作者：段晓猛
出版社：河北科学技术出版社
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减肥应该这样：轻断食试读：
前言|Preface
轻断食是当前风靡全球的瘦身排毒疗法，通过一段时间不吃食物，让超负荷的内脏得到休息，还能让体内的垃圾与毒素排出体外，并达到减肥、增强免疫力、延缓衰老等效果。当其他的减重法都不能达到预期效果时，轻断食肯定能让你减得快，减得多！体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。
轻断食不仅能减轻体重，更被认为是人类的觉醒，能让你感受到身体上的净化，变得有活力，更能治愈心灵，获得精神上的自由、灵魂的喜悦，最终超越减肥，变成你的生活方式。长期改善自身健康能降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症等。是可以长期实行的健康长寿之道。这就是轻断食的根本力量。
轻断食要你从根本上改变自己的生命体验，诉求天然、优质与自觉饮食法，正好让我们去想想，人与食物之间，应该建立起什么样的关系，才是美好的平衡。
翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，能让你真正做到断食不伤胃、不伤身，获得真正的健康和身心解放。第一章轻断食概述第一节认识轻断食
轻断食一直以来就被许多名人所推崇，早在古代就有张良晚年潜心“辟谷”，白居易“休粮清肠”，以及苏东坡节食养生……许多文学大家都曾尝试过断食并获益于此。著名前苏联科学家柴可夫也曾说：“在我看来，我们这个时代最伟大的发现，就是使人经由合理的绝食而变得更年轻——在身体、心理、精神上。”俄罗斯大文豪托尔斯泰说：“断食不只是健康，且是灵魂的喜悦。”
现今，断食革命风靡全球，日本、美国、英国等各个国家的断食机构如雨后春笋般出现。断食已然成为一种风行的主张，断食方法和流派也层出不穷。断食准备期断食前4～5天
开始逐步减少食物摄取量，只吃素食，如蔬菜、水果、小米粥等。断食前3天
早上喝1杯300～500毫升的果汁，如柠檬汁。断食前2天
早上起床时喝1杯柠檬汁。断食前1天
早上起床时喝1杯柠檬汁。断食期
断食期严禁进食坚硬的固体食物，以免引起胃液异常分泌，进而对胃壁造成伤害，液体类需根据不同要求摄入。◆严禁烟酒，即使是微量也不行。◆从养生方面考虑，断食期间脾胃系统得不到足够的营养供应，会对造血功能产生一定的影响，经期身体很可能会受到伤害。因此，经期并不适宜断食。◆脚气病或便秘患者，断食期可服用B族维生素。◆断食天数应从短到长，循序渐进。在刚开始可以先断一天，等到适应以后再逐步增加到两天。◆断食期间，最好少看食品广告，以避免受食物的诱惑。断食恢复期
断食恢复期内，可从少量进食开始，逐步增加食量，进行食补。但要注意，断食恢复期人的肠胃功能还十分虚弱，因此要缓慢进食，可以先从每餐喝果蔬汁开始直至正常饮食，切不可着急。
另外，要多吃水果、蔬菜，如苹果、生菜等。开始进食后，身体机能恢复，体重增加，吃含脂肪量多的肉类和油类食品会严重影响断食效果，也不利于身体的恢复，所以应多食蔬菜和水果，对盐分的摄取量也需控制在一定范围内，不可吃得过咸。断食：新减肥之道
人体可以很轻松地应付断食。人类在食物匮乏的时代，有一餐没一餐地造就了数千年进化史。比起一日三餐的生活，间歇式断食更符合现代人类环境。
断食，对许多人来说与信仰有关。基督教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月就是几个典型的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。”佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。然而，很多人似乎总在满足自己的食欲，但却有更多的欲望。他们不满意自己的体重、自己的身材、自己的健康。
间歇式断食让人们重新塑造自己，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。科学界已开始发现断食的强大效益，并在努力予以证实。轻断食：引爆瘦身革命
对许多人而言，标准的饮食建议根本无效。轻断食是颠覆想象的另一种方法，日后说不定可以帮助人们改写对饮食及减肥的认知。◆轻断食要求人们不仅要思考自己吃什么，也思考摄食的时机。◆没有复杂的规矩要遵守，做法简单明了、容易执行。◆不用天天跟热量搏斗，不像一般节食计划那样无趣，也不会破坏生活的品质。◆并不是人们认知中的那种断食，不会“饿死人”。◆在大多数时候，人们照样享用自己热爱的美食。◆体重一旦下降，只要执行根本的轻断食计划，就不会反弹。◆减肥只是轻断食的一项益处。轻断食还可长期改善健康，能降低许多疾病的发病风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。◆这不是一种简单的节食方式。这远远超越了节食：这是可以长期实行的健康长寿之道。第二节断食法古已有之
远古时代人们就开始断食了，这种做法既关乎饮食，也关乎宗教。断食并不会影响身体健康，在动物界也存在断食行为。许多动物生病、受伤了，就会本能地断食，躲起来不吃不动，直到身体复原为止。不少动物的“冬眠”行为，其实也是断食的一种表现方式。《大戴礼记·易本命》中说：“食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧，食气者神明而寿，不食者不死而神。”这大概是人类历史上有迹可循的最早的对于断食的文字记载。
断食被许多宗教提倡。佛教创始人释迦牟尼就曾说过：“当五体之内有任何变患之时，应先断食物矣！”也就是说，如果身体哪里不舒服，就应该先断掉食物。
道教称断食为“辟谷”，也称却谷、绝谷等。道教认为辟谷能让人体和大脑处于一种全新的功能状态中，体力和潜力都能得到充分的调节和发挥，身体的负荷得以减轻，人的元神都能得到充分合理的运用发挥，人脑细胞的功能也能得到充分的调动。
除了为宗教所提倡，断食在古代也被许多人所认可。西晋张华在《博物志》中说道：“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损。”
北宋大文豪苏东坡对饮食养生有着独到的见解，主张饮食宜清淡，“淡而有味、淡而轻身、淡而益寿”。他还提倡说人不宜吃得过饱，每次吃七八分饱就可以了。他写过一篇名为《辟谷说》的文章，文章中说：在洛阳的某个地方有一个洞穴，曾经有个人掉进洞里不能出来，没有东西吃，快要饿死了。这时，他发现洞穴里有很多乌龟和小蛇，它们每天早晨都把头伸向东方，吸食太阳光不断吞咽。于是，这个人也效仿乌龟和小蛇的做法，每天早晨面向东方吸食阳光。慢慢地，他竟然不再感觉到饥饿，而且身体也变得轻盈了，力量似乎也变大了。后来，这个人从洞穴中出来，回到家后，就不再吃五谷了。苏东坡在文章中写道：“遂不复饥，身强力壮。后，卒还家，不食。”轻断食是一种排毒、瘦身、净化心灵的疗法，能让人心灵得到治愈，精神上获得满足。
在中国古代，断食第一名人首推张三丰。张三丰是元末明初人，武当派的开山师祖，被尊为一代“隐仙”，也是中国古代历史上最负盛名的“活神仙”之一。《张三丰传》记载：“张三丰，辽东懿州（今辽宁彰武）人，名全一，一名君宝，三丰其号也。以其不饰边幅，又号张邋遢。欣而伟，龟形鹤背，大耳圆目，须髯如戟。寒暑唯一衲一蓑，所啖升斗辄尽，或数日一食，或数月不食。书经目不忘，游处无恒，或云能一日千里，善嬉谐，旁若无人……”
由此可见，早在古代，断食就为人们所推崇，无数人都曾投身实践过这种奇特疗法并从中获益。发展至今，断食变得更加安全有效，方法也更多元化，因而也更普遍。第三节轻断食法显奇效
日本国立营养研究所曾对5个人进行12～30天的6次断食实验，证明了断食的强力减肥效果。前5天，这5个人的体重平均减轻了5千克。这种显著的效果是其他减肥方法不可比的。
与其他减肥方法相比，断食法更加彻底也更加健康。一般来说，一个人的食量远远超出了其对食物的摄取量，食物消耗不了，囤积在体内，导致身体肥胖。如果能将多余的热量最大限度地消耗掉，就不会对身体造成伤害。断食就是根据这个原则，通过一段时间少吃甚至不吃，充分消耗体内多余的脂肪。由于脂肪遍布全身，断食作为一种整体疗法，对脂肪的消耗也是全身性的，因此也更加彻底有效。
断食时体重是自身双向调节的。通过断食，体重会逐渐减轻且趋于稳定，不会过分消耗脂肪伤害身体。反观，若为了减肥服用减肥药，则体重会在一段时间内急剧下降，从而伤害身体。
更重要的是，断食之后，原先不健康的饮食习惯会被取代，这才是从根源上杜绝肥胖。90％的肥胖都是饮食不当和缺乏运动所导致的。通过断食，消化系统得到清洁，从而能建立一个健康、正常的胃口，很多人从此不再贪恋油腻的食品，这些是其他减肥方法所“望尘莫及”的。
另外，现代生物医学研究也表明，断食是延缓细胞衰老的途径之一。这是因为合理控制饮食有助于降低人体内胰岛素水平，解除对细胞自噬的抑制作用，从而能够清除细胞内随时间积累的受损蛋白质或衰老细胞器，帮助人体细胞维持稳态。
人体的肝脏既是消化器官，也属于解毒器官。一个正常人进食后，不论食物中的营养成分有无毒素，都要先经过肝脏分解或者化合处理，才能够进入人体的血液之中。断食后，进食量减少，肝脏的负担变轻，有多余的“精力”帮助清除血液中的毒素，并合成对身体有益的活性物质。例如，经过一段时间断食，人体血液中有益的、高密度蛋白质会增多，能帮助降血脂，修复血管硬化，改善冠心病、高血压等心血管疾病。
很多研究都表明，规律性断食，身体会产生一种长寿基因，这种长寿基因具有一定的修复功能，对身体有很大的好处。事实也证明，适当饿肚子的人比饱食终日的人平均寿命和健康指数都要高出许多。
适当控制热量的摄入，少吃，偶尔不吃，坚持下去就一定能达到养生保健的效果。人体长期保持在一种轻微饥饿的状态下，有利于人体机能发挥更好的效用，从而达到延年益寿，挑战人类寿命极限的效果。轻断食法重塑饮食习惯
节食之所以这么辛苦，是因为节食代表人们要打破自己固有的饮食习惯，这些习惯包括经常吃下多余的食物、吃下太大的分量、太多的脂肪或糖分，或习惯吃零食（通常是以上全有）。轻断食法能帮助人改变饮食习惯。要减肥，人整体上要减少1/4的热量，并且少摄食高糖分与饱和脂肪。对很多人来说，这件事知易行难。
轻断食法让人们每周都能中断一般的饮食习惯，这是人们非常需要的，可帮助人们更自觉，更警觉、更清楚地知道自己吃了什么。这些都是非常重要的技巧，可引导人们开始掌控饮食内容，进而控制体重。轻断食法让人吃适量的食物
每周两天大幅减少摄食，会帮助人体重新适应饥饿感。人也会用更慢的速度进食，不管是在轻断食那两天或是无需限制的那五天，身体都更能接受少吃一点的事实，并真正享用食物。这可以帮助人们重新认识到自己实际上需要多少食物，而不是吃习惯的分量。
参与研究的轻断食者发现，轻断食那两天的食量和一般食量相比，可协助他们找出触动进食（或过度进食）的因素。长期持续轻断食的人，可能已经习惯低脂肪、低蛋白质、高糖类的饮食模式，因为这是许多主流节食法倡导的组合。虽然这种做法对某些人有用，但很多人发现，这类节食法很难维持。轻断食法会帮助人们弃绝这类无益的饮食模式。轻断食法可提升人的信心
一周只轻断食两天，人便会学着抵抗诱惑，这是一项非常重要的轻断食技巧，要多多练习，直到养成习惯为止。轻断食那两天的自我抑制，会让人更有信心掌握自己的轻断食步调与对食物的渴望，强化人在一周内其他日子里控制饮食的渴望。轻断食法去脂肪而非肌肉
轻断食法着重减脂、保肌肉。肌肉不仅能让人看起来充满活力，而且是燃烧热量的关键。即使肌肉处于休息状态，燃烧的热量也比脂肪多7倍。轻断食者发现，他们每日减掉的脂肪比遵循节食法的人还多。节食者每日减下来的体重当中有70％是脂肪，而采用轻断食法则能达到80％。如果人遵循所谓的“极低热量（一天摄取2100～2520千焦）节食法”，减下的体重中大约仅有60％是脂肪，另外40％是肌肉。采用轻断食法，每减掉6.4千克，预期将会减掉5千克的脂肪，只减掉1.4千克的肌肉。相较之下，极低热量节食法会减掉约3.7千克的脂肪和约2.7千克的肌肉。更重要的是，实行轻断食法时人仍能保有活力，极低热量节食法则可能做不到。轻断食法维持代谢平衡
新陈代谢率指身体燃烧热量的速率。其受到以下三项因素的影响：体重（体重越重，人的新陈代谢率就越高）、活动程度（活动量大的人燃烧较多热量）及拥有的肌肉量（肌肉越多，新陈代谢率越高）。减肥速度变慢的原因之一就是，人轻断食时新陈代谢率也会跟着下降。随着人体重的减轻，新陈代谢率也会下降10％～15％。轻断食法在减掉脂肪的同时会尽量减少肌肉流失，因此有助于阻止新陈代谢率下降。轻断食法中，蛋白质饮食量要大，这有助于燃烧更多热量。人体在消化、分解蛋白质时，消耗的热量是消化脂肪或糖类时的10倍，这不会对减肥造成重大影响。人们常常会被色泽鲜美、气味诱人的食物所吸引，但是人们的身体真的需要这些吗？轻断食法见效快
减肥是苦工，轻断食者需要尽快看到成效。因此，快速减肥是让人继续维持下去的关键。减肥没有特效药，燃烧脂肪的过程很复杂，一个星期要消耗超过2千克脂肪，非常困难。但是，当人们采取轻断食法时就会看到，轻断食法的效果比每日节食法更佳，不仅能够帮助减下重量，而且减肥成果能够维持。实行轻断食法减掉的脂肪量，是传统每日节食法的1.5倍。第一个月之后，平均来说，轻断食者每周减0.5～1.4千克，之后减肥的速度就会慢下来。相比之下，每日节食的人每周仅会减0.3～1千克。轻断食者能减掉更多体脂肪，主要原因是他们摄取的整体热量较低。而他们甩掉的脂肪能高于预期，很可能是因为当他们的体重下降时，新陈代谢率下降的速度比每日节食者慢，这一观点到目前为止还未经证实。减肥时身体的变化
衣服小两码或皮带往内缩一格、两格，能够让人感受到减肥的快乐。此时身体里也正在发生巨变，血压、血脂与激素分泌量都会降低，良性物质则会增加。这些改变会让人更长寿、更健康。吃得太多，会使人的身体细胞出现异常，提高罹患癌症、Ⅱ型糖尿病的风险，减肥则可以抑制甚至扭转这类风险。细胞运作过程人的身体是由千百万个细胞构成的。虽然体内不同部位的细胞各有其专门功能，如专司其职的脑细胞、心脏细胞和骨细胞，但所有细胞的运作原理大致相同。在细胞中心的是细胞核，这是细胞的控制中心，当中包含了人类继承而来的基因（DNA）。基因是让这个人独一无二的图谱（如决定人的头发、眼睛与肤色）。控制细胞活动的是细胞核及身体内部送出的讯息，这些讯息会透过表面的接收器在细胞中开始运作。细胞可自行供给能量，也有自己的动力来源，那就是所谓的线粒体。每一个细胞里大约有1000个形如豆子的小型结构，为细胞提供必要的能量，以完成细胞的重要工作。细胞也会产生需要排泄的废物，因此，所有细胞也都有自己的废弃物处理机制，那就是溶酶体，这种物质会回收处理细胞的有害成分。贪吃增重时身体的变化
如果人吃得太多，细胞就会吃太多，而太饱的细胞无法正常运作。当人摄取高于必要的热量之后，体内胰岛素等激素的就会增多，进而发出大量讯息给细胞，细胞则开始增长，产生更多新细胞。当细胞把所有的力气都用来生成与养大新细胞时，溶酶体的效率就会下降，重要的维护工作就被忽略了，因此废弃物累积成堆，损害也无从修补。而且，体内新生的细胞品质很差，它们没有能力修补损害与清除废弃物，这也就是许多疾病发生的起点，包括癌症。
饮食过量对细胞的动力厂——线粒体来说也不利。线粒体的数目会因此减少并且受损，不再分泌有保护能力的抗氧化剂。它们就像已经耗损的老旧电池一样，会开始漏出有害的“促成氧化”物质，损害细胞及周边组织。这样的伤害会造成发炎，如果不加以抑制，就会引发癌症、心脏病或糖尿病。
太饱的细胞，会因为它们从激素处接收到过多的讯息而变得功能不济，同时也会触动细胞里的某些基因，并关闭某些基因。最近的研究表明，年轻男子只要连续食用高脂肪、高热量的食物超过五天，就会启动体内和炎症、癌症有关的基因，导致他们的细胞出现有害的变化。反之，其他研究显示，少吃一点，而且吃对食物，如含“白藜芦醇”的食物可以扭转上述的损害变化，消除对身体有害的自由基。“白藜芦醇”是一种有保护作用的抗氧化剂，水果（尤其是葡萄和花生）里都有。
摄取过多热量时，细胞的活动状态就会跟年纪渐长时出现一样的变化。所以，吃进超过身体需要的食物量，会大幅加速生理时钟，让人未老先衰。过重的危害
过重会增加罹患心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、痴呆症及其他12种以上疾病的风险，包括乳癌、大肠癌及食道、甲状腺、肾脏、子宫、胆囊、胰脏、皮肤等癌症，含有和血液、免疫系统相关的癌症，如白血病、多发性骨髓瘤和非霍奇金氏淋巴瘤。过重的人容易患关节炎、消化不良、结石、焦虑、忧郁、不孕及睡眠障碍等疾病。
严重过重（超过健康体重19千克以上）对健康造成的伤害和吸烟一样严重，会让预期寿命缩短7年。如果人过重又吸烟，预期寿命就会缩短14年。利用轻断食法减少热量的摄入
限制热量并减肥，有助于扭转上述损害过程，并替细胞“大扫除”。当人们减少进食量，胰岛素等激素的分泌量会快速下降（在24小时之内），因此，它们放出的信号会带动细胞减少成长，让细胞多留点精力维持最佳状态，修补损害与排除废弃物。当受损的老旧线粒体被扫除，新的线粒体生成，就可以分泌更多抗氧化剂，有助于减缓细胞内及周边组织的发炎。减少摄取热量，也可以增加溶酶体的数量，并让它们在处理废弃物时更有效率。这些快速成效在轻断食24小时之内就会出现，这是轻断食法能够为人体带来健康益处的关键因素之一。每一种节食法都如此有效吗
如果人过重，减少热量摄取并减肥，很可能产生上述所有效益。而轻断食法会比一般单纯减少热量的节食法更有益。轻断食那两天能降低胰岛素的分泌量，会比一般的单纯减少热量节食法低约40％，这是轻断食法健康效益的基础。
另外也有证据显示，摄取的热量越低，体内废弃物处理的运作过程也越有效率，这也是轻断食带来的额外的益处。限制热量摄取也会为脑细胞带来好处，就像身体其他部分也会获益一样。在美国巴尔的摩市国立老化研究院任职的马克·马特森博士曾经指出：“在一周内某几天减少热量摄取，而不是每天都减少，可以预防阿尔兹海默症、帕金森病症及其他脑部退化疾病。”细胞“衰老”会如何
每一个健康细胞的寿命都有限，必须用新细胞取而代之。这种生生不息是很自然的过程，但身体因为过重与缺少活动而无法适当运作时，这项机制就会被干扰，已经“寿终正寝”的细胞，即“衰老”细胞仍会留在体内，而它们和癌症、心脏病与糖尿病很有关系。目前已经证明，减少热量摄入可确保“衰老”细胞都被扫除掉。第二章轻断食的相关研究及作用第一节轻断食的研究启蒙
对大部分野生动物来说，三餐不济是生活的常态。远古的人类祖先很少一天进食多次。他们猎捕动物，狼吞虎咽，然后长时间没有食物。人类就是在食物匮乏但偶尔可以饱餐的环境中进化的。
当然，如今的环境天差地别。人们开始频繁地进食。自愿暂时放弃食物，进行断食，似乎极为奇怪，而且这么做好像有害健康。所以很多人认为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间还要享受一些点心。在正餐与点心之外，我们也吃个不停：一会儿喝一杯加了很多牛奶的卡布奇诺，一会儿吃一块饼干，或基于“健康”的考虑来一杯果汁。
很久以前，父母教导孩子“正餐之间不要吃东西”，那个年代已经过去了。在最近的一项美国研究中，研究员比较了两万八千位儿童与三万六千位成人最近三十年的饮食习惯，结果研究员发现“饮食活动”之间的空当平均缩短一小时。也就是说，最近三十年来，人们“没在进食”的时间锐减。三十年前，成人进食的间隔约为四个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间的四小时左右不吃东西。现在，成人降到三个半小时，儿童降到三小时，这还不包括饮料及小点心。“少量多餐更健康”的观念，一部分出自零食厂商及时尚的减肥书，但也得到了医学界的支持。他们主张少量多餐，是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。也有一些研究显示，少量多餐有益健康，但前提是没有因此摄取过量的饮食。可惜，在现实中，每餐过量却是实际的情况。
在上述研究中，研究者们发现与三十年前相比，人们每天多摄取约756千焦的能量，大部分来自含牛奶的饮料、果汁、碳酸饮料，吃的正餐也更多，平均每天多摄入504千焦。也就是说，人们没有因为吃点心而减少正餐的分量，反而食欲更旺盛了。
如今，整天吃吃喝喝已经是人们生活的常态，人们也认为生活本该如此。若是有人提出反其道而行其实有好处，简直是骇人听闻。如果有了第一次的断食经验，人们就会对自己及对食物的态度都有所改观。◆发现自己在没必要进食的时候进食。吃，只是因为东西就在那里，担心自己稍后会饿，或纯粹出于习惯。◆很多人以为饿了以后，饥饿感会不断攀升，直到忍无可忍。其实饥饿感会逐渐消退，只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。◆很多人以为断食会让人精神涣散，但事实是断食后感官更敏锐，思路更清晰。◆怕自己会因断食而濒临昏倒，事实证明，身体的适应力惊人，更有许多运动员都认可在断食时进行运动练习。◆很多人认为断食会难如登天，其实断食并不难。
尽管大多数宗教都倡导断食，但是教徒一直以为那主要是为了考验个人的意志力及信仰的虔诚度。断食可能有锻炼灵性的潜在好处，但它对健康的效益却因人而异。
也有一些重视保健的朋友一直鼓励断食，他们认为，断食可以“让肝脏休息”，还能“排毒”。但这在受过医学训练的怀疑论者看来，这两个解释都完全没有道理。记得一位朋友在断食两周后，他的尿液发黑，证明身体正在排毒。而怀疑论者则认为那证明他是一个无知的人，尿液发黑一定是在伤身。断食与毒物兴奋效应
举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。
蔬菜是另一个例子。人们都知道蔬果多多益善，是因为蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，则是因为可以清除体内的危险自由基。这条解释“蔬果为什么有营养”的说法举世公认，却几乎完全错误，或至少是不够全面。蔬果的抗氧化物浓度跟蔬果提取物给人们的显著健康效益，根本不成比例。不仅如此，长期实验显示，从植物中萃取抗氧化物，浓缩后充当药用保健食品给人服用，其健康效益令人存疑。例如，直接从胡萝卜中摄取的β胡萝卜素于健康有益，但是从胡萝卜中萃取的β胡萝卜素给癌症患者当营养品，却可能会导致他们的病情恶化。
蔬菜对人体健康有益的真实原因可能跟人们想的截然不同，可以从毒物兴奋效应来剖析。
思考一下这个明显的谜题：在野外，苦味通常代表有毒，应该避免食用。植物会制造各式各样的植物化学物，有些植物化学物是天然杀虫剂，以避免像人类这样的哺乳动物食用它们。这些植物的苦味摆明了是警告：“离我远一点。”因此，从进化的观点来看，人类应该讨厌并回避有苦味的食物。尽管如此，有些特别有益健康的蔬菜，如苦瓜，却苦到很多人在成年之后依旧不爱吃。
这个谜题的解答是，这些蔬菜的苦味来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不会伤害人体，反倒是会引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因。断食对身体的积极影响
许多人们一开始觉得有害的事情，如食用苦味的蔬菜、跑步、间歇式断食，其实都不会伤身。做这些事造成的痛苦，似乎正是健康效益的一部分。长期挨饿显然非常不利于健康，但短时间的断食却并不会伤身而且事实正好相反。
美国南加州大学长寿研究所所长瓦尔特·隆戈（Valter Longo）博士的研究重心在于老化的成因及如何避免罹患与老化有关的疾病，如癌症和糖尿病。
瓦尔特长年研究断食，并且身体力行。他依据自己的研究成果生活，遵循祖父母低蛋白质、低热量的饮食习惯，因而精力充沛。
除了严格遵守饮食规范，瓦尔特也不吃午餐，以维持体重。此外，他每半年左右就做一次长达几天的断食。这样一位高瘦而有活力的意大利人，最能鼓舞准备断食的人了。
瓦尔特对断食充满热情，主要是因为他自己及其他人的研究显示，断食的健康效益很大，而且可以测量。即使停止进食的时间很短暂，也能启动不少所谓的修复基因，带来长期的益处。许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。断食的妙处还在于，它的一切效益都是自然出现的。断食与长寿
早期，断食效益的长期研究几乎都用啮齿动物做实验。这些研究对断食的分子机制提供了重要的信息。
在一项早期研究中，分为断食组和非断食组，断食组实验鼠的断食频率分为每四天断食一天、每三天断食一天、每两天断食一天。研究员发现，断食组寿命比对照组更长，断食频率越高越长寿。他们也发现，断食的老鼠体型正常。之后的许多研究都确认了断食的价值，至少啮齿类的动物实验是如此。但断食为什么有好处？机制是什么？
瓦尔特以自己的基因工程鼠做实验，这种老鼠叫做侏儒鼠或拉容鼠。这些老鼠虽然小，却长寿。
一般老鼠的寿命大概是两年，拉容鼠的寿命将近其两倍，若是同时限制热量的摄取，很多都能活到将近四岁。以人类来说，等于接近170岁。
拉容鼠不但长寿，更耐人寻味的是，其一生几乎都健健康康。它们似乎不太会罹患糖尿病或癌症，死亡时，多半是自然因素，解剖时通常根本找不到死因。它们似乎是单纯地突然死亡。
这些老鼠长得小巧又长寿，是因为它们经过基因改造，身体不会回应IGF-1（类胰岛素一号生长因子）激素。IGF-1正如其名，对于促进全身细胞生长几乎都有效用。也就是说，它让细胞随时保持活跃。在小时候及发育期间，就需要适量的IGF-1与其他的成长要素，但长大后，如果IGF-1的浓度居高不下，则会加速老化及癌症的发病率。瓦尔特说，其实那就像开车时一直踩着油门，全程都在飙车一样。“想象一下，如果不偶尔送车子进厂维修，只是一个劲地行驶。到最后，车子一定会坏掉。”瓦尔特专门研究怎样将行驶时间拉到最长，尽量保持高速，同时享受人生。他认为答案是定期断食。因为断食是有益健康的机制之一，正是让身体减少制造IGF-1。
IGF-1是许多老化疾病的关键，不但对拉容鼠之类的基因工程老鼠来说如此，人类也如此。最近几年，瓦尔特都在研究厄瓜多尔拉容侏儒症。这是一种极为罕见的基因缺陷，全世界患者不到350人。拉容症候群患者的生长激素受体畸形，体内IGF-1的浓度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有类似的生长素受体畸形。
罹患拉容侏儒症的村民通常极为矮小，很多人不到122厘米。但他们最令人惊讶的特征是，他们似乎不会罹患糖尿病、癌症这些常见的疾病。
事实上，瓦尔特说，尽管已经研究了很多年，但他还没发现拉容侏儒症的患者死于癌症，一个都没有。可是患者的亲属，那些来自相同的家庭但没有患拉容侏儒症的亲人，确实会得癌症。
可惜，IGF-1不能揭开长寿的秘密。拉容侏儒症患者不像拉容鼠那样特别长寿。他们的确很长寿，但不是极为长寿。瓦尔特认为，或许是他们情愿享受人生，没有特别关心自己的生活习惯。“他们抽烟，摄取高热量的饮食，他们会对我说：‘有什么关系，反正我免疫。’”
瓦尔特认为，他们情愿随心所欲地生活，在85岁过世，不想小心翼翼地过日子，活到也许100岁以上。他很想说服一些患者采用健康的生活方式，看看结果如何，但他知道，自己活不到出结果的那一天。断食与基因修复
除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动不少修复基因。目前原因不明，但从进化的角度推测，原因可能是：只要人们有充足的食物，身体优先考虑的就是追求身体成长、性爱、繁衍后代。大自然对人类没有长期计划，不想将资源浪费在人们的老年。一旦人类繁衍了后代，就没有了存在的价值。那么，假如人类决定断食会怎样？身体的初步反应是惊讶。身体会向大脑发送讯号，提醒人类肚子饿了，催促人类出去觅食。但人类忍着不吃。接着，身体会判断既然进食量及进食频率都比平常少，必然面临了饥荒。遇到饥荒时，没道理将能量耗用在成长或性爱上。身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持人的健康，直到丰饶的日子再度降临。结果，身体除了停止继续踩油门，也在细胞层次启动修复机制。
限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要的。断食是一场身与心的修行，可以让人达到排毒、瘦身、美容养颜等目的。
瓦尔特认为，身体质量指数超过25的人，多半都可以从断食中受益。但他也认为，如果人打算断食一天以上，就应该到合格的断食中心进行。他说：“长时间断食是很激烈的手段。如果做得好，身体将获益匪浅。但做得不好的话，也会造成严重的伤害。”进行持续数日的断食，血压会降低，新陈代谢率会大幅改变。有的人会昏厥。
瓦尔特还研究断食对癌症的影响，而且效果最佳的似乎正是长时间断食，而不是间歇式断食。他指出，第一次断食几天，可能有点难受。“身体习惯了高浓度的葡萄糖和胰岛素，需要一点时间才能适应。但迟早会挺过去的。”第二节轻断食的前身隔日断食
隔日断食是研究最广泛的短期断食之一。隔日断食一如其名，每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。一位以人类为实验对象进行隔日断食研究的学者是芝加哥伊利诺斯大学的克丽丝塔·瓦乐蒂（Krista Varady）博士。她研究的断食方式也称改良版隔日断食。
她对人类志愿者进行实验。在断食日，男性一天可摄取约2520千焦的能量，女性克摄取2100千焦。在她的断食规划中，所有的热量一次摄取完毕，通常是午餐。在进食日，则是爱吃什么就吃什么。
克丽丝塔很讶异地发现，尽管进食日没有饮食限制，但被试者不会疯狂大吃。“实验开始的时候，我以为他们会在第二天吃下第一天175％的食物分量，完全补足少吃的部分，所以不会变瘦。可是大部分人吃了约110％，只比平常稍微多一点。虽然还没测量过，但我想应该是胃部尺寸的关系，得看胃能撑得多大。因为要吃下平时食量的将近两倍，其实相当困难。时间够久的话是可以把胃撑大，肥胖症的人胃部都变大了，一天可以容纳也许21000千焦的食物。假如突然间要吃下那么多食物，实际上很难。”
在早期研究中，她要求被试者遵守低脂的饮食，但克丽丝塔也想知道，如果允许被试者摄取典型的高脂饮食，隔日断食是否有效用。因此她请33位肥胖症的被试者进行八周的隔日断食。开始前，志愿者分为两组：一组摄取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、极瘦的肉类及大量蔬果；另一组可以吃意大利千层面、比萨等一般美国人的日常饮食。美国人的日常饮食中，35％～45％是脂肪。
研究员跟志愿者都以为低脂饮食组的减肥成绩会胜过高脂组，可是研究发现恰恰相反。高脂饮食的志愿者平均减轻了5.59千克，低脂组减轻了4.19千克。两组被试的腰围都少了约7厘米。
克丽丝塔认为，出现这种状况的主要原因是执行的难易度。可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得伙食好多了。而且，不光是减轻体重，两组的低密度脂蛋白胆固醇及血压都降低很多。这表示他们罹患心血管疾病、心脏病、中风的风险都下降了。
克丽丝塔不鼓励大家大啖垃圾食物。她很希望隔日断食的人提高蔬果的摄取量。克丽丝塔恼怒地指出，医学界倡导大家采取健康的生活方式已经数十年，但照办的人并不多。她认为，营养师应该将大家的实际生活方式考虑在内，不要只想着建议大家怎么生活最健康。
间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。克丽丝塔不清楚原因，她打算继续研究下去。两日断食
英格兰曼彻斯特的威森萧伊医院创世纪乳腺癌预防中心的营养师蜜雪儿·哈维（Michelle Harvie）博士在女性志愿者的协助下进行过很多研究，评估两日断食对人体的影响。在最近的一项研究中，她将115位女性分为三组：一组必须遵守6300千焦的地中海式饮食，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒；另一组每星期正常进食五天，但另外两天允许摄入2730千焦的糖类饮食；最后一组每星期有两天不能吃含糖类食物，但不限制热量。
三个月后，两日断食的女性平均减重4千克，几乎是全程限制热量那一组的两倍，她们的平均体重只减少了2.4千克。两日断食组的胰岛素抵抗也大幅改善。
蜜雪儿的研究重点是怎样饮食才能降低乳腺癌的发病率。肥胖及胰岛素抵抗，都是乳腺癌的危险因素。她指出，创世纪乳腺癌预防中心研究间歇式断食已经六年有余，研究显示，每周两天减少摄取热量的益处不输给一般限制热量的饮食方式，而且效果可能更好。“目前，我们的研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食是另一种安全可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。”第三节轻断食的益处远远不止是瘦
简言之，轻断食的做法是，人在一星期中选2天摄取2100千焦或2520千焦能量，其他5天的饮食不要严重过量。
如何保证间歇式断食的作用？最近一项研究指出，进食的时机几乎跟饮食的种类一样重要。
在这份研究中，沙克生物学研究中心的科学家给两组老鼠高脂的饮食。老鼠的伙食分量都一样，唯一的差别是一组老鼠没有限制进食的时间，想吃就吃。另一组老鼠则只有八小时的时间提供食物，亦即一天之内有十六小时它们被迫禁食。
一百天后，两组老鼠的健康差异极大。随时吃得到高脂食物的老鼠胆固醇变高，血糖也高，肝脏也受到损害。被迫每天禁食十六小时的老鼠虽然得到的伙食分量及伙食品质都一模一样，并没有那么胖（低28％），肝脏损害也较少。它们身体的慢性发炎也比较轻微，表示它们罹患一些疾病的风险降低了，包括心脏病、癌症、中风及阿尔茨海默症等。
研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。
至此，断食不但好处多多，而且有助于减肥。研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。保护大脑抗衰老
马克·马特森是美国国家卫生研究院老化研究所的神经科学实验室主任，一位备受尊崇的大脑老化的专业领域的科学家。他的研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。
通常，随着年岁增长，大脑会逐渐萎缩，但一份研究发现，海马是大脑记忆不可或缺的区域，而经常走路者的海马会变大。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。
马克的父亲死于阿尔茨海默症。他父亲的病情确实让他深入了解了阿尔茨海默症患者大脑认知退化的问题。
人们迫切需要解决之道，因为阿尔茨海默症及其他形式的大脑认知退化一旦确诊，即使有可能减缓病情发展，却无法阻止其继续退化。病人的病情可能不断恶化，需要别人二十四小时照顾的时间可能长达好几年。到最后，连自己深爱过的人都可能不认得。
那断食有什么用？
马克的老鼠也经过基因工程的改造，但他的老鼠改造成了容易罹患阿尔茨海默症。他说老鼠必须穿过迷宫才能得到食物。有些老鼠轻松走出迷宫，有的却迷失方向，找不到路。这一类的任务，用意是找出记忆开始退化的老鼠，它们很快就会忘记自己走过的迷宫通道。
若是这些老鼠的饮食是典型的垃圾食物，它们记忆走下坡的年纪甚至比饮食正常的老鼠更早。他们让老鼠摄取高脂、高糖的饮食，结果影响很大。这些老鼠早早就出现学习及记忆障碍，类淀粉样蛋白沉积变多，也更难在迷宫中找到路。也就是说，垃圾食物让这些老鼠又胖又笨。
这些患阿尔茨海默症的老鼠若是正常饮食，很快便会出现记忆问题。到了一岁时——相当于人类的中年，它们通常已经有明显的学习障碍及记忆问题。至于间歇式断食的老鼠，它们往往在二十个月后才会出现记忆减退迹象。它们只有到了晚年，才真的开始退化。换算成人类的岁数，相当于将出现阿尔茨海默症迹象的年龄从五十岁延后到八十岁。
在马克的断食老鼠身上，脑部的一个重大变化是一种称为BDNF（brain-derived neurotrophic factor，大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量提高。研究显示，BDNF可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞。前文提过，海马是维持正常学习及记忆的关键大脑区域。
但断食为什么能刺激海马成长？马克指出，从进化的角度来看，这其实很合理。毕竟，在食物匮乏的时候，人就必须变得聪明机灵。“在食物有限的地区，记住哪里有食物、哪里有危险、哪里有掠食者等信息，对动物很重要。他们认为，以前的人若是能够在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势。”研究人员所做的研究是让志愿者断食，接着，以核磁共振影像观察他们的海马是否随着时间出现尺寸变化。这些技术曾经用在测量运动习惯上，如走路是否能增加海马的尺寸。改善情绪抗抑郁
根据马克的研究，大家觉得间歇式断食比较容易做到，一大原因是间歇式断食对BDNF的影响。BDNF似乎不仅能减缓大脑老化造成的心智衰退，而且能够改善人的情绪。
有许多研究资料显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果，至少对啮齿动物是如此。在一项研究中，研究员将BDNF直接注入老鼠的大脑，发现效果跟按时服用典型的抗抑郁药物类似。另一项研究报告指出，以电击疗法治疗重度抑郁症患者之所以有效，有一部分原因是电击能提高BDNF的浓度。
马克相信，一周断食两天只要持续几周，BDNF浓度便会开始上升，抑制焦虑感，改善情绪。目前他没有可以充分支持这项主张的人体实验数据，但他正与志愿者合作，按时采集脑脊液，以测量人体在间歇式断食期间的变化。要参与这项实验必须定期做腰椎穿刺，但马克指出，很多志愿者已经出现认知能力退化的早期迹象，因此，参与实验的动机非常明显。
马克积极研究间歇式断食的益处，大力宣扬，因为现在肥胖症如此普遍，令他非常担心。他也认为如果人们考虑尝试间歇式断食，越早开始越好：“阿尔茨海默症患者因大脑老化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞中的分子其实很早就开始转变了，大概始于患者出现学习及记忆问题之前的几十年。因此，调整饮食习惯务必要趁早，从年轻或中年时开始，就能减缓这些大脑退化的速度，让大脑在九十岁时依然能够正常运作。”
间歇式断食不仅有益于大脑，也能改善身体的其他状态，如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。控制糖尿病，降低血糖
人们进食的时候，尤其是进食高糖类食物的时候，血糖会升高，身体会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但血液中的葡萄糖浓度不宜太高。胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。如果胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话，就会出问题。
胰岛素从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用，但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它可以抑制脂肪分解，囤积脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。
现今，人们越来越习惯一直摄取大量的高糖类的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。胰岛β细胞为了应付需求，便会释放更多胰岛素，导致更大量的脂肪囤积。这种情况应该极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会对胰岛素产生免疫。
细胞若对胰岛素产生免疫，血糖浓度就会居高不下，就易患Ⅱ型糖尿病。全世界都在面临这个问题。
最近二十年，糖尿病患者人数增加了近十倍，而且增长速度没有减缓的迹象。
糖尿病患者血液循环差，患心脏病、中风、性功能减退、失明等的风险都很高。糖尿病也跟大脑萎缩和阿尔茨海默症相关。
避免糖尿病的一个方法是多运动，避免食用会导致血糖激增、胰岛素浓度变高的食物。而且，断食也能改善糖尿病的病情。
在一项研究中，八位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期两周。按照规定，断食日从晚间十点之前禁食到第二天晚上六点。其他时候则可以大吃，以确保体重不会下降。这项实验的目的是检验所谓的节俭假说，即我们是在有一餐、没一餐的年代完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。两周后，志愿者的体重及体脂肪结构维持不变，但他们对胰岛素的敏锐度却大为不同。经过两周的间歇式断食，志愿者血液中循环的胰岛素分量虽然一样，但储存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。
研究人员认为：“我们让被试者经历饱足与饥饿的循环，改善了他们的新陈代谢。”他们补充说：“据我们所知，这是第一份通过间歇式断食调节胰岛素分泌，进而提高对全身葡萄糖摄取及脂肪组织分解能力的人体研究。”医生们总是建议血糖高的病人要摄取健康的饮食，但效果通常不尽如人意。试试间歇式断食，说不定会产生意想不到的效果哦！远离癌症
细胞不停地复制，取代死亡、老旧、坏损的组织。一旦细胞变异，失控地成长，就会变成癌症。像IGF-1这种会刺激细胞成长的激素若是在血液中浓度很高，便可能提高患癌的风险。
癌症在恶化之后，一般的选择是手术、化学疗法或放射疗法。手术的作用在于移除肿瘤，化学疗法及放射疗法则是为了毒死肿瘤细胞。化学疗法及放射疗法的主要问题在于，这样不但会杀死肿瘤细胞，也会一并杀死或损害肿瘤周围的健康细胞，而且特别容易伤害到分裂速度很快的细胞，如发根细胞。
前文提过，瓦尔特证实了即使人们禁食的时间很短，身体也会放慢追求成长的步调，启动修复、求生模式，等待食物再度丰足的日子降临。这是正常细胞的情况。但癌细胞不一样，它们不受控制，不管环境怎样恶劣，它们照样自私地生长。这种“自私”的特质是人类的机会，至少理论上是如此。如果在化疗之前断食，便让人体的正常细胞进入蛰伏状态，癌细胞则四处流窜，因此比较容易挨打。
瓦尔特的另一份研究报告显示，断食提高了多种癌症化疗成效。跟许多研究一样，他们的实验对象是老鼠。诺拉·昆恩（Nora Quinn）在《洛杉矶时报》上关注了对此项研究的相关报道。
诺拉初次发现异常是在一个早晨，她摸到乳房的皮肤下有一颗核桃大的肿块。她去看医生，医生切下肿块，交给病理学家化验。病理报告上说，她患有侵袭性乳腺癌。她做完了放射疗程，即将开始化学疗程，这时她在报纸上看到瓦尔特的老鼠实验报道。
她向瓦尔特求教，但瓦尔特拒绝了她，因为他没有做过人体实验，不能保证化疗前夕断食的安全，不能鼓励诺拉这样的人尝试断食。
诺拉没有气馁，她决定在第一次化疗期间断食七天半。她的试验结果如下。“进行第一次化疗后，不太觉得恶心，却掉了头发，还以为断食没效果。”第二次，她没有断食，只有中度恶心。心想：“只为了免除中度恶心就断食七天半，实在不划算。”就不断食了。所以，第三次化疗的时候她没有断食。事后，她觉得自己错了。“身体很不舒服，没办法用言语形容那有多难受。很虚弱，觉得自己被下毒了，不能起身。觉得很像在果冻里走路，实在惨到极点。”
消化道的细胞需要不时替换，所以生长速度很快。化学治疗可能会杀死这些细胞，这是化疗导致病人严重不适的一个原因。
到了第四次化疗的时候，诺拉决定再度断食。这一次便轻松多了，恢复的状况良好。目前她没有复发癌症。
诺拉相信自己从断食中受益，但不能确定断食给她的帮助到底有多大，因为她没有参与严谨的医疗实验。不过，瓦尔特跟他的同事确实研究了她的经历及其他十位也决定断食的癌症病患。他们全部报告化疗后不适减轻，较少出现严重的症状。包括诺拉在内的大部分人，血液检验也有了起色。例如，白细胞及血小板在断食时的复原速度比没断食的时候快。
她的经历及其他癌症病人的相似经历的确启发了更多的研究计划。例如，瓦尔特跟同事完成了一项临床实验的第一阶段，研究在化疗前后进行断食的安全性，结果是安全的。
断食的时间不论长短，都能降低IGF-1的浓度，进而降低多种癌症的风险。但还有什么证据显示间歇式断食可减少癌症风险？蜜雪儿·哈维博士已经研究这个主题一段时间了。
蜜雪儿最近在研究间歇式断食能不能减少妇女的乳腺癌风险。在这项研究中，她将一百零七位女性志愿者分成两组。一组摄取健康的地中海式饮食，每天摄取的热量必须是6300千焦。另一组每周的总热量跟第一组差不多，但摄取的方式不一样。她们每星期中有两天只能摄取2730千焦。六个月后，间歇式断食的这一组减轻的体重较多，平均在5.79～6.49千克，空腹胰岛素及胰岛素抵抗降得更多，炎性蛋白浓度也显著下降。这三个指标都显示，罹患乳腺癌的风险下降了。
间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让运送到乳房细胞的糖变少了，这或许代表细胞分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也就下降了。第四节轻断食能促进人体进化
先简单地复习前文。轻断食，就是短暂地严格限制人摄取的热量。轻断食希望借此“骗倒”身体，让身体以为可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。
身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。我们的身体可以应付压力及冲击，逆境会让身体更健康、更强壮，科学术语是毒物兴奋效应，也就是说，人会越挫越勇。
轻断食的益处包括以下几点。◆减轻体重。◆降低IGF-1浓度，降低罹患与老化有关的疾病的概率，如癌症。◆启动修复基因，改善新陈代谢，缓解压力。◆胰岛β细胞为了应对血糖提高制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。◆提升人身心安适的感觉。断食提高了大脑BDNF的产量，使人能心情好转。第三章适宜轻断食减肥法的条件第一节适合轻断食减肥的人群
减肥有很多理由：为了改善健康状况、降低罹患癌症的机会，或是能拥有更充沛的活力，有体力和子女或孙子女一起玩耍。对大多数人来说，更重要的是减肥可以让自己看起来更漂亮、觉得更有自信。要注意，减肥是为了自己，而不是为了讨好他人或取悦他人。
如果某天最心爱的牛仔裤穿起来有点太紧，或者发现自己要穿大一号或两号的衣服，那么关于是否需要减肥这个问题，答案显而易见。但如何才能知道增加的体重是否已经影响健康了？健康方面的问题大都来自于脂肪太多，当身体的脂肪囤积在不当部位（如腹部或肌肉）时尤其严重。身体质量指数超标的人
身体质量指数（body mass index，BMI）是最常用来判别一个人是否过重的指标。他必须要考虑身高，因为一个人如果身高约152厘米，体重76千克就是过重了，但如果身高约182厘米，那76千克则是理想体重。
身体质量指数是用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方。例如，一位普通妇女体重为71.2千克，身高为1.62米，这表示她的身体质量指数27.1，超出健康范围（18.5～24.9）。身体质量指数若为25～29，归类为健康风险高的“过重”。身体质量指数高于30者，归类为“肥胖”，要承受更大的健康风险。最健康的身体质量指数为20～22。若身体质量指数高于这个数值区间，罹患癌症及其他疾病的风险就会增加。身体质量指数越高，风险越大。
但身体质量指数只是衡量体重的一个指标。两个人就算身高与体重都相同，体脂肪量却不见得一样。身体质量指数同为27，若是不运动的女性，其体重中可能有45％都是脂肪，而另一个人如果是运动员，肌肉量大，脂肪则可能只占体重的15％。因此，虽然这两个人的身体质量指数属于“过重”之列，但其中一人的脂肪是另一人的3倍，也因此两人面对的健康风险也不相同。体脂肪量超标的人
可以的话，去测量一下体脂肪，因为这是衡量过重多少的最佳指标。可以使用有测量体脂肪功能的站立式体重计或手持监视器，某些药房或购物中心有此类仪器免费供人使用。这些机器会将一股细微、难以察觉的电流传进人的体内，体内的瘦肉组织（肌肉和器官）便可以传导这股电流，而脂肪的含水量极低，不是好的传导体，会阻碍电流。由此测量出人体内有多少瘦肉组织，监视器可以从整体体重当中估计出人体内有多少脂肪（整体体重-瘦肉组织＝体脂肪）。
站立式的体重计可以传送电流通过人的下半身，会比仅衡量手臂的手持式监视器更准确，但是这些仪器都无法十分精准。如果人的身体里有其他液体（如月经刚好来潮的女性），或者体内有一些金属仪器，如金属人工关节，仪器就会低估体脂肪水准。如果身体脱水，则会高估体脂肪水准。
要得出最准确的结果，最好在一天当中的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，且最好在起床后做。使用监测仪器之前排空膀胱，测量时尽量少穿衣服，并避免在运动、饮酒与吃完东西后直接测量。请注意，如果有装设心律调节器，就不能使用体脂肪测量仪。
或者，也可以使用体脂肪计算表。体脂肪计算表是根据人的体重、身高、年龄和脂肪来估计体脂肪的。一般来说，女性的体脂肪应介于体重的20％～34％，男性则为8％～25％。腰围超标的人
就某些健康威胁来说，如心脏病和糖尿病，腰围就比体重更有影响力。有些人的体重都累积在臀部和大腿（这是典型的“梨子体型”），有些人的赘肉则堆在腰间（这是典型的“苹果体型”）。苹果体型的男性通常比女性多，有“啤酒肚”的男性更明显，但随着年龄渐长，女性的中段也会开始堆积脂肪，而不只是积在大腿和臀部，这种现象在停经之前就会出现。
如果是“苹果体型”，身体中段有很多多余的脂肪，那么在腹腔重要器官的周围，很可能也堆积了很多脂肪。体内脂肪对于健康来说非常危险，会引起身体发炎，加重Ⅱ型糖尿病、心脏病、中风及某些癌症的患病风险。这种“腹腔内部脂肪”可以透过扫描清楚看见。
一般来说，如果腰围太大，便会面对更大的健康风险。基本规则是，腰围应该要小于身高的一半。针对10.5万位女性进行的研究，发现女性的腰围如果为90厘米或更大，与腰围为73厘米的女性相比罹患乳癌的概率会提高40％。第二节轻断食减肥如何有效发挥作用
很少人会对自己的体重、身型及容貌感到满意，体重过重时更是如此。甚至对某些人来说，负面感受太过强烈，以至于影响到信心、自尊及生活态度。需要提醒的是，人们开始轻断食前要先承认这些负面感受并妥善处理，因为人如果不喜欢自己，就很难做出改变。消除减肥的负能量
如果从前试过节食减肥，就会知道有很多人会专门“破坏”你的“节食大计”。亲密爱人希望你“抱起来很舒服”；朋友会劝你吃蛋糕，哄你说“吃这一块就好了”；妈妈会跟你说，你天生就不是要变成瘦子的那种人。如果能获得最亲近的人的支持，轻断食将事半功倍。因此，从一开始就要让他们和你站在同一条战线上，不再采取破坏行为，如用禁忌食物引诱你，严词批评这套饮食法是怎样把你“变得怪里怪气”，或者说你“再也不是我们这一伙人了”。
在试验中，人们发现，当轻断食者明确解释减肥的理由，并主动
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