作者：单述刚
出版社：中国纺织出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
图解拉伸保健操试读：
内容简介
本书针对现代人的生活习惯、常见身体问题，并结合实际教学经验，介绍了全身各部位拉伸方法，释放身体能量，起到减压、舒缓的作用。同时详述了常见病的对症拉伸法，达到防病保健、祛病养生的目的，使拉伸更实用、更有效。另外，根据生活实际需要，特别设计了随时随地可进行的3分钟拉伸操，科学、全面、周到，力求让读者时时刻刻享受到拉伸带来的活力和乐趣。
随书附赠精美演示光盘，实景演示动作，方便读者精准把握动作要点、轻松学习。
如何使用本书
本书的五大特点：
◎经典拉伸动作完全收录
囊括全身拉伸、对症拉伸、3分钟拉伸操在内的众多经典拉伸动作，方便您有针对性地进行练习。
◎分步详解，练习更简单
每套动作都有详细的步骤图片，不仅阅读舒适，也能更快捷地找到自己所需内容，方便练习。
◎科学合理的注意提示，让练习更安全
拉伸动作的注意补充，可以让练习更加安全，也更科学合理。
◎动作难度渐进式升级，拉伸更容易进行
书中的“准备动作”“你还可以这样做”，使练习由易渐难，确保拉伸舒适、有效地进行。
◎随书附赠高清视频光盘
光盘实景演示，时间、动作易把握，练习效果也更好。第一章拉伸保健操，身体与健康的对话
想要神采奕奕的精神状态？
想要温和有效的运动方式？
听听你身体的声音，
感受伸展的乐趣，
走进拉伸的世界。
让它改变你的生活吧！风靡世界的拉伸保健操
如今，越来越多的人开始意识到健康的重要性，人们投入更多的时间用于均衡膳食和合理运动，来增强体质、获得健康。很多人选择到健身房坚持锻炼，有人早起跑步、打球，还有人周末一定要爬山或是游泳……但是仍旧有人受时间、地点的局限而无法进行。这时，拉伸作为最简单、最柔和的运动方式之一，因动作简单、即学即用、不受任何时间和场地的限制，受到全球各地人们的喜爱和欢迎，开启了新时代的运动方式。
正确的拉伸，让人感觉更舒适，每天只需几分钟，就可以使身体更柔韧，并能有效缓解长期不良姿势、缺乏运动等原因引起的颈、肩、腰等身体部位的紧张、酸痛等问题，起到伸展肌肉肌腱、舒展骨骼血脉的作用。所以它特别适合生活节奏快、压力大的现代人群以及体质较弱的中老年人练习。同时，拉伸充满乐趣，每次小小的伸展，都是一场与身体的直接对话，让人能从中读取哪些部位、哪些筋络需要锻炼和修复。在不断的练习和调整中，起到增强身体柔韧度、减肥瘦身、防病保健等积极作用。
从亚健康到健康，这是一个漫长的过程。我们始终相信，只有坚持健身，才会有个好的效果，关键在于选择。你是否愿意倾听身体的声音，改变你的零运动生活？重塑健康，从拉伸开始吧！不可不知的拉伸要点
拉伸看似简单，但有很大的学问在里面。正确而有规律的拉伸要求放松、持续、柔和地将注意力集中在被拉伸的部位上，这样才能更好地发挥它的作用。以下基本要领，需要在拉伸时特别注意：
1.拉伸力度要适当，它追求的是肌肉的放松，而不是动作的极度灵活。最好别超过肌肉本身的生理弹性范围，要到感觉有点“酸”“张力”的程度，但绝对不能到“痛”，否则就会引起拉伤。
2.拉伸的强度不宜过大，因为拉伸不是一件拼命的事。书中所示时间与组数，仅供参考，实际进行时需要根据个人情况调整。
3.拉伸前后需做热身和整理活动，尤其在冬季，这样能有效避免肌肉、韧带拉伤或扭伤等不必要的伤害。
4.明确拉伸部位，但也不要忽视关联的部位。正确的拉伸是将全身各部位都运动起来，协同合作，这样得到的伸展效果才更明显。
5.凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者，拉伸时需格外小心，要循序渐进地进行，不宜操之过急。
6.如果关节或肌肉有过特殊病史、身体正经受病痛或长时间没有进行运动，在开始拉伸前，建议先听取专业的医生或运动医学人士的意见。四种人最需要做拉伸操
拉伸可以说是一项全民运动，任何人，无论年龄大小、无论身体柔韧性如何，都可以进行拉伸，通过它来获得身体的放松。尤其是如下几类人，拉伸对他们的保健作用更明显一些：
◎办公族
人们常说久坐伤身，尤其对于办公族来说，更是如此。办公族往往一坐就是一整天，下班后整个人的身体特别僵硬，尤其是颈肩、胸腰椎等处，容易造成颈椎病、腰椎间盘突出等病变。个别工作压力大的办公族，还出现了烦躁、抑郁等精神问题，影响工作和生活。拉伸可以改善办公族久坐的不适，还能在一定程度上缓解精神压力。
◎低头族
低头族是指长时间处于低头玩手机、平板电脑等数码产品的状态，以年轻人居多。长时间的低头使颈椎处于极度前屈的异常稳定状态，容易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛，甚至会导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出等。有规律的拉伸能有效防治这类问题，给低头族颈肩良好的保护。
◎驾车族
生活水平提高的同时，很多人有了自己的爱车。驾车族几乎每天几个小时甚至十几个小时都坐在驾驶室里，姿势相对固定，容易引起颈部肌肉僵硬、血液流通不畅，发展为颈椎变形增生，从而引起颈椎病。驾车疲劳或是堵车时，做些简单的拉伸，能起到很好的松筋解乏的作用。
◎麻将族
打麻将本身是一件动脑的事情，但是由于长时间的僵坐，精力过于集中，而忽略到身体处于紧张状态，往往会引起颈部疲劳，导致颈椎生理曲度变化，引发颈韧带钙化、椎体错位。麻将族要养成良好的习惯，时时拉伸，给肌肉进行放松，就能避免病变的发生。热身与整理活动，让拉伸更有效
◎热身活动
拉伸的最好时机是在肌肉血流量增多以及温度上升的时候，这就需要适当进行热身活动。
热身后的肌肉的血流量和温度增加，肌肉变得更有力，能更快地放松，并且帮助提高运动的速度和强度。同时，热身可以使血管扩张，减少血流阻力和以及对心脏的压力，让身体尽快进入兴奋状态，从而避免过度拉伸带来的身体损伤，保证各关节、肌肉群、韧带的活性。所以，最好在拉伸前做渐进式的热身运动，比如散步、拍打、甩臂等，都可以辅助拉伸运动的进行，起到至关重要的保护作用。
◎整理活动
大家都知道，马拉松运动员在比赛结束后，还要绕着跑道慢慢跑两圈，这是因为运动后适当的活动能让人体内感到疲劳的物质——“乳酸”减少得更快。拉伸运动后的整理，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、调整的过程。拉伸运动之后我们可以采用轻手法拍打、按摩等方法，对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。
整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，当自己觉得呼吸和心跳已经稳定，不适感消失即可，也可根据实际运动情况适当延长，以全身肌肉基本放松为标准。拉伸动作千千万，精准练习是关键
生活中，我们能接触到的拉伸动作非常多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到最合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。当然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。
相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。第二章拉伸，激发全身健康能量
日常生活中，看似简单的揉肩、伸腿、转头、踢腿……都是良好的拉伸习惯，这些“小动作”会让你在年轻时增强抵抗力、精力充沛，晚年时筋骨强韧，远离各种损伤。头面部——不头痛，神采奕奕
头面部的拉伸，主要指放松和活动头面部的骨骼和肌肉。本套动作特别适宜大脑经常处于紧张状态的司机、学生以及经常皱眉、长期面对电脑屏幕的脑力工作者。另外，经常头痛、头晕、视力模糊者，也宜时常练习。
小拉伸大功效
由于长时间电脑办公以及受凉等原因，易导致头面部筋缩，常常引起头面部紧张、疼痛、松弛、皱纹、疲乏，经常进行头面部按摩拉伸保健，可以改善头面部血液循环，缓解头面部紧张、疲劳、疼痛，增加面部肌肉弹性，改善视力，延缓面部衰老，让人神清气爽，容光焕发。
准备动作
面部肌肉放松，两唇闭合，嘴角向上弯，呈微笑表情。
流程和组数建议
步骤
1上下齿闭合，嘴张开，下颌微微向前，呈“咦”的发音口型，保持10秒后放松，重复5次。
2两唇向前嘟起，下颌后收，呈“呜”的发音口型，保持10秒后放松，重复5次。
3嘴部尽量张大，下颌向下伸，呈“啊”的发音口型，保持10秒后放松，重复5次。
4伸长舌头，睁大双眼，绷紧面部肌肉，保持10秒钟后放松，重复5次。
5用力前向呶嘴，鼓足两侧腮帮，保持5秒。
6右侧稍歇，只留左侧继续鼓腮保持5秒，再换右侧鼓腮。
特别提示
●鼓腮帮时，将嘴中的空气尽量往中间压，不要用力过猛伤及耳下的咽鼓管，必要时用手按住腮帮后侧来辅助。
你也可以这样做——面部揉搓法
第一步：两手放于面部两侧，用指腹沿颧骨下侧向上推至眼下缘。
第二步：横向推向两侧耳前，再向下自然收起，重复5次后轻拍脸部放松即可。
特别提示
●按揉眼底时可以加强力度和次数，可向上方眼角处沿弧线进行，能有效地缓解黑眼圈及眼袋下垂等问题。颈肩部——缓解颈肩酸痛，增强柔韧性
颈肩部的拉伸包括颈椎、肩部以及上肢。颈肩不适以往多见于中老年人，近年来有年轻化的倾向，过去是会计、教师的职业病，现在则是办公人群的多发病。因此，颈肩部的拉伸特别适合于办公族、驾车族、麻将族、低头族。
小拉伸大功效
由于长时间低头伏案工作、高枕睡眠等不正确姿势，加上缺乏锻炼以及受凉等原因，往往导致颈肩部筋缩，血液循环差。经常拉伸颈肩部，能增加关节的活动范围，增加肌肉力量，改善局部血液循环，缓解颈肩部疼痛，而且这些动作对你的学习和工作有“事半功倍”的帮助！
准备动作
在椅子上坐正，双腿并拢，垂直落于地面。
流程和组数建议
步骤
1双臂向上伸直，上身不动，头部尽量后仰，保持10秒钟，重复5次。
2双臂向上伸直，头部不动，手臂尽量后仰，保持10秒钟，重复5次。
3双臂伸直，上身前倾下压，双臂尽量与地面平行，保持10秒。
4双手向后抓住椅子后方的椅背。
特别提示
●注意整个动作过程要缓慢进行，不要憋气。向后仰时，可以用口腔呼气。
5慢慢抬头向前看，然后低头放松，重复头部动作10次。
6慢慢起身坐正，两手在背后叠放，掌心向下。
7上身向前下压至与地面平行，头部抬起向前看，保持10秒钟后放松，重复5次。
你也可以这样做——前俯后仰法
第一步：双脚开立，与肩同宽，俯身向下至上身与地面平行，两手在膝前交叉，抬头向前看，保持5秒后放松，重复头部动作10次，起身放松。
第二步：双手举至头顶，交叉，身体慢慢后仰，保持5秒，重复10次，放松即可。
特别提示
●后仰时注意动作轻缓，不可过急，可以根据自身情况站在墙前一小段距离进行练习，这样后仰时可稍稍扶墙，降低了风险；同时，不仅仅要上身后仰用力，颈部也要往后伸展。手臂部——对抗僵直、酸痛，缓解疲劳
小拉伸大功效
手臂的拉伸包括上臂、前臂、手腕和手指，当然也需要结合肩肘运动一同进行。本套拉伸动作特别适宜生活中需要经常屈肘、屈腕的人，如设计师、作家、编辑、IT人士、白领、学生、包装工人等。
◎经常拉伸手臂，活动手臂部的筋骨和肌肉，能有效改善长期屈肘、屈腕等姿势引起的手臂僵直、酸痛，有助于缓解疲劳。
◎对于中老年人来说，经常拉伸手臂，可以缓解手臂麻木，让持物更稳重，还能起到预防健忘的保健作用。
准备动作
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