真正的接纳，就是爱上不完美的自己：点击量破千万的内在成长课！(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：爱丽丝·博伊斯

出版社：中国友谊出版公司

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

真正的接纳，就是爱上不完美的自己：点击量破千万的内在成长课！试读：

致赛莱斯特（Celeste）——母亲眼中最棒的女儿。第一部分我们为什么不接纳自己第一章幸福，从接纳自己的不完美开始欢迎翻开这本书

每当你让自己陷入麻烦的时候，是否会有一种对自己暴怒的感觉？比如你本想认认真真地完成上司的要求，最后却搞得一团糟；或者在店里买了一袋家庭装爆米花，本来没打算吃掉，最后却没忍住全吃了；再比如因为对自己的能力不够自信，而错失了绝佳的机会。以上的情形都有一个共同点，那就是你已经陷入了固化思维的困局。

在本书中，你将发现那些阻碍你进步的思维方式，并且找到摆脱这些习性的方法。本书将带你走出思维与心理的困境，你的心境会变得平和、愉悦，生活也会变得高效、自由而从容。

现在，让我们一起来看看你在做决定之时，会产生什么误区。本书会将那些你所需要的，有助于把思维和行为变得积极的、独一无二的技巧方案进行整合。我们将根据你的性格特点、生活方式以及个人喜好来量身定制你的方案。最终，你将变得更加轻松，生活会向好的方向转轨。你也会获得足够的心理能量来消除日常的焦虑，有勇气去迎接更有意义的人生挑战！

本书分为五个部分：自我认识、基本技巧、思维纠偏、亲密关系，以及最后的工作与财富部分。在现代生活中，我们中的大多数人都没有足够的闲暇，也没有足够的意愿去执行那些过于复杂、消耗精力的问题解决方案。我们更加需要便捷而可行的解决办法。而在此书中，你就可以学到很多这样的方法。我们致力于让你了解如何获得自己想要的东西，同时也帮助你将自己的想法变成现实，从而更容易将自己的思考与书中的技巧相结合，并且应用于生活中。

自我厌弃行为是十分普遍的，所以请你放心，你并不是唯一受困于这个问题的人，那些在思维和行动上都显得顽固不化、一意孤行的人并不少见。通过一些小策略，我们可以避免生活上的压力，同时也可以轻而易举地发现自己思维中的局限性，并迅速地把自己纠正过来。我在这些方面都获得了明显的改善，比如说：学会劳逸结合；适时地关掉手机；为一堆工作制定优先级；为眼前的挑战寻求最简单的解决方案并且付诸行动；在工作和休闲之间寻求平衡（避免过度的工作和过度的懒散）；避免做些因小失大的傻事。

当然有的时候，我也发现自己很难彻底告别自我厌弃行为。在面对变故和惊惶的时候，我也很容易产生焦虑型的防御反应。比如最近，我有一个朋友提议加入我提前计划好的家庭旅行，因为我们原本的行程安排里，包括去拜访一位我俩共同的老朋友。而我基于本能的第一反应，就立马跟她说：“要照顾三个小孩子的饮食起居和协调大家的时间安排，实在是太难了吧！”事实上，我明白自己之所以会萌生如此消极的想法，实际是出于对原计划改变的抗拒。果然，经过几分钟的思考，我就意识到三个老友相聚的意义，远比计较那些时间安排等细枝末节的事情要重大得多。我条件反射般的犹豫，马上转为了即将见到两位老友的激动。同样地，每当有人冷不丁有求于我时，我往往都会高估对方所求之事的难度。而事后回顾起来，我会发现那些事情完全都是小事一桩（甚至是我乐意去做的事）。每当我碰到棘手的要求（比如朋友提出的不情之请），只要我花时间思考并且解构这些任务，也可以快速找到折中的方案，或是灵活的解决方法。虽然我在这一方面颇有研究，但还是不能够完全隐藏自己的下意识反应，有时候还是需要回头“清扫战场”，比如向别人道歉，并且纠正自己偏颇的态度。

理想化地说，运用本书中的知识，你可以从源头上避免自我厌弃的行为。而现实一点来说，你起码可以像我一样，尽量地避免自我厌弃行为，做到及时止损。我们的一些不良习惯，一部分可以得到彻底改善，而还有一部分需要循序渐进地改变。我将帮助你有条理地面对这些不良的思维模式，而不是不断地陷入苛刻的自我批评与反思，以及对他人的抱怨之中。通过这种方式，你可以在一定程度上限制（甚至逆转）对自己或者是对亲密关系所产生的消极态度。

有趣的是，许多看似不相关的自我厌弃模式，其实是同一枚硬币的正反面。以下就是一些相关联的例子。你曾经这样评价过自己吗？

你是否：

正如我们在这个表格中所见到的那样，否定自己的形式千奇百怪，有的与他人无关，有的则关乎社交。即使是一些看上去很普遍的贬低方式，落脚到每一个人的身上，反应的方式也是不尽相同。我并不奢求列举出所有的自我厌弃类型（那是一本书写不完的，我可能需要建一整个图书馆），只希望提供一个简单并且可以引起共鸣的方式，告诉人们如何去处理大多数的自我厌弃模式。你越多地将本书中给出的技巧习惯性地运用到自己的生活中，你就越能够充分地理解它们。如果你读到这里还是觉得很难理解，请别着急。随着了解的不断深入，你总会找到适合自己的方法。读完这本书，你就会对生活中的问题形成一套特有的解决方法，这套方法对你充分理解自己和顺利解决生活中的问题，都有着积极的效果。

这本书中的观点与技巧，主要都来源于认知行为主义流派的相关理论和研究。虽然“认知行为”这个词听上去比较学术，但它的目标很明确，就是让你的思维和行为调整到最为积极的状态。虽然自我厌弃主要与思维相关，但对“认知”和“行为”这两个词都进行强调，其实是非常重要的。因为行为的改变，是让思维产生转变最为快捷有效的方式之一。健康的心灵基于健康的行为，这也就是为什么本书中会提到很多针对行为改善的策略，也是为什么我们对思维和行为的关系要有如此深刻的关注。为了整合自己的思维方式，我们需要规制自己的行为，即便在细微的选择上也要留意，这样才能改善自己潜意识之中的坏习惯。

认知行为疗法已经得到了广泛应用，特别是在那些心理互助小组的团体研究中。几十年来的研究表明，认知行为疗法对于情感和行为的改善，都非常有效。有很多常见的心理问题，比如焦虑和压力，都伴随着大量的自我厌弃行为，这些行为促使人们卷入过度的自省（对于过去的事情想太多）、担忧（对未来想太多）以及低落的情绪。因此，即使这本书并不是针对心理健康问题的缓解，但你如果压力过大或者焦虑症状明显，我提供的这些策略，很可能对你的问题也有改善作用。你并不需要完全消除自我厌弃

这本书的目标，并不是要让你完全地消除自我厌弃。事实上，完全消除自我厌弃在充满竞争和欲望、时间和精力都十分有限的生活中，并没那么有用。而阅读这本书有个更好的目标，那就是辨认并消除那些对你的健康、幸福以及亲密关系有害的模式。比如说，晚一点给朋友回电话的严重性，并不等同于发现自己长了一颗类似于皮肤癌的黑痣，还迟迟不去预约医生。本书会为你指出，哪些行为必须要减到最少，哪些习惯留着也无妨。对你来说，最关键的是找出那些最容易对你造成伤害的自我厌弃行为，而并非减少你产生这些行为的频率和次数。通过将那些对你的潜在影响最深远的行为找出来，并且优先消除掉，那你就相当于消除了自我厌弃对生活的大部分消极影响。制定目标，合理应对思维局限

在你阅读这本书的过程中，有一条无法摆脱的规律，那就是你在克服自我厌弃的过程中，也会受到很多自我厌弃行为模式的阻碍。这是很正常的现象，不分主次、想要一次性将这些行为都解决掉，就是典型的一个阻碍。为了在源头就阻断它们，让我们先看几种本书中所提到的制定目标的方法。选择其中一种方案，可以避免你产生一下子消除所有自我厌弃行为的妄想，这样你就不会感到不知所措，从而半途而废。

方案一：计算一下你阅读这本书以后最佳的投资回报是怎样的，然后设置一个明确可行的目标，来得到预期的回报。比如，你买这本书花了16美元，花了8个小时来阅读，并且吸收书中的意见和建议，那你应该能够鉴别并且改善自身5种自我厌弃的模式。

方案二：若是自我厌弃的模式仅仅对于生活中的某一个方面产生了较大的影响（比如亲密关系或者事业），那你应该选择那些最相关的材料细细研读，而剩下的部分可以基于兴趣看看，不必完全照做。

方案三：如果你想要充分地掌握所有方法，使得收益最大化，那你就须要在5个主要生活维度上都做出改善。它们分别是：总体自我调节、组织、亲密关系、工作以及金钱。否则，你就只需针对你最感兴趣的章节研读并且照做即可。

小测试：基于以上的建议，你可以制定出自己阅读这本书的首要目标。当你实现了最初的目标后，还可以制定一些更加长远的目标。如果一开始就把目标定得太高，你很可能因为负担过重而早早放弃。

如果你担心自己没有动力通读本书，那就仔细看看你自己最喜欢的一条建议，并且直接开始行动吧。你随时可以在阅读上稍作中止，直到养成了书上所提到的好习惯，再重新开始接着阅读本书。这种方法尤其适用于那类“思想上的巨人，行动上的矮子”。改变行为，从认知升级开始

我在成为作家之前，是一位独立执业的临床心理学家，我在自己的出生地新西兰工作。我一直秉持着这样一种模式：我和来访者通过会面，来解决一个特定的问题。而来访者也会对自己的思维与行为模式产生更深的思考。每次会谈结束后的一段时间，他们都表示很满意，因为产生了新的见解，获得了新的技巧。但是过了几个月、几周或者仅仅一周，来访者又会陷入旧的问题之中。虽然对于来访者来说，情况可能看上去是不同的。因此可见，他们并不会将之前习得的技巧举一反三，运用于新的情境。

如果你发现自己也有这个问题，要意识到这其实是一种普遍现象，你不是一个人在战斗。很多时候，我们都没有办法将那些针对特定场合的技能举一反三地迁移到其他问题上，因为我们不知道它们会不会产生同样的效用。在很多时候，真正改变自己循环往复的模式需要一点时间，但你若是充满耐心、自信以及毅力，你终究是可以做到的。当你意识到自己“重蹈之前覆辙”的时候，你总会感到难堪的，毕竟你自认为问题已经解决了。在你可以轻易举出10个相关例子之前，你是很难真正理解一种思维或行为模式的。

即使是你已经彻头彻尾地对自我厌弃模式产生了理解，并且掌握了很多的应对技巧，你依然会在少数情况下犯老毛病。但好消息是，你走到这一步以后，对自我厌弃模式有了一定的了解，事情就没有一开始那么难了，起码你会本能地使用一些策略。当你发现自己陷入了以前的模式，你会很快找到让自己受用的解决办法，或者你起码可以更熟练地鉴别它，以便下一次不再犯同样的错误。学会正向思考，放弃自我批评

当你发现自己有书中提到的自我厌弃模式，有可能产生“哎，我就是这样”的想法。你要记住，我们都是会有自我厌弃行为的。而本书中的那些模式之所以被提及，是因为发生频率太高了。当这些事件发生的时候，我们中的大多数人，包括我自己，都会产生一种习惯性的自我厌弃。而在这时候，羞愧感和自我批评并不能保证我们达到目的，反而会产生不良的作用。因此，这本书对于那些完美主义者以及责任感太强的人，也会有一定的吸引力。你或许会感到自己将生活、幸福和亲密关系搞得一团糟。一旦产生这样的想法，你就应该更多关注自己做得对的事情，正如你之前一心着眼于办砸的事情一样。有一句富有禅意的谚语是这样说的：“只要你还活着，你就有价值。”如果你在本书中找到了适合自己的方法，就说明你具有良好的解决问题的本事，也有能力去运用对自己有帮助的策略。值得注意的是，如果你习惯于只关注自己的失误，这本身就是一种自我厌弃模式。它会剥夺你改变自己的信心以及自制力。当人们懂得认知行为技巧的道理，却依然在感情和行为上产生困境，其实就是一种缺乏自我同情的表现，而持续不断的羞愧感与自我批评，又会将他们打回原形。

另外，正如书中所写，你如果在行为模式的优先级排序上遇到了困难，很可能你是个完美主义者，这就是找到切入点的绝好机会。当你对自己产生过高的要求时，任何的小瑕疵、小错误和小挫折都能让你感觉发生了天大的事。完美主义者为了摆脱自我批评的重压，才会将小小的失误看作天大的事。他们陷入自我批评以后，很容易陷在由过去的失误所带来的小小恶果中无法自拔，最后消极情绪会由小小的土丘积攒成高山，并无限扩大下去。而完美主义者常常并不认为自己是在自我批评，即使周围的人都认为他们太过严格。因为他们对自己的期待是完美无缺的，因此他们觉得自我批评是情有可原的，并不会太苛刻。接下来，就由我来帮助你解决这类问题。击败自我厌弃如果你不确定是否对自己太过严苛，试着问问自己：你平时对待自己的方式，是不是像上司对待下属一样，你是不是对此有些生气和沮丧，并且感到强烈的不公和苛刻？如果答案是肯定的，那么是时候对自己仁慈一点了！

解决方法：

如果读到这里，你对自己的感觉更糟了，那么有以下几种可能：（1）你又陷入了自我批评；（2）对自己有着不切实际的高预期；（3）将潜在的问题解决方案想得太过复杂；（4）以上三种的结合。以上情形发生的时候，你就要注意了，要提醒自己这些反应都是陷入了自我厌弃。挫败与羞愧将禁锢住你，阻止你走出固有的思维模式。

小测试：

找出那些在生活中自我厌弃对你产生影响最大的领域。比如饮食、组织或者社交方式。试着问自己：在这些方面，我有哪些地方已经做得够好？比如，在严格控制非健康饮食方面，你可以列一个表格：自己带午餐到办公室，每天早餐都吃燕麦，晚饭后不再加餐，不经常吃外卖，等等。

当你发现自己行为的可取之处时，你会发现自己并不是从零开始的，你有了一些技巧和良好习惯作为基础。如果你产生了“从零开始”的感觉，就会产生一种无谓的沮丧感，阻挠你做出改变。相信自己有能力改掉自我厌弃的坏习惯

如果你在接下来的章节阅读中，发现有很多东西需要做，那么你的感觉是对的。这本书中不仅有很多简单、易操作的提示，还有很多精妙而有深度的地方，可以帮助你理解自我厌弃背后的复杂心理学知识。人的天性是很复杂的，你或许需要花点时间反复研读一些章节，才能清晰地认识某个概念，或是将一些看上去相互矛盾的观点进行整合。对于不确定的事物，以及事物的灰色地带的容忍度太低，其实也是一种阻碍人们正常生活的自我厌弃表现。积极处理你在阅读过程中的不确定感，而不是放弃改变，是你从自我厌弃的枷锁中解放出来的关键一步。

乐观一点来说，你在自我厌弃的模式中找到越多的解决办法并且履行它们，你就能获益越多。每个人的第一步，都是从寻求少数问题的解决办法或是部分解决办法开始的。即使你已经开始这一步，也可以对书中的策略进行深度思考，你将获得如下改变：•　通过实践，你能够更好地发现自己的自我厌弃习惯。并不光是对结果进行改善，还能够学会如何从源头避免这类自我厌弃模式。•　你对自我厌弃模式的反应不再那么消极，而是学会问自己“我有什么策略可以在这里使用？”。•　你会更有自信，相信你自己能够想出创造性的解决方案。•　你对策略的使用越多，你就越有能力选择出真正有益的方案，并且履行。你还会寻找一些方法，让策略更加简便易行。•　很多解决问题的办法并不是无法迁移的，它可以运用于不同的场合。比如说，换位思考（就是设身处地地思考对方的处境，理解他们的想法和感受）是在家中理解伴侣、在工作中理解客户的一剂良方。你只要在生活中的某个方面践行这个技能，它就会自动在另一个领域得到提升（技能自动地从生活的一方面转移到另一方面，要比改变观念容易很多）。•　你的角色会产生转变：一开始你认为自己在处理自我厌弃方面毫无办法或者资质平平，随后你就会发现自己逐渐在这个领域成为专家。准备一场自我测试

在这本书中，我会列举一些小小的测试，类似于之前呈现的那样。有的是让你把想法记录下来的思维测试，而有的则需要行动起来。你并不一定每一个测试都亲自参与，只要关注那些跟你现在优先解决的问题最相关的部分即可。将本书看成参考指南是个不错的主意。你不必精通每一个知识点，只需要掌握“当下”最重要的即可。在你遇到特定问题的时候，随时可以回看这本书，来寻找解决办法。

在阅读过程中，你需要找一个地方来记录思维测试的答案，以及将你觉得重要的点记下来。你可以找任何一种喜欢的方式，不论是笔记本、电脑文档、手机里的记事应用软件，或是写成邮件发给你自己（小贴士：可以选用一个固定的主题，以便后续查找邮件）。

为什么鼓励这样记笔记呢？将思维小测试的答案记下来，比仅仅凭空思考能产生更多顿悟瞬间。这就是我强烈推荐你把想法记录下来的原因，这的确可以让收益达到最大化。如果你不习惯做笔记，也可以采取替代方案，比如借由一些思维小测试，将想法与朋友交流。如果你偏爱图像，也可以通过图画、小表格或是流程图，将你的想法呈现出来。你还可以将各种方法组合起来，组合的方案全凭你的感觉、时间宽裕度，以及特定小测试所关注的重点。

有时候测试给人的感觉是“令人难堪”的。可是朋友们，这并不是考试，如果你在小测试的作答过程中感到焦虑或难以作答，一定要稍微动动脑筋，告诉自己手头的问题正是帮助你消除心理症结的。如果你愿意，你也可以先往下读，直到你觉得自己可以应付小测试为止。你可以用一些便利贴（或者类似的东西），来标记自己认为非常有用的地方，以及想要稍后尝试的小测试。

一般来说，你对思维小测试的回答应该基于自己的第一反应，不需要过多的猜想。如果有很多方法可以做到，只要选用一种即可，你并不需要找到“最好的”答案。如果我在建议中给出三个例子，而你只想选一个记下来，这样一来你可以更容易驾驭这个测试，这样做也完全没有问题。一切由你自己做主！毕竟，你可能有许多优先待办的事情。将书中理念运用于生活的重要性

19世纪90年代，心理学才成为一门科学——起码是人们普遍认为的科学。心理学的分支众多，比如恋爱心理学，这些分支就更加年轻。例如，对爱情的研究从20世纪80年代才进入公众视野；而对其他积极情感的研究，比如幸福以及生命的意义，则到20世纪90年代才真正兴起。在心理学领域，我们对于人类的天性进行了数以千计的广泛研究，但是相关的科学著作却仍有巨大空白。

另外，这些研究最擅长的是阐释“平均水平”上的被试（特别是大学生）。这种研究方式导致我们很难知道什么研究结论可以应用于哪些领域，针对哪一种群体，何时会出现例外。这些研究得出的结论和改进意见随着新研究的产生，很容易遭到修改（甚至被完全颠覆），这类问题在很多领域都会产生，包括医学和生理健康科学。因此，你应该将从这里读到的测试，作为自我实验的开端——将你学到的知识与生活中的一些原则进行检验，并将两者有机结合。自我测试的贴心指南如果你希望自己的行为发生改变，并且能够以一种严谨的方式来证明这种改变的确已经发生，你可以采用我们熟悉的ABAB实验。我们来关注这样一个例子，假设你想知道“晚饭后散步，是否有助于增加幸福感”这个问题的答案，你可以这样做：首先你需要在不做任何干预的情况下，记录自己平时晚饭后的心情作为基准，这个基准就是ABAB中的第一个“A”。为了保证这个基准是可靠的，接下来一周的每一天，你都需要为你晚饭后的心情做一个1~7级的等级划分（1=非常不开心，7=非常开心）。最后你能得到一个平均数。第二周，你要引入自己想做的“干预”。比如说，进行30分钟的饭后散步。这就是ABAB中的第一个“B”。你还是需要每天记录你的结果变量（也就是每晚散步后的心情）。经过一周的晚饭后散步，第三周，你需要在不散步的情况下，回过去测量你的“A”，同时继续记录。到第四周，你又要再次引入干预（散步），同时记录最后一周的情绪等级，完成最后一个“B”步骤。如果你发现相比于两个“A”周，在两个“B”周中自己明显睡觉更早，心情更好，那就说明你很可能发现了一种真实存在的效应。当然，你也不能排除这种关联很可能只是安慰剂效应。不过，最起码ABAB实验让你明白，你所观察到的不同结果，排除了其他无关变量的影响——比如你在不同的星期中工作的强度不一样，等等。当然，你并不一定要采用这种研究范式，不过如果你恰好是个测量爱好者，那这是个不错的选择。准备好开始了吗

如果你想确定自己是否掌握了本章的内容，是否可以继续向后阅读，可以回答下面的自测题。如果你对全部三个问题的回答都是肯定的，那就大胆地继续吧！•　你是否对自己使用此书制定了清晰的目标？你是否确定自己有时间和精力来实现所定的目标？•　你是否准备了纸笔或者电子备忘录，以便在阅读过程中通过它们来记录自己的想法？你是否准备了记号笔或者便利贴，以标记一些需要回看的重要部分？•　你能鉴别出本章最需要记忆的要点吗？如果还没有，请先尝试列出1~3条要点。第二章重新审视那些让你讨厌的特质

在第一章的开头，我就给出了一系列看上去截然相反的自我厌弃范例，但我之前也说到了，它们其实是一枚硬币的两面而已。

小测试：

请翻回到第一章开头的表格部分，找到符合自己的模式并标记下来。

细化方案：

因为人性复杂，你或许很难让某一条内容涵盖你所有的行为。因此，另一种方案就是在每一条上面标注两个记号。在你最容易产生的行为特质上标注“经常”，而频率较低的行为上，则标注“偶尔”。为什么自我厌弃会呈现两极分化

在这里，我会选择7对自我厌弃的模式，来详细阐释它们的自我厌弃特质。你可以往后翻到我举出的成对案例，挑一个你最感兴趣的先看。由于我的描述比较概括，因此可能有一些表述对你并不适用；也可能在我的表述里，没有囊括你所有的问题。

考虑到你的问题可能在一对范式之中，更加偏向其中某一端，可能你就会问自己“我真的有必要了解一对范式的两端吗？”。事实上，驱使人们产生极端行为的原因，就是因为害怕，即使他们本没那么偏激，最后也容易走向另一个极端。比如说，你之所以会过度劳作，就是因为你觉得自己要是不这样做，你就会变成一个消极怠工的人。或者说，你对他人非常多疑，是因为你害怕自己要是不时刻保持警惕，就会容易上当受骗，甚至有些愚蠢。清楚地了解那些与你的倾向处于对立面的行为，可以帮助你直面这些担忧。

我们总是试着不去想那些自己害怕的事情。结果，你可能下意识地坚持与这些害怕的事情背道而驰的思维模式，反而走向另一个极端。当然，悲观主义者不会一秒钟变得极度乐观，工作狂也不可能稍有松懈就变成一个懒鬼。实际上，当一个人在短时间内突然走向另一个极端，这种颠覆往往也是因为极端行为本身导致的。比如，一个过度工作的人，经过高强度的劳作，一旦闲下来，反而做什么都不自在了。

需要了解一对范例两端的另一原因，就是如此有利于更好地理解他人。当你读到跟自己不太相关的某个模式时，也可以问问自己，理解了这种模式是否有助于了解身边人的行为。比如说你的亲人、共事者或者上司。

接下来，我们就从“毫无章法与信守教条”这对范例开始研究吧。

毫无逻辑导致以下问题：

需要花很多精力来频繁做出决定。如果稍有些逻辑，你就可以节约很多精力，不去想何时何地，以及怎么去做事。少了逻辑，你会发现自己在日常事务上的效率大大降低。特别是如果没有按照规则来制订计划，杂事一多，你就不容易抓到事情的重点，并且做事丢三落四。

信守教条导致以下问题：

生活会变得很单调，每一天的轨迹都在重复。你所做的事情仿佛失去了乐趣，正如每天都喝高档的咖啡，自然不如偶尔喝一次惊艳。若是一直遵循着同样的轨迹，你很难有偶然发生的奇特体验，而这些体验往往能够增强你的愉悦感和创造力。比如说偶然结识一个新朋友，或者在自然中发现一个新的线索，从而让你产生了新的想法。如果你总让自己在有限的范围内活动，你看待自己的人格、才能与潜力的眼光就会变得狭隘。对于有些事情来说，随心所欲比制订计划要来得愉悦和高效。

轻言放弃导致以下问题：

失败体验会增加，随之而来的是更多消极情绪。你原本可以做到的事也实现不了，比如争取更高的薪水和掌握更大权力的职位，成就感会大打折扣。你很难确定自己的思路是否正确，因为你根本没有做出充分的尝试。你没竭尽全力去解决问题，因此很难对自己的能力产生信心。你可能会给自己误贴上“笨蛋”和“失败者”的标签。若缺乏坚定的决心，长此以往就越来越难以坚持完成挑战。这跟长期缺乏锻炼，就会变得越来越羸弱，最终更难完成运动是一个道理。一旦你轻言放弃，别人就会觉得你是个轻浮而缺乏自律的人。因此当你发现别人对你不够信赖，或许是因为自己先摧毁了自信。

过于执着导致以下问题：

太过执着的人，在解决问题的时候会坚持使用同一种策略，即使这种策略是无效的，或者说起码在当前的情况下是无效的。你始终信奉“开弓没有回头箭”，一旦你将过度的坚持当成一种“优秀的品质”（比如你会告诉自己坚持就是胜利），那你就会陷入强迫性的坚持之中。你会发现自己犯了“沉淀成本”错误——没有准确估计坚持完成一件事需要多少资源（包括时间、精力以及金钱），即使你还可能完全沉溺于此。比如你已经等一通电话10分钟了，后面还有其他事要做，但你仍然坚持等着。如果你对自己的要求就是“永不言弃”，那你就很难对何时脱身进行取舍了。其他人会认为你太过教条、不懂变通，而且你容易将自己对事物的坚持标准强加给他人，可能会不近情理地要求别人和你一样坚持一件事。这不仅会为你的亲密关系带来问题，也可能让你成为一个低效且不讨人喜欢的领导。

盲目乐观会导致以下问题：

你可能会缺乏自我保护意识，因为你不相信厄运会降临在自己的身上，因此缺少必要的警觉。或许你太容易相信别人。过度的乐观往往会带来压力，比如说遭遇意外的经济开支，从而难以支付账单。在你完全没有第二方案的时候，突如其来的挫折会让你措手不及。乐观的人可能会因为太多的活动而消耗自己。过度的乐观还可能会为他人带来烦恼。比如在你的计划中，自己可以准时到场赴约，并假定路上全程顺利（没有任何的延期和小插曲），事实上却因为没有预留时间而常常迟到。而风险常常因为过于乐观而降临，这会让你所爱的人充满焦虑，同时对自己也百害无利。

一味悲观会导致以下问题：

由于你预设自己不会成功，因此成事的概率就大大降低了。由于你的悲观厌世，往往会对他人的提议反应消极，而他们可能会因此感到愤怒和沮丧。你将自己与潜在的快乐隔绝开来，比如说，你认为自己不会喜欢某个会议，就选择不去参加。你对自己的认知是，充满了见地却没有一个能成功，但是其不能成功的原因并不是主意不好，而是你没有真正地尝试。久而久之，这些消极的思想愈来愈强，而你认为自己的主意不能成功的观念也愈加根深蒂固。因为你能预见很多很多的问题，自己预先就备受打击，导致分不清问题的主次。你纠结于那些可能永远不会发生的问题，也不愿意寻求帮助，因为你觉得别人不愿意帮助你，即使他们有这个心，所提供的帮助也没什么用。

冲动莽撞会导致以下问题：

行事莽撞的人，往往要尝到糟糕决定所带来的后果。假定你认为自己不擅长做决定，就会变得更加冲动行事，因为你对自己的条理性没有信心，就想匆匆做个决定，然后草草了事。而那些因为你不过脑子的决定而遭遇麻烦的人，就不再容易支持和相信你了。

过于多虑会导致以下问题：

一个习惯性过度思考的人，做决定的时候会产生很大的压力甚至感到无力。过度思考往往会导致思维混乱，消耗过多的时间和精力。而迟迟不行动，也让你错失了很多在实际经验中学习的机会。比如，你未加准备地做出了一个没那么完美的决定，或许要比花了很多时间和精力做出的一个稍好的决定有用得多。一般来说，未经太多准备做出的决定，即使失败了，所感受到的遗憾将会比预期要容易接受一些。你在做决定的时候越是努力规避错误，当错误依旧发生的时候，你就越难以接受。而你很可能因为自己的拖沓，在一些有时间限制的任务中一败涂地，比如在你纠结于要不要买一样东西的过程中，它可能已经卖完了。你还可能因此挫伤和激怒他人。

过度关注当下的欲望会导致以下问题：

这种模式会导致的结果是显而易见的。如果在长期目标之下，你只着眼于眼前，相比那些放长线钓大鱼的人，你的收获就会少一些。你常常会在自己真正需要什么的问题上产生偏差，最后成为“目标与兴趣偏差”的牺牲品（对于这种偏见的阐释，详见第十三章）。

过度推迟满足会导致以下问题：

如果你过度地关注最后才到来的那份满足，就会失去实际上触手可得的快乐。比如说你不愿意进行短途旅行，而一门心思想要存钱，来一次为期一年的国际旅行，最后可能会发现这场国际旅行也没有预期那么惊艳。可能你会发现自己在面对享乐的时候，很难打破对于延期快乐的固有观念。你可能没办法在适当的时候消费。比如说，为了以后修一幢梦想中的房子而存钱，你现在就不愿掏一分钱来改造自己的居室。因此你就从来没有对房子进行规划、装饰，以及跟装修队打交道的经验。其他人也会因为你过度关注未来而被触怒，比如夫妻中的一方想要在当下消费，而另一方不愿意，矛盾就会产生。在生活中若专注于做太长远的打算，可能导致顾及不到其他方面。比如长期过度工作的人，就很难兼顾到自己的健康。

过度推卸责任、咎责他人会导致的问题：

当你因为自己的过失而怪罪他人，最后的恶果往往还是要自己承担。比如你因为家里的饮食不健康而怪罪伴侣，可能最后超重的还是自己。同样地，你怪罪对方没有在恋爱中给你足够的亲密与快乐，最后不痛快的也是你自己。怪罪他人只不过是给自己一个理由，逃避行动而已。责怪他人和推卸责任是息息相关的。比如，你告诉自己由于伴侣要求太高，对你吹毛求疵，才让你在家里当甩手掌柜，而逃避责任会在亲密关系中催生敌对和怨恨。若你做错了事情不愿意道歉，如此一来对方就更不容易原谅你。这种行为模式，让你无论在工作还是家庭中都遭人厌烦。

过度包揽责任会导致的问题：

过度包揽责任会导致焦虑，严重的甚至会导致焦虑症。对任何事情都太有责任感，会令自己不知所措，并且难以分清事情的主次。过度地关注鸡毛蒜皮的事情，会让你有借口去逃避一些重要的决定。矛盾的是，你所规避的事情又恰好关乎重大的责任（比如领导职位），因为责任感为你带来了过重的负担。太有责任感地帮别人做决定，会导致自己不胜其扰。不仅如此，你包办了一切，不断提供帮助和提醒，会导致对方变得懒散。比如说家人一有需要，你就上前提供支持，他们永远什么都不会自己做。若是你最终对这种无休止的帮助和提醒感到了厌烦，他们也会因为自己没有任何本事，而理所应当地把事情推给你。

理想太冒进会导致的问题：

你的理想太过宏大，其他人就会被你大规模的计划和因此产生的风险给吓坏。比如你想劝你的伴侣投资房产用来出租，而具有远大计划的你，一开始就想买10套房产，建一个商业帝国。

在这种设想之下，你的伴侣显然很难认同你的计划，其效果不如先提一个小一些的要求。少了他人的支持和认同，你是很难实现自己的计划的。人们（包括你自己）都会觉得你是个想法很多但是难以实干的人。若你的想法足够宏大，有时候就会陷入对成功的无限遐想，而矛盾的是，在当下一步一步实现的过程中，你就会丧失动力。相比你对巨大成功的幻想，脚踏实地的工作就显得很无趣了，因此你很容易丧失动机。若是你还没学会走就想奔跑，其实会削弱未来的潜在机会，比如你很可能因为财务破产而信用破产。

目标太保守会导致的问题：

如果你保守性地设置小目标（例如，即使你有能力完成更大的目标，也会设置一个小目标来避免自己产生焦虑），那你可能连小目标都完不成，因为很可能你采用的策略，对那些目光宏大的人并不奏效。比如你因为担忧而不想雇佣下属，那你在职场的人物设定就是个“光杆司令”，由于事事都亲力亲为，事业就很难向前发展。过于保守的思考，也是会产生机会成本的。比如你还在纠结于蝇头小利的时候，或许已经错失了更大的机会。总之，整天忙于小事，会让你在更高的层面错失良机。久而久之，你会觉得是因为自己的能力仅仅局限于这个水平，而不再会跳脱焦虑与惯性去思考问题。

小测试：

现在就轮到你表现了。你可以像我在例子中所做的那样，通过细细解读其中一种自我厌弃模式，你就会知道不那么极端的决定，对你来说是多么有好处，同时也可以将现行自我厌弃模式的伤害降到最低。如果你在解析的例子中已经找到了自己非常感兴趣的模式，你可以做一个简单的流程图，来具象地阐释这种方式是如何对你产生作用的。你可以将与自己最相关的基本问题填进流程图里面。不用完全照搬我的内容模板，如果我没有分析到你最关注的点，就自己加进去，我的例子只是作为指南而已。

小贴士：

为了保证分析的广度，你可以对生活的不同领域进行思考。比如，想想这种模式是如何影响你的工作、家庭生活以及友谊的。理解你的思维与行为模式对于个人和人际分别有什么影响，也是非常重要的。接下来呢？找一个折中的办法

小测试：

无论在上面的小测试中你选择了哪一种模式，你都要找出当下生活中的一个典型场景，阐释这种模式带给你的影响。首先，要将你的这种模式清楚地表达出来。比如说，你是一位讨厌循规蹈矩的人。这导致你几乎每天都要跑一趟超市，因为你最多只会预先计划一天的食物采购清单，家里基本上没有多余的食物存货。你太看重灵活性，不想买任何时候可能不会喜欢的食物。但是你会发现，这种习惯其实很浪费时间和金钱，也不太利于你的健康。你吃的饭菜只能是事先准备好的，要是突发奇想下厨做点什么，冰箱里也根本没有食材。况且，每天晚上先去商场购物再回家做饭，实在是太消耗精力了。

接下来，就要问自己两个额外的问题。（1）在这种情况下，思维和行为模式跟我站对立面的人，会怎么做呢？（2）在这种情况下，思维和行为模式介于两个极端之间的人，又会怎么做呢？

当你先行想到对立面的人会怎么做，就可以简单快捷地找到折中的方法了。在食物采购这个例子中，过于循规蹈矩的人，会提前将所有的食材计划好，每个月都采购同样的东西，接着每周都重复着固定的菜谱。

那么，处于中间立场的人，他们又会怎么想、怎么做呢？比如说某位“中立先生”周一和周二工作到很晚才回家，他要么会快速做一个煎蛋卷作为晚餐，要么就用微波炉加热一下之前剩下的饭菜，凑合着吃一顿。周三他一般回家比较早，会多做一些菜，为第二天的晚饭做足预留。而周五他会按照惯例，点自己最喜欢的外卖。周末他则会采购下一周的食物，而周末的用餐计划也比较灵活。这种比较平衡的方式，对他来说很奏效。他既不用因为规则而过于紧张，但又能保证一种有条理的生活方式。

在你习惯性地产生极端的自我厌弃行为时，可以用这种方式来找到特定情况下的折中路径。一旦开始尝试这种方法，你会觉得这并不难。通过练习，你可以将这种框架逐渐运用到现实生活中去。请注意 ：折中的路径就一定是最好的选择吗？也不尽然。比如在一般情况下，理想远大、持之以恒和辛勤工作都更容易成就大事。但是在特定的情况下，你需要灵活地选择路径，并不一定是要遵循某种折中的方式。最重要的一点是，要基于你所处的情形，充分考虑这种场合下自我与人际关系给出的线索以及问题持续的时间、行为将会导致的结果，进而选择最适合的思维与行为方式。在某些情况下，你或许需要通过与你原本习惯相反的另一种极端方式来行事，前提是你已经可以预见到这样做的优势所在。在接下来的部分，我会列举一些极端思维和行为的潜在益处。了解天性的力量

一个人具有越极端的特质，因此带来的后果也就会越两极分化。清楚地了解你的潜质将会带来的优势和劣势，会让你更加灵活有效地使用自己的特质，避免许多麻烦。

事实上人类所有的行为都是有积极的一面的。只是从进化的观点来看，有的行为并不那么有意义。不同的思维和行为风格，适用于不同的环境和场合，而“各种各样的想法”都能对一个群体的行为做出不同程度的贡献（无论是对家庭、工作团队还是朋友）。甚至类似自恋这样的特质，也是有其可取之处的，比如自恋的人往往会打破规则，产生一些创造性的解决办法，而循规蹈矩的人反而无法做到。

当你找到自己风格所产生的力量，在某些处境下即使结果并不是最理想的，你产生的防御感也不会那么强烈。而防御感和羞愧感的减弱，又确实有助于你在特定的情形下做出最明智的选择。

接下来，我们就来看一些极端倾向产生帮助的案例。

•　相对于冒进的想法，保守的想法可以让你更安全。可能即使你的构想比对手宏大，也不能增加你的竞争力。但不可否认的是，宏大的构想有时候的确可以规避一些风险。例如，起码在不同的市场进行10种不同类型的投资，比把鸡蛋都放在同一个篮子里，更有助于将风险分解开来。

•　假如你是个过度关注细节、比较挑剔的人，这种特质的优势是显而易见的。特别是在你的事业上会产生很多帮助，比如它将让你成为一名优秀的婚礼策划。如果你习惯于消极与批判，那你很可能在别人的思路有问题的情况下，避免事情盲目地偏离轨道。

•　在我的第一本书《焦虑工具手册》（Anxiety Toolkit）中，我就曾提到过防御性悲观的思维方式所具有的正向功能。这种风格的特点是：对结果的期待很高，但是前期的准备和预期都会考虑到产生的问题。在事情开始之前就多加留心注意是非常好的，可以有效避免遭遇问题之后事情陷入停滞。事实上，在很多情况下，积极的期望和适度的焦虑组合起来，都是最佳的思维模式。充满希望而又带有一点点焦虑的人，处于“乐观主义（凡是都往好处想）和悲观主义（凡事都往坏处想）”的中立地带。他们能够将期待（包括对不确定性的容忍度、较强的执行意愿以及谦逊）和谨慎的优势进行融合。

•　在规则制度本身就存在问题的情况下，相比于循规蹈矩的人，乐于打破规定的人更容易取得工作上的成就。

•　在两个不同的决定之间摇摆不定时，冲动能够将你从过度思考中解救出来。毕竟想得太多，会导致你和最好的决定渐行渐远。

•　在追求你渴望的目标时，过于坚持可能会令其他人产生反感。但如果你本来就不太看重这段关系，这样反而会大大减少社交成本。带来曙光的策略

另一方面，由于人格特质塑造我们做事的技巧，因此比较极端的倾向在此方面也有好处。比如你的某些特质导致一些弱点，或许你会发展出一些优势来进行补偿。研究表明，能从自己“消极”属性里看到一线希望，你就会更加努力地提升自己，有时候会产生意想不到的积极结果。举个例子，我是一个敏感而内向的人，在面对同住一座城市的朋友时，我会感觉到很强的社交负担。而由此产生的结果就是，我会努力结交一些跨地域的朋友，这样我就只能在一年一度或是频率较低的出行中，才能见到他们一面。这样一来，我就很擅长与不常见面的人保持联系，同时也能够与他们建立深厚的友谊。

而这种模式做成流程图就是下面这样：

我的弱点：很容易因为社交负担而过度焦虑。

↓

我的偏好：喜欢结交不同国家或城市的朋友。

↓

我的强项：能够与不常见面的朋友保持良好的关系。

这里还有一个相关的例子。有一个朋友近来向我倾诉，她毫无理由地在工作中对自己的能力感到自卑，而她却因此变得非常擅长在与工作相关的培训会议上提问。虽然她有点社交焦虑，但是对于工作问题得不到解答的焦虑，已经强过了对于举手发言的焦虑。她常常会得到其他人的赞扬，夸奖她的问题提得很好，别人也有同样的问题，却总是犹犹豫豫不敢举手。

而她的流程图是这样的：

她的弱点：对自己的工作能力很不自信。

↓

她的偏好：明晰并检验自己对于概念的理解。

↓

她的强项：在培训会议上提问。

如果说你有点儿缺陷的风格倾向变得越来越极端，并且已经对你产生了影响，那么找到天性中自己的强项，能够帮助你不把自己看得那么“疯狂”或者“怪异”，你也不会因为缺乏自信而深陷泥沼。有时候沉浸于自己的本能倾向，其收益成本比是可以接受的，而有时候则不然。当收益成本不成比例的时候，你就应该采用“折中路径”的方式了。

小测试：

试着基于自己的情况完成流程图。你是否下意识忽略了某些自我厌弃模式

总体来说，当某些技能和特质可以作为强项的时候，人们就可能产生自我厌弃模式的盲点。比如说，你自认为自我控制力很不错，但是当你心情不好、忍不住责怪伴侣的时候，就常常控制不住自己。再比如，你通常在管理金钱、健康饮食方面很在行，但仍在一些不太重要的领域处于弱势。

那么是什么让你利用这一类的模式达到让自己满意，甚至享受的状态呢？很显然，因为这些自我厌弃的习惯都出现在你非常自信并且有竞争力的领域。

小测试：

为了找出符合上述描述的问题，你需要按照下面的顺序问自己几个问题：

•　在你的自我认同中，有哪些是最核心的竞争力？你觉得你的强项是人群中普遍存在的，还是唯你独有的？你的优势有可能颇具普遍性，比如说自我控制；也可能非常独特，比如在委派任务、外部采购或者事务排序方面表现出色。

•　在这些强项当中，你有没有在什么领域稍显逊色呢？

•　你认为什么因素形成了这些强项？是先天的人格特质、后天养成的良好习惯，还是某种策略？

•　你准备如何利用自己的特质或策略来克服这些小弱点？现在开始头脑风暴，找出一种特别的方式吧。

这里有一个（假设的）具体案例，你可以参照案例中的步骤。继续前进

在进入下一章之前，先试着回答下面的问题。•　关于你在“极端与中立路径”小测试中所选择分析的模式，想想生活中有没有即将发生的事情，能够给你一个尝试中立路径的机会？•　如果你之后回想起来其他的模式，并且对其产生了关注，你接下来的“未来模式清单”是怎样的？请继续列出三种新的模式。•　写下本章中最令你产生共鸣的三个点，按照1~3的重要顺序排列。第三章如何摆脱否定自我的思维习惯为什么人们总是陷在自我厌弃的怪圈里

接下来，是我对于自我厌弃模式持续存在的四个原因的具体阐释。这种列法并不是完全没有疏漏的，因为我们整本书都在讨论这个话题，不过归根结底，这是一个好的开始。

1.你对自己的模式没有清楚的认识

下面的案例，就展示了由理解问题而产生的自我厌弃。我自己有一个典型的自我厌弃行为，那就是任务转换。我总是一件事情做到一半，就跳到下一件，没有一个合理的次序，无法一件接一件地完成工作。在我真正意识到自己不能持之以恒以及按时完成任务背后的深层原因之前，这个问题就已经长久地存在了。其原因就是，我没有进行充分的休息。在我感觉疲惫或是注意力没法集中的时候，就会转换任务。后来我发现，我并不常常在任务刚开始的一个小时内就轻言停止，只有在我注意力集中过久、感到精疲力竭、大脑过度运转得不到休息的情况下，才会转而做其他事。一旦我持续关注于任务转换这件事本身，我可能解决问题的方向就有问题了。我所想出来的所有解决方法，都会和精确控制时间有关，我也会认为自己在这方面缺乏毅力（而这样做导致的失败，只会持续加重我的自我厌弃模式）。而我在任务转换方面，真正的当务之急是一个需要休息的讯号，以及接到讯号之后立刻休息一下。虽然这看上去再简单不过了，但事实上，这样做让我找到了自身问题的真正动因，对我来说是一种顿悟。

2.你不具有“问题取向”

本质上来说，不具有问题取向的人，在面对问题的时候很难尊重一种重要的路径：认识到问题→产生备选的解决方案→选择其中一种→开展解决问题。缺少问题取向的人，往往会过度担忧。如果你常常严重拖延事情，并非因为事情解决不了，而是因为你并没有按照最简单的方式来选择最优的解决方案，这时候你就应该知道自己可能缺少问题取向了。而这个问题的普遍成因包括以下几点：

•　你会习惯性地回避问题。

•　你被过度焦虑压得喘不过气，因此你往往辨别不了问题的 可行性。你很难区别眼前的问题到底是亟待解决，还是根本就不受你控制（比如别人的思维和行为），还有一种可能是你已经在使用正确的解决路径了（比如为了保证良好的健康状态，你坚持健康饮食、锻炼身体、每年注射流感疫苗、定期预约全套的常规疾病筛查）。如果你心里分不清什么问题需要解决，什么不需要，就没办法找到最佳的解决路径，最终，你就会无限纠结于事情超出自己的掌控，以及自己什么时候才能把力所能及的、应该做的事情做完。

•　你不相信自己的问题解决能力，由于不断地自我批评而耗尽了自信。

•　你是一个追求完美的思考者，因此常常对问题进行过度思考，也会把解决的办法想得过于复杂，进而自己就会因问题的解决而感到更加焦虑，毕竟问题对你来说，看上去更复杂、更伤脑筋了。

要注意的是，在这本书里对“问题”的界定比较广义，你的问题可以是“打算搬到夏威夷，却不知道一开始怎么着手”。而在这里“问题解决”则是一个术语，不仅关乎如何面对挫折，还关乎对愿望的追求。

3.你的自我厌弃行为具有“部分强化效应”“部分强化效应”就是说，某种行为可能会产生后果，也可能不会。下面三个经典例子可以解释这个概念。

•　赌博。

•　你不断地抱怨自己的伴侣，对方就有可能照着你的意思去做。

•　你对事情过分担心。即使大多数时候这种担心都是多余的，但它还是会帮你避免一些不好的后果。

当一个行为产生部分强化效应以后，即使收效微乎其微，你仍然会对这种行为着了魔似的重复。即使这种行为可能会对你的生活和亲密关系造成很恶劣的影响，但是部分强化效应还是会驱使你继续下去。而这种部分强化效应产生的原因在于，我们的行为产生了好的效果，从此以后，一旦我们重复行为的时候并没有产生想要的结果，我们就可能会变本加厉。比如说，如果一开始我们对伴侣的抱怨没有奏效，那我们可能会更经常、更大声地唠叨。由此一来，部分强化之后的行为不仅会得到持续，而且会愈演愈烈。

4.原地踏步要比改变现状舒服

假设你读这本书是为了找到一个完美的方案，在读的过程中，你会因为自己的自我厌弃而批评自己。然而，跟那些想要一下子消除所有的自我厌弃行为的人一样，你懒于将所有的自我厌弃行为进行排序，才是问题的症结所在。你并不愿意行动起来试试这些策略是否奏效，而是仍旧沉浸于过去的错误里，然后接着犯同样的错误。

旧病复发固然是很痛苦的，但这其实是一种隐藏的收益。回避和反思已经成为你的舒适区，而付诸行动却不那么舒服。你严厉地自我批评，导致自己不相信自己有能力做出尝试，你为自己找到了不去努力的理由。虽然自我批评、反思和逃避的感觉都很“糟糕”，但人们还是觉得这比做出尝试、走出舒适区要舒服。这些糟糕的感觉跟你亦敌亦友，已知的恶魔并没有尝试新的事物可怕，因为你对已知的东西已经不会有太大的情绪波动了。你愿意对于可能出问题的熟悉事物作壁上观，也不愿意冒险尝试未知的事物。

即使你并不容易陷入反思和担忧，选择跳脱舒适区也需要消耗心理和情感上的能量。如果生活本就让你心力交瘁，在重要的抉择上你就更不会愿意选择那种虽然有益，但心理上没那么舒适的方案了。我们来看另一个例子，比如有些人知道，自己的自我厌弃模式是不善于下达指令，他们知道这是个问题，但是并没有做出改变。因为他们的问题在于，只做自己熟悉的事，而不愿学习那些自己该做的事。那么他们为什么不改变观念呢？

当一个人不断重复一种行为，我们就基本可以确定，虽然手头的事情很难，但是做出改变更难。比如说，对于那些不愿下达指令的人，将所有的任务都自己扛下来固然很难，但是相比于向他人解释任务，担心其他人完成的任务是否符合自己的标准，忍受那种自己可以被替代的感觉——他们宁可将事情都自己做了。起码在一开始，指派他人做事要比自己全部做完所需要的心理挑战更加艰巨。而当我们已经筋疲力尽时，就会更愿意寻找那些挑战最小的事情。击败自我厌弃若是你发现自己在不断重复一些看上去没用的行为模式，不要批评自己，而应该问自己“我现在做的事情，是否允许我决定行动起来，去寻找更强的心理挑战呢？”。

小测试：

现在你已经知道导致人们陷入自我贬低的四种机制了，试着将它们按照与你自身情况的相关程度排序，1=最相关，4=最不相关。你可以在记录的最后标注上1=a，2=b，3=c，4=d，以此来与每种机制对应。

在了解这些机制之后，你有没有新的收获呢？如果有，这些收获是什么？你有什么新的感悟？哪些机制是与你有关的？总体来说，你是知道该做什么的人，还是安于做熟悉之事的人呢？轻松取胜

接下来我们来看另外一种偏见，为什么即使人们知道了如何克服自我厌弃模式，却还不行动呢？生物进化规律赋予了我们一种非常有用的能力，以此来寻求心理上的捷径。而有的时候，这种捷径会导致一些思维误区。一个很典型的例子就是，我们的大脑很容易将一件事的难度与它的价值画上等号。我们在一件事情上越努力，收获就会越大。你的大脑可能正因为克服自我厌弃模式比较简单，就认为它对你而言没什么价值。

完美主义者尤其对于计划外的改变和提升，容易产生抗拒。比如说，要是将冰激凌放在冰柜的后排，这样显然相比于放在一开门就能看到的地方更能减少你去吃的频率。这是个基本不需要做出什么努力和牺牲的小小改变。而完美主义者并不觉得这种解决方式有什么价值。他们必须得100%地严格控制自己什么时候吃多少冰淇淋。虽然少吃20%的冰淇淋，的确是对于问题的递增式改进，但因为没有一下子完全解决问题，完美主义者就会低估这种方式的价值。他们会对这种方法不屑一顾，也不会有这个“闲心”去尝试着行动，因为这并不能在“减少冰激凌消耗”上面达到他们对于成功的标准。同样地，他们也会错失一些提升问题解决技能和自信的机遇。

虽然那些影响深远的问题可能很难完全得到解决，但它们往往会有一些容易攻破的地方，因此一些细微的行为调整是非常有价值的。比如通常来讲，暴食是一个复杂而难以解决的问题。但是正如上面提到的冰淇淋例子，有一些实际上只要投入很少的毅力和注意力，就能够轻松获得富有成效的简单改善措施。不要低估递增式改变的价值。即使是10%的递增模型，最终也会产生巨大的影响力，甚至在某些情况下，它是能够完全解决问题的，最起码能够卓有成效地减少消极影响。

例如：

•　假如你的体重每年都在稳步上升，那么只要减少10%的热量摄入，就可以解决这个问题。

•　你只要少花10%的钱，就能很好地缓解经济压力，保证财务的良好运转。

•　假如你在工作日多花180分钟却仍感到效率低下，那么试着在每件任务上多花18分钟，就会发现有很大的改观。

•　增加与伴侣或朋友10%的身体接触时间，从而获得更深的情感联系，久而久之你的亲密关系将明显更上一个台阶。

小测试：

在你的生活领域中，曾有过贬低小小改变的价值，或者忽视轻而易举的胜利吗？你觉得哪些轻松取胜的例子适用于你？

克服自我厌弃模式最为重要的一项技能，就是找到一种简单、低成本，且不怎么要求毅力的解决办法。有时候最简单的解决方式就是最智慧的，尽管我们的大脑有时候会贬低这些简单的方法。改变你所处的自然环境，可以较为巧妙地转变你的思维和行为，帮助你轻松取

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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