作者：王雄
出版社：人民邮电出版社有限公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
青少年身体训练动作手册：瑞士球训练试读：
前言
在目前适合国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，本丛书期待为广大体育和教育领域的工作者，尤其是中小学体育教师提供针对儿童青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练课程，从而丰富体育课程内容，达到全面提升儿童和青少年身体素质和健康水平的目的。丛书突出了儿童和青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了儿童和青少年运动训练的多样化方式，可作为广大体育教师、教练、体能训练师、健身教练和健身爱好者的参考书。
本丛书的内容参考了国内外多部训练相关图书和视频，包括《身体功能训练动作手册》，以及来自美国NASM的YES（Youth Exercise Specialization）教程和美国Gopher公司开发的Achieve儿童运动教程等。教师和教练可以根据孩子的年龄、个体能力和训练年限，选择从入门到高级的训练动作，作为训练计划制定的参考。“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”的核心目的是动作指导，为了使用方便，同时便于读者找到合适的参考，本丛书按照徒手训练、拉伸训练和各种不同小器械训练的方式进行分类。在维度设置上，本丛书并没有按照训练板块，如热身整理、准备活动、基本动作技能、力量训练、核心训练、拉伸训练、快速伸缩复合训练、速度训练、游戏、瑜伽、有氧心肺、稳定性训练和灵活性训练进行划分，也没有从身体素质，如力量、爆发力、平衡、柔韧、灵敏、速度、心肺耐力和肌肉耐力等维度来设置。但是，丛书在动作体系分类中体现了以上两个维度，同时按照身体部位（如上肢、下肢和躯干等）和身体姿势（如站立姿、半跪姿、仰卧姿和俯卧姿等）等多维度来综合设置。
其中，“儿童身体训练动作指导丛书”针对1~6年级的小学生，年龄区间为6~11周岁，全套包括《儿童身体训练动作手册：徒手训练》《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》《儿童身体训练动作手册：弹力带训练》《儿童身体训练动作手册：瑞士球与迷你带训练》《儿童身体训练动作手册：哑铃与壶铃训练》《儿童身体训练动作手册：药球与BOSU球训练》《儿童身体训练动作手册：栏架、平衡垫、泡沫轴与按摩棒训练》。“青少年身体训练动作指导丛书”针对初中生，年龄区间为12~14周岁，全套包括《青少年身体训练动作手册：徒手训练》《青少年身体训练动作手册：拉伸训练》《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》《青少年身体训练动作手册：哑铃训练》《青少年身体训练动作手册：瑞士球训练》《青少年身体训练动作手册：药球与壶铃训练》《青少年身体训练动作手册：BOSU球与迷你带训练》《青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练》。
每本书均由三部分构成：第一部分介绍训练所用小器械的基础知识、主要训练优势，以及主要涉及的训练板块，如BOSU球主要用于平衡稳定练习，哑铃主要用于力量练习，栏架多用于灵敏练习和快速伸缩复合训练；第二部分是动作的详细板块，按照训练板块、身体部位、身体姿势和素质类别等，从多个维度和层面将动作进行了细致划分，以图文结合的形式详细介绍每一个具体的动作练习，说明动作步骤、动作要点和注意事项，且部分动作有对应的参考视频，读者可以通过扫描二维码进行查看；第三部分是训练计划示例，提供了若干个参考性训练计划。训练计划针对不同目的、不同水平儿童青少年设计，当然，书中所列的计划只是一个简要参考，读者可以根据需求或训练对象的具体情况设计更加多样化和个性化的训练计划，实现高质量体育教学的目标。
本丛书根据不同年龄段儿童和青少年的生理、心理和营养等发展特征，并参考目前国外流行的LTAD模型，确定适用于不同年龄段的体能训练动作和活动方式，比如《儿童身体训练动作手册：徒手训练》中，就涵盖了儿童肌肉力量和耐力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，同时还提供多种动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容，帮助他们提升运动表现，加强团队合作，并享受运动带来的健康和乐趣。
这套丛书联合体育训练和学校体育行业的国内外专家，参考国际最新的儿童和青少年训练体系和领域研究成果，以简洁实用的动作练习和丰富实用的训练计划来呈现，拟搭建6~15周岁范围内，中、小学的两段课程体系，构建中小学身体训练课程及儿童和青少年体质健康解决方案，帮助施教者提供更安全、更科学、更具趣味性的体育教学，促进儿童和青少年更积极地参与体育活动，更轻松易行地掌握基本运动技能，更科学合理地全面提高身体素质。动作视频在线观看说明
为了帮助青少年快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。
步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。图1
步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。图2图3
步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码（图4）。请根据说明关注“人邮体育”（图5），并在关注后点击“资源详情”（图6），即可进入动作视频观看页面（图7）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。图4图5图6图7
特殊说明：
1.全书共提供了68个动作视频，且每个动作视频对应一个二维码。
2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。第1章 核心训练基础知识“核心”是人体的重要部位，在运动中具有维持躯干稳定、提高动作效率和能量输出的重要作用。核心训练主要包括核心力量训练、核心稳定性训练和核心功能性训练。1.1 什么是“核心”
关于核心，一直以来有多种表述，现在已经基本形成共识，从解剖学上可以被定义为躯干区域，其中包括骨骼（如肋骨、脊柱、骨盆带和肩带）、关联被动组织（软骨和韧带），以及引起、控制或阻止身体该区域活动的主动肌肉或肌肉群。1.2 核心在运动中起到的作用维持躯干稳定，建立正确的身体形态
核心肌肉的首要作用便是维持躯干的稳定性。核心肌肉力量薄弱会导致运动过程中出现身体不稳定、动作变形，并伴随着含胸驼背、脊柱侧弯、骨盆前倾、骨盆后倾等不良的身体姿态。核心区域就像是下肢和上肢之间的桥梁，必须以正确的方式训练核心肌肉，才能形成足够的脊柱稳定性，而该环节的稳定，是保障身体姿势与动作正确的基础。提高运动时四肢及其他部位肌群的能量输出
几乎所有的运动都是需要多关节、多平面、多肌群共同参与的全身性运动，在运动过程中，核心是整体发力的主要环节。如何将不同关节肌群的力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端创造高效而理想的发力条件，核心发挥着重要作用。尽管腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉并不像四肢肌肉那样直接执行身体的动作，但它们为保持身体稳定性所进行的等长收缩可以为末端肢体的运动创建支点，提高四肢肌肉的工作效率。提高上下肢动作的协调性和工作效率，降低能量损耗
在解剖学结构层面，核心的正确姿势和稳定性是上肢和下肢做高效运动的前提。通常情况下，我们容易进入一个误区，即为了获得更大的力量、更高的速度、更好的耐力，我们总是着重发展不同肌肉的做功能力，却忽视了身体内部能量传递的效率问题，很多能量在上下肢传递过程中被“泄露”了。这种能量泄露往往被描述成“有力使不出”的感觉。而肩带、脊柱和骨盆作为动力链的主要支点，直接影响着上下肢运动的能量传递。强大的核心能力能够使我们在做技术动作时更加协调，力量传递速率更快，能量损失更少。预防运动损伤
关于核心肌肉训练的早期文献来源于物理治疗和运动防护研究，其目的是减轻背部疼痛和纠正错误姿势。核心区作为人体完整的动力链的一部分可以将力在相邻的骨骼间传递，如果核心区某部分的肌肉较弱或者发展不平衡，则可能导致相邻骨骼的肌肉形成代偿运动，从而导致过度受力。比如，当站立时，向前或向后倾斜骨盆会分别导致腰椎过度伸直或者弯曲，最终可能导致姿态问题或者运动损伤。1.3 核心训练的内容核心力量训练
核心力量是指核心肌肉向心收缩、离心收缩和等长收缩的能力。所有运动项目都需要核心力量的参与，因此，在训练中可以施加一定量的负荷来提高核心肌肉力量。核心稳定性训练
稳定性是指关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行有效的能量传递。它与其他体能要素一样具有自己特定的功能。核心稳定性又可称为躯干稳定性，是指在复杂的体育运动中稳定躯干在骨盆上的位置，产生和控制最佳力量并将其转移至四肢末端的能力。然而训练中人们往往更注重四肢肌肉力量的强化而忽略了核心部位，更关注看上去很漂亮的六块腹肌而不是如何让身体变得稳定。核心稳定性训练中，保持腰椎在中性范围内活动是最理想的，不仅可以防止组织受到过度应力，还有助于激活核心肌肉，通过肌肉紧张来让脊柱变结实是保持中性范围的关键，而且可以最大限度地提高脊柱的稳定性。核心功能性训练
功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为提高机体运动的整体性，实现远端肢体的有效功率输出，可以通过多关节、多肌群在多平面上进行屈伸、旋转等动作模式的训练，从而提高神经、肌肉、关节系统的能力。可以说，所有运动都在不同程度上动用了核心功能。第2章 瑞士球基础知识
瑞士球是一种在大众健身、专业体能和康复领域得到广泛运用的健身器械。了解瑞士球的起源、发展、训练优势及选择方法等基础知识，能够帮助练习者更科学、高效地进行训练。与此同时，瑞士球训练是一种兼具趣味性和功能性的训练方法，在青少年身体素质提升锻炼中具有独特的运用优势。但青少年练习者仍须了解进行瑞士球训练时的一些注意事项，且最好在有家长、老师、教练或同伴从旁保护的情况下进行训练。2.1 瑞士球的起源
瑞士球也叫健身球或者稳定球，因最早起源和发明于瑞士而得名。瑞士球最早是作为玩具被发明出来的，后来才因其特殊的训练功能被物理治疗师运用于康复医疗领域。作为一种康复医疗设备，瑞士球可以用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着瑞士球训练在恢复腰、背、颈、髋关节、膝关节等功能方面发挥作用，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。21世纪初期，瑞士球作为一种颇受欢迎的，带有趣味性的运动器械，逐渐开始在大众健身领域受到关注并得到运用，并从瑞士流传至欧洲其他国家、美国以及世界各地。瑞士球的不稳定特性使得其在训练时能够刺激到机体深层的肌肉，从而产生良好的训练效果。因此，从康复领域开始，瑞士球也逐渐被广泛应用于竞技体育的身体训练当中，成为运动员必不可少的核心训练手段。2.2 瑞士球训练的优势成本低
瑞士球材料简单，造价低廉，未充气时也便于携带，且型号较多，几乎人人都可以拥有一个适合自己的瑞士球。此外，人们不必非得去健身房才能用瑞士球锻炼，只需要一个足够大的空间，即便在家里也可以轻松使用。增强核心稳定性以及平衡能力
采用瑞士球进行训练时，身体的某些部位会接触到瑞士球，此时机体处于不稳定的平面上。在这种情况下进行练习，练习者必须先稳定重心，然后才能执行特定的训练动作。由于瑞士球提供了非稳定的训练环境，因此练习者必须不断提高核心稳定性和平衡能力，才能控制好不断变化的身体重心。提高核心专门性力量
瑞士球练习是发展核心专门性力量的主要手段。训练时，瑞士球所提供的不稳定环境能够刺激练习者的本体感受器，使其募集更多的运动单位，加强对深层小肌肉群的锻炼效果。此外，瑞士球可以应用到专项训练中，与其他专项技术动作相结合。比如，游泳运动员在瑞士球上做双腿打水动作，这样能够更好地提高游泳项目的核心专门性力量，从而更有效地提升运动表现。增强神经肌肉控制能力
在运动中，中枢神经系统（即大脑和脊髓）通过本体感受器（比如肌梭、高尔基腱器官和游离神经末梢）源源不断地接收感官反馈，收集关于肌肉长度、肌肉张力、关节位置和关节转动程度的信息。采用瑞士球训练，使机体在平衡与不平衡之间快速转换，这样能够加深对本体感受器的刺激，久而久之，人体的神经系统会通过运动链来完美地控制各部位肌肉，从而实现高效、稳定的动作模式。2.3 瑞士球的型号选择
瑞士球的选择通常是以练习者的身高为依据。当练习者坐在瑞士球上，双脚平放在地板上的情况下，其臀部应该略高于膝盖。一般来说，练习者的手臂长度是衡量是否选择了大小合适的瑞士球的标准。2.4 瑞士球训练在青少年身体素质提升训练中的运用优势
瑞士球作为一种极具趣味性的健身器械，很容易受到青少年的喜爱。在使用瑞士球训练的过程中，青少年感受到的不仅是显著的训练效果，还有新型锻炼方式带来的乐趣，这也将大大提高他们进行锻炼的积极性。
青少年时期是身体发育最敏感的阶段之一，过快的生长发育、校园体育里产生的不平衡锻炼（如只注重前面而忽视后背）以及长时间的埋头苦学等，都可能会对青少年的身体姿态产生不良影响。比如，我们常常看到有些孩子早早地就戴上了有厚厚的镜片的眼镜，通常他们还有含胸驼背等不良体态。其实他们都可能存在骨盆前倾、胸椎灵活性受限，以及胸部过于紧张造成的上背部肌肉僵硬等问题。而瑞士球正是一种矫正不良体态的重要训练器械，其所具有的不稳定性及球体任意滚动的特性，能够有效拉伸紧缩的肌肉，同时激活那些僵硬的肌肉，并锻炼到身体后侧那些经常被忽视的肌肉。这不仅能够促进青少年身体形态的健康发育，还可以提高青少年对身体的满意度和自信心。
青少年时期同时也是神经系统发育较快的时期，此时的动作学习呈现出速度快但不准确的特点，尤其是对复杂动作的掌握存在一定困难。与此同时，由于青少年身体在青春期快速发育，肌肉、骨骼等组织的急剧生长，使青少年的动作和姿势弹性比较大，并容易发生变形。此时采用瑞士球训练，增强核心力量，能够有效提高青少年对合理姿势的控制能力，逐渐形成稳定、协调的技术动作，从而使体育运动能力得到提高。
此外，由于青少年活泼好动，并且骨骼和肌肉系统尚未发育成熟，所以很容易在运动中发生损伤（如生长软骨损伤）。而身体中的小肌肉群能够对人体关节和韧带形成有效保护，这对青少年来说至关重要。利用瑞士球可以有效训练身体深层小肌肉群，因此，应该更多地将瑞士球应用到提升青少年身体素质的训练过程中。此外，瑞士球对深层小肌肉群的强化，也将为青少年今后进行更高难度的训练进阶打下坚实的基础。2.5 瑞士球训练的注意事项
进行瑞士球训练时，应注意以下事项。（1）进行瑞士球训练时，要确保拥有足够大的场地，地面要干净、整洁、防滑，任何的砂砾或碎片都可能划破球体，给训练带来危险。此外，青少年在做一些难度较大或有一定风险的动作时，需要同伴或经验丰富的家长或教练的保护。比如，上身躺在瑞士球上做一些力量练习时，因为不稳定和难以控制，或者因为训练水平不足，增强负荷的器械可能会脱手滑落，又或者球体滑出导致身体摔倒在地上。另外，注意练习时不要相互恶作剧，这会给同伴带来伤害。一旦有意外运动损伤发生，要及时处理或寻求专业帮助。（2）青少年的训练服装不要太光滑及宽松，摩擦力太小会导致练习者无法对球体进行有效控制从而引起滑落。如果需要穿鞋训练，鞋子不要太厚和太重，尽量选择轻薄的鞋子，这样会便于控制球体。（3）一个使用优质材料制作的瑞士球通常可以承受200~300千克的重量，这对于青少年来说是安全的，因为其身体和设备的组合重量一般不会超过这个范围。但要注意瑞士球内的气体不能充得压强太大，这会降低其负荷承受能力，同时一旦碰到尖锐物体反而容易破裂或者炸裂；里面的气体也不能太少，如果太少，球体软塌，则达不到预定的训练效果。（4）由于瑞士球提供了一个不稳定的平面，增加了举起重物的难度，而青少年的骨骼肌肉系统发育尚不完善，所以要谨慎地选择负重物的重量。第3章 动作练习
青少年可利用瑞士球对不同身体部位进行不同功能的锻炼。明确瑞士球动作练习的训练部位和训练目标，掌握动作要点和注意事项，是青少年获得理想锻炼效果的基础和保障。3.1 站姿训练瑞士球-站姿-单腿-平衡旋转
训练部位 核心
主要肌肉 核心肌群
训练板块 力量练习、平衡稳定练习、核心练习
训练目标 稳定、力量
注意事项 在运动过程中脚尖朝前，核心收紧
动作要点
1 单腿站立，呈运动准备姿势，双手持瑞士球，并将其置于胸前。
2 核心收紧，保持身体稳定，将瑞士球缓慢向身体左侧转动。保持动作，再向右侧转动。在规定时间内持续进行以上步骤，完成后，换边进行下一组。瑞士球-站姿-下蹲前推
训练部位 核心
主要肌肉 核心肌群
训练板块 力量练习、平衡稳定练习、核心练习
训练目标 稳定、力量
注意事项 运动过程中核心收紧
动作要点
1 呈运动准备姿，将瑞士球置于身体前侧，双腿微屈，双手置于球上。
2 双脚位置不变，将身体重心慢慢前移，并逐渐伸展身体；将瑞士球推向前方，使之向前滚动，同时身体伸展至最大幅度，背部挺直。双脚位置不变，慢慢将瑞士球往身体内侧拉动，直至拉回到起始姿势，充分调动核心和下背部肌肉力量完成这一动作；根据训练计划，重复规定次数。瑞士球-侧向分腿蹲
训练部位 核心、下肢
主要肌肉 股四头肌、臀大肌、大腿内侧肌群、核心肌群
训练板块 力量练习、平衡稳定练习、核心练习
训练目标 稳定、力量
注意事项 下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，并保持背部平直、核心收紧
动作要点
1 双手置于腰部，直立姿，单腿站立，另一侧腿外展90度，将脚置于瑞士球上方球面上，脚尖朝向外侧。
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