作者：[澳]布拉德·沃克
出版社：北京联合出版公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
酸痛拉筋解剖书（11种有效缓解颈椎病和腰酸背痛的拉筋操，久坐办公室白领的日常保健必备指南！）试读：
前言
过去的十五年来，关于拉筋伸展运动和柔软度的讨论已经有了大幅进展。以往健康和健身的相关书籍，通常只会在书末花几页篇幅讨论拉筋伸展操，以十几幅简单人体插图演示伸展操动作——所幸那个时代已经过去了。
十五年前很难找到专门讨论拉筋伸展运动的书，现在坊间却能找到形形色色的相关书籍。从“新世纪”伸展法、武术伸展操，到给学者参考用的详细临床应用的讨论，都已经有人撰述。
在 2007 年《酸痛拉筋解剖书》刚问世的时候，它是第一本包含拉筋操和解剖学与生理学内容的书。之后其他书籍纷纷问世，但没有一本能包含更多的拉筋操实例、更详细的解剖学信息。
直到现在都还没有另一本专门关于拉筋伸展运动和健身的解剖学和生理学的书，也没有哪本书能够如此深入介绍人体，展现拉筋过程所涉及的主要和次要肌群。这正是《酸痛拉筋解剖书》的与众不同之处。《酸痛拉筋解剖书》从各个角度来讨论拉筋伸展运动，包括生理学和柔软度，拉筋伸展操的好处，不同类型的拉筋伸展操，练习拉筋伸展操的安全要点等等。《酸痛拉筋解剖书》面向各个层次的健身爱好者，本书还关注拉筋操如何缓解运动损伤所带来的疼痛。
另外，在第二版中，我们增加了超过 20 种新的拉筋操，扩充了拉筋生理学一章，涉及具体拉筋操的每个章节也增添了更具体的解剖学信息，并引进了新的编号系统，以方便人们查找。
本书旨在成为运动员和体能专业人员拉筋伸展的参考教材，并为读者提供拉筋操和柔韧度的解剖学和生理学的基本知识。
本书分为两大部分，分别由独立的章节组成，读者可以根据自身的需求选择章节参阅，不需要从头读到尾。如果你想知道肌肉是如何运作的，可以读第一章；如果你想知道拉筋操有什么帮助，可以读第二章；如果你想了解关于腿后肌的拉筋操，可以看看第九章。
不论你是专业运动员、健身爱好者，或是运动教练、健康理疗师，这本书都会对你有所助益。布拉德·沃克
第一部分写在练习拉筋伸展操之前
第一章柔软度、解剖学与生理学1.1 体适能和柔软度要评判一个人的体适能是否良好，需要看许多因素，而柔软度只是其中之一。虽然柔软度是衡量体适能的要素，但也只能看成是体适能这个轮子上的一根轮辐而已。其他的衡量要素还包括肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。
尽管各种运动对体适能要素的要求程度不同，但掌握一套涵盖各种体适能要素的运动或训练计划实属必要。举例来说，橄榄球和美式足球非常依赖肌力和爆发力，但如果训练过程中缺乏运动技巧和柔软度，就可能导致严重的运动伤害，或运动表现不佳。肌力和柔软度对体操选手来说是第一位的，但良好的体操训练计划也要兼顾爆发力、速度和耐力。
这个道理在所有人身上都适用，有些人可能天生肌力强或柔软度好，但如果完全忽略其他体适能的要素，就非常不明智。此外，某个关节或肌群的柔软度佳，并不表示他全身的柔软度都很好。所以，柔软度只能用特定的关节或肌群来定义。柔软度不佳可能带来的风险及限制
紧绷、僵硬的肌肉会限制我们身体的正常活动范围。在某些情形下，柔软度不佳可能就是肌肉酸痛及关节疼痛的原因。在一些极端的例子中，缺乏柔软度甚至会导致无法弯腰或转头。
紧绷、僵硬的肌肉会妨碍正常的肌肉活动。一旦肌肉无法有效收缩和放松，就会导致肌肉活动表现不佳，以及肌肉活动控制不良。紧绷、僵硬的肌肉也可能造成运动时肌力和爆发力的大幅减弱。
有少数例子显示，紧绷、僵硬的肌肉甚至可能限制血液循环。肌肉要获取足够的氧气和养分，良好的血液循环至关紧要。血液循环不良可能导致肌肉愈来愈疲惫，最后会影响肌肉在激烈运动后的复原能力，肌肉自我修复的过程也会受到阻碍。
这些因素都可能大幅增加受伤的风险。所有因素综合起来会导致肌肉不舒服、肌肉活动力变差、肌肉受伤概率增高，以及容易重复受伤等。柔软度何以被限
肌肉系统的柔软度好，肌肉活动的表现才能达到顶峰，而伸展拉筋运动是提升及保持肌肉与肌腱柔软度最有效的方法。然而，有很多因素都会让我们丧失柔软度。
柔软度（或称活动范围），可能受限于内在及外在的因素。内在因素如骨骼、韧带、肌肉量、肌肉长度、肌腱，以及皮肤的状况。举例来说，腿伸直后就无法再往前弯曲，这是因为受限于构成膝关节的骨骼和韧带的结构。外在因素，则包括年龄、性别、温度、衣服，还有身体状况，所有这些都会影响一个人的柔软度。柔软度和老化
随着年龄增加，肌肉和关节会愈来愈紧绷、僵硬，这是大家都知道的常识。这是老化的必然现象，是身体退化和活动力降低所造成的。虽然我们没办法阻止老化，但并不表示我们要就此放弃柔软度的改善和训练。
年龄不该是健康和活力生活的阻碍，但随着年龄增加，我们确实必须更应该注意一些事情。此外，你要花更长的时间运动才能达到效果，而且需要更有耐心和更谨慎。1.2 肌肉解剖学
想改善身体的柔软度，肌肉和肌膜应该是训练重点。尽管骨骼、关节、韧带、肌腱和皮肤都是影响柔软度的因素，但我们无法控制这些因素。骨骼和关节
骨骼和关节先天的结构，让我们的活动受到限制。例如，当我们把腿伸直后，不论我们再怎么努力，膝关节都无法再往前弯曲。韧 带
韧带联结骨骼，是关节的稳定装置。我们应该尽量避免伸展韧带，因为这可能会使关节变得不稳定，导致关节脆弱及容易受伤。图 1.1 肌肉纤维的横剖面，包括肌原纤维、肌小节和肌丝肌 腱
肌肉通过肌腱和骨骼相联结，而肌腱由致密的结缔组织所组成。肌腱非常强健，但又非常柔韧。肌腱也是影响关节稳定的因素之一，对关节柔软度的影响不到百分之十，因此不该是拉筋伸展运动的主要目标。肌 肉
人体有超过 215 对骨骼肌，这些骨骼肌大约占我们体重的 40%。之所以将其命名为骨骼肌，是因为这些肌肉大部分都连接在骨骼上，能使骨骼运动，也正是这些肌肉负责我们的运动。
骨骼肌包含大量的血管和神经，这些血管和神经直接关系到骨骼肌最主要的功能——收缩。一块骨骼肌一般由一条动脉来提供养料，由数条静脉带走代谢废物。血液和神经一般从中间进入肌肉（但有时会流向一端），它们最终会穿透每条肌肉纤维外面的肌纤维衣。
骨骼肌纤维有三种类型：慢缩红肌、快缩中间肌和快缩白肌。每种纤维的颜色受肌球素（储氧）多少的影响。肌球素能够提高氧扩散速度，所以慢缩红肌能持续收缩更长的时间，这在耐力性项目中尤其有用。而快缩白肌的肌球素含量则更低一些。虽然它们可以快速收缩，但是由于它们依靠糖元（能量）储备，疲劳得也很快，所以在短跑或是其他需要短促频繁动作的运动中更常见。据报道，世界级的马拉松运动员的腓肠肌（位于小腿部位）中慢肌纤维含量为 93%~99%，而世界级短跑运动员同一肌肉的慢肌纤维仅为 25% 左右。
每条骨骼肌纤维都由一个圆筒状的肌肉细胞，即一种叫“肌纤维膜”的细胞质膜包裹。包裹结构有开口，形成被叫作“横小管”（或称 T 小管）的管状结构。（肌纤维膜上有一定的膜电位，允许神经冲动，特别是到肉质网上的神经冲动产生或抑制收缩。）
一块单独的骨骼肌有成百上千条肌肉纤维。这些肌肉纤维呈束状并被一种叫作“肌外膜”的结缔组织鞘包裹。肌外膜使肌肉成型，形成肌肉表面，周围的肌肉可以在上面移动。肌外膜外的筋膜则包裹肌肉，使不同的肌肉分开。图 1.2 每条骨骼肌纤维都是一个圆柱形的细胞
有些肌外膜将肌肉分成不同部分，每部分都由一束肌肉纤维组成。每一束都被称为一个纤维束（拉丁语：fasciculus），被一层叫作肌束膜的结缔组织包裹。每束纤维束包含数个肌肉细胞，纤维束内，每个肌细胞被一层精细的结缔组织——肌内膜包裹。
肌肉的位置和功能不同，纤维束的分布不同，骨骼肌的形状就各不相同。平行的肌肉的纤维束与肌肉的长轴平行（如缝匠肌）；翼状肌肉的纤维束较短，倾斜地连接到肌腱上，状如羽毛（如股直肌）；散开状的肌肉（如三角形肌肉）开端宽大，但所有纤维束都会聚到一根肌腱上（如胸大肌）；环状肌肉（如括约肌）的纤维束环绕某一开口围成向心圆环（如眼轮匝肌）。图 1.3 肌肉的形状：（a）平行状；（b）翼状；（c）散开状；（d）环状
每条肌肉纤维都是由更小的结构组成的，这种结构被称为肌原纤维（myofibrils）。因为肌原纤维是由规律排列的肌丝组成的，所以它们平行排列，肌肉细胞表面有纵沟。肌丝是蛋白质链，在显微镜下呈明暗相间的带状排列。明带有弱双折光性或各向同性（isotropic），简称 I 带，由肌动蛋白组成；暗带有双折光性或各向异性（anisotropic），简称 A 带，由肌球蛋白组成。（第三种蛋白，即肌联蛋白，也被发现了，这种蛋白占肌肉蛋白质含量的 11%。）当肌肉收缩时，肌动蛋白长丝在肌球蛋白长丝中间运动，形成横桥，于是肌原纤维缩短变厚。（参见“肌肉收缩生理学”）图 1.4 肌节内的肌丝。一条肌丝两端由 Z 线与其他肌丝为界，M 线是肌丝的中心，I 带由肌动蛋白组成，A 带由肌球蛋白组成。
一般来说，肌外膜、肌束膜和肌内膜继续延伸，超过肌肉多的肌腹区域，形成一条粗壮的绳状肌腱或一条又宽又平的带状肌腱组织——腱膜。肌肉与骨膜或另一块肌肉的结缔组织通过肌腱和腱膜相连。而更复杂的肌肉可能有多重连接，比如四头肌有四个连接处。所以一般来说，一块肌肉跨过一个关节，并且两端都由肌腱连接到骨头上。一端保持相对固定，而另一端会因肌肉收缩而移动。图 1.5 一个骨骼肌的运动单元
每条肌肉纤维都由一条终点接近该肌肉纤维中间的运动神经纤维支配。一条运动神经纤维与它负责的所有肌肉纤维被称为一个运动单位。一条运动神经纤维支配多少肌肉纤维取决于运动的需要。当运动要求精准时（比如说眼部运动或手指运动），受到支配的肌肉纤维仅有几条；而当运动比较大幅度时（比如臀大肌这样的大尺寸肌肉运动），可能几百条纤维都会受到支配。
独立的骨骼肌遵守“全有或全无”原则，对其纤维施加刺激时，纤维要么完全收缩，要么完全不收缩——纤维不能“稍微”收缩。肌肉做总体收缩时，部分纤维会同时收缩，而其余纤维则保持放松状态。1.3 肌肉收缩生理学
神经冲动导致相应的肌肉进行收缩。肌肉纤维和运动神经元之间的接点叫做肌肉神经接点，这就是神经和肌肉发生交流的地方。神经冲动到达神经元靠近肌纤维膜，即突触末端。这些末端中有上千个含某种神经传递素——乙酰胆碱（ACh）的小囊。当一次神经冲动到达某突触末端时，成千上百个小囊会释放乙酰胆碱，乙酰胆碱则会打开+通道允许钠离子（Na）内流。不活跃的肌肉纤维静止电位大约为-95 mV。钠离子的流入减少了电子，产生了终板电位。若终板电位达到了电压阈值（约-50 mV），则钠离子内流，并且纤维内就会产生一个动作电位。
在动作电位产生的过程中（及动作电位产生后的瞬间），肌肉纤维内没有可视变化。这段时间被称为反应时间，会持续 3~10 微秒。这段时间结束之前，肌肉神经接点的乙酰胆碱酶使乙酰胆碱分解，钠离子的通道关闭，回归原样，等待下一次神经冲动。而钾离子外流使纤维回归静息电位。恢复到静息电位所需要的那段很短的时间被称为不应期。图 1.6 神经脉冲触发一个动作电位，让肌肉收缩
肌肉纤维是如何缩短的？这一点微丝滑行学说（Huxley & Hanson，1954）解释得最好。该理论假设肌肉纤维接受了一次神经冲动（见图 1.6），导致储存在肉质网中的钙离子得到释放。肌肉的有效运动需要能量，而能量由腺苷三磷酸（ATP）分解产生。这些能量允许钙离子缠绕入肌球蛋白丝和肌动蛋白丝，形成一个磁性带。磁性带使纤维变短，从而造成收缩。肌肉持续运动，直至钙离子耗尽。钙离子被抽回肉质网，并储存在肉质网中，直至下一次神经冲动的到达。1.4 肌肉反射
骨骼肌含有肌肉拉伸（牵张）的专门感应单元——肌梭和腱梭（又称高尔基腱器官），这对肌肉长度变化的感应、反馈和修正很重要。
肌梭由梭内纤维形成的螺旋丝和神经终端组成，两者都在结缔组织鞘中缠绕，能检测肌肉拉伸的速度。肌肉以一定的速度拉伸，则梭内纤维的信号会通过脊髓向神经系统发送信息，就会有神经冲动发回而使肌肉收缩或伸展。这些信号会不停地向/从肌肉发送关于其位置和力量的信息（即本体感受）。
另外，当一块肌肉拉伸时，它就会保证收缩反应。这种功能被称为“牵张反射弧”。只要牵拉还存在，肌梭就会保持激活状态。
牵张反射的一个经典临床实例是膝跳试验。这个试验会激活肌腱里的牵张感受器，导致其所连接肌肉的收缩反射。（这里的肌肉是指股四头肌）
肌梭监测肌肉拉伸，而肌腱中的腱梭对“肌肉—肌腱”复合物中的张力非常敏感，它们可以对单个肌肉纤维的收缩做出回应。腱梭自然状态下处于抑制状态，可以降低受伤风险，起保护作用。当被激活时，腱梭抑制主动肌收缩，使对抗肌兴奋。1.5 肌肉骨骼机制
在大部分协调运动时，骨骼肌一端连接处相对静止，而另一端连接处活动。相对近而固定的一端被称作始端，而相对较远的移动的一端被称为止端。（然而，相比于始端和止端，人们现在更常用“连接处”的说法，因为人们现在获知，肌肉活动任何一端都可以固定，而另一端活动。）图 1.7 肌梭和高尔基腱器解剖图
大部分运动需要运用肌力来完成，这需要通过主动肌（或原动力肌）、对抗肌和协同肌（更多时候特别指稳定肌）来共同作用完成。主动肌对运动起主要作用，提供运动所需的大部分力量；对抗肌则会伸长，使主动肌作用下的运动可操作，同时起保护作用；协同肌负责协助主动肌，有时也帮助微调运动的方向。肘部弯曲就是一个简单的例子，这个动作需要肱肌和肱二头肌（作为主动肌）收缩，肱三头肌（作为对抗肌）放松，肱桡肌作为协同肌协助肱肌和肱二头肌。图 1.8 弯曲肘部时，肱肌和肱二头肌作为原动肌，肱三头肌作为对抗肌，肱桡肌作为协同肌
肌肉运动可细化为三种收缩：向心性收缩、离心性收缩和静力性收缩（等长性收缩）。在很多运动（比如跑步、普拉提和瑜伽）中，三种收缩可能同时进行以使运动顺利、协调。骨骼肌可大致分为两种类型
稳定肌：稳定关节。稳定肌由慢肌纤维组成，有耐力，可用于保持姿势。它们还可以细分为主要稳定肌（连接点深，位置靠近关节旋转轴）和次要稳定肌（主要是力量大的肌肉，有能力吸收大量的力）。稳定肌能对抗重力，倾向于变细变长。稳定肌有多裂肌、腹横肌（主要稳定肌）和臀大肌、大收肌（次要稳定肌）等。图 1.9 离心性收缩图例。当肘部伸展放低重物时，肱二头肌在做离心性收缩。这时肱二头肌通过伸长来控制运动，以抵抗重力
动力肌：负责运动。它们位置更浅，力量也小于稳定肌，但是可以产生更大范围的运动。动力肌一般跨过两个关节，由快肌纤维组成，能产生力，但缺乏动力。动力肌可以产生高推动力，在快速或冲击性的运动中起作用。时间久了，它们一般会变紧变短。腘肌、梨状肌和菱形肌均为动力肌。（很重要的一点是，所有的骨骼肌都是稳定肌和动力肌——究竟属于哪种则取决于机体的运动和位置，以及肌肉如何反应。）
肌肉起主要作用——收缩变短时，肌肉的连接点相互靠近，这被称为向心性收缩。因为产生了关节活动，所以向心性收缩也被认为是动态收缩。举例来说，提起一件物体时，肱二头肌向心性收缩，肘关节弯曲，手就向上朝肩膀方向运动。
当肌肉在伸长发力时，肌肉在做离心性收缩。同向心性收缩一样，这里也产生了关节活动，所以离心性收缩也是动态收缩。有效拉伸时，肌动蛋白纤维被拉动，离肌节中心越来越远。
当肌肉在工作，但无运动时，有力产生，但肌肉长度未变，这时即为静态收缩（等长性收缩）。图 1.10 静态收缩（等长性收缩）图例。手捧重物，肘部呈 90°弯曲并保持静止图 1.11 人体中的杠杆实例：（a）第一类杠杆；（b）第二类杠杆；（c）第三类杠杆1.6 杠杆
杠杆是一个传递（但并不创造）力的装置。它包括一个固定点（支点）和一根绕支点运动的硬棒。更明确地说，一根杠杆包括动力、阻力、一根硬棒，还有一个支点。骨骼、关节和肌肉就在我们身体里构成了一个杠杆系统，关节是支点，肌肉提供动力，承受身体重量的骨骼被移动。杠杆可按照支点、阻力臂（负荷）和动力臂之间的位置进行分类。
第一类杠杆，其动力臂与阻力臂位于支点两侧；在第二类杠杆中，动力臂与阻力臂位于支点同侧，阻力作用点位于支点和动力作用点之间；最后，第三类杠杆，动力臂与阻力臂位于支点同侧，但是动力作用点在支点和阻力作用点之间，这是我们身体中最常见的杠杆类型。1.7 力的产生
骨骼肌的拉伸在其产生力的能力中得到体现。如果一个举重运动员能举起 75 千克的重物，那么，他的肌肉就有产生举起 75 千克重物的能力。在不举重物的时候，骨骼肌也要产生一定的力使与它们相连的骨骼运动。产生力的能力由几个因素组成，包括能被激活运动单元的数量和类型、肌肉的大小还有关节的角度。交互抑制
大部分运动总是通过两块或两块以上肌肉共同作用而完成的，其中某一块肌肉提供原动力。大部分原动力肌肉一般都有协同肌辅助。另外，多数骨骼肌还有与之相对应的一块或多块起相反作用的对抗肌。比方说髋关节外展运动，臀中肌为原动力肌，阔筋膜张肌为协同肌，腿部内弯肌为对抗肌，通过收缩肌的运动，对抗肌与其他肌肉相互抑制。
交互抑制（RI）是一种当一块肌肉对抗肌收缩时，这块肌肉本身自动产生抑制的生理现象。也有一些特殊情况，主动肌和对抗肌同时收缩，这被称为协同收缩。
现在，我们对灵活性、肌肉和肌肉的运动机制有了一个大概的了解，我们可以给拉筋操下一个定义了。拉筋操，有助于身体的健康和舒适，是一种将身体特定部分摆到一个位置，从而拉伸肌肉和相关软组织的运动。1.8 当肌肉拉伸时发生了什么
从开始定时做伸展操后，你的身体，特别是肌肉本身就会发生变化。其他组织，比如韧带、肌腱、筋膜、皮肤和疤痕组织也会开始适应拉筋操。
如本章前面提到的一样，肌肉拉伸和运动范围增大的过程是从肌原纤维节开始的。当身体某一位置运动到某处而拉伸到肌肉时，肌丝的重叠部分开始减少。当拉伸完成，并且所有肌原纤维节都已经被完全拉开时，肌纤维就达到了其最大静止长度。这时候，再拉伸就会使结缔组织和肌肉筋膜变长。高斯平克（ G. Goldspink）于 1968 年及 1971 年连同威廉斯（P. E. Williams）提出这样的结论：“我们认为规律拉筋一段时间之后，肌原纤维节会连续增加，新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来，这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。”1.9 解剖学中的方向术语
外展：离开身体中线的运动（或内收后的恢复运动）。
内收：趋向于身体中线的运动（或外展后的恢复运动）。
解剖方位：身体正直，手掌朝向前方。
向前：朝向身体前方（与后相对）。
环转：骨骼的近端保持稳定，远端做圆周运动。
向上：部分身体沿额状面向上运动。
外翻：足底向外转动。
伸展：最终导致两个腹侧面相互分离的关节运动（与弯曲相对）。
弯曲：最终导致两个腹侧面相互靠近的关节运动（与伸展相对）。
下方:头部以下，或离头部最远。
内转：足底向内转动。
外：位置远离中线（与内相对）。
内：位于身体或器官中线，或与中线相近（与外相对）。
中间：位于身体中部。
对握：特指与拇指有关的运动，这个运动使你的拇指可以接触到同一个手其他手指的指尖。
手掌：手的前表面。
跖面：脚的底部。
后部：与后或身体的背面有关（与前相对）。
下翻：手掌向下，掌朝地面。
俯卧：腹侧面向下的身体姿势。
旋转：绕一个固定轴运动。
表层：在表面或接近表面（与深相对）。
上方：头部之上或离头部最近的。
下翻：手掌向上，掌朝屋顶。第二章拉筋伸展操的原理2.1 拉筋伸展操的好处
拉筋操这类伸展运动简单有效，能提高运动表现力，降低受伤概率及减少肌肉酸痛。但拉筋操究竟是如何达到这些效果的呢？扩大活动范围
通过对某个身体部位的伸展，可以拉长这一部位的肌肉长度。因此能降低肌肉张力，并扩大拉伸部位的正常活动范围。图 2.1 降低运动后的肌肉酸痛：细微破裂、形成血池和排出累积的废弃物
身体部位的活动范围一旦扩大，四肢肌肉和肌腱就不会像之前一样随随便便就受伤。比方说踢足球时，大腿后侧的肌肉和肌腱会承受很大的压力，这些肌肉愈是柔软灵活，腿部就愈不容易被拉伤，这是因为其活动范围变大了。
扩大身体部位活动范围的好处包括：拉伸部位会感觉更舒服，活动更自如，肌肉和肌腱拉伤的概率会变小。增加肌力“做太多伸展运动会丧失肌力，关节也会变得不稳定。”这种说法是危险的，一点都不正确。增加肌肉长度，就能增加肌肉自如收缩的距离。换句话说，像拉筋操一类的伸展运动可以增强肌力，运动能力会因此变强，身体的动态平衡力会变得更好，控制肌肉的能力也会得到改善。图 2.2 （a）紧绷的拮抗肌会导致主动肌运作得更费力；（b）主动肌和拮抗肌的正常互动降低运动后的肌肉酸痛
我们都有这样的经验：好几个月没运动，第一次慢跑或上健身房后，第二天会觉得肌肉异常紧绷、酸痛、僵硬，往往连下楼梯都有困难。伴随剧烈运动而来的这种肌肉酸痛，通常被称为“运动后肌肉酸痛”，这种酸痛是由于肌肉组织的细微破裂（肌纤维内的微小组织破裂）、血池形成以及乳酸等废物堆积的结果。拉筋伸展操可作为有效的缓和运动，通过延展肌纤维、促进血液循环及排除废弃物，来减轻这种酸痛现象。减轻疲劳
疲劳是人人都有的问题，特别是有运动习惯的人更是要面对这种问题。疲劳会降低我们的体能及脑力表现。持续做拉筋伸展操可以增加柔软度，进而减轻负责运作的肌肉（主动肌）所承受的压力，达到预防疲劳的效果。人体的每一块肌肉都有拮抗肌，如果拮抗肌比较柔软，主动肌就不需要花太大力量对抗拮抗肌，当然也就不用那么费力了。附加的好处
除了上述各种好处，常做拉筋伸展操也能改善不良姿势，提高身体的觉察能力及协调性，还能促进血液循环、提振精神，帮助身体放松和纾解压力。2.2 拉筋伸展操的分类
相较于把腿跨在公园长椅上的那种伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧，因此，可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。在这一章中，我们要探讨的是不同拉筋动作的优点、风险及作用，并简单说明每种拉筋运动的做法。
虽然有许多种不同的拉筋伸展操，但大致可以将它们归类为静态式拉筋伸展操及动态式拉筋伸展操这两大类。2.3 静态式拉筋伸展操
静态式拉筋伸展操，顾名思义指的是姿势维持不变的拉筋操。全程只有一个拉筋动作或姿势，然后维持一定的时间。以下是静态式拉筋操的五个种类。静态拉筋伸展
静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。
静态伸展时肌肉至少需要 20 秒才能放松并开始拉伸，在 45 到 60 秒后，其作用才开始减弱。
静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说，是很好的选择。图 2.3 静态拉筋的一个示范动作被动式（或辅助式）拉筋伸展
这类拉筋法跟静态拉筋非常类似，但需要有同伴或辅助器材帮忙。由于有外力介入，肌肉受力较大，因此，这类拉筋操的风险也比第一种略微高些。要提醒你的是，必须选择结实稳固的辅助器材。此外，有同伴帮忙时，绝对不要施力过猛或突然用力。记得要慎选同伴，因为在做这类拉筋运动时，肌肉和关节的安全完全掌握在同伴手上。
被动式拉筋伸展有助于进一步扩大肌肉及关节的活动范围，但风险会高一些。这种拉筋法，不失为康复及缓和运动的好选择。图 2.4 被动式拉筋的一个示范动作主动式拉筋伸展
主动式拉筋伸展运动不需借助器材或同伴等外力帮助。这种拉筋法是运用相反肌肉（拮抗肌）的力量，来伸展目标肌群（主动肌）。拮抗肌的收缩可以帮助主动肌的放松，最典型的一个动作是把单脚往前尽量抬高（见图 2.5），在没有同伴和器材辅助下维持这个姿势一段时间。
主动式拉筋伸展是很有效的康复方法，也是进行动态式拉筋伸展前很好的准备运动。这种拉筋运动通常很难长时间维持一个姿势不变，所以，每个拉筋姿势往往只能持续 10 至 15 秒。图 2.5 主动式拉筋的一个示范动作本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF 伸展法）
本体感觉神经肌肉促进疗法是 PNF 伸展法的中文译名，这是一种高阶的柔软度训练法，需要同时运用目标肌肉的伸展和收缩功能。这种伸展法原本是以康复为目标发展出来的，是一种非常有效的康复运动。对于特定肌群的训练、提高柔软度（及活动范围）以及增进肌力等目标来说，这种伸展法也十分有效。
PNF 伸展法的原则十分多样，有时它被称作“收缩－放松”拉伸或“保持－放松”拉伸，另一种形式的 PNF 伸展法为“后伸展合并等长收缩”。图 2.6 PNF 伸展法的一个动作
PNF 伸展法采取的动作会让目标肌肉受到压力，由同伴施加阻力让运动者维持姿势不动，收缩目标肌肉 5 至 6 秒。收缩强度应视肌肉的情况而定。收缩的肌群放松，然后进行 30 秒左右的有限度伸展。运动者接着有 15 到 30 秒的休息时间，一个伸展操应重复 2 至 4 次。
关于 PNF 伸展法的相关时间问题，目前获得的建议各不相同。例如针对“每个肌群应该收缩多久？”或“每次伸展之间应该休息多久？”的回答都不尽相同，就我考量研究过的资料及个人经验来看，以上时间建议可为 PNF 伸展法带来最大的效益。伸展合并等长收缩（Isometric Stretching）
伸展合并等长收缩法是类似 PNF 伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此，成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。建议：每两回伸展运动间要有 48 小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。图 2.7 伸展合并等长收缩法的一个动作
伸展合并等长收缩法的典型例子是站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直，手扶墙壁，然后在感到舒服的范围内，将一条腿往后尽量退到远处，双脚脚跟全程着地。保持这个姿势，接着像要把墙推倒般地往前用力，借此收缩小腿肌肉。
伸展合并等长收缩法是以静态伸展的姿势，收缩目标肌群 10 至 15 秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少 20 秒。一个伸展操应重复 2 至 5 次。2.4 动态式拉筋伸展操
动态式拉筋伸展指的是一系列动作的伸展运动。换句话说，运动者不再停留于某一个动作上，而是采取摆动或跳跃的方式，借此延展肌肉或扩大关节的活动范围和柔软度。以下简单介绍三种动态拉筋伸展的方式：图 2.8 弹震式伸展的一个动作弹震式伸展
弹震式伸展是利用快速摆动、弹动及反弹产生的动力，迫使身体部位超越平常的活动范围，这是一种过时的伸展法。
弹震式伸展可能产生的危险超过其好处，选择其他的动态伸展方式或 PNF 伸展法，可以达到更好的伸展效果。弹震式伸展的主要缺点除了可能受伤之外，还包括没有给目标肌群足够的时间适应伸展姿势，反而会反复地引发牵张反射（见第四章说明），而造成肌肉紧绷。动态伸展
不同于弹震式伸展，动态伸展运用克制或温和的弹动或摆动动作，让特定的身体部位达到其活动范围的极限。这种伸展法会逐渐增加弹动或摆动的力道，但动作绝对不能急剧猛烈或失控。
切勿把动态拉筋伸展和弹震式伸展并为一谈。动态伸展的每个动作缓慢、温和，且过程和目标清楚。动态伸展绝对不会让关节超过其正常的活动范围；而弹震式伸展却激烈许多，其目标就是要迫使人体部位超越其活动范围的极限。单一肌群主动伸展法
单一肌群主动伸展法简称 AIS，是亚伦·马特斯发展出来的一种新式的拉筋伸展法。可以将想要伸展的肌群单一隔离定位，进行 2 秒钟的伸展。方法是收缩拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放松。单一肌群主动伸展运动的运作方式如下：图 2.9 单一肌群主动伸展的一个动作，只要停留 1 至 2 秒钟，就能放松肌肉
1.选择所要伸展的肌群，然后选择某一个伸展姿势；
2.主动收缩拮抗肌；
3.快速顺畅地进入伸展；
4.维持该姿势 1 至 2 秒，然后放松；
5.重复这个伸展操 5 至 10 次。
尽管单一肌群主动伸展法有一些益处（尤其是对专业且自身条件较好的运动员来说），它同样遭到了诟病。有人说这种伸展法无法保证拉伸反射，因为伸展时间仅 2 秒。这种说法违背了基本的肌肉生理学。举例来说，大腿的拉伸反射在三百分之一秒内就会被激发。因此，任何说单一肌群主动伸展法忽略了伸展反射的说法都是主观臆断。阻抗拉伸与负重拉伸
阻抗拉伸与负重拉伸都属于动态拉伸，能同时收缩和拉伸肌肉。进行收缩时，其能在整个运动范围内拉伸肌肉，因此，阻抗拉伸与负重拉伸能在拉伸运动中强化肌肉。
与单一肌群主动伸展法一样，阻抗拉伸与负重拉伸都有其优点。三届奥林匹克运动会游泳冠军达拉·托雷斯将她游泳上的成就归功于运用阻抗拉伸。但是，这种拉伸对肌肉骨骼系统有很高的要求，因此仅适合于专业和身体条件较好的运动员。2.5 拉筋伸展操的安全守则
大部分活动都有确保安全的规则，拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不对，也可能会导致运动伤害及其他后遗症。因此，遵循确保安全和最大伸展效率的守则十分重要。
有心想要练习伸展操的人，在开始练习之前必须谨慎选择，多方比较，找出切合自身条件的伸展拉筋操，并且持之以恒地练习。要注意的是，关于伸展操的相关信息也有许多容易混淆之处，而让人疑惑的是，拉筋伸展操真的有好坏之分吗？我们又如何知道哪些是好的伸展操，哪些又是不好的伸展操的？
伸展操没有所谓的好坏之分
一如运动没有好坏之分，伸展操也没有好坏之分，差别只在于适不适合锻炼者的需求。因此，要说哪种伸展操适合，答案是：因人而异。
举个例子来说，肩部受伤的人不该做伏卧撑或自由式游泳，但这不表示这两种运动不好。同样的道理也适用于拉筋伸展运动，肩部受伤的人不该做针对肩膀部位的拉筋伸展操，但这不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。
就如前面提过的，伸展操本身并无好坏之分。练习伸展操的方式以及做伸展操的人，才是证明伸展操是否安全有益，以及是否有效的关键。要说哪一种伸展操“好”或“不好”，是不明智且危险的。要是我们给哪种伸展操贴上“好”的标签，有人就会误以为他们可以随时随意做伸展操，而完全不会有任何问题。
个人需求才是关键
记住，伸展操没有好坏之分。不过，在选定伸展操之前，有一些必须注意及“检查”的事项要先考量清楚，才能确定你挑选的伸展操没有问题。
首先，对运动者做整体评估。他们健康吗？体能活跃程度如何？过去五年中，他们经常久坐不动？他们是专业运动员吗？有没有受过重伤？有没有任何肌肉疼痛，或是关节僵硬的问题？
其次，仔细评估想要伸展的身体部位或肌群。那些部位的肌肉健康吗？关节、韧带或肌腱等部位有过损伤吗？要拉伸的部位最近受过伤吗？是否还在康复阶段？
如果想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那个部位，以免其再次受到伤害。先让其康复，再做拉筋伸展运动，是比较理想的做法。不过，如果运动者很健康，想要伸展的部位也没有受伤，也要在练习伸展运动时依循以下准则。做拉筋伸展操之前一定先热身
我们经常会忽略这项准则。没有切实做好热身，很有可能会因为强行拉筋而严重受伤。伸展未经热身的肌肉，就像硬要拉开干枯的旧橡皮圈一样，风险是：可能会断掉。
伸展运动前先热身有几个好处，但最主要的目的是让身体和心理为较费力的活动做好准备。热身能提高人体的核心体温和肌肉温度。肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松、柔软及灵活。如此一来，就能确保伸展运动能带来最大的益处。
正确的热身运动也能提高心跳及呼吸速率。我们身体的血流量会因此增加，从而把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。这些因素，都能帮助肌肉为伸展运动做好准备。
正确的热身运动应该包括少量的体能活动。热身运动的强度和时间长短要视运动者的体适能状况而定。不过大部分的人应该先做 10 分钟热身运动，而且要达到轻微发汗的状态。运动前后都要做伸展操
我们常常有这样的疑问：“我应该在运动前还是运动后做伸展操？”这不是二选一的选择题，因为运动前后都有必要做伸展操。运动前后的伸展操作用不同，两者不能一概而论。
运动之前做伸展操，可以有效预防受伤。伸展运动可以延展肌肉和肌腱，因而提高人体部位的活动范围，借此预防因为拉扯不当、施力不当而受伤。如此一来，就能确保身体活动自如。图 2.10 牵张反射弧
运动之后的伸展操，则有不同的作用。其主要目的是帮助肌肉和肌腱的修复。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助于预防肌肉紧绷，缓解激烈运动后常有的肌肉酸痛困扰。
运动后的伸展操应该被当成是缓和运动。缓和运动要怎么做，要视运动的时间长短及激烈程度而定，但通常是：做 5 至 10 分钟的温和体能活动，接着再做 5—10 分钟的静态伸展操。
有效的缓和运动包括少量的体能活动和伸展操，能够帮助肌肉排除废物，预防血池形成，并运送较多的氧气与养分到肌肉。这些都能帮助人体恢复到运动前的状态，因而有助于身体康复的过程。绝对不超过紧绷点
拉筋伸展操不应该让人产生疼痛感，而应该让人能乐在其中。放松、享受。然而，不少人误以为要从拉筋伸展操获得最大的效果，就是要能忍痛练习。这是做伸展运动最大的错误观念，下面就来解释个中原因。
当肌肉被伸展到紧绷点时，人体会启动“牵张反射”（stretch reflex）这种防卫机制。牵张反射的主要功能是维持肌肉正常长度，是人体预防肌肉、肌腱和关节重大伤害的安全措施。牵张反射用以保护肌肉和肌腱的方式是引发收缩，阻止它们被伸展。
所以要避免启动牵张反射的机制，就要避免疼痛。练习拉筋伸展操时，千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。如此一来，运动者既可避免拉伤肌肉，又能从伸展运动中获得最大好处。伸展主要肌群及拮抗肌群
做拉筋伸展操的一个要点，是要顾及我们身体所有的主要肌群。例如，如果你要进行某种着重腿部的运动，并不代表就可以在伸展训练时忽略上半身。
所有的肌肉在体能活动时都扮演着重要的角色，并非只有特定的肌肉才关键。比方说，上半身的肌肉对所有径赛运动都非常重要。这些肌肉在我们赛跑时，对身体的稳定和平衡影响重大。因此，保持上半身肌肉柔软灵活至关紧要。
人体所有的肌肉都有与其作用相反的肌肉。比方说，和腿前方的肌肉（股四头肌）相反的是腿后方的肌肉（腿后肌）。这两组肌群彼此拮抗以平衡人体，如果两组肌群的肌力或柔软度不一样，就可能导致受伤或姿势不良等问题。举例来说，腿后肌撕裂是径赛运动中常见的运动伤害。造成的原因往往是运动员有强壮的股四头肌，但腿后肌却无力或僵硬。这种不平衡让腿后肌承受着很大的压力，因而导致肌肉撕裂或拉伤。拉筋伸展操宜和缓
缓慢、温和的拉筋伸展运动有助于放松肌肉，运动者也因此感觉更舒适，并且获益更大。此外，也能避免因急剧的动作而引发肌肉撕裂和拉伤。拉筋伸展时呼吸要缓和自然
许多人做拉筋伸展操时会不自觉地憋气，这会造成肌肉紧张，肌肉会因此不容易伸展。要避免这种情况，做伸展操时记得要配合缓慢的深呼吸。这有助于放松肌肉、增加血流，并运送较多的氧气与养分到肌肉。一个错误的例子
我们来看一个最受争议的伸展操动作，就能了解以上的几个安全准则应该如何运用了。如下页图 2.11 所示的伸展动作，很多人都不敢实践，认为这个动作的风险很高，是一个不正确的伸展动作，因此，建议人们不要随便做这个伸展动作。
但是，为什么在奥林匹克运动会和世界锦标赛上，都会看到短跑选手在赛前做这个伸展动作呢？让我们应用以上的检查标准，来看看会得到什么样的结果。
第一步，先评估做这个伸展动作的是什么人。图 2.11 一个有争议的伸展动作
1.他们健康、生活热情、体适能状态良好吗？如果不是，那么这个伸展动作就不是他们可以轻易尝试的。
2.他们年纪大、体重过重或身体状况差吗？他们年纪轻，还在成长阶段吗？他们的生活习惯是久坐不动吗？如果答案是肯定的，以上这些人就应该避开这个伸展动作。
通常第一步的评估考量，就会刷掉大概 50% 的人，也就是说，有多达五成的人不适合做这个伸展动作。
第二步，就是评估所要伸展的部位。这个伸展动作显然会让腿后肌和下背肌肉承受很大的压力。因此，如果腿后肌或下背肌肉不完全健康的话，就不能做这个伸展动作。第二步的评估考量，大概会排除另外 25% 的人，也就是说，这个伸展动作只适 25% 的人做，这些人都是经过良好训练、体能状态良好，而且没有受伤的运动员。
最后要提醒读者的是，即便是这些经过良好训练、体能状态良好且没有受伤的运动员，还是要依循上述六个注意事项，才能确保安全有效。
不要忘了，伸展操本身没有好坏之分。练习伸展操的方式以及做伸展操的人，才是证明伸展操是否安全有益或是否有效的关键。2.6 做拉筋伸展操的技巧做拉筋伸展操的时机
拉筋伸展操必须与其他运动训练占有同等重要的地位。只要是做运动，就必须花时间做拉筋伸展操。一定要安排出时间伸展紧绷或僵硬的身体部位，越是热衷于运动与体适能的人，就越要注意花时间和精力在伸展运动上。
如前所述，运动前后都要做伸展操，这是不可怠惰的。除此之外，我们还应该在哪些时候做伸展操呢？针对个别的训练目标，又要如何选择最适合的伸展操呢？
依照训练目标选对伸展操的种类，对柔软度训练的效果有很大的影响。以下是我对如何选择伸展操所提的一些建议。选对拉筋伸展操
就热身来说，选择动态式拉筋伸展操最有效果；而就缓和运动而言，静态及被动式拉筋伸展，以及 PNF 伸展法最适合；如果要增进肌肉和关节活动范围，建议做 PNF 伸展法和单一肌群主动伸展；若以康复保健为目标，结合 PNF 伸展法、单一肌群主动伸展以及主动式拉筋，可以达到最佳效果。随时都能做
那么，我们还应该在什么时候做拉筋伸展操呢？任何时候都可以。拉筋伸展运动是放松自己和纾解生活压力的好方法，看电视时做拉筋伸展操，是善用时间的好方法。一开始可以先原地快走或慢跑 5 分钟，然后坐在电视机前的地板上开始练习伸展。
如果要参加体育竞赛，就要非常注意自己的身体状态，让身体保持良好的体能状态，进而慢慢达到颠峰状态。参赛者的身体柔软度应该在竞赛之前达到最佳状态。很多人都是在竞技性运动时，因为激烈的动作而受伤的。因此在竞赛前，务必要好好做拉筋伸展操。停留动作、计数、再重复
每个伸展动作应该停留多长时间？每个伸展操应该做几次？每次的练习时间要多长？
以上问题是讨论拉筋伸展运动时经常会被提到的。尽管人们对这些问题的看法不一，但我研究资料以及衡量个人经验之后认为，以下建议是目前最正确且有益的信息。每个伸展动作应该停留多长时间
这是争议性最大，也最众说纷纭的一个问题。有些人说停留 10 秒钟就够了，我认为这是最低限度。10 秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留 20 至 30 秒才行。
伸展运动要做得多深入，必须视个人是否有经常运动的习惯及经常进行的运动类型而定。对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留 20 秒就够了。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留 30 秒，然后延长到 60 秒以上。每个伸展操应该做几次
同样的准则也适用于这一问题。每个肌群需要做多少次伸展动作，这也必须视个人是否有运动习惯及所进行的运动类型而定。比方说，对初学者，每个肌群应该伸展 2 至 3 次；对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展 3 至 5 次。每回的练习时间要多长
这个问题也同样适用于上述准则。初学者每次练习 5 至 10 分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。介于初学者及运动员之间的人，可依自己的情况而调整时间长短。
做拉筋伸展操要有耐心，没有人能够在两三星期内就柔软度大增，所以不要期待伸展运动会带来奇迹般的效果。眼光要放长远，有些肌群需要至少三个月的密集伸展运动才能收到成效。持之以恒，这绝对是值得的。做拉筋伸展操的步骤
刚开始练习伸展运动时，不要只做几种特定的伸展操，而要做大范围的全身性伸展。目的是降低整体肌肉的紧绷程度，并且提高关节及四肢的活动能力。
接下来，将肌肉和肌腱伸展到其正常的活动范围之外，以提高身体的整体柔软度。然后，再针对特别紧绷的部位伸展，或是针对自己所进行的运动项目选择适合的伸展操训练特别重要的身体部位。要记得，这些都要花时间。这些伸展练习可能要花上三个月才能看见效果，习惯静态生活或是一向缺乏肌肉训练的人可能需要更长的时间。
没有资料显示，伸展运动必须依循哪些特定程序。但是，一般建议从坐姿式的拉筋伸展操入手，因为用坐姿练习受伤的概率会较小。等身体适应后，再接着练习站姿式拉筋伸展操。最简易的做法是从脚踝开始伸展，然后往上伸展到颈部，或是反方向进行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及协同拮抗肌群，采用哪种方式都无所谓。
整体的柔软度提升后，就可开始专注于加强特定肌肉或肌群的活动范围，针对这些肌肉来做伸展运动，这对做拉筋伸展操是相当重要的。做法是一次只专注于一个肌群，比如说，不要一次同时训练两条腿的腿后肌，而是一次只专注训练一侧的腿后肌就好。这样的训练方法，可以帮助降低支持肌群的拮抗力。姿势
伸展的姿势，或正位（alignment），是柔软度训练最常被忽略的方面。在做拉筋伸展运动时，必须切记姿势会影响到伸展运动的整体效果。不良的姿势和不正确的做法可能会造成肌肉失衡，从而让身体受伤；正确的姿势，则能让目标肌群得到最好的伸展。主要肌群是由许多不同的肌肉构成的，如果伸展姿势不精准或不正确，可能会让肌肉受力不均，导致肌肉失衡而让身体受伤。
举例来说，伸展腿后肌时，双脚一定要朝上。如果双脚朝向侧边，就可能让腿后肌的部分肌肉承受过度的压力，因而导致肌肉失衡，如此一来，花时间做伸展运动就反而未蒙其利，先受其害了。2.7 如何在热身运动中运用拉筋操
最近，我收到好多关于拉筋操的问题，其中最常被问到的是关于拉筋操在热身运动中所扮演的角色。
人们好像对如何应用拉筋操做热身有很多困惑。很多人还有一种印象，那就是要避免所有的拉筋操。
这是个很重要的问题，一定要澄清。下面，我将针对拉筋操和拉筋操在热身运动中的作用，指出一些常见的偏见和误区。科学界是怎么说的
很多研究者都试图定义拉筋操对伤痛预防的功效。这本身就是一个错误，也反映了人们对拉筋操在伤痛预防和热身中的作用缺乏了解。
拉筋操对体育项目和伤痛预防的功效本身就是无法用科学方法去衡量的。当然你可以用坐位体前屈去衡量拉筋操对灵活性的作用，但是要去定义这对体育表现和伤痛预防的具体影响，即使可能，也是非常困难的。
最近支持这一观点的研究认为：因为目前可得的研究数据不足，研究结果存有差异，我们无法就拉筋操减小伤痛风险的作用得出明确的结论。
用外行的话说就是，这方面还没有足够的研究，即使有，结果也不明确，或者没那么有持续性。最大的误区
对拉筋操在热身过程中的功效的困惑导致人们将拉筋操全部舍弃。理解拉筋操作用的关键就在前文——但你得仔细阅读：
拉筋操是热身运动的重要一环，但并非热身运动本身。
不要错认为做几个拉筋操就是热身了。有效的热身运动包含几个关键因素，它们可以将运动伤痛的可能性降到最小，使个体做好运动准备。
热身运动要安全有效，分清步骤并按顺序进行至关重要。记住，拉筋只是有效热身的一个步骤，它在热身过程中的位置是明确的，并要与其他步骤相依相存。
有效而完整的热身运动应该包含下面四个关键因素：
1.总热身运动：进行 5 到 15 分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率，增加血液流量，提升肌肉温度。
2.静态拉筋：接下来，在整体热身运动中应该加入 5 到 10 分钟温和的静态拉伸，这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。
3.针对特定运动的热身运动：这一阶段，用 10 到 15 分钟，针对所选择的运动项目进行相应准备。
4.动态拉筋：这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加，但一直要有控制。
这四步同等重要，每一步都不能省略，或者视其为可有可无。这四步结合起来能将身心状态带到巅峰，使身体准备好进行之后的运动。
请注意以下三点：
1.若动态拉筋施展不当，会增加受伤风险。
2.上文中每一步持续的时间都针对真正的运动员。若体育能力未达到专业水平，请依照自己的水平调整时间。
3.最近有研究表明，静态拉筋可能会对肌肉收缩速率产生不利影响，因此会削弱运动员在强度大、速度高的运动中的表现。这就是为什么静态拉筋之后，人们总是要针对特定运动而继续进行锻炼和动态拉筋。我们能得出什么结论
当运动进行得当时，拉筋是有益的。记住，在减小伤痛风险和提高体育能力上，拉筋非常重要，但它只是其中的一个步骤。只有配合其他减小伤痛的技巧和健身训练，才能达到最好的效果。第二部分简易拉筋伸展操第三章颈部和肩部的拉筋操
颈部和肩部由大量控制着头部和上肢的肌肉组成。肌肉围绕着颈部与肩部关节，使人们可以做弯曲、前伸、过度伸展、侧屈、内收、外展和旋转等幅度较大的运动。颈部椎外侧肌包括从颈椎的横突向下直到肋骨斜角肌群，与两头长条状肌肉胸锁乳突肌。颈阔肌有时会很明显地凸出，例如跑步选手经过一场恶战之后就会有这种情况。
三角肌由前中后三部分组成。只有中间的部分是复羽肌，大概是因为其先天不适应肩关节内收，所以需要额外的力量。它可以吸收冲击，在冲击中保护肩膀。斜方肌为肩关节提供主要动力，左右斜方肌整体形成一个梯形，因此得名斜方肌。肩胛提肌比胸锁乳突肌和斜方肌要深，之所以叫肩胛提肌是因为它有提起肩胛的功能。前锯肌形成了腋窝的内侧壁，位置是在上胸壁和上肢之间，与最靠上的五根肋骨一致。前锯肌是由一系列手指状细条组成的。
肌腱套由一组肌肉组成，这组肌肉包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。他们的作用是在肩关节运动时将肩关节的“球状”部位稳定在肩胛的正确位置，以避免关节分离。肩胛下肌还和大圆肌、背阔肌肌腱（绕行其上）组成了腋窝后壁上更大的一部分。
竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉，从外到内，分别是：髂肋肌、最长肌和棘肌；最长肌是竖脊肌的中间部分，它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌；棘肌是竖脊肌最靠内的一部分，它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌深的肌肉组组成的。跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而不是靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，中部从横突向高棘突延伸。棘间肌和横突间肌将在第六章中讨论。
肩部和颈部的拉筋操有益于这些运动：射箭、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、游泳、板球、棒球、搏击。3.1 头部侧向拉筋操▍步骤
抬头看着前方。双手置于背后，慢慢把耳朵贴向肩膀。▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌。
·次要肌群：胸锁乳突肌、前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。动作诀窍
1.放松肩膀。
2.双手一直要放在背后。
3.侧头时不要耸肩。·有助于修复哪些肌肉的问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。·对哪些运动有帮助：
拳击、美式足球、橄榄球、游泳、摔跤。
▶可以配合练习的其他拉筋操：编号 3.23.2 颈部旋转拉筋操▍步骤
抬头挺直站立，肩膀不动，慢慢把下巴转向肩膀。▍拉到的肌群
·主要肌群：胸锁乳突肌、头夹肌、头半棘肌、头最长肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌。动作诀窍
1.保持头部挺直。
2.下巴不要下垂。·有助于修复哪些肌肉问题:·有助于修复哪些肌肉问题:
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。·对哪些运动有帮助:
射箭、拳击、美式足球、橄榄球、游泳、摔跤。
▶可以配合练习的其他拉筋操：编号 3.63.3 颈部前弯拉筋操▍步骤
挺直站立，下巴垂向胸膛。放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。▍拉到的肌群
·主要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。动作诀窍
1.上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过度拉扯颈部。
2.放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。·对哪些运动有帮助：
拳击、美式足球、橄榄球、自行车、游泳、摔跤。
▶可以配合练习的其他拉筋操：编号 3.73.4 颈部对角弯曲拉筋操▍步骤
挺直站立，下巴垂向胸腔，然后轻轻将头靠向一侧。放松双肩，双臂垂放在身体两侧。▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：半棘肌、棘肌、头最长肌、头夹肌。动作诀窍
1.上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低头而导致过度拉扯颈部。
2.放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、挥鞭伤（颈部扭伤）、颈神经牵拉综合征、急性斜颈。·对哪些运动有帮助：
射箭、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、游泳、摔跤。
▶可以配合练习的其他拉筋操：编号 3.23.5 颈部延展拉筋操
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]