作者：素食星球
出版社：电子工业出版社
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我们决定多吃菜试读：
推荐序
说起素食，其实对大部分人来说都不算陌生。小时候第一次接触素食的概念，是从吃斋念佛的长辈那里听来的。那时候的素食几乎等同于斋菜，虽无鱼肉，却想尽办法把豆制品做得和鱼肉一般。为了盖掉散发浓浓植物气息的豆腥味，各种素火腿、素鸡、素排骨之类的菜，通通浓油赤酱，让人根本无法分辨它原本该有的味道。那时候我就在心里犯嘀咕：“既然要戒了荤腥，又何必自欺欺人呢？倒不如‘酒肉穿肠过，佛祖心中留’。”
后来大家终于慢慢发现，大自然是包罗万象的，每一种蔬菜都有它自己的个性，或清甜、或绵软、或香气扑鼻、或脆嫩爽口。我也渐渐在市面上看到了懂得尊重食材本身特性的素食餐厅。几年前在深圳去过一家公益性质的纯素餐厅，餐厅是自助形式的，10元一位，价格低到不可思议。后来了解到老板既是佛教徒又是环保人士，开餐厅不为赚钱，只想传达他的素食理念，餐厅里的服务人员也都是志愿者。餐厅里提供的都是做法非常简单的菜，像小白菜就是清炒，南瓜就是清蒸，玉米就是水煮。虽是粗茶淡饭的一餐，但那一餐我吃得很开心，因为终于能看到这样不再假装自己是鱼肉的素菜了。
其实在我心里，食材没有什么高下贵贱之分，只要是合适的食材用适合的做法做出来，都能成为独一无二的美味。而尊重食材本身的特性，也并不意味着清水煮一切。将不同个性的食材搭配在一起，找到那个碰撞中又有和谐的平衡点，才是美味的秘密。我身边有许多朋友都是“肉食动物”，平时很少吃蔬菜，我都会跟他们说，也许你只是没有吃到足够好吃的蔬菜。而在每一道我做的素食料理中，我也都会不厌其烦地鼓励观众去尝试，美味是多种多样的，而素食的美味也许会远远超出你的想象。
前年我去日本拍摄节目，认识了一位叫高嶋綾也的素食厨师，他会在网上与观众分享他做的各种纯素料理。包括很多甜点需要用到鸡蛋、黄油等动物制品，綾也都会想办法找出素食替代品。做到吃素嗜甜两不误。我问过綾也为什么会开始吃素。他说一开始是考虑到环保因素，生产100克牛肉也许需要耗费1000克的植物，这种畜牧喂养方式在他看来是一种资源的浪费。而他同时也是一位动物保护主义者。不忍心看到动物被当作工业产品一样对待。除去这些外部因素，从自身出发，他也认为吃素会更有益健康。我想大部分素食者可能都有和他类似的考量。
BBC曾经发表过一篇文章，探讨如果全世界的人都突然开始吃素会发生什么，也许会减少温室气体排放，缓解气候变暖；也许会在某些依赖畜牧业的地区引发社会动荡；也许会让一些人变得更健康；也许会让另一些人营养不均衡。这个问题过于复杂。也许我们很难在现阶段知道确切的档案。我们能确定的是，素食是一种态度，一种生活方式。选择这种生活方式的人，在用他们自己的方式让自己过得更好，让世界变得更好。
就像这本书中介绍的34位“决定多吃菜”的人，他们都有属于自己的、与素食之间的故事。以及如何让素食变得更美味的秘诀。虽然我不是素食者，但我懂得素食之美，我更欣赏这些有着自己人生态度的人。这不是一本简单的素食食谱，读完后除了学习几道美味的素食料理，也许你还能从中得到些别的东西。希望这些人的故事能给你启发和灵感，让你对素食产生一些新的理解。“曼食慢语”创始人、美食作者Amanda
序言
食物，在我们的生活中是如此之平常，但食物却可以使我们与万物相连。当我们选择肉食的时候，我们吃进身体里的不只是这份食物的味道，更是对其他无辜生命的伤害，以及由此给自然环境和我们自身健康带来的影响。而当我们选择蔬食的时候，我们吃到的是从大地中生长出来、被阳光雨露滋养过的能量集合，这样的食物不仅对健康有很多益处，更是对其他生命与大自然的尊重，并能够让我们从获得内心平静的力量。
书中的34位料理人，正是通过各自不同的契机、不同的转折，发现了食物与人、食物与自然的连接。他们每个人的性格都独一无二，每个人的想法更是卓尔不群，个个心怀梦想的他们却都决定多吃菜，并且还要用蔬食来改变世界！
那么，决定多吃菜，就真的是选择了每天都吃蔬菜沙拉吗？通过这本书，跟着这34位料理人的34条蔬食之路，你一定会对蔬食料理产生一个完全不同的看法。因为他们分享的34到蔬食料理食谱真的会令你脑洞大开，意想不到！
如今，食物已不再是只为果腹。它直接体现着每个人对待生活与生命的态度和价值观。“无肉不欢”的“食代”就像是王家卫的凤梨罐头一样终将过期，而要“决定多吃菜”的人必定要掀起一股饮食的潮流、一场健康的革命，和一次对现代生活方式的全新解读。
别怀疑我们小小的料理想法，说不定就撬开了你的另一种人生。不要忘记，世界向来都是被一小撮有着颠覆想法的人改变的！素食星球
把钱用在食材上心情放在料理上
文/NINI 图/帕姆Hi!各位正在享受蔬食或者想要改变饮食结构的好朋友们。
当你拿起这本书，就说明了你一定是热爱蔬食的。若是因为健康爱上蔬食，就更要恭喜你了。在书中你所见到的达人们，都在蔬食生活中收获了健康，并因此而持续着。
我总想说，吃素是个技术活儿。我们需要一番实践，让每天的三餐都可以脱离外食，规避食品安全风险。但是，在这个过程中，大家一定遇到过这样的小状况：被一道好棒的食谱吸引，要做，要做，要做！然后发现，不是缺这味调味料就是少那种食材？我曾经也被这样的问题困惑，怎样做到准备充分，又不会浪费呢？
吃素是一个将生活化繁为简的过程。在我吃素以后，我发现很多东西都不用买了。你不必学会如何挑选肉类，不必考虑鸡蛋的新鲜程度，更不用担心冰箱的动物源细菌。相反的，我们一定要在蔬菜、水果、种子、坚果、海藻、菌菇、豆类……这些食材上多下工夫，懂得它们的属性，更好地补充到我们的身体中。这也是为了避免浪费，因为它们和动物一样是有生命的。不要担心，素食厨房是有规律可循的。慢慢地你会发现，素食料理有一套常用的食物清单，这里面包括常用的生鲜食材（蔬菜、水果），也有常用的调味料（大多是天然的），以及常用的营养补充（以超级食物为主）。
当我们有了枫树糖浆，我们就不必有蜂蜜（蜂蜜是蜜蜂的食物）；当我们有了亚麻籽，我们就不必甄别鱼油的品质、承担海洋污染的风险（减少捕杀海洋生物）；如果家中储备天然黑芝麻和白芝麻，就不用去超市买成分不明的黑芝麻糊和白芝麻酱……
学习合理购买和储存食材，有利于我们的均衡饮食。毕竟，每天吃到自己厨房制作的食物、新鲜的食物，对自己和家人，是一件很重要的事情！
除了蔬菜和水果要买新鲜的以外，其实很多食材或调味料更适合提前准备好。下面我们就来列个清单，为洁净而愉悦的素食生活做个准备吧！
天然调味品
调味品是料理的灵魂，更是素食料理的灵魂，不同的是，在素食料理中，用到更多的是单一天然调味料，比如姜黄、肉桂、可可粉……而不用复合的有添加剂的调味料。天然调味料家族有几百种成员，它们中的大多数具有暖胃和抗氧化的好处，有一种“香料抗癌法”就是利用姜黄粉等强抗氧化香料，帮助身体对抗自由基。我们只需要了解其中最常用的20~30种，就可以随心创造口味丰富的美味了。
常用：
海盐[1]、玫瑰盐[2] 、有机酱油、有机米醋、苹果醋、现磨黑胡椒、白胡椒、姜黄粉[3] 、咖喱粉、肉桂粉、孜然粉、百里香、干罗勒、迷迭香、卡宴辣椒粉(cayenne pepper)、香草精、营养酵母
推荐：
印度黑盐、普罗旺斯香草、凯里茴香、香菜籽、西班牙烟熏红椒粉
油脂类
油脂的选择和储备尤为重要。它关系到我们身体里面脂肪酸的比例，甚至关系到我们会不会亲手制造反式脂肪酸。烟点低的油脂（亚麻籽油/橄榄油/红花籽油/菜籽油）往往不饱和程度高，不能长时间储存，要买最小瓶，并且要买深色玻璃瓶，它们对我们的健康有重要意义；烟点高的油脂（椰子油/葡萄籽油/玄米油/苦茶油）在烘焙和高温烹饪中更安全，不容易发生裂解产生反式脂肪酸。从料理和口味角度来看，椰子油受到很多人的喜爱，因为它浓郁的香味替代黄油一点都不勉强，橄榄油已经是西式沙拉中大家最熟悉的味道，葡萄籽油因为味道清淡的缘故反而是我厨房里的必备植物油。因此，准备家里的植物油，要从烟点温度、营养价值与口味3个角度进行排列组合，一般来说准备3~4种植物油就够日常使用了！
常用：
橄榄油、椰子油[4]、芝麻油、葡萄籽油
推荐：
亚麻籽油[5]、苦茶油、紫苏油、玄米油、葵花籽油、可可脂
TIPS:
根据烹调方式选择油品：凉拌菜或沙拉，一般选用烟点低、营养高的橄榄油、芝麻油、亚麻籽油；日常煎炒适合选用烟点高、油质稳定的葡萄籽油、玄米油、茶油、花生油；高温烘焙、大量煎炸则适合非常稳定、不易过烟点的椰子油。
根据脂肪酸类型选择油品：富含单不饱和脂肪酸的油脂有花生油、芝麻油、橄榄油、菜籽油、苦茶油、玄米油；富含多不饱和脂肪酸的油脂有亚麻籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油，其中富含Omega-3系列的亚麻籽油尤为重要。除此之外，富含饱和脂肪酸的椰子油应该限量使用。使用大豆油和玉米油要谨慎转基因原材料。
液体和罐头
为懒人准备一个这样的分类，有一些健康的罐头和液体我们可以提前储备。它们的密封保质期较长，可以在我们打算料理的时候减少处理食材的时间。
常用：
原味豆奶、椰浆[6] 、椰子水[7] 、有机番茄罐头、有机鹰嘴豆罐头、小扁豆罐头
推荐：
有机高汤、有机红腰豆、有机白芸豆
营养补充品
或者可以叫超级食物。这个分类里的食物我都喜欢。它们是来自大自然的携带高营养密度的“高富帅”。例如奇亚籽、亚麻籽、智利酒果粉、日本抹茶粉、中国枸杞……对此感到生疏的朋友会认为完全不知道在哪里会用到它们，其实很简单，把它们作为加分项就可以了！了解奇亚籽富含Omega-3以及亚麻籽富含木质素以后，打果昔的时候我会随手加一匙进去；比如制作高分颜值的Smoothie Bowl，你可以加1小匙酒果粉，它会变成迷人的紫红色。它们的营养多、热量低，在料理中各有绝活儿。
常用：
生可可粉、奇亚籽[8] 、黄金亚麻籽粉（或亚麻籽）、营养酵母（或啤酒酵母）[9] 、枸杞
推荐：
角豆粉、大豆卵磷脂、大麦苗粉、螺旋藻、玛卡粉、火麻仁
坚果、果干
无论是素食者，还是非素食者，坚果类都出色地提供给我们最优质的不饱和脂肪酸和抗氧化物质。在素食料理中，从植物奶到素起司，从能量球到沙拉，简直没有它不出现的场面！果干可以做生食纯素甜点的黏合剂，还可以在素食料理中提升果香，搭配早餐燕麦碗……我们可以买天然风干的果干并将它放到玻璃罐里储存备用，或者自己用烘干机低温烘干更佳！
常用：
生腰果、生扁桃仁、蔓越莓干、番茄干、葡萄干、椰枣
推荐：
生核桃、松子、碧根果、榛果、柿干、无花果干、橙皮干、杏桃干
TIPS:
杏仁奶和杏仁渣：杏仁是制作植物奶最常用的坚果，同时，它是坚果类中膳食纤维的佼佼者。因此，利用杏仁做完坚果奶之后剩余的杏仁渣不要浪费掉哦。在素食料理中，它有妙用。杏仁渣冷藏可以存放4天，冷冻可以放到4个月以上，如果干燥24小时变成粉状，还能保存更久呢。制作饼干或面包的时候，可代替粉类放入杏仁渣，使成品散发出美味的香气。
果干的营养成分和料理担当：生机甜点中不可或缺的食材。水果干燥后水分大量减少，甜度增加且产生黏性，可以轻松帮助粉类食材结成块状。果干中的维生素、矿物质等营养素含量，比新鲜水果高出5~10倍，食物纤维也非常丰富。苹果、橘子、香蕉等水果只要切成薄片，直接用风干机干燥后就会变成非常美味的零食。
海藻和菌菇
海藻类帮助我们平衡身体的酸碱性。菌菇类提升我们的免疫力。而且它们还具有独特的风味，菌菇类如今已经非常娴熟地模仿鸡肉的味道，海藻类的蛋白质甚至可以做出三文鱼的质感！这两类食物也越来越受到欧美素食者的重视和追捧。
常用：
海带、紫菜、海藻沙拉、有机香菇[10] 、有机银耳、黑木耳、各种菌类
推荐：
珊瑚草、螺旋藻、海带芽、韩国脆藻、猴头菇
TIPS:
海藻沙拉：我特别推荐家中常备海藻沙拉。它是5~6种天然海草的风干制品，一般包括海带芽、赤凤尾藻、羊栖菜等。取1小把海藻沙拉泡水20分钟即可膨胀10~15倍以上，添加自己喜欢的油醋汁或调味料，是我们食用海藻类最方便的办法。
糖类、甜味剂
调节甜味必不可缺。大自然中能够替代精制糖和蜂蜜的天然糖类不乏少数。我们的厨房中需要分别储备固体和液体的健康糖类。
常用：
红糖（黑糖）、糖蜜、原色冰糖、龙舌兰糖浆[11] 、枫树糖浆[12]
推荐：
椰子糖、香草糖、椰子花蜜、甜菊糖
TIPS:
从升糖指数（PI）来看，相比于蔗糖来源的红糖、原色冰糖、糖蜜，龙舌兰糖浆和枫糖浆的PI值更低，而红糖、原色冰糖、糖蜜都具有补气血、预防头痛等食疗作用，所以这些健康糖类应该多样化交错来吃，它们各有好处。
豆类和荚豆
豆类在优质植物蛋白质的供给上功不可没，它的氨基酸组成和谷类形成完美的互补。而且，各种豆类还是模拟肉肉口感的佼佼者！
常用：
有机黄豆、鹰嘴豆 [13] 、红豆、绿豆
推荐：
各种颜色小扁豆、天贝[14]
谷物、主食
在素食金字塔上，谷类坚实地占据最底部一层，它是托起我们饮食结构的重要一部分。把素食和健康联系在一起考虑，一定要优先考虑全谷类。除了生食饮食习惯以外，它们是给予我们满足感的重要食物。
常用：
有机米（糙米和白米）、藜麦[15] 、小米、玉米、全麦粉、燕麦、高筋粉、低筋粉、有机意大利面
推荐：
越南米皮[16] 、高粱、荞麦、荞麦粉、黑麦、黑米、麦粒、野米
冷冻鲜果
冷冻鲜果是制作Smoothie或精力汤常用食材。有一类水果可以通过冷冻的方式保鲜，在制作果昔的时候直接当做冰块使用！冷冻小浆果在制作Cookie的时候比常温果子更好用！
常用：
冻香蕉片、冻菠萝丁
推荐：
冷冻蓝莓、冷冻树莓、冷冻草莓
常用工具
虽然大多数工具不分荤素，但是讲究营养的素食厨房自有她的偏好。为大家列举以下工具，请根据自己的条件和需求购置，可以循序渐进，根据自己实践料理的进度来准备：【高速料理机】
制作果昔、酱料、浓汤的必备工具。通过中央刀组达到一定转速来完成搅拌和破壁效能，最大化释放植物细胞内的营养。【分离式榨汁机】
制作无渣蔬果汁的机器。清洗较麻烦。如果没有，可用料理机打碎后再用滤网过滤，也可以得到果汁。【食物调理机】
将食材均匀打碎和搅拌。适合水分不多的食材。如果没有，可以用料理机的点打功能来操作。【蔬菜脱水机】
利用离心力去除蔬菜和水果的水分，制作沙拉时非常好用。【烤箱】
制作面包、蛋糕、素肉饼、千层面、披萨……厨房必备高温加热电器。不推荐微波炉是因为微波射线对食物的影响尚存在争议，并且使食物失去水分，迅速干掉，不好吃。【食物干燥机】
制作果干、蔬菜脆片以及生食料理需要。在不破坏酵素的低温控制下，将食材烘干。干燥机体积较大，如果没有，可以用烤箱的最低温度，在短时间内完成干燥。【其他】
刨丝器、过滤网袋、水浴电饭锅、手持打蛋器、电陶炉、计时器、液体温度计。
好了，清单有些长，但是足够用了。你并不需要照单全收，在开始的时候准备太多一定会造成浪费。料理是一件随性的事情，把轻松的心情放在厨房里，从最简单的菜谱开始，不必追求复杂，随着身心对食材的体会，逐渐增加你喜欢的味道。花多一些钱在食材上，并非苛求或奢侈，而是为未来的自己储备健康。[1]海盐呈灰色，是采自海洋的天然盐，不经过人工精致和高温工序，因此含有81种完整矿物质。玫瑰盐呈粉红色、橘红色或深红色，属于岩盐，主要产自喜马拉雅山脉，是2亿5千万年前形成的天然晶体，含有超过84种对人体有益的矿物质及微量元素，因为富含铁质，所以用在料理中还有提鲜的作用。选择矿物质含量高，非精致化的盐类，可以在日常生活中调节我们身体的酸碱平衡。我建议厨房中多备几款天然盐，交互使用，因为每一种天然盐所含的矿物质成分均不一样，多吃几种天然盐可以得到多元化的矿物质。[2]海盐呈灰色，是采自海洋的天然盐，不经过人工精致和高温工序，因此含有81种完整矿物质。玫瑰盐呈粉红色、橘红色或深红色，属于岩盐，主要产自喜马拉雅山脉，是2亿5千万年前形成的天然晶体，含有超过84种对人体有益的矿物质及微量元素，因为富含铁质，所以用在料理中还有提鲜的作用。选择矿物质含量高，非精致化的盐类，可以在日常生活中调节我们身体的酸碱平衡。我建议厨房中多备几款天然盐，交互使用，因为每一种天然盐所含的矿物质成分均不一样，多吃几种天然盐可以得到多元化的矿物质。[3]姜黄粉是当之无愧的调味品明星。它既是印度咖喱粉中的主料，同时又是食物来源的天然抗氧化剂。所以姜黄的知名度一年比一年高。在素食料理中，运用姜黄不仅能让食物呈现诱人的金黄色，而且还具有刺激食欲的迷人味道。如果你擅长用姜黄加上其他香料灵活搭配，那么连咖喱粉都不需要了，它很重要！[4]椰子油的核心价值是中链脂肪酸和月桂酸（母乳的珍贵成分），可以帮助身体抗菌、抗病毒，并且可以快速补充大脑能量，热能转化快，促进新陈代谢。但要注意必须购买冷压初榨椰子油，才能保留其营养和功效。椰子油更大的亮点在于它熔点高的特性以及浓郁的香味，在素食烘焙中，用椰子油替代黄油几乎毫不逊色。但是因为它饱和脂肪含量高的特点，每天的使用也应限量，不可过于喜爱。[5]亚麻籽油是暨风靡橄榄油之后的又一健康油脂新秀。因为亚麻籽油在种籽中是不多见的富含Omega-3脂肪酸的植物油，它可以调整现代饮食中极度不平衡的3系脂肪酸和6系脂肪酸比例，这个比例的失衡导致我们的身体慢性发炎，以及已证实的它与癌症多发的关系。建议每天直接食用1匙亚麻籽油（不可高温），或和植物酸奶混合食用。[6]椰浆是用椰汁和椰肉制成的。低蛋白，低纤维。椰浆分为淡椰浆、浓椰浆，还有更浓的椰子奶油，它们的脂肪含量则一个比一个高。在料理中，一般淡椰浆可以用来调味，尤其是做东南亚咖喱，还可以加入浓汤中增加奶香的味道；浓椰浆和椰子奶油一般用来制作素奶油，还可以和水果打在一起制作冰淇淋，椰子简直是令吃货们欲罢不能的食材。[7]椰子水：随着椰子油、椰子糖逐渐大红大紫起来，椰子水也算是惹人喜爱的液体食材了。它是超级补水的天然果汁，富含碱性矿物质，在夏天可以补充我们流失的电解质，还可以降血压和排毒。因为它清甜讨喜的口味，用它代替水来制作果昔，或者直接发酵，都是很流行的！[8]小小的奇亚籽是薄荷家族的成员。我喜欢叫它“植物鱼油”，它所富含的Omega-3系列脂肪酸甚至比亚麻籽还要高一些。奇亚籽具有遇水膨胀的特性，因此在胃中的反应能使我们产生饱腹感，降低对碳水化合物的渴望。它的这个特性还可以和水混合静置一会儿做成奇亚籽蛋，类似鸡蛋的作用加入到烘焙中。奇亚籽最好提前浸泡催芽再食用，泡水时间越长，释放出的营养越多，越好吸收。[9]营养酵母/啤酒酵母是用甘蔗和甜菜糖浆制成的酵母，经过杀菌及干燥，制成粉末或片状的产品。营养酵母中含有丰富的维生素B群（包括）及矿物质。它以特有的干酪和坚果风味儿而出名，在国外，经常被素食者用来代替起司食用。每次我打开罐子闻都闻不够呢。无论作为营养补充，或是调味品，很适合撒在沙拉上，或加入生食意面、坚果美乃滋等料理中。味噌、大酱、酱油等食材，也可以做出与营养酵母近似的味道。啤酒酵母是酿酒工业的副产品，味道比营养酵母苦一点点，除此之外，作为营养补充品也是很好的。[10]香菇含有作用于免疫系统的香菇多糖，改善亚健康作用显著。现代科技把香菇多糖提取出来制成片剂已很多，但是从天然食物中摄取当然是最好的。鲜香菇需要经过至少2天的暴晒才更适合人体食用，所以准备一些优质干香菇是很方便的选择。因为不同土壤富集重金属的程度不同，建议选用有机干香菇更妥当。[11]龙舌兰糖浆是从仙人掌根部抽取的糖分，它不像枫糖或者蜂蜜一样具有特殊的味道或香气，而且在水中会立即融化，是素食和生食料理中最常用的甜味剂。虽然热量很低，但是甜度是砂糖的1.5倍，所以在减重的时候也相当合适。[12]枫树糖浆：枫糖是抽取枫树树汁制成的天然糖分。它含有蜂蜜与砂糖中都缺乏的三大必须矿物质：钾、钙、镁。特别是，它具有非常特殊的香气，我曾经品尝龙舌兰糖浆和枫糖浆做比较，龙舌兰糖浆甜度更直接，而枫糖浆更醇厚。所以每当制作低温美食或者饮品的时候，可以优选枫糖浆。[13]鹰嘴豆是风靡全球的中东特色食材，我国新疆也有出产。它是一种稀有的高营养豆类，和我们常吃的黄豆一样，都可以被称为“豆中之王”。说到鹰嘴豆，就一定会想到百吃不厌的Hummus（鹰嘴豆泥），这简直是吃素朋友的入门必会菜。除此之外，鹰嘴豆还可以替代黄豆打成豆奶，或者磨成粉制作无麸质薄饼。进阶一些，它还可以制作以假乱真的汉堡肉饼哦！[14]天贝是把豆子发酵的食物（主要用黄豆），是一种起源于印度尼西亚的美食。所以，它自然继承了豆类的优良传统：低脂、高蛋白、高钙、零胆固醇……因为经过发酵，相比于大豆，它的蛋白质吸收率提高了很多，不愧是素食者热爱的蛋白质来源。天贝做法多样，可以代替豆腐来炒，它的质感和嚼劲还可以代替素肉夹到三明治里。它流行起来有道理！[15]藜麦其实不是谷物，而是种子。它含有9种人体必需氨基酸，在营养学上叫做完全蛋白。加上不含麸质易消化的特性，在主流素食料理中深受欢迎。它小而脆的质感，不仅可以替代米饭作为主食，还可以加一些在生机沙拉中，难怪藜麦家族那么走红。藜麦建议至少浸泡30分钟以上，然后冲净，便可去除天然苦味。[16]我想推荐给大家越南米皮，是因为它可以提高我们三餐中的生食比例。每次我食用它的时候，都是选择丰富的可生食的蔬菜加水果，再调一款生食酱汁。这样来吃，生机比例轻松提高，为身体补充更多的酵素。
Hazel：用温柔的方式撼动世界
Hazel是一个新疆长大的湖北女孩，素食者，爱下厨，也爱读书，更是跑步、瑜伽、沙发旅行及一切户外活动的爱好者。在纽约大学读了一年半研究生，她就休学回北京创业，她最大的梦想就是让素食成为全世界的主流。她就是“素食星球”的创始人。
不忍心所以吃素了
Hazel喜欢动物要从小时候说起。初中的时候，她捡到过一只腿受伤的家鸽，就和弟弟妹妹一起把“他”带回了家，并给“他”涂上了云南白药，还用鞋盒子铺上布为“他”做了个窝，害怕“他”冻着，又把鞋盒子放在暖气附近，每天照顾“他”。等白鸽伤养好，Hazel就去找到了“他”的主人，把“他”送了回去。
有一年春节，爸爸的朋友送来一只很漂亮的野鸡，这只鸡在家里养了好几天，Hazel每天会逗“他”玩。后来妈妈把野鸡杀了炖成了汤，她一口鸡肉都不想吃，一口鸡汤都不愿喝。正是那时起，她心里某些柔软的地方已经种下了一颗素食的种子。
2012年8月的一天，Hazel在网上看到了“21天素食健康挑战”活动，在活动中她第一次了解到素食对健康和环境的好处，于是想尝试一下。在深入研究的过程中，她又了解到猪、牛、鸡这些动物的养殖和宰杀过程，当时看了一个叫《从农场到餐桌》的视频，里面的内容让她深深震撼。她第一次认真思考为什么我们喜欢小狗却吃小猪这个问题，也是这个视频让她知道了工业化养殖的动物的遭遇。看完视频后，没有任何犹豫，她决定成为一名素食者，不再吃包括蛋、奶、蜂蜜在内的任何动物食品。
素食的改变来得太突然，她当时的男朋友（现在的先生）没有办法接受：“前一天还一起吃牛肉拉面的女朋友，突然要点素面了？”特别是两个人一起出去吃饭的时候，感觉多了很多的困难，之前喜欢吃的东西都不再吃了。
但这都没有影响Hazel对于素食的认同和坚持，她知道素食可以满足人们的营养需求，而且她逐渐发现素食为她开启了一个比以往更加丰富精彩的世界。“素食星球”的诞生
刚开始吃素的时候，Hazel就在北京到处找素食美味，但是发现纯素的美味非常少，并且在外面吃素真的也不方便，隐隐地觉得素食应该更丰富一些，应该让更多人知道素食的美好和乐趣。
最初她也有开一间素食餐厅的想法，但考虑在那个时候似乎不大实际，也不能影响更多的人了解素食。所以在2013年3月，微信公众号刚兴起的时候，她就决定开一个公众号来传播素食的生活方式。“中国人对于素食的了解非常少，当时宣传素食的媒体也不多。改变大众的行为要先从改变他们的意识入手，教育和传播非常重要，所以想用媒体的力量来让更多人了解素食，知道这样的生活方式。”“素食星球”就这样诞生了。
2013年Hazel去纽约大学读书，在当地她感受到了和国内完全不同的素食环境。纽约是全世界最素食友好的城市，从素蛋糕、素寿司到素汉堡、素芝士，应有尽有。吃素在纽约是一件很潮、很酷、很有创意和充满新鲜感的事，而且非常方便。
她把这些都发布在了“素食星球”上，刷新了大家对于素食的认识，很多人看到她的文章会感慨：原来素食这么有趣，这么酷！
最初Hazel只是一个人在“素食星球”公众号上写文章分享，慢慢地，“素食星球”吸引了越来越多的人。开始有志同道合的素食伙伴加入她，“素食星球”也一点点壮大了起来。
在她看来，素食是一个非常美妙的生活方式，当进入后，会与许多事物发生连接，开始重新认识食物，认识自然，从一朵花里看到一个世界，看到宇宙万物的息息相关。逐渐地，也开始认识自己，认识其他生命，发现我们与其他生命的相似，由此对我们生存的星球生出柔软的爱。
把爱好变成工作
最初，“素食星球”只是Hazel的一份充满热情的爱好，但是她心里已经将引领素食生活方式当做了人生使命，于是还有半年就毕业的她选择了休学，回国开始创业。
快要回国的时候，一位老师告诉她：“Don't be afraid to fail. Be afraid not to try.”——不要害怕失败，只怕你不敢尝试。试过才知道能不能成功，不是吗？这也是她在创业过程中坚信的，想到什么就尝试去做！
从一个人，到两个人，到几个人，再到现在十几个人的公司，以及拥有30万遍布世界各地的粉丝，“素食星球”在Hazel和她的伙伴们的努力下发展成了国内第一的素食媒体。未来，她希望引领更多的人过一种和平、有爱、充满能量的生活方式，将“素食星球”打造成全世界最幸福的企业。
她经常会说做什么事都要有信心，更重要的是时时不忘初心，将这样的用心融入所做的每一件事情里，就不用害怕。“即使失败也是一次成长的经历呀。只要真心想做一件事，全宇宙都会来帮你。”
这个带着最初梦想的女孩会步履不停地走下去，“‘素食星球’会是我一辈子的事业！相信素食一定会成为世界的主流。”
烤花椰菜【四人份】
配
烤 箱
料 理 机
TIPS❶ 花椰菜要买传统的。
❷ 如果没有Paprika烟熏红辣椒粉，不加也很好吃，加了更好吃。
❸ 墨西哥Chipotle烟熏辣椒可以用国内的烟熏干辣椒代替，也可以将红尖椒烤一下代替。
烟酪熏酱奶
大花椰菜 1个
辣椒面 1茶匙
盐 1/2茶匙
孜然粉 1/2茶匙
大蒜粉 1/2茶匙
黑胡椒 适量
Paprika烟熏红辣椒粉1/2茶匙【烤花椰菜】
❶ 将花椰菜切成一口的大小，尽量使 每个菜花大小一致。用水将花椰菜放在滤盆中冲洗干净，沥干多余的水分，但不用完全擦干。
❷ 准备烤盘并铺上一层烘烤纸，同时将烤箱预热至204℃（400℉）；将花椰菜铺在烤盘上，不要让花椰菜叠摞；将所有调料在1个小碗内混合均匀，撒在花椰菜上，翻动花椰菜，使每面都均匀沾有调料，或抖动烤盘或用手将调料均匀沾满每个花椰菜。
❸ 将烤盘放入烤箱烤15分钟，取出烤盘，翻转花椰菜，再烤15分钟，直至花椰菜上出现烤干的棕色。【烟熏辣味素奶酪酱】
❶ 将腰果浸泡3个小时以上，或过夜；将所有原料都加入料理机中，搅拌至均匀柔滑。
❷ 将混合物倒入小锅中，再加入0.5杯水，然后中火加热20分钟。不时用勺子搅拌，以防粘锅。根据喜好，可以增加或减少水量达到喜欢的浓稠度，如果水加得少，加热时间可以缩短。
柠檬 1个（取汁）
腰果 1杯
水 1.25杯（300ml）+ 0.5杯（120ml）
Paprika烟熏红辣椒粉 1/2茶匙
大蒜粉 半茶匙（或用1瓣蒜代替）
洋葱粉 半茶匙（或用1小片鲜洋葱代替）
盐 1.5茶匙（或根据口味逐次添加）
墨西哥 Chipotle烟熏辣椒 1个
营养酵母 1/4杯
星星包：成为一个有说服力的素食老太太！
徐蕾，朋友口中的“星星包”，“素食星球”联合创始人。一个在上海出生长大的姑娘，因为爱护动物开始素食，因为素食与“素食星球”相识，因为“素食星球”，她从一直没离开过的上海来到了北京。一直想要改变世界的她，在30岁前找到了人生理想，她说：“我要让更多的人了解素食的生活方式，开始尝试素食！”“北漂”的上海姑娘
几乎每个第一次见到星星包的人都会问：“你为什么叫星星包啊？”她总是仰头大笑，说因为从前的同事说她长得像猩猩，接着，便用两个拳头拍拍胸口，模仿猩猩的样子。别人又接着问：“那为什么还有个‘包’？”“因为我爱吃包子啊！”说完又是一阵哈哈大笑。提问的人也被逗乐了。
星星包就是这样笑呵呵的，有点无厘头的样子。外表文静内心幽默的她，在生活中是个超级靠谱的处女座。出去玩时，朋友们总是把旅行攻略交给她来做，有什么开心的、不开心的事也总会和她倾诉。
29岁以前，星星包的生活都很平静，读书工作，除了结婚，人生似乎都完整了。直到她开始吃素，来到北京。
2015年6月，星星包离开了从小到大没离开过的家，为了梦想，只身来到北京。作为一个从小到大都没有离开过爸妈的上海乖乖女，抛弃“五百强”的一份好工作，瞒着爸妈跑到北京创业，实在是勇气可嘉。离开上海前，好朋友写了段话给她：“虽然知道你肯定能照顾好自己，但还是要交待你，遇到什么事记得要倾诉，别总像个女汉子一样自己扛着！”“说实话最初也有过忐忑和不安，更多是因为不自信，担心自己不行。
但是有一件自己特别想做的事情在眼前，当时就问自己，如果80岁的时候，我会后悔自己不去北京创业么？答案是会，那就去吧！”说这话时，她目光坚定，眼睛里闪着光。“翻到之前写的日记，5月6日写的是：很想去北京，没有出过家门的我真的很想独立一下，看看是不是可以照顾好自己，安排好自己的生活！素食推广这件事真的很想去做，不要想太多，去做就是了！那段时间写的日记基本都是对自己的鼓励，也有对父母的抱歉。”
出发来北京的前几天上海下了好几天的暴雨，但神奇的是出发的那天居然是好天气，老天都在赞同她跟随内心呢。
原来，有梦想的女孩子真的运气不会差。
生活规律得好像个老年人
刚来北京的时候，她只定了三天“青旅”，三天后住哪里都不知道，去看出租的房子，没有一个满意的。
可能是沉浸在刚到北京的兴奋中吧，当时的她居然一点也没有害怕和不安。“还记得刚来北京的那几天天气特别好，心里乐开了花，原来北京没有雾霾啊！”第三天的时候，一位“素食星球”的粉丝的朋友的朋友家正好空出一间房子。房东阿姨也是素食者，把家里最大的一间卧室给了她，温馨舒适，就和自己家一样。房东阿姨善良柔和，两个人很聊得来，还经常称赞星星包早睡早起、生活规律、有自制力、勤快又能干，简直是打着灯笼也找不到的好姑娘。
房东阿姨赞美她的好习惯，却一直被同学嘲笑是老年人的生活。
创业的生活特别繁忙，加班是常有的事。不过，星星包是睡不了懒觉的人，总是6点就醒了，早上起来还会工作学习一会儿，写写日记，然后再做早饭。她笑说自己上辈子可能是个军人，不然怎么从来都不睡懒觉，而且吃饭速度飞快。
写日记的习惯，从小学三年级开始一直坚持到现在。“那个时候会写的字比较多了，就买了本子开始写，不过现在打开那个时候的日记，会看到好多拼音，哈哈。”慢慢地，写日记好像变成了她生活的一部分。小的时候写日记更多是记录一天发生的事情，现在写日记更多是记录心情感受和反思思考。
写日记带给她最重要的就是回忆和成长。“打开以前写的日记会慢慢回忆起过去的事情，第一次出国旅行，吃到的好吃的，甚至还有第一次包馄饨的事儿。也可以看到自己很多心理的变化。以前可能总是会写，哎呀今天又和爸妈发脾气了，这样不对！现在可能会写：今天没有和妈妈生气因为我理解她的想法了！”
乡愁依旧会有，不过可以靠吃来化解
其实，脾气变好，还要归功于素食。“以前是个爆脾气，特别看不惯别人的缺点。吃素之后慢慢可以理解包容了。”素食对她来说就是很多奇迹的开始，因为素食认识了“素食星球”，认识了Hazel，来到了北京，遇到了现在“素食星球”所有的伙伴们！“来北京以后胖了10斤呢！都是因为太贪吃了，哈哈。”
不过在吃上，还是有些小乡愁。“最爱吃外婆做的菜，尤其想念她做的面和米线。外婆做菜没有复杂的调料和配菜，只是一碗简单的面都让人回味无穷。还想念爸爸做的葱油拌面，是我生日必备的早餐，秒杀所有餐厅。还有妈妈做的青椒土豆丝，永远吃不厌！其实要说刀工或炒的火候那一定比不上大饭店做的，但是妈妈做的菜里一定有满满的爱！”
早餐是一天中最重要的一顿，星星包基本上每天都会和室友轮流准备早餐。以前在家的时候她就喜欢煮粥，因为喜欢粥香四溢。现在时间紧所以会用豆浆机打米糊吃。早上如果时间够的话会煮蔬菜或者炒豆腐吃。豆腐加上一点姜黄粉炒出来和鸡蛋很像，可以包在饼里吃，也能直接吃。夏天的时候会煮蔬菜配醋和酱油，吃上一大盆感觉特别好！“在上海的时候，喜欢吃甜品，所以买了烤箱瞎鼓捣。有过很多不成功的经历，尤其是面包，没有发起来会被爸妈‘吐槽’，不过他们依旧会吃下去！”
吃素之后，也经常带朋友去素食餐厅。在她看来，想要影响小伙伴多吃素，带他们吃各种素食美味来得最实际！“很多人对于素食会有不理解和误会，觉得素食寡淡无趣，所以需要更多美味素食的出现！”
说到对未来的憧憬，她说：“虽然听起来有点大，但其实最希望世界和平，没有雾霾，动物和人和谐相处。爸妈一直希望我赶紧嫁出去，不过在爱情这件事上不强求，找到一个合适可以舒服相处的人最重要。希望80岁的时候依旧精神十足，成为一个有说服力的素食老太太。”
蜜豆玛芬【三人份】
烤 箱
TIPS
❶ 蛋糕糊的稠度不宜太稠，调整的时候可以再加豆奶。
❷ 泡打粉的比例比较重要，少了会发不起来。
❸ 第二步不需要打发，搅拌即可。如果黄糖粉太粗，可以换用糖粉。
❹ 倒入烤盘以后，撒上一些蜜豆更好看。玛芬烤好以后会顶起来。【做 法】
❶ 低筋面粉、盐、泡打粉过筛之后备用。
❷ 固态椰子油软化后加入黄糖粉，搅拌均匀（不需要打发）。
❸ 加入豆奶，加入第一步中过筛的干粉，用刮刀拌匀。调整稠度，加入蜜豆，并搅拌均匀。
❹ 将搅拌好的面糊放入模具，约2/3处即可；烤箱预热185℃，将蛋糕放入预热好的烤箱，烤约30分钟。
吴迪：简化的是餐桌，丰富的却是整个世界
吴迪，80后，简单、靠谱、理想主义，虽然名字有些霸气，却是一个性格温和、自带灵气的姑娘。毕业于中国人民大学设计艺术学硕士的她，在做设计上散发着特别本我的处女座精神。素食7年多，出版过《四季素写本》，还跑遍北京，手绘了素食圈里人手一份的“北京素食地图”。她说：“素食是我面对世界的坐标，是我真正思考生命和认识自己的重要途径，也是我给自己的一个使命。”
自己才是最大的受益者
受到素食母亲的潜移默化的影响，让吴迪对素食这种饮食方式有了最初的和最直接的认识。如果不是母亲，在她“如何生活、选择成为怎样的人”的相关选项中，可能从来就不会出现素食。
从小时候起，吴迪给人的印象就是“病秧子”，大病小病连连不断，三天两头就得往医院跑。一有风吹草动就提心吊胆，不是担心受凉要发烧，就是担心太累要病倒。看到吃素的母亲身体一直都很好，于是吴迪也想试试素食是不是可以改善身体状况，出乎意料的是，素食对她的帮助真的很大——不仅生病次数越来越少，也少了很多心理负担。这种身心的双重改变，让吴迪感到自由了很多。而她从素食生活中的收获，远不止健康那么简单。
吴迪说：“从素食这种生活方式中，我看到了生命的欢喜和敬畏，我看到了一个人的内在改变和力量。我们都知道素食能够很大程度上减少对其他生命乃至对这个世界的伤害，而这个程度恐怕远不及素食从我们心理上所剔除的负累，自己才是最大的受益者。”
素食后的吴迪，生活越来越简单，而简单却并不意味着单调，简化的是餐桌，丰富的却是整个世界。在这种简单愉悦的生活状态下，吴迪变得更容易专注，这非常有助于激发灵感与创造力，让她去探索生活的更多可能。
素食是源自内心的生活态度
素食者都会遇到同一个问题：不知道吃什么，不会做菜。不论是实际操作缺乏经验，还是对理论知识了解不够，都会或多或少成为追求健康生活方式的障碍。而只言片语的询问也不能从根源上解决问题。作为素食的受益者，吴迪希望能用自己擅长的方式去传达素食的美好，让更多人了解和尝试这种生活方式。
有次和闺蜜聊天，闺蜜对吴迪说：“你画画素食吧，我身边画画儿的人很多，但除了你没人能做这件事。”这句话，是吴迪身体力行传播素食的开始，也正是这句话，让吴迪不忘初心，让传播素食成为了自己的一个使命。
于是，吴迪用手中的画笔，画出了《四季素写本》。翻开这本书，一下就能感受到自然的颜色、四季的分明、灵感的跃动，以及充满创作痕迹的质感和肌理。这一切在纸面上跃然生成淡雅自在的生命力，幻化为质朴而又富含感染力的艺术语言和生活气息，原来素食也能如此缤纷而有趣。吴迪想通过这本书，让更多的人看到素食世界：不只是菜谱，不只是餐厅，更是源自内心的生活态度。
吴迪也希望通过自己的努力，让吃素变得越来越容易，不会再听到有人说“鱼是素的吧”、“鸡蛋是素的啊”这些问题，而是越来越多的人可以清晰地分别纯素者、奶素者或是净素者。也希望让素食回归到饮食方式当中，而不是在人们的意识里被独立出去的一种另类行为。“当人们说‘我吃素’的时候，不再被追问一连串大惊小怪的问题，而就像是你听到朋友说‘我不爱吃辣’、‘我爱吃甜食’一样自然。”
每天都在用行动接近梦想
吴迪正式加入“素食星球”是在2016年1月，这确实是一个值得被她标注和纪念的时间节点。因为素食带来的勇气，让她想要尝试主动改变从前安稳的生活轨迹：从大公司辞职，去做自己喜欢的事，再到加入“素食星球”，都是以前她不曾考虑的。不过加入“素食星球”对吴迪而言却是一个自然而然发生的事。
早在2014年，吴迪就和“素食星球”的创始人Hazel有过联系，有次见面时，Hazel和她说想要做一版手绘的素食地图，而吴迪对这个想法非常有兴趣，于是就有了“北京素地图”，也开始了她和“素食星球”的第一次合作。后来合作越来越多，当“素食星球”正式成长为一家创业公司并需要成员全职加入时，吴迪就自然而欢喜地来到了这个有爱有担当的团队。
在“素食星球”的每一天里，一起工作的小伙伴们给了吴迪很大的感触，“这里的每个人都是梦想家，不仅是对自我成长的梦想，更多的是践行对整个世界的大爱的梦想。而这些梦想都会落到实处，敢想敢做，拥有极强的行动力。在简单纯粹又充满爱的环境中成长，让我每天都在用行动接近梦想。”
这样的感触帮助吴迪不断恢复一种更加敏锐的状态，更容易发现内在与自己、外在与天地万物的连接。“连接的状态是感受美的一种能力”，她说，“很多时候不是美不存在，而是我们没有能力感受到。素食，养身修心，是我寻找到与美恢复连接的前提。”“素食就是生活方式，生活中的一切都可能成为传播的途径。而这所有的前提是，先做好自己，把生活打理成自己想要的样子。就像树木必须先自己扎根，才能结出果实供他人分享；如果没有结出果实，也没关系，把自己成长为一棵健康茂密的树木已经很好。”
早量餐碗能【两人份】
料 理 机
TIPS
制作Smoothie使用生鲜食材较多，做好以后尽快摆盘和食用，否则食材会随着温度和空气因素而氧化变色，变得不那么新鲜。即吃即做。【做 法】
❶ 淮山药蒸熟，甜菜根切小块，藕粉冲开（先用温开水溶解调匀，再将开水快速倒入搅成糊状，即半透明状）。
❷ 准备其他顶部装饰食材，草莓切成喜欢的形状。
❸ 淮山药切小段，与甜菜根一同放入料理机，倒入冲好的藕粉，加入枫糖浆，用料理机打成完全融合的糊状。
❹ 选浅口大碗，先把即食混合燕麦铺在碗底，再倒入打好的糊，从一侧开始依次摆放谷物脆片、切片草莓、椰丝、奇亚籽、南瓜籽、蔓越莓干。
娇娇：白羊座美厨娘的料理哲学
别看她有着一副邻家女孩的外表，但曾经的她却是个日理万机的高薪女强人。她常说：“等买了大房子，第一件事就是把厨房改成衣帽间！”而现在的她却恨不得每天都呆在厨房里，愿意花5个小时去料理一餐饭。这个白羊座的美厨娘名叫汤玉娇，大家都亲切地称呼她为“娇娇”。
两次改变人生的经历
曾经的娇娇有着一份人人称羡的工作，名字说出去是响当当的大公司，不到三十岁就拿着百万年薪，听上去怎么都是个风风火火的人。但是，当看到她那瘦削模样时，或许就不这么认为了。
在竞争激烈、风云变幻的互联网行业中，每个人都恨不能有三头六臂。每天连续12个小时的工作，终于让娇娇在半年内就患上了颈椎增生，严重的时候她躺在床上甚至都不能动。这个脆弱的病人，也
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