10分钟极简健身：打造轻盈上半身(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（日）中野·詹姆士·修一

出版社：江西科学技术出版社

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10分钟极简健身：打造轻盈上半身试读：

你有驼背、肩膀僵硬的烦恼吗？想知道导致驼背、肩膀僵硬的真正原因吗？想知道如何解决这些问题吗？

其实，驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。

为什么肌肉这么重要？怎么运动才能强化肌肉？答案就在本书中！希望各位在看完本书后，能够了解锻炼肌肉的重要性，并一一实践书中所介绍的伸展操和健身运动。

此外，本书还教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，帮助你摆脱三分钟热度，轻松打造充满活力的健康体质！让经验丰富的体能训练师告诉你健身秘诀！

为什么你会拿起这本书呢？

是因为觉得驼背很难看，想要矫正姿势？

是想对硬邦邦的肩膀说拜拜？

还是想要知道怎么做才能拥有健康的生活？

身为一个体能训练师，我在健身房帮过无数学生（客户）强健体魄，因此，我对自己的“阅人经验”很有自信。

二十多年来，我教过各行各业的各种类型的学生，他们遍布各年龄层，从顶尖运动员、演员、模特、造型师、摄影师，到活跃于各界的商务人士，男女老少都有。

每天和各种各样的人接触，我发现了一个惊人的事实：每个人的姿势、肌肉增长方式都有自己的“个性”。每个人的肌肉形态和姿势千差万别，世界上没有哪两个人的体型是完全相同的，每个人都有各自的肌肉问题、训练计划和目标。

随着接触的人越来越多，我的指导方式也逐渐改进。

比方说，常有学生希望我能够帮他矫正姿势。以前每每有学生提出这样的要求，我都是很公式化地示范何谓“良好姿势”，并请他们以该姿势为目标，进行体态矫正。事实上，我就编写过相当制式化的“良好姿势指导手册”。

不过，当时我就觉得哪里怪怪的，却又说不出个所以然来。虽然我知道自己教的姿势并没有错，但每当教学生良好姿势时，却又觉得如鲠在喉，非常难受。什么才是真正的良好姿势？

解铃还须系铃人。随着接触的学生越来越多，我才知道到底“怪”在哪里。

仔细观察后，我发现每个人的肌肉、姿势都有自己的特点，也就是说，什么是良好姿势？正确答案其实不止一个！

每个人的生活习惯、生活方式、价值观都不尽相同，从事的工作、进行的运动也因人而异。在不同的条件下，却要大家呈现一模一样的姿势，你不觉得哪里怪怪的吗？

那么，到底什么才是真正的良好姿势呢？这本书就是要助你追根究底，找出答案！

本书将颠覆过去你对“姿势改良”的观念。不过请别误会，我写这本书并不是为了推翻其他书籍的说法。说老实话，当初我会动笔写这本书，只是为了精益求精，让自己的指导方式更加精进罢了。

本书的内容并非纸上谈兵，而是我在健身房亲眼见证、亲身体会的实战经验。书中所写的并非我对各位读者的“教诲”，而是我从学生身上得到的“所学”。我写这本书的目的，就是为了将这些“所学”简洁明了地传授给大家。

本书的重点在于锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。然而，想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。中野·詹姆士·修一PART 1|POSTURE姿势不良——导致驼背的真凶导致驼背的原因——脊椎变形脊椎是靠“S形”维持强度的“人体弹簧”

无论男女老少，大家都想矫正自己的驼背问题。理由包括“驼背容易给人不好的印象”“驼背导致身体不适”等等，五花八门，不胜枚举。

这么多人都为驼背所苦，但到底什么样的状态才能被称为“驼背”呢？

驼背在医学上是依据人体的脊椎状态进行判断，被归类于“脊椎变形”的一种。

人的脊椎是由24块圆柱状的“椎体”、1块骶骨和1块尾骨连结而成，就好比积木堆积而成的高塔。我们在堆高塔时，通常都是大积木在下、小积木在上，才能够让高塔屹立不倒。人体脊椎除骶骨、尾骨外的24块椎骨，可分为5块腰椎、12块胸椎、7块颈椎，它们由下而上，依从大至小的顺序排列。

若每一块骨头都紧紧重叠在一起，人体在做跳跃着地等动作时，骨头有可能会因为互相撞击而受伤，因此，椎体之间有名为“椎间盘”的软骨组织，以起到缓冲、保护骨头的作用。

然而，人体的“椎间盘气垫”无法完全吸收走路、跑步、下楼梯时所做动作对骨头造成的冲击，为了缓解冲击，我们的脊椎才会呈S形弯曲。遇到冲击时，S形能吸收冲击力，保持物体原有的强度。沙发、床垫为了吸收冲击力会使用S形弹簧，脊椎也是同样的道理。最理想的脊椎形状——生理性弯曲

观察人体骨骼标本的脊椎部分，你会发现，上方颈椎呈前弯，中间的胸椎呈后弯，下方腰椎呈前弯。这样的曲度是脊椎最为理想的角度，又称为“生理性弯曲”。

也就是说，医学上是用脊椎的生理性弯曲作为姿势正确与否的标准。呈现脊椎生理性弯曲＝姿势良好，非生理性弯曲＝姿势不良。

下面是三种类型的脊椎S形弯曲。中间的A是最理想的生理性弯曲；B的胸椎严重向后弯曲，使背部变弯，形成一般所说的“驼背”，此时若腰椎过度前弯，便会导致“腰椎前凸”，这是引发腰痛的主因。相反，像C一样脊椎曲度过小也是个问题。椎体缺乏曲度会导致缓冲力降低，无法顺利吸收冲击，进而对椎间盘造成极大的负担。脊椎弯曲三大类型

A：理想的生理性弯曲。

B：驼背（胸椎过度后弯）。

C：整体曲度不足。

除了前后曲度变形，左右失衡（侧弯）也属于不良姿势的一种。POSTURE　指南1生理性弯曲是最理想的良好姿势。非生理性弯曲也可以呈现正确姿势？正确姿势＝“能持续骑自行车的姿势”？

接下来，我要告诉你什么才是正确的姿势。

看到这里你是不是在想：“咦？刚才不是说让脊椎呈现生理性弯曲的就是正确姿势吗？”

没错，从医学的角度而言，生理性弯曲才是最为正确的姿势，许多保健书都是在教读者“如何修复生理性弯曲”。

刚当上健身教练时，我学到的知识是“生理性弯曲＝正确姿势”，也帮过许多学生成功矫正回生理性弯曲。

然而，随着教练生涯迈入第二十个年头，我开始觉得好像有哪里不对劲。

改变我的姿势观念的，是一个介绍参加环法自行车大赛日本选手的全记录节目。能够参加环法自行车大赛的选手，都是一等一的自行车高手，体力自然比一般人优秀许多。

他们的腿部肌肉都异常发达，一看就知道是历经千辛万苦才锻炼出来的曲线。

奇妙的是，只要他们一骑上自行车，骑再久都不觉得累。但一离开自行车，居然连站都站不稳，走一小段路就失去平衡、筋疲力尽，所以他们平常出门都坐公交车或出租车。

看到他们跌跌撞撞的样子，我这才恍然大悟：“原来如此！”这些自行车选手站不好、走不好又有什么关系，只要能在自行车上保持正确姿势，就能确保他们的职业运动生涯一帆风顺！

于是我开始思考：只有生理性弯曲才能称得上是正确的姿势吗？这套理论真的适用于所有人吗？对自行车选手而言，“能持续骑自行车的姿势”是不是才是所谓的“正确姿势”呢？正确姿势，因人而异

自行车选手有专属的正确姿势？网球选手也有专属的正确姿势？如果真是如此，要定义“正确姿势”太难了！

我最为认同的是医师兼神经生理学家马基·K说过的一句话：“所谓的正确姿势，是指对各关节负担最小的姿势。”

人体骨骼由两百多块骨头组成，骨头之间由关节连接，当某个姿势会对关节造成过度负担、产生疼痛时，就代表它是不良姿势。

相反，若某个姿势能让你动作流畅、身体舒适，在运动时、日常生活中都不会产生障碍，就代表它是对关节负担最小的正确姿势。

也就是说，如果你是每天与办公桌为伍的上班族，能让你长时间坐着操作计算机的姿势就是正确姿势；如果你是家庭主妇，能让你轻松做家务、带小孩的姿势就是正确姿势。

以小提琴手为例，他们在演奏时，必须用一边的锁骨和下巴夹住小提琴，时间一久，身体自然容易偏向一边。然而，小提琴手却需要这样的姿势支撑他们的职业生涯，此时若硬是矫正姿势，只会使他们失去优势。

本书主张“正确姿势＝让关节负担最小的姿势”“不良姿势＝给关节造成负担、引发疼痛的姿势”，并教你如何保持对自己最有利的姿势。

除了上述有利姿势，如果你也想兼顾美丽，本书中也有你想要的答案。POSTURE　指南2正确姿势＝让关节负担最小的姿势。日常生活就能破坏体态身体歪斜是引发疼痛的主因？

其实，就算你没有特别做什么，光是一些日常活动就足以破坏脊椎的曲度。比方说，睡觉时脚伸直会改变腰椎的曲度、造成椎间盘的负担，这也是为什么腰痛的人屈膝侧睡会比较舒服。

若侧躺过久，脊椎会因为重力的关系而往床的方向下垂，当脊椎变形压迫到肌肉，身体便会想办法解决，所以人在睡眠期间才需要翻身。

此外，惯用手也会改变生理性弯曲。以惯用右手的网球选手为例，他们必须用右手挥拍几千次、几万次，右手的肌肉自然较为发达；再加上打球时，球的冲击力会刺激右手，增加右手的骨密度，所以他们的右手通常比左手重上许多。右手比较重，会使身体开始偏向右侧，但因为人体会无意识地运用肌肉迫使身体左右平衡，所以外表上并看不出来。

也就是说，网球选手不仅手臂肌肉左右不对称，身体其他部位的肌肉也会因此失衡，骨骼歪斜只是早晚的事。

不只运动员有这样的问题，即使你只是普通的上班族，却日日都用同一侧手拿公文包，你的骨架也会因此而产生改变，成为“适合单手拿公文包”的骨型。

任何人只要在工作时或日常生活中持续某一个动作，骨架便会因为该动作而产生改变。

如前所述，骨骼歪斜不打紧，只要你能顺利、舒适地活动，那就是你的正确姿势。

这里要强调的是：歪斜不一定代表不良，我们无须过于神经质地急着矫正歪斜问题，但如果体型严重呈现歪斜状，那又是另一回事了。真正的问题出在肌肉量低下

不用太在意身体歪斜的问题——相信看到这句话，大家心里一定都产生了很多“可是”。“可是我最近背部和脖子都很痛，是不是因为我工作长期使用计算机，才导致的驼背和慢性疼痛啊？”“可是我自从出现容易疲倦的症状后，总觉得自己的站姿也越变越差，不矫正身体歪斜真的没问题吗？”

当发现自己越来越容易累或哪里开始酸痛时，一照镜子，发现自己的站姿好难看——在这样的情况下，自然会以为所有的问题都出在身体歪斜上。

我能理解这样的心情，但其实真正的问题不是身体歪斜。

肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。人体的肌肉量约在20岁达到巅峰，之后若不刻意运动，便会逐年减少。肌肉衰退后，只剩下少量肌肉支撑骨骼，迫使肌肉经常处于紧张状态，引发疲惫、酸痛等不适症状。

一旦时常感觉肌肉疲惫、酸痛，生活中的运动量也会跟着减少，使得肌肉更加衰退。在骨架失去平衡的情况下，骨头无法支撑身体做日常动作，不但拉小提琴、操作计算机时会感到不适，就连拿平日里轻松拿起的包都觉得越发沉重。此时若将包的重量减轻，只会减少对肌肉的刺激，进而陷入肌肉持续退化的恶性循环。

大多人都以为疲倦、疼痛是因为身体歪斜的关系，将问题归咎于“因为我拉小提琴的关系”“因为我每天都在用计算机”。

请容我再次强调：身体歪斜是冤枉的！导致身体疲惫、酸痛的真凶其实是年龄增长、运动不足所导致的全身肌肉量低下。POSTURE　指南3最近常感到疲倦、酸痛吗？先检查自己是不是肌肉量减少了吧！姿势良好，自然就会长肌肉身体酸痛将导致肌肉僵硬

为了让各位了解肌肉对人体的重要性，首先我们先来看看肌肉和姿势的关系。

前面说过，人体的脊椎是一个S形，那么，这个S形到底是如何形成的呢？

每一块脊椎上面都有名为“棘突”（Spinous Process）的突起物，而负责连结各个棘突的就是肌肉和韧带。

韧带的作用就像橡皮筋，负责连接骨头。请你想象一下一条橡皮筋同时挂在两个脊椎突起物上的画面，当橡皮筋没有伸缩、处于“刚刚好”的状态时，就代表身体正呈现正确姿势。

脊椎的S形曲度大小由肌肉所决定。正常来说，肌肉会利用绝妙的平衡技巧展现出完美的S形，然而，有些日常动作却会破坏肌肉的平衡，导致脊椎曲度发生改变。

脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致橡皮筋（韧带）遭到拉扯，引发身体酸痛。

当大脑接收到疼痛信号，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯，出现肌肉挛缩（Muscle Contracture）的症状。也就是说，当支撑脊椎的肌肉（多裂肌）某些部分强化、硬化后，脊椎的S形便会逐渐失去原有的曲度，导致驼背。抬头挺胸并无助于矫正姿势

驼背的人随着年龄增长、肌肉量减少，身体会因无法支撑脊椎曲度而感到酸痛、疲倦。

那么，驼背的人如果来硬的，强迫自己抬头挺胸、矫正脊椎曲度，会怎么样呢？

从小爸妈和老师就常叮嘱我们：“抬头挺胸！保持良好姿势！”因此，大多人都认为抬头挺胸有矫正姿势的效果。

抬头挺胸时，使用的是靠近皮肤表层的表层肌肉（Outer Muscle）。使用表层肌肉会大量消耗体内的氧气和能量，很快就会筋疲力尽，要长时间持续抬头挺胸是不可能的。也就是说，若无视肌肉量降低的问题，一味只想靠表层肌肉改变姿势，根本就是徒劳无功。

你在工作、约会或是和重要人物见面时，是否也会刻意抬头挺胸呢？过程中虽然没有运动，却莫名其妙地一下子就累了？在肌肉过少的情况下强迫自己抬头挺胸，只会让自己筋疲力尽、集中力不足，进而降低工作效率，适得其反。韧带：连接骨头与骨头之间的“橡皮筋”

脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致韧带遭到拉扯，引发身体酸痛。当脑部感到痛觉，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯。POSTURE　指南4不要刻意抬头挺胸，调整肌肉平衡，保持良好姿势才是王道！核心训练的重要性维持上半身姿势的核心肌群

前面说过，脊椎的S形由脊椎两侧的多裂肌所构成。然而，人类要维持姿势并非只靠多裂肌，而是靠各部位肌肉支撑。

其中，核心肌群是保持上半身姿势的重要肌肉群。

肋骨身负重大责任，它包覆着人体的胸部，负责保护心脏等内脏。而骨盆位于人体中央，负责连接上下半身。然而，肋骨与骨盆之间，却没有能够保护内脏抵挡外界刺激的骨头。

为什么肋骨只包覆胸腔呢？如果肋骨包覆的是整个上半身，我们的胃脏、胰脏就能受到更好的保护，不是吗？

其实这样的构造是为了确保身体能够自由活动。在肋骨只包覆胸部的状态下，人体才能完成各种动作。那么，不靠骨头，身体靠什么保护腹部内脏呢？答案就是包覆在腹部周围的肌肉。

打个比方，核心肌群就像是支撑着腹部的方形箱，这个箱子由腹横肌、腹斜肌、骨盆底肌群、多裂肌所组成。简单来说，腹横肌是附着在肋骨和骨盆上的肌肉，像束腹带一般包覆在腹部周围；腹斜肌则肌如其名，呈斜状分布。

骨盆底肌群位于骨盆底部，像吊床一般支撑着内脏，包覆在尿道、肛门周围。

多裂肌则位于背腹最深处，依附在脊椎两侧，负责支撑脊椎。多裂肌肌力降低会导致脊椎失去支撑力，导致腰痛等不适症状。

这些肌肉形成四角形的核心肌群，塑造出上半身的姿势身形。核心肌群肌力衰退将导致驼背

请你将核心肌群想象成卷筒卫生纸的纸芯，肋骨和骨盆中间的纸芯需厚实、坚固，上半身才得以保持姿势。束腹也是同样的道理，绑束腹带可弥补核心肌群功能不足，帮助人体保持姿势。

那么，如果这个卷筒卫生纸纸芯碰到水、变得湿湿软软的会怎么样呢？做跳跃着地等动作时，纸芯便会弯曲折损，拉近肋骨和骨盆的距离——这也是导致驼背的主要原因之一。塑造上半身姿势的核心肌群【核心肌群】

● 腹横肌：附着在肋骨和骨盆上，像束腹带一般包覆在腹部周围。

● 腹斜肌：呈斜状分布。

● 骨盆底肌群：位于骨盆底部的深层肌肉，包覆在尿道、肛门周围。

● 多裂肌：位于背腹最深处，依附在脊椎两侧，负责支撑脊椎。

随着年纪的增长，核心肌群会逐渐衰退，导致身体失衡。想要维持正确姿势，就一定要锻炼核心肌群，这也是核心训练那么重要的原因。POSTURE　指南5强健的核心肌群＝天然束腹带。想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！核心训练＝仰卧起坐？

近来有越来越多的人注意到核心训练于提升运动表现的重要性，许多报刊都大肆报道核心训练的专题特集。

然而，很多人虽知道核心训练的必要性，却对核心训练抱有许多错误观念。

其中最具代表性的错误观念就是：核心训练＝仰卧起坐。

有些运动教练以为仰卧起坐有锻炼核心肌群的效果，便常让孩子做仰卧起坐。但其实，仰卧起坐和核心训练是完全不同的东西，小学生、中学生做太多仰卧起坐反而会导致驼背。

仰卧起坐其实有很多种类，一般做的仰躺、双膝立起、身体上抬的运动叫作“Sit-up”，持续进行“Sit-up”可锻炼腹直肌。

腹直肌又称“六块肌”，也就是一般所说的“腹肌”。腹直肌位于肋骨和耻骨之间，做仰卧起坐、锻炼腹直肌会使肋骨和耻骨之间的距离缩短。

因此，只做仰卧起坐会造成背部弯曲，形成驼背。

做仰卧起坐锻炼腹肌，不仅无法锻炼核心肌群，还会对姿势有不良影响。

这里要告诉你的不是不可以做仰卧起坐，而是在锻炼腹肌的同时，必须同时锻炼背肌和核心肌群，以保持身体平衡。POSTURE　指南6打造良好姿势不可只锻炼腹肌，还必须锻炼背肌和核心肌群。只锻炼核心肌群？别闹了！核心肌群衰退，下半身肌力也会降低

要矫正姿势，核心训练确实不可或缺，但这并不代表只要锻炼核心肌群就万事OK！

平常很少运动的人，通常是从下半身肌肉开始衰退。因此，很少人是下半身肌肉健壮，上半身却肌肉缺缺。相反，核心肌群衰退的人通常都有下半身肌肉量降低的问题。

也就是说，一味地叫人只锻炼核心肌群是很没有常识的，因为在腿部肌肉量减少的情况下，就算核心肌群练壮了，身体也无法呈现正确的站姿和走路姿势。

因此，我才时常在各种场合叮嘱大家：“只锻炼核心肌群是没用的，要连下半身一起锻炼。”

若将人体比喻成一个家，上半身就是房屋，下半身则是支撑房屋的地基。盖房子时必须注重上下平衡，下半身牢固，上半身才能屹立不倒。

若下半身肌肉极度衰退，就可能会导致寸步难行。若到了这般田地，你要考虑的就不是姿势好坏的问题了，走都走不好了还管什么姿势呢？

活动手脚有刺激大脑的功效，相反，寸步难行会加速大脑退化。此外，当下半身肌肉量大幅降低时，基础代谢率也会跟着降低，进而导致易胖等坏处。促进体液循环的功臣——下半身肌肉

人体布满了“三管”：动脉、静脉、淋巴管。

三管负责输送血液和淋巴液，这两种体液受重力的影响，都是往身体下方流。

那么，为什么血液和淋巴液在体内循环时能由下往上输送呢？

为了让这两种体液违反重力法则“逆流而上”，人的腿部具有像心脏一般的“泵”——下半身肌肉。

肌肉借由反复收缩扩张，挤压血管，将血液往上输送。这个现象名为“静脉回流（Venous Return）”。而因为肌肉压缩静脉、挤出血液的样子很像在挤牛奶，所以又称为“挤乳作用（Milking Action）”。

综合以上所述，下半身肌肉衰退将导致体液循环不良，反之，锻炼下半身肌肉则可改善循环状况。

有人认为淋巴循环不良会导致姿势恶化，改善淋巴循环才能矫正姿势。

但事实上，淋巴循环与姿势并无直接关系，正确来说，肌肉才是改善淋巴循环、矫正姿势的关键。

无论是要保持正确姿势，还是促进身体健康，都一定要锻炼下半身。

若你平时较少活动下半身，建议可以舍电梯，爬楼梯；又或是上下班时提早一站下车，增加步行量；假日习惯宅在家里的人，可以花一个小时到附近散散步。

只要稍微改变生活习惯，增加活动下半身的机会，即使不刻意运动，下半身也能慢慢长出肌肉。

本书主要是介绍上半身肌肉的锻炼法，想要锻炼下半身的人，可参考拙作《10分钟极简健身：打造优美下半身》，该书中有详细解说。POSTURE　指南7先打好地基（下半身），再盖稳房屋（上半身）。办公族多属“外翻”体型肩胛骨位置是驼背与否的关键

坐办公室的人因身体长期前倾，容易导致肩膀前弯，形成驼背。

这种类型的驼背与肩胛骨息息相关。人的肩胛骨是悬空的，并未与其他骨头连接。

驼背时，肩胛骨会逐渐远离脊椎，呈现外翻状态。那么，到底是驼背导致肩胛骨外翻，还是肩胛骨外翻导致驼背呢？这个问题其实和“先有鸡还是先有蛋”一样，互相影响，环环相扣。

驼背的人基本上都有肩胛骨外翻的问题。正常来说，肩胛骨内侧必须距离脊椎5～6厘米，然而驼背却会使肩胛骨向外翻，拉开肩胛骨与脊椎之间的距离。

肩胛骨外翻会导致肱骨（上肢骨骼）内翻，也因为这个缘故，驼背的人走路时通常手掌都会向后翻。仔细观察路人会发现，很多驼背的女性在走路时手掌都是朝向后方的。

提着包走路时，你的包是不是常常撞到腿呢？如果是，代表你可能有手掌后翻的问题。因为手臂内弯的关系，导致在提包时，包呈现倾斜状，无法和身体平行，所以才会一直撞到腿。肩膀紧绷＝肩胛骨的哀号

肩胛骨内侧远离脊椎，代表连接肩胛骨和脊椎的肌肉正在衰退。

连接肩胛骨和脊椎的肌肉是菱形肌。顾名思义，这块肌肉呈菱形，位于身体深层，从肌肤表面是触摸不到的，我们在做悬吊式运动（如吊单杠）时经常使用菱形肌。菱形肌若失去力量，肩胛骨内侧会逐渐远离脊椎，导致肩胛骨外翻。

菱形肌若伸展过度、长期处于紧张状态，会增加肩膀负担。肩膀紧绷代表你的肩胛骨正在哀号，若肩胛骨处有紧绷感，代表你可能有肩胛骨外翻的问题。

相反，锻炼菱形肌可将肌肉向内拉（内翻），当肩胛骨向内靠时，人体无法长期维持驼背的姿势，自然就没有驼背的问题。

抬头挺胸并不等于锻炼菱形肌，因此，强迫自己抬头挺胸是无法解决驼背问题的。肩胛骨位置和驼背的关系

驼背会使肩胛骨和脊椎“渐行渐远”，导致肩胛骨外翻。POSTURE　指南8确认自己走路时的手掌方向。为什么健美先生都驼背？年纪越大，胸肌越僵硬

导致肩胛骨外翻、驼背的主要原因还有一个——肋骨上方胸肌（胸大肌）的僵化。

人的肌肉会随着年龄增长逐渐变硬，而胸大肌就是最具代表性的“僵化肌肉”之一。长期使用计算机，又或是长时间做菜的人，因双手经常前伸，胸大肌较容易紧缩。

胸大肌硬化会拉扯肩关节，导致肩胛骨外翻，形成驼背。

胸肌练得好，外表自然健壮，所以才有这么多男性喜欢锻炼胸大肌。

相信你一定在电视上看过健美先生“搔首弄姿”、展现雄伟胸肌的画面。他们之所以这么热衷于锻炼胸大肌，正是因为追求健美体型的缘故。

然而，一味锻炼胸大肌会导致肌肉硬化，并将肩关节向前拉扯。也因为这个原因，健美先生、健美小姐大多有驼背的问题。

前面我们已提过，胸大肌硬化、肩关节前倾容易引发驼背。尤其女性更要注意，驼背会迫使胸部内缩、乳房位置下移。很多女性为了让胸部更丰满、更挺拔、更集中，进行伏地挺身等运动，锻炼胸大肌，但看到这里相信你已经知道——只做伏地挺身是徒劳无功的。健身要“瞻前顾后”

锻炼肌肉必须注重平衡。

胸大肌虽容易变硬，却也可靠伸展操“软化”。建议各位除了锻炼胸大肌，还必须锻炼背部肌肉，拉近肩胛骨和脊椎的距离。

菱形肌是连接肩胛骨和脊椎的菱形肌肉；而斜方肌的范围相当广，分布于颈部至背部之间，其中又以中段最为重要。

菱形肌和斜方肌因位于背部，较难注意到其变化，久而久之便容易疏于锻炼。在此提醒大家，这两种肌肉是维持正确姿势非常重要的肌肉，请务必勤于锻炼。详细的锻炼方法见本书第二章。

女性若想丰胸，可进行将肩胛骨往背中线夹紧的运动，有托高、集中胸部的效果。但肩胛骨运动一定要配合核心训练运动，否则将造成腹部前凸。切记，在做肩胛骨运动的同时，也别忘了进行核心训练哦！将肩胛骨向外拉的肌肉：斜方肌和菱形肌后视图右后视图

除了软化易僵硬的胸大肌，还必须锻炼斜方肌和菱形肌等肌肉，拉近肩胛骨和脊椎之间的距离。POSTURE　指南9肩胛骨可以靠近一点，再靠近一点。（夹紧，再夹紧！）你知道自己颈椎前凸吗？颈部酸痛可能是由颈椎强直所引起

为驼背所苦的人，通常都有颈椎前凸的烦恼。

日常生活中，你是不是越来越常和计算机、智能手机为伍了呢？你是否常伸长了脖子，就为了看清店家展示品的价钱、介绍呢？随着年纪增长、视力减退，我们得改变姿势双眼才能成功对焦，长久下来，便在不知不觉中成了典型的“颈椎前凸”体型。就这层意义来说，颈椎前凸其实是一种必然的结果。

还记得前面提过的生理性弯曲吗？颈椎的生理性弯曲是向前弯。那么，当头部前倾时，该曲度会产生什么样的变化呢？

答案是变直——也就是一般所说的颈椎强直。

原本该向前弯的颈椎若变直，将导致椎间盘负担过重，严重时会形成颈椎间盘突出症，引发手部、肩膀剧烈疼痛或麻木。

我的健身房有一位男性学生，他以前打橄榄球时，常与人在球场上互相冲撞，种下了颈椎强直的病根。

为了改善颈部紧绷的老毛病，他换了各种高度的枕头，却都不见效果。

于是我建议他：“你试着睡觉不用枕头看看。”

他照着我的话做了，几天后他告诉我：“我第一次睡得这么轻松香甜。”

以前他以为枕头要越高越好，但事实上，睡高枕头会使头部前倾，破坏颈椎原有的曲度。

睡觉不垫枕头有助颈椎保持原有的曲度，改善颈椎强直的问题。你有颈椎强直的问题吗？

日常生活中的下列状况都是颈椎强直的征兆。

①时常低头看计算机、智能手机，自觉头部经常前倾。

②虽然没有自觉，但常有人说你头部前倾。

③贴墙站立时，脚跟、臀部、背部可贴合在墙壁上，头部却不能，又或是得花一番工夫才能勉强贴在墙上。

④颈部紧绷，手部、肩膀经常感到疼痛或麻木。

若出现睡低枕头比较舒服，没枕头也能睡得很舒服，早上起来颈部不会紧绷等情形，代表你是颈部强直的高危险人群。

有以上情形的人，建议降低枕头高度，或不使用枕头，便可改善颈部紧绷的问题。

最近市面上推出了一种名为“颈枕”的商品，形似浴巾，卷起垫在脖子下睡觉可强行改善颈椎曲度，推出后相当受消费者的喜爱。

然而，颈枕也好，不用枕头也好，都只是改善颈椎强直的“紧急措施”。想要从根本上解决颈椎强直的问题，还是得从管控颈椎曲度的肌肉下手。

颈椎曲度和肩胛提肌、上段斜方肌有非常大的关系，建议各位可多伸展、锻炼这两块肌肉。POSTURE　指南10照镜子确认姿势→调整枕头高度。靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛人体“天然束腹带”——核心肌群

除了驼背问题，相信各位读者当中一定有腰痛、膝痛的患者吧。

腰痛、膝痛和维持姿势的肌肉（姿势维持肌）关系密切。

姿势维持肌不单单只有一种，很多肌肉都有维持姿势的作用，而腹横肌就是其中之一。

前面我们已介绍过，腹横肌是核心肌肉之一，位于腹直肌（也就是一般所说的“腹肌”）的下方，是离内脏最近的肌肉。

腹横肌的位置和绑束腹带的位置相同，事实上，腹横肌就有如束腹带一般，紧紧裹着腰部。

前面提过，通过仰卧起坐锻炼腹直肌，有可能会导致背部弓起，形成驼背。

那么，如果锻炼腹横肌，身体又将产生什么样的变化呢？锻炼腹横肌可紧实腹部肌肉，使小腹变平坦。你也曾经想靠仰卧起坐瘦小腹吗？事实上，锻炼腹直肌对瘦小腹毫无帮助，想要摆脱肚子上的松垮肥肉，一定要锻炼腹横肌！

此外，锻炼腹横肌即可达到穿束腹带的效果。

医院通常建议腰痛患者绑束腹带，而许多患者在绑上束腹带后都觉得腰痛获得改善。

这告诉我们什么呢？只要锻炼腹横肌，你就再也不用穿束腹带了。反过来说，腹横肌衰退则会引发腰痛，让人每天与束腹带为伍。

姿势和腰痛息息相关，锻炼腹横肌可帮助身体维持正确姿势，将发生腰痛的可能性降至最低。想知道足球选手为什么这么强吗？

膝痛也和腹横肌有很大的关系。

腹横肌属于核心肌群，若核心肌群状况良好，身体就更容易平衡。拿日本足球国手长友佑都来说，他身材娇小，身高仅170厘米，但在足球场上却能与欧美大块头选手分庭抗礼，毫不逊色，这是为什么呢？就是因为他长期锻炼核心肌群。

相反，核心肌群状况不佳的人则站不住、走不稳，甚至容易引发膝痛。

人类随着年龄增长，若不刻意运动，全身肌肉量也会逐年减少。尤其下半身更为严重。我们每年约流失百分之一的肌肉，其直接后果就是造成肌肉萎缩，使膝关节失去保护。

膝盖周围的肌肉有固定膝关节的功效，可想而知，膝盖肌肉若衰退，膝关节也会因此失去支撑、变得不稳，进而造成韧带和软骨的负担，引发膝痛。

也就是说，平时运动不足将产生“下半身肌肉量不足→膝盖疼痛”的连环效应。

一般来说，人体在其他肌肉状态良好的情况下，不可能只有膝盖肌肉衰退。也就是说，当你的膝盖肌肉出现问题时，代表维持身体姿势的核心肌群也出现了衰退。

因此，我们可以将膝盖肌肉流失视为核心肌群开始流失的信号。

若忽视身体发出的警告，将导致骨骼失去支撑，使身体无法长时间维持较为轻松、关节负担较轻的姿势。

不仅如此，膝痛恶化还会造成日后难以动弹，无法运动。不想要这样吗？那么就从现在开始运动吧！POSTURE　指南11锻炼肌肉“舍直取横”，膝痛、腰痛一次治好！姿势矫正带？根本没效！驼背可靠矫正工具、按摩改善？

目前市面上有一种非常火的商品，那就是号称可解决驼背问题的“驼背姿势矫正带”。

不说别的，光是“医生保证”“告别肩膀僵硬，达到瘦身效果”等宣传语就非常引人注目。

最近甚至有杂志把驼背姿势矫正带当作赠品，你是不是也不知不觉入手了一个呢？

姿势矫正带形似背带，两条带子从左右肩膀拉至腋下，在背部呈交叉状，借此将肩胛骨强行往脊椎方向拉，改善驼背姿势。

相信看到这里你已心中有数了：姿势矫正带根本无法解决驼背问题。

很多网友的使用心得都是：“穿着的时候姿势确实改善了，但一脱掉却马上恢复原样。”会有这样的结果是当然的，因为姿势矫正带只是迫使肩胛骨向内夹，并没有锻炼肌肉的效果，也就是说，只要一脱掉矫正带，身体就会恢复原本弯腰驼背的姿势。

菱形肌是负责连结肩胛骨和脊椎，形成身体姿势的重要肌肉，如果只是一味靠外力拉扯肩胛骨，而不锻炼菱形肌，日子一久，菱形肌便会慢慢失去原有的作用，甚至还会加速肌肉衰老。

假设你今天有一个很重要的简报会，而你想要站在台上两小时都直挺挺的，显示自己威风凛凛、气度不凡，那么姿势矫正带也许能拿出来应应急。但你要知道，矫正带并不能从根本上解决姿势问题，甚至有可能造成反效果。按摩只是将肌肉下压

很多人以为按摩可以解决驼背问题，也有很多店家号称自己的按摩有矫正驼背的功效。

我曾提到，大多数人以为身体酸痛是身体歪斜所造成的。

当你因腰酸背痛向按摩院求助时，他们通常会告诉你：“你有身体歪斜的问题”“肌肉僵硬是身体歪斜引发的”。又因为按摩可以暂时缓解身体酸痛，导致很多人都以为身体歪斜是引发酸痛的主因。

然而，导致酸痛的真正原因其实是肌肉量降低。

当肌肉逐渐流失，身体就必须靠少量肌肉维持姿势，导致肌肉经常处于紧张状态，进而导致背部、肩膀出现僵硬问题。

肌肉紧张可靠按摩暂时缓解，但也只是暂时而已。按摩并没有锻炼肌肉的效果，不久后酸痛又会再度上身。也因为这个原因，按摩院都会告诫顾客：“一定要定期过来按摩。”

健身通常给人“辛苦”的印象，也许你会觉得：与其练得那么辛苦，倒不如定期去按摩。

但请别忘了，天下没有白吃的午餐，想要从根本上改善身体酸痛问题，一定要靠锻炼肌肉才可以——肌肉才是决定人体姿势的关键！

本书所介绍的都是我精挑细选出来的肌肉运动和伸展操，日常生活中随时可做，请各位务必挑战看看。POSTURE　指南12靠矫正带是无法改善驼背问题的！改善姿势就不会胖？你的运动量够多吗？

姿势不良会害人发胖，但这可不代表姿势正确就会变瘦。事实上，“姿势”和“变瘦”是没有直接因果关系的，姿势不良之所以会发胖，是因为肌肉量减少、姿势变差会引发头昏脑涨、失眠、肩膀僵硬、腰痛等不适症状，导致运动量降低，间接使人肥胖。

身体一旦不舒服，运动量也会降低。就像平时出门用走的，不舒服时就会改坐出租车或公交车一样。在这样的情况下，若还是吃得和以前一样多，多出来的热量自然就“长在身上”了。

大肚腩会导致腰椎前凸、破坏腰椎曲线，进而影响骨架平衡。

为什么孕妇和中老年男性特别容易腰痛呢？原因只有一个——肚子过大。女性怀孕时腹部会隆起；而男性进入中老年后容易囤积内脏脂肪，形成大肚腩。

正确姿势（使身体关节位于最不费力的位置的姿势）可消除关节疼痛，关节舒服了，走路自然更轻快，爬楼梯也成了一桩乐事，运动量自然也能日益增加。

告别驼背后，你会发现自己穿什么衣服都好看，人前人后更有自信，不但想让更多人看见自己，也会更勤于打扮。在该想法的驱使下，运动量会越来越多，人自然也变得更苗条、更美丽。

如果你同时有肥胖和驼背的问题，诚心建议你可以进行肌肉训练，帮助身体维持正确姿势，保证你不会后悔哦！POSTURE　指南13食量没变却越来越胖？最近是不是运动量太少了？高跟鞋站姿＝腰椎前凸穿上高跟鞋能让人抬头挺胸？“穿高跟鞋能站得比较挺。”

女性读者们是不是也这么觉得呢？甚至有人因此误以为“穿高跟鞋能矫正站姿”。

穿高跟鞋之所以能让人抬头挺胸，是因为穿高跟鞋站着会使腰椎前凸。

这从高跟鞋的原理来想就很好理解了。当人穿着高跟鞋站直时，因脚跟抬起，身体会自然呈现前倾状态。

照理来说，穿高跟鞋走路时身体也应该要向前倾，但你在街上看过穿高跟鞋前倾走路的女性吗？我想答案是否定的。

那么，穿高跟鞋要怎么走路呢？答案是强行将腰部向后弯，使身体挺直。

也就是说，穿高跟鞋能改善站姿吗？并不能！甚至会大大破坏生理性弯曲，使身体呈现腰椎前凸的姿势。

那么模特儿呢？其实，模特儿的美丽姿态并非人体该有的样子，他们的美丽是靠“反常姿势”创造出来的。

因此，模特儿走台步的方式非常特殊。我们可以把走台步想成一种运动，这种运动像游泳一样必须从零学起，刚入行的模特儿反复接受台步特训，就像还不会游泳的旱鸭子努力学习蝶式游泳一样，在经过一番苦练后才能学会别有一番风味的模特儿步法。

前面提过，每个职业都有自己专属的正确姿势，对模特儿而言，腰椎前凸就是他们最正确的走路姿势。

如果成为模特儿是你毕生的梦想，请务必到模特儿训练班上课，学习模特儿的专业技巧。

虽说穿高跟鞋不但有提臀的效果，还可展现小蛮腰的美丽曲线，但却会降低身体核心肌群的强度。

在我们曾说过，核心肌群衰退将带来以下坏处：

第一，腰椎前凸容易形成“凸肚”体型。如果你明明没吃多少，却莫名其妙有个大肚子，不是白白破坏了好身材吗？

我想这也是模特儿都吃得很少（想吃却不能吃）的原因。

第二，长期腰椎前凸将增加椎间盘的负担，引发腰痛。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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