作者：吴澎、刘永峰、齐丽 主编
出版社：化学工业出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
家有学生怎么吃 家长不可不知的常识试读：
前言
我们都熟悉这样的场景，到了快下班的时候，家长们就开始发愁：今天给孩子做什么吃啊？
千篇一律的家常便饭孩子不愿意吃，外面餐馆和快餐店的饭菜家长又不放心让孩子长期吃。很多家长只知道要给孩子补营养，可是好心办坏事的情况也时有发生，如有些家长盲目地给孩子补充营养，导致营养过剩或营养失衡，出现许多“小胖子”；甚至在高考中，也经常有因为饮食不当导致学生身体不适而影响考试的情况。
家长们都想在孩子需要营养的阶段给孩子补充最恰当的营养，但是苦于有心无力，一日三餐、考试前、考试当天究竟应该怎么吃，家长们有时只有临时上网搜索一些似是而非的建议，无法做到系统科学地了解，也头疼着到底该给孩子什么样的饮食才能够使他们健康成长、学习高效。
孩子的学习生涯面临各种各样的考试。充足的营养是激发大脑功能的物质基础，考前的营养关系到考生是否精力充沛、思维敏捷，是否有足够的精力备考。考前紧张的复习期间，高度紧张的大脑劳动要消耗大量的营养。此时若营养跟不上，易引起大脑疲劳，造成注意力、记忆力下降，从而影响学习效果，进一步影响到考试的正常发挥。所以，有关考试期间饮食的话题也一直是家长们讨论的热点。
学生究竟该怎么吃？家长们该何去何从？孩子从小到大，各个阶段应该怎么吃？为什么这样吃？
针对家长们提出的种种亟待解决的问题，我们高校食品专业的教师们本着认真负责的态度，从专业的角度着手，针对各年龄段学生的生理状况，给家长们剖析学生的营养需要及合理的膳食结构，讲解考试前及考试期间的饮食原则、忌讳，推荐丰富且简便易行的饮食食谱，让家长们做到有的放矢地给孩子丰富饮食、补充营养。
现在，本书专家为您指导，一书在手，家长再也不用为自己的孩子吃什么发愁了。
赶紧翻开书页，跟随专家的指导，看看自己一直以来了解的饮食原则是否正确，跟随书中食谱，轻轻松松地为自己的孩子准备美味三餐吧！编者2018年12月第一章 学生不同生长期的生理特点一、小学生体格的发育特点
小学阶段是指从入小学到青春期早期阶段，是生长发育的关键时期。其中6～9岁属于儿童期，10～13岁属于青春期早期，因此这个阶段的学生生长发育既有儿童期特点，又有青春期早期的特点。在儿童期，体格发育基本上是平稳增加的，身高平均每年增长4.0～7.5cm，体重平均每年增长2.0～2.5kg。10岁以后，随着青春期的到来，男、女学生身体各部分的比例也开始发生显著的变化，体格发育进入快速增长阶段。男、女孩体重年平均增长4～5kg，发育较快的年平均增长8～10kg。男孩身高一般年平均增长7～9cm，发育较快的可增长10～12cm；女孩身高一般年平均增长5～7cm，较快的年平均可增长9～10cm。女孩青春期早期身高生长突增开始得比男孩早1～2年，所以在10岁左右，女孩身高由以前略低于男孩开始赶上男孩，甚至超过男孩；男孩在12岁左右身高生长突增，而此时女孩的身高生长速度已开始减慢。
小学阶段如果营养不良或身患疾病（如较长期发热或腹泻），可能会造成其身高、体重等发育低于同龄儿童。但是，当这些阻碍儿童生长发育的原因被消除以后，例如，营养不良得到了及时纠正或疾病得到有效的控制，随着营养的充分补充和疾病的痊愈，儿童就会以超正常速度迅速恢复生长，赶上同龄儿童的生长发育水平，这种现象叫作“赶上生长”。如果由于营养不良或钙缺乏造成身材矮小，在该阶段还没有得到及时而且充足的营养，过了青春期以后补充再多的营养也难以实现“赶上生长”。针对疾病恢复期的儿童，应该多给他们吃些鱼、肉、蛋、奶及新鲜蔬菜和水果，以补充更多的蛋白质、钙、铁和维生素等，使之尽快实现“赶上生长”，而且，尽量补充易消化的食物，补充方式为少食多餐。二、小学生骨骼和肌肉的发育特点
小学阶段，学生的骨化过程正在进行，肌肉进入迅速生长发育时期，肌肉力量虽有所增强但力量耐受性还较差。动作的协调性方面，运动觉（即动觉，是主体辨别自身姿势和身体某一部位的运动状态的内部感觉）也有了相当程度的发展，对简单的动作有所控制，动作的精确性、灵巧性逐渐增强。
人体在胚胎时期就形成了软骨的雏形，大部分骨骼通过软骨成骨的途径完成骨骼的生长发育。此外，小学生骨骼中的有机物和无机物含量的比例约各占一半，因此骨骼可塑性较大、富有弹性、硬度小、柔韧性大、不易骨折，但容易弯曲变形、脱臼和损伤。男孩2～12岁和女孩2～10岁为骨骼营养储备期，期间的骨骼生长相对稳定均匀，正常生长速度为每年5～7cm，若小于4cm则有必要对骨发育状况进行检查和治疗，此阶段骨骼营养的充分储备对后期骨骼加速生长意义重大。因此，家长和教师要注意矫正学生的某些不良姿势，在体育活动和劳动中应避免负荷过重，以免发生畸形，过多的体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给。此阶段要保证营养供给充足，以免影响身体的正常生长发育。
肌肉的发育落后于骨骼。此外，小学生肌肉发育不均衡，大块肌肉发育先于小块肌肉。小学生在8～9岁时，肌肉发育速度明显加快，力量加强。到青春期早期，肌肉的发育急剧加速，此阶段肌肉组织中水分多，且糖、脂肪、蛋白质及矿物质较成人少，因而肌肉松弛、能量储存差、力量弱，虽易疲劳，但由于新陈代谢旺盛，疲劳消除也较快。三、小学生大脑功能发育特点
小学生的神经系统发展较快，具体表现在：第一，大脑逐渐增大，重量增加逐渐接近成人水平，其记忆、思维、分析等功能也在发展；第二，随着大脑结构的发展，小学生大脑活动的功能在不断发展和完善。这个时期智力已经达到可接受书本学习的水平，求知欲、理解力和学习能力大为增进，记忆的速度和效率继续发展，批判思维和解决问题能力表现得更加明显，感情状态的控制和判断能力提高，推理能力增强。
随着大脑皮质的发育，小学生的行为变得更有意识，识字、计算、阅读等能力逐渐加强，并形成更具有抽象性和概念性的联系。大脑的生长不是匀速和直线的过程，而是非匀速和分阶段的过程，各个阶段是相互影响、环环紧扣的，任何一个阶段的发育受到阻碍，都会对后一阶段产生不良的影响。
小学生脑功能发育大致有三个明显不同的阶段。也就是，我们常说的小学低年级阶段（一、二年级）、小学中年级阶段（三、四年级）和小学高年级阶段（五、六年级）。低年级阶段小学生的脑功能发育处于“飞跃”发展的阶段，与学龄前儿童相比，他们的大脑神经活动的兴奋性水平提高，表现为既爱说又爱动，他们的注意力不持久，一般只有20～30min。他们的形象思维仍占主导，逻辑思维不发达，很难理解抽象的概念。中年级阶段小学生大脑处于迅速发展的时期，此时儿童的脑重量达1350g左右，与低年级阶段小学生的脑重量1280g左右相比，有大幅度的增长，大脑神经的功能得到进一步加强，心理活动更趋稳定。最明显的表现是：他们比低年级阶段小学生更容易集中注意力听课，语言能力有一定的提高，但常常出现“有话说不清”的情况；同时，他们的逻辑思维开始迅速发展，在接触“好与坏”“正确与错误”“主要与次要”等概念时，尽管还有些模糊，但已有了初步的认识。研究表明，人脑在10岁之前发育速度最快，到了高年级阶段小学生大脑前额皮质发育完善，大脑的抑制能力加强，孩子玩的天性开始消退，对自己的行为和情绪变化变得更有意识。值得注意的是，这一阶段孩子思维开始从模仿向半独立和独立转变，培养思维的独立性和发散性在小学四年级尤其关键，而独立性和发散性是创造性思维的必要条件。随着抑制能力和思维能力的增强，小学生的自制能力开始增强，但是仍然不稳定，开始有自己的独立见解，独立意识开始增强。尽管9岁后儿童的脑重量增加很少，但是脑细胞内部的结构进一步复杂化，大脑的各项功能逐渐趋于成熟。12岁左右脑重量已经与成人相当，这时的孩子以直观形象思维为主，抽象思维能力较差，因此教育孩子应运用直观形象的方法。
针对小学生这个时期大脑的发育特点，家长、老师应该创造对大脑发育有利的环境。建议：第一，需要给孩子提供更多的休息时间；第二，给孩子提供足够的营养；第三，经常同孩子一起进餐、看新闻，谈论发生的事情，特别是抽象概念、价值观和道德问题；第四，大脑新建立的神经网络可能使正常的谈话交流速度减慢，如果孩子发现表达自己的思想有困难，应给予充分时间；第五，应更多评价孩子的个性和品质，而不是学习能力或竞争能力；第六，帮助孩子用语言表达他们的情绪，鼓励通过以对话和交流的方式解决矛盾；第七，不要在孩子面前贬低老师、同学或学校。四、小学生内脏及生殖器官功能形成和发育特点
小学阶段儿童的心率为70～90次/min，明显低于新生儿时期的约140次/min和学龄前儿童时期的约90次/min，心率虽慢但呼吸力量增强，这时儿童的肺活量也明显增加，对各种呼吸道传染病的抵抗力也增强。
小学一、二年级学生的心脏体积较小，仅为成年人的1/3，且发育不完全，但供血却要满足相当于1/2的成人身体体积，心率次数达到80～90次/min；胸廓狭小，呼吸肌不发达，肺活量较小，但新陈代谢旺盛，对氧的需求量相应较大，因而呼吸频率较快；小学三、四年级的学生心脏体积有所增大，但发育仍然不完全，每分钟心率一般达到80次以上；小学五、六年级学生的心脏体积迅速增大，这一阶段的小学生正处在生长发育的高峰期，新陈代谢旺盛，胸廓开始增大，呼吸肌也逐渐发达，肺活量加大，男、女生肺活量均值都有递增但差异不大，但12岁以后差距逐渐加大，男生大于女生。
小学生生殖系统在10岁前变化很小，女生10～12岁、男生11～13岁时，已开始步入青春发育期，在生长激素的作用下，生殖系统开始发育，并带来一系列形态、功能以及心理的剧烈变化。男生10岁以前生殖器生长十分缓慢，约13岁以后，睾丸的重量呈倍数增加，睾丸分泌的雄性激素能刺激男性器官的发育和第二性征的出现，如喉头突出、声音低沉、促进骨骼肌蛋白的合成等。女生性器官在10岁左右开始发育，第二性征也逐渐发育起来，卵巢发育很慢，不足成人重量的1/3，约11岁以后，卵巢产生的雌激素和黄体酮素可促进第二性征的出现，如皮下脂肪增多、乳房增大、声调变高等。青春发育期是小学生成长发育的一个转折点，小学生心理及行为开始发生很大的变化。五、小学生行为和习惯逐渐形成及发展特点
在小学阶段，小学生已经逐渐形成了自己的性格特征，但还不够稳定，易受到环境影响而发生改变。如对学习的态度，低年级的小学生会表现出明显的不稳定性，到小学高年级阶段，随着自我意识的发展，部分小学生对自我言行统一性要求增强，这种稳定性可以大大提高，并逐步形成稳定的性格特征。但是，仍有不少小学生的态度尚不够稳定统一，还不能形成明确的性格特征。小学阶段是行为习惯开始形成的时期，可塑性大，也是培养孩子良好行为习惯的最佳时期。父母作为担负“万丈高楼平地起”的铺路人，应该把握好这一关键期，培养小学生养成良好的行为和习惯。
一般来说，小学生发生心理冲突的状况较少，孩子的想象更具有思考的特点，对社会生活感受多于表现。小学二、三年级学生在学习成绩、能力素质和品德发展等各个方面的发展较慢，为发展的稳定时期，四、五年级发展较快，为快速发展时期。这主要是因为低年级阶段小学生正处在适应学校生活的过渡时期，课程和作业的压力常常使他们焦虑、紧张、力不从心。中、高年级阶段的小学生已经完全适应了以学习活动为主的校园生活，集体生活范围逐步扩大，同学交往日益增加，教师、集体、同学对其性格会产生越来越直接的影响，使小学生的性格特点日益丰富和发展起来。到了小学六年级，他们开始步入青春期，情绪的强度和持久性迅速增长，求知欲发展很快，但自制力显著下降，思维的灵活性发展偏慢，他们既有强烈的情绪体验，对人、对事非常敏感，又缺乏自我分析、自我宽慰的能力，因而，其性格处于一种非常矛盾和不平衡的状态。
小学生性格发展的总趋势是：性格发展水平随年级升高而逐渐提高，二、三、四年级发展较慢，表现出相对稳定性；五、六年级发展较快，表现出快速增长性。小学生还处在人生的起步阶段，他们的行为方式还没有定型，喜欢模仿，可塑性很强。这个阶段，家长和老师要注意把握孩子的性格特点，促进小学生性格的健康发展。
针对小学生以上性格特点及发展阶段，对其教育主要有以下三点建议。
首先，从学校的角度来说，学校须设置合理的课程，做到德育培养和知识教育并重。同时，要表扬和号召学习先进个人行为，培养小学生养成良好的学习习惯，经常开展团队素质拓展活动，增强学生的自主动手能力和团队合作意识。
其次，家庭教育往往比学校教育在促进小学生良好习惯养成的过程中更具有不可替代的作用。在日常生活中，父母应该鼓励孩子独立思考和自主学习，如遇见学业难题不急于给出答案，而是进行启发式教育。同时，要注意阅读习惯的培养、独立思考的习惯的培养。
最后，老师也要注意学生性格培养。课前结合小学生性格特点设计出合理的教学计划，授课中，尽量因材施教，让每个小学生融入课堂并加入讨论式、倾听式等课程模式，多方位培养学生素质。六、小学生其他生理系统生长发育特点
小学生身体的运动、呼吸、消化、泌尿等系统的发育与身高、体重的发育相似。小学生淋巴系统的发育10岁前生长非常迅速，12岁时达到高峰，为成人的200%，随后逐渐减慢至成人水平，这说明小学生在12岁左右已获得了相当的免疫力。同时，小学生血管也在不断增粗和增长，血容量占体重的比例大于成人，血液循环需要量较大，他们的心脏必须加速动作，才能使血液循环加速进行，因此，不宜让小学生做过分剧烈的运动和过分紧张而繁重的劳动。小学阶段处于脂肪含量增加的时期，因此要让小学生适宜增重。6岁后小孩脂肪含量开始升高，7～10岁男、女生皮下脂肪处于平稳上升阶段，12岁后四肢脂肪含量逐年下降。
此外，小学阶段处于乳牙换恒牙的替牙期。一般在6岁左右，小孩开始有恒牙萌出，接着乳牙按一定的顺序脱落，逐一由恒牙继替。到12～14岁时乳牙即可全部被恒牙替代，进入恒牙期。整个小学阶段是龋病的高发期，学生要注意口腔卫生。
中学阶段是介于儿童期与成年期的一段时期，这一阶段也处于学生的青春期（世界卫生组织界定的青春期年龄范围是10～20岁）。青春期的开始以性发育为标志，一直到发育水平达到成人阶段为止，该时期学生的生长速度在人的一生中仅次于婴儿期，因此，该时期也被称为第二个生长发育高峰，是人生中最有活力的时期，也是一生中生长最为关键的时期。一般来说，12岁是青春期的开始，按近年儿童的发育状况来看，进入青春期的年龄略有下降的趋势。研究表明，我国城市学生青春发育期开始年龄要早于农村；男、女进入青春发育期的年龄不同，女生早于男生，而持续时间男生比女生长，女生普遍从10岁左右开始，到18岁左右结束，男生则从12岁左右才开始，到20岁左右结束。若青春期营养不良，会使青春期推迟1～2年。一、中学生体格的发育特点
中学生的体格均处于迅速增长的状态，且男生增长幅度比女生大。男生身高每年可增长7～9cm，最多可达10～12cm，整个青春期身高平均增加28cm；女生身高每年增长5～7cm，最多达9～10cm，整个青春期约增长25cm。整个中学阶段，学生的体重每年增长4～5kg，最多可达8～10kg。青春期后期生长速度减慢。由于在这个时期学生身高的增加并非等速增长，评价时应以测量中学生身高的增长变化为依据。中学生到成年时的身高与遗传、性别、营养、锻炼和环境等因素有关。在青春期身体发育突增过程中，中学生身体形态发育的顺序是四肢增长先于躯干，下肢先于上肢，四肢远端先于近端。
中学阶段又可分为初中阶段和高中阶段。初中阶段学生的身体形态发生显著变化，学生的身高、体重、胸围、头围、肩宽、骨盆等都在加速增长。初中生外形最明显的变化是身高的迅速增长，每年至少要长高6～8cm。但是，男、女身高变化有差异，一般女生的发育加速期比男生早1～2年，所以初一学生中女生身高往往高于男生。进入高中阶段，性激素对脑垂体活动的抑制作用，使他们的身高、体重和各器官的增长发育速度逐渐缓慢下来。高中阶段学生生理发育已经基本完成，但又未完全成熟。高中生的身高、体重、胸围等各方面都已经逐渐接近成人。二、中学生骨骼和肌肉的发育特点
进入青春期，中学生骨骼和肌肉迅速生长，身体成分发生改变。上下两肢骨，特别是下肢骨长得最快。胸骨横径增大，男生的肩膀明显加宽，女生的骨盆增大，颚骨变广，脸变长，颈部变粗，肌肉随骨骼的变化而加大加粗。身体的脂肪肌肉比例发生较大变化。青春期前男、女生的脂肪和肌肉的比例相近，分别为15%和19%；而到青春期，女生脂肪比例增加到22%左右，男生仍为15%，而男生的肌肉组织比例增加。
初中阶段是学生骨骼与肌肉发育最快的时期，但身体各部分发育不平衡，脊柱、胸廓、骨盆和四肢的骨化均未完成，骨骼含钙质较小，可塑性较大，比较柔软、富有弹性、容易弯曲，两腿比躯干长得快，因而初中生大多是瘦长型的体型。肌肉的生长略迟于骨骼，因而容易引起肌肉酸痛，耐力不足。
高中阶段学生骨骼和肌肉的发育可达到成人水平。骨骼生长趋缓，肌肉纤维的生长由纵向为主转为横向为主，肌肉纤维横断面增大，肌肉体积增加，弹性增强。高中阶段的学生在进行实践活动或体育锻炼时，要注意这些特点，以免出现身体受伤。三、中学生大脑功能发育特点
中学生的大脑发育在青春期进入高峰。初中阶段，学生脑细胞结构和功能逐渐完善，并趋于成熟。但大脑的功能并不十分完善，兴奋和抑制过程还很不稳定，兴奋性较高，从而造成初中生不仅容易疲劳而且极易冲动。因脑和神经系统要到20～25岁以后才完全成熟，所以家长、教师需要在初中阶段加强对孩子大脑功能的开发和锻炼。
高中阶段学生的神经系统发育基本完成，大脑的容量与重量增长不明显，大脑的结构与成人大致相似，功能接近，智力水平接近成人状态，兴奋和抑制过程基本平衡，神经系统的复杂化和大脑活动的功能仍在日趋完善。四、中学生内脏及生殖器官功能形成和发育特点
初中阶段，中学生心脏与血液系统也有较快发展。初中生脉搏一般约为80次/min，稍快于成人；血压略比成人低，其收缩压为90～[注]110mmHg、舒张压为60～75mmHg。血管的增长速度比心脏容积的增长速度稍慢。由于一些系统供血不足，从而使初中生常常感到头晕、易疲劳。初中生肺发育较好，肺活量的增长显著，接近成人水平，并表现出男、女的性别差异。
高中阶段，中学生的心脏重量增加至出生时的10倍，心肌增厚，心肌纤维比初中时期明显增粗，张力增强，心血管功能也不断增强，心率逐步下降。肺脏重量增加为出生时的9倍，呼吸功能日趋完善，胸围、胸腔扩大，肺活量明显增加，10～13岁为1400mL左右，到14岁时急速发展，并接近成人标准。
中学生生殖器官发育迅速，逐渐成熟，性别差异显著，第二性征逐渐明显。初中阶段，中学生生长激素和性激素的分泌量急剧增加，促进了性功能的发展和性成熟的到来。男生主要表现为喉结突出，嗓音低沉，体格高大，肌肉发达，唇部出现娃娃胡，周身出现多而密的汗毛，出现了腋毛和阴毛等；女生表现为嗓音细润，乳房隆起，骨盆宽大，皮下脂肪较多，臀部大，体态丰满，出现了腋毛和阴毛等。生理功能基本健全的标志是女生的初潮和男生的首次遗精。我国女生初潮年龄是13～14岁，男生首次遗精的年龄是14～15岁。性成熟是青少年长大成人的一个标志，也是引起初中生普遍产生成熟感的一个重要原因。
高中阶段，中学生性激素分泌量增多，性器官发育成熟，已具有了生育能力。其中女生性器官发育处在直线上升的后期，一般到18岁时，女生性功能已基本成熟；男生性器官发育滞后女生约一年，但到18岁时性器官及其功能也接近成人水平，性功能发育已经成熟。随着第二性征的发育完成，男、女生在体型上的性别差异最终定型。五、中学生行为和习惯逐渐形成及发展特点
中学阶段是一生中一个重大的转折点，学生处于生长发育、发展的黄金时期，也处于人生观、世界观、价值观逐渐形成的阶段，更是将来可持续发展、为终身学习打基础的阶段。因此，了解该时期中学生的行为习惯特点，并及时引导、鼓励他们建立良好行为习惯，促进其健康成长。
就饮食习惯而言，中学生不仅身体发育需要消耗大量的营养，紧张的学习过程也需要大量的热量供给，因此，中学生形成良好的饮食习惯十分重要，学校、家长及学生自身均要注意日常良好饮食习惯的培养。六、中学生其他生理系统生长发育特点
处于青春期的中学生由于体内各种激素如性激素、甲状腺激素、生长激素等分泌的不平衡，可对神经免疫功能的发育产生一定的影响。生长激素与青春期发育关系密切，促使中学生软骨细胞的增殖和骨化，使长骨增长，身体长高，同时这也与睡眠和环境等密切相关。第二章 学生不同生长期的营养需要
学生的生长发育基本可分为三个时期：小学生期、中学生期、大学生期。其中，前两个时期正是学生体格和智力发育的关键，而大学生时期是人体各器官系统与心理发育日趋成熟和完善的阶段。在这三个时期，保证充足的营养对学生的健康成长有着非常重要的作用。因此，学生时期要保障合理的营养，家长和学生必须要了解人体对营养素的需求。人体需要的营养素有七大类，即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。营养素可参与构造和修补机体组织，并调节体内各种生理功能，以维持机体正常生长、发育和代谢。
人体需要不断地获得能量才能维持一切生理活动（包括运动、学习、睡觉等）。能量供给不足或是摄入过多都会影响身体健康。由于各种形式的能量都可以完全转换成热量，因此营养学中常用热量来度量能量的多少，多用卡（calorie）或千卡（kilocalorie，kcal）表示。1kcal指1L纯水由15℃上升到16℃所需要的能量。现在国际通用的能量单位是焦耳（J）、千焦耳（kJ）或兆焦耳（MJ）。1kcal=4.184kJ 1kJ=0.239kcal 1000kcal=4.184MJ 1MJ=239kcal 一、能量的来源
人体的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物是人体能量的主要来源，占总能量的55%～65%，其次是脂肪，占总能量的25%～30%，再次是蛋白质，占总能量的12%～14%。
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三类营养素普遍存在于各种食物中。粮谷类和薯类食物含碳水化合物比较多，是膳食能量最主要、最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质；大豆和坚果类含有丰富的优质蛋白质；蔬菜和水果一般含能量较少。几种常见食物的能量含量见表2-1。表2-1 常见食物能量含量（100g食物）注：摘自孙远明．公共营养师．北京：科学出版社，2007。二、小学生对能量的需求
人体能量代谢最佳的状态是能量消耗与能量摄入平衡。一旦能量代谢失衡，即不论能量缺乏或是过剩都对身体健康不利，小学生也同样需要能量代谢保持平衡，人体对能量的需求因年龄、劳动种类、劳动强度、性别、生理特点等的不同而不同。小学生处于生长发育的重要阶段，所以与成人相比，其能量需求相对较高。我国小学生膳食能量需要量见表2-2。表2-2 中国小学生膳食能量需要量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量．北京：中国标准出版社，2014。三、中学生对能量的需求
中学生生长发育速度快，尤其是男生在此阶段活动量加大，食欲增强，因此所需能量也相应增加。不同年龄和性别的中学生所需的能量不同，一般男生对能量的需求量高于女生，且随着年龄的增大，所需能量也随之增多，但能量摄入应平衡。2014年我国营养学会推荐中学生能量摄入量见表2-3。表2-3 中国中学生膳食能量需要量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量．北京：中国标准出版社，2014。
水是机体的重要组成物质，占人体组成的50%～80%，是人体赖以维持生命活动的最基本物质，是一种重要的营养素。由于水相对容易获取，人们往往忽视它的重要性。一、水在人体内的分布、生理功能与缺乏症（一）水在人体内的分布
水是人体含量最多的重要组成成分，分布于细胞、细胞外液和身体的固态组织中，水在代谢活跃的肌肉和内脏细胞中含量较高，而在不活跃的组织中或稳定的支持组织中含量较低。血液中含水量最多，约为85%；肝、脑、肾等含水70%～80%；皮肤含水约70%；骨骼含水约为20%；脂肪组织含水量较少，仅为10%。人体内水的含量因年龄、性别、体形等不同而不同，一般来讲，随着年龄的增加，水的含量降低。新生儿体内含水量约为体重的80%，成年男子约为60%，成年女子为50%～55%。（二）水的生理功能
1．构成机体和体液的重要组成成分
水是机体重要的组成成分，是维持生命、保持细胞外形、构成各种体液所必需的。成人体内水分含量约占体重的60%。
2．参与物质代谢
营养物质的吸收、运输和代谢废物的排出都需要溶解在水中才能进行，这关系到消化、吸收、分泌及排泄等所有的代谢过程。
3．调节人体体温
水的比热容高于体内其他物质，人体代谢过程中产生的能量多被水吸收，从而保持体温的恒定；同时，水具有更高的蒸发热，它蒸发时可带走大量的热，如蒸发少量的汗液可散发大量的热。
4．润滑作用
水可以减少机体肌肉、关节或内脏的摩擦，防止机体损伤，并可使器官运动灵活。（三）水的平衡
正常人每日水的摄入和排出处于动态平衡。水的摄入和排出量每日维持在2500mL左右。机体内水的来源包括饮水、摄入食物中的水及内生水（主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水分）三部分。通常每人每日饮水约为1200mL，摄入食物的水量约为1000mL，内生水约300mL。体内水的排出主要是通过肾脏，约占60%，其次是经肺（约300mL）、皮肤（约500mL）和粪便（约200mL）排出。人体对水的需求量也随着气候、年龄、工作性质以及饮食的不同而变化，如高温作业和夏季体力劳动者就需要增加饮水量，吃高蛋白或油腻的食物时也需要多饮水。（四）水的缺乏和过量
在正常情况下，人体排出的水和摄入的水是平衡的，体内不储存多余的水分也不能缺少水分。水摄入不足或丢失过多，可引起机体失水。一般情况下，失水达体重的2%，可感到口渴、食欲降低、消化功能减弱、出现少尿；失水达体重10%以上时，可出现烦躁、眼球内陷、皮肤失去弹性、全身无力、体温脉搏增加、血压降低；失水超过20%时，可引起死亡。
当然，水摄入量也不能过量，若超过肾脏排出的能力，可引起体内水过量或水中毒。这种情况多见于疾病，如肾脏疾病、肝脏病、充血性心力衰竭等。二、小学生对水的需求
水的需要量受年龄、体重、气候、劳动条件、疾病和损伤等方面的影响。年龄越大，每千克体重需要的水相对越少。就小学生而言，其身体代谢快，对水的需求量也较多。2014年，我国营养学会建议小学生每天适宜饮水量男生为1000～1300mL，女生为1000～1100mL；适宜总摄入量（饮用水和食物中含有的水）男生为1800～2300mL，女生为1800～2000mL。白开水，特指冷却至25～35℃的烧开的自来水，是小学生的最佳饮品。三、中学生对水的需求
中学生生长发育迅速，各种活动量增加，需要摄入充足的水分。2014年，我国营养学会建议中学生每天适宜饮水量男生为1400mL，女生为1200mL；适宜总摄入量男生为2500mL，女生为2200mL。
蛋白质约占人体体重的16%，人体内蛋白质始终处于不断分解和合成的动态平衡中，人体每天约有3%的蛋白质被更新。蛋白质也是组成人体细胞、组织最重要的成分，同时也是参与人体各种生命活动的重要物质。一、蛋白质的组成、生理功能、来源与缺乏症（一）蛋白质的组成
构成人体蛋白质的氨基酸有20种，在营养上分为“必需氨基酸”和“非必需氨基酸”。所谓必需氨基酸，是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中获得的氨基酸；非必需氨基酸是人体可以利用体内已有的物质合成，不一定非从食物中获得的氨基酸。必需氨基酸有8种，分别是苯丙氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸，另外组氨酸是婴儿体内的必需氨基酸。一般来说，食物中的氨基酸构成与人体中蛋白质氨基酸越接近，人体对蛋白质的利用程度就越高，该种蛋白质的营养价值就越高。动物性食物中蛋、奶、鱼、肉的蛋白质构成能满足人体需要，称为优质蛋白质或完全蛋白质。其中，鸡蛋中的蛋白质与人体蛋白质氨基酸构成最接近。
当食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸的相对含量较低或缺乏时，就会导致其他氨基酸在体内不能被充分利用，造成其营养价值下降。所以，为提高蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上的食物混合食用，以相互补充不同食物中必需氨基酸的不足。比如将大豆和大米同时食用，大豆蛋白可以补充大米中赖氨酸的不足，大米可以补充大豆中蛋氨酸的不足。几种食物蛋白质中必需氨基酸构成见表2-4。表2-4 人体及几种食物蛋白质中必需氨基酸评分模式注：摘自孙远明．公共营养师．北京：科学出版社，2007。（二）蛋白质的生理功能
1．构成身体组织
蛋白质是构成和修补身体组织、器官的重要材料。机体生长发育、组织更新、疾病和损伤后组织细胞修复等，都依靠食物中的蛋白质在体内合成人体所需蛋白质而完成。蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含有蛋白质。人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。
2．调节生理功能
机体生命活动之所以能够有条不紊地进行，有赖于多种生理活动物质的调节。蛋白质在体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。例如，酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用；免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用等。
3．供给能量
在碳水化合物和脂肪供给不足时，蛋白质在体内分解成氨基酸的过程会释放能量，是人体能量来源之一。1g食物蛋白质在体内约产生16.7kJ的能量。另外，蛋白质在体内会分解产生一些功能性氨基酸和多肽，促进身体的发育和各项功能的正常进行。（三）蛋白质的主要食物来源
食物中蛋白质来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，是人们膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%～40%，大豆氨基酸组成比例也比较合理，在体内的利用率高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。
动物性食物含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%～3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和水产品，新鲜的肉类含蛋白质15%～22%。动物蛋白质易被人体吸收且营养价值高于植物性蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50%。常见食物蛋白质含量见表2-5。表2-5 常见食物蛋白质含量注：摘自孙远明．公共营养师．北京：科学出版社，2007。（四）蛋白质营养不良
1．蛋白质-能量营养不良
蛋白质-能量营养不良是现今世界上营养不良症中最严重的一种营养性疾病。根据临床表现将蛋白质-能量营养不良分为两类：一种是水肿型，是由于蛋白质严重缺乏而能量供应能维持最低需要水平的营养不良症状，多见于断奶期的婴幼儿，主要表现为腹、腿部水肿，表情淡漠，生长滞缓，头发变色、变脆和易脱落等。另一种是消瘦型，是由于蛋白质和能量均长期严重缺乏而出现的疾病，主要表现为精神萎靡、体重减轻、皮下脂肪减少或消失、毛发细黄而无光泽，常有腹泻、脱水、全身抵抗力下降，但无浮肿。
2．蛋白质摄入过量
蛋白质尤其是动物性蛋白质摄入过量，也会对人体有不利作用。高蛋白质的食物往往也是高脂肪含量的，摄入过多的动物蛋白，就伴随着摄入较多的动物脂肪和胆固醇，从而引起身体不适症状。二、小学生对蛋白质的需求
小学生正处于生长发育的关键时期，随着年龄的增长，需摄入蛋白质的量也在逐渐增加，当小学生年龄达到11岁时，男生蛋白质需求量会明显高于女生。小学生所需蛋白质推荐摄入量见表2-6。表2-6 中国小学生膳食蛋白质的需求量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）．北京：中国标准出版社，2014。三、中学生对蛋白质的需求
中学阶段为人体的第二个发育高峰期，需要补充充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质，以满足机体组织器官的迅速发育。蛋白质摄入不足，可能导致中学生生长发育迟缓、消瘦、体重过轻，严重时可导致智力发育障碍；蛋白质摄入过多也会对中学生造成不利的影响，尤其是动物性蛋白质摄入量过多，会增加肾脏负担。2014年，我国营养学会建议中学生蛋白质摄入量男生为75g/d、女生为60g/d。
脂类是脂肪和类脂的总称，是一大类具有重要生物学作用的化合物。类脂包括磷脂和固醇类。食物中脂类95%是脂肪，5%是其他脂类，人体内储存的脂类中脂肪占99%。人体中脂肪含量常受营养状况和体力劳动等因素的影响而有较大的变动。正常人体内，按体重计，脂类占14%～19%，肥胖者可达30%。一、脂类的分类、生理功能与来源（一）脂类的分类
1．脂肪
脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。按其在常温下所呈现的状态分为油（液态，如菜籽油、大豆油、花生油等）和脂肪（固态，如猪油）。多吃富含碳水化合物和脂肪的食物，则体内脂肪含量升高，当机体能量消耗较多而食物供应不足时，机体内脂肪就大量被消耗。
脂肪酸作为组成脂肪的主要单位，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。各种脂肪酸的结构不同，功能也不一样。一般来说，人体细胞中不饱和脂肪酸的含量至少是饱和脂肪酸的2倍，但各种组织中两者的组成有很大差异，并在一定程度上与膳食中脂肪的种类有关。人体中不可缺少且不能自身合成，必须通过食物提供的脂肪酸，称为必需脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸。常见油脂中脂肪酸的含量见表2-7。表2-7 常见油脂中脂肪酸的含量及消化率注：摘自王尔茂．食品营养与卫生．北京：中国轻工业出版社，2004。
2．类脂
类脂主要有磷脂、糖脂、类固醇等。在人体内各种各样磷脂中，卵磷脂含量最高，占磷脂总量的一半左右。固醇可分为植物固醇和动物固醇。植物固醇主要存在于植物的种子及其油料中，动物体内主要的固醇物质是胆固醇。（二）脂类的生理功能
1．脂肪的生理功能
脂肪的生理功能有：提供热量；提供必需脂肪酸；促进脂溶性维生素的吸收；维持体温，保护脏器，滋润皮肤；增加饱腹感等。
2．必需脂肪酸的生理功能
必需脂肪酸有多种生理功能，包括如合成前列腺素的前体，如亚油酸；能保护和维持视力，如α-亚麻酸的衍生物DHA（二十二碳六烯酸）等。必需脂肪酸缺乏或摄入过多都会对机体产生不利影响。
3．磷脂的生理功能
磷脂不仅可以和脂肪一样提供能量，而且它是组织细胞膜的构成成分。磷脂作为乳化剂可使体液中的脂肪悬浮在体液中，有利于其吸收、转运和代谢。磷脂缺乏会造成细胞膜结构受损，出现毛细血管的脆性增加和通透性增加，皮肤细胞对水的通透性增加会引起水代谢紊乱、产生皮疹等。
4．胆固醇的生理功能
胆固醇是体内合成维生素D的前体，维生素D缺乏是婴儿佝偻病33的主要病因。胆固醇也是合成胆汁酸的前体，胆汁酸能乳化脂类，使之与消化酶混合，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件。胆固醇在体内还可以转变成各种激素，包括影响蛋白质、糖和脂类代谢的皮质醇，以及与水和电解质体内代谢有关的性激素睾酮、雌二醇等。胆固醇广泛存在于动物性食品之中，人体自身也可以合成内源性胆固醇，所以一般不存在胆固醇缺乏。相反，由于它与高脂血症、动脉粥样硬化、心脏病等相关，人们应多关注体内过多胆固醇的危害性。（三）脂类的主要食物来源
各种植物油和炼制过的动物脂肪是膳食脂肪的主要来源。植物油含有较多的不饱和脂肪酸，植物性的油料作物及坚果类食物，如大豆、芝麻、花生、菜籽、葵花籽、松子、榛子中含有丰富的油脂，通常含量为20%～60%。动物性食物中以畜肉类脂肪含量较高，禽类次之，鱼类较少。动物的脑、心、肝中含有丰富的磷脂和胆固醇；蛋黄中也含有较多的磷脂和胆固醇，且易被人体吸收，是婴幼儿脂类的良好来源。一般认为，植物油中大豆油、花生油、芝麻油、米糠油及动物脂肪中蛋黄、鱼肝油等富含必需脂肪酸和脂溶性维生素，营养价值较高。二、小学生对脂类的需求
一般不过度限制小学生膳食脂肪的摄入，但是脂肪摄入量过多会增加肥胖和成年后心血管疾病、高血压以及某些癌症发生的概率。所以，小学生时期脂类适宜摄入量以占总能量的25%～30%为宜，建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应达到1∶1∶1，n-6和n-3多不饱和脂肪酸的比例为（4～6）∶1，其中亚油酸和α-亚麻酸适宜摄入量分别占总量的4.0%和0.6%。三、中学生对脂类的需求
脂类食物可为中学生提供能量和充足的必需脂肪酸，以保证机体正常生长发育，但膳食脂肪摄入过多会增加血清胆固醇水平，增加肥胖、高血压和心血管疾病等的发生概率。2014年，我国营养学会推荐中学生脂类摄入量占总能量的25%～30%，其中亚油酸和α-亚麻酸适宜摄入量分别占总量的4.0%和0.6%。
碳水化合物，是人体能量的主要来源和构成机体的主要物质。与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是更容易被利用的能量物质。一、碳水化合物的分类、生理功能与来源（一）碳水化合物的分类
根据机体对碳水化合物的消化利用率可将其分为有效碳水化合物和无效碳水化合物。所谓有效碳水化合物，是指人体能消化利用的碳水化合物，包括单糖、双糖和多糖中的淀粉。而无效碳水化合物，是指不能被人体消化利用的碳水化合物，包括多糖中的纤维素、半纤维素、果胶等，也可统称为膳食纤维。碳水化合物主要包括单糖、双糖、低聚糖和多糖（表2-8）。表2-8 主要膳食碳水化合物（二）碳水化合物的生理功能
碳水化合物具有多种生理功能，如为机体提供和储存能量，维持人体健康所需的能量中，55%～65%是由碳水化合物提供的；是构成机体的重要物质并参与细胞的多种活动；机体能量主要由碳水化合物提供时，可节约机体内蛋白质的消耗，维持体内氮平衡；脂肪在体内正常代谢需要碳水化合物的参与，若脂肪代谢不完全，会产生大量酮体而导致酮血症，因而碳水化合物在体内具有抗生酮作用；肝糖原能增强肝脏的解毒作用；碳水化合物在体内的消化吸收可刺激肠道蠕动，有助于肠道健康。（三）碳水化合物的食物来源
目前，我国居民碳水化合物主要来源于谷物、块根茎、薯类和豆类，水果蔬菜也含有一定量的碳水化合物。保证适量碳水化合物的摄入，不仅可以避免脂肪的过度摄入，同时谷类、薯类和水果、蔬菜的摄入也可增强体内膳食纤维和低聚糖含量，有效预防肥胖及心血管疾病。但是，应避免摄入过多的碳水化合物（特别是全糖饮料），否则会影响机体对其他富含蛋白质、维生素、矿物质食物的摄入，长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。粮谷类一般含碳水化合物最高，为60%～80%；豆类次之，为40%～60%；薯类为15%～29%，水果中的一些坚果类（如栗子）也含有较多的淀粉，一般蔬菜、水果除含有一定量的单糖、双糖外，还含有纤维素和果胶。二、小学生对碳水化合物的需求
小学生对碳水化合物的需求因其活动强度、饮食习惯和家庭生活水平不同而异。一般认为，小学生碳水化合物平均摄入量以120～150g/d为宜。三、中学生对碳水化合物的需求
中学生学业繁重、活动量较大，尤其是繁重的学习活动使得大脑经常处于紧张状态，大脑活动主要靠血液中的葡萄糖来提供能量，所以中学生要保证摄入充足的碳水化合物。2014年，我国营养学会建议中学生碳水化合物摄入量以150g/d为宜。
人体内的元素除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物的形式存在外，其余各种元素统称为矿物质。矿物质在人体内主要的生理功能是构成身体组织成分和调节生理功能，如钙、镁、磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。人体内矿物质占人体体重的4%～5%，其需求量虽不像蛋白质、脂肪、碳水化合物那样多，但也是人体所必需的一类重要营养素，如果缺乏会影响正常发育。矿物质在机体内不能被合成，所以必须通过膳食补充。根据矿物质在体内分布的多少可将它们分为常量元素和微量元素。所谓常量元素，是在体内含量较多，其含量大于人体体重的0.01%，每日需要量在100mg以上，如钙、镁、磷、钾、钠、氯、硫；含量小于人体体重0.01%，每日需要量在100mg以下的元素称为微量元素，人体必需的主要微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴8种。此外，锰及氟有时也被归属于必需的微量元素。一、常量元素钙的营养需要（一）钙的生理功能、缺乏症与来源
1．钙的生理功能
钙约占体重的2%，是体内最多的矿物质，体内的钙约99%集中在骨骼及牙齿。钙离子能维持肌肉和神经的正常活性，它与神经和肌肉的兴奋、神经冲动的传导、心脏的正常搏动等生理活动密切相关。另外，钙离子是血液凝固过程所必需的凝血因子，可促进血液凝固。
2．钙的缺乏与过量
钙缺乏症主要表现为骨骼病变，儿童时期表现为佝偻病，成人时期表现为骨质疏松症。佝偻病，表现为儿童生长发育迟缓、骨骼和牙齿生长状况差。佝偻病常见于婴幼儿，所以应该对孕妇、乳母以及婴幼儿补充足量的钙及维生素D，并要求钙、磷比例适宜，婴儿钙∶磷以（1.6～1.8）∶1为宜。骨质疏松症，是骨骼中矿物质流失，一旦骨密度降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变性，以致在很小外力下即可发生骨折。对于发生骨质疏松症，只能进行补救，不能达到骨质的复原。因此，根本的问题是预防，特别是对青春发育期到40岁前后的妇女，即形成骨密度高峰期的妇女，要摄入足够的钙，关键的预防措施是提高奶制品的摄入量。但钙摄入过多，会增加肾结石等疾病的危险，还会干扰其他矿物质的吸收和利用，也不利于身体健康。
3．钙的食物来源
食物中钙的来源以奶及奶制品最好，其不但含量丰富而且吸收率高，是理想的补钙食品。豆类、坚果类、连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。常见食物中钙的含量见表2-9。草酸和钙在人体内会形成草酸钙，所以在选择蔬菜时应注意草酸含量，也可采用适当的措施去除草酸对钙吸收的影响，如通过热水漂烫等使得部分草酸溶于水中。常见蔬菜中钙和草酸的含量见表2-10。表2-9 常见食物中钙的含量注：摘自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所．食品成分表（全国代表值）．北京：人民卫生出版社，1996。表2-10 常见蔬菜中钙和草酸的含量注：摘自关桂梧等．临床实践．北京：北京科学技术出版社，1986。（二）各年龄段学生对钙的需求
钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，所以生长发育极为旺盛的小学生和中学生需要摄入充足的钙来满足身体的生长发育。我国营养学会推荐钙摄入量见表2-11。表2-11 中国各年龄段学生膳食钙的需求量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）．北京：中国标准出版社，2014。二、常量元素磷的营养需要
人体内磷的含量约为体重的1%。成人体内含磷400～800g，其中85%存在于骨骼和牙齿中，15%分布于软组织及体液中。（一）磷的生理功能与来源
1．磷的生理功能
磷是构成骨骼和牙齿的重要成分，也参与大分子物质（如蛋白质和核酸）的组成和体内的重要代谢过程，是机体很重要的一种元素。磷与钙形成难溶性的无机磷酸盐使骨骼和牙齿结构坚固。
2．磷的食物来源
磷在食物中分布广泛，瘦肉、蛋、奶及动物的肝脏、肾脏中磷的含量都很高，且容易吸收。海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮中含磷也比较丰富。但是粮谷类食物中的磷为植酸磷，不经加工处理，吸收利用率低。含磷丰富的常见食物见表2-12。表2-12 磷含量较丰富的常见食物注：摘自葛可佑．中国营养科学全书．北京：人民卫生出版社，2004。（二）各年龄段学生对磷的需求
因为食物中含磷普遍而丰富，因膳食原因引起营养性磷缺乏情况较少。2014年，中国营养学会推荐磷摄入量见表2-13。表2-13 中国各年龄段学生膳食磷的需求量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）．北京：中国标准出版社，2014。三、常量元素钾的营养需要
钾占人体矿物质含量的5%，正常成人体内钾总量约为50mmol/kg，且成年男性略高于女性。70%的钾储存在肌肉中，10%在皮肤中，在红细胞、脑脊髓和肝、肾、心脏及骨骼中较少。（一）钾的生理功能、缺乏症与来源
1．钾的生理功能
钾具有多种生理功能，如维持糖、蛋白质的正常代谢；维持神经肌肉的应激性和正常功能；适量的钾能维持心肌的正常功能；降低血压。
2．钾的缺乏症
人体内钾总量减少可引起钾缺乏症，消化道疾病可使钾损失，如频繁的呕吐、腹泻、胃肠引流、长期服用缓泻剂或轻泻剂等；各种以肾小管功能障碍为主的肾脏疾病，可使钾从尿中大量流失；高温作业或重体力劳动，大量出汗可使钾大量流失。钾的缺乏症可导致神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变，如肌肉无力、瘫痪、心律失常、横纹肌肉裂解症及肾功能障碍等。
3．钾的食物来源
很多食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。每100g谷类中含钾100～200mg、豆类中600～800mg、蔬菜和水果中200～500mg、肉类中150～300mg、鱼中200～300mg。常见食物中钾含量见表2-14。表2-14 常见食物中钾含量注：摘自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所．食物成分表（全国代表值）．北京：人民卫生出版社，1996。（二）各年龄段学生对钾的需求
我国居民一般可从膳食中摄入钾1560～3705mg/d。要维持体内正常钾的储备、血浆中钾离子的正常浓度，每日至少需摄入1600mg钾。2014年，中国营养学会推荐钾适宜摄入量见表2-15。表2-15 中国各年龄段学生膳食对钾的需求量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）．北京：中国标准出版社，2014。四、常量元素钠的营养需要
人体内钠的含量约为每千克体重1.4g，其中44%～50%在细胞外液中，9%～10%在细胞内液中，40%～47%在骨骼中。（一）钠的生理功能、缺乏症与来源
1．钠的生理功能
钠具有调节体内水分和渗透压、维持正常血压、增强神经肌肉兴奋性等功能。
2．钠缺乏与过量（1）钠缺乏
一般饮食中含钠充足，不至于引起钠缺乏，在正常情况下，血浆钠轻度降低即可恢复正常。钠缺乏轻者患有倦怠、淡漠、无神、起立时昏倒，重者患有呕吐、恶心、血压下降、痛性肌肉痉挛等症状，严重时发生休克及急性肾衰竭而死亡。（2）钠过量
一般每人每日摄入5～10g食盐，若摄入35～40g食盐可引起急性中毒，出现水肿，严重者还可见体重增加、血容量增大、血压偏高、脉搏加快等症状。
3．钠的食物来源
钠普遍存在于各种食物中，一般动物性食物中钠含量高于植物类食物，人体钠的来源主要是食盐。人体钠的来源中，10%来自食物中所含的天然盐分，15%来自烹调加工及餐桌上加入的盐分，而75%是食物加工和制造过程加入的盐分。（二）各年龄段学生对钠的需求量
钠的需要量取决于生长的需要、环境温度、出汗或分泌丢失的钠量以及膳食中钾的含量。一般在高温环境，为了补充大量汗液中的丢失的钠，需要及时补充含0.1%食盐的饮用水，以满足机体对钠的需要。2014年，中国营养学会推荐钠适宜摄入量见表2-16。表2-16 中国各年龄段学生对膳食钠的需求量注：摘自中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）．北京：中国标准出版社，2014。五、常量元素镁的营养需要
正常成人身体内镁的含量约25g，其中60%～65%存在于骨骼和牙齿中，25%分布于软组织中。镁同钾一样主要集中在组织细胞内，细胞外液中的镁不超过1%。镁在人体生理、病理及临床治疗中占有重要的地位。（一）镁的生理功能、缺乏症与来源
1．镁的生理功能
镁具有多种生理功能，例如，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，具有维护骨骼生长和神经肌肉兴奋性的作用，镁还可促进胃肠道的功能。
2．镁的缺乏
若镁摄入不足、吸收障碍、丢失过多等会造成体内镁含量不足，从而对机体产生不良影响。镁缺乏会影响神经肌肉兴奋、骨骼生长、钙代谢等，产生不良症状。
3．镁的食物来源
镁虽然普遍存在于食物中，但其含量差别很大。绿叶蔬菜中镁含量丰富，粗粮和坚果中也含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中镁含量中等。精制食品中镁含量一般很低，随着精制程度的加深，镁含量逐渐降低。除了食物之外，从饮水中也可获得少量的镁，但饮水中镁的含量差异很大。如硬水中含有较高的镁盐，软水中含量相对较低。常见含镁较丰富的食物及镁含量见表2-17。表2-17 常见含镁较丰富的食物及镁含量注：摘自孙远明．公共营养师．北京：科学出版社，2007。（二）各年龄段学生对镁的需求量
膳食中的镁在整个肠道内均可被吸收，但主要在空肠末端和回肠吸收，一般吸收率可达30%。影响镁吸收的因素主要是镁的摄入量，当摄入量少时吸收率增加，摄入量多时吸收率降低。同时，膳食中氨基酸、乳糖等可促进镁吸收，饮水多也可促进镁吸收。过多的磷、膳食纤维和草酸、植酸等会抑制镁的吸收。2014年，中国营养学会推
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]