作者：仰望尾迹云
出版社：电子工业出版社
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减肥增肌三部曲试读：
本书献给所有为减肥而困惑，和曾经被减肥伤害的朋友，献给追随我、支持我的学生们，也献给我伟大的母亲。
在本书创作出版的过程中，得到了很多人的帮助。再次感谢张增强先生、空军航空医学研究所营养研究中心杨昌林主任、著名营养师顾中一先生、著名医学专家张雪琴教授、中国工商银行周文艳和米箫唯女士、《人民法制》杂志社副秘书长李强先生、奥运冠军体能训练师赵晓峰先生，以及我的朋友果睿菁、Alcad、张程玮、王立群。
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图书在版编目（CIP）数据
我的最后一本减肥书/仰望尾迹云著.--北京：电子工业出版社，2017.5
ISBN 978-7-121-31231-1
I.①我… Ⅱ.①仰… Ⅲ.①减肥-基本知识 Ⅳ.①TS974.14
中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第063725号
策划编辑：于兰
责任编辑：于兰
特约编辑：于静
整体设计：周周设计局
印 刷：
装 订：
出版发行：电子工业出版社
北京市海淀区万寿路173信箱 邮编：100036
开 本：880×1230 1/32 印张：7.5 字数：300千字 彩插：1
版 次：2017年5月第1版
印 次：2017年5月第1次印刷
定 价：49.00元
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推荐序
这是一本指导肥胖人群科学减脂瘦身的通俗、实用的科普著作——我认真通读了仰望尾迹云撰写的《我的最后一本减肥书》之后，得出了上述结论。
随着我国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们的饮食结构发生了很大改变，高能量密度的食品摄入增加，加之体力活动减少，中国人超重和肥胖的人群逐年增高，2010—2012年中国居民营养与健康监测显示，我国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。超重和肥胖是多种慢性非传染性疾病的危险因素。通过平衡膳食和适当运动等健康的生活方式使体重长期维持在健康体重范围是预防多种慢性传染性疾病的重要方法。越来越多的人认识到超重、肥胖对健康的危害，自愿努力减轻体重，特别是多余的脂肪。然而，社会上有很多不科学的减肥文章和书籍，严重误导了超重和肥胖人群的瘦身努力，往往使他们走入快速减肥然后又快速反弹的死胡同。
我看过多本减肥方面的书籍和大量的文章，有些理论性强，但实操性差；有些太专业，名词概念说得不够到位，对于没有医学、生理学等方面基础知识的人，很难理解；还有一些书籍和文章，主要以推销产品为目的，围绕产品讲述减肥，离开产品则无从下手。《我的最后一本减肥书》针对社会上流行的几类常见的不科学减肥方法，分析批驳了其中的谬误，细致说明了其错误所在，为科学减脂扫清道路。本书通俗易懂，实用性强，通过具体实例，引入科学概念，将生涩的学术概念用较为通俗的语句表达出来。大多数要点都有实例说明，使读者更容易理解。本书采用深入浅出的手法给读者讲清楚能量代谢的基本概念，使得读者明白其中的道理，理论指导实践，按照书中给出的方法和步骤可以通过自我锻炼和饮食控制稳步达到减少体内脂肪、瘦身塑形、健康体魄的目的。
我向大家推荐本书基于以下几个理由：该书制订了较为个性化的体力活动和运动健身的具体方法，在加强能量消耗上有切实可行的操作步骤；在控制能量摄入方面，制订了模块化食材表，方便读者选择适合自己的膳食搭配，并且内容细致，用实例引导读者加深理解。
我很高兴看到这样一本科学指导减肥的科普书籍出版。我认识仰望尾迹云的时间不长，但是他给我留下很好的印象，他自学和研读了大量营养学和运动医学专业著作，并且把这些专业知识融会贯通，用浅显易懂的文字把专业知识表达出来，让没有医学和运动生理学知识的大众理解并且按照书中给出的方法去实施。此外，仰望尾迹云还利用网络开展减肥瘦身的科学普及教育，使很多希望健康、健美的人获得专业水平的指导。
这本书有别于口号式的商业宣传，不同于误导大众的众多具有神奇功效的减肥秘籍。读者应该认真阅读本书，理解书中的基本方法和原理，按照书中提出的方法进行减脂瘦身，改善自身健康，重塑健美体形。
我相信，通过学习本书，读者会获得科学知识和有效的减脂降重效果。全军营养医学专业委员会副主任委员中国营养学会特殊营养专业委员会副主任委员 杨昌林
“模块化饮食法”受益者们说
2014年减肥80斤后，营养学与运动知识的贫乏，使我难以找到有效抑制体重反弹的方法。直至看到仰望尾迹云的知乎专栏，才仿佛找到一盏明灯，让我从营养、人体机能等多个角度审视自己的减肥得失，根据实际情况调整减肥策略，3年以来取得了良好的效果。这本新著参照了大量研究文献，并结合不同人体实际情况，给出了具体的减肥方案。我相信，本书会给你耳目一新的感觉。——清华大学博士后，航空装备专家 王立群
我是一名获过冠军、打过亚锦赛和世锦赛的国家队健体运动员，挑战过减脂、脱水、人体运动能力的极限。拜读完这本书，我相信，它就是实现您美好身材的一个完美的数学方程式。您的生命，值得拥有一副完美的身躯。——冠军健体运动员，亚洲健美健身A级裁判，国家队健体运动员 黎敬华
我走过全世界很多地方，在世界范围内，这都是一本值得推荐的好书。我曾经被肥胖问题困扰多年，自这本书开始，我找到了真正有效健康的解决方案。这本书不同于多数取悦读者的减肥畅销书，它是一本通俗的学术著作。——英国糖人公司亚洲总裁，本书受益者 薛秒典
作者知识渊博，有深度，著写本书更是清扫了无数减肥伪科学！本书易懂、客观、严谨。毫无疑问，众多肥胖人士通过本书的原理和实操，就可以轻松避免减肥的各种害人雷区，真正走向理想的好身材！这是一本良心好书！——著名健身科普组织者，“补剂品赏”工程创始人 Alcad
本书给我最深刻的感受是实事求是，真实有效。不夸张地说，读一本胜过百本千本。——原华资实业股份有限公司总经理，本书受益者 刘德选
营养师团队没有解决的问题，本书帮我解决了。感恩中国有这样的良心科普读物。——原双马集团董事长，本书受益者 李国华
本书之“模块化饮食”，可减肥，亦可保健强身，且简单易用，毫不冗杂，可见作者治学之严谨，用心之良苦。中国有此人，乃大众之福也。——中国书画家协会理事，中国神州画院院长，本书受益者 林榕第1章 减肥，别只看体重为什么她不称体重，减肥才成功了？
小菲（化名）身高169厘米，我刚开始指导她减肥的时候，她的体重是61公斤。她跟我说，她的目标是50公斤，无论如何也要减到这个体重。
小菲来找我之前，自己减肥已经好几年了。前后使用过很多方法，还坚持过一段时间极低热量饮食，每天只吃一点代餐粉。她说那段时间减肥差点出事儿——减肥减进了医院，已经出现了严重的心律不齐。
但是，小菲的减肥过程跟很多人一样，就是玩“体重过山车”。突击减一阵子肥，体重掉几公斤，之后马上又反弹了。减肥最“成功”的时候，她的体重达到过48公斤，就是“差点出事儿”那次。但是饮食被迫恢复正常后，体重马上就反弹了。
小菲给我看了看她的肚子，有两层“游泳圈”。她说：“真怪了，体重掉到48公斤那次，人差点都完了，也没把这俩游泳圈减下去，肚子上还是有肉。但是有一次我用HIIT（High-intensity Interval Training，即高强度间歇训练）减肥，没节食，减了2周，体重一点没变，结果肚子却小了。”
我问她为什么没有继续做HIIT，她说：“体重没变怎么能算减肥呢？”
小菲家里有3个体重秤，两个电子的一个机械的。小菲说，减肥这么辛苦，称体重一定要准确，不要在这上面掉链子。小菲只要在减肥期间，每天至少要称一次体重，做好记录。看到今天体重下降了，她才觉得她是真瘦了。
我跟她说，这次减肥能不能做到两个月之内不称体重？我还记得她听到时的惊讶表情。最后好说歹说，小菲勉强同意使用我的减肥方法，第一个月之内忍住不称体重。我跟她说，必须要忍住，否则减肥可能就前功尽弃了。最后，我给小菲测量了腹部皮下脂肪的厚度，记录了数据。我还给她安排了饮食计划，以及每周6天的运动计划，其中还包括低强度的力量训练。计划进行到二十多天的时候，小菲打电话找我，说她没忍住，“破戒”称了体重。
二十多天前，小菲找我减肥的时候，她的体重是61公斤。二十多天后体重是59公斤还多一点点。小菲说，满打满算才减了2公斤。太慢了！我问她，你照镜子觉得这二十多天应该减了多少？她说，我看着好像轻了有10斤吧，肚子上的肉明显少了，腰围也小多了，所以我才忍不住称了体重。
后来我给她测了腹部皮下脂肪的厚度，对比之前的数据，减少非常明显。小菲对自己的体重减少很不满意，但一照镜子又觉得很有成就感。她说，如果按照我以前每天称体重的习惯，这次减肥我早就放弃了，因为减得太慢。
小菲接下来整整坚持了一个月没称体重，期间饮食计划调整过1次。前前后后近两个月，小菲再称体重——55公斤。虽然她还是不满意，但是整个人看起来瘦多了，最明显的是腹部已经能够隐约看到马甲线。这件事对她的鼓舞非常大。
后来小菲不怎么爱称体重了，该怎么减怎么减。但是她一直有个疑问：48公斤的时候，肚子上是游泳圈；55公斤的时候，怎么就有了马甲线呢？
其实小菲的故事很典型。很多人觉得，体重减轻了，就是脂肪减少了。但不要忘记，我们身体的重量可不光是脂肪，最起码还有肌肉。而且我们知道，人体60%以上都是水分呢！所以仅仅看体重的变化，怎么就能认为都是脂肪的增减呢？
身体里除了储存脂肪以外的那些体重，叫瘦体重。在减肥的过程中，脂肪是坏东西，但瘦体重可是好东西——瘦体重越多，减脂越容易。错误的减肥方法，偏偏就是把瘦体重减掉了，没减掉多少脂肪，所以才会出现体重降低了但肚子上的游泳圈还在的情况。而健康的减肥，减少脂肪的同时身体的瘦体重会保持，甚至还会增加。脂肪减少的同时瘦体重增加，这样体重的变化当然就不明显。这就是小菲55公斤的时候，能看到48公斤时没有看到的马甲线的原因。NO.1 减肥不等于减体重
我们长期的习惯，是把减肥等同于减轻体重，用体重的变化来衡量减肥的效果，就像小菲一样。但实际上，减肥和减重，是两个完全不同的概念。
按照西方人的标准理论女性人体模型，人的体重里面，大约有36%是肌肉，9%～15%是必需的脂肪，15%是储存脂肪，12%是骨骼，还有25%左右是其他组织，这些其他组织包括内脏、皮肤、血液等。所以，除了特别胖的人之外，人的体重里面，脂肪所占的比例一般不大，我们的体重大多数都不是脂肪，而是瘦体重。所以，减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂肪，才叫减肥。
举个最简单的例子，不管男性还是女性，我们做力量训练，肌肉都会增多，这就会带来体重的增加。肌肉增多带来的体重增加，不能叫“变胖”。因为我们增加的是健康的、漂亮的肌肉，而不是不健康的、难看的脂肪。
增肌增重，不但不能“变胖”，反而有助于减肥。因为肌肉越多，基础代谢率越高，平时运动或者活动，消耗的热量也越多，另外我们也越能通过适应性产热来消耗热量。总而言之，肌肉能帮助我们大量消耗热量，这样减肥也就更容易。关于这个问题，我们在下一章里会专门讲。NO.2 一天瘦一斤，瘦下去的是什么？
很多人减肥，昨天100斤，今天一称体重——99斤，很开心，以为自己减了1斤脂肪。别着急这么说，你确实是减少了1斤的体重，但真的是减少了1斤脂肪吗？恐怕不是。
为什么这么说呢？因为真正脂肪的减少速度其实非常慢。俗话说“一口吃不成胖子”。的确是这样，脂肪的堆积，不是一两天完成的。同样，一顿两顿，也饿不成瘦子。
我们来看一下1公斤脂肪能储存多么巨大的能量。人体的1公斤脂肪组织，一般能够储存7700千卡左右的能量（1公斤纯脂肪可以储存9000千卡热量，人体脂肪组织中还有少量水分和其他一些非脂肪物质）。那么，想要减掉1公斤脂肪，就需要额外消耗掉7700千卡热量。这个道理很简单。
一般人对7700千卡热量究竟有多少没概念，我给大家打个比方。
7700千卡热量大约相当于13斤米饭！约16个汉堡！一个普通身材的女性，慢跑1小时（速度约7千米/小时），也才只能消耗300千卡左右的热量，所以，想要通过运动直接消耗7700千卡热量，就需要慢跑将近26个小时！这个运动量，相当于从北京一口气跑到天津，再折返一半的路程！而想要通过节食消耗7700千卡热量，一个普通身材的女性完全不吃东西，也需要饿整整5天！
正常身材的成年男性，身体里一般有15公斤左右的储存脂肪，这些脂肪足够他在完全不进食的状态下存活50～60天。肥胖个体，部分可不进食、仅靠自己储存的脂肪生存超过120天［1］。
我们能看出，脂肪储存着非常巨大的能量。脂肪是数亿年进化赋予地球生物储存能量的物质，在食物短缺的时候，这东西是用来保命的。脂肪如果不好使，恐怕地球生物早就灭绝了。
所以，想要真的减掉1公斤脂肪，其实是一件非常难的事。而我们以往的减肥经验告诉我们，似乎“瘦”1公斤挺容易的。这是因为，你减掉的并不都是脂肪。甚至，错误的减肥方法，让你快速减掉的体重几乎完全不是脂肪。
那么，很多人减肥的时候，体重迅速减轻，减掉的不是脂肪，是什么呢？——主要是水分。
我们的体重组成里面，变化最快的，最容易快速增减的，就是瘦体重中的水分。身体水分的丢失和增加很容易，可以在短时间内快速反映到体重的变化上来，让体重快速增加，或者快速减少。下面我们来解释一下当你错误地快速减肥时，身体是如何丢失水分的。
快速减肥时，身体中的两种物质会迅速减少，一个是糖原，一个是蛋白质。在糖原和蛋白质丢失的过程中，我们的身体伴随着丢失大量的水分。
糖原这个概念，很多人并不熟悉。糖原，其实就是储存在我们身体里的糖，主要的储存地点在肌肉和肝脏内。储存在肌肉里面的叫“肌糖原”，我们做中等以上强度的运动时最需要它；储存在肝脏里面的叫“肝糖原”，两餐之间稳定血糖，就需要肝糖原。
身体储存糖原，也是一种储存能量物质的方式，这跟我们储存脂肪，功能上没有本质的区别。但是，都是储存能量，储存脂肪和储存糖原，对体重的影响可不一样。
储存脂肪，在储存大量能量的同时，不容易带来体重的增加。因为，首先脂肪热量密度大，同样的重量，脂肪的热量本身就是糖的2倍多。另外，身体脂肪的含水率很低（大约只有10%）。刚才说了，1公斤身体脂肪能储存高达7700千卡左右的热量，很大程度上也是因为脂肪水分少，干货多。
糖原则不同，身体每储存1克糖原，要同时伴随储存3克左右的水（某些个体可以达到4克）。所以，糖原是水分多干货少，再加上糖的能量本身就不高，所以对于糖原，储存的能量有限，但会带来体重的明显增加。
人体中一般能储存500克以上的糖原，这些糖原，加上附带储存的水分，一般就有2～3公斤重。糖原增加，会给身体额外增加水分；糖原减少，它附带的水分也就丢失掉了。所以，糖原的增减，对体重的影响就会很明显——增加一点，体重会迅速增加；减少一点，体重也会迅速减少。
快速减肥的方法，往往要求过度节食或明显降低碳水化合物的摄入量，或者大量运动。这些做法在前期其实并不足以造成多少脂肪的减少，但却无一例外地会导致身体糖原储量快速降低。一般来说，肌肉里的糖原（肌糖原），只需要3～5天低碳水化合物饮食或明显节食，再配合大量运动，储量就能降低60%～70%；而肝糖原则变化更明显，只需要一天过度节食或禁食，就可以把肝糖原基本耗光。
这样，身体丢失了大量糖原，同时也丢失了糖原所携带的水分，就会导致体重迅速降低。这是快速减肥时人体丢失水分的重要途径之一。
快速减肥时，人体丢失水分的另一个途径就是通过蛋白质的丢失，这里既包括肌肉里的蛋白质，也包括我们内脏器官中的蛋白质。
很多人都知道，错误的减肥方法是会“丢肌肉”的。但是错误的减肥方法，也会把内脏器官减掉吗？确实如此。比如我们的肝脏，其中就有约100克蛋白质，是可以在蛋白质不足或糖类不足时用来周转的［2］。过度节食，甚至会造成心脏蛋白质的分解［3］。
错误的减肥方法往往强调过量节食、过度降低碳水化合物的摄入量，或大量运动。过量节食，容易导致蛋白质摄入不足。蛋白质摄入不足，身体又无时无刻不需要蛋白质来维持生理机能。在这种情况下，身体只好通过分解消耗自身蛋白质来满足蛋白质的需要，这是身体丢失蛋白质的一个主要原因。
另外，过度节食或者碳水化合物摄入不足，导致人体的糖储存不足，也会导致蛋白质消耗的增加。因为身体时刻需要保持一定量的血糖供应，吃太少，或者碳水化合物供应太少，血糖降低的时候，身体就需要通过“糖异生”把蛋白质转化成葡萄糖。
如果过度节食的过程中还安排了大量运动，那么蛋白质的丢失会更明显。首先，运动本身会消耗一定量的身体蛋白质；而在过度节食或低碳水化合物饮食期间，身体的糖类储存本来就告急，在糖储存不足的情况下大量运动，就会使身体蛋白质氧化比例提高，消耗更多身体蛋白质。
丢失蛋白质为什么会丢失水分呢？这是因为，不管是含有大量蛋白质的内脏器官，还是肌肉，含水量都很高。拿肌肉来说，肌肉中有70%左右都是水。所以，丢失身体蛋白质，等于同时丢失大量水分。
最后，减肥如果导致大量身体蛋白质丢失，则会同时减少血液量。因为身体丢失了一部分血管网丰富、大量耗氧的组织（肌肉和内脏），因此就不需要那么多血液去供应氧气。血量的丢失，也是丢失水分，会很快反映到体重的迅速降低上面来。
糖原、蛋白质和血量的丢失加在一起，会带来非常大量的水分丢失。加上蛋白质和糖原本身的重量，可以带来体重的迅速降低。所以，很多快速减肥方法让你一天之内就能减掉一两斤，其实一点也不奇怪。
可这样的快速减肥，减少的多是糖原、蛋白质、血量，伴随着大量水分，真正的脂肪减少则少之又少（因为脂肪储存的热量非常大，我们短时间内根本消耗不了那么多热量）。所以，会出现这样一种尴尬的局面：体重下去了，但是人看起来还是胖胖的。这也就是章首故事里的小菲快速减肥到48公斤的时候，肚子上还是有“游泳圈”的原因。她减掉的是瘦体重，留下的反而是脂肪。NO.3 减肥时体重不变，就是失败吗？
上面说，体重减少，人不一定是真的瘦了。但如果体重增加，人就一定是胖了吗？不一定，道理是一样的。因为如果增加的是瘦体重而不是脂肪（比如增肌），人的体重增加了，但人并不是变胖了。
还有一种情况，在减肥的过程中，脂肪减少了若干公斤，瘦体重同样增加了若干公斤，这样体重没变，但人也确实是瘦了。
当然，人的瘦体重增加是有极限的，但脂肪的增加，几乎可以被认为是没有上限的。所以，如果一个一百多公斤但个头不算高的大胖子，他减肥是否成功，必须要看体重是否下降。因为他的脂肪实在太多，瘦体重的增加，无法抵消这么多脂肪的减少。
但是对于绝大多数人来说，我们可能就是在纠结10斤或20斤的体重，在这个范围内，瘦体重的增多，是完全有可能抵消脂肪的减少的。
这就是说，如果你体重基数特别大，在减肥前期，体重没变化，可能是瘦体重的增加抵消了脂肪的减少；但如果长期体重没变化，那很可能就是减肥失败了。因为瘦体重的增加是有限的，随着减肥时间的延长，体重的变化越来越不依赖于瘦体重的变化。减肥前期，脂肪减少，瘦体重增加，体重可能持平；但是在减肥中后期，瘦体重无法继续增加，那么脂肪的减少必然带来体重的下降。如果这时候体重还没下降，那减肥方法很可能就有问题。
如果你只是稍微有点胖，想让自己身材更漂亮，那么就不需要纠结于体重。当你最终减肥成功的时候，虽然整个人看起来有了翻天覆地的变化，但可能体重变化并不大。
减肥期间瘦体重增多，主要是什么东西变多了？可能增加多少体重呢？
首先是肌肉的变化。增肌是增加瘦体重的一个最重要的途径。有人说，男人增肌好像还容易，女人也能增肌吗？当然可以。
有这样一项实验，该实验对比了女性在12周不节食随便吃的情况下，做耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，肌肉质量不变；力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且肌肉平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多，而且增加了大量肌肉，这样非常好，人更健康，以后减肥也更容易。
但请注意，这种更成功的减肥，从体重上反而看不出什么变化：减少了2.4公斤肥肉，增加了2.4公斤肌肉，就把体重的变化抵消了。
上面的实验周期是12周，如果时间更长，肌肉增加还可能会更多。一般来说，即便是普通女性，通过正确且长期的系统力量训练，肌肉的增加量也能达到5～8公斤。
另外一种情况，肌糖原储量增加，也会带来大量的水分，进而增加体重。这也属于瘦体重的变化，是一种良性局面。
我们上一节提到了糖原，这里说的主要是肌糖原，就是肌肉里储存的糖类。高强度运动时，身体会大比例使用这种物质来给肌肉收缩提供能量。所以，运动会带来肌糖原储量的增加，这是身体的一种运动适应。
正确的运动方式和饮食配合能大量增加肌糖原，让身体水分增加，引起体重增加。
一般来说，一个70公斤的人，身体中肌糖原的储量约为400～450克。适当的运动配合中高碳水化合物饮食，就能引起肌糖原的超量储存，有时储量甚至会增加1倍以上。身体储存1克肌糖原，就要多储存3克左右的水分，所以，假如增加400克肌糖原的话，就会同时增加约1.6公斤体重。
所以，有的人平时不怎么运动，进食的碳水化合物也比较少，这样的话，肌糖原储量本来就不高。减肥时，进行了高强度运动，同时饮食上遵循低脂原则，减少了脂肪摄入，提高了碳水化合物的比例。这样在不知不觉中，肌糖原的储量可能会突然升高，带来体重的明显增加，这样就会抵消一部分减脂带来的体重减少。
而且，肌糖原储量的变化非常快，恰到好处的运动和饮食，可以在3天左右的时间里，使肌糖原的储量飙升。所以肌糖原储量增加带来的体重增加也是很快的。
最后，血量的增加，也是运动减肥导致体重增加的一个重要原因。原理很简单，肌肉体积增加了，必定需要更多血液来给这些肌肉组织供应氧气和营养。比如有数据称，不经常运动的人，有氧运动的第1周，血液量就会增加500毫升左右［4］，这会带来1斤左右的体重增加。
肌肉的增加、肌糖原的增加或血量的增加，都属于增加瘦体重。这些加起来，在减肥的头一年里，对普通人来说，可能轻松带来7～10公斤的体重增加。如果你这一年刚好也减掉7～10公斤的脂肪，那么你的体重是没有变化的。但是我们想一下，我们减了7～10公斤的肥肉，还增加了大量的肌肉，身材的变化会是多么明显！
减肥期间，瘦体重的增加在减肥前期会更明显，所以，使用健康的减肥方法，在减肥的头几周内，体重变化可能不大。但如果人仅仅依赖体重变化来衡量减肥效果，发现减肥减了两三周，体重没有明显变化，就以为自己的减肥方法不对，放弃了正确的减肥方法，反而转向了仅仅降低体重的错误减肥方法。这就是大多数人减肥经常失败的一个重要原因。NO.4 减肥，不看体重看什么？
有人会问，减肥不看体重，那该看什么呢？想知道自己胖不胖，照镜子当然是个办法。但如何量化呢？BMI行不行？
我们先说一下BMI。2
BMI就是所谓的“体质指数”，公式是：体重（kg）/身高（m），即用体重除以身高的平方。从公式上看，BMI就相当于把人均匀地剁成几段，称一称单位身高里人的体重。所以，体重越重，身高越低，BMI也就越高。BMI反映了人“横向发展”的程度，越胖的 人，BMI自然越高。
BMI自20世纪五六十年代就开始用。但BMI多少算肥胖，多少算正常，不同国家和组织，规定都不一样。西方的标准一般略低。我国的标准，BMI值18.5～24算体重正常，24～28算超重，但还不算肥胖，超过28算肥胖。
但BMI也不是绝对标准。对大多数普通人来说，BMI有相对较好的指导意义，但BMI也有两个重要缺陷。
首先，BMI不区分脂肪和肌肉，有些人超重，是脂肪太多；但也有些人超重，是肌肉比例大，比如力量型运动员。他们体重大是因为肌肉发达，所以不能叫“胖”。用BMI衡量这些人的健康或者胖瘦，他们就很冤枉。有数据称，美国2004—2005赛季的1124名橄榄球运动员中，BMI超过30的有43%，超过35的有14%。看起来很可怕，但其实这些运动员身体健康得不得了，一个个也都不胖。
其次，BMI不区分脂肪的分布位置，这也是个大问题。从健康的角度讲，内脏脂肪和皮下脂肪，前者要比后者危险得多，但BMI可分不出脂肪长在哪儿。两个身高体重一样的人，一个胖得很均匀，一个脂肪都集中在内脏处，从健康和审美的角度讲，这两个人完全不同，但BMI却是一样的。
所以，BMI高，不一定就是胖，也不一定就不健康；BMI低，不一定就不胖，也不一定绝对健康。BMI太粗略，所以有些问题还要具体来看。
那为什么BMI在全世界被广泛使用了半个世纪？实际上这也是没办法的办法。准确地测量人的脂肪含量，并且明确脂肪的分布位置，难度很大，只有在实验室或者医院才能测出来。绝大多数人，不可能有条件经常去做体成分测试。
BMI最大的好处就是简单，知道身高体重就能算出来。虽然有误判，但相对来说，效用价格比还是很高的，适合大范围人群使用。不用BMI的话，也确实没有更好的办法来衡量人的身高体重和健康的关系了。
简单来说，两个人，如果一个人肌肉比例大，身体含水量高，另一个人脂肪比例大，身体含水量低，那么可能两人身高体重完全相同，但看起来，却是一瘦一胖天壤之别。脂肪让人的身材臃肿难看，瘦体重却让人身材挺拔漂亮。
所以，减肥时我们应该关注的其实是身体成分的变化。应该关注脂肪和瘦体重，哪个变多了，哪个变少了，而不仅仅是看体重。最成功的减肥，是瘦体重增加，脂肪减少；最失败的减肥，是脂肪没减多少，减掉的都是瘦体重。
如果脂肪和瘦体重都变少，体重会下降，身材也会改善，但这种减肥，只能算成功了一半。因为虽然减少了脂肪，但是也丢失了宝贵的瘦体重。这样减肥后，人看起来是没那么胖了，但可能会导致减肥后皮肤松弛，臀部、胸部变得干瘪，甚至站着的时候都觉得整个人是松松垮垮的，这都跟瘦体重的丢失有很大关系。并且，瘦体重丢失，会让减肥后保持体重的难度明显增大。
减肥，最理想的体成分变化是脂肪变少、瘦体重变多。在这种情况下，从外表上看，臃肿难看的脂肪被紧致挺拔的瘦体重替代。拿女性来说，皮下脂肪少了，肚子上的游泳圈没了；但腹肌增多，会让你拥有漂亮的马甲线；臀大肌增多，会让你的臀部更翘更丰满结实；腰背部肌肉增多，有助于改善人的站姿，让人显得挺拔精神。更不要说，你的代谢也会同时变得旺盛，下一步减肥会更容易。减肥，少了不该有的，多了该多的——这是最完美的局面。
但脂肪减少、瘦体重增加这种最佳的减肥局面，反映到体重变化上，却不一定会让人那么惊艳。身体里的物质，少了一部分，又多了一部分，体重的变化可能就被相互抵消。但是，我们没有获得“体重数字游戏”上的成就感，却实实在在地变瘦变漂亮了。章首故事中，小菲健康减肥减到55公斤时，看起来比不健康减肥减到48公斤时更瘦，身材也更好看，就是脂肪减少和瘦体重增加的效果的最好体现。
所以，减肥的过程中关注体成分的变化，比仅仅关注体重的变化，要有意义得多。从另一个角度说，在减肥的过程中，如果前期出现了体重没降低，甚至增加的情况，大家先不要着急质疑自己的减肥方法。其实你的减肥方法也有可能是非常正确的，你正在良性减肥，只不过效果没有反映到体重上去。
但是，也有的时候，减肥过程的前期体重没变，确确实实是减肥方法没找对。那么怎样区分自己是哪种情况呢？
一般来说，减肥前期虽然减脂了，但可能体重不变甚至增加的人，往往具有以下的特征：＊ 以前不怎么运动，突然安排大量中高强度运动。＊ 运动中有力量训练。＊ 高碳水化合物、高蛋白饮食。＊ 饮食控制合理，没有过度节食。
如果你符合以上的情况，那么在减肥前期不要太关注体重的变化，而是应该多照照镜子，看看自己身材实实在在的变化。
这是真的吗？NO.5 体脂秤能测准你的体成分吗？
体脂秤，是一种人体体成分测量设备，确实可以用来测量人体脂肪和瘦体重的比例。体脂秤是怎么分辨出人体内的脂肪和非脂肪组织的呢？实际上，体脂秤基于一种测量体成分的技术，叫“生物电阻抗分析法”（Bio-impedance Analysis，BIA）。这种技术的原理，光看名称就能猜出来，简单地说，就是靠脂肪和瘦体重不同的导电率来区分它们。
脂肪和瘦体重里的水分含量不一样，所以电阻率也不一样，瘦体重水分更多，电阻也更低；脂肪因为含水量非常小，所以电阻要高一些。
BIA分析法是在人的皮肤表面放置几个接触电极，输入一个固定电流，之后获得一个电阻抗值。再利用这个电阻抗值，用公式算出人体的体成分。我们平常使用的体脂秤上都有几个光滑的金属触板，需要我们光脚踩上去，或者用手握着。这些金属触板就是接触电极。
因为BIA分析的最后结果是利用电阻抗值通过公式计算出来的，所以这是个“黑盒子”方法，测量出的直接结果很简单，就一个电阻抗值，结论需要计算。计算体成分的公式都是经验公式，而且不止一种。不同的公式之间，差异还挺大。所以，BIA分析法能不能精确测量体成分，不光要依赖测量数据的准确，还要看使用哪种公式。
虽然部分实验室和医院也在用BIA分析法，但实际上，在多种测量体成分的方法里，BIA不算是一种特别准确的方法。能使用广泛，主要是因为这种方法设备成本低，操作简单方便，而且便于携带，同时也具有一定的准确性。
实验室或医院里使用BIA分析法，相对来说具有一定的准确性，但并不等于所有的BIA设备都可以信任。从设备和操作方法上，实验室的BIA跟民用体脂秤区别比较大。所以，我们平时使用的体脂秤，并不准确，误差率很高。
实验室BIA分析法，从设备、操作方法，到对被测试者的要求，有如下几个条件必须满足。＊ 被测试者是躺着的，而不是像我们使用设备时那样站着或者坐着。实验室中标准的BIA分析法，要求被测试者平躺在一个绝缘体表面，目的是人体和地面保持良好的隔绝，最大程度地减小测量误差。＊ 电极片的数量要足够多。BIA设备的接触电极有2～8个不等。有些手持BIA分析仪，只有2个接触电极，这样的设备测量的准确率是相当低的。一般来说，接触电极至少要有4个，有些设备使用8个接触电极，这样测量的结果可能更准确些。＊ 接触电极必须贴在皮肤表面。这有点像做心电图。贴在皮肤表面的好处，就是可以稳定地控制电极接触皮肤的压力。因为BIA是测量电阻抗值，所以，电极跟皮肤接触得太紧或者太松，都会影响测量结果。接触电极贴在哪儿也很重要。正确的位置能提高测量的准确度。这也跟皮肤的厚度有关。规范的要求是贴在手背、腕关节和脚背、踝关节处。＊ 测量室温度、湿度要恒定。皮肤温度，也会影响电阻抗值的测量结果。测量室如果温度太高或太低，会影响被测试者的皮肤温度。皮肤温度高，测量结果容易让体脂率偏低；皮肤温度低，测量结果的体脂率往往会偏高。皮肤湿度也有一定的要求，如果测试环境太干燥，会影响测试结果。＊ 被测试者处于恰当的水合状态。因为BIA测的是人体的电阻抗值，所以，人体的水合程度（水分含量多少）会对结果有很明显的影响。标准的操作规范，要求被测试者测量前3～4小时不能进食，测量时不能处于脱水或过度水合状态。比如运动后测量，就可能会因为运动时人大量出汗，造成身体水分大量丢失，影响测量结果的准确性。另外，BIA分析法对被测试者的身材也有要求。太胖的人、肌肉太多的人，或者瘦弱型个体，BIA的测量结果都会产生一定偏差。所以严格来说，BIA并不适用于运动员或者肥胖个体，只适用于不运动、身材适中的人，这个范围比较窄。＊ 使用正确的计算公式。不同人种，身体组织密度有微小的差别。比如黄种人、白种人、黑种人的身体组织密度都不一样。这就要求针对不同人种使用相应的计算公式。但对于亚洲人来说，适用的测量体成分的各类公式很少。
所以，用BIA分析法，对设备和操作，甚至被测试者，要求都非常苛刻。总的来说，医学界对BIA这种方法评价不高，即便是理想的情况下，测量结果也经常很不准确。
实际上我们了解了实验室的BIA分析法之后，对家用体脂秤或健身房的体成分分析仪，心里应该有个大致的评价了。这些测量体成分的方法，从设备到操作要求，再到被测试者的个人情况的配合，都明显达不到BIA的规范。
从设备来看，家用体脂秤的接触电极往往只有2～4个。健身房里的体成分分析仪，一般有4～6个接触电极。并且，这些设备在测量时被测试者都仅仅被要求抓握或者踩踏接触电极，这就造成一个问题，皮肤跟电极接触的压力不稳定，位置也非常不理想。
脚踩在电极上，跟规范的电极贴片方法相比，压力要大得多。而且因为被测试者是站着的，身体姿态不稳定，接触电极的压力也在不停变化。抓握的电极也一样，握得轻和握得重，测出来的电阻抗值也不一样，结果很难把握。
而且，不同的人，手心和脚心的皮肤厚度差别很大，有些人体力活干得多，或者经常运动，手上有老茧，这时皮肤的导电性就要低得多，明显影响测量结果。有些人手汗多，接触电极的皮肤过于湿润，电阻抗值测量结果也会受到干扰。同样，室内温度和湿度不恒定，也会对测量结果造成影响。冬天北方空气非常干燥，干燥的皮肤测出来的电阻抗值跟正常湿润的皮肤完全不一样。
所以，客观地评价家用体脂秤和健身房的体成分分析仪，结论并不能让人满意。尤其是家用体脂秤，很可能测量的结论并没有多少参考价值。
有些体脂秤，据称使用了所谓“双频BIA技术”，能提高测量的准确度。实际上这种技术也不见得能把体脂秤的准确度提高多少，它只是使用了两种频率的输入电流。但是家用BIA设备的固有缺陷，比如接触电极方式和位置、环境温湿度的不稳定等，还是没有得到改善。
另外，现在的体脂秤，为了制造产品卖点，多数声称不但可以测出人的体脂和瘦体重数据，还能测出内脏脂肪，甚至骨密度。实际上这是根本做不到的。
包括健身房的体成分分析仪，也不能准确地测量内脏脂肪的比例。这些设备里给出的所谓内脏脂肪的数据，实际上都是根据某种模型估算出来的。但每个人的内脏脂肪比例不一样，差别很大，这种估算没有多少实际意义。骨密度就更不要说，体脂秤这类东西根本不可能测得出来。BIA分析法本身就无法准确测出骨密度，即便是实验室的设备也做不到。
实际上，准确测量体成分一直都比较难。过去一般使用“水下称重法”，这种方法，实际上类似于阿基米德帮锡拉丘兹国王鉴别金王冠纯度的方法——用水下称重测量出被测者的体积，再计算出身体密度，通过公式计算出体脂肪含量。
后来出现了一种用气体置换测量人体体积的方法，叫“太空舱法”。这种方法实际上跟水下称重方法原理类似，只不过操作要简单得多。人在一个密封舱里，通过气体置换，测量出人体体积。目前很多实验室都使用这种方法，结果也比较准确。这种方法的好处是，基本适合所有人。
更简单准确的方法就是X光断层扫描或核磁共振成像，也就是CT和MRI。这两种方法，都可以直接测量身体成分，很直观，测量结果也最准确。这两种测量方法的另一个好处是可以准确地直接测量出内脏脂肪。
还有一种方法，叫双能量X光吸收法（DXA）。这种方法中的仪器实际上是测量骨密度使用的。通过X射线穿过不同组织时的衰减程度变化，不但可以测量骨密度，还能测量体成分，精确度也非常高。
甚至于最简单的皮褶厚度测量法，如果操作得当，使用公式正确，准确度也很高。而且，皮褶厚度测量法有一个很大的好处，就是便于直接监控皮下脂肪的变化，而且设备简单，操作容易。
健身房的体成分分析仪或者一些体脂秤，声称还可以分别准确地看到躯干、手臂、腹部、腿部这些地方的肌肉量和脂肪量。但其实根本做不到。
因为健身房的仪器是通过测量人体的电阻抗值来计算体成分的，而人体躯干和四肢是串联的，虽然躯干体积大，但其电阻值只占人体总电阻值的5%左右，所以躯干部位的体成分误差也比较大。有些仪器使用多种频率电流来测量，分区域测量的准确率会有一些提高，但仍然是个问题。
另外，健身房的体测结果还有基础代谢率。提醒大家，这也是算出来的，并不是仪器直接测出来的。所以大家不要以为我在仪器上站了一下，出来的什么结果都是测出来的，并不是这样。
还有些仪器在结果的描述上也有问题，比如把去脂体重直接当成肌肉量。比如一个人测出来的结果是：体重75公斤，脂肪10公斤，骨骼肌65公斤。他专门拿类似这样的结果来给我看，很得意——你看我肌肉65公斤！我说你没有骨头吗？整个人重75公斤，10公斤脂肪，剩下都是肌肉？
还有的测量结果是这样的：体重75公斤，脂肪10公斤，骨骼10公斤，肌肉55公斤。看起来好像很合理，但我想说，他没有内脏器官吗，全身除了脂肪、骨骼，就是肌肉？
这些都是简易器械在解读结果上出现的问题，对普通人来说误导很明显。
西方人的标准人体模型，成年男性一般肌肉比例是43%，必需脂肪是3%，还有14%的储存脂肪，15%的骨骼，最后有25%的其他组织。这是西方人的数据，中国人的脂肪含量往往要多一些，瘦体重要少一些。
有人想，体脂秤虽然不准确，但是不是能够反映出脂肪变化的趋势呢？这就好比一台体重秤，虽然不准，每次称都多5公斤，但把一段时间的体重记录下来对比，还是能看出你胖了还是瘦了。
这种想法很好，但是很遗憾，体脂秤恐怕做不到。因为体重秤如果不准，这个误差至少是稳定的，而体脂秤的误差不是稳定的，它的误差受到很多不确定干扰因素的影响，这次可能体脂结果高10%，下次就可能低10%，很难把握。
但如果想基本反映一个大致的趋势，怎么办？那最好是早上空腹测量，别喝水也别吃东西，早上起来测，接触电极的时候，不要太轻也不要太重，另外最好是在环境温湿度比较稳定的地方测量，这样的话两次测量结果也许勉强有可对比性。NO.6 买一把便宜好用的脂肪卡尺
想准确地知道体脂率，目前还真没有特别方便的方法。但像测量皮褶厚度，以此来推算体脂率的方法，虽然简易但准确率也不低。
用脂肪卡尺测量皮褶厚度，需要手法很熟练，很多人测的时候误差比较大，而且有些部位自己测不了；另外也还有选择公式的问题，因为最后测量的结果要套公式，算出体脂率来。人的脂肪多少和分布特点，跟人种有关系，所以这时候最好选择通过中国人自己的实测数据推导出来的公式。
但现在一般用的还是国外的公式，如比较有名的是日本的长岭公式，还有美国的Jackson和Pollock公式。中国也有自己的公式，比如郑四勤公式、姚兴家公式、元田恒公式，但这些公式一般都只适合青年人。人的皮下脂肪和内脏脂肪是有一定相关性的，但是随着年龄的增长，这个相关性会越来越低，所以年轻人的公式不一定适合年长的人。
通过皮褶厚度来估算体脂率，理想情况下效果不错，是一个很好的评价减肥效果的数据，因为它能直接反映出皮下脂肪的增减。所以我建议大家可以买个脂肪卡尺，不用算体脂率，只是固定在全身几个位置经常夹一夹，这样你是胖了还是瘦了，很直观地就看出来了，不受身体含水量变化的影响，一般比称体重更准确。当然，前提是你测量皮褶厚度的手法要稳定。
一般测量时，注意首先位置要固定。估算体脂率，需要准确地找到几个位置，但如果拿来评价胖瘦就不需要特别严格，一般来说在肚子上、大腿上、胳膊上找几个点，记住位置就可以了。比如你胳膊上有个痣，那你干脆以后就夹这里。总之，每次夹哪里，位置要固定。另外，你是横着夹还是竖着夹，最好手法也固定。夹的时候，先捏起来，不要太用力，也不要太轻。夹的时间不要太长，否则脂肪组织可能凹陷，最后数据也不准确。一般来说，同一个人只要手法固定，位置固定，那么脂肪变化的趋势就能准确地反映出来。
减肥者真正需要知道的是身体脂肪的变化，而不是体重的数值变化。脂肪卡尺能直接测量皮下脂肪的变化，所以比通过称体重监控减肥效果更准确，也更直接。
脂肪卡尺可以直接测量皮下脂肪的厚度，非常准确，非常直接。有些人减肥，自己看着好像瘦了，但是体重没变，就很疑惑，接下来不知道该怎么办了。这时候，如果你之前用脂肪卡尺测量了数据，那就容易了，一对比，你是胖了还是瘦了明明白白。比如，你之前腹部皮下脂肪是5厘米，再一量，变成了3厘米，那毫无疑问，你就是瘦了。别管体重怎么变，你脂肪确实少了。
反过来说，我们如果使用了错误的减肥方法，减掉的体重里面脂肪并不多，多数是水分和肌肉。这种减肥方法就不健康，不利于持续减脂，后面减起来会越来越难。这时候，你也需要脂肪卡尺，如果你发现体重降得挺快，但皮下脂肪减少不明显，那有可能你就是这种情况。
当然，脂肪卡尺只能测量皮下脂肪，内脏脂肪也会影响到体重的变化。但只要年龄不是特别大的人，皮下脂肪和内脏脂肪还是具有良好的相关性的，也就是说，一般不会出现内脏脂肪巨量减少皮下脂肪减少不明显的情况。重申一下，这是对年轻人来说。
另外，如果你觉得是内脏脂肪减了，皮下脂肪减少不多，那再测个腰围。如果腰围也没有明显变化，那说明内脏脂肪减少也不明显。腰围变化不大，皮下脂肪变化不大，体重明显下降，毫无疑问，你采用的就是错误的减肥方法，造成了脱水和掉肌肉。这时候，立即停止，马上更换方法，不然你可能会越减越肥。
具体怎么操作，我给大家举个例子。其实很简单，比如说A小姐打算减肥了，而且特别关注腿部脂肪的变化，那么在减肥之前先买个脂肪卡尺，测一测大腿前侧脂肪的厚度：站好，选择一条腿，在大腿前侧找个固定的位置，比如正中间，脂肪竖着拽起来（竖着捏脂肪最顺手），夹一下，测得5厘米，做好记录，写上时间。
减肥1个月后，同样的站姿，同样的位置，同样竖着捏起来，再一夹——3厘米！恭喜你瘦了，就这么简单！这时候你完全不用理会体重变化，或者健身房测的结果，你皮下脂肪就是少了，这是明摆着的事实。参考文献
［1］Forbes GB.Weight loss during fasting: implications for the obese.The americanAmerican Journal of Clinical Nutrition， 1970， 23:1212-1219.
［2］蔡威等主编.现代营养学.上海:复旦大学出版社， 2010.12:169.
［3］Melinda M.Manore等.运动营养与健康和运动能力.北京:北京体育大学出版社， 2011.11:165.
［4］李水碧编译.体适能与全人健康的理论与实务.台湾：艺轩图书出版社， 2012.第2章 快速减肥——折腾人的体重游戏为什么减肥最慢的一个反而成功了？
我之前待的健身房有阵子开了个减肥班，不少会员参加。减肥班规定了每天定量很少的食谱，还组织会员大量运动。很快，班里很多人体重都降下来了，大家一开始都很高兴。
但减肥班里有个女会员，几节课下来，数她体重降得最慢。教练们都私下说，她给班里拖了后腿。教练说她，她也没当回事。后来，我就渐渐不见她再跟着减肥班运动了，经常是自己来运动一会儿就走。
减肥班的课程是60天。结束的时候，剩下的人也不多了。坚持到最后的那二十几个人，个个都显得有点憔悴，脸色也不怎么好看，连挺直腰的力气都没有了。但是多数人确实都瘦了一些。健身房把会员60天的体重变化印成表，贴在大门口，看体重下降程度倒是很鼓舞人。60天，大基数班平均减掉15公斤，小基数班也平均减掉了近13公斤。
有个教练跟我说起这件事，偷偷指着那个“拖后腿”的会员，说她早早就退出了，要是坚持下来也就减肥成功了。现在她自己练，两个月才减了4公斤，跟着练的会员减得最少的也比她多。我笑而不答。
后来我有阵子没去健身房。隔了不到两个月，再去的时候发现，之前坚持下来的那二十几个会员也走得七七八八，剩下的八九个身体无一例外地都胖回去了。之前什么样，现在还是什么样。大家没事还互相调侃，说教练借了咱的肥肉又还给咱了啊。“拖后腿的”还经常来，我注意观察，她的身材反倒是真的变好了，整个人看着更精瘦。肩部变得圆润饱满，身材比例更协调，臀部也更加丰满圆翘。
越往后，越能看出差距。之前减肥“成功”的会员偶尔也会瘦几天，跟别人说这几天只吃水果，走路都发飘。用不了几天，饮食恢复就又胖回去了。大概一年后，我能认得出的，有的一点都没瘦下来，有的更胖了。“拖后腿的”还坚持来，但她的身材一点没反弹，保持得很好。我觉得这是个不错的案例，之前轰轰烈烈的减肥班，一年后再看，谁是“失败者”，谁又是“成功者”呢？
减肥，恐怕要笑到最后才算成功。
很多人减肥减了“一辈子”，但还是没弄明白一件事：减肥不是跑100米，是跑马拉松。
减肥如果是一场比赛的话，我们的目的是赢得最后的胜利，而不是在比赛的某一个阶段超越对手。我们减肥，不管是为了身材更漂亮，还是身体更健康，都是想要漂亮一辈子，健康一辈子。漂亮一时，健康一时，都没有多大意义。
我不明白为什么很多人想不明白这个道理，花一个月的时间，体重快速减下来了，但欢喜几天后，迅速反弹，打回原形，甚至身材变得比以前还胖，有什么用呢？这能叫减肥成功吗？NO.1 为什么快速减肥＝快速反弹？
有人说，我花一个月的时间减下来，不让它反弹不就行了？我可以负责任地告诉你，快速减肥，一定会快速反弹。快速减肥想要不反弹，是不可能的。
我们生活在一个处处求快的社会里，不管干什么，好像都是越快越好。但实际上，有的事是快点好，有的事是慢点好。欲速则不达，这句话我们都听过。
所有胖人都想要永远瘦下去，没想过暂时瘦之后再反弹。但因为胖人都希望快点瘦下来，所以逐渐地，快速减肥代替了永久减肥，成了减肥成功的标志。如果我们仔细想想，其实这是一件很不合理的事。瘦得快怎么就是瘦得好呢？
很多人觉得，减肥越快越成功。减肥机构能让你的体重减得越快，就越有本事。实际上，快速减肥很简单。根本不用什么减肥机构或者所谓“减肥专家”——快速减肥人人都会。
我以前给我减肥课的学生打过一个比方，我说假如你去丛林旅游，被原始部落的人抓住了，说给你两个礼拜的时间，你必须给我瘦10斤，否则就把你杀掉。你怎么办？我建议读者读到这里，先不要往下读，自己也琢磨一下，如果你遇到这种情况，你会怎么办？
在这种情况下，你没法参加所谓的“瘦身班”，也没法去宣传说1个月后瘦20斤的减肥门诊，你怎么办？我想，所有人都能想到——不吃饭，然后想尽一切办法运动！靠拼命挨饿和拼命运动来减肥。
其实，你去瘦身班，去减肥门诊，花钱让人家帮你减肥，也是这个套路：尽量少吃，同时做大量的运动。目的就是让你快速把体重减下来。你减肥速度越快，显得越有效果，你会觉得，这钱没白花。实际上，这钱你根本不用花！
当然，商业减肥不会直接说，我的方法就是让你少吃多动。这样顾客就不买账了，我自己少吃多动好了，何必花钱让你帮忙。所以，商业减肥需要使用各种名目，绕着弯地让你少吃多动。比如打着“排毒”的幌子，明着说是通过“排毒”来减肥，实际上是让你节食；或者说他们使用了某种特殊的减肥方法，不能吃特定的一些食物，否则会发生“化学反应”——就是想办法让你限制某一类营养素的摄入，比如碳水化合物，通过低碳水化合物饮食的脱水作用让你快速减肥。
还有很多打着中医旗号的商业减肥机构，会告诉你吃某些中药要忌油腻，要求你低脂肪饮食。实际上，低脂饮食本身就能减肥［，2， 3， 4］，根本不是中药在起作用。包括市面上很多所谓针灸减肥、按摩减肥，都会在针灸和按摩的同时限制你的饮食，给你一份特殊的食谱，或者要求你不能吃某类食物，这样瘦下来，谁能说是针灸或者按摩的作用呢？
想快速瘦下来，其实就是少吃多运动这么简单，人人都知道怎么做。所以，快速减肥，就是最简单的减肥方法。但这种方法，体重很容易快速反弹，而且对身体健康有损，所以也就失去了意义。减肥这件事，真正难的不是快，真正难的是减肥且不反弹，减肥不损害健康，那才算本事。
学术界对成功减肥的定义跟民间不一样。减肥效果如果不能保持，短期减肥根本不算是成功减肥。比如James Hill博士和Rena Wing博士在1993年建立了美国国家体重控制登记中心，这个登记中心建立了一个数据库，目的是搜集减肥成功者的数据进行研究。
我们来看看美国国家体重控制登记中心是怎么定义减肥成功的。该数据库要求，减肥者体重减轻必须要保持至少一年，才能被登记收入数据库。并且，确定录入的成员每年还要再填写一次调查问卷，确保减肥效果得到了良好保持。
从数据库建立，到2005年1月，这么多年的时间里，美国国家体重控制登记中心只收录了4643名成功减肥者的数据。可见，真正成功地减肥是多么困难的一件事。
美国国家反对伪劣健康产品委员会曾经发布的《评价减肥促进产品指南》［5］，对商业减肥服务中不科学不健康的方式进行了“曝光”，其中第一条就是“许诺或者暗示能带来剧烈的、快速的体重下降（每周减肥速度超过总体重的1%）”。这就是说，假如一个商业减肥机构许诺能快速减肥，那么这种减肥基本上就可以认为是不科学不健康的减肥方法了。
所以说，学术界和权威官方组织，对快速减肥一直持强烈的反对态度。我们大众因为不关注学术界的东西，所以对这一点基本上没有任何认识。反过来说，我们对减肥的概念基本上都是商业减肥机构、媒体和减肥畅销书灌输的。但不管是减肥机构、媒体宣传，还是减肥出版物，往往为了吸引人，为了制造轰动效应，会想尽一切办法让你快速减掉体重，短时间内身材呈现巨大反差。
按照美国国家反对伪劣健康产品委员会的指南，每周减肥速度不能超过总体重的1%，即一个70公斤的人，每周减肥速度就不应该超过0.7公斤。实际上，每周减肥速度0.5～1公斤，也是大多数学者和权威学术机构建议的健康减肥速度。每周2斤，就是健康减肥的上限了[6， 7， 8， 9]。
比如美国食品药品监督管理局的健康与人类服务部曾提出的健康减体重指导原则就认为，安全健康的减体重计划是每天减少300～500千卡热量摄入，每周减体重0.5～1公斤。
世界卫生组织推荐的健康减肥速度，也是每周0.5～1公斤[10]。
可悲的是我们受到了太多商业减肥宣传，以及各种不负责任的媒体和减肥出版物的“洗脑”。在很多人看来，每周减体重速度低于1公斤，太慢了，根本就不算减肥。
快速减肥为什么一定会快速反弹呢？
咱们用最朴素的思路去琢磨一下。快速减肥，无一例外，就是两个方法，要么让你使用极端的饮食，比如过量节食，或者限制碳水化合物这种不平衡的饮食方法来减肥，要么就是让你大量运动。拿节食来说，极端的饮食方法，减体重很快，但是这样的饮食，你又能坚持多久呢？
每天吃得特别少，当然能快速瘦下来；但是能瘦就能胖，饮食恢复之后，吃得多了，不就又胖回去了吗？
而且，我们也往往有这种经验，越是快速减肥，减肥后脂肪反弹得也越快。过度节食，一开始体重掉得快，但到后来，就算你已经吃得很少了，但是体重却几乎不会再下降了，反而是稍微吃多一点，脂肪马上就会卷土重来。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]