百变营养保健粥(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：《图说生活．美食天下系列》编委

出版社：上海科学普及出版社

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百变营养保健粥试读：

粥是中国老百姓最为喜欢的食品。粥制作简便，诀窍就在于原料的准备、食材的搭配以及掌握好用量、火候。知道了这些技巧，您随时都可以吃上自己喜欢或者适合身体需要的鲜美粥品。疗效神奇美味粥《黄帝内经·素问·脏气法时论》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五蔬为充，气味合而服之，以补精益气。”从中可以看出，粮、果、肉、蔬不仅是人类饱腹充饥、赖以生存的食物，而且对人体的营养失衡、体质虚弱、阴阳偏盛偏衰起着重要的养生作用。粥在熬煮的过程中，可以添加具有营养价值的食物，比较完美地将各种营养物质，融会在一起，而且其口感柔软细腻、容易消化。因此，粥被古代医学家和养生学家称为“世界第一补人之物”。百种好粥轻松煮“喷香五谷杂粮粥”“美味鲜肉粥”“营养菜粥”“鲜香海鲜粥”“百变果粥”，不同的谷物与不同的蔬菜、肉食、海鲜、果品调配出上百种粥品，各种食材简明扼要的营养功效介绍，让您轻松满足家人不同的营养需求。靓粥小菜、主食、点心巧搭配

上百种粥品，可能已让您的味觉应接不暇，不仅如此，我们还特别为您奉送了二百多道家常小菜、主食、点心，让您和您的家人在品尝美味粥的同时，省心省力快速搭配爽口小菜、花样主食、美味点心。

粥味道鲜美、营养丰富、润喉易食，喝粥使肠胃得到滋养，又不会增加消化系统的负担，也不致导致身体肥胖。粥将成为现代人生活中不可缺少的一部分。绪论新手必读煮出一锅营养美味粥四季养生不可少

自从黄帝发明了“烹谷为粥”以来，粥就越来越受到人们的青睐。粥不仅具有果腹充饥的功能，还具有养生保健的功效。Chapter.01粥的养生功效粥容易消化

大米熬煮温度超过60℃就会糊化，入口即化，下肚后非常容易消化，适合肠胃不适的人食用。肠胃功能较弱或有胃溃疡的人，喝粥可以调养肠胃。粥更是老年人每餐必备的佳品。俗话说“老人吃粥，多寿多福”。人到老年，生理功能衰退，胃肠分泌消化液的能力减退，各种消化酶分泌减少，胃张力减弱，蠕动减慢，再加上老年人牙齿松动、脱落，咀嚼能力减退，合理食用一些粥品，符合老年人的生理功能，又能获得必需的营养物质，起到益寿延年的效果。此外，由于粥易消化，也适合病人食用，喝粥有利于病后康复。中医认为，病人的肠胃薄弱，消化能力降低，用米粥调养最为适宜。因为米粥不仅营养丰富，而且极易消化吸收，若能再选用一些中药同煮，还能起到治病的效果。清粥搭配一些开胃小菜，能够增强食欲，补充体力，有利于病后康复。喝粥可以防治便秘

现代人饮食精致又缺乏运动，多有便秘症状。稀粥含有大量水分，制粥的原料多为富含膳食纤维的五谷杂粮，既可为身体补充水分，又能加速肠胃蠕动，有效防治便秘。喝粥还有减肥的作用。现代人大多营养过剩，而粥所含的热量不高，吃饱了肚皮也不致于摄入过多热量，可以当作很好的减肥食品。喝粥可以预防感冒

天冷时，清早起床喝一碗热粥，能够祛除寒气，增强身体的御寒能力，预防感冒。喝粥可以防止喉咙干渴

对咽喉不适、发炎疼痛的人，温热的粥能滋润咽喉，有效缓解不适感。Chapter.02认清体质喝对粥

每个人的体质都有不同，“体质”指的是人身体的形态和功能，主要有“寒、热、虚、实”四大分类。健康养身应因人而异。用来制粥的谷物含有丰富的营养，但怎么吃、吃多少，不同体质的人，需求也是不一样的。寒性体质的特征

脸色苍白、唇色淡；精神虚弱易疲劳；喜热饮热食；怕冷、怕风，手脚冰凉；女性的月经经常迟来，且多血块等。

适合寒性体质的五谷杂粮：糯米、高粱、红豆、花生、栗子、核桃、杏仁等。热性体质的特征

常情绪急躁，脾气不好；常身体发热、怕热；经常便秘，尿少且色黄；喜吃冰冷的食物或饮料等。

适合热性体质的五谷杂粮：大麦、小麦、荞麦、绿豆、薏米、小米等。虚性体质的特征

说话有气无力，精神萎靡不振，舌质嫩白无苔，脉象细而无力，面色苍白无血色等。

适合虚性体质的五谷杂粮：糙米、糯米、高粱、花生、红豆、芝麻等。实性体质的特征

容易烦躁不安、失眠；脾气不好，易暴易躁；有时口干口臭，呼吸气粗，容易腹胀、便秘；常感觉无端闷热等。

适合实性体质的五谷杂粮：薏米、绿豆、小米等。Chapter.03根据季节选择补养粥春季食养

春季多雨、多风、多寒、多湿。我国传统中医认为，辛能散风，温能祛寒，淡能渗湿，甘能健脾。因此，结合气候变化的特点，采取一些有效方法，从防病健身两方面来设计春季适宜的粥。以辛甘、清淡为主，主食类宜选用粳米、灿米，味甘性温，能够补中气、健脾胃、养胃生津、明目益智；肉类应选用鸡肉、鸭肉等，性温且不油腻，有助于体内消化；鱼类食物高蛋白、低脂肪，易于消化并富含多种维生素，尤其是鳝鱼、章鱼等都是春季首选；各种绿色蔬菜如油菜、菠菜、韭菜、芹菜、香菜，在春季都盛产；葱、蒜具有消毒杀菌的功效，可多食用；新鲜的蜜橘与杏，也可以适量选用，做成水果粥，润肺、顺气，口感也好。夏季食养

夏季在五行中属火，在五味中属苦，所以夏季适宜清淡滋补，尤其时逢炎热酷暑，中暑、食欲不振等现象发作率也比较高，做粥时的原料选择要秉承清淡、败火等特性，切忌油腻。

主食方面，除食用白米、糯米之外，还可以多吃一些杂粮、豆类来调节胃的功能，在夏日高温燥热情况下增强食欲；肉类则侧重于脂肪含量低、味甘性平的火腿、牛尾之类，多食用鱼肉对肠胃的调整效果比牛羊肉更好；夏季蔬菜瓜果相对产量丰富，主要本着解暑败火、清淡为主的原则选择原料做粥，如西瓜、桃、草莓、枇杷等等。秋季食养

秋天，气候由热变凉，人体腠理（腠理，中医指皮肤的纹理和皮下肌肉之间的空隙）由疏松转为致密，阳气开始潜藏于内。秋季饮食保养，在应季取材之余，考虑到保健方面，以润燥益气为中心，以健脾补肝清肺为主要内容，寒凉搭配比较好，比如主食类，不宜单独用大米作粥，尽量搭配粗粮，配合大麦、糙米、高粱米等；肉类则选用甘寒、甘温之类，猪皮、牛肉都是较好选择，猪蹄、腔骨等也可多食用；水产类有黄花鱼、蟹类等；蔬果则本着应季原则，适当选择性凉的菠菜、萝卜、雪花梨、栗子等。冬季食养

冬季是一个寒冷的季节。医学认为，冬令进补与平衡阴阳、疏通经络、调和气血有密切关系。身体的抵抗能力下降，在寒冷季节，应顺应自然进行食补，滋阴养阳，以滋补为主。根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，应多吃温性、热性，特别是温补肾阳的食物进行调理，以提高机体的耐寒能力。冬季“食补”，应供给富含蛋白质、维生素和易于消化的食物。主食宜选用粳米、玉米、小麦以及黄豆、豌豆等谷豆类；蔬菜类为韭菜、萝卜、黄花菜等蔬菜；肉类则为羊肉、狗肉等冬季滋补佳品；水产类适宜多吃应季的带鱼等；橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆等水果也可作为粥原料。Chapter.04煮粥有技巧米要先泡水

泡水可以让米粒充分吸水，熬出的粥才会又软又稠。不同原料泡水时间不同，如大米要泡约30分钟，绿豆、糯米、薏米等不易煮烂的原料要泡3小时以上；另外新米泡水时间短，陈米泡水时间长。水要一次加足

煮粥要在一开始就加足水，不要中途加水，否则粥会变稀，黏稠度和香味的浓郁度都会大打折扣。要黏稠，勤搅拌

煮粥过程中要不断搅拌，煮出的粥才会黏稠。俗话“煮粥没有巧，三十六下搅”。搅拌也分两个阶段：

第一阶段：大火煮沸，一定要不断搅动，让米粒间的热气散出来，才不会让米煮得糊成一片，成了一锅“糊涂粥”，也可避免粘锅。

第二阶段：小火慢熬，应减少翻搅，才不会将米粒搅散，使粥太过浓稠。淘米不要搓

淘米时不要用手搓。谷类外层的营养比内层要多，例如B族维生素和矿物质大多在外层薄膜上，淘米时用手搓会损失大量的营养物质。一般情况下，先将沙粒等杂质挑出来，再用淘米的盆淘洗两遍就可以了。如果是陈旧霉变的米，则要用手反复搓洗几遍，以防止曲霉素污染。煮粥过程中不宜放食用碱

熬粥时放碱，是为了让粥烂得快、发黏好吃，但这样做会使食材中的营养成分损失不少。因为维生素B、维生素B、维生素C等都是12喜酸怕碱的。Chapter.05煮什么粥，选什么锅沙锅

沙锅保温性能好，适合制作老火粥，这类粥需要长时间煲煮，通常用来煲煮一些不易煮烂的食材和药材，例如猪骨粥、人参粥等。利用沙锅的保温性能，宽汤宽水做出的老火粥，滋味浓厚、口感绵滑。另外，做粥底也要用沙锅。将大米洗净，入水泡约半小时，放入沙锅中，加入适量高汤煮沸，再转小火熬煮约1小时，直至米粒软烂黏稠。有了这晶莹饱满、稠稀适度的粥底，再加入其他食材滚熟，就成了广东人所说的生滚粥。生滚粥粥底绵滑、味道鲜香，十分可口。需要注意的是，沙锅最怕冷热变化，如果急速遇热或遇冷，会减少沙锅的使用寿命。煮粥时，上火前要擦干锅外的水分，然后用小火热锅，如果中途加水也要加温热水，以免爆裂。不锈钢锅

不锈钢锅不适合用来长时间煲粥，而适合煮一些简单易熟的快粥，例如玉米面粥等。用不锈钢锅煮粥，要不时搅拌，以免米粒粘锅。另外人不能长时间离开，随时注意不要溢锅。高压锅

高压锅是利用密封高压的方式，使食物在短时间内煮熟。如果制粥的原料不易煮熟烂，又想快点喝上粥，可以选用高压锅，例如绿豆粥、高粱米粥等。由于煮粥常用的米类和豆类食材容易吸水膨胀，所以其用量切勿超过高压锅容量的1/3。煮好粥后，不要着急拿下安全气阀，必须静置数分钟待温度稍降后再拿下气阀，以免粥汁从气孔中喷溅出来。电饭锅

用电饭锅煮粥是一种省事的好方法。电饭锅火候易掌握，且不易粘锅。只要按合适的比例加入米和水，按下开关就可以了，非常省事。需要长时间煲煮的粥则不适合用电饭锅。用电饭锅煮粥，米与水的比例在1∶6左右。需要注意的是，电饭锅的外锅内壁不可粘湿，可以将湿抹布拧干擦拭；若有饭粒掉进内锅与外锅之间的缝隙，需立即清理；蒸汽口与接水槽也要定时清理；由于电饭锅内有不粘锅处理，所以不可使用钢丝来刷锅。防溢煮粥小窍门1．滴入芝麻油法：在锅里滴几滴芝麻油，煮开后用小火煮，再沸也不会溢出来。2．温水下锅法：煮粥时，先淘好米，待锅中的水半开时再下米，就可以防止溢锅。3．加笼屉法：在锅上加一层金属笼屉，便可以放心地煮粥，无须不停地揭盖，米汤也不会溢出来。PART.01五谷杂粮粥五谷杂粮巧搭配照顾家人营养更全面

古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白质；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。因此，饮食中五谷杂粮还要搭配副食，尽量保证营养全面。五谷杂粮功效介绍粳米

粳米，是大米的一种。粳米口感柔和，香气浓郁，是中国人尤其南方人家中必不可少的主食之一。有补中意气、健脾养胃的功效。可刺激胃液的分泌，有助于消化；补充人体所需多种营养成分。糙米

糙米比粳米更具营养，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪。糙米中微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高脂血症患者降低血脂。糙米对糖尿病患者和肥胖者也特别有益。燕麦

燕麦有补虚亏、止血、止汗的功效，降低胆固醇作用也很显著，对动脉粥样硬化、冠心病和高血压有较好的防治作用。对糖尿病、脂肪肝也有一定的疗效。燕麦粥十分适宜肺结核者食用，有止咯血作用。虚汗、盗汗者以燕麦和瘦猪肉炖食，效果更佳。燕麦面汤是产妇、婴幼儿、慢性疾病患者、病后体弱者的食疗补品。黑米

黑米可谓米中之王，素有“药谷”之称，有补脾、养胃、强身、医肝疾、壮肾补精、生肌润肤、安神延寿等功效。用它入药，对头昏、贫血、少年白发、眼疾、妇女产后虚弱、病后体虚等症疗效甚佳。黑米除了含有大米所含的营养成分外，还含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，常年食用可延年益寿。糯米

中医认为糯米能温脾胃、止腹泻、缩小便，是补脾胃、益肺气的谷物。脾肺虚寒者最宜食用糯米。食用糯米，还有收汗的功效。此外，糯米还能嫩皮肤、美容颜。常食用可使人肌肉丰满、皮肤嫩白光润。特别适合颜面苍老、皮肤粗糙干皱者。小麦

中医认为，小麦可除热、止燥渴咽干、利小便、养肝气，有养心安神的功效。内服可治烦躁不安、心悸失眠等症；外用可治烫伤。现代医学证实，小麦含有丰富的维生素和蛋白质，有治疗脚气病、末梢神经炎的功效。荞麦

荞麦对小儿丹毒、热疖有治疗作用，也可治痢疾。荞麦有消食、化积、止汗、消炎的功效，其中消炎作用尤为显著，故被赞为“消炎粮食”。常食可预防高血压、脑溢血、紫癜、眼底出血等症。荞麦茎和叶中含有大量芦丁，有较强的止血作用。小米

小米含蛋白质、脂肪、铁和维生素等，消化吸收率高，因此是幼儿的营养食品。小米中富含人体必须的氨基酸，自古是产妇、体弱多病者的滋补保健佳品。中医认为，它还具有健脾、和胃、安眠等功效。玉米

玉米中丰富的钙可起到降血压的功效，所含的胡萝卜素能转化为维生素A，具有防癌作用。植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出。天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。此外，玉米还可以对抗眼睛老化。多吃玉米，能抑制抗癌药物的不良反应，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。蚕豆

蚕豆对中气不足、倦怠少食、高血压、咯血、妇女带下等病症有很好的疗效。蚕豆所含磷脂是大脑和神经组织的重要成分，此外丰富的胆碱，还有增强记忆力的作用。蚕豆中含有丰富的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。蚕豆中蛋白质丰富，其蛋白不含有胆固醇，可预防心血管疾病。蚕豆皮中含有粗纤维，可降低胆固醇、促进肠蠕动（注意蚕豆不能生吃）。红小豆

红豆有补血、利尿、消肿、促进心脏活动等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。其所含石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，能消除心脏或肾病所引起的浮肿。所含纤维有助排泄体内盐分、脂肪等废物。黄豆

黄豆被称为“豆中之王”，尤其适合中、老年人食用，有“宽中下气、利大肠、消肿毒”的功效。临床验证，黄豆对降低胆固醇有很好的疗效。对于抑制乳癌及前列腺癌，以及其他如肺癌、膀胱癌等也有明显作用。它还能促进骨骼健康，更年期前后的女性服用黄豆，其骨骼的钙流失会较少。绿豆

绿豆味甘性凉，可消肿下气，清热解毒，防暑止渴，调和五脏，安精神，补元气，润皮肤。用绿豆作枕芯，可明目、清脑、治头疼。绿豆粉可解热，治疮肿，疗烫伤，还可解药毒，如有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒等。绿豆皮能解热毒，绿豆荚(壳)可以治久痢。绿豆汁还有治疗呕吐下泻的作用。豌豆

豌豆具有降糖止渴的功效，适合糖尿病患者经常食用。它能够补中益气、利小便，适用于脾胃虚弱所导致的食少、腹胀等症状。哺乳期妇女食用，有助于增加奶量。此外，它还具有抗菌消炎、增强新陈代谢的作用。●五谷杂粮营养成分表（每100克食物所含）杂豆粥轻松有技巧

豆类保存方法：绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等最易生虫，难以保存。但若在存放前将豆类倒入网篮中，连篮带豆浸泡在沸水中，快速搅拌半分钟，以杀死表面的虫子和虫卵，立即倒入冰水里冷却，再将豆子放在阳光下曝晒干透，装入罐内，在表面放几瓣大蒜。经过这样处理的豆子，发芽力和食用均不受影响，可保存半年以上。〔材料〕芸豆50克，红豆、豌豆、黑豆、黄豆各适量，大米50克●做法

➊五种豆子淘洗干净，加水浸泡约2小时；大米淘洗干净。

➋锅置火上，倒入适量清水烧开，放入五种豆子煮开，再转小火，煮至豆子成熟备用。

➌大米放入沸水中煮开，再转小火，煮至将熟时放入五种豆子，稍煮至熟即可。Tips营养小提示五种豆子不宜煮得太烂，否则影响口感。煮到豆子面而不烂为好。绿豆莲子荷叶粥〔材料〕绿豆150克、莲子50克、荷叶1张〔调料〕冰糖适量●做法

➊将绿豆淘洗干净后，用清水泡2小时以上；莲子洗净泡好；荷叶洗净，切块。

➋锅中倒入适量清水，放入绿豆煮开，放入莲子，再次煮开后，改小火熬煮成粥，放入荷叶块烧煮。食用时，加入适量冰糖调味即可。Tips营养小提示绿豆有消暑止渴、清热解毒的作用，莲子、荷叶都适合肥胖者食用，用这三种材料制成的粥，自然是夏季极佳的美食了。轻松有技巧

巧妙泡发莲子：莲子是由莲藕的种子去壳加工而成。泡发莲子时，先用冷水浸泡一会儿，然后去掉莲子中的芯，因为莲芯涩苦，以免烹调时破坏菜的风味。另外还需剥去莲子表面的薄膜，再用冷水浸泡到合适，这样莲子才不会显得质地坚硬。举一反三银耳莲子绿豆羹→莲子、水发银耳各10克，绿豆20克，冰糖1小匙、枸杞子少许。莲子、绿豆用水冲洗过后，放入汤锅内加水用大火煮，煮好后捞出豆皮；银耳洗净后撕碎；等莲子和绿豆煮开后，下入银耳，再一起用中火煮10分钟左右，银耳将融时下入冰糖和枸杞子略煮即可。大麦陈皮粥〔材料〕大麦150克、糯米150克、陈皮1片〔调料〕冰糖适量●做法

➊将大麦淘洗干净；糯米洗净，用水浸泡4小时以上；陈皮洗净。

➋锅中倒入适量清水，放入大麦、糯米、陈皮煮开，再转中小火煮至米粒黏稠，拣出陈皮，加冰糖调味即可。Tips营养小提示大麦、糯米都可以算在粗杂粮的范畴内，与细粮更替食用才能符合膳食平衡的原则。轻松有技巧

1．陈皮也可以用洗干净的橘皮代替。2．淘米水加醋巧除油污：餐具上的油腻较大，不容易洗干净。这时可向淘米水中加1勺醋，油腻再大的餐具也可以洗净。滋补杂粮粥

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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