作者：陈曙星
出版社：浙江大学出版社
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流动的生命——瑜伽试读：
前言
三年前我就开始着手写这本书稿，自以为有了一些积累，二十几年的教学生涯，十几年的培训经历，好像也该写点什么了。但是当我开始写的时候，却发现我并不适合写书，尤其是瑜伽的书，虽然我的职业是老师，但在瑜伽的道路上，我只是一个练习者、受益者。我的文字功底不强，当我想要表达的时候，总觉得力不从心，好像文字根本不能表达我心里想要表达的意思。
近几年，因为学校教学及培训的需要，为了自己在教学和培训时有一个系统的教材，能将瑜伽这一古老的方法，用现代教学的形式来表达，我积累了一些手稿，但还是觉得不能作为图书来出版。直到有一天，我得知远在异地的父母身体不好，很想用瑜伽的方法帮助他们，可又苦于不在他们身边。我每天的工作就是带着学生练习，帮助身边的一些人，保持健康，摆脱痛苦，可是当自己的父母健康出了问题，却无能为力，这是一种什么心情？于是我做的第一件事就是将我的那些手稿整理起来，并打印成册，带给父母，趁着过年放假回家，教他们一些适合的方法，希望我不在身边的时候他们可以通过练习变得健康起来。这是我出版这本书的动力。
我通过瑜伽的练习和教学，自己有了很好的体验。在印度学习的时候，老师给了我一些传统瑜伽练习的方法和资料，他说这些方法已经帮助了很多人。我想借着这本书把我所了解的方法传递出去。我的哥哥姐姐也在外地，他们人到中年，生活工作的压力也很大，健康状况也每况愈下；我的很多亲戚健康出了问题；我的一些好朋友身居要职，压力巨大；还有我的同学、同事、学生、那些相识的和不相识的人……用这样的方式来传递和分享瑜伽带来的健康和快乐，想必是最有效率的。
其实，瑜伽是大自然献给人们的礼物，自古以来，它一直在以不同的方式在传递。一些人因为它而变得健康；一些人因为它而变得快乐；一些人因为它而觉醒……瑜伽以它无形的方式，不同程度地影响着人们。在这里我只能在自己所能达到的有限层面，来表达瑜伽。归纳起来只有一个字———爱。借着瑜伽、借着汉字，注入的是我由心而发的爱。爱是能量的源泉，它就隐藏在文字之中，当瑜伽被了解时，爱的能量就会从每一个文字里迸发出来。这也是我献给妻子、献给儿子的礼物———那是一份爱、一份感谢、一份祝福……由于我生性是个不善表达的人，所以在这本书里一定会有很多不完善的地方，希望大家带着宽容的心来读这本书。陈曙星2010年5月第一章瑜伽概述
在社会越来越都市化的今天，人们正在远离自然、疏离内在，许多人忘记了回家的路，于是会紧张、焦虑和迷茫。
瑜伽，是帮助人们回归自然的一个方向标；是让身体、心灵达到平衡和谐的一种方法；是净化身心、了解本性的一条路径。第一节 什么是瑜伽
瑜伽是一门科学，它是关于身心健康的实践活动，这一实践活动已经持续了几千年。它不仅是一门告诉人们如何健康的科学，它还深入到人们的日常生活当中，影响着人们的心理、情绪和精神世界。
瑜伽（yoga）一词的意思是统一和结合，源自梵语“yuj”（结合）。结合指的是人的个体意识与宇宙意识相融，说得通俗一点，它是一种能让身体、心灵达到平衡和谐的方法和途经。传统瑜伽通过瑜伽的体位练习（asana）、呼吸控制练习（pranayama）、契合法（mudra）、收束法（bandra）、净化精神（shatkarma）和冥想（dhyana）等一系列方法来实现目标。
一、瑜伽不是宗教
瑜伽不是宗教，它是净化身心的一整套实践方法，是了解人的本性的途径，它是帮助人们回归自然的一个方向标。瑜伽一直被误认为是一种宗教，其实它并不属于任何宗教门派。它是自然赋予人类的礼物，它属于全人类、属于自然这个整体。它是通向内在的路，是回归自然的方法。社会的发展让人们远离了自然、远离了内在——内在就像我们的家，许多人忘记了回家的路，于是会紧张、焦虑和迷茫。
瑜伽就像进入你内在的门，你必须沿着那个回家的路，找到那扇门，勇敢地走进去，你就到家了。
二、瑜伽是科学
瑜伽是科学。它是纯粹的实践活动，一个内在的实践活动。瑜伽不是概念、理论和知识，瑜伽的全部就是实践。一些人不了解瑜伽，把瑜伽理论化、神秘化和宗教化了，使那些不了解瑜伽的人产生了种种的误解。
瑜伽自古以来就是一种行动和体验，它并非教导人们去相信或不相信一些概念或理论，瑜伽的全部就是去做、去经历和体验，无论是传统的师徒传承还是现代教学，瑜伽是练习、是日常行为、是生活方式、是善举、是自我修养、是内观、是对生命存在的全方位的经历和体验。在整个实践过程中了解生命存在的真相。
它是一种通过外部世界逐步深入了解内部世界的实践过程。虽然外部世界和内部世界是两个不同的方向，但它们是一体的，通过任何一面都可以了解另一面。身体和心灵就是这样的关系，它们不能被分割开来单独存在，就像正与负、阴与阳、上与下、高与低、前与后、外在与内在它们必须同时存在。
要用科学的态度来对待瑜伽，不要把瑜伽当成一个信仰。瑜伽是探索、是实践，而不是信仰。
三、瑜伽是一个由外向内的旅程
瑜伽是一个由外向内的旅程，几千年来人们在实践中总结了很多经验与方法，一些方法沿用至今，使后来的练习者少走了许多弯路。
最初瑜伽练习会在一些比较表象的方面起作用，比如人的身体状况——而对很多人来说这正是最有吸引力和最能被接受的起点。随着现代化程度的增加，社会对效率的要求越来越高，人们为了适应社会的发展，不得不加快生活和工作的节奏。在这样的高节奏下，人们的生活很容易失衡。当平衡被打破时，人的内脏器官、肌肉、神经就不再协调地工作，接着人的内分泌系统就会变得不正常，极易引起各种疾病。
在瑜伽的练习过程中，最先表现出来的就是身体不同的器官功能开始协调，身体开始变得健康起来。渐渐地，这种协调与平衡就会散发开来，由表及里带来一系列的惊喜。比如，身体开始恢复活力、衰老的进程开始缓慢、身材开始匀称、举止开始优雅，内心的镇定与喜悦油然而生。这是练习瑜伽最快、最直接的感受，仅仅这些就足以吸引众多练习者——更何况瑜伽所带来的变化还远不止这些。
在印度，瑜伽还是医疗的辅助手段。瑜伽对许多疑难疾病有着神奇疗效。如今瑜伽的理疗效果已被全世界的人们所接受，并在实践过程中取得了明显的成效。尤其在心理治疗上瑜伽带来的效果令人振奋。
现代人由于生活的压力，很多人会被焦虑或者紧张的情绪困扰，这种内在的焦虑和紧张是生理和心理疾病的根源之一。瑜伽提供的一系列方法当中，无一例外地对内在情绪起到清洁的作用。现代医学证[1]明，有76%的疾病都是情绪所致，而早在两千年前我国的《黄帝内经》就指出：喜伤心，怒伤肝，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾。心蔽则百病丛生，心明则神清体健。病由心生的道理早就被医家及人们所知晓。因此要从根本上解决健康问题，还是要由心开始。
瑜伽是让人们了解自我、了解情绪、了解紧张和压力的方法，当人们了解了这些，焦虑、紧张、恐惧……都会随之消失。这也就是瑜伽这一古老的方法流行的原因之一。
随着瑜伽练习的深入，了解心灵的旅程就开始了，这是一个特殊的过程，就像是一个清洁过程，通过特别的方法，将遮盖在心灵上的灰尘一一清除。当你开始将自我、思想、情绪等一一清理之后，心灵将会渐渐显露出来。那是清澈的、纯洁的、一尘不染的，就像莲花。莲花一直是纯净无瑕心灵的象征。
瑜伽是言行举止的高度一致与和谐，是身体、头脑和心灵的统一与一致。通过练习，这三者的联系将更加紧密，任何一方面失去平衡都将影响其他两者。慢慢地，这三者结合的意识会对人的生存状态有更深刻的影响。
注释
[1]［美］约翰•辛德勒著，杨玉功等译.病由心生.北京：中国言实出版社，2007.第二节 关于瑜伽的分类
瑜伽实际上就是一个“清洁术”，它是一种让身体与心灵净化的方法。通过不同途径的练习，最终的目的只有一个——让身心变得纯净，还其本来面貌，回归本性。现今大家所接触到的各种流派，不同名称的各种各样的瑜伽分类，其实就是在不同层面上的练习，有些是在身体层面，有些是在能量层面，有些是在心理层面，有些是在意识行为层面，有些是在灵性层面，但它们在做的是同一件事情——清洁。
在古老的瑜伽体系分类中有：王瑜伽（Raja）、哈达瑜伽（Hatha）、智瑜伽（Jnana）、业瑜伽（Karma）、爱心服务瑜伽（Bhakti）、语音冥想瑜伽（Mantra）、传统理疗瑜伽（Therapy）、昆达利尼瑜伽（Kundalini）和专一瑜伽（Laya）……这看起来很复杂，但实际上就是以不同的方式来实现同一个目标。
最广为流传的是哈达体系。由于文化的差别，在西方国家更流行的是哈达体系中的流水系列：流瑜伽（flow yoga）、阿斯汤加（ashtanga yoga）、力量瑜伽（power yoga）。这一系列的特点是练习的强度较大，动作连贯。而在东方哈达体系的表现却与之不同，在练习的强度上要温和些。为了适应现代社会需要，出现了诸如双人瑜伽、孕妇瑜伽、亲子瑜伽、美容瑜伽、瘦身减肥瑜伽、热力瑜伽、香薰瑜伽、音乐瑜伽、密宗瑜伽、水中瑜伽等，凡此种种，不胜枚举。
很多人都困惑自己要练习哪一种？事实上，早在公元300年，柏坦加利（Patanjali）在他的《瑜伽经》里，将当时的众多瑜伽门派作了科学的归纳，清晰地阐述了瑜伽的八个步骤，揭开了瑜伽神秘的面纱，使其以一个科学的面貌出现。
瑜伽的最终目的是了解生命的真相。所以如果一定要将瑜伽分类的话，可以从学习瑜伽的不同形式上加以分类。如：智瑜伽——通过获得专门知识，达到制欲和遵循的方法；哈达瑜伽——通过身体练习，达到去除体式障碍的方法；业瑜伽——通过限制行为，达到修行的方法；王瑜伽——通过冥想，达到内醒、静虑和三摩地的方法。
瑜伽的名称与方法可以有成百上千种，但是目的只有一个。不要执著于方法和技巧。古往今来瑜伽的方法有很多，但真理才是目的地。无论你通过什么方法，只要能到达目的地就行，方法只是一种工具而已。就好像我们要去西湖，有人会乘公交车、有人选择乘坐的士、有人会选择骑自行车……根据个人的实际情况来选择交通工具，到达后这些工具就不需要了。第三节 瑜伽练习的八个步骤
按照柏坦加利在《瑜伽经》中的描述，瑜伽练习分为以下八个步骤，也就是瑜伽八支法。
一、持戒
持戒（Yama）是一个方向，是一个接近本性的方向。人之初性本善，回归本性是第一步。要了解把你拉离本性的五个行为，要时刻保持对它们的警觉。这就是练习瑜伽必须遵循的五个戒律：非暴力的，诚实的，不偷盗，净行，以及不贪图。这是瑜伽非常重要的基础。
第一个戒律是非暴力，不杀生。这是一个重要的开始，但是一些练习者却绕过它开始练习瑜伽。这是危险的，没有根基的。如今瑜伽在全世界已经非常普及，但是并不是所有的瑜伽练习者都遵守这第一步。他们或许具备超乎常人的力量，但却带着暴力；他们或许拥有强大的能力却没有灵性。一个对自我没有足够了解的人，拥有了这样的力量会使他变得更加暴力。自我是暴力的根源，它会展示其能力，用它来作秀、用它来强化自我、用它来征服他人……这不是真正的瑜伽修行，这样不但不能到达目的地，还会摧毁自己。
第二个戒律是诚实。诚实就是真确、如实、不虚假、不带面具，如实地面对自己的本性。如何才能保持诚实呢？
首先，要学会聆听你内心的声音，要经常关注自己内心深处真正想要做什么。不要盲目听从别人对你说，你该做什么、你该怎么做。否则，你会浪费一生。
其次，不要带假面具。如今的社会，要做到这一点很难。不带假面具就是，如果你生气了，你就表达你的生气，而不是在生气的时候假装微笑。可是许多人在他明明生气的时候却假装微笑，于是内在的分裂就开始了。在一张笑脸背后却是生气，这种矛盾会带给人心理疾病。如果你经常在生气的时候微笑，那么在你真的想笑的时候你就不知道该怎么办。许多人会因此失去真正的笑。这是可怕的虚伪。想笑就笑，想哭就哭，这是大自然赋予人类的内心表达方式。只有尊重它，真实地表达它，你的内在系统才会正常运作起来。只有内在的系统运作良好，身体的整个系统才会运行正常。只有这样，一种协调、美妙的韵律，一种生命的能量，才会从你的内在散发出来。这种能量会让周围的人感觉到。诚实会带来一个不同品质的生命质量。
最后，要成为诚实的就要随时保持在当下。因为过去和未来都不是活生生的，他们是不真实的根源，过去是属于历史，属于凝固的时间，是死的，如果你一直活在过去的回忆里，就无法与真实的当下相处，你会错过真实；而未来是还没发生的事，如果你活在对未来的担忧和妄想中，那就毁掉了现在。真实面对当下，就是如实；处于此时此刻，就是如实。没有过去，没有未来——这个片刻就是一切，这个当下就是永恒。
第三个戒律是不偷盗。不论是物质的东西或是其他任何层面的东西，不要去拿不是你的东西，包括知识、学术成果和经验。当你拿了不是你的东西时，你就成了小偷。一个小偷会提心吊胆地过日子，他的内心会一直有很强烈的不安定感。这种不安定感会扰乱内在的本性。当本性被打扰时，身体的整个机制就会混乱。这种混乱会造成一个病态的内心世界。你的本性因此被遮蔽起来，你无法碰触到内在的本性，你将迷失在内心的混乱之中。
第四个戒律是净行，也叫无欲或不纵欲。在许多宗教里都反对性，但瑜伽没有反对性。瑜伽让人们超越性，实现性能量的转变。超越不是回避，相反，你要真正深入地了解它。当性不再神秘、当性不再是幻想、当性的本质被彻底地了解后，超越才会变得可能。事实上瑜伽的整个练习过程，就是能量不断地提升和转变的过程。能量由海底轮经过腹轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮向顶轮移动的过程，就是一个超越的过程。在这个过程中人会由动物层面渐渐地蜕变成神性的生活。
第五个戒律是不贪图，也就是不占有。对于占有存在着一个误区：一些人像疯了一样想占有那些本来就属于大家的共同财富，如土地、森林、海洋、花草、动物和人。其实这个世界的每一样东西包括你，本来就是一个整体，这个整体在遵循着一个规则和谐地运作。有些人用了一辈子的时间希望把这个世界变成“我的”，到头来最多他能做到的只是在那些东西上贴上“我的”标签，但这些东西并不属于他，因为连他自己都是整个世界的一部分。一切都属于整体，一切都要遵循那个整体的规则。你可以使用它们但不要说它们是“我的”。
一个占有欲很强的人，是没有安全感的人，他一定觉得自己从来没有拥有过。如果你爱一个人并强烈地想占有他，这就说明你在怀疑这个爱。当你想方设法地去圈住对方时，爱已经不在了。爱不是占有，爱是给予。真正拥有爱，就不需要占有，而当你想占有时，爱就消失了。在你说“我的”的时候要保持警惕，如“我的孩子”、“我的小狗小猫”、“我的花草树木”、“我的土地”、“我的天空”……在说“我的”的时候去掉那个占有欲，把爱和分享带入“我的”概念之中。不占有的意义就在于分享。
以上五戒是瑜伽的开始，是自我净化的基础。它可以使你不偏离方向，不偏离本性的方向，就像参天大树的根，没有根将不会有大树，要造高楼大厦，必须打下坚实的地基，任何一个练习瑜伽的人都应该从这一步开始。
持戒是瑜伽的根，是瑜伽的地基，没有它瑜伽就像是没有根的树、没有地基的高楼，无法想象。
二、内制
内制（Niyama）也可称之为修行。什么是修行？修行就是对你的内在进行不间断的修正，创造出一种和谐自然的秩序。它是一个每时每刻的观照。无论何时何地，无论是练习还是在日常生活中都要保持观照，这样你对“存在”就会有更深刻的了解。修行就是培养这种领悟生命的能力，它是通过纯净、满足、研究自己、学习经典和虔诚来达到的。
许多人以为修行就是躲进山里或庙里，去过单一的生活。这是一个误解。修行并不是要你逃避生活，相反它是在丰富多彩的生活中保持观照、保持警觉；它也不是要你过醉生梦死的生活，修行是要你清醒地面对生活中的所有矛盾，不断地修正、平衡、领悟生命的过程。
在生活中持续地保持警觉，随时随地体悟生命，这是瑜伽的第二个步骤，是所有方法中最重要的方法——不间断地观照与修正。
从你接触瑜伽的那一刻起，对你的言行举止的观照就已经开始，修行也就开始了。
三、体位
体位（Asana）指的是体式或姿势。实际上“Asana”在瑜伽经中指的是坐姿。按照《瑜伽经》对“Asana”的描述，体位应该是舒适而稳定的。要让坐姿稳定，身体就必须放松而毫不费力，这样你才能保持这个姿势更久，但是往往很多人坐着不能放松，由于肌肉紧张而不能稳定，而肌肉紧张的原因往往是关节僵硬、经络不通或有疾病。
要解决这些问题，对身体的训练是必要的。练习过程就是清除身体障碍的过程。当身体没有疾病、关节僵硬和经络不通的障碍时，身体自然就会放松下来，这时体内的能量就会自由流动起来。你甚至完全感觉不到身体的存在，身体就像消失了一样，这时你离心灵的距离就近了一步。
这是一个清除身体障碍的过程，体位练习是为了达到真正的放松。
四、呼吸控制
呼吸控制（Pranayama）指的是呼吸的延长和扩展，更准确地说是生命能量的无限延长与扩展。当生命的能量无限扩展到与自然融为一体，你不再是那个个体，你成为“自然”这个整体的一部分。呼吸是身心的纽带，通过呼吸可以将身心连接起来。在做呼吸调整时，必须放松身体，而身体的放松需要找到完美的姿势——舒适、稳定而放松的姿势。所以呼吸控制的练习一般要在体位训练之后，只有这样身体才不会是一个障碍，而是一个通道。当身体不再是障碍时，生命的能量将会自由地流动起来，通过调息你将拥有超越心念的力量。
事实上呼吸与心念密切相关，当你的心念改变时，呼吸的节奏和韵律也会随之改变；反之，当你改变呼吸的节奏与韵律时，你的心念也会立刻改变。当你愤怒时你的呼吸无法平静，当你平静地呼吸时，愤怒将不复存在。
呼吸控制的练习是走进内在的关键步骤。注意观察呼吸的过程：吸气，渐渐地完全吸满时，呼吸会停止；同样地，当你呼气，空气被完全呼尽时，呼吸会再一次停止。注意观察这个停止，会让你对生命有更深的了解，当呼吸停止，没有呼吸的时候，大脑会停止运作，思想、念头、欲望都会停止，你的自我会因此消失。
呼吸练习的要诀就是在呼吸停止的时候保持警觉，渐渐地你会有一些片刻见到那个本性。
五、制感
制感（Pratyahara）指的是从感官和欲望的束缚中解脱出来，具体地说就是将各种感官从对外界事物的感觉中撤回来。
实际上瑜伽的所有方法都是在做向内的努力，在体位法、呼吸法、契合法、收束法等练习中，都是将觉知的对象从对象事物中撤回来的有效做法。呼吸练习是一个重要的转折点。要让瑜伽的整个练习方向正确，了解呼吸是至关重要的。
制感意味着回归本性、向内，进入内在的旅程。通过呼吸的练习，你已经了解呼吸的整个过程，知道什么样的呼吸韵律离你的本性更近。当了解了呼吸的规律，制感——向内的旅程就变得有可能了。
当你知道向内的路径和方向时，也就知道如何往回归本性的路走了。
六、专注
专注（Dharana）指完全专注于一点或全身心地投入到一个任务中。专注也叫凝神，这是一种把意识停留在单一客体上的能力。通过专注练习，意识不再到处游走不定，定力随着练习的深入被培养起来。你可以将意识集中于一点，这个时候你的思绪就会停止，因为只有当意识游走不定时才会产生思绪，而在你凝神时思绪就会停止。
思想和念头是挡在本性前面的灰尘，是阻止你进入内在核心的障碍。当你有能力让灰尘沉淀下来时，走进内在核心的门就显露出来，这时你就已经站在那个门口——走进内在核心的门口。
定力的培养是打开内在之门的重要基础，它就像是一把金钥匙，它将帮你打开心灵的大门。
七、冥想
冥想（Dhyana）指专注的单一客体也消失了，只留下凝神本身，只有意识，没有客体。专注的练习，让你有能力专注于一点。而冥想，就在专注的基础上放弃专注的对象，专注于专注本身。这时你就来到了内在的核心——你的本性。
这时本性会从若隐若现，到渐渐显露。你开始了解到宁静、清明和喜悦。
八、入定
入定（Samadhi）是冥想的最高境界，这一刻就是觉悟和警醒。入定又叫三摩地，这是一个持续稳定的静心冥想。没有任何东西在那里，每一样东西都被放下，只剩下你在一个极度觉知的状态，客体已经消失，主体还没有进入沉睡，深深地处于入定之中，没有任何客体，只有觉知本身。
这是最后的阶段，是稳定的不受干扰的存在。这是一种超越，超越了个体意识。这是一种融入，个体与自然不再有界限。第四节 三脉七轮
瑜伽描述的三脉七轮如图1-4-1所示。图1-4-1
我们每个人体内都有一个内在的能量系统，它的主要部分为三条经脉：左脉，即阴脉或月亮脉；中脉；右脉，即阳脉或太阳脉。左脉（又称阴脉或月亮脉），相对于过去、感性的，掌管了愿望的力量。右脉（又称阳脉或太阳脉），相对于将来、理性的，掌管了行动的力量。中脉位于脊柱中部，相对于现在此刻、进化和灵性，此乃人类与宇宙灵力合一的唯一通道，喜乐之源。
瑜伽认为人体是由五大元素所组合而成的，即以太、气、火、水和土，并由身体中不同的脉轮（Chakras）所支配。人体身体内的七个脉轮，分别控制着身体的某个特殊部位和某些内分泌腺体。
第一个是底轮（Muladhara Chakra）：位于肛门附近的腺体中心，是各种身体、心智和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、排泄功能有关。
第二个是腹轮（Svadhisthana Chakra）：它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性腺及身体中的液体成分，主宰了人的性功能。
第三个是脐轮（Manipura Chakra）：位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，主导我们的活力和世俗的活动，支配人的精力和消化功能。
第四个是心轮（Anahat Chakra）：它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸部的胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。
第五个是喉轮（Vishuddha Chakra）：它位于喉头附近的腺体中心，控制着以太成分及甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。
第六个是眉轮（Ajina Chakra）：它位于脑的正中，它控制着脑下垂体、松果体，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。
第七个是顶轮（Sahasrara Chakra）：它位于脑顶，它超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。
这七个脉轮影响着人体的内分泌系统，协调了它们的平衡，对人的身心健康有很大影响。眉轮和顶轮主导灵性的功能，底轮、腹轮和脐轮则主导身体上的功能，心轮和喉轮是主导心智的活动。它们之间是相互影响的。瑜伽通过一系列练习，打开中脉，使这些脉轮连通，实现能量的转移和统一，最终让原始的能量与宇宙的能量联接成一体。第五节 瑜伽练习的注意事项
心急的练习者会迫不及待地去练习，这恰恰是瑜伽练习最大的障碍。
在练习瑜伽之前首先要准备的就是“耐心”。无论是练习前、练习中还是练习后，都需要耐心。只有准备了足够的“耐心”，你的收获才会来得越快，反之你的收获就会很慢。
在进入练习前，请务必花一点时间了解一下，对瑜伽练习提出的注意事项，避免造成不必要的伤害。
一、练习前准备
1.衣着
赤脚，选择宽松舒适的棉、麻制服装，避免化纤类的和过于紧身服装。这样可以避免对动作造成阻碍。
2.时间
保持练习前1～2小时的空腹状态进行练习，这是很重要的。无论是练习体位还是练习调息和冥想，都要在空腹情况下练习。这可以使你的意识保持清醒和警觉。
3.沐浴
练习后1小时内避免沐浴。练习后身体需要一些时间来整理修复，这时能量会重新分配和流动，放松休息是最佳选择。而沐浴会破坏身体的自然整理，并打乱能量的流动。同时使身体的能量被水带走，使得练习收益大打折扣。
二、练习中的注意事项
1.有意识地做练习
最正确的也是最重要的是有意识地做练习，慢慢伸展肌肉，不要无意识地或带着强烈的愿望做动作，以防止造成肌肉拉伤或骨折等意外事故。
2.练习时关注呼吸
练习时务必关注呼吸，如果呼吸变得很沉重甚至难以控制，这表明你的练习必须停止，必须调整呼吸使其平稳后再开始练习。心脏有问题的人要特别注意，不要有太多的闭气用力的动作。所有瑜伽练习都要在呼吸可控的情况下完成，最佳的练习是呼吸与动作协调一致。
3.体位练习时意识集中于练习部位
进行体位练习时，要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。
4.练习时禁语
练习时说笑是瑜伽练习很忌讳的。这是对自己身体的不尊重。而且说话会使意识涣散，很容易造成不必要的损伤。这样的练习对身体和心灵的成长没有任何帮助。
5.对静止姿势保持观照
体位法练习后，对最后姿势的静止状态要保持观照，这有助于了解动与静的平衡。培养意识对动的觉察力的同时，也要同时培养对静止的觉察力。
6.正确地放松
每一个动作做完后，都要放松。最重要的是放松的时候保持警觉，不要让意识游走。练习结束后的放松尤为重要，它可以让你的肌肉和所有内脏系统得到整理和修复，并体验到放松带来的巨大能量。
三、练习后的注意事项
1.注意练习后的身体反应
瑜伽体位练习的拉、伸、拧、挤能使身体受益，但是如果练习过度，会造成肌肉或韧带的损伤。练习后对身体还是要保持关注，有时候身体的反应会在第二天才有。如果出现肌肉韧带的疼痛、头晕耳鸣等情况要及时与你的老师沟通，反省练习时的方法是否恰当。
2.注意观察练习后的呼吸
除了在练习时注意呼吸，还要在练习后随时注意呼吸，将良好的呼吸方法运用到日常生活中。将练习中培养起来的观照的能力，运用到对平常自身的呼吸和情绪的观照中。
3.注意练习后的饮食
自然平衡的饮食，是瑜伽练习者特别要注意的。在食物的结构上，要以素食为主；在食物的烹饪上，要以清淡为主；在食物的种类上，要以自然为主，并多样化；多食悦性食物，少食惰性食物。
4.保持良好的生活态度
树立正确的生活态度，生活中多一些对他人的关心与祝福。把快乐带给你身边的每一个人，向你的家人、朋友、同事、相识和不相识的人，传递你的祝福与快乐。第二章基本体位练习
身体是外在的心灵，心灵是内在的身体。身体失去了优雅与宁静，心灵将无法安定。找到舒适稳定的感觉，是瑜伽体位练习的目的。第一节 正确理解体位练习
瑜伽的体位练习是通过练习来清除身体的各种障碍，使进入内在的道路畅通无阻。
瑜伽的体位练习很容易被误会。人们在谈到瑜伽时，往往会联想到那个一般人难以达到的扭曲的身体。谁的身体更扭曲，谁就是瑜伽大师——瑜伽体位慢慢变成了瑜伽体操、瑜伽杂技。在这样的误会下，发生了以下两种情况：一方面许多练习者因为追求难度而受伤；另一方面让很多人对瑜伽退避三舍，望而生畏。
一、体位练习的目的
其实，了解瑜伽的人都知道，瑜伽体位练习的目的并非追求难度。瑜伽体位应该是稳定舒适而又非常安全的练习。但如今瑜伽的练习“安全”问题被反复地强调，这是一个信号，一个偏离了瑜伽体位练习本意的信号。当“安全”被强调的时候，瑜伽体位的安全性已经不复存在。
瑜伽的体位练习是通过练习来清除身体的各种障碍，使进入内在的道路畅通无阻。在体位练习中始终要记住一点，那就是放松和优雅。身体是看得见的心灵，要达到心灵的平和与优雅，可以从培养身体的优雅入手；反之身体失去了优雅与宁静，心灵将无法安定。问题就在于一些练习者对于瑜伽体位练习的误解和误导。如今在许多瑜伽练习者中经常可以看到，那些身体扭曲和表情扭曲的练习者，体位练习变成了对身体的折磨与虐待，没有一点平和稳定、优雅宁静的影子，在练习者身上看不到一丝喜悦与舒适。来自身体的障碍有许多：身体僵硬、经络堵塞、身体疾病……这些问题会导致身体不安定。通过体位练习这些身体障碍会被去除，体位练习的这个效果，会让一些练习者执著于此，这种执著又成了瑜伽道路上的新障碍。
身体是外在的心灵，心灵是内在的身体，这是不能分割的一个整体。体位练习的最终目的是让身体舒适稳定。舒适稳定的感觉就是忘记身体的存在。当你感觉不到身体的存在时身体就不再有障碍。努力练习体位，是为了放弃努力，在那个稳定的体位中达到冥想，体位就精通了。因此在练习体位的时候必须保持高度的警觉，对身体的每一个细小的变化与发生都要了解，而不要无意识地做动作。
二、体位练习的标准
每个人的身体都不相同，一个适合你的体位，不一定适合其他人。这是练习体位之前必须了解的。所有的体位都没有统一的标准，不要以你的标准来要求其他人，如果你强迫其他人达到你的标准，那将是一种伤害。不要在瑜伽老师或其他人身上寻找体位的标准，因为你的身体是唯一的、与众不同的，那个舒适的感觉是通过你自己不断地尝试而得到的。这也就是《瑜伽经》对体位的定义：“体位必须是稳定而舒适的。”柏坦加利并没有在《瑜伽经》里说，体位必须做到角度、方向、幅度、力度都精确而标准。这样的做法并不是科学。一些不了解瑜伽的人试图将瑜伽的体位标准化，这显然是曲解了瑜伽体位练习的真意。如果一定要有一个标准的话，那就是当你以冥想坐姿坐着的时候是毫不费力的——“稳定而舒适的感觉”。这个感觉就是标准，它是你内在的舒适感，这个感觉就是你的真正的老师，这样的感觉会让你听到内在本性的声音。
三、瑜伽体位不同层面的四种练习
体位练习的真正目的是培养意识，由最粗糙的意识层面开始，慢慢进入到精微的、更精微的意识层面，为最终的超越意识做准备。
1.注意身体感受
练习时，把注意力放在身体的动作上，如肌肉，关节等，同时在做动作时要非常集中注意力。这种练习可以给身体带来平和，并且提高身体的平衡能力，同时培养出对身体敏锐的觉知力，提升注意力的品质，使定力得到强化。
在练习体位的初期这是一种很有必要的方法，这是排除来自头脑障碍的很好的途径。思想和情绪是头脑带给练习者的一个障碍，这是一个很大的困扰。往往有一些练习者，在身体练习过程中不断地受到来自头脑的干扰，比如说：“我的身体为什么这么硬？”、“我是不是很笨拙？”、“别人会不会笑我？”、“什么时候我的动作也可以在人前炫耀？”、“我的疾病会不会很快就好？”、“什么时候我能减掉十斤体重？”……集中注意在练习的部位上，这是排除头脑干扰的有效方法。
2.注意呼吸的协调
练习时，把注意力放在呼吸上。除了要注意上述的要点外，一些动作还需要特别注意呼吸。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，练习时关注呼吸是一个很重要的阶段。一些动作在做的过程中，当与呼吸协调一致时，这就像在身心间架起了一座桥梁，外在和内在的障碍消失了，外面的身体与内在的身体（心灵）开始没有界限，它们融为一体。如果在练习的过程中你始终保持敏锐的觉知力，渐渐地身心合一就会被了解。
3.注意放松带来的能量
放松时练习的动作要慢下来，往往是用气息来带动动作，就像是练太极。用气来带动身体，不是用肌肉的紧张来做动作。用气息来带动身体时，肌肉是放松的。要关注放松的身体部分，只有身体放松，能量才可以自由流动，只有流动，内在的生命才开始鲜活起来。
4.注意那个注意者
练习时，特别注意通过对身体的感觉来了解意识本身。通过上述的几个阶段练习，已经培养出清醒敏感的觉知能力，如：肌肉的紧张与放松，血液的流动，能量的传递等。在这里要做的是，注意那个注意本身。当意识变得越来越精微，练习将进入很关键的部分，也是最难的部分，这时身体将完全静止，你开始关注那个关注者，这是一个神奇的时刻。
四、选择适合的体位深入练习
不要广泛练习，要深入练习。瑜伽体位动作成百上千，并不是要把所有的动作都做一遍，而是要选择一些更有针对性的动作进行练习。按照以上的方法进行层层深入的练习，只有这样你才真正有收获，否则就算你能做所有体位的造型，也不会有丝毫成长与收获。
体位练习时还要注意的是动作间隙的放松，两三个动作后，休息一分钟。闭着眼安静地坐或躺在垫子上，关注呼吸，并且观察刚才移动过的身体的部位。一分钟后，继续练习，这种休息本身和练习体位一样重要，不仅仅因为它能让身体得到放松，还因为它让练习者能更好地观察自己的身体，倾听自己的感受，能够使体内的能量系统更好地运行。如果在练习中，出现了任何不适和疲劳，就应当及时加以调整。第二节 打开关节的暖身动作
打开经络是健康的重要保证，瑜伽通过自身的动作，刺激和打开全身经络，使之保持畅通。
练习体位之前，一定要检查一下身体，暖身是必不可少的。下面介绍的这组体位练习是用来打开身体的各个关节，其对那些患有风湿、高血压、心脏病而不能参加其他练习的练习者来说，特别有效。同时，这组练习也是根据人体的经络走向来编排的，对打开全身大部分主要经络有很大帮助，因此它还是理疗瑜伽的重要练习手段。如果你能按照上述体位练习的方法，层层深入地练习，就可以达到促进身体健康、精神放松的效果。
基本准备姿势：直腿坐，双手落在臀部两侧，手指向前（初学者也可以手指朝后）。头部、颈部和背部保持挺直。
一、脚趾练习
1.动作过程
直腿坐两腿略微分开，保持脊柱垂直，双手放在臀部两侧。把注意力放在脚趾上，吸气缓慢地伸展脚趾（见图2-2-1），呼气缓慢地屈曲脚趾（见图2-2-2），保持脚踝放松并随着脚趾的方向上下。图2-2-1图2-2-2
2.呼吸
当脚趾伸展时吸气，脚趾屈曲时呼气。每一个姿势都保持几秒钟，重复10次。
3.要诀
身体：头、颈和躯干保持垂直。
意识：放在脚趾上。
4.益处
放松脚趾，并疏通经络。
二、脚踝练习
●第一步
1.动作过程
以基本姿势坐在垫子上，两脚微微分开，脚踝发力，吸气左脚向前右脚向后（见图2-2-3），呼气交换两脚（见图2-2-4）。脚向前时尽量碰到地板，后弯时尽量向膝盖方向用力。图2-2-3图2-2-4
2.呼吸
每变换一次动作，做一个呼吸。每一个姿势都保持几秒钟，重复10次。
3.要诀
身体：头、颈和躯干保持垂直。
意识：放在脚踝上。
4.益处
放松踝关节，并疏通经络。
●第二步
1.动作过程
直腿坐两脚并拢，从踝关节旋转双脚，顺时针方向转10次（见图2-2-5），然后逆时针方向转10次（见图2-2-6）。图2-2-5图2-2-6
2.呼吸
保持自然，平稳的呼吸。
3.要诀
身体：头、颈和躯干保持垂直。
意识：放在脚踝上。
4.益处
放松踝关节，并疏通经络。
三、膝部练习
1.动作过程
直腿坐，屈左腿，双手十指交叉或双肘环抱左腿后侧，使大腿靠近身体，吸气伸展膝盖，尽量伸直（见图2-2-7），呼气膝盖弯曲，身体的其他部位保持不动（见图2-2-8）。重复10次。换右腿练习，动作过程同上。图2-2-7图2-2-8
2.呼吸
吸气时伸直膝盖，保持背部直立，呼气屈腿还原。
3.要诀
身体：保持脊柱的垂直。
意识：注意力放在膝盖上。
4.益处
放松膝关节，并疏通经络，同时强壮大腿肌肉，并使其得到补养。
四、半蝴蝶式
1.动作过程
直腿坐，屈右膝，用左手抓住右脚，把脚背放在左大腿根上，脚后跟靠近小腹部，右手放在右腿膝盖上；吸气右手下压膝盖，尽量使膝盖接近地面（见图2-2-9）。呼气右手抱紧膝盖，使膝盖尽量接近胸部（见图2-2-10）。重复10次。换腿，动作过程相同。图2-2-9图2-2-10
2.呼吸
吸气时，髋关节打开，膝盖接近地面；呼气时，髋关节合拢，膝盖接近胸部。
3.要诀
身体：脊柱保持正直，臀部不要移动，保证骨盆朝着正前方。
意识：注意呼吸与动作的同步，同时注意髋关节，尽可能放松大腿内外侧的肌肉。
4.益处
放松膝盖及大腿内外侧肌肉，同时打开髋关节，它是莲花坐及其他冥想坐姿的预备练习。这个体位还可以刺激到内脏器官，使其强壮，对脊柱也有一定的加强作用。
五、髋关节练习（一）蝴蝶式
1.动作过程
直腿坐。双腿同时收回，脚底相对，脚后跟尽量靠近会阴，放松大腿内侧的肌肉。双手抓住两脚的脚趾或双手十指交叉握住脚趾，轻轻地上下拍打膝盖（见图2-2-11），试着让膝盖尽量接近地面（见图2-2-12）。重复练习20到30次。图2-2-11图2-2-12
2.呼吸
自然呼吸。
3.要诀
身体：不要用很大的力气，以免受伤。
意识：注意力放在大腿内侧根部的位置。
4.益处
这是束角式的预备练习，能放松大腿内侧的肌肉，同时在长时间站立和行走后能很大程度地放松双腿，对静脉曲张、坐骨神经痛也有很好的疗效。（二）束角式
1.动作过程
保持上面的姿势，尽量把髋关节向外打开，让膝盖接近地面，深吸一口气，伸直背部（见图2-2-13），呼气，身体向前向下伸展，腹部尽可能接近双脚，胸部和前额尽可能接近地面（见图2-2-14）。保持5个呼吸。
2.呼吸
吸气时背部充分伸展，呼气时向前、向下，随着呼吸，身体渐渐地接近地面，直到额头贴地。图2-2-13图2-2-14
3.要诀
身体：身体随着呼吸而动，直到最大限度，保持静止。
意识：呼气时注意放松大腿内侧的肌肉。
4.益处
这是一个针对腹轮的练习，对于生殖系统有很好的平衡作用，对于男性睾丸痛，前列腺、膀胱及肾脏都有很好的调节作用。对女性生理周期出现的不适，也有促进其正常的效果。它还是孕妇选择的练习动作之一，经常练习对顺利生产有帮助。
六、脊柱扭转练习
1.动作过程
直腿坐，屈左膝，把左脚踩在右膝的外侧，吸气右手上举，尽量拉长脊柱，呼气身体扭转同时右手大臂外侧或腋窝卡住左膝外侧（见图2-2-15）。保持脊柱的垂直。随着呼吸慢慢向左转，背部的肌肉不要用力，不要拉伤背部。保持这个姿势3～5个深呼吸，回来时，吸气右手上举，呼气还原。接着做另外一面，动作相同方向相反。图2-2-15
2.呼吸
吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气身体扭转，保持深长缓慢的呼吸。回正时吸气，呼气还原。
3.要诀
身体：脊柱保持垂直，骨盆保持朝前，同时左右两个坐骨要坐实，注意扭转时腹部的移动。
意识：在动作的过程中，注意呼吸与动作的协调一致。动作静止时将意识放在眉心轮。
4.益处
伸展背部和腹部的肌肉，放松了脊椎，使脊柱上的32对神经活跃。这个练习会对心情有平静的作用，还按摩到腹部及内脏器官，对于消化系统及脾肝肾有很好的强壮效果。另外，对于协助治疗便秘、糖尿病有帮助。
七、肩部练习
1.动作过程
直腿坐，屈左膝，将左脚脚后跟靠近会阴，脚背落地，再将右腿弯曲，将脚后跟与左脚的脚后跟对齐，脚背落地，膝盖尽量打开，让身体坐稳。双手前平举掌心朝上（见图2-2-16），屈肘，把左手指放在左肩上，右手指放在右肩上，保持后背挺直（见图2-2-17）。吸气，两肘同时由前向上画圈（见图2-2-18），呼气时，两肘同时由上向后画圈（见图2-2-19）。练习10次。反方向，动作相同画圈的方向相反，重复10次。
2.呼吸
无论是双肘正面绕环，还是反方向绕环，都是手肘向上绕环时吸气，手肘向下绕时呼气。
3.要诀
身体：双肘经过体前时，尽量碰到。双肘到头顶时手腕背后尽量碰到。
意识：注意力放在肩关节上。图2-2-16图2-2-17图2-2-18图2-2-19
4.益处
这个练习可以放松因为驾驶、办公室工作而引起的肩部疲劳，同时可以帮助改善肩部和胸部的线条。
八、颈部练习
●第一步
1.动作过程
盘腿坐同练习七，两手放于膝盖上，闭上双眼。呼气低头，下巴接近锁骨（见图2-2-20）；吸气尽量把头往后仰（见图2-2-21），重复10次。图2-2-20图2-2-21
2.呼吸
头往后仰时吸气，头向前时呼气。动作与呼吸要同步，气息越长动作越慢。
3.要诀
身体：低头和抬头时，身体保持正直。
意识：感受颈前和颈后部的伸展。
●第二步
1.动作过程
保持相同坐姿，闭上双眼，面向前方，吸气放松颈部，呼气时头向左屈（见图2-2-22），用耳朵尽量去碰左肩。吸气回正，呼气，把头向右边弯曲，用耳朵尽量去碰右肩（见图2-2-23）。重复练习10次。图2-2-22图2-2-23
2.呼吸
头回正时吸气，头侧屈时呼气。
3.要诀
身体：头侧屈时保持身体正直。
意识：注意颈部的放松。
●第三步
1.动作过程
保持相同坐姿，闭上双眼，吸气放松颈部。呼气尽量向左转头（见图2-2-24）。吸气回正，呼吸把头转向右边（见图2-2-25）。每边练习10次。图2-2-24图2-2-25
2.呼吸
回到正中时吸气，转头时呼气。
3.要诀
身体：转头时身体保持正直。
意识：感受肩部肌肉的放松。
●第四步
1.动作过程
保持相同坐姿。闭上双眼。头绕环，先呼气向下（见图2-2-26），然后吸气转向左边（见图2-2-27）和后边（见图2-2-28），再呼气转向右边（见图2-2-29），回到向下的位置。顺时针方向绕10次，逆时针方向绕10次。
2.呼吸
无论顺时针还是逆时针，凡是头向侧上方绕时吸气，头往侧下方绕时呼气。图2-2-26图2-2-27图2-2-28图2-2-29
3.要诀
身体：头转动时身体不要跟着转，动作要放松缓慢，有颈椎疾病的人慎做。
意识：在转动时感受颈部的关节和肌肉的放松。
4.益处
颈部几乎集中了所有的神经，因此，颈部肌肉和关节的放松对身体其他部位非常重要，这个练习能解除头部、颈部和肩部的紧张感。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]