奶水足吃不胖的月子营养餐(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：刘丹、王兴国、张舜 著

出版社：化学工业出版社

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奶水足吃不胖的月子营养餐试读：

随书附赠月子餐一周食谱示例卡，帮助读者们设计自己的每日餐单。版权页书名：奶水足吃不胖的月子营养餐作者：刘丹，王兴国，张舜著CIP号：第027056号ISBN：978-7-122-33874-7责任编辑：马冰初出版发行：化学工业出版社（北京市东城区青年湖南街13号 100011）购书咨询：010-64518888售后服务：010-64518899网址：http://www.cip.com.cn版权所有　违者必究前 言

从胎儿期至出生后2岁的1000 天，是决定其一生营养与健康、体格与心智状况最关键的时期。这段时间大致可分成胎儿期、新生儿至6个月和7~24个月3个阶段。胎儿期完全依靠孕妇的饮食营养；新生儿至6个月纯母乳喂养与乳母饮食营养息息相关；7~24个月合理添加辅食才能获得全面营养。不仅是孩子，孕育宝宝的妈妈在这1000天中也要面对饮食营养挑战，避免可能出现的多种形式的营养不良。

国务院办公厅《国民营养计划（2017—2030年）》要求开展生命早期1000天营养健康行动，重视对孕妇、产妇和婴幼儿的饮食营养指导，采用多种手段改善这一群体的营养状况。

在如此重要且宝贵的1000 天里，妈妈和宝宝到底应该怎样吃才能更好地满足身体营养需求，促进身心健康呢？我和几位同行一起总结整理了这一时期饮食营养的要点，开发了示范营养食谱，制作了一些容易操作的营养餐。这套书共3册，分别是《吃不胖的备孕怀孕营养餐》《宝宝辅食添加营养全书》和《奶水足吃不胖的月子营养餐》。《奶水足吃不胖的月子营养餐》不仅为“坐月子”的产妇，还为整个哺乳期的乳母提供了详细的饮食指导和示范菜肴。营养餐的重点是促进乳汁分泌与产后身体恢复。其中，第二章哺乳期饮食要点、第三章哺乳期推荐美食中的主食类、鱼虾肉蛋和大豆制品类、蔬菜类由刘丹老师编写完成，其余部分由王兴国、张舜编写完成。

这套书编写的初衷是把饮食营养知识与菜肴烹制手法结合起来，对读者手把手地加以指导。本系列图书创作者的专业背景各有侧重，从事的工作也不一样，但对孕产育儿饮食营养的理解是相同的。我们一直深耕这一领域，做了大量科普工作，积累了很多经验，也先后出版了一些相关书籍。希望这套图书的出版能将营养学知识落实到一餐一饭中，帮助读者解决现实中的营养问题。王兴国2019年1月3日于大连PART 1　健康坐月子

关于“坐月子”，不同地区有不同的习俗，这显然是地域文化不同所致。但怀孕、生产、哺乳这一系列关系到人类繁衍的事情，必须重视其科学合理性。任何文化习俗都不应该违背科学，否则就会让身体健康付出代价。食物多样、均衡、充足，但不过量

产褥期（“坐月子”）不但要重视蛋类、肉类和鱼类等动物性食物的摄入，还要重视蔬菜、水果的摄入，尽量使食物多样化，营养均衡，以保证乳母健康和乳汁质量。愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌

乳母的情绪、心理及精神状态会影响乳汁分泌，其原理是直接兴奋或抑制大脑皮质来刺激或抑制泌乳相关激素的释放。乳母心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使乳汁分泌增多，相反则会降低乳汁的合成量。产妇应关注心理变化，及时消除不良情绪，树立信心。家人应充分关心乳母，经常与其交流沟通，帮助其调整心态，舒缓压力，愉悦心情。

乳母应生活规律，既要精心照料宝宝，又要保证每日8 小时以上的睡眠，避免过度疲劳。正确搭配饮食，只哺乳，不发胖

对于乳母来说，产后非常重要的任务之一就是泌乳，哺乳期间分泌乳汁需要相当多的蛋白质，各种微量营养素的供应也需要处在非常高的水平。如果在此期间，母亲考虑减肥而吃得很少，那很可能因为食物不足、营养不良而影响哺乳效率和质量。但是，如果一味地追求多吃，用充足的蛋白质和脂肪供应来弥补身体的亏空和促进乳汁的分泌，甚至喝很多油汤，吃大量富含糖分和淀粉的食物，加上缺乏运动，势必会进一步地增加体重。对于哺乳与控制体重来说，要从月子里就开始努力。那么，合理地搭配饮食就显得格外重要。哺乳期间，无论是月子里，还是整个哺乳期，都要适当调整饮食的数量，提高食物质量，停止喝浓汤、奶白汤，但液体食物不能少！选择正确的食物，比如新鲜的蔬菜，食用大部分的粗杂粮，多食用豆制品。避免食用高脂肪、高油、高糖、油炸、熏烤的食物以及高度加工的食品，比如薯片、曲奇、巧克力、蛋挞等，通过合理的选择和搭配，达到控制体重和从容泌乳的双重目的。

值得注意的是，哺乳和减肥并不冲突，哺乳有利于减肥。减肥可以从月子里就开始，世界卫生组织（WHO）建议，6个月内纯母乳喂养，6个月以后，一边喂母乳一边加各种天然食物。2岁左右，自然离乳，即便孕期增重很多，只要做到营养合理，就会不断消耗脂肪，妈妈自然就会瘦下来，重新成为苗条辣妈！克服阻力，坚持哺乳

世界卫生组织（WHO）建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。要做好母乳喂养并不容易，因为有各种各样的错误说法干扰乳母的决定。

6个月以内纯母乳喂养，是指除母乳之外，不喂给其他任何食物包括饮料，甚至不喂水。母乳含有丰富的水分，可以满足小婴儿的生理需要，无需定时喂水（遇到天气炎热、发热、出汗较多等特殊情况时例外）。

给新生儿喂黄连水或黄芩水是南方很多地区的流行风俗，但实际上没有任何必要，也没有任何益处。“预防新生儿黄疸”“先苦后甜”等说法毫无根据。黄连、黄芩等中药还可能损害婴儿稚嫩的肠道、肝脏、肾脏。给新生儿喂盐水，不但对正常出生的婴儿毫无价值，还会增加婴儿肾脏负担，而不会带来任何益处（特殊医学情况下使用例外）。

给婴儿喂蜂蜜水不但没有益处，还有很大风险。蜂蜜有可能含有肉毒杆菌芽孢（直接来自蜜蜂，间接来自灰尘或土壤），进入婴儿未发育完善的肠道后，会产生并释放毒素，引起中毒。世界卫生组织（WHO）、中华人民共和国国家卫生健康委员会（原中国卫计委）等权威机构都反对给婴儿喂蜂蜜。

乳母上班后，要做“背奶族”。吸入奶瓶的母乳在室温下（25℃）可保存4小时；冷藏（4℃）条件下可保存48小时；冰箱冷冻室（-20℃）可保存3个月。食用前用温水加热至40℃左右即可。适度运动，逐步恢复适宜体重

孕期增加的身体脂肪原是为哺乳做储备的，所以应该在哺乳期消耗掉。孕期体重（脂肪）过度增加，以及产后体重未能按期下降，是女性肥胖发生的重要原因之一。因此，乳母除注意合理膳食外，还应适当运动和做产后健身操，促使身体复原，逐步恢复适宜体重（每周减重0.5 千克是适宜的），这样有利于预防远期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等疾病的发生。坚持哺乳和进行体力活动是减轻体重、预防产后肥胖的两个最重要的措施。

自然分娩两天后就要开始做产褥期保健操。每1~2天增加1节，每节做8~16次。

产后6周要开始规律地进行有氧运动，如散步、慢跑等。有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次，形成规律。这些运动量不会影响乳汁分泌，且可促进乳母心血管健康。剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。忌烟酒，避免饮用浓茶和咖啡

乳母吸烟、饮酒会减少乳汁分泌，烟草中的尼古丁和各类酒中的酒精可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育。乳母应忌吸烟饮酒，并应防止母亲及婴儿吸入二手烟。

此外，浓茶和咖啡中含有较多的咖啡因，研究显示，乳母摄入咖啡因可引起婴儿烦躁、影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。PART 2　哺乳期饮食要点

为了保证乳汁分泌、婴儿发育和自身健康，乳母必须摄入高蛋白、高钙、高碘、高维生素的膳食，并有意地增加液体食物的摄入量。但所有这些食物都不要过量，过犹不及，否则易导致产后肥胖。增加鱼、禽、蛋、瘦肉

乳母摄入蛋白质是否充足，对泌乳量的多少有明显影响。当蛋白质摄入量不足时，泌乳量可减少到正常量的一半；如果乳母的膳食蛋白质质量差，还会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。乳母膳食蛋白质在一般成年女性的基础上每天应增加25 克，总量达到80克。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，乳母每天应该比普通人（未怀孕的同龄女性）多吃80~100克鱼、禽、蛋、瘦肉，使这些食物的总量达到220克/天。如果受条件限制，可用豆腐、豆腐干、素鸡、干豆腐等大豆制品替代，大豆及其制品也富含优质蛋白质。在鱼虾、禽类、蛋类、瘦肉和大豆制品五大类食物中，乳母每天的食谱中至少要吃三类。

其中，鱼虾、贝类等非常重要，每周至少应该吃2次。首先，它们能提供ω-3多不饱和脂肪酸，如DHA、EPA，而且多吃鱼虾会增加乳汁中DHA的含量，对婴儿视力发育和大脑发育特别有益；其次，它们富含碘，直接关系到宝宝发育；最后，它们富含维生素A，也对宝宝发育有决定性影响，乳母对碘和维生素A的需要量都增加了约1倍（与未孕同龄女性相比）。

此外，动物肝脏能提供更多的维生素A，所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，乳母每周吃1~2次动物肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝。每天食用2次奶及其制品

母乳中含有丰富的钙，能促进婴儿骨骼生长发育。这些钙要么来自乳母的膳食，要么来自乳母的骨骼。如果乳母膳食钙摄入量不足，那么其自身骨骼中的钙将被动员出来，提供给吃奶的孩子，从而引起乳母缺钙，严重时会导致骨质软化症。为此，乳母应增加钙摄入量，达到每天1000毫克。

奶类是钙最好的食物来源，每100毫升奶类中含钙约100毫克。乳母每天需要的1000毫克钙，其中一半由奶类提供，另一半由其他食物提供，所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，乳母每天饮奶400~500毫升，推荐全部或部分选用脱脂牛奶，全部或部分选用不加糖的纯酸奶。每天食用2次奶及其制品，可以作为早餐或加餐食用。多吃深绿色和红黄色蔬菜、水果

乳母需要多选择富含维生素A的食物，除动物肝脏、蛋黄、奶类等动物性食物之外，还应该多摄入深绿色和红黄色蔬菜、水果，这些蔬果富含的胡萝卜素在体内可以转化成维生素A。乳母应保证每天摄入500克新鲜蔬菜，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，还要吃200~400克新鲜水果。

除胡萝卜素之外，这些蔬果也富含B族维生素、叶酸、铁、钙和膳食纤维等，是平衡膳食结构中不可缺少的组成部分。正常乳母不应以任何理由忌口新鲜蔬菜及水果。食用加碘盐，适当摄入海带、紫菜、裙带菜等

乳母对碘的需要量较孕前增加1倍，达到240微克/天。这些碘主要由加碘盐和富含碘的食物提供。乳母每天摄入6克加碘盐，能摄入120微克碘，其余120微克碘则由海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品提供。因此，《中国居民膳食指南（2016）》建议，乳母至少应每周摄入1次海带、紫菜、海鱼、贝类等海产品，并一直用碘盐烹调食物。

值得注意的是，很多地区产妇的月子餐中不放盐，那么必须相应地增加海带、紫菜、海鱼、贝类等海产品的摄入量，以免影响婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。正确喝汤促进乳汁分泌

因为泌乳，乳母每日需水量大增，除多饮水之外，还应保证每餐有带汤水的食物，如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等。鱼汤、鸡汤、肉汤含有可溶性氨基酸、维生素和矿物质等营养成分，不仅味道鲜美，还能刺激消化液分泌，改善食欲，帮助消化，促进乳汁的分泌。有调查显示，大豆、花生以及各种肉类（如猪腿、猪排骨或猪尾）的汤、鲫鱼汤、黄花菜鸡汤、醋与猪蹄或鸡蛋煮的汤等，均能促进乳汁分泌。

乳母多喝汤水是对的，但也不要顾此失彼，不能过量喝汤而影响其他食物如主食和肉类等的摄入量，否则反而会使营养失衡。

首先，不要喝多油浓汤。脂肪太多不利于消化，易导致体重增加，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。鸡汤、肉汤煲好后，先不要喝，放在冰箱里冷藏，去掉表面浮油（脂肪），再加热饮用，这种汤称为“去脂肉汤”。

其次，餐前不宜喝太多汤，否则会影响其他食物的摄入或消化吸收。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤，或者在加餐时喝汤。

最后，喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养需求，应该连肉带汤一起吃。“坐月子”饮食不要有很多忌口

乳母的膳食营养直接影响乳汁质量，并关系到孩子的生长发育。保证哺乳期乳母营养的全面、充足和均衡是非常必要的。很多地区“坐月子”风俗中流行诸多饮食禁忌，有些地方甚至只能吃小米粥加鸡蛋，某些地方则只能吃母鸡，还有些地方只能吃公鸡、喝米酒……，这些做法只是依照风俗，而不是科学。虽然有一些说法披着科学的外衣，如“吃水果对牙齿不好”“吃凉的会得关节炎”“开窗容易受风”，但其实只是风俗，大多不能信以为真。

另一个常见的错误是，只重视“坐月子”期间的饮食搭配，“满月”之后即刻恢复一般饮食。这样也会影响母乳的质量，毕竟母乳分泌和母体恢复还在继续，应重视整个哺乳阶段的营养，以保证乳汁的质和量，为持续进行母乳喂养提供保障。哺乳期每天食物推荐量

根据中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》的建议，乳母一天的进食量如下：

① 谷类250~300克，薯类75 克，全谷物和杂豆不少于1/3；

② 蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

③ 水果类200~400克；

④ 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220 克；为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝；

⑤ 牛奶400~500毫升；

⑥ 大豆类25克，坚果10克；

⑦ 烹调油25克，食盐不超过6克。

产褥期（坐月子）的产妇也可以参照上述进食量。有些产妇在分娩后最初一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、面条、馄饨、粥、蒸蛋羹、肉丸、肉末和煮得很烂的蔬菜，之后就可过渡到正常膳食。剖宫产妇女（一般采用区域麻醉），术后一般给予流食，但忌用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等易胀气的食物；肛门排气后可恢复正常饮食。有些采用全身麻醉或手术情况较为复杂的剖宫产术后妇女，其饮食需遵医嘱。PART 3 哺乳期推荐美食“月子餐”是一个现今被炒得很热的概念，但月子餐的标准是什么，应该包括哪些食材，提供哪些营养，如何进行搭配……目前并没有明确的标准。我们建议，月子餐的设计应遵循中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》针对产褥期妇女的饮食推荐建议。NO.1　主食类桂花糯米香藕

原料调料

莲藕1根、黑米60克、桂花糖10克。

烹调方法

1.黑米提前浸泡24小时，沥净水，拌入桂花糖，灌入莲藕中（藕只切开一头，另外一头必需是密封的；灌入黑米时不要太满，七分满即可）。

2.上屉蒸1小时。

3.蒸好的莲藕顶刀切厚片，淋上桂花糖即可。

营养说明

莲藕，其花称为荷花、莲花、芙蓉，营养价值与薯类相似，但和薯类相比，钾、钙、铁等矿物质含量更多。莲藕有多种食用方法，如炒、凉拌、糖渍，还可腌、酱，以及加工成淀粉（藕粉）等。蒸莲藕软糯可口，适合产妇在产后初期食用。鲜菇肉粥

原料调料

大米40克、小米30克、蟹味菇20克、猪里脊30克、鸡粉少许。

烹调方法

1.锅入凉水。将猪里脊、蟹味菇放入水中，大火烧开转小火，撇去浮沫，煮1小时成肉汤。

2.将猪里脊捞出，拍散，撕成肉丝。

3.大米、小米洗净，浸泡一会儿，下入肉汤中，煮至米粒开花，下入肉丝，用鸡粉调味即可。

营养说明

蟹味菇、香菇、杏鲍菇、鸡腿菇、蘑菇等食用菌大多有较强的鲜味，与肉类配合熬粥是很美味的吃法，即使无油无盐也一样美味。菌类中含有较多的膳食纤维，特别适合产后食用，对预防产后便秘有一定的功效。鲜蔬鲈鱼粥

原料调料

大米60克、鲈鱼50克、菜心50克、香菇1朵、盐少许。

烹调方法

1.鲈鱼取肉，片成薄片；菜心洗净，顶刀切碎。

2.大米洗净，入锅熬至米粒开花，放入鲈鱼片。

3.粥滚烫熟，加少许盐调匀，撒入菜心碎。最后加入煮熟的香菇。

营养说明

鲈鱼又称花鲈、鲈板、四肋鱼等，俗称鲈鲛。大多数的鱼类肉质白嫩、清香，没有腥味，适合孕产妇食用。鲈鱼不但适合清蒸、红烧或炖汤，也可以煲粥。鲈鱼富含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B、1维生素B以及钙、铁等，是营养价值较高的鱼类。2猪蹄花生粥

原料调料

猪蹄半个、花生8颗、大米60克、葱1段、姜2片、鸡粉少许、枸杞4颗、料酒1勺。

烹调方法

1.葱、姜煮水。用明火燎净猪蹄上的猪毛，刷洗干净，劈成小块，加葱姜水、料酒汆烫，去除腥臭味。

2.花生用热水浸泡，剥去红衣。枸杞泡软。猪蹄下锅，文火熬煮1小时，待皮肉分离后捞出。

3.用煮猪蹄的汤下入大米、花生，煮至米粒开花，下入少许鸡粉,盛入碗中，加入猪蹄和枸杞即可。

营养说明

猪蹄是哺乳期极其常用的食材之一，大多与花生、黄豆等相配熬汤。猪蹄汤既可以直接饮用，也可以用来煮粥。值得注意的是，猪蹄（汤）含有大量脂肪，只宜少饮，尤其是体重超重或肥胖的乳母。后者熬好汤后先不喝，静置冷藏数小时后去掉表面的浮油层（脂肪），然后再饮用或煮粥。猪肝粥

原料调料

大米60克、猪肝80克、芹菜40克、枸杞4颗、大豆油5克、鸡粉少许。

烹调方法

1.猪肝片大片。煎锅放油，将猪肝片两面煎熟，改刀成肝丝。

2.芹菜洗净，顶刀切末；枸杞泡水。

3.大米冷水下锅，煮20分钟，加入肝丝，继续煮至米粒开花。

4.关火后撒入芹菜末和泡好的枸杞，用鸡粉调味即可。

营养说明

猪肝、羊肝、鸡肝等动物肝脏对备孕女性、孕妇、乳母和婴幼儿都是推荐的食材。如果说推荐备孕女性、孕妇和婴幼儿吃猪肝主要是为了补充叶酸和铁，那么推荐产妇和乳母食用猪肝主要是为了补充维生素A。产妇维生素A的需求量大致是普通女性的2倍，所以《中国居民膳食指南（2016）》推荐乳母每周吃1～2次动物肝脏，每次不超过100克（生重）。藕粉果干羹

原料调料

藕粉1袋、核桃仁5克、鲜百合5克、葡萄干5克、松子5克、白糖适量、鲜奶0.5袋。

烹调方法

1.松子、核桃仁提前烤香，葡萄干用热水泡好，鲜百合择洗干净。

2.藕粉用温水澥开，冲入80℃的热水，调成糊状。

3.鲜奶烧开，调入白糖，冲入藕粉中，加入果仁略煮，盛入碗中即可。

营养说明

藕粉是莲藕经过滤、沉淀、干燥、切片、晒干等步骤制成的，主要成分是淀粉，蛋白质含量很少，但千万不要以为它没有营养，其铁含量非常高，每100克藕粉含铁17.9毫克，远超其他植物性食物。藕粉中钾和钙的含量也不低。另外，藕粉虽然是淀粉制品，但其血糖生成指数（GI）很低，只有32.0，对血糖压力很小，适合妊娠血糖高的人食用。红枣养生糊

原料调料

红枣3颗、红米20克、枸杞4颗、红豆5克、山药10克。

烹调方法

1.红豆、红米洗净后浸泡30分钟。

2.红枣去核，枸杞和红枣浸泡10分钟。

3.把1颗红枣和山药一起蒸熟，山药切成小丁备用。

4.把红米、枸杞、红豆和剩下的2颗红枣放入料理机打成糊，盛出后放入山药丁和完整的红枣即可。

营养说明

红枣在我国的栽培历史非常悠久，是传统的滋补食材之一。虽然现在已经知道，红枣补铁效果很差，铁吸收率很低，但整体而言仍不失为一种好食材。并且，红枣本身自带一种甘甜的味道，放入粥中，可以促进产后食欲，增加食物的摄入量。鲜枣中糖含量约为30%，远超其他水果，干枣中糖含量更高，可以代替糖来给粥调味。藜麦紫米糊

原料调料

藜麦50克、紫米20克、白糖2克。

烹调方法

1.将紫米用料理机打成米粉。

2.藜麦用水煮至开花，加入紫米粉，继续加热并不停地搅拌5分钟，至糊状，调入适量白糖即可。

营养说明

藜麦是近来很火的“网红”食材，原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000～7000年的种植历史，古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦既不是麦，也不是谷物（大多是禾本科），更不是豆类（豆科），而是藜科（该科还包括菠菜和甜菜），大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分（高淀粉、有蛋白质、少脂肪）和健康效益（防治糖尿病、心血管病等慢性病）与全谷相当。至于坊间流传藜麦的各种神奇作用，别太当真，当粗粮吃就行了。淡甜果米糊

原料调料

大米40克、糙米20克、南瓜30克、木瓜20克、蜂蜜1小勺。

烹调方法

1.大米、糙米洗净入锅，加水煮至米粒开花。

2.南瓜、木瓜去皮去籽，下入粥中煮熟。

3.将煮好的粥放入料理机中搅打成糊，调入蜂蜜即可。

营养说明

糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的籽粒，很多超市均有销售，一般和大米搭配煮粥食用。与通常所吃的精白大米（主要是种子的胚乳部分）不同，糙米由皮层、胚乳和胚（胚芽）三部分组成，含更多的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。由于糙米皮层的纤维素含量很高，不但颜色发褐，而且质地较硬，口感粗糙，煮起来不易烂熟。需要提前浸泡数小时（或过夜），或用高压锅烹调，比较费时费事。软糯南瓜粥

原料调料

糯米30克、大米30克、南瓜40克。

烹调方法

1.大米、糯米洗净，下锅煮至米粒开花。

2.南瓜切丁，下入米粥中，煮至软糯即可。

营养说明

南瓜、胡萝卜、山药、紫薯等食材都适合用来制作蔬菜粥，而蔬菜粥无疑是白米粥的营养升级版，是主食营养化的主要手段之一。产后尤其要注意食物的多样化选择，一款美味粥，就可以拥有好几种食材，让产妇吃得更加营养，不但对身体恢复有一定的好处，更为乳汁分泌提供了充足的营养物质基础。杏仁片谷物米糊

原料调料

黑米30克、谷物片20克、杏仁片15克。

烹调方法

1.黑米洗净下锅，煮至米粒开花。

2.撒入谷物片、杏仁片即可。

营养说明

杏仁是极为常见的坚果食材之一，有苦甜两种。甜杏仁更为常用，其气味香甜，风味独特，广受人们喜爱。产后初期的产妇，咀嚼能力如果较差，可以将坚果加入粥或米糊中，适量食用。黑豆谷物糊

原料调料

黑豆10克、黑芝麻10克、黑米50克、白糖少许。

烹调方法

1.黑豆、黑芝麻、黑米放入烤箱烤熟，用料理机打成粉状。

2.锅中加热水烧沸，调入白糖，慢慢调入黑芝麻粉、黑豆粉和黑米粉，调成糊状即可。

营养说明

黑豆又名黑大豆，其营养价值与普通的黄豆类似或更高，高蛋白、高脂肪，富含磷脂、膳食纤维和大豆黄酮等。打成粉，制成米糊，有助于提高营养物质的吸收率。紫菜海米粥

原料调料

大米60克、紫菜10克、海米5克、鸡粉少许。

烹调方法

1.锅中加水，下入紫菜、海米煮开。

2.大米淘洗干净，下入紫菜锅中，煮至米粒开花，下入鸡粉调味即可。

营养说明

紫菜是一种生长于浅海岩石上的藻类植物，紫色，种类很多，统称为紫菜。平时食用的多为干品，营养价值十分丰富，钙含量为264毫克/100克，钾含量为1976毫克/100克，碘含量为4323微克/100克。每天只需吃1～2克即可满足产妇全部的碘需要，是极好的补碘食材之一。而且，紫菜味道很鲜，适合做汤、做馅，既可以增加鲜味，又可以增加营养。做成紫菜包饭、寿司等则是近年来非常时髦的吃法。花蛤小白菜疙瘩汤

原料调料

面粉80克、花蛤5个、小白菜50克、鸡蛋1个、葱少许、姜2片、鸡粉3克、盐3克、亚麻籽油8克。

烹调方法

1.葱、姜、花蛤入冷水锅煮熟，将花蛤捞出，将汤静置。

2.面粉中加入鸡蛋搅打成厚糊状，小白菜洗净切寸段。

3.锅内多放水，大火烧开，将调好的面糊通过笊篱的圆孔挤压入沸水中，形成均匀的疙瘩，待疙瘩煮熟浮起后捞起备用。

4.热锅下油，放入小白菜略煸炒，加入花蛤鲜汤，再放入疙瘩，加鸡粉、盐调味，最后放入花蛤即可。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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