高强度爆发式快速伸缩复合训练(第2版)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（美）詹姆斯·拉德克里夫（James Radcliffe）,罗伯特·C.法伦蒂诺斯（Robert C.Farentinos）

出版社：人民邮电出版社有限公司

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

高强度爆发式快速伸缩复合训练(第2版)试读：

前言

詹姆斯·拉德克里夫（James Radcliffe）一直是运动场上或健身房里个头最小的家伙。但是，他的激情、专业知识、无限的精力和沟通能力使他足以指挥一支由巨人（高大的运动员）组成的队伍。在俄勒冈大学中，已经没有传统的体能教练了。

我们应该在比赛场地、球场和赛道上做些什么？我们应该怎样做才能做得更好、更聪明、更安全和更有效？我们正在训练的是什么样的运动员？这就是拉德教练不断分析和寻求答案的三个问题。

拉德的风格并不能简单地通过书本进行示范和体现。示范和沟通是执教过程中最难的两个挑战。但是，拉德对于个人和运动卓越的不懈追求，使这两个挑战成为了他的强项。他清楚每一名学生运动员的目标、希望、积极性和可能的身体局限。同时，他还通过一对一的交流与辅导，帮助运动员们实现了疯狂的梦想。

拉德教练指导过多名奥运冠军、无数全国冠军和数以百计的全美冠军。但是，他追求的并不是这些荣誉。他的执教宗旨是让年轻的男女运动员不断全身心投入到追求卓越的运动精神中。与记录、奖牌或里程碑不同，这些特质才能让运动员受益终生。

通过将事情分成可管理的日常工作清单，他让我们每一个教练思考训练的重点和长期性。查看本书中所有的信息和训练，了解本书内容，使内容个性化，同时了解让内容个性化的原因。利用好自己在做特定事情的积极性。同时，了解你的学生运动员们并且真正认识他们。这些评估可以让你持续进步。

拉德教练每天都让我成为一名更好的教练和个人。不管你是一名教练、运动员、医生、理疗师、私人教练或者周末勇士，通过阅读本书内容，拉德教练在字里行间洋溢的热情一定会让你受益匪浅。俄勒冈大学首席橄榄球教练马克·海尔弗里奇（Mark Helfrich）

序言

在最近30年里，我们已针对健身爱好者、中学及高校运动员制定了大量的快速伸缩复合训练计划。自20世纪80年代以来，校际及职业橄榄球、棒球和篮球运动员，世界级越野滑雪运动员，举重运动员，自行车运动员，田径运动员，马拉松和山地跑运动员，青少年运动员以及较年长的健身爱好者都进行了快速伸缩复合训练。这些参与者中有些人是奥运和世界冠军。高强爆发式快速伸缩复合训练是大量研究和执教的成果，特别是吉姆·拉德克里夫过去35年的独创和实践工作的结晶。

本书主要面向教练、运动员、运动医学临床医生、希望了解更多关于快速伸缩复合训练的信息的读者以及希望了解如何将这种动态训练方法应用到具体运动中的读者。相对于原版本，本版本增加了训练概念的综合定义、完整的教学和训练方法以及最新的研究和实践注意事项。本书还提供配套在线视频。

我们全身心投入快速伸缩复合训练：我们会在自己制定的训练计划中使用这种训练方法，同时指导其他人进行这方面的训练。我们参考了与这个训练领域相关的大量专业文献，并将这些研究成果与我们的实践经历相结合。很多书籍都对快速伸缩复合训练做出了非常不错的定义，并且阐述了如何制定训练方法和使用特定训练的方法。但是，《高强度爆发式快速伸缩复合训练》是第一本详细讲解了制定训练方针背后的原则的书，同时阐述了如何通过特定运动方案，循序渐进地最大化训练成果及运动表现。

Plyometrics一词源自于希腊语plyometrics，表示“增强”或者“增加”的意思，同时包含缩写希腊语plio（表示“更多”）和plyo（表示“移动”）。Metrics（度量）表示“测量”或“长度”。Pliometric的拼写也指代离心收缩或肌肉伸展。Plyometrics一词起初出现在苏联运动文学作品——柴商斯基（Zatsionky）1966年的作品中（Zanon，1989）。美国田径运动教练弗瑞德·威尔特（Fred Wilt）在1975年阐述了这个词，此后人们才开始引用它。少许几个术语也和快速伸缩复合训练联系了起来，包括冲击训练、速度力量、回弹（利用肌肉弹性）训练和弹性反应。

虽然我们了解一些构成快速伸缩复合训练的基本神经肌肉处理方式，但在完全理解它如何运作之前，我们还必须学习大量的知识。幸运的是，诸如尤里·沃克霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）、卡梅洛·博斯科（Carmelo Bosco）、帕沃·科米（Paavo Komi）、格雷戈里·威尔逊（Gregory Wilson）、梅尔·斯弗（Mel Siff）、马尔滕·博贝特（Maarten Bobbert）、沃伦·扬（Warren Young）、沃恩·甘贝塔（Vern Gambetta）以及詹姆斯·海（James Hay）等运动科学家的研究已经为此奠定了很好的基础，同时他们还与诸如加里·温克勒（Gary Winkler）、迪恩·本顿（Dean Benton）、伊恩·金（Ian King）、弗兰斯·博斯（Frans Bosch）、罗德·柯洛普（Roald Klomp）、弗拉基米尔·柴商斯基（Vladimir Zatsiorsky）、加布里埃莱·伍尔夫（Gabriele Wulf）、基思·戴维斯（Keith Davids）、威廉·埃本（William Ebben）以及彼得·韦恩德（Peter Weyend）等教练和研究人员一起努力改进训练方式。尽管从生理学的角度来讲，我们仍无法阐明快速伸缩复合训练的原理，但是实践经历已经证明了它的价值。

在体能训练领域中，怎么让一个训练理论在具备实践性的同时又能被科学地解释，一直是一个令人头疼的问题。每一天，我们的教练和运动员都在努力争取获得最佳成绩。我们都想要获得有效的成果，同时也希望结果是可信的。本书会让教练和运动员了解他们在爆发力训练中能够获得的成效，同时还会从医学的角度对这些结果进行解释。通过这种方式，教练和运动员们就不再需要在实验室中自行研究。

本书阐述了在快速伸缩复合训练中发生的变化以及发生这些变化的原因。本书还定义了快速伸缩复合训练和目前的一些相关概念，同时还阐述了快速伸缩复合训练的工作原理，以及该工作原理的基本原则。《高强度爆发式快速伸缩复合训练》介绍了如何判断运动员或者运动参与者何时做好了使用训练方法的准备，以及如何做好快速伸缩复合训练的准备。最佳的训练结果来自于恰当的使用方法。不仅仅是爆发力训练，还包括所有类型的训练。接下来的章节将介绍与训练准备和能力表现相关的基本要素，以及相关设备和基本的练习。

本书概述了在运动中具备良好表现所需的训练要素和安全措施，以及执行快速伸缩复合训练的基本原则。请确保你按照基本原则进行了安全的训练。

第5～7章阐述了训练技巧，同时描述了与手臂、躯干和腿部相关的基本快速伸缩复合训练动作。第8章阐述了组合举重和快速伸缩复合训练方法的概念。

最后，第9～10章概述了最高级难度的快速伸缩复合训练计划。同时，作者还阐述了如何使用渐进式训练方法，这个训练方法不论在任何运动水平或运动情景都是必备的。除了探讨渐进式训练方式，全书还阐述了每个练习恰当的跟进方式。同时，书中的200多张照片还进一步解释了相关的练习概念、动作执行以及训练顺序。

本书旨在让读者更好地理解快速伸缩复合训练的概念，然后在训练中使用这些方面的知识来设计和执行最佳快速伸缩复合训练方法。

致谢

感谢向本书提供帮助的所有运动员和教练，特别是迈克·洛佩斯（Mike Lopez）。感谢他在快速伸缩复合训练方面为吉姆·拉德克里夫所提供的重要帮助。同时，感谢克莱·埃罗（Clay Erro）、沃恩·甘贝塔、罗克·莱特（Rock Light）、加里·温克勒、弗兰克·加里亚诺（Frank Gagliano）、尼克·西蒙兹（Nick Symmonds）、文斯·安德森（Vince Anderson）、马克·斯特（Mark Stream）、罗伯特·约翰逊（Robert Johnson）、洛乌·奥斯宁（Lou Osternig）、贾尼丝·勒特涅·拉德克里夫（Janice Lettunich Radcliffe）、帕特·隆巴尔迪（Pat Lombardi）、杰夫·金瑟（Geoff Ginther）、戴夫·津巴（Dave Ziemba）、杰里米·皮克（Jeremy Pick）、约翰·克拉兹基（John Krazinski）、马克·狄龙（Mark Dillon）、乔尔·弗沃（Joel Favor）、阿特·托尔赫斯特（Art Tolhurst）、弗兰斯·博斯、马克·罗兰（Mark Rowland），这些来自俄勒冈大学的运动员和教练和位于尤金的俄勒冈州径赛俱乐部的运动员。最后，还要感谢亚历山德拉·戴维森（Alexandra Davidson）、玛吉·派塔（Maggie Pietka）、泰勒·平克尼（Tyler Pinkney）、克里斯·斯塔布斯（Chris Stubbs）以及尼克·托雷松（Nick Toreson）。无论私人还是工作交往，我们都很享受和他们的接触，衷心地希望可以回报他们的无私帮助。

第1部分 快速伸缩复合训练

第1章 高水平运动表现所需的爆发力条件

快速伸缩复合训练是一种发展爆发力的方法。同时，它还是大多数运动表现能力水平的重要组成部分。教练和运动员们已经意识到改善快速伸缩复合训练可以提高运动表现，因此他们已经将这种训练方式整合到很多运动项目的整体训练计划中，同时让这种训练方式在运动能力的发展中成为重要的因素。快速伸缩复合训练和爆发力的发展

对于一些人来说，他们无法理解快速伸缩复合训练的工作原理，但事实是这种训练的确行之有效。尤里·沃克霍山斯基曾在20世纪60年代后期表示，人们可以通过渐进式跳跃练习，显著地提高自身的跳跃能力和冲刺能力。诸如奥运会短跑冠军瓦勒里·鲍尔佐夫（Valeri Borzov）等参与训练的运动员们的运动表现有利地证明了这些观点。在20世纪80年代早期，波尔西默斯（Polhemus）、伯克哈特（Burkhardt）和其他研究人员通过大量证据证明了将快速伸缩复合训练和负重训练结合在一起对体能的提高，要远远超出仅进行负重训练所取得的成果。结果显示，良好的组合计划可以增强力量和提高速度，同时帮助运动员避免受伤。在那之后，大量的研究显示，使用这些理念进行恰当的渐进式训练不仅可以提高比赛成绩，而且可以显著地减少毁灭性运动损伤的数量，例如ACL撕裂和小腿、足部以及踝关节骨折（Hewitt et al.，1999）。

长久以来，人们一直非常重视身体爆发力。至少从古希腊开始，运动员便已找到了提高速度和力量的方法。毕竟，爆发力是力量和速度的组合，力与速率的乘积。它是单位时间内在一定的运动范围中施加的力。

爆发力是完成大多数运动技能的必备要素，不管是网球的发球还是举重的挺举。因此，长期以来，人们都会设计针对性的练习来巩固快速且爆发式的动作。但是，直到最近几十年，系统地提高爆发式反应性力量的训练才开始发展起来。而且，直到最近，才出现了完善的爆发力训练方式。

在今天这个科技迅速发展的时代，我们可以使用大量仪器分析运动员的运动表现。通过GPS追踪和监控比赛与训练中的运动表现，我们能够更好地洞察高水平运动员和运动队区别于其他运动员和运动队的因素。精英团队，和这些团队当中的一部分运动员具备更好的或更显著的爆发能力和加速能力。这种能力是力量应用与时间掌握最佳结合的结果。这些特性的同步性，或者强大、快速的多重运动技能的协调就是爆发力训练所预期的结果。快速伸缩复合训练的基本原则

运动发展的一些原则可以应用到快速伸缩复合训练和拉长-缩短周期（SSC）中。离心和向心的肌肉动作一般会同时出现在被称为拉长-缩短周期的肌肉功能组合中。离心收缩可以拉伸肌肉的长度，而向心收缩可以缩短肌肉的长度。绝大多数向心运动产生动作之前都会有一个离心的反向动作。定义拉长-缩短周期的原则不仅帮助我们理解训练和运动表现中发生了什么，还告诉了我们如何应用这些原则。这些方面的知识在设计快速伸缩复合训练时是非常有用的。渐进式超负荷训练

使用渐进式超负荷的基本原则可以发展力量、爆发力和耐力。增加肌肉力量和超负荷抗阻训练之间的联系众所周知。相对于超负荷，小于超负荷的重复训练强调的是肌肉耐力，而不是肌肉力量。

因为我们强调的是爆发力的发展，而爆发力是力乘以单位时间内移动距离所得出的函数，所以可以使用几种超负荷训练方法。但是，相对于爆发力的传统定义（力量乘以速度），超负荷训练的原理开发出了规划训练阶段爆发力的真正公式。

一个经常用来替代爆发力训练的词语是速度力（speed-strength）。这个词语表示，在一个短时间的动作过程中达到最大力量的能力——在一个动作过程中达到最大力量和所需时间的比率（Matveyev，1977）。很多运动科学家使用这个词语描述力量的几个相关构成，其中包括基础力量、绝对力量、爆发力、起始力量以及反应力。在此，使用一个更加明确的公式来表示爆发力的观点是非常恰当的，所以让我们从另一个视角来看爆发力。在关于功率的基础物理课程中，教师经常使用以下公式：

P=Fd/t

F=施加的力

d=最远的距离

t=最少的时间

让我们换种更易理解的方法来说：

F=施加的力（例如，力量和推动力）

d=距离转换（例如，灵敏性和协调性）

t=时间减少（例如，速度和加速）

大多数教练都认同这样的看法——要施加更大的力（F），运动员必须增强力量。同时，大多数教练也都认为要想减少时间（t）必须加快速度。但是，令人感到意外的是，很多教练都没有将公式的另一个变量结合起来——想要完成适当距离转换所需的灵敏性与协调性。当然，身体的特征（例如，大小和体型）也会产生特定的局限性。因为运动员需要这三个部分才能够有效提升爆发力，所以在快速伸缩复合训练中，运动员必须计划使用能够完成这几个方面目标的超负荷。表1.1列出了快速伸缩复合训练中可以使用的超负荷类型。表1.1　快速伸缩复合训练超负荷的类型

在训练拉长-缩短周期时，抗阻超负荷通常采用在离心收缩中快速拉伸肢体或全身的方式，就像抵抗从高处坠落时不断增加的由重力做的功。为将空间超负荷加入拉长-缩短周期中，运动员可以在施力过程中，在预期的动作平面上增加动作幅度。这个概念就是在特定的动作范围中使用拉伸反射。例如，运动员原地双脚纵跳，将身体所有部位的力量凝聚到一起，向上发力。在矢状面以双腿分开的姿势起跳，会施加相同的聚合力，但增加了系统中的负荷并且提高了难度。尽管在肢体动作平面和特定肌肉群参与方面，很多练习基于特定的运动技能，但都会采用较夸张的运动幅度进行；换言之，肢体在更大的运动范围内移动，但运动平面与最终运动表现目标的运动平面是一样的（运动平面相同，但动作范围更大）。

尽可能快速和高强度地完成动作可以达到暂时的超负荷。不论何时，骨骼肌产生的力量取决于肌肉收缩或拉长的速度，和肌肉的绝对长度。在离心运动中，力会随着肌肉拉伸速度的增加而不断增加。这个变化与向心运动相反。在向心运动中，力会随着肌肉收缩速度的增加而减少。有一种理论认为，从离心收缩转换到向心收缩的速度越快，肌肉产生的张力就越强，肌肉产生的爆发力也可能更强（Komi，1973）。运动员可以使用下降路径和弹性表面以及其他的变式来进行这方面的训练。

离心训练面临的困境

研究显示，离心训练会破坏肌肉细胞和运动机能。但是，许多运动科学家（Ebbeling & Clarkson，1990；Frid'en，1984；Fritz & Stauber，1988）的研究数据显示，很多受损的结缔组织和肌肉与重要的再生过程相关。肌肉收缩中的离心部分似乎也会导致肌内液压力的增加，这个压力因素与延迟性肌肉酸痛相关。理解这些概念能够帮助我们更好地评估训练、疲劳、过度使用和恢复。

相对于向心收缩，离心收缩会导致特定肌肉功能发生更大的变化。在运动过程的初期，这些改变可能是由创伤造成的。但是，随着时间的流逝，化学变化也会出现。在厄温（Curwin）和斯塔尼什（Stanish）看来，在离心收缩的过程中，收缩的力越大，对肌腱产生的压力越大（Cruwin & Stanish，1984）。

随着离心肌肉训练越来越多地应用到增强运动表现和损伤恢复上，关于最佳和安全训练负荷的问题也应运而生。对于实践者来说，一个重要的顾虑就是，对于离心性负重训练适当的训练量和训练强度缺乏共识。最近30多年的研究和实践评估的结果为我们提供了关于运动量的重要建议。

肌肉的离心收缩应当得到重视，因为它可以吸收冲击力，但只使用离心动作的训练消除了有助于肌肉力量及功能提高的抑制行为。这进一步说明了研究平衡离心和向心肌肉支配和离心和拉长-缩短周期训练方法的最佳使用方式的重要性。

一方面，肌原纤维和结缔组织的持续受损以及持续修复和适应是重复性肌肉离心动作长期训练效果，尽管恢复的过程很缓慢（例如，7～10天）。另一方面，在完成恢复和修复之前，重复性离心运动会产生适应性。长期重复的离心张力可以重新组织和协调肌肉纤维结构，形成更好的拉伸能力，减少机械受损。然而对于肌肉纤维的微撕裂来说，提高爆发力和适应性与造成肌肉损伤只有毫厘之差。这个差异存在于训练-休息比例，例如，每周只采用两次较高强度的训练，同时在每次爆发力与反应性训练之间至少有两天（48～72小时）的主动恢复时间。在关于训练计划的章节会列出这方面的例子。

处理离心负荷问题的一个主要方式是使用减力（force-reducing）技术，例如，对主动肌肉进行预拉伸。这种方式可以帮助运动员保持较好的力学和姿态控制。在运动前的静止期，拉伸主动肌的同时强化动态力量，似乎可以显著地减少动态和弹性动作的力（Aoki，Tsukahara & Yabe，1989）。运动员可以在康复阶段中使用相同的概念。这个概念与伊斯特（Hewitt）、玛雅（Myer）和福特（Ford），帕多瓦（Padua）等人以及奥纳特（Onate）等人的伤病评估和渐进性训练条例相符，甚至减少了ACL、踝关节、足部和软组织伤病的出现率。

康复过程涉及将缓慢、可控的离心运动发展成为通过离心收缩和制动能力控制更高速率的能力。例如，在跳跃的拉长-缩短周期训练中，落地技术是首要问题，落地的水平决定了下一次起跳的水平。在完成恰当的预先着地姿态和落地过程中，动作的反向冲击力是训练的最终特征。特定性

另一个对于快速伸缩复合训练至关重要的运动训练原则是特定性。在运动训练中，特定性指的是对特定类型的超负荷的神经肌肉和新陈代谢适应性。训练压力——针对特定肌群的力量训练——引起了特定肌肉部位的特定的力量适应。例如，耐力的增长只能通过耐力训练来完成。特定的练习可以引起特定的适应性，从而达到特定的训练效果（McArdle，Katch & Katch，1981）。为了跳得更高或者更远，运动员必须根据这些参数（高度与距离）组织跳跃训练。为了提高速度，他们必须达到目标特定的速度频率。因此，特定的快速伸缩复合训练或拉长-缩短周期训练是发展爆发式肌肉反应的一种方法。这种方法不仅可以通过抗阻超负荷和暂时超负荷实现，还可以通过空间超负荷实现。为了在拉长-缩短周期中实现预期训练效果，必须使用特定级别的阻力、速度和空间（例如，运动的距离）。在抗阻、用时或速度、空间或距离方面的超负荷是需要格外注意的。快速伸缩复合训练包括可控的训练频率、强度、持续时间和训练的特定性。

目前，这一领域知识的进展存在两方面的困难。第一个困难是，存在几种发展爆发力或反应性力量（或者两者）的方法，有一些是通用的，而有一些方法更具特定性，两者之间存在很大的差别。第二个困难是，这些方法已经在不同的国家、语言环境、社会结构中被研究、发展、实践和解读。

本章通过探讨以下内容，阐述了快速伸缩复合训练的体系。● 训练力量发展速率（RFD），不仅提高最大力量还会提高动态力

量，或者在高速动作中产生的力。● 采用需要使用最大力量对抗中等阻力（动态过程）的训练。● 使用提高反向肌肉动作或者拉伸——收缩能力的特定的练习和

方法，包含特定的运动技能（Zatsiorsky，1995）。判断爆发力发展的最主要特质

关于成功完成离心性训练所需稳定性及力量大小，缓慢等张力量训练对离心性表现的影响，及更为弹性的训练（快速伸缩复合训练）和等张训练之间是否存在关系，运动科学家提出了一些有趣的问题。一方面，传统力量训练基本上可以增强肌肉力量。另一方面，快速伸缩复合训练可以提高肌肉爆发力。格雷格·威尔逊（Greg Wilson）等人（1993）认为，运动员可以使用动态负重训练（一种外部负荷的拉长-缩短周期训练）达到最大的机能输出。

不断评估快速伸缩复合训练参与者的力量是很重要的。以下是一些必须进行评估的力量类型。● 核心力量，人们不经常探讨但却是最基本的和最重要的。● 绝对力量，即最大力量，评估时不需要考虑体重。● 相对力量，即最大力量与体重的比值，对侧重于重心转移、交叉

或者横跨地面的训练非常重要。● 动态力量，涉及一定速度下的离心和向心收缩（例如，深蹲和单

一反应跳跃。一次动作结束后，必须恢复至动作起始点，再开始

下一次重复）。● 弹性力量，一种速度形式，包括弹性和收缩成分及反射性收缩（例如，弹跳落地时的快速回弹，或不断重复的多重反应）。

核心力量集中于身体的核心区，指的是控制躯干的肌肉和关节。它负责保持在所有平面和方向上动作的姿态稳定性。核心力量是所有其他力量类型的组成部分。在掌控任何外部负荷或者动作速度时，核心控制会对整个过程的开始、保持和完成各个阶段产生影响（如图1.1所示）。本书接下来的部分将大量涉及姿态控制的稳定性效果。运动表现的各个方面都是从核心开始，接着向外辐射，我们的训练也应当遵循此顺序。因此，与其把提高核心力量的概念留到最后，不如把它放到每个训练期的最开始。图1.1　渐进式重心压力的身体适应层级

展示和评估力量特质（例如，初始力量、最大力量和爆发力）可以让运动员更好地意识到运动表现所要求的基本爆发力特质。在进行评估时，所有力量形式均需包含其中，并根据渐进目标进行优先性的排序。例如，在杠铃深蹲测试中，运动员可能表现出良好的甚至很强大的力量。但是，他可能在纵跳测试中表现得很糟糕。这可能意味着，这名运动员在训练负荷下缺乏速度和动态力量不足。当他无法处理展示弹性力量水平的多重反应动作时，这些弱点会表现得更加明显。斯密德布莱切（Schmidtbleicher）表示，不同的力量发展速率是克服外部和内部不同负荷的必要条件，它们也会影响涉及的动作时间（Schmidtbleicher，1992）。

传统的力量训练方法往往认为，最大力量训练法可以提高最大的力量，同时快速力量训练法可以发展爆发力。这个看法往往会让人们对训练方法的目的和内容感到困惑。斯密德布莱切（1992）指出，最大力量的增长往往与相对力量的提高有关，因此也与爆发力的发展有关。一旦提高了最大力量能力，就需要致力于爆发力和动作速度的发展；提高力量发展速率（RFD）必须成为最主要的训练目标。在运动中，可用于力量增长的时间往往非常短暂，因此RFD必须优先于最大力量。对于一个运动员来说，与其让他花费数秒在极重的负荷下硬拉或者深蹲，不如让他更快地举起一个稍轻的负荷——也就是说，使用更高的力量速率。韦恩德和同事们（2000）将之称为最大专项力量。他们认为，相较于慢慢地产生较强的力，快速地产生稍小的力更重要。

动态力量，或者说在诸如冲刺、跳跃和快速改变方向等高速动作中产生的力为第二优先级。这一部分的训练也要采用精确的评估。第4章将探讨这个方面的内容。最后，拉长-缩短周期或者如柴商斯基（1995）所说的反向肌肉动作的发展和改善则是锦上添花的部分。当肌肉拉长后迅速收缩时，肌肉可以在消耗较少代谢能量的情况下产生更多的动力。

书中综合训练的基础是一些从经验中收获的很有价值的基本原则。其中一个原则是充分利用离心收缩所产生的力。另一个是利用拉长-缩短周期以及肌肉弹性部分产生的可用爆发力。还有一个是适应快速伸缩复合训练计划的渐进式超负荷和特定性训练原则，在本章开头，我们已经讨论了这些内容。

在分析和应用使用拉长-缩短周期模型的训练时，我们必须记住，运动机能并非只是诸如力量、速度、负荷和拉伸等因素的总和。无论是快速伸缩复合训练还是其他方式，任何动作模式的运动表现都是整体性的。它是所有这些因素的整合。在发展爆发力的过程中，很多运动机制在驱动和协调骨骼肌肉系统。提高与拉长-缩短周期训练相关的肌肉控制和反应性力量与复杂的神经肌肉结构及感觉运动路径中的变化不无关系。

当肌肉拉长后迅速收缩时，力和随后的爆发力输出增强，能量消耗的总量减少；因此，较强的爆发力只消耗较少的代谢能量。关键因素在于拉长与收缩之间转换，也就是耦合。这个力并不是在向心或离心动作时产生，而是在等长条件下，在耦合时刻才产生力。耦合时间会对加强快速伸缩复合训练产生非常重要的影响。在接下来的章节中，我们将详细阐述这个内容。

在探讨拉长-缩短周期的不同阶段之前，我们首先来了解它是如何运作的。很多术语都被用来描述拉长-缩短周期的不同阶段，其中包括拉伸或离心阶段、收缩或向心阶段以及两个阶段间的短暂时期。一般情况下，这个周期将一个离心收缩过程和一个向心收缩过程结合起来。在离心收缩过程中，参与的肌肉在拉长或伸展时承受张力（负功）。在向心收缩过程中，肌肉缩短（正功）。图1.2从临床视角展示了拉长-缩短周期这一自然类型的肌肉功能。科米（1984）通过滚动一个立方体箱子和一个轮子的对比来描述这一克服惯性的效果。图1.2　拉长-缩短周期的临床视角负荷和拉伸反应

当受到刺激时，肌肉的初始长度会影响肌肉收缩反应的程度。对肌肉施力或添加负荷会引起压力反应。当肌肉被施加负荷时，形变的总量（即张力）即空间（体积）改变的量。肌肉中的体液会在拉伸和收缩过程中对抗这些形变；这种流动阻力就是黏性。正是因为黏性的存在，肌肉必须按照预期力量应用的相反方向运动（这被称为预拉伸）。肌肉组织能引起更强的肌张力的特性被称为拉伸反应。不同于拉伸反射（拉伸反射指的是使用肌梭释放的冲力保持主动肌紧张的基本神经机制），拉伸反应涉及平行肌肉纤维在比静息长度稍长的拉伸长度下，所释放的最大张力。

很多教练和参与者都对预拉伸概念感到困惑；他们中的很多人将这个概念与肌肉长度或力量增强关联到一起。为了减少这些方面的困惑，我们可以按照弗兰斯·博斯（2005）、盖里·温克勒（2009）和其他专业人士的建议，将其解释为预备张力，防止肌肉在系统性收缩的过程中产生松弛。预备张力通过收缩或拉紧，使肌肉、关节及肌腱紧张，以此为接触或碰撞做准备。这种协同收缩的同步性或协调性减少了松驰并且使接触的有效性最大化。真正提高神经肌肉系统的弹性-反应势能需要同步肌腱、韧带、筋膜（肌肉内）和肌肉（肌肉间）。弹力

肌肉力量是肌肉可以生成的最大力或张力，指肌肉群在以最大的努力对抗阻力时所产生的力或张力。与力量有关的一个重要成分是肌肉的弹力（拉长和增加张力的能力）。弹力是骨骼肌的收缩要素。一般情况下，这些能力会受到一定的限制。

弹力或拉力的幅度与组织对抗力以及在释放负荷时恢复到原来形状的能力成正比。这就是快速伸缩复合训练所强调的弹性属性。弹力允许通过借用张力，按照原方向用更大的力、更高的效率（或两者同时）来恢复原状或者相互作用。这就是回弹性——肌肉在弹性范围内吸收能量的基础。在负荷被移除后组织回到原形状时，回弹力会释放能量。

学习弹力就涉及到了存储弹性能量的概念。弹性能量是一种在离心动作阶段，黏弹性组织变形所生成的可以恢复的能量。这种能量可以在下面的向心肌肉活动阶段重新使用。弹性能量也可以解释为机械能量。在肌肉随后的主动收缩循环过程中，这个能量会被吸收储存并重复利用，而不是被当作热能散发掉。

在拉长-缩短周期中，有意识和无意识的运动过程一般指的是拉伸反射，也就是肌梭反射或牵张反射。这个梭体和拉伸反射都是神经系统全方位控制身体动作的重要组成部分。在执行大多数动作技能时，肌肉会承受某种类型的负荷。这些肌肉的快速伸展（负荷）会激活牵张反射，从而通过脊髓向肌肉发出强大的刺激。这个刺激可以让它们产生强大的收缩。

位于串联（串联的弹性部分或SEC）或平行于骨骼肌肌丝的弹簧状成分是受张力激活的（Hill，1950）。肌肉在进行离心动作时会存储弹性能量，接着在进行向心动作时恢复能量。如果抵消很缓慢，肌肉就会通过热能来散发弹性能量（Cavagna，1977）。当预备张力和交换时间达到最低水平时，弹性会被加强（Komi，1973）。研究人员认为，拉伸速度比拉伸长度或用力大小更加重要。目的是实现快速预拉伸动作而不是较长时间和较慢的拉伸（Bosco & Komi，1979；Cavagna，1977）。拉伸速度（和预备张力）比拉伸大小（或长度）更加重要。

此时，我们必须强调“松弛”的概念。正如之前所提及的以及在后面的章节将探讨的一样，在快速伸缩复合训练中，张力比拉伸更重要。大量的研究显示，须通过向心收缩才能让肌肉达到特定长度、拉长弹性成分并因此获得合适的张力。肌肉收缩至可工作长度所需的时间被称为上升延迟期。上升延迟反向影响了肌肉对爆发以及快速有效地适应接触点的需要。这里需要一段反作用力的时间。在面对外部力之前，肌肉必须准备充分的张力（预备张力或刚性）。这个反应动作包括：（1）肌肉预应力准备（弹簧负荷）；（2）加载和进一步拉伸串联的弹性部分（SEC）以及收缩要素（CE）的对抗时间；（3）在下一次的向心收缩过程中达到最大的力。

在进行最佳跑动时，直立姿势可以让身体与地面接触减少。SEC弹力和CE刚性可以产生快速、有力的反应或者不费力量的回弹。正如第2章和第7章中关于技巧的详细阐述一样，脚踝的中正位置可以在与地面接触之前产生刚刚好的跖屈，从而为受到影响的肌肉组织做好准备以及在接触时减少松弛时间。

或许弹性反应是描述从离心或拉伸转换到向心或收缩的循环部分的最准确词汇。这是甘贝塔在1986年提出的概念。弹性反应中一个重要的部分是冲力，或者说一个使身体进入运动状态的力，以及这个力所产生的动作。越大的冲力会产生越好的效率。当正功前出现较强的拉伸时，会引起更好的机械力效率。这就是增强作用（Komi，1986）。这个力学术语解释了协同增高的能量水平，同时突出了有效性。肌肉收缩

人体会不断收缩肌肉，以此对抗不断受到的外力及冲击。肌肉收缩（或者动作，这是一些生理学家所使用的词语）包含负向（离心）和正向（向心）两种动作。在离心收缩中，肌肉必须承受张力和拉长，或者说拉伸（被称为负功）；在向心收缩中，肌肉必须承受张力和缩短（被称为正功）。当肌肉所承受的外力大于自身内部张力时，肌肉会被拉伸，出现离心收缩。这种收缩类型可以让肌肉阻止骨骼的运动，也就是减速。相对于等长姿势，离心收缩可以让肌肉承受更强的张力。因为肌肉的负荷可以让肌肉变长，这就是负功（相反，在向心收缩克服阻力时会产生正功）。当肌肉产生离心收缩时，肌肉在被拉伸的同时会产生力。外部负荷比内部肌肉能施加的力更大。基本上，离心收缩可以控制在重力方向下所产生的所有动作。

这里的重点是，负功消耗的能量比正功消耗的能量少。相对于向心收缩，身体在完成离心收缩时需要较少的运动单位激活，同时消耗较少的氧气。因此，能量输出和输入之间的不同在于离心运动比向心运动具备更好的机械效能。

当按照适中到较高速度执行离心动作时，肌肉会要求快肌纤维工作；因此它们会被优先动员。他们具有更高的脉冲（神经放电）频率和更粗大的纤维，因此每个动作单元相对于其他的肌肉纤维类型可以产生更多的力。相对于向心收缩，离心收缩产生更大的力，因为身体会在肌肉附着点生成更强的张力。相对于向心运动，附着点的肌腱可以在离心运动中承受更大的负荷。

总之，因为化学、机械和神经因素会影响收缩肌肉的力和刚度（Komi，1973），（在快速向心收缩之前）离心拉长可以在骨骼肌肉中产生最大的力量和爆发力。这就是快速伸缩复合训练的主要收缩类型。本体感觉和增强作用

动作知觉可以从肌肉传输到脊髓、大脑接着再传回到肌肉，期间通过肌肉骨骼感知器官、中枢神经的分析、动作单元的募集和肌肉硬度来调节动作。

预备拉伸（现在我们理解为先张法）和激活神经肌肉的训练可以提高神经动作和肌肉表现的效率（Bosch & Klomp，2005；Schmidtbleicher，1992）。使用拉长-缩短周期或者快速伸缩复合训练的练习可以刺激神经肌肉系统发生改变，从而加强肌肉对细微短促的肌长度变化快速而强大的反应能力。一个重要的特点是，这个练习可以让神经肌肉系统更加快速和有力地改变方向。

由于错误的落地技术会对受伤产生影响（例如，下肢ACL撕裂和足部压力性骨折），越来越多的研究开始针对评估领域和风险因素。帕多瓦和同事们（2009）表示，动作模式是影响下肢受伤风险的重要且可改变的因素。建立恰当的本体感受和加强落地模式是一种不仅可以改善运动表现同时可以减少上述受伤机会的有效方式。正如前面所提到的以及接下来全书中即将强调的，通过渐进式练习建立的落地技巧，可以提高安全性和培养运动表现的运动模式。

可以制定孤立每个身体部位的快速伸缩复合性练习。这些练习包括一系列跳跃、交换跳以及跨越跳，屈曲、伸展和躯干旋转，以及抛投、投掷和传推。第5～7章有关于这些动作的描述与定义。而这些仅仅是探索拉长-缩短周期所有动作中的一小部分。缓冲

作为一个概括词语，“amortization”指某个东西逐步消失、消灭或消除；在拉长-缩短周期中，“amortization”指从离心收缩的开始阶段到向心收缩的开始阶段所消耗的时间（如图1.3所示）。图1.3　缓冲术语

将离心收缩和向心收缩之间的时间间隔降到最低对于提高动作效率是非常重要的。这中间存在两个延迟时期。一个是大脑向肌肉收缩发出信号到肌肉开始动作，另一个是肌电活动的出现到肌肉出现张力，即肌电延迟（EMD）。相对于向心收缩，EMD在离心收缩的延迟时间会比较短。这个缩短的反应时间强调了在最少时间中产生最大的力的重要性。由于在拉伸过程中会出现一系列弹性成分（SEC），因此拉长-缩短机制可以提高力的产生。换言之，SEC存储的弹性能量提高了离心效率。拉长-缩短周期的决定因素

拉长-缩短周期练习的评估因素包括时间、量和强度。金（1993）列出了下面的因素：● 离心动作的速率，即（拉伸的）缓冲阶段● 向心动作、反冲或者（收缩）总和阶段的速率● 离心肌肉动作停止和向心肌肉动作开始之间的延迟，即耦合时间● 如果有涉及的话，还包含外部负荷总量

以上的因素只发生在少于半秒的时间，却可以改变宏观的训练形式（如图1.4所示）。我们经常需要快速地将持续的拉长-缩短周期运动或高强度的弹性和反应方式，与速度力量导向（负荷，且没有上述方法具有弹性和反应性）或冲击方式进行区分。斯密德布莱切（1992）认为，长或短的拉长-缩短周期在于，一个多于250毫秒，一个则少于250毫秒。在图1.4中，“向下”部分指出了拉伸的总量；“向上”部分指出了收缩的总量、拉伸和收缩两者的组合以及两者之间的延迟（耦合时间）。这些信息都在表格中的“接触（contact）”部分。注意时间差异以便获得最少的接触（contact）时间，和最大的动作飞行（flight）时间。图1.4　基于训练形式的拉长-缩短因素：a. 冲刺；b. 交换跳；c. 蹲跳；d. 纵深跳跃

斯弗和沃克霍山斯基（1996）表示，如果在需要高冲击、强度、速率或发力的练习中耦合时间超过了0.15秒，那它就不是经典的快速伸缩复合冲击训练了，例如，纵深跳跃。在我们看来，了解如何测量这些时间，不如理解各个训练的差别重要，特别是当结合了更大的运动幅度时。例如交换跳对比跨越跳；或者是像从更高处跳下一样增加了更多的重力负荷，或者是在身上增加负重。

教练可以根据与地面接触情况或耦合时间来评估运动员的运动表现，可以根据地面接触时间的反应能力来决定负荷量。

想要判断在快速运动中发生了什么，需要对理论的理解，以及对姿势、平衡、稳定性及灵活性的观察。因为大量的拉长-缩短周期改善取决于力量培养的速度和神经肌肉协调性的发展，因此教练必须仔细思考训练类型、渐进式应用及快速伸缩复合训练的特定性。例如，在蹲跳训练时，在特定阶段和渐进式训练时使用15～20千克的外部负重（例如，沙包或负重背心）与在特定延长的距离中进行跳跃训练是一样有用的。但是对于短跑运动员来说，低重复次数的交换跳与高质量的冲击性训练可以强调短跑所要求的快速和高质量的爆发式重复，然而拉长-缩短训练方法不可以。

最好避免出现重复持续时间、外部负重和从高处跳下等情形，除非运动员达到较高的技能熟练等级。同时，最好避免牺牲质量追求数量的重复训练。但是，可以在持续练习和负荷因素中使用拉长-缩短循环。通过评估每个训练阶段，及每个阶段中的时期目标，可以确定拉长-缩短周期中大部分训练量的水平（在持续练习中）。第4章列出了这个评估系统的例子（持续压力和复杂性）。

为了继续探讨松弛概念和使用生物及生物力学系统进行更好的讨论，我们将通过共同收缩来详尽探讨更多关于分割身体区域的内容。首先，必须保持直立的身体姿势。在我们看来，直立并不总是意味着与地面完全垂直，而是身体部分相对于垂直地面接触点来说，保持笔直、稳固的状态，在接下来的章节里将对这项内容进行更加详细的阐述。同时，为了减少并利用好与地面接触的时间，一个短的耦合时间也是必不可少的。最后，在与地面接触（刚度）之前还必须具备预备张力，这样对垂直方向的落地以及水平方向的负荷有利。

如果身体是一幅简笔画，那么我们的目的就是让图画出现最少的棱角或断笔。有些跳高教练以较矮的横杆为例来解释这个概念。他们用跳高杆的一段戳向地面演示滚杠对地面产生的推进力。在与地面接触时，必须保持姿势不变，并立刻跳过跳高横杆。在动物世界中，我们常常可以从鹿和羚羊跳跃或弹跳时直观了解这个关于刚度的概念。这种跳跃形式也就是弹跳（例如，双腿绷直的跳跃）。在这个部分，破坏或形变越多，便更能从地面借力。相反，如果关节不能屈曲，从而无法引起拉长-缩短周期的话，那么这种弹簧蓄力现象如何发生呢？

肌肉内协调通过等长收缩关节，为落地及接下来的起跳做准备，理解这点很重要。姿势控制及同步硬化（绷紧肌肉）可以使肌肉激活并像弹簧一样蓄力，使其更好地为接触面做好准备。这个概念不仅可以应用于足部与地面，我们会在以后的章节中解释。

在探讨关于接触的概念时，我们会将其比喻成弹力球，而非一个番茄。番茄可以反弹，但时间不持久同时形变也不大；而弹力球会一直保持弹性和硬度。本章的概念有助于我们更好地理解这些内容。

第2章 运动爆发力的激活过程

第1章阐述了运动爆发力表现中的概念及特性。现在，生物学和生物力学已经成为激发运动爆发力的一部分。生物学方面包括神经肌肉系统和其他可以提高爆发力激活的系统。肌肉收缩、反应和收缩能力以及神经通路都会对动作协调性产生影响。爆发力训练的一般概念

与其他拉长-缩短周期或运动训练一样，在快速伸缩复合训练中，在保持恰当且有效的运动表现的同时，遵循指导原则以确保安全同样重要。本章侧重于训练的基本概念。这些概念对于良好地发挥技巧至关重要。优秀的训练课程包括以下6个基本要素：

1. 热身：全身（髋关节灵活性行走训练、弓箭步、爬行）、核心（腹部、下腰背）以及特定部位（技巧训练、跳跃、加速）

2. 动态练习：爆发力动作（例如抓举、跳跃、投掷、起跑）

3. 力量练习：负重多关节动作（例如蹲起、挺举、负载冲刺）

4. 独立练习：躺下或坐下的动作（例如卧推、滑索练习）

5. 灵活性练习：流畅的全身动作（例如敏捷性、拉伸、恢复性步伐练习）

6. 整理运动：拉伸、柔韧性（灵活性）练习、手法按摩治疗以及冷水浴热身

因为快速伸缩复合练习强调姿势、平衡、柔韧性、稳定性和灵活性，因此必须在所有练习之前完成充分的热身。初步热身活动必须包括渐进式和强烈的可以提高体温、黏展性、血液流动速度和肌肉组织新陈代谢的动态动作。所有这些都是为激活肌肉骨骼系统而做准备。积极的执行动态和特定的热身活动可以确保身体在进行运动时处于最佳准备状态。

正如沃伦·扬（2002）和其他研究人员所表示的，动态热身是对特定技能的预热；正确地应用技能可以提高每个动作所涉及的神经通路的本体感受效果，激活特定的动作单元，同时让身体技能在生理和心理上做好准备。在应对关于被动柔韧性和动态灵活性之间的争论时，过去几年的很多研究显示，相对于动态方法，被认为最有利于受伤预防的被动方法与受伤预防之间并没有太大的关联，而且被动方法还会导致能力表现水平衰减（Cramer，2005；Shrier，2004）。

以下是一些组成特定技能预热的一般热身练习示例（髋关节灵活性行走训练、弓步蹲、爬行）。热身之后紧接着是技术训练。这些技术训练从行走到跳跃以及节奏跑（向前、侧向及向后），核心练习（姿态、平衡、稳定性及灵活性），到特定的举重热身技巧（在推拉、深蹲中使用轻杠铃或棍子）渐进进行。

常规练习

行走——膝盖贴胸腔，前进

弓步——向前、两侧和向后

爬行——双手和脚跟着地

垫步跳——像短跑一样，跨步和小跳

侧向滑步——在双脚不交叉触碰的情况下，左右滑步

卡里奥卡步——葡萄藤一样的步法，向后迈步，再迈步，接着向前迈步，扭动髋关节

向后运动——脚步带动身体向后，并尽可能地跨大步伐

柔韧性

颈部转动

肩滚翻

肩部旋

躯干扭转

髋关节转动

膝滚翻

踝关节转动

腿部摆动

肌肉预热

向前

迈步练习——包含（A）行走、跳跃及奔跑的加速训练和（B）速度力学

快速垫步跳——强调推力、腿部动态及髋关节力学

踢臀跳——强调向上而不是向后进行脚跟恢复

节奏——使用单腿的冲刺及跨步的间歇训练组合

快速的腿部节奏——用单腿的冲刺及跨步连续训练组合

侧向

侧向滑步——采用较长的步伐并以较低的髋关节姿势左右滑步

侧向垫步跳——采用较低的髋关节姿势左右跨越跳

向后

向后跑动——在向后跑动时模仿向前跑动的姿势

向后——保持较低的髋关节姿势，采用较小的步伐，在向后跑动时保持较低的身躯

向后垫步跳——保持倒退姿势，采用踏步跳跃节奏

向后滑步——保持轴心点身体不断向后侧滑步，保持身体向前

向后踢臀跳——后腿向后上方踢，前腿用力蹬

提拉

早安式

直腿硬拉

推举

颈后推举

实力举

交替推举

深蹲

支撑深蹲

支撑弓步

45°或侧弓步

热身运动可以让身体做好冲刺、跳跃、切入和跑动的准备。这些运动可以调动身体做好准备，以便在技术上达到快速且爆发的运动表现。同时，这些运动还可以逐步从行走发展到节奏短跑，并且往往具备强劲的动态质量。那么，为何不可以采用慢跑、踢臀、定位踩单车等运动呢？这些运动主要针对膝关节而不是髋关节，会培养出错误的跑动及跳跃姿势。此外，这些运动一般按照一定速度进行训练，而且还会使用一定的重复训练总量，难以在恰当的技巧部分颠倒顺序和进行再次学习。恰当的技巧和正确的执行速度才能完成爆发力动作。问题是：哪些热身运动可以培养更好的运动力学？哪些运动会导致出现糟糕的运动力学？

在完成热身运动之后，必须保持核心温度。核心温度并不由外部流汗或环境温度所决定。举个例子：一个运动员用恰当的时间完成了热身，却选择了一个平躺或坐姿的运动作为第一个练习（例如平板卧推）。在10～15分钟的运动之后，她打算练习深蹲、硬拉或跳跃训练。她的身体在发热并且也在出汗，但是她一直保持平躺姿势，即使正在进行具备一定强度的推举或移动训练时也是如此。这是一个糟糕的课程设计。虽然运动员感受到温热，但她的核心肌肉的条件却处于下降状态。虽然她在后续的硬拉和深蹲练习中身体还是有热度的，但这个状态只是外在的（皮肤温度）而非内在的（脊柱和盆腔）。接下来推荐的训练计划是一个训练安排管理的好例子，同时也着重强调了爆发力。主要的训练课程

主要的训练课程必须时间短且强度大。课程必须在时间执行上保证维持肌肉骨骼系统的温度且保存它们的能量。

休赛期的训练时长应为一小时左右，同时包括热身和整理运动。根据有些举重训练中的组数、组内动作循环数及休息方法的不同，有些训练可能会比原基础加长15～25分钟。同样的，像快速伸缩复合训练的速度与敏捷组中间需要保证最大休息时间，这种情况下训练时间也可能超过一小时。然而，为了保证最大化进步，这种超时长的训练不应该经常发生。

想要达到最佳训练效果，计划中需包含一个有效且完整的热身活动，全程保持核心温度，并且需包含一个充分的整理与恢复运动，以便为下次训练做准备。

遵循最佳爆发力表现训练原则，以下要点是准备活动、运动表现及后续训练的关键因素。● 热身之后必须进行动态和爆发力训练部分（例如，奥林匹克推

举、跳跃、投掷、起跑和加速）。● 快速爆发力训练之后应当是负重最大或最艰难的训练（例如，深

蹲、弓步、雪橇拖、沙坑）。● 第三部分或接近最后部分的练习必须包括幅度较小的孤立训练，

例如，传统力量训练、康复治疗练习和仰卧或坐姿练习（例如，

仰卧推举或倾斜推举，器械练习，肩部、手肘、手腕、髋关节、

膝盖和踝关节孤立训练）。● 练习必须总是以移动性运动结束。流畅的全身动作可以让身体完

成内在恢复以及达到最佳的动作成效训练（例如，敏捷性练习、

光脚大踏步和定向练习、倒退跑动和大踏步、伸展、滚动）。

表2.1是正常练习进程的时间线示例，一个是健身房内的训练，另一个是操场上的训练。表2.1　健身房和操场练习的时间线示例整理运动

整理运动是练习活动中的最后部分，必须采用放松、高效且有用的方式进行练习。在训练完成之后，运动员应该立即进行能够充分恢复精力的活动，以便能够为下次高质量完成练习做好准备。

在整理运动时，首先必须增加整个系统的血液流动。可以通过外部操作或内部运动激活来实现。下面的部分描述了可以在整理运动中进行的活动。

短跑准备运动

在热身部分提到了培养短跑能力的特定运动。短跑准备的A和B系列（即马赫练习）是以曾为波兰队指导后任加拿大短跑教练的杰勒德·马赫（Gerard Mach）的名字命名的。马赫创造了特定的短跑强化练习。他改进练习的目的是通过一些具备节奏的协调性动作技能来持续进行肌肉培养。每个动作技能在恰当的爆发性冲刺过程中都强调一个特定的部分。波兰的冬天和短跑场地的缺乏催化了这种活动训练方式——经常在走廊和小健身房中进行。

关于短跑训练A和B系列的使用存在一定的争议。这种争议是必然的，因为很多不同的技巧运动、热身训练和跑动形式都使用这些练习。练习的主要目的是在不需要重复练习全面冲刺的情况下使用冲刺肌肉。这些都不是特定设计的形式和技巧。运动员可以利用诸如山坡或雪橇等抗阻来更快且更持续地提高速度技巧。使用针对技巧运动的B练习往往会陷入学习曲线而不是促进能力提高。使用这些练习的最好方式是尽可能多地练习短跑。最佳的使用方式是作为腘绳肌、髋关节屈肌、腹股沟和腰部受伤的康复和恢复训练。因为导致这些伤病的主要原因是髋关节灵活性不足、缺少正直姿态及使用膝盖-钟摆技巧而非髋关节-活塞技巧。采用这些渐进的练习方式可以避免糟糕的跑动姿势和步伐幅度过大。

拉伸运动

拉伸运动是一项由来已久且安全的整理运动。这个运动可以通过多种形式提供各种不同的优势。● 被动拉伸运动——耐心且放松地保持肌肉群拉伸30秒或更长时

间，在热身运动中也会进行这样的训练。但研究显示，被动拉伸

在整理运动阶段作为训练的收尾，可以为整体运动表现与提升提

供更多好处。● 主动孤立拉伸——包括使用带子、绳子或搭档拉伸肌肉，并通

过收缩和放松目标肌肉的拮抗肌来增加拉伸范围。● PNF，又称为收缩-放松拉伸——需要一名搭档像在被动拉伸时

一样，协助拉伸者在拉伸时控制目标肌群。在几秒之后，当运动

员收缩目标（靶肌群）肌肉群以便肌肉组织返回到正常（未拉伸

的）位置时，搭档可以提供轻微阻力对抗。完成之后，可以在更

大的范围内以轻松的动作重新练习拉伸，重复训练两次或三次。

每次运动都是以放松的拉伸动作结束，而不是收缩动作。

动作的柔韧性和灵活性训练

动作的柔韧性和灵活性训练有助于训练后期的恢复。以下是一些训练形式：● 光脚运动练习——因为在足部和踝关节有比较多的骨头、关节

和小型肌肉，因此向前、向后的运动以及各种不同方向的适当强

度运动有助于训练恢复和提高发展能力。当脚趾张开时，可以很

容易地在地面上做好恰当的足部和踝关节定位准备。当足底在草

地上同时进行恢复、按摩时，有些研究者认为会产生一种叫作着

地（earthing）的治疗效应。● 爬行和攀登——在热身运动中，爬行和攀登是简单、快速、低

强度的活动，而且可以活动髋关节周围的肌肉（腰部、屈肌、伸

肌、腘绳肌、内收肌、外展肌和股四头肌）。● 倒退跑动——倒退跑动有利于建立恰当的上半身跑动技术。在

激烈的快跑、跳跃和跳动之后，这项运动可以打开髋关节屈肌，

同时放松腘绳肌。

冷浸

另一个越来越受欢迎的恢复方式是冷浸，可以采用以下形式进行：● 冷热对比● 冷水浴● 冷水缸内灵活性练习● 冷冻室

更聪明的力量训练

在任何类型的能力提高过程中，我们总免不了会问：怎样才能更好？从我们最终的目的来看，答案就是进行更聪明的训练（Erro，1995）。大多数训练的宗旨只是努力。但是，只有采用聪明的方式，努力进行训练才有意义。不要只是为了难为自己而训练（例如，我汗流浃背并且呼吸困难，而且我还感到酸痛和疲劳，那么这样的训练肯定是有成效的）。

正如热身部分简单提到的，有些训练只是很艰苦，但却并不是为运动表现而服务的。在这种情况下，运动员只是不断地练习失败，进行重复训练，直到无法发挥自身所有的技巧、运动速度和能力水平。这种情况在爆发力训练中经常发生。像健美操班的快速伸缩复合训练“力量时刻”、计时的快速伸缩复合训练组及爆发举重练习，都是只为了追求循环数而牺牲了运动表现质量，以此获得所谓“好的、艰苦的”训练的例子。

正如在后面的章节里所探讨的，快速伸缩复合训练必须优先考虑质量而不是数量。通常，过度的训练次数并不是导致练习失败的原因；忘记了追求运动表现的初衷才是。聪明的训练意味着充分地理解本章以及前面章节主要提及的高水平运动表现所需的爆发力条件，理解耦

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书