掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：张展晖

出版社：北京联合出版公司

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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生试读：

展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。

我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事说起。

那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之一。

印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。其他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性训练——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那个大球做爱。

我当时就想，这简直蠢爆了。

总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。

但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？

因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大幅的提升。

后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。

2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。

2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。

一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿大餐，我的最终计划就崩溃了。

Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不会让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食，我做到了。

我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？”

Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。“简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。”

当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。我在一个月之内，基本没吃过零食。

记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪的是，我也并没有因此感到痛苦。

当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该！原来胖子就是这样炼成的！

后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增重，我心里就轻松了。

Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在这方面踏入的许许多多的误区。

而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。

但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的方式，就这样，体重一天天减轻。

慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。

这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、中国特别需要的“匠人”精神。

简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。

这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。

想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100万……而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。

Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制再控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。

精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。

Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是能够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，双手触地。

我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概离地还有两尺，空悲切！推荐序重拾活力周航

创业其实是很耗人的，大家经常从媒体上听闻“创业维艰”，它不仅是对一个人的智力的考验，也是对体力的巨大挑战。

回想我自己创业的20多年来，尤其是最近这一段时间，经历了很多难以言说的艰难。我们经常听到的“996”工作制，每天工作12～16个小时，并不是耸人听闻的。事实上，我每天都工作到晚上10点或11点，甚至是更晚的时间。伴随超负荷工作量的，还有很多不良生活习惯，比如：抽烟、大量喝咖啡、不按时吃饭、饿得狠了就狼吞虎咽地吃泡面、晚睡、早上咬牙起床、时间紧迫下的各种赶路与迟到……可以说，整个人每天都处于一种忙碌和焦虑的状态。

抽空休息的时间都没有，更谈不上运动了。

我在上学的时候，其实是一个非常热爱运动的人。乒乓球、足球、篮球、排球……那个时候，每天不运动一下，都会觉得浑身难受。但工作之后，运动离自己越来越远，到后来甚至连打高尔夫球这样的运动都懒得参加了，身体变得越来越虚。

有一种“过劳胖”群体，在公司的技术部门中最常见。技术人员工作半年以上，参加过几次封闭开发，刷过N个大夜之后，人就会变得虚胖起来。

过去的两年，随着事业进入新的阶段，我开始进行自我调整。该怎么调整呢？很多人说“你可以好好放松地玩一下”。那什么是真正的放松？我想要的是有“自我刷新”效果的放松。不仅在思想上refresh，身体上也同样得到调整焕新。为此，我在家里开辟出一个专门的健身房，配置了跑步机、划船机、骑行器……摆出一副煞费苦心要好好锻炼一番的架势。但结果是趁着热乎劲儿跑了两天，之后就开始疲惫，总是觉得难以坚持，懈怠、寻找借口、热情潮落、退意萌生，很快陷入一种身体上期待改变，但心理上很难坚持的困境。

这个时候，我在“得到”上偶然听到了展晖的课程，叫《有效管理你的健康》，这是一个只有6讲的小课程。但惊喜的是，让我第一次有了茅塞顿开的感觉——原来心肺功能是人体健康运行的基础，原来柔韧性如此重要，还有关于耐力的理念，这些刷新了我对运动的认知。于是，我通过罗胖（罗振宇）找到了展晖，邀请他来帮助我，做我的健身教练。

展晖欣然同意，他说：“我们可以一起定一个目标，让你在5个月之后跑一个全马。”我起初并不相信，以我当时的体质基础，怎么可能呢？这最多算是一个足够宏大但仅限于激励人心的目标而已吧。

可是他又说：“我让你跑马拉松，不但是让你完成一个挑战性的目标，而且要让你拥有可以跑马拉松的体魄与灵魂。”这句话彻底打动了我，虽然不知道该怎么做，但我开始抱着“相信”的心态与展晖一起进行训练。

开始吧！运动的全新体验就这样启程了。

最初的结果是非常令人沮丧的。第一周期，展晖让我用3.5千米/小时的配速跑5分钟，走1分钟，循环4组。这个比很多老年人还要迟缓低配的运动量，我做起来仍然很吃力，气喘吁吁。我感觉自己是40岁的人却拥有80岁的身体，非常沮丧，瞬间丧失了运动的信心。但是展晖说：“没关系，我们很快就能有进步了。”当时我是将信将疑的。

然而奇迹就这样发生了。从第二次开始，我的耐力逐渐增加，速度也不断提升，从每组6分钟、10分钟、15分钟、20分钟到40分钟，直到最近，我可以不停歇地跑一个半小时。这让我在每次循序渐进的运动过程中找到了进步的乐趣和成就感，并且开始享受跑步。不久前，我进行了一段时间的连续跨国飞行，每三四天就飞到一个新的国家。在过去，我可能会以出差和时差作为理由不再坚持运动，但是这次，我在酒店健身房的跑步机上、在户外都在坚持跑步，而且感到充满愉悦与力量。

我在想，为什么会有这样的变化呢？

我曾经读过一本书叫《幸福的方法》，其中有一个十分有趣的理论：不费吹灰之力即可获得的东西，不会带给你幸福感；费了很大力气却依然得不到的东西，只能带来严重的挫败感。那么，幸福感从何而来呢？在挑战和努力之间达到一种相对平衡——既要在挑战目标的引导下努力去做，又能通过努力实现挑战目标，此时带来的成就感与幸福感是最强的。

这套逻辑很有趣，在我身上也得到了印证。首先，我有一个内在坚定的信念：我要改变自己、重拾活力；而展晖又帮我制定了一个可以量化的、可实现的目标——5个月内跑一个全程的马拉松；有了这个目标之后，我们又设计了科学的方案并严格执行。最后，将宏大的目标分解为阶段性的目标，每一个阶段的计划都非常严密，严密到每一次要怎么跑、多长时间、多少千米、什么速度、什么坡度、把心率控制在什么区间都有严格规定。在每个阶段的训练中，我都清楚地知道训练的重点是什么，比如耐力训练，我就以跑得久为目标，而不去追求速度。如此一来，运动就不再是需要咬牙坚持的事情，而是可以享受过程的美事一桩了。在过程中感受自己的身体逐步发生的微妙变化，在自我认可中更有动力坚持不懈。有了主动、独立的坚持，在经历一个过程以后，自然可以达成目标。

尽管在写这篇文章时我还没有跑马拉松，但是，我相信自己是能够实现这个目标的。

创业、工作、学习、生活乃至人生，都如同一场马拉松，梦想中的目标或许宏伟甚至貌似遥不可及，但用正确的方法，将长远目标分解成一个个通过努力即可触及的小目标，享受过程，从每个阶段收获成就感，结果自然也不会差。

当梦想达成时，你可能会惊喜地发现，不仅在冲线的那一刻感到充实和愉悦，而且整个过程都乐在其中。

对我来说，人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。

谢谢展晖。

注：周航在2018年6月10日完成了人生中第一场马拉松。推荐序最厉害的，一定是最朴素的脱不花

因为《罗辑思维》，我有幸结识了很多国内一流的学者、专家和创业者，其中不乏媒体、公众心目中的传奇人物。和他们接触下来，我的一大感受是：一个人的成就大小，和他的思维方式、行为方式的朴素程度呈正相关，与复杂性呈负相关。

也就是说，一个人越朴素简单，就说明他越自信，也越容易成功；一个人表现出来的花里胡哨的东西越多，就越没有干货。

这是我的个人观察，对我启发很大。

这里所说的朴素，本质上是一个人是否建立了自己的“核心算法”的体现。核心算法，都是看似简单，坚持运行起来却威力无比的原则，是一个人对知识和智慧积累的高度提纯。

这种朴素简单，表现在各个领域。

我一生中最沮丧的一个瞬间，可能是我生完孩子之后第一次称体重的时候，因为我比怀孕前重了整整50斤。吴晓波老师后来在一篇文章里回忆说“那时候脱不花看起来活像一只骄傲的帝企鹅”。

我从出院的第二周就开始疯狂地控制体重，你能想到的所有减肥手段，除了没吃非法减肥药，我全都熟悉。但是，很不幸，我要告诉你的是，这些手段都没用。而且我的腰椎间盘因为强度过大的力量训练受伤，留下的隐疾至今未愈。

最重要的是，因为体脂超标到令人难以想象的程度，我在回到工作岗位之后，发现精力完全跟不上团队的节奏，每天的工作时间都比别人少很多。即便如此，下班回家后还是累个半死，连跟孩子玩一会儿的精力都没有。

感谢老天爷，这时候万能的徐小平老师把张展晖介绍给了我。

展晖跟我面对面聊了一次，带我去了一家专业健身房，为我测量了心率和呼吸，然后给我两张表格，一张是指导饮食的食谱，一张是每天的运动计划。我拿到一看，心里不禁吐槽：什么？老娘可是对什么减肥手段都研究得很透，你就给我看这个？也太简单了吧？

可以说，我们的第一次合作，完全是看在徐小平老师的面子上才开始的。

我按照展晖设计的方案开始执行。第一周，体重、体脂都没发生变化，我也不多说什么，每天就是把体脂秤的截屏发给展晖，直接暗示：方案没用，你自己看看！

但是，从第二周开始，我进入了健康数据每天都变好一点，甚至偶尔不按照方案执行也不干扰健康向好进程的状态。

3个月之后，我扔掉了整个衣橱里的肥大衣服，穿着贴身的丝绸长裙参加了我们公司的年会。

而且，对同事们来说，这也意味着那个24小时在逼问工作进度的“魔头”又回来了。

为什么我会在一开始那么质疑展晖呢？

因为他给我的方案实在太简单了，也不需要投资任何东西，以至于外行看来没有什么含金量。

万万没有想到，简单的东西蕴含着这么大的力量。

我至今都十分感谢展晖对我的帮助。因为他给我纠正的健康观念和帮助我建立的健身原则，使得我在第二次怀孕生娃的时候，体重只增加了20斤。生完之后一个月，陌生人见到我完全不会相信我刚刚生完孩子。3个月，身体就已经恢复到最佳状态。

更重要的是，他的这套方法让我“心里有底”了。即使一段时间因为过于忙碌导致状态不佳，我也很清楚地知道，怎么略作调整就能重回正轨。我不再有沮丧的无助感，我可以完全掌控自己的人生。

所以，当在“得到”开始着手为用户提供各个领域的知识解决方案时，我非常高兴地把展晖请来，开设了一门健康管理课程。今天，展晖把基于这门课程的所有重要知识和方法写成一本书，更是一个价值非凡的事件。作为一个曾经误入歧途的健身者，我想说的是，这个领域的各种花拳绣腿，终于可以消停了。每个想通过健身获取健康的人再也不用花冤枉钱、浪费时间了，让我们重新回到简单朴素的健康理念里来吧！

也许你在第一次看到这套理念和方法时，会有和我当年一样的疑问：太简单了吧？

请默念三遍：简单就是高级。简单就是高级。简单就是高级。自序每个人都可以精力充沛过一生张展晖

在运动健身、健康管理这条路上，我用近10年的时间掉进、爬出过几乎所有的坑。

我父亲是前篮球国家队运动员，身高198cm，母亲也是前女篮省队运动员，身高174cm。所以毫无悬念，我凭身高优势，从小就为进入专业运动队做基础训练。但因为挑食，那时的我瘦得可怜。参加体校的高中篮球对抗训练时，每天的对抗训练时间变成了我被“欺负”的时间。

为了强身健体，我每餐在原来的饭量上多加一份盖饭，比如宫保鸡丁盖饭、鱼香肉丝盖饭，并开始更多的力量训练，比如扛杠铃、做深蹲。3个月过后，体重没怎么变化，外形上的唯一变化是脖子后面被杠铃压出了一个大包。我想，也许我不适合强度太大的对抗类运动项目，于是放弃了去专业运动队的想法。

后来升入大学，系统地学习了营养学和力量训练课程。这时我才发现，不是我不适合对抗类运动项目，而是饮食和运动方案出了问题。比如：碳水化合物摄入太多，蛋白质类食物补充不足，这样的饮食结构导致身体随着训练量的增加，不但没有变结实，反而更瘦了。于是，我重新制订了饮食和运动方案，几个月后，我的身体结实了很多，算是从营养这个坑里爬了出来。

然而，从一个坑里爬出来，紧接着又掉进了一个更大的坑。

上大学时，我遇到了一些事情，心理有些失衡。

从此天天胡思乱想，睡不着觉，过了半年左右得了神经性皮炎，吃了不少药却一点用也没有。脸上、身上的皮肤都出现了问题，一个人独处时心事很重，和人交往压力更大，整日昏沉乏力，什么事都做不了，只好选择休学一年。

然而彻底的休息也没能改善我的皮肤问题，病情一直反反复复，负面情绪越来越严重，离返校时间越近，我的压力就越大。

有一天，我坐在窗边想，如果离开这个世界，是不是一切就轻松了？如果我现在离开，有什么是我留恋的？这时脑子里闪现出家人和朋友的笑脸，我发现原来这些是我最留恋的，而我却没有为他们做过什么。我有运动训练的经历，学的是和运动健康相关的专业，我能通过自己的能力帮他们做些什么？这点想通了，有了生存的动力，负面情绪也少了很多，第二天早上就开始了跑步。

没想到，十几天后皮肤状况好了一大半，这时我突然意识到，原来心态和运动对健康的影响这么明显。我更加确定自己要做什么，就是要全身心地投入到健身教练事业中去。

可没想到自诩专业的我，还是遇到了更大的“瓶颈”。

为了提升自己的专业水平，我参加了很多国内的健身培训课。这些课程大多讲的是，一个动作作用于哪块肌肉，会产生什么效果，让我错认为瘦不下来就是运动量不足，加大运动量就能瘦。

我当时正好带着一位董事长训练。他40岁左右，身高174cm，体重102kg，因为比较胖没有自信，每次来健身房都不敢和别人打招呼。这位董事长每周训练5天，每次一个半小时，执行训练计划特别认真，第一年体重从102kg减少到85kg，看起来小了一大圈，但还是有些偏胖。

第二年继续训练，结果悲剧了，体重不降反升，从85kg增加到了87kg。随着体重的改变，体能的增长也特别夸张。我们一起去爬泰山，他在前面几乎是跑着上去的，我在后面追都追不上，累得气喘吁吁、眼前发黑。我一边追，一边纳闷，一周训练5天，都练出运动员的水平了，怎么还是不瘦啊？

后来才意识到是饮食和运动强度出了问题。

一方面，想要控制体重，控制饮食是关键。

这位董事长觉得练得这么辛苦，再吃大鱼大肉等于白练了，于是改为一大碗面条。结果导致碳水化合物也就是糖分摄入超标，因此他的体重一直没太多变化。同时运动强度高时，消耗更多的是身体里的糖分而不是脂肪，更容易产生饥饿感。

另一方面，高强度训练不等于快速瘦身，睡眠等恢复环节也极其重要。

运动强度是有区间的、因人而异的，每个人都有自己的运动舒适区，并不是越累越好。我们一说起运动员的生活，头脑里经常浮现的是运动员的高强度训练，很少会想到运动员是怎么进行休息恢复的。《巅峰表现》（Peak Performance）一书的作者曾经采访了几十名优秀运动员，发现这些运动员的饮食不同，训练内容也不同，但是有一点却完全相同，就是特别重视睡眠质量和运动后的恢复调整。重视到什么程度呢？现在NBA或是欧洲足球俱乐部专门给运动员购买睡眠舱来提升睡眠质量。可见休息恢复对运动效果的重要性，可是这一点在健身过程中一直被忽视。如果睡眠不够，再按照原来的强度训练，效果就会大打折扣。

带着全新的运动理念，2016年，我在《罗辑思维》连着讲了13期线上减肥课，帮助3230位小伙伴减去了10336kg的体重，相当于10辆轿车的重量。平均每人28天减少3.2kg，腰围平均减少4cm，表现最好的一位小伙伴在28天减掉了13.2kg。

2017年，我再次对理念和方法进行迭代，连续开办12期“饱瘦训练营”，用“心态+饮食+运动+恢复”这一精力系统管理方式，成功帮助6000多名小伙伴达成目标，实现了对身体、心态、生活的全面掌控。

其中一个学员让我印象很深刻。他告诉我自己想跑步，但是觉得跑步的过程十分痛苦，10分钟都坚持不下来。他之前跑的速度是每小时8千米，最多坚持8分钟。通过测试计算，我发现适合他的训练速度不是每小时8千米，而是每小时3.7千米，这个比走路还慢的跑步速度才适合他起步阶段的训练。他按照我的建议循序渐进，3个月后就能轻松地以每小时7.5千米的速度跑1个小时了。他觉得身体状态和精力都改善了很多，不运动反而全身不舒服了。

我的丈母娘，以前为了减肥节食，瘦是瘦了，变得容易疲劳、怕冷、失眠，越休息越累。用了精力系统的管理方式，她觉得身体越来越灵活、轻松，愿意参加更多的活动，并且已经在准备自己的第一个半程马拉松了。

在“得到”录制《有效管理你的健康》课程时，罗振宇老师说，他健身的最大的目的是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活，身材改变只是其中的一个必然结果。我也发现，更多人通过我的这套管理法，增加了对生活的掌控感，变得更愿意挑战其他事情。减肥或减脂只是一小步，并不难，一旦迈开这一小步，需求就会变成——我需要更好的精力状态去主动迎接更多的挑战。这太让我惊喜了。

于是，就有了这本关于精力管理的书。

很多人一听到“精力管理”这四个字，觉得精力看不见摸不着，谈管理很难。我也想了很久，却觉得只有这四个字能更好地概括我的健身观念和方法。

事实上，精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。和解决所有事情的路径一样，抓住本质、找到原则后，努力坚持，达到目的就指日可待了。精力管理也是如此。精力充沛靠的不是天赋，而是后天对身体的科学使用，可提升、可管理、可掌控。而且既然是规律，就要循序渐进。

在本书中，我分五章讲了精力管理。

第一章是精力管理系统的概述，用很多实例为大家详解了这套系统，相信能解开您的很多困惑。从第二章到第五章，是具体的方法论。其中第二章讲的是精力管理的运动系统，相信您会对号入座，发现自身存在的很多认知误区，并在厘清错误认知的同时获得一系列简单有效的方法；第三章讲的是精力管理的饮食系统，分门别类地阐释如何选择、搭配饮食才能保持和提升精力值；第四章讲的是精力管理的休息系统，具体说明如何高效休息，为身体及时赋能；第五章讲的是精力管理的心态系统，告诉大家如何找到精准的目标，并找到持之以恒的动力。

我一直固执地认为，每个人都可以精力充沛地过一生，只要找到有效的方法。这个自证的过程漫长曲折、惊喜不断。我之前也总羡慕那些精力充沛的人，我老婆跟我说，别光羡慕别人，找到方法谁都可以做到。因为她的一句话，我开始了我的寻找，也才有了这本书。

在这几年的减肥课和训练营中，我看到了书中这些方法给很多人带来的改变，也希望拿到这本书的您，轻盈而强大，拥有精力充沛、光彩从容的一生。Chapter 01精力管理——万事从0到1的终极秘诀

实现对自己人生的全面掌控

成为一个精力充沛的人

摆脱有心无力的失控感世界500强公司高管最隐秘的忧患

在做健身教练近10年的时间里，我接触过很多精英人士。

他们身上有着不少的共同特质，例如行动力强、自律、敏锐、运气好、高效、专注……对充沛的体力和精干的外形都有近乎偏执的渴求。

从健康、身材和外形方面来看，他们中的很多人属于中上之流，个别人更是属于上上之流。工作再忙，节奏再紧张，运动从来不打折扣。不找借口偷懒，已经恒定地成为他们的一个生活法则。

那对他们而言，为什么运动这么重要呢？

这要说到我在某世界500强公司的一次讲课。

这家公司位于北京国贸三期，工作人员都是精英范儿，精干得体，体重管理也算是非常成功了，照理说不太需要运动指导。我的课程被安排在某一个周五，当天是感恩节，没有想到的是，在工作节奏很快的这家公司，这个课程的50个名额很快就报满了。

在柔韧性训练环节，我带着他们做拉伸动作，一拉伸肩膀，一屋子人的关节一齐“噼里啪啦”地响，这样的关节奏鸣曲我还是第一次听到。

长时间肌肉紧绷到这种状态的他们看似精干，却都有个“胖子核”：“胖子核”是外形看起来很瘦，BMI（体质指数）在正常范围内，但实际体脂率超标的一类人。成年女性的正常体脂率范围是20%～25%，成年男性是15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%，心肺功能、血脂和血压等都容易出现问题。这类人中的大部分都有一个特点：四肢匀称、腰腹肥胖，呈现出我们常说的“梨形身材”。

在后面的提问环节，我发现他们对运动有着浓厚的兴趣，所提的问题基本都指向精力状态——如何在高强度的工作中保持持久的续航力。

其中一个女生给我留下了深刻印象。

这个女生负责整个中国区经销商的价格对接工作。她每天早上8点上班，晚上8点下班，平均每天要处理40个谈判电话，下班以后整个人的身心基本处于被掏空的状态，所以必须选择一种方式释放压力。她选的是弹钢琴，从晚上8点一直弹到9点，其间不接任何电话，所有事情在9点之后再处理。

但一天仅有1个小时的“放下”时间显然是不够的。

她很焦虑，特别想知道自己到底应该做什么，朝着哪个方向做，才能够使心态更平和，精力更充沛。她找不到这种支持，无法导向更好的状态。

她的诉求很清晰：

在这种压力下，睡眠不足怎么办？

工作应酬不可能不喝酒，喝了怎么办？

一天平均就要接40个电话，接得头昏脑涨怎么办？

在周而复始的工作状态下，怎么知道自己的精力极限值是多少？

身心被掏空怎么补救？怎么保持精力旺盛？

这些问题显然已经不能单纯靠瘦身和运动来解决了。当我们健身时，我们想要的究竟是什么？

同样的诉求，在我的饱瘦训练营中也有所体现。

饱瘦训练营中有40%左右的学员的体质指数BMI属于正常范围，甚至有1.25%的学员属于偏瘦范围，真正达到肥胖程度的学员只有极少数。（如下图）饱瘦训练营用户BMI数据分析

可他们为什么还要进入饱瘦训练营进行体重管理呢？

和学员们深入接触以后，我发现：

有的人觉得生活像一团乱麻，想通过调理自己的身体，让自己焕然一新。

有的人觉得自己过于颓废，希望通过改变体重重获自信。

有的人则希望通过对体能的不断探索，感知和拓展自己的能力边界，让生命有更多的可能。

原来，“瘦身”这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”，而是：

实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

为了验证我的这一判断，2017年，我和我的数据营销顾问——全球顶级4A公司数据分析总监王泽蕴女士一起，在全国范围内进行了一次历时3个月的减肥市场和人群调研。

我们亲自与大量的一线减肥者进行了面对面的访谈，做了大样本的抽样调研，从数据分析角度看到了广大正在减肥、运动“旋涡”中的人们的真实情况，也看到了减肥市场主流人群和我们饱瘦训练营学员的不同。

现在市场上的大部分减肥人群，一直深陷在传统减肥观中，只追求短期的外在塑形效果。

而饱瘦训练营学员在经过几次迭代方案训练后，变化惊人，对于“瘦身”的诉求更加接近本质——拥有精力充沛的人生。您减肥的目的是什么？饱瘦训练营学员（现有用户）与减肥市场主流人群减肥目的的数据分析

以外形更瘦、更美为诉求的减肥市场主流人群，减肥的目的一般是提高形象自信力或提升求职成功率，往往会选择按摩、节食等速成方法。

而饱瘦训练营学员的首要诉求是拥有更充沛的精力，其次是身体健康，外形更美则被排在了第三位。他们更相信精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；更相信认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。什么是这个碎片化时代的核心竞争力？

美国运动医学会（American College of Sports Medicine）给出过这样一个健康体适能概念：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

这对现代人来说，是一个非常高的要求，可以说是很多人梦寐以求的体能状态，而上述概念的核心词就是“精力”。

那如何来定义精力呢？

我认为，精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。

在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的体力充沛，专注力和意志力强，在竞争中胜出的概率就会大大提高。要做到这些，不做精力管理和规划，一切都是空谈。

那怎样才算做到了精力管理呢？

主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。

大家注意，在这个定义中，特别强调的三个字是“可持续”。

一时的精力充沛不难，不做管理也可以达到。但精力在短时间内达到峰值、之后又跌到谷底，或靠外在的短暂刺激获取一时的巅峰状态，都不是精力管理的正确打开方式。

记得我在体育学校篮球班的时候，篮球班要和田径班比赛800米长跑。我们篮球班的参赛同学听到枪响后就飞奔出去，速度和短跑的速度一样快，前400米遥遥领先田径班的同学，可是因为前面跑得太快，身体能量消耗过大，在后400米赛程里，速度一下子慢了下来，被田径班的同学轻松超过。

为什么会发生这种情况？

因为篮球班的同学没有管理好自己的体力。

精力管理也是一样。

精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。如何做到使用精力时更加平稳？如何使它的分配阈值更高？如何在管理中找到赋能？如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解决的问题。训练最自律的运动员为什么会最早出局？

在给出正确的精力管理方法之前，我们先来看一看曾经陷入过哪些管理误区。

很多人认为运动是一件很简单的事，经常锻炼身体会让身体变强，让精力状态变好，殊不知如果运动的强度、时间、方式不对，可能会适得其反。

我曾经在老家省体育运动学校里接受专业篮球训练。

当时我所在的体校篮球队大概有20人，都是从全省各个城市的初中和高中选拔来的体育尖子生，其中有个队员让我印象深刻。

他是我们篮球队的队长，身高大概180cm，在我们一群人中并不算出众。但是训练起来他比谁都认真，比谁都能坚持。教练让做30次蛙跳，他能做50次；教练让做5组折返跑，他能跑7组。队员们都叫他“拼命三郎”。我真的很佩服他，我每次体力不支想躺在地上的时候，都能看到他还在咬牙继续训练。我当时觉得，他这么努力，一定有机会进入国家队。

可是3年后，他回到老家的县城小学当了体育老师，并没有去成国家队。为什么呢？在训练场上的努力并没有让他的身体变得更强，反而是过度训练让他的膝关节频繁受伤，手术费用加重了家里的负担，他只好放弃了篮球梦。

可见，错误的训练方式并不能让身体更强，也不能让人的精力状态更好。

后来我了解到，NBA运动员每天的训练时间并不比国内运动员多。例如NBA队员保罗·加索尔（Pau Gasol）的日常生活是：上午在早餐后开始训练，包括全队合练和之后的个人体能训练，下午回到自己的公司打理事务，晚上是家庭时间。每天只有一两次训练，这在很多人看来，是不可思议的——训练不够密集，怎么出成绩？

国内的专业运动员每天早操，上午训练，下午训练，晚上甚至还有投篮练习。经过每天不间断的训练，反而没有NBA队员的身体状况好，也没有他们的技战术水平高。这是一直让我疑惑的事情。

直到我参加了阿迪达斯全明星训练营后，才消除了这个疑惑，我意识到两者思考问题的逻辑是完全不同的。

2001年，阿迪达斯全明星训练营把全国40名优秀青少年篮球运动员集中在一起，进行为期几周的训练，由国内教练和外教一起担任教练员。

其中一次体能训练课的内容是折返跑，就是从罚球线到底线来回折返5次。

国内教练不断地强调速度，但是我怎么跑也无法超越之前的速度。

这时来自美国的教练和我说：“你需要动脑，算算自己跑到罚球线一共用了几步，怎样用最少的步子、最少的消耗，正好跑到折返的位置再返回。一步也不要多，你要学会节省消耗和优化效率。”

当时我并没有完全理解这句话，但照着做了，发现速度确实加快了。之前不会考虑怎样节省体能，认为跑得越多就越有效，后来才渐渐明白，原来NBA球员不光是体能好，还知道怎样减少无用的消耗。所以，在比赛时体力管理得更为合理，效率就更高。

这些是从运动员的角度对精力管理的理解，普通人也同样适用。

我的一位朋友在一家知名创业公司工作，一直保持着良好的运动习惯。从去年开始，他希望自己的精力状态更好，就加大了运动强度，健身教练要求他每周要去健身房5天。但是半年后，他非但没有变得更有精神，反而感到越来越累，特别是健身后的第二天，会感觉更加疲倦。

直到有一天过量训练后，他一不小心把脚踝扭伤了，不得不彻底休息。

我见到他的时候正好是他养伤的第二周，他问我：“怎么感觉受伤不用训练后，精神状态反而更好了呢？”我和他讲了训练强度和休息之间的关系，他才明白并不是训练强度越大越好，科学正确的训练方式因人而异，用对了才会让人舒适，精力复苏。

所以，我们应该明白，身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。拳头收回来，才能更有力地打出去

在一本名叫《巅峰表现》的书中列举了一些美国职场精力消耗的例子：

超过一半的职场白领认为他们已经快要崩溃，不能再接收更多信息了；

只有三分之一的白领享受了“午休”时间，也就是离开自己的办公桌去吃顿正式的午饭……其他人都是在办公室应付了事；

27%的人会在晚上10点以后到早上6点之前的这段时间里工作，29%的人会在周末工作；

平均每人每年浪费掉5个带薪休假日；

53%的人认为工作太累，自己要垮掉了；

高盛公司有感于员工工作强度太高，给员工限定了一个每天工作时间的上限——17个小时。

这些高强度工作带来的负面效果，印证了我们国人在劝人的时候常说的一句话：不会休息就不会工作。

那怎样休息是科学的、有效的？

我们来看一个概念——超量恢复。超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training

如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。

假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。

超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。整体训练效果本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training

当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降，其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training

这个原理同样可以应用到我们的精力管理中。

用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。《巅峰表现》一书的两位作者布拉德·史托伯格（Brad Stulberg）和史蒂夫·马格内斯（Steve Magness）为了了解怎样才能让休息和工作分配得更好，研究了各领域高手持续发展的做法。他们发现了一个公式：成长=压力+休息，这也同样印证了超量恢复的重要性。世界上有聪明药吗？

为了保持精力旺盛，人们会在运动健身之外走一些捷径。拥有足够精力和保持专注力有密切的关系，所有这些走捷径的人，会首先在获得专注力方面动脑筋。

在美国，很多大学生会使用一类叫作“聪明药”的药物来提高成绩，甚至很多专业人士也在偷偷服用此类药物。

其中较为常用的“阿得拉”（Adderall）是用于治疗注意力缺陷（儿童多动症）的一种药物，服用此药以后，注意力会高度集中，对所做的事情能一直保持兴趣。大学生们得知此药后如获至宝，因为服用后专注力和记忆力都明显上升，而且精力充沛，有人甚至声称可以一周不睡觉。

曾有临床试验让服用这类药和没有服用的人一起做磁共振，对比发现，两类人的大脑状态区别非常大。服药者的大脑几乎全部处于兴奋状态；而未服药者的大脑中只有少数区域处于兴奋状态。

大脑长期处于这种兴奋状态会怎样呢？

就像我们很多人在熬夜后或者精神疲惫时，用浓浓的咖啡或者含有高剂量咖啡因的药物，让自己拥有短期、高效的状态一样，时间长了，服用的人就会对这些食物或药物产生依赖。之后会产生焦虑、抑郁、失眠的副作用，继而还可能出现肥胖、血压紊乱、心脏病或者不育等身体反应。

专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。同样，我们提到的体力、意志力等其他精力维度，都是需要在一定时段内出入平衡，才可能使精力用之不竭。用过度刺激、拔苗助长的方式获得精力，都不是长久之计。为什么有人高开低走，有人笑到最后？

讲到精力管理不善，不得不再次提到《巅峰表现》的两位作者，他们都是在年轻时期就走上人生巅峰的精英人士。

马格内斯曾经是一位特别有潜力的运动员，是美国历史上跑得最快的五个高中生之一。他为了成为一名伟大的运动员，痴迷于训练，强迫自己必须每天晚上10点睡觉。别人谈恋爱的时候他在训练；别人过节狂欢的时候他在训练；别人还在睡梦中，他已经起床训练。他几乎不是在训练，就是在去训练的路上，所有时间都放在了精益求精的训练中，自控力极强，什么意志力、专注力，根本就不在话下，成绩斐然，最好成绩是青年运动员世界排名第二。历史上曾有人认为人类不可能在4分钟之内跑完一英里（1609米），而作为高中生的马格内斯在一次关键比赛中，仅比4分钟多出了几秒，这是他人生的巅峰时刻，之后他始终没有突破这个成绩。

史托伯格从小就爱钻研经济学，他放弃了各种娱乐，每天都阅读大量的经济学书籍，还有《华尔街日报》《哈佛商业评论》之类的经济刊物。一毕业就进入了大名鼎鼎的麦肯锡公司（McKinsey & Company），工作期间比之前更加努力，自己总结出一套在12分钟内完成刷牙、洗澡、刮胡子、穿衣服的高效流程，每天披星戴月地工作，迅速成为行业新星，他曾研究出一个医保数学模型，无懈可击。不到24岁，他就被选进白宫，为总统出谋划策。他相信自己的上升之路刚刚开始，自己的工作很快就能影响国家政治决策，但事实上那是他最后一次职务升迁。

史托伯格和马格内斯的经历非常具有代表性，堪称卓越，极其高效。什么自律性高、意志力强、擅长规划、目标感足、专注投入……这些品质他们都有，他们的内在天赋和外部环境都很好，也取得了常人难以企及的成绩。

但是，他们都在还很年轻时的某一刻，突然不“玩”了。

也许是因为太累，累到“玩”不下去的程度；也许是因为事业发展到一定高度，心力损耗到不想再继续。不论是什么情况，这些人早期加速进步，之后这种势头却变得不可持续。

这种不可持续看上去是意志力的丧失，究其根源是在心理层面找不到可持续的动力。我在饱瘦训练营中遇到的很多无法坚持训练的人，也是同样的原因。要想获得源源不断的精力，其所需要的心理支持是无法忽略的。

总而言之，运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

精力管理就从这四点入手。朴素的精力核心算法

运动员是一个对巅峰表现要求很严格的群体，因为他们在不断地挑战人类的极限，所以从运动到饮食、从休息到心态，都需要进行严格且科学化的管理，才能保证持续旺盛的精力。

例如运动，专门研究分解动作的专家们会从人体力学的角度最大限度地优化减少阻力，提高动作效率，延长耐力值。尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）曾经提出过这样一个观点：运动并不是用蛮力，而是借助重力。例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动（具体动作详见下图），这种方式相比传统的腿部发力来说，更加省力、高效，所以，我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多，就是因为改变了发力方式，而这种方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远，精力使用效率得到了大幅提升。本图选自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）的《铁三技术训练法》（Pose Method of Triathlon Techniques）

例如饮食，每一位美国运动员都会配备一个专业营养师，什么时候燃脂、什么时候燃糖、饮食中蛋白质含量多少、每天减少还是增加碳水化合物的摄入量，都有测量依据，不是一句低碳高蛋白饮食这么简单。

再如休息，康复训练师也是运动员团队的标配，快速恢复状态始终是运动员群体最大的专业需求。流行一时的筋膜按摩和最近埃隆·马斯克（Elon Musk）在访谈中随手拿出的泡沫轴，都是最早应用于运动员恢复的器械。

由此可见，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。回到我们普通人身上，精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：

一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。

在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。

二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。

饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。

三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。

会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。

四、心态管理，想清楚自己到底要什么。

我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？

想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。

这四个维度，每一个都很重要。

这四个维度应该是一个齐驱并进的过程。

我们追求的不是最快走到一个状态值，而是逐步提升并保持高点。

我们要的不仅是走到高点，而且还要轻松舒适地达到。

来吧，一起进入精力充沛的人生。精力管理认知清单1．什么是精力？

精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。2．什么是精力管理？

精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。3．如何实现精力管理？

精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。Chapter 02精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出

运动健身的本质诉求

是在高强度工作中游刃有余

在工作之外还有精力享受生活追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？

说到运动给人带来的益处，我们脑海里浮现的大都是一些人通过运动而拥有的八块腹肌或马甲线、线条明显的肌肉，好像是体形越美，身体越健康。我以前也是这样认为，觉得运动的根本目的是身体健康，而肌肉越多越有利于健康，那运动的首要目标就是锻炼出肌肉。我在健身房做健身教练的时候，每天上课的内容就是带领学员锻炼不同部位的肌肉，自认为这是对学员最切实的帮助。

可是后来有一件事，让我对此产生了怀疑。

有个朋友曾经跟我说，他在做了大量的运动以后，感觉身体更加疲劳，失眠更加严重，以至于工作效率更低了。

可能你也经常去健身房运动，在大多数情况下，健身教练都会为你设计一套运动方案。这套方案包括什么呢？一个是举铁，就是在推胸机、划船机这类器材上练习；还有一个是跑步。通常就是这两个内容。按照这个方案运动了一段时间后，你可能并没有感觉到身体发生了明显的变化，甚至觉得比运动之前更累。就像我那位朋友一样。

这是为什么呢？到底举铁、跑步这样的运动方式，能不能让你的精力更充足、身体变得更好？如果不能的话，那你去健身房到底是为了什么？

所以，我认为在运动之前，首先应该弄明白运动健身的目的是什么。

关于运动健身的目的，我在看到美国运动医学会（American College of Sports Medicine，缩写为ACSM）给出的健康体适能原则时，才觉得茅塞顿开。

健康体适能是体适能评测内容之一，它明确规定了身体成分组成（人体内各种组成成分的百分比）、肌肉力量（肌肉产生的最大力量）、肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）、柔韧度（无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围）、心肺功能（心血管系统发挥效率的能力）等不同身体要素的评测方法和训练标准。所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

其实健身运动的目的，不正是如此吗？在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，这才是运动健身的本质诉求。

我曾经问过罗振宇老师：“您想通过运动达到什么目的？”他说：“其实我不想要变得很瘦，我最需要的是每天都能精力充沛地去工作。”对于罗老师来说，当他需要长时间做节目或者站在舞台上做演讲时，能够有充足的精力支撑他完成这个高强度的工作才是最重要的。这一点对他来说，要比拥有健美的体形重要得多。

但是，现在很多人的状态是，结束一天的工作回到家中，根本不想动了，只想瘫在那儿睡觉。为什么会这样？怎么解决这个问题？在这样的情况下，你还要跑步、举铁吗？这些都是我们应该去考虑的，也就是怎么评估我们的身体情况？选择什么样的时间运动？选择什么样的方式运动？心肺功能决定一切

在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：

1．心肺功能

2．身体成分组成

3．柔韧度

4．肌肉耐力

5．肌肉力量

这个排序是不是和你之前的认知不一样？跟随健身教练运动时，大多数健身教练都会说（之前我也是这么说的），只要练出肌肉，身体就会健康，要想少生病、增加新陈代谢，全得依赖肌肉。可为什么在这个排序中，反而是心肺功能位于第一位呢？

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。

我以前一直以为最贵的康复是关节部位的康复，到了美国后才发现，最贵的康复是心血管系统的康复。

这是为什么？后来才想明白，心血管疾病排在所有致命疾病的首位，这就是一扇生死之门，掌控生死的系统当然是最重要的。这么简单的道理，我竟然一直没有想通。

2003年，日本做过一项大规模的疾病筛查，数据结果显示，慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系。心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

可见心肺功能的健康程度直接影响到身体的健康程度，此外，心肺功能还左右着危急时刻的治疗优先权。

一位好朋友的奶奶80多岁，不小心摔倒了，经诊断是髋关节骨折，要去医院做手术。手术排期时，朋友的奶奶被安排在一位70多岁爷爷的后面。可是后来，朋友的奶奶反而先做了手术。一打听，原来那位爷爷的心肺、血压等各项测试指标都不合格，很容易在手术中出现脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外，术后还可能引起非常麻烦的内科病，甚至出现其他危及生命的情况。而朋友的奶奶术前检查的各项指标都不错，所以优先做了手术。

说完排名第一的心肺功能，我们再来了解一下其他四项身体要素：

第二项是身体成分组成。这个成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力，否则就像小马拉大车，会非常费力，甚至根本拉不动。

第三项是柔韧度。在日常生活中，后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠，手臂能不能抬起来拿东西，走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去，这些都是我们经常遇到的需要柔韧度的场景，和生活质量密切相关。

第四项是肌肉耐力。走路时背着包、拎着东西，或抱着小孩，都靠肌肉耐力来完成。像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间，而不是能不能抱得起来，这考验的都是肌肉耐力。

第五项也是最后一项，是肌肉力量。比如上举的肩关节力量训练方式，确实会让肩膀的线条变得漂亮，但我们平时用到上举动作的机会并不多，可能只有在飞机或者火车上，需要把行李举过头顶放到行李架上时才用得到。

所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。高强度运动通常避不开疾病和伤痛

一说到心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步。在这里，我要提醒大家：对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。

心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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