作者：甘智荣
出版社：江苏科学技术出版社
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食在好吃系列59：豆浆米糊杂粮粥一学就会试读：
版权信息书名：食在好吃系列59：豆浆米糊杂粮粥一学就会作者：甘智荣排版：清茉出版社：江苏科学技术出版社出版时间：2015-10-01ISBN：9787553742359本书由北京含章行文图书发行有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —前言豆浆米糊杂粮粥，简单又滋补国人喜吃，也讲究吃，如何吃得美味、吃得健康、吃得营养，就成了日常生活中的头等大事。其实早在几千年前，古人就帮我们解决了这一问题。古人云，“天生万物，独厚五谷”“食之养人，全赖五谷”。《黄帝内经·素问》也提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则，同时也说明了五谷杂粮在饮食中的重要地位。五谷杂粮不仅是人们日常生活中不可缺少的营养食物，也是最经济实用的食物。它的吃法十分多样，可作为主食或煲汤食用，也可做成各式米糊、豆浆及杂粮粥食用。
我国幅员辽阔，米糊、豆浆、杂粮粥的做法也是花色纷呈，各具特色。例如大米黑芝麻糊，是以大米、黑芝麻等为主要原料精制而成，具有大米和芝麻的浓郁香味，香滑可口，食而不腻，美味无穷；黄豆浆选料讲究，制作精细，营养丰富，老少皆宜，是人们最为喜爱的饮品之一；皮蛋瘦肉粥又称“有味粥”，采用新鲜肉片搭配鲜咸皮蛋熬制而成，清香爽口，风味独特。此外，还有清热解暑的绿豆粥、营养美味的黑豆浆、鲜香可口的干贝海带粥、安神宁心的银耳莲子米糊等，也都别具风味。
本书综合中华传统养生理论与现代医学保健知识，引入健康理念，并结合中国人日常的饮食习惯，系统地介绍了五谷杂粮与健康的关系，以及使用各种谷物制作养生米糊、豆浆、杂粮粥的制作步骤及其营养价值，还提供了科学实用的养生指导。全书按照疾病预防、提高免疫力以及不同人群和不同季节的养护滋补等特点对食用杂粮进行分类，介绍了多种养生米糊、豆浆、杂粮粥的做法，内容全面，体例清晰。
书中没有任何高深、枯燥的健康医学理论，而是把大家最关注的健康养生知识融入日常饮食之中，通过材料、做法、养生功效三方面介绍了每道杂粮餐的烹调技巧以及养生功效，内容深入浅出，简单明了。同时，本书为每道米糊、豆浆、杂粮粥都配上了精美图片，方便读者按图索骥。喷香的米糊，浓郁的豆浆，软糯的粥膳，道道经典，让每一位入厨者在家里利用简单食材就可做出美味又健康的佳肴，不用去餐厅也可让全家人每天都能享受到营养美味的米糊、豆浆、杂粮粥，吃出营养，吃出健康。家庭制作小专栏健康米糊的精细做法
在各种家庭打磨机还未普及之前，米糊的制作可谓是一项精细活儿，不过传统做法也有它独特的优势，在此就简略叙述一下。
1.磨制（1）石磨磨制将食材浸泡好后，放入石磨中，磨成浆，然后滤去水分，再晒干，收粉贮存即可。这种磨法一般只适用于米、麦一类的谷物。（2）打磨机磨制将食材洗净晒干后，直接送到打磨坊打成粉末，适当翻晾后贮存即可。这种打磨法除适合谷类外，也适合一些山药、茯苓之类的中药材。
2.加水调匀
在碗内盛入一定米粉后，加适量凉水或温水调拌均匀。
3.入锅煮（1）煮传统米糊制作的最后一步是煮，将调拌好的米粉倒入锅中边煮边搅拌，直至成糊。（2）隔水炖传统米糊除了煮之外，也可采取隔水炖的方式。这种做法虽然更费时，但营养成分的保留更全面，也不容易上火。巧用豆浆机做米糊
豆浆机除了做豆浆外，也能做米糊哦！以下就是使用豆浆机做米糊的步骤：
1.清洗、浸泡
将需要打磨的食材去除杂质后，用清水淘洗2～3遍。需注意的是谷类及豆类在打磨前需要充分浸泡，使其更易打碎、熬煮，营养更易释放，利于人体吸收，同时充分浸泡后做出来的米糊口感也更为细腻。浸泡时间随具体食材和气候的不同而定，越坚硬的食材需要浸泡的时间越长。另外，在夏季食材浸泡的时间稍短，在冬季则要长一些。
2.加水、按键
食材倒入豆浆机后，加入适量的水。一般情况下，100克的大米加1200毫升水比较合适，但如果食材中有含水量较多的水果、蔬菜，则应适当减少加水量；加好水后，将豆浆机盖好，找到“米糊”键，按下即可。
3.倒出、调味
待豆浆机提示米糊做好后，即可将米糊倒出，再按照个人口味调制不同风味的米糊。制作豆浆“三步”走
虽然市面上“现磨豆浆”的牌子随处可见，但始终不如自家打磨的豆浆香浓可口，那么我们就来看看如何利用豆浆机，“三步”搞定既卫生又营养美味的豆浆吧！
1.精选豆子
在做豆浆前，首先要剔除坏豆，如被虫蛀过的豆子，以保证豆浆的品质。
2.浸泡豆子
将挑选好的豆子或谷物清洗后，还必须进行浸泡。一般来说，豆子的浸泡时间在6～12个小时，米类谷物的浸泡时间则以2～4个小时为宜。温度是影响浸泡效果的重要原因，因此在夏季，浸泡时间可缩短，在冬季则应适当延长浸泡时间。
3.打磨豆子
将泡发好的豆子放入豆浆机中，加入适量的水，按下“豆浆”键，待豆浆机提示完成后，将其倒出，加入适量的白糖，即可饮用。豆浆保存小妙招
现榨的豆浆鲜美可口、营养丰富，但一次做太多，又喝不完，那么如何保存，才能做到既卫生又保证其营养不流失呢？
1.准备容器
准备几个耐热、密封性好的容器，比如太空瓶、保温瓶或特别严实的罐头瓶。
2.沸水杀菌
将洗净的容器用沸水烫一下。
3.盛放豆浆
趁着容器刚烫过，将煮好的豆浆倒入，并留出1/5的容量。盖子轻轻盖上，不要拧紧。
4.拧紧瓶盖
稍等十几秒，待豆浆放出一点热气后，再将瓶盖拧到最紧，然后放屋里自然冷却。
5.冰箱保鲜
等豆浆冷却后，放入冰箱保鲜层中，就可存上3～4天了。想喝时取出再加热即可。豆浆饮用宜忌表
宜：调节血脂
调节血脂：豆浆中含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量极低，适合糖尿病、高脂血症等患者食用。
宜：补锌
补锌：豆浆是补钙佳品，摄入过多会影响锌在人体内的比例，因此常喝豆浆的人需要适当补充锌元素，且需注意钙与锌最少要间隔半小时服用。
宜：与牛奶搭配饮用
与牛奶搭配饮用：豆浆与牛奶两者搭配饮用可均衡营养，但需注意两者不宜同煮。
忌：喝未煮熟的豆浆
煮开的豆浆需继续煮3～5分钟才算真正煮熟，若喝了未熟的豆浆，易出现恶心、呕吐、腹泻等症状。
忌：用红糖调味
豆浆不宜与红糖同食，易产生“变性沉淀物”，会破坏其营养成分。
忌：与生鸡蛋同食
生鸡蛋清中所含的黏液蛋白会与豆浆中所含的胰蛋白酶结合，生成复合蛋白，不利于消化。
忌：空腹饮用
空腹喝豆浆，豆浆中的蛋白质易直接转化为热量而被消耗掉，起不到补益的作用。
忌：与牛奶同煮
豆浆中的胰蛋白酶抑制因子对胃肠具有刺激作用，只有在100℃的环境中经过数分钟的熬煮后才能被破坏；而如果牛奶在这样的温度下持续煮沸，其含有的蛋白质和维生素就会遭到破坏。
忌：与抗生素类药物同食
豆浆与抗生素类药物，如红霉素等一起服用，会产生不良反应。煮杂粮粥的步骤
在不少人眼里，煮粥不过是把米淘好后，多加点水慢慢煮软的简单事儿。但如果要真正熬出一锅好粥，使米稠而不糊、糯而不烂，还是需要有一定的步骤与技巧的。煮粥的正确步骤：
1.浸泡
把米浸泡后下锅，不同食材浸泡的时间各不相同，应根据情况灵活调整。
2.开水下锅
冷水煮粥容易糊锅，正确的做法是用开水煮粥，不仅不会出现糊锅的现象，而且还可让自来水中的氯得以最大挥发。
3.搅拌
开水锅中下入食材，应即时搅拌几下。待到粥煮开后转小火熬煮，要注意朝同一个方向不停搅动。
4.火候
待大火将米煮开后，转至小火继续慢慢熬煮至粥黏稠即可。
5.底料分煮
粥和辅料分别煮到八九成熟，再放一起同熬片刻，一般以5～10分钟为宜。这样煮出来的粥既有每样食材的味道，又不串味。健康食粥宜忌表
宜：食粥最宜在早晨
早晨正是人体需要补充水分和养分的时候，但因为脾较困顿、呆滞，胃津分泌也不多，所以不易进食太难消化的食物。此时若食用适量粥，不仅不会给脾胃带来太多负担，同时还能及时补充各种营养，为一天的活动注入新活力。
宜：海鲜粥宜加胡椒粉
鱼肉粥、虾仁粥等一类海鲜粥虽然鲜美，但难免带有一定的腥味，若加入适量的胡椒粉来调味，不仅可以除腥，而且还可起到防寒抑菌的作用。
忌：杂粮粥不宜多食
过量食用杂粮粥会导致腹胀、腹痛等消化不良症状。
忌：食用过烫的粥食用
过烫的粥易导致食管黏膜损伤，甚至坏死，严重者会诱发食管癌。
忌：把剩饭菜泡粥里吃
剩饭菜营养价值本就不高，若将其泡在粥里食用，菜粥混杂，不仅不能养胃，时间长了还容易造成脾胃损伤。
忌：生鱼粥不宜常食
若生鱼粥加热时间不长，鱼片里不少细菌或寄生虫很可能还未被杀灭，故不宜经常食用。
忌：老年人不宜把粥当作主食
虽然老年人宜适当增加粥食，但切不可将粥作为一日三餐的主食，因为毕竟粥所含的热量没有米饭高，长期以粥代饭很可能导致身体热量供给不足。
忌：孕妇忌食薏苡仁粥
薏苡仁中的薏苡仁油具有收缩子宫的作用，所以怀孕期间的妇女应避免食用。流传千年的养生豆浆
豆浆是深受大家喜爱的一种饮品，也是老少皆宜的营养食品，它在欧美享有“植物奶”的美誉。随着豆浆营养价值的广为流传，关于豆浆所承载的历史文化，也引发了人们的关注。那么，我们祖祖辈辈都在食用的豆浆，它的来历究竟是怎样的呢？
据史料记载，豆浆是由西汉时期的刘安创造的。淮南王刘安很孝顺，有一次他的母亲患了重病，他请了很多医生用了很多药，母亲的病总是不见起色。慢慢地，母亲的胃口变得越来越差，而且还出现了吞咽食物困难的现象。刘安看在眼里，急在心头。因为母亲很喜欢吃黄豆，但由于黄豆比较硬，吃完之后不好消化，所以刘安每天把黄豆磨成粉状，再用水冲泡，给母亲食用，这就是豆浆的雏形。或许是豆浆的养生功效，其母亲在喝了豆浆之后，身体逐渐好转起来。后来，这道因为孝心而成的神奇饮品，就在民间流传开来。
考古发现，关于豆浆的最早记录是在中国出土的一块石板上，石板上刻有古代厨房中制作豆浆的情形。经考古论证，石板的年份为公元5～220年。公元82年成书的《论行》的一个章节中，也提到过豆浆的制作。这些都说明豆浆在中国已经走过了千年的历史，而且至今仍旧焕发着强大的生命力。实际上，豆浆不仅在中国受到欢迎，还赢得了全世界人们的喜爱。豆浆，六大营养素助健康
1.大豆蛋白质
豆类中的大豆蛋白为植物性蛋白，除了蛋氨酸含量略低外，其余人体必需的氨基酸含量都很丰富。最重要的是大豆蛋白在基因结构上最接近人体氨基酸，如果想要平衡地摄取氨基酸，可以说豆浆是很好的选择。
2.皂素
原味豆浆带有少许涩味，这是由于豆类含有少量皂素。皂素具有抑制活性氧的作用，可有效预防因日晒造成的黑斑、雀斑等皮肤的老化症状，同时还能降低胆固醇，减少甘油三酯，防止肥胖。
3.大豆异黄酮
豆浆中的大豆异黄酮又被称作“植物雌激素”，它能与女性体内的雌激素受体相结合，对雌激素起到双向调节的作用，对于预防乳腺癌和减轻女性更年期症状皆有很好的帮助。
4.大豆卵磷脂
大豆卵磷脂为磷质脂肪的一种，主要存在于蛋黄、大豆、动物内脏中。一般情况下，每天食用5～8克的大豆卵磷脂，坚持2～4个月就可起到降低胆固醇的效果。
5.脂肪
大豆含有20%左右的脂肪，主要为不饱和脂肪酸。所以，大豆脂肪不仅不会导致肥胖，而且具有降低血液浓度、保护心脑血管、预防血脂异常、防治高血压等功效。
6.寡糖
原味豆浆即使不加糖也具有一股淡淡的清甜味，这主要是由于其中含有寡糖。寡糖可以帮助维护肠道菌群的生态平衡、促进营养的吸收、减少肠道有害毒素的产生，具有很好的护肠、整肠作用。PART 1四季调养篇《灵枢·本神篇》曾指出：“智者之养生也，必须顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则邪僻不至，长生久视。”可知，养生之道应顺应四时，分别为：春天养生，夏天养长，秋天养收，冬天养藏。高粱米糊材料
高粱……50克
大米……50克
白糖……10克
盐……3克做法
1.高粱洗净，用清水浸泡8～10个小时；大米洗净，用清水浸泡2个小时。
2.将浸泡好的高粱和大米倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“米糊”键。
3.米糊煮好后，豆浆机提示做好，将米糊倒入碗中，加入适量的白糖或盐，搅拌均匀，稍冷却，即可食用。养生功效
高粱味甘、性温，具有调和脾胃、消除积食、止泻涩肠的功效，对预防春季消化不良有显著作用。韭菜虾仁粥材料
韭菜……50克
虾仁……50克
大米……100克
鸡汤……300毫升
盐……适量做法
1.大米洗净，用清水浸泡1个小时；韭菜洗净，切成段；虾仁去虾线，洗净，过沸水。
2.注水入锅，大火烧开，下大米煮至滚沸后，加入鸡汤转小火慢熬半个小时。
3.半个小时后，加入虾仁，同煮片刻，倒入韭菜段继续煮约10分钟，待所有食材都煮熟后，加入适量的盐，即可出锅。养生功效
韭菜可提升阳气，虾仁有壮阳的功效，二者煮粥食用对温阳、增强体质很有帮助。西红柿菜花米糊材料
大米……80克
菜花……50克
西红柿……半个
白糖……适量
西红柿：清热止渴、健脾消食做法
1.大米洗净，用清水浸泡2个小时；菜花洗净，切成小块；西红柿洗净，入沸水略烫，去皮，切成小块。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“米糊”键。
3.米糊煮好后，豆浆机会提示做好；将米糊倒入碗中，加入适量的白糖，即可食用。养生功效
此款米糊除具有滋阴润燥的功效，还可起到清补脾胃的作用。西芹红枣豆浆材料
西芹……30克
红枣……10颗
黄豆……50克
白糖……适量做法
1.黄豆洗净，用清水浸泡6～8个小时；红枣用温水泡开，去核；西芹洗净，切碎。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键。
3.待豆浆机提示豆浆做好后，倒出过滤出汁水，再加入适量的白糖，即可饮用。养生功效
西芹具有行水、减肥的功效；红枣是补气、补血佳品，用二者同打成豆浆饮用，可起到提升气血、润燥利水的功效。小麦胚芽大米豆浆材料
小麦胚芽……30克
大米……30克
黄豆……50克
白糖……适量做法
1.黄豆清洗干净，用清水浸泡6～8个小时；大米洗净，用清水浸泡2个小时；小麦胚芽洗净，沥干水分。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键。
3.待豆浆机提示豆浆做好后，倒出过滤，再加入适量的白糖，即可饮用。养生功效
小麦胚芽含有丰富的维生素E、蛋白质等营养成分，是老人和儿童的理想滋补品。海带杏仁玫瑰粥材料
海带……20克
绿豆……50克
杏仁……10克
大米……50克
玫瑰……5克
红糖……适量
海带：软坚散结、祛脂降压做法
1.大米、绿豆分别洗净，大米用清水浸泡1个小时，绿豆用清水浸泡4个小时；杏仁用温水泡开，去衣，切碎；海带洗净，切丝；玫瑰用温水泡开。
2.注水入锅，大火煮开后，下绿豆煮至六成熟后加入大米同煮。
3.待水再次煮开后，加入海带丝、杏仁碎、玫瑰花，转小火慢熬至粥熟，加入适量的红糖，待红糖溶化后，倒入碗中，即可食用。养生功效
夏季出汗多，盐分消耗量大，此款粥既可补充无机盐，又能起到恢复体力的作用。牛肉南瓜米糊材料
大米……60克
南瓜……60克
牛肉……30克
生姜……1块
盐……适量做法
1.大米洗净，用清水浸泡2个小时；南瓜去皮、去瓤，再洗净，切成小块；牛肉洗净，切至黄豆大小；生姜洗净，切丝。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“米糊”键。
3.米糊煮好后，豆浆机会提示做好，倒入碗中，加入适量的盐，即可食用。养生功效
牛肉有补脾养胃、温阳散寒的功效，此款米糊特意加入了生姜，对冬日驱寒很有帮助。糙米核桃花生豆浆材料
糙米……30克
核桃仁……10克
花生仁……15克
黄豆……50克
白糖……适量做法
1.黄豆洗净，用清水浸泡6～8个小时；糙米洗净，用清水浸泡4个小时；核桃仁、花生仁洗净，用温水泡开。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键。
3.待豆浆机提示豆浆做好后，倒出过滤，再加入适量的白糖，即可饮用。养生功效
此款豆浆营养丰富，具有补中益气、调和五脏的功效，非常适宜冬季饮用。红枣枸杞子生姜米糊材料
糯米……80克
红枣……8颗
枸杞子……20克
生姜……1块
红糖……适量
枸杞子：养肝滋肾、益精明目做法
1.糯米洗净，用清水浸泡4个小时；红枣、枸杞子洗净，用温水泡发，红枣去核；生姜洗净，切丝。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“米糊”键。
3.米糊煮好后，豆浆机会提示完成，倒入碗中，加入适量的红糖，即可食用。养生功效
此款米糊中，糯米、红糖都具有暖身的作用，红枣、枸杞子、生姜具有活血化淤、益气养血的功效。杏仁松子豆浆材料
杏仁……20克
松子……20克
黄豆……50克
白糖……适量做法
1.黄豆洗净，用清水浸泡6～8个小时；松子洗净，控干；杏仁洗净，用温水泡开。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键。
3.待豆浆机提示做好后，倒出过滤，再加入适量的白糖，即可饮用。养生功效
冬季进补，可以适当食用一些坚果。此款豆浆含有大量蛋白质等营养成分，尤其适宜冬季饮用。羊肉萝卜粥材料
大米……100克
羊肉……50克
白萝卜……50克
蜂蜜……20克
高汤、盐、葱花各适量做法
1.大米洗净，用清水浸泡1个小时；羊肉洗净，切成片；白萝卜去皮，洗净，切成块。
2.将高汤倒入锅中，大火烧开，倒入大米，待再煮开后，加入白萝卜块同煮。
3.待粥再次煮开时，转小火慢熬成稀粥，倒入羊肉片煮熟后，加入适量的盐、葱花调味，即可出锅。养生功效
羊肉具有补体虚、益肾气的功效，此款粥具有温肾补阳的功效，适宜耐补者冬季食用。绿豆粥材料
绿豆……50克
大米……100克
薏苡仁……30克
白糖……适量
绿豆：清热解毒、消暑开胃做法
1.绿豆、大米、薏苡仁分别洗净，绿豆、薏苡仁用清水浸泡4个小时，大米用清水浸泡1个小时。
2.注水入锅，大火煮开后放入绿豆、薏苡仁同煮至滚沸后，转小火继续煮至六成熟。
3.加入大米，转大火同煮至再次滚沸，转小火煮至豆烂米熟，加入适量的白糖，待白糖溶化后，倒入碗中，即可食用。养生功效
此款粥可起到祛除体内湿毒及缓解夏季水肿症状的作用。黑豆糯米粥材料
黑豆……60克
糯米……60克
白糖……适量做法
1.黑豆、糯米分别洗净，黑豆用清水浸泡6个小时，糯米用清水浸泡4个小时。
2.注水入锅，大火煮开后，倒入黑豆、糯米同煮，注意搅拌。
3.待水煮至滚沸，转小火继续慢熬至豆烂粥稠，加入适量的白糖调味，待白糖溶化，倒入碗中，即可食用。养生功效
此款粥具有滋阴润燥、和胃健脾的功效，尤其适宜易上火者食用。黑豆姜汁豆浆材料
生姜……1块
黑豆……80克
红糖……适量做法
1.黑豆洗净，用清水浸泡6～8个小时；生姜洗净，去皮，切成小片。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键。
3.待豆浆机提示豆浆做好后，倒出过滤，加入适量的红糖，即可饮用。养生功效
生姜具有发散风寒、化痰止咳的功效；黑豆具有补脾利水、解毒乌发的功效。此款豆浆可驱寒暖胃，同时对预防风寒感冒有非常显著的作用。水果米糊材料
大米……80克
苹果……半个
梨……半个
香蕉……1根
白糖……适量
苹果：生津止渴、健脾益胃做法
1.大米洗净，用清水浸泡2个小时；苹果、梨分别洗净去皮去核，切成小块；香蕉洗净剥皮，切成小块。
2.将以上食材全部倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“米糊”键。
3.米糊煮好后，豆浆机会提示做好；将米糊倒入碗中，加入适量的白糖，即可食用。养生功效
此款米糊含有大量的维生素，具有养阴润燥、清热除烦、通便、化痰的功效。酸梅米糊材料
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