作者：（韩） 梁德一
出版社：中国友谊出版公司
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20天比基尼减肥法试读：
图书在版编目（CIP）数据
20天比基尼减肥法／（韩）梁德一著；朱宜文译．--北京：中国友谊出版公司，2020.4
ISBN 978-7-5057-4881-1
Ⅰ．①2… Ⅱ．①梁… ②朱… Ⅲ．①减肥－方法 Ⅳ．①R161
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第046575号
20일 비키니 핏 다이어트 (20DAY BIKINI FIT DIET)
Copyright © 2016 by 양덕일 (Yang Deok-il，梁德一)
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Simplified Chinese Copyright © 2020 by BEIJING XIRON BOOKS CO., LTD.
Simplified Chinese language edition is arranged with HEALTH CHOSUN CO., LTD. through Eric Yang Agency书名 20天比基尼减肥法作者 〔韩〕梁德一译者 朱宜文出版 中国友谊出版公司发行 中国友谊出版公司经销 新华书店印刷 雅迪云印（天津）科技有限公司规格 787×1092毫米 16开10.5印张 130千字版次 2020年5月第1版印次 2020年5月第1次印刷书号 ISBN 978-7-5057-4881-1定价 56.00元地址 北京市朝阳区西坝河南里17号楼邮编 100028电话 （010）64678009如发现图书质量问题，可联系调换。质量投诉电话：010-82069336前言“不要再被那些流行减肥法迷惑了！”“真的有效果吗？”
一位和我一起运动多年的女性朋友，面对市面上的流行减肥法，不禁动了心，有一天她小心翼翼地这样问道。她说，虽然在浪费了大量的时间和金钱之后，明白运动才是减肥的真理，但依然对“流行减肥法”充满兴趣。
每一季流行的减肥方法层出不穷，各种媒体也纷纷介绍速效减肥法。很多人一看到这样的宣传信息，就像被催眠一般，一定要试试。在这些减肥方法中，或许有些方式是正确的，但更多的是错误的信息，如果盲目相信，就会白白浪费很多精力。
近期，很多专家都开始支持更加系统的、有逻辑的减肥方式，因此，越来越多的人加入到这个阵营中。在此之前，很多人的减肥目标并不具体，没有计划，也没有时间，只是单纯地知道自己“想减肥”“想重新拥有10年前的身材”“想减掉5公斤肉”。不过，在最近几年，人们的想法和认知发生了改变，开始根据身体的营养平衡、肌肉含量以及脂肪含量来重新审视自己的身材问题。很多女性不再追求单纯的瘦，而是开始希望拥有凹凸有致的身材，开始接受健身器械，甚至尝试比自己体重还要重的器械运动。在运用器械健身的过程中，她们感受到了自身的变化，也开始更加关注健康和美丽兼得的运动方式。
但是在平时的生活中，很多人都不知道应该怎么做，也不知道该如何在不影响健康的情况下通过运动来减肥。所以在这本书里，我以一周五天的形式记录了很多运动减肥的方法，以及平时对艺人们的指导，同时这些也是可以在家里、公司、学校进行的简单的徒手运动或常用的器械运动。另外，为了帮助女性朋友们获得理想的身材，书中介绍了关于胸部、腹部、臀部的运动方式，可以有针对性地训练，弥补自身身材的缺点。那些因时间紧张或经济紧张而不能去健身房的人，可以照着本书的动作训练。每天投入5～15分钟的时间，坚持下去一定会看到身体的变化。
健康又美丽的身材，绝对不是靠一杯排毒果汁、一颗减肥药就能打造出来的。一定要记得进行简单的运动、有效率的运动，并且坚持运动。希望读到这本书的读者能认识到“运动是拥有美丽身材”的这一事实，接受挑战吧！让这本书成为你们拥有结实、健康、美丽身材的“私人教练”。教练 梁德一2016年5月灵活使用《20天比基尼减肥法》“弹性”是身材的大趋势，凹凸有致才完美。谁都知道应该做点运动，管理好身材，如果想在短时间内拥有好身材，比起全身运动，针对特定部位的运动更加有效。所以，本书介绍了针对胸部、腹部、臀部以及大腿等重要部位的训练方法。选择自己想要改变的部位，一天一个动作，就会拥有线条漂亮和富有弹性的身材，自信地穿上比基尼。
1 选择有魅力的部位，进行集中锻炼
虽然穿比基尼时每个人的魅力点是不一样的，但是在比基尼季节到来的时候，大多数女性都会为胸部、腹部以及下身肥胖而烦恼，因为这些都是决定比基尼身材的重要部位，也是女性最苦恼的部位。胸部可以展现女性之美，腹部代表健康之美，臀部和腿是性感之美。因此，拥有曲线优美的胸部、光滑平坦的腹部和充满弹性的下半身是每个人的理想。如果想要在短时间内获得比基尼身材，就要对这些魅力点进行有针对性的训练。阅读这本书后，选择一个身体部位进行锻炼，突出自身优点并改善缺点，拥有比基尼身材其实并不难。
2 每天只做一个动作，轻松拥有比基尼身材
20天里，每天进行一个动作，挑战没有赘肉的比基尼身材。“20天比基尼减肥法”可以集中锻炼胸部、腹部、臀部以及大腿的肌肉，是能够突出线条和增加身体弹性的运动。从最想要拥有弹性的部位和最想突出线条的部位开始挑战，只要每天都跟着本书努力锻炼，20天之后就可以发现变化。
3 如果想要完美的比基尼身材，也可以进行其他部位的锻炼
如果练习者已将身上的缺点部位进行改善，那么可以追加训练计划，连带其他部位一起进行深层锻炼。在这本书中，如果想要追加训练计划，就可以每天将胸部、腹部、臀部的训练都做一遍，一个一个地进行，自然而然地变成全身运动，最大限度地去除赘肉，获得有弹性和线条优美的身材。
4 通过整套运动和运动次数，调节运动强度
随着运动时间的延续，本书后半部分的运动强度会逐渐提高，因此无须另行调整运动强度。一般而言，一个动作需要重复20次，但是每个人可以根据自己的体能来调整。运动时如果觉得略微吃力，就稍微减少次数，而在增加次数的时候，以增加1～2次为宜。特别是在提高运动强度的过程中，一定要注意科学地增加次数，否则会给身体带来伤害。
5 各个部位训练完后，可以挑战艺人们的身材
每个部位的训练都是由20个动作组成的。将每个部位的训练全部掌握之后，练习者就可以挑战一下艺人们的身材。从20天内学习的动作中挑出的这6个，实际上是全智贤、金宥真等艺人每天针对各个部位进行集中训练时所做的动作。有能力者可以进行高强度的训练，这样一来，就可以在短时间内获得艺人般的身材。打造比基尼身材的饮食计划
在20天的时间内，想要去除身体赘肉，增强肌肉弹性，打造出优美的曲线，并不是一件容易的事情，只进行运动是不行的。因此，科学的食谱就成为减肥成败的关键。这里介绍了采用简单食材即可制作的食谱。以蛋白质为主，加上蔬菜，可以有效增强饱腹感。食谱由梁德一亲自指导，非常详细。如果想要拥有完美的比基尼身材，就请跟着我们一起做吧！1～2周：增强肌肉弹性1 韩国普遍吃辣椒，因此红辣椒是一年四季不可缺少的食材。——编者注3～4周：打造苗条曲线10条戒律打造“不发胖的体质”
运动期间，减少体重或维持体重固然重要，但是首先要改善不良的饮食习惯和生活习惯，打造“不发胖的体质”。按照以下描述一个一个地改变，练习者自然而然地会养成好习惯。
1 11点前就寝
身体的新陈代谢越快，消耗的卡路里就会越多，就越不容易发胖。而晚上11点到1点，人体的新陈代谢和荷尔蒙的分泌会提高，因此最晚要在11点就寝。
2 戒掉烟和酒
酒的热量很高，如果是在晚上饮酒，那么就会增加热量的吸收。而吸烟则会让身体感到疲劳，觉得压力倍增。因此，如果想要保持良好的身体状态，就需要戒掉烟和酒。
3 运动前喝杯咖啡
摄入咖啡因会分泌多巴胺和肾上腺素，暂时缓解身体的疲劳感。所以，即使身体疲惫，通过摄取咖啡因，也能保持运动，最终减少体重。但是不能喝加糖和加奶油的咖啡，普通的美式咖啡就可以，每天最好只喝1～2杯。
4 摄取足够的水分
在运动的过程中，水分的摄入是非常重要的。尤其是在强化肌肉力量的过程中，每天至少要摄入2升水。因为在运动的过程中我们会出汗，血压和新陈代谢就会降低，由此导致体内脂肪的分解速度也会降低。但要注意的是，不要一次性喝太多水，每隔10～20分钟饮用100毫升就可以。
5 饮食严格遵照食谱
在减肥的过程中，与运动同等重要的是饮食。如果想要更好地减轻体重，就需要增加蛋白质和膳食纤维的摄入，同时减少碳水化合物和脂肪的摄入。因此，要尽可能地按照食谱来进行饮食，不要吃食谱之外的食物，尤其不能吃消夜。
6 用餐时间要规律
如果用餐时间不规律，就会引起暴饮暴食，而暴饮暴食是脂肪堆积和肥胖的主犯。如果三餐的时间有一定的规律，那么就会提高新陈代谢和基础代谢，打造“睡觉的时候也能瘦”的体质。因此，早餐、午餐和晚餐之间，需要间隔5个小时。
7 少盐
用糙米饭或者杂粮饭代替白米饭，为了增加饱腹感，还可以食用凉拌菜、烤鱼、泡菜等小菜。过多食用盐会造成身体浮肿，妨碍肌肉的生长，所以要减少食用盐。如果不能减少食盐量，可以在做菜的过程中加入少量柠檬汁，这样有助于钠的代谢，同时改善食物的味道。
8 不要食用过量
在食谱的自由食用日，要避免食用快餐。因为快餐通常都是一些高卡路里的食物，非常咸、辣，而且具有刺激性，很容易就会食用过量。所以为了不打乱食谱用餐，平时遇到想吃的食物时不要刻意限制，但是不能吃得太多。
9 用餐的时候要专注
一边做其他事情一边吃东西，就会不自觉吃得过多，难以控制饭量。相关研究表明，如果在看电视的时候吃东西，就会比不看电视时多摄入300卡路里。因此，用餐的时候一定要专注。
10 吃多少，动多少
控制不了食欲，吃太多怎么办？要提醒自己，不要总说“明天再开始减肥”这种话。如果吃多了，那就要加强运动量。众所周知，当运动消耗的能量大于摄入的能量时，是不会长胖的。打造比基尼身材需要使用的运动道具
比基尼身材的锻炼在家就可以完成。徒手运动是基本的方法，但是为了让运动效果变得更好，就需要使用一些器械。这些道具都是很容易就能买到的，让我们来看看都是什么。
哑铃
即使运动次数不变，只要在做运动的时候拿着哑铃，就可以更好地刺激肌肉。因此，相比于徒手运动，拿着哑铃可以更有效地增加身体的肌肉含量，增强体力。但是一开始运动时，不要选择太重的哑铃，最好从1千克开始练起。如果没有哑铃，也可以用装满水的水瓶代替。
瑜伽垫
在家中锻炼时，无论是体能训练，还是瑜伽或者其他伸展运动，都需要用瑜伽垫来缓解地板对身体的冲击力，同时也可以防止滑倒，避免受伤。垫子不要太薄，也不要太厚。如果没有垫子，也可以将被子铺在地上使用。
毛巾
在做诸如压腿等动作的时候，如果在地面上铺上毛巾，就可以辅助用力，减少摩擦力，还可以让动作更温和，受伤的危险性也会降低；同时可以提高动作的标准程度，增强运动效果。
靠垫
主要用于双臂或腿部运动。在双臂和双腿之间夹上靠垫，动作会更标准、更到位。另外，为了不让靠垫掉下来，双臂和腿部的力量也会加大，锻炼肌肉力量。用枕头代替靠垫也可以。
椅子
在室内进行运动的时候，经常会做一些踏板动作，这时就需要一把高度在膝盖左右的椅子。在椅子上来回地做上下运动，效果要比在跑步机上好很多，能够产生3倍以上的有氧运动效果。特别是对那些想要下半身更苗条的人来说，这种运动的效果非常显著，同时还可以减少体内脂肪含量，修饰曲线。20天比基尼减肥法Q与A
将身材比例和线条都练得很好的梁德一教练公开了绝密的方法，对“20天比基尼减肥法”有疑惑的人们，可以在下面的内容中找到答案。20天比基尼减肥法，是进行什么样的运动呢？“20天比基尼减肥法”是每天只需要做一个动作就能充分改善身体曲线的有氧运动。刺激和锻炼特定的部位，可以提升心肺能力，增强有氧运动的效果。不仅可以增加肌肉含量和肌肉力量，还可以减少体脂含量，塑造出苗条而充满弹性的身材。不需要特殊器械，随时随地都可以进行。每天一个简单的动作，就可以改善身材的比例和线条。该怎么调节运动的强度？
在运动的过程中，如果体力充沛，增加运动项目和次数固然好，但是如果没有专家进行指导的话，就会很容易受伤。因此，根据自身的情况、承受能力来调节强度和增减次数是比较安全的。虽然明确规定的次数是20次，但是如果还有体力，可以适当增加1～2次。如果空腹运动，可以更快地看到减肥的效果吗？
空腹运动燃烧的是身体脂肪而不是碳水化合物，所以对于减肥很有帮助。可是如果要进行高强度的运动，那么身体就需要更多的能量，在这样的情况下空腹锻炼，就很容易感到疲惫，也很难形成肌肉，并难以分解体内脂肪。所以，需要按时进餐，并根据自身的身体状态选择运动时间。饭后1～2个小时是最好的运动时间。如果三个部位都想锻炼，那么应该怎么排序？“20天比基尼减肥法”可以消耗很多能量，而且可以同时锻炼各种肌肉。集中锻炼一个部位就很好了。但是，如果想同时锻炼多个部位，不知道该怎么排序，那么就可以像书里的顺序一样，按照“胸部→腹部→下肢”的顺序进行。如果既想腹部更紧实，又想突出胸部的线条，就可以同时进行这两项运动。“20天比基尼减肥法”是可以根据自身情况进行的“DIY运动”。不想运动的时候，该如何克服这种心理？
首先，在开始运动之前，要制定好运动的目标。比如“想要全智贤的身材”“要将腰围减少8厘米”“一定要穿上小码的衣服”“要减去身体10%的重量”等，确立具体的目标很重要。另外，每当觉得辛苦的时候，可以想象自己达成目标时的身材，以此来刺激自己。努力是不会说谎的。只要好好努力，20天之后就会得到最诚实的回报。运动和科学饮食一定要同时进行吗？
如果在不运动的情况下吃得较少，那么身体就会变成不需要消耗能量的状态，很容易变成易胖的体质。消耗的能量大于摄取的能量，就不会发胖。我们无法像运动员那样拥有极大的运动量，因此，要想得到满意的减肥效果，就要遵守本书的食谱，运动和科学饮食同时进行。希望你们都能养成健康饮食的好习惯。完成运动之后，身体会有什么变化呢？“20天比基尼减肥法”是燃烧脂肪、锻炼肌肉的运动项目，所以是可以期待自己拥有比运动前更加灵巧、更加结实的身体的。如果是几个部位一起锻炼，身材会更加匀称，线条也更美。只要坚持20天，谁看到你都会觉得你拥有一副好身材。运动可以减肥成功吗？
每年都有很多新的减肥方法出现，但是随着时间一年一年地过去，唯一没有变化的方法就是运动。所以，不要被那些所谓的流行减肥方式所迷惑，想减肥，还是要通过运动来增加肌肉含量。当肌肉含量增加的时候，即使不运动，也会比较容易维持体重。同样的料理方式，不同的人吃下去，感受到的食物的味道也会不同。同样的运动方法对于不同的人也会出现不同的效果。但如果按照正确的方式，坚持不懈地去做，不管是谁，都会得到好的效果。PART 01加强身体曲线感，改善上半身曲线胸部训练想拥有美丽的身体曲线，就要从正确的姿势开始。如果平时没有很好地使用靠近肩胛骨的上背部肌肉，肌肉就会变弱，使肩膀下垂、含胸，胸部的曲线美就会消失。所以，这时需要锻炼上背部肌肉，挺直上身。具体来说，拥有纤细的双臂和流畅的肩部曲线，突出胸部的丰满感是胸部训练的核心目的。只要将上身挺直，看起来就会苗条2公斤，还能获得想要的胸部曲线美。打造金宥真的上半身体形线条U-IE'S UPPER LINE 艺人的训练故事Q：刚开始运动的时候，金宥真的身材怎么样？
2013年的时候见过金宥真。那时她已经坚持锻炼了很长时间，身材非常紧致。拥有修长的四肢和与生俱来的完美身材比例的她，并不需要再调节肌肉含量和体脂量，但是有必要更加认真地锻炼，让身材保持下去。只要加强背部的肌肉锻炼，就能拥有完美的上身线条，从而打造出更加自信而美丽的胸部、肩膀、双臂曲线。Q：金宥真的训练目标是什么？
虽然金宥真的身材已经很苗条了，但是她的训练目标是拥有更紧致和女性化的上身曲线，纤细而富有弹性。她很了解自己的身体，希望可以矫正上身肌肉，以便随时保持正确的体态。因此，训练目标被设置为“通过训练背部肌肉而不是过度发展肩部肌肉来矫正体态”。只要挺直背部，就能让胸部线条看起来更加突出。Q：金宥真的训练重点是什么？
有些练习者试图尽可能均匀地锻炼上半身的肌肉，但是对于从颈部开始延伸到肩膀的肌肉，比如上部斜方肌，如果过度锻炼的话，不仅会让脖子看起来很短，而且会产生块头过大的感觉，所以锻炼要适度。为了塑造出像芭蕾舞蹈演员一样优雅的肩颈线条，金宥真针对肩胛骨周围的上背部肌肉进行了集中锻炼。另外，反复拉伸背后肌肉，可以使体态更为优雅。她还坚持不懈地重复双臂运动，以锻炼出纤细而富有弹性的手臂线条，并凸显胸部曲线。Q：金宥真是如何训练的？
除了有海外行程的时候，金宥真每天都会运动。虽然日程繁忙，但是再疲惫都会严格执行训练计划。由于在学生时期就开始运动，所以她能比一般人更好地掌握训练节奏，也能更好地分配体力，让运动更有效率。因为工作关系，金宥真很难有规律地进行运动，放弃运动的情况也有很多，但是她即使睡眠不够，也会在早上6点起来运动，对自己的要求很严格。Q：金宥真的饮食计划是什么？
在管理体重的过程中，想要吃的东西会比平时更多，因此会经常出现暴饮暴食的情况。但是金宥真一直严格按照食谱进餐。“仅凭定好的食谱就可以满足自己的食欲”，她对其他食物并不执着，很认真地在管理饮食，均衡地摄入蛋白质、膳食纤维、维生素、碳水化合物和健康脂肪，每天至少饮用4瓶500毫升的水。为了避免对单一食物产生厌烦，她在摄入蛋白质的时候，会交替食用鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。Q：锻炼结束后，金宥真的身材发生了怎样的变化？
金宥真经过坚持不懈的锻炼，20天后身材开始出现变化。4～5个月之后，曲线变化会更加明显。原本力量不足的肌肉变得更加紧致，正确的体态也凸显了女性的胸部美，并改善了肩颈和双臂曲线。只要加强背部肌肉，上半身就会显瘦，胸部曲线也会更明显。比起过去固有的以瘦为美的艺人，现在的女艺人更加成熟、美丽，这正是运动带来的变化。金宥真的上身曲线打造重点
1 根据想要的身材进行体态训练
针对自己想要达到的上身线条目标进行体态训练。最大限度地设定具体目标。强化优点的同时弥补缺点，效果才会更好。
2 集中精神进行肌肉的运动
变瘦的同时也要塑造有弹性的上身曲线。打造长颈线、端正的体态、苗条的手臂曲线非常重要。减少过度使用颈部到肩膀的肌肉，集中锻炼肩胛骨周围的上背部肌肉。
3 更换食材，交替摄入优质蛋白质
吃进去的东西成就了一个人的身体，要有一个能够帮助我们均匀摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和维生素的食谱。特别是要摄入优质的蛋白质，这非常重要。所以，要交替摄入鸡胸肉、牛肉、鱼肉等含有优质蛋白的食物。 艺人运动项目
1．屈腿仰卧后撑（见此处）
每组12次，共3组，10秒休息
2．小哑铃复合平举（见此处）
每组12次，共3组，10秒休息
3．支撑抬臀交替触脚（见此处）
每组12次，共3组，10秒休息
4．波比跳（见此处）
每组12次，共3组，10秒休息
5．原地爬行转体（见此处）
每组12次，共3组，10秒休息
6．俯卧支撑小哑铃划船（见此处）
每组12次，共3组，1分钟休息第1周 星期一 跪姿俯卧撑双臂一屈一伸，可以刺激到上身的所有肌肉。对于去除胸部和背部的赘肉尤其有效，还可以使双臂线条紧实。
1 手掌和膝盖着地，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，双脚交叉。
2 膝盖不要离开地面，轻轻抬起双腿。将双肘伸直，双臂、肩膀、腹部用力。运动部位
3 屈臂俯身，直至胸部触地，停顿3秒。头部到臀部要呈一条直线。
4 起身还原，回到图2的姿势，重复这个动作。第1周 星期二 俯卧Y字形伸展这项运动可以锻炼肩背部以及腰部的肌肉，让原本没有力量的背部和腰部变得更加有力；还能矫正蜷缩的背部肌肉，伸展上身，尤其是胸部的线条。
1 俯卧在瑜伽垫上，手心朝上。
2 双臂向前伸张，双手握拳，两手的距离比肩膀略宽。运动部位
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