作者：（德）汉斯-乔治·威尔曼（Hans-Georg Will
出版社：中国人民大学出版社
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意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人试读：
前言
我们先来看看“成功”在字典中的释义：成功：名词，指一份努力取得了积极的成果；一个计划的实施达到了预想的效果；一件事情进展顺利或者取得进步；一个人实现了自己的目标或理想等。
我敢保证，那些成功人士中没有一个不具有强大的决心和毅力。意志力和成功之间的关系虽然看起来并没有那么明显，但在通向成功的道路上，意志力几乎发挥着至关重要的作用。这是一本关于意志力的书，它会告诉我们：要怎样做才能更好地通向理想的彼岸。那些走进我心理诊所的男男女女们，他们很少会提出诸如“我希望自己的意志力变得强大”的诉求，而往往只是直接表达自己想要获得的、可以提高自己生活质量的那些愿望：想要一份满意的工作，想在职业上取得进步，希望获得一个博士学位或成为一个好的领导者，希望自己的财务状况良好稳定、生活健康快乐，希望实现期待已久的梦想。
我写这本书的目的是想要告诉人们：在成功这件事上，不要忽略意志力至关重要的作用，意志力很有可能是所有决定因素中影响力最大的一个。许多研究表明：对于职业、个人成功方面的影响，意志力的作用超出了智力的作用；对于领导力方面的影响，意志力发挥的作用更是超出了个人魅力的作用。能够聪明地掌握运用意志力的人，他们往往会生活得更快乐、身体更健康，能够赚更多的钱，拥有更好的人际关系，更容易实现梦想。意志坚强的人距离成功更近，他们能够在有限的资源和不利的条件下扭转局面，坚定地让自己朝着既定目标前进，克服困难、忍受困境，直到实现目标。意志力能让你获得成功
不过，很少有咨询师会直接告诉我们应该如何让自己拥有强大的意志力。大多数成功学书籍基本上都是这样的模式：告诉我们怎样让事业更好得发展，怎样减肥成功，怎样赚到更多的钱……但我却想引导大家树立一个目标，并严格地朝着目标努力。只说“当我们强烈地渴求某件事情时，它就能实现”这样的话，我们年初制定的目标就能达成，我的心理咨询所也就没有存在的必要，它可以关门大吉了。这样一来，人人都可以做心理顾问，但却很少有人在告诉对方该怎样做之后，还不忘提醒一句“知易行难”。
很多人由于在关键的时刻没有聪明地利用意志力而和成功擦肩而过，这些人通常也为自己缺乏意志力而捶胸顿足、自怨自艾。但事实上，对于我们每个人来说，意志力并非天生自带，而是能够通过学习去增强，从而让它更好地发挥作用。我们大多会认为，意志力这种东西是少数人所特有的，它是很容易就被消耗殆尽的“有限的资源”；而实际上，我们可以通过练习或锻炼来让意志力得到提高。在过去的几年里，人们在神经学以及心理学领域进行的研究已经有了不少新的发现，这些发现都有助于人们聪明、有效地利用意志力。意志力是人生的一种宝贵资源
人们在所有关于意志力的研究中发现：意志力可以被知识化、系统化地概述出来，变得简单且易于实践。我将会在书中讲述很多具有实践性的方法，为你提供大量的建议及窍门，并会提供一些练习，这些建议可以让你不必付出太大的代价就能取得很好的效果。请不妨接受这些小建议，并结合自身特点，找出对你个人最有效的方式。聪明有效地掌控意志力，可以让你在任何领域中都能在成功与失败之间灵活选择。想要生活得更好，就要与意志力交朋友。在本书中，意志力就代表了持之以恒和坚定不移。如果你通过本书中的某个建议，变得同样持之以恒、坚定不移，那么恭喜你，你将会开启一种非凡的人生，这就是我的期望！
我衷心希望，你能够轻松地掌控自己的意志力！
第1章 你与成功之间就差意志力
你是否有一个想要全力以赴去实现的目标？在个人发展方面，我们可能想要拓展事业、学会一门外语、攻读硕士学位；在身体健康方面，我们也许想让自己的生活方式更加健康，减掉多余的体重；在家庭方面，我们希望自己的财富不要贬值、多一点时间陪伴家人。现在，让我们来剖析一下自己：你自身是否有一些特定的行为或习惯，它们总会阻碍你实现目标的进程？在遭遇这种阻碍时，你是放任自己的惰性，还是尽力去克服这些不好的行为或习惯？为了实现目标，你愿意做出怎样的付出？接下来，我会帮你分析，为什么那些你认为应该做到的事情，你却很难做到。想要强劲地推动一件事情的进展，你就要具备足够的动力。你在本章中可以了解到：在通常情况下，什么因素会引诱你逃避努力，而只想让你找到一种最便捷的通道来达成目的。让我们一起探究人们内心的秘密，找出可以使你更加坚定不移地去努力的方法。在关乎成功的因素上，意志力排名第一，所以让我们学会聪明地去使用它吧。
为什么我渴望成功，却最终很难做到
是努力克服障碍，还是避免费力对你来说，这个场景也许再熟悉不过了：周一——一周的第一个工作日，你结束了一整天的工作回到家，原本的计划是去参加健身课。你开车到家后便开始整理运动背包，你或许在精神上很积极，但身体却很倦怠。你内心有个声音总在对你说：“先稍微在沙发里窝着休息一会儿吧，看看新闻。”在这种情况下，你最初想去健身的动力就会被削弱，“勤快”与“懒惰”两个小人在你的大脑中不停地打架，而脑海中出现的不想费力的想法往往会一时占了上风。你最终没有打败脑海中那个代表“懒惰”的小人，于是窝在沙发里的想法胜利了。想一想大脑在这个过程中所发生的变化，你就能深刻地体会到：要想有所作为，就必须克服自己的惰性。现在，让我们一起来做个小小的意志力测验吧。意志力小测验：颜色测试
这里有一组颜色不同的词语。首先，不要按照词语的意思，而要以尽可能快的速度，按照词语的颜色从左到右、一行行地读过去。
你是否可以流畅而不停顿地朗读出来呢？
这个测试是由心理学家J.雷德利·斯特鲁普（J.Ridley Stroop）设计的，它让我们注意到了一种重要的现象：对人们来说，按照单词本身表示的意义来朗读是一种下意识的行为，它不会给人带来压力和阻碍；而如果人们按照单词显示的颜色来朗读并不是一种习惯性的、下意识的行为，它需要耗费人们更多的专注力和专心程度。人们突然面对一个黑色的“绿”字，要忽略掉这个名词本身所代表的意义，而把它迅速地读成“黑”，这需要费点力气来抑制并扭转大脑中的固定思维。这个过程中所花费的力气，便是我们所谓的“意志力”。这种力量广泛地存在于我们生活领域中那些与“意图”和“成功”有关的事情里。意志力：阴性词，指人们在实现目标的过程中用来克服困难和障碍的一种精神能量，它可以促使人们在实现目标的过程中坚持不懈地按既定步骤进行下去。
实验的结果表明，大多数人在参与这个测试的过程中都会停滞和迟疑。他们不能按词语的意思而要按词语的颜色去朗读，所以必须在大脑中不停地提醒自己“按颜色读”。“按词义读”是一种自动的行为反应，而“按颜色读”是一种目的性的行为反应，它与“按词义读”相比更难，需要我们更加集中意识。
每当我们为了实现某种意图而开始行动，而这种有目的性的行为反应与自动的行为反应相比更让我们感到费劲时，此时便需要动用我们的意志力。心理冲突对意志力的干扰
这两种具有冲突性的行为是同时进行的：抑制“按词义读”的行为，激活“按颜色读”的行为，我们的感官被刺激，并促使我们的大脑进行一种矛盾性的反应。这种对心理冲突的处理挑战了我们的意志力，有时甚至会完全打败我们。一旦我们的某种行为违背了自己原本所具有的自动本能反应时，我们就必须有意识、有目的性地调动自己的意志力。
我们只有清楚自己关注的重点，才能理解自己真正的意图，保持清醒，并且有机会将其实施。
在这种情况下，如果我们没有及时调动自身的意志力，那么我们很快就会重新陷入自己习惯的行为模式中，并且很容易忘记自己原本打算要做的事情。这种现象每个人都会遇到，比如在每天上班的途中，有一天，你必须要在开始工作之前先去邮局投递一封信，这时你的习惯就会被突然打断，你在脑海中构建出“先投递信”的新信息，然后告诉自己：“今天出门，到岔路口先右拐去邮局，而不是向左拐去办公室。”在启动车子以及刚离开家一公里的时候，你还在一直不停地提醒自己：“寄信，寄信，寄信……”但是，这种提醒很难一直持续下去，当你开车开到岔路口时，你便已经无法集中精力让自己右转，甚至往往在快到办公室时才突然想起来：“哎呀，忘了寄信了。”我们按照自己的习惯行驶在开车路过无数遍的上班途中，而最终习惯获得了胜利。同样，这种被习惯打败的事情也经常发生在下班之后：你习惯性地窝在舒服的沙发里，而出去健身的意图总是被打败。生活中的意志力冲突
当然，你的日常生活并不是简单的意志力实验，你人生的重要目标也不是将带颜色的词语在一个破纪录的时间范围内准确无误地读出来。但你必须知道一个原则，这个原则适用于你在生活中遇到的每一个意志力挑战。回想一下，在一天之内，你的脑子里闪现过多少次想要动用意志力来对抗某些特定习惯的念头。比如，你打算控制住伸向遥控器的手，而去取一本英文书来阅读；你打算放弃搭乘电梯而改走楼梯；你在购物时试图不拿巧克力，而选择多拿一些新鲜蔬菜。而我们每次在与习惯的对抗过程中都会发现，自己的内心形成了紧张的受力状态，选择那些非习惯性的行为总会让我们感觉有点吃力。
我们的注意力往往会被很多想法、感受和外界刺激所左右，这会让我们经常忽略了自己原本想要的到底是什么，导致那些真正想做的事情被排挤在注意力之外。
如果注意力被分散，那么我们对抗惯性的动力便会被削弱，容易导致我们偏离原本的目标。于是，我们最终还是放弃爬楼，搭乘了电梯；我们坐在电视机前边看边吃刚买的巧克力，偏离减肥的目标越来越远。我们有意识地集中控制自己的注意力，才能避免费力的冲动，不至于那么轻易地让惯性跳出来阻碍我们追求目标的道路。这是关于意志力的第一个秘密，而我将在下文中为你一一揭开另外10个秘密。
那些能够集中精神控制自己注意力的人，往往能够更好地克制住冲动。
当你计划做某件事的时候，应该将精力集中到一个最重要的目标上。如果你总是三心二意、什么都想得到的话，那么你很可能什么都得不到。你不相信这一点吗？那么请打开电视，边播放一个紧张刺激、令人兴奋的破案片，一边做一次前面的颜色实验，尝试再读一遍那些带颜色的词语，你是不是很难集中注意力去大声地、快速准确地按单词的颜色朗读？“少”往往代表着“更多”。
动机与意志的博弈
即使我们在生活中总是因贪多而吃尽一无所获的苦头，但却依然很难改掉贪心的毛病。对我们来说，将注意力只集中在一件最重要的事情上往往很难。一家社会统计研究机构做了一个年度调查，结果显示，人们认为愿望清单中的事情都非常重要，不可或缺。在一个圣诞前夜针对数百万德国人做的调查中，我们可以看到，人们排名前十的愿望清单如下：
1.避免精神紧张；
2.给家人和朋友更多的时间；
3.多运动；
4.吃得更健康；
5.减肥；
6.要节俭；
7.少看电视；
8.给自己更多的时间；
9.少喝酒；
10.戒烟。
问题是，我们不可能同时实现清单中的所有愿望，我们的动机远远大于我们的意志力。大多数美好的愿望会像海市蜃楼一般惊鸿一现，然后在短暂的时间里蒸发殆尽，就像天空中那些美丽的烟花一样转瞬即逝。
我们的动机指的是我们实现目标的意愿，它比我们的意志力要大得多。意志力指的是我们将自己的意愿付诸实施的力量（见图1-1）。图1-1 我们的动机远远大于我们的意志有限的意志力资源
关于意志力的第二个秘密：我们的目标和其他那些美好的愿望互相竞争，但我们的意志力资源却是有限的。因此我们必须确定一个最重要的目标，然后将我们有限的精力都集中在这件事上，如果太过贪多，那我们的意志力就不够用了。如果将我们的意志力按照平均分配的原则分配给很多目标，那么它在每个目标上发挥的作用就太小了，那样的话，即使我们再干劲十足，也会徒劳无获。
我们的意志力是有限的，因此我们必须做出决定，将它集中运用于那些最重要的目标上。
打个比方，某人决定从今天开始进行有规律的运动，那么他现在具备了动机（愿意采取行动），但却还没有付诸意志力（付诸实施的力量）。在未来几个月，他开始每周去健身房锻炼两次，这就意味着他动用了比较大的意志力来让这件事开始进行，并得到了坚持。如果这个人同时想要改变自己的许多其他习惯，比如打算合理饮食、少看电视、少喝酒以及花更多的时间陪家人等，那么他最终很可能一件事都做不到，他依然只是窝在沙发上看电视而已。这种情况通常被认为是因为这个人过于贪心，他想做出的改变超出了其个人能力，最终导致一事无成。因此，当你想分出一部分精力去做那些计划外的事情，或者你在致力于一项特别重要的任务的同时，还要去做其他很多想做的事情，那么结果往往会事与愿违。在那种情况下，意志力在实施一项个人目标上所发挥的影响力会变得很弱。意志力训练笔记：书签列表现在，拿出你的记事笔记本，想一下在读这本书期间，你眼前有哪些目标正等着你去实现？这些目标或许是你想在夏天减重10千克，还是你正准备通过一个重要的考试？请再次认清这些目标的重要性，调动自己的内在意志力去实现它们，从而让自己的生活变得更美好。想象一下一年之后，你的目标被顺利实现了，那你将多么有成就感！然后再分析下，你自身有哪些固有的特质或习惯是你实现目标最大的障碍，它们是否会推迟或阻碍你的行动？当这些不好的特质或习惯作祟的时候，你是放任不管，还是想办法去克服？写下几个关键词，然后将它们标记在你的意志力笔记中。当你学会分析这个问题时，便在聪明地利用意志力这件事上更进一步了。
然而，即使我们已经下了很大决心去做一件事情，积极性也很高，并且只专注于这一个目标（如“在度假之前利用三个月的时间减肥10千克”之类的目标），但你却发现，要改变我们原本的行为习惯是多么困难，这往往是因为我们的决心还不够强大。对大多数人来说，拥有足够强大的决心是改变过程中最关键和最有效的部分。
下定决心做出改变是大多数人在改变的过程中最美好的部分。动机不等于意志力
为了确保愿望成真，我们必须付出强度很大、让自己感到费力的努力。如果我们仅仅在口头上做出自我承诺，却不去付诸实施，这会让我们感觉一时轻松，但终究会让我们一事无成。因此，我们都应该明白这个道理：如果我们最终还是不能摆脱舒服的沙发，并不是因为我们缺少动机，而是因为我们的意志力太过薄弱。我们舒服地躺在沙发上，想象并计划着某件事情，就是所谓的动机；而我们从沙发上跳[1]起来去做这件事，靠的就是意志力。此时，兔子已经躺在胡椒粉里。动机并不是让人全情投入的关键，意志力才是。
动机并不是让人全情投入的关键，意志力才是。注释[1]兔子躺在胡椒粉里：德国谚语，指的是野兔已经被浸在用胡椒粉等制成的调味汁里，不能使它复活了。意思是指对某事来说时间已经太晚了，而造成困难的原因及问题就在于此。——译者注
一种动物的本能理论
在通常情况下，大脑会指示我们去绕开那些费力的行为，因此，即使你的积极性很高，也很难将目标付诸实施。大多数时间，你都会躺在沙发上，美美地幻想着苗条、健康、富有和声名鹊起这些目标，但却往往并没有从沙发上跳起来去真正地付诸实施。避免费力、及时行乐两种人类的本性发挥的影响力总是非常地强大，导致我们总是一无所获。
为什么我们的大脑总是喜欢选择那些省力气的、能够让我们快速满足的方式呢？让我们来“扫描”一下人类的神经网络，回溯到几百万年前，那时人类的祖先们还在树上攀爬、缠着腰带在大草原上奔跑。
关于意志力的生物进化史
近年来，人们在进化及神经生物学研究领域已经取得了很多研究成果，它们可以帮助我们更好地理解意志力的现象，并让我们明白：为什么人们全情投入去做一件事那么困难，而有所放弃地去做一件事也那么困难。时至今日，我们也明白了，像“有志者事竟成”这样的建议虽然美好，但并不准确。人们总是幻想着只要轻松地打开大脑中控制行为的开关，之后一切事情便会轻而易举地实现，但这是不可能的。当我们在一种费力的途径和一种简单的途径中做选择时，大脑总会想尽办法指示我们使用最省力的方法去达成目标，因为这样能够节省能量。而每当我们想要克服懒惰、从沙发上站起来去健身房时，都会经历这个过程。压制自己窝在沙发上的冲动、强迫自己站起来是一件困难的事情。这里的压制与强迫的感受，与强迫自己把写成黑色的“绿”字读作“黑”的压制感如出一辙。
我们的大脑总是试图找出最省事的方法去实现目标。我们的动物本能程序
如今，是否有更加灵活的机制可以让我们摆脱那些令我们痛苦的压迫感，让我们能够轻松地绕过心理障碍，并将目标轻而易举地付诸实施？是否有可以让我们更好地控制自己的欲求，从而降低失败概率的方法？在21世纪，我们的答案有可能是“是”；但如果我们回到几百万年之前，答案肯定是“不可能”，否则今天就不会是现在这个样子。我们的祖先以及所有的动物们，它们都被大自然安装了一个“动物本能程序”，从而让我们的物种可以延续到今天。这个特殊的“动物本能程序”指的就是：1.节约能量，因此我们会下意识地避免做过多的工作，以规避风险；2.享乐最大化，因此我们会最大限度地满足自己的“兴趣”，像“饮”“食”“色”“性”这些最基本的欲望可以在第一时间被尽快地满足。
我们在生物学上的生存程序叫作“节约能量”和“享乐最大化”。节约原则：放弃它，它让你感到费力
在过去的数百万年里，食物非常匮乏，因此能源很宝贵。对于动物们来说，它们首先要考虑的是填饱肚子、避免被吃掉以及繁衍生息这三件事。规避劳碌和风险就显得尤为重要了，因为劳累耗费能量，而风险则意味着有危险。动物尤其要避免浪费不必要的精力，否则用于生存的精力就会相对减少，而承受不必要的风险有可能会付出生命的代价。对于节能型的大脑来说，血糖水平是一项很重要的指标，它会随时提醒身体：再不迅速找到东西吃就会挨饿。这些特殊的脑细胞始终监视着生物体内余下的“可用精力”：可支配的能量是增多了还是减少了？然后做出一个战略性的选择：是消耗还是保存能量？所有的生物到今天仍然存在，其都遵循着这一节约原则。所以我们会看到：狮子会在阳光下一动不动地躺上几个小时；考拉每天会在桉树上睡上20个小时；大熊猫的繁殖行为很少；而人们往往更喜欢静静地窝在沙发里。快乐原则：做那些有乐趣的事
生物们为了择偶和觅食，不得不费点力气、承担一些风险，因为它们这些行为肯定会对大自然有一定的侵占性。因此，大脑很早便发展出了一种原始的动机系统，它驱动着到今天为止大多数生物的行为，并收获其带来的满足感。当这个动机系统通过活跃的收获行为发挥作用时，大脑中的特定细胞便会分泌多巴胺，多巴胺会让生物们产生一种几乎无法抑制的需求——“做那些有乐趣的事”。在这种动机系统的作用下，当我们的祖先看到、闻到或尝到富含脂肪或糖的食物或遇到一点点性刺激时，便会立刻活跃起来。利用这个特点，我们才能在自然中延续存在数百万年。如果我们没有费力去收集浆果、水果和根茎，我们早就绝种了。因为没有食物提供能量，我们也就没有力气去寻觅可以一起生育后代的伴侣。在丛林中，富含能量的食物匮乏，交配的机会也比较少。因此，对于生存来说，由快乐原则所支配的行为无比重要，其就像节约原则所支配的那些行为一样重要。不过，这些对于当今的人类来说已经不是问题了，因为在21世纪，食物和性几乎存在于每个角落，并且任何时间都可获得，而且人类在未来还会获得更多。
迄今为止，节约能量和享乐最大化这两个生物学上的生存原则仍然深深根植于我们的大脑之中。当你在这两种活动（让你觉得费力的考试准备和让你觉得省力舒服且有乐趣的窝在沙发里看电视）中进行选择，你的大脑肯定偏向于选择后者。
生物学上的两种生存原则——“节约能量”及“享乐最大化”，到今天仍然深深根植于我们的大脑之中。
如果人类真的能一切都只听从本能行事，那简直犹如身处天堂一般。但如果人类像其他动物一样，在任何情况下都只听从本能的控制，那么人类便不足以作为地球上最顶级的物种存在了。在生物进化的过程中，人类逐渐演化出了一套神经控制程序，将单纯的“如果……那么……”“当……时，就……”行为模式打断，而产生类似“如果雄性和雌性在一起，那么就是为了性行为”和“当有食物时，就吃”这些最原始的行为模式。虽然，这类行为模式直到今天依然存在。控制本能的冲动：意志力的诞生
大约300万年前，自然环境恶劣，食物匮乏，到处潜伏着危险，于是我们的祖先学会了群居，并逐渐形成了部落。部落可以为个体提供更多的保护，可以集合集体的力量共同抵御敌人，可以拥有更多的食物和生育机会。部落有着明显的生存优势，对个人对群体都是有益的。之后，人们便有了新的需求：避免社会冲突及部落内部的致命对抗。在共同生活的社区中，人们需要合作与资源共享。这时，我们的祖先必须要好好考虑下：什么时候、与谁进行性行为、与谁进行斗争对抗，以及将谁作为猎物拿来吃掉。他们不能简单地被原始本能冲动驱使去获得满足，只有这样才能规避冲突带来的风险。部落群体进一步进化发展，他们共享食物、共同合作杀死猎物。为了使以后不再孤单无靠，我们的祖先就必须费点力气并克制及时享乐的自私行为。这便是意志力的诞生过程，我们的祖先必须学会控制自己的原始冲动。
我们的祖先必须学习在群体的生活中控制自己原始本能的冲动，这便是意志力的诞生过程。群体关系与本能冲动控制
谁能成功地控制自己原始本能的冲动，谁就能拥有牢固的群体关系，作为个体就可以在群体中生存得更好。如果控制本能冲动失败，个体则会被群体惩罚甚至彻底驱逐出去，当然也就意味着被处死（顺便说一句，即使在今天，这种模式依然存在。虽然如今，个体被一个群组驱除并不绝对意味着死亡。例如，在某些宗教群体中，只有那些能够克制自身行为、遵守群体式宗教规则的人可以留下来。如果不能做到的话，一些人便会被驱逐，这往往会使其产生巨大的痛苦）。几百万年以来，这些大脑不断地适应、调整并以此对抗节约原则——“放弃它，它让你感到费力！”以及享乐原则——“做那些有乐趣的事！”，并发展出了自己的本能冲动控制系统，这个系统帮助我们学会克制，并能够主宰自己。
我们祖先生活的部落越大，对本能控制的要求就越严格，其在大脑中支配这种控制力的部分也更大。你用手指敲一敲自己的前额中部、眼睛上方的部分，意志力就存在于此——前额叶皮层。
牛津大学进化心理学教授罗宾·邓巴（Robin Dunbar）在这方面进行了研究探索，并提出了“社会大脑”的理论假设：人类与其他灵长类动物相比有一个很大的不同，便是能够支配自己的意志力，因为我们生活在巨大的、复杂的社会团体环境中。人类只有克制及时享受的本能冲动、克服避免费力的本能冲动，才能迎接更大的挑战。即使是最聪明的非人类灵长类动物黑猩猩，最多也只能坚持克制原始本能需求20分钟。没有一只大猩猩能够克制当下的食欲去储存食物以备不时之需，没有一只大猩猩能够放弃唾手可得的性，没有一只大猩猩能够在必要的时候选择更费力的行为。目标的成功实现离不开意志力
大约一万年前，现代人（智人）已经可以为自己设立目标，如在群体生存时要做什么、不能做什么、要克制哪些行为。世界著名的法国南部多尔多涅岩画便证实了这一点。这些画作描述了37 000年前的人类社会，有各种不同的花纹图案和人物、动物的形象以及各种集体狩猎的场面。今天的我们能够努力做事、克制本能需求，表示我们和这个地球上的其他动物不一样。比如，我们能够经年累月地致力于某种药品的研发；我们不停地学习及练习某种乐器，直到能够熟练演奏；我们能够每天早上坚持晨跑一个小时；我们能够成功登顶珠穆朗玛峰。只要我们想做，我们就能挑战某种身体极限，从而超越自我。
在当今这个时代，我们希望达成自己的愿望与目标，我们想去实现自我，我们想让自己变得更加强大。我们生活在一个“一切皆有可能”的时代，每个人都渴望成功，并有着特定的标准和要求：事业成功，家庭幸福，财富保值，实现梦想，身体健康，万事如意。虽然我们在通向目标的道路上总是面对很多诱惑，也总是有偷懒的想法，但毕竟我们具有“节约能量”及“享乐最大化”这两种原始的本能。
聪明地使用意志力可以帮助你尽可能地降低这些阻力，从而尽情地攀登到最高的山峰，并享受成功带来的喜悦。心理研究中许多激动人心的发现能够帮助你找到更易取得成功的方法，而这一切都从树立一个个人目标开始。
现在，再看看你的意志力训练笔记，其中是否有你个人的重要目标呢？
我们内心的渴望与目标的实现
如果你想拥有幸福的生活，那就为其树立一个目标吧。阿尔伯特·爱因斯坦
人类的行为总是出于某些特定目的，所以，我们每个个体都是以目的为导向的人。有时，我们用确定的目标去决定自己的行为；有时，我们尚未清楚地意识到自己的目标，又或许这个目标并不是我们自己制定的，我们的行为只是迎合了其他人的期望。想要聪明地利用意志力助成功一臂之力，关键是要了解你的目标。我们在前面提到过，克服“及时享乐”这种原始本能，对树立一个目标非常有帮助。当你决定做某件事时，一个确定的目标可以时刻提醒你：你真正需要的到底是什么。我们需求的来源
在心理学上，人们将生物需求和社会需求（动机）区别看待。我们从在摇篮里便已经开始有了这些保证生存的生物需求，这些就相当于我们生存程序中的“吃”“不要被吃掉”以及“繁衍生息”，它们都是可以被快速满足的需求，并以我们可以看到的方式始终存在于我们实现终极愿望和长远目标的过程中。从学习语言开始，你的社会需求（如人际关系、权力欲望和努力带来的成就感等）便逐渐构建起来，直到大约7岁时才形成自己独特的社会需求格局，且7岁以后几乎不会发生太大变化。因此，我们无法有意识地控制或扭转自己的需求，这样选择适合自身需求的目标就显得更加重要了（见表1-1）。表1-1 我们的需求来源意志力训练笔记：寻找动机现在，让我们来看一下“动机”。看看表1-1中社会需求中的元素，你在社交需要、权力欲望和成果需求方面的渴望有多强烈？你可以和朋友们聊聊这个问题，看看他们是如何衡量的。
如果你的目标与内心需求不一致，那真是一件很无奈的事情。打个比方，一个有着强大动力想成为经理的人，他的内心深处并不渴望权力。那些不能迎合我们内心真正需要的目标会影响意志力的发挥，因为此时隐藏在意识深处的社会需求会阻碍我们的行动。突然生出对权力的欲望这种事不太可能会发生，所以我们最好选择一些其他能迎合自身需求的目标。
我们那些埋藏在内心深处的需求发挥不了太大的影响力，因此，我们最好选择适合自身需求的目标。将感受作为衡量需求的指标
这里有一种明确的方法，你遵循它就能找出真正适合自己需求的目标，那就是关注自己的感受。当你设定了一个目标时，为了实现它，你会不断调整自己的行为，并或多或少地获得一些经验。虽然每天的感受会有所不同，但在为了这个目标做出较长一段时间的努力过程中，你获得的感受可能是美好的，也有可能没有那么美好。如果你在总体上感受不错，你为了实现这个目标做些什么或放弃什么都不会感到太困难，那么这就是一个还不错的目标。也就是说，你的目标与你的潜意识需求一致，只有这样，你的意志力才会被加满油。在我们的生活中，有一个最大的目标——走你自己的路！你的渴望、激情和热情都是可以引领你获得更好生活的灯塔，所以，请首先确保你的目标是自己真正需要的。对目标的渴望程度决定意志力的付出
当然，你在这个世界上并不是孤立存在的，你的个人目标取决于你的社交圈、文化背景、生活状况、年龄等多种因素。例如，一个医生的孩子对自己生活的想法与其他职业者的孩子是不同的。
因此，我们的个人目标受制于社会环境、文化背景、生活条件、年龄等多种因素。
我们会树立什么样的目标会受周围各种因素的影响而不断变化。当我们小的时候，老师和家长的期望决定了我们的目标；当我们长大后，我们的老板、同事甚至邻居和明星都能对我们的目标造成影响：榜样的力量让我们想要模仿，或者他人的期望影响了我们的追求。如果我们忽略自身真正的需求，就很容易被其他人的欲望和野心所操控，而盲目地追求那些对我们自身来说并不是优先考虑的事情。例如，虽然我们更喜欢足球，但却学了小提琴；虽然我们更喜欢搞研究，但却走上了领导的岗位。我们为了那些自己并不想要的东西消耗着自己的时间精力。当目标没有符合我们内心深处真正的愿望时，我们为此所付出的意志力总会显得动力不足。目标与内心需求的冲突
如果我们自己的目标被别人左右了，就会与自我需求相冲突。在左右为难的选择中，你不知道自己到底该怎么办，似乎也找不到解决的出口。例如，你想在事业上取得成功，就必然需要付出很多的时间精力，但与此同时，你也渴望家庭温馨，这两者就会相互冲突。在这种情况下，你便面临“接受更有挑战性的工作职位，花更多的时间在办公室”和“拒绝这个具有挑战性的职位，花更多的时间去经营家庭”两者之间的选择。另一个更典型的例子是，你有自己的减肥计划，但妈妈亲手做的美味蛋糕让你忍不住想再吃一块，真的没有一个可以让你兼顾美食与身材的轻松解决方案。在这种左右为难的选择中，你内心隐藏的真正需求是美食，而你外在的目标是变得苗条，两者就会相互冲突。即使你能控制食量，也会面临影响社交需求的风险，你的一些正常的感情和感受必然会受到影响，你也需要面对新的问题。比如，你的妈妈会伤心地问你：“你不再喜欢吃我做的蛋糕了吗？”
如何才能走出这样的困境呢？使用同等重要思维法是一个不错的解决方案。当你既想维持温馨的亲情，又希望减肥成功的时候，你就可以使用两难选择思维法来刺探一下自己的底线：当你犹豫不决时，你会考虑“是要苗条的体型，还是温馨的亲情”，这会让意志力在你的犹豫不决中偷偷溜掉；而你使用同等重要思维法则会考虑“既要苗条的体型，也要温馨的亲情”，这会帮助你走得更远，并有机会找到一个解决办法。在与其他人一起玩乐时，你不妨把自己的两难选择告诉他们，试着真诚地敞开心扉与家人、朋友们谈一谈，告诉他们：你既想减肥，又不想因此失去与大家的亲近与交流。这样一来，你的压力就会减小，在大家的理解和支持下，你的意志力会更加坚定，你便离成功更近了一步。意志力训练笔记：审视目标审视你的目标。反思一下，你真正想要的是什么：工作上的成功？家庭的温馨？还是丰富多彩的业余生活？想一想，哪些是你内心真正想要的？哪些只是为了迎合别人对你的期许？外来目标与内在目标很好辨认，你应该与自己的内心进行对话。当你说“我应该……”时，这就是外来目标；当你说“我一定要……”时，这就是内在目标。哪些目标迎合了你的需求结构，哪些不适合？对于这些具体的目标，你的感受是怎样的？实现目标的外在阻力
如果你基于自身的需求而选择了一个目标，那么你便获得了一个很好的开端。当你开始朝着目标前进时，却发现“上帝把汗水放在成功之前”。为了实现这个目标，你需要投入全部的意志力，努力奋斗朝着目标的最高峰前进，在这个征程中，你还要不停地抵制来自各个分岔口的诱惑。我们之前讲到的“节约能量”和“享乐最大化”两种动物本能原则会让你觉得非常辛苦，通往成功的道路布满荆棘。这是因为大脑在这两个原则的支配下，总想把你往尽可能多奖励自己、尽可能少费力气的岔路上拖拽，而这些都会降低你成功的可能性。
在现实生活中，总会出现这样的场景：你正舒服地窝在沙发上美美地想着，如果到夏天能减掉10千克体重，那该有多好啊！这个美妙的主意让你沉醉其中，直到电视中开始播放一则美味巧克力甜点的广告，你的大脑瞬间变得想要“犒劳”一下自己。这时，你身体里的动机系统被激发，因为看到巧克力甜点会刺激神经介质多巴胺的分泌，你的大脑随之变得兴奋并指示你：“一定要吃巧克力。”在这期间，血糖水平在降低，大脑狂热地将吃巧克力的重要性放在第一位，并散发出强烈的信号影响身体吸收可用能量，进而影响到血液中的物质。这时，身体的逻辑便是巧克力中含有丰富的可促进血糖升高的脂肪和糖，为了确保不发生血糖升高的危险情况，必须降低血糖水平。在血糖水平按照预期下降的过程中，你对巧克力的渴望会更加强烈，你的行为也经历了一个不稳定的发展过程：你先是在房间周围和冰箱里到处找吃的，此时你的内心又在劝自己“不要吃，要减肥”，但手却不自觉地往嘴里塞了一块巧克力。为了对抗这种无意识的往嘴里塞巧克力的行为，你与自己的潜意识进行着艰苦的斗争。因此，你要迈出的第一步是接受这种身体的逻辑，你要明白：最后无论是否吃了巧克力，你都经历了一番不容易的挣扎。
要知道，这是一种不容易被违背的身体逻辑。
如果我们的动机系统被无数的“犒劳”占据了时间，并不停产生多巴胺，就会没完没了、无法停下来。我们就要不停地去追求那些诱惑，那些享乐还必须立即生效！你有没有听说过延迟的享乐？如果没有的话，那就说明你还不知道成功的关键。这个关键可以帮助你打破“犒劳”的恶性循环，实现更多的个人目标。
成功的关键：战胜不断冒出的诱惑
不停地战胜一个个短期诱惑不仅是成功的关键，甚至可以说，它构成了人类文明发展的一个个小步骤。最早的时候，农民需要花费很大的意志力去克制食欲留存种子，而不能将果实当场就吃掉。当解决当下的满足和后续收益之间存在冲突时，人们就需要耗费相当大的意志力。我们每个人都知道这种内心的冲突，当我们试图把重点放在长期努力上时，各种各样的诱惑就会出现，这需要我们不停地去抵制、对抗。如果我们做不到，就总会被其他事情吸引注意力，从而造成效率低下。比如，当我们打开电子邮件处理事务时，我们的注意力先被一份不太重要的税单吸引了，工作效率便受到了影响。
意志力是解决内心中及时行乐与长远获益之间冲突的关键。
孩子们从3岁起便学着有意识地使用意志力来抵抗诱惑的干扰，抑制冲动，他们对情绪的自我控制在小小的心灵里萌芽，然后这棵嫩芽会随着年龄的增长成长为参天大树。父母们如何很好地引导孩子培养意志力，我将在第4章中对此进行具体的描述。意志力实验：棉花糖测试
人们已经进行了几十年关于意志力的研究。现在我们已经清楚地认识到，意志力在我们的生活中发挥了多么重要的作用。这方面的首例研究是20世纪60年代美国斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）做的举世闻名的“棉花糖测试”。他在测试中研究了孩子们如何学习延缓对需求的满足。在做这个测试时，米歇尔每次只让一个小孩待在房间里，房间里有一把椅子、一张桌子以及桌子上的一个棉花糖，他让4岁的孩子们做出一个选择：马上吃掉面前的棉花糖，或等待15分钟就能获得两个棉花糖。测试者对孩子说明规则后就离开了房间。然后他发现，面对这些设定的条件，4岁孩子的自我控制力已经很强大了：大约有1/3的孩子立即伸手拿棉花糖吃；另外1/3的孩子在15分钟的等待时间中吃掉了棉花糖；还有1/3的孩子挨过了15分钟，最终获得了两个棉花糖。连孩子都能做到，大人就更能做到了，你能坚持多久呢？不如做个自我测试吧。明天晚上，当你饥肠辘辘地回到家时，在餐桌的盘子上放一些好吃的东西（你喜欢的一块巧克力、香肠三明治或者香蕉），然后在旁边放一个时钟，不要打电话、不要玩手机、不要看电视或听音乐，不要让自己做任何事情分散注意力，你来体验一下棉花糖实验中的15分钟有多么难熬。
4岁的孩子是如何做到抵抗诱惑的呢？尽管在15分钟内吃掉棉花糖的孩子们也很想得到后面的两个棉花糖奖励，但他们却往往目不转睛地盯着那个诱人的糖，并不停想象着它有多好吃。那些能够坚持到底的孩子大多转移了自己的注意力，他们不再看棉花糖，而是闭上眼睛开始唱歌，或是坐到角落里开始漫无边际的放空想象。米歇尔将其称为成功的策略，即“转移关注点战略”，它包括以下3种注意力方面的能力：
能力1，将注意力从极其渴望的物品上转移；
能力2，能够控制自己的注意力，将其转移到其他事物上，不被诱惑分心；
能力3，把注意力放在未来的重点目标上，比如，15分钟后可以得到两个棉花糖。
人们结合这三种对注意力的控制能力，便形成了意志力的核心能力：有意识地控制自己注意力的能力。
转移关注点战略可以帮助我们更容易地抵制诱惑。
然而，真正让棉花糖实验举世闻名的则是实验多年后的一个很偶然的机会。米歇尔女儿就读的学校里有一些曾参加过调查的孩子，然后他了解到，那些当年能够坚定地坐在小椅子上等到获得两个棉花糖的孩子，他们在学校出问题的概率也比较少。于是，米歇尔便做了更多的研究。他调查了数百个当年参加过棉花糖实验的孩子，希望找出测试的背后是否隐藏着一种规律模式。研究结果让人感到非常奇妙，它精确地表明，在那场棉花糖实验中，等待越久的孩子不论在学业上还是事业上，其在今后的人生中获得成功的概率都更大。成功的关键因素——自我控制
米歇尔在此后的研究中证实，那些坚持15分钟后等到第二个棉花糖的孩子们通常有更好的人生表现，如更高的SAT成绩、教育成就和身体质量指数等。他们极少涉毒，也很少有人超重，且对抗压力的能力更强。40年之后，其他研究人员还做了进一步的后续实验，找到一些当年参加过测试的学龄前儿童，并再次分析他们的情况。研究人员发现，那些能坚持到最后的孩子相对拥有更加成功的人生，如获得更大的学术成功、在行业中获得较高的职位、赚到更多的钱、拥有更稳定的合作伙伴关系、吸毒成瘾的风险较低、很少会生病、很少有欠债等信用问题。做个简单的总结就是：从孩提时代便能主宰自己的行为、延迟享受的人，更可能拥有成功的人生历程。
几乎在所有生活领域中，能够主宰自己行为并能延迟享受的能力都被视为取得成功的关键因素。
其他许多研究也同样证实了这一点。例如，一个美国的八年级学生有两种选择：立即获得一美元，或者一周以后获得两美元。结果表明，这个简单的自我控制的小措施对学生成绩的影响居然比智商的影响还高，自我控制能力强的学生平均成绩更好。
但在许多情况下，我们选择了即时的享受和满足，而不去等待后续更大的回报；或者我们选择避免吃苦费力的方式，之后便无法在未来获得更大的成功（见表1-2）。表1-2 即时满足和避免费力延迟奖励
我们之所以要使用意志力，是因为我们最终希望拥有一种成功的人生。在这个过程中，我们的行为往往背道而驰。关于这一点，我们已经通过前面提到的动物本能了解到了。而在当今这个物质丰富的世界中，我们要面对的干扰和诱惑会更多，我将在第2章中详细分析这一点。在心理学领域里，延迟奖励指的是为了获得未来更大的奖励，而拒绝当下享受的能力。我们必须现在做一些让自己感到紧张费力的事情，或者给自己一些小小的奖励、获得一些小小的乐趣，释放一下过大的心理压力，从而能够顺利地实现未来的终极目标。能够取得成功的人往往要比其他人付出更多的时间和努力。那些最终能够流畅地弹奏一种乐器、能够熟练地掌握一门外语、能够完成一项研究项目的人，他们都能深刻地体会到延迟奖励的意义（见表1-3）。表1-3 延迟奖励的成果“神童”的秘密
万事开头难，起初我们完全不知道自己能做到什么程度，只是坚持不懈地努力投入，那些最终的奖励（如“我会弹奏这种乐器”“我掌握了这门外语”“我获得了一个硕士学位”）与我们还相距甚远。还有一个非常好的延迟奖励的方法，就是学习一下那些非常成功的人是怎么做的。
1980年9月，著名音乐家大卫·邦加茨（David Bongartz）出生于德国亚琛。他在3岁时得到人生的第一把小提琴，父亲教给他最基本的弹奏技巧。然后，他用了5年时间接受专业课程训练，并在一场“青少年音乐家”比赛中以一首贝多芬的浪漫风曲子获得一等奖。大卫10岁时第一次在重大的公开场合演奏，由于他的名字“邦加茨”听上去不够国际化，父母决定让他使用母亲娘家的姓“加勒特”（Garrett）。当他只有13岁时，德国古典音乐界最好的唱片公司“德国唱片公司”和他签订了一份独家合同，并为他出版了一辑古典音乐唱片。从此，他便经常与世界级的明星同台演出，克劳迪奥·阿巴多（Claudio Abbado）和耶胡迪·梅纽因（Yehudi Menuhin）等都是那一代最伟大的小提琴家。我们知道的大卫·加勒特当时只有20岁，但他已经是世界级的明星了。
大卫·加勒特是神童吗？我们习惯性地这样认为，因为我们只看到大卫·加勒特今天的成功，却忽略了他从3岁起便开始刻苦练习小提琴的事实。直到20岁声名鹊起时，他已经进行了17年的小提琴训练。他在接受《时代周报》（ZEIT）记者采访时说：“我一直在不停地练习，每天练习8个小时。这是很平常的事，因为坚持练习本身就是一件艰苦的工作。”
当我们谈论“神童”时，总是倾向于把他们的成功描述得轻而易举、毫不费力，因为这迎合了我们“动物本能”以及内心的愿望，我们希望以最小的努力和最少的代价取得最多的成功。但是，当我们真正深入地关注通往成功的道路时就会发现，根本没有什么所谓的“神童”。勤奋与天赋
美国佛罗里达州立大学心理学家K.安德斯·埃里克森（K.Anders Ericsson），多年来一直致力于研究“最佳表现”与“天赋”之间的关系。早在20世纪90年代初，他就提出了这样的理论：没有所谓的神童，所有的成功都来源于勤学苦练。埃里克森与马普人类发展研究所的同事们一起花了很多时间在柏林高校里进行研究，他们调查了那些学习小提琴的学生们，并有了重大发现。埃里克森将大学的小提琴手分为三组：第一组是参加过世界顶级演奏会的学生；第二组是参加过其他交响乐合奏演出的学生；第三组是从未参加过专业音乐演奏会的学生。埃里克森及其同事们向所有学生提出了同样的问题：“从第一天拿起小提琴起直到今天，你一共花了多少时间来练琴？”
所有三组里学音乐的学生大约都是从5岁起开始接触小提琴。第一年，所有人练琴的时间都差不多，他们每周会练习两三个小时；而从8岁起，他们的练琴时间开始有了明显差异。那些20岁时便参加顶级音乐会的学生的平均练琴时间明显高于其他学生，他们总共练习了大约10000小时；与其形成对比的是，第二组“较好”的学生平均练习约8000小时，而第三组学生平均只练习了约4000小时。神奇的10000小时
埃里克森及其同事们还对比了业余钢琴演奏者和专业钢琴演奏者的练习时间，从中发现了相同的模式：专业演奏者练习的时间更多，他们每人到20岁时大约练习10000小时；而业余钢琴家的练习时间大约是2000小时。
我们从埃里克森的研究中可以看到：没有所谓的神童，也没有与生俱来的天赋，只有坚持不知疲倦的长期练习，才能达到世界顶级的地位。
从那时起，科学家们进行了其他许多相关研究：解剖了早已过世的天才爱因斯坦的大脑；用磁共振扫描了音乐家和象棋大师的脑神经；分析了出色的运动员的血常规和心肺功能；研究了像理查德·布兰森和比尔·盖茨这样成功的企业家的传记。心理学家、社会学家和医生在调查中发现，这些优秀的人的成功模式都是相同的：要成为象棋大师并不需要特别高的智商；那些顶级的运动员并没有什么特别的遗传特征；要成为世界级的音乐家并不需要特殊的出身。成功和失败之间的唯一区别就是：你是否为了这个目标全力以赴地付出。时至今日，仍然没有一个令人信服的证据可以证明人天生具有特殊能力。人们成功的秘诀就是成千上万次的练习，这个神奇的数字就是“10000”。没有意志力，便没有天才。
杰出的成功人士并不是特别有才华，只是在工作上的付出比别人多。
即使你并不希望成为国际象棋大师、小提琴演奏者、顶级运动员或世界明星，但埃里克森的研究对于普通人来说仍具有鼓励意义：你能做到的要比你想象的多得多。我们每个人都有获得成功的潜力，而我们唯一要做的就是为自己树立一个明确的目标并投入意志力，克服所有的短期诱惑，坚持不懈地进行长期的努力（见图1-2）。图1-2 成功的秘诀从洗盘子到百万富翁
从洗盘子谋生到一夜暴富成为百万富翁，这只是个传说，是那些已经成为百万富翁的人喜欢用来蒙蔽大众眼睛的说法。“我做了自己热爱的事情，然后就赚到了这些财富。”请注意，这个说法缺少了最核心的部分，那就是：他们都在努力工作，很辛苦，目标明确，有恒心，常年坚持不懈，即使经受挫折也会越挫越勇。只有这样，成功和金钱才会如约而至。
另外，我们在那些成功人士的个人传记中总能发现相同的模式。比如，发明灯泡的美国发明家托马斯·爱迪生苦苦钻研多年，经历了4999次的失败，直到第5000次，电灯实验才最终获得成功。爱迪生说：“4999次失败的实验都是通往成功的必经之路，都是让第5000个电灯可以成功发光的基础。成功就是10％的灵感加90％的汗水。”大多数人在爱迪生的处境之下都会选择中途放弃自己的想法，但他却坚定不移地走了下去。我们从爱迪生、大卫·加勒特身上可以学到这样的精神：意志力决定了你的成功与失败；意志力是让我们的意图转化为行动并落实的关键所在。这个道理适用于生活的各个领域。
是否拥有意志力决定了你的成功或失败。
现在，请再次打开你的意志力训练笔记，重新审视一下自己的那些重要目标，并再次自我测试一下，看看自己是否聪明地行使了意志力。
培养意志力方面的6种能力
有一个好消息是：我们每个人都拥有自己的意志力天赋，并且我们每个人都可以学习如何聪明地利用意志力。
那些其他因素（如智力）是人们从孩童时代就具备的固定特质，改进的余地并不大；而相比之下，我们一辈子都在与自己的意志力打交道，所以可以持续地让自己的意志力变得更好。我们很难将意志力看成一个整体，但我们可以将其划分为一个个能够观察到的、可以描述的单独技能，从而可以聪明且有针对性地对其进行训练和提高。我们通过进行人格心理学研究可以知道，意志坚强的人往往具备以下6种能力（见图1-3）。
1.聚焦能力：控制自己的注意力和感知的能力。
2.自我控制能力。
3.计划能力。
4.忍受能力（忍耐力）。
5.情绪调节能力：控制情感的能力。
6.相信自己的能力（自信力）。图1-3 意志力的发展聚焦能力
聚焦能力指的是即使在许多外部刺激以及内心情感杂念的干扰下，还能始终将专注力集中在同一个目标上的能力。这种能力能给你对抗干扰以及拒绝诱惑的力量。比如，一条来自女朋友的短信或者临时起兴离开自己的办公桌跑去游泳池享受游泳的快乐。自我控制能力
自我控制能力指的是控制那些来自自发的本能冲动的能力，如避免费力和及时行乐。打个比方，既然你已经骑上了自行车开始运动，就要好好克制惰性，一旦自行车的轮子开始转动，就要让这种转动持续下去。自我控制能力给了你起身离开沙发，并开始朝着一个目标付诸行动的力量。计划能力
计划能力是指帮你找到一种付诸行动并将目标分解成一个个清晰的、可操作的步骤的好方法。计划能力给了你在实现目标的道路上有建设性地处理困难并应对不可知障碍的力量。忍耐力
忍耐力指的是在面对阻力和障碍时，你依然不屈不挠地坚持下去的能力。这种能力使你拥有树立目标、即使遇到挫折也不轻言放弃的力量。情绪调节能力
情绪调节能力指的是你对抗负面情绪的能力，它能让你经受住各种困难和失败，始终保持积极向上的情绪，给了你在通往目标的途中战胜挫折的力量。自信力
自信力指的是相信自己在某一方面的能力，相信自己一定会获得成功。这种能力给了你对抗阻力和障碍的力量，那些通往成功之路上的障碍都会被分解成一个个可以挑战并克服的小目标，并被逐个攻克。
当你能够开发出自己的意志力并将其聪明地运用到那些重要的事情上时，就无疑帮助你走向了一种成功的人生。无论你有多大的决心或多大的目标，只要你好好使用以上6种能力来提高意志力，你就会大大降低做任何事的失败率，成功也会唾手可得。
人们应该对意志力进行良好的开发并聪明地使用它，这是通向成功人生最可靠的途径。自我测试：如何巧妙地利用你的意志力
通过下面的自我测试，你可以了解自己目前能够聪明地利用意志力的程度；同时，这个测试也可以帮助你了解如何更好地增强自己的意志力。看看这6种意志力技巧中你已经能够做到哪些，你还可以更好地发掘自己的哪些潜力。这个自我测试是基于一个心理诊断学上用来评估和衡量人类个性及心理特征的调查问卷，它包括上述6种意志力方面的能力，每种意志力能力模块包括10个问题。注意，这个测试并没有“对”或“错”的选项，请结合“本能”的特性来对自己进行自我评估。所谓“本能”的意思就是按照你平常真实的想法和行动来回答。你在回答这个调查问卷时越虚心、诚实，你受益也就越多。好了，现在你开始做这个调查问卷（见表1-4至表1-10）中的60个题目吧，并在相应的格子里填上分数。表1-4 聚焦能力测试表1-5 自我控制能力测试表1-6 计划能力测试表1-7 忍耐力测试表1-8 情绪调节能力测试表1-9 自信力测试评分
●“很少”：1分；
●“少”：2分；
●“有时候会”：3分；
●“经常如此”：4分；
●“非常频繁”：5分。
现在，计算一下自己每种技能的总分以及最终的总得分。表1-10 意志力测试
在这份总分为300分的调查问卷中，你总共拿到了多少分？在每个50分满分的小测试板块中，你分别得到了多少分？你的分数越高，说明你对意志力的掌控越好，以及将自己的意图付诸行动的能力越强。看一看，你已经具备了哪项技能，你已经拥有了哪些资源，你有哪些新的技能可以帮助你提高自身的意志力？请阅读本书中与之对应的相关章节。请将你的成绩作为一个出发点和依据，然后阅读后面的章节进行进一步的审视。检查你的自我评估，有可能的话，你还可以询问身边的亲朋好友，看看他们对你的评价，从而更好地提高这个自我测试的准确性。如果自我评估和外界评估存在差异的话，这也是一个很好的重新审视一下自己的机会。精彩回放现在，我们了解到意志力如何发挥它的作用。而且我们也做了意志力测试，了解到意志力是如何贯穿在我们日常生活的方方面面的。如果你刚好有一个重要的、想要为之全力以赴的个人目标，那么不妨测试一下，它是否适合你的需求。而且，我们通过两种生物本能也了解到为什么实现个人目标总是那么难。所以，现在我们已经做好阅读下一章的准备了，看看意志力对你人生的每一天多么具有价值。现在，我唯一能告诉你的是，当你好好地关注并运用意志力的时候，你一定会大吃一惊的。
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