作者：张晔
出版社：电子工业出版社
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二十四节气常见应季菜的健康吃法试读：
版权信息书名：二十四节气常见应季菜的健康吃法作者：张晔排版：小暑暑出版社：电子工业出版社出版时间：2017-08-01ISBN：9787121321306本书由电子工业出版社有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —前言 适时而食，不时不食大自然有春生、夏长、秋收、冬藏的规律，四时阴阳的变化，是万物生命的根本，“顺乎自然”、“天人合一”才能与万物一样，在生、长、收、藏的生命过程中运动发展。《黄帝内经》曰：“逆春气则少阳不生，肝气内变；逆夏气则太阳不长，心气内洞；逆秋气则太阴不收，肺气焦满；逆冬气则少阴不藏，肾气独沉。”
民以食为天，饮食、自然和人体健康的关系密不可分。孔子的“八不食”观点，其中之一便是“不时，不食”，其意为根据四季交替，遵循食材的生长规律，在相应的季节，选择适当的食材和健康的烹饪方式，即为“不时不食”；顺应四时变换和人体生物钟的节律进食，不妄增、不妄减，即为“适时而食”。
如今，现代人过惯了冷了开暖气、热了吹空调的日子，对自然气候的感知力越来越差，反季节蔬菜也越来越多，而人们在选购食材时，甚至几乎不关心应季不应季。要知道，反季节蔬菜多由大棚种植，光合作用不足会使菜没味道，营养打折扣，大棚提供的生长环境也不利于有害物质的散发。
而应季菜在最适合它生长的环境中培育，露天种植，少虫害，少农药，自然品质好，更营养，更美味。那么要想吃到应季健康菜，你首先得知道什么季节生长什么菜，怎么吃更健康，怎么搭配功效加倍……这正是本书为大家介绍的。
日子，还是依着节气时令慢慢过，慢慢感知，才有味道。希望本书以“适时而食，不时不食”为原则制订的四季健康餐单，能呵护您和家人的健康。为您解密春生 夏长 秋收 冬藏 的健康饮食之道Part 1春之鲜 春雨惊春清谷天，立春养肝正当时立春 增辛少酸，养阳助升发
立春气候：立春节气，气温开始升高，日照和降雨趋于增多，立春这天“阳和启蛰，品物皆春”，过了立春，万物复苏生机勃勃，一年四季从此开始。
立春三候：一候东风解冻，二候蜇虫始振，三候鱼陟负冰。
注第一候：东风送暖，化解了大地冰封已久的寒冻；第二候：蛰伏在地下的众小虫都自冬眠中苏醒过来；第三候：鱼儿因为水温渐暖，竞相浮游到水面，但水中仍有未融化的碎冰，在岸上观看，就如同鱼儿背负着冰块在水中游动。
多吃青绿色蔬菜
春季以养肝为主，饮食应增加辛温的食物，少吃酸味食物，多食用绿色蔬菜，如韭菜、香菜、荠菜等，以助阳气提升。而春季最常见的升发性食物莫过于芽菜，常见的有豆芽、香椿芽，春天可多食用这些嫩芽蔬菜，帮助人体阳气的升发。
补充维生素、矿物质，可解春困、抗病毒“春困”使人身体疲乏、精神不振，应多吃红黄色、深绿色蔬菜，如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、韭菜、香菜等，以帮助恢复精力、消除春困；另外，春季气温升高，细菌、病毒活力增强，饮食上应摄取足够的维生素和矿物质，有抗病毒作用，如芥蓝、西蓝花、柠檬等；胡萝卜、菠菜等富含维生素A，韭菜中的胡萝卜素进入人体也可转化为维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能。
春季养肝老偏方
每年春季采集荠菜，洗净晾干后切碎。每次取10～15克用沸水冲泡饮用。有助于春季养肝，尤其适合肝阳上亢型头晕目眩之高血压病患者饮用。
张晔告诉你注意防春季流行病《黄帝内经》说：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝……”立春后，自然界生机勃勃，人们应顺应自然界生机勃发之景，早睡早起，适量运动，以舒畅身体，调达情志。另外，古谚语说：“百草回芽，旧病萌发。”可见立春后疾病多发，要注意防病，如肺炎、肝炎、过敏性哮喘、心肌梗死等。葱 正月食生葱，面上起春风
性味归经：性温，味辛，归肺、胃经
功 效：健脾开胃、增进食欲、发汗抑菌、壮阳补阴、防癌
推荐用量：一天30～50克
适宜人群：尤其适宜食欲缺乏者和癌症患者食用
不宜人群：胃肠道疾病患者、体虚者及眼疾患者不宜多食
正月吃葱可以祛邪扶正
春天是阳气散发、阴气内敛的季节，气温回升，人体血液循环加快，有时候会出现春困。葱含有的“前列腺素A”，可舒张血管、促进血液循环，还能预防血压升高造成的头晕，让大脑保持灵活，这就是春季吃葱可以有效缓解春困的原因所在。正如俗语中所说：“正月食生葱，面上起春风。”张晔说健康吃法
1.葱叶维生素C、胡萝卜素、叶绿素、镁的含量都很高。拌凉菜时加入调味，能增鲜；炒菜炖菜时加入，可去腥、去油腻，健脾开胃，增进食欲。
2.葱白有散寒发汗的功效，可用于风寒感冒的辅助治疗。
张晔的应季厨房葱白粥 发汗解表
材料 葱白10克，大米25克。
调料 白糖适量。
做法
1. 大米淘洗干净，葱白切段。
2. 锅内倒水烧开，放入大米，待米熟时把切成段的葱白及白糖放入即可。
健康之道 这道葱白粥能够发汗解表，对风寒感冒有一定的疗效。韭菜 早春韭菜一束金
性味归经：性温，味辛，归肝、脾、肾、胃经
功 效：补肾温阳、润肠通便、行气理血
推荐用量：一天100克
适宜人群：便秘者、寒性体质者宜多吃
不宜人群：韭菜不易消化，多食助内热，阴虚火旺者不宜多吃
春季食韭最养肝
韭菜以初春时节的品质最佳，故有“春食则香，夏食则臭”之说。春季是养肝、养阳的季节，绿色入肝，韭菜有升发功能，春季食用有益于阳气升发、养护肝脏。夏季的韭菜一般比较老，纤维多，食后不易消化，多食会引起腹胀或腹泻。张晔说健康吃法
1.韭菜适合炒食，可搭配鸡蛋、海鲜、肉类等；韭菜可做馅，用于做饺子、包子、馅饼、锅贴、菜盒子等。
2.韭菜洗净，切成寸段，拌上调料，健康美味。
张晔的应季厨房韭菜摊鸡蛋 温补阳气
材料 韭菜150克，鸡蛋2个。
调料 盐2克，植物油适量。
做法
1. 韭菜洗净，切段；鸡蛋打成蛋液。将韭菜段放入蛋液中，加盐搅匀。
2. 锅置火上，倒油烧至五成热，倒入混合后的韭菜鸡蛋液，摊至熟即可。
健康之道 韭菜可补阳气、促排便，鸡蛋可滋阴润燥，这道菜能强体、通便、补虚。香菜 立春香菜，辛温健脾
性味归经：性温，味辛，归肺、胃经
功 效：健胃消食、发汗透疹、利尿通便、祛风解毒
推荐用量：一天10～20克
适宜人群：一般人群均可食用，尤其适宜风寒外感者及食欲缺乏者食用
不宜人群：患风热感冒者忌食
春季食用香菜可散寒、健脾
顺应春季阳气升发的特点，适合多吃一些带有热性、可以发汗散寒的食材，香菜就是辛温食材，能健胃消食，利尿通便，发汗透疹，消食下气，适用于预防感冒、消化不良等。做菜时放入香菜既能去除腥膻味，还可刺激消化液分泌，增进食欲。张晔说健康吃法
1.香菜具有祛风散寒的作用。可用香菜煎汤水服下，辅助治疗风寒感冒。
2.香菜作为配菜，与海鲜和肉类炒食，不仅可以去掉异味，还有利于解油腻积食。
张晔的应季厨房香菜拌蜇皮 排毒润肠
材料 海蜇皮150克，香菜段5克。
调料 陈醋、蒜末、盐、香油各适量。
做法
1. 海蜇皮洗净后切丝。
2. 取盘，放入海蛰皮和香菜段，加入陈醋、蒜末、盐和香油，拌匀。
健康之道 海蜇可排毒润肠，香菜可散寒、增香，这道菜很适合春季食用。牛肉 牛肉补气，功同黄芪
主要营养成分/100克
性味归经：性平，味甘，归脾、肾经
功 效：强壮肌肉、补虚暖胃、提高机体抵抗力、健脑益智
推荐用量：一天40～75克
适宜人群：一般人群均可食用，尤其适宜孕产妇、病后体虚者以及学生食用
不宜人群：牛肉较硬，咀嚼有困难者不宜食用大块牛肉
春季食用牛肉养脾健胃
春季饮食重在养肝补脾，少吃酸味多吃甘味的食物以滋养肝脾两脏，对防病保健大有好处。另外，春季气温忽高忽低，很多人易患感冒，所以春季要多吃温补的食物。而牛肉就是适合温补的食物，自古就有“牛肉补气，功同黄芪”之说，且牛肉中的肌氨酸含量几乎居于所有食物之首，有助于增长肌肉、增强体力。牛肉也是补脾胃的佳品，可搭配其他养脾胃的食材，功效更好。
菜市场的挑选经
新鲜牛肉肌肉呈均匀的红色，具有光泽，如果肉中含脂肪，要再检查脂肪的颜色，若为奶油色或白色，则是新鲜的牛肉。看到肌肉色泽呈暗红，无光泽，须格外留意，这是牛肉变质的征兆。张晔说健康吃法
1.烹制牛肉时放一个山楂、一块橘皮或者一点茶叶，可以使牛肉更易熟烂，同时去除了多余油脂，高胆固醇人群也可放心食用。
2.牛肉肌纤维较粗，不易炖烂，烹调前可加些嫩肉粉，让口感变得更柔嫩，适合老人和小孩食用。
3.红肉是铁元素的重要来源，而牛肉中血红素铁含量尤其丰富，是补铁的良好选择。同时牛肉中蛋白质和锌的含量也较高，而脂肪含量低，可搭配同样具有健脾胃功效的土豆或者山药等一起炖到熟烂之后食用，不仅补血益气，还易于消化。
巧手储存法
牛肉如果3天之内食用的话，可放入冰箱冷藏；如果希望能保存较长时间，可放入冷冻层，但冷冻时间不宜超过3个月。
Tips：横切牛肉更易消化
牛肉纤维组织多，筋多肉老，必须垂直于纤维的纹路，即刀和牛肉的纹路要成90度角来切，才能把筋切断，便于烹制菜肴。如果顺着肌肉的纹路切，筋腱会保留下来，烧熟后的肉质柴，不易咀嚼。
更营养的搭配
张晔的应季厨房萝卜炖牛腩 健脾开胃
材料 牛腩75克，白萝卜100克。
调料 料酒、酱油各10克，葱末、姜片各10克，盐2克，八角、胡椒粉各4克。
做法
1.牛腩洗净，切块，焯烫，捞出；白萝卜洗净，去皮，切块。
2.砂锅置火上，放入牛腩、酱油、料酒、姜片、八角和适量清水，大火烧沸后转小火炖2小时。
3.加入白萝卜块，继续炖至熟烂，放入盐、胡椒粉拌匀，撒上葱末即可。
健康之道 白萝卜能够促进消化、润肺滋阴，和牛肉同炖，有顺气、开胃、健脾、通便、排毒之功效。
牛肉各部位的健康吃法雨水 湿气重，当心脾胃受伤害
雨水气候：雨水是24节气中的第2个节气。太阳黄经达330度时，气温回升、冰雪融化、降水增多，故取名为雨水。雨水过后，万物萌动，气象意义上的春天就要到了。
雨水三候：一候獭祭鱼，二候候雁北，三候草木萌动。
注第一候：水獭捕捉到鱼后将捕获的鱼排列在岸边展示，似乎要先祭拜一番后再享用；第二候：此时北方春暖花开，大雁自南向北飞。候鸟是随着天地阴阳之气的变幻而往来，以适应气候；第三候：天地间阴阳交替，出现生机，草木乘此时机，开始萌动。注意，是萌动，还没有萌芽呢。
多食疏肝健脾的食物
春天饮食要注意疏肝健脾，可食用萝卜、山楂、百合、南瓜、小米等，避免肝火太盛伤脾，导致运化不好。还应注意去脾湿，避免由于降雨增多、湿气重带来身体不适，去脾湿的食物有姜、淮山药、土豆、西蓝花等。
多食新鲜蔬菜、少油腻、防上火
雨水时节气候转暖，又风大物燥，常会出现皮肤发干、口舌干燥和嘴唇干裂等现象，这是“上火”的表现。为防止“上火”，应多吃新鲜蔬菜、多汁水果以补充水分。春季还应少食油腻食物，避免阳气外泄，内伤脾胃，可食用红枣、菠菜、柑橘、甘蔗、猴头菇等。
疏肝健脾老偏方
生麦芽30克，青皮10克。将二味放入锅内，加水同煮1小时，滤取汁液饮用，可以开胃消食、疏肝止痛。用于肝气郁结、横逆脾胃所致的两肋胀痛，饮食不香，口中乏味。
张晔告诉你要春捂，防“倒春寒”“斗指壬为雨水时，东风解冻，冰雪皆散而为水，化而为雨，故名雨水。”在此时节，天气乍暖还寒，昼夜温差变化大，时不时会出现“倒春寒”，要注意防寒“春捂”，不要急于脱去厚衣。另外，由于人体皮肤腠理已经变得相对疏松，对风寒之邪的抵抗力会有所减弱，易感风邪而致病。体弱的人还要多锻炼身体、晒太阳，要注意预防感冒和肩关节、腰关节痛。南瓜 香甜健脾又养颜
主要营养成分/100克
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
功 效：补中益气、保护胃黏膜
推荐用量：一天50～100克
适宜人群：一般人群均可食用，尤其适宜高血压、便秘、肥胖的人群食用
不宜人群：湿热气滞者及患有黄疸者不宜食用
春季食南瓜养颜、排毒、瘦身
春天是一个充满生机的季节，而我们的皮肤同样需要生机，南瓜营养十分丰富，并且南瓜子中还含有丰富的锌，具有增强免疫力、抗氧化及美容养颜的作用；很多人进入春季后出现频繁的便秘，与春天的气候有关，南瓜富含的纤维素在延缓小肠吸收糖分的同时还可以促进肠道蠕动，起到促进排便、治疗便秘的作用；南瓜的卡路里低，还可以帮助女性燃烧脂肪，起到纤体瘦身的作用。张晔说健康吃法
南瓜含有大量果胶以及合成胰岛素不可缺少的元素铬，因此糖尿病患者也可以选用，但要注意以下几点：
1.尽量不要熬粥，因为稠粥的生糖指数较高。
2.要把南瓜当成主食的一部分，也就是说进食南瓜的同时应适当减少主食量。
3.南瓜的种类很多，含糖量也不一样，糖尿病患者最好选择含糖量少的南瓜。
巧手储存法
如果是切开的南瓜，可将南瓜子去掉，用保鲜膜封好切口放入冰箱冷藏，并宜在1～2天内尽快食完。
菜市场的挑选经
如果是切开的南瓜，最好选择果肉色深黄、肉厚、切口新鲜的。
Tips：男性可经常吃南瓜子
南瓜子能补脾益气、润肺、消除疲劳。
中医认为南瓜子对防治男性前列腺炎有很好的效果。
更营养的搭配
南瓜的品种
迷你小南瓜
外形小巧玲珑，皮有黄色及深绿色之分。
小磨盘南瓜
嫩时皮色青绿，完全成熟后变为棕红色，有纵棱。瓜肉味甜质面。
长南瓜
长圆形的南瓜种类较多，如蜜本南瓜。
南瓜还可以烤着吃
取适量南瓜，切中等大小的块，去子去瓤、洗净。然后在微波盘上抹少许油，摆入切好的南瓜块，将微波炉调至烧烤功能，烤15～20分钟后取出，撒上坚果碎即可。
止血消炎老偏方
|南瓜叶粉末|
材料：南瓜叶适量。
制作：南瓜叶洗净，晒干，研为粉末，密封储藏，备用。
用法：先将伤口消毒，再将南瓜叶粉末涂敷伤口。
适用范围：磕碰伤。止血消炎
张晔的应季厨房红枣蒸南瓜 提高免疫力
材料 老南瓜100克，红枣10克。
调料 白糖5克。
做法
1.老南瓜削去硬皮，去瓤，切成厚薄均匀的片；红枣泡发洗净。
2.南瓜片装入盘中，加入白糖拌匀，摆上红枣。
3.蒸锅上火，放入南瓜片和红枣，蒸约30分钟，至南瓜熟烂即可。
健康之道 南瓜是高钙、高钾、低钠的食物，红枣可补血、补铁，二者一起食用可增强机体免疫力，还能防止血管动脉硬化。小米 健脾和胃
主要营养成分/100克
性味归经：性凉，味咸，归肾、脾、胃经
功 效：健脾和胃、促进睡眠、滋阴补血、补铁
推荐用量：一天50～100克
适宜人群：十分适宜失眠、体虚者以及脾胃虚弱、食不消化、反胃呕吐者食用
不宜人群：小便清长者最好不吃或少吃
春季可多食小米养脾胃
李时珍称，小米煮粥食用可益丹田，还能“治反胃热痢，补虚损，开肠胃”，反胃、热痢、虚损都与脾胃功能欠佳有关，因此，小米的保健功效主要表现在健脾和胃上。
春天容易感到疲倦，喝小米汤“可增强小肠功能，有养心安神之效”。小米中的B族维生素含量丰富，同时还含有大量的色氨酸。色氨酸能促使大脑细胞分泌五羟色胺，后者能使人产生睡意，对于那些因胃肠不好而导致的失眠，其疗效非安眠药可比。尤其是小米粥上的一层“米油”，可滋阴强身，用于治疗肾阴亏损，补充元气。
另外，小米的黄色来源于其中的类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、玉米黄素等。因此在确保质量的前提下，颜色越黄的小米越好，类胡萝卜素含量越高。张晔说健康吃法
1.小米适合熬粥食用，小米粥有“代参汤”的美称，可以健脾养胃，还可以加入山药、红枣、红豆、红薯、百合、莲子、南瓜等同煮，营养加倍。
2.避免用冷自来水煮小米，因为水中的氯气在煮制过程中会破坏1维生素B，使营养成分流失。另外，小米不要清洗太多次，也不要太用力，以免外层营养成分流失。
3.小米锅巴具有补气健脾、消积止泻的功效，对脾虚久泻、小儿消化不良有显著的食疗作用。
巧手储存法
将小米去除米糠后，放入密封容器内，置于阴凉、常温处保存。
菜市场的挑选经
优质小米呈天然的金黄色，色泽鲜艳，外观亮泽圆润，颗粒完整。
Tips：轻松自制小米锅巴
将小米洗净，煮至五成熟后，放入蒸锅蒸熟；拌入盐和少量食用油，待凉至室温时拌入淀粉，揉成团；用擀面杖擀成厚片，然后用刀切成小片；用油煎至呈金黄色时捞出，控掉余油，即可食用。
更营养的搭配
张晔的应季厨房小米红枣红豆粥 和脾胃，美容抗衰
材料 小米25克，红枣、红豆各10克。
调料 红糖适量。
做法
1. 红豆洗净，用水浸泡4小时；小米淘洗干净；红枣洗净、去核、切两半。
2. 锅置火上，倒入适量清水，烧开，加红豆煮至半熟，再放入洗净的小米、红枣，煮至烂熟成粥，用红糖调味即可。
健康之道 小米含有大量的色氨酸，可养心安神；红枣所含维生素C和铁，可补气养血、美容抗衰；红豆具有健脾养胃、利水消肿、消热解毒等功效。三者搭配做粥，能和脾胃、美容抗衰。猴头菇 养胃、助消化
主要营养成分/100克
性味归经：性平，味甘，归胃、肾、肝经
功 效：利五脏、健脾胃、助消化、滋养强壮
推荐用量：一天50克
适宜人群：一般人群均可食用，尤其适合胃肠病患者、心血管疾
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