一日之计：精英们的清晨日课(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（英）本杰明·斯帕,（德）迈克尔·赞德,

出版社：中信出版集团股份有限公司

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一日之计：精英们的清晨日课试读：

第1章 起床

怎样才能离开被窝，开启你的清晨？

如果养了狗，谁还需要闹钟？

在清晨起床可能位列你最不爱做之事的首位，然而不幸的是，这件事对开启你的晨间例程至关重要。

除了震耳欲聋的火灾警笛和讨厌的室友之外，很少有其他事情可以像你所喜欢的且迫不及待想要开始的晨间例程那样让你迅速且彻底地醒来。尽管如此，有时我们还是需要一些小小的激励才能让自己达成目标（或者更确切地说，从床上起来）——在清晨彻底醒来。

在这一章，我们将与美国麻省理工学院（MIT）校长拉斐尔·赖夫（Rafael Reif）谈谈他是如何度过醒来后的最初几个小时的。我们将和美国穆斯林促进会（American Society for Muslim Advancement）执行董事

黛西·可汗

泰勒·考恩

卡罗琳·保罗

当你养成了好习惯，你就不会急着改变了。您的晨间例程是怎样的？

我会将闹钟设置在早上6:00～6:40的某个时间点上，具体时间取决于我什么时候睡觉。我需要睡眠，但我更需要早起，否则我会觉得这一天都糟透了。

接着，我会煮咖啡，给团团转的动物们喂食，吃两根蛋白棒，然后坐下来阅读。我不看报纸，不过我通常会查阅新闻头条。我阅读的是实实在在的书，如果手边没有书，我会用《纽约客》（New Yorker）将就。这段时间对我而言是神圣的时光，因为阅读永远是我生命的一部分，而我又很难找到时间来阅读。作为一名作家，这同样是我工作的一个重要部分。这个时候，我的伴侣温迪（Wendy）还在睡觉，小狗也已经回去睡觉了，一只猫跑了出去，这样只剩两个事物要对付了，一个是蜷曲在我的膝盖上的另一只猫，另一个则是我翻涌的“思绪”，我们一起待着，直到整个房子骚动起来，重回生机。整个世界从只属于我的时光到每个人都醒来的似乎分裂的那一刻——电话响了、电子邮件来了、小狗又回来了，我不得不说这种转变总是令人不太愉快。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

我每天都用同样的早餐和咖啡［毕兹（Peets）的法式烘焙，超大一杯，非常浓厚，你甚至可以用勺子来吃］开启新的一天，这个习惯我差不多坚持了30年。天啊！让这些出现在书里还真有点儿让人不好意思。但这种清晨例程的坚持为我打下了基础，让我能够处理任何需要我来应对的事情。

当我还是一名消防员的时候，我不会在清晨读书，我也没有限定自己的起床时间，因为你不知道晚上会有多少时间要花在救火或医疗急救上。如果我不睡觉，我就成了一个废人。

当我成了一名全职作家，并且必须自己制订日程计划时，我开始坚持设置闹钟并早起。我需要这样的条理，我必须在清晨流逝之前回到我正在写作的书上继续工作。人们会觉得，当你不用去办公室上班时，你就可以大睡懒觉，这对于其他人来说可能是再好不过的事情，但这对我来说却是一种使我不安和沮丧的方式。您常用闹钟叫醒自己吗？

是的。我曾试着训练自己在没有闹钟的情况下起床，因为这看上去是一种很酷的超能力，但我会用整晚的时间去思考自己能否早起，这并不值得我如此焦虑。一旦闹钟停止，我就又打盹了，但是我有一只狗和两只猫，它们听见闹钟后会盯着我，直到我起床。我称它们为小动物延时按钮。您几点睡觉？

我喜欢在每晚9:00睡觉，我不是夜猫子。太阳一落山，我就会想：“嗯，没什么可做的了。”然后，我便开始期待第二天清晨的到来。您的伴侣如何适应您的晨间作息？

温迪最好的作品都是在晚上完成的（她是一名插画师），因此她并不像我那样珍惜自己的清晨。这很好，因为我得到了宁静的清晨，我也不会在她睡觉的时候翻来覆去。您在周末也遵循同样的例程吗？

无论何时我都喜欢早起，但是考虑到温迪，我可能不会设置闹钟。如果我要在星期六或星期日写作，那么我会像工作日那样设置闹钟。旅行时的情况是怎样的？

当我们旅行时，我的行李总是超重，因为里面可能会装上两条裤子、两件衬衫、30根蛋白棒、5本书和1包咖啡。温迪会说：“卡罗琳，那是纽约，那里什么都有！”但是，我不会放弃我的晨间例程。温迪的日子过得比较随性。她过去一直要我减少行李，但是9年过去了，现在她已经不再过问这件事了。

詹姆斯·弗里曼

蓝瓶咖啡（Blue Bottle Coffee）创始人

让你的老式意式浓缩咖啡机在清晨唤醒你，

为你最重要的决定助一臂之力。您的晨间例程是怎样的？

除非是因为宝宝而提前起床，否则大多数时候我都会在清晨6:00起床。我有一只没有延时按钮的闹钟，所以我不会忍不住去按它。我有一台设置了定时器的老式意式浓缩咖啡机（20世纪70年代的意大利圣马可牌）。当我起床时，咖啡机已经预热完毕，达到了可以煮咖啡的最佳温度。

起床后，我会为自己煮一杯卡布奇诺咖啡，再为我的妻子煮一杯拿铁咖啡。如果我没喝咖啡，我会有些不太乐观。因此，我的基本原则是在喝咖啡之前不做任何重要决定。

如果幸运的话，我可以和妻子一起在床上喝10～20分钟咖啡，同时看看《纽约时报》（New York Times）。有时，小狗们需要在这个时间出门，因此我必须带着它们出去。

我在早上6:45左右出门锻炼。锻炼之后，我会冲个澡，吃早餐，给宝宝喂食和穿衣，然后穿衣服，跳上车。我通常会在开车去奥克兰的途中设置一个播放列表。我以前听过美国国家公共电台（National Public Radio，简称NPR），但它的内容实在太令人沮丧了。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

我已经坚持好几年了。有了宝宝之后，我的清晨变得更忙碌了，但至少让每个人的需求都得到了满足。为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

我和我的妻子通常会在睡觉前把厨房和房子打扫干净。这么做不容易，但能在宁静、整洁的环境中醒来却是令人欣慰的。您在起床后多久吃早餐？

我在锻炼之后吃早餐。早餐一般是一杯酸奶和一杯水果果昔，或者就是一杯酸奶加点果酱，再来些生杏仁碎。我的最爱是用泽西牛奶（Jersey milk）制作的圣伯努瓦牌（Saint Benoit）有机认证的全脂酸奶。您有晨练的习惯吗？

我在旧金山金门公园（Golden Gate Park）参加了健身训练营，每周4次。这种训练十分费劲，让人用尽全力，我之前从来没有做过如此让我保持头脑清醒的事情。训练营里的教练给我们留下了心无杂念的印象，我很少有这样的体验。您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？

咖啡机算吗？或者睡衣？或者一条优质的睡袍？可能我太老了，我不认为有什么东西可以改善生活——好日子是过出来的。您在早晨最重要的任务是什么？

一旦我开始工作，我会尽力将最多的注意力集中在我所面对的人或事上。因此，从这个意义上说，在开始工作之前，我最重要的任务是保持清醒的头脑和愉悦的心态。您旅行时的情况是怎样的？

我会带上咖啡套装，这样我就可以自己煮咖啡。如果离开旧金山，我会用手机上的一个应用程序进行间隔锻炼。旅行时，在公园和美丽的城市街道跑步是一种乐趣。旅途中，我会尽量不把自己的日程安排得太早，这样我就能有时间在每个清晨喝上一杯咖啡，再跑跑步。

安德烈·D.瓦格纳

艺术家，纽约街头摄影师

你的创造性工作要求你全天候待命。您的晨间例程是怎样的？

我通常在早上6:00左右起床，这样我就可以给自己一些安静的时间。我有写日记的习惯，所以有时候我会在早上写点什么。

没有摄影任务时，我一般会在早上7:00或7:30拿着相机出门，准备享受这一天。我的计划会不时地改变，但我通常会早起。清晨是我一天中最喜欢的时光。作为一名街头摄影师，我经常与人们互动，并观察他们。我会走上一整天，在这个过程中，我整个人都被激发起来了。我的日子变得既充实又疲惫。因此，重要的是我要为自己留一些安静的时间，这有助于我在这样一个充满丰沛情感的城市里保持身心平衡。

做摄影项目时，我会调整我的例程。两年前，当我在一家摄影工作室工作时，我会在早上7:00出门，因为我想在地铁里拍上1～2个小时再去上班。现在是夏天，日出的光线非常美妙，所以我更喜欢在户外好好利用它。为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

我有洁癖，我会让所有东西都保持整洁。在整洁的公寓里醒来绝对是最美好的事情。这样可以让我在醒来后保持清醒。您有晨练的习惯吗？

每周有两到三天，我会骑车去展望公园（Prospect Park），然后在里面骑上一两圈。这么做非常好的一点在于，早上公园里还没有什么人，非常宁静。我最喜欢秋天，那时候我可以呼吸到清晨清新的空气。您会在清晨冥想吗？

在整洁的公寓里醒来，让绚烂的阳光透过窗户照进来，迈尔斯·戴维斯（Miles Davis）演奏的音乐就是我的冥想。您会在什么时候开始看手机？

我会在出门前看手机，但我会尽量避免在床上看手机。当我起床时，我希望给自己留一些思考的空间。有时，我没什么想法，这也没问题。我偶尔会思考该为自己进行中的项目增添些什么，或是反思那些对我产生影响的事物，不论它们是摄影上的互动还是人际上的交流。因此，查看手机并不是我起床后的首要任务。

拉斐尔·赖夫

美国麻省理工学院校长

时刻掌握新闻头条几乎成了我的全职工作。您的晨间例程是怎样的？

我把闹钟设置在早上6:00，但我很少听到铃声——因为我自己总是在早上5:00或5:30就醒了。

起床后，我会先喝一杯水，接着查阅电子邮件。麻省理工学院的工作在很多层面都是国际性的，因此我会尽力去及时了解世界各地发生的事情，我想知道在过去的一个晚上国外都发生了什么。我会尽量立即回复紧急的信息，然后拿着手机或平板电脑去吃早餐，在吃饭时顺便看看新闻。

吃完早餐后，我会淋浴，穿上衣服，然后参加当天的第一场会议。您几点睡觉？

我会在晚上11:00左右睡觉。关灯前，我通常会读些什么，比如杂志或书。我在周六开始阅读那一周的《经济学人》（Economist）周刊，我会一连读上几天。在这一周的其余几天，我会继续读书。我喜欢读历史和传记类书籍，了解过去发生了什么事，这些事为什么会发生，以及谁让这些事发生的，这些都是非常令人着迷的事情。为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

在我结束这个夜晚之前，我会查看第二天的日程安排，了解我的员工们在我接下来的24小时里都给我安排了哪些事情！

我使用健康或睡眠跟踪器，它让我了解自己的睡眠时间和质量。这比什么都更让我好奇——我喜欢数据，我喜欢比较我的休息数据和我自己的睡眠感受。您在起床后多久吃早餐？

在回复完前一天晚上的紧急邮件之后，我就下楼吃早餐。我的妻子通常会在此时起床，和我共进早餐。我们都在吃早餐时看报纸，同时就这天报纸上的事情做出评论。如果您没能按例程行事会怎样？

如果我没有机会查阅电子邮件，那么我会担心自己错过了什么（甚至我在查看邮件的时候还是会担心），但这种情况很少发生。如果我因为某些情况而没吃早餐，那么这会让我疲惫一整天，而且这还会让我想到“心烦意乱”这个词。黛西·可汗

美国穆斯林促进会执行董事

斋月里起床晨祷，归来后饱腹入眠。您的晨间例程是怎样的？

我的起床时间取决于不断变化的祈祷时间（我会据此调整自己的起床时间）。在斋月里，我们的身体、灵魂和心灵不仅会受到挑战，而且会得到改造。这一次斋月尤其艰难：我在午夜入睡，在凌晨3:15从沉睡中起床进食（封斋饭），晨祷之后，在早上4:30带着吃饱的肚子回去睡觉，然后在早上8:30起床去上班。您在起床后多久吃早餐？

我必须保持碱性饮食，为此我在起床后会直接喝一杯柠檬水。由于我不吃午饭，所以我会在起床大约两小时后吃一顿非常健康的早餐。我的早餐包括加奶红茶（一种英式早餐茶）、煮蚕豆（蛋白质的来源）、黄瓜、芝麻菜，或是鸡蛋配无麸面包和自制果酱（我亲手做的）。您早上最重要的任务是什么？

打扮齐整是一项很重要的任务，因为我必须同时为工作和晚间活动着装。每天早上我都没有时间读完整份《纽约时报》，所以我会浏览这份报纸，然后用剪刀剪下自己想读的文章，并将它们收纳在文件夹里留待周末阅读。每天早上我都觉得自己在做工艺品。您在周末还遵守晨间例程吗？

我不想在周末遵循什么惯例。周末是我的放松时间。我会让身体主宰我自己，我感觉累了就睡，也不会用闹钟叫醒自己。旅行时的情况如何呢？

我常常要坐长途飞机进行国际旅行，因此我使用睡眠辅助手段让自己在不同的时区保持清醒。不在家时，我会放弃喝柠檬水的习惯，因为向美国交通安全管理局（Transportation Security Administration，简称TSA）解释自己为什么要带着柠檬去旅行实在太麻烦了。泰勒·考恩

乔治梅森大学（George Mason University）经济学教授，《平均时代的终结》（Average Is Over）作者

坚决不赞同在早上淋浴。您的晨间例程是怎样的？

我大约在早上6:30或7:00起床，喝一些矿泉水，美美地吃掉一盘青甜椒、奶酪和烟熏鳟鱼，然后在笔记本电脑上查看新闻、电子邮件和推特（Twitter）。在这个过程的最后，我会读4份报纸。

整个过程可能需要两个小时。这个过程让我思考自己在这一天接下来的时间里要写些什么。早上9:00至中午是我的主要写作时间，不过我有时也会在午餐后写作。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

早在没有推特的时候我就这么做了，那时候我吃斯佩尔特麦片（Spelt Flakes）。但我现在几乎记不清那些日子了。

有时，我会在早上吃青甜椒之前吃上几口黑巧克力——可可含量必须达到70%或更高，但不能超过88%。我认为，这是我意志上的弱点——巧克力更适合在整个过程的最后食用。奶酪的种类会有变化，但我更喜欢在早上吃奶油山羊奶酪，或是高品质的切达奶酪，尽管它们并不适合在当天晚些时候再次食用。您在几点睡觉？

晚上11:26。虽然并非每晚如此，但我大多数时候都是这样。有时候，如果我和妻子发现时间已经是晚上11:26了，我们会开玩笑说现在该睡觉了，然后，我们就真的去睡觉了。为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

我会把眼镜放在笔记本电脑上。我一定会洗澡。很多人将他们最高效的清晨浪费在了淋浴上。淋浴让你放松，让你平静——为什么要在早上这么做呢？我喜欢在晚上——当我知道自己必须休息的时候——沐浴。您早上最先喝的是什么？什么时候喝？

德劳特沃（Gerolsteiner）气泡矿泉水——一个奥地利牌子，这是我每天最先喝的，也是最后喝的唯一的饮料。您的伴侣如何适应您的晨间作息？

我站在她旁边读报，其间我们偶尔会聊上几句。我们在晨间例程的协调上没有冲突，因为她要出门上班。您还有什么要补充的吗？

一张好沙发和一组好音响的意义非凡。

蒂姆·奥赖利

奥赖利媒体（O’ Reilly Media）创始人与首席执行官

让诗歌、哲学和平板支撑帮你在早上起床。您的晨间例程是怎样的？

我一般在早上5:00～6:30醒来，很少晚于早上6:30。起床后，我会随即做两分钟的平板支撑。我有肩部肌腱撕裂的问题，这种锻炼可以强健我的肌肉，防止它进一步撕裂。（我发现，如果我一大早不这么做的话，接下来我就会错过再做的机会。）随后，我会在隔壁书房的地板上进行10～15分钟拉伸，这里藏有我喜欢的书——它们是我的新老朋友，书脊上的文字能让我回忆起其中的内容，以及它们所引发的有关生命本质和这个世界的对话。

通常，我喜欢让自己在现实世界里待上一会儿后再打开电脑或手机，所以我常常在厨房里转悠，为自己和妻子珍（Jen）泡杯茶，然后将洗碗机里的餐具拿出来。做完这些，我们一般会出门跑3英里，或者去上健身课。回来冷静下来之后，我会把鸡放到院子里去。如果头天晚上洗了衣服，我还要把衣服晾起来。接着，我会冲个澡，然后开始一天的工作。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

几十年来，洗衣服和在早上做家务一直是我生活的一部分。平板支撑在4年前成了我的部分晨间例程，而我和珍的常规晨练也是在几年前才开始的。

每天跑步时找一朵花来拍照，是过去几年里我在晨间例程中增加的最令人愉快的一件事。花朵的种类不胜枚举，这太不可思议了。如果你每天都在找寻新的花朵，你就会发现季节的变迁，大自然的丰厚恩赐，以及你一不留神就会错过的美好事物。

记得很多年前，我曾读过卡尔·刘易斯（C.S.Lewis）的一则寓言：“一个男人死后，他的灵魂走在路上，发现路边的花朵全都成了彩色的斑点。他遇到了一位灵魂导师，导师解释说，这是因为他生前从来没有真正看过它们。”我不想犯这种错误。诗歌与哲学，以及它们为日常工作和我们所生活的世界赋予意义的方式，都是我的思维工具箱和冥想的重要组成部分。您几点睡觉？

晚上9:00～11:00，通常在晚上10:00前。珍和我在睡觉前常会玩上两局博格尔（Boggle）拼字游戏，此外我喜欢在睡前读书。最近，我刚读完厄普顿·辛克莱（Upton Sinclair）以兰尼·巴德（Lanny Budd）为主要人物的11卷系列小说的第一卷。乔治·萧伯纳（George Bernard Shaw）曾这样评价厄普顿的小说：“如果有人问我这漫长的一生中都发生了什么，我不会让他们参考新闻档案或咨询当局，我会推荐他们去读厄普顿·辛克莱的小说。”您有晨间冥想的习惯吗？

我记得约瑟夫·坎贝尔（Joseph Campbell）在晚年接受过一次访谈。他当时已经80多岁了，但依然十分健壮和优雅。他说艾伦·沃茨（Alan Watts）曾经这样问他：“乔（Joe），你练哪种瑜伽？”他是这样回答的：“我在文章下面画线。”对我而言，最好的冥想就是尽力活在当下，敞开心扉，接纳整个世界。您会在清晨最先回复电子邮件吗？

只要打开电脑，我就会查看电子邮件。我会尽可能回复更多的邮件，并将剩余的邮件列入待办事项。然而，唉，我还是会在屏幕滚动时错过一些邮件。对于我原本打算回复的发件者们，我感到十分抱歉。您的伴侣如何适应您的晨间作息？

虽然她喜欢在我开始在厨房里晃悠时看手机，但我们的大多数晨间例程都是共同完成的。当我开始把餐具从洗碗机里拿出来时，她也会跟我一起。此外，谁先下楼，谁就先泡茶。

现在到你了

清晨是一天中神圣的时刻。我喜欢全新的开始——我的母亲常常告诉我别担心，因为明天又是新的一天。记得小时候，我总是在睡觉前因为明天又可以重新开始而非常兴奋。——德娜·哈登（Dena Haden），屡获殊荣的艺术家

准备好战胜你早上赖床的欲望，让起床变得更轻松，继而享受之后的时光了吗？

经历了数年尝试和失败之后，我发现，一天的前30分钟对我随后几个小时的清醒时间产生的影响是最大的。——莫莉·苏洛维克（Molli Surowiec），健身教练

以下你将发现的窍门均来自我们在超过5年的时间里所做的有关晨间例程的访谈，我们的访谈对象包括从铁打的晨型人到与我们大多数人一样听到闹钟后只想把头埋在枕头里的人。我们希望你能在他们的表述中有所收获。起床时间试验

为什么你会在每天的这个时候起床？你总是在每天同一时间起床，还是根据当天或这周的不同情况起床，抑或根据你的感受来调整起床时间？

对我们大多数人而言，我们的起床时间取决于我们必须在什么时候上班、上学，或去其他地方。如果你的目标仅仅是防止被公司或学校开除，那么在最后一分钟起床并准时出门则不失为一种好办法。尽管如此，如果你希望有更多时间来完成晨间例程，那么你必须试着起得更早。

从明天开始，考虑比以往提前5分钟起床。如果你通常在早上7:00起床，那么请将闹钟重设为早上6:55。在接下来的工作日（以及周末，如果你愿意）里，你可以每天都按这个时间起床。这看似是一种缓慢的练习，但是做出这样一些小小的改变会让你更容易养成新的习惯。如果你可以在一周左右的时间内每日早起5分钟，那么请再试着提前5分钟，这样你就能比以往早起10分钟了。

最终，如果你坚持每日提前5分钟起床，那么你便会找到最适合你的起床时间。但是请记住，你的起床时间不可以太早，否则你会在整个下午昏昏欲睡。养一只狗（我们是认真的）

如果你很难早起，那么你可以采用以下两种方法确保自己取得巨大突破。

■ 生个孩子。

■ 养一只狗。

尽管我们都非常支持第一种方案，但这取决于你的生活状态，而且我们会用一整章（第7章）的篇幅讨论父母的晨间例程，因此，我们只能在这里讨论一下养狗的问题了。正如艺术总监戴维·穆尔（David Moore）的完美概括：“如果你有两只深爱你的狗，你就没法睡过头。”

如果你曾经养过狗，你就会明白我们的意思。狗不会让你因为要睡懒觉而不需要你带它们去散步，你就是它们的全部，除非你起床和它们共度清晨，否则它们是不会让你消停的。整理床铺

在清晨整理床铺是你能做的最简单的事情之一，这么做可以帮助你清醒头脑，并做好准备去迎接崭新的一天，同时也能减小你睡回笼觉的可能性。

社会工作者海迪·西斯塔里（Heidi Sistare）认为：“整理床铺之后，我觉得我的世界整洁而有序，这样我就能全身心地投入自己的工作了。”整理床铺可以让你做到这一点。而这也是军队坚持让士兵在每天清晨整理床铺的原因，这么做可以让你在新的一天有一种有纪律且井井有条的感觉。

也许整理床铺可能不会像对其他人那样立即对你产生戏剧性的效果，但这么做将有助于你以更专注且更有成效的方式安排自己的一天。关掉你的背景噪声

如果你早上起来的第一件事是打开早间新闻（或是你的闹钟自动打开了本地广播电台），那么我们建议你尽早取消这种做法。这些节目会让人紧张，尽管它们的确为你提供了资讯，但它们会对你的清晨产生极大的负面影响。

在这个方面，华盛顿特区联邦司法中心（Federal Judicial Center）主任、法官杰里米·福格尔（Jeremy Fogel）是我们的榜样。早上他在拿了报纸，喝完咖啡之后，会演奏一些古典乐曲。他说：“聆听自己演奏这些音乐的过程——我的最爱是巴赫（Bach）、汉德尔（Handel）和巴洛克时期的作曲家，总会给我的清晨带来舒缓的效果，乐曲的结构似乎也能让我集中精神。”到户外去

晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气。出去跑步，或者骑自行车，抑或就在你所在的街区或周边散个步。如果你没法在室内彻底清醒，那么你便没有必要在室内逗留——出门吧。（了解更多锻炼习惯，请参考本书“晨练”一章。）

耐力运动员特里·施奈德（Terri Schneider）说：“我通常可以在起床后的10～15分钟出门。我不想赶时间，但我也不觉得在屋里磨蹭有什么意义。我喜欢大清早的安详宁静，这让我有了起床出门的动力——在其他人还没有出门活动之前体会此时只属于我的感受。”在感恩中开启你的清晨

沙卡·桑戈尔告诉我们：“我在早上做的第一件事是专注于感恩，专注于我所感恩的3件事。我每天都要练习感恩。”

当你从感恩开始你的晨间例程时，起床将变得更加轻松，因为你已经为这一天赋予了超越待办事项的意义。

如果你有宗教信仰，你还可以祈祷。曾经担任艺术总监的埃琳·雷克纳（Erin Loechner）告诉我们：“我用简单的祈祷开启清晨——‘主啊，请让我洞察’，就是这么简单，没什么特别。我认为，这让我具备了一天中所需的精准洞察力——我常常在心中默念这句话。”可以用闹钟，但不要按延时按钮

大多数人都用闹钟来唤醒自己。我们自己也用，但是我们不建议人们按下闹钟的延时按钮，因为这么做弊大于利。

当然，这并不意味着这是一个很容易破除的习惯。教师理查德·沃顿（Richard Wotton）曾表示：“我禁止自己使用延时按钮，从长远来看，多睡10分钟对我来说没有任何帮助。不过，在冬天气温降到零下的时候，这条戒律会遭到挑战。”

事实上，尽管设置闹钟对大多数从事全职或其他工作的人来说是必要的，然而和闹铃一响就起床的感受相反，设置闹铃延时（即便你为了留下小睡的时间而将初次闹铃设置得更早）往往会让你在最终起床后感觉更糟。用作家格雷·米勒（Gray Miller）的话说，在你按下延时按钮之后，“躺在那里假装睡着，就像让我的发动机在没有加挡的情况下加速”。或者如企业家兼《幸存者》（Survivor）节目前任选手格雷格·凯里（Gregg Carey）所言：“对自己的生命负责似乎才是起床的最大动力。”把闹钟放到其他房间去

如果改变晨间例程中的一件事就能让你大大提升早上起床的速度，那么这件事就是将你的闹钟放到其他房间去。所以，这种做法频频出现在我们的访谈对话中也就不足为奇了。

当你将闹钟（老实说，这一般都是我们的手机）放到另外一个房间过夜时，起身离开床铺关闹钟的身体活动通常足以将你唤醒，并让你的血液流通。青少年作家林赛·钱皮恩（Lindsay Champion）表示：“如果你已经起床，并且已经离开床铺15英尺远，那么你就没有理由再按下延时按钮睡回笼觉了。”反面意见

有一小部分人对我们反对按下延时按钮的口号表示怀疑。如果你一向使用延时按钮，而且这对你很有用，那么我们就不会反对你继续保持这个习惯。插画师伊莱·特里尔（Eli Trier）在谈到打盹循环时表示：“我觉得那种半睡半醒的蒙眬状态着实强大。我经常发现自己会在那种状态中解决困扰我已久的问题，我会飞速地产生见解和创意。”

当然，就算你觉得在打了5次盹之后起床挺好，这也并不表示你不在乎“不打盹”原则对精力和效率的提升。但是，如果你在半睡半醒之间找到了灵感，那么你可以制定你自己的原则。

鉴于此，如果你已经找到了我们未曾提及的有效起床方式，请继续保持。我们建议你将手机等设备放在卧室外过夜，这样你便不会在早上陷入不断查看社交媒体的旋涡。不过，在我们为本书所做的访谈中，一些访谈对象对此持有不同的看法，如谷歌风投［Google Venture，简称GV，是谷歌母公司字母表（Alphabet）的风险投资部门］的普通合伙人M.G.西格勒（M.G.Siegler）告诉我们：“我常常认为我应该等到彻底醒来再查看手机，但事实上，查看手机能让我的大脑运转，这反而能帮我清醒过来。”

不论你怎么做，都不要为自己的晨间例程而感到愧疚。我们访谈过的每一位严以律己的专业人士或多或少都有一些随性的表现。

第2章 专注与效率

如何在早上提高效率？

用清晨的前几个小时完成你最具有创造力和成就感的项目，向着那些可能会被搁置的目标迈进一大步，体会清晨的高效并带着它进入一天的剩余时间，这些做法具有强大的力量。

我们建议你事先列出当天的任务清单，并将最重要的事情放在首位——除非发生真正无法控制的紧急事件，否则你都必须坚持按清单行事。要在早上做到积极主动，而不是被动地响应在你所控制范围之外的事情。

在这一章，我们采访了《财富》杂志的高级编辑杰夫·科尔文（Geoff Colvin），他强迫自己在每天早上完成任务清单上最重要的事情，当然他还承认，尽管他十分努力，但他也没办法每天都做到。我们将与格雷格·凯里谈一谈他的清晨的4个组成部分。此外，我们还会与作家兼《纽约客》特约撰稿人

玛丽亚·康尼科娃

瑞安·霍利迪

如果你在早上做了许多事，那么下午就是加分时间了。您的晨间例程是怎样的？

我所得到的最佳建议来自

沙恩·帕里什

因此，我在早上8:00左右起床，此外我还有另一个简单的原则，那就是在查看电子邮件之前一定要做一件事。这件事可以是淋浴、长跑，也可以是在日记中写下一些想法，但通常都是写作。在大部分清晨，我都会尽量进行1～2个小时的写作，然后再开始度过接下来的时光（以及完成我在前一天计划的待办事项）。

淋浴之后，一切就绪，我便会下楼到自己的书房或办公室坐下来写作。在我看来，在高效的清晨完成重要事项之后，我便可以在剩余的时间里见机行事了。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

例程是一个迭代的过程。随着时间的推移，你会对例程进行添加和调整。我曾经按这个例程的某个版本坚持了将近8年。

我的当前例程已有4年历史——每个例程都会因我所住地方的不同而有些许不同。我认为，当你变得愈加忙碌时，例如有了更多新机遇，你的例程便要经受考验，你可以坚持下去吗？你可以抵制陷入混乱的诱惑吗？此外，你能在旅行时仍保持这种习惯吗？我认为自己在这方面做得很好。通常，我还可以做得更好，但是我养成了按例程行事的习惯，因此这点对我来说更简单。

没有什么比养孩子更能打破例程的了，因此当我的妻子和我有了孩子时，我已经准备好接受某些巨大的改变了。这个例程和过去大致相同。我在清晨照看宝宝1小时，好让妻子补觉，在她睡觉的时候，我会坐下来和宝宝玩耍。当我写日记时，我就让宝宝坐在我的腿上。我会抱着他出去放鸡，有时候我也会读书给他听。这为我的例程增添了美好、缓慢和平和的内容。

近年来，“早上不查看邮件”的原则对我产生了重大影响。这意味着我不会在清晨受挫，相反我的清晨是在成就中开始的。特别是写作，它让我带着新鲜感和清醒的头脑走进新的一天。当你开始写作时，你最不想看到的就是那如同幽灵般萦绕着你的46封未读邮件，也许它们并不适合出现在这样的时刻。您会用闹钟叫醒自己吗？

是的，但我是不喜欢用延时按钮的那种人。我会在适合自己的时间起床，如果时间不适合，我会更改起床的时间。同时，我也尽量不漫无目的地熬夜。您在起床后多久吃早餐？

这主要取决于我要不要出门或我是否要和妻子一同做饭。在纽约的大多数早上我们会一同出门到餐馆去工作。在奥斯汀，我有时也会这么做，但是现在我们养了鸡，所以我们通常会在鸡笼里找鸡蛋，然后做饭。我的办公室就在厨房旁边，因此无论如何我都会进出厨房。您有晨间锻炼的习惯吗？

我喜欢在下午锻炼。在奥斯丁，我会在湖边跑步，或是在巴顿泉（Barton Springs）游泳。到了进行混合体能训练（Cross Fit）的日子，我会参加傍晚的课程。旅行时，我不太容易掌控自己的安排，因此我会先在早上长跑，然后再开始一天的活动，这样无论我接下来要做什么，我至少已经跑过步了。您在周末还遵守晨间例程吗？

如果我们可以更好地忽视干扰和束缚，那么我们的生活会变成什么样？周末对我来说就是这样一个很好的例子。

星期六和星期天是高效、有趣和放松的。为什么？因为电话少了，对时间的要求也少了。我的幻想是什么时候我的星期二也能变得和星期六一样。我可以做自己想做的事情，可以坚持我的例程，漠视且屏蔽所有的噪声。我将星期六当作一个契机，用来弥补自己想做的事情。我尽量不让这周糟糕的事情牵扯到周末来。我会在周末用相当多的时间在农场劳动。这是一种有趣的工作，它可以让我忘记在手机上查看时间。当然，这也是一份无偿的工作……但实际上我确实有所获，我收获的是乐趣。

杰夫·科尔文

不敢想象没有日式电饭锅的早餐。您的晨间例程是怎样的？

当我不旅行的时候，我一般会在早上6:00～6:30起床。通常，我会在起床后不到60秒的时间里喝下3杯水。这可以非常有效地唤醒我的身体和大脑。接着，我会做一些常规的拉伸练习，然后跑上5英里（一周跑6天）。随后，我吃早餐、淋浴、剃须、穿衣服，最后开始工作。我的大部分工作是写作，我可以在家里完成，因此我无须通勤。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

这个基本例程我已经坚持10年或15年了。唯一的变化是我对自己那受到严格约束的早餐进行了微小的调整。您几点睡觉？

我通常在晚上9:00～9:30睡觉，这样我可以睡大约9个小时。这是很充足的睡眠了。我是充足睡眠的积极倡导者。我会就这个话题说个没完。为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

我经常阅读一些和工作完全无关的东西，这样有助我更轻松地入眠。此外，我不喝酒。最初，我从来不多喝（顶多在晚餐时喝上两杯葡萄酒），但是在大约8年前，我发现如果我一点酒精都不沾的话，我的感觉会更好。我之所以戒酒并不是为了早上能轻松起床，而是因为这么做对我的确很重要。您在起床后多久吃早餐？

星期一到星期六，我的早餐都是由燕麦、脱脂纯牛奶、新鲜水果、果干、核桃以及茶组成的。我在星期日做荞麦玉米面煎饼，并在上面放上新鲜的水果和脱脂希腊纯酸奶。

在吃燕麦的6天里，我通常会轮转4种不同的燕麦，每一种都和脱脂牛奶（而不是水）一起煮，它们是钢切燕麦、粗磨燕麦、传统燕麦以及燕麦麸与维提那（Wheatena，美国麦片品牌，是一种高纤维的烤麦片）的混合物。在我跑步的同时，这些燕麦都在日式电饭锅里煮着。我不敢想象没有日式电饭锅的生活。您早上最重要的任务是什么？

我是任务清单的忠实信徒，因此每天早上我都会列出清单，找到最重要的事项，然后强迫自己先做那些通常很难做到的事情。如果您没能按例程行事会怎样？

我还是会继续坚持。如果我有一天没能按例程行事，那么这个问题不大。如果我有两天没能按例程行事，那么我会有懈怠的感觉。如果我连续三天没能按例程行事——这种情况极为罕见，那么我会觉得压力很大，行动迟缓，而且很难过。您还要补充点什么吗？

我只想强调我很喜欢这个例程。这不是一种自我克制的行为。它明显对健康有很多好处，但我不必考虑这些。我喜欢跑步的感觉（尤其是在户外）。我也很喜欢我的早餐，它让我一整天的感觉都很棒。我不会强迫任何人按照我的例程行事，但我想敦促每个人去寻找最适合自己的例程。

希娜·布雷迪

戏茶（Tease Tea）首席执行官，

血拼番（Shopify）购物网站的卓越卖家

当你同时做两份工作时，你会想尽办法避免多任务工作。您的晨间例程是怎样的？

我要用1个小时才能在精神和身体上做好工作的准备，因此我会尽力在每天早上6:00起床。我会跑步去我的公司——戏茶，在那里从上午7:00工作到上午11:00。从上午11:00开始，我会带领血拼番的团队一同工作，直到晚上7:00。我的例程通常是这样的。

上午6:00——起床，遛狗，煮咖啡。我会在煮咖啡的同时做几分钟拉伸运动；然后刷牙，沐浴，换衣服；最后进行10～20分钟冥想。

上午7:00——回顾我的日程安排，计划当天的所有行动和任务，并且为它们分配时间段。接着，我开始工作，我会尽力避免多任务工作，并且坚持按时间段来工作。多任务工作与任务切换

当我们提及多任务工作时，我们通常指的是任务切换，例如先打开电子邮件匆匆浏览两分钟，再回到原来的任务上继续工作。任务切换在本质上对我们是不利的——每当我们在工作和上网看文章之间，或是在上网看文章与看手机之间来回切换时，我们都付出了“交易成本”，它耗尽了我们的精力，让我们放慢了脚步。

多任务工作指的是同时完成两个或更多任务，这些任务的成功标准各不相同。虽然大多数多任务工作的尝试都会以失败而告终（那些曾经一边上网购物，一边在电话会议上假装全神贯注的人会证实这一点），但有些活动还是可以同时完成的，例如骑车上班（在到达目的地的同时锻炼了身体），或是边开车边听有声书——如果你可以保证安全的话。

上午9:30——往返于戏茶办公室和物流中心。我会和在公司做兼职的妹妹沟通一会，确保她已准备得当并且可以成功完成当天工作。接着，我会与数字营销或社群经理，以及不在办公室上班的物流或运营经理进行远程沟通。我们讨论当天的目标、困难和挑战，接着我会询问、了解是否可以为对方做些什么来支持或帮助他们扫除成功前面的障碍。

上午10:30——我会全力处理任务清单上任何没有完成的工作。通常在这个时间点还未处理的只剩电子邮件了。不论我在上午11:00时还有什么没做的，我都会在当天晚间或第二天早上从未完成的地方继续开始。

上午11:00——我开始在血拼番工作。我会了解是否有任何紧急事项需要我去关注，接着我会查看电子邮件，同时处理任何可以立即解决的问题。我领导的团队由8个成员组成，他们远在加拿大不列颠哥伦比亚省或新西兰，因此他们会在不同的时间上线。然后我会参加当天日程表上的任何重要会议，包括与团队成员面对面进行沟通。您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

到现在差不多有1年，但有些地方不太一样。我学会了面对现实，即便一天中的头几个小时要在家里工作，我也会在清晨给自己留一点时间。我会给自己整整1个小时的时间完全醒过来，在工作前做自己想做的事情，这对提高我的工作效率是非常重要的。

格雷格·凯里

企业家，真人秀《幸存者》选手

在荒岛经历飓风时，你会开始感激那些平常的东西。您的晨间例程是怎样的？

我的晨间例程是全方位的，包括4个组成部分。尽管其中具体的细节会有所不同，但这些组成部分是不变的，这对我的幸福至关重要。这4个组成部分如下。

■ 能量：进食与饮水。

■ 身体：锻炼（通常是高强度的）。

■ 精神：弹钢琴，冥想。

■ 心灵：明确目标，感恩，喂猫，亲吻我的妻子。

理想情况下，我会在早上6:30左右起床。这多亏了我的爱猫鲁弗斯（Rufus），它很厉害，每天都会在同一时间把我叫醒。我的晨间例程耗时0.5～2小时。我的总体目标在于，如果被问及下面这个问题，我希望自己的答案永远是肯定的：假如我的一天在做完晨间例程后就结束了，那么这会是成功且充实的一天吗？您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？

最大的变化是增加了弹钢琴的部分。我一直很喜欢音乐，但是我从未演奏过乐器，我之前觉得这可能会成为我的“一个遗憾”。因此，差不多两年前，我开始向一位爵士钢琴家学习。

每天弹钢琴给我带来的好处是：（1）冥想，如果不完全投入，你就不会学到东西；（2）技能的提高，每天我都敢说“我今天完成了昨天做不到的事情”。您几点睡觉？

我一般在晚上11:00到午夜之间睡觉。近来，我一直在例程中优先考虑睡眠问题。我已经发现，睡得久一点是我能为自己做的最有益的事情。在那样的日子里，我会相应地调整自己的例程。其中的组成部分仍不变，但时间变短了。为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？

入睡前我通常会与妻子一起喝一小杯茶。她的晚间例程和我的晨间例程一样周全。因此，尽管我在何时何地都能毫不费力地睡着，我还是会尽力地支持她。

在我状态较好的时候，我会评估自己一天的进展，细化第二天的目标。如果状态空前地好，我能践行本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）十三条美德的标准。本杰明·富兰克林的十三条美德

年轻时，为了追求“道德上的完美”，本杰明·富兰克林列出了他认为可取的十三条美德，并且试着训练自己做到每一条。［富兰克林的传记作者沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）指出，最初的列表里只有十二条美德。一位朋友看完列表之后告诉富兰克林，说他忘了自己常犯的问题——骄傲。为此，富兰克林在列表里加上了第十三条美德——“谦逊”，并用行动解释了这个词的意义。］

富兰克林每次只注重培养一种美德，同时将其他的美德记在心里，他在一张表格里写好每周的日期和美德。每违背一次美德，他就会在相应的位置标记一个圆点，他的目标是每周结束时表格上的标记越少越好。尽管富兰克林从来都没能留下一张干净的表格，但这样的做法对18世纪20年代的他以及当下的你来说都是有益的。富兰克林的十三条美德如下。

■ 节制：食不过饱，酒不过量。

■ 少言：于人无益者不言，禁空谈。

■ 条理：置物有定位，做事有定时。

■ 决心：决心做应做之事，一旦下定决心，必须去做。

■ 节俭：不乱花钱，除非用在于人于己有益的事物上，也就是不浪费。

■ 勤勉：珍惜光阴，做有益之事，不为无谓之举。

■ 正直：不以欺骗伤人，真诚而公正地思考，说话亦是如此。

■ 公正：成人之美，不损人利己。

■ 克制：不走极端，克制对伤你之人的怨念。

■ 整洁：保持身体、服饰和居所的整洁。

■ 冷静：不因琐事、寻常或不可避免的意外而烦恼。

■ 节欲：除为健康或延续子嗣起见，不行房事，不可纵欲，更不能损害自己或他人的安宁或名声。

■ 谦逊：效仿耶稣和苏格拉底。您有晨练的习惯吗？

我是高强度训练的爱好者。我会有节制地进行自己喜欢的混合体能训练。我会为参加马拉松进行长跑训练。在夏天跑完10英里之后冲个凉水澡的美妙感受是任何咖啡的10倍。您早上最重要的任务是什么？

告诉妻子我爱她。这不是任务，但很重要。您在周末还遵守晨间例程吗？

我在星期六遵守晨间例程，但我会在星期日休息一天，让这一天自由地开始和发展。我认为，脱离和暂时忘却常规是非常重要的。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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