作者：王雄
出版社：人民邮电出版社
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青少年身体训练动作手册：拉伸训练试读：
前言
在目前适合国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，本丛书期待为广大体育和教育领域的工作者，尤其是中小学体育教师提供针对儿童青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练课程，从而丰富体育课程内容，达到全面提升儿童和青少年身体素质和健康水平的目的。丛书突出了儿童和青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了儿童和青少年运动训练的多样化方式，可作为广大体育教师、教练、体能训练师、健身教练和健身爱好者的参考书。
本丛书的内容参考了国内外多部训练相关图书和视频，包括《身体功能训练动作手册》，以及来自美国NASM的YES（Youth Exercise Specialization）教程和美国Gopher公司开发的Achieve儿童运动教程等。教师和教练可以根据孩子的年龄、个体能力和训练年限，选择从入门到高级的训练动作，作为训练计划制定的参考。“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”的核心目的是动作指导，为了使用方便，同时便于读者找到合适的参考，本丛书按照徒手训练、拉伸训练和各种不同小器械训练的方式进行分类。在维度设置上，本丛书并没有按照训练板块，如热身整理、准备活动、基本动作技能、力量训练、核心训练、拉伸训练、快速伸缩复合训练、速度训练、游戏、瑜伽、有氧心肺、稳定性训练和灵活性训练进行划分，也没有从身体素质，如力量、爆发力、平衡、柔韧、灵敏、速度、心肺耐力和肌肉耐力等维度来设置。但是，丛书在动作体系分类中体现了以上两个维度，同时按照身体部位（如上肢、下肢和躯干等）和身体姿势（如站立姿、半跪姿、仰卧姿和俯卧姿等）等多维度来综合设置。
其中，“儿童身体训练动作指导丛书”针对1~6年级的小学生，年龄区间为6~11周岁，全套包括《儿童身体训练动作手册：徒手训练》《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》《儿童身体训练动作手册：弹力带训练》《儿童身体训练动作手册：瑞士球与迷你带训练》《儿童身体训练动作手册：哑铃与壶铃训练》《儿童身体训练动作手册：药球与BOSU球训练》《儿童身体训练动作手册：栏架、平衡垫、泡沫轴与按摩棒训练》。“青少年身体训练动作指导丛书”针对初中生，年龄区间为12~14周岁，全套包括《青少年身体训练动作手册：徒手训练》《青少年身体训练动作手册：拉伸训练》《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》《青少年身体训练动作手册：哑铃训练》《青少年身体训练动作手册：瑞士球训练》《青少年身体训练动作手册：药球与壶铃训练》《青少年身体训练动作手册：BOSU球与迷你带训练》《青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练》。
每本书均由三部分构成：第一部分介绍训练所用小器械的基础知识、主要训练优势，以及主要涉及的训练板块，如BOSU球主要用于平衡稳定练习，哑铃主要用于力量练习，栏架多用于灵敏练习和快速伸缩复合训练；第二部分是动作的详细板块，按照训练板块、身体部位、身体姿势和素质类别等，从多个维度和层面将动作进行了细致划分，以图文结合的形式详细介绍每一个具体的动作练习，说明动作步骤、动作要点和注意事项，且部分动作有对应的参考视频，读者可以通过扫描二维码进行查看；第三部分是训练计划示例，提供了若干个参考性训练计划。训练计划针对不同目的、不同水平儿童青少年设计，当然，书中所列的计划只是一个简要参考，读者可以根据需求或训练对象的具体情况设计更加多样化和个性化的训练计划，实现高质量体育教学的目标。
本丛书根据不同年龄段儿童和青少年的生理、心理和营养等发展特征，并参考目前国外流行的LTAD模型，确定适用于不同年龄段的体能训练动作和活动方式，比如《儿童身体训练动作手册：徒手训练》中，就涵盖了儿童肌肉力量和耐力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，同时还提供多种动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容，帮助他们提升运动表现，加强团队合作，并享受运动带来的健康和乐趣。
这套丛书联合体育训练和学校体育行业的国内外专家，参考国际最新的儿童和青少年训练体系和领域研究成果，以简洁实用的动作练习和丰富实用的训练计划来呈现，拟搭建6~15周岁范围内，中、小学的两段课程体系，构建中小学身体训练课程及儿童和青少年体质健康解决方案，帮助施教者提供更安全、更科学、更具趣味性的体育教学，促进儿童和青少年更积极地参与体育活动，更轻松易行地掌握基本运动技能，更科学合理地全面提高身体素质。动作视频在线观看说明
为了帮助青少年快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。
步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。图1
步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。图2图3
步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码（图4）。请根据说明关注“人邮体育”（图5），并在关注后点击“资源详情”（图6），即可进入动作视频观看页面（图7）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。图4图5图6图7
特殊说明：
1.全书共提供了59个动作视频，且每个动作视频对应一个二维码。
2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。第1章 拉伸训练基础知识
拉伸又称伸展，是所有训练体系中提升身体柔韧性和灵活性、预防运动损伤不可或缺的练习方法。1.1 拉伸训练概述
拉伸训练主要针对特定的肌肉、韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点间距或不同骨骼间距的方式，调整肌肉张力，并提高关节的活动度。柔韧性和灵活性的好坏对青少年完整地完成一个训练动作或一项运动项目，并取得较为满意的结果有着至关重要的影响。
在运动过程中，良好的柔韧性和灵活性有助于练习者增大动作幅度，从而实现动作效果最大化发挥。相反，柔韧性和灵活性差会影响动作技能的掌握，同时可能会限制力量、速度、协调性等其他身体素质的发展。在运动前的准备活动过程中，拉伸可以有效降低肌肉黏滞性，从而减少不必要的能量损耗；同时由于拉伸带来的肌肉弹性的增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度和收缩力量，从而在训练过程中促使身体更合理地完成动作，预防运动损伤。在运动后的放松恢复过程中，拉伸可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉张力，进一步放松肌肉，同时拉伸还可以加快血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并缓解运动后短期内肌肉的延迟性酸痛，促进超量恢复。
青少年正处于身体发育的特殊阶段，正确运用拉伸来积极发展青少年身体的柔韧性和灵活性，对于青少年身体素质的全面发展影响深远。经常进行拉伸训练不仅可以有效提高身体素质，同时能够在很大程度上帮助青少年远离运动损伤，避免对运动产生恐惧心理，从而培养其对运动的兴趣，养成终身运动的习惯。1.2 拉伸的生理机制
1.关节
关节指两块或两块以上的骨之间能活动的连接部位。它的活动方向和幅度是由其结构决定的，通常受骨的连接方式、关节附着的肌腱和韧带的弹性以及关节周围软组织厚度等多种因素的影响，因此，这些结构特征在一定范围内可以被改变。但是其改变与发展必须限制在关节结构所允许的范围内，所以在进行拉伸时，动作幅度应在关节结构可承受的范围内。适宜的拉伸会使关节活动幅度有一定程度的增加，相反，若幅度超过允许范围则会引起关节损伤而降低其稳定性。
2.肌肉骨骼系统
肌肉骨骼系统由肌肉和骨骼组成，它们为身体内部器官提供保护。骨骼为身体提供结构和姿势支持，肌肉则通过收缩而产生张力使身体具有运动能力。为了发挥它们的功能，骨与骨之间必须在某处互相连接，而这个接点就是关节，这种连接主要是由韧带协同肌肉构成的。肌肉通过肌腱与骨头相连。但是骨骼、肌腱和韧带不像肌肉那样具有使身体运动的能力。在这方面，肌肉是非常独特的，它拥有收缩和被拉伸的能力。
肌节是肌纤维收缩的基本单位，也是肌纤维伸展的开始。随着肌节的收缩，厚肌和薄肌之间的重叠面积增加。当它伸展时，这个重叠区域减少，肌纤维得以伸展。一旦所有的肌节都被充分拉伸，肌纤维达到最大静止长度，额外的拉伸张力将会作用于周围的结缔组织。随着张力的增加，结缔组织中的胶原纤维沿着张力的相同方向进行排列。因此，当肌纤维被拉伸到肌节的极限长度时，结缔组织就会负责承受余下的张力。这种情况有助于肌肉在张力的方向上重新排列任何紊乱的纤维，进而帮助瘢痕组织恢复健康。
当肌肉被拉伸时，它的一些纤维会变长，但其他纤维可能会保持静止。整个肌肉的当前长度取决于被拉伸的纤维的数量（类似于肌肉收缩的总强度取决于收缩募集肌纤维的数量）。拉伸的纤维越多，肌肉被拉伸得就越长。
3.神经系统
关节活动范围有时也会因为某些肌肉没有得到充分的放松而受到限制，这通常是由中枢神经系统的协调能力所决定的。在最大限度增加关节活动幅度时，主动肌的收缩势必需要克服拮抗肌、关节囊和韧带等结缔组织的弹性阻力，主动肌长度缩短后，肌张力下降。因此，有针对性地改善主动肌与拮抗肌之间的协调性，能够有效改善关节活动范围。
拉伸过程中一个常见的生理现象是，当一侧肌肉或者说主动肌收缩时，为了引起预期的运动，它通常迫使另一侧肌肉，也就是拮抗肌放松，这种现象被称为交互抑制。这种对拮抗肌的抑制并不是必需的。事实上，共收缩也可能发生。当你做仰卧起坐时，人们通常认为腹部肌肉的收缩会抑制腰部甚至下背部肌肉的收缩。然而，在这种情况下，竖脊肌这样的背部肌肉也会收缩。这就是为什么仰卧起坐对增强背部和腹部都有好处的原因之一。
当拉伸时，拉伸放松状态下的肌肉比拉伸收缩状态下的肌肉更容易。利用交互抑制原理，你可以使主动肌收缩，使拮抗肌在放松的状态下达到更好的拉伸效果。你还可以放松任何你试图拉伸的作为拮抗肌的肌肉。例如，当你拉伸你的腓肠肌时，你可以通过背屈来收缩小腿前侧肌肉群，此时小腿后侧肌肉群将被拉伸。
牵张反射也是拉伸中一种重要的生理机制。它指当肌肉被拉伸时，肌肉内记录长度和速度变化的纺锤体也被拉伸并向脊柱发送信号，并传递这一信息的过程。这就触发了牵张反射，它试图通过使被拉伸的肌肉收缩来抵抗肌肉长度的变化。肌肉长度的变化越突然，肌肉收缩就会越强烈。这类反射能够避免一块肌肉被过快、过长的牵伸，从而保护关节、肌肉免于损伤。
拉伸时，需要在某一姿势保持一定时长的原因之一就是肌肉纺锤体会适应新的肌肉长度并减少其信号传导。渐渐地，你可以训练你的本体感受器，让肌肉得到更大的伸展。
有资料显示，经过大量的训练，某些肌肉的牵张反射是可以控制的，因此在突然伸展时，将会很少或没有反射性收缩。虽然这种类型的控制提供了获得最大灵活性的机会，但如果使用不当，也会带来巨大的受伤风险。1.3 拉伸的分类
拉伸方法的分类有多种：根据拉伸过程中的施力方式可分为主动拉伸和被动拉伸；根据拉伸动作的特征可分为动态拉伸和静态拉伸；随着拉伸技术的发展，一些复合型的拉伸方法也应运而生，例如PNF拉伸和AIS拉伸。下面将根据动作特征的分类方式对这些不同的拉伸方法进行介绍。
1.静态拉伸
顾名思义，静态拉伸是指缓慢地将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度后保持一段时间静止不动的拉伸方法。静态拉伸对改善关节活动范围、缓解身体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用，其经常作为恢复手段在训练与比赛结束后使用。但有相关研究证明，静态拉伸会降低肌肉的力量、爆发力、速度、力量耐力，还可能会缩短反应时间和动作时间。因此，在安排静态拉伸和动态拉伸时，要注意静态拉伸与动态拉伸的适当比例和前后顺序，以达到既增大关节活动范围，又提高肌肉工作效率的目的。
静态拉伸的顺序一般是自下而上、从大到小，即从下肢到躯干再到上肢，从大肌肉群到小肌肉群。拉伸的适宜时长应在10到60秒。拉伸到稍有不适感即可，不要过度拉伸，以确保获得静态拉伸的最大收益。因此，在进行静态拉伸时，不仅要注意拉伸动作姿势的正确性，对拉伸的安排以及拉伸时长和程度的控制也是非常重要的。
2.动态拉伸
动态拉伸是指有节奏且速度略快地多次重复同一动作的拉伸方法。动态拉伸对提高肌肉的伸展性与收缩性、促进血液循环、提高肌肉的弹性和动作效果等方面均有良好的作用。动态拉伸常被用于身体功能训练的准备活动和动作纠正练习中。纠正练习一般在力量训练板块中每组力量动作练习结束后使用，其针对动作所涉及的主要目标肌群，采用相关动态拉伸纠正练习来增加“动作关节活动范围”。这对目标肌群肌纤维长度的复原以及保持或增加接下来力量练习的动作速度有较好的促进作用。
准备活动中的动态拉伸，一般每个动作持续1到2秒，重复4到6次，完成1到2组；动作纠正练习中的动态拉伸，一般每个动作保持2秒，重复4到6次，完成1组。
3.本体感受神经肌肉性促进法拉伸
本体感受神经肌肉性促进法拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching，简称“PNF拉伸”），是通过刺激本体感受器，来改善肌肉功能，扩大关节活动范围的方法。其强调多肌群、多关节参与整体运动。从练习形式上看，PNF拉伸和静态拉伸方法相似，都需要练习者将肌肉、韧带等软组织缓慢地拉长到一定程度后保持一段时间静止不动，但二者在机理上有本质的区别，PNF拉伸的生理学理论依据是利用逆牵张反射。PNF拉伸可用于热身活动，也可用于训练的放松恢复阶段。PNF拉伸经典的三种技术类型分别是静力-放松、收缩-放松、静力-放松加主动肌收缩。这三种技术类型的肌肉活动方式都能在被动拉伸之前，通过等长收缩和向心收缩，引起自身本体感受性抑制。上述的三种PNF拉伸技术都分为三个阶段：第一阶段是被动静力式拉伸，持续时间一般为10秒；第二阶段的肌肉活动方式不同，持续时间与组数依据具体操作而定；第三阶段依然是被动静力式拉伸，持续时间一般为30秒。
4.主动分离式拉伸
主动分离式拉伸（Active Isolated Stretching，简称“AIS拉伸”），是30多年前由美国康复师Aaron Mattes开发的一套针对性拉伸方案。主动分离式拉伸是通过加强主动肌的主动收缩和中枢神经的交互抑制从而增加被拉伸关节的活动度。AIS拉伸方法与PNF拉伸方法不同，首先是被拉伸者主动拉伸，然后是辅助者帮忙施力来进行拉伸。如果没有辅助者，被拉伸者通常可借助2到3米的牵拉绳进行牵拉，单独将被牵拉肌肉主动拉长到最大活动幅度，保持时间不超过2秒，然后回到起始位置，一般重复8到10次。
AIS拉伸方法主要遵循四条基本准则。一是将被拉伸的肌肉进行隔离。通过主动收缩被拉伸肌肉的拮抗肌，将被拉伸的肌肉隔离。如果拉伸腘绳肌，首先主动收缩股四头肌。大脑会发出信号让腘绳肌放松，为其拉伸提供了环境。二是重复拉伸8到10次。8到10次的重复可以增加被拉伸肌肉的血液循环、氧气和营养素供给，能排除更多代谢产物，加快肌肉恢复，可以让肌肉在这个环节中获得最大的柔韧性。三是每次肌肉拉伸时间不超过2秒是为了避免牵张反射，防止肌肉或肌腱过度、过快拉伸，这是身体对张力、扭力或牵扯的自主保护反应。通过短暂拉伸，增加活动幅度并避免疼痛。四是拉伸时呼气，放松时吸气。呼吸在缓解肌肉疲劳时起着关键作用，因为更多的氧气供给会增强乳酸代谢。第2章 拉伸训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用
拉伸训练对于青少年提升身体素质具有许多益处，但是青少年在进行拉伸时有许多需要注意的地方，最好是在教练员或家长的监督下进行。2.1 拉伸训练的益处
在我国，青少年普遍由于肌肉力量不足或肥胖等原因，导致身体柔韧素质水平低下。例如在学校的体质达标测试中，某些青少年在能够反映柔韧素质水平的坐位体前屈项目中，常常由于肌肉力量不足和腹部脂肪堆积而无法达标。柔韧素质作为评价身体机能的一项重要指标，决定了身体在保持或切换各种动作时的伸展能力及协调性。因而对于青少年来说，想要正确掌握动作姿势的要点并达到测试标准的要求，良好的柔韧性是必不可少的条件。增强青少年的柔韧素质，可以有效提高其运动表现，降低运动损伤风险，使其在运动中身体更加灵活。
1.训练相对安全
拉伸训练对于提高身体整体的柔韧性来说安全有效。与其他训练方式相比（如操作像哑铃、杠铃这种类型的健身设备，或者更复杂的器械），拉伸训练更安全。青少年无须担心因器械操作不当带来的损伤风险，而且在进行其他种类的训练前后进行拉伸训练，可以充分激活身体，有效放松肌肉，防止运动损伤的发生。
2.保持良好姿态
肌肉紧绷经常会造成慢性疼痛和不良姿势的恶化。例如需较长时间坐在书桌前学习的青少年，不良的坐姿可能会造成其肩、颈部肌肉紧张和酸痛，导致关节活动度降低，无法完成正常动作。拉伸训练对于促进肌肉放松，增加关节活动度，改善不良姿势是非常有效的。另外，肌肉长期紧绷，造成疲劳、损伤甚至撕裂后可能会导致肌肉粘连。拉伸训练可以有效缓解肌纤维及软组织内的黏滞现象，避免肌肉结块并提升线条感，起到塑形的效果。
3.加速运动后恢复
人体在进行有效的力量训练或其他训练后，肌肉中会有大量乳酸堆积，导致训练后几日内肌肉酸痛，特别是长时间缺乏锻炼的青少年，这种情况尤为明显。大多静坐少动的青少年在完成学校的体质测试或体育课程要求的800米或1000米跑步后会出现连续几天内肌肉酸痛，肌力下降，从而影响日常活动的情况。进行拉伸训练，可以有效减少此类状况的发生。因为充分地拉伸能够促进血液循环，帮助身体加速排出肌肉中堆积的乳酸，加快身体恢复，缓解运动后肌肉的酸痛感。
4.缓解压力，改善情绪
拉伸不仅可以从身体上帮助练习者放松僵硬紧绷的肌肉，还可以从精神上让练习者摆脱紧张的状态。对于正处于学习较为紧张的青少年来说，拉伸训练可改善其注意力，有助于释放心理压力，提高睡眠质量，缓解精神紧张、情绪失控等问题。2.2 拉伸训练的注意事项（1）安全第一。青少年锻炼时要先检查周围环境是否安全，是否穿戴合适的运动鞋和衣服。练习时不要相互恶作剧，以免给同伴带来伤害。一旦有意外运动损伤发生，要及时处理或寻求专业帮助。（2）拉伸训练一定要按照循序渐进的训练原则进行，应根据练习者自身的生理条件来设定拉伸程度；根据练习者的身体情况和需求，制定明确合理的拉伸目标。（3）动态拉伸可以直接放在热身内容里，热身后也可以进行静态拉伸，通常热身后的静态拉伸会比热身前直接进行静态拉伸更加科学合理。先进行热身活动可增加肌肉的血液循环，缓解肌肉僵硬，促使肌肉温度升高，然后通过拉伸可进一步增加肌肉的柔韧性与关节的灵活性，在一定程度上降低运动损伤发生的风险。（4）拉伸时应把注意力集中在目标肌肉上，保持正常呼吸，并且缓慢有规律。呼吸可以为肌肉提供所需氧气，减缓张力，因此在拉伸过程中切勿屏住呼吸。呼吸越有节奏，肌肉的供氧效率就越高，放松效果也会越好。（5）不要把疼痛当作检验拉伸效果的标准。在拉伸过程中，疼痛会使肌肉紧张并阻止肌肉被进一步拉长，如果再继续拉伸的话，肌肉有可能会受到损害，因此有中等程度的牵拉感才是正确的拉伸感觉。（6）运动后的静态拉伸应在运动结束后5到10分钟内进行，由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短，通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，进而增加肌腹和肌腱的弹性，缓解肌肉酸痛。
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