作者：（英）芭芭拉·A. 布什曼（Barbara A. Bushman）
出版社：人民邮电出版社
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ACSM体能指导手册(第2版)试读：
前言
打开这本书，您就已经迈出了通过科学的方法来提升自我健康的第一步。这本书以研究为基础，将科学信息、训练和您可使用的可行性计划相结合，提供了独一无二的信息。您在体力活动及营养方面的选择对您当下及未来的体能水平都会产生重大影响。这本书为您提供简单的方法来评估身体状态、优化运动计划及利用专业知识做出满足个人目标的最佳营养决策。
这本书分为4个部分。第1部分提供了更积极的生活方式的概述、动机和饮食选择；第2部分介绍了不同的体能要素及将这些要素包含在训练计划中的方法；第3部分为不同年龄段的人群提供了具体的营养和体力活动建议；第4部分由饮食与训练扩展到了对医疗和健康状况的讨论。这本书在第1版的基础上进行了更新。
具体来说，第1部分的体力活动和营养内容为后面的章节奠定了基础。这些基础章节提供了大量有用的信息，激励人们做出健康的选择。知道怎样改善健康是件好事，但只有付诸行动才有意义。这本书旨在帮助您了解相关知识及如何实践。
第2部分介绍了完整训练计划的4个要素：有氧适能、肌肉适能、柔韧性和功能性适能。每章讨论其中一个要素。这些章节阐释了各个要素对健康的益处，提供了简单的评估方法，解释了有效训练计划的制定方法并提供了示例、图片和相关描述。读完这些章节，您就会知道怎样制定完整的训练计划，以及这样做的原因。无论您是刚刚开始，还是正在寻找优化当前训练计划的方法，这一部分都可以为您提供指导信息。
第3部分提供了对特定年龄段人群的具体营养和体力活动建议及针对相应人群的示例方案。对应不同年龄段的每章都强调了健康选择对整个人生的价值。这些章节都阐述了处于不同年龄段的个体如何从体力活动中获益。关于不同年龄段人群的营养问题也包含在内，旨在帮助您做出最佳的饮食选择。
第4部分包括针对特殊需求的营养和体力活动建议。这部分的每章都提供了特定医疗和健康状况的背景信息和促进健康的饮食、训练等方面的建议。有心脏病、糖尿病或癌症经历的读者可从中学习到体力活动的益处和健康饮食的方法。同样，骨质疏松症、阿尔茨海默症、关节炎和抑郁症患者也将从科学训练和健康饮食中获益。此外，还有针对体重管理的建议。
这本书的第1版是一本非常棒的体能指导参考书。第2版扩展了讨论的主题，增加了新的内容，是一个可以帮助您提升个人体能水平的极好的新资源。本书的每章均由相关领域的专家编写，提供了基于科学研究的体能提升建议。您可以将这本书当作参考资料或一份鼓励。提升体能水平不是终点，而是贯穿一生的旅程。您每天都会做出很多选择，它们共同影响您的健康和生活。有了体能这一坚定基础，您每天都可以过得很充实。拥抱这段旅程，不断前行吧！致谢
这本书的第1版为世界各地的读者提供了基于科学研究的指导，以提升个体的体能水平。第2版在此基础上进行了大量的内容更新，增加了许多新的章节。和第1版一样，各领域的专家都为这本书做出了贡献，衷心感谢在这个项目中的每个人所付出的时间和努力。这些专家将自身的知识储备与对各自领域的热情完美结合。此外，我要感谢Peter Grandean博士和Jeffrey Potteiger博士在美国运动医学会（ACSM）审稿这一关键环节所做的贡献：确保书中材料基于最新的研究。因此，这本书与那些基于个人观点编写的图书完全不同。
我也感谢美国运动医学会的工作人员Katie Feltman和Angela hasnain的贡献。此外，我还要感谢Human Kinetics的策划编辑Michelle Maloney、内容编辑Laura Pulliam、总编辑Caitlin Husted、摄影师Neil Bernstein及平面设计师Dawn Sills和Nancy Rasmus的工作。这个项目包含了许多个体的不懈努力，我非常感谢他们每一位，包括没有提到的，是他们使第2版成为一个巨大的专业内容资源库。Barbara A. Bushman第1部分 健身、活力和健康
虽然生活中有很多事情都让人觉得无法控制，但关于健康我们可以做出选择。体力活动和营养是影响我们身体机能及患病风险的两大重要因素。本书第1章到第4章帮助您将科学的建议应用到生活中，从而使您建立起健康的生活习惯，并能够长期坚持下去。第1章 选择健康的生活方式：体力活动与营养
您的行为将对您的健康产生重要影响。事实上，您的体力活动水平和膳食选择正影响着您每天的身体机能，也会影响包括心脏病和某些癌症在内的许多疾病的发病风险。选择健康的生活方式需要考虑个体差异、生物学因素，以及您的家庭环境、工作环境和社区环境（见图1.1）。因此，为了实现您自己的健康体能目标，您需要制定一个个性化的方案。图1.1 饮食和体力活动、健康促进及疾病预防贯穿人的一生（源自：U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2015.）
不要把各种不同的健康选择看作是独立的、毫不相干的行为。思考一下，生活中的不同因素是怎样相互作用，来推动或阻碍您做出健康选择的。在您打开本书并开始仔细阅读书里的内容时，您已经迈出了促进自身全面健康的第一步。在接下来的章节里，您将会读到我们有关运动和饮食的建议，这些建议是基于充分的科学研究与调查而得出的。在接下来的章节中，您还会读到由不同专家基于他们的研究而精心做出的内容分享。然而，只有在真正被运用到您的生活中时，这些建议的价值才能被体现。有了这些科学建议和理论的帮助，您一定能够改进自己的行动计划，开始或优化自己的健康之旅。是时候行动起来了！关于您：好好生活吧
您认为什么是健康呢？您对健康的定义会反映出您的个人经验和观点。对健康的一种理解是，致力于避免会产生不良后果的行为——比如，为了预防某种疾病、摆脱虚弱状态而进行锻炼；或者为了控制体重，用白开水代替甜味饮料。现代健康理论采取更积极的观[8]点，侧重于保持生活各个方面或维度的平衡，以促进健康。例如，为了达到一定的体能水平，以便您能尽情参与喜爱的娱乐活动而参加锻炼；或者为了给机体提供最佳功能所需的营养而选择均衡饮食。这些行为的结果可能相似，但心态是追求健康而不是避免疾病。
健康体现在身体、情感、社交、智力、精神以及工作能力等各个[11]方面。在每个维度或不同方面，可以在“好”和“不好”之间对健康状态进行量化评估。表1.1对每个维度的评价指标做了简要说明。花点时间思考一下，您在每个维度上的得分是多少。健康并不是一种静态的或全或无的状态。它是动态的、不断变化的。在不同的时期，您会发现，自己某个方面的问题似乎更凸显了一些。通过培养健康行为习惯，您可以更好地在各个维度间把握平衡，从而获得更大的幸福感和健康感。表1.1 各个维度健康的评估方法
健康涉及我们生活的方方面面，全面地探讨所有相关话题超出了这本书的编写范围。本书的着眼点在于探讨身体健康。接下来的部分会介绍体力运动和健康饮食的好处。另外，我们还会深入讨论其他两个影响身体健康的因素——睡眠和压力管理。健康促进
健康促进与我们生活中很多的决策和行为息息相关。本部分探讨体力活动、锻炼和膳食的益处。另外，努力让自己拥有充足的睡眠，并处理好生活压力，也是健康幸福生活必不可少的两个方面。体力活动与锻炼
虽然关于体力活动的理论直到近几年才得到阐明，但有关体力活动的建议，早就有人提出过。1996年，美国卫生部长所做的《关于体力活动与健康的报告》被称为“全体美国人的健康通行证”。正如该报告所强调的，应将体力活动融入日常生活，成为生活中必不可少[27]的一部分。● 美国国民可以通过在日常生活中进行适量的体力活动来有效改善健康，提高生活质量。● 对于已经开始有规律地进行体力活动的人群来说，进一步提高运动水平会让他们获得更大益处。● 对绝大多数美国国民来说，进行体力活动会让他们获得健康效益。
随着人们越来越多地认识到美国卫生部长的报告中所阐述的体力活动的价值，美国卫生与公共服务部在其《美国国民体力活动指南》[25]（以下简称《体力活动指南》）中提出了更明确的体力活动建议。《体力活动指南》是基于数百项针对体力活动与健康关系的研究而制定的。以下是一些主要发现。● 有规律的体力活动会有效降低诸多不良健康问题和患病的风险。● 进行一定的体力活动比完全没有体力活动要好。久坐不动是健康的最大敌人。经常站起来活动一下身体对减少患病风险、获得健康效益非常重要。有证据表明，一周中哪怕仅仅坚持60分钟的体育活动，也会对身体健康产生很大的益处。问与答美国人目前的体力活动水平尽管美国卫生部长的报告对体力活动给予了极大程度的重视，但它并没有从根本上激发人们对体力活动的渴求和热情。图1.2显示了成年人从事有氧运动和肌肉运动的百分比，以及在闲暇时间不[26]进行运动者的百分比。理想状况应该是，100%的人在业余时间都参与体育锻炼（有氧运动和抗阻训练相结合），没有人选择赖着不动。然而，遗憾的是，图中显示，成年人中，体力活动水平最高的人群是年轻人。随着年龄的增长，人们的体力活动水平逐渐降低，不进行体力活动的比例逐步增加。目前，这种比例实在太糟糕。是时候让每个人都加强体力活动，找到自己喜欢的方式，动起来了。图1.2 美国成年人业余时间进行中强度有氧运动和抗阻训练与不运动者的百分比（源自：U.S. Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2016.）● 每周进行150分钟中强度的体力活动会给身体带来非常大的好处（那些体力活动更多的人会获得更多的益处）。关于中强度体力活动，一个非常好的例子就是健步走。● 如果您经常进行体育锻炼，可以通过提高运动强度、增强运动频率或延长运动时间来增加运动量，这样通常会给身体带来更大的好处。● 如果要比较体力活动的风险和好处，动起来的益处当然远远超过可能会产生的不良后果。● 长期坚持有规律的运动是我们共同的目标。无论从短期还是从长远来看，保持这样一种生活习惯都会给我们的生活带来巨大的收益。所以，建议大家从儿童时期就开始参与运动，并终生坚持。[1, 10]
美国运动医学会目前仍然坚信，锻炼具有广泛的益处。接下来的章节会向您阐述具有充分科学研究依据的行为指南。您会更详细地了解到合理的运动计划的组成部分，以及在整个一生中，当我们面临某些健康问题时，体力活动和营养对促进健康，提高体能水平的重要作用。
不管是体力活动还是体育锻炼，都对我们的健康有着不可缺少的价值。虽然两者在一定意义上很相似，但在以下两个方面还是存在细[1]微差别的。“体力活动”更倾向于指那些需要付出努力、能量消耗高于安静时水平的体力活动，比如轻型园艺、家务劳动，上班走楼梯等日常活动。在日常生活中，进行这样的体力活动是非常有益的。但在此基础上增加必要的体育锻炼会为我们的身体健康带来更大的好处。锻炼是指人们为增进身体健康，按照结构化流程进行的一种专门的、有计划的体力活动。为提高自身有氧能力而进行的健步走运动。为提高肌力与肌耐力而进行的力量训练都属于锻炼的范畴。因此，体力活动是一个广义的、宽泛的概念，而锻炼是体力活动的一种（也就是说：所有的锻炼都是体力活动，但不是所有的体力活动都叫作锻炼）。在过去的几年中，体力活动（见“少坐，多动”）和锻炼的重要性都被专家们所重视并极力推荐。本书的重点在于锻炼，但是，要意识到锻炼是体力活动的一种，而且这些术语经常可以互换使用。少坐，多动回想一下您每天醒着的时间里，有多少时间是坐着的：乘车上下班时坐着，在计算机前工作时坐着，看电视时坐着，一天中其他时间也坐着。一项研究表明，人们除睡眠时段之外的时间内，平均[19]活动量如下。● 参加中强度到较高强度的体力活动：0.3小时。● 参加较低强度的体力活动：4.1小时。● 久坐不动：10.2小时。这组数值显示，人们每天大部分时间都处于久坐不动的状态，而花在中强度或较高强度运动上的时间却很少。各项研究均推荐，将减少久坐行为作为促进健康的手段。久坐人群的全因死亡率更高，不管这些人在其他方面是多么的活跃，这[20]种相关性都存在。每天坐着的时间与很多疾病的发病率增高有相关性。例如，心脏病、代谢问题（如腰围的增加）、胰岛素抵抗（身体调控血糖的能力）和胆固醇水平的变化（久坐对“好”胆固[23]醇不利）。因此，想办法每天多花些时间运动是解决问题的关键。以下是几条建议。● 打电话时，站立或来回走动。● 插播电视广告时，起身活动。● 伏案或在计算机前工作时，每隔半小时起身活动一次。● 饭后散步。不断为您一天的生活中加入其他活动方式或运动项目！
对所有年龄段的人群来说，为了改善健康，进行体育锻炼都是最[1, 25]重要的行为习惯之一。为什么体力活动和锻炼对健康如此重要呢？经常锻炼的儿童会更好地保持理想的体重，在学校的表现更优[22][10, 25]异，并且具有较强的自尊心。他们罹患心脏病、肥胖症的风险也较低。经常锻炼的成年人能更好地应对压力，避免抑郁，能自如地完成日常工作，并保持理想的体重；他们罹患多种疾病的风险也会[10, 25]降低。体育锻炼对老年人来说也非常重要，它可以帮助老年人提高生活质量和自理能力。有规律地健身有助于老年人提高免疫力，减少骨质流失，提高体力活动能力和平衡性，从而改善健康状况，降[9]低疾病的风险。有关儿童和青少年的体育运动和营养健康问题见第9章，成年人见第10章，老年人见第11章。
研究指出，尽管身体残疾会影响一个人体力活动的能力，也应该在能力范围内尽可能有规律地进行锻炼，避免完全不活动。具体的运[25]动强度和运动水平可以和相关医护人员沟通后确定。同样的，患有慢性病的人群也应在充分咨询专业的医护人员之后，选择适合自己[25]的运动方式和强度进行锻炼。慢性病有很多种，如关节炎、2型糖尿病、癌症等。患有慢性疾病的成年人仍可以在一定范围内，从有规[25]律的体力活动中获得健康益处。本书第12章到第17章给出了针对大量慢性病的体育锻炼和营养健康方面的建议。这些慢性病包括心脏病、高血压、高胆固醇、糖尿病、癌症、阿尔茨海默症、骨质疏松症及关节炎。除此之外，针对体重管理（见第18章）和抑郁症（见第19章），本书也重申了体育锻炼及营养膳食的好处和重要性。
定期进行体育锻炼的益处涉及我们生活的方方面面。运动有助于改善身体机能的结论已被充分证实，在这一章也会被当作重点来阐述。除了生理上的改善，运动还可以改善心理健康。运动有助于减轻抑郁和焦虑。另外，体育锻炼能够提高人们的生活质量和幸福感，并降低患痴呆症的风险。体育锻炼通常还能促进人们的心理健康，帮助[21]人们改善情绪。专家们一直在探究运动促进心理健康的原因。可能是由于体育运动能够帮助人们分散注意力、增强自信、放松身体，[13]并改善体形。
简而言之，运动是最好的良药！没有任何“产品”可以提供如此多的积极效益，而副作用却很少。为了深化对这一点的认识，请花点时间阅读表1.2中阐述的体育锻炼对不同人群的健康功效。根据研究报告的类型、数量和质量，美国卫生与公共服务部的科学家们将现有[25]的研究结论评定为证据充分、中等或弱。本表仅列出证据充分、中等的健康益处。表1.2 定期进行体育锻炼对健康产生的效益a（《2008年体力活动指南》的）项目委员会在广泛的文献回顾的基础上，对体力活动带来健康益处（极大、适中或极小）的证据进行了评估，包括现有研究的类型、数量和质量及不同研究的结果一致性。
作为本书的读者，您可以尽管来领取这份属于您的福利。被激励到了吧！不管您目前的运动水平是怎样的，接下来的章节中所提供的信息将会帮助您建立起实用有效的训练方案，从而使您的生活变得更好。体能包含很多方面，如健康体能和竞技体能。健康体能包括有氧适能、肌肉适能、柔韧性和身体成分；竞技体能包括灵敏性、协调性、[1]平衡性、反应时间、力量和速度。
虽然竞技体能在体育运动及运动员竞技能力上的作用更为显著，但它也直接或间接地影响着我们的日常活动。想象自己抱着一大筐要洗的衣物，游走于被孩子或宠物弄得乱糟糟的地板上。您需要担起一篮子衣物的重量，又要保持稳定，不摔倒。本书安排了单独的章节分别向大家介绍有氧适能、肌肉适能（肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性和神经运动的训练。后面的部分涵盖较多竞技体能方面的内容。每种体能都有助于确保您的身体处于最佳水平。它直接决定我们是否有能力从事体育锻炼和日常活动。以下部分会为我们分析上面列举出的各项体能对身体健康的具体影响和作用。有氧适能“有氧”一词的意思是“需要氧气参与的”。在进行有氧运动或心肺耐力训练时，我们的心脏、肺和血管一起工作，为肌肉提供所需氧气。有氧运动包括步行、慢跑、快跑、骑行、游泳、跳舞、远足及网球、篮球等运动。[10]
定期进行体育锻炼会降低高血压及胆固醇水平异常的风险。如果您已经开始进行一些运动了，就可以进一步增加运动量，以降低此类疾病的风险。关于心血管健康问题，包括心脏病、高血压及高胆固醇，会在第12章进行更深入的讨论。体重管理，我们会在第18章[10]讨论到。有氧运动还能够降低2型糖尿病的风险。通过减重和增加体力活动，从糖尿病前期（血糖水平升高，糖尿病风险增加）发展到[2]糖尿病的进程可以被有效延迟，甚至防止糖尿病的发生。生活方式的改变会产生一定的影响。此外，体力活动也有助于控制1型糖尿病或2型糖尿病患者的血糖水平（见第13章）。第5章进一步详细阐述了有关有氧运动的建议，以及如何随着时间的推移而进一步提高运动水平。肌肉适能
肌肉适能是指肌肉如何收缩，使您能够完成举、拉、推和握住重物等动作。肌肉适能可以通过抗阻训练来增强。和改善有氧适能的运动一样，抗阻训练有很多方式可供选择，包括举重、运用弹力带或弹力绳，还有俯卧撑、两头起等自重训练。最重要的是，要找到自己喜欢且简单易行的活动方式。第6章详细介绍了各种类型的增强肌肉适能的活动，以及具体的锻炼方法，以帮助您开始进行抗阻训练或进一步改进运动方案。
提到肌肉适能，您脑海中出现的第一个画面也许是拥有大肌肉块儿的竞技运动员。虽然通过抗阻训练可以增加肌肉维度，然而对大多数人来说，进行抗阻训练更重要的原因在于，它能够帮助我们提高肌肉功能，从而使我们能够更轻松地完成日常生活中的各项活动。比如说，良好的肌肉适能可以让您更轻松地完成庭院工作，或者爬楼梯的时候更轻松。当然，更好的肌肉适能可以使休闲运动和竞赛更精彩，使您更具竞争优势。问与答为什么从事有氧运动如此重要在运动过程中，您的心跳加快，呼吸加速，您在给自己的心肺系统和整个身体提供一种良性的压力。这种压力或负荷对我们促进身体健康意义重大。不进行运动的生活方式不能够为我们的身体提供这种良好的负荷，我们就会遭受心脏病等因长期不活动而引发的疾病的困扰。在美国，作为心脏病的诱发因素，久坐不动的生活方[14]式和肥胖症已经被认为是心脏病发病风险“并列的流行病”。因此，寻找合适的方式，让体育锻炼成为日常生活的一部分至关重要。问与答成年期我们的肌肉质量会发生哪些较为典型的变化成年人坚持进行抗阻训练非常有必要。因为在成年期，肌肉数[9]量会逐渐减少，而脂肪含量随年龄增加。通常在40岁左右，我们[9]的肌肉量会开始下降。65～70岁开始，肌肉量下降速度加快。
肌肉适能对每个人来说都非常重要。通过进行攀登、跳跃、健美训练（如开腿跳、卧推或其他利用自身重量的活动），以及有计划的[25]抗阻训练，儿童可以加强肌肉适能。对于成年人来说，抗阻训练可以提高生活质量，减少随年龄增加而常常出现的肌肉量减少的情况。
除了增强肌肉力量，定期进行抗阻训练还会带来其他的健康益[10]处，包括改善身体成分，控制血压。抗阻训练在预防和控制糖尿病方面的好处体现在改善血糖水平，以及增加对胰岛素的敏感性[10]。[1, 9]
抗阻训练的另一个益处是增强骨骼强度。当肌肉收缩使我们完成举、推或拉的动作时，连接肌肉和骨骼的肌腱会对骨骼施加应力，骨骼受到应力的刺激会增加骨量。随着训练的推进，骨骼会变得更强壮。对于骨骼健康，本书在第16章有更详尽的论述。
抗阻训练给您带来的另一个不可忽视的好处是，它会给您带来不同的形体和感觉。结实强健的肌肉让人更加自信。强健的肌肉会让您更加轻松地完成各项日常活动，并在体育竞赛中表现得更好。基于这些原因，抗阻训练应该成为您每周训练计划的重要部分。柔韧性
柔韧性是指关节在全程动作范围内的活动能力。不管您要挥杆打高尔夫球，还是要完成更实在的日常活动，比如您想要够到壁橱高处的架子，具备良好的柔韧性都是非常重要的。因受伤、废用或老化而导致的柔韧性下降均会限制我们进行日常活动的能力。柔韧性可以通[1]过全面的拉伸训练而保持，甚至改善。第7章将概括所有肌肉群的拉伸方法，并阐述以增加关节活动度为目的的各项活动的益处。
关节炎和关节疼痛会导致关节在正常范围内活动困难。尽管运动锻炼是非常有帮助的，但38%的关节炎患者在闲暇时间是不活动的（与之相比，没有关节炎困扰的人群中，在闲暇时间不进行锻炼者占[7]28%）。针对关节炎和关节疼痛的柔韧性练习、肌肉适能与心肺耐力运动的内容，见第17章。神经运动训练
神经运动训练包含提高平衡性、协调性、步态、灵敏性、空间感（也就是本体感受）的训练。很多训练计划是包含了神经运动训练、[1]抗阻训练、柔韧性训练等在内的综合性运动，比如瑜伽、太极等。
研究人员发现，进行神经运动训练的老年人在平衡性、灵敏性以及肌肉力量方面都有很大进步。除此之外，神经运动训练还极大地降[1]低了老年人跌倒的风险。虽然大多数的研究焦点都在老年人，但年轻人在神经运动训练当中的收益也不可忽视。无论什么年龄，单从完成日常活动的角度来看，提高身体的平衡性、协调性和灵敏性都是非常有必要的。比如我们要在拥挤的人行道上躲开一个水坑，或爬楼梯时要提着一大包的食品杂货。要保证这些日常活动的进行，上述身体功能的训练必不可少。接下来再来思考一下，神经运动训练的各个组成部分是怎样在娱乐休闲运动和体育竞技运动中发挥作用的。可列举的例子很多，比如背包远足、在冲浪板或滑板上保持平衡、打篮球或踢足球，等等。事实上，我们很难找出不受功能性适能影响的活动。第8章将为我们详细阐述这一经常被忽视的健康要素。身体成分
身体成分是指身体的构成成分。我们的身体由无脂肪组织（包括肌肉组织）和脂肪组织组成。一般来讲，人们会把身体成分的焦点放在肌肉以及脂肪的相对含量和比例上面。虽然体重秤可以帮助您追踪全身的体重，但那只是大体上的测量数据，并不能显示体脂率。过多的身体脂肪会导致不良的健康状况，这一点尤其体现在腹部脂肪的堆积上。本书第18章会讨论体重的管理。
不管您正准备开始一项训练计划，还是想要提高运动效率、优化训练时间，接下来的章节都将向您介绍，您的训练中应该涵盖哪些内容，以及怎样跟踪自己的训练进度。本书将会帮助您更加合理、平衡地进行各项体能的综合训练和提升。由此，您可以最大限度地从自己的训练计划中获得收益。饮食及营养
我们在一天当中总在反复选择吃什么、喝什么。即使我们有最好的意愿，要确定选择吃什么可能都是一项真正的挑战。遗憾的是，很多人认为，健康饮食就是只选择那些没有吸引力的食物。这真的非常遗憾，因为事实上，健康饮食完全可以包含既美味又富含营养的食物。需要注意的是，文中提到的“饮食”指的就是您所吃的食物，并不是特定的减肥食品。问与答想一想，典型的美国人的饮食模式，哪些方面值得关注依照我们给出的饮食建议，约75%的美国人摄入的蔬菜、水果、乳制品及油类是不足的。相反，添加的糖类、饱和脂肪和钠摄入过多。总能量的摄入是另一个需要关注的领域，因为很多饮食模式包[28]含了过多的能量。长期能量摄入过剩会造成体重的增加。
为了帮助国民选择健康饮食，《美国国民膳食指南》（以下简称[28]“《膳食指南》”）每五年更新一次。最近，为了对2010年的《膳食指南》进行更新，2015年膳食指南咨询委员会对最新的研究和论证进行了审查和分析。这次审查关注到两项事实：第一，委员会注意到，约2/3的美国成年人超重或肥胖，并有大约一半的人至少患有一种可[26]预防的慢性病（肥胖的美国人所占百分比见图1.3，如果超重也算在内，比例更大）。其原因包括不良的饮食模式，能量摄入过量和缺乏体育锻炼。第二，委员会认为，个人、社会、团体组织以及环境因素决定了人们对生活方式的选择——营养和体力活动。每个人都有一个独特的参照标准，并在此范围内，选择适合自己的营养膳食模式以及适当的体力活动，从而促进健康。图1.3 美国肥胖人群的百分比（源自：U.S. Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2016.）
饮食模式与肥胖和心脏病、高血压、糖尿病及某些癌症等慢性病息息相关。研究人员发现，饮食模式与神经认知障碍及先天性异常之间可能存在相关性。因此，一个人的饮食真的非常重要。那么关键问题是，健康营养的饮食究竟应该是怎样的？健康的饮食模式应该包括蔬菜、水果、谷物（至少一半的全谷类）、脱脂或低脂的食物，以及多样化的蛋白质食物（如海鲜、瘦肉、家禽、蛋类、豆类、坚果类、种子类以及大豆制品）。同时，应控制饱和脂肪、反式脂肪、添加的糖类以及钠的摄入。上述策略可以个性化，以符合个人的健康需求、饮食喜好及传统习俗，而不必规定单一的、严苛的饮食模式。重点在于合理、灵活地搭配各种食物，从而建立健康的饮食模式。
了解健康饮食模式的各个组成部分有助于我们针对自身健康需求，形成科学饮食习惯。第3章将对各种营养以及它们对人体机能所产生的作用和影响进行综述。睡眠及压力管理
前面的章节强调了人们拥有积极锻炼的生活方式和选择健康饮食的种种好处。除了生理健康的领域之外，睡眠和压力也是影响健康的非常重要的因素。下面就为大家介绍这个方面的内容。睡眠的影响
如果您在为拥有一整晚良好的睡眠而努力，那么您并不孤单。据估计，约有7 000万人正遭受着长期睡眠不足或睡眠障碍的困扰。从数量和质量两个方面来讲，您的睡眠是否充足决定着您的生活感受和身体机能。一整晚安静放松的睡眠为第二天处理日常挑战提供必需的精力和清醒的头脑。相反地，睡眠不足会给我们的生活能力、人际关系及健康状况带来负面的影响。
基于各种原因，睡眠对我们的健康和生活质量的很多方面具有重要影响。每个人的睡眠时间不同，但通常而言，成年人一般每晚需要[15]7～8小时的睡眠才能感觉到休息得很好，精力充沛。图1.4直观地[18]展示了不同年龄段人群对睡眠的需求。尽管很多成年人在睡眠不足的情况下仍然能够较好地工作，还是有很大一部分人可能需要更多的睡眠。那么您怎样判断自己的睡眠是否充足呢？白天打瞌睡是您缺乏睡眠的一个非常简单却很明显的指标，表明您的身体需要更多的睡眠。白天明显的困倦表明需要更多或更好的睡眠，或者两者兼而有之。另外，观察和记录自己的睡眠习惯和睡眠状况的变化趋势也会为您带[18]来很大的帮助。图1.4 睡眠时间（单位为小时）推荐量（经许可，源自：National Sleep Foundation.）
睡眠不足不仅仅是一种烦恼，睡眠对于我们身体各项功能的正常[15]运行至关重要。相关功能如下。● 睡眠期间，心率和血压会自然波动，以促进心血管健康。● 深度睡眠期间，由于生长激素的分泌，细胞和组织得以修复。● 通过产生靶向性细胞因子，身体的免疫功能得到提高。● 与食欲相关的荷尔蒙会产生变化（抑制食欲的瘦素增加，而刺激食欲的胃饥饿素减少）。
另外，睡眠不足会使日常工作如学习、集中精力和反应更加困难。
想要通过改变行为习惯来获取优质的睡眠，就意味着我们要明确地选择健康的生活方式。坚持进行优质睡眠练习是关键（见下面的“改善睡眠小贴士”）。为改善睡眠状况，专家通常给出的一条建议就[17]是锻炼。美国国家睡眠基金会声明：“体育锻炼有助于睡眠。”虽然过去的一些建议中讲到，睡觉前进行锻炼不可取，但专家给出的新的建议指出，健康的成年人可以在一天中的任何时间进行体育锻炼。[18]前提是，运动时间没有占用必要的睡眠和休息时间。压力的影响“我的压力太大了！”也许您经常把这句话挂在嘴边，或经常听到其他人这样讲。事实上，我们每个人都在人生的不同阶段承受着各种各样的压力。那么，什么是压力？从最基本的层面来讲，压力是大脑对需求的反应。不是所有的压力都一样，它可以被划分成很多种，包括急性压力、发作性急性压力和慢性压力。改善睡眠小贴士[18]参考以下这些促进夜间睡眠的健康小贴士。● 每天坚持按时睡眠，包括周末时间。● 执行一种能让自己放松下来的睡眠仪式。● 每天坚持体育锻炼。● 保证卧室有理想的温度、声音和光线。● 在舒适的床垫和枕头上睡觉。● 当心那些可以影响睡眠的物质，比如酒精和咖啡因。● 睡前关闭所有的电子设备。美国国家睡眠基金会建议，如果您有白天打瞌睡的症状，或者想让自己更清醒，或者您现在有打鼾，腿痉挛、刺痛或发麻，睡眠中喘息或呼吸困难，长期失眠以及其他影响您睡眠质量的情况，请跟您的保健护理人员或睡眠专家交流。
急性压力源自最近发生的事件，或不久的将来要发生的事件所产生的需求和压力。其压力源是短期的，比如弄丢了汽车钥匙，或者要处理客户的投诉。处于这种压力中的常见症状包括情绪易怒、暴躁、焦虑、紧张性头痛、肌肉紧张、消化系统问题，以及其他生理反应，包括血压升高、心率加快、出汗，甚至呼吸急促或胸痛。[5]
发作性急性压力常发生在急性压力频繁出现时。想象一下，一个人担子太重，任务太多，他总是匆匆忙忙，又总是迟到。似乎永远在一个危机结束时又迎接下一个危机，或遭受持续的困扰。承受发作性急性压力的症状包括持续的紧张性头痛、偏头痛、高血压、胸部疼痛和心脏病。
慢性压力是持续性的、很折磨人的压力，它会无情地、长时间地[5]困扰我们。未经处理好的慢性压力所引发的健康问题包括焦虑、失[6]眠、肌肉疼痛、高血压及抵抗力降低。另外，压力还会引发心脏病、[6]抑郁症和肥胖病。
面对短期压力，人们通常在对特定的情况做出反应之后就回到放松的基本状态。长期压力比较麻烦，因为我们的身体会长期处于警戒状态。这种状况相当于我们为身体启动了“冲刺”装置，时刻准备一触即发（见下面的“战斗或逃避反应”），迫使身体一直处于“马拉松式”或持续的紧张状态，时间久了就会导致身体崩溃或者系统衰竭[12]。压力影响着我们身体的每个系统，比如我们的肌肉与骨骼系统会出现肌肉紧张；消化系统会出现腹泻或便秘；内分泌系统会出现应激激素分泌增加和血糖水平升高；另外，也会增加心血管系统中高血[3]压、心脏病及中风的发作风险。
长期的压力会给人带来超负荷的感觉。这样的反应可能来源于生活中或积极或消极的变化，并且这些变化是真实的，或可感知的。常[4]见的压力来源于财富、工作、经济及家庭责任和个人健康。这些都是真的吗？最新一项调查报道了压力给人们带来的症状，包括感到生气、烦躁，感到紧张焦虑，缺乏动力，感觉疲乏，感到抑郁或悲伤，[4]或感到不堪重负。您可以想象自己用这样的方式对压力做出反应的画面吗？
专家们提出了各种应对压力的策略和方法，包括压力的预防和管[12]理。在生活中未雨绸缪，提前准备应对生活中可能出现的状况有助于防止压力给我们带来负面影响。当然，不是所有的压力都能够被避免，因此，有效控制自己对压力的反应尤为重要。经常用来帮助应[24]对压力的有效方法就是有规律地参加体育锻炼。虽然运动在缓解压力中的作用尚不明确，但经常参加运动的人比久坐不动者更能高效地缓解压力。另外，健康饮食也有助于我们的健康（见第3章的关于健康饮食模式的最新建议）。
除了经常参加运动和健康饮食，还有很多其他手段被用来防止或管理压力。当您参考以下小贴士时，请意识到，没有哪一种方法对所有人都有效，或者在所有情况下都适用。● 给自己安排一份时间表。记得并执行您的日程安排，可以帮助减少紧急情况带来的压力感。同时，按计划办事也会帮助您更高效地进行时间管理。● 避免拖延。想一想，与拖延到最后手忙脚乱赶超截止日期相比，提前有序地完成工作任务可以有效避免压力。● 做深呼吸放松。有意识地减慢呼吸频率，并加深每一次呼吸有助于消除在面临压力时通常会出现的快速呼吸和浅呼吸。● 控制酒精的摄入。尽管酒精有暂时缓解压力的作用，但长期依赖酒精减压有非常大的副作用，并且会产生更多的身体压力。● 跟家人或朋友聊天。跟信任的人聊一下给您带来压力的事情很有好处。这不仅仅是因为它能帮助您“摆脱烦恼”，您还可能会得到有用的建议。战斗或逃避反应战斗或逃避反应是一种当人们面临威胁时，帮助人们逃出凶险环境、存活下来的反应。我们的身体会为接下来要做的事情做好准备。在这个过程中，它会启动身体的某些系统，同时关闭一些暂时不需要的系统。当面临某种紧急压力时（比如当我们走在黑洞洞的人行道上，突然被很大的声响吓一跳），我们的身体就准备好了应对或逃离这些潜在的危险。此时，身体做出反应的状况表现如下：心跳加快、血压升高、呼吸加重、瞳孔放大、肌肉紧张。与此同时，身体一方面会提高血糖和脂肪的利用率，以此来为身体提供更多的能源，另一方面会关闭身体中在当下不太重要的系统，比如免疫系[12]统、生殖系统和消化系统。
如果您面对压力时，这些最基本的技巧不能起作用，您可以考虑[6]向心理学家或者其他有资质的精神卫生专家寻求帮助。
选择健康的生活方式是一种挑战，但发展并养成健康的生活习惯是非常值得的。尽管有些收益需要长时间的坚持才能获得，比如促进心脏的健康，但其他很多方面的效益还是会在短期内见效的，比如缓解压力。定期地、有规律地进行体育锻炼，并保证健康饮食，一定能够促进我们的身心健康。第2章 参加体力活动：一套完整的训练方案
开始您的锻炼计划，或者想办法改进您正在进行的训练方案看起来像是一项艰巨的任务。为了让您更容易养成终生锻炼的好习惯，本书建议您遵循两个步骤：第一，检查您的目标，并思考一下怎样才能使锻炼计划更适合自己的生活和需要（有关目标设定和激发动力的相关要点会在第4章详细探讨）；第二，明确自己的个性化训练方案中应该包含哪些内容。
与其说运动处方是一个精确的公式，不如说它像一部历史悠久、代代相传的家庭菜谱。虽然列举了各种食材和配料，但实际的烹饪过程还是很有意思的。有的人可能会为了做出辛辣的食物而多添加某种食材，有的人会因为缺少某种食材而用其他配料来代替。太精确的衡量标准会破坏烹饪本身的奇妙体验，并影响人们根据不同口味需求而进行个性化烹饪的机会。同样，您的锻炼计划也是基于固定的指南和一份“成分”清单，但您仍然可以选择制定适合自己的个性化运动方案。您的健康状况、现有运动水平和健身目标都是独一无二的。本章将阐述在开始锻炼计划（有氧心肺适能、肌肉适能、柔韧性和功能性适能）之前，即运动前的健康筛查，以及针对个性化锻炼计划的一些见解和建议。身体状况检查：运动前的健康筛查
体力活动对健康和体能有许多好处，并且通常被推荐用于慢性疾[1]病（例如，心脏病、2型糖尿病）的预防和治疗。然而，有些人担心运动会让自己受伤，甚至引发心脏病。《体力活动指南》指出，尽管受伤的风险会随着体力活动量的增加而增加，但经常运动的人受伤[4]的风险低于其他人。另外，做同样的运动时，经常锻炼的人群比不经常锻炼的人群受伤的可能性更小。运动引起的心血管事件（如心脏病发作）比较罕见，这种情况多发生于运动者在没有热身的情况下突然进行超负荷运动。这就突出强调了循序渐进、逐步提高锻炼计划的[1]重要性。定期有规律地进行锻炼的个体不管在运动中，还是在其他[4]时间，心血管事件的风险都较低。因此，对于大部分人来说，体育[4]锻炼还是利大于弊的。运动前进行健康筛查是评估您健康状况的重要的第一步
在运动过程中最大限度地保证安全的关键是，关注自身当前的健康问题和运动水平。运动前健康筛查是最大限度地提高安全性，以及确定您是否做好准备开始运动，或是否需要改进锻炼计划的重要的第一步。筛查的目的是，确认在开始实施运动计划之前或者过程中，是否需要看医生，以及如果您有医疗问题，是否需要医疗监督或者其他
[1]干预。[2]
自我筛选的工具有很多。示例请看图2.1个人体力活动准备问卷。另外，美国运动医学会设计开发了一套筛查运动中或运动后高危人群[1]的详细流程。图2.2简要说明了这一筛查流程。图2.1 个人体力活动准备问卷[源自：the PAR-Q+ Collaboration and the authors of the PAR-Q+（Dr. Darren Warburton, Dr. Norman Gledhill,Dr. Veronica Jamnik, and Dr. Shannon Bredin）]图2.1 （续）图2.1 （续）图2.1 （续）
通过回答一些问题，您可以判定自己是否有必要去咨询医疗顾问，或者判断自己是否可以开始或者继续您的锻炼计划。第一个问题与您现有的体力活动水平有关。“有规律的”运动是指在过去三个月当中，每周至少有三天以上，以中强度进行至少30分钟的有计划的、结构化的体力活动（即，您的锻炼计划具有规律性，并坚持了一段时间）。接下来的两个问题是针对现有的身体疾病和症状或体征的。这些疾病包括：（1）心血管疾病，包括心脏病、外周血管疾病及脑血管疾病；（2）代谢性疾病，包括1型和2型糖尿病，以及肾脏疾病。体征或症状提示可能存在一些疾病（需要考虑的一些症状和体征，见图2.2的脚注）。图2.2 运动前健康筛查流程图*上述问题中的心脑血管疾病、代谢性疾病或肾脏疾病包括心脏病、外周血管性疾病、脑血管疾病、1型和2型糖尿病及肾脏疾病。**上述问题中的体征或症状包括：休息和运动时的胸部、颈部、颌部、手臂或其他可能由于缺血（心脏的氧供应受损）而出现异常的区域的疼痛或不适；休息时或轻度劳累时出现的呼吸短促；头晕或晕厥；端坐呼吸或阵发性夜间呼吸困难（躺下时呼吸异常，有不适感，坐起或站立时症状缓解）；脚踝水肿（肿胀）；心悸或心跳过速（心率过快）；间歇性跛行；心脏杂音；在日常活动中感到异常疲劳和呼吸短促。（源自：American College of Sports Medicine, 2018.）
如果您目前没有进行规律性锻炼，请继续沿着流程图的左侧向下，继续回答与疾病、体征或症状相关的两个问题。如果您对两个问题的回答都是“否”，那么您就可以从低至中强度的运动（也就是能够使您的心跳和呼吸略有增加的运动强度）开始，并随着时间的推移，根据本书的建议继续改进锻炼计划。然而，如果您确实患有某种疾病（即使您现在还没有体征或症状），或者您有体征或症状（即使没有被诊断出患有某种疾病），您需要在开始锻炼前咨询您的健康顾问。在获得运动许可之后，您就可以从低至中强度开始，并根据自己的健康状况适当地进行锻炼。
如果您已进行有规律的锻炼，请沿着流程图的右边继续回答。如果您已出现之前描述的任何体征和症状，您应该停止锻炼，并咨询自己的健康顾问。经同意恢复锻炼后，应根据您的健康状况，逐步按照锻炼计划进行。如果您目前并没有体征或症状，但之前被诊断出患有某种疾病，那么您是否需要咨询健康顾问取决于您采用什么强度的运动。如果您的运动计划以中强度为主（即能够引起心跳和呼吸略微加快的强度），那么没必要去进行医学检查。然而，如果您的运动计划中包括较高强度运动（即能引起心跳和呼吸大量增加的运动强度），那么，建议您在前12个月内进行医学检查（假设体征或症状没有变化）。如果您没有已知的疾病，也没有体征或症状，您可以实施中至较高强度的运动计划，并适当提升运动强度，改进训练计划。
本章的下一节将介绍，如何选择适当的活动水平，以及随着时间推移如何改进运动计划。本书第2部分章节里有更详细的阐述。完整运动方案的组成要素
一份合理均衡的锻炼计划就像一把结实的四条腿的椅子，如果其中一条腿不牢固或太短，那么整把椅子都不会稳固。同样地，忽视了运动要素中的任何一项都会使您的健身计划失去平衡。每个部分——有氧、肌力和肌耐力、柔韧性和神经运动训练——都非常重[1, 3]要，应充分考虑。即使您或许与其他人的想法略有不同，为了改善个人健康或达到健身目标，运动方案中的各个部分都应该加强。有氧适能
有氧适能也被称为心肺耐力。有氧运动是指那些需要氧气来提供[1]能量的运动，通常有大肌肉群参与，以重复或有节奏的方式进行。步行是最受欢迎的有氧运动之一。另外还有慢跑、快跑、骑自行车、游泳、有氧设备练习（比如椭圆机、踏步机）、网球、团队运动（如篮球、足球）。当您从事这些运动时，您会感觉到自己呼吸加快、心跳加速，从而为正在工作的肌肉提供必要的氧气。[1, 3]
您应该每周进行3～5次有氧运动。运动强度（也就是您花多少力气去运动）取决于您的健康水平及您当前的运动水平。表2.1列出了一些基本的指导方针，包括有氧运动的目标强度及每周花在有氧运动上的总时间（现在，关注有氧运动这一栏；有关抗阻训练的内容，我们将在下一部分来讨论）。表2.1 基于体力活动水平的有氧耐力及抗阻训练目标
注意，表中列出的运动强度逐渐增加——从低至中强度运动开始（比如步行），然后逐渐发展到中强度运动（如健步走）。如果运动者非常想尝试的话，也可以采用更高强度的活动（如慢跑）。强度和运动时间呈反比关系，也就是说，如果其中一项提高了，那么另外一项便会随之降低。对于中强度的运动，目标时间更长一些（如每周150～300分钟）。对于较高强度运动，运动的时间要少一些（如每周75～150分钟）。一个人可以步行10分钟去上班下班，在工作时利用午餐时间步行10分钟，这是达到每周150分钟中强度有氧运动非常有效的方法。也许会有另外的朋友喜欢以每周3天、每天慢跑20～25分钟的方式来达到每周75分钟较高强度运动的目标。这些选择几乎没有什么限制。检查这些方案的重点是综合考虑运动频率、运动强度、运动时间的范围，并理解继续增加运动水平的益处。尽管科学家还没[4]有确定运动对健康的益处有没有上限，但目前我们认为运动水平越高，对健康的好处越大。第5章会介绍更多关于有氧运动的细节，包括能够帮助您评估自己有氧运动水平的两项基本体能测试［洛克波特1英里（1英里约为1.61千米，余同）走测试和1.5英里跑测试］。集体训练课是提高有氧适能的良好方式肌肉适能
肌肉适能的训练通常是指抗阻训练，包括肌肉力量、肌肉耐力以[1]及爆发力的训练。可以将肌肉力量和肌肉耐力视作肌肉适能的两端。肌肉力量是指肌肉或肌肉群所能够产生的最大力量。该力量集中于一次性的用力运动，比如移动一个沉重的箱子或举起一副重重的杠铃。肌肉耐力是指肌肉或肌肉群在一段时间内重复发力或维持一段时间收缩的能力。肌肉耐力的例子有：反复举起一个小孩，或为了让一个小孩在游行队伍中看热闹，一直举着他。在瑜伽、攀岩等其他运动中，肌肉反复发力或持续收缩也需要肌肉耐力。肌肉力量体现在时间层面。如果您能够在较短的时间内做同样的动作，或在同一时间做更多的功，您的力量就更大。可以想象一下人们从椅子上快速起身或快速蹿上一段楼梯的画面。大多数的活动都会涉及肌肉力量、肌肉耐力和爆发力三个方面。因此，在本书中通常使用肌肉适能这一术语。
表2.1提供了初级、中级和已有运动习惯的练习者的抗阻训练指导。需要注意的是，您可能经常做有氧运动（常被称为“有运动习惯者”），但在抗阻训练方面您可能是一个初学者。基于这一点，您需要分别参考每个运动单元的指导。您的肌肉适能训练方案应该包含主要肌肉群的训练——胸部、肩部、手臂、上背和下背、腹部、臀部[1]和腿部肌肉群。您还应该训练拮抗的肌肉群，以保持肌肉的平衡，这有助于避免受伤（例如，做完下背部练习，接着做腹部练习）。
您的抗阻训练方案包括重复次数和组数。重复一次指的是您举重的一次动作。举起某个重量再乘以连续完成动作的次数称为一组。对于每个肌肉群都应该进行几组训练。您可以重复做某个动作，也可以选择不同的动作来训练同一个肌肉群。重复次数和组数取决于您的目标。通常来说，抗阻训练应完成2～4组，每组每个动作重复8～15次[1, 3]。对于那些专门针对肌肉耐力的抗阻训练，重复次数一般会增多[1]（如15～25次），比如，像俯卧撑这样的自重练习，就可以25个一组，多做几组。
为了提高肌肉适能，您必须对肌肉和肌肉群进行超负荷训练。抗阻训练过程中，相对强度与动作的重复次数和完成组数息息相关。如果您不能够一次性重复完成8次规定的训练动作，那么说明您使用的重量或阻力太大了。如果您能够一次完成15个以上的规定动作，那么您使用的重量或阻力可能太轻了。当您刚开始锻炼的时候，您会发现需要不断调整。
合理休息是肌肉能够产生适应性改变的关键。在制定抗阻训练方[1, 3]案时，不要连续两天训练同一肌肉群。开始时，可能会出现肌肉酸痛的情况，但随着训练的推进，这种情况会降到最低。咨询健身专业人员非常有必要，尤其是当您对各种训练动作和器械不熟悉时。抗阻训练可以有效地提高肌肉适能。第6章将为大家提供具体的训练方案及简单的肌肉适能评估方法。柔韧性
柔韧性是指关节在其最大活动范围内移动的能力，换句话说，就是关节的解剖结构所能够进行的活动范围和活动量。很多人认为柔韧性是一种有些人有、有些人没有的身体特征。有些人的柔韧性天生就比其他人好。对于我们每个人来说，具备像体操运动员一样的柔韧性
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