20分钟是否到了呢？你可以看看手表，若时间还没有到则继续，若时间到了则停止。在整个静坐过程中，看一两次时间是不会影响静坐效果的。以后静坐次数多了，自然会产生20分钟的生物钟。
当你静坐完毕后，要让你的身体慢慢恢复正常状态。先慢慢地睁开眼睛，看房间中的某个固定点，再慢慢地看其他地方。然后做几次深呼吸，伸伸腰，站起来，再伸个腰。不要匆忙地站起来，否则可能会觉得疲倦，或者有不放松的感觉。在你的血压和心跳都很慢的情况下突然站起来，可能会产生眩晕的现象，因此，切记要慢慢地使身体恢复原状。
通常在静坐过程中不会有什么问题出现，但若感到不舒服或头晕眼花，或者有幻觉的干扰，只要睁开双眼，停止静坐就可以了。每天最好静坐两次，每次20分钟，最好是在起床后以及晚餐前各做一次。静坐可以降低新陈代谢，静坐以前应该避免饮用一些含有咖啡因等刺激性物质的饮料，如茶、可乐等。另外，静坐前也不要吸烟，不要在饭后静坐，因为在吃完东西之后，会有很多血液流往胃，而静坐则是希望血液能在全身流动，遍布手足四肢，饭后静坐血液循环较差，难以达到放松效果。
别把静坐看作只是每天花20分钟做的一种运动，在所有的静心系统中，静坐具有提升意识及觉知度的功用。当我们从静坐练习中恢复到日常作息活动时，意识会从由内凝聚转为向外开放，其实在静坐时，我们的心就已经敞开来了。
佛教对此有一段文字说明：意识变得来去自如烦躁和清醒不会互相干扰这就像你驯服了心中的一匹野马完全按照你的命令行动
静坐练习能让静坐者及其神经系统从粗糙状态进入精微状态，在静坐过程中，应该尽可能地延长放松感及均衡感的时间。在张开双眼前，花一到两分钟感受周遭的世界；然后张开眼睛，安静地坐1到2分钟，这总共约2到4分钟，只单单在体验“纯粹坐着”的感觉。接着，在保持清醒的状态下，慢慢地伸开双腿，缓缓做几次呼吸，就可以起立去做其他事情。
静坐所产生的清醒状态，应该带进每天的活动中。就像卧式放松法可以成为日常生活习惯之一，你也要把这种均衡的感觉随时运用在日常生活中：上菜市场、上班、搭公交车、从事田径运动、打网球、高尔夫球等等。
就像在静坐时如果心跑走要把它抓回来一样，当你在日常生活中进行任何一件事时，每一片刻都要全心参与，一旦分神，要立刻拉回到觉知状态。
学习沉思，心需要静养
美国有一位名叫露西莉·布莱克的女人，她的生活非常忙碌，简直是一刻不停，结果终因心脏病发作被送进了医院，医生要求她必须躺在床上静养一年。
她又哭又叫，心里充满了怨恨和反抗，但没有办法，只得遵照医生的话躺在床上。开始时她很消沉，她的一个朋友就劝她说：“你现在觉得在床上躺一年是一大悲剧，可是事实上并不那么糟。至少你可以有更多的时间自由思考，能够真正地认识自己，说不定会有更多的成就。”听了这话，她平静了下来，开始树立新的价值观念。
后来，她每天都强迫自己想一件快乐的事。她开始学会沉思，思考自己的人生，思考自己的过去和未来。
一年过去了，她终于结束了卧床生涯，也成了一个快乐的人，因为她学会发现并珍惜自己拥有的东西，而且养成了每天回忆快乐事的习惯。
沉思是现代人最需要学习的自我身心调节方法。我们除了靠正常的饮食和充分的营养来改善体质，还要靠学习沉思来增强生命原有的能力。
人体在沉思时，全身肌肉放松，心率、呼吸及大脑电波缓慢，适度有序；耗氧量减少，基本代谢率降低，免疫功能增强；全身小血管舒张，血中肾上腺素与其他紧张激素下降，大脑皮层处于保护性抑制状态，皮层功能同步化增强，神经功能协调统一等一系列的生物生理变化，对强身健体、防治疾病及延缓衰老均相当有利。
科学研究证实，沉思不仅能修身养性、调节和增进大脑功能，对养血安神、逐渐消除失眠引起的神经衰弱也很有效。静思可以使脑电波稳定，大脑功能迅速得到恢复。沉思时的能量消耗比安静休息时减少20％。当人心情舒畅时，可分泌一些有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血流量及神经调节到最佳状态，从而增强免疫系统功能，提高抗病能力。
沉思作为健身之道，极为简单有效，而且没有副作用，是最根本的健身之道。沉思不但能减缓身体的老化，甚至能够重新恢复生命的活力。
有一位神经衰弱病人，整天全身疼痛，多种检查无阳性体征，服用中西药均无效果。后来，有医生每天给病人出几道数学题，或让他写一篇作文。10天以后，病人睡眠安稳，疼痛消失。医生说，这是通过沉思冥想，引导病人对一些事物进行思考，以摆脱和对抗病态情绪，从而使病情好转。
沉思冥想可以缓解身体的紧张状态，这是一个意志和精神战胜疾病的过程。病人通过思想的放松，由消极转变为积极，从而起到战胜疾病的效果。沉思冥想法是一种静养方式，但它比身体运动更有益于身心健康，它可以松弛神经，提高机体免疫力，还可以稳定血压、减慢心跳。
美国哈佛大学一位医学家曾指出：“一个人身心过分紧张，会削弱体内免疫系统的机能，冥思遐想带来的完全松弛，会减缓身体的紧张，是防治许多疾病的有效方法。”美国耶鲁大学医学教授伯尼·塞格尔认为，沉思冥想可以治疗包括心脏病、关节炎在内的多种疾病，甚至可以治愈和预防艾滋病和癌症。荷兰的医学研究证明，沉思冥想者比其他人的致病率低50％，在威胁生命的重病比率方面，更低87％。《美国心脏病学杂志》曾发表的一篇论文认为，沉思冥想不但有助于修炼，还能大大降低高血压患者患心血管疾病的概率。研究人员对202位平均年龄在72岁的高血压病人，进行了长达18年的跟踪调查，最后发现，练习沉思冥想的病人，动脉壁厚度明显缩小，患心血管疾病的概率比对照组要低30％。
沉思冥想的具体锻炼步骤是：背靠椅上，头部顺其自然，或靠或斜均可，闭目静思。沉思冥想的对象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的风光如蓝天、白云、草地等。任凭想象驰骋，最好达到飘飘欲仙的程度。沉思冥想每天可进行2～3次，每天10～20分钟。必须在进食2小时以后进行，以空腹为宜，如早餐前或睡前做效果更佳。
沉思冥想不再是思想家、哲学家的专利，如果你希望自己活得健康，活得洒脱，就该多沉思冥想！
让身心得到最佳冥想方式
冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜伽、气功等，但现今已广泛地被运用在许多心灵活动的课程中。冥想的方法有很多种，如禅坐冥想、慢走式冥想、音乐冥想、沉思冥想、瑜伽冥想、烛光冥想等。只有找到适合自己的冥想方式，才能够让身心达到最佳的放松状态。如果采用不恰当的冥想法，就会白费心力。
深度养心的瑜伽冥想
瑜伽冥想能使人内心更为平静，利于消除紧张、怒气等。从某种意义上说，人的免疫系统和心情紧密相连，可以说，瑜伽冥想也是强有力的预防性良药。瑜伽冥想是运用瑜伽动作，使身体关节放松及拉伸，让心情彻底放松，把注意力集中在某一特定对象上的冥想方法。瑜伽冥想是身体与精神双受益的方式，一般来讲，瑜伽冥想能够深度养心，因此能让人深度放松、调养身心，特别适合身心有问题的焦虑症、轻度忧伤状态、轻度强迫症、慢性失眠和更年期身心症等人群。能让练习者放弃对身体健康有害的坏习惯，如饮酒、吸烟、暴饮、过分少吃等。
冥想是瑜伽中最重要的内容。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念，缓解压力，修复人体受损的细胞，而这是深度睡眠无法达到的。
在所有的冥想体系中，没有哪一种比得上瑜伽冥想的功效那么直接、久经时间考验或广为人们使用。瑜伽冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的、严格的规定。
下面我们简要介绍一下瑜伽冥想的基本方法：·开始练习冥想的时候，全身放松。要暂时放下一切的思绪，全部的意念集中在身体上，把自己的处境幻想成一个鸟语花香的地方，很美很美，使身心得到放松。放松了的身心，使整个人觉得就像是飘浮在空中，什么烦恼杂念都没有了，仿佛这个世界就只有自己—个人存在。·选择一个让自己感觉很舒服、放松的姿势来练习。如果可以的话，用全跏趺坐的姿势；如果你不能做这样的姿势，则可以选择半跏趺坐或简易坐（左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，双腿尽量平铺在地板上来练习）。以上各种坐法，双手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不弯曲，掌心向上，放在膝盖上。让背部、颈部和头部保持在同一条直线上，背勿靠壁。面向北面或者东面。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。·先做5分钟的深呼吸。然后让呼吸平稳下来，建立一个有节奏的呼吸结构：吸气3秒，然后呼气3秒。·如果你的意识开始游离不定，就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力，也不要让意识毫无控制地东游西荡、散漫无归。安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。·利用自己选择的冥想技巧进入冥想状态。在冥想中，你要清晰地体验模糊不清的情绪，包括积极正面的情绪和消极负面的情绪，仔细回顾负面情绪产生的全过程，在哪个环节上做出了不符合事实的判断，或者是回想快乐的时光、甜蜜的时刻。·约15分钟的冥想后，要调整呼吸，通过丹田运气来调节，从而排出体内浊气。这时，整个人昏昏欲睡，身心全放松了，静静地享受这份难得的宁静与轻闲。
在进行瑜伽冥想时，还应注意以下几点：一是清晨和睡觉前是做冥想的最佳时段，其他时段只要你有空闲都可做，但尽量不在冥想前吃东西，或在饭后立即冥想，否则会影响精神状态。二是选择一个专门的没有干扰的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜伽冥想状态。利用相同的时间和地点，会让精神更快地放松和平静下来。三是在冥想的过程中，要保持身体温暖，比如天凉时你可以给身体围上毯子。四是如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更适合自己的方式。五是练习瑜伽冥想要循序渐进，开始时试着每天做1次冥想，以后可以增加到每天2次。冥想的时间应由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。六是练习瑜伽冥想不能心急，不要期望在很短的时间内就达到预期效果。
刺激心灵的音乐冥想
音乐冥想是最好的放松身心、获得活力的方法。闭上眼，在音乐的包围中，放松自己僵硬的身躯和思想，在安静的音乐中让一切思绪趋于平稳。它是现代都市人在压力下，获得深度休息的最佳途径。
音乐冥想是一种优雅的冥想方式，没有固定的动作，只要自己觉得舒服和适合就可以。
冥想时，需选择一些舒服、放松和喜爱的音乐，最好是自然界声响的音乐，如浪涛、花香鸟语等，也可以是自然加上柔性的东西方乐器、神秘的电子合成音乐……这些音乐能够引冥想者进入神奇的自然冥想状态，不同的音乐能带来不同的心灵境界。
音乐冥想在使人获得身心平和安宁的同时，还有激发无限的精神之爱和幸福美妙感受的作用，同时还能刺激心灵焕发新的内在能量，净化心灵，释放心灵毒素等。
放缓脚步，轻闭双眼，让心灵小憩，让音乐如一股暖流，汩汩漫过倦怠的心灵，重拾久违的安宁与平和。在日常生活中，音乐能够给人们带来的欢乐是不言而喻的。同时，有研究证明，音乐可以帮助缓解人们的紧张情绪。但是，什么样的音乐能够舒缓人的情绪呢？最近英国科学家发表的一项研究报告显示，速度舒缓的音乐能够对紧张的情绪起到放松的作用，而且等音乐停止后，听音乐的人心跳节奏和血液循环系统会得到进一步调整。而那些有过一些音乐训练的人，能够从音乐中获得更明显的健康效益。
音乐冥想疗法源于欧洲，可以说是欧洲的传统医术之一，欧洲许多家庭会在家中准备一张光碟以备不时之需。不同音乐有转化不同负面情绪的效果，令心理上的伤口一一被修补，使人能够以健康的身体、愉快的心灵去迎接新一天的挑战。
在医学研究中发现，经常接触音乐节奏、律动，会对人体的脑波、心跳、肠胃蠕动、神经感应等，产生某些作用，进而使人身心健康。音乐无形的力量远超乎个人想象，所以聆听音乐、鉴赏音乐，是现代人极为普遍的生活调剂。慢节奏、比较安静的音乐可以使人的呼吸器官放慢进气和呼气速度，产生安静的冥想空间。这也是通过科学研究第一次证明，音乐可以比较容易地使人的呼吸速度变慢。当人的呼吸速度变慢时，人的血压通常也会下降，而且还有助于肺部更加有效地工作。
音乐冥想比传统的冥想静坐方式要更轻松简单，适合忙碌纷繁的现代人，尤其是冥想初学者，他们往往无法进入“专注于一点”形式的冥想，因为那需要强力的专注，密集的锻炼，以及对各种冥想问题的克服，如昏沉、散乱。音乐冥想还可以触动感情。
音乐冥想的基本步骤是：● 以放松的姿势伸展背部，肩膀放松，然后轻轻地闭上双眼。在倾
听美妙音乐的同时，慢慢地呼吸。● 先尽可能地呼出体内的浊气，然后用鼻子吸气，让肚子鼓起来。
同时，去感觉吸入周围的一切喜悦，一边在心里说“太好了”，
一边吸进新鲜空气；也可以想象吸进了许多宇宙的能量。● 接着用鼻子呼气。这时，想象自己接受了喜悦，以感谢的心情在
心里说“谢谢”，同时心中描绘自己送出内心净化了的能量的影
像。● 冥想中什么都不要考虑，只要全身心地沉浸在喜悦和感谢之中即
可。
进行音乐冥想时，音乐的选择很重要。不同的音乐能带给人不同的心灵境界，但—般以柔和、愉快、轻松的音乐为佳。
当你出现焦虑、忧郁、紧张等不良心理情绪时，不妨试着在音乐冥想中看看“多瑙河之波”，逛逛“维也纳森林”，让自己在短时间内放松休息，恢复精力。
放下杂念的烛光冥想
烛光冥想可以让人放下所有的私心杂念，感受当下的内在平静，可以使人解除压力，从而使心灵更加平静，精神更加饱满，自信心无形增强。
烛光冥想即“一点凝视法”练习的一种，“一点凝视法”在梵文中的意思是“中心的视觉”，按中文翻译即为“凝视”。当视觉干扰停止后，人们的心灵会很容易变成水波不兴的平静水面。所以这项练习是集中和冥想间的桥梁。进行这一练习还可以保养眼睛并改善有缺陷的视力。
烛光冥想是用眼睛。眼睛张开，不要眨眼，其实只要掌握了原理不使用蜡烛也可以掌握冥想。不使用蜡烛，把眼睛睁开，尽量不眨眼，疲劳了需要眨眼来保护眼睛，但是你控制它，不眨，这时头脑的思维就停止了，没有了任何思维。
烛光冥想通过凝视可以加快眼部的血液循环，而流出的眼泪又可以排出眼中的杂质。它可以提升自信心，练就有神的双目，让你能坦然面对他人的注视，目光不会游离。它是一种极好的放松冥想方法，通过凝视烛光和在脑海里捕捉火焰的影像，逐渐进入冥想状态，常练习可以使人解除压力，从而心灵更加平静，精神饱满，自信心无形增强。练习后会明显感觉眼部疲劳得到解除，视力得到加强，眼睛明亮而灵敏，还可以有效治疗各种眼睛疾病。
简要介绍一下烛光冥想的基本方法：准备蜡烛，火苗的高度要和眼睛处于一个水平位置，身体距离蜡烛一臂半左右。视力较弱者对烛光的刺激更敏感，因此要稍微远离烛光。如果单眼的度数高于400度，那么距离应在2米左右。练习过程中，可以戴框架眼镜，但不能戴隐形眼镜。因为练习中很可能会流泪，从而让隐形眼镜移动，刺激角膜。做过眼部手术的人（如近视眼手术）最好先咨询医生，一般是术后3个月可做烛光冥想，患有抑郁症的人不可以进行烛光凝视。盘坐或者跪坐的姿势都可以，但不要弓腰驼背。如果选择盘坐姿势，要让膝盖低于髋关节，柔韧性差的人可以用垫子将臀部垫高，这样能保证腰背部在练习过程中是伸直的。眼部放松闭上眼睛，深深地吸气，缓缓地呼气，腰背挺直，全身放松。首先将头转向左侧，视线落在右肩后方，再将头转向右侧，视线落在左肩后方；然后向上看，当你的眼睛朝上看的时候，你的视线应集中在鼻子上，最后是下方，尽量让你的下颚抵住锁骨。注意动作缓慢、均匀，然后做5个深呼吸，睁开双眼。接着是活动眼球，上下左右连续转动，每个动作的间隙，可以闭上眼休息一会儿，感觉心是完全的静止状态。烛光冥想做完眼部放松动作后，慢慢睁开眼睛。睁开眼时，你的视线不要直接落在烛光上，而是逐渐地从你的膝盖移到面前的地上，再抬高视线至烛台下方，最后移到烛光上去凝视。凝视时眼睛要放松，尽量不要眨眼，等到感觉眼泪要流下或已流下时，缓慢收回眼光闭上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗状扣在双眼上，停留5～7个呼吸，放松一下。然后睁开眼睛直接凝视烛光，感觉眼睛发酸、眼泪要流下或已流下时闭上眼睛，双掌相合揉搓后扣在眼睛上，让眼睛稍作休息。这个时候如果够专注，你的眉心会出现蜡烛的火光，用意识将它牢牢地抓住，火光会越来越小。当眉心的火光消失了，你再睁开双眼继续凝视烛光……这样反复注视烛光大概10分钟。全身放松，最后让自己平躺下来，全身放松。放松完毕，深吸气，身体坐立起来，吹灭蜡烛。
在进行烛光冥想时，还应注意以下几点：一是练习过程中，请注意手心不要碰触眼睛，此时眼睛非常敏感，让眼泪自然流出即可。二是在练习中，只要是舒服的，就不要以任何理由、任何方式移动身体。三是在暗室中练习时要保证空气流通，因为蜡烛在燃烧时，有少量的铅，对人体有害，空气的流动可减少伤害，但以不使烛光过度晃动为宜。四是练习最好是晚上做，这样还可以改善睡眠质量。五是练习过程中可能会有流泪或眼睛酸胀的感觉，这是正常现象。如果感觉非常难受且的确无法集中精神，可以放弃而选择其他冥想方法。
超脱自我的坐禅冥想
在僧院及佛寺中，出家人都必须劳动工作，他们要整理寺院、扫地及煮饭。这一切的工作都是修行。并不是只有静坐才算禅，生活中每一个细节都是禅。和尚们把所有用具都视为珍宝，任何东西都很珍惜，如果有些许浪费或不小心，就代表没有用心生活，连用餐时都要心怀感激。日本茶道很风行，茶道就是训练人产生谦恭、尊重、平静，使身心超脱外表的虚矫、狂妄。对日本人而言，茶道也是一种专注力的练习：所有外表显现出的平静都来自内心深处的安定力。
如果有人从茶道中能领悟到训练专注力的重要，那他就已经窥见禅的一小部分了。
日本的武士，借着茶道的练习来镇定自己的身心，为征战做好准备。他们通过这种仪式来进入禅中“无我”的境界。
禅蕴含于生活之中，存在于洗手、穿衣、吃饭甚至睡觉中。而坐禅冥想就是要减少无益的妄念，使大脑经常保持轻松与冷静的状态。
禅坐的功用在于训练自己的心，让人从执着、偏见、野心、贪婪和情欲中解脱出来，克服精神压力、紧张、焦虑、忧郁和敌意。它是现代人寻求精神愉悦、清醒自我、放弃偏执的好方法。
1891年，法国画家高更离开繁华的巴黎，到南太平洋的大溪地岛去作画。他刚来到这个岛上时，非常惊讶于当地人居然可以坐着不动达数小时，而周围安静得可以听到树叶飘落的声音。在他自费出版的一本书中这样记载：“我正要离开（大溪地），年纪老了2岁，心情却年轻了20岁；比我抵达时更像一个野蛮人，但更聪明了。是的，野蛮人教导了我这个从腐败文明来的人许多事，这些无知的人教了我许多生活与快乐之道。最重要的，他们让我更加了解自己，他们教给我最深层的真理。”
在高更去世的前一年，他留下了《野蛮人的故事》这幅杰作，画中的土著人盘腿而坐，静气凝神，似乎在禅坐冥想。
什么是禅坐？其实就是坐禅。坐禅的基本要领是调身、调息和调心，三者之中，以调心为重心。
坐禅冥想在养心养身的同时，还是发掘和发挥人的潜在智能和体能的好方法。人如果受到过多和杂乱妄念的影响，会消耗体能、降低智能，还会导致情绪波动、欲望强烈、愤恨、傲慢、失望等，使身体系统严重失调而失去平衡。坐禅会让人坚强意志，改变气质；在身体方面，可以获得新的能量和活力；在心理方面，会得到新的希望，对周围的环境和状况会产生新的理解和认识。此方法需要长期坚持，多为佛、道修行者采用。
当生活中各种杂乱的念头，尤其是使情绪激动的强烈的欲望、愤恨、傲慢、失望等，使得生理组织发生变化而失去平衡时，禅坐冥想能够减少那些杂乱及无益的妄念，使头脑经常保持轻松与冷静的休闲状态。禅坐冥想的目的，就是要通过静态的身心训练，学习放下种种紧张、不安、焦虑和妄念，让身心清净和安宁。
有学者研究，在20分钟的禅坐冥想以后，心跳的次数、呼吸速率、血压、氧气的消耗、二氧化碳的制造和血清乳酸的量都减少了，他称这种现象为“放松效果”。每天坚持20分钟的禅坐冥想2次，即使你的工作非常繁重，在禅坐之后也会像充了电一样，再度充满活力。
禅坐对于各种慢性疼痛也有奇效，特别是腰颈疼痛。腰颈疼痛大多是由于情绪不良，以及工作休息时身体姿势不正确，造成腰颈部肌肉收缩不协调。习惯禅坐后，会自然而然地注意保持正确的身体姿势，在一定程度上消除病因。
禅坐还会对人的心智产生深刻影响，使人思维敏捷，观察力增强。
坐禅冥想姿势为：双腿盘坐，右脚背压于左大腿内侧，左脚背压于右大腿内侧。采用腹式呼吸，将注意力集中在呼吸上，一开始不必强求腹式呼吸，顺其自然，保持平常呼吸。持续下去，日子稍久，放慢呼吸速度，从而逐渐达到腹式呼吸。一个练习禅坐的人，平常应常常运动，如慢跑、打太极拳、做体操、练瑜伽等等。运动有助于血液中的化学平衡，使精神愉快、神经松弛，减少心理的紧张和焦虑。
在禅坐前后，均需做适量的暖身运动，并注意按摩全身各部位。禅坐前先运动后按摩，以期身轻心安，血液循环正常；禅坐之后，先按摩后起身，再做运动。按摩时先将两掌搓热，先轻轻按摩双眼，然后依次按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝盖、小腿，再至左大腿、膝盖、小腿。
禅坐并不限定时间，除饭后半小时内不宜。一般人因工作繁忙，可选择早晚练习。时间随自己适应能力由短而长，短则3～5分钟，长则1小时或更长，乃至数小时或数日，一切随缘，不宜勉强。
激发内心的愿景冥想
愿景冥想是借助人的想象，在脑中构建美好的愿景，以此来激发生命的能量，并实现内心的安详。当人们被教导通过想象放松的时候，人们多半会想蓝天白云或者海滩，或者公园、飞鸟；或者还有人会想象自己五年后或者十年后的样子，想象着自己出人头地，名利双收，这也是一种愿景冥想。经常做这样的愿景冥想，会极大地增强自信心，给予自己很大的力量。
愿景，是我们每个人可以觉察到的动力和激情的来源。若不是心中有个“温馨的家”的愿景，没有人会愿意背负沉重的债务去贷款买房；如果不是心中有个“孩子将来一定要有出息”的愿景，父母们大概会选择去夏威夷度假，而不是节衣缩食为孩子积攒出国留学的学费。愿景，是我们生活的最重要的精神支柱。
愿景的形成，不是一朝一夕，也不是随便就可以被否定的，是我们多年的生活经历所塑造的，因此，愿景本身，携带着巨大能量。
在困难的时刻，我们就要动用这个力量，让愿景来帮助我们渡过难关。
在做愿景冥想的时候，你需要为自己决定你到底想做什么样的冥想、想要达到什么样的效果，这样设计之后的愿景冥想会更有效用一些。例如，你现在经济困厄，只是一个普通的小职工，你心里一直期待着自己能拥有一定的社会地位，经济富足。根据这样的渴望，你便可以设计自己五年后或者十年后的愿景，那个时候的你富有而且有名望，你尽可能地去想象，让这个画面清晰一些，甚至让里面的每个人都有清晰的形象，当然，最重要的是自己，还有你的家人、你的亲朋好友等等。你可以随便地想象，尽量避开任何会给你造成压力的东西，尽量想象正面而积极的场景。当你的冥想结束时，或者你觉得你的冥想愿景设计好之后，你可以把这样一幅愿景收藏在你内心的某个地方，那就是你生活的目标。下一次冥想时，你可以仍然这样冥想，或者做一些改动，都没有关系，但是要记住：要产生积极的效果。
现在我们可以坐下来或者躺下来，放松自己，调整你的呼吸，让你的心灵从现实的烦琐束缚中抽离出来，向更深的地方探索。
请你把注意力集中到你的愿景上，不管这个愿景是什么，都集中地想它。一般来说，愿景是形象化的，而不会是抽象的。例如温馨的家，总是伴随着一系列的形象，爱人的笑脸、舒服的沙发、你喜欢的装饰风格、窗帘的颜色、家具的款式和色彩……让这些形象显现出来，使你陶醉其中。
这时，你心里会出现一个声音，这个声音往往来自我们胸腔或者腹部或者某个部位的一种不舒适感，这个声音在说：“好难啊，你做不到！”这就是这个练习所要解决的问题。
当这个声音出现时，你要控制你的注意力，不去搭理它，而是尽情地陶醉于你的愿景当中。要让自己有身临其境的感觉，让自己完全沉浸在成功的喜悦当中，牢牢记住这个感觉，牢牢记住这些景象。
当你回到现实中，面对困难和挫折的时候，请你深呼吸，然后仔细回忆这个景象、这个感觉。你的力量，将会因此而被唤醒。
也就是说，这个练习其实是两个部分。在冥想的时刻，要让愿景形象化和清晰化，并且深深地记在你的脑子里，然后，回到现实中，能够随时拿出来用。
冥想的时间，不要少于15分钟。总之想得越丰富越真实，就越好。
洁净心灵的其他冥想
冥想的方法很多很多，这里再简单介绍几种：（1）慢走式冥想
美国斯坦福大学医学院的健康教育、健身专家鼓励那些走路健身者改变自己的运动习惯，号召大家不妨边慢走边冥想。这种慢走式冥想可以帮助人专注思想，集中精神，同时让人从思维上、态度上保持一种平稳的心态。当你把这种心态带到生活与工作中去时，你将能够在一切波澜面前保持稳定、平和的情绪。实验证实，一群人在慢走式冥想16个月之后，焦虑减轻，对自己也有较正面的评价。
走路，如今已经渐渐退出大多数人的生活——出门大都以车代步，偶尔走几步路也是大呼脚酸，赶路表情焦虑……走路真的那么烦吗？其实行走时把注意力放在姿势、呼吸和冥想上，哪怕环境再嘈杂，心灵都会变宁静，整个人也会因此大不同。
无论是宽阔的马路还是狭长的小道，甚至地铁、楼房的楼梯，又或公园、湖边，都是慢走式冥想的“幸福地”。现在请大家尝试能带来幸福的慢走式冥想吧！（2）芳香冥想
芳香冥想是一种有嗅觉功效的冥想，冥想者选择适合自己的、喜欢的香薰精油，利用嗅觉慢慢释放心灵毒素，调节身体压力和不适，达到良好的减压和美容效果。
芳香冥想不仅是洁净心灵的一种有效方式，更是舒缓并唤醒肌肤和身体活性，提高身体敏感度的好方法。这种方法更适合感性的女性，在冥想的同时，还会提升女人优美的性情和高尚的情趣。
具体方法是：选择自己喜爱、适合的香精油，放入精油炉加热散发香气，选择坐式盘腿的方法，采用缓慢的腹式呼吸。想象着自己已经到达喜欢和向往的地方，从头部开始放松，接着是肩部、腰部、背部……然后告诉自己“我现在彻底地放松了，我的心灵找到了真正的安宁，我已经没有烦恼了”等类似的暗示语。（3）美丽冥想
这种方法没有固定的动作和步骤。选择一个幽雅安静的环境，不拘姿势，调整好情绪，跟着自己的腹式呼吸进入冥想状态。从1数到10，渐渐放慢呼吸，想象自己的皮肤光洁无瑕、红润、自然有光泽。
美丽冥想是女性美容的一种心理暗示方法。比如，经常冥想，皮肤光滑细嫩，可延缓脸上皱纹的生成。心理对身心产生的作用是明确的，当你冥想时，大脑会产生一种激素，按照冥想对象不断地调整身体状态，使你控制肌肉、软组织甚至骨骼形态的信息码发生相应变化，从而达到美肤目的。（4）简单冥想方法
可以在平时做练习，随时随地练习冥想的一般方法有：·看镜子。拿一面镜子，去观察镜子中的自己。不要以平时“我看镜子”的思维去看，要倒过来把角色置换，由你是镜子里的人往外看着你本人，当你熟悉的脸孔从镜子中看着你时，会有一种奇怪的感觉。当你用自己熟悉的脸孔看着自己的时候，会有一种很特别的意会的感觉，意会的感觉是禅，不能说，就是这种意会的感觉，可以体会到，有些神秘感，却说不出来，从而进入一种无思虑的状态。·发愣，发傻。在很焦虑的时候，对自己说我现在发愣一会儿，把上下嘴唇分开，放松下颚，发愣一下，这时的思维瞬间切断，进入冥想的状态。·做手工。在做手工（补鞋、绣花）时容易出现这种状态，专注于手工的时候，嘴里哼一首曲子，此时头脑没有思虑，能产生愉悦的感觉。
第二章 冥想初级修习：想象
想象是一种散漫的冥想
想象是一种特殊的思维形式，是人在头脑里对已储存的表象进行加工改造形成新形象的心理过程。它能突破时间和空间的束缚。想象能起到对机体的调节作用，还能起到预见未来的作用。
冥想时，首先要决定你想要的事物，接着相信你最终会拥有它，然后把焦点放在你对身边的一切事物的感恩之情，最后再用心来感受这种快乐。
不过，当想要的结果仍未出现时，千万不要疑惑，其实结果已经来到你身边，只是暂时还没有出现。
我们的内心应及时建立起一道道消极思想的防火墙，当你让怀疑思想在心中出现的时候，要立即从心中将它们过滤掉，然后去感觉接收到的积极思想。
想象是思想成像的过程
有这样一种理论认为：世上有一个看得见的世界和一个看不见的世界。在看不见的世界里有一种看不见的力量——意识在发挥着作用。由于意识的存在，人类的各种各样的能力得以更好地发挥。在不可见的世界里，物质等于能量等于意识，三者是一体的，可以相互进行转换。换句话说，意识可以与物质、能量相互发生作用，物质也好、能量也好，其源头都是意识。一直以来，意识都没有成为科学研究的对象，但是在意识里隐藏着巨大能量。七田真在《如何培养儿童右脑》一书中写道：“物质和精神是根源于一个世界而产生的，原本并没有分为两个概念。在波动的作用下，人可以通过冥想和想象，进入到这个本源的世界。”
世界主要是由物质、信息、能量组成的。人的意识是信息的一种高级存在形态，一种高级的表现形式。连接物质与精神的是波动。感情是波，思考是波，肉体是波，物质是波，而将它们一个个连接起来的还是波。宇宙的能量是所有这些波的根源。
奥地利哲学家鲁道夫·斯泰那认为，全部的宇宙能量都包含在人类的精神中，这里所说的人类精神，与现在物理学所说的人类精神完全不同，它所具有的能力与物理学的人类精神之间的差别有几个数量级。人类的精神可以包容全部宇宙，由此我们应该想到人类具有多么大的能力。明白了这一点，所谓的奇迹就不再是什么奇迹。
想象训练的一个重要内容就是通过训练使人的思想由粗浮变精微。
我们的偏见就在于，一直以来，我们认为意识似乎是与物质分离的，是物质的附属，是被物质决定的。而实质上，意识、物质、能量本是一体，而且三者可以互相转化。这正是意识具有巨大能量的原因。
脑科学认为，右脑中存在“心灵感应通道”和“想象通道”。它具有一种想象机能，能够将收到的信息进行快速转换。右脑是通过图像进行思考的脑半球，所以在听到语言后能够将它变成图像，或者能够把图像变成语言。但还不止如此。右脑还具有如下功能：它能够把图像变成数字，或者把数字变成点的集合；能够把声音变成图像或乐谱；能够把声音变成颜色，把气味变成图像。
一般来说，人的思想千头万绪，就如同汹涌澎湃的大海，难以显出多大能量。但是，想象就不同了，想象是思想成像的过程，是能化为能量的利器。
想象有着不可思议的力量
美国曾经做过一项这样的实验——精神与肉体的较量。
一次，美国费城一家医院发布一则广告：招收一名健康的中年男子，除给予优厚的酬金外，医院还免费供应吃喝，但是每天要供给医院一定量的血液。告示发布之后，流浪汉比尔被选中。
比尔被安置到一个小房间，医院每天送来他喜欢吃的食物和各种营养品，但不准他随便外出。每天早上，比尔将胳膊伸出房间里唯一一扇直径不到20厘米的小窗口，窗口挂着布帘，看不见窗口外面，这是为献血者特设的窗口，以便于让隔壁房间的医生隔帘抽血。
一个月过去了，尽管院方给比尔提供了丰富的饮食营养，比尔还是明显地消瘦了，体重由原来的80公斤降到70公斤，而且面容憔悴，目光呆滞，性情忧郁。
第二个月开始了，医院告诉比尔，以后不抽他的血了，但一切物质待遇不变，而且还允许他到室外走走。一晃又是一个月，比尔的体重增加了15公斤。最后比尔被告知这是一个试验，实际上医生们根本没有从他身上抽去一滴血。他第一个月的消瘦，完全是想象因素所致。
有研究机构对一名十分具有想象力的人进行了多年研究，结果发现，只要这个人说他想象出什么事物，就可以观察到他的机体发生了奇异的变化。例如，他说“看见右手放在了炉边，左手在握冰”，这时就可以观察到他的右手温度升高了两摄氏度，而左手温度降低了1.5摄氏度；当他说“看见自己跟电车奔跑”时，就可以看到他的心跳加快；“看见自己安静地躺在床上”时，心跳就减慢了。
想象有着不可抗拒和不可思议的巨大力量。心理学家普拉诺夫认为，想象的结果使人的心境、兴趣、情绪、爱好、心愿等方面发生变化，从而诱使人的某些生理功能、健康状况、工作能力发生变化。
想象式暗示是影响潜意识的一种最有效的方式。它超出人们自身的控制能力，指导人们的心理、行为。暗示往往会使别人不自觉地按照一定的方式行动，或者不假思索地接受一定的意见和信念。“想象”的作用还影响人的情绪和意志，经历中出现的不良暗示信息，只有通过想象才能替换掉。不良的想象和消极的想象，对于导致失败都有着直接关系。
亚洲首富孙正义在23岁的时候，得了肝病，整整住了两年医院。在两年当中，他阅读了很多书，并根据自己读书的心得写了从事四十种行业的发展计划。他通过苦思冥想，终于明白了自己多年百思不得其解的困惑。
一出院，他就以坚定的信念决定进军计算机行业，并从所读的书中总结出了一套与众不同的创业方案。
于是，孙正义创立了他的公司，这时他的员工只有两个。公司开业那天，孙正义站在公司装苹果的水果箱上面，跟他的两个员工说出
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