作者：高旦潇
出版社：人民邮电出版社有限公司
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瑞士球训练全书试读：
内容提要
本书首先介绍了瑞士球训练的益处，接着采用真人示范分步骤图解的形式，对利用瑞士球进行的15种胸部训练，7种肱二头肌、肱三头肌与前臂训练，22种腿部和髋部训练，44种核心稳定性训练，11种核心旋转训练，19种肩部和上背部训练，13种腹部、下腰背和臀部训练，7种全身及颈部训练，9种灵活性训练的锻炼目标、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。此外，本书提供了27套针对不同人群、不同需求、不同运动专项的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现、预防运动损伤等不同训练目标的读者获得良好的锻炼效果。
第1章 初识瑞士球
瑞士球简介
当你走进健身房，眼前会出现很多训练器材，比如哑铃、杠铃、壶铃等传统的器材。但是这些器材看起来都太重了——有一种器材看起来像是马戏团里小丑使用的道具，又像是沙滩上孩子们玩耍的玩具，这就是瑞士球。
关于瑞士球的发明目前有很多不同的说法，其中一种说法认为瑞士球是20世纪50年代由瑞士人发明的，因此叫作瑞士球。当时它主要被理疗师用来帮助一些运动神经受损的人进行平衡训练，恢复其运动能力。
还有一种说法认为瑞士球最早出现在1963年，是意大利的一名商人研发的儿童玩具，后来被远销到欧洲。一名物理治疗师发现，用瑞士球对患有小儿脑性瘫痪的新生儿进行训练后，患儿恢复得非常不错。因为这名物理治疗师是瑞士人，也是第一个使用瑞士球进行康复训练的人，所以就把这种球叫作瑞士球。1989年，美国的物理治疗师参观瑞士诊所，并将瑞士球带回了美国，用于人们在健身房的训练中。在过去的十年间，瑞士球不仅在美国社区健身房中得到了广泛应用，并且被越来越多的不同运动项目教练、体能教练、私人教练和物理治疗师运用于训练和康复过程中。
瑞士球的用途有很多种，物理治疗师利用瑞士球为病人进行术后康复、改善身体姿态、协助拉伸；健身教练和体能教练利用瑞士球为客户进行核心力量练习或者是提升身体素质练习。
瑞士球能够加强核心区域力量
瑞士球最早流行起来是在普通的健身房中——私人教练为了让自己的客户增强全身的协调性并增加训练的难度，开始使用瑞士球。早期的健身房主要是以器械训练为主，去健身房的客户几乎都会收到同样的训练计划，比如使用蹬腿器械进行腿部练习，使用蝴蝶机进行胸部练习等。但是随着时代的发展和人们生活水平的提高，越来越多的人需要个性化的训练计划，即针对自身的不同问题设计的有效训练计划。此外，人们的训练场所变得不局限于健身房，例如有些人喜欢在家里健身，那么什么样的器械最适合他们呢？这样的器械既要保证训练过程中受伤概率小，又要能够全面地锻炼身体各个部位，提高人体的各项身体素质。瑞士球就能满足以上的需求。后来，越来越多的体育项目专项教练把瑞士球的练习运用于他们的训练。核心部位
人们平时进行的多种运动，比如跑步、骑车等，都是以下肢为主的运动，因此人们很少关注躯干核心区域的力量发挥的作用。那么核心区域到底在哪里呢？把躯干部分想象成一个把下肢和上肢连接起来的圆柱体，中间的部位就是核心区域。无论是体育运动还是日常活动，都以强大的核心力量为基础，比如当你蹲下来将地上的重物搬起时就能感觉到核心区域的作用。很多人误以为核心区域就是六块腹肌，所以在健身房里经常会看到的人们进行的“核心练习”就是仰卧起坐等动作，但事实上这些动作只是加强了身体前侧腹肌的力量。
因为很少有人关注这个圆柱体360°的力量平衡，最终导致很多人的腹部和腰背部肌肉严重失衡。使用瑞士球进行核心练习，将有助于改善和提升核心区域的肌肉力量，并且维持肌肉间的平衡。为什么瑞士球可以做到呢
人类的身体是一个神奇的机器，拥有很多感受器，拥有很好的动作控制功能。人体上的本体感受器可以参与关节运动，并且感知关节的位置。当身体坐在松软的球形表面上时，本体感受器和肌肉的运用都会完全不同。
在运动过程中，本体感受器同时参与神经肌肉控制与肌肉收缩，为关节提供了动态稳定作用。
为了保持身体平衡，在瑞士球上进行练习可以激活平时很少训练的稳定肌肉，使它们得到锻炼。即你使用瑞士球进行上肢或者下肢的练习时，核心区域的小肌肉群也会得到刺激和锻炼。例如很多人选择的第一个瑞士球训练动作是坐在球上，这可不是一件像看起来那么简单的事情。从你坐在球上的那一刻起，身体就会不由自主地挺胸直背，保持平衡，这是人体为了防止摔倒做出的本能反应，也是正确坐姿。这就是瑞士球的秘密，即在练习的过程中让你不由自主地激活核心肌肉。很多人甚至尝试使用瑞士球代替办公室的座椅，以纠正身体姿态。木桶原理
训练学常常提及木桶原理，即在运动场上，一名运动员的运动表现水平并不是由最强的环节所决定的，而是由他最弱的环节所决定的。对于大部分人来说，他们的身体的最薄弱环节就是核心区域。你知道世界上有多少人受到下腰背疼痛的困扰吗？有多少运动员正在承受着腰背疼痛带来的不良后果吗？又有多少运动员经历过腹部、髋关节和腹股沟拉伤吗？大部分职业运动员拥有强壮的腿部和手臂，却有着非常弱的核心区域——这里是最容易受伤的部位。瑞士球训练恰好可以帮助他们提升核心力量，从而有效地把上肢与下肢连接起来。
注意，我们说的强壮的核心部位可不仅仅包括看起来很好看的六块腹肌，还包括更深层次的腹部肌群，这些肌肉可以有效地保护脊柱，并且使动作稳定。例如一名排球运动员在跳起扣球时向后展臂的一瞬间，如果核心部分力量薄弱，那么腰部就会承受很大的受伤风险，击球的力量也会变弱。如果他拥有强壮的核心区域，那么他不仅可以跳得高，还可以进行有力的扣球，同时远离腰背伤痛。
不仅仅是跳水或者体操等项目需要很强的核心部位旋转能力，一些常见的投掷项目或者持拍类项目也需要肌肉能够快速反应，做出平衡身体、快速变向等动作。在这些动作过程中，核心部分的肌肉发力显得尤为重要。拉伸
瑞士球还有一个强大的功能，就是辅助人们进行拉伸训练。本书的后面章节将介绍用瑞士球进行拉伸的动作，在家即可进行。选择
虽然有许多不同尺寸的瑞士球，但是选择起来并不难——你只需要坐在瑞士球上观察自己的膝关节和髋关节的角度即可。如果你的膝关节与髋关节的角度都可以达到60°，那么这个瑞士球的尺寸就刚好适合你。在不同尺寸的瑞士球上进行同一个练习的难易程度是不同的。挑战
最后，笔者想说的是瑞士球的练习非常有趣，因为训练的过程中充满了挑战。这并非像举重练习那样挑战更大的重量，瑞士球的练习需要人体不断地探索，寻求更好的方式去协调身体多部位的肌肉，并且完成更加复杂的练习。当你不断地去挑战高难度瑞士球练习时，就会获得更多的益处。好好地利用这个强大的训练器材吧，它会让你变得更强壮，让你的训练变得更有趣。
瑞士球上的训练一般会根据练习时间的长短安排多个不同的练习重复进行。每个练习进行1~5组，每组动作重复8~20次。当然，具体的组数与次数取决于训练者不同的训练目标以及训练的不同阶段，不同训练水平的运动员的训练内容也不同。
瑞士球与功能训练
值得一提的是，很多人不能理解瑞士球的作用，他们好奇一个简单的塑料球能做什么练习呢？怎么可能比得上健身房的其他器械？
为了向你说明瑞士球的神奇之处，笔者必须要先解释一下人体的功能。在进行各式各样的运动时，比如足球运动员在射门的时候，身体的各个部位会作为一个整体发力，而不单单是射门的那只脚在用力：手臂为了维持身体平衡而外展，另一条支撑腿必须保持稳定，身体的核心区域必须保持时刻收紧的状态，才能让人体的髋关节处在稳定结构，成功踢出临门一脚。
所以为了提升赛场上的运动表现，运动员必须在场下进行相似的练习。如果仅仅是坐在器械上进行蹬腿的练习，你会发现运动员的身体躯干完全没有用力，一直保持放松的状态，这样的状态跟他在场上踢球是完全不同的，所以这种器械训练并不会对他场上的表现有太多帮助。
让我们再来看一看在瑞士球上进行的练习吧。首先，瑞士球的表面非常软，而且充满气体的瑞士球的圆形的构造会让身体始终处在失衡的状态。当你背靠着瑞士球并顶住墙做下蹲练习的时候，为了保证球不掉落在地上，在下蹲的过程中，你的核心肌肉、腹部肌肉、背部肌肉不得不协调向后发力靠住球。在进行这个下蹲练习的过程中，不只是你的下肢得到了锻炼，你的核心区域也被充分激活了，因为瑞士球让它们不得不动起来。
当然，利用瑞士球进行的练习也没有你想象中的那么难，很多练习可以进行退阶或者进阶的变化，用来降低或增加动作的难度。所以无论你是什么水平的训练者，都可以找到适合你的瑞士球练习。并且你要知道，你的练习在很多时候需要多一些挑战，适当地增加难度会让你的训练更高效，让你进步更快。
第2章 胸部训练
瑞士球-哑铃-上斜-卧推
Stability Ball-Dumbbell-Incline-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，屈膝、屈髋，使躯干与地板呈45°夹角；双手正握哑铃置于肩部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
02手肘张开，双手竖直放下哑铃至肩部上方（肘关节呈90°夹角）。快速推起哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。
STEP 01
STEP 02
瑞士球-哑铃-卧推
Stability Ball-Dumbbell-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行；双手正握哑铃，置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
02屈肘放下哑铃至胸部上方（肘关节呈90°夹角）。快速推起哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。
STEP 01
STEP 02
瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推
Stability Ball-Dumbbell-Single Arm-Alternating-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行；双手正握哑铃，置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
02~03保持一侧的手臂不动，另一只手竖直放下哑铃至胸部上方。快速推起哑铃，回到起始姿势。换至对侧手臂，重复以上步骤。重复规定次数。
STEP 01
STEP 02
STEP 03
瑞士球-哑铃-单臂-卧推
Stability Ball-Dumbbell-Single Arm-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行；单手正握哑铃，置于胸部正上方，手臂伸直。
02保持身体不动，负重手竖直放下哑铃至肩部上方（肘关节呈90°夹角）。快速推起哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧手臂，重复以上步骤。
STEP 01
STEP 02
瑞士球-哑铃-飞鸟
Stability Ball-Dumbbell-Chest Fly
目标肌群
Primary Targets
斜方肌、肩袖肌群
三角肌、上背部和中背部肌群
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背。
动作步骤
Execution
01俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球，手臂伸直，双手握哑铃放于瑞士球两侧。
02双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂伸直，分别向侧面和头顶抬起；回到起始姿势。左右手臂动作交换进行。重复规定次数。
STEP 01
STEP 02
瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟
Stability Ball-Cable-Single Arm-Chest Fly
目标肌群
Primary Targets
胸肌、三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，保持身体稳定。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行。
02单手正握拉力器且把手置于胸部正上方，手臂伸直。手肘微屈，张开手臂，放下把手至体侧胸部高度。手臂内收，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧手臂，重复以上步骤。
STEP 01
STEP 02
瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑
Stability Ball-Feet Up-Jump-Out to Push-Up
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤
Execution
01两侧大腿置于瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手支撑于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。
02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干的夹角约为45°。
03快速伸肘，将身体推离地面，直至双手手掌离开地面。落地时，屈肘缓冲回到起始姿势。重复规定次数。
STEP 01
STEP 02
STEP 03
瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑
Stability Ball-Feet Up-Walk-Out to Push-Up
目标肌群
Primary Targets
胸肌、肱三头肌、肩部周围肌群
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
STEP 01
STEP 02
STEP 03
动作步骤
Execution
01两侧大腿置于瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手支撑于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。
02~06尽可能保持身体稳定，双手交替向前爬行，至脚尖撑在球上。屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，至肘关节伸直。双手交替向后爬行，回到起始姿势。重复规定次数。
STEP 04
STEP 05
STEP 06
瑞士球-下斜-垫球爬行
Stability Ball-Feet Up-Ball Walk-Around
目标肌群
Primary Targets
胸肌、三角肌前束、腹内外斜肌
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
STEP 01
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]