情感问题快速解决指南(套装共3册)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：詹妮弗·弗尔德,帕梅拉·比勒尔等

出版社：北京联合出版公司

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情感问题快速解决指南(套装共3册)试读：

共情力

几周前，我跟我的好朋友罗博（Rob）一起骑行。在我看来，罗博这个家伙就是个典型的人生赢家：他身体健康，身材也保持得非常好，有一份体面而且收入不错的工作，与妻子和两个女儿一起生活，是个好丈夫和好爸爸。在社交圈子里，罗博也非常受欢迎，是个很有意思的朋友。所以，我总是特别希望哪一天能跟他来一次长途骑行。那天，我跟他一边骑车一边聊天，却发现罗博的处境好像和我想象中有点儿不太一样。罗博的女儿们在上学，他得不停地花时间陪女儿参加学校组织的各种各样的活动，而且她老婆的膝盖有点儿问题，还得进行一次手术，火上浇油的是他家里的屋顶又坏了，他还得额外留出一笔钱来维修。除此之外，他还得赚钱养家，并且现在就得开始为两个女儿攒大学学费。罗博跟我说话的时候显得一副忧心忡忡的样子，言语间离不开“压力”二字。不过，他自己好像根本没意识到他提及“压力”二字的频率有多高，很显然，压力已经成为他生活的一部分了。

我们一路骑车，一路聊个不停。我仔细听了罗博的抱怨，并跟他表达了我对这些的理解，希望能让他好受些。我们接着又骑到一个很陡的山坡上，这要是平时，当我们骑车上山的时候，我俩肯定会累得连喘气的劲儿都没有，但那天，罗博可能真的有太多要吐槽的了，他气喘吁吁，却又坚持着，用沉重的语气说：“有时想想，我真不明白我们的社会为什么会这样？怎么一个人就要为那么多的事负责任？每件事情看起来都还很重要，以至于你停下来喘喘气、休息一下的时间都没有！你知道我的感觉是什么吗？我就好像骑在一匹烈马上，什么都控制不了，是，没错，缰绳是在我的手里，但是我根本决定不了我的方向，我只是被生活往前拽着走！”

罗博的这番话让我感触很深，我瞬间想起了我的那些来访者们，虽然他们职业不同，生活方式也都不一样，但是他们都与罗博一样，他们全都被压力压得喘不过气来。那天下午，当我和罗博结束骑行后，我回到家中，不禁开始查阅起学术界近期对压力的研究。从那时起，我意识到罗博和我很多来访者所经历的一切都不是个别现象，压力俨然已经成了一种普遍现象。于是，我想写一本书来记录这一切。是的，我写这本书的契机就是脑中不停回想的罗博当日在陡坡上的倾诉。

当今社会，不仅在美国，全世界各国的人民都在感受着越来越大的压力。我们的工作时间变得更长，睡眠却更少，恋爱时也不敢全身心投入，但我们却每天都在叩问自己：我为什么这么不快乐？我的身体为什么不健康？

半数美国人曾在夜里感受到压力的困扰，进而夜不能寐，其中，有3/4的人在身体上或心理上（或两者皆有）出现了压力的症状。2012年，哈里斯互动调查公司（Harris Interactive）为美国心理学会做了一项关于压力的调查研究，调查结果表明美国人普遍身处高压环境中，有53%的美国人表示自己从医护保健人员处很少得到或完全得不到任何关于压力管理的建议。根据2013年的盖洛普民意测验（Galluppoll），大体上，有70%的美国人厌恶自己所做的工作，感觉自己没有真正融入到工作中；在白领患者中，有2/3是因为压力太大导致的。根据世界卫生组织的报告表明，相比其他16个发达国家的居民，美国人平均寿命更短，患疾病的概率更高。

对我们来说，讨论压力本身并不是问题的关键，更重要的是我们要如何看待压力、如何应对压力，并且还要清楚了解压力带来的潜在影响。威斯康星大学（University of Wisconsin）的学者们研究发现，压力能够使人死亡的概率上升43%。幸运的是，这一发现只是针对那些认为压力有害的人群。

如果一个人想要获得个人成长或者是职场上的成功，那么他不可避免地要做出某方面的牺牲，感受到一些压力。但是，这种牺牲和压力不应该大到毁掉一个人的健康，影响到爱情和其他亲密关系的维护。我们所应追求的不仅仅是物质上的回报，而应该是自我的提升以及生活中更多的真实、美好、健康。这适用于生活中的各个方面。世界上有许多人都发现，他们曾认为会给自己带来幸福的一些东西，如成功，其实反而会让他们从情感上被孤立、感受到巨大的压力。幸运的是，总有办法来解决这一切。

在本书中，我将给大家介绍一种方法来减少压力，那就是共情认知行为疗法（empathic cognitive behavioral therapy）（也称为共情CBT），它能够帮助我们逐步把自己从难以摆脱的压力中解脱出来，并能够促使我们去寻求工作和情感生活中的意义。共情认知行为疗法巧妙融合了共情和行为认知疗法两者的精髓，为我们提供了一个自我解压的工具，有助于人们在生活中寻求平衡。当一个人产生共情时，他的情感大脑会变得平静，所以他才能精准又贴切地感受到他人所处的境遇。事实上，当一个人进入共情状态时，他的大脑中会产生一些自然的解压化学物质，这些化学物质能够让人变得平静，精力更集中，更容易做出最佳表现。当我们已经理解了共情理论，并能够真正做到感同身受时，我们也就有能力用认知行为疗法来纠正之前一些被扭曲的想法。这两个过程产生了一种协同效应，一方面减少了我们生活中的压力，另一方面让我们更加清楚地认识自己的潜力。

在过去的35年里，我一直在用共情认知行为疗法来帮助我的客户。如果你也对这一领域感兴趣，这个特别的方法将会教你如何减少因情感关系、亲友和工作而产生的压力。

共情（empathy）是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。共情能够让一个人对另一个人产生同情心理，并做出利他主义的行为。共情是人类根源于基因的一种天赋：共情并不是一种情绪，也不是一种感受，而是人类与生俱来的一种能力。

人们经常会将共情和同情心（sympathy）混为一谈，而事实上两者是有区别的。同情心是你将另一个人的经历理解为自己的某种经历，而事实上，你并不清楚你们两者的经历是否真正相同。比如说，当你听到邻居的爸爸去世的时候，你的同情心会立即起作用，在同情心的驱动下，你会这样想：“天哪，她一定会很伤心的！因为当我爸爸去世的时候我哭得稀里哗啦的。”结果呢，几天后你可能会听到的事实却是——你这个邻居的爸爸在她还是个孩子的时候就离开她了，并且从那之后几乎毫无音讯和往来。好吧，事实上，你的邻居因为跟爸爸没什么感情，根本没有因为他的去世而伤心欲绝！当我们遇到事情的时候，可能会在一刹那间产生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能对另一个人的情感做到感同身受，我们则需要时间来了解事情的真相。由此可见，同情心经常由即刻情绪所驱动，未经对事实的深思熟虑，所以有的时候，这种未经考量的同情心可能会带来更多坏处，而非益处。这是为什么？你想想，如果一个人正渴求被人理解，他会希望别人对他轻描淡写地泛化，对他说你这种情况我之前也经历过吗？

共情是客观的。它产生的基础不是假设，而是事实。共情能够将人的情绪调整到一个可控的程度，让人对他人的想法和行为都能做出精准的感知。共情以一个人对另一个人的经历做出独特认知为中心，也就是说共情是一个人在深思熟虑之后做出的响应，而不是一个泛化的、普遍的由推论得来的当即反应。当人们对另一个人的经历感同身受时，通常会做出“我理解你都经历了什么”这样的表述。

我们生来就具有共情能力。如果一个人的共情能力从来都没有用武之地，那么就如同一块不被使用的肌肉一样，他的共情能力会慢慢萎缩。我从一些高级治疗课程中了解到，在过去的25年里，有证据表明，人可以被教授一些方法来扩大自己产生共情的领域，进而从中收获良多。当一个人出生以后，共情能力一直在帮助他减少压力。让我们拿婴儿举例，婴儿是无法自己来减少压力的，照顾婴儿的人可以用自己的共情能力来使婴儿变得平静、舒缓。在我们还是个孩子的时候，我们就意识到共情有助于减少痛苦、释放压力。如果一个人在孩童期没有得到别人的共情，那么他有可能患某种疾病。

我们同样知道，不管是突然而来的压力还是长期积累的压力，都会让我们不能像平时一样产生精准的共情。因为我们会一直忧虑是哪些因素让我们产生压力，这种忧虑会影响一个人的认知能力，让他不能在日常交往中准确地理解他人的行为线索。换言之，就是当我们感受到压力的时候，我们将失去感知情感线索的能力：我们的注意力因压力而变差，我们也不能像平静时一样去准确理解某种境遇，在与他人的交往中也会言行失常。

我们知道，共情能力是大脑为了将侵害控制在一定程度内的产物，大脑的这种控制作用能够带来一场成功的沟通，而非毫无必要的冲突。大脑的这一控制作用在看重团队协作和合作共赢的商业社会里显得尤为重要。有一些公司，比如说IBM和哈雷戴维森（Harley-Davidson）就被称为所谓的共情公司。在共情公司里，有这样一种工作氛围：他们的员工能够快速抓住机会，在面对变化时产生的焦虑更少，并能拥有一种目标感来营造更积极的工作环境。

一个人必须将他的共情能力付诸实际。如果一个人有共情能力，但是却表现得很消极冷漠，那还不如一个没有共情能力但是却试图对别人感同身受的人呢。这是因为共情能力是基于事实而产生的，能够让我们拥有更清晰、更客观的感知。共情能力是对认知行为疗法的最好补充。

当我们对别人产生共情或者是接受别人对我们的共情时，会产生某种奇妙的变化。两个人之间的共情互动会释放出能够使大脑平静舒缓的某种化学物质，而这会给我们带来安全感和乐观的感受。大脑中的这种变化能够让我们变得更加幸福，在遭遇不幸时的复原力也更强。当你看到本书的第12章时，你会发现对别人产生感同身受的感觉会有助于你减少压力；但是感受到别人给予的共情对我们的健康也同样重要。

当我们放慢节奏，关注当下，全身心地投入到其中来努力理解另一个人的独特感受时，我们能够产生更好的共情。只有当我们练习如何更好地倾听，与对方感同身受时，才能不再浮于表面，而是真正地了解一个人的内心。

这种深层次的情感了解能够让我们抑制住过去的伤痛，也就是当我们接受别人的共情时，我们大脑中的消极偏见才能得以释放，而我们自己也终会被人理解。我们可以通过使用一些认知行为疗法的手段来纠正一些扭曲的想法，但是如果没有人理解我们为何而感到伤痛，导致我们伤痛的因子在情感和认知层面就不会得到解决，那么我们负责情感领域的部分大脑会重新变得消极。我们渴求被理解，这种需求比向他人解释要优先得多。这是因为我们希望跟他人建立亲密融合的关系。别人给出的客观反馈有助于我们深刻地认清为什么有些情感伤害会如此难以治愈。

一旦我们能够了解过去的伤痛是如何影响现在的感知，我们就能利用认知行为疗法来探究我们对自身和他人的认知是否准确。这种对人内心和大脑的重新训练意义非凡，会给我们的生活带来诸多积极的改变。一些研究结果表明，认知行为疗法在短期内是非常有效的，但是心理动力学疗法告诉我们，承认并检验过去经历的事情对现在的感知产生的影响，从长期来看更有效。因此，共情能力和认知行为疗法的结合，能够在最大程度上保证一个人在最短时间内取得最好的治疗效果。

认知行为疗法与传统的谈心疗法非常不同，这主要是因为认知行为疗法不再强调对一个人所经历的过去的挖掘，而是将重心放在一个人现在的思考方式上。认知行为疗法认为一个人的想法会影响他的感受，而他的感受会影响他的行为和他对自身处境的认知。而所处环境如何、与什么样的人进行交往并不能决定我们如何感受，也不能决定我们生活的发展方向。真正能起到决定因素的是我们如何感知、理解、思考和看待我们的经历。认知行为疗法强调我们的想法会影响我们的行为，因此认知行为疗法认为，如果纠正一个人缺乏逻辑的想法，那么他的行为和情绪也会随之得到改进和提升。同时，与传统的治疗方法相比，患者在认知行为疗法中参与得更深、更积极。认知行为疗法致力于针对患者的具体情况，提出专有的解决策略。在认知行为疗法中，患者需要做家庭作业来练习新的技巧，这种患者的主动参与行为亦表明改变是一个主动的、正向的过程。我们可以把认知行为疗法看作一个患者和治疗师互相合作的过程，在这个过程中，双方都做出努力，首先明确最需要解决什么问题，然后设立很具体的目标，去逐一实现。与传统的治疗方法不同，认知行为疗法可以让患者脱离治疗师的陪伴而独自练习，患者可以通过相关的教材、电脑软件或者一些互助小组来自我治疗。

认知行为疗法已经被证实在以下方面卓有成效，包括：绝望、焦虑、饮食不规律、下腰痛、纤维组织肌痛以及一些功能失调障碍。此外，认知行为疗法还能帮助有效治疗精神失常。关于认知行为疗法对解压是否有效，目前还没有太多有说服力的研究。有趣的是，有一家专门为了提升认知行为疗法实践效果而成立的机构叫作贝克学院（Beck Institute），它发表了一项声明，认为认知行为疗法可以成功治愈76种成年人、儿童和青年的失调症状，但唯独没有压力。这样一来，摆在我们面前的问题就非常清晰了，我们急需一个有效的认知行为治疗模型来帮助全世界日益增长的被压力所困的人群。

有一种对认知行为疗法的批评认为，尽管认知行为疗法有很多可取之处，但是它所带来的改变可能不会持久，因为这种方法并没有让一个人改变他在情感认知方面的学习能力，而这种能力所起的作用是不可忽视的。共情认知行为疗法则很全面地考虑了这个问题，从本质上来说，共情认知行为疗法结合了两种治疗方法，取其精髓，自成一体：它并没有像心理分析法一样批判过去，反而承认一个人的经历会对他产生影响，所以，我们的自我和对他人的认知是否准确，是可以得到纠正的。

在接下来的章节，我将共情能力论和认知行为疗法结合在一起进行阐述，以便清楚解释这种方法如何对我们的大脑产生积极的改变。我将会跟大家分享几个我的患者朋友的故事，他们都成功得到了救赎，将自己从巨大的压力中解脱了出来，重新恢复到一个健康的、满意的生活状态中。

共情认知行为疗法首先要解决的是过去的伤痛对你的影响，这些伤痛会阻碍你产生对自己和他人的正确认知。一旦你的这些伤痛得以治愈，你就将不再受它们的影响，你的思维也将重新回到正轨。在一个标准的认知行为疗法治疗过程中，你并不需要将过去的伤疤重新揭开。共情认知行为疗法不仅强调过去的伤害对现在产生的影响，还能够让你改变你对自己最初的看法，不再受过去伤痛所带来的偏见的影响。而在这一过程中，你可以改变你大脑中的某些化学物质，来减少产生压力的激素，创造更多能够舒缓大脑的化学物质，它们有利于你进行更加积极的思考，你也将获得更好的身体状态。

你还记得在生活中每一次被伤害得痛不欲生时的情景吗？我猜你的答案一定是“记得”。那么你还记得每一次有人称赞你时的情景吗？我猜你可能不会记得。你所受到的这些伤害都被大脑储存在情感中，这是大脑的一种自我保护行为，以防止在未来你还要面对类似的伤害。然而，这种对痛苦记忆的积存可能会导致某些特定后果，也就是亚伦·贝壳（Aaron Beck）所说的消极模式（negative schema）。一个人在孩童时期或青少年时期所拥有的一些不好的记忆，会成为他成年生活的消极因子，而这些消极因子在他遇到压力之时，就会被集中和放大。这种消极模式还会带来认知偏见（cognitive bias），这种认知偏见是一种功能失调的思考模式，它会引发很多压力、焦虑和绝望。有的人可能一生都在这种失调中度过，他们会相信这种被扭曲的、不真实的故事，而这些其实只是他们的大脑在一段特定时间所编造的故事而已。这些会造成一个人对潜力的认知不准确，一时的错误理解，有可能会延续至终身，造成严重的后果。

这种消极模式会带来很多很多压力，而且也会产生一种影响人类神经系统的化学物质，因为消极因子会释放出压力激素皮质醇，当这些皮质醇达到一定含量时，会使大脑记忆中心的神经系统受损。这种不幸带来的结果就是你可能无法进行很清晰的思考，创造力也会下降。皮质醇会导致神经突触数量减少。你的大脑总是按照一种相同的路线去运转，周而复始，你很难想出一件事情的新的解决方法，这导致你可能总是从很负面的角度去思考，并且会持续地处在一种压力状态下。这种消极模式还会带来沟通的失误。皮质醇还会限制一些负面的记忆，让你对自己有一个很顽固的负面印象。

这种消极思考有一部分来源于我们大脑的进化，因为大脑被设计成保护我们不受未来可能有的伤害的影响。我们的大脑天然就有很多沟沟壑壑，大脑对负面记忆有很强的储存能力，这种倾向还可能会导致人对一些事情的错误感知，比如我们可能期待着一些不切实际的事情的发生，抑或是反对一些已经成为既定事实的事。过去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受伤的事情，都会让我们的大脑得出一个结论，以至于当我们在面临类似情况的时候，脑中的这种倾向会让人产生消极的反馈循环。此外，压力还会影响海马体，海马体是大脑的记忆中枢。大脑中的海马体也存在压力激素，会在某种特定的情况下产生压力。

研究表明，认知行为疗法能对前额叶皮层产生积极的影响，有助于人提升自我管理能力，但是也有个别研究发现，传统的心理动力学疗法可能在中长期时间段内产生更好的作用。传统的疗法是通过揭开那些会影响一个人现在感受和行为的过去的情感伤痛遭遇，并对此进行感悟和感知，以达到治疗的目的。举例来说，有这样一个不幸的女人，她孩童时期要面对酗酒成性的父亲，长大成家后又要面对酗酒的丈夫，在治疗过程中，她可能会认为自己的使命就是被派来解救那些酗酒的男人的。在几个研究报告中，有人对认知行为疗法和传统的心理动力学疗法进行了对比，结果表明运用传统治疗手法的人在长时间内会取得更好的治疗效果。造成这种差异的原因可能是，在传统治疗过程中，情感伤痛会被更深度地挖掘，造成不幸的根源会被更深度地探究，并从中得出更好的解决办法。

心理动力学疗法强调根源和影响，深究一个人的过去经历如何影响他现在的方方面面，而认知行为疗法则几乎都致力于探究那些会影响一个人当前情绪和行为的因素，即致力于如何改变一个人的大脑功能不协调和他的失常行为。有一个关于婚姻治疗的研究表明，38%的夫妻在接受了认知行为疗法相关的行为策略指导后，在四年后会离婚。而对于那些接受了传统领悟疗法的夫妻来说，四年后离婚的人只占3%。

就共情认知行为疗法而言，这种方法则消除了上述担心。因为在这种疗法中，杏仁核会产生作用。杏仁核是我们大脑中负责情感的部分，同时也是限制性学习障碍的控制中心。情绪学习是指伴随强烈情绪的学习能力。情绪学习会产生压力激素皮质醇，从而把我们的记忆在大脑记忆中枢深处进行编码、储存，这让我们的治疗能够产生长期效果。

共情认知行为疗法教你如何自然地调整你的神经系统——如何产生那些能够让你平静而专注的激素，让你远离悲痛和不适。这种方法会使你仿佛进入这样一个旅程：你的思维和情感大脑都会在此被改变，错误的信念得以纠正，大脑从扭曲的观念中释放，你的生活不再受压力的影响。

压力是如何产生的？造成压力的来源是什么？如何应对压力？在下面的章节里，我会给大家介绍关于这方面的背景研究、案例分享和分析结论来帮助大家理解这些问题。但是，光说不做显然不会有任何实质性的效果。如果你真想了解自己，并且想为自己的生活带来某些改变，那么请一定要将共情认知行为疗法付诸实践。在每章的最后，我会请大家完成几道认知行为疗法的练习题。这些练习有助于帮助你减轻压力，这样你就不需要去找你的心理咨询师了。

这些练习有助于你检视过去和最近一段时间的经历，并记录下你的思维和行为。这些问题能让你发现自己是否犯了一些习惯性的认知错误（你的思维方式产生的某些偏见）。比如说，你是不是自我中心化？总爱猜测别人的心思？总是对自己或他人的行为做出负面判断？或者干脆黑白颠倒，是非不分？（详见“认知扭曲词汇表”）

当你把正文读完时，请你完成附录中的两个额外练习：错误核心信念练习与新信念练习。

这些练习中的问题还能引导你去挖掘自己所写的日记。如果你还没开始记日记，现在是个不错的时机，来马上开始吧。将事情写出来是个很有效的方法，这样做非常有治愈效果，有助于你释放情感，并且这样做以后你会对事情有另一番认知。近年来的一些研究结果表明，记日记除了有助于情感发泄之外，还有助于提高人的免疫能力、增强适应能力、提高做决定的能力、让人变得更有能量，等等。你可以试着去回答每章末尾所有关于日记的问题，记住，如果你把你的答案分享给某位亲近的人，那么你将从中收获更多。

最后的练习是“行动篇”，需要你采取实际行动，将学到的东西付诸实践。如果你希望大脑回归平静，那么除了改变负面想法之外，你还需要积极地行动起来。新的研究表明，一个人要想建立积极信念和培养自己的复原力，是不能光说不练的。第1章你为什么应该关注压力如果你都没有意识到它，你是无法治愈它的，而且那些你没有真正意识到的，会一直从内心深处控制你，逐渐溃烂，并不断摧毁你和周围的一切。——理查德·诺尔（Richard Rohr）

我们在使用“压力”一词时往往非常随意，很少去留意压力带来的负面作用，我们甚至会用不屑一顾的语气来描述我们所感受到的压力。比如，一个500强公司的员工可能在工作后筋疲力尽地走进家中，当她的丈夫关心她是否遇到什么问题时，她可能仅仅说：“哦，我大概就是太累了，被工作上的那些事闹的。”一名职业会计师可能会这样跟他的客户说：“别太担心了，在税收季，大家的身上都有压力，谁的神经都绷得挺紧的。”一位单身妈妈可能会坐在泳池的一边，随意地瞄着眼前的杂志上登着的邮轮巡游广告，嘴里念着：“逃离生活的压力。”言语间那般的轻描淡写，仿佛真的这么轻松就能释放压力一样。

其实，人们并非没有意识到压力的存在：早在几十年前，人类就已经承认压力的存在了。1983年6月6日的《时代》杂志封面故事就讲了压力。当时，压力被认为是”20世纪80年代的流行病”，因为美国人总在“寻求各种手段来治愈这些现代社会产生的焦虑症状”。然而，30多年后，压力仍然给我们的生活造成了极大的破坏。所有人，不论是正处于青春期的少男少女，还是年轻有为的专业人士，抑或是人到中年的体力劳动者以及退休一族，都在深受压力的毒害。压力可能平时不露出水面，但经过日积月累，它会逐渐凸显，并对人们的生活产生致命影响。

1994年，《哈佛商业评论》上曾经刊登了有关压力的一篇文章，文中有些证据表明在医生接收的患者中，有60%~90%的人的症状都是因各种各样的压力而导致的。现在，66%的患者因压力问题而去看医生，50%的美国工人说自己在夜晚也不得不保持清醒，因为他们的身体或者情感总有一个处于压力的旋涡中。

事实上，我们的身体会对压力产生反应，而且这些表现会让人感到震惊，详情如下：

√免疫系统功能的下降

√患心脏病和糖尿病的概率增加

√压力激素的突增，会提高患癌症的概率

也就是说，我们是很有可能因为压力而离开这个世界的。这种可能性是非常真实的。

此外，职业性压力能够改变人在压力下的一些认知表现，比如会出现以下症状：

√反复不停的焦虑

√表现不佳

√失去判断力

√记忆力衰退

压力还能对人的家庭关系和情感关系产生负面影响，因为人在压力下很容易被引发一些不好的表现，如情绪失控、暴躁易怒、人与人之间很容易引起冲突等。压力的这些副作用会影响我们与周围人的关系，也会影响我们对别人行为的判断和解读。

再往下探究，你会意识到压力甚至可能会长期存在，一直影响着你的各种表现。你能知道这一点是因为你可以感受到压力，当然，你并不是唯一的特例。据美国心理学会在近期发表的一份调查研究报告表明，在过去的一年里，美国人遭遇的压力值呈上升趋势，2/3的美国成年人都在遭受着越来越大的压力。

但是，除非你属于那17%真正会与自己的医生讨论如何解压的美国人，否则，你很可能会忽略压力可能带来的种种副作用。

根据美国心理学会的研究年报，人们通常会因为金钱、家庭和情感关系而感到有压力。也就是说，如果你目前正为了金钱而奋斗，或者你的家庭和感情生活正遇到某些困难，那么你就属于那些精神上没有生病，但是却正遭受长期持续的压力的人群。

心理学家发现有一些关键因素能决定压力对人是产生正面影响还是负面影响，这些因素是：

√我们对压力的感知

√我们给压力赋予的意义

√我们能否与不确定性和模棱两可的事物相处

√我们对产生压力的环境的掌控程度深陷压力旋涡的典型人物：隆达

隆达（Ronda）今年36岁，是三个孩子的妈妈。在大部分工作日里，她管理着自己的艺术工作室，她总是希望自己能够每周抽出几天时间去健身馆健健身，但可惜的是，她的这种想法总是很难在现实中坚持下去。她的丈夫史蒂夫（Steve）工作非常繁忙，天天都处于极度高压的环境之中，史蒂夫已经有好几年没怎么运动健身了。眼看着血压越来越高，胆固醇含量也在上升，史蒂夫整个人都不大好了，他自己也意识到不锻炼的风险了。隆达简直快为史蒂夫操碎了心。史蒂夫本来是个非常负责任的父亲，但是无奈他的工作性质导致他在家的时间非常少。作为一家大公司的软件销售代表，史蒂夫不得不频繁地出差，根本就没什么时间来陪孩子们。他本来是希望能够有更多的亲子互动时间的，而孩子们也希望爸爸多陪他们一会儿。

说回到隆达，她还不得不为她的妈妈操心。她妈妈已经再婚，但是目前的婚姻状况不是很稳定，隆达为之忧心不已。隆达的亲生父亲现在还是失业状态，只能靠打零工谋生。她最近还发现她父亲有时会从史蒂夫那里借钱……史蒂夫家的状况也让隆达忧虑，史蒂夫的父亲两年前就去世了，作为家里唯一的儿子，史蒂夫身上肩负着重任，既要赡养好他的母亲，还要支撑起整个家庭。

隆达是一个很有魅力的女人，她受过良好的大学教育，也曾经是一名足球运动员。说到这里，你一定觉得她的身体会非常健康，并且过得很快乐吧？好吧，事实上，如果隆达能够将心态调整好，回归到平静的状态里，找到自己的节奏，那么她确实会觉得生活挺开心的，她也非常爱她的丈夫和孩子们。可惜，在大多数的时间里，隆达总是不得不疲于奔命，每天忙来忙去的，不是在赶着去准时地赴某个约会，就是要应付日常生活中的诸多琐事。据研究表明，较之于男性，女性要受到更多的压力，其中最主要的是来自金钱和为各种花销买单的压力。

史蒂夫的性格非常好，平易近人，人们都很喜欢和他相处。但是他越来越不注重自我保养了，导致现在他的后背经常痛得要命，整个人也很难放松下来，总是绷得紧紧的。他经常开玩笑地说：“压力现在已经与我的生活分不开了！”

近日来，隆达的身体也不大好，她的头时不时地就疼起来。与此同时，她还发现自己的记忆力也在下降，这接二连三的遭遇让她变得更加焦虑起来，而且她对自己如何保持更好的生活习惯也越来越没有信心了。她说：“天哪！但愿我不是现在就步入老年期了！实话实说，就在上周，我居然两次都把和孩子们的约会给忘了，另外我还忘记去看牙医了。我觉得自己现在整个人都是呆呆的，这一发现简直吓坏我了！”压力的成本

隆达和史蒂夫的故事就是当今社会许多小夫妻的典型写照。他们精神上并没有生病，也不需要服用精神药物来控制自己，但是他们已经能明显感觉到自己的身体和大脑都出了问题，然而他们却没有什么办法来解释这一切困扰，更别提找到方法来改善了。

当今社会的生活方式是非常快节奏的，这让所有人不管年纪多大，都不惜成本地来追求成就。我们对自身有很高的期望，传统媒体和社交媒体上总会有人为我们描绘一个理想中的完美生活图景，我们被其深深吸引，并希望自己也能过上那样的生活。除了这一点以外，现代社会的美国人也变得更加孤独。与以前的人相比，我们的亲密朋友变得更少了。这些会影响我们的自我认知，让我们觉得生活的压力越来越大。没有哪个人能够例外，所有人都是如此。压力带来的副作用可能会影响我们的整个人和生活。对于所有人，都是如此。

你需要了解压力是如何影响我们的大脑和身体的，这有助于理解如何才能减少压力的副作用。压力产生于我们大脑中的杏仁核，杏仁核是人脑中的情感中枢。举个例子，当你深夜走在一条寂静无人的路上时，有脚步声突然在你的身后响起，又或者是当你的朋友在众人面前没顾及你的颜面，说了一些对你不好的话，你大脑中的杏仁核就会立刻感受到这种威胁。杏仁核会发送一个信号到大脑中负责产生激素的下丘脑，下丘脑会发出信号提醒肾上腺释放出皮质醇和肾上腺素。于是，不管你有没有真正面临威胁，压力激素都会释放出来。大脑器官的运作模式就是这样的。了解这些以后，我们可以有意识地训练自己区分开真实的和想象中的威胁的能力，这个技巧对我们帮助很大，意义非凡。我们能通过使用共情认知行为疗法来训练自己的这种技巧。

肾上腺素让你的心跳加快、血压升高，皮质醇发出渴求更多糖分的信号来适应身体的需求变化。这种反应是非常即时的，你的免疫系统、消化系统、性欲以及身体的其他功能都会受其影响。我们的记忆力、学习能力，特别是共情能力，都会相应地被削弱。

斯坦福大学的研究人员做了一个这样的实验。他们找来一些10岁~14岁的女孩，其中有些女孩在家里感受到来自母亲的很大压力，有些女孩则没有面对那么大的压力。研究结果表明，对这两类女孩来说，有些结果是截然相反的。在家庭中感受到压力的那些女孩，她们的细胞更早熟，大概比后者早熟6岁。压力还会影响她们的免疫系统，使她们更容易产生炎症，进而加快癌症细胞的繁殖速度。在一项压力相关的研究中，人们把一群小白鼠隔离开，从而让它们感受到压力。然后研究人员为所有的小白鼠注射了人类的癌症细胞，他们随即发现，癌症细胞在那些被隔离开的、感受到压力的小白鼠身上扩散得更快。感受到更多压力激素的孕期小白鼠会面临胎儿体重下降的风险。

研究人员进一步发现压力可能会导致以下问题的产生：

√心脏疾病

√体重增加

√糖尿病

√阿尔茨海默病

√焦虑

√沮丧

√秃顶

此外，哈佛大学和斯坦福大学的商业学院在2015年做了一项关于压力的调查研究。他们研究分析了工作压力以及精神和身体上的压力引起的死亡率。研究结果表明，每年有12万人死于因工作压力引起的身体疾病，这一现象甚至比因阿尔茨海默病或糖尿病而致死的人数还要多。每年，大概有1800亿美元的花费要消耗在因压力而引起的身体疾病上。

研究人员进一步发现，如果一个人长期身处重压环境，那么压力会对他的大脑产生严重的影响。人的大脑也与免疫系统有关。小胶质细胞曾经被认为只负责保护免疫系统，现在已经发现它还占我们大脑细胞的15%。小胶质细胞能帮助大脑修复损坏的神经元，但是如果小胶质细胞受到太多压力的刺激，它们会在大脑中引发某种炎症。德国波鸿鲁尔大学（Ruhr-Universitt Bochum）的研究人员发现，发炎的小胶质细胞与阿尔茨海默病、多发性硬化及精神分裂症之间存在某种联系。

许多像隆达和史蒂夫一样善良的人以及全球各地千千万万的人，正在遭受这种令人绝望的境遇，我们必须做点什么，我们一定也有能力做出改变。目前，仍然有79%的美国人试图仅凭自己就与压力对抗，他们从来没有试图请求别人的帮忙，也不知道怎样才能获得帮助。是认真用共情认知行为疗法来对待压力问题的时候了。

我希望你在阅读本书的时候，能够忘却一切压力，严格按照每章的要求来做练习题。只有这样，你在看书时学习到的理论才能够被加强、内化，你才能够正确感知自己身上的压力从何而来、产生了何种影响。除此之外，这些练习还会帮助你学会如何更好地控制自己的生活。美国科罗拉多大学的史蒂夫·梅耶（Steve Maier）研究发现，我们对自身压力的把控程度，决定我们在生理上受压力影响的程度。除了他之外，还有其他许多科学家的研究也发现，不可控制的压力源是极具破坏性的，而那些相对可控、能够摆脱的压力则不具有那么大的破坏力。因此，决定压力管理的关键环节是感知压力源是否可控，另一个关键因素是要能接受不确定性是生活的一部分。

学会掌握这种控制能力以及改变自己对压力的感知方式并不是一蹴而就的，需要时间来逐渐掌握。千万不要像应付任务一样，草草地看完这本书。你需要做的是找个地方，让内心平静下来，隔几天看完一个章节。如果你读得太快，你将会继续身处压力的循环中而无法解脱。让我们以一种平衡、平静的状态来开始阅读这本书吧。

在开始阅读本书之前，请先翻到附录，做一下压力测试问卷，先来了解一下你自己目前的压力状态。然后，当你读完这本书时，你就可以对照着压力问卷来检视自己的进步。第2章人性的扩展：关于共情能力的培养当你对他人表现出共情时，他们的防范意识会下降，积极的能量会取而代之。这意味着你可以用更有创造性的方法来解决问题。——史蒂芬·柯维（Stephen Covey）

共情能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系。当我们生活在共情中时，我们发现这其实在某种程度上是一种虚拟现实：我们设身处地地对待另一个人，懂得了他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。

共情还有助于我们处理、解决各种冲突，包括夫妻冲突、邻里冲突、洲际冲突、国家冲突等。因为共情能够扩大我们的感知能力，让我们能够真正理解我们遇见的另一个人或组织是如何想的。

然而，共情并不是一种能够轻易掌握的工具或技能。事实上，共情是人类与生俱来的一种天赋，但是要真正掌握共情能力需要我们对此进行精心培养和进行有意识的持续关注。共情是一种让我们保持平衡的方法，相应地，它也可以让我们帮助他人在生活脱轨时重获平衡。

有一些相关研究表明，当你相信共情能够通过后天学习掌握的时候，你会发现你的共情能力真的会获得提升，你更有可能发现自己的共情域会扩大，也就是说，你可以在更多的领域、层面、范围内对他人产生共情。

关于共情的训练能够让你控制大脑中原始区域所带来的先天限制。新的大脑皮层——思考的大脑区域，会让你在不带任何情感因素亦不带偏见的情况下精准地感知现实。人类在猴子身上进行了一项这样的研究，结果表明当猴子的神经网络被隔离时，他们无法产生共情，这种状态下的猴子无法对其他动物的行为做出准确辨别，他们不知道一个行为是善意的还是恶意的。他们的生活犹如被隔离，被大脑中原始区域的愤怒和恐惧所驱使。

现代社会，人们的生活变得越来越忙碌，我们睡得越来越少，吃得也越来越随便，我们的情绪则遭受着越来越多的痛苦。当我们感到生气或者被孤立时，我们的共情能力也能有所感知。我们必须学习如何将节奏变得慢一点，这样我们才能有充足的时间来进行清晰的思考，并对某种情况做出合适的反应。通常，我们要从他人身上得到帮助，才能够使自己的节奏变慢且平静下来，我们会向那些亲近的人倾诉，然后我们的压力就会消散。

让我们回到隆达和史蒂夫的案例中来，史蒂夫得频繁出差，这让两人都不得不承受痛苦。具体来说，当他们在周日晚上分开时，全家人开始互相拥抱彼此，并且亲吻脸颊，然后史蒂夫就带着行李出发去机场，一直要到下个周四的深夜才能回来。在一周的时间里，每一天隆达都变得越来越沮丧；而同时，史蒂夫一个人也没好到哪儿去。他每天要睡在宾馆里，感到很疲惫，而且是孤零零的一个人，远离家人的陪伴。当史蒂夫在餐桌上对客户重复说着套话时，他经常会有抓狂的冲动。隆达和史蒂夫都忍受着很多压力，这对两人的关系也产生了不好的影响。时间一长，两人之间的短信、电话和每晚的Skype对话，都变成了例行公事，而不再像之前那样温馨融洽。

每周四晚上，史蒂夫要11点半才能到家。那时他已经感到筋疲力尽，而隆达也是一样。她勉强撑起笑颜去欢迎史蒂夫，但她其实已经困得双眼都快睁不开了。所以，隆达并没有对史蒂夫的归来表示热烈欢迎，而是低着头给孩子们准备明天的午餐。这种行为让史蒂夫觉得很不舒服，他感觉自己不被重视，所以，他索性回到了自己的私密空间——地下室。

隆达做完了每天的例行公事，下楼对史蒂夫嘀咕了一声“晚安”，史蒂夫正看着体育比赛中的精彩部分，他也随口回了一句“晚安”。凌晨一点时，史蒂夫在沙发上睡着了。这个晚上，隆达也是孤零零一个人睡在两人的主卧里。深夜，两人都不约而同地醒来，心里沉甸甸的。第二天早上，他们俩都跟孩子们交流了一会儿，但是彼此之间却没什么话可说。史蒂夫临出门前给了隆达一个拥抱，这个拥抱让隆达的心也跟着柔软了一下。史蒂夫满腹心事地出了门，却不知道对隆达来说，他回来的这一天跟以往没什么区别。

我们所说的共情以及共情促进的互相理解和产生的积极正向的神经化学物质，只有在一个相互信任的、安全的环境下才能产生。如果一个人感觉自己被忽略或者被伤害，那么这些因素就都会消逝。当我们有共情能力时，我们将不会那么容易被伤害。然而，如果我们感到精疲力尽，压力非常大，就像上述案例中的史蒂夫和隆达两人一样，那么我们的共情域就会缩减。我们能听见的声音、我们能感知到的事物都深受我们情感和压力激素的影响。二手压力带来的连锁反应

在当今这个压力无处不存在的社会里，来自他人的二手压力也变得越来越普遍。不同人的神经系统之间可以互相感应，所以，一个人身上的压力能够迅速影响另一个人。父母把他们的压力传递给孩子们，夫妻把压力传递给彼此，同事之间互相传递着压力，朋友之间也是如此……在那些互相传递压力的夫妻里，研究发现他们的炎症和血压都会升高。密歇根大学的研究人员在2006年发现，有33%的已婚男士和6%的已婚女士有高血压，而这个数字在2010年则变成37%的已婚男士和30%的已婚女士。前面我们提过的史蒂夫和隆达的案例就是最好的证明，他们生动地演绎了压力是如何在夫妻间传递并进而影响各自的生活圈子。史蒂夫带着他的低沉情绪走进办公室，隆达也一样会带着她的低气压去上班。孩子们也会感到父母之间的这种紧张状态，最终带着压力去坐校车。这种状态很有可能会影响孩子们的学习能力，并影响史蒂夫和隆达的工作状态。

为了更好地掌控我们的神经化学物质，重回平静、充满活力、有创造性的良好状态，我们需要将大脑中的化学物质做一个很好的平衡，这样它们既能够保护我们，又能在遇到他人带来的二手压力时让我们迅速恢复到完美状态。当然，请不要误解，这并不是说我们要对他人很冷漠。其实我关注的是我们的精神状态，其他人的情感会对我们产生影响，有可能对我们的身体健康产生很大危害，也有可能让我们在遭遇困境时的复原力受到影响。事实上，每天影响我们共情域的因素有很多，包括睡眠状态、运动情况、营养是否跟得上、工作是否有意义、情感生活是否顺利等。如何挽救我们的共情能力

了解一个人正处于何种状态，有助于更好地管理他对共情的反应，提升他的共情能力。让我们还是回到隆达和史蒂夫的例子中，在史蒂夫回家之前，其实隆达就知道自己状态不好，那么，如果她给史蒂夫发个短信或者是干脆直接点儿打个电话，告诉史蒂夫：“亲爱的，我知道你肯定累了吧，我也是。我想今晚先去睡觉，明早再好好跟你聊聊，你不会介意吧？”那么，即使史蒂夫会有点失望，但因为他本身也非常疲劳，或许他还会觉得直接回家一个人睡觉，而不用去应付妻子和孩子是一种解脱。而如果他们两个能够等到第二天早上，当两人都重新恢复活力的时候再好好进行沟通，相信矛盾就不复存在，两个人都将度过美好的一天。

当我们感到疲惫不堪的时候，我们根本无法透过其他人的经历去挖掘他的内心。但是，如果在这种时候，我们能够首先意识到自己的状态是什么样的，就可以放慢节奏，向内审视自己，看到除了自我以外的其他事物。

为了帮助我们更好地理解心理和身体的疲劳是如何影响我们的情绪、让我们变得脆弱的，嗜酒者协会（Alcoholics Anonymous,AA）总结出了一个方法——HALT.这四个字母分别对应“饥饿（hungry）"“怒气（angry）"“孤独（lonely）”和“疲惫（tired）"。那么，当你处于以上四种状态中的任何一种时，应该怎么做呢？难道就是不要做任何事情了吗？恰恰相反，嗜酒者协会反而会建议你退后一步来审视自己，让自己更清晰地意识到现在处于多么糟糕的一个状态，在这种状态下，你真的要说一些或者做一些让自己后悔的事情吗？控制坏情绪与未治愈的伤痛

为了更好地对他人的负面情绪做出反应，我们应该小心避免在他人对我们发脾气时带着怒意做出第一反应，而应该试着去理解其他人为什么会发这么大的火，试图去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的导火索。当你意识到一个人大多会因为被伤害、感到失望或缺少安全感而产生怒气时，你就能直接面对这些导火索本身，而不是也简单粗暴地做出愤怒反应。

这种能力在家庭就可以得到发展。比如说，当隆达和史蒂夫两个人试着对彼此共情，以便去理解另一个人的真实感受时，他们的孩子也会因此获得共情能力这一人类的宝贵的自然天性。当史蒂夫发现隆达在愤怒地大声吼叫时，与其简单地吼回去，不如采取更好的方式。比如说，他可以关心隆达，问问她是因为什么而这么苦恼，或者是受到了什么伤害。这样一来，他就能单方面地避免一场战争的开始，开启一场有意义的对话。而当一个人试着去理解、帮助另一个人时，对方通常是能感受到别人的这种善意和努力的，从而也就避免局面失控，向越来越坏的方向发展了。共情能力让我们透过表面去关心那些我们爱的人，当他们偶尔犯错、失控时，也不用担心会面对我们的反击。怒气、伤痛与共情能力

愤怒能够阻挡共情能力发挥作用。大量研究表明，当人们处于愤怒中时，他们所做出的解决问题的决定往往都过于仓促，或者是考虑的因素太少，并未经过深思熟虑，而这对真正解决问题并没有太多实际帮助。愤怒还会危害我们的免疫系统和心血管系统，并且对大脑化学物质产生长期影响。杜克大学医疗中心的心脏病专家雷德福·威廉姆斯（Redford Williams）研究发现，当人在愤怒时会释放出压力激素肾上腺激素，大脑中储存的记忆比没面对这么多情感波动时会更加清晰、生动，也更难消除。

我有一个来访者叫玛丽（Mary），让我们以她为例来具体阐述吧。玛丽是这样形容她自己的：当我还是一个小孩子的时候，我性格和善，生性活泼，一直照顾妹妹，跟父母的关系也很亲密。但是，在我童年晚期的时候，我的父母离婚了。即使法律规定了探视时间，父亲也总是很少来看望我们。这让我变得不敢相信男人的承诺。当我恋爱后，只要男朋友对我有一点点的忽视，我就会瞬间勃然大怒。在我成年后，对男人的负面悲观看法一直缠绕着我，我本来的自然和善的天性也消失了，我变得易怒，不相信男人，于是我不得不面对一次次的分手。而这让我变得愈加沮丧，而且更加坚信了我的观点：所有男人都不是好东西。

当伤痛一直不停积压，却得不到一个正向的解释时，我们经常会让自己陷入思维的牛角尖，只从自己的角度考虑事情，进而增加怨恨的情绪。这种先入为主的成见是对大脑精力的极大浪费，当负面情绪已经消耗掉大脑中的大部分精力时，大脑就没那么多精力来对其他人或事产生兴趣了。愤怒可能会进一步转化成忍耐，我们也会由原来的害怕而转变成对事实产生正确的认知。当我们停止从过去的伤痛中来看其他人，当这种泛化的判断消失以后，我们能够对人或事产生更为客观的认知，我们也会变得更积极乐观。当我们重新开始相信其他人时，我们会感觉与生命中出现过的人更加亲密。对于一个社群或是个人来说，信任经常与幸福紧密相连。当我们相信其他人时，我们会感到安全、平静，我们也可以进行更加精准的感知和有深度的思考。我们内在的感受会决定我们是怎样看外界事物的。

如果有人跟玛丽一样，身上背负着过去遗留的伤痛，那么他的愤怒和绝望感会改变他的思维和行为模式。人类福祉基金会的心理学家保罗·列维恩（Paul Levine）和他的同事研究发现，不管是深度伤痛还是小小的伤痛，只要这种伤痛在一个人的大脑中固化下来，那么就会影响他产生亲密关系的能力，并且会带来更多压力。列维恩博士的研究告诉我们一个心理创伤的受害者可以如何通过有意识地与那些有共情能力的、解人心意的个人接触，从而使自己恢复平静状态的。这种关系会让我们重新审视自己，并促使我们去思考自己到底是受何所困，如何才能治愈过去的伤痛，如何才能更好地前行，而不是一直沉浸在过去不可自拔。

人们经常把悲伤和失望混作一谈，但事实上，失望是人为了回避悲伤而产生的一种替代情绪。当我们想中止那些困扰我们的因素，或者是琢磨透这些因素，以便彻底解决它们时，悲伤是身体给我们处理问题的一个线索。如果你没有发现身体的这一线索，那么你就无法检视所面对的真正问题，压力也就无从缓解，只能一直出现在你的生活中。事实上，当一个人忽视悲伤所带来的提示信号时，他往往会陷入失望情绪中。

玛丽的悲伤源自她无法自我开解父母离婚这件事。我们可以理解她找到自己的方式去逃离这种悲伤，但她却要为此付出高昂的代价。她变得只专注于自己的事情，且非常易怒。她失去了为他人着想、关心他人的能力，也永远看不到他人抑或是她自己身上的美好之处。

我们无法单靠自己的力量来治愈伤痛。没有他人的帮助，我们只能不断地重复固有的思维模式，陷入负面情绪的泥潭中而无法自拔。这是一个会持续产生压力的错误循环。一些错误的信念导致我们在与人交往时产生不安，当我们将自己从中解脱出来时，我们身体中的善意会被重新唤醒，我们也能够再次爱别人、同情别人。我们也有了产生共情能力的土壤，能够将那些阻碍我们看清世界和自己的障碍移走。如果玛丽能够允许自己变得更加开放和敏感，能够把她的伤痛与朋友交流，接受友人的共情反馈——只要她能够勇敢地走出这一步，那么她就一定能够治愈曾经所伴随的负面情绪。她的故事是一个典型案例，告诉我们如何控制住愤怒和憎恨，否则它们将会让我们一直停留在过去，深陷在我们悲痛欲绝时给自己编造的那个故事中（如玛丽一直相信男人都是坏的）。

在阅读下一章之前，我建议你先翻到本书的附录，做一下共情指数问卷，记录下你的分数。当你把这本书都读完时，再去做一次问卷，然后你可以对比一下两次问卷的得分。哈佛商学院的研究表明，在职场上，情商对一个人是否成功产生的影响是智商的两倍。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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