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作者：（美）詹姆斯·彭尼贝克, （美））约翰·埃文斯

出版社：天地出版社

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走出心灵荒野试读：

作者序一

写作帮我破解了自己的健康难题，包括创伤后应激障碍、被诊断为癌症晚期及近期癌症复发所遭遇的心理问题。实际上，如果我没看到詹姆斯·彭尼贝克（James W. Pennebaker）多年前的著作《疗愈写作》（Writing to Heal）首印版的话，这本书可能根本就不会存在。学习个人表达性写作使我恢复了健康，而且我的生活由此变得更快乐，更丰富了。

2004年出版的《疗愈写作》，是第一本基于科学研究的教授个人通过写作疗愈心灵的书。它之所以吸引我，是因为我自己有治疗需求。我希望自己结合自身在对学术写作上多年的教与学经验，能找到一种方式将自己摆脱重度抑郁的方法写出来。

仅仅读了几页我就知道为什么我写的东西对自己没有帮助，因为我被困在一个无休止的思维循环中—一遍又一遍地叙述同一个故事。我写的故事平铺直叙，没有起伏。当故事情节陷入低潮时，我知道它正从内心摧毁我。《疗愈写作》解释了为什么我需要用一种新的方式来写一个新的故事。

彭尼贝克的书以一种我从未尝试过的方式解决了我生活中最大的困扰。书中的写作练习帮我摆脱了痛苦的童年记忆，让我从更积极的角度看待过往的经历，使我因成年期的过错产生的混乱情绪也烟消云散了。它为我的生命轨道重回正常提供了很好的修正方法。《疗愈写作》也为我开拓了新的专业兴趣和机会。我开始与当地一位治疗师一起工作，引导她的客户开展疗愈写作小组课程。随着在疗愈写作的实践中积累了越来越多的经验，我希望能把其他志同道合的专业人士聚在一起。于是，我在2007年创建了健康与写作有限责任公司（Wellness & Writing Connections），并开展了一系列健康与写作讨论会，让心理咨询师、医护人员、教育工作者及其他人分享他们是如何将写作运用到客户、患者及学生中的。

在随后四年中，数百名医护人员、心理咨询师、教育工作者及其他对疗愈写作感兴趣的人士在亚特兰大健康与写作研讨会上进行了广泛而深入的交流。各类会议总计达一百多次，会议中讨论了各种写作练习，最终确定了统一的指导原则和具体的操作方式。通过这些发现以及对工作坊和临床治疗中客户反馈的研究，我开发了几种疗愈写作课，见本书第三部分之“改善健康：疗愈写作”。

因为如此，我与彭尼贝克或杰米（他更喜欢别人这样称呼他）建立了友谊。2012年3月，杰米和我在杜克综合医疗中心（Duke Integrative Medicine）做疗愈写作讲座与开办疗愈工作坊时，我得知当时《疗愈写作》已绝版，因而提议将该书的内容更新、修改和扩充后再版。杰米同意了，之后我们便制订了合作计划。

这本书就是我们合作的成果。它结合了临床与科研的观点，帮助人们了解更多的写作方法，并让我们的身心朝着更好、更健康的方向发展。约翰·埃文斯

作者序二

如果你当前正在经受创伤或情绪突变事件（Emotional Upheaval）的困扰，当你打开这本书就已经迈开了勇敢的一步。或许你正在想办法解决这些问题，好让自己的生活继续下去。你想屏蔽那些伤心事，假装一切都很好。你的好朋友们可能也希望你这样。事实上，你不能忽视心中的剧烈动荡，因为它可能影响你生活的各个方面。

这本书献给生活在创伤或情绪突变事件中的人们。困扰你的事可能发生在遥远的过去，也可能你正经历其中，可能是某个单一事件，也可能是个长期慢性的困扰。不管是什么，你也许发现自己思考、担忧甚至幻想得太多。希望本书中所描述的某些表达性写作形式可以帮助你克服内心的冲突、压力或痛苦。

目前有多种图书、工作坊及心理自助系统可以帮助你处理情绪突变事件，有些可能对你有用，有些没用。这些大多都是由每天与客户打交道的人开发出来的，我并不是其中一员，我是一名研究型心理学家。在20世纪80年代中期的一项实验中，我偶然发现了写作的力量。在那项研究中，参与者被要求写一次创伤经历或普通事情，连续写四天，每天写十五分钟。让人惊讶的是，那些写创伤经历的人在接下来的几个月里很少看医生，他们中的许多人说写作改变了他们的生活。从那时起，我就一直致力于探索情感写作（Emotional Writing）的奥秘。

自从《疗愈写作》初版发行以来，我与很多用表达性写作或其他日志形式改变生活的人交谈过。在讨论中，我发现我需要有比我更有临床经验的人给我一些建议。后来我有幸遇到了约翰·埃文斯，他恰恰就是我要找的人。和他讨论之后，我认为他会是我对该书修订的完美合著者。

我们力图保持该书的科学性，同时为人们应对情绪突变事件提供了具体的建议。本书分为三个部分。第一部分的重点是表达性写作的背景和已知有用的基本技术；第二部分更多的是关于实践的内容，让你体验一些可能对你有帮助的写作新方法，其中有些效果可能相当显著，而有些也许毫无用处；第三部分由约翰创作，也是他对写作与身心健康的深切体会，我们在这部分介绍了一种更为结构化的写作方式来促进读者的身心健康。

建议你根据第一部分第3章的写作指导开始练习。如果你觉得传统写作练习对你有益，那很好，但如果没用就不妨试试后面章节中讨论的其他技术，为自己找到解决心魔的最好方法，比如，有些人喜欢写过之后毁掉自己的文章，而有些人喜欢写完再写，一遍又一遍地重写他们的故事，随着时间的推移不断地编辑和改写故事。

如何面对情绪突变事件并没有绝对的答案或正确的方式。把这本书当成一个简要指导，对自己有帮助的就采用，没帮助的就摈弃。重要的是相信自己的直觉，告诉自己是否正朝着正确的方向前行。詹姆斯·彭尼贝克

PART1 疗愈写作的基本要素

学研究、写作前准备、写作技术以及如何才能受益于写作。这部分

由詹姆斯·彭尼贝克所写，主要基于其20世纪80年代以来的研究。第1章　为什么要写出创伤经历或情绪突变事件

走出创伤、改善健康状况及增强抗挫力的最佳方法是什么？在过去的一个世纪中，研究者们一直在很多方面尝试着解答这个问题。深度心理治疗和药物治疗帮助了无数人；放松技术，包括瑜伽和冥想也被证明是对人们有益的；剧烈运动和改善饮食习惯也是不错的选择。可惜的是，这些技术有时候都不管用。可以这样说，所谓最佳方法是指在某个时间段对某些人有用的某些技术。没有什么是万能的！

读完本章内容，你就会明白为什么写作是一种处理创伤经历或其他情绪突变事件的潜在有效方法。实验研究证明确实如此。

自20世纪80年代中期以来，越来越多的研究集中于表达性写作，研究者们将其作为一种治疗方法进行研究。最初研究表明，将创伤经历写下来，每天写二十分钟，连续写三到四天，能使人的身心健康得到显著变化。近期一些研究表明，仅一天的写作就可以起到改善健康的作用（Chung & Pennebaker 2008）。情感写作—在研究中通常被称为表达性写作—对人们的睡眠习惯、工作效率以及人际关系能产生积极的影响。事实上，当把创伤经历用文字的方式表达出来后，我们便不那么在意那些沉重的情感事件了。

关于表达性写作的科学研究，也许你并不想了解或是毫无兴趣。如果你想跳过写作研究及其背后的原理部分，并已经做好书写准备，现在就想试试，那么请直接进入本书第二部分，开始四天的书写体验。你甚至也可以直接跳到本书第三部分，尝试连续六周的写作。你自己来决定如何阅读此书。

如果你与我一样，对任何有助于处理创伤经历的新方法都想弄清楚的话，那就继续读下去吧。接下来，你会了解表达性写作是如何改变并重构我们的精神生活的，什么时候对哪些人适用以及在什么情况下结果并不理想等问题。情感写作的简短历史

首先我要申明的是，关于写作的力量，我提供的来源并不是完全客观的，因为我是一名研究者而不是一名治疗师。在20世纪70年代末和80年代初，我曾研究各种类型的创伤经历，包括配偶离世、自然灾害、各种性创伤、离婚、身体虐待、大屠杀。

科学界很早就发现任何一种创伤都会引起人们的高度紧张。在经历情绪突变事件后，人们很可能变得沮丧，容易生病，体重增加或减轻，甚至死于心脏病和癌症的概率也增加。事实上，一项针对一万两千多人所做的具有里程碑意义的研究（童年期不良经历研究）表明，人们在童年时期的创伤经历是成年后罹患严重疾病的强预测因子（Stockdale 2011; Brown et al. 2010; Dube et al. 2009; Fellitti 2009.）。我和学生们在研究创伤后遗症时，也发现了同样的结果。

而且，我们还有更惊人的发现。创伤经历在很多方面对人们来说无疑是有害的，但那些经历创伤后一直将其深藏心底的人，情况更糟糕。我们发现，从不与人谈论创伤经历的人比那些谈论过创伤经历的人患重大和一般疾病的概率都要更高。

很显然，将重大创伤事件作为秘密保守于心底是有害的。在一系列的调查中，有一项是几百名大学生和一家大型公司的员工们被要求完成一份关于早期生活中创伤事件的简短问卷。受访者被问到在十七岁以前他们是否曾经历过亲人离世、父母离异、性创伤、身体虐待或其他一些“改变了他们人格”的事件。对以上每一项，他们还被问及是否曾对他人详细说过这些经历。

图一呈现出三项显著结果。首先，研究中有一半以上的人报告他们在十七岁以前曾经历过人生中的一次重大创伤（他们大都是中上阶层的学生或成年人）；其次，十七岁前遭受重大创伤者就医的次数是未遭受创伤者的两倍；最后，在经历创伤的人中，那些保守秘密者就医的次数几乎超过那些公开谈论过创伤的人的40%（Pennebaker & Susman 1988）。图一注：未经历童年创伤的人（无创伤）、倾诉过一次或更多次创伤经历的人（创伤—倾诉）、至少有一次重大童年创伤但保守秘密的人（创伤—未倾诉）在一年内的就医情况。

随后的多项实验研究都证实了这些结果。对于配偶因车祸去世或自杀的人来说，在配偶去世一年之中，谈论过创伤的人比没谈论过创伤的人更健康。在男女同性恋者中，与保守秘密的人相比，公开透露过他们的性取向（即出柜者）的人重大健康问题更少（Cole, Kemeny, Taylor, et al. 1996）。不谈论生活中的重要问题会带来严重的健康风险。

最初的写作研究正是源于这些秘密的早期发现。如果不谈论秘密可能导致疾病发生，那么让人们把引起情绪突变的事说出来或写下来，他们的健康状况会得到改善吗？我们在20世纪80年代中期验证了这一想法。

在首次写作研究中，有将近五十名身体健康的年轻人参与。他们大多都刚上大学。这些大学生在报名时就被告知将要每天书写十五分钟，连续写四天，唯一没被告知的是写作主题。后来，参与者们通过掷硬币的方式来决定是书写情感创伤方面的主题还是浅显、非情感方面的主题。

这对一些参与者来说是个改变生活的实验（对我也是）。你可以想象那些写情感话题的人是什么样子。想象一下，如果你被领进我的办公室，然后我对你说：你报名参加了一项为期四天的实验。接下来的四天，你将在一个单独隔间里进行写作，每天写十五分钟。你所写下的一切将完全匿名和保密。你也绝不会收到任何相关反馈。每天写作结束后，我们需要你把所写的文字放到一个大箱子里以便我们分析。当然，是否给我们完全取决于你自己。我希望你在写作过程中，能真正放开自己去探索内心最深处的想法，以及你对自己生命中最痛苦经历的感受。在写作中，试着把创伤经历与你生活中其他部分联结起来—你的童年，你与父母、亲密朋友和爱人的关系，或是其他一些对你很重要的事情。你可以把写作与你的未来、理想中的自己、曾经的自己或现在的自己联结在一起。重要的是，真正地放手去写，写出内心最深层的情感和想法。你可以四天都写同一件事，也可以每天都写不同的事。有些人可能并没有经历过创伤，但我们所有人都面对过重大冲突或压力源—你也可以写这些。

许多学生听到这些指导语后愣住了。让人意外的是，并没有人鼓励他们写一些生活中最重要的经历，而他们走进隔间后都写出了自己的心声。正如我所做的每项研究一样，在这项研究中，他们写出了生活中真实而恐怖的经历—可怕的离婚故事、强奸、家庭暴力、自杀行为，甚至还有其他一些说不清道不明的奇怪事情。许多学生从写作间出来时都两眼含泪。很显然，这个实验对他们来说是一次痛苦的情感体验，但他们还是回来继续完成了整个写作实验。图二注：表达性写作组与控制组（非情感写作）在实验后三个月内因病就医的年访问次数。未参与写作是指未参与实验的学生。

在写作的最后一天，大多数人都说这次写作经历对他们非常重要。

然而，我们真正要考察的是，这些人在连续四天表达性写作之后的几个星期或几个月里会发生什么。经过允许，我们对比了他们在此项实验前后因病就诊的次数。在我们的前四项写作研究中，与那些被要求写浅显主题的人相比，被要求进行表达性写作的人因病就医的次数减少了43%。两组中大多数人就诊都是因为感冒、流感或其他上呼吸道感染疾病，但创伤经历写作使他们看医生的概率降低了一半（Pennebaker & Beall 1986）。

如果不深入思考，当看到图二所示的结果时你可能非常兴奋，重要的是我们要把这些影响放到一个广阔的视角中去思考。这些都基于对健康大学生的四项研究统计结果。我们不知道哪些人最可能受益，而哪些人不会。我们也不知道写作为何会为人们带来好处，人们在什么时候、什么条件下书写效果最佳。关键是这些结果对回答“写作能否有助于我们应对生活”这个问题并不是很有帮助。写作会带来什么影响

自20世纪80年代第一篇表达性写作研究论文发表之后，至少又有三百篇关于表达性写作益处的研究成果发表。虽然首次研究将重点几乎完全放在因病就医的次数上，但随后关于写作受益方面的实验非常多。随着研究数量的增加，我们越来越清晰地发现，写作的力量比人们想象的要强大得多。

在将近三十年后，我们进一步意识到表达性写作的潜在影响。现在我们能更清楚地认识到，表达性写作对人们是有帮助的（Frattaroli 2006; Smyth & Pennebaker 2008）。生物学层面的影响

人们在写作后因病就诊的次数减少了，那么写作引起了人体某些生物学上的变化吗？是的，而且这些影响普遍存在于多个生理系统中。近期研究表明，表达性写作是医学上的一大进步（Stockdale 2011）。下面是表达性写作给人们带来的一些好处。

免疫系统。人体免疫系统功能的强弱取决于个体压力水平。在俄亥俄州迈阿密大学的实验室、新西兰奥克兰医学院及其他地方都发现了情感写作与免疫功能增强相关（Koschwanez et al., 2013; Pennebaker, Kiecolt-Glasser & Glasser 1988; Lumley et al. 2011）。值得注意的是，我们虽然尚不清楚这些影响对长期健康究竟意味着什么，但能肯定的是表达性写作能增强个体情绪调节能力，而这在大脑和免疫生理中起着关键性作用（Petrie et al. 2004）。

医学健康指标。对慢性病患者来说，医生通常关注其某些特定的指标是否改善，以确定病情是否得到控制或恶化。近年来，研究人员发现表达性写作对慢性病患者有益。接受表达性写作后，哮喘患者和类风湿性关节炎患者的肺功能和关节活动度得到了改善（Smyth & Arigo 2009; Smyth, Stone & Hurewitz, et al. 1999），艾滋病患者的白细胞计数有所增加（Petrie et al. 2004），重度肠易激综合征患者的病情得到显著改善（Halpert, Rybin & Doros 2010）。许多针对癌症患者的研究表明，表达性写作对他们在机体健康、减轻躯体症状、缓解疼痛、改善睡眠和提高日间功能方面有显著的益处（Henry et al. 2010; Low et al. 2010; De Moor et al. 2002; Rosenberg et al. 2002）。其他对健康成年人的研究发现，静脉血压水平（McGuire 2005）和肝酶水平的适度降低通常与接受表达性写作呈正相关（Francis & Pennebaker 1992）。让关节炎和红斑狼疮患者在表达性写作中描述自己疾病中积极的一面，结果发现，他们在写作后的三个月里疲劳症状得到缓解（Danoff-Burg et al. 2006）。

压力的生理指标。意想不到的是，当写出或谈论创伤经历时，人们常常呈现出压力降低的迹象：面部肌肉张力降低及手部皮肤电导下降（通常在测谎检验中用来衡量欺骗带来的压力值，用易于获得的?BioDot皮肤温度计也可以轻松测量）。人们写下情感主题后，血压和心率迅速降低（Pennebaker, Hughes & O’ Heeron 1987）。研究人员对其他压力指标如收缩压和舒张压、心率变异性和皮肤电导进行评估时，发现表达性写作的效果可以持续长达四个月之久（McGuire, Greenberg & Gevirtz 2005）。心理学层面的影响

写作对心理和情绪上的影响比我们预想的更复杂，将其区分为短期影响和远期影响更具指导意义。

写后情绪的即刻变化。感到悲伤是正常的，当写完创伤经历后，人们往往感到更难过，甚至想哭。这些影响通常是短期的，会持续一到两小时。情感写作后就像刚看了一部悲伤的电影，虽然你更难受了，但也更明智了。你会意识到这种影响是非常重要的。如果你想写生活中的重要事件，那么写完之后请给自己一些时间进行反思。

情绪的远期变化。写作后的短期内你会感到难受，但从长远来看，它却给你带来了积极的效果。多项研究发现，参加过表达性写作的人与写作之前相比，他们感到更快乐，也没以前那么消极了；同样地，在情感写作之后的几个星期和几个月内，他们的抑郁、反刍思维程度下降了，焦虑情绪减轻了（Lepore 1997）。其他研究发现，表达性写作使人们的整体幸福感得到提高，认知功能得到改善（Barclay & Skarlicki 2009）。行为学层面的变化

写作远远不只影响你的身心健康，实际上，你的行为也可能开始发生变化。

学习或工作中的表现。对大学新生来说，写作可以帮助他们更好地适应新环境。至少有三项研究发现，学生们写作后在该学期的学习测验中取得了更高分数（Lumley & Provenzano 2003; Cameron & Nicholls 1998; Pennebaker, Colder & Sharp 1990）。这可能是因为情感写作提高了人们的工作记忆。

工作记忆，是与我们思考复杂任务能力相关的专业术语。如果我们担心某些事情，包括过去的情绪突变事件，工作记忆就会减少。表达性写作可以释放工作记忆，使我们能够处理生活中更复杂的问题（Klein & Boals 2001）。根据即将面临考试的学生的自我报告，在进行表达性写作后，其考前情绪得到改善，并且在考试中发挥得更好了（Dalton & Glenwick 2009; Frattaroli, Thomas & Lyubomirsky 2011）。

一些研究人员认为，表达性写作之所以有这些好处可能是因为它让人们增加了创伤暴露的水平，有时被称为习惯化。当人们一次又一次地写下创伤经历时，他们对此的反应便越来越小。其他研究人员对此的解释是，表达性写作的好处缘于它将一个人的负面情绪识别、标记和整合进了更广阔的生活背景中（Baddeley& Pennebaker 2011; De Giacomo et al. 2010; Sloan & Marx 2009）。

应对社交生活。有时候，我们与他人相处可能有很大的心理负担，我们承受的情感压力越大就会越痛苦。最近研究表明，表达性写作能提高人们的社会生活品质。为了在这方面进行探索，参与者被要求在写作前后几天中随时带上一台小录音机，以便研究人员能够记录他们的社交生活。总的来说，那些写下创伤经历的人在随后的几周里与他人交谈的次数增多了，也更爱笑了，并且会使用更积极的情绪词汇。写作似乎使人们的社交生活变得更舒适自在—人们变成了更好的听众、表达者甚至更好的朋友和合作伙伴（Pennebaker & Graybeal 2001, Baddeley & Pennebaker 2011）。

研究表明，表达性写作有助于夫妻因婚外情接受心理治疗时减轻愤怒、抑郁和PTSD症状（Snyder et al. 2004）。在军队部署之后，那些在表达性写作中写下与配偶和家庭团聚主题的军人，其婚姻满意度也得到提高（Baddeley & Pennebaker 2011）。

表达性写作也可以减轻人们的愤怒感，从而让人们在求职中表现得更好。几年前，我参与了一项以中年男性为被测试对象的研究项目。他们在同一家高科技公司工作超过了十五年，然后被意外解雇了。那是我研究过的最愤怒、最敌对、最不快乐的一个群体。一些参与者被要求写出丢掉工作后内心最深处的情感和想法，其他人则写如何规划自己的时间（痴迷于时间管理是美国人特有的习惯之一）。在写作过后的八个月中，情感写作组中52%的人有了新工作，而时间管理主题写作组中只有20%的人找到新工作。两组成员的面试次数是相同的，不同的是表达性写作者获得了更多的就业机会（Spera, Buhrfeind & Pennebaker 1994）。

这项裁员研究在许多方面阐明了本书的核心。在寒冷的一月，一群成功人士的生活突然就被毁了。在糟糕的就业环境中，大多数人要养家糊口，同时他们还不得不面对丢掉工作后的耻辱感，大多数人不能与家人、邻居或朋友谈论任何细节。在研究之前，几位充满敌意的面试者曾被面试官拒绝。

而那些在写作中被要求释放情绪的男士得益于写作。写作帮助他们度过了那段时间。在随后的几个月里，他们在求职面试时内心无疑更轻松了，不会在未来雇主面前不由自主地抱怨自己在上家公司受到的不公平待遇。写作使他们的态度从敌对变得更开放和随和。哪些人能受益于写作，哪些人不能？

任何已有的相关研究都表明，并非所有进行情感写作的人都会从中受益。虽然研究者一直致力于为写作受益者画像，但只取得了有限的成果。以下是我们目前所了解的。写作者的人格：性别、敌对情绪、情绪觉察

似乎各种各样的人都受益于写作，但我们也知道，任何人的个性都会产生非常微妙的差异性的结果。然而，有一个难以觉察的差异是写作者的性别。大量研究发现，男性往往比女性更受益于写作。此外，与随和、善于自我反思和心胸开阔的人相比，那些天生敌对、好斗以及不太关注自己情绪的人在写作之后健康状态更易得到改善（Smyth 1998; Christensen, Edwards, Wiebe, et al. 1996）。

最近研究发现，抑制创伤记忆或情绪，以及无力找到言语或情感表达方式，与某些慢性疾病相关；这些因素限制了免疫系统发挥其最佳功能。研究表明，因压力增加带来的不适反应增加了个体应激相关障碍及罹患疾病的整体风险（Cusinato & L’ Abate 2012; Stockdale 2011）。

或许那些总是充满敌意和不友好的男性是特别适合写作的人。因为他们在生活中最不可能敞开心扉与人交谈。一个人与朋友们相处时越真实自在，就越可能应对那些痛苦经历。然而要知道的是，这个世界上即使情感最丰富、心胸最开阔的人，有时候也会不想与人谈论他们的创伤经历或情绪突变事件。在这种情况下，写作可能会对其有所帮助。教育程度或写作能力

表达性写作在不同文化程度和不同写作水平者中得到了广泛的研究。在有些研究中，参与者对结构和语法完全没有概念，但这对他们并没什么妨碍，他们依然能写出精彩的故事来。还有些参与者曾在受教育方面遭受过严重挫折，他们因担心受到惩罚而几乎不敢用文字表达任何事情。当得知他们的写作不会被计分和评判，可与其生活关联在一起时，他们的焦虑感消失了。创伤发生的时间及类型

然而，或许创伤发生的时间非常重要。尽管过去并没有针对这一问题的系统的研究，但我们有充分的理由相信，如果创伤发生在过去的几天里，写作可能是无益的。根据创伤的严重程度，人们通常在创伤性事件发生后的第一至三周内无所适从。如果你感觉自己仿佛仍在痛苦中挣扎，那么开始一次严肃的写作也许为时过早。

就创伤的类型而言，我们并未发现不同类型的创伤在写作所获的潜在益处上有何不同。一些研究人员认为，引起情绪突变的事件越意外越严重，表达性写作越有可能带来积极的影响。例如，一个来自荷兰的研究小组发现，写一位亲密好友或家庭成员的自然离世并没有给人们带来明显的好处（Stroebe, Stroebe, Zech, et al. 2002）。在某种程度上，这是有道理的，因为自然死亡是事物自然规律的一部分。我们与他人谈论这件事时不会感到不舒服，而且朋友们通常也知道要怎样安慰，知道要说些什么。文化、社会阶层及语言

表达性写作的积极影响在世界各地均有发现，比如美国、日本、新西兰、墨西哥、荷兰、德国、西班牙、英国、匈牙利、波兰和得克萨斯。不管人们用哪种语言—母语或其他后学的语言进行写作都是可行的。同样地，无论人们处于国家的上、中或较低社会阶层，写作都能为其带来好处（Lepore & Smyth 2002; Pennebaker 1997）。某些写作方法优于其他吗？

当今写作界的主要争论之一是写作对人们有益的原因和方式。我们逐渐发现，某些写作方法比其他方法更有效。这些写作方法在本书第二部分和第三部分的写作练习中会有所介绍。书写与谈话

谈论创伤是否与写出创伤一样有效？这要看情况。研究人员将人们对着录音机说话与写作进行对比，发现这两种方式同样有效，然而在现实生活中，某人谈论创伤情况却要复杂得多。倘若无论你说什么对方都能接受你，你便可以完全坦诚地吐露心声。这种情况下，谈话实际上可能比写作更好。但若倾听者对你说的话并没有做出积极回应，那么谈话则可能无效。

那么，写完之后把所写的东西读给别人听又会怎样呢？情况也一样。如果听众对你的回应不好，你可能会产生更多的负面情绪。要求创伤者写下他们的创伤经历，然后把写的故事读给他人听，这是目前发现的唯一的关于情感写作负面影响的研究。与研究者的预期相反，公开阅读他们的创伤经历使他们变得更抑郁了（Gidron, Peri, Connolly, et al. 1996）。写作的安全性：不同读者的影响

人们通常因为顾忌他人的反应而不愿谈论自己的情绪突变事件。表达性写作的目的是使你完全坦诚地探索自己。在这个过程中，你的读者是自己，而且只有你自己。研究表明，当人们向一个他们不认识或不信任的人透露创伤经历时，他们会有所隐瞒，因此，这样就不会产生什么好处。

和你高中时写的文章都不一样，表达性写作不需要任何人阅读。只有这样你才能从中受益。在多年前的一项研究中（Pennebaker 1997），我们要求学生写一次创伤经历，要么写在普通纸上，要么写在孩子们常玩的魔力片上。（知道魔力片吗？那是一张灰色的塑料卡片，在上面写字后再将它竖起来，所有文字就会消失。）这两种方式呈现的效果是一样的。事实上，专业指导下的远程写作同样有着潜在的好处。远程写作的相关研究表明互联网可以很好地促进这一点（Baddeley & Pennebaker 2011; L’Abate & Sweeney 2011）。写作风格

某些写作方法似乎比另一些更有效。近期多项实验研究集中于某些共同指导原则上。如果人们能做到下面这些，则会更好地受益于表达性写作。

坦然承认自己的情绪。情绪体验是痛苦经历的一部分。感受和记录创伤期和创伤后产生的情绪—无论是积极的还是消极的情绪，是一种很重要的能力。

努力建构一个连贯故事。创伤一旦发生，事态往往会失控。表达性写作的目标之一就是着手将事情重新组合起来。这个方法就是建构一个有意义的故事，写出你经历了什么以及它是如何影响你的。有人认为大脑是个叙事器官，编故事是我们的本能。大量研究表明，讲一个包括开头、经过和结尾的连贯故事有利于创伤治疗。写下创伤对治疗创伤有很大的潜在好处。

转换视角。创伤经历者最开始只是从一个角度—他们自己的视角看待事情。的确，当人们刚开始写严重创伤事件时，他们最先描述的是自己所看到、感受到和经历的。最近研究表明，那些从写作中获益最多的人都能从他人的视角看问题。事实证明，使用第三人称来写个人经历是非常有好处的（Andersson & Conley 2013; Campbell & Pennebaker 2003; Seih et al. 2011）。

找到自己的“声音”。坦诚地表达自己是表达性写作的指导原则。那些用冷漠、超然的方式写作，并且引用莎士比亚、亚里士多德或亨利·福特等名人名言的人可能是优秀的历史学家，甚至可能在当地报刊上发表很有影响力的评论，但表达性写作的重点并不是要给别人留下深刻的印象。从写作中获益最多的人往往能从表达性写作中找到一种能反映自我的“声音”。用手写还是打字

很多人直观地认为用手写比打字更好。确实，用手写字速度更慢，这样就会有更多的时间来思考所写的内容。然而，一些关于写作方式的研究并没有发现二者之间的显著差异（Brewin & Lennard 1999）。大多数研究者可能都会建议你用让自己感到舒服的方式来写作。写作的潜在风险

到现在为止，表达性写作被描述得像是世界上最厉害的灵丹妙药似的。从今天开始写作，你将获得一份新工作，你的健康会得到改善，你会受到每个人的喜爱和钦佩—这听起来太美好了，不像是真的。但事实的确如此！然而，表达性写作也会为人们带来一些想象中及真实存在的危害。极罕见的风险：失控

在某些时候，人们认为有些人几乎无法控制自己的理智。就算提及一些不严重的烦心事也会让这些人发狂—行为举止表现得很失常。照这样想的话，如果人们被要求写出自己的创伤经历，一部分人便会情不自禁地失声尖叫、咆哮或口吐白沫。

我料想也可能会这样。然而，在我所见过的成千上万参与者中并未发生这种情况。仅有几次参与者哭得很伤心。二十年来，我们只带三个参与者看过心理医生，但这三个人第二天都想回来继续参与写作。

这一点我们将在下一章中详细讨论。通过实验研究和工作坊的实践，我们制定了“失控规则”：如果你觉得写某个特定的话题会让你非常难受，那就不要写了；如果你认为所说的话会让你失控，那就不要说出来。这条规则很简单，而且相当有效。较低的风险：过度分析和钻牛角尖

自我反思性写作可以被视为一种生活调整机制。如果你正在处理一段痛苦经历，那就试着去分析和理解它，更重要的是让生活继续下去。有时候，人们不断反思那些痛苦经历并完全深陷其中，他们将四天写作程序扩展到四十天，甚至是四千天，一遍又一遍地讲述着同样的故事，却始终没有找到任何解决之道。

已有明确证据显示，用同样的方式日复一日地写同一个话题是毫无帮助的，甚至可能是有害的。有很多的东西你都可以分析，如果写了几天你觉得没什么用，那你就要重新考虑你的写作策略了，试试本书中的其他方法。如果这些方法似乎都不起作用，不妨试着与专业人士—心理治疗师、社会工作者、牧师或值得信赖的朋友们谈一谈。中等风险：威胁与羞辱

在儿童虐待相关文献中，最令人难过的事情之一是当孩子告诉父母自己遭受性侵犯的事情后，父母要么不相信孩子，要么责怪孩子自己招致了这些事。有证据表明，在许多情况下，这些孩子宁愿选择保守被性侵的秘密。

当写下内心最深处的情感和想法后，倘若你的文字被别人看到了会怎样呢？多年来，我听过许多这样的案例，当配偶、父母或朋友看了某人的日记之后，他们的关系就永远改变了—通常变得很糟。你的写作必须是私密且独自进行的，如果别人有可能看到你写的东西，那就把它藏起来或毁掉。若在电子设备上写东西，要注意不要将其自动共享。应对生活中的重大创伤事件已经够糟糕的了，你不需要他人来评判你。最大的风险：生命发生某种变化

我们生活在一个关系网中，改变生活中的某件事有可能影响到周围许多人。你处理创伤的方式可能正是朋友和家人最期望的。如果你的处理策略发生改变，那么可能会意外地影响到你最亲密的关系。下面两个故事就是很好的例子。

第一个案例是几年前我处理的一位年轻女士的问题。她的丈夫在一年前突然去世了。她在同事眼里非常坚强—一直都很快乐、无畏，甚至在失去丈夫后最低谷时期都能表现出乐观的态度。她来找我是因为她觉得自己需要写写关于死亡的主题，然后她就写下来了。写作的最后一天她变了，变得更放松，血压也降低了。她对那次写作经历深表感激。

两个月后，我们见面讨论她的生活以及写作对她的影响。在此期间，她辞去了工作，不再在工作之余拜访朋友，而且她搬回了老家。她说，自己所有的改变都是因为写作。写作让她意识到所走的这条人生道路并不是自己想要的。她在朋友面前表现出的只是虚假的快乐，她发现自己唯一能坦诚面对的人是自己儿时的伙伴。

写作对她有好处吗？有人会说，写作毁了她的事业、经济来源及整个社交网络。然而，她坚持认为自己喝了一碗救命汤。

第二个案例更明显。一位四十出头有三个孩子的女士告诉我，她需要用写作来应对一些可怕的童年经历。这些经历至今仍困扰着她。写了几天之后，她说那是她人生中第一次体会到自由。在接下来的几个月里，她离开丈夫，和孩子们搬进了一间低保房，在那里勉强维持生活。她经历了一段痛苦甚至想要自杀的抑郁期，但最终逐渐获得解脱。

在我们最近的一次会谈中，虽然她承认是写作直接导致了她的离异、消沉和穷困，但就像上面故事中失去丈夫的那位女士一样，她仍对写作心存感激。她说，在内心深处，她知道自己必须解决一些重要问题，正是这些问题导致了她内心的极度冲突和不快乐。虽然付出的代价比她预想的要高，但回想起来是值得的。

这两个案例说明，写作可能会为你带来严重的后果。通过减少内心冲突，你可能会以从未料到的方式影响到自己和他人的生活。相关统计表明，大多数人认为写作后的生活变化是有益的。确实如此，即使上面这两位女士也对表达性写作充满感激。

事情并不是看起来那么简单。

表达性写作是一种力量强大的自我反思工具。通过探索生命中的创伤事件，我们不得不在内心审视自己。这种反思可以视为一种生活调整机制。接下来的内容，将引导你全方位思考表达性写作以及怎样做才对你有益。第2章　写作前要做哪些准备

人们发现一种为期四天的写作方法能有效改善身心健康。我们将在下一章介绍这项基本的表达性写作练习。单纯的写作指导并不能表达出写作背景的重要性，因为有时候写作时间、地点和方法与你所写的东西一样重要。

这一章有助于你做好写作准备。把写作当成一种日常习惯，若想获得更好的效果，最好在一个有意义的地点、时间和氛围中去写。当一切准备就绪后，我们来看看该写些什么样的主题。写什么主题？

本书看起来似乎在讲如何处理情绪突变事件及创伤的问题，而创伤事件直接或间接地影响着你生活的方方面面，这意味着你可能刚开始写了一段记忆犹新的创伤经历，但后面你却发现自己在写别的东西。例如，在我见的许多案例中，有人开始把父母的离世作为痛苦经历写出来，但十五分钟后他们却重点在写自己的婚姻问题。这很正常。

下面是一些简单的写作指导：

写那些让你彻夜难眠的事。情绪突变事件给你造成的最大困扰，以及那些让你夜晚无法入眠的事都是很好的写作开端。通常情况下，这些都是很明了的，因为你知道自己为什么难眠，为什么思绪万千。那就从这个扰乱你情绪的事写起吧，但你若发现自己不知不觉转到了另一个话题上，那就去写那个话题。

知道自己的写作要去往何处。让自己的内心跟着写作走。可能最开始时你写的是创伤经历，但很快就转移到其他话题上了。只要这些都是重要的感情话题，就随心写，但如果你发现自己在写晚上想吃点什么或其他一些分散注意力的话题，那你就把自己拉回到创伤话题上吧。此外，你若感觉自己对创伤写作有些厌烦了，那就切换话题，换另一个让你深夜难眠或白天一直缠绕你思绪的情感话题，同时也要考虑那些你一再极力回避的话题。

写与当下有关的事情。有的人会去写生活中已经忘却的以及对当下生活毫无影响的痛苦经历。如果挖出的这些陈年往事与你现在的生活没什么关系，为什么还要写它？别自找麻烦了。

只写浮现在你脑海中的创伤。大量文献都探讨了被压抑的记忆。有关压抑记忆的文献有这样一个观点，即有的人曾有一些可怕的童年经历，而后来他们都完全忘记这些了—其中许多都是童年期性侵犯。那就主要写你所觉察到的东西。如果你对那些已发生的童年经历已经记不太清楚了，那就假设它从未发生过吧！反正你也不知道这有什么不同。只写你觉察到的那些创伤和引起情绪突变的事情好了。这样做会为你省掉大量的治疗费用。写多长时间？

几乎每项表达性写作研究都要求人们每天写二十分钟左右，连续写三到四天。这也是我在本书中所要求的。完成四天的表达性写作就很好，但你若想多写点儿也可以。如果想尝试本书后面章节中的写作练习，非常好！第三部分中的六周写作计划中提供了更多的拓展方法。然而，你若想知道表达性写作是否对你有帮助，就请以本部分第3章为指导，每天为自己安排二十分钟，连续写四天。

写作频率。连续写四天时间和断断续续地写作，哪种效果更好？在这一点上仍有争议，哪种方式都没有定论。例如有一项研究报告指出每周写一次，连续写四周可能会更好。到底哪种对你有用，主要取决于你的日程安排以及你处理痛苦情绪的急迫程度。依我个人经验，连续四天写作更有效。一切以你自己的时间安排为准，不如先用现有的常用模式，然后再尝试其他可能对你有用的方式。

每次写多久？在多数大型研究中，人们写三到四次，每次大约二十分钟。然而，最近研究表明，如果人们只写很短的时间—每次写五分钟，也可以从写作中受益。

虽然没有官方建议，但大多数专家可能会建议，刚开始尝试表达性写作的人最好在前几次用二十分钟时间进行写作。

如果二十分钟后你还想继续写怎么办？那就继续写吧。二十分钟是个最小规定值。也就是说，每天至少写二十分钟。你可以写得更多，但不能写得太少。

写多少天？如果你发现自己喜欢写作，四天过后仍想写怎么办呢？那就写吧。许多人发现自己一旦开始写作，头脑中便涌现出许多问题需要思考。那就尽量多写几天—把这四天看成最低限度吧。

助力性写作的时长。把表达性写作当成一个可供你随时使用的工具，或者就像你往药箱里放的药一样。健康的时候你不需要吃药，但当你不舒服的时候却可以随取随用。如果写作曾治愈过你，下次如果需要你也可以再试试。此外，今后你可能并不需要每天写二十分钟，连续写四天，只是偶尔内心困惑的时候写点东西就够了。日记有疗愈作用吗？

有时，医生可能会告诉病人：“你应该把这些写进日记中。”但这是医嘱。你或许想知道，每天写日记是件好事吗？具有讽刺意味的是，并没有明确证据表明每天写日记有利于健康，也许只是因为人们一旦养成了每天写作的习惯，在处理重要心理问题上所花的时间就会越少吧。

有时候日记可能会变成一条毫无用处的“旧路”。在日记中一次又一次地写下同样的创伤经历，用同样的文字表达同样的感受，有点像尤多拉·韦尔蒂《一条旧路》（A Worn Path）中的祖母。故事中的女人每年的同一个时间都走同一条路，为一个多年前死去的孩子寻找起死回生的药，然而却没有任何药能帮祖母把死去的孩子救回来。每天用同样的方式以同样的文字在日记中写同一个问题，也许并不能让你获得解脱，实际上可能弊大于利。

我个人的经验是，最好把写日记当成一种生活调节方式。如果你过得快乐而且不纠结于过去的事情，就没必要过度分析自己了，好好享受你的生活。可以肯定地说，痛苦的事将来还会再次降临到你身上。如果发生了，就用表达性写作来应对它们吧。什么时候写最好？

虽然不是什么哲学问题，但何时写的问题确实有点复杂，应该重视—从一生的时间到一天的时间。比如创伤事件过去了多长时间。创伤经历发生了多久？

创伤经历和情绪突变事件可能比较复杂。有些来得快去得快，而有些似乎没完没了，永无尽头。如果你决定开始写，就有必要考虑下面这些问题：

最近的创伤。如果你在过去的两到三周内经历过一次严重创伤，那么现在写下它可能为时过早。至少现在对你来说你尚无能力处理那些被创伤唤起的深层情感。如果那些创伤经历刚发生没多久，请以一种相对安全的方式来写作，你可以描述生活中正在发生的事情。只有感到舒适时，你才能更好地处理创伤及思考它对你的深层影响。你若认为自己还没准备好就先不要写，等过几周后再来写。

当前的创伤。写出当前的情绪突变事件是一个处理情感和释放内心的好方法。某些创伤事件有它们自己的存在方式—它们总是以其种形式存在，例如，罹患致命性或慢性疾病、经历离婚或处理父母或配偶虐待问题……在这些情况下，写作会对你有帮助。你会发现四天的书写让你变得大有不同。日后随着情感事件的展开，其他的一些写作方法也会对你有所帮助。

过去的创伤。最初的表达性写作技术是为那些在一个月甚至几十年前经历过创伤的人设计的。如果你觉得自己被某些烦心事缠绕，而导致自己过分焦虑或产生幻想，那就强烈建议你写作。如果你认为这次经历对你当前生活的某些方面有负面影响，写作也会对你有帮助。

未来的创伤。写一个你所爱之人寿终正寝会有帮助吗？或写一个你预料会发生的离婚事件呢？你可以写未来的其他事吗？当然可以，为什么不行呢？这是你的自由。但值得思考的是，在写作中你为什么会产生某些感觉，以及这些感觉是如何与你生活中的其他事联系起来的。请记住，我们写作的重点是如何理解那些悲伤经历或事件，以及如何将这种经历融入我们的整个生命中。生活中的写作好时机

表达性写作会促使你处理那些你一直回避的重要情感经历。在写作过程中，人们通常会思考或与他人详细谈论这些事，有时你可能比其他人更能处理好那些情感事件。如果可以选择的话，在下面这些时段写作可能会更好：

· 假期；

· 某个周末的开始；

· 当你不用忙于应付其他事的时候。

在写作之后要给自己预留一点儿自我反思的时间。

遗憾的是，那些扰乱你思绪的事常常在不经意间发生，而且还会给你带来一些困扰。因此，你可能不得不在忙乱和失控的时候写作，但那也比不写要好得多。一天中什么时候写最好？

我强烈建议大家每天都尽可能地在同一时间段书写，这样能养成一种写作习惯。重要的是，多想想每天写完之后要做什么。至少有两项研究表明，人们写作后需要一些思考时间。（Smyth & Pennebaker 2008; Petrie, Booth & Pennebaker 1998）。也就是说，你总不能写作一结束就马上去参加一个重要的商务会议吧。

茱莉亚·卡梅伦（Julia Cameron）在她的畅销书《创意，是一笔灵魂交易》（The Artist’s Way）中讲道，每天早晨醒来后的随意写作能让人获益匪浅。在她看来，这是一天开始之前梳理思绪的一种方法。虽然我不清楚这个观点的背后相关研究是什么，但我直觉上认同。早上写创伤经历也同样会有帮助，如果时间安排上没问题的话，早上或许是适合你写作的最佳时候。

大量研究表明，人们在工作日结束时写作效果最好。如果家中有孩子需要照顾，就最好等他们睡觉后再写。然而，写作的指导原则是，要预留一些时间在写作结束之后，以便对所写内容进行反思。在哪里写最好？

可以选择那些有疗愈氛围的地方。大多数医生办公室和医院都有相同的布局，散发的气味和照明情况也都一样，工作人员都穿着制服。一旦进入这些环境中，你就会感受到一种莫名其妙的清洁感、技术感、秩序感、组织感，当然，还有种疗愈感。教堂、庙宇和清真寺等地方也都有其独特的环境，这些地方常常能让你感受到身体的放松。

把表达性写作当作自己的疗愈方法。因为你是自己的医生、牧师或女神，你可以创建自己的模式。基于我的写作研究，有下面这些建议：

创造一个特别的环境。理想的情况是找一个非办公场所来写作。如果找不到私人地方就去图书馆、宗教机构、咖啡店甚至公园。无论到哪里写都要有一种舒适感和安全感。

大多数人喜欢在家写作。如果有专门的房间可以写作，你就让这个房间和以往有些不一样，比如改变一下灯光。我们在一些研究中将红色玻璃纸覆盖在灯罩上，让它在地板上形成一些奇形怪状的影子，这样房间看起来就与众不同了。无论在哪里写，都要创造一个在形式上和意义上都很舒适的写作空间。

让写作有仪式感。你可以每天都设置同样的方式作为创造独特环境的一部分，比如，点燃一支蜡烛，当写作完成后仪式性地将它熄灭掉。有些人使用熏香，在其散发出的独特气味中写作，还有一些人则把照片或其他实物放到他们写作的地方，作为引入书写情感事件的一种象征性方式。

你的仪式可以在写作之前开始，并延伸到写作结束后的时间。有些人在每天写作前或写作结束后进行锻炼或冥想，这是很平常的事。写前或写后洗个时间长点儿的澡也是一种净化仪式。同样，戴上一顶帽子、穿一件特别的衬衫或T恤，甚至什么都不穿，都可以成为开启写作的信号。创造一个最适合自己的环境和仪式吧！需要怎么写？

有些人喜欢用日记本书写，有些人喜欢直接在电脑上写。无论写在日记本上、随便什么纸上还是在电脑上，从写作价值上看都没什么区别。写作的意义在于你写了什么内容。

或许你想要一些具体写作的细节指导。应该用钢笔还是铅笔？用哪种颜色的笔写？你自己看着办吧！如果你平时喜欢用钢笔写字，那就用钢笔；你喜欢用蓝色的铅笔，那就用蓝色铅笔。如果你喜欢用隐形墨水，那也可以呀！这些都由你自己来决定。失控规则

特别提示，当你开始进行表达性写作之前，很有必要回顾一下“失控规则”：你若觉得写某个话题对你来说太艰难，那就不要写了。如果你认为自己还没做好准备去处理一个特别痛苦的话题，那就写点别的东西，等准备好之后再写。你若觉得写作会让你疯掉，那就不要写了。

还有什么比这更简单的呢？

好好享受你的写作吧！第3章　基本写作方法

本章介绍了表达性写作方法的基本特性。这些都来自大量成功的写作研究。在这项练习中，你的目标是每天至少写二十分钟，连续写四天。如果不能连续写，中间间断了也没关系，但四天的写作练习你完成得越早效果会越好。

除了遵循写作指导，你还需要在每天写作结束前完成一份简短问卷，它可以大致评估写作对你的影响。完成四天的写作练习后，再回头看看你的思想观念是如何随着时间而变化的。下一章将告诉你如何对写作进行分析和思考。常规指导

在接下来的四天里，你将写一篇对你的生活有重大影响的创伤经历或情绪突变事件。写作时要记住下面几个简单的指导原则：

每天写二十分钟。如果写作结束时已经超过了二十分钟，那更好，但第二天你仍然需要至少写二十分钟。

写作主题。你可以在这四天里写同样的事情，也可以每天写不同的事。不是每个人都有重大创伤经历可写，但我们所有人都面临过重大内心冲突或压力事件，你也可以写这些。你所选择的内容应该是非常私人化，而且对你来说非常重要的。

连续写作。写作一旦开始就不要停下来。不要担心书写或语法错误，因为你的高中语文老师永远都看不到。如果你觉得没什么可写的，就简单地重复写写过的内容。

只为自己写。你是在为自己而写，不是为了别人。写作完成后你可以将写的东西藏起来或是销毁。不要把它当一封信给别人看。如果写完之后你还想写一封信，那就写吧，但这个练习只适合你自己看。

失控规则。如果你觉得某些事可能会让你失控，难以写下去，那就不要写了。只处理那些你现在能应对的事件或状况。如果还有一些现在难以触碰的创伤话题，你可以今后再去处理它们。

写后预期。很多人写完后常常感到有些悲伤或沮丧，尤其是在前两天。如果你遇到这种情况，那完全正常。这些感觉通常只持续几分钟，有时也会持续几个小时，就像你刚看完一部悲伤的电影一样。如果可能的话，最好在写作后留一些时间让自己思考这些问题。第一天写作指导

这是四天写作计划中的第一天。在今天的写作中，你的任务是针对你影响最大的创伤经历和情绪突变事件，写下自己最深刻的想法和感受。在写作过程中，真正地放开自己去探索这件事，想想它是如何影响你的。今天，简单地写下这件事，表达你当时的感受以及你当前的感受，这或许会对你有帮助。

当写下这些时，你可能会把它与你生活中其他部分联系起来。例如，它与你的童年有何关系？与你和父母及其他亲人有何联系？与你最爱的人、最害怕的人或让你最愤怒的人有何关联？与你当下的生活—包括你的朋友和家人、你的工作、你生活中的角色，有何关联？最重要的是，它与过去的你、理想中的你及现在的你有何关联？

写作中最重要的是，你要真正地对自己敞开心扉，去审视你对这件事最深的情感和想法。连续写二十分钟。别忘了，你是为自己而写。

请在写作结束后完成后面的相关问卷。第一天写后感

祝贺你完成了第一天的写作。每次完成写作练习后对自己的感受做出客观的评估很有必要，你可以通过这种方式思考并判断哪种写作方法对自己最有帮助。

和后面所有写作练习一样，完成这次练习后，从0到10分之间选一个评分回答下面问卷中的问题。

对许多人来说，写作的第一天是最困难的一天。这种写作能勾起你内心可能从未觉察到的思想和情绪。它也可能比你想象的要容易得多，特别是当你写出了那些一直深藏于心的东西。

如果不想别人看到你写的东西，就把它们放在一个安全的地方或毁掉它们。如果可能的话，你可以将它们保存起来，等四天写作结束后再回顾和分析。

现在，请给自己一些时间，明天再继续。第二天写作指导

今天是四天写作计划的第二天。在昨天的写作中，你针对影响你最大的创伤经历和情绪突变事件，写下了自己最深刻的想法和感受。今天的写作任务是，真切地审视自己内心最深的情感和想法。你可以写和昨天相同的创伤经历或情绪突变事件，或是另外写一个完全不同的故事。

写作指导与前面一样。今天，试着把创伤事件与你生活的其他部分联系起来。记住，创伤经历往往对你生活的各方面都有影响—你与朋友和家人的关系、你自己及他人如何看待你和你的工作，甚至你怎样看待自己的过往。在今天的写作中，思考这个经历是如何影响你的生活的，你也可以写这些创伤是如何影响你的。

像前面一样，连续写二十分钟，敞开心扉，写下内心深处的想法和感受。写作结束后完成后面的问卷。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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