作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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巧手学做花样主食试读：
Part1 百变米饭
红烩牛肉盖饭
材料 牛腩100克，蒜片适量，胡萝卜、白萝卜各1/2根，白米饭1大碗。调料 牛肉高汤1碗，红椒粉1大匙，盐、胡椒粉、番茄酱各适量。做法①胡萝卜、白萝卜洗净，切滚刀块；牛腩洗净，切块。②锅置火上，放入少量色拉油烧热，加入蒜片爆香，加入胡萝卜块、白萝卜块翻炒，接着加入牛腩块炒5分钟左右，放红椒粉略炒，再加入番茄酱拌炒均匀。③加牛肉高汤，沸腾后转小火炖煮至牛腩熟，以适量的盐、胡椒粉调味，盛出盖在饭上即可。食材解析牛肉：牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉，其蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，享有“肉中骄子”的美誉。牛肉是高蛋白食品，磷、铁、锌的成分很多，有较强的补血作用。
白萝卜：白萝卜含有木质素，能提高巨噬癌细胞的活力。此外，白萝卜所含的多种酶能分解致癌的亚硝酸胺，具有抗癌防癌作用。而且白萝卜中的淀粉酶能够分解食物中的淀粉、脂肪、使之得到充分的吸收。搭配宜忌
高汤煮饭
材料 大米、洋葱各50克，香肠2根，葱末1大匙。调料 盐、味精各3小匙，白胡椒粉2小匙，高汤2碗。做法①香肠切丁；洋葱剥皮，切丁，备用。②锅置火上，倒入少量植物油，爆香洋葱丁、香肠丁，备用。③将米淘洗干净、沥干水分后，加炒好的洋葱丁、香肠丁及所有调料拌匀，与3大碗水同放入电饭锅中煮熟。④起锅后，再撒上葱末即可。贴心小叮咛在购买香肠时需注意不要选择香肠肉色过于透明的，因为这类香肠多含有过量白硝。食材解析洋葱：洋葱味道辛辣，刺激性较强，但却是一种不可多得的集营养、医疗和保健于一身的特色蔬菜，具有多种较高的药用价值，被推崇为多功能的降脂、降压、抗癌的营养保健食品，享有“菜中皇后”的美称。
大米：大米容易消化，是滋养脾胃的佳品。特别是大米中含有的B族维生素，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。此外，大米含有丰富的蛋白质，其中赖氨酸含量高于其他谷物，氨基酸组成配比合理，且利用率比小麦、玉米等高1～2倍。搭配宜忌
海南鸡饭
材料 大米100克，鸡腿1个，蒜末1大匙，葱1根，姜片少许，黑芝麻适量。调料 盐1/2小匙，料酒1大匙，葱姜汁2大匙。做法①鸡腿洗净，切块，放入沸水中汆烫去除血水；葱洗净，切段；大米淘洗干净，用清水浸泡20分钟左右。②锅中加入适量水，放入鸡腿块及葱段、姜片、料酒，以中火煮熟。③熄火后，继续浸泡至汤汁稍凉时取出鸡腿块，鸡汤留下备用。④油锅烧热，炒香蒜末，再倒入大米、鸡汤进行翻炒；至米半熟时，放入电饭锅蒸熟。鸡块放盘内，一旁盛入米饭，并在米饭上撒黑芝麻；另将葱姜汁放在小碟内，倒入2大匙热油后，加盐调匀，供蘸食鸡腿块时使用。食材解析鸡肉：鸡肉肉质细嫩，味道鲜美，适合多种烹调方法，不但适于热炒、炖汤，而且还是比较适合冷食凉拌的肉类之一。鸡肉营养丰富，有很好的滋补作用，尤其对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱者有很好的补益作用和食疗作用。
大蒜：大蒜味道辛辣，有强烈的刺激性气味，是烹饪中不可缺少的调味品，被人们称誉为“天然抗生素”。《本草纲目》说其具有“通五脏，达诸窍，祛寒湿，避邪恶，消肿痛，化瘕积肉食”的作用。搭配宜忌
虾仁墨鱼浇饭
材料 虾仁、墨鱼各20克，葱段、胡萝卜、小黄瓜各10克，米饭2碗，姜片、辣椒末各少许。调料 A.盐、胡椒粉各2小匙，味精少许，香油、白糖各1小匙，料酒1大匙；B.水淀粉适量。做法①墨鱼、虾仁治净，切丁；小黄瓜洗净，切片；胡萝卜洗净，切片，入沸水中汆烫，捞出沥干水分备用。②锅置火上，倒入适量油，将姜片、辣椒末、葱段爆香，再放入胡萝卜片、虾仁丁、墨鱼丁、小黄瓜片，略炒即加入调料A，煮沸后加入水淀粉勾芡后即可熄火。③将米饭盛入盘中，再将做法②中的材料浇在米饭上即可食用。食材解析虾：虾中含有丰富的镁元素，可以保护心血管系统，减少血液中胆固醇的含量，防止动脉粥样硬化。而且虾对性神经有全面强壮的作用，多吃虾有助于维持正常的性功能。再者，虾的肉质松软，易消化，且有较强的补益作用，是适宜儿童、老年人食用的营养佳品。
墨鱼：墨鱼味道鲜美、营养丰富，药食价值高，是海洋带给人类的一种高蛋白、低脂肪的佳食良药，远在唐代时就有食用墨鱼的记载，更是人们喜爱的佳肴。而且墨鱼含有碳酸钙，制酸作用较强，有抑制胃酸过多的作用。搭配宜忌
五色健康饭
材料 水发香菇、胡萝卜、玉米粒、素肉、土豆、毛豆仁各50克，姜末1大匙，米饭2碗。调料 A.素高汤2碗；B.盐、蚝油各2大匙，香油1/3大匙，白胡椒粉2小匙。做法①将香菇、胡萝卜、素肉、土豆洗净，切丁，备用。②锅置火上，倒入适量植物油，爆香香菇丁，放入姜末，爆炒至香味溢出，盛出备用。③将玉米粒、毛豆仁、土豆丁、胡萝卜丁、素肉丁一起加入素高汤内煮熟至水分收干，备用。④将做法②、做法③中的材料加入米饭及调料B一起拌炒均匀即可。食材解析玉米：玉米中的维生素E可促进人体细胞分裂，延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子——谷胱甘肽，它在硒的参与下可生成谷胱甘肽氧化酶，具有恢复青春、延缓衰老的功能。
土豆：土豆是重要的粮食、蔬菜兼农作物，被营养学家称为“十全十美”的最佳食物。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。土豆中含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体排除毒素，预防肠道疾病的发生。而且易为人体消化吸收，在欧美则享有“第二面包”的称号。搭配宜忌
榄菜肉松炒饭
材料 米饭2碗，猪肉50克，鸡蛋1个，榄菜、蒜蓉各1小匙，葱末少许，炸香花生2大匙。调料 A.生抽1小匙，白糖1/4小匙，香油、胡椒粉、盐各少许；B.盐、鸡精各1/2小匙。做法①猪肉洗净，切成小片，用调料A拌匀腌渍片刻；将鸡蛋打入碗内，搅拌均匀，备用。②锅置火上，倒入适量油，将猪肉片加蒜蓉炒熟，取出备用。③再烧热2大匙油，倒入蛋液略炒，随即加入米饭翻炒至松散，放入所有调料，下榄菜及猪肉片炒至均匀。④最后放入葱末，以大火快炒至溢出香味，再加入炸香花生米即可食用。食材解析花生：花生是中国人喜欢的传统食品，有一定的药用价值和保健功能，被古人称为“长生果”。花生内含丰富的脂肪和蛋白质，并含有硫胺素、烟酸等多种维生素，无机盐含量也很丰富，特别是含有人体必需的氨基酸，有促进脑细胞发育，增强记忆的功能。
鸡蛋：鸡蛋几乎含有人体所需的所有营养素，所以它被人们称为“理想的营养库”。鸡蛋中含有的B族维生素及少量微量元素有助于分解和氧化体内的致癌物质，具有防癌作用。而且部分蛋白质还可促进肝细胞再生，对肝脏损伤有修复作用。搭配宜忌
西炒饭
材料 米饭2碗，鸡蛋1个，虾仁、火腿丁各50克，洋葱1/2个，胡萝卜、葱各1根，毛豆仁少许。调料 A.盐、鸡精、生抽、香油、胡椒粉各少许；B.白糖、茄汁各少许。做法①虾仁洗净，去除泥肠，再冲净，与调料A拌匀，腌渍片刻。②洋葱、胡萝卜洗净，均切丁；葱切末；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，备用。3将胡萝卜丁、毛豆仁放入沸水中进行汆烫，捞出沥干，备用。④锅置火上，倒入适量油，将虾仁爆炒至熟，取出。⑤再烧热2大匙油，倒入蛋液进行翻炒，随即加入米饭翻炒，拌入调料及所有材料一起炒匀，即可盛出食用。食材解析胡萝卜：胡萝卜含有大量胡萝卜素，这种胡萝卜素的分子结构相当于2个分子的维生素A，进入机体后，在肝脏及小肠黏膜内经过酶的作用，其中50%变成维生素A，有补肝明目的作用，可预防和缓解夜盲症。胡萝卜中含有的降糖物质——果酸，更是糖尿病患者的食好食品。
葱：葱中所含的辣素具有明显的抵御细菌、病毒的作用。冬季，因天寒而感冒发病率明显增高，胃病、腹泻、痢疾也会随之发生。这时，适当多吃些葱，可杀菌解毒，预防消化道病发生，防止感冒。搭配宜忌
Part2 风味米粉、米线、河粉
麻辣牛肉米粉锅
材料 嫩牛肉250克，泡软的米粉300克，黄豆芽1碗，姜末、葱花各1大匙，鸭血1块。调料 A.盐、冰糖各1小匙，料酒、香油各1大匙，辣椒油2小匙；B.酱油2小匙，辣椒粉、淀粉各1小匙；C.牛油、干辣椒、花椒粒、豆瓣酱各1大匙，辣椒粉各2小匙，牛肉卤包1包，高汤1碗。做法①鸭血切长条后汆烫；嫩牛肉切条，拌入调料B腌渍后入锅内快炒。②牛油与香油入锅，爆香干辣椒、花椒粒、豆瓣酱、姜末，加入高汤、辣椒粉、牛肉卤包与调料A，小火煮10分钟，加入黄豆芽、鸭血条煮片刻，最后加入米粉、嫩牛肉条，撒葱花即可。食材解析黄豆芽：黄豆芽具有清热明目、补气养血、防止牙龈出血及降低胆固醇等作用。多吃黄豆芽可以有效预防和改善维生素B2缺乏症，其所含的维生素E能有效保护皮肤和毛细血管，防止动脉硬化。
鸭血：鸭血性寒，味咸，能补血、解毒，鸭血中含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸，所含的红细胞素含量也较高，还含有微量元素铁等无机盐和多种维生素，这些都是人体造血过程中不可缺少的物质。搭配宜忌
什锦烩米粉
材料 干米粉、黄豆芽各100克，虾仁150克，鲜鱿鱼1条，胡萝卜1/3根，香菇3朵，芥蓝菜1棵。调料 A.盐少许，淀粉1小匙；B.料酒、淀粉水各1大匙，蚝油3大匙，白糖1小匙，胡椒粉少许。做法①虾仁洗净、拭干，拌入调料A腌渍，然后过油捞出；鲜鱿鱼切花，入沸水中汆烫，捞出；胡萝卜削皮、煮熟、切片；香菇泡软、去梗、切片，黄豆芽洗净备用；芥蓝菜折小段，汆烫后冲凉。②干米粉用热油炸松捞出，放于盘内。③油锅烧热，爆炒香菇片，接着放胡萝卜片、鲜鱿鱼和黄豆芽翻炒均匀，并加入调料B烧开。④最后放入虾仁和芥蓝菜段煮匀，盛出浇在米粉上即成。食材解析鱿鱼：鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，这些都是维持人体健康所必需的营养成分，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼中含有大量的牛磺酸，可降低胆固醇含量，缓解疲劳。鱿鱼还有调节血压、保护神经纤维、活化细胞的作用，经常食用鱿鱼能延缓身体衰老。
香菇：香菇素有“植物皇后”的美誉，富含B族维生素、维生素D原（经日晒后转成维生素D）、铁、钾；而且香菇蛋白质中氨基酸多达18种，含人体必需的8种氨基酸中的7种，经常食用可提高人体免疫功能。搭配宜忌
凉拌米粉
材料 米粉、五花肉各100克，红椒、黄椒、西芹各50克，虾仁6只，虾米1小匙，香菜末、蒜末各1大匙，洋葱末2大匙。调料 鱼露、白糖、柠檬汁各1大匙，辣椒末1小匙。做法①五花肉洗净，切片；西芹去老筋，洗净，切小段备用；红椒、黄椒洗净，切丝备用。②将米粉、虾仁、五花肉片分别入沸水中汆烫至熟；虾米洗净，沥干备用。③将做法②中的材料和红椒丝、黄椒丝、西芹段、香菜末和所有调料放入碗中拌匀。④锅置火上，倒入适量油，爆香蒜末、洋葱头末，加入虾米炒香。⑤再加入做法③中的材料拌匀，即可盛盘食用。食材解析西芹：西芹又名西洋芹菜，其营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、无机盐及多种维生素等营养物质。含有的碱性成分有安定中枢神经的作用，能帮助睡眠，改善失眠症状。还含有芹菜油，具有降血压、镇静、健胃、利尿等功能，对人体有诸多益处，是一种很有药用价值的蔬菜。
五花肉：五花肉有肥肉也有瘦肉，肥肉富含脂肪、热量，可以提供人体所需的脂肪酸和能量；瘦肉富含蛋白质，可以为身体提供氨基酸，故而有增强体质的作用。五花肉更具有滋阴润燥、补血的作用，对产后血虚具有很好的改善功能。搭配宜忌
牛腩沙河粉
材料 沙河粉、牛腩各100克，洋葱、苹果各50克，柠檬、香菜末、姜片各适量，小红椒段少许。调料 盐、鸡精各少许。做法①洋葱洗净，切片；苹果洗净，切成块备用。②油锅烧热，炒香洋葱片和姜片。③将牛腩放入沸水中汆烫后捞出，备用；另置锅，放入水、牛腩、苹果块和炒好的洋葱片，约炖半小时，放盐、鸡精调好味。④将炖制好的牛腩取出，切小块。⑤开水将河粉煮熟，取出放入碗内，依次放入牛腩块、香菜末、小红椒段以及洋葱片、苹果块拌匀，挤入柠檬汁即可。食材解析苹果：苹果含微量元素硼，硼可以大幅度增加血液中的雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效预防钙质流失，有助于保持骨密度，预防和缓解骨质疏松。苹果是碱性食物，所以吃苹果可以迅速中和体内过多的酸性物质，增强体力和抗病能力，这是因为70%的疾病都发生在酸性体质的人身上。
柠檬：柠檬汁中含有大量柠檬酸盐，能够抑制钙盐结晶，从而阻止肾结石的形成，甚至已形成的结石也可被溶解掉，所以，食用柠檬能预防和缓解肾结石，使部分慢性肾结石患者的结石减少、变小。搭配宜忌
泰式炒河粉
材料 河粉100克，鸡蛋1个、虾仁、豆腐干、豆苗、熟花生、韭菜各适量。调料 泰式甜辣酱、老抽、盐各适量。做法①将豆腐干切成小片；韭菜洗净，切段；鸡蛋打入碗内，打碎搅成蛋液；花生放食品袋内，用刀背拍碎；河粉用温水泡软，备用。②锅置火上，倒入适量植物油，将蛋液倒入，炒碎。③再放入虾仁、豆腐干片、豆苗翻炒，倒入泡软的河粉，加试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]