作者：高敏
出版社：航空工业出版社
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睡眠与养生——做睡眠的主人试读：
前言
过去，中国人见面，总要问一声：“你吃了吗？”这句客套话里所透露出来的信息，是那个时代物质的匮乏，人们对食物的关注和渴望。
现如今，人们见面了，互相之间问询的是：“你睡得好吗？”
据报载，在世界范围内，大约三分之一的成年人遭受过失眠症的折磨，其中三分之一已经属于重度失眠。在中国，大约10个成年人当中有8个人得不到很好的睡眠，享受不到睡眠的快乐。
北宋陆游写过这样一首诗：“花竹幽窗午梦长，此中与世暂相忘。华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”意寓睡眠对于长寿比任何仙方都重要。英国大戏剧家莎士比亚也将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”。
睡眠就像食物和水一样，是每个人生命中不可或缺的。充足的睡眠决定着人的生活质量和健康水平，它赋予人们清醒的头脑和旺盛的精力。
良好的睡眠还能消除全身疲劳，使消化功能、呼吸功能等得到休整，维系人体生理平衡，改善人体内分泌系统，促使身体各部组织生长育和自我修补，增强免疫功能提高对疾病的抵抗力。
随着人们生活质量的提高和人们健康意识的增强，睡眠已经成为越来越多人所关心的话题。然而在现代社会中忙碌的人们，生活节奏加快，工作压力加大，人际关系纷繁复杂，再加上日益严重的环境污染、噪声干扰，让许多人饱尝睡眠不足、失眠、睡眠障碍带来的苦恼，睡眠问题在社会生活中已日渐凸显出来。
常听到一些人抱怨说，自己脑子不好使了，记忆力差了，却不知道为什么。睡个好觉，对许多人来说，似乎成为一种奢侈的需求。其实，有很大一部分人是因为睡眠不好，大脑得不到很好的休息，造成注意力下降所引起的。一般来说，短期的、轻度的失眠会对人体的健康状况不会有太大的影响。然而，长期失眠则会造成不可估量的影响。
睡眠与健康密切相关。睡眠时间不足或质量欠佳，起床后往往有疲乏、头脑不清醒、头疼、头晕等不适，如果持续时间较长，会直接影响工作和生活，使人心情烦躁不安，工作效率下降。
更为严重的是，它还会对人体健康造成巨大的影响。失眠可以引起注意力不集中、头痛、记忆力减退；甚至还可以引起自身免疫能力的下降，诱发肿瘤；严重的还可以引发心脑血管疾病、胃溃疡、十二脂肠溃疡等疾病。
据医学观察得知，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。
丘吉尔曾经说过：“睡眠是人生第一道美餐。”的确，睡眠是平衡人体阴阳的重要手段，是最好的节能，也是最好的储备及充电，更是恢复疲劳、走出亚健康的养生第一良方。睡眠是健康的守护神，是生活品质的保障，是每一个人都能够拥有的幸福天使。
既然睡眠如此重要，如何以科学的方法提高睡眠质量便成为现代人的必修之课。所以，珍惜睡眠吧，控制好自己的睡眠时间，保持旺盛的精力和活力，更好的工作和生活，并且利用睡眠延年益寿，使我们的有生之年活得更健康、更有意义。第一章 认识睡眠
睡眠是一种生理现象，是维持生命一个必不可少的环节。现代生理学认为，在睡眠时，机体的一切生命活动减慢，处于休息、恢复和重新积累能量的状态。人体的思维功能、逻辑功能、智力发育、智力生长水平的提高，以及生长激素的分泌都是通过睡眠来实现的，因此，拥有一个良好睡眠，对人们的生命健康有着非常重要的意义。1.什么是睡眠
睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。
最初法国学者认为：睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。
后来人们认识了脑电活动，认为：睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。
而经过近些年的研究现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。
睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞(重整信息)的需要，把兴奋点(注意)暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰(信息过载)，(也可以理解为生化能量有限而醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结为主)，必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。
精神疲劳体现为待处理或固化的刺激联结过多，人本能的对刺激联结储存的不安、紧张和焦虑，睡眠起到消化这些刺激联结的作用，这就表现为缓解疲劳。
而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。这些都是神经控制不足的表现。在睡眠中由于主动性活动减弱，人的体力也得到相应恢复。
睡眠往往是一种无意识的愉快状态，通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时候。与觉醒状态相比较，睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不再能控制自己说什么或做什么。
处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。
这时候看上去睡着的人是静止的，被动的，实际不然，如果在一个人睡眠时给他作脑电图，我们会发现，人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房，外表看上去蜜蜂都已归巢休息，但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。
睡眠是高等脊椎动物周期生出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。正常人脑的活动，和所有高等脊椎动物的脑一样，始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。这种交替是生物节律现象之一。
觉醒时，机体对内、外环境刺激的敏感性增高，并能做出有目的和有效的反应。睡眠时则相反，机体对刺激的敏感性降低，肌张力下降，反射阈增高，虽然还保持着自主神经系统的功能调节，可是一切复杂的高级神经活动，如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能进行，而仅保留少量具有特殊意义的活动，例如，鼠叫可唤醒沉睡的猫；乳儿哭声易惊醒乳母等。
除了周期性这一特征外，睡眠还有可逆性和自发性。前者指睡眠状态能被外界或体内的较强刺激所唤醒；后者则表示睡眠的发生是内源性的，尽管它有时在一定程度上受环境和一些化学因素的影响。
以上3个特征有助于区别睡眠和其他睡眠样状态，如冬眠主要由外界环境温度降低引起，昏迷和昏睡则表现为睡眠状态的不可逆性。
催眠是由暗示所诱导的睡眠样状态，被催眠者的意识并未丧失，但其行为受催眠者的暗示所支配。
有人研究，在睡眠过程中周期性地出现梦，并伴有独特的生理表征，有人认为梦是独立于觉醒和睡眠之外的第3种状态。其实这3种状态有着内在的密切联系，如长时间觉醒会导致“补偿性”睡眠和梦的增加。
睡眠从来就是人们感兴趣的研究课题，因为人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，并且睡眠可以恢复精神和解除疲劳。
自20世纪初，借助脑电图的分析，发现睡眠时脑电活动呈现特殊慢波。1952年又有人发现睡眠过程中经常发生短时间的、快速的眼球运动，并伴有快速低幅的脑电波。这一重要发现导致睡眠研究的蓬勃发展。
已经证明，睡眠是大脑的主动活动过程，而不是被动的觉醒状态的取消；脑内许多神经结构和递质参与睡眠的发生和发展(从而开展了梦的生理学研究以及临床睡眠紊乱症的鉴别诊断和治疗等)。
但至今对睡眠的起源、发生和发展的机制，时相转换的生理基础，以及睡眠如何消除疲劳等重要问题仍然不甚了解。2.睡眠与人体免疫
一位大学生考试前连续两天彻夜不眠，突击应付考试，在第三天突然患感冒病倒了；夜班工人开始上几个夜班后，也患了流感；手术患者在医院一夜被叫醒四次，只有回家后好好地睡一宿才能开始恢复。
这些情况仅仅是巧合呢，还是睡眠不足的确导致疾病？尽管睡眠研究者对此很感兴趣。睡眠究竟是如何影响人类健康并导致疾病？要弄清这个问题，他们仍感到困难重重。
如今，这方面的新发现如雨后春笋，层出不穷，睡眠的最终作用也渐露端倪，尤其是睡眠与免疫系统之间错综复杂的相互影响，更有昭然若揭之势。实验结果显示，免疫系统在睡眠期间可得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。
睡眠分为REM睡眠，表现为眼球快速运动并伴有梦境，以及较长时间的非快速眼动睡眠。目前，我们对两种睡眠的了解还不够全面，但一般认为，REM睡眠对大脑起某种恢复作用，而对于非快速眼动睡眠则知之甚少。
睡眠有很多目的，很明显，动物的睡眠能调节体温，理顺记忆并加强免疫系统。但是，大多数研究只把睡眠作为一种大脑现象来研究，而忽略了身体的其他部分。其实，细胞、器官、激素及末稍免疫因子也可能会像大脑那样，存有分子生物钟，对睡眠与觉醒的循环起着帮助作用。
睡眠因子是一种能引发睡眠的分子。它们白天在血液中积蓄，达到一定浓度时，就会使人体感到困倦。这些睡眠因子应该只是引发睡眠的机制之一。其他因子可能在感染时起作用，比如炎炎夏日，或是感恩节丰盛的晚餐后。尽管睡眠因子机制各不相同，但它们之间可以相互作用，采长补短。
科学家曾将两只大鼠放人相同的环境中，只允许其中的一只睡觉。直到第二个周末，两只鼠之间才出现了显著的差异，被剥夺睡眠的大鼠开始暴食，却一天天消瘦，不愿意做更多的活动。
又过了一周，那只被剥夺了睡眠的大鼠丧失了体温调节能力，死掉了。
之后，研究人员试图对类似试验中许多被剥夺睡眠的大鼠的死因进行探索，但没有发现任何问题。这些大鼠的器官、血液、尿液似乎都正常。这些鼠类就像癌症患者一样，或因化疗或因疾病折磨，身体已经瘦弱不堪。
是什么物质具有毒性呢？在进行了血液培养之后，发现这些大鼠原来死于血液的细菌感染，这些细菌是大鼠每天都能接触到的一种菌类，正常情况下不会导致疾病。
奇怪的是，这种感染并未破坏组织，这表明大鼠的免疫系统并未对细菌采取积极而有效的反击。
一些研究表明，参加考试的医学院学生，阿尔茨海默氏症患者的陪护人员，以及居丧的人的淋巴细胞计数，即抗感染的T细胞和B细胞，都有所减少，并且其他免疫细胞也减少了。这就是说，那些精神产生危机的人，可能会因睡眠不佳而使免疫系统受到抑制。
正常睡眠中免疫系统起何作用？目前有一种理论认为免疫细胞参与构造了睡眠因子。
早在1980年，科鲁格博士曾经帮助鉴别了人类肠线上的这类睡眠因子。他说，在白天，叫做巨噬细胞的免疫细胞帮助肠线菌消化，并使许多微小的蛋白质透过细菌细胞壁释放出来。这些蛋白质通过血液循环到达大脑。把它们注入动物的大脑，这些蛋白质会产生深度持久的睡眠。另外，科鲁格博士说，巨噬细胞还可以刺激分泌细胞因子，注射入动物的大脑后，也可导致睡眠。
这些发现也可以解释人们生病时的嗜睡，科鲁格博士说，那些活跃在血液和淋巴中的细胞因子和其他免疫细胞，可能对大脑产生影响，在感染持续的同时，导致睡眠。
作为研究睡眠与免疫系统这一领域的先驱，科鲁格博士将他的观察融入了睡眠理论。大脑是由无数群用于完成特定功能的神经元组成。
但是在白天，并不是每个群落都起作用，如果得不到刺激，那些神经元群落就会失去联系。在睡眠期间，大脑释放出细胞因子，它们以特殊的方式诱导各神经元群落发射信号，维持细胞因子与各神经元群落之间的联系以备将来使用。
当大脑的一些区域处于睡眠状态，另一些区域是觉醒的，科鲁格博士说。许多这类神经元群落的集合作用，导致科学家们所谓的非快速眼动睡眠，此时无梦境出现。
上述研究对人类某些病症具有重要意义。慢性疲劳综合症很可能与大脑内细胞因子被异常唤醒有关。癌症患者和移植手术患者易于造成血液细菌感染，他们的血液状况与被剥夺睡眠的大鼠类似。
在某些情况下，对住院病人整夜测体温和采血样弊多于利。而艾滋病患者在白天会感到疲劳无力，是因为他们受损的免疫系统妨碍了正常睡眠。
近期，对艾滋病患者以及睡眠的实验表明，除大脑以外还有其他的因素能帮助调节睡眠，健康入睡眠时，δ睡眠波强度整夜起伏波动，达科博士说。另外，还有一种叫做肿瘤坏死因子的细胞因子也同步波动。
达科博士说，爱滋病患者体内没有这种同步波动，或许就是因为这个，病人白天感到疲惫。
但是，实验又提出了一个更大的问题，他说。为什么健康人血液中，肿瘤坏死因子水平会出现涨落呢？这表明免疫系统整夜都在阶段性活动。但又是什么促发其阶段性活动的呢？“我们询问了胃肠病专家，看是否能得到什么启示。”达科博士说。他们有一个答案。大约在每天最后一餐之后4个小时，即睡眠刚刚开始时，需要经常保持无菌的小肠开始有规律地收缩蠕动。慢波蠕动由胃的底部开始，经90～120分钟，通过整个小肠到达小肠与大肠的接合处。肠线菌也被从小肠推送到结肠，结肠是处理这些细菌的器官。
结肠壁整夜都在有规律地蠕动，搅拌细菌。大约持续90～120分钟，正好与大脑两段睡眠的间隔期相符。
这可能只是一种巧合，达科博士说，但也可能意味着，睡眠因子以同步波动到达大脑。伴有梦境的REM睡眠，对于一个健康的大脑可能是必要的，“但是，据我们所知，非REM睡眠(非快速眼动睡眠)对于胃肠的健康也是必要的。”3.睡眠与人的性格有关
性格是人的态度和行为方面较为稳定的心理特征，事实上，每个人的性格都具有双重性：既有向外界显示的一面，还有真实却深藏不露的一面。
(1)睡姿与性格
通常情况下，一个人在清醒时，能控制自己的行为，故不会表露出其秘密的那一面。但他的睡姿会从某种程度上展示出其不为人知的一面。接下来，我们就来介绍一下睡姿与性格的联系，你可以测测自己到底是什么类型的人：
胎儿式：
这种姿势向一侧卧，双腿和身体卷曲，怀中可能抱着枕头之类的物品。习惯这种睡眠姿势的人，在生活中往往缺乏安全感，渴望得到保护，他们只与那些自己非常信任的人保持关系，在生活中他们既不愿置于困难处境，又不乐意追求乐趣。
跪卧式：
这种姿势一般见于儿童，成人也有，成人在这种姿势一般入睡有困难或是希望夜晚尽快结束，以便快些回到白天紧张的工作生活中去，折中跪卧式姿势看起来就像用背抵抗黑夜一般。
半胎儿式：
这是一种最常见的姿势，习惯于这种睡眠的人对生活环境的判断力很强，他们通常有较强的自制力和安全感，这种姿势可以不改变体态就从一侧转向另一侧。
仰卧式：
习惯于这种姿势的人，一般无论在日间还是在睡眠中都感到自己自由自在。这种人通常在儿童时代在家庭中都是关注的中心，他们有安全感、自信心和坚强的性格，他们往往对一切事物坦率公开，既乐意帮助别人，也乐意接受别人的帮助。
侧卧式：
睡眠中脚的位置在很大程度上反映一个人对生活的态度。两只脚跟交叉姿势反映一个人性格急躁，在生活中处事缺乏灵活性，与他人关系很难相处。
侧卧重合式：
这是半胎儿变种。腿、膝、脚多完全重合在一起，习惯这种姿势的人，一般生活中包车相当的一致性，善于处理生活中各种关系，他们能尽量按照他人的要求去做，因而能得到别人的好感。
卷曲式：
习惯于这种姿势的人把被子完全裹在身上，整夜都把双手紧紧靠在胸前，这表明他们往往十分胆怯，害怕面对生活中的矛盾和困难。
俯卧式：
这种姿势像是要占据床上的全部位置，保护自己不受惊吓，习惯脸朝下俯卧睡觉的人，一般生活很有规律，在出现意外时，往往大惊小怪，在和人约会及各种活动中医向准时，他们讲究清洁和准确性，很注意各种小节。
需要说明的是，睡姿与体形、性格可能有某些关系，但并非绝对，诸位大可不必耿耿于怀、对号入座，权当作是件趣事听听罢了。
(2)睡眠时间与性格
除由睡姿可以看出人的性格外，心理学家们经过深入而大量的研究还发现，每个人每天需要的睡眠时间，除了与人和年龄有关外，与其性格特点也有着较为密切的关系。
睡眠时间短的人，性格大多外向。胸怀宽广，乐观自信，积极进取，大多为实干型的人。这类人多是在学习、工作上孜孜不倦，有雄心壮志，对生活和未来充满信心的人。爱迪生为此类型的代表。
睡眠时间长的人，性格则多是内向型的，这类人对工作小心谨慎，兴趣广泛，善于思考，对事物有独立的见解，属于思维类型的人，多富于艺术创造性。相对论的创始人爱因斯坦便是此类型的代表。
(3)从一个人与睡枕的关系看性格
从一个人与睡枕的关系也可以多少看出他的性格：
拥抱型。俯卧，双臂环抱枕头而睡，表明需要很多感情，对他人也是感情丰富。
躲藏型。用枕头盖着头睡觉，表示喜欢一个人独处，且极为重视私生活。
公主型。轻轻的垫着枕头睡觉，表示喜欢追随新潮流，且处事井井有条。
战斗型。侧躺，双臂抱着枕头睡眠，表示可能在发泄心中不敢表露的压力或情绪等。
随和型。不用枕头，又能随心随意睡眠，表示性情温和，乐观，待人亲切、诚恳。
(4)哪些性格的人易失眠
那些具有强迫性、回避性、分裂性以及被动攻击型心理障碍的人，都有遇到心事憋在心里不外露的倾向，因而容易导致精神上的压力和生理上警醒水平升高，而这正是形成慢性失眠的温床。
具体说来，具有下列性格的人容易失眠：
完美主义者。这类人往往自我要求过高，凡事想得尽善尽美，在现实中一旦计划或梦想破灭，往往过于自责，唉声叹气，因而易失眠。
生活过于严谨者。这类人谨慎，一切都要中规中矩，有半点不合，也会掀起情绪的波澜。
沉默寡言者。这类人大多会把不顺利的事情闷在心里，郁积过多，自然长夜失眠。
情绪化。这类人通常比较敏感，对微小事情反应很大，但又常常驾驭不了自己的情绪，好在床上任思想天马行空。
自卑感重的人。这类人稍微遇到点挫折或矛盾，就认为自己能力不行，深深自责。4.测测你的“睡眠智商”
聪不聪明有“智商”，成不成事有“情商”，而每天都要睡觉的你，对于睡眠的知识了解多少呢？那么就来测测“睡商”吧。“睡商”这一概念最早由美国提出，我国的睡眠协会也借用他们的测试，虽在临床上没有特别的医学价值，但对调查人群的睡眠质量有重要参考意义。
现在，请试着判断下面观点的对错吧。
1、睡眠时，大脑在休息。
2、如果睡眠时数低于需要量1-2小时，第二天的行动会受到一定影响。
3、即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意。
4、闭目养神不能满足身体对于睡眠的需要。
5、如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处。
6、每个人每晚都会做梦。
7、年龄越大，所需要的睡眠时间越少。
8、大多数人无法明确说出自己什么时候会犯困。
9、开车时开大音响音量有助于保持清醒。
10、睡眠障碍主要因为忧虑和心理障碍。
11、人体不可能完全适应夜班工作。
12、大多数失眠可以不治而愈。
答案：
1、睡眠时，大脑在休息
×睡着后，身体在休息，而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃，为第二天的觉醒和最佳状态做准备。
2、如果睡眠时数低于需要量1-2小时，第二天的行动总受到一定影响
√睡眠是生理需要。大多数成年人，每天需要8个小时的睡眠，才能保持精力充沛。如何知道自己的实际睡眠需要量呢？睡前不要设闹钟，睡到自然醒。这就是您的睡眠需要量。
3、即使睡眠充足，无聊仍会引起睡意
×人在活跃兴奋的时候当然不会有睡意，但是如果一旦歇下来，或者有些无聊时就会有困倦感。其实，真正引起睡意的是睡眠不足，无聊，并不能引起睡意，而是让睡意变得明显。
4、躺在床上闭目养神并不能满足睡眠的需要
√如果没有睡够，身体就在积攒着“睡眠债”，并且迟早为之付出代价。
5、如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己，那就没什么害处
×打鼾表明存在着威胁健康的睡眠障碍，被称为睡眠窒息。有这种情况的人打鼾声音高，夜间频繁发作，伴有喘息式呼吸，以至于很容易惊醒。这就必然会造成白天常常疲倦犯困，而且，这还增加了心脏疾病和意外事件的发生率。事实上，经过治疗后可以改善。
6、每个人每晚都会做梦
√虽然很多人醒了之后不觉得曾做过梦，但其实每晚每个人都会做梦。睡眠分为几个阶段，如果你是在睡眠中的快速动眼期醒来，你就会记得自己的梦境。
7、年龄越大所需要的睡眠时间越少。
×睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人睡眠需要量和年轻时相比并没有减少，只不过夜间睡得少，白天相应睡得多而已。虽然老年人出现睡眠困难十分常见，但年龄不是主要原因。如果是有不良睡眠习惯或健康问题导致睡眠困难，最好去咨询一下专科医生。
8、大多数人无法明确说出什么时候会犯困。
√有的研究人员就这个问题询问了成千上万的人，得到的答复都是“否”。所以开车时，如果你感到疲倦，即使距离目的地只有几公里，也不要认为自己绝对可以撑过去。
9、开车时开大音响音量有助保持清醒。
×如果你开车途中感觉无法保持清醒，最可取的权宜之计就是在安全的地方停车小憩或喝点咖啡类饮料。但最有效的解决方法还是充分休息后再出发。
10、睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍。
×睡眠障碍是由多种因素引起的。例如疾病、遗传等，忧虑和心理障碍只是其中之一。
11、人体不可能完全适应夜班工作。
√所有有机体都有生理周期，或称24小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。穿越时区的时候，就要根据昼夜更替的变化，调节自己的生理节律。而上夜班时，客观的昼夜更替并没有改变，所以其生理节律也不能调节。
12、失眠可以不治而愈。
×如果不加以注意，睡眠障碍不会自行消失，听任其发展只会降低生活质量。
计分：
回答对1题得1分
11-12分：你对睡眠的了解已经很充分了。
8-10分：不错，不过你还可以尝试多了解一些，以提高生活质量。
4-7分：再次看一下回答和解释，你会对睡眠有全新认识。
1-3分：你的睡眠知识还有些不足，从现在开始，要多了解一些。5.云雀、蜂鸟、猫头鹰，你属于哪一类
这个世界上有两种人，一种是天不亮就迫不及待跳下床，并精神饱满地投入到一天的工作中，我们常常把这类人称为"云雀"；
而另一种人却要接近中午才会开始苏醒，到了晚上便开始生龙活虎，很多灵感和创意都是在此时油然而生，我们把这种人比作"猫头鹰"。
事实上，根据每个人的生物钟不同，我们可以将人群更细致地分为以下三种类型：
(1)云雀型
这类人习惯于早睡早起。一般在晚上10点左右上床睡觉，在早晨5点左右起床。这类人比较符合我们的传统生活方式。
属于这种类型的人，一般可以端一杯早茶，拿一份报纸享受早晨的美好时光，或者起床后收听半个小时的晨间新闻。
但他们很难享受到夜间和一群朋友们狂欢的快乐时刻。
这类人一般在上午精神状态非常好，而且工作效率较高，下午工作状态较上午稍差，晚上就会感觉疲劳，需要早早入睡，以备更好地投入到第二天的工作之中。
(2)蜂鸟型
这一类型的人既不会经常熬到深夜才睡，也不会每天五点钟早早起床，一般在晚上11点之前睡觉，在早晨7点左右起床。
但是为了某一种爱好，他们即可以偶尔早起，也可以时不时熬夜，比如，他和朋友约好明天去野外郊游，肯定会第二天天不亮时就早早起床。如果他参加了一个朋友的派对，熬到凌晨3点也誓不罢休。
(3)猫头鹰型
这类人习惯于晚睡晚起。一般在晚上12点之后入睡，在早晨9点之后起床。这类人宁愿为了一份工作报告加班到凌晨2点，也不愿意早晨提前半小时起床。
如果你常常习惯于在半夜还要忙碌于家务，或者在凌晨一点还对着一部令人兴奋的电视节目恋恋不舍，想必你就应该属于猫头鹰型。
云雀、猫头鹰的不同特点，对生活和工作都会有明显的影响。
比如，云雀型的人总会让自己享受完一顿营养丰富的早餐后再步履缓慢地上班，而猫头鹰型的人总是起床后来不及梳洗就要匆匆忙忙地奔向工作单位；
在夜间，猫头鹰型的人总有机会边喝饮料边观看一场令人激动不已的球赛，而云雀型的人则早早进入香甜的梦乡。
如果你属于云雀型，你更适合做一位勤奋工作的晨间新闻主播，却不适合做一名经常夜间工作的医护工作者。
在斯坦福大学的一次调查研究中发现，对于生活中同一事情的时间选择，猫头鹰型的人往往会比云雀型的人推迟10～40分钟的时间。
同时发现，在猫头鹰型的人体内有一种特定的生物钟运行模式，而在云雀型的人体内并不存在。对不同类型人群生物钟运行模式的发现，不但可以帮你选择更适合自己的生活习惯，而且可以找到让你充分发挥自己优势的工作。
许多专家都表明，睡眠生物钟与人体的遗传因素有关。尽管如此，睡眠生物钟的类型并不是百分之百地取决于遗传因素。俄罗斯的研究人员发现，人体的睡眠生物钟不仅取决于基因的遗传，而且和年龄因素有关。
研究结果显示，在20～29岁的人群中，几乎有50%的人属于"猫头鹰型"。但在30～49岁的人群中只有20%具有猫头鹰的特征。
随着年龄的不断增长，超过50岁的人群中就很少有人具有猫头鹰的生活习惯。这就意味着，决定一个人属于哪种类型(云雀、猫头鹰)的因素中，除了具有部分遗传之外，还和他的年龄、生活习惯有关。正因如此，每个人都应该根据自己的生活和工作需要，适当地调节自己的睡眠生物钟。6.在睡眠中生长“婴婴困，一暝大三寸；婴婴惜，一暝大三尺。”这是流传在闽南地区的一首摇篮曲，翻译过来的意思大致是：“宝宝睡吧，一晚上长高三寸；宝宝可爱，一晚上长高三尺。”这个夸张程度胜过李太白的歌谣，无意中触及了一个事实：小孩是在睡眠中长个儿的。
一个人的高矮主要取决于其下肢的长短，而下肢的长短又取决于长骨(股骨、胫骨和腓骨)的长短。
小孩的长骨是怎么变长的呢？在长骨的骨干和骨骺(骨两端膨大部分)之间，有一段透明的软骨，叫做骺板，又叫做生长板——骨就是靠它生长的。
骺板由软骨细胞组成，这些软骨细胞不断地在增殖，新生成的软骨细胞向前往骨骺方向堆积，把老细胞向后往骨干推去。老细胞降解掉了，残余的东西被成骨细胞骨化，变成了骨，于是骨就长了一点。到青春期结束时，骺板软骨细胞不再增殖，剩下的软骨逐渐被骨取代，只留下了一条细细的骺线，人也不再长高了。
这个过程是受生长激素控制的。生长激素能刺激肝脏合成一种和胰岛素类似的激素，这种激素能刺激细胞的生长，所以叫胰岛素样生子因子(简称IGF-1)。
IGF-1对几乎所有的细胞都能起作用，也能刺激软骨细胞和成骨细胞的增殖，从而就刺激了骨的生长。生长激素可能也会直接刺激骨细胞的增殖，不过很难把这和通过IGF-1的间接作用区分开来。
体内生长激素或IGF-1含量高了，就会反过来抑制生长激素的分泌，免得分泌太多的生长激素。但是生长激素的分泌还受到其他激素的控制。
长期以来，人们认为是下丘脑分泌的两种激素在一正一反地控制着生长激素的分泌，分别把它们叫做生长激素释放激素和生长激素抑制激素。
1999年，日本科学家在胃底部的上皮细胞中发现了一种新的激素，它能够刺激食欲。如果注射它，会引起强烈的饥饿感，在绝食时它在血液中的含量非常高，考验绝食者的意志。这种新激素或许应该叫做“饥饿素”，不过它刚被发现的时候人们还不知道它有此功能，而只知道它能刺激脑垂体分泌生长激素，因此被命名为ghrelin，意思是“生长素”。
这些和睡眠有什么关系呢？人类的祖先和许多动物一样，过着日出而做、日落而息的生活，生理机能相应地出现了昼夜节律。
例如许多激素的分泌量在白天和晚上大不一样。生长激素释放激素在体内的含量就表现出明显的昼夜节律，在早上含量较低，下午逐渐增加，傍晚时达到了高峰，然后下降。生长素的节律稍微复杂一些，在进餐时间达到高峰(让人感到饥饿)，进餐后迅速下降，到夜晚时又上升。生长激素释放激素和生长素都具有催眠作用，在睡眠的早期，生长素的含量会上升。
那么，受生长激素释放激素和生长素控制的生长激素分泌量是不是也会跟着出现昼夜变化？不完全如此。在白天，生长激素的分泌量非常低，而在夜晚，也会非常低——如果不睡觉的话。
夜晚和睡眠同时决定了生长激素的量：一旦入睡，大约一个小时后，生长激素的分泌量达到了高峰，持续两、三个小时后又降到了底线。这个分泌高峰通常只出现一次，不管在晚上的什么时间睡觉，都在入睡大约1小时后出现。
一个人如果在晚上11点睡觉，那么在12点左右出现生长激素分泌高峰，而如果推迟到凌晨2点睡觉，那么在3点左右出现分泌高峰。但是，早睡觉出现的分泌高峰要比晚睡觉出现的高峰高很多。
晚上不睡觉，白天补觉则无济于事，因为在白天睡觉并不会刺激生长激素的分泌。白天另有刺激生长激素分泌的办法：高强度的锻炼。在锻炼进入高强度状态(超过乳酸阈值，即乳酸开始在肌肉和血液里积累)至少10分钟后，体内生长激素的含量会显著增加，并持续1小时左右才下降。而且，在白天进行高强度的锻炼，晚上睡眠时生长激素的分泌量也会显著增加。
如果小孩缺乏夜间睡眠，导致生长激素分泌量不足，那么不仅影响身体生长，还会使学习能力和认知能力都受到影响。生长激素并不仅仅对小孩的生长至关重要，它还有许多功能对成人也一样重要，例如能增加蛋白质合成、促进脂肪降解、维持正常的血糖浓度、修复受损的组织等等。
有不少保健品公司在推销“生长激素口服制剂”，声称它能够终止或逆转衰老过程。但是生长激素是一种蛋白质，会被肠胃消化掉，口服无效，而必须通过注射才能起作用，而且非常昂贵。生长激素缺乏症患者可通过注射生长激素进行治疗，但是健康人试图通过注射生长激素来抗衰老并没有可靠的临床证据。
临床试验表明，对健康老年人来说，注射生长激素的效果非常有限，能降低大约2千克脂肪质量，相应增加2千克肌质量，但是体重、骨密度、血脂浓度都无变化，副作用倒有一大堆：软组织水肿、关节痛、腕管综合征、男性乳房发育……足以让人吓得举不起注射针筒。高强度的锻炼和充足的睡眠才是更安全、更便宜地增加体内生长激素含量的自然办法。7.睡眠不好能死人吗
人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，对于我们的睡眠您了解多少呢？当你长期睡眠不好、精神抑郁时，你是否清楚这表示你的身体已脱离健康的轨道？当你长期熬夜工作、熬夜娱乐时，你是否想到这为你的健康埋下了一个定时炸弹呢？当你已习惯了爱人的鼾声时，你是否想到很可能有一天爱人因为打鼾而离开这个世界？
我们每个人都离不开睡眠，睡眠对我们来说就想空气和水一样重要，那么睡不好对人体的健康有怎样的危害呢？
①失眠导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱；
②失眠引起：记忆力减退，头痛；
③失眠影响工作、学习和生活；
④失眠可导致植物神经紊乱；
⑤经常失眠可引起老年人痴呆症；
⑥经常失眠使人过早衰老，缩短寿命；
⑦儿童睡眠不足会影响身体的生长发育；
⑧失眠可导致情绪的不稳定，易烦躁不安、焦虑、沮丧；
⑨失眠症可导致脱发；
⑩失眠可影响皮肤的健康。
短期的失眠通过人自身的生理调节，对健康不会产生危害，但长期睡眠障碍就会给人的健康埋下隐患。要注意，我这里说的是睡障碍，他不单单包括失眠，还有嗜睡、阵发性睡眠、梦游症等睡眠疾患。
导致睡眠障碍的原因可能是某些疾病，比如是精神心理方面，或心脑血管类，又或皮肤病等，现在我们反过来再思考一下，睡眠不好又能导致那些疾病呢？
睡眠呼吸障碍性疾病特别是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)是具有潜在危险性的疾病。随着研究的不断深入，人们已认识到这类疾病可累及全身各个脏器，并可能造成多种疾病如：糖尿病、高血压、心脑血管疾病、心律失常、卒死等。
研究发现，与每天睡眠8小时左右的女相比，每天睡眠时间5小时以下的女性患心脏病的危险回增加45%，睡眠时间超过9小时的女性患心脏病的危险会增加38%。睡眠呼吸暂停引起的夜间低氧血症、血压升高、心率加快、血流动力学改变都可导致心脏缺血、缺氧，最终引起心绞痛、心肌梗死。
因此，睡眠呼吸暂停除了可直接导致人卒死外，还可以加重或诱发心绞痛或心肌梗死等有严重后果的疾病。虽然目前研究没有证实睡眠障碍与癌症之间有着直接的联系，但有调查显示，癌症死亡率最低的是那些每天睡眠时间在7-8小时的人。睡眠时间过长，患碍的可能性也会增加。
睡眠时间长期超过9小时者，与睡7-8小时相比，男性要高出60%，女性要高出76%。睡眠有助于防癌，因为人体细胞分裂的高峰期是在深睡以后，如果睡眠质量不高，细胞就可能在分裂过程中发生基因突变而成为癌细胞。
可以说，良好的睡眠也是预防癌症的重要方法之一，相反，不健康的睡眠，会导致人体免疫力下降，而癌细胞的扩散又是在人体免疫力低下的情况下发生的，所以，不健康的睡眠可以增加癌症的发生率。
另一方面，睡眠不好引起白天过度嗜睡，注意力不集中，警觉下降，反应迟钝，这些是引发交通事故的重要原因。国外调研发现，患有睡眠呼吸暂停综合症或发作性睡眠和嗜睡症的司机，交通事故发生率是正常司机3—7倍。
这些内容不难看出，睡眠睡不好不会直接死人，但它导致的疾病或是事故都是直接危害人的生命的。
抛开疾病，从精神心理方面探索。
首先自问，是否满足现在的生活呢？
当你买了房子后，是不是还想同时有辆车呢？
当你车房都有时，你是否又在想要和家人一起出国旅游呢？
或者说，当你升职做了经理，你是否还想要做总经理呢？
又或者说，当你拥有了百万资产后，是否又开始向千万富翁努力呢？
都说人的欲望是无限的，那么在希望—欲望—现实—失望的模式下，在来之工作、生活与家庭等多方面的压力下，你是否经常会彻夜难眠呢？
现代白领长期处于“睡眠负债”的状况，却不自知。他们的生活特点是：年轻时透支睡眠与健康来挣钱，等年老了再用所有挣来的钱，甚至还要借钱来维持自己的健康。其实大多数的睡眠问题都是精神心理方面的因素，如果现在你有焦虑、失眠、睡眠不足、睡觉打鼾的现象，建议你：
调整自己的生活，规划自己的睡眠；
咨询精神心理方面的专家；
咨询神经、心内、呼吸方面的专家；
在睡眠监测中心做睡眠监测，了解睡眠健康问题。
睡眠不好能死人吗？这并不是耸人听闻，而是我们应该关注，而且必须关注的问题。8.解密体内安眠药——褪黑素
当脑白金为人体中褪黑素的日益减少而担忧、极力鼓励人们放心长期服用时，而冰岛的医学专家正为该国人们体内过剩的褪黑素而挠头。
冰岛位于北纬60度以北，冬天白昼较短，该国每年在11月至第二年3月，就有高达11%的人口患有冬季忧郁症，患者多感倦怠无神，对周围事物漠不关心，自杀人口较多。
几年前，冰岛科学家卡拉多特尔研究发现，这些忧郁症患者体内所分泌的褪黑素的含量比正常人多出2.4倍，因此卡拉多特尔认为这些忧郁症患者患病的原因可能是他们过量的褪黑素。
到底什么是褪黑素呢？它与人类的睡眠又有怎样的关系呢？
褪黑素(Melatonin)又称褪黑激素、松果体素，有“体内的安眠药”之美称，褪黑激素主要是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种吲哚类激素。
人的松果体是附着于第三脑室后壁的、豆粒状大小的组织。也有报导哺乳动物的视网膜和副泪腺也能产生少量的褪黑激素；某些变温动物(如青蛙)的眼睛、脑部和皮肤以及某些藻类也能合成褪黑激素。
褪黑素的分泌非常有规律。通常情况下，早上8点褪黑素在血液中的浓度降至最低点，在晚上20点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，23点后迅速升高，凌晨2～3点左右达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。
夜间褪黑激素分泌量比白天多5～10倍，清晨2：00到3：00达到峰值。对夜班工人唾液中褪黑激素含量的研究结果，也证实了这种昼夜节律性变化。
褪黑激素生物合成还与年龄有很大关系，它可由胎盘进入胎儿体内，也可经哺乳授予新生儿。因此，在刚出生的婴儿体内也能检出很少量的褪黑激素，直到三月龄时分泌量才增加，并呈现较明显的昼夜节律现象，3～5岁幼儿的夜间褪黑激素分泌量最高，青春期分泌量略有下降，以后随着年龄增大而逐渐下降，到青春期末反而低于幼儿期，到老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。
褪黑素的分泌还有一个特点，即受光线的控制。白天，光照可以通过眼球的光能变为电能，于是由神经冲动传达到睡眠起搏器，再传达到松果体产生对褪黑素分泌的抑制作用。而夜幕来临时，又由神经冲动传达到睡眠起搏器，再传达到松果体开始分泌褪黑素。当褪黑素在体内达到一定的水平时，可以启动人的睡眠中枢，起到催眠、安眠的作用。
在夜晚或者光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑素的水平较高。只要眼球一见光，褪黑素就会被抑制闸命令停止分泌。
我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不接触到光，即使开灯睡也不会影响褪黑素的分泌。
可是，一旦灯光大开，加上夜间起床频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。
由上可见，如果在褪黑激素开始分泌后2～3个小时上床，将会获得最佳的睡眠；根据黑暗能使褪黑激素分泌增多，光线抑制褪黑激素分泌的原理，睡觉时关闭屋内一切灯光，并用窗帘遮挡屋外光线，或睡觉时戴上眼罩，可加深睡眠；而对于睡眠不好的人，适当的补充褪黑素则能很好的提高其睡眠质量。
褪黑素除了能够改善睡眠，提高睡眠质量外，还具有以下几种功能：调整时差，纠正时差反应；抗衰老；通过清除自由基，抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构，防止DNA损伤，降低体内过氧化物的含量；祛斑、美白；激活机体免疫功能，有效预防肿瘤的发生；抑制雌激素、孕激素和催乳素的分泌，抑制细胞生殖，减少女性激素紊乱而诱发癌症的可能。
人在40岁以前，一般不需要服褪黑素。过了40岁以后，由于身体对褪黑素的需要量减少，体内褪黑素分泌呈下降趋势，这是正常的。
如果下降过快或者太低，需要补充褪黑素时，必须在凌晨3 点左右抽血检查褪黑素分泌水平，根据检测结果用药，改善睡眠质量，不能随心所欲地盲目补充。毕竟，人体内的激素不够或过量对人体健康都不利。
需要注意，睡眠不好或长期失眠的青少年不宜盲目使用含有褪黑素成分的保健品。青少年正处于身体发育的关键阶段，如果长期服用褪黑素，会对脑垂体产生不良影响，可能会对正常脑垂体的分泌产生抑制作用，将来体内的功能也会退化。再有，忧郁症、偏头痛及某些眼部疾病的病患也不宜服用褪黑素。9.睡眠时间过长的风险
大家都知道，睡觉太少人就会生病，很多人却不知道，睡得太多同样不好。美国的研究人员发现，50岁以上女性每天睡9小时中风风险增加。如果睡眠过多，不仅消除不了疲劳，还会影响健康和智力。在睡眠时间中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。
风险1：中风和糖尿病
美国的研究人员在对9万多名50—79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现，每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%，睡眠时间是增大中风危险的独立因素。
专家介绍，老年人的血液黏稠度比较高，如果睡眠时间过长，就会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。
有关专家介绍，还有一项研究表明，睡眠时间太长，也有可能诱发糖尿病，调查发现，每天的睡眠时间在7～8小时的人，身体最为健康。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险就会增加约2倍；如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。
有调查显示，一天睡眠少于6小时会损害一个人的健康。同时，睡眠时间超过9小时同样也会危害健康。在睡眠时间的调查中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。
一天睡眠时间平均在4小时以下或是10小时以上的人，不管是男是女，死亡率都相当高。
风险2：
呼吸道、心脏和消化疾病
小李是一所学校的老师，喜欢睡懒觉，暑假里常常一睡就是10多个小时。他发现自己的身体还是比较差，常常动不动就感冒。医生帮他分析认为，他常常感冒可能和他喜欢睡懒觉有关系。
卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃，对呼吸道抗病能力有影响。
而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者，平时运动就少，再加上卧室内污浊的空气，就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。
人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血量增加。人休息时心脏处于休息状态，心跳、收缩力、排血量下降。
如果睡眠过多，就会破坏心脏休息和运动的规律，心脏一歇再歇，最终会使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不一、心慌乏力。另外，如果睡眠过多，就无法按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分
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