作者：艾伦·埃尔金,柴丹译
出版社：武汉出版社
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慢生活(著名心理学博士，美国“压力管理与咨商中心”执行官畅销力作)(哈佛大学幸福课倡导的都市生活新理念)试读：
前言
我在大城市生活好多年了。不过，每当我回想起在加拿大的一个小镇上度过的几年岁月，还是会心生欢喜和怀念。如今想来，那几年的生活真是悠闲自在呀！小镇的生活节奏简单舒缓，不急不躁，人也不那么容易沮丧，生活的方方面面都很舒适、轻松。
记得我刚从小镇搬到大城市时，我震惊地发现，城市生活完全是另一个样：街道人满为患，来往车辆发出刺耳的噪音，有些地方散发着难闻的味道，一些人的行为粗暴无礼……我很快意识到，在城市里生活肯定不会一帆风顺，没准还得付出一些代价。最大的代价莫过于我将失去在小镇里非常享受的恬静生活——人总是失去后才懂得珍惜。总之，我预感到都市生活将会压力重重。
当然，很快我也发现大都市有它的好处，都市生活中的活力和精彩让我欣赏。大城市独具的文化多样性，还有参与各种文娱活动的机会，对我来说也很重要。探访新邻居，走街串巷搜寻美味的餐馆、烘焙店或书店，也颇有乐趣。我喜欢结识新朋友，也喜欢多种多样的生活选择，我爱活力四射的城市生活。
确实，很多时候我们非常享受都市生活，然而，当都市生活的压力倾泻而出时，我们又会感到茫然：我为什么要待在这儿呢？很多人都怀着这种矛盾心态。如果能轻松应付压力和挫折，他们将更加享受都市生活。不幸的是，都市生活没有配套的减压说明书。我们需要帮助，需要一张都市生活地图，来指导我们在享受都市生活的便利和快乐的同时，保持精神放松和心灵满足。
在这本书中，我会告诉你如何与城市生活中的压力和烦恼共处。你将学到能够减轻压力的思维方式，学习如何使身体放松，内心平静，如何释放紧张，从忧虑中解脱出来。你也将学会如何在熙熙攘攘的都市中寻找自己的心灵港湾。为了获得内心的宁静，首先要开始一段探索内在的旅程，学会一系列技巧，建立新的行为模式。我还会帮助你掌握这些技巧，用一些实用的方法把都市生活转变成一种愉悦快乐、心灵宁静的美好体验。自我放松，享受都市生活，就从这里开始吧！
第一章 从这里开始
中国有句谚语：“千里之行，始于足下。”当你开始阅读这本书，你就迈出了第一步。谚语的作者或许应该说明，第一步的方向正确也很重要。当你开始学着处理都市生活中的压力时，要找到正确的方法，遵循正确的途径，找准方向，并保持良好的心态。
在第一章里，我们要探索都市生活中压力的来源和具体的表现。你会学到许多减轻和管理压力的技巧，比如让身体彻底放松，让内心变得平静。简单地说，你会找到一些帮你从压力和不快乐中解脱出来的好办法。
理解压力
“压力”这个词，你可能听过上千次。但如果让你清楚地解释压力为何物，恐怕你会不知从何说起。“压力”就像“快乐”一样，人人都有切身感受，但很难用言语恰当地描述出来。在这里，我要提供一个简单有效的办法，帮你理解压力的真相。设想有一件困难的事需要你去处理，但你觉得这事情实在棘手，很可能处理不好。这时，你心里有什么感觉？没错，你感觉到的就是压力。如果你觉得一件事虽然有难度，但还不至于超出自己的能力范围，你的压力就小一点。如果你觉得这件事对你来说太困难，完全挑战了你的能力极限，你会觉得压力特别大。事情本身的难度是一定的，但你对它的评估却有差别，于是，你感受到的压力大小也就不同。举个例子，同样是在银行排队，如果你的时间充裕，就不会觉得难熬。但是，如果有一个重要的约会在等你，而你就要迟到了，那么，你就会觉得压力很大，焦躁不安。
都市生活充斥着激发人们压力感的情景。都市的工作和生活空间有限，在一个狭小的空间里和一大群人一起生活、工作或娱乐，人们同时挤在一起做一样的事，总会让人心烦意乱。不断的噪音，拥挤的人群，潜在的冲突和危险，高昂的花费……太多的因素让人压力重重。但这还不是全部。
如果你仔细观察，还会发现城市中有更多微妙的压力来源。在城市里，你永远不知道接下来会发生什么，于是你体验到深深的不确定感和无法预知感，这足以使人焦虑。还有，你必须忍受和应付日复一日相同的烦恼：上班时公交车总是迟迟不到，凌晨三点可能被汽车报警器尖锐的呼叫声惊醒，因为交通阻塞错过航班也是常事。问题出在，都市太过庞大复杂，很多事情你无法控制。而人一旦失去掌控感，就会感到焦虑。
另外，情感上的孤立也会给人带来压力。城市中到处都是陌生的面孔，你可能根本不认识住在隔壁、同一街区甚至同一栋楼上的人。虽然身边人来人往，但你仍然感觉孤独。孤独让人焦虑，与人相遇很容易，但相识相知却很难。想要融入邻里和社区中是件费时费力的难事——这些都会增加你的压力水平。
我们对都市生活的不满，经常来自日常生活中的小事。比如找不到停车位、交通堵塞、随意乱窜的出租车、傲慢的售货员、人满为患的餐馆、无人看管的狗、在公共场合对着电话大喊大叫的人等等。如果你仔细观察这些烦恼，会发现两个特点：第一，烦恼无处不在；第二，同一个问题一次又一次地发生。
当没完没了的烦恼让你应接不暇，你会得上“都市紧张症”。多数人能连续应付一两件、多则两三件烦心事，但如果烦恼太多，人就会感到无能为力，情绪几近崩溃。具有讽刺意味的是，对于生活中重大的挫折，我们往往处理得很好，如丧亲之痛、身患疾病、夫妻离异、财务危机等。似乎重大挫折能激发人们的潜能，唤醒沉睡的内在能量，让人在面对挑战时，成功地度过危机。反倒是那些无足轻重的烦恼、微不足道的挫折、不痛不痒的刺激，让我们陷入难以摆脱的习惯性焦虑中。所以，我们真正的敌人，是那些日常生活中的小烦恼。
练习1：辨别你的压力来源
辨别你的压力来源
要解决都市生活中的压力，首先需要找出压力的来源。给下面的潜在压力源打分，看看它们对你的影响。0分代表无压力，1分代表轻度压力，2分代表中度压力，3分代表高度压力。然后把分数相加，得到的分数代表你的总体压力水平。
犯罪行为 □
潜在的危险 □
城市噪音 □
胡乱涂鸦 □
肮脏的街道 □
歹徒出没 □
难闻的气味 □
空气污染 □
高昂的生活成本 □
过快的生活节奏 □
拥挤的环境 □
粗鲁的人 □
难处的邻居 □
缺乏隐私 □
拥挤的生活空间 □
缺乏善意 □
说脏话的人 □
流浪汉 □
乞丐 □
交通拥挤 □
缺少停车位 □
不守规则的司机 □
糟糕的公共交通 □
经常需要排队 □
儿童的安全保障 □
缺乏儿童玩耍的场地 □
没有足够的公园 □
你的城市压力总水平你的分数你的压力水平0~9极低10~39较低40~69中等70~99较高100以上极高
压力与身体
压力最初会在人的身体上产生反应，这是人类的本能反应。你可以设想一下，在几百万年以前，人类的祖先面对紧急情况时，会有什么表现。设想正当他们在四处觅食时，突然出现一只饥肠辘辘的老虎。这时，他们的内在求生本能迅速被激发——战斗还是逃跑？血液中的肾上腺素迅速增加，精神高度紧张，做好备战或逃走的准备。这种高度压力下的生理变化，是人类面对危险时自然的反应，直到今天依然如此。无论在什么时候，压力及其产生的生理效果，都是人类保证自身生存的本能手段。
当然，在城市里你很难遇到一只老虎。城市生活中的压力，来自日常小事，我们很可能因为遇见一个粗鲁的售货员或一个愤怒的出租车司机而感到不快，从而产生压力。然而，你的身体反应却跟你遭遇生命危险时如出一辙。你的身体内部发生了一系列戏剧化的生理反应，以准备应对突发事件。血液中肾上腺素含量增加，心率加快，血压增高；呼吸变得急促，鼻孔张大，吸进更多空气；消化系统放慢，血液从皮肤和内脏聚集到大脑和肌肉，进入备战状态。肌肉紧张起来，你感觉自己更强壮，随时可以行动；你的身体随时准备修复任何损伤，瞳孔扩大，视觉更清晰。很明显，压力可以让人类的身体迅速做出各种反应，将求生潜能最大化。
如果这些琐事不停地刺激人产生“战斗或逃跑？”的压力反应，日积月累，人体的健康就会受到影响。长期的压力轻则让人容易疲劳，重则可能引起心脏病发作等严重后果。压力也会加重许多生理失调和疾病的症状。人在压力时，肌肉会自动收缩。这种肌肉紧张的状态会影响神经系统、血管、人体器官、皮肤和骨骼的健康。慢性的肌肉紧张还会引发一系列生理症状：肌肉痉挛、抽筋、口腔或脸部疼痛、磨牙、抽搐等。还有头部、胸部和背部的疼痛感，通常也是由压力造成的肌肉紧张所引起的。
在严重的情况下，压力会引发冠心病、心脏停搏和中风。由于压力不仅会使血压升高，还会使血管收缩，增加血液中的胆固醇含量，导致心律不齐。如今，压力与抽烟、肥胖、缺乏运动一样，被视为引发心脏病的主要诱因。
压力还会给肠胃系统带来负面影响，刺激胃酸分泌，破坏正常的消化速度，经常引发便秘、腹泻、胃肠胀气。压力还可能引起食道逆流、肠炎、肠道激惹综合征等疾病。
压力也给人类免疫系统带来严重威胁，削弱免疫系统的抗菌和抗病毒能力。压力是加重免疫系统紊乱疾病，如艾滋病、疱疹、关节炎、过敏症以及其他自动免疫缺陷的重要原因之一。
当然，这些严重症状不会发生在每个人身上。不过，既然你了解了压力可能对身体造成损害，就一定希望能够减轻压力。学习管理压力的第一步是分析压力给你带来了什么影响，了解你的压力反应有多强。
练习2：测量你在都市生活中压力
测量你在都市生活中压力
给下面的症状打分，0分代表“从不”，1分代表“有时”，2分代表“经常”，3分代表“非常频繁”。把总分相加，看看压力在你的身体上引发了多大的负面反应。
心悸 □
胸闷 □
出汗过多 □
呼吸急促 □
肩痛 □
腰痛 □
荨麻疹或皮疹 □
头痛 □
感冒 □
胃部不适 □
腹泻或便秘 □
咬指甲 □
抽搐或痉挛 □
恶心 □
食欲不佳 □
过量饮食 □
反应过激 □
过量饮酒 □
过量抽烟 □
花销无度 □
感觉沮丧 □
感觉无助 □
愈发焦虑 □
愈发易怒 □
没耐性 □
心神不安 □
缺乏能量 □
虚弱易疲劳 □
精神不集中 □
健忘 □
失声大哭 □
缺乏性欲 □
难以入睡 □
压力反应得分
分数压力反应水平0~19低于平均水平20~39平均水平40~49水平偏高50以上水平过高
学习如何放松
如果你能学会放松身体、平静心绪，就可以有效地减轻压力，回到身心轻松的状态。解除身体的紧张感，让心灵从负面思维中解放出来，这是减轻压力的最好办法。
我在这本书中提供了许多放松身心的技巧。它们的有效性因人而异，我建议你从中选择最适合自己的。
当然，不少技巧都需要花时间去适应。比如，一开始你可能觉得呼吸练习不是“你的菜”，但如果你能掌握基本的技巧，并坚持下去，最终会有意外之喜。当我最初开始探索各种身心放松的方法时，我对冥想一点也提不起兴趣，可如今，冥想竟成为我离不开的灵丹妙药了！所以，保持一个开放的心态，对你的学习会很有帮助。
本书提供的练习，多数都需要一定的练习才能掌握。你可以每次尝试一个，不要贪多求全。每天花15~20分钟的时间练习一项技巧，坚持一周时间。如果一周以后作用不大，就换一个重新开始。一旦你找到自己喜欢的技巧，就在日常生活中多多操练，让它成为生活习惯的一部分。
练习3：一分钟身体觉知练习
一分钟身体觉知练习
下面这个一分钟身体觉知练习可以帮助你意识到身体上的紧张，并及时释放紧张。如果你能形成习惯，就可以有效利用忙碌生活中的闲暇片刻来觉察并放松身体，比如在堵车的时候。
找一个舒服的姿势，坐着或躺着都可以。闭上眼睛。
现在开始对身体的觉察。在心里问自己：我的身体有任何紧张感和不适感吗？找到身体上任何有轻微的紧缩感、不适感、疼痛感的区域。
接下来进行更系统的觉察。从头顶开始，从上到下一直到脚趾。注意去感受：额头是皱着的吗？有没有蹙着眉？有没有紧咬着牙齿？嘴唇有没有放松？肩膀放松了吗？胳膊放松了吗？大腿和小腿的肌肉紧张吗？脚趾有没有舒展开？一边觉察一边放松。
每天只要有时间，就重复第2和第3步骤中的练习。稍加练习，你就能在一分钟之内快速觉察自己的整个身体状况。
放松你的身体
许多人的压力都反映在肌肉的紧张上。当人处在压力下时，肌肉在不知不觉中变得紧张，长期的压力使肌肉紧张成为常态。人往往注意不到这种紧张状态，直到你发现身体变得疲劳，到处酸痛。让紧张的肌肉放松下来对身体很有好处，你的呼吸会变得缓慢深长，心跳变慢，头脑也更清晰。彻底的肌肉放松会让人感觉浑身神清气爽。
放松肌肉的方法有很多。有一个很棒的技巧是“渐进式肌肉放松法”，可以帮你系统地放松全身肌肉。你可以先有意识地使肌肉完全紧张起来，然后再彻底地放松。这样你可以对肌肉紧张的状态更熟悉，也更容易发现身体上无意识的紧张。
开始实践时你可以先从某一块或某一组肌肉开始（脖子、肩膀或胳膊上的肌肉）。注意在收紧肌肉时不要太用劲，使上四分之三的力道就可以了。如果感觉疼痛，就停下来。当你照这种办法依次放松身体上所有的肌肉之后，你会感到浑身轻松了许多。
练习4：释放肌肉的紧张状态
释放肌肉的紧张状态
当肌肉处在紧张状态时，身体就不能发挥最佳功能。这个练习帮助你释放肌肉的紧张状态。
找一个安静的，不被打扰的地方，舒服地坐着。闭上眼睛，尽量让内心平静下来。
右手握拳，弯曲手肘，使胳膊上的肌肉紧张起来。保持10秒钟左右，然后放松15秒~20秒。接下来换左臂练习。
抬起右脚，使右侧大腿和臀部的肌肉处于紧张状态。保持10秒钟左右。然后放下右脚，放松。接下来换左下肢练习。
紧皱眉头。保持10秒钟左右，然后松开眉头，放松15秒~20秒。接下来，咬紧牙关，做一个咧嘴大笑的表情。保持10秒钟左右，然后放松下颌，让嘴巴保持微微张开的放松状态。接着，把头向下弯，保持10秒钟。然后抬起头，放松。紧缩肩膀，在肩部紧张状态下保持10秒钟，然后再放松。
深吸一口气，屏住呼吸10秒钟，感觉胃部肌肉的紧紧收缩。然后放松，吐气。
当你觉得轻松、神清气爽时，睁开眼睛。每天感到身体紧张时，就可以做这个练习。
带来平静的呼吸方法
你可能从来没把呼吸当回事儿。呼吸还用学吗？毕竟我们已经无师自通地呼吸了好多年了。可你知道吗？正确的呼吸法是缓解紧张和释放压力的最好办法，当然，也是最简单的办法。你只需要学会如何正确呼吸就可以了。
当你还是个婴儿时，你用自然且恰当的方式呼吸。成年以后，你很可能像大多数人那样，不知不觉换了一种呼吸方式。这种常见的呼吸方式的特征是，通过扩张胸腔把空气吸入肺部，与此同时肩部上耸。另外，当你在警惕、分神和沉思时，还会习惯性地屏住呼吸。这两种情形都是低效率的，不利于身心放松的呼吸方式。
当你承受压力或情绪低落时，情况会更坏。你的呼吸变得急促短浅，血液送达大脑的氧气变少，血管收缩，心率加快，血压增高。更糟糕的是，呼吸越急促，你会觉得压力越大。这是一个恶性循环。人在重压、烦躁和过度情绪化时，急促的呼吸释放出过量二氧化碳，严重时会引起恐慌、昏厥和眩晕。
只要你改变呼吸的方式，就能让自己更轻松。正确的呼吸方式是解除身体紧张感的强大工具，而且从一开始就能防止身体变得紧张。呼吸的过程是吸入身体所需的氧气，排出以二氧化碳为主的无用气体的生理过程。肺部是呼吸系统的主要器官，但肺部没有肌肉，人体通过横膈膜肌肉的收缩完成呼吸过程。横膈膜位于胸腔和腹腔之间，是一片圆顶形的肌肉。相对于肺部而言，横膈膜像是一块可以上下活动的地板。
当人吸气的时候，横膈膜向下移动，由向上鼓起变为平坦，以使胸腔容纳更多的空气，肺部充分鼓起。当人呼气的时候，横膈膜上升，重新变为圆顶形。这种呼吸方式被称为横膈膜式呼吸，又称腹式呼吸，是最有效的呼吸方式。通过腹式呼吸，人吸入大量的氧气，并充分排出二氧化碳。
通过充分运动横膈膜来呼吸原本是自然的呼吸方式，但人在很多情况下，尤其是在有压力的时候，呼吸会变得短浅，无法做到腹式呼吸。长此以往，肺部的呼吸功能会受到影响，从而导致更大的紧张、疲倦和压力。使用腹式呼吸法，充分运用横膈膜，缓慢地、深长地呼吸，能够有效地放松身心。
在刚开始学习腹式呼吸时，很多人会急于求成，要求自己每一次呼吸都做到完美。由于过度关心身体内部的运作，反而给自己施加了更多的压力，变得更加紧张。过犹不及，何况，要求自己时时刻刻都运用正确的呼吸方式是不现实的。给自己充足的时间去适应新的呼吸方式，不要矫枉过正了。你已经用原来的方式呼吸了好多年，要想转变方式需要耐心和时间。你不是在参加考试，没必要每次都给自己的呼吸深度或横膈膜的舒展程度打分。毕竟，我们的初衷是让你自我放松，而不是让你更紧张。
练习5：尝试禅式呼吸
尝试禅式呼吸
禅式呼吸更加缓慢、深长。使用禅式呼吸，能够有效促进身体的气体交换，增加肺活量。学会禅式呼吸的正确技巧，对你的身心放松颇有裨益。
以舒适的姿势躺在床上、躺椅或地毯上。弯曲膝盖，分开双腿。你可以闭上眼睛。
把左手放在腹部，也就是肚脐附近，把右手放在胸部。当你呼吸时，注意这两处的运动，彻底放松身体。
用鼻子缓慢、深深地吸气，让空气尽量扩张到肺的底部，注意放在腹部的左手缓缓上升。在腹部鼓起的同时，放在胸部的右手应该几乎没有移动，即便略有上升，也应该是在腹部鼓起之后。
张开双唇，缓慢地吐气，从上到下彻底排出肺部的气体。当气体从口中吐出时，发出“呼——”的声音。注意这个时候放在腹部的左手在下降。
稍微停一下，然后重新如此呼吸。用这种方式呼吸10分钟，直到你感到彻底的放松和平静。
放松你的心灵
要获得彻底的身心放松，仅仅释放身体上的紧张还不够，内心的轻松平静也很重要。对许多人而言，压力就是以心理压力或精神苦恼的形式存在的。如果你是这样的人，你会发现，头脑中充满的焦虑思绪，让你时刻处于精神紧张的状态。任何形式的忧虑都会引起压力。你会为了可能失去工作而焦虑（仅仅因为你听到一些关于公司将被收购或裁员的传言）；繁多的应酬使你饮酒过量，你会担心自己的健康；还有都市生活高昂的生活费用，也会压得你喘不过气。无论你的焦虑来自哪里，都会制造心理压力。除非你停止忧虑，减轻心理负担，才有可能获得精神上的解脱。
获得内心平静、去除焦虑念头的办法有很多。有人喜欢倾听舒缓的音乐，或聆听大自然的声音，如鸟鸣声、海浪拍打岸边的响声，美妙的声音能使他们放松。有人喜欢通过观想美好的环境获得放松。（参考练习6）如果你能把混乱的思绪投入到放松、柔和的声音或图像中，思绪自然会变得舒缓，心理压力会大幅下降。
练习6：观想宁静
观想宁静
这个简单的观想练习能帮助你放松身体，驱逐焦虑，让你在日常生活中感到清爽活力。
找一个不被打扰的地方。坐在你最喜欢的椅子上，或者干脆躺下，只要舒服就好。闭上眼睛，深深地、缓慢地呼吸，充分释放身体上的紧张。
想象你身处一个热带小岛的美丽海滩上。天气棒极了，你躺在白色的沙滩上，微风拂过你的身体，你能闻到身上防晒霜的椰香味。耳边响起海浪拍打海岸的声音和棕榈树在风中摇曳的沙沙响声。你一边啜饮着新鲜果汁调制的美味鸡尾酒，一边悠然地望着大海。你的身心彻底地放松了，头脑也非常平静。这种感觉棒极了！
沉浸在这种想象里，允许自己在想象中彻底地放松。调动所有的感官，把想象中的美妙感觉带到身边。注意周围的细节，沙子在脚趾缝里，空气中弥漫着微咸的味道。尽量使想象更鲜活，让身心的放松更彻底。
让自己进入深度放松的状态。当你感到身心的活力完全恢复了，慢慢睁开眼睛，重新审视身边的真实环境——带着这样的心态：只要愿意，你随时可以回到那天堂般的沙滩，重新享受身心的轻松宁静。
最好的观想对象是能让你感到内心平静的场景，例如童年记忆中的某个场景，一次悠闲的度假，或者仅仅存在于幻想中的理想之地。一个人在寂静的树林中行走，静静地躺在公园的大树下，在熏衣草精油香味的萦绕下沐浴，也是不错的观想内容。你的想象不一定停留在静止的画面，想象动态的场景也可以，只要氛围是宁静平和的就行。
还有一个值得一试的方法是诵念祷文。祷文可以是一个词或一句话，通过反复诵念来平静或集中心绪。在古老的东方文化中，祷文被看成是帮助凡人与宇宙能量相连的“真言”。最广为人知的东方祷文是六字真言中的“Om”。你可以选择一个专属于自己的祷文，只要你明白它的意义就行了。例如“静”或“我是平静的”。在为自己选择祷文的时候，直觉很重要。
在开始吟诵祷文时，要找一个舒服的坐姿。闭上眼睛，放慢呼吸。然后有规律的吟诵你的祷文。重复的音律能使焦虑消散，重归平静。通常而言，缓慢的念诵最有效。不过你可以尝试用不同的速度，直到你直觉适合自己为止。
当我们试图放松心绪，平息头脑中喋喋不休的念头时，最常遇到的问题就是走神。不过你不用担心，这是最正常不过的情况。解决的办法是如实接纳闯入脑海的任何念头，然后让它们自然消失。告诉自己，稍后再处理这些念头。你甚至可以准备一个笔记本，把头脑中浮现出的重要问题记下来。然后，重新把注意力收回来，继续观想或诵念祷文，让心绪平复。
刚开始练习的时候，一个安静的环境对你会有帮助。在纷扰嘈杂的城市里，找一个安宁的处所并不容易。如果家中没有一个能让你安静自处的角落，可以去公园，在树木茂盛的偏僻地找一把长椅坐下。宗教场所也是不错的选择，即便你不是信徒，也可以到教堂或寺庙里静静地坐一会儿，让自己在安静的氛围里沉浸在内心的宁静中。
第二章 化繁为简的生活
生活本身就有不少麻烦，都市生活则更加错综复杂。都市生活不仅节奏飞快，而且时常杂乱无章。在城市里，人们的居住空间有限，你总是会为那些越积越多，却无处安放的家当头疼。城市生活的成本也很高，你发现永远没有足够的钱去过理想中的生活。有时你会问自己，为什么要过着这种忙忙碌碌、争名逐利又繁复无比的日子呢？
这一章教给你化繁为简的生活艺术。你将学会如何活在当下，欣然享受每时每刻；学会聪明地管理时间，用有限的时间完成最重要的事；学会明智地理财，不再受经济压力之苦。简而言之，你将学会在简单生活中享受更大的乐趣。
在快节奏中漫步
很多人都受不了都市生活的快节奏。生活节奏快得几近疯狂，让许多人都得了“匆忙症”，人们急着在最短时间里完成最多的事。我们走得快、吃得快、做一切事情都太快。随着步履匆匆，我们的思绪也飞快转动，急切地想完成任务。如果实际行动赶不上这样的快节奏，我们会愈发焦虑。在这种情况下，我们的身体变得紧张，免疫系统承受压力，抵抗力下降，精神和身体都付出了代价。
我们之所以如此急切，步履匆匆，是因为我们所处的文化和社会强调一个人“成就了什么”，而不在乎我们“是谁”。我们的价值观推崇成就和成功，所以，我们很难心甘情愿地放慢生活的脚步，少做点事，把成就看淡一些。我们永远急匆匆地，却不知道目的地何在。日复一日，年复一年，机械的忙碌让我们丧失了对时间真切的感知。直到有一天，也许我们病倒了，不得不躺在病床上等待康复时，才想到问自己：为什么我不把时间用来享受生活中的精彩呢？
除了被快节奏的生活所累，我们还把精力浪费在为过去悔恨、为未来担忧上。这种瞻前顾后的心态给我们造成了很大的压力。我们的双脚一只留在过去，一只迈进未来，唯独失去了现在。这是我们的不幸。如果能够活在当下，把注意力放在当下发生的事情上，生活将轻松和充实得多。同时，你会发现，时间再也不会在不知不觉间溜走，内心也不再慌乱。
你可能会把放慢生活脚步，活在当下看成很容易的事。但是，知易行难，你会发现，要做到这一点，要比想象中困难得多。过去和未来会像磁铁一样，把你的注意力从当下吸引走。所以，就像其他的许多技巧一样，你需要付出时间、努力和实践，才有可能掌握当下力量的能力。坚持下去，你会获得极有价值的收获！你会发现，生活中的压力减少了，内心更充实、更满足。在都市生活的快节奏中漫步，会给你带来意想不到的益处。
练习7：活在当下
活在当下
我们一天中大部分的时间都在不知不觉中匆匆而过。我们在做许多事的时候，常常处于无意识的状态，因此会忽视许多细微体验。这种近乎机械的“自动化”状态，剥夺了我们对生活最真切的体验和满足感。下面这个练习教你在做事时保持有意识的觉知，从而享受生活的每一刻。请准备纸笔。
我们先来关注你在什么时候容易陷入无意识的匆忙状态。比如，你是否在早晨急匆匆完成一系列程序：淋浴、穿衣、开车上班，但却对此没有任何真切的印象？把类似情况记下，连续记录一周。
然后研究你的记录，看看你在什么时候最容易失去和当下的联系，忙碌而不自知。下次遇到同样的情景，记得用心去体验你所做的事。
接下来，我们来看看你是如何对待日常琐事的，尤其是那些杂乱小事和每天例行事务——做这些事情时，人最容易不带任何觉知和享受。挑选一件事，比如洗衣或洗碗。以后在做这件事的时候，提醒自己保持有意识的觉知，坚持一个星期。请仔细体验每一个动作，你会不断有新的感受。
用这种方式一件件地体验日常小事，慢慢地，你会对日常生活的感受更加敏锐。
练习8：有意识地进食
有意识地进食
很多城市人都有匆忙进食的习惯。如果能细嚼慢咽，有意识地觉察进食的过程，你会更加享受饮食带来的感官乐趣。此外，有意识地进食，放慢吃东西的速度，也是都市慢生活的重要步骤。
下一餐吃饭前，请不要急着动筷子。先仔细地观察食物的外观，欣赏食物的色泽、形状和质地，以及食物在餐具中摆放的形状。
接下来，闭上眼睛，闻一闻食物散发的香味。你能闻出食物的味道吗？你能闻出每种调料独特的味道吗？
然后，开始品尝食物。不要狼吞虎咽，仔细品尝每一口。注意口中含着食物的感觉，细嚼慢咽，细细体味每一种味道。
吃到一半时，停一停，在入口前，观察食物的样子，在入口后，再品一品食物的余味，然后期待下一口美味。
专注地吃完这一餐。当你能够对食物有了全面的味觉以后，接着注意观察身边的环境，比如桌布的颜色和质地。
不再苦苦等待
等待简直成了生活中的一部分。只要生活在城市里，你就不得不等。要等交通通行、等公共汽车、等火车、等电梯、等迟到的医生和牙医。看电影要排队、去银行要排队、超市购物也要排队，就连打个电话，电话那边的人也常让你等一等。没有哪天的生活中不需要等待。我们需要学一些技巧，把自己从苦苦等待中解放出来。
首先，你要学会选择“低峰期”的艺术，在特定场合挑人少的时候办事。就拿银行来说，周五的午饭时间人很多，如果你这时去办理业务，一定会跟一大群人一起排队。如果你选择银行业务的低峰时段，就不用等得太久了。一般来说，月初和月末的两天银行业务最繁忙，也要避开这两天。尽量用自动存取款机办业务，用邮递方式付账单，有电脑的话选择在线办理。
同样，约见医生或牙医时，只要时间表够灵活，你也可以选择低峰时段。通常医生和牙医在一周中间几天的上午或午饭后相对清闲，周一或周五则总是很忙。周末出现症状的病人会聚在周一拜访医生；而周五之所以忙碌，是因为人们希望赶在周末前得到治疗。健身房也同样有高峰期和低峰期。人们在周末容易放纵饮食，心生内疚，于是都在周一赶来健身。周一过后，人就没那么多了。利用午餐时间健身的人也不少，但下午五点半以后人更多。如果时间允许，可以选择工作日的上午和下午去健身，那时健身房的人最少。
如今，就算我们想休闲一番，到外面吃顿饭，也要等待。你也经常在饭店排队等位吧？我建议，如果要出去吃饭，尽量避开高峰期，要么去早一点，要么去晚一点。低峰期人少，饭店的服务更周到，氛围也更宽松，你还可以选个好位置。如果要去看表演或看电影，最好通过电话或网络订票，这样就不用排队买票了，到时直接去剧场或影院取票。也许你需要付一些服务费，但比起节省的时间和精力，还是值得的。
你可以把需要购买的东西列成清单，致电超市，要求送货上门，这样，就可以节省排队付款的时间。同样的，可以请医生用电话通知你处方，然后再把处方以电话或传真方式通知到药店为你配药。在多数大城市里，许多事可以在夜间做。夜间营业的药店、超市、书店、音像店，应有尽有。不要忘了电脑带来的方便，如今许多商品和服务都可以通过网络购买，你只需要敲敲键盘，点击鼠标，就可以在任何一个网站上采购需要的东西。
如果遇到不得不等待的情况，就把等待的时间好好利用起来吧，用享受的心态等待，至少也要保持心情愉快。出门时你可以随身带一些读物，或者带着随身听或CD机，在等待的时候，可以看看书、听听音乐。你也可以利用等待的时间让自己放松一下（参见练习9）。另外，如果你随身带有笔和便条本，你可以在等待的时候做一些小计划，比如，列一个购物清单，更新一下日程表，或者标示一下不久之后的重要事件或旅行计划。
练习9：学习快速放松
学习快速放松
在都市生活中，感到有压力的时候如果能及时放松，会对健康很有好处。在排队的空闲时，或交通堵塞的间隙，以及任何不得不等待的时候，试试下面这个简单的放松技巧吧。
用鼻孔深深地吸气，让空气充满你的肺部。右手的大拇指和食指紧捏在一起，屏住呼吸7到8秒钟。
轻轻张开双唇，缓慢地吐气，同时松开手指，让右手和右臂充分放松。与此同时，想象一股放松的气流从头顶贯穿你的身体，直到脚趾。
接下来，重新吸气，换左手的大拇指和食指捏在一起，仍然屏住呼吸7到8秒钟。
然后缓慢地深深地呼吸一会儿，呼吸的时候要充分地收缩横膈膜肌。
只要有机会就做这个练习。它能让你在短时间内放松全身，充分释放肌肉紧张。
管理你的时间
在城市里生活，你会很快地意识到，永远没有充足的时间完成所有想做的事。要做的事情很多，但时间总是不够。生活变得被动、难以预料，因为你似乎不得不去顺应城市生活的步调，而不能随心所欲。如果你不能聪明地统筹时间，主动地安排生活，你就会被都市的节奏所左右。
有效的时间管理并非指用最少的时间做最多的事。贪多求全是不现实的，疲于奔命会让人产生极大的压力。时间管理的艺术在于确定事物的轻重缓急，不是所有的事都具有一样的重要性和价值。有效管理时间的秘密在于找出那些最重要的事，把大部分的时间和精力花在它们身上，以获得最大的价值。
都市生活的一大好处在于足不出户就能办很多事。现在很少有什么商品是不能送货上门的。买杂货、送洗衣物、买服装……几乎一切都有上门服务。城市里的餐厅鳞次栉比，可谓美食天堂。在任何时间你想吃任何东西，都可以叫外卖到家。
为了进一步减轻生活中的负担和压力，腾出更多时间做自己喜欢的事，你可以付费请别人做那些你不喜欢、不擅长或没时间做的事。你可以根据自己实际的经济情况来安排。如果负担得起，可以每周请人打扫一次房屋。相对于节省的时间，这点花费是值得的。
不管是在单位工作还是在家干活，我们经常会接到许多电话，这种打扰也很浪费时间。开通语音信箱可以避免在不适当的时间被打扰，同时你也不必一次又一次地婉言谢绝那些说服你更换快递公司或推销保险的电话。最好能开通来电显示，这样你就可以根据显示号码，选择只接重要的电话。即使没有开通语音信箱，你仍然可以有选择性地接电话。放心，如果某人真的有急事，他自然会想方设法跟你取得联系。
我有没有提到过看电视也是浪费时间呢？没错，确实有不少电视节目值得一看。但是，当许多更有趣、更有意义的事在等着我们的时候，看电视就是浪费时间了。所以，请把目光从电视机上收回来，认真读一本书，烤个美味的蛋糕，或者跟孩子们玩耍吧！
练习10：巧列清单
巧列清单
多数人都没有认真规划日常生活，随意和混乱的做事方式给原本就沉重的生活又添了一份压力。下面这个方法，通过列清单的方式规划和管理日常事务，可以减轻你的压力，使生活更有条理。你需要准备笔和笔记本。
在笔记本的首页上方写下当天的日期（如果你在晚上做这个清单，就写第二天的日期）在日期下面分三栏，从左到右依次标为：“要做的事”，“时间和地点”，“是否完成”。
在“要做的事”这一栏里，从上到下写下当天你迫切希望完成的事情。清单可长可短，但只包括需要优先做或有重要性的事情，这些事是你必须完成的。然后在“时间和地点”一栏里写下你具体打算在什么时间，什么地方做这些事。然后就开始行动吧。
一天结束后，给自己10分钟时间填写“是否完成”这一栏，让自己为一天的成就感到高兴和满足。然后，在新的一页中列下第二天的计划。（如果今天有些非常重要的事项没有完成，就把它们写在明天事务的最上方。）
练习11：学会委托他人
学会委托他人
如果你想更好地运用有限的时间，就要学会把一些事委托给他人办理。这听起来很简单，但做起来可不容易。特别当你是个完美主义者的话，就更难了！下面这个练习教你学会在委托他人时给予其信任感，消除不必要的疑虑。
无论是要找人帮你写一份重要的工作报告，还是请人帮你打扫厨房，都要找对人。要保证你委托的人有相应的经验、知识和技能。如果你找不到这样的人，那么你就亲自培训，演示给他看如何做。
在向他人求助时，务必使用积极的心态。告诉对方你选择他的原因。如果他独具某些能力和优点，请给他真诚的赞美。要珍视对方的时间，你要明白，他也有别的工作需要完成，对于他能接受你的邀请来帮忙表示感恩。
一旦你安排了工作，并向他解释了具体应该做些什么，就不要再过多干涉。每个人的做事方法都可能不同。除非他真的出错了，否则就不要干预。如果他完成得很好，你要给予慷慨的称赞。如果他尽了力，结果却让你不是很满意，也要对人家的辛苦劳动表示感激。
少即是多
要简化生活，就要把不必要的东西从身边清理掉，只保留必要的物品。多数人都喜欢囤积物件和纸制品，不断地向小小的居住空间里塞东西，最后所有的空间都被塞满了，住所变得越来越拥挤和压抑。而城市生活又是如此忙碌，想找时间彻底清理一次住所都很困难。
当你终于有时间来整理杂物了，你会发现，有种奇怪的心态，使你抗拒扔掉任何东西。不知道怎么回事，告别这些没用的物件比想象中困难得多。内心深处，我们一直相信自己会彻底清理橱柜，会把旧衣服捐献给慈善机构，会把过时的衣物送人。但我们又可笑地安慰自己，总有一天，那些几百年没用过的东西会派上用场；还有，有些旧物虽然不值钱，但毕竟带某种多愁善感的怀旧意味，所以值得永久保存。看起来，物件仿佛成了你的主人，这可怎么办呢？
要想解决这个问题，首先你要定下清理杂物的日期。如果一些事被纳入日程表，完成的几率就会更大——通常我们不是准时地去看医生，按时参加商务会议吗？所以，在日历中把整理的日子清楚地标出来吧。
有一个整理杂物的好办法，我称之为“切香肠”。你就采取这个办法来行动吧。不要被堆积如山的物品吓到，把它们分分类，就像把香肠切成一片一片，一次只处理一部分。例如，如果你家的纸张资料像雪片一样多，首先要把它们分分类，按照银行账单、贷款单、租金条、水电等公共服务账单、保险单等等分类归档。只保存用得到的重要文件。你可能希望保存一篇文章，一张发票，一本旅行指南，一张保修卡，一张说明书，一份病历或报税用的发票。没问题！把它们装进一个标注清晰的文件袋里，然后放起来。狠下心，把不重要的纸张都扔掉，比如那些一年以上都没用上的。
成功处理了纸制品后，着手处理下一类，比如旧衣服。一步一步地把不想要的东西清除，直到屋子整洁到让你满意为止，清理生活空间需要决心。当你犹豫不决的时候，试着问自己：“接下来的二十年，我还要继续生活在这些无用的东西中间吗？”还有，“如果屋子着火了，只能带走家里的一半物品，我会选择哪些呢？”如果你还是优柔寡断，就按照练习13中的办法做吧，保准能见成效。
你还可以找一个“清理杂物的伙伴”。当我和妻子一起清理杂物时，我们会毫不手软地扔掉对方的没用物件。所以，找一个伙伴来告诉你，哪些东西该丢，哪些东西该留。当然，你也可以反过来帮他做清理。
为了激励自己成功地清理杂物，你可以制作一个奖励计划。每一次成功之后，就给自己一个奖励，比如吃顿大餐或看场电影。不管做什么，都尽情地享受吧，这可是你自己赚来的呢！
记住，你没必要把屋子弄得像杂志样板间一样，也不必追逐时尚界推崇的极简风格，当然更没有必要过家徒四壁的简陋生活。少量的杂物和适度的凌乱能为家庭增加一些满足感和温馨感。因此，没必要一下子把所有东西丢光，有选择地清理掉那些不喜欢的、影响你心情的杂物就可以了。
练习12：杂物最少化
杂物最少化
在清理杂物的时候，人们总是难以做出痛苦的抉择：“这件东西，到底该留着，还是该扔掉呢？”有一个办法可以帮你脱离困境，我称之为“分级处理杂物法”。
选一种需要优先整理的杂物。你可以按照物品的类型，如书籍、装饰品等，依次整理。也可以一个房间一个房间来，从最乱的房间开始整理。
把所有的杂物分成三堆：“一定保留的”，“不确定是否保留的”和“必须丢掉的”。你要抱着“我不要再被这些乱七八糟的东西拖累了，我一定要尽可能地把不必要的东西处理掉”的心态。这意味着你要痛下决心，不能手软。
分类完成后，把“不确定是否保留的”和“必须丢掉的”的两部分统统丢掉。不要犹豫——硬着头皮去做就好了，如果你觉得有些东西还很好，丢掉会有罪恶感，那就赶紧组织一场庭院贱卖，或者把它们捐给慈善机构，附近的社区机构。（不过，你必须要给自己规定一个严格的时间表去做这些事，否则就功亏一篑了。）
下定决心要在这场清理杂物的斗争中取得胜利。再给自己规定一个日期，在六个月以内，完成下一项清理工作。
降低消费的艺术
毋庸置疑，都市生活花费高昂。一条简单的经济规律告诉我们，在人口密集的城市里，由于需求量大，而供应量有限，商品的售价会更高。无论是住房、服装、交通、餐饮或娱乐，都需要一大笔开支。
其实，如果一个人的收入水平达到一定程度，收入高低就不再与财务困境的出现有直接联系了。这意味着，如果你时常陷入经济拮据的窘境，往往不是因为赚的不够，而是由于没有量入为出。归根到底，要想获得财务自由，必须做到该花的花，该省的省。
如果你的房贷或房租很高，可以找一个人同住，以分担费用，从而节省下来一些开支以备不时之需，或者用来更好地享受生活。另外，在穿衣打扮上，没必要总是赶时髦，穿最流行的时装。如果你对时尚很有追求，喜欢奢侈的品位，可以少买一些，每季只添一件必需品，你也可以去平价的商店里购买最新款式。如果你不在意是否时髦，但对服装的质地有较高的要求，可以选择换季打折的时段购买衣物，这样可以省下一大笔。（记得要自律，不要看到五折促销就冲动起来，买一堆永远穿不着的衣服屯着。）
交通费可能是另一块较大的支出。在城市里，养车的花费很高，停车费和汽油费都很贵，汽车保险费也比别处更高。据估计，如果不开私家车，选择公共交通，每个月能节省一百美元。当然，步行就更省钱了，特别是在夏季，选择步行上下班也很方便。如果你打算买车，出于节省的目的，可以考虑买二手车。如果你实在想要一辆新车，可以不买最新换代的款式，而选择去年的款式。
生活在城市里，外出就餐是不可避免的花费。不过，花点心思，上饭店也能节省有道。城市里吃饭的地方很多，总有些饭店物美价廉。好吃不贵的饭店往往会被口口相传，你可以从一本详尽的、最新的餐饮指南中找到它们。
城市里有很多免费和便宜的文娱活动，如演唱会、歌剧、舞蹈、音乐会、表演等。这些活动有时安排在午餐时间，多数安排在晚上或周末。你可以到相关部门及其官方网站上获取详细的信息。
练习13：追踪你的消费
追踪你的消费
在城市里生活，很容易花钱如流水。这个练习要求你连续一个月时间记录每天的消费，以便让你对自己的消费情况有一个充分的认识，然后有步骤地降低消费。你需要准备笔和笔记本。
在笔记本的首页上方写下今天的日期。一个月内，你都要随身带着这个笔记本，对每一笔花费进行记录，无论是现金消费、还是刷信用卡（如果随时记录对你来说不现实，就把消费小票保留起来，有时间的时候再详细记录到笔记本上。）如实记下每笔费用，巨细无遗，并在每笔费用后把用途标注清楚。例如“5.6美元（杂志）。”
到月底的时候把所有花费分门别类，例如交通费、杂物费、租金/房贷、外出就餐等。然后统计出每一项的具体支出是多少。
现在我们来对你的花费进行分析。先把诸如房租、贷款和汽车保养等一次性支出放在一边，还有哪一类支出出乎意料地高呢？比如你是不是在外出就餐这一项花费太多了呢？把可以压缩消费的项目列出来，然后下决心在这些方面降低支出。
再坚持记录几个月，看看你降低消费的成果如何。
练习14：只逛不买
只逛不买
繁华的都市总会激起人们强烈的购物欲望——有太多东西让你的钱包蠢蠢欲动。不过，想要一件东西，不意味着非要买到手。下面这个练习会提醒你在掏出钱包之前三思而后行。
逛街的时候，随便看看和花钱买下是完全不同的。下次如果要买20美元以上的东西时，先不要急着付钱，给自己留下考虑的时间。先仔细地看看这件商品，拿在手里感觉一下质地，或者试试看是否合适。充分地了解这件商品，但不要买下。
当你在审视它时，问自己几个问题：“我真的需要它吗？”，“它能提高我的生活品质吗？”，“这个价钱我负担得起吗？”。如果有一个问题的答案是否定的，那就放弃吧。如果三个问题的答案都是肯定的，告诉自己，明天再来买。然后离开商店。
给自己一个晚上仔细想想。如果你仍然非常想买那件东西，那么就去买吧。不过，往往过了一夜之后，你的购买热情就奇怪地冷却了，甚至完全消失了。
以后只要在购买20美元以上的物品时，都按照这个方法来做。如此一来，你不仅能够尽情享受逛街的乐趣，也很好地避免了冲动购物带来的烦恼。
第三章 让内心变得有弹性
你已经学到了不少轻松应对都市生活的好办法了，比如放松身体、平静心绪的技巧，还有化繁为简的“慢活”之道。现在你需要继续进步，学习汲取内在的力量，让内心世界变得更灵活、更有弹性。
这一章的目的是为了提高你的情商，让你的情绪自由灵活，富有弹性，心理变得强大。我会教你洞察自己特有的对事物的思维模式和认知模式，当然，最终目的是帮你做出改进。为此，你需要对自己的固有信念、人生态度和价值观进行审视，并适时作出调整。你会发现，有些观念是给你“制造压力”的推手，另一些观念则是帮你“减轻压力”的帮手。简而言之，如果你能学会把“制造压力”的思维方式转变成“减轻压力”的思维方式，你一定会在都市生活中更加游刃有余。
压力来自你的思维模式
你有没有发现，对于同样的情景，不同的人做出的反应常常大相径庭？随便找一群有着相同压力和烦恼的都市人，你会发现他们对压力的反应各不相同。让别人倍感压力的事儿，到了你这儿，可能显得无足轻重、云淡风轻。这是为什么呢？
多数人总以为压力是外界环境造成的，比如外在的某件事、某个情景或某个人。这种看法很片面。事实上，你可能想象不到，你感受到的沉重压力，在很大程度上，是你“自找”的。外界对你造成压力，永远需要两个步骤。第一步，有一个外界的刺激（这个刺激就是你产生压力的外因），第二步，由你的内心对这个刺激做出反应。
如果一个情景对你来说是潜在的“压力触发器”，通过改变对它的看法，你的情绪反应也会随之改变。你的某种看法完全有可能让你压力重重。不过，如果你能从内心改变看法，那么，压力会变小，甚至烟消云散。
下面这个练习会让你发现，你的主观想法在多大程度上加重了你的压力。接下来的几页内容讲了一些特别的方法，帮你认清并改变“制造压力”的思维方式。
练习15：找到你的平衡点
找到你的平衡点
这个练习旨在测试你的压力感受负面思维影响的程度。你只需准备纸笔即可。
请设想最近使你产生压力感的一件事、一个情景或一个人。把你的压力感划分为从1到10个等级。1分表示毫无压力，10分表示压力极重。（这里的“压力”可以是任何形式的苦恼或负面情绪——如愤怒、烦躁、恼火、伤感、失望、挫折感、忧虑等）
2.接下来，让我们看看，让你产生压力的事件本身，影响力到底有多大。用同样的分级方式，给压力源的重要性打分。为了使评估更准确，请把人生中的重大变故作为9分或10分的标准，比如丧失挚爱、经历严重的财务困境；把生活中的小烦恼作为1分或2分的标准，比如错过公车，丢了钥匙这样的小事。
3.现在，把两次评分的结果进行对比。问问自己：“我对事件的压力感和事件本身的重要性是否相称？”举个例子，假如你的压力感是7分，而事件的重要性只有3分，那就说明，相对于事件本身的影响力，你的压力反应过头了。
4.当你想知道自己的压力反应和事件本身的重要性是否平衡，可以用这个办法来评估。接下来，请阅读下面几页的内容，我给出了一些建议，来帮助你改变错误的思维方式。
远离思维陷阱
如果你想拥有平衡的情绪状态，维持内心的和谐，就要了解如何改变错误的思维方式。你需要认清自己的思维误区，学会正确的思维方式。
让我们从最普通的小事说起。假如你遇到一次交通堵塞，就立即火冒三丈：“哎，老天，这简直是场灾难！太糟糕了！”你把日常生活中难免要经历的烦恼看成一场糟糕的灾难，这种过激的反应其实就是自寻烦恼。你的负面想法让你的压力水平大增。如果你想减轻压力，就要学着用积极的方式思考。问问你自己：“堵车真的很重要吗？”“三个月后，或者三周后，甚至三天后，我还会记得这件小事吗？”事实上很可能明天你就忘了这回事。
另一种错误的思维方式表现为“无法忍受”，这是情绪的误区。处在令人反感的情境中时，如果你对自己说：“我受不了了！”，实际上是你已经过度反映了。你的坏情绪引起了比情景本身更大的烦恼。一旦你又开始抱怨：“我受不了了！”此时请反省内心，看看你的强烈反应是否真的完全是被事件本身激发的。
人们还会陷入“以偏概全”的陷阱。你是否曾经抱怨：“总是什么事都要我自己做”（比如说在你让家里人倒垃圾，却人没搭理你的时候。）你用非此即彼的思维方式曲解了事情的真相，让自己陷入更深的坏情绪中。这种极端的思维方式常常体现在“总是”、“从不”这样的用词上。试着用“有时”来代替它们，你会感觉好得多。
有时你还会用“读心术”和“妄下结论”来揣摩事情的真相。想象中的发生的事，往往跟实际情况相差甚远。例如，你没有收到一位朋友的派对请柬，于是你马上下了结论：一定是因为这位朋友不喜欢你。其实你应该问自己：“我有证据证明他/她不喜欢我吗？”如果毫无根据，请提醒自己，你又陷入毫无理性、胡乱猜疑、妄下结论的思维陷阱里了。也许事情的真相很简单：你没收到邀请，可能是因为请柬在寄送过程中丢失了。
杞人忧天式的忧虑也很常见：“如果事情发生了怎么办？”你在头脑中想象一件尚未发生的事，让自己忧虑重重，备感压力。楼上的邻居刚卖掉房子，你就开始心慌意乱地想象：如果房子的新主人是个音乐发烧友，每天制造噪音，让我日夜不得安宁怎么办？告诉自己：“现实一点吧，这样的事发生的几率会有多少呢？”，“当我老了，回顾全部的人生，这件事重要么？”答案很可能是否定的。
练习16：学会积极思考
学会积极思考
每个人都会时不时地遇到挫折，挫折是生活难以避免的一部分。挫折引起的内心痛苦，取决于我们如何看待它。这个练习帮助你改变看待挫折的思维方式，让你的生活更轻松。
让自己舒服地坐着，闭上眼睛。回想最近经历的一次挫折。可以是错过航班、丢了钱包，或失去晋升机会。用一些时间来回想当时的心情。
接下来，反思一下当时的情景，看看能得到什么启发和教训。问问自己，如果当时换一种思维方式，心理压力会不会少一点？你是否能这样想：我遇到的问题不是凭一己之力可以控制或改变的；你能不能接纳自己的情绪感受，然后想办法亡羊补牢？或者，你可以告诉自己：我不会在困境里待太久了，很快就能到家了，家里安全又温馨。为自己找一个最能安抚当时心情的思维策略。
接着现在重新回到那个情景中。这次用你选择的最佳思维策略来面对挫折。你有没有觉得轻松多了呢？记住这种新的思维策略。下次再遇到挫折时，就用这种方法来思考。
练习17：知足常乐
知足常乐
都市生活的重重压力让人轻易为琐事烦心。回顾生命中拥有的美好事物，可以唤起对生活的珍惜，使人不再为琐事烦恼。这个练习旨在教你用乐观的心态面对生活中的烦恼。
从身体开始，先回顾一下自己的健康状况。问自己以下的问题：我能走路吗？我能说话吗？我能听能看吗？告诉自己拥有一副健康的身体和健全的头脑是多么幸运。
接下来回顾生命中的同伴——你的搭档、父母、兄弟姐妹、孩子、朋友和同事。花一些时间想一想那些对你来说最重要的人。告诉自己，身边有这么多人陪伴是一件多么幸运的事。
现在来想想你的生活环境。你有住处吗？有足够的食物吗？你的生活富足吗？告诉自己可以这样无忧无虑的生活是多么幸运。
最后，把思绪转向你真正享受的那些事情上。你是不是经常去剧场或影院？你是不是经常在饭馆享用美餐？你有没有去参观展览会和博物馆？你是不是经常在公园散步？告诉自己，有这么多机会享受城市生活的乐趣是多么幸运。
你的愤怒有益吗？
城市里有很多潜在因素会激发人的愤怒。愤怒是一种正常的情绪，但不幸的是，多数人的愤怒经常过了头。
愤怒是要付出代价的。人生气的时候，肾上腺素和皮质醇等引起压力的荷尔蒙会升高，给心脏和心血管系统带来负面影响。习惯愤怒的人有很多典型的行为特征，如吸烟、酗酒、暴饮暴食等，这些行为会给身体造成伤害。
愤怒经常表现为敌意和侵略性，给人际关系造成破坏性影响。愤怒会影响身边的人，比如你的伴侣、孩子、朋友和同事。愤怒会导致人际冲突、情感暴力和身体虐待，甚至造成感情破裂和夫妻离异。
这是否意味着所有的愤怒都是不妥的或是破坏性的呢？绝非如此。事实上，如果用恰当的方式表达愤怒，愤怒就是一种合适的、有效的情绪。愤怒是一种情绪动力，促使人在第一时间采取行动，解决问题。练习18中的测试能帮你发现自己的易怒水平。
练习18：测测你的易怒程度
测测你的易怒程度
读下面的描述，用1分到3分来表示描述内容与你的实际情况相符的程度。3分代表完全符合，2分代表有些符合，1分代表完全不符合。然后把分数相加。你需要准备纸笔。
我觉得我总是愤怒过头。 □
过去我的愤怒常使我陷入困境。 □
我的家人和朋友都认为我太容易愤怒了。 □
我的愤怒总是维持太长时间。 □
我很容易产生挫败感。 □
小小的烦恼就可以让我暴怒。 □
我不喜欢主动或被动地等待。 □
交通稍不顺畅的时候我就会生气。 □
无能和愚蠢的人总是让我很生气。 □
我会毫不客气地批评和否定事物。 □
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]