作者：马利杰
出版社：河北科学技术出版社
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运动系统劳损性疾病的自我防治试读：
前言
本书是针对广大中老年朋友的科普性读物，主要对常见的运动系统劳损性疾病，如腰腿痛、颈肩痛、腱鞘炎等疾病的特点进行简要、通俗的讲解，以便于普通读者更好地了解此类疾病，本书还有针对性地介绍了一些自我诊断方法和简单易行的自我防治方法，以帮助广大中老年朋友和相关疾病患者进行合理的自我预防和治疗，减轻疾病带来的不适和痛苦，促进身体的康复。
由于编者水平所限，书中难免存在疏漏之处，敬请读者批评指正。编者
腰痛篇
您是不是经常感觉脖子不舒服？您是不是经常感觉腰部酸胀？您是不是经常感觉膝关节疼痛？您是不是经常出现胳膊疼痛？您是不是经常感觉肩膀疼影响活动？您是不是感觉这种情况总是时好时坏，去医院检查往往被告知“没有太大问题，建议保守治疗”呢？如果您有这样的问题，那么我们下面就给您说说这些“不舒服”到底是怎么回事，告诉您一些自我保健的实用方法，帮助您解决这些“不舒服”。
上述这些情况一般统称为劳损性疾病。劳损性疾病是因超负荷使用而引起的肌肉或韧带的慢性、机械性损伤，其实也就是运动系统慢性损伤，实质上是一种无菌性炎症，主要表现为疼痛、酸胀，可能伴有运动障碍。
案例：老王今年53岁，常年在机关工作，从40岁开始每天坚持1小时步行锻炼，身体挺好，用他自己的话说就是“身体倍儿棒，吃嘛嘛香”。可是最近一段时间总觉得腰不舒服，他也没当个事儿，每天继续日常生活。有一天他帮着小孙子捡地下的一个小玩具，一弯腰突然腰疼得厉害，直不起来了，老伴儿扶着他躺在床上，休息几天后腰不疼了，可是从那以后不知道什么时候就会突然腰疼得动不了，而且越发频繁……去医院看病，诊断为“劳损性腰痛”。
什么是劳损性腰痛
腰脊柱周围有许多韧带和肌肉等软组织，对维持体位，增强脊柱稳定性、平衡性和灵活性均有着重要作用。如因某些原因引起这些韧带、筋膜、肌肉、脊柱关节突间关节滑膜（小关节滑膜）等软组织发生病变，则可发生疼痛，临床上统称为软组织性腰痛。
哪些情况属于劳损性腰痛
引起劳损性腰痛的常见疾病包括：急性腰扭伤、慢性腰部损伤、腰背肌筋膜炎、脊柱关节突间关节滑膜炎、骶髂劳损等。
什么原因可能引起劳损性腰痛
引起腰部软组织疼痛的因素很多，也很复杂，除腰部本身的局部病变外，还与年龄、性别、发育、解剖变异、体质、工作体位、工作习惯、技巧熟练程度以及外界环境变化等有密切的关系。
归纳起来有以下四个因素。
1．损伤和炎症：腰部软组织外伤、扭伤、劳损及炎症等。
2．内在因素：机体在解剖学上的缺陷影响活动中生物力学的结构平衡、个体特异性和耐受性、心理创伤及对疾患缺乏认识等。有时还属于生理因素，如月经前及怀孕期等。
3．诱发因素：如气候或地理条件的变化、潮湿、寒冷、体位不良、体力不足、肥胖、情绪低落及精神紧张等。
4．继发因素：组织退行性病变，创伤后组织瘢痕粘连、肌间隙压力增高，组织新陈代谢失调及小关节滑膜炎性肥厚等。以上这些因素并未包括由于远处非腰部组织的疾患而导致的腰部疼痛，如腹腔肿瘤、内脏疾患、代谢病、心血管病与急性传染病等。
在这些致病因素中，临床上最常见的病因是外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等以及体位、姿势不良等。
什么人容易出现腰痛
40～60岁的人群容易发病，一般来说，男性参加社会活动多，就医机会也多，因此在医疗统计中，男性发病多于女性。人在20岁以后，随年龄的增长，腰椎间盘逐渐发生退行性改变，在此基础上继发椎间小关节及其周围韧带、关节囊的退变，造成椎间关节不稳，继而引起腰部各种组织的损伤，从而导致腰痛的发生。
日常生活、工作中体位和姿势不当可能诱发腰痛。腰部在负重情况下，要依靠周围肌肉等软组织来维持平衡和活动的协调，如超过其承受能力，或未能适应外力传导，则可引起损伤。坐位时腰椎间盘所受的压力是站立时的2倍，是平卧位时的5倍，因此久坐的人更容易出现腰痛。日常静态及工作中动态体位及姿势不良，多容易引起肌肉失调，破坏了动力平衡。如在铺床、坐椅、洗衣、乘车等过程中，体位不当，日久也会导致姿态性腰痛。因此，正确的工作体位和姿势协调，是防治腰痛的重要措施之一，不可忽视。
几种常见的劳损性腰痛
一、急性腰扭伤急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。急性腰扭伤可使腰骶部肌肉的附着点、骨膜、筋膜和韧带等组织撕裂。
例如挑担起肩、扛重物、举重及腰自前屈位伸直起立时都可能发生急性腰扭伤。因此腰部软组织的后伸性损伤较为多见。当腰部完全前屈向前拾物时，腰部肌肉松弛，脊柱后方各个韧带（棘韧带等）紧张，容易引起肌肉失控的韧带损伤；自腰前屈位转变为伸直过程中，腰背肌收缩力量加强，脊柱后方诸韧带松弛，此时容易引起肌肉损伤。这种扭伤，除肌肉、筋膜、深部韧带等可能有纤维断裂外，如外力作用大，还可能有其他部位的损伤。例如在超负荷提举重物时，由于肌肉牵拉，可导致腹外斜肌、前锯肌肋骨附着部及第12浮肋肌筋膜附着部的撕裂伤，甚至肋骨断裂及横突肋骨关节韧带撕裂和半脱位。关节突间小关节与其他滑膜关节一样，具有小的滑膜组织，滑膜组织含有丰富的神经，在不良的体位和外力作用下，使滑膜组织发生嵌顿，使症状加重，腰部功能受到影响。
那么，发生了急性腰扭伤有什么表现和感觉呢？
1．腰痛：一般近期都有搬、扛重物的动作，超过了自己的承受力，当时有腰部不适感，但不一定有严重疼痛，很多情况是在休息后，例如体力劳动后睡了一晚上突然腰痛剧烈不能活动，翻身或体位改变时加重，重者不能坐起、站立和行走。有时腰痛可扩散至臀部或大腿，但不扩散至小腿及足。
2．腰部畸形、腰肌痉挛和活动受限：腰部僵硬，为了减轻疼痛维持一个特殊体位，生理前凸消失，有时可有侧弯。腰肌痉挛（僵硬）明显。腰部活动明显受限，任何活动均可使腰痛加剧。
3．腰部有局限的压痛位点：损伤部位有明显固定性压痛，这是诊断和定位的主要依据。如为腰肌扭伤，常在骶棘肌的骶骨或髂骨附着处有压痛，也可在棘突旁或横突附近某一处肌肉压痛。如为棘上或棘间韧带损伤，则在棘突上或棘突间有压痛。如为骶髂关节部韧带损伤，则在骶髂韧带部有压痛。
4．不会有明显的腿痛：急性腰扭伤一般不会出现腿痛，尤其是小腿疼痛。二、慢性腰部劳损
慢性腰部劳损一般发病缓慢，病程较长，无明确的急性外伤史，有长期从事弯腰、坐位或其他不良姿势下工作、劳动后逐渐发病的病史。部分病人为急性腰部扭伤后未经及时、合理治疗而转为慢性腰痛。症状一般较轻，常感觉腰部酸、胀、困、沉重和不适，在活动多或劳累后加重，休息后减轻。不能久坐或久站，经常要变换体位。因腰部劳损的类型不同，患者在不同部位可有程度不同的压痛，但其程度一般较急性腰扭伤为轻。三、腰背肌筋膜纤维组织炎
本症命名较多，如肌筋膜炎、肌纤维组织炎、肌风湿、肌筋膜纤维组织炎、肌筋膜疼痛综合征等。多见于中年以上，长期缺少肌肉锻炼和经常遭受潮湿寒冷影响者。
本症特点：有特定的痛点，按压时产生剧烈疼痛，甚至痛得跳起来，并向肢体远处传导，这是本症所特有的现象。激痛点好发于肌筋膜骨附着处或肌肉肌腱交界处，位于肌肉的激痛点，其疼痛传导甚远，可能与刺激后发生强烈收缩冲动有关。这类疼痛传导并不符合神经解剖分布，但可伴有自主神经系统症状，如肢体发凉、内脏痛等。对气候环境变化敏感，可出现肌肉痉挛，触摸皮下可有索条状物。四、第3腰椎横突综合征
本症是由于第3腰椎横突的解剖特异及其生物力学特点，活动中与附近软组织发生摩擦、牵拉和压迫刺激后所形成的一系列临床症状。好发于青壮年体力劳动者。第3腰椎横突特别长，横突端附近有血管神经束交叉经过，还有较多肌筋膜附着，如骶棘肌、腹内外斜肌及腰方肌等。第3腰椎正位于腰椎生理前凸弧度的顶点，为承受力学传递的重要部位。劳动中，当一侧椎旁肌肉收缩时，则对侧横突呈杠杆作用往上撬，容易因损伤而引起该处附着肌肉撕裂、出血、瘢痕粘连、筋膜增厚挛缩，使血管神经束受摩擦、刺激和压迫而产生症状。五、脊椎关节突间关节滑膜炎
脊椎关节突间关节虽小，但与其他滑膜性大关节的结构一样，都可以在急性创伤或慢性刺激下，发生滑膜炎及关节囊炎。脊柱小关节创伤性滑膜炎对腰痛有重要意义。这些小关节囊内包含着神经末梢的特殊系统，称为“伤害感受器”。同时又布满着另一种“小体感受器”。当重力损伤或某些致病化学物质刺激小关节囊时，增强伤害感受器引起神经冲动，发生疼痛。小体感受器可以调整对伤害的适应能力，使疼痛减轻，用传统的按摩、梅花针等治疗，可有效地达到小体感受器调整的目的。本症的主要临床表现为严重慢性腰痛，可有急性发作，急性期病人卧床不起、翻身困难，发病的小关节部位有深在性压痛。无神经根损害的症状和体征，直腿抬高试验阴性。腰椎X线平片除可有退行性变外，无特殊征象。确诊后先用非手术疗法治疗，多能取得一定疗效。当小关节囊滑膜炎晚期，滑膜组织增生、肥厚，伸入小关节腔的滑膜组织不断受到嵌顿和挤压，若频繁发作，影响生活和工作时，可手术切除。六、骶髂劳损
骶髂劳损是腰痛的主要原因之一，常有急性发作，也有转为慢性病程迁延数月之久者。发病原因多与急性扭伤或长时间在不利姿势下劳动有关。妊娠期可因黄体酮的分泌使韧带松弛及体重增加，重力前倾而引起本症。急性发作时，下腰一侧疼痛严重，放射至臀部或腹股沟区，但不至小腿坐骨神经分布区。
患者往往不能下地或勉强跛行，卧床屈髋可缓解疼痛，重者不能翻身。有的患者症状不甚严重，但单侧下腰痛明显，不能工作。
检查时可出现直腿抬高患侧受限，并有骶髂部疼痛。平卧时压挤和分离髂骨翼可引起该骶髂部疼痛。侧卧位屈髋以固定腰骶部，向下推挤患侧髂骨翼引起骶髂部痛。骶髂上韧带劳损居多，压痛在该处与肌肉附着处髂嵴内侧最明显。应与骶髂关节结核或腰椎间盘突出症等相鉴别。
急性骶髂劳损，一般症状严重，多需卧床休息。
劳损性腰痛需要注意鉴别的疾病
软组织性腰痛主要是指腰部软组织本身病变所致的腰痛，但是往往还有较多非腰部软组织病变，而临床表现为酷似软组织腰痛症状，必须认真鉴别。一、腹部脏器或腹后壁恶性肿瘤
这种疼痛（尤其在肿瘤晚期）的特点是：持续性疼痛并间有急性发作，发作时疼痛难忍，一般的止痛疗法无效。二、早期腰椎间盘退变或突出
因尚无下肢放射痛，症状颇似软组织性腰痛，这种疼痛往往来源于后纵韧带的刺激（由椎窦支支配）扩散至腰部引起的疼痛。三、腰椎间盘突出症
中医将其归于“腰痛”“腰腿痛”这一范畴内。一般发生于25～55岁青壮年。
腰椎间盘突出症的特征表现：
1．腰痛，同时伴有腿痛（主要是小腿部憋胀感，如图深色区域疼痛）。
2．某个体位可能缓解疼痛，如弯腰下蹲。
3．腿脚麻木感，久坐或体力劳动后疼痛、麻木加重。
4．一般卧床休息后可以缓解疼痛。四、腰椎椎管狭窄症
是指各种原因引起椎管各径线缩短，压迫硬膜囊、脊髓或神经根，从而导致相应神经功能障碍的一类疾病。它是导致腰痛及腰腿痛等常见腰椎病的病因之一，又称腰椎椎管狭窄综合征，多发于40岁以上的中年人。
特征表现：静坐或休息时常无症状，行走一段距离后出现下肢痛、酸胀、麻木、无力等症状，需蹲下或坐下休息一段时间后缓解，方能继续行走，随病情加重，行走的距离越来越短，需休息的时间越来越长。下蹲可缓解小腿不舒适感骑自行车没有症状
劳损性腰痛的自我防治方法
绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的，脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。
那么，如何预防劳损性腰痛的发生呢？一、保持正确的姿势
正确的坐姿、站姿以及正确的劳动姿势都是预防劳损性疾病发生的有效办法。正确的坐姿错误的坐姿二、注意搬、提重物的方法
当需要端起或抬起重物时正确的做法如下图所示。搬动重物前，需要做好准备，先下蹲端起重物双腿用力逐步站立最后端起重物
错误的做法可能导致腰部损伤，如下图所示。没有下蹲，直接弯腰提重物，很容易造成腰部损伤三、腰部锻炼（一）骨盆运动法
可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。
1．仰卧，屈膝，两膝内收，足底贴地或垫子上，两足间距离同肩宽，双手放在身体两侧
2．腰部紧贴地面，使得髋部前倾，保持姿势几秒钟，然后放松，重复5次。（二）单腿拉伸练习
可以拉伸髋部、下腰部及臀部的肌肉。
仰卧，一条腿屈曲，将脚面贴在地板或者垫子上，另一条腿可伸直，两手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时下腰部及另一条腿的膝部紧贴地面，保持这个姿势5秒。两条腿交换进行。（三）双膝胸运动练习
这个练习可以拉伸髋部、臀部及腰部肌肉。
仰卧，膝部屈曲，双足底贴地，双手置于身体两侧，抬高双膝至胸口，可以用手轻轻拉双膝至胸口，保持姿势5秒。（四）下肢柔韧性练习
仰卧，双腿弯曲，把一只脚放到另一条腿的膝盖上，保持这个姿势，然后两腿一起向胸部拉伸，保持姿势5秒。（五）侧弯练习
侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。高举一侧上臂过头，连腰一起向对侧侧弯；另一只手可以叉在腰部。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸，保持这个姿势5秒，还原。（六）背伸练习两手掌置于下腰部
背伸运动能够拉伸肩部、背部及髋部的肌肉。直立，双脚分开同肩宽，脚尖向前。将两手手掌置于下腰部，缓慢地吸气与呼气，让自己放松，两手叉腰，两腿伸直，呼气，上身向后仰，保持5秒，慢慢还原。两手手掌置于下腰部，缓慢地吸气与呼气上身向后仰，保持5秒（七）挺腰练习
挺腰动作可以增强臀肌的力量。
仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧，逐渐抬高髋部，不要拱起背。注意不要让腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线，保持5秒。（八）不全仰卧起坐
不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。
仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽，双手在胸前交叉，保证整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系，保持姿势几秒，随着练习增多，逐渐可以保持这个姿势5～10秒，慢慢将姿势还原。（九）拱背练习
拱背练习可以锻炼背部及腹部的肌肉。
跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面，通过收紧腹部及臀部的肌肉拱起背部，稍稍低头，保持5秒，双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上，保持姿势5秒。（十）够手练习
够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。
四肢着地，颈部与地面平行，伸出一侧手臂，注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上，保持5秒，还原，重复做5次，换另一只手，重复上述动作。（十一）腿后伸练习
四肢着地，颈部与地面平行，缓慢地将一条腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要觉得舒服。注意在后伸腿的时候，不要让腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保身后没有人以防踢伤，保持5秒，还原动作，并重复5次，换另外一条腿，重复如上练习动作。
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