随时随地：忙人的闲瑜伽(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：陈莉容

出版社：四川科技出版社

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随时随地：忙人的闲瑜伽试读：

早上时间太匆忙，中午时间太短暂。

下班从来不准时，加班是家常便饭……

偶尔一天准时下班，当然要回家好好休息啦！

我想练瑜伽！

可是

……

上班太累了，誓死也要捍卫周末犯懒的权利！

想锻炼一下怎么都这么难？！但……

如果此时你没有在发呆，

如果此时

你没有打瞌睡，

如果此时你没有放纵你的胃……

忙里偷闲，为自己偷一点时间，瑜伽锻炼一下，

健康与美丽唾手可得！一、非瑜伽不可之理由1：你的肺强壮吗？

雄心壮志地跟朋友去爬山，结果刚到半山腰就气喘吁吁；楼梯爬不到三楼，就要歇一会儿才行……这是肺活量不足，你需要加强心肺功能锻炼哦。下面一个简单的小游戏能测出你的肺活量。

方法

1.深深吸一口气，尽可能地吸多一些。

2.一边细而长地呼气，一边发出“m ——”的音，心中默数时间，看看几秒后把气吐完。

□5秒以下

□5～10秒

□10～15秒

□15～20秒

□25秒以上

检测结果

5秒以下：天哪！你的肺活量实在太差了！一定得多多加强锻炼才行！

建议：从喉呼吸开始练习，专注于呼吸吐纳之间。在练习中，慢慢延长呼吸，这不仅能增加肺活量，对消除压力和整理思绪也很有帮助哦！

◎5～10秒：加油哦！你离目标不远了。

建议：请多加练习椅上扩胸式，配合胸廓的舒展，你一定会进步的。

◎10～15秒：这才对嘛！有一般人的水准哦！

建议：练习椅上飞翔式，消除疲劳感的同时，还能使你心胸开阔，精神焕然一新。

◎15～20秒：不错哦！有练过吧？

建议：练习战士式，调整全身各部肌肉，增强平衡感，强化胸腔，使呼吸更深长。

◎20～25秒：哇！快有职业水准了！

建议：练习鱼式，打开胸廓，伸展喉咙，像鱼儿在水里畅游一般，痛快地大口呼吸新鲜空气吧。

◎25秒以上：厉害！专业级！二、非瑜伽不可之理由2：你的身体正直吗？

你看过走路歪歪斜斜的人吗？那样的姿态实在不美！日积月累的错误姿势和动作很容易导致身体走形，越早发现这些小毛病，就能越早预防脊椎侧弯。快来给自己做个小检查，不要让你的身体歪斜哦！

工具

镜子就可以了。最好是两面镜子，这样你能清楚地看到身体的正面和侧面。

方法

1.正面对着镜子，双脚打开与肩同宽；膝盖朝向正前方，双膝站直，略微放松；腰背挺直，双肩放松，手自然垂放于身体两侧。

2.收腹提臀。注意哦，提臀并不是用力夹紧臀部，而是把能量集中在骨盆底盘，让臀部往中间集中、向上延伸。

自我小检测：找出身体不正的地方

◎检测一：双肩向前倾吗？

小心哦！这表示你可能已经是只“小骆驼”了，这种姿势维持久了会导致胸口郁闷，影响呼吸系统功能。想要美美的胸型？不可能啦！

◎检测二：双肩向后弯吗？

小心哦！看看你的肚子，是不是也像小山丘一样凸凸的？再不纠正，你的脊椎就要抗议啦！

◎检测三：背部微驼吗？

如果你想看起来更高挑、更有精神，赶快挺起胸膛吧！

◎检测四：腹部凸出吗？“太苦恼了！我的腹部怎么缩都依然像座小山丘。”

注意哦，一不小心，小山丘很容易就会变成大肚山。而且，身体一旦失去了强有力的核心保护，腰很容易被扭伤，许多病变也会因此缠上你。

◎检测五：骨盆的左右关节对称吗？“没有呢，我的骨盆关节一高一低的……”

小心哦！这会影响到整个下背部的脊椎不正，除了造成下背疼痛，还有可能压迫神经造成下肢麻痹哦！

◎检测六：臀部特别翘吗？“是啊是啊！这样不是很性感吗？”

注意哦，这样容易压迫下背部，长期处于疲劳状态的下背神经很容易受伤，你需要多做一些强化下背的动作才行。

◎检测七：膝盖有办法朝向第二、第三趾头的方向吗？“没办法，膝盖总是会内八或外八……”

注意哦！这表示你的骨盆可能已经开始倾斜，这会使膝盖受力不当进而引起膝关节损伤。

◎检测八：你的耳朵、肩膀、手肘、手腕是否呈一条直线？

没有吗？小心哦，在未来的日子里，如果你再不重视起来，不好好做调整，整个身体就等着变形吧！

◎检测九：你的头顶、眉心、鼻尖、嘴唇、下巴、两胸中央、肚脐是否呈一条直线？“没有呢，我的中心线不太直……”

小心哦！身体如果歪斜，各种问题就会接二连三地来拜访，脊椎侧弯、下背部疼痛、长短脚……快重视起来！

◎检测十：侧面观察，你的脚踝、膝盖、骨盆是否呈一条直线？

没有吗？膝盖和脚踝关节要注意了！想拥有健康的下半身，多保护你的膝盖和脚踝吧！

建议

身体就像是一座大楼，而骨盆则是身体的地基，只有地基扎实了，身体才能稳稳正正的。骨盆倾斜的美眉建议多练习臀部绕圈式，它能帮助放松髋关节，纠正歪斜的骨盆。

脊柱就像是支撑大楼的钢筋，必须保证它平衡、中正、富于弹性。当脊柱变形，无法有力地支撑身体，人在站、坐、行走时就会牵扯到其他的肌群力量，导致身体左右不平衡，就容易出现“高低肩”“长短脚”“大小脸”等现象。建议多练习“坐扭曲式”，它能帮助你激发身体活力，恢复脊椎弹性，使脊柱排列更整齐。三、非瑜伽不可之理由3：你的姿势够优美吗？

习惯站着的时候就摆出丁字步？这样站确实显得身姿挺拔、气质不凡。但是你一定想不到，长期以丁字步站立容易压迫侧背部的神经。为了美美的“pose”而失去了健康，多么划不来！

这样站才正确

在瑜伽里，直立简易站姿又叫山式站姿，顾名思义，像山一样稳稳地、挺拔地站立，从双脚下的土壤中获得力量、自信和勇气。

在站立时，双脚平行，互相靠拢，将身体的重量均匀地分布到双脚后跟、大脚趾和小脚趾上；略微收紧大腿肌肉，使膝盖骨轻轻地向上收紧；保持腰背的挺直，双肩略微向后展开、自然下沉，不要刻意绷紧腰背，也不要过分挺胸、翘臀；自然地向上延伸脊柱，伸长头颈和后部，头顶向上。

山式站姿能减轻脊椎、关节、肌肉和肌腱的负担，缓解因双肩或背部不良姿势造成的肌肉酸痛及身体不适感。

这样坐才正确

工作需伏案，查询资料要坐在电脑前，娱乐的时候看电视……现代人的生活似乎永远“钉”在椅子上，而长期保持错误坐姿则是许多白领职业病的“元凶”。“坐”对了，才能健康常驻哦。

首先，双脚打开与髋部同宽，全脚掌着地，想象臀部的坐骨像个钉子一样牢牢地钉着椅子；提肛收腹；肚脐微微内收，感觉像贴着脊椎；下背向上提，胸口放轻松，肩膀下压内缩，下巴微收；头颈自然上提，感觉像头顶的正上方有一根细细的丝线帮你牵引全身，使身体正直。

这样躺才正确

没有什么比一个安稳踏实的睡眠更舒服的事了，然而有时候醒来，人却感觉更疲惫了，全身又酸又疼。别忙着睡一个回笼觉，先好好纠正你的睡姿，这可是一门不容小觑的艺术呢。

仰卧在床上，双脚伸直并略微分开；双臂自然打开，掌心朝上，与躯干成45°角；尽量伸展脖子后端，使整个脊椎得到舒展，下巴内收；让头部、颈部、胸部、脊椎、腰部、臀部和腿脚处于一条直线上，保证身体左侧和右侧得到同等的放松。 

Tips: 刚开始学习正确的站姿、坐姿的时候，可能会感到有点累，肌肉酸痛、力不从心，这是因为你正在训练身体的核心肌群，千万别在这时候放弃哦！当你习惯之后，身体的肌力和耐力已经大大增强了，无论坐着还是站着都不容易累！四、非瑜伽不可之理由4：元气美人vs病怏怏，你是哪一种？

很多人明明才二十多岁，可是体力和耐力还比不上四十多岁的妈妈，掂锅没手劲儿，爬山没腿力，拖地一回得歇三天。被妈妈笑责说好娇气，其实是自己身体的肌肉耐力太弱了。想知道你的肌肉耐力是强是弱？下面两个小检查能够帮到你。

C形体后屈：检测腹部肌肉耐力

1.坐在地上，双腿屈膝，双脚踩地打开略比肩宽；双臂水平抬起，向内屈肘，两小臂交叠，左右手搭在相对的臂膀上；腰背挺直。

2.呼气，身体向后倾斜约45°角，腹部向内缩，眼睛看向肚脐，感觉肚脐靠近脊椎；肩膀和大腿放松，将力量放在腹部，几秒后腹部会感觉酸酸的。在坚持到身体极限的时候，吸气，回到正常姿势。

辛苦啦！来看看检测结果，你坚持了几秒？

□5秒以下

□5～10秒

□10～20秒

□20～30秒

□30～40秒

□40～60秒

□1分钟以上

检测结果

◎5秒以下：天啊！已经在抖啦？这样是不行的哦！

建议：看来传说中弱不禁风的“林妹妹”就是你。多练习臀部绕圈式，它能平衡骨盆，调整肚脐区域，活络全身经络，开启生命能量。

◎5～10秒：还是不行哦，要加强锻炼！

建议：练习坐式风吹树式，柔和的拉伸动作能帮助你美化腰腹曲线，帮助腰腹部肌肉恢复活力。

◎10～20秒：正常水平，要多多练习哦！

建议：练习扭动蛇式，不仅燃烧腹部脂肪，还能加强脊椎、活化颈椎，益处多多！

◎20～30秒：还不错嘛！

建议：练习啄地式，拉伸并伸展腹部、背部、腿部肌肉，还能温柔地按摩腹部内脏，促进消化功能。

◎30～40秒：嗯！潜力无穷哦！

建议：练习摇摆之弓式，强化腹部肌肉，向水桶腰、小“腹”婆say good-bye啦！

◎40～60秒：赞！你一定是位拥有魔鬼身材的美人儿吧？

建议：要保持性感的身材可不容易。练习舞王式，紧致腰、腹、臀、腿部的肌肉，还能增强平衡感，身姿优雅大方的你一定会成为万人迷的。

◎一分钟以上：厉害！专业级的哦！

建议：练习拜月式，深长的呼吸加上流畅的动作，帮助你窈窕健康一辈子！

坐姿体前弯：检测大腿后侧肌群及背部肌肉耐力

1.坐在地上，双腿平行向前自然伸直，脚尖自然朝上；双臂向前伸直，与肩平行；腰背挺直。

2.呼气，身体向前俯下，双手尽量向前延伸，放在两脚之间；到达身体极限后，停留3秒，留意手指比脚尖长几厘米。

3.同样的动作重复三次，看大腿后侧肌肉有没有伸展的感觉。

检测结果

◎女生27厘米以下/男生22厘米以下：有待加强哦！

建议：多练习拜日式会是个不错的选择，它能柔软、激活全身筋骨，让身体更柔韧。

◎女生28～38厘米/男生23～33厘米：还不错哦，继续努力吧！

建议：练习铲斗式，伸展腿部与背部肌肉的同时，还能滋养脊柱神经哦。

◎女生39厘米以上/男生34厘米以上：非常棒！要保持哦！

建议：想保持这样的好状态，就多练习单腿站立伸展式，这个动作对瘦腿、肌肉拉伸舒展都有很好的功效哦！

Tips:

1.自我检测之前，要先做好热身运动，以免肌肉拉伤。在测试过程中，不要为了追求好分数而过分勉强，做到极限就好。

2.这两个动作只能检测我们腹部、腿部和背部的肌肉耐力，不能代表全身肌肉耐力的检测结果。即使肌肉耐力不错，想与时间做斗争、做一个元气美人，还是要坚持锻炼哦！

3.以上数据仅供参考，各年龄层的评估指数会相应变化。五、非瑜伽不可之理由5：你了解自己的内心吗？

在瑜伽学说中，人体有三脉：左脉、右脉和中脉。它们各自代表了不同的性格：左脉比较发达的人容易多愁善感；右脉比较发达的人外向好动；受中脉支配的人具有左右两脉的优点，却没有左右两脉的缺点。从下面的心理测试中，你可以了解自己的个性，找到最适合你的瑜伽体式。

问题来了，ready～go！

1.你的房间通常是：

A.整齐，干净，无法忍受脏乱差。

B.乱乱的，最讨厌收拾打扫什么的。

C.还好啦，保持在舒适程度就好。

2.一个人在餐厅用餐，你会觉得：

A.很不自在，一定要有人一起去吃才行。

B.很自在啊。

C.无所谓。

3.初加入一个新团体，你会感到：

A.局促不安，手足无措。

B.好奇兴奋，跃跃欲试。

C.先观察观察，视情况而定。

4.被邀请临时上台说话？你会：

A.从容上台，临场发挥。

B.太不好意思啦！在台下摇手婉拒。

C.视情况而定。

5.在喜欢的人面前做了一件丢脸的事，你会困扰多久？

A.谁没有过糗事呢？很快就忘了。

B.糗大了！不知道怎么面对他了！

C.需要一点时间，但不至于太纠结。

6.你的休闲时间（下班后或节假日）是如何安排的？

A.呼朋唤友来聚会，人多才热闹。

B.待在家中或图书馆里，一个人安安静静地度过休闲时光。

C.看心情，不一定。

计分方式123456A111555B555111C333333

6～13分为左脉型

14～22分为中脉型

23～30分为右脉型

结果分析

◎左脉型：你的个性比较内向，心思细腻、善良感性是你的优点，但是也容易让你陷入优柔寡断、悲天悯人的忧虑中。在团体里，你往往是最容易相处的人，可是偶尔也显得太没主见了哦！这样的你左脉比较发达，不妨多做拜月式开阔身心。

◎中脉型：你是个豁达开朗的人，做决定时通常会视具体情况而定，不会固执己见。在团体中，你的意见极可能成为大家遵循的方向。中脉较为发达的你拥有左、右脉型的优点，不妨把注意力放在养生上，多做拜日式保持健康活力。

◎右脉型：你是一个活泼、精力充沛、富有决策力和行动力的人，一旦下定决心，就有一种不达目的不罢休的韧劲。受右脉支配的你喜欢发号施令，是大家的领导核心，但有时难免让朋友感觉你有些自我或强势。不妨多做瑜伽的呼吸和冥想，帮助你心平气和、精神愉悦。PART 2“挤”出来的工作日瑜伽时间

爱工作，爱生活，爱瑜伽！

我是职场达人，我也是优雅的瑜“嘉”人!

他们说，瑜伽是一种生活态度。

见缝插针，忙里偷闲，态度无处不在! 一、起床前扭动蛇式：促进血液循环，唤醒身体活力

早上睡不醒，中午不够睡，晚上不想睡——这是几乎所有现代都市人的真实生活写照。下面这个体式能调节自律神经，滋养调理腹部内脏，增加脊柱和神经的血液循环，增强肾功能和肾上腺素分泌。简单地说，帮助你在赖床的几分钟里把身体唤醒。不过，这个体式不适合孕妇练习，准妈妈们请绕行。

1.俯卧，双腿伸直并拢，双手屈肘撑于胸两侧，指尖朝前，下巴微抬起。

2.吸气，双臂伸直，撑起上身，腹部离地；头向后仰，目视上方，保持姿势3～5秒。

3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持5～10秒后；吸气，颈部回正。

4.呼气，头部转向左侧，两眼注视右脚跟，保持5～10秒后；吸气，颈部回正。

左右重复动作3次。

注意哦!

腰部僵硬或有伤的朋友，可选择A、B两种动作替代：

A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。摇篮式：减少腰腹臀脂肪，增加活力

现代人处于一个高压力、快节奏的社会，加上空气、水质、食品质量下降，现代化家用、办公用电器辐射等污染，吸烟、被动吸烟、缺少体育运动等，二十岁的身体愣是摊上一个五十岁的体质。下面这个体式可以强化你的体质，增强抵抗力，减少臀部、腹部脂肪，增加活力，预防体质早衰。

1.俯卧于床上，下巴、手心与脚背贴床；双脚伸直，打开与肩同宽。

2.吸气，屈膝，小腿后侧贴近大腿后侧，双臂体后伸直，双手握住脚背。

3.呼气，抬起上身，胸部尽量离开床面；双臂带动双脚，使腿部尽可能多地抬离床面，保持呼吸3～5秒。

4.呼气，将身体向左摇动，左腰、左腿、左臂贴床，右腰、右腿尽可能抬离床面。

5.吸气，回到中间，呼气，身体向右摇动，右腰、右腿、右臂贴床，左腰、左腿尽可能抬离床面。每侧重复3次后，回到中间，伸直腿放松。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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