地震灾后的自我心理调适与社会心理重建(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：本书编写组

出版社：世界图书出版公司

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地震灾后的自我心理调适与社会心理重建试读：

序：让生命更加精彩

中国是一个地震灾害极其严重的国家，国内的地震具有频度高、分布广、震源浅、强度大和成灾率高等特点。地震灾害在我国是名副其实的群灾之首，根据有关部门的统计，我国自然灾害死亡人口中，死于地震灾害的占一半以上。新中国成立以来，我国发生了多次特大地震，其中以1976年发生的唐山大地震和2008年发生的汶川大地震最为典型，都造成了巨大的人员伤亡和财产损失。地震灾害严惩威胁着人民的人身和财产安全，对我国经济社会的发展也起着制约作用。

早在1997年，我国就制定了《中华人民共和国防震减灾法》，标志着我国的防震减灾工作已经纳入到法制化管理的轨道。在汶川大地震发生以后，吸取了地震中的经验和教训，我国又组专家、学者对《防震减灾法》进行了较大规模的修订新修改的《中华人民共和国防震减灾法》已由中华人民共和国第十一届全国人民代表大会常务委员会第六次会议于2008年12月27日通过，并于2009年5月1日起开始施行。从中我们可以看出国家对地震灾害的重视程度。

提高包括青少年朋友在内的广大人民群众的科学素养和应对灾害的能力，是我国实行科教兴国战略的具体要求，也是我们编写这套丛书的宗旨。

本套“认识地震”丛书，主要包含以下四方面的内容：

第一，普及地震常识，教给人们在地震发生时自救互救的方法。通过介绍各种避震的要诀，让人们掌握基本的避震方法，以及地震发生后的自救与互救技巧。

第二，介绍一些急救的知识，让人们学会紧急救护的方法。地震发生以后，往往会发生伤员出血、骨折等各种伤害的情况，因此，掌握特殊情况下的紧急救治措施，也是非常必要的。

第三，介绍震后的防病防疫知识，让人们能够做到自觉远离病疫。震后的灾区，面临着病疫流行的威胁，因此，针对震后灾区的防病防疫就必不可少，这也是人们应该了解的基本常识。

第四，介绍震后的心理康复知识，帮助受灾群众早日走出心理创伤的阴影。地震不仅会对人们的身体造成伤害，地震中的心灵创伤也是不可避免的，并且在很多情况下，地震灾后的心灵创伤与地震瞬时的伤害相比，要更为持久、更为严重，因此，地震灾后的心理康复问题，是所有经历地震的人们都必须经历的个人心理调适过程，也是一个包括震区在内的全社会的心理重建的过程。

目前，人类还无法完全控制地震，但只有全面认识地震，才能正确地对待地震。通过增强人们自我保护的意识，树立人们防灾避害的信心，真有一天地震不幸来临之际，我们才有足够的知识、能力和勇气去面对地震，并将地震可能带来的危害降到最低。王苹成都市社科联副主席、社科院副院长

引言

2008年5月12日，我国四川省经历了罕见的地震灾害。地震给人们带来的肉体伤痛逐渐平复，但面对家园的坍塌、至亲的逝去，触目惊心的场面在灾区同胞的心中留下难以磨灭的痕迹，心理的创伤仍在折磨着无数劫后余生的人们。

震灾可能给受难者、救援者带来抑郁、焦虑、恐惧等负性情绪，甚至会产生急性应急障碍、创伤后应激障碍等严重的心理问题。幸存者常常控制不住回想受打击的经历；极力不去想有关创伤性经验的事；避免参加能引起痛苦回忆的活动；反复发生“触景生情”式的精神痛苦；及至对未来失去憧憬，更严重的是出现抑郁症状，产生轻生念头。本书的宗旨在于帮助地震灾区同胞度过危机，尽快恢复正常生活。俗话说，解铃还须系铃人，除了心理救援人员的帮助外，人们进行自我心理调适，促进自身的觉醒，激发内心的力量，对于恢复正常功能、维护心理健康也是非常重要的。本书针对地震过后可能会产生哪些不良的身心反应做了较为全面的阐述，对灾后各阶段可能出现哪些心理问题和心理障碍分别讲解，着重介绍如何进行自我心理调适，并提供了详细可行的方法与技术。

在自己抚平心理创伤的同时，我们也不能忘记身边受难的亲人同胞，因此本书对如何为他人进行心理危机干预和心理辅导也提供了系统全面的知识。对自助互助过程中的常见问题进行了解答。本书还对如何进行社会心理重建提出了一些建议。希望这本书能为灾区的同胞们带来力量，为尽快抚平心灵的创伤起到一些作用。让我们携起手来，众志成城，重建美好的家园！

第一章 灾后的“心灵余震”

一、灾后五种人需要心理调适

专家认为，地震灾难的心理受灾人群大致分为五级人群：第一级人群为直接卷入地震灾难的人员，死难者家属及伤员。

第二级人群是与第一级人群有密切联系的个人和家属，可能有严重的悲哀和内疚反应，需要缓解继发的应激反应。另外还有现场救护人员（消防、武警官兵、120救护人员、其他救护人员），以及地震灾难幸存者。专家认为，这一人群为高危人群，是干预工作的重点，如不进行心理干预，其中部分人员可能发生长期、严重的心理障碍。

第三级人群是从事救援或搜寻的非现场工作人员、帮助进行地震灾难后重建或康复工作的人员或志愿者。

第四级人群是向受灾者提供物资与援助的灾区以外的社区成员，以及对灾难可能负有一定责任的组织。

第五级人群是在临近灾难场景时心理失控的个体，这类人群易感性高，可能表现心理病态的征象。

二、灾难导致的情绪反应要释放出来

在灾难发生之后，许多人会经历家园的丧失，亲人的伤亡，或是自己身体的伤害。在这种情况下，幸存者常常会因灾难产生以下的身心反应，每个人的情况可能会有所不同。灾区的同胞们应该了解自己的身心状况，使自己适时的表达出负面的情绪，避免自己压抑心中的想法，以便尽快从灾难中恢复过来。

幸存者目睹死亡事件，特别是家人就在自己身旁却无力营救，这样的意象往往盘据在幸存者的脑海，形成一种挥之不去的印记，若持续萦绕死亡意象，会加深幸存者的心理伤害。

强烈的地震和无数次的余震、失去熟悉的家园、遇难者的遗体、幸存者的呼救、通信中断和交通阻塞、和亲人失去联系，特别是艰难等待尚未救出亲人时的焦虑和悲伤，加上夜间的寒冷、生活的不规律、不能在室内居住、或是被转运到其它公共场所集中安置、拥挤嘈杂、睡眠缺乏、生活没有规律和营养水分的不足等，会使有些人出现心跳加快，血压升高，胃部不适，恶心，腹泻，头痛，疲乏、入睡困难等身体反应。心理反应表现复杂多样：

有些人变得心烦意乱，紧张焦虑，容易发火，指责抱怨，愤怒，甚至行为失控；

有些人会感到孤立无助，悲痛欲绝，沮丧无望；

有些人变得注意力不集中，照顾不好自己和家人，弄不清楚时间和地点；

有些人会出现茫然失措，行为笨拙；还有的人会在灾难过去之后仍然反复回想灾难的场景，甚至睡觉都会被噩梦惊醒。

有些人还可能借酒浇愁、吸烟增加，甚至服食毒品以缓解痛苦。

遭遇大地震如此严重的灾难事件，同胞们历经了一般生活中不会遭遇的危机状况，均会产生一些日常生活中罕见的“正常”反应，有些人可能会变为冷漠、麻木，对环境与他人少有反应；有些人则会产生许多的情绪反应；还有些人会出现不舒服的身体症状。这些情绪反应与身体症状包括：1．情绪反应2．身体症状

关于灾后身心反应的几点说明：

首先，灾难事件由于相应的物理刺激强度通常都很大，它会立即在当事人的大脑中留下深深的“印记”，而且这个印记这辈子再也不会消失。之后当类似的情境再次出现时，大脑就会立即唤起这个印记，并产生强烈的情绪反应。比如，某人被地震的废墟掩埋一段时间后获救，那么今后任何时候只要他再处于狭小的、黑暗的空间里，他在废墟里的“印记”就会被唤醒，从而出现惊恐、呼吸困难、绝望、逃离现场等强烈的应激反应。

其次，灾难的强破坏力往往在短时间内带来生命、财产的大量损失，从而导致人们的无力感、挫败感和脆弱感。尤其强烈地震，房屋夷为平地，否认（不相信眼前的事实）、脆弱（人是多么不堪一击）等各种情绪反应将会出现。

第三种最常见的情绪是负疚感。有一部反映空难之后幸存者心理历程的美国电影，女主角因为孩子的死而整日责怪自己，总以为如果当时她抱得更紧些，她的孩子就会安然无恙。男主角为了帮助她摆脱自责，作了一个试验，让她紧紧抱着一个背包，然后冒险将汽车撞到墙上。撞墙的一瞬间，背包从玻璃窗飞出车外。在这样一个铁的事实面前，女主角终于认识到当时她无论抱得多紧，都无法挽救孩子的性命。意识到这一点，女主角一下子释然了。

理论上说，卷入灾难事件的所有人都会留下心理阴影，区别只是在于程度的轻重。这就要求整个社会形成一个能让幸存者把负面情绪顺利宣泄、释放、接纳的氛围。中国人在情绪表达方面本来就比较压抑、委婉，我们平时劝人时也爱说“别哭、别哭”。恰恰相反，我们应该让幸存者把悲伤、痛苦、甚至是强烈的负性情绪宣泄出来，告诉他们这是一种正常的情绪反应，绝对不是软弱、不坚强的表现。

相比而言，灾难事件对孩子造成的心理创伤更为严重，不进行有效的心理干预，他们今后出现强恐惧症、焦虑症等各种心理问题的概率会很高。

三、突发性灾难需要心理危机干预

通过对相关概念的了解，可以使我们更好的进行自我调适，也在帮助他人或者受到他人帮助的时候更有利于彼此之间的沟通。下面我们来共同学习一下。1．什么是心理危机？

心理危机是指由于突然遭受严重灾难、重大生活事件或精神压力，使生活状况发生明显的变化，尤其是出现了用现有的生活条件和经验难以克服的困难，以致使当事人陷于痛苦、不安的状态，常伴有绝望、麻木不仁、焦虑等。2．什么是心理危机干预？

心理危机干预则是指针对处于心理危机状态的个人，及时给予适当的心理援助，帮助其处理迫在眉睫的问题，使之尽快摆脱困难，恢复心理平衡，从而安全地渡过危机。一般说来，大范围且严重的心理危机多出现在突发性灾难之后，因此，灾后心理危机干预就成了它的一个重要组成部分。心理危机干预的主要目的有二，一是避免自伤或伤及他人，二是恢复心理平衡与动力。有效的危机干预就是帮助人们获得生理心理上的安全感，缓解乃至稳定由危机引发的强烈的恐惧、震惊或悲伤的情绪，恢复心理的平衡状态，对自己近期的生活有所调整，并学习到应对危机有效的策略与健康的行为，增进心理健康。为了进行有效的心理危机干预，必须了解人们在危机状态下有哪些心理需要。在地震期间，人们会更关心个人基本的生存问题，如环境是否安全、健康是否有保障等；会担心自己及所关心的人（如父母、亲戚、子女、朋友、老师）；会表现惊慌、无助、逃避、退化、恐惧等行为；想吐露自己对突发事件的内心感受；渴望生活能够尽快安定，恢复到正常状态；希望得到他人情感的理解与支持等。这些心理需要为心理危机干预提供了依据。3．怎样进行心理危机心理干预

危机干预的时间一般在危机发生后的数个小时、数天，或是数星期。危机干预工作者一般必须是经过专门训练的心理学家、社会工作者、精神科医生等。需要心理干预的人群范围很广泛，既包括身体有创伤的人，又包括与患者有密切接触的一线医护人员、应急服务人员、志愿人员，他们容易出现心理问题。另外，不愿公开就医的人和有担心恐惧的普通大众也需要心理上的援助。危机干预的方法有多种形式。危机心理咨询与传统心理咨询不同，危机心理发展有特殊的规律，需要使用立即性、灵活性、方便性、短期性的咨询策略来协助人们适应与度过危机，尽快恢复正常功能。心理支持性团体在危机干预中得到广泛应用。4．“痛苦工作”概念

痛苦工作（Grief work）是当前危机干预理论一个较为重要的基础。强调在强烈的悲痛面前，人们应该让自己感受和经历痛苦，通过哭号等方式发泄情感，否则容易产生不良后果，包括对丧亲的哀痛，体验哀痛，并接受丧亲的现实，在失去亲人的情景下重新调整生活。

1942年波士顿椰子园音乐厅大火烧死492人，心理学家在1944年发现那些没有经历痛苦工作的居丧者，出现严重的精神病理现象。

痛苦工作包括：正常的悲痛反应，如为失去亲人悲痛；从丧失亲人的不幸中体验到痛苦；接受丧失亲人的现实；适应没有亲人存在的生活。鼓励人经历正常悲痛过程，预防丧亲危机所致的负性后果。

四、警惕“灾难后压力症候群”

面临重大的灾难、压力，使人们产生一些短期的症状。但有时因为创伤过于强烈，例如一个人经验或目击到死亡，或受到死亡的威胁及严重的伤害，这些可能会使人们产生更为强烈的反应，如极度的害怕、无助或恐惧感。这种持续的状态（尤其是超过灾难事件发生后一个月），被称为“重大创伤后压力症候群”。经历这些症状的当事人，极可能需要专业人员进一步的协助。

重大创伤后压力症候群包括：

1．灾难的再次经验：指创伤事件不断地被一再经历，例如：

灾难痛苦的回忆反复地侵入，包括影像、想法、或知觉到的事物

事件反复痛苦地在梦中出现

行为表现出像是灾难又再度发生，或是感觉到回到事情发生的当时

从当事人的表现、谈话等线索中显示出心中强烈的痛苦，或出现生理上的反应，与此次灾难有关

2．逃避反应：指持续逃避和此次灾害有关的刺激或情境，例如：

努力逃避与创伤有关的思想、感觉或谈话

努力逃避会勾起创伤回忆的活动、地方或人们

在回忆灾害的重要部分时有困难

对于重要活动明显地降低兴趣或减少参与

产生疏离感或与他人疏远

情感、情绪减少（如没有爱的感受）

对前途悲观（不期待未来的生活、婚姻、小孩、正常的寿命等）

3．高度的警觉性：指个体对环境的反应持续的处在高度警戒的状态，例如：

难以入睡或保持睡眠

易怒或爆发愤怒

注意力集中困难

过度警觉

过度的惊吓反应

一些调查结果表明，重大灾难创伤对幼儿和女孩的影响较大； 年龄越大的孩子，耐受能力越强。但如有症状，持续的时间可能也长； 女孩受影响的程度比男孩深，持续时间也长； 创伤后，害怕和焦虑出现的早，降低的也早；而抑郁症状和精神症状出现的晚，停留的时间也长。

对于青少年来说，有哪些迹象暗示着创伤后压力综合征？

拒绝回到学校或缺课太多

对某些学校的活动很恐惧或表现焦虑

很难开始或完成一些活动和测试

不能准时赴约

不能思考和行动

变得多病或易冲动

学习能力下降

对周围过于警觉导致易疲劳，进而不能完成整个活动

以下是在试图帮助青少年和儿童面对重大灾难创伤时的一些原则：

当他们谈到创伤事件时，不要害怕，就让他们讲出来

用适合他们年龄的语言

给予他们简单诚实的回答

想象性的描述有时会把情况弄得更糟

要有反复回答同一问题的准备，要有耐心

帮助他们正确认识创伤事件的原因

可以让他们知道，大人和老师也不一定知道事件的真相

清晰地告诉他们，对事件的发生，他们不会受到谴责

做你能做的最好，来支持他们，爱他们

告诉那些可能帮助你的人

如有必要，尽早寻求专业帮助

五、测一测自己的身心状况

（一）身心症状评估

以下有十五个陈述是关于个人面临重大生活事件、意外事故或灾难事件的可能反应。成年人可以进行自我评估，如果是在学校，老师们可以就下列这些方向去了解儿童的状况，然后针对过去七天的观察，老师可以藉由观察的结果进行评估。如果“有”这些现象，请圈选1，如果“没有”这些现象，请圈选0。

（二）创伤问题评估表

在重大灾害之后，因为经历相当大的震撼，所以在任何人的身上，不管是什么背景，几乎都会有一些创伤的经验。

附：祭5·12汶川大地震死难者祈愿文（节选）2008年5月12日，北京时间14时28分，在中国四川省汶川县爆发了8级大地震！面对残垣断壁的一片废墟，怀着沉痛的心情，满含辛酸的泪水，久久颤抖着双手，却怎么也翻不动，这段由地震记载的惨不忍睹的历史！悲兮，痛兮！汶川，这个先前从未忆起的名字，在瞬间的颤栗之后，静默，诉说，久久流泪！多少亲人匆匆离去！数万生灵，在天翻地覆的一瞬间，踏上一条不归路！回头难矣！多少父母，再也看不到孩子可爱的脸庞，听不到孩子天真的歌唱！多少学生，再也听不到老师耐心的讲解！看不到老师温暖的笑容！多少丈夫，再也见不到妻子的温柔体贴！多少妻子，从此失去丈夫可以依靠的肩膀！昔日回荡在耳边开心的笑声，就这样，凝成一片血染的回忆！我们，数不清的华夏儿女，撕心裂肺的哭喊，却怎么也留不住数万亲人突然离去的身影！死难的同胞们！请原谅作为人类一份子的我们，不能远送，只能用我们的心灯之光，用盏盏心灯的无量光明，为您们照亮前行的路！愿您们的灵魂得到安宁，一路走好！一步一回头，在逝者远行的依依不舍中，听得见留给人们的句句叮嘱……“不要悲伤！不要哀痛！我们去了，您们活着，好好活着就是福！”……亲人哪，我遇难的同胞们！祖国怀念您们！各族人民怀念您们！国务院决定，2008年5月19日至21日为5、12汶川地震全国哀悼日。5月19日14时28分起，全国人民默哀的3分钟里，那同时响起的汽车、火车、舰船鸣笛声，以及防空警报声，送上浓浓祈愿的同时，让多少人忍不住泪流满面，多少人早已经是肝肠寸断！同胞们！我们在此为您们送行！愿你们的灵魂得到安息！献给汶川的挽歌吉狄马加汶川，一个普通的名字因为一场突如其来的大灾难而变得再不普通汶川，在一个瞬间（这个瞬间将永远被人类定格）随着那看不见的震波把大灾难的消息传到了世界的每一个角落汶川，就是从那一个瞬间开始在这个人类生活的星球上你就是一个象征或者说，你就是一个生命的中心因为从那一刻起生命与死亡的抗争就拉开了惊心动魄的序幕也是从那一刻，时间被重新计算中国在奔跑世界在奔跑因为我们知道在那坍塌的钢筋水泥板下　无数个生命需要我们去拯救汶川，你知道吗？就是从那个生命遭到践踏的黑色的瞬间之后“中国汶川，汶川中国”一定是那个时候全世界不同种族的语言重复使用最多的字样汶川，同样是在那个不幸的瞬间之后我经历了，同时我也看到了无论是东方人还是西方人的眼睛里都为你含着悲伤的泪水是的，汶川因为这种哀痛不仅仅属于你这是人类的哀痛这是所有生命的哀痛！汶川，命运的天平似乎从来就不公平然而人类的历史告诉我们　灾难从它诞生的那一天就时时刻刻伴随着人类的前进是的，汶川！当死亡选择你的同时人类的希望也选择了你虽然这样的选择是那样的残酷，是那样的让人难以接受因为千百年来人类就在苦难中成长这似乎是一个不变的法则然而对于个体生命而言当我们面对沉默的天空和大地我们只能用已经嘶哑的声音呼喊因为我们不敢也从未放弃过对生命的找寻汶川，你就像一支等待箭镞的目标告诉我是什么邪恶的力量在顷刻间把你变成了废墟汶川，让我或者说让我们轻轻地抚摸一下你的伤口吧因为我看见鲜红的血又染红了养育了我们这个东方古老民族的土地其实谁都知道，汶川！抚摸你的伤口就是在抚摸中国母亲的伤口但是，就在这灾难降临的时候我们看见，在这大悲剧的舞台中央我们的母亲——中国用她五千年泣鬼神感天地的大爱再一次把一个民族的苦难义无反顾地扛在了自己的肩上她的脸上虽然还留有泪痕但她仍然以九百六十万平方公里的仁慈的宽广的胸怀紧紧地拥抱着自己受伤的儿女汶川，我不知道此时此刻我应该如何向你表达一个中国诗人对你的敬意因为我已经有好长时间没有像今天这样在泪光中看见——我的中国！汶川，同样我不知道在此时此刻我应该选择怎样的词汇来见证和记录那些用心灵照亮了黑暗并给所有的生命以信心和勇气的人们是他们用人性的光辉再一次温暖了这个世界是那些把悲痛埋在心底刚刚擦干了脸上的血迹又在为抢救别的生命而奔波不停的兄弟姐妹是的，汶川，我承认！是你让我的灵魂又一次从那沉睡中苏醒是你让我在苦难的面前真正理解了人民的全部含义汶川，对你的救援还在进行一场死亡和生命的战争还没有结束在那里时间就是生命在那里生命就是时间在那里领袖和人民都是战士在那里没有绝望，只有希望汶川，你听我说你的名字将被我们永远铭记你的人民，在这场大灾难中所表现出来的坚韧、朴实、善良以及那在死神面前所展现出的人的尊严同样将在人类的历史记忆中成为永恒！汶川，你永远不会死去因为我始终相信因为这个世界相信就在你轰然倒下去的地方我们这个始终伴随苦难和希望的种族必将在那里站立起来——成为一道风景！二〇〇八年五月二十六日

第二章 自强不息，重燃生命之火

经历如此巨大的灾害，在悲剧发生后，让我们尽快的回复日常生活的心理状态是最重要的。首先就是要尝试接受现实的状况，抚平情绪的伤痛以及缓和身体上的不适。在上一章我们已经了解了灾后会出现哪些心理反应，在本章，我们会介绍自我心理调适的一些基本原则和方法，突出实用性和可操作性，希望同胞们能把这些原则和方法运用到生活中，尽快振作起精神，积极投入到重建家园的奋斗中去。

一、灾后心理自助实用操作

灾难过后，很多人的心理都出现了很多的负面情绪，譬如焦虑、抑郁、恐惧，但我们能在这些挫折面前屈服么？不能！我们要携起手来与恶劣的自然灾害抗争！与心中的乌云抗争！一起拨云见日！一起重燃生命的激情之火！据统计，经历或目睹了灾难之后，能在人们心灵留下永久记忆的比例是，男性中约有60％，女性中约50％。但是，约70％的人尽管经历了灾难，并不会在心灵留下严重的创伤。心理危机的干预基于两方面，一是心理专业人员的帮助，二是自我干预或调适。实际上，主要还是自我调适。因为，解铃还需系铃人。

下面我们就介绍一些实用方法，与大家一起来学习如何抚平自己的伤痛，调节身体的不适。

（一）灾后心理调适3原则

各种重大打击和危机事件（生老病死、事业的起伏、家庭的变故、自然灾害）都是我们生活的一部分，我们对它们的各种情绪和行为反应也属正常。汶川地震作为一种突然出现的不可抗力，如此剧烈的影响了我们的生活，家园毁灭、亲人离世、生命残缺等等，一瞬间很多生命的轨迹被永久的改变。

对于这些不能改变的事实，我们只能学习尝试去接纳。首先要接纳所发生的一切不能改变的事实，当然这确实需要时间。在这过程中，保持宽容的心态显得非常重要，宽容“不近人情“的自然规律，宽容我们不能控制要远远多于我们可以控制的这一事实，宽容摆在我们面前而暂时无法解决的困难，还要特别要宽容我们所正在经历的恐惧、焦虑、愤怒、抑郁等一切情绪反应，永远不要去试图压抑我们内心的痛苦的情绪反应，这些反应都是自然人性的一部分，当你努力去控制的时候，它们有可能带来更大的问题。对待这些情绪，我们要寻找适当的宣泄途径。学习接受已经发生的一切本身就是一种力量和积极的应对——接纳是一切疗愈的开始，接纳让我们能够至少暂时的放下无法改变的过去，更好的专注我们能做的，让我们更好的思考现在面对未来。当然很重要的一点，当我们暂时无法接受眼前的一切时，我们更需要给自己耐心和宽容。永远对自己保持宽容和友善——在困境中，我们自己往往是自己可依赖的伙伴。2．客观评估

在情绪适当平复后，不妨尝试客观的看待或描述自己所经历的一切。是否真的就没有了希望？是否将暂时的困难情境泛化为世界末日？是不是认为失去亲人就等于自己的生命也失去价值？（对于他们来说，你顽强的活下去就是在完成他们未了的心愿）除了已经失去的，我们还有那些仍然拥有的？执着于那些不可改变的对你的影响是？虽然这不容易，但是请努力尝试采用比较和缓的观念，通过专注你可以改变的，把危机或压力从“可以压倒你的”变为“你可以管理的”。不妨用文字记录或与他人交流自己当下的所见、所听、所感（感受，不是评价），以及对上述问题的答案，尽量不要进行任何有关好坏对错的判断。然后回顾自己写下的文字，尝试以第三者的角度看待目前所经历的过程，或由倾听者做出反馈。因为往往我们对事件的错误和泛化的判断以及不实的信念才是让我们备受打击的真正原因，比如，“这样的世界没有活下去的理由。“，”我是世界上最倒霉的人！“，”为什么会发生这样的事情？“等等。3．寻找积极因素

所谓“危机”，即危险中也蕴含着机会，当我们能够接纳、能够客观看待自己当下的处境时，才有可能发现其中的积极因素。事实上就像道家的“阴阳”一样，任何事件本身都没有绝对的好坏，生命的每一刻都是危险与机会并存，关键是我们看待的视角。在危机中，我们应该努力寻找一切潜在的积极因素。特别是周围可及的社会支持系统，在汶川地震这种毁灭性的打击面前，个人的力量肯定是有限的，大家只有团结在一起，才能获得不竭的勇气和力量。当我们身心憔悴，不堪一击的时候，一个结实的肩膀，一次温暖的拥抱，即使是两个伤痛的灵魂也能在互相温暖中获得力量和成长。在寻求他人的帮助的同时，我们也应该尽自己的力量帮助他人，在助人的过程中，我们会发现自己的处境并非孤独，我们的痛苦也许并不是最深重的，特别重要的是，在帮助他人减轻痛苦的过程中我们看到了自身的价值，在帮助他人获得希望的同时，我们也增长了对未来的信心。在助人的过程中，我们还有机会去发挥和使用我们的优势（比如协调能力、沟通能力、统筹能力等）和美德（爱的能力、勇气、感恩、宽容等），在使用它们的过程中，我们会增加对自己和生活的信心，唤醒内心庄严和神圣的使命感，获得面对危机的力量和勇气。诚然，巨大的困难会带来巨大的痛苦，但往往也是生命获得超越的重要机会。

（二）灾后舒缓身心18法

刚经历灾难后，我们需要怎么做？这里向大家介绍一些方法：

1．不要隐藏感觉，试着把情绪说出来。

不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论的机会，要让别人有机会了解自己，从而敞开心扉，把不好的情绪都释放出来。接纳自己的情绪，在灾难中经历哀恸、忧伤、焦虑、愤怒等负面感受是正常反应，不要压抑自己的情绪。你的经历也许有些特别，但是讲出来，并不要不好意思。也许你可以为你的经历写一个故事。如果你觉得过去的照片和东西有助于你康复，那就好好保存它们。但是如果过去的东西让你陷入痛苦，还是先暂时放掉它们吧。只要回忆不控制你现在的生活，它就可以是安慰的来源

2． 不要勉强自己去遗忘，伤痛会停留一段时间，是正常的现象。

请尝试面对你的痛苦：“这灾难真的让我很痛！真的很伤心。”在面临重大的丧失时，如此痛苦是正常的，而非表示你心理有问题。你已经很了不起了，尝试着面对这么巨大的悲伤。你会痛苦表示你还活着，还有能力应付这考验。此刻只要体会感受就好，稍后再来学如何处理它们。过一阵子你就会知道，你不会永远停留在这些感觉里的。当你体会到自己的感觉之后，更重要的是去表达他们，但不要因此去伤害自己与他人。接受自己的感觉并将这些感觉与经验说给其它人听。

3． 别忘记大家都有相同的经历和感受，试着与他们谈谈心。

接受他人诚心提供的帮助支持：接受你的朋友、家人、邻居、专业救援队……的关怀与了解，因为来自他人的关怀，对你会有益。所以请勇敢的接受别人的帮助和关怀。想一想，最近几天，那些关怀过你的人的温暖面孔，他们是谁？想一想，未来有谁可以继续帮助你。多与那些关心你的人呆在一起，尽量不要一个人。不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。家园崩毁，亲人离去，无助与无力感是受难者最深刻的体会，主动寻求社会支持（如政府赈灾机构，民间赈灾组织）与相同经历的幸存者组织建立灾难后互助小组，可适度缓解心理的孤独无助与焦虑。

4． 一定要有充足的睡眠与休息，与亲戚朋友聚在一起。

如果有任何的需要，一定要向所在相关单位表达。多留意自己的身心状况，适时让自己休息，请尽可能休息，比平常多睡一点。太过劳累对你的身心都没有好处。唯有能量充足，你的身体和心灵才能早日康复。要好好睡一觉，做个好梦。无论你在做什么，如果感到劳累了，随时都可以休息一下。

5．调整好生物钟，尽力使自己的生活作息规律恢复正常。

尽量按照一个你以前就习惯的时间表来生活，这样你会感觉到生活有平衡感，有所依靠。让休息、工作和令人愉悦的活动交替进行。在伤害与伤痛过去后，提醒你在做事或开车时一定要小心，因为在重大灾难的压力过后，意外较容易发生。规律的生活可以形成稳定的心情，也就越易于康复。

6．避免、减少或调整压力源。

比如少接触道听途说，或相关刺激的讯息。避免生活中的重要决策，比如变换工作，因为这种事是很有压力感的

7．降低紧张度。

和有耐性、安全的亲戚、朋友、邻居或同事谈话，或找心理专业人员协助。请接受你的悲伤，说出你的感觉：也许你还在挣扎，仍不相信悲剧已经发生在你身上。就算你不相信，它已经真实的发生了。接受它，这是一个重大的可怕的丧失。很多人可能叫你不要难过，要你振作，他们是好意，不忍心看你痛苦。一段时间的悲伤和沮丧是正常的、自然而必要的。你有理由有悲伤的感觉。哭泣是疏通，减轻悲痛的好方法。请尽情的哭吧！你有权利悲伤和哭泣，即使我们并未亲身经历你的不幸，我们仍会陪伴你共同哭泣。暂时的悲伤是有帮助的，只要它不变成慢性的自怜或永久性的自伤。把悲痛诉说出来，这样会让你感到比较好过，也可以帮助你的心灵更快恢复。要知道，你说出的内心感受，让周围的人可以一起分担你的悲痛。如果心中有隐隐的害怕感，请深呼吸。

你当然会害怕。如果你不怕，那才有点奇怪。可能会做噩梦，这是很自然的反应。或许你害怕不确定的未来，怕灾难会再发生，不知道明天会发生什么事。害怕能有效的帮助你避开真正的危险。你可以试着重复告诉自己，“大难已过”，然后做个深呼吸，慢慢吐气。你还可以双手交叉轻拍双肩，右手拍左肩，左手拍右肩，这个姿势也正好能拥抱自己，爱惜自己。

8．太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂时使用，但有较快安定的效果。

9．近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情，避免因事情繁杂而使自己的心情更加烦乱。

10．规律饮食（尤其青菜、水果），规律作息，照顾好身体。

注意这段时间免疫力容易变差，小心感冒。

11．尝试规律适度的运动。

温和的身体运动，能促进心灵的康复。运动可以消耗掉不必要的紧张焦虑。每天最好坚持20分钟的运动和3分钟的伸展活动。可以学习打坐、瑜伽、太极拳或肌肉放松技巧。

12．感到心理压力大时，应当与亲朋好友多沟通，让情绪得到合理的宣泄，大胆说出你的恐慌。

这时最好选择电话、上网等方式沟通。说出自己的想法，通过交流来减轻内心的不安。坦然面对和承认自己的心理感受，不必刻意强迫自己抵制或否认在面对灾害和突发事件时产生的害怕、担忧、惊慌和无助等心理体验，尽量保持平和的心态。切不可以烟酒来排遣压力，更不可有发怒等不良情绪出现。同时，启动科学的心理调节措施，进行一些能让自己放松的活动，如听音乐，看小说，写日记，收拾家务等等一些小事情，转移自己的情绪，并保持良好的睡眠。

家里的老人或者孩子，可能会出现一些反常的表现：易怒、兴奋、不安、絮叨，甚至联想到以前的一些负性事件等。这时，家人要尽量理解，最好能够在一起，以增强相互的依赖和安全感。要充分尊重他们的情绪反应，使他们感受到被重视和信任，从而充满自豪与信心，以降低不良情绪的影响几率，用自己的信心去鼓励和激发亲人。

13．如何应对痛失亲人哀伤，每一段哀恸历程都是沉重的，而如果亲人的死亡是突如其来的，是完全在意料之外的，那么这样的冲击往往较可预期的死亡（如亲人是因为癌症病故等）更加的令人难以承受，也使得哀恸反应可能会更强烈，哀恸的历程会持续更久，而这次大地震所造成的意外死亡正是如此。

丧失亲人之后，通常都会经历如下四个心理反应过程：（1）休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；（4）恢复期：不再做噩梦，开始适应新生活。

失去亲人会使人产生高度的情感失落，包括悲哀、愤怒（怨恨逝者弃己而去，或埋怨自己在某些方面的过失）、愧疚、自责、焦虑、疲倦、无助感、孤独感、惊吓、苦苦思念等。

在哀痛之余，很多人还会梦魇和自责，想象原本可以把亲人救出来，然后把亲人的死亡当成自己的过错。这时候心理干预是很重要的，需要安抚生还者的情绪，让他们明白是自然灾害夺去了他们的亲人，而不是他们的错。

在居丧过程中，可有以下一些心理自助方法：（1）对于丧亲者而言，出现以上的心理反应是正常的；若如上反应持续时间超过半年或者过于强烈，则应寻求专业人员的帮助；（2）应当尝试表达哀伤、自责、愤怒等情绪；哭泣、向他人倾诉、写日记等方式都有利于情感的表达；（3）可以寻求家人和朋友的帮助和支持，向他们表达自己的需要，让大家一同分担悲痛。

同时，生还者应该早日坚强起来，学会适应逝去的亲人已经不存在的新环境，扮演一个以前所不习惯的新角色，并掌握以前不具备的一些生活技巧，从而适应新的环境。如果不能认识到环境已经改变，从而重新界定生命的目标，就容易长期陷入痛苦中不能自拔，对健康是极不利的。

失亲者的正当权利：（1）别让我做我不愿做的事；（2）让我痛哭一场；（3）请允许我谈论死者；（4）别催促我快做决定；（5）即使我举止失常，也要耐心待我；（6）让我看到你同样处于悲痛之中；（7）我发怒时，请相信我是真怒了；（8）别对我说些空洞的陈词滥调；（9）请倾听我的诉说；（10）失礼、鲁莽、轻率之处，还请原谅。

14．疏通你的愤怒。

每个人在面对失落时都会觉得愤怒，或者至少应该会愤怒，每个人都会！你的狂怒和生气都是正常的，自然而且必要的。你可以对以下这些东西生气：大自然、命运、运气、不公平、目前所处的环境。身体或语言的攻击可以宣泄愤怒，但不要伤害到自己和那些帮助我们的人。如果你正在狂怒，可以试试以下的方法：打枕头、大叫、出去跑两圈。当你选择了表达愤怒的方式，用健康的途径发泄能量，你能避免无谓的争辩、意外和疾病。也许你可以和别人谈谈你的愤怒。当你复原后，你会发现愤怒就会消失。

15．小心应对你的罪恶感。

在严重的灾难之后，人们比较容易出现内疚或负罪感。人们会恨自己没有能力救出家人，希望死的那个人是自己而不是亲人；因为比别人幸运而感觉罪恶；感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情来避免亲人的死亡。需要对自己说，这不是我的责任，我已经尽力了。尽管这次不算成功，也只有一次，相比以往的工作，只是1个指头与9个指头的关系，没有必要灰心、自责和内疚。亲人死亡对幸存者而言是一种严重的丧失，因此你可能有些罪恶感，这些反应都是正常、自然而且必要的。你可能常常这么想：“为什么是他死而不是我死？”“为什么我当初不……？”“如果我当初……”“如果我不曾……” 生存者对逝去者的罪恶感是正常的。自责过久是有害的，会阻碍你的康复，这样的自我罪恶感若未能适度处理，有可能转化为潜意识的压抑情绪，加剧自我无助感，并且对自己的幸存感到责备与不安，从而改变自我概念与人生观。可以试着让罪恶感就留在那儿。通常这些反应都会在一个月之内缓解，若一个月后，这种负罪感仍强烈存在，则需要寻找心理专业工作人员的帮助。

16．准备好经历情绪的起伏。

心灵的康复之路，并不平顺，就像船儿在水里穿行，难免有些起伏。你可能注意到，情绪的起起落落，时而高兴，时而失意。你很快会注意到，下一波“高峰”会比上一波高，而下一波“低潮”却不会比下一波还低。你正走在正确的方向上，有些小起伏是正常、自然且应该的。请想一想，你已经克服了哪些事，已经经历了多少次情绪考验。要坚持给自己鼓劲。

17．给自己一点时间。

复原是需要时间的，你的失落越大，就越需要时间。也给你和你所爱的人一些时间和耐心。康复会实现的，只是现在要慢慢来，其实此刻你已经开始走上康复之路。伤痛的感觉会跟着你一段时间，这是正常的现象。

18．换一个角度看待不幸。

有人说：“若上天拿走我们宝贵的东西，那是因为他要给我们更宝贵的”。你会找到更好的角度来看待不幸。你会发现，即使灾难带来一些负面影响，但是改变和分离都是生命必经的体验。或许生命无法如你预期，但是你也因此变得更有智慧，也更加成熟坚强。为你有勇气和力量继续前进而自豪吧。

（三）自我调适8妙招

这里介绍几种自我调适心理的方法，虽然有些方法并不常用，比如”幽默法“，但有时能起到特别的效果：

1．唤起现实感。

有时我们可以用“现实感”来引导自己：“事发那么突然，你也吓坏／受伤了，究竟能做什么救出家人？”“如果真的回头去救，可能的后果是什么？”“几千人丧生，是不是都是他们家人的责任，没把他们救出？”“如果家人有错，是什么错呢？” 有时经过现实感的加强，我们终会承认：如此天灾，人各有命，生者无罪，自己也是灾难中的受害者。

2．易位法。

自我调适时我们也可尝试“易位法”问自己：“今天若走的是你，你会怪家人吗？”“你的家人如在天上看到你如此伤痛及不原谅自己，他会怎么想？”如果我们能转换角度，站在逝者立场，较能抽身看到自己的沉溺，或许会愿意为逝者放下心头重担，好好地照顾自己，不再苛责自己。其实平心静气地想想，大家都是受难者，无人幸免，即使保住性命却失掉了亲人、房子，前途茫茫，自己重伤累累，也是直接的受害者，何忍再加诸责难？

3．仪式转移法。

减轻思念、不舍、罪恶感的方式很多，宗教仪式、布施植福、念经回向等，都让幸存者有机会透过某些方式实际地纪念逝者，或为他们尽一点心力，这些具体的哀悼方式，在参与过程中与亲友结伴，感受到支持。

4．转念法。

如果有些同胞活在悲苦思念的深渊，无法自拔，那么就在每次以泪洗面时，用一点时间“转念”——将“不舍”“不甘”转为祝福，祝福对方离苦得乐。我们的祝福也可以配合深呼吸，每一口深呼吸都在心底送出一朵代表祝福的花，一朵给逝者，一朵给众生，一朵给自己。练习转念的同时，也缓缓地转换了情绪，放大了自己关怀的角度。

5．幽默法。

很多人无法接受沉重时还有幽默的空间，然而幽默是极佳的良药，也透漏着我们面对灾痛虽无奈，却可以选择不同的方式应对。一位台湾地震灾区老婆婆说：“吃饱等地震。”又说：“这么老了还有机会来露营。”她的自嘲中有她直面灾难的智慧，值得学习。

6．格式塔疗法。

格式塔疗法是由美国精神病学专家费雷德里克·S·珀尔斯博士创立的。该疗法是自己对自己疾病的觉察、体会和醒悟，是一种修身养性的自我治疗方法。现在将此疗法的“九条原则”介绍如下：（1）生活在现在。不要老是惦念明天的事，也不要总是懊悔昨天发生的事，而把精神集中在今天要干什么上。因为遗憾、悔恨、内疚和难过并不能改变过去，只会使目前的工作难以进行下去。（2）生活在这里。我们对远方发生的事无能为力，想也没有用；杞人忧天，徒劳无益；惶惶不安，对于事情毫无帮助。记住自己就是生活在此处此地，而不是遥远的其他地方。（3）停止猜想，面向实际。很多心理上的纠纷和障碍，往往是因为自己没有实际根据的“想当然”所造成的。因此，不必毫无意义地胡乱猜想推测。（4）暂停思考，多去感受。人们往往容易忽视或者没有心思去观赏美景，聆听悦耳的音乐等等。然而“感受”比起思考本身更为重要。没有感受就无从思考，感受可以调整、丰富你的思考。直觉思维是一种非常宝贵的心理品质。（5）接受不愉快的情感。愉快和不愉快是相对的，也是可以相互转化的。因此，人们要有接受不愉快情绪的思想准备。（6）不要先判断，先发表参考意见。先不要判断，先要谈出你是怎样认为的。这样做，就可以防止和避免与他人不必要的摩擦和矛盾冲突，而你自己也可以避免产生无谓的烦恼与苦闷。（7）不盲目崇拜偶像和权威。不要盲目地附和众议，从而丧失独立思考的习性；也不要无原则地屈从他人，从而被剥夺自主行动的能力。（8）我就是我，对自己负责。不要说什么“我若是某某人，我就一定会成功”，应该从自己的起点做起，充分发挥自己的潜能，不必怨天尤人。要从我做起，从现在做起，竭尽全力地发挥自己的才能，做好自己能够做的事情。（9）正确自我评估，把自己摆在准确的位置上。每个人在社会中，都占据着一个特定的位置，所以你就得按照这个特定位置的要求，去履行你的权利和义务，你如果不按照社会一致公认和大家都共同遵守的这个规范去做，那你就会受到社会和他人对你的谴责和反对。

7．放松练习。

灾变亡故者的死亡形式所伴随的惨烈、变形，家属悲痛的强烈情绪造成视、听、嗅、触觉上难以抹灭的记忆令人难以承受。因此，认尸的家属或陪伴的志工、挖尸的消防及军警等救难人员，常在灾后出现一些压力症候群，如：噩梦、记忆再现，身体不适乃至身心解组的状况；这些症状在心理辅导过程中常运用放松练习、冥想，来教导当事人用更多的方法减缓症状。

地震后，身心常感到“天摇地动”，是很典型的压力反应。所以放松练习可以邀请大家安静地深呼吸，练习蹲马步，在静中找回双脚踏稳土地、以及身体的平衡与重心，让身体能加强并记住一个放松与稳定的经验。

如果再加上心灵层面，可以邀请对方冥想身体累积的压力、紧张与所有沉重的情绪，透过脚底的涌泉穴释出；或是用自己的脚丫和地球说话，紧紧地贴近、告诉地球：“我爱你。”“很抱歉，曾经给你的破坏，请原谅。”灾难将我们和宇宙的信任关系拆毁，这部分的重建也相当必要。

8．现场心理急救术

最后，向大家介绍一点急难现场的心理急救术。适用于受惊过度人群，压力过大人群，极度紧张人群。

1．厨师挂钩（Cook's Hook）。

步骤：（1）坐在有靠背的椅子上，坐在椅子的前半部，身体放松，将整个背部放在椅背上。以背部及臀部为支点，整个身体呈平放状。以舒适放松为度。（2）右脚架在左脚上。左脚脚跟处作为支点，放在地面。腿部感觉放松。（3）两手抬起，平行，掌心向内。（4）两手保持平行，手掌向内翻转，掌心向外。（5）两手掌心保持向外，同时向中间移动，手掌交叉，手心对手心，十指交叉。（6）手掌保持十指交叉，向下，向内转，直至交叉的双手护住心胸。（7）保持交叉的双手护住心胸的姿式，闭目，呼吸，直到感觉自己稳定下来。（8）睁开眼睛，逆向解除手的护卫，解除脚的护卫。（9）坐直，感觉自己的呼吸，结束。

2．眼动术。

步骤：（1）半坐在椅子上，双脚平放于地面。（2）腰部挺直，保持呼吸畅通。（3）在眼睛的稍上方左右相等的距离内，寻找两个点。如坐在屋中，则以一面墙的上方两个墙角为基点。人与墙面应有至少五米的距离。（4）眼睛以此两点之中间为基点，开始向上看，向右看，向下看，向左看。缓慢有力。（5）上下左右四个点为一圈，将眼睛转动二十四圈。（6）眼睛回到原处，闭眼，休息，感觉眼睛的状态。（7）睁开眼睛。

3．心理宣示术。

步骤：（1）半坐在椅子上，双脚平放于地面。（2）腰部挺直，保持呼吸畅通。（3）想象死难者都在你的面前，生动地想象。（4）在心中真诚地对这些死难者说话，一字一句，缓慢有力。（5）“我知道这一场灾难来得突然，”“而你们也尽了最大的努力卫护自己的生命。”（6）“我跟你们一样，无比珍惜你们的生命。想要尽一切的努力来留住你们的生命。”（7）“然而，你们的命运决定带着你们离开。”（8）“我尊重你们的命运，服从你们的命运的决定。”（9）“我会放开你的手。把你交给你的命运。”（10）“我会服从我的命运，好好地活下去。”（11）停止宣示，感觉，呼吸，放松。

（四）重新生活5步走

生活逐渐重新开始时，我们要怎么做：

1．要做些可以放松和快乐的事，让你的生活中充满有生命力的，你喜欢的东西。将喜欢做的事情列一个单子，一件一件去做。除了你的朋友和家人，你可以找一些小生命来陪伴你：一株新盆栽、一只小猫或小狗、爱唱歌的金丝雀、新鲜水果、各式各样的花。试着建立你个人的小空间，小乐园。做一些能发挥你创造力的事，比如弹唱一首歌，画一幅画。

2．重新审视生活的意义。经历过灾难的人都会思考这个问题，并因此而改变生活方向和生活方式。其实，很多人都会从积极的意义来重新审视自己的生活。至少会意识到，自己还活着，有亲人和家庭，有一份工作，能安身立命。虽然生活和工作也有种种不如意，但比起受灾的人来幸运多了，因为毕竟还活着。对比之下，没有理由抱怨、消极、颓废，应当珍惜现在的生活和工作，过好每一天。

3．让心灵充实起来。耳闻目睹了大灾难之后，那些痛苦而悲惨的场面，都会在心头挥之不去。你是否想过，这些记忆和场景都是在什么时候进入你的脑海中？对了，大都是在夜深人静或在你无所事事的时候。如果你有事做，就会让心灵充实起来，自然而然地把那些不幸的记忆和场景赶出你的大脑。工作是忘记痛苦的最好方式。除此之外，把注意力用在你平时喜欢的事情上，运动、读书、欣赏音乐、烹调、装修房屋等等，都可以让心灵充实起来，振作精神，排除忧伤和痛苦。

4．唤醒责任感。如果你经历灾难并因此而心灰意懒，甚至忧郁，你需要唤醒自己的责任感。你对自己、对家人、对社会和对受灾群众都有责任。他们需要你创造更多的价值来帮助、鼓舞他们，而不是看到你委靡不振、灰心丧气。亲历灾难，直面惨状，所有人都会深深体验到：恐惧、紧张、茫然、哀伤；更有人感受到了绝望，痛苦更是到了一个地步，大声哀苦也难于宣泄其悲愤之情……地震灾难是突如其来的，是在料想不到的时候就来了，应对这种突发性灾难的生存压力经历这几个心理特征过程：觉醒，判断，反应，博击，极限，持续，衰竭，接纳……恢复，积蓄，调整，信念，奋战，胜利……。这些心理特征是在应激状态下快速酝酿、生成的，其反应的技能如何主要是靠个体自身平时的身心素质及其实意识觉醒与行动技能的熟练程度。而平稳的情绪，清醒的思路，合适而有效的行为机制是自我保守及获救的关键。

5．健康心态纪念逝者，每个人表达悲哀的方式都是不同的，在你能坦然面对往事时，请健康的纪念逝者，在心里跟他对话，或者做一个小仪式。随着时间的推移，所有的悲哀及创伤后所产生的自然反应都会慢慢地减弱。已离去的亲人或朋友，永远存在于我们的记忆之中。我们要做的是逐渐淡化悲哀，积极地投入新的生活。在每年的创伤事件的那一天，我们可以采取健康的行动纪念逝者。

二、心理自助常见问题

（一）灾后心理自助11问

在自我心理调适时，可能会遇到以下的问题，下面我们就针对这些问题一一做出解答。

1．在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？

经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的“镇定和冷静”。因此，不应当刻板地要求别人和自己保持镇定和冷静。

当然，若能在情绪反应出现之后，调整心态，恢复镇定和冷静，则具有非常积极的作用，它可以帮助人们更加理性地思考和分析。

2．我以前从来没有听说过灾后心理干预，不知道心理干预对我们有什么用？

一般而言，灾后干预应包括两个部分，一为物质干预，二为心理干预。个体的物质损失总能在一段时间后得到恢复，但是心理上的创伤如果不及时干预，那就会伴随个体一生。

有研究表明，约占70％的当事人可以在没有专业人员帮助的情况下自己愈合其心理创伤；另外30％的当事人则或多或少会由此而产生一定程度的心理问题，在日后表现出如焦虑、抑郁、躯体形式障碍、进食障碍、睡眠障碍、酒依赖和药物依赖等。

对于未成年人，由于对灾难事件无法进行完整的言语表达，也没有机会给予表达，形成的心理创伤可能更严重些，更需要我们进行心理干预。

3．我的亲人在这次灾难中残废了，我该如何面对这个事实？

首先要接受亲人残废的事实，给予以前一样的关照，不要让他/她产生被歧视的感觉，要当作一位正常人。

要鼓励他/她多多与他人接触，放手让他/她做力所能及的事情，做完事情要给予表扬，增强他/她的自信心，认识到自己的价值。

如果您现在经常打骂、漠视他/她，甚至想舍弃他/她，建议您去寻找专业心理咨询人员的帮助。

4．如果我要寻求心理帮助，不知道哪里可以找到这些专业心理咨询人员？

您可以去行业协会寻找专业心理咨询人员，如心理学会、心理卫生协会等；您也可以去学校寻找专业心理辅导老师，或去当地医院寻找心理科医生或精神科医生；许多地方开设了心理危机干预等热线电话，您也可以拨打这个电话。

5．最严重的急性心理反应有什么表现？

个别人由于逃生过程和救助别人的过程消耗了大量的体力，造成精神的崩溃：有的人会凭空听见有人叫自己的名字、与自己说话或者命令自己做事，比如把衣服脱掉，把东西给人等等；还有的人凭空怀疑周围的人是坏人，要抢劫或谋害自己，因此感到十分害怕恐惧；还有的人感觉周围变得不清晰，不真实，如在梦中，走到危险的地方也没有察觉。还可能出现幻觉，“看到”去世的亲人、“听到”不在身边的亲人的呼唤。他们经常夜不能寐、食不甘味、噩梦频频，灾难场景不断在脑海萦绕而挥之不去，听到灾难相关的消息即悲痛不已或恐惧不安。这些急性应激反应一般在灾难发生后48-72小时后逐渐减轻，多数在30天内明显缓解。

但是少部分人在遭遇灾难后的心理反应会延续数月、数年，而表现为“创伤后应激障碍”。 尽管灾难时过境迁，他们仍睹物思人、触景生情，灾难片段在脑海中、梦中反复闪现，甚至不愿在原来的环境中生活，不愿和人交往，表现的过于警觉等。对有上述情况的人要加强识别和干预，降低创伤后应激障碍的发生。

严重者，景常现；如电影，常回放；

胆子小，很害怕；不理人，少说话。

6．我一直无法安睡，处于惊恐中，我该怎么办？

地震之后，出现恐惧、担心、失眠等心理反应是正常的。个别人由于逃生过程和救助别人的过程消耗了大量的体力，造成精神的崩溃：有的人会凭空听见有人叫自己的名字、与自己说话或者命令自己做事，比如把衣服脱掉，把东西给人等等；还有的人凭空怀疑周围的人是坏人，要抢劫或谋害自己，因此感到十分害怕恐惧；还有的人感觉周围变得不清晰，不真实，如在梦中，走到危险的地方也没有察觉。还可能出现幻觉，“看到”去世的亲人、“听到”不在身边的亲人的呼唤。他们经常夜不能寐、食不甘味、噩梦频频，灾难场景不断在脑海萦绕而挥之不去，听到灾难相关的消息即悲痛不已或恐惧不安。这些急性应激反应一般在灾难发生后48-72小时后逐渐减轻，多数在30天内明显缓解。出现这些情况，首先应当尽可能保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；其次应当保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证；另外，与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。

但是少部分人在遭遇灾难后的心理反应则会延续数月、数年，而表现为“创伤后应激障碍”。灾后尽管时过境迁，他们仍睹物思人、触景生情，灾难片段在脑海中、梦中反复闪现，甚至不愿在原来的环境中生活，不愿和人交往，表现的过于警觉等。若有上述情况发生，则需要寻求心理专业工作人员的帮助。

7．如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师？

人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等，这些情况均应寻求心理卫生专业人员的帮助。

8．人在突然遇到巨大地震等灾害事件时，通常会出现什么样的身心应激反应？这种反应随着时间的推移，会发生怎样的变化？

首先，我们需要区别一下创伤后应激障碍和正常的应激反应。现在心理学知识比较普及，很多人心理安全意识很强，于是就会有一种担心，把很多正常的应激反应认为是创伤后应激障碍、“精神疾病”、或者“心理障碍”的前兆，对此高度紧张，实际这是不必要的。

灾害事件结束之后，正常的应激反应包括：

情绪上：恐惧担心（害怕地震再次来临，或者有其它不幸的事降临在自己或家人身上）、迷茫无助（不知道将来该怎么办，觉得世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或其他人的死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比别人幸运而感到罪恶）、愤怒（觉得上天对我不公平，觉得自己不被理解，不被照顾）、失望和思念（不断地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。

行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时的画面、声音、气味；反复想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹草动都“神经过敏”，等等。

需要再次强调，以上这些反应都是正常的。

大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得更久，伴随我们几个月甚至几年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。

对于少数人，问题可能持续存在，而且持续时间长，严重影响了个人的工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员的帮助，看其是否罹患创伤后应激障碍或其他心理障碍。

9．在困境下，哪些事情应当尽可能避免？

不要指责埋怨。地震是天灾，属于不可抗力的自然灾害，不是任何人的责任，没有人愿意遭受地震。因此即使有焦躁的情绪，也不要在亲人之间相互埋怨，而应当相互关心，相互支持。

不要偏听偏信小道传言。可能会有少数人会散播各种小道消息，会造成人心惶惶，甚至诱使大家上当受骗。因此，应当注意从正规途径了解信息，不听、不信、不传小道消息。

在有些困难一时不能解决时不要聚众闹事或参与闹事。通过暴力的途径不能达到解决困难目的，反而增加了解决困难的难度；要坚信政府和军队以及广大灾区外的群众心系灾区，正千方百计努力救援，努力争取解救灾区群众。

少埋怨，相互帮；有矛盾，化解它；

鼓勇气，树信心；平安日，早回家。

10．对于灾难中的幸存者、死难者家属以及救援人员，面对和处理自己的这些心理反应时，如何处理是不合适的？

不合适的处理包括：（1）“我得想办法，让自己别再这样下去。”——过于担心。因为自己有了某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）而误将其当作“病态”，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；（2）“我没事，我挺好的。”——隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出来，让周围的人一同分担；（3）“别哭了，我们不要难过了。”——阻止亲友的情感表达。事实上，引导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；（4）“怎样才能把这件事忘掉？”——试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。

11．灾难发生后，我想搬家或全家出去旅游，这样可以帮助我们忘掉这次惨痛的经历吗？

虽然环境改变，但是心理的阴影还是存在，因此搬家或外出旅游对心理恢复的帮助不是特别大，呆在原来的地方可能对心理恢复也有帮助。

（二）如何与亲朋相处4问

在进行心理自我调适时，往往还会遇到如何与亲朋相处的问题，下面我们也对这些问题做出解答：

1．我该如何与孩子讨论灾变事件？

鼓励或接纳孩子讨论事件发生的过程。

允许他们表达因灾变而来的挫折、困惑、害怕及悲伤等情绪。

向你的孩子保证会一直安然无恙地陪伴在他们身旁。

不要期待孩子在一夕之间长大，变得懂事、成熟乖巧或听话。

2．我该如何与我丈夫（妻子）相处？

夫妻间的关系会因为灾变而产生紧张与冲突。

因为性别的不同，在处理失去亲人的悲伤会有不同的方式，失去孩子的爸爸多采取沉默的方式，妈妈会因为爸爸的反应，觉得自己孤独面对失去孩子的痛苦而责备爸爸，使得夫妻之间渐行渐远。

如果能彼此接纳个别的应对方式，又能表达共同的伤痛，有助夫妻关系更加紧密。

如果夫妻间的沟通出现困难，可以寻求专业人员的协助。

3．我该如何与其他受灾家庭相处？

许多家庭共同经历失去亲人、毕生财产的苦痛，不必相互比较彼此的不幸。

灾变使大家都是落难人，经历同样的劫难。

请记住：在灾变的不幸之下，你不是孤独的，可以和其他受害家庭相互扶持，一同走出生活的阴影。

4．我该如何面对家里的老人？

以强而有力的口气经常安慰老人，一定要说出口。

帮助老人治疗身体创伤，并且常在家中陪伴左右。

最好安排老人与熟悉的亲友呆在相对熟悉的环境里。

帮助老人重新建立与家人和社会的联系。

尽量提供充足的医疗与经济支持。

帮助老人对接受治疗的良好心态。

时时关注老人的行动，及时提供保护。

如果你努力试着恢复身心，还有可能面对下面的三组情况：

再体验——有以下至少一个症状：

反复地、不自主地出现对灾难事件的 痛苦情绪。 反复地、痛苦地做关于灾难事件的梦。 有好像灾难事件重现的行动和感觉

遇到与灾难事件有关的人、地点或者提示时，有强烈的精神痛苦感。遇到与创伤事件有关的人、地点或者提示时，有躯体反应（如发抖、寒战、心跳加快）

逃避和麻木——以下至少三个症状：

极力回避与创伤事件有关的想法、感觉或言语 极力回避能唤起回忆创伤事件的活动、场所或人物。

不能回忆有关创伤事件一些重要细节 对以前喜欢的一些活动不再感兴趣或很少参加。

与家人和朋友疏远、脱离。 情感麻木，周围人也能感觉到这一变化。

认为生活某些重要的目标不能再实现（例如结婚、为人父母或长大成人）

过度觉醒——以下至少两个症状：

入睡困难或易醒、发怒或易激惹、难以集中注意力、过度警觉 易惊

如果你上面的状况，你可能需要一些专业的协助。比如求助援助队的心理专家、心理志愿者、心理咨询师等等。他们会随时陪伴你！

三、救援人员也需心理自助

地震和其他重大灾难的救援者，常常会出现由于对生还者及其创伤材料的同情和共情，而使作用出现替代创伤，到自己出现严重的身心困扰，甚至心理崩溃。灾场如战场，因此在下到现场，请你务必注意以下问题，及时进行自我调适和帮助，并在必要时寻求专业人士的帮助。

出现心理崩溃感的征兆和表现：

身体反应：

易疲劳

体能下降，

由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等

心理反应：

创伤反应和人际冲突。

与他人交流不畅：亲密感问题

情感迟钝

怀疑自己的职业选择

绝望

感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与受灾患者相比微不足道

失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗。

对自己经历的一切感到麻木与困惑。

过分的为受害者悲伤、忧郁。

因心力交瘁、精疲力竭而觉得生气，例如对周围人亲友、政府官员、媒体感到愤怒。

觉得自己本可以做的更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力。

由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，此时容易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。

对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪。

感到不够安全

睡眠出现问题，噩梦

集中注意和决策困难

缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张。

失去信任感

职业困扰：

耗竭感

怀疑自己的职业选择

绝望

感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与受灾者相比微不足道

觉得自己本可以做的更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力

对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪

过分的为受害者悲伤、忧郁

为何会出现这样的问题：

缺乏休息制度

工作量过大

缺乏他人的指督导

救援者治疗师有自己的个人创伤问题个人的压力

对自己过高期望

为了更好地帮助地震灾难的受害者，你应该怎样应对这些问题？

第一步是知道、警觉、而且当症状出现时能辨认。越早辨认出症状越好。所有人员都需要知道早期症状，才能辨认自己身上以及同事身上的症状。任何人观察到自己或他人的症状，都该报告上级。上级领导也需要在工作人员身上警觉到早期症状，才能介入处理。

上级领导应该找当事人谈谈，并引导他辨认自己身上的症状。督导应该解除当事人的职责一段短时间。给予“正式”停职的许可，指出当事人如何因失去效率不再帮得上忙，可以去除其离开工作活动的内疚。向他保证他可以再回来，而且短暂休养后将有长足的改善。上级领导一开始应说服当事人自己休息几天，但必要时应该下命令。该症候群可能早早出现，也可能灾后好些时候，从两周到一年才出现。平均来讲，似乎四到六周内大部份症状会出现。

工作人员应该熟悉“淡出”的现象，亦即灾后阶段失去热诚、精力、及对灾难纾解项目（特别是紧急行动团体）的投入。此现象似乎最可能发生在问题慢性化、令人挫折、令人灰心的希望幻灭阶段。这会反映在机构的志工流失、无力感、以及越来越多不知为何而战的感觉上。警觉到此一现象的工作人员可协助改变局势，不管是在自己的机构或其它接触到的机构里，办法是帮助机构蜕化成其它活动，和发展新目标。

确保获得：休息，饮食，支持，表达

改变上述危险因素

巩固和完善自身的社会支持系统：与家人和朋友保持联系

同事间相互支持，适时地将你的感觉和救灾的经验与同事讨论和分享（如果可能，每天找一个时间救援人员一起分享自己的情绪）

找到放松和娱乐自己的方法，安排好充分的休息和娱乐

定时定量的饮食，不管是不是有胃口

避免不必要的伤害（如果可能尽量不去其他灾难的现场）。

注意休息（不要总和受害者或幸存者在一起，每天必须有救援者们单独在一起的时间）。

找到表达自己的方法 ：考虑如何更好地谈出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到的困难报告

与你的同伴相互鼓励、，打气，相互肯定，绝不要相互指责

允许自己有一些负面的情绪，并表达和发泄出来

在需要时，及时提出需要帮助

第三章 手挽手，我们一起走

大灾过后，我们不仅要抚平自己的心理创伤，同时也要帮助身边的亲戚、朋友、同学、同事以及我们周围能够接触到的同胞共同摆脱心理上的阴影，携起手来，一起同灾难抗争！本章我们来共同学习一下如何对他人进行心理救助。通过学习使我们掌握帮助别人的方法，同时也有助于在被别人帮助时，更好地配合救助人员。

一、做合格的心理救援者

（一）心理专业志愿者应该注意什么

1．积极地倾听。陷在危机当中的人，最需要的就是有人能心同此理地听他说和了解他。同理心就像是“穿着对方的鞋子”，是用对方的方式去看、听和感觉世界的能力。包括了理性的与感性的了解，而不仅止于热情而已——是“活在对方的现实里”。同理的倾听，首先就是要注意对方说话的内容、手势、音调、姿势、表情等，然后要能抓住对方的感觉，最后让你自己变成对方面前的一面镜子，经由你的对话和手势反映出他们的想法与感受。先以适当的问题探询了解他们的现实与个人经验的本质，再以关爱和了解响应他们。

2．引导情绪抒发。在灾难区常碰到这种严重的问题，许多好心的专业人员在帮助受难者时，蓄意的或不经意的破坏了发泄（情绪抒发）可以带来的正面疗效。我们当然了解他们的出发是善意的，但是，我们也要知道：如果忽视情绪宣泄对康复过程的重要性，可能对当事者造成很大的伤害。同理倾听的目标之一就是要引导灾难的受害者抒发情绪，释放被压抑的情感。这个过程可能会很耗时间，也可能很激动，所以引导者要慎选适当的时间与地点来做。许多人因为不同的社会文化的约束而不习惯表达感情，然而，长时间压抑自己的感情是很容易导致次级危机的。

3．态度重塑。我们必须让每个人一开始就知道，这些创伤的初期症状和反应都是正常和自然的。透过同理地倾听，人们的想法、感觉和行动可以被重塑为正常的因应策略，只是其中有的有效、有的没用。请注意我们并没有在评断负面的行为，我们是要强调：正常、健康、成熟、稳定、好心的人，也会有负面的想法、感觉和行为，在很多情境里，甚至是要有这些反应才算是正常的。

4．同步。无数的研究发现当引导者运用一些非语言的（或语言的）反映性行为，人们都会感受到来自引导者的无条件接纳和同理。在临床的催眠中所运用的这类技巧是很复杂的，远超过灾难处理引导的范围，不过，简单的身体同步动作就已经很有帮助了。

5．以问题去探索可行的选择。引导者的成功不是因为他总有好答案，而是会问好问题。人们碰到危机时头脑会变得僵硬，看到的选择也会变窄，我们可以透过有创意的问题，引导他们放宽视野、增加选择。

6．传达乐观与信心。常常称赞和支持受难者在康复过程中所做的一切努力也是很重要的，而且不能只针对行为而已，个人和团体的精神也需要打气，才能维持一定水平的自尊自信程度。

7．实时转介。很多个案是需要转介不同的专业服务的，有下列情形的人，通常是需要转介给心理治疗与精神医疗服务的：否认事实的阶段已持续一天以上了；有任何一种初期反应已超过六个月以上了；反常的模式已成一种习惯；任何一种不曾改善的次级危机；扬言自杀或试过自杀者；等等。

（二）给非心理专业志愿者的话

对于非心理专业志愿者，您最好具备的条件：

1．最少具有高中程度 （可以处理数据及有学习各种观念的能力）。

2．假如有可能的话，最好是当地人。

3．其身分最好具有反映出该小区民众某一特殊年龄、性别、种族、居住的时间的代表性。

4．拥有强烈的助人动机、喜欢与人在一起工作、及对人有一定的敏感度和同理心。

5．能够以一种稳定、成熟、及理性的态度工作。

6．拥有足够的热情、体力，并经常在人际关系中得到足够的响应掌声的人，才会是有能力帮助别人的人。

7．可以与他人共同工作。

8．能够与不同价值观的人一起工作，不会把自己的价值观强加别人身上。

9．能够接受指导，而不用敷衍的方式响应。

10．拥有乐观但有现实感的人生观，换言之，即“健康的个性”。

11．在面对压力时，依然拥有高度的动力来维持主动及丰富的内在活力。

12．能坚守尊重幸存者的隐私权，而不会在闲谈时提及。

13．面对独特的族群时，会运用不同的处理技巧（譬如小孩或老人、特别是特殊种族团体。）或对灾后复原有用的知识能力（譬如对保险的认识、房屋的重建知识。）

14．懂得自我拿捏分寸而不会过度介入幸存者的复原（譬如，明白协助及使幸存者能复原与“完全替他们做”是两回）事。

（三）心理救助基本策略

1．知道自己的极限，每个志愿者都该了解自己体能的、心理的、社会的以及精神的极限，我们所看到的多数的“志愿者崩溃”症状之所以发生，就是因为他们踰越了自己已知或未知的限制。

2．审视自己的伤痛经验过程，我们不能给人家我们所没有的东西。和自己的服务对象经历同一场灾难的志愿者，第一要务是要给自己足够的时间与能量，来处理自己的伤痛以及心理社会重建的过程。

3．维持一个有力的支持网络，志愿者之间要投资相当多的时间与能量在建立新志愿团队彼此间的合作与团队共识，并不仅是为增加团队的产量或效率，同时也是要给彼此间一个强而有力的支持系统。通常在最初的一段时间，在志愿者团队中，我们会花相当的时间在经验分享和个人成长的工作上。

二、灾后心理危机干预

（一）灾后心理援助分阶段进行

地震来势汹汹，突发危难面前，人的心理更是急需救护与重建。面对房屋坍塌、供给紧张，余震不断的现实。灾区人民不仅需要国家的支持，军队的援助，志愿者的慰问；同时也应该进行心理上的自我救护和互相救护。心理援助可以分为以下几个阶段：

第一阶段：直面死亡接纳惊恐

当死亡离自己如此之近的时候，无人可以真正做到不去惊慌。内心泛起的惊恐感受无疑是身体的一种本能保护。惊慌其实并不可怕，但惊慌对于每个个体的影响程度却是不一样的。在地震中遇难的群众们首先就是接受现实，接纳暂时的恐惧。告诉自己没什么可怕的，最坏的情况不已经面对了吗，我不还是依然无恙吗；我虽然害怕死亡，但是我不会被死亡吓到。

在心理学里面，接纳并直面恐惧，往往比盲目认为自己无比强悍更容易摆脱急速心跳带来的紧张感和焦虑情绪。所以，往往亲历死亡的人比未视死亡者更坚强勇敢就是这个道理。

第二阶段：积极暗示激发勇气。在危难面临，软弱和勇气都是人的本性。刚才提到接纳自己软弱的一面，并非是让自己一直颓废，一直软弱下去，相反是给心灵一种缓冲和压力释放。当我们可以坦然面对现实和接纳惨痛以后，人的勇气随后就有被激活的可能。当我们可以窥探到事情本质后，不再盲目，也不会轻易再被余震吓倒。相反，

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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