花样小炒2888例(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：吕宏宾

出版社：中国轻工出版社

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花样小炒2888例试读：

PART 1　花样做小炒，营养好滋味

千里之行始于足下，基本功非常重要，要想炒好一道菜，首先就要了解一些炒菜的基本常识。从洗菜、切菜开始，到开火炒菜，一直到停火起锅装盘，每个过程中都有一些技巧在里面。比如清洗蔬菜，科学的方法应该是先洗后切，这样可以避免营养流失；如果要是先切后洗的话，营养肯定会有一定程度的损失。

当然，炒菜的讲究很多，本章就专门介绍这些内容。只要读者掌握了这些知识，再配上后面的菜谱，经过练习，就能炒出一手好菜了。

炒的分类：炒无第一，菜无第二

生炒。生炒的基本特点是，不论是植物性的材料还是动物性的材料必须是生的，而且不挂糊、不上浆，直接将生材料放于油锅中烹炒。

熟炒。熟炒是材料必须先经过汆烫等方法制熟，再改刀成片、丝、丁、条等形状，而后进行炒制。熟炒的调料多用甜面酱、黄酱、豆腐乳、辣豆瓣酱等。熟炒的主料片要厚，丝要粗，丁要大。

滑炒。滑炒所用的主料是生的，多选用去皮、拆骨、剥壳的动物类材料，切成丝、丁、粒或薄片等形状。而且必须先用蛋清、淀粉将材料上浆，经过滑油处理后与配料同炒，勾芡出锅。需要注意的是，在滑油时要防止材料粘连、脱浆。

清炒。清炒只有主料没有配料，操作方法与滑炒基本相似，但不需要上浆。要领是：材料必须新鲜，切得要整齐，不用芡汁。清炒适用于虾仁、肉丝等食材。

干炒。干炒又称干煸，就是炒干主料中的水分，使主料干香、酥脆，适于烹制新鲜的蔬菜和柔嫩的植物类材料。干炒和生炒的相似点是材料都是生的，不上浆，但干炒的时间要长些。

爆炒。爆炒是指将材料汆烫、滑油或油炸之后，使用适量的油，在大火热油锅中快速加热完成。爆炒可以细分为葱爆、油爆和酱爆等，制作方法大致相同，都能呈现出材料原有的脆嫩口感。

熘。熘是指将材料经过滑油或汆烫后，放入调好的味汁中翻炒或将炒制好的味汁浇淋于材料表面的一种烹调方法，又可细分为脆熘、滑熘、软熘、醋熘、糟熘等。一般适用于质地脆嫩的材料的烹炒。炒菜前，材料是否切得整齐，大小、粗细是否均匀，对成菜的口感具有非常重要的影响。

材料的择洗及切法

所谓万丈高楼平地起，千里之堤可毁于蚁穴，说明基础非常重要，炒菜的基础就是择菜、洗菜和切菜。所以掌握择菜、洗菜和切菜的正确方法，是炒出一道好菜的重要环节。择菜、洗菜的原则

择菜。择菜时尽量保留老叶。由于老叶生长期长、接受光照时间长，其养分积累较多。此外，蔬菜中维生素C的含量叶部比茎部多，外层菜叶比内层菜叶含量高。

洗菜。洗菜时要先洗后切，不要先切后洗。一般不宜切得太碎，切后不要久放，也不要泡在水中过久。为了将附着在蔬菜表面上的农药和寄生虫卵洗净，可用流水冲洗。切菜的基本刀法

切菜的讲究很多，应根据材料选择适当的切法，只有切得恰到好处，才能做出色、香、味俱全的美味佳肴。家庭烹饪常用直刀法。使用直刀法时，刀刃要同砧板保持垂直。直刀法又分为直切、推切、拉切等，具体方法如下：

直切。直切是指用刀直接切材料。一手扶稳食材，一手持刀，刀身与砧板垂直，上下起落将材料切断，这种刀法适合切无骨的材料，如竹笋、萝卜、豆腐等。

推切。推切是用刀对准材料，刀自上而下从靠近身体处往外推切出去，一推到底把材料切开，这种切法适用于较软较脆的材料，比如豆腐、酱牛肉、煮熟的白肉等。

拉切。拉切是用刀刃的中后部位对准材料，由上而下往身体的方向一拉到底，将材料切断，这种刀法适用于软的、有韧性或有筋的材料，如猪蹄、鸡肝、肉丝等。

锯切。锯切以先推后拉的方式拉锯式地将材料切断，这种刀法适用于较厚较硬的韧性材料，或组织松散的食材，如火腿、里脊肉、面包、蛋糕等。

滚切。滚切是指每切完一刀，便将材料滚动一次，滚动的角度应一致，才能使切好的材料形状保持一致，适用长条的圆柱形或近似柱状的脆性材料，如萝卜、茄子、黄瓜、土豆等。

铡切。铡切是指一手持刀柄，一手按住刀背的前端，将材料放在刀刃的中间，抬起刀柄时压低刀尖，持刀柄的手再用力压切，如此反复交替，此法适宜切末或切带壳或带软骨的材料，如蟹等。

巧妙处理材料，造就色、香、味俱全

很多菜在烹炒之前，需要经过一些加工处理才能做到色、香、味俱全，如果少了这些处理，则会影响到炒菜成品的味道、颜色，或者降低营养等。比如菠菜，菠菜的营养很丰富，但却含有大量鞣酸。鞣酸不但会影响口感，同时也会影响人体对钙、铁等营养元素的吸收。但在烹炒之前，将菠菜汆烫一下，便能去除其中的鞣酸。

所以，为了保证炒菜的色、香、味乃至营养，对于材料的一些处理方式，是炒菜之前所必须了解、掌握的知识。下面，我们就为大家介绍几种日常生活中经常会用到的材料处理方式。汆烫

汆烫是指将经过择洗、切块等初加工过的材料，放在开水锅中略加热烫至半熟或七八成熟，以便下一步烹调的一种处理方式。在很多地方，也称之为汆、汆水、焯水、出水等。

汆烫的目的

◎使绿色蔬菜色泽碧绿、口感脆嫩；除去材料中的部分异味以及一些不利于人体的物质。

◎调整不同材料的加热时间，使不同材料的烹炒时间达到一致。

◎缩短烹炒时间、便于加工。经过汆烫的食物已经半熟或七八成熟，下锅后，在很短的时间内就能烹炒、调味至熟。

汆烫的原则

分开汆烫。对于有特殊气味的材料要分开汆烫，如牛肉、羊肉、肥肠、毛肚、菠菜、韭菜等，以免特殊气味使材料串味影响口味和质地。另外，深色材料与浅色材料也要分开汆烫，否则也会影响到彼此的色泽。

汆烫的时间有长短之分。材料有大小、粗细、厚薄、老嫩、软硬之分，所以需要分别汆烫。体积大的、质地老硬的要汆烫久一点，体积小的、质地嫩软的要汆烫快一些，以免使硬的、老的、厚的材料汆烫得效果不明显，使软的、嫩的、薄的材料汆烫得过熟。

汆烫的方法

冷水锅汆烫。这种汆烫的方法因为对材料的加热时间较久，一般适合肉类材料，如牛肉、肥肠、毛肚等。具体方法是将材料洗净，跟冷水一起下锅，水不要太多，只要淹没材料即可。然后在开火加热，并翻动材料，使其受热均匀，并打去浮沫。这样做的目的是为了使肉类材料中的血污在热水中充分渗出。

开水锅汆烫。这种汆烫方法一般适用于蔬菜类材料和腥味较小的肉类材料，如鸡肉、鸭肉和蹄等。具体方法是将水烧开后，将材料投入开水锅中，片刻就要捞起，并用冷水冲洗过凉，使材料冷却。这样做的目的是为了避免材料过熟，同时保持材料的色泽、鲜嫩。滑油

滑油是指将经过腌制的材料放在油锅中过一下，以封住汁液，保持原味，增强食物滑嫩、香脆的口感。也有人称之为划油、拉油等。

滑油的目的

◎使材料烹炒后具有滑嫩、酥脆的优质口感。

◎保持和增强材料原有的色泽，如油滑虾仁，将虾仁与蛋清、淀粉拌匀后入锅，用油滑散，虾仁的色泽会更加洁白亮丽。

◎通过油脂的作用，去除材料中的腥味，增添香味。

◎保持材料的形态完整。材料经过滑油处理之后，会在表面形成一层硬膜，可保持材料的营养，水分以及形态的完整。

滑油的方法

油锅洗净，烧热，倒油，油量应为材料的4～5倍；将油锅加热，至油三四成热，将油锅按水平方向，轻摇，画圆，使热油在锅底滑一圈。这样可使材料不粘锅，还有余热作用，让材料下锅后受热均匀。

滑油的原则

按照烹调要求选择用油。如果是白色的材料，并要求保持其色泽，要使用猪油或浅色油。

分散入锅，避免粘锅。尤其是上浆的材料，容易黏锅，更要分散下锅。发生粘锅时，要及时拨开。

注意油温和火候。滑油要注意火候、油温适中，材料下锅后，待其成型、不松散即可。如果油温太低，则会导致材料脱浆；而油温过高也会导致材料干缩、焦煳等。滑油后的食物嫩滑可口、色泽亮丽，具有特殊风味。上浆

上浆是指将调料和淀粉、鸡蛋清等直接加入材料中搅拌均匀，形成浆流状物质的处理方法，其目的是为了增强食物的鲜嫩口感。

上浆的原则

◎要先对材料进行调味，然后才能上浆。

◎对于新鲜娇嫩的材料，浆要稍微厚一点；较为老的材料，浆要稍微薄一点；冷冻过的材料上浆要用干淀粉。

◎如果是上浆后就下锅烹调，浆可稍厚一些；如果上浆后冷藏备用，浆可稍微薄一些，这样是为了使淀粉吸水，慢慢胀起。

上浆的种类

蛋清淀粉浆。用淀粉和蛋清调浆，加入已调味的材料中，搅拌均匀。用于滑油菜肴，如炒虾仁、鱼片等，可保证成品色白细嫩。

全蛋淀粉浆。用鸡蛋液和淀粉调浆，加入已调味的材料中，搅拌均匀。常用于材料经过滑油的菜肴烹调。

水淀粉浆。用水淀粉加入已调味的材料中，搅拌均匀、抓好。常用于普通炒菜，如炒肉丝、炒肉片、炒猪肝、炒腰花等。

苏打浆。用淀粉和小苏打调浆，加入已经调味的材料中，搅拌均匀，1～2小时后用。此浆有嫩滑肉质的作用，常用于牛肉菜肴。

上浆的时间和动作

上浆时间。上浆要在材料加热前15分钟进行，这时只用水或蛋液，在正式加热前再用水或蛋液补浆，然后拌入淀粉。

上浆动作。需要上浆的原料多细小质嫩，而上浆的手法是用手抓捏，故上浆时的动作一定要轻，以防止抓碎原料。

万千调料，各显神通

调味的基本常识

炒菜时的调味至关重要，菜的口味主要分为鲜、酸、甜、香、辣、咸等基本味，又可由基本味组成多种复合味。

鲜味。相应的调料主要有味精、鸡精、干贝素、海鲜素及蚝油等。

酸味。相应的调料主要有老陈醋、白醋、番茄酱等，主要用于烹制水产品，如鱼类等，能有效去除材料中的腥味，还能增香、增鲜等。

甜味。相应的调料为糖类，在南方菜品中使用较多，在烹制水产品中也较常用，能增加菜品的甜度和鲜度。

香味。相应的调料主要为香辛料，如大料、花椒、黑白芝麻等，可增进食欲，还可使菜品具有不同的香味。

辣味。相应的调料主要有葱、姜、蒜、干红椒等，有增进食欲的作用，能使菜品具有独特的香辣味。

咸味。相应的调料主要有盐、酱油及各种酱等。

液体调料

香油。菜肴起锅前淋些香油，可增加菜品的香味。腌制食物时，亦可加香油增添香味。

酱油。可使菜肴入味，并能增加菜品的色泽。适合红炒及制作卤味。

蚝油。鲜味极强，可起到提鲜的作用。蚝油本身很咸，可放入白糖稍加中和。

醋。深色醋不宜久煮，在起锅前加入即可。白醋宜略煮，可使酸味变淡。

料酒。烹调鱼、肉类时添加少许的料酒，可去腥味、增香味。

辣椒酱。红辣椒磨成的酱，呈赤红色黏稠状。可增添辣味，并增加菜肴色泽。

甜面酱。本身味咸，用油以小火炒过之后可去除酸味。亦可用水调稀，并加少许白糖调味，风味更佳。

辣豆瓣酱。本身味咸，油爆过之后菜品的色泽及味道较好。

芝麻酱。本身较干，可加冷水或冷高汤调稀。多用于拌制凉菜，有浓郁的香味。

番茄酱。常用于茄汁、糖醋等口味菜的烹制，可增加菜品色泽。

鲍鱼酱。采用天然鲍鱼精浓缩制造而成，适于煎、煮、炒、炸、卤等烹制方式。

XO酱。由多种海鲜精华浓缩而成，适用于各项海鲜料理。

固体调料

盐（低钠盐）。渗透力强，适合腌制食物，但要注意腌制时间与用量。盐

糖。多使用白砂糖。红烧及卤菜中加入少许糖，可增添菜肴的风味及色泽。

味精。可增添食物的鲜味，尤其是加入汤中最适合。

泡打粉。加入面糊中，可以显著增加成品菜的膨胀感。

面粉。分高筋、中筋、低筋三种。制作面糊时以选用中筋面粉为宜。

淀粉。淀粉一般用作勾芡，使用时先用水调开，可使汤汁浓稠。此外，用于油炸物拍粉时可增加脆感。用于上浆时，可使食物保持滑嫩。

小苏打粉。以适量小苏打腌浸肉类，可使肉质较松，口感滑嫩。

豆豉。干豆豉使用前用水泡软，再切碎使用。湿豆豉可以直接使用。

香辛料

葱。常用于炝锅，可增香、去腥。

姜。可以去腥、除臭，并增添菜肴风味。

蒜。常用于炝锅，可切片或剁碎使用。

辣椒。增加菜肴辣味，并使成菜色彩鲜艳。

花椒。多用来制作红烧菜及卤菜。花椒炒香后磨成的粉末即为花椒粉，若加入炒黄的盐则成为花椒盐（常用于蘸食）。

胡椒。辛辣中带有芳香，可去腥及增加香味。白胡椒较温和，黑胡椒则味道较重。

大料。又称大茴香、八角，常用于红烧菜及卤菜。香气极浓，宜酌量使用。

干红辣椒。宜先将籽去除。油爆炒时需注意火候，不宜炒焦。

红葱头。切碎爆香时应注意火候，若炒焦则会有苦味。

五香粉。包含桂皮、大茴香、花椒、丁香、甘香、陈皮等料，味道浓烈，宜酌量使用。青椒、红椒不仅可以作为烹调材料，还可作为烹调调料使用。

使用调料时的注意事项

用量适当。所用的调味品及其用量必须适当，特别是在调制复合味时，要注意各种味道的主次。

保持风味特色。炒菜时，必须按照菜肴的味型要求进行调味，不能随意调味，以免影响菜肴的口味。

根据季节调节色泽和口味。人们的口味随着季节的变化会有所不同，如春季人们喜欢多食新鲜的蔬菜；天气炎热的夏季人们喜欢吃口味比较清爽的菜肴；在寒冷的冬季里则喜欢吃浓厚肥美的菜肴。调味时，可在保持风味特色的前提下，根据季节的变化灵活调配。

所谓“万事俱备，只欠东风”，当材料、调料选好，进行初步的择洗、处理之后，现在要做的就是最后一步烹炒了。古语云：“十年寒窗无人问，一举成名天下知”，炒菜和这个道理也是一样的，你是否能做出一道色、香、味俱全，营养丰富的菜肴，必须通过最后一步来实践。那么，关于炒菜过程中的一些常识、技巧，你就不得不掌握了。

当然，或许每位名厨都有自己的一些习惯、技巧，但这些习惯和技巧都是从这些基本功的基础上磨练出来的。我们并不要求读者朋友们在烹饪上钻研，将名厨定为目标，但掌握这些基本的知识和技巧，至少能做出一道可口的家常菜来，一来全家享受，二来愉悦身心。把厨艺当做一门业余爱好不也正好是体现个人魅力的一个重要方面吗？

那么，如何才能炒好菜呢？让我们为您一一道来。

走出误区，把锅彻底洗干净

所谓“工欲善其事，必先利其器”，要炒出一道好菜，首先要有一口干净的锅。

然而，很多人却总是将注意力集中在锅的中心，却忽略了锅的边缘。因为很容易给人造成这样一种错觉：锅底是菜的集中地，所以锅底会比较脏。

事实上，锅的边缘要比锅的中心脏。因为锅沿翘起，火苗上窜，很容易将锅沿炒黑，积存黑色杂质，这些杂质混合在菜里，便是影响健康的潜在威胁，同时也会影响菜的口感和色泽。因此，在洗锅的时候，一定要将锅的边缘洗净，这样才能保证菜的卫生、营养和美观。

炒好菜的技巧

掌控火候

火，是炒菜的主要手段，要想炒出一道好菜，必须要了解火，掌控火。火的大小称之为火候，认识火，就是要辨别火候的大小；掌控火，就是要懂得调节火候，将火候的大小看在眼里，放在心里，用在手里。

依照习惯而言，可将火候的大小大致分为4类，它们分别是大火、中火、小火和微火。

大火。大火又称为旺火、急火或武火，火焰高而安定，呈蓝白色、热量逼人，火柱会伸出锅边。适合快速的爆炒、生炒、滑炒等烹调方式，可保留材料的新鲜口感。

中火。中火又称之为文武火或慢火，火力大小介于大火和小火之间，火焰较低，呈蓝红色，火柱会稍伸出锅边，且不安定。一般适用于烹煮浆汁较多的菜，易使食物入味，也适合用来熟炒食物。

小火。小火又称之为文火或温火，火焰小，呈蓝橘色，发光度较小、热度较低，火柱不仅不会伸出锅边，而且还时高时低，一般适用于不宜煮烂或慢熟的菜，适合干炒、炒煮等烹调方式。

微火。微火又称之为烟火，火焰微弱，呈蓝色，颜色暗沉，一般只适合用来长时间的炖煮，以获得食物入口即化的效果。

把握油温

油温是将火候落实到炒菜中的关键步骤，与食物烹炒后的味道、口感密切相关。一般而言，需要把握以下三种热度的油：

温油。温油是指三、四成热的油，温度在70～100℃之间。油面平静，无油烟。放入葱段测试时，葱段会沉入锅底，且无油泡及爆裂声。适合熘以及材料加工后的煎、炸等烹调方式。

热油。热油是指五、六成热，温度在110～170℃之间。会出现一些油烟，且油会由锅边向中心沸滚。放入葱段测试时，葱段会稍微浮起，有一些油泡和爆裂声。适合煸炒、炸等烹调方式，运用的范围比较广泛。

旺油。旺油是指七、八成热的油，温度在180～220℃之间。会出现较大的油烟，但油面平静。放入葱段测试时，葱段会浮出油面，且有较多的油泡和较大的爆裂声。适合爆炒、油炸等烹调方式。

加醋防氧化

蔬菜炒好要出锅时，适当放一些醋，既可保色增味，又能减少食物中的维生素被破坏，如醋熘白菜等。烹调动物材料时也可以先放醋，可使材料中的钙被醋溶解得多一些，从而促进钙的吸收，如“糖醋排骨”等。

放盐是终极调味技巧

炒菜时，放盐的时机有很大的学问。如果是用豆油、菜籽油炒菜，一般应在出锅前放盐，以减少蔬菜中维生素的损失；如果用花生油炒菜，那么应先放盐炸锅，然后再放菜，因为花生油中可能含有黄曲霉菌，盐中的碘化物能除掉这种有害物质；如果用动物油炒菜，可先放一半盐，以去除荤油中残留的有机氯农药，而后再加入另一半盐。为使炒出的菜更加可口，可先少量放盐，待菜将熟时再调味。

勾芡收汁保营养

勾芡，是指将调料和水淀粉一起调成味汁，在菜肴即将成熟时，放入味汁调味的一种烹调方式，常用于爆炒、熘等菜肴。勾芡可使汤汁浓稠，与菜肴充分融合，既可以避免营养素（如水溶性维生素）的流失，又可使菜肴的味道更加可口。

勾芡的分类

烹入法。当菜即将成熟时，将调味的芡汁倒入锅中均匀翻炒，等到淀粉糊化后，芡汁已经抱住材料，即可出锅。这种勾芡方式一般用于爆炒的菜肴中。

淋入法。当菜肴即将成熟时，将芡汁缓缓倒入锅中，并一边淋入芡汁，一边晃动炒锅，淋完汁再轻轻推动，使芡汁分布均匀，当芡汁糊化后，即可出锅。这种勾芡方式一般用于炒、扒、烩等烹调方式。

黏裹法。将调味品、淀粉汁和适量水一起下锅，加热至汤汁浓郁时，将已经过油锅的材料一起下锅，迅速翻匀，使芡汁均匀地裹黏在材料上即可。这种勾芡方式一般用于熘、煎、烤等烹调方式。

勾芡的原则

勾芡必须在菜肴即将成熟的时候进行，过早或过晚都会影响菜的口感和味道。

勾芡后要尽快起锅。勾芡后，见芡汁糊化即可，并尽快将菜起锅，不能将菜放在锅中长时间烹煮，否则会使菜变老影响口感，甚至过于糊化而无法食用。同时，芡汁的过度糊化也会给洗锅带来麻烦。

根据不同的烹调方式和火候大小来调节芡汁的浓度。芡汁的浓度要依照食物的多少，以及烹调方式和火候的大小来设定，如果芡汁过浓，则可加水稀释；如果芡汁过稀，则要加淀粉调整。

如果使用单一的淀粉进行勾芡，必须在所有调料下锅之后才能倒入芡汁，否则会使调料无法入味，而影响菜的味道。

勾芡要均匀。无论是采用何种勾芡的方法，都需要保证勾芡均匀，所以在芡汁入锅之后，需要配合翻炒、晃锅、推搅等方式使芡汁均匀分布。

生、熟两吃要注意

常见的菜肴中有一些适合生吃，也有一些必须煮熟才能吃，对这两种不同的烹调、食用方式，应该引起注意。

哪些食物可生吃

很多绿色蔬菜中的维生素、纤维素和微量元素的含量较高，与人体健康关系密切，如果要充分摄取绿色蔬菜中的营养素，对于可以生吃的蔬菜应采取生吃的方式，如萝卜、黄瓜、柿子椒、西芹等都可以生吃。→生吃的食物一定要清洗干净，以免有毒物质危害身体健康。

如果不习惯生吃的方式，也可将蔬菜汆烫之后再食用，并且尽量不加任何佐料，品尝清淡的自然美味。

另外，吃饭时，也应先吃蔬菜，后吃肉食。因为人在饥饿时食欲特别旺盛，如果先吃肉，则很容易产生饱腹感，蔬菜就吃不下了，这样便容易导致营养失衡。尤其是不太爱吃水果的人更要注意采取这种进餐方法。

哪些食物要煮熟

某些食物在未煮熟之前可能含有毒素，如扁豆、刀豆等，就含有一定的豆角毒素，如果不炒透，毒素很难被破坏，食用后较易发生中毒现象。因此，对于刀豆、扁豆等含有毒素的食物，一定要煮至熟透才能吃。

另外，一些肉类食物、水产以及海制品也可能存有寄生虫。这些食物同样需要煮至熟透才能吃，否则容易引发寄生虫疾病，危害人体健康。

PART 2　营养果蔬小炒

蔬果营养丰富，一般都含有大量的维生素、无机盐、膳食纤维，在日常饮食中占有很大的比例。科学地食用蔬果，与人们的健康有着密不可分的联系。现实中，很多人认为蔬果常见，“容易欺负”，就不把它们当回事，想怎么吃就怎么吃，想放哪儿就放哪儿。事实上，这些看法和做法都是非常错误的，蔬果食用不当也会影响健康。

在本章中，特别为大家介绍了日常生活中的一些常见蔬果，并搭配推荐一系列相关的菜式。同一种蔬果，搭配不同的材料、调料可做成不同的菜肴。如最普通的油菜，我们也为大家推荐了多种小炒菜式，如“酱香油菜”、“香菇扒油菜”、“

清炒素什锦

苦瓜

别名　凉瓜、锦荔枝、癞葡萄、癞瓜。

性味归经　性寒，味苦；归心、脾、胃经。

优势营养素　奎宁、黄酮类化合物等。

适用人群　目赤肿痛者、身生痱子者，糖尿病、高血脂、急性痢疾患者。

饮食功效

●降低血糖。苦瓜含有的铬和类似胰岛素物质能促进糖分分解，将过剩的血糖转化为热量，有降低血糖的作用。

●清热解毒。苦瓜所含的金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，可起到消暑解热的作用。

●消脂减肥。苦瓜中的苦瓜素能使摄取的脂肪和多糖减少，所以多吃苦瓜，即使不节食，也可以达到一定的减肥效果。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎苦瓜有一种特有的苦味，但只要在切好的苦瓜上撒一些盐，腌渍一会儿用清水冼过，就能使苦味减轻很多。

◎选购苦瓜时，以表面颗粒大者为佳，颗粒越大、越饱满，表示瓜肉越厚，反之则越薄。

◎苦瓜宜大火快炒或凉拌，这样可将所含的水溶性维生素等在烹饪过程中的流失量降到最低。

酸辣苦瓜片

材料　苦瓜1条，姜末少许，辣椒末适量。

调料　盐、白糖、米醋各适量。

做法

1.苦瓜洗净，切开后去籽，切薄片，放入开水锅中汆烫去苦味，捞出后沥干，备用。

2.油锅烧热，下姜末炒香，熄火，放入苦瓜片、盐、白糖、醋、辣椒末炒匀即可。

大厨私房话

苦瓜可起到降低血脂、血糖和减肥的作用。

秀菊苦瓜

材料　苦瓜300克，食用菊花1朵。

调料　盐、味精、鸡精各少许。

做法

1.苦瓜去蒂、去籽，洗净切条，入开水锅中汆烫，捞出晾凉，沥干水分。

2.油锅烧热，将苦瓜条滑炒至熟，加入盐、味精和鸡精炒至入味，起锅装盘，撒菊花瓣即可。

大厨私房话

豆腐、苦瓜等都是餐桌上清凉去火的常见菜，但是苦瓜和豆腐却不能同吃，否则苦瓜中的一些成分会降低人体对豆腐中钙的吸收。

咸蛋苦瓜

材料　苦瓜1根，咸蛋1个，蒜末适量。

调料　辣椒末少许。

做法

1.苦瓜洗净，纵向切两半，去籽，切片。

2.咸蛋去皮，将蛋黄碾碎，蛋白切碎。

3.锅热油，先炒蛋黄，炒到蛋黄起泡的时候，倒入苦瓜片，撒蒜末、辣椒末，迅速翻炒，倒入咸蛋白，炒匀即可。

大厨私房话

苦瓜不耐久存，在常温下通风处，一般只可存放1～2天。

素炒苦瓜

材料　苦瓜2根，红、黄椒各适量。

调料　盐、味精各1小匙，白糖3小匙，香油少许。

做法

1.先将苦瓜洗净，纵向一剖为

二，去除内瓤，形成两根半圆柱形，将剖为一半的苦瓜反扣在砧板上，切片；红椒切细丝；黄椒切粗丝。

2.烧热炒锅中的油，下入红、黄椒丝爆香，下入苦瓜片，迅速翻炒后，再加入盐、白糖，炒约1分钟后，加入味精，翻炒半分钟熄火，淋上少量香油，即可装盘。

苦瓜藕丝

材料　苦瓜300克，藕丝150克，红椒丝、南瓜丝各100克，姜丝适量。

调料　盐、味精、白醋、白糖各适量。

做法

1.苦瓜洗净，去籽切丝；藕去皮，洗净切丝。

2.锅放水烧沸，倒入苦瓜丝、藕丝、红椒丝、南瓜丝，加些醋，汆烫至断生。

3.油锅烧热，下姜丝炒香，再倒入藕丝、苦瓜丝、红椒丝、南瓜丝，加盐、味精、白糖调味，翻炒均匀即成。

苦瓜炒荸荠

材料　苦瓜250克，荸荠200克，枸杞子、蒜、葱各适量。

调料　盐、味精各少许，白糖、水淀粉各适量。

做法

1.苦瓜去瓤，洗净切片；荸荠去皮洗净，切片；蒜去皮，洗净切末；葱去皮，洗净切花。

2.锅内加水烧开，放入切好的苦瓜片汆烫，捞起沥干，备用。

3.油锅烧热，下蒜末、葱花炒香，加苦瓜片、荸荠片翻炒，调入盐、味精、白糖炒匀，用水淀粉勾薄芡，撒枸杞子即成。

剁椒苦瓜炒鸡蛋

材料　苦瓜250克，鸡蛋2个，剁椒适量。

调料　料酒、盐、味精各适量。

做法

1.将苦瓜洗净，去瓤，切成小粒，备用；鸡蛋打散，制成鸡蛋液。

2.将苦瓜粒、剁椒放入鸡蛋液中，加少许盐、料酒、味精，搅拌均匀。

3.锅置火上，放油烧热，放入搅拌均匀的蛋液，炒熟即可。

大厨私房话

在清洗苦瓜时，可用一只软刷轻轻刷洗，将残留在上面的农药洗去。

鸡蛋炒苦瓜

材料　鸡蛋4个，苦瓜1根，葱花适量。

调料　盐适量。

做法

1.苦瓜洗净，从中间剖开，将里面的籽和白瓤仔细刮净，横切片，并加部分盐抓拌一会儿，再将苦瓜片泡入冰水中20分钟，捞起沥干。

2.鸡蛋打入碗中，加入葱花、剩余盐搅匀，再加入苦瓜片搅拌，确保苦瓜片与鸡蛋液充分混合。

3.锅烧至五成热时，放入适量油烧热，倒入搅拌好的苦瓜蛋汁，摊成蛋饼，改小火慢慢煎，待苦瓜熟透，鸡蛋微老，然后炒碎即可出锅。

菠萝炒苦瓜

材料　苦瓜200克，菠萝肉150克。

调料　黄芥末粉5克，橄榄油、柠檬汁、蜂蜜各10克，盐适量。

做法

1.苦瓜洗净、去籽，切薄片，入热水中汆烫1分钟，捞出用凉开水过凉；菠萝洗净，用盐水浸片刻，切片。

2.净锅上火，倒油烧热，放入苦瓜片、菠萝片翻炒，加入黄芥末粉、柠檬汁、蜂蜜和盐调味，淋入橄榄油即可。

苦瓜炒胡萝卜

材料　苦瓜300克，胡萝卜100克，葱花适量。

调料　盐、味精各适量。

做法

1.苦瓜去籽、切片后，加盐抓拌一下，再放入冰水中浸泡一下。

2.胡萝卜去皮洗净，切薄片。

3.油锅烧热，放入苦瓜片、胡萝卜片，用大火快炒至熟。

4.放入盐、味精、葱花炒匀即可。

大厨私房话

需要注意的是，在炒这一道菜的时候，最好将胡萝卜炒得熟一些，因为熟透的胡萝卜比没有熟透的胡萝卜营养更高。

西红柿

别名　番茄、番李子、洋柿子。

性味归经　性微寒，味甘、酸；归心、肺、胃经。

优势营养素　维生素C、番茄红素、芦丁等。

适用人群　常受电脑辐射者、肾脏病患者。

饮食功效

●增强人体免疫力。西红柿中的番茄红素具有强抗氧化能力，能消除自由基，让脱氧核糖核酸免遭破坏，增强人体免疫力。●预防心血管疾病。西红柿中的烟酸，能增强血管壁的弹性，可预防和缓解动脉硬化、高血压和冠心病等心血管病症。

●促进消化。西红柿含有的果胶，可以帮助消化和吸收肉类食物，预防便秘。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎西红柿以果形周正，无裂口、虫咬、酸甜适口、肉肥厚、心室小者为上品。

◎西红柿不宜久煮，否则会造成大量营养流失。

◎空腹不宜吃西红柿，否则西红柿中所含物质容易与胃酸反应，引起腹痛。

◎没有熟透的青西红柿含有龙葵碱，有毒，不宜食用。

甜玉米炒西红柿

材料　西红柿2个，甜玉米1罐，小葱适量。

调料　盐适量，白糖1小匙。

做法

1.将西红柿去皮，切小丁。

2.将甜玉米粒取出一小碗，沥干水分；将小葱切成花，备用。

3.锅置火上，倒入油烧热，放入西红柿丁、玉米粒翻炒至熟，加入盐、白糖调味。

4.出锅前撒上葱花即可。

西红柿香芹

材料　西红柿200克，西芹300克，香葱、枸杞子各少许。

调料　盐、味精、鸡精、番茄酱、香油、白糖各适量。

做法

1.西芹择洗干净，切丝；西红柿洗净，切片；香葱洗净，切花。

2.净锅上火，倒油烧热，下葱花爆香，放入西红柿片煸炒，下入西芹丝炒至八成熟，调入盐、鸡精、白糖、番茄酱、味精调味，撒上枸杞子，大火迅速炒至成熟，淋香油，装盘即可。

大厨私房话

饮食要清淡，烹调时用油要避免过量、高温，这样可减少人体对热量的吸收。

桃仁西红柿

材料　西红柿250克，鸡蛋2个，核桃仁50克，洋葱末15克。

调料　盐、料酒、白糖、鸡精各适量。

做法

1.西红柿去皮切片，再切成大小均等的丁块。

2.将鸡蛋打入碗中，加盐、料酒，搅成蛋液，备用。

3.把锅洗净，置于灶上，加油烧热，先下入洋葱末炒香，再加入鸡蛋液炒散，然后加入西红柿丁、白糖、鸡精、盐翻炒均匀，最后撒入核桃仁翻炒几下，出锅装盘即可。

大厨私房话

小的山核桃仁比较香，也可以用大的胡桃仁。

黄瓜

别名　胡瓜、刺瓜、青瓜。

性味归经　性凉，味甘；归肺、胃、大肠经。

优势营养素　维生素C、丙氨酸、精氨酸等。

适用人群　饮酒者、高热病人、糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症患者。

饮食功效

●美容护肤。黄瓜含有的维生素C，可美白肌肤，减少皱纹的产生，推迟衰老的进程。

●减肥消脂。鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，可以抑制糖类物质转变为脂肪，是很好的减肥食品。●降低血糖。黄瓜中所含的葡萄糖苷、果糖等不参与普通的糖代谢，食用后还可降低血糖。

●保护肝脏。黄瓜中含有的丙氨酸、精氨酸等氨基酸对肝脏病人的康复很有益处。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎选购黄瓜时，宜选嫩的、硬梆梆的，最好是带花的。另外，新鲜黄瓜的瓜柄较为新鲜硬挺，选购时捏一捏就可以鉴别出来。

◎黄瓜适合凉拌生吃。若腌渍，则腌渍时间不宜过久，否则会导致营养物质大量流失。

◎黄瓜尾部含有较多的苦味素，有抗癌的作用，烹饪或生吃时，不宜把黄瓜头尾部丢掉。

香菇炒黄瓜

材料　黄瓜2根，干香菇5朵，葱1根。

调料　盐少许。

做法

1.黄瓜去皮，切块；香菇泡软，切片；葱切段。

2.油锅烧热，放入葱段和香菇片炒香，放入黄瓜块同炒几下，再加入盐，炒至黄瓜熟软即可。

大厨私房话

黄瓜比较脆嫩，不宜长时间储存，如果需要储存，一般可用保鲜袋包裹，放入冰箱的冷藏室保存。

菠萝黄瓜

材料　菠萝350克，黄瓜100克，姜片适量。

调料　盐、味精、白糖、橙汁各适量。

做法

1.菠萝削皮，洗净，切滚刀块，放入淡盐水中浸泡；黄瓜洗净，切滚刀块，备用。

2.净锅上火，加水烧开，把菠萝块放入汆烫一下，捞起。

3.油锅烧热，爆香姜片，加入黄瓜块、菠萝块煸炒至熟，调入盐、白糖、味精、橙汁，小火炒熟即可。

黄瓜炒皮蛋

材料　黄瓜200克，皮蛋、红椒各2个，葱末、姜末各适量。

调料　盐1小匙，白糖半小匙，鸡精少许。

做法

1.黄瓜洗净，切滚刀块；皮蛋去皮，切成瓣；红椒去蒂及籽，洗净，切斜长片。

2.炒锅倒油烧热，炒香葱末、姜末，然后放入皮蛋，不停翻炒，看到皮蛋边起小泡时放入黄瓜块和红椒片，并加入白糖翻炒，再加入盐、鸡精，炒匀即可。

腐乳鸡蛋炒黄瓜

材料　鸡蛋3个，黄瓜1根，蒜片适量。

调料　白色的香辣腐乳1块，盐少许。

做法

1.将腐乳放入碗中，碾碎，打入3个鸡蛋，搅拌均匀，制成鸡蛋腐乳液；将黄瓜洗净，切成薄片。

2.油锅烧热，放入鸡蛋腐乳液，翻炒成型，盛出；锅内放油，烧热，放入黄瓜片，翻炒；再放盐、蒜片，倒入炒好的鸡蛋豆腐乳液翻炒均匀即可。

锅巴黄瓜炒绿豆芽

材料　绿豆芽200克，锅巴150克，黄瓜50克，葱末、姜末各适量。

调料　盐、味精各适量。

做法

1.绿豆芽洗净，沥干；黄瓜洗净，切丝；锅巴装盘。

2.将绿豆芽放入开水锅中汆烫，待水再次烧开时，捞起绿豆芽，沥干，备用。

3.净锅上火，倒油烧热，下葱末、姜末爆香，放入绿豆芽、黄瓜丝，调入盐、味精，最后撒上锅巴翻炒均匀即可。

冬瓜

别名　东瓜、枕瓜、白瓜。

性味归经　性凉，味甘、淡；归肺、大肠、膀胱经。

优势营养素　奎宁、黄酮类化合物等。

适用人群　目赤肿痛、急性痢疾患者。

饮食功效

●清热解暑。冬瓜水分含量高，可清热生津，避暑除烦，在夏日食用尤为适宜。夏季多吃冬瓜，不但能解渴消暑，还可防止上火、生疮。

●美容减肥。冬瓜中的丙醇二酸，可使体内的淀粉、糖转化为热能被消耗，而不转变为脂肪。

●降低血糖。冬瓜含有的膳食纤维和丙醇二酸，有降低血糖的作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎在选购时，宜选择皮薄细嫩，外形完整，表皮有一层粉末的冬瓜。

◎贮藏冬瓜时，注意不要碰掉冬瓜表面上的白霜。

◎冬瓜不宜久煮，轻烫一会儿即可，否则会导致大量水分析出，不利于人体水分的补充。如果是煮冬瓜汤，最好连皮一起煮，这样解毒利尿的效果会更好。

四色冬瓜

材料　冬瓜300克，豆腐皮、芹菜、西红柿各25克，鸡蛋1个（取蛋清），葱丝、姜丝、枸杞子各适量。

调料　盐、料酒、胡椒粉、鸡精、水淀粉、香油、高汤各适量。

做法

1.将豆腐皮烫软，撒入盐、胡椒粉、鸡精、蛋清和淀粉拌匀，将豆腐皮卷成卷，捆好，入蒸锅蒸熟取出，切丁；冬瓜去皮、去瓤，洗净切片；芹菜、西红柿洗净，切丁。

2.油锅烧热，爆香葱丝、姜丝，放入冬瓜片、料酒、高汤、胡椒粉、芹菜丁、枸杞子、西红柿丁、豆腐皮丁炒8～10分钟，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。

素炒冬瓜

材料　冬瓜250克，香菜适量。

调料　盐适量。

做法

1.将冬瓜削去皮，洗净，切成长条状，备用；香菜择洗干净，切成段，备用。

2.油锅烧热，下冬瓜条快炒至稍软，加盐后略加水，盖上锅盖，炒熟后加入香菜即可起锅。

大厨私房话

食用冬瓜时最好不要放醋，因为醋会和冬瓜中的有效成分反应，从而降低冬瓜的营养价值。

冬瓜萝卜炒尖椒

材料　冬瓜300克，胡萝卜、尖椒各50克。

调料　盐、味精、水淀粉各适量。

做法

1.冬瓜、胡萝卜、尖椒均洗净，切丝，入温油中略炒一下，捞起后，备用。

2.再将冬瓜丝、胡萝卜丝和尖椒丝放入开水锅略汆烫一下，以去除油腻。

3.锅内放少许油，下入冬瓜丝、胡萝卜丝和尖椒丝翻炒，加盐、味精调味后，用水淀粉勾芡即可。

西红柿炒冬瓜

材料　西红柿2个，冬瓜200克，葱花适量。

调料　味精、盐、胡椒粉各适量。

做法

1.西红柿洗净，去皮，切成薄片。

2.冬瓜去皮，去瓤，洗净，切成薄片。

3.起锅热油，大火烧至油六成热时，放入冬瓜片略炒，至冬瓜片呈透明状时，放入西红柿片、适量水拌炒至熟。

4.最后加胡椒粉、盐、味精调味，出锅时撒入葱花即成。

大厨私房话

冬瓜久煮易流失营养。

丝瓜

别名　天罗、绵瓜、布瓜、天络瓜。

性味归经　性凉，味甘；归肺、肝经。

优势营养素　钾、胡萝卜素、泻根醇酸等。

适用人群　月经不调、产后乳汁不通的女性、痰喘咳嗽者。

饮食功效

●健脑。丝瓜富含B族维生素，有利于小儿大脑发育及中老年人大脑健康。

●美容。丝瓜含有的B族维生素和维生素C，可保护皮肤，消除斑块，有美容的作用。

●预防脑炎，抗过敏。丝瓜提取物对乙型脑炎病毒有明显的预防作用，在丝瓜组织培养液中还提取到一种具抗过敏性物质——泻根醇酸，其有很强的抗过敏作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎丝瓜有线丝瓜和胖丝瓜之分，线丝瓜细而长，购买时应挑选瓜形挺直、大小适中、表面无皱、水嫩饱满、皮色翠绿的；胖丝瓜相对较短，两端大致粗细一致，适宜挑选大小适中、表面有细皱、并附有一层白色绒状物的。

◎烹饪丝瓜时，最好是现做现切，因为汁水丰富，这样能避免营养成分随汁水流走。

枸杞炒丝瓜

材料　丝瓜300克，枸杞子、姜丝各适量。

调料　盐、味精、水淀粉各适量。

做法

1.丝瓜去皮洗净，切滚刀块；枸杞子洗净，备用。

2.锅内放油烧热，下入姜丝炝锅后放入丝瓜块、盐翻炒数下，加少许水、枸杞子，炒至丝瓜熟软。

3.再用味精调味，以水淀粉勾芡即可出锅。

大厨私房话

在炒丝瓜时，要尽量选择清淡的方式，少用油。

丝瓜炒鸡蛋

材料　丝瓜2条，鸡蛋3个，姜3片。

调料　盐、香醋、水淀粉各适量。

做法

1.丝瓜去皮，切滚刀块；姜切丝。

2.鸡蛋打散，加入盐、香醋拌匀，先用3大匙油炒成蛋花，盛出。

3.另用2大匙油炒姜丝，再放入丝瓜块炒熟，随后加盐和水调味，再拌入炒好的蛋花同炒。

4.加入水淀粉勾芡，炒匀盛出即可。

金针菇炒丝瓜

材料　金针菇150克，丝瓜250克，蒜蓉少许。

调料　盐、味精、酱油、香油各适量。

做法

1.金针菇去蒂洗净；丝瓜去皮洗净，切丝。

2.将金针菇放入开水锅中汆烫，备用。

3.油锅烧热，下蒜蓉爆香，放入丝瓜丝炒至八分熟后下入金针菇，调入盐、酱油、味精炒至熟透，淋香油，装入盘中即可。

荔枝炒丝瓜

材料　荔枝10颗，丝瓜2条。

调料　盐、鸡精各适量。

做法

1.将荔枝去皮、核；丝瓜刮去皮洗净，切片。

2.锅内倒入适量清水，水开后倒入荔枝，汆烫一下捞出。

3.锅至火上，放入植物油，倒入荔枝急火快炒，倒入丝瓜片、盐、鸡精，待丝瓜熟透后出锅即可。

海苔炒丝瓜

材料　丝瓜1根，姜丝15克，海苔片适量。

调料　盐、水淀粉各适量。

做法

1.丝瓜洗净，切块。

2.锅置火上，倒水烧开，关火，当水温降至90～95℃时放入丝瓜块，泡至微软即捞出。

3.油锅烧热，爆香姜丝，放入丝瓜块，加盐调味，拌匀，加入海苔片略拌炒至熟，用水淀粉勾芡即可装盘。

四季豆

别名　芸豆、云扁豆、龙骨豆、白豆、二生豆。

性味归经　性平，味甘、淡；归脾、胃经。

优势营养素　B族维生素、维生素C、类胡萝卜素和类黄酮等。

适用人群　贫血、便秘以及癌症患者。

饮食功效

●预防和缓解癌症。四季豆种子可激活肿瘤病人淋巴细胞，使其体内产生免疫抗体，对癌细胞有一定的杀伤与抑制作用。

●促进消化，降低胆固醇。四季豆中的膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，促进糖类代谢和胆固醇排泄，帮助消化。其中，非水溶性纤维可增加粪便量，使体内废物和脂质加速排出；水溶性纤维遇水可形成胶质，黏附胆固醇，使其不易被肠道吸收。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎选购四季豆时，应挑选豆荚饱满、肥硕多汁、折断无老筋、色泽嫩绿、表皮光洁无虫痕者。

◎四季豆含有皂素及红血球凝集素，这两种成分会引发恶心、呕吐、腹泻等不适症状，因此，一定要煮到熟透后再食用。

◎烹调四季豆前应将豆筋摘除，否则会影响口感，且不易消化。

芽菜煸四季豆

材料　四季豆350克，牛肉末（或猪肉末）50克，芽菜、干辣椒段各30克，姜末、蒜末各少许。

调料　盐、鸡精、豆瓣酱、酱油、花椒油、花椒各少许。

做法

1.四季豆择洗干净，并用手折成段；豆瓣酱剁碎末；芽菜、干辣椒洗净，芽菜切末，干辣椒切段，备用。

2.锅置火上，倒油烧热，将四季豆段放入油锅中煸炒，至水分出干时捞出，沥油，油锅烧热，下肉末炒散至熟。

3.将油锅烧热，下干辣椒段、豆瓣酱末、花椒、姜末、蒜末、花椒油、芽菜末炒香，放入四季豆段、肉末翻炒，放入盐、鸡精和酱油，将四季豆炒至入味即可。

干煸四季豆

材料　四季豆300克，干辣椒、蒜片、姜丝各适量。

调料　盐、鸡精、白糖、老抽各适量。

做法

1.将四季豆掐去头尾和老筋后洗净，切段。

2.锅置火上，倒油烧热，下入四季豆段，炸至表皮起皱，放入蒜片、姜丝、干辣椒煸香，加盐、鸡精、白糖、老抽调味，翻炒数遍，出锅装盘即可。

大厨私房话

四季豆可以不切，整根入油炸至皮皱，这样成菜看上去更漂亮。

四季豆炒山药

材料　四季豆150克，山药1小段，荸荠4个，藕1小段，小西红柿3个，南瓜1小块，葱花、姜丝各适量。

调料　盐、味精各适量。

做法

1.所有蔬菜洗净，四季豆切段；山药、荸荠、藕、南瓜分别去皮，切片；小西红柿一切两瓣。

2.锅置火上，倒水烧开，将四季豆段放入开水锅中汆烫至熟，捞出，沥干，备用。

3.净锅上火，倒油烧热，下葱花、姜丝炒香，放入各种处理好的蔬菜大火翻炒，用盐和味精调味即可。

四季豆炒粉丝

材料　四季豆、牛肉各100克，粉丝半束，蒜蓉1大匙，红椒块少许。

调料　A.姜汁1小匙，醪糟1大匙，酱油半大匙，淀粉少许；B.香油适量，蚝油半大匙，豆瓣酱1小匙，胡椒粉、盐各少许。

做法

1.四季豆放入加有盐的滚水中汆烫，捞出后切小段；粉丝用热水浸泡片刻，捞出沥干，切长段；牛肉切薄片，加入调料A腌渍，备用。

2.油锅烧热，先爆香蒜蓉，加入豆瓣酱、牛肉片炒开，再加入四季豆段、红椒块同炒，加调料B，放入粉丝快炒即可起锅。

土豆

别名　洋芋、洋番薯、马铃薯。

性味归经　性平，味甘；归胃、大肠经。

优势营养素　淀粉、蛋白质、维生素C、钾、镁和膳食纤维等。

适用人群　胃病患者、肠道疾病患者。

饮食功效

●促进消化。土豆含有大量淀粉、B族维生素、维生素C等，有增强脾胃消化功能的作用。

●补充营养，利水消肿。土豆含有丰富的维生素及钙、钾等元素，且易于消化吸收，有利于肾炎水肿患者的康复。

●宽肠通便。土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，预防便秘及肠道疾病的发生。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎土豆皮下面的汁液有丰富的蛋白质，削皮时只应该削掉薄薄的一层。如果不马上烹调去皮土豆，就应将土豆浸在凉水里，以免发黑。

◎发芽的土豆不能吃，因为发芽的土豆会生成大量的龙葵素。人只要一次吃进300毫克或更多的龙葵素，就会导致体温升高、反复呕吐、耳鸣、抽搐、呼吸困难、血压下降，甚至死亡。

鲜奶土豆南瓜丁

材料　南瓜400克，土豆150克，面粉30克，牛奶600克，蒜片15克。

调料　盐半小匙，料酒、黄油各10克。

做法

1.南瓜洗净，去皮及瓤，切成小丁；土豆去皮、洗净，切丁。

2.黄油入锅烧热，放入面粉炒香待用；锅再上火，加入剩余的黄油烧热，先下入蒜片炒香，再放入南瓜丁、土豆丁，倒入牛奶，煮熟后加入炒香的面粉、料酒、盐，翻炒均匀即可。

香辣土豆块

材料　土豆500克，葱花、姜末各少许。

调料　干红辣椒10克，白醋、盐、味精各少许。

做法

1.土豆洗净，去皮，切成滚刀块；干红辣椒去蒂及籽，洗净，沥干，备用。

2.油锅烧热，下入土豆块炸至熟透，呈金黄色时倒入漏勺。

3.另起锅热油，用姜末炝锅，下入干红辣椒煸炒，出红油后再放入土豆块，烹白醋，添汤，加盐、味精翻炒均匀，撒葱花出锅即可。

青红椒土豆泥

材料　土豆350克，青、红椒各10克。

调料　盐、味精、鸡精、白糖各1小匙，鸡汁2大匙。

做法

1.土豆去皮、洗净，放入蒸锅中蒸熟，取出后碾成泥状；青、红椒分别去蒂及籽，洗净后切丁。

2.油锅烧热，先下入土豆泥略炒，再加入盐、味精、鸡精、白糖、鸡汁翻炒拌匀，然后放入青椒丁、红椒丁炒匀即可。

大厨私房话

土豆不宜与柿子同吃，否则会导致消化不良。

西芹土豆炒豆干

材料　西芹200克，豆干150克，土豆50克，葱末、姜末各适量。

调料　盐、味精、酱油、料酒、花椒、香油各适量。

做法

1.西芹去老筋后择洗干净，切段；豆干切条；土豆去皮洗净，切条。

2.炒锅上火，倒入水烧开，放入土豆条、西芹段、豆干条汆烫，捞起。

3.油锅烧热，下花椒、葱末、姜末爆香，倒入料酒，下西芹段、土豆条、豆干条，调入酱油、盐、味精翻炒均匀。

4.淋上香油，装盘即可。

白菜

别名　大白菜、胶菜、黄芽菜。

性味归经　性平、味甘；归肠、胃经。

优势营养素　膳食纤维、维生素C、酶、钙等。

适用人群　燥热体质、喉咙痛、便秘者。

饮食功效

●预防乳腺癌。白菜中含有的酶可抑制人体对致癌物质亚硝酸胺的吸收和合成，有一定的抗癌作用，并能促进与乳腺癌相关的雌激素的分解，可有效降低乳腺癌的发病概率。

●预防便秘和结肠癌。白菜中所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，减少大便在体内的存留时间。所以多吃白菜，既能预防和缓解便秘，又能预防结肠癌的发生。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎选购白菜时，要挑选颜色鲜亮、无霉斑、无老叶、帮叶结实紧凑，且有重量感的。

◎烹制白菜时，最好不要用汆烫、挤汁等方式，否则会造成大量营养流失。

◎腐烂的白菜不要吃，白菜腐烂后会产生亚硝酸盐等有害物质，食入人体后，容易引起严重缺氧等症，甚至危及生命。

干椒炒泡菜

材料　四川泡白菜200克，干辣椒50克。

调料　无

做法

1.将泡白菜洗净，沥干，切成块，或者段、片、丝、末；干辣椒洗净去蒂、籽，切段或者丝。

2.锅内倒油烧热，煸香葱花、姜丝，下入泡菜块、干辣椒，炒透即可。

大厨私房话

把白菜叶放入盐水里浸泡就可去掉叶上的小腻虫。

木耳什锦菜

材料　水发黑木耳、白菜各100克，平菇30克，胡萝卜、青椒各10克，葱丝、姜丝、蒜片各适量。

调料　盐、鸡精各适量。

做法

1.将白菜、胡萝卜、青椒分别切片；黑木耳洗净，与平菇分别用手撕成小块。

2.锅内倒油烧热，煸香葱丝、姜丝、蒜片，依次加入白菜片、平菇、黑木耳、胡萝卜片、青椒片翻炒均匀，待快炒熟时，加入盐和味精调味，翻炒片刻即可。

大厨私房话

白菜、胡萝卜、青椒切片时，大小要一致。

肉末海带炒白菜

材料　水发海带150克，白菜200克，猪肉末150克，葱末、姜末、蒜末各适量。

调料　郫县豆瓣酱、盐、味精、料酒、水淀粉、鲜汤、花椒油各适量。

做法

1.将海带、白菜洗净，切条；郫县豆瓣酱剁碎。

2.起锅热油，烧至五成热，下肉末炒至变色，放入郫县豆瓣酱、葱末、姜末、蒜末炒香，至出红油时，烹料酒，加鲜汤、海带条、白菜条、盐、味精烧开。

3.以中火炖熟，用水淀粉勾芡，淋花椒油，装盘即可。

豆皮白菜卷

材料　白菜100克，干辣椒3个，豆腐皮、葱末、姜末各适量。

调料　味精、盐各适量。

做法

1.白菜择洗干净后，在开水中汆烫一下，然后切碎；豆腐皮切成巴掌大的正方形，汆烫至熟；干辣椒切小段，备用。

2.把切碎的白菜直接放入锅中炒干水分，盛出来。

3.起锅热油，用干辣椒、葱末、姜末爆香，放入炒干的白菜，加味精、盐，翻炒入味盛出，将炒过的碎白菜卷入豆腐皮中即可。

大厨私房话

白菜要切得细碎些。

洋葱

别名　圆葱、葱头、玉葱、球葱。

性味归经　性温，味辛；归肺、大肠、胃经。

优势营养素　芦丁、大蒜素、前列腺素A、钙、硒等。

适用人群　急慢性肠炎患者、消化不良。

饮食功效

●预防和改善心血管疾病。洋葱所含的芦丁等成分可预防和改善动脉硬化、心肌梗死等症。前列腺素A还能预防血栓的形成、使血压下降。因此，洋葱对高血压、高血脂和心血管病都有很好的改善作用。

●预防癌症，抗衰老。洋葱含有的硒，能清除体内自由基，增强细胞活力和代谢能力，从而延迟皮肤老化，延缓老年斑的出现，有防癌、抗衰老的作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎挑选洋葱时，要注意外观完整、没有损伤和腐烂，颜色以茶褐色为佳，且外皮要干燥。若外皮湿软，则可能是发霉了。

◎洋葱一次不宜食用过多，否则易引起眼睛模糊、发热和胀气。

◎洋葱不宜加热过久，以有些微辣味为佳，否则会降低洋葱的营养作用。

洋葱炒南瓜

材料　洋葱150克，南瓜200克，蒜末适量。

调料　盐、醋各1小匙，砂糖半小匙，胡椒粉少许。

做法

1.南瓜去皮，洗净，切块；洋葱去皮，洗净，切细圈。

2.炒锅加油烧热后，加入蒜末炒香，再放入南瓜块和洋葱圈，快速翻炒均匀后，放入盐、醋、砂糖和胡椒粉，翻炒片刻后，放入适量水烧熟即可。

酸甜洋葱

材料　洋葱300克，蒜末适量。

调料　盐适量，番茄酱20克。

做法

1.将洋葱剥去外皮，洗净，切片，备用。

2.油锅烧热，放入蒜末煸炒出香味。

3.放入洋葱片炒至发软，再放入番茄酱翻炒，加盐炒匀即可。

大厨私房话

在切洋葱的时候，常会使人泪流不止，十分难受。将洋葱对半切开，放入冷水中浸泡一会儿，就可消除切洋葱流泪的困扰。

苹果百合炒洋葱

材料　苹果1 0 0克，鲜百合5 0克，洋葱150克。

调料　盐、味精、鸡精、白糖、橙汁各适量。

做法

1.苹果去皮、核，洋葱剥去表皮，二者分别洗净，切成同样大小的菱形片；百合掰开，用清水漂一下，沥去水分。

2.油锅烧热，下入洋葱片煸炒出香味，放入苹果片、百合，调入盐、味精、鸡精、白糖、橙汁，翻炒1分钟左右即可。

大厨私房话

切洋葱前，刀蘸水，可避免眼睛受刺激。

黑椒洋葱熘鸡蛋

材料　鸡蛋3～4个，奶油2～3大匙，洋葱适量。

调料　黑胡椒牛排酱4～5大匙。

做法

1.鸡蛋磕入碗中，加少许水打匀，制成鸡蛋液；将洋葱清洗干净，切丝，备用。

2.将1～2匙奶油放入锅中融化并烧热，倒入鸡蛋液，炒成蛋花后盛起，备用。

3.原锅中加入剩余奶油，烧热，将洋葱丝入锅炒至香软，淋上黑胡椒牛排酱，再加入炒好的鸡蛋，炒至均匀入味即可。

大厨私房话

鸡蛋与鹅肉同吃伤元气。

雪菜

别名　雪里蕻。

性味归经　性温，味甘辛；归肝、胃、肾经。

优势营养素　B族维生素、胡萝卜素、烟酸、钙、磷、铁等。

适用人群　咳嗽、牙龈肿烂、便秘患者。

饮食功效

●提神醒脑。雪菜中的有效成分能够起到提神醒脑、缓解疲劳的作用。

●抑菌杀毒。雪菜有抑制细菌毒素的作用，对一些感染性疾病可起到预防和缓解病症的作用。另外，常吃雪菜对伤口愈合也能起到一定的促进作用。

●健胃消食。腌制后的雪菜具有一种特殊的鲜香味，可促进食欲，增强消化功能，可用来改善食欲不振、消化不良等症。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎如果购买腌制的雪菜，一定要买腌制成熟的，因为腌制成熟的雪菜的亚硝酸盐含量会降低，没有腌制成熟的雪菜尽量不要食用。

◎雪菜的腌制方法：将新鲜雪菜去掉黄叶，洗净，放通风处阴干至叶子发蔫；再将适量盐、蒜、姜、辣椒与雪菜混合，放于干净的坛内，用塑料布扎紧坛口，封严，存放在阴凉处即可。

香辣皮丝炒雪菜

材料　豆皮丝250克，腌制的雪菜150克，干红辣椒适量。

调料　盐、味精、小苏打水各适量。

做法

1.锅内加水、小苏打水，烧开后放入豆皮丝，略煮捞出，用凉水洗净沥干；雪菜洗净切末；干红辣椒切丝。

2.油锅烧热，下干红椒丝炒香，放入雪菜末煸炒至熟，加豆皮丝、盐、味精翻炒均匀即可。

大厨私房话

炒腌雪菜前，放水中煮片刻以去其中的亚硝酸盐。

红椒雪菜炒粉皮

材料　雪菜100克，粉皮1张，红椒1个，葱末、姜末各适量。

调料　盐、味精各少许。

做法

1.雪菜洗净，放入热水锅中略氽烫一下，捞出后过凉水，沥干后切碎；粉皮撕成小块；红椒洗净切末，备用。

2.油锅烧热，放入切碎的雪菜，把水烧干，然后盛出，备用。

3.净锅上火，倒入适量的油烧热，放入红椒末、姜末、葱末炒香，再放入炒好的碎雪菜和粉皮块，略炒，加盐和味精调味，炒熟即可。

雪菜炒干丝

材料　雪菜20克，干豆腐丝200克，蒜末1大匙。

调料　盐适量，糖半小匙。

做法

1.雪菜洗净，切碎；干豆腐丝洗净，切段。

2.用油先炒蒜末，再加入雪菜和干豆腐丝段同炒，加入调料，炒匀即盛出，放凉后即可食用。

大厨私房话

有的干豆腐丝色泽较白，买回洗净即可直接用，但有的干豆腐丝色泽较黄，质地硬，要用小苏打水漂软后才可以用。具体方法是：水烧开后加半小匙小苏打粉，放进干豆腐漂软捞出再冲净。

雪菜肉丝炒豆芽

材料　黄豆芽、猪瘦肉各1 5 0克，雪菜100克，葱丝、姜丝各少许。

调料　酱油1大匙，鸡精1小匙，花椒面、料酒各半小匙，盐、味精、香油各适量。

做法

1.猪肉切丝；雪菜切段；黄豆芽汆烫后捞出沥干。

2.先用葱丝、姜丝、花椒面炝锅，再放入肉丝煸炒，烹入料酒，添少许水，放入雪菜段炒透，加入酱油、鸡精、盐、味精及黄豆芽翻炒均匀，淋入香油即可。

胡萝卜

别名　丁香萝卜、红萝卜、黄萝卜、金笋。

性味归经　性平，味甘；归肺、脾经。

优势营养素　膳食纤维、胡萝卜素、果胶酸钙等。

适用人群　夜盲症患者、眼睛干燥者。

饮食功效

●降糖、降脂、降压。胡萝卜含有降糖物质——果酸，是糖尿病患者的良好食品。其所含的山柰酚、果胶酸钙等成分还能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，是高血压、高血脂患者的食疗佳品。

●益肝明目，保护视力。胡萝卜素能够转化成对视力有益的维生素A，从而预防因维生素A缺乏而导致的夜盲症和眼干燥症。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎选购胡萝卜时，宜选形状坚实、呈现浓橙色、表面光滑的。

◎胡萝卜久藏而不会失其风味。在贮藏胡萝卜时，应先把残留的绿茎、叶除净，然后用纸巾包裹，再放进冰箱冷藏，可保存约1个月。

◎胡萝卜冷藏时忌与苹果同放，因为苹果散发的乙烯容易使胡萝卜变味。

小炒皇

材料　胡萝卜1根，玉米笋100克，菠菜30克，草菇、香菇各3朵，油面筋3个，青豆50克。

调料　盐、白糖、鸡精、老抽各适量。

做法

1.将胡萝卜、玉米笋分别切片；菠菜洗净，沥干；香菇、草菇切片；青豆用沸水汆烫，捞出沥干。

2.锅置火上，倒油烧热，下入所有洗净、切好的材料翻炒成熟，加盐、白糖、鸡精、老抽调味，再翻炒片刻，至材料入味即可。

胡萝卜炒菠菜

材料　菠菜400克，胡萝卜50克，冬笋、水发香菇、姜各适量。

调料　盐、味精、香油各适量。

做法

1.菠菜洗净，用热水略汆烫，捞出后，去根，切成3厘米长的段；胡萝卜去皮，洗净，切丝；冬笋切成细丝；香菇去蒂，洗净，切成细丝；姜切末。

2.锅内加油烧热，煸炒姜末、胡萝卜丝、冬笋丝、香菇丝至熟，再放入菠菜段、盐、味精，炒匀后淋上香油即可。

大厨私房话

胡萝卜丝和香菇丝可以切得细一些。

西芹杏仁炒胡萝卜

材料　西芹50克，杏仁70克，胡萝卜150克，玉米粒适量，蒜蓉汁少许。

调料　盐、味精、高汤各少许。

做法

1.西芹撕去筋后，切小粒，入开水锅汆烫，捞出后立刻过冷水，以保持翠绿；胡萝卜洗净，切丁，备用。

2.锅置火上，下油2大匙烧热，爆香蒜蓉汁，放入杏仁，翻炒片刻，加入西芹粒、胡萝卜丁、玉米粒翻炒。

3.加少许高汤，下味精、盐调味炒匀即可。

胡萝卜炒黄瓜

材料　胡萝卜200克，鸡蛋4个，黄瓜50克，葱末、姜末各少许。

调料　盐、味精、香油各适量。

做法

1.胡萝卜洗净，去皮，切菱形片；黄瓜洗净，切菱形片；鸡蛋打入碗内，调入少许盐搅匀，制成鸡蛋液，备用。

2.油锅烧热，下入鸡蛋液炒熟，盛出，备用。

3.将油锅烧热，下葱末、姜末爆香，放入胡萝卜片、黄瓜片炒至八分熟，调入盐、味精炒熟，再放入炒好的鸡蛋，迅速翻炒均匀。

4.淋香油，出锅装盘即可。

茄子

别名　矮瓜、落苏、昆仑瓜、茄瓜。

性味归经　性凉，味甘；归胃、肠经。

优势营养素　维生素E、烟酸、芦丁、抑制角苷和多种无机盐等。

适用人群　动脉硬化、高血压患者。

饮食功效

●降低血液中的胆固醇。茄子中所含的抑制角苷，具有良好的降低胆固醇的作用。

●清热凉血，预防和改善各种血症。紫茄子富含芦丁，可增强人体细胞间的黏着力，改善微细血管脆性，对动脉硬化、坏血病等均有一定的预防和改善作用。

●防癌抗癌。茄子中含有的龙葵素，能抑制肿瘤的增殖，对癌症有一定的抑制作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎茄子的萼片与果实连接的地方，有一个白色略带淡绿色的带状环，也称茄子的“眼睛”。“眼睛”越大，茄子越嫩；“眼睛”越小，茄子越老。购买茄子时，可以此辨别新鲜与否。

◎茄子中所含有的类黄酮是对人体有益的物质，而类黄酮含量最集中的地方就是紫色表皮与肉质连接处。因此，食用茄子应连皮吃。

鱼香茄子

材料　茄子2个，猪肉50克，荸荠75克，葱、姜各适量，辣椒1个，黑木耳少许。

调料　A.料酒、酱油、辣椒酱、味精、白糖、胡椒粉、醋各适量，高汤2小碗；B.水淀粉、香油各少许。

做法

1.将所有材料分别洗净，葱、姜、辣椒、黑木耳各切末，荸荠拍碎切末，将茄子切滚刀块，将猪肉剁碎。

2.油锅烧热，茄块入锅，稍炸片刻，捞起后沥油，锅内留油，爆姜末、辣椒末，再加入猪肉末翻炒均匀，下入黑木耳末、荸荠末不停翻炒，将炸好的茄块放入锅内，加调料A翻炒，再放调料B，撒上葱花即可出锅。

胡萝卜青椒炒茄块

材料　茄子块500克，胡萝卜丝100克，青椒丝、洋葱丝各50克，蒜末5克，香菜10克。

调料　盐、胡椒粉、番茄酱、白糖各半小匙，香叶5克。

做法

1.油锅烧热，茄子块炸熟。

2.锅内留少许油，炒香洋葱丝、蒜末、香叶、青椒丝，放入盐、胡椒粉、番茄酱、白糖炒匀，倒入炸好的茄块、胡萝卜丝，煸炒均匀，最后撒上香菜末即成。

大厨私房话

常吃适量的茄子，可以控制血液中胆固醇的水平，对延缓人体衰老具有积极的意义。

苦瓜炒茄子

材料　茄子350克，苦瓜150克，葱末、姜末各适量。

调料　盐、味精、白糖、香油各适量。

做法

1.苦瓜洗净，去瓤，斜刀切片；茄子洗净，切成细条；葱、姜、蒜分别洗净，均切成末，备用。

2.锅置火上，倒油烧至六成热时，下入葱末、姜末爆香，放入茄子条，小火煸炒至八分熟时下入苦瓜片，调入盐、味精、白糖，翻炒至熟，淋香油，装盘即可。

大厨私房话

蟹肉性寒，茄子性寒滑利，两者同为寒性食物，若同吃，对肠胃不利，严重的可能导致腹泻。

芹菜

别名　旱芹、蒲芹、香芹、水芹、药芹。

性味归经　性凉，味甘、苦；归肺、胃、肝经。

优势营养素　膳食纤维、烟酸、铁、钾、锌等。

适用人群　头晕头重、失眠者。

饮食功效

●补铁补血，预防缺铁性贫血。芹菜含铁量丰富，是缺铁性贫血患者的保健佳品。

●安神，改善失眠。芹菜中的碱性成分有安定中枢神经的作用，能帮助入眠，改善失眠症状。●降低血压。芹菜有降低血压的作用，是缓解高血压及其并发症的首选之品。

●消除精神压力。芹菜所含的精油成分具有镇静作用，对缓解精神压力有良好效果。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎购买芹菜时，宜选择干净、肉厚、质密的芹菜，且菜心结构要完好，分枝应脆嫩易折。

◎芹菜保存时，宜用保鲜膜或是纸巾包好再放入冰箱，保存天数以不超过5天为佳。

◎在烹调芹菜时，最好先把芹菜放入开水锅中汆烫一下，这样能可以保持芹菜色泽，减少炒菜时间。

◎芹菜内含有大量光敏物质，白天不宜多吃。

金钩香芹

材料　香芹500克，海米（金钩）50克。

调料　胡椒粉、盐、味精各1小匙，高汤、水淀粉各适量。

做法

1.香芹择去叶子，洗净切小段，入开水锅中汆烫一下装盘待用。

2.海米用微温的水漂去脏物，沥干水分，最好能用厨房纸巾吸干水分。

3.炒锅加少许油烧至五成热，放入海米，翻炒片刻，再加入胡椒粉、盐、味精调味，然后放入香芹段翻炒，用水淀粉勾薄芡，待汁浓入味即可出锅。

椒油炝芹菜

材料　芹菜500克，姜末适量。

调料　花椒油、盐、味精、醋各适量。

做法

1.芹菜择去叶和根，洗净，粗根可劈两半，切成3厘米长的段，放入开水锅内汆烫，捞出，用凉水过凉，沥干。

2.油锅烧热，放入姜末炒香，熄火放入芹菜、盐、味精、醋炒匀，淋上适量花椒油即可。

西芹炒百合

材料　芹菜300克，鲜百合50克。

调料　盐、味精、水淀粉各1小匙，香油、白糖各少许。

做法

1.芹菜去皮、洗净，切段；百合去黑根，掰成小瓣。

2.锅置火上，加入水、盐、味精、植物油烧沸，再下入芹菜段、百合炒透，捞出沥干。

3.油锅烧热，先放入芹菜段、百合略炒，再调入剩余的盐、味精、白糖，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。

花生玉米炒香芹

材料　芹菜350克，油炸花生米100克，玉米粒50克，蒜片少许。

调料　盐、味精、酱油、花椒各适量。

做法

1.芹菜择洗干净，斜刀切成花生米大小的菱形块，入水汆烫备用。

2.油锅烧热，下蒜片、花椒爆香，倒入芹菜段、玉米粒、花生米，调入酱油、盐、味精，大火翻炒均匀，装盘即可。

田园小炒

材料　芹菜200克，鲜蘑菇、鲜草菇各100克，小西红柿、胡萝卜各50克。

调料　盐适量。

做法

1.芹菜斜切段；鲜蘑菇、鲜草菇切片；小西红柿切块；胡萝卜切片。

2.锅内放油加热，将蘑菇片、草菇片、西红柿块和胡萝卜片放入锅内翻炒至熟，加盐、水用大火炒2分钟即可。

莲藕

别名　莲菜、莲根、藕。

性味归经　性凉，味甘；归肺、脾、心经。

优势营养素　丹宁酸、维生素C、氧化酶成分、膳食纤维等。

适用人群　缺铁性贫血、吐血、咯血者。

饮食功效

●止血补血。莲藕含有大量的丹宁酸，具有收缩血管和止血的作用，可以有效缓解淤血、吐血、尿血、便血症状。煮熟后的莲藕富含铁质，体弱贫血者可以多吃。

●清热解烦。鲜藕有清热解烦、镇静神经的作用，对于焦躁的人安定身心、改善情绪很有帮助。●排毒。莲藕中含有的多酚类化合物、过氧化物酶，能把人体内的“垃圾”打扫得一干二净。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎选购莲藕时，最好选择节短身粗、成圆柱状、表面有光泽且呈乳白色、空洞小、洞中不带有泥土的莲藕。

◎鲜藕切开后，放在稀醋水中浸泡5分钟，可保持莲藕不变色。

◎炒藕丝时，可一边炒一边加些清水，这样炒出的藕丝就会洁白如玉了。

辣炒什锦藕

材料　莲藕1节，素鸡100克，青、红尖椒各1个，豆腐干4块。

调料　老干妈辣酱2大匙，酱油1大匙，盐少许。

做法

1.青、红尖椒去蒂，去籽，洗净，切成丁；素鸡切丁；豆腐干切丁；莲藕去皮，洗净，切丁。

2.豆腐干煸炒至表面微黄，加莲藕丁翻炒2分钟，调入老干妈辣酱、酱油和盐翻炒，加入所有食材，再继续翻炒1分钟即可。

椒丝炒藕片

材料　鲜藕400克，青椒、红椒各25克，姜丝、蒜末各适量。

调料　盐、味精、水淀粉、香油各适量。

做法

1.将鲜藕洗净去皮切薄片；青、红椒去籽，洗净，切丝。

2.炒锅注油烧热，下姜丝、蒜末爆香，放入藕片翻炒至断生，加入青红椒丝、盐、味精快速炒匀，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

大厨私房话

如果喜食辣味，可以适量加些辣椒酱或辣椒油。

尖椒炒藕片

材料　莲藕300克，小尖椒、南瓜各50克，葱花适量。

调料　盐、味精、香油、水淀粉各适量。

做法

1.莲藕洗净，切薄片；小尖椒去籽切片；取南瓜一小块，去皮切菱形片。

2.锅置火上，倒水烧开，将以上三种处理好的材料分别放入开水锅汆烫一下，捞出，沥干，备用。

3.锅内热油，先放入小尖椒片炒出香味，再放入南瓜片和藕片翻炒，放入盐、味精、葱花，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

醋熘藕片

材料　鲜藕300克。

调料　高汤、盐、白糖各适量，醋2大匙，花椒粒1小匙，香油少许。

做法

1.将藕去皮洗净，切片。

2.锅置火上，加油烧热，放入花椒粒，炸出香味后，加入藕片略炒，烹入醋，加入少许高汤、盐、白糖翻炒均匀，淋上香油，起锅即成。

大厨私房话

藕性偏凉，产妇不宜过早食用。此外，脾胃消化功能低下，大便溏泄者不宜生吃藕。

西蓝花

别名　绿花菜、青花菜、绿花椰。

性味归经　性平，味甘；归肾、脾、胃经。

优势营养素　维生素C、胡萝卜素、叶酸、硒、维生素K等。

适用人群　孕妇、维生素K缺乏者。

饮食功效

●防癌抗癌。西蓝花所含的维生素C较多，在预防和改善胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。同时，西蓝花也能提供丰富的胡萝卜素，可抑制癌细胞的产生。

●延缓皮肤衰老。西蓝花含有丰富的维生素A，能使皮肤保持弹性，延缓皮肤衰老。

●降血糖。西蓝花含有大量的膳食纤维，可延缓胃肠对葡萄糖的吸收，降低血糖。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎挑选西蓝花时，一般以手感重者为佳。但需要注意的是，如果花球过硬则不要购买，这样的西蓝花一般比较老，不适合食用。

◎西蓝花容易生虫，故而容易残留农药，在烹炒之前，可将其放在盐水里浸泡几分钟，一是可以除虫，二是可去除农药。

干辣椒炒西蓝花

材料　西蓝花500克，干红辣椒段、葱花、姜片各适量。

调料　盐、味精各适量。

做法

1.将西蓝花洗净，用手掰成小朵；干红辣椒洗净，切段。

2.锅里加水烧沸，放入西蓝花汆烫至八成熟，捞出，沥干水分。

3.油锅烧热，放入干红辣椒段、姜片、葱花爆香，倒入西蓝花快速翻炒1分钟，放盐、味精炒匀即可。

西蓝花炒百合

材料　西蓝花300克，百合、胡萝卜、小西红柿和蒜泥各少许。

调料　盐、白糖、味精各适量。

做法

1.百合洗净；胡萝卜去皮，洗净切片；西蓝花洗净，切朵；小西红柿洗净，备用。

2.锅置火上，倒水烧开，加少许白糖，将西蓝花、胡萝卜片、百合分别放入开水锅中汆烫，捞出后沥干，备用。

3.净锅上火，倒油烧热，放入蒜泥爆香，倒入西蓝花、胡萝卜片、百合和小西红柿快速翻炒至西蓝花八成熟时，加盐、味精炒匀即可。

炒素什锦

材料　鲜蘑、香菇、黄瓜、胡萝卜、西红柿、西蓝花、玉米笋、荸荠、莴笋、紫菜头各40克，姜片适量。

调料　盐、酱油、味精、水淀粉、鸡汤各适量。

做法

1.鲜蘑、香菇切片；黄瓜、胡萝卜、玉米笋均切小段；西红柿切片；西蓝花掰小朵；荸荠、莴笋、紫菜头均削成球状。

2.锅置火上，倒水烧开，将以上所有材料分别放入开水锅中汆烫，捞起后沥干，备用。

3.净锅上火，倒油烧热，将所有汆烫好的材料放入锅内翻炒，倒入鸡汤，加盐、酱油、味精翻炒入味，用水淀粉勾芡即可。

魔芋炒西蓝花

材料　西蓝花200克，魔芋卷250克，蒜2瓣，红辣椒1个。

调料　盐1小匙，白糖半小匙。

做法

1.蒜洗净去皮，切末；西蓝花洗净，切小朵；魔芋卷洗净，捞起沥干；红辣椒洗净，切斜片。

2.油锅烧热，放入蒜末、红辣椒片爆香，加入西蓝花、魔芋卷，大火快炒至软，最后加入盐、白糖以及少许水，改小火煮至熟软，即可盛起。

大厨私房话

西蓝花不易炒烂，处理时去除老梗，吃起来才不会过于干硬。

韭菜

别名　起阳草、长生草。

性味归经　性温，味辛；归肝、胃、肾经。

优势营养素　粗纤维、挥发性精油、B族维生素、维生素C、维生素E、钾、钙、镁等。

适用人群　寒性体质者、阳事衰弱的男性。

饮食功效

●补肾壮阳。韭菜具有补肾壮阳的作用，可改善阳痿、遗精、早泄等病症。

●促进食欲。韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，可促进消化，增强消化功能。

●延缓衰老。韭菜中的硫化物具有软化血管、疏通微循环、增强免疫力等作用，可延缓衰老。●缓解疲劳。韭菜含有蒜氨酸，食入人体之后，可发挥缓解疲劳的作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎不管是韭菜、韭黄还是韭菜花，都要挑鲜翠亮丽、无烂叶、无断枝、不软垂等形态的。

◎韭菜在室温下容易变黄、腐烂，所以应用纸巾包好放入塑料袋里，再置于冰箱低温保鲜。一般可保存3天左右。

◎韭菜根很容易受到农药的污染。因此，最好将韭菜根部的2～3厘米部分切除掉。

核桃仁炒韭段

材料　韭菜200克，核桃仁60克。

调料　盐适量。

做法

1.韭菜洗净，切段；锅置火上，倒入适量的油烧热，下核桃仁炸黄，取出，沥干油分。

2.将油锅烧热，放入韭菜段翻炒，待韭菜呈深绿色时，放入核桃仁，炒熟后用盐调味即可。

大厨私房话

食用韭菜后吃一点红糖，能有效去除口腔异味。

韭菜炒鸡蛋

材料　鸡蛋4个，韭菜50克。

调料　盐、鲜汤各适量。

做法

1.将鸡蛋磕入碗中，加入盐打匀，制成鸡蛋液。

2.将韭菜择洗干净，切成长短均匀的韭菜段。

3.锅放火上，倒入适量的油，加热，等到油至六成热的时候，加入适量的鲜汤，煮开后，将鸡蛋液倒入锅中，并用手勺轻推，防止鸡蛋液黏在锅底糊化。

4.待蛋液凝结，撒上韭菜段，翻炒片刻，放入适量盐调味，再翻炒数遍即可出锅。

萝卜木耳炒韭菜

材料　韭菜300克，白萝卜150克，水发黑木耳50克，姜丝少许。

调料　盐、味精、酱油、香油各适量。

做法

1.将韭菜择净，切段；白萝卜、水发黑木耳洗净，均切丝，备用。

2.油锅烧热，下入姜丝爆香，放入白萝卜丝煸炒至八分熟，然后放入黑木耳、韭菜段翻炒。

3.调入酱油、盐、味精翻炒至熟，淋香油，装盘即可。

大厨私房话

木耳放入温盐水中浸泡半小时可让其快速变软。

农家小炒

材料　韭菜200克，鱼肉、玉米饼各150克。

调料　盐、味精、料酒各适量。

做法

1.韭菜洗净，切段，沥干；鱼肉洗净，先切段，再切长条，用盐、味精、料酒略腌10分钟。

2.油锅烧热，放入鱼肉条炸至成熟，捞出沥干油分；玉米饼切长条（大小、粗细与鱼条近似），炸至金黄色、酥脆，捞出沥干油分。

3.另起油锅烧热，将玉米饼条、鱼条入锅翻炒，加盐、味精调味，再加韭菜段炒软，立刻关火即可。

青椒

别名　灯笼椒、柿子椒、甜椒、菜椒。

性味归经　性温、味辛；归肠、胃经。

优势营养素　维生素C、辣椒素、维生素K、磷、钙等。

适用人群　面部有黑斑、黄褐斑者。

饮食功效

●增加食欲，帮助消化。青椒特有的味道及其所含的辣椒素有刺激唾液分泌的作用，能增进食欲，促进肠蠕动，帮助消化，预防便秘。

●降脂减肥。辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥。

●解热镇痛。辣椒辛温，能够刺激人体发汗从而降低体温，并可缓解肌肉疼痛，因此辣椒还具有较强的解热镇痛作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎买青椒的时候，要选颜色深、果肉厚、果形均匀的，不要选购畸形或果形过于膨大的，这样的青椒有可能是过量使用植物激素造成的。

◎农药容易积累在青椒凹陷的果蒂上，因此在清洗时，最好要将蒂先去除，这样才能将残留在蒂部的农药清洗干净。

青椒蒜仔

材料　青椒300克，蒜仔150克，姜片少许。

调料　盐、味精、蚝油、醋、花椒油、老抽各适量。

做法

1.青椒洗净，去籽，切块；蒜仔洗净；油锅烧热，下入蒜仔，炸至金黄色，捞起。

2.油锅烧热，下姜片、青椒块煸炒，调入醋、老抽、盐、味精、蚝油，下入蒜仔翻炒，淋上花椒油，炒匀即可。

大厨私房话

蚝油含有丰富的微量元素和多种氨基酸。

青椒炒瓜皮

材料　西瓜皮3块，青椒1个。

调料　盐、味精各少许。

做法

1.将西瓜皮洗净，削去外层硬皮，用斜刀切成薄片，放入盆中，加少量盐稍腌渍一下，之后滤去水分，沥干；青椒洗净，切成片，备用。

2.油锅烧热，倒入切好的青椒片，炒出香味，将腌渍好的西瓜皮片放入锅中，再放入适量的盐和味精翻炒，炒熟即可出锅。

大厨私房话

西瓜翠衣生吃时，去湿热的效果更好，但对消化功能不好的人来说，则不宜过多生食西瓜翠衣，可以选择蒸、煮、炒等方法熟吃。

青瓜素炒青豆

材料　黄瓜（青瓜）1根，青豆100克，红椒1个，葱、蒜各适量。

调料　清汤、盐、鸡精各适量。

做法

1.将黄瓜用清水洗净，并去外皮，切三角块；青豆洗净后，放在清水中浸泡；红椒去蒂，用清水洗净，去籽，切成条；葱、蒜洗净，葱切成花，蒜切成末，备用。

2.锅置火上，倒入适量油，烧至油七成热时，放入葱花、蒜末爆香，再放入青豆、黄瓜块、红椒条翻炒均匀，下清汤、盐、鸡精调味，翻炒片刻，待炒熟后即可出锅装盘。

山药

别名　薯蓣、山芋、山薯。

性味归经　性平，味甘；归脾、肺、肾经。

优势营养素　镁、胆碱、多巴氨、黏蛋白、膳食纤维等。

适用人群　慢性肾炎、长期腹泻者。

饮食功效

●健胃，助消化。山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，可健脾胃，促进消化。

●滋肾益精，益肺止咳。山药含有多种营养素，有强健机体、滋肾益精的作用，肾亏遗精者皆可服用。

●促进内分泌，改善体质。山药能促进内分泌激素的合成和皮肤表皮细胞的新陈代谢，并有增强肌肤保湿功能和改善体质的作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎购买山药时以表皮无伤痕、无异常斑点、颜色均匀有光泽、形状完整者为佳。

◎为避免水分流失，新鲜山药可以用保鲜膜、报纸等包裹好放入冰箱保存。

◎山药生吃比煮着吃更容易发挥其所含酶的作用。

◎将山药放进加入盐和醋的开水中汆烫50秒左右，可去除黏性。

山药炒皮蛋

材料　山药半根，皮蛋1个，葱末、姜末各适量。

调料　盐1小匙，鸡精少许。

做法

1.山药去皮、洗净，切条，入锅蒸熟。

2.皮蛋去壳，切成4瓣。

3.炒锅放油烧热，加入葱末、姜末爆香，放入山药条、皮蛋翻炒几下，加适量的盐和鸡精炒匀即可。

大厨私房话

山药去皮后，易变黑，应尽快烹炒。

尖椒韭菜薹炒山药

材料　山药200克，韭菜薹100克，尖椒50克。

调料　盐、味精、酱油、香油各适量。

做法

1.山药去皮洗净，切条，放入开水锅中汆烫，捞出后沥干，备用。

2.韭菜薹洗净，切段；尖椒洗净，切丝，备用。

3.油锅烧热，放入尖椒丝、韭菜薹段略炒，然后加入山药条翻炒，调入盐、味精、酱油煸炒入味，淋上香油即可。

香芹爆三样

材料　芹菜200克，山药300克，芦笋30克，水发黑木耳20克，葱花、蒜末各少许。

调料　盐、味精、花椒、香油各适量。

做法

1.将所有材料分别洗净，芹菜切段；水发黑木耳撕成片；芦笋切段；山药去皮切条。

2.将芹菜段、山药条、水发黑木耳片、芦笋段入水汆烫，捞出。

3.油锅烧热，爆香葱花、蒜末、花椒，放入汆烫好的芹菜段、山药条、黑木耳片和芦笋段，加盐、味精，小火翻炒均匀，淋香油即可。

西红柿木耳炒山药

材料　山药250克，西红柿100克，水发黑木耳50克，葱末、姜末、香菜段各适量。

调料　盐、味精、鸡精、白糖、醋、香油各适量。

做法

1.黑木耳、西红柿洗净，均切成块。

2.山药削去皮，洗净，切成菱形片，入凉水锅中，煮至微变透明时捞起，备用。

3.油锅烧热，下葱末、姜末爆香，放入切好的西红柿块、黑木耳块煸炒，加入山药片，调入盐、味精、鸡精、醋、白糖，快速翻炒均匀，撒入香菜段，淋香油，装盘即可。

莴笋

别名　莴苣、生笋、青笋、千金菜。

性味归经　性凉，味甘、苦；归胃、大肠经。

优势营养素　胡萝卜素、烟酸、碘、铁、氟、莴笋素等。

适用人群　脑力劳动者、糖尿病患者。

饮食功效

●预防和改善糖尿病。莴笋含有较多的烟酸，可促进胰岛素分泌，有降低血糖的作用。

●稳定情绪，促进睡眠。莴笋中含有的碘元素具有镇静作用，可缓解紧张情绪，促进睡眠。

●改善贫血。莴笋中含有的铁元素很容易被人体吸收，可以预防和缓解缺铁性贫血。

●健胃消食。莴笋茎叶中含有的莴笋素，能促进胃液分泌，改善消化系统的功能，增进食欲。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎烹调莴笋时，要少放一点儿盐，以免破坏莴笋中所含的抗坏血酸成分及影响口感。

◎莴笋要选择茎粗大、中下部稍粗或呈棒状，叶片不弯曲、无黄叶、不发蔫、肉质细嫩，多汁新鲜，无枯叶和空心，不苦涩者。

◎莴笋中含有一定量的草酸，烹调前最好先汆烫一下，以减少草酸的含量。

莴笋炒山药

材料　山药250克，莴笋250克，胡萝卜50克。

调料　盐、鸡精各1小匙，胡椒粉、醋各少许。

做法

1.山药、莴笋、胡萝卜洗净去皮，切长条，汆烫后捞出沥干。

2.油锅烧热，放入山药条、莴笋条、胡萝卜条炒至断生，再放入盐、胡椒粉炒匀，出锅前放入鸡精炒匀，烹入醋调味即可。

大厨私房话

莴笋生吃或凉拌前，一定要清洗干净并汆烫。

榛仁莴笋

材料　榛仁100克，新鲜莴笋200克，扇贝肉50克，鸡蛋1个（取蛋清）。

调料　盐、鸡精、料酒、香油、水淀粉各适量。

做法

1.榛仁用水浸泡，去掉外皮后，洗净，捞出沥干，然后下入油锅炸脆。

2.莴笋去皮、切丁，扇贝肉切丁，分别用开水锅汆烫一下。

3.用蛋清将水淀粉调成糊，放入扇贝肉腌一下。

4.锅内放少许油，下入扇贝丁、莴笋丁煸炒，调入盐、鸡精、料酒，下榛仁，用水淀粉勾芡后淋少许香油即成。

豆豉笋丁

材料　新鲜莴笋200克，豆豉25克，葱花、蒜泥、姜末各适量。

调料　豆瓣酱1大匙，盐、胡椒粉各少许，料酒、白糖、味精各1小匙，鲜汤、香油各适量。

做法

1.莴笋洗净切丁，加盐、葱花、姜末、料酒、味精拌匀。

2.油锅烧热，下豆豉、豆瓣酱、葱花、蒜泥、姜末炒香，加入少许鲜汤烧沸，加盐、胡椒粉、白糖、味精勾成豉香汁，装入碗中待用。

3.净锅上火，倒油烧热，下笋丁炒一下，将豉香汁倒入锅中，翻炒入味即可。

干锅莴笋

材料　莴笋1棵，白萝卜1个，胡萝卜1根，葱叶、香菜、蒜瓣各适量。

调料　干辣椒、盐、料酒、白糖、鸡精各适量。

做法

1.将莴笋去叶，削去外皮，切成菱形片。

2.将白萝卜去皮，切成菱形片；胡萝卜洗净切菱形片。

3.锅置火上，倒油烧热，下入蒜仔、干辣椒炒香，加入莴笋片、白萝卜片、胡萝卜片翻炒均匀，倒入干锅中。

4.加入盐、料酒、白糖、鸡精调味，撒葱叶、香菜，边加热边食用即可。

茭白

别名　水笋、茭白笋、菰、篙芭。

性味归经　性寒，味甘；归肝、脾、肺经。

优势营养素　B族维生素、维生素E、胡萝卜素和无机盐。

适用人群　饮酒者。

饮食功效

●利尿消肿。茭白性寒、味甘，有利尿消肿的作用，可利尿祛水，改善四肢浮肿、小便不利等症。同时，茭白还有清热通便、解酒的作用，适合烦躁、饮酒者食用。

●强身健体。茭白营养丰富，有健壮机体的作用。

●催乳。茭白有催乳作用，如果将茭白和猪蹄放在一起同煮食用，则会取得更好的催乳效果。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎挑选茭白时，以外形肥大、新鲜柔嫩、肉色洁白、带甜味、无破损者为佳。

◎茭白切完后需尽快下锅，否则会因与空气长时间接触被氧化而变色。

◎茭白去梢，留有2～3张菱壳，放入水缸或水池中，加满清水后压上石块保存。但要注意经常换水，以保持水缸或水池中水的清洁。

菠萝茄汁炒茭白

材料　嫩茭白150克，菠萝50克，青椒1个，蒜片适量。

调料　番茄酱、盐、白糖、水淀粉各适量。

做法

1.菠萝去皮，洗净，切成片；茭白去皮，洗净，切成厚一点的片；青椒去籽，洗净，切片。

2.锅内倒水烧开，放入茭白片用中火煮熟，捞起。

3.另起锅倒油烧热，放入蒜片、青椒片炒香，放入番茄酱、菠萝片、茭白片翻炒几下，放入盐、白糖炒透入味，用水淀粉勾芡即可。

鱼香茭白

材料　茭白500克，泡椒、葱末、姜末、蒜末各适量。

调料　酱油、豆瓣酱、盐、料酒、胡椒粉、鸡精、白糖、米醋、淀粉、香油、辣椒油、奶汤各适量。

做法

1.茭白去皮切片；泡椒洗净切小段；豆瓣酱剁细，备用。

2.酱油、奶汤、盐、料酒、米醋、辣椒油、白糖、胡椒粉、鸡精、淀粉放入小碗，调成鱼香汁，备用。

3.油锅烧热，下茭白片滑油至透，捞出沥干；起锅入葱末、姜末、蒜末和豆瓣酱炒香，放泡椒段、茭白片，烹鱼香汁翻炒，淋香油即可。

茭白炒杭椒

材料　茭白300克，杭椒3个，红辣椒2个，葱末、姜末各适量。

调料　盐1小匙，味精少许。

做法

1.茭白洗净去皮，切成细丝；杭椒、红辣椒洗净，切丝，备用。

2.锅置火上，倒入适量油，放入姜末、葱末爆香，放入茭白丝、杭椒丝、红辣椒丝炒香，放盐、味精调味，翻炒均匀即可。

大厨私房话

质量好的茭白，体形均匀，色泽洁白，质地脆嫩，无灰心，反之，质量就差。

茭白炒金针菇

材料　茭白300克，金针菇150克，水发黑木耳50克，香菜、红辣椒、姜各适量。

调料　盐、糖、醋、香油各适量。

做法

1.茭白切丝，汆烫，捞出沥干，备用。

2.金针菇洗净，入开水锅中汆烫，捞出沥干；红辣椒洗净，去籽切细丝；黑木耳和姜切成细丝；香菜切段，备用。

3.油锅烧热，爆香姜丝、红辣椒丝，再放入茭白丝、金针菇、黑木耳丝炒匀，最后加盐、糖、醋、香油调味，放入香菜段，起锅装盘即可。

白萝卜

别名　莱菔、罗服。

性味归经　性凉，味辛、甘；归脾、肺经。

优势营养素　膳食纤维、B族维生素、维生素C、烟酸、钾、钙、磷等。

适用人群　大便不畅者、肺炎患者。

饮食功效

●开胃消食。白萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增强食欲，帮助消化。

●清热化痰。白萝卜中含有的芥子油可帮助消化，消除人体内热，具有清热化痰的作用。

●增强机体免疫力。白萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，可增强机体的免疫功能。

●帮助营养物质的吸收。白萝卜中的淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪，使之得到吸收。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎选购白萝卜，一般要以叶片新鲜、外表洁净光滑，无裂痕、无须根者为佳，同时还可用指轻弹一下，若有清脆声，说明比较新鲜。

◎白萝卜忌剥皮食用，因为白萝卜所含的钙90%集中在皮中。

◎白萝卜用纸张包好，可放入冰箱冷藏1周。但若已用水洗过，则不宜久藏，最好尽快食用。

萝卜干炒青豆

材料　萝卜干300克，青豆150克，红椒1个，姜末、葱末各适量。

调料　盐、鸡精各适量。

做法

1.萝卜干洗净，沥干，切成小丁；青豆洗净，入开水锅中，加少量盐汆烫至软，捞出沥干；红椒切菱形片。

2.锅置火上，倒油烧热，下入葱末、姜末爆香，下入萝卜干丁、青豆、红椒片翻炒成熟，加盐、鸡精调味，出锅即可。

香炒萝卜干

材料　萝卜干300克，红椒2个，蒜3瓣。

调料　冰糖、酱油各1大匙，辣椒油、料酒各1小匙。

做法

1.大蒜去皮切末；萝卜干洗净，沥干后切细条；红椒去蒂，去籽，洗净，切条，备用。

2.油锅烧热，下蒜末，转小火爆香，放入红辣椒条、萝卜干条拌炒，然后加入冰糖，用中火炒至萝卜干条表面呈白色，加入酱油、辣椒油、料酒拌炒均匀，转大火快炒至萝卜干入味即可。

素炒三丝

材料　白萝卜丝、胡萝卜丝各150克，芹菜100克，葱花、姜末各1小匙。

调料　花椒10粒，醋1小匙，味精、水淀粉、盐各适量。

做法

1.将白萝卜丝、胡萝卜丝洗净；芹菜择洗干净，切丝。

2.将切好的白萝卜丝、胡萝卜丝、芹菜丝分别用开水锅汆烫后，用凉水过凉，沥干水分，备用。

3.油锅烧热，放花椒炒香，捞出花椒，用葱花、姜末炝锅，下三丝用大火翻炒，烹醋，加盐、味精，用水淀粉勾芡即可。

素炒三丁

材料　油炸花生米20克，莴笋、白萝卜、胡萝卜各100克，生姜10克。

调料　盐、味精各少许，白糖、水淀粉各适量。

做法

1.油炸花生米去皮；莴笋、胡萝卜、白萝卜分别洗净，切丁；生姜切小片，备用。

2.锅置火上，倒水烧开，放入莴笋丁、白萝卜丁、胡萝卜丁，用中火汆烫至熟，捞出，泡入冷水，备用。

3.净锅上火，倒油烧热，放入姜片、胡萝卜丁、莴笋丁、白萝卜丁翻炒几下，调入盐、味精、白糖，炒至入味，用水淀粉勾芡，加入油炸花生米炒匀即可。

南瓜

别名　倭瓜、番瓜、麦瓜、饭瓜。

性味归经　性温，味甘；归脾、胃经。

优势营养素　果胶、B族维生素、β-胡萝卜素、碳水化合物、锌等。

适用人群　肥胖者、中老年人。

饮食功效

●解毒，保护胃黏膜。南瓜富含果胶，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，还可以保护胃肠道黏膜免受粗糙食品刺激，促进溃疡愈合，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。

●降低血糖，缓解糖尿病。南瓜含有丰富的钴，可参与胰岛素合成，有降低血糖的作用。

●消除致癌物质。南瓜能降低致癌物质亚硝胺的突变作用，可预防和改善癌症。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎相同体积的南瓜，宜选择较重的且呈现深绿色的。

◎南瓜不可多吃，否则易引起腹胀、上火。

◎溃烂或切开后有酒精味的南瓜不可食用。

◎南瓜不宜切碎烹饪，否则会损失大量水溶性维生素，降低营养价值。

青椒南瓜炒蛋

材料　鹌鹑蛋10个，南瓜200克，青椒1个，生姜适量。

调料　盐、味精、香油、白糖、水淀粉各适量。

做法

1.鹌鹁蛋煮熟去壳；南瓜洗净后去皮，去籽，切块；青椒洗净，切片；生姜洗净，去皮，切片。

2.油锅烧热，放入生姜片、鹌鹑蛋、南瓜块、青椒片、盐炒至八成熟，调入味精、白糖轻炒，再用水淀粉勾芡，淋入香油，炒至汁浓时出锅即可。

韭菇炒南瓜

材料　南瓜250克，滑子菇、草菇、鸡腿菇各100克，韭菜30克，蒜末5克。

调料　盐、胡椒粉、豆豉汁、鸡精各1小匙，高汤1大匙。

做法

1.将南瓜洗净，去籽切块，滑油捞出沥干；韭菜择洗干净，切段；滑子菇、草菇、鸡腿菇均洗净。

2.油锅烧热，炒香蒜末、豆豉汁，放入南瓜块，加高汤，再放入三种蘑菇，加盐、鸡精、胡椒粉调味，大火炒5分钟，放入韭菜段，倒入沙锅中再略煲几分钟即成。

大厨私房话

买回的南瓜如果不能一次性吃完，可将剩余南瓜放在阴凉通风处保存。

南瓜炒绿豆芽

材料　净南瓜250克，绿豆芽200克，香菜各适量。

调料　盐、味精、鸡精、白糖、香油各适量。

做法

1.净南瓜切丝；香菜洗净，切成2～3厘米左右的段，备用。

2.绿豆芽洗净，汆烫，捞出，沥干，备用。

3.油锅烧热，下葱花爆香，放入南瓜丝小火炒3分钟，加入绿豆芽，调入盐、鸡精、白糖、味精，大火炒熟，淋上香油，装盘后撒上香菜段即可。

大厨私房话

绿豆芽性寒，烹调时最好加上一点儿姜丝来中和它的寒性，适合于夏季食用。

油菜

别名　芸苔、寒菜、胡菜、苦菜、苔芥。

性味归经　性凉，味甘；归肝、脾、肺经。

优势营养素　胡萝卜素、维生素C、维生素B、烟酸、钙、铁、2磷等。

适用人群　肥胖者、便秘者。

饮食功效

●降低血脂。油菜富含膳食纤维，能促进胆固醇、甘油三酯的排出，有降低血脂的作用。

●防癌排毒。油菜中所含的植物激素能够增加酶的形成，对进入人体内的致癌物质有吸附作用，可预防癌症。同时，油菜还能增强肝脏的排毒能力，对皮肤疮疖、乳痈有改善作用。

●强身健体。油菜含有大量维生素C，食入人体后，可起到强身健体的作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎油菜要现做现切，并用大火爆炒，这样既可保持其鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。

◎购买油菜时，要挑选新鲜、油亮、无虫、无黄叶的嫩油菜，用两指轻轻一掐即断者为佳。

◎油菜不宜长期保存，放在冰箱中低温储存，可保存24小时左右。油菜不可长期浸水或有凝结水附于叶上，否则将加速腐烂。清炒素什锦

材料　香菇、油面筋、青椒、红椒、油菜各50克，黄花菜、腐竹、黑木耳各20克，熟鸡蛋1个，葱丝、姜丝各少许。

调料　盐1小匙，高汤3大匙，白糖适量。

做法

1.所有材料择洗干净，香菇、青椒、红椒、油面筋切片；腐竹、油菜切段；鸡蛋取蛋白，备用。

2.油锅烧热，爆姜丝、葱丝，放入香菇片、腐竹段、黄花菜翻炒，再放其余材料，烹入调料，炒熟即可。

香菇扒油菜

材料　油菜300克，香菇6朵。

调料　盐、味精少许，蚝油2大匙，高汤、水淀粉各适量。

做法

1.油菜洗净汆烫，捞出后过凉水，沥干。

2.油锅烧热，放入油菜翻炒，加盐调味后盛出，放在盘内。

3.香菇泡软、去蒂，沥水，放热油锅中翻炒，加盐、味精、蚝油调味。

4.锅内放入炒好的油菜，加少许高汤，稍收干时用水淀粉勾芡，大火收汁即可。

酱香油菜

材料　油菜500克。

调料　盐、白糖、酱油、甜面酱、豆瓣酱、鸡精各适量。

做法

1.油菜择洗干净，对半切开。

2.油锅烧热，放入切好的油菜，炸至油菜稍硬时捞出，沥干油分。

3.油锅烧热，放入盐、甜面酱、豆瓣酱煸炒，出香味后倒入适量的清水，用大火烧开后加入白糖、酱油、鸡精翻炒均匀，再将油菜放入锅中炒匀即可。

大厨私房话

此菜中，油菜还可以换成小白菜或娃娃菜。

豆泡炒油菜

材料　豆泡400克，油菜300克。

调料　盐、白糖、鸡精各适量。

做法

1.把豆泡切成两半；把油菜洗净，劈两半放在盘中。

2.锅内放油烧热，当油温八成热的时候，放入油菜，翻炒片刻后倒入切好的豆泡和适量的盐、白糖继续翻炒。

3.当豆泡和油菜将熟时，放入些许鸡精，炒匀后即可出锅装盘食用。

大厨私房话

油菜要现做现切，用大火爆炒，这样可保持鲜脆口感，减少营养流失。

笋

别名　竹肉、竹胎、玉兰片、竹萌。

性味归经　性微寒，味甘；归胃、大肠经。

优势营养素　蛋白质、粗纤维、钾、钙、镁和多种维生素等。

适用人群　肥胖者、习惯性便秘者、体质虚弱者。

饮食功效

●预防便秘和肠癌。笋能促进肠道蠕动、帮助消化，可预防和改善便秘、预防肠癌。

●辅助治疗肥胖症。笋富含B族维生素等营养素，具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，可吸附大量的油脂。经常吃竹笋，可以达到减肥的目的。

●增强免疫力。笋的维生素及微量元素含量很高，可增强机体的免疫功能，提高抗病能力。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎优质笋的壳呈黄色，肉嫩。笋肉以白色最好，黄色次之，绿色最差。新鲜的笋，节与节之间距离越短，则笋肉越嫩。

◎处理笋时，适宜从靠近笋尖部的地方顺切，而后在其下部横切，这样切成的笋在烹制时不但易熟烂，而且更易入味。

油焖春笋

材料　春笋400克，蒜薹1根。

调料　盐、生抽、鸡精、白糖各适量。

做法

1.将春笋去外面的硬皮，洗净后切成长条；蒜薹洗净切段。

2.锅置火上倒油烧热，下入春笋条滑油，将水分炒干，捞出沥干。

3.将油锅烧热，放入蒜薹段翻炒片刻，下入滑油的春笋条，加生抽、白糖、盐、鸡精，添少量水，用小火焖烧至水分收干即可。

笋干黄豆

材料　干笋150克，黄豆200克，葱末、姜末、蒜末各适量。

调料　酱油2大匙，糖1大匙，盐、味精、五香粉各少许，高汤适量。

做法

1.黄豆洗净后用温水泡1小时，至胀发后捞出沥干。

2.干笋用清水浸泡至软后，切丁，用少许盐和酱油略腌。

3.油锅烧热，下葱末、姜末、蒜末爆香，放黄豆、笋丁，放入酱油、糖、盐、味精、五香粉略炒片刻，加入高汤，待炒至汁收入味即可。

尖椒炒苦笋

材料　青、红椒各100克，苦笋250克。

调料　盐、味精各适量。

做法

1.苦笋去皮后洗净，切片，入开水锅中汆烫捞出，用凉开水冲一下，沥干；青、红椒去蒂，去籽，切块，备用。

2.油锅烧热，下入青、红椒块炒一下，加入苦笋片翻炒均匀，再下盐、味精调味，炒熟后起锅装盘即可。

香菇烩笋

材料　冬笋200克，火腿、香菇各100克，西蓝花适量。

调料　鲜汤150克，盐、鸡油各少许，水淀粉10克。

做法

1.冬笋切片；火腿加鲜汤烹熟，留火腿汁；香菇洗净，胀发，放入调好味的鲜汤中煨至入味，留香菇汁；西蓝花汆烫。

2.锅内置鸡油化开，加鲜汤、火腿汁、香菇汁，加盐调味，再加香菇、火腿、冬笋片烩入味，下水淀粉勾芡，盛盘。

3.西蓝花摆盘，加香菇点缀即成。

鱼香笋夹

材料　鲜笋300克，猪五花肉100克，姜末、葱花各10克，泡辣椒20克。

调料　盐1克，醋1 5克，脆浆粉、白糖、水淀粉各20克。

做法

1.鲜笋切片；肥瘦猪肉剁细，加盐、白糖、水淀粉拌匀，用笋片夹一层肉馅；将泡辣椒剁碎；白糖、醋加水淀粉调成味汁。

2.油锅烧热，笋夹裹脆浆粉，入油锅炸熟，捞出。

3.将油锅烧热，下泡辣椒、姜末炒香，放入笋夹、味汁炒匀，撒葱花即可。

菠菜

别名　菠棱、赤根菜。

性味归经　性凉，味甘；归肠、胃经。

优势营养素　膳食纤维、胡萝卜素、叶酸、铁、钾等。

适用人群　体虚者、贫血患者、糖尿病患者。

饮食功效

●预防缺铁性贫血。菠菜中富含铁元素，常食可预防缺铁性贫血，令人面色红润。

●缓解视网膜退化。菠菜含有丰富的类胡萝卜素，每周吃2～4次菠菜，可降低视网膜退化的危险。●通肠利便，预防痔疮。菠菜中富含膳食纤维，有预防和改善便秘、痔疮的作用。

●抗衰老。菠菜中的提取物具有促进细胞增殖的作用，既能抗衰老又能增强青春活力。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎菠菜以叶柄短、根小色红、叶色深绿者为佳。

◎为防止菠菜干燥，宜用保鲜膜将菠菜包好，放在冰箱中储存。

◎菠菜含有草酸，若怕草酸与其他食物中的钙结合，形成草酸钙而阻碍钙的吸收，可先将菠菜于开水锅中汆烫，使草酸溶于水中，滤掉汤汁后，再用于烹煮。

菠菜炒鸡蛋

材料　菠菜250克，鸡蛋4个。

调料　A.水淀粉1大匙，盐少许；B.盐少许，水淀粉半大匙。

做法

1.菠菜洗净，切小段；蛋打入碗中，加入调料A调匀，制成鸡蛋液，备用。

2.锅置火上，放入3大匙油烧热，倒入鸡蛋液炒至成块状时，盛出。

3.净锅上火，放入2大匙油炒菠菜，并加盐调味后，倒入炒好的蛋与菠菜同炒，淋入水淀粉，炒匀即可盛出。

银耳炒菠菜

材料　新鲜菠菜200克，银耳10克，蒜50克，葱末、姜末各适量。

调料　盐少许。

做法

1.将菠菜洗净；银耳泡发洗净，撕小朵；蒜去皮，切末，备用。

2.锅内放水烧开，下菠菜段，汆烫后捞出，去根，切成两段。

3.净锅上火，倒油烧热，放入葱末、姜末、蒜末炒香，放入银耳翻炒片刻，再下菠菜炒匀后，调入盐，拌炒均匀即可。

蒜香菠菜

材料　新鲜菠菜350克，香肠100克，蒜末100克，葱段少许。

调料　料酒、白糖、盐各适量。

做法

1.将香肠切片；菠菜洗净切段。

2.油锅烧热，将部分蒜末和葱段煸香，然后放入香肠片翻炒均匀，调入料酒、白糖，加入菠菜段大火快炒。

3.出锅前加入适量的盐和剩余的蒜末调味即可。

辣炒菠菜

材料　菠菜300克，干辣椒段适量。

调料　酱、糖、醋各1大匙，鸡精少许，盐适量。

做法

1.菠菜洗净后切成5厘米长的段，放入盘中。

2.油锅烧热，下干辣椒段炒香，放入菠菜段及所有调料，炒匀至入味即可。

大厨私房话

菠菜与豆腐同食，会影响钙的吸收。

莲子炒菠菜

材料　菠菜400克，新鲜莲子100克，枸杞子10克，大蒜2瓣。

调料　盐1小匙，水淀粉2大匙。

做法

1.将大蒜去皮，拍扁；新鲜莲子洗净，放入滚水中汆烫一下，捞出；枸杞子泡软、洗净；菠菜洗净，放入滚水中汆烫一下，捞出沥干，摆入盘中。

2.油锅烧热，爆香大蒜，然后放入菠菜、莲子、枸杞子爆炒，再加入盐、水淀粉调味勾芡即可。

其他蔬菜

腐竹萝卜炒小瓜

材料　水发腐竹200克，云南小瓜50克，胡萝卜、姜、蒜各适量。

调料　盐、味精、蚝油、香油、水淀粉各适量。

做法

1.将所有材料分别洗净，水发腐竹洗净切斜片；云南小瓜洗净，切片；胡萝卜洗净，切片；姜切片；蒜切片。

2.锅内加水烧开，放入腐竹片、胡萝卜片，略汆烫捞出，冲凉，备用。

3.另炒锅下油，待油热时下入姜片、蒜片、云南小瓜片炒片刻，加入腐竹片、胡萝卜片，调入盐、味精、蚝油炒透，用水淀粉勾芡，淋上香油，炒匀即可。

咖喱豌豆炒魔芋

材料　豌豆100克，魔芋200克，洋葱50克，姜、蒜各适量。

调料　咖喱粉、盐、味精、鸡汤各适量。

做法

1.豌豆洗净，用水煮酥软，捞出，备用；将魔芋洗净，切块，入开水锅中汆烫；洋葱、姜、蒜洗净，切成细末。

2.将锅烧热，倒油，加洋葱末、姜末、蒜末煸炒，再加咖喱粉煸炒片刻，倒入豌豆、魔芋块，用大火快炒，加少许鸡汤、盐、味精炒熟即可。

PART 3　美味畜肉小炒

从营养学的角度来看，畜肉含有大量的优质蛋白、脂肪、碳水化合物和无机盐等，是名副其实的高营养食物，相较于蔬果而言，畜肉类有其特有的功用。人类的健康长寿，与畜肉类的科学合理搭配、摄取有着莫大的关联。不过，畜肉类材料烹炒起来相对麻烦，怎样将畜肉类材料烹制成健康营养的菜肴也是很多人倍感头疼的问题。本章对这些问题都作出了详细的解答。

本章列举了日常生活中最常见的猪肉、牛肉、羊肉以及猪杂、羊杂和牛杂等的炒制方法，拿猪肉来说，就细分到

猪瘦肉

饮食功效

别名　豕肉、彘肉。

性味归经　性平，味甘；归脾、胃、肾经。

优势营养素　蛋白质、膳食纤维、钾、钙、磷等。

适用人群　贫血患者、肥胖患者。

●补充蛋白质和脂肪酸。猪瘦肉可提供优质蛋白质，有益于增强体质，是我国居民日常补充蛋白质的主要来源。

●补血。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。

●补血、通乳、托疮。猪瘦肉性平，味甘、咸，有补血、通乳、托疮的作用，对产后乳少、痈疽、疮毒等症均有改善作用。

选购●储存●烹饪●食用速学速查

◎挑选猪肉时，以肉色为粉红色、带光泽、肉身结实者为佳。

◎猪肉比较容易变质，购买后最好当天食用，剩下的应放在冰箱中冷藏，但也应尽快食用。

◎猪肉含维生素B，红椒含丰富的维生素C，二者搭配食用可帮1助生成骨胶原，有强健骨骼、强健脊椎、消除疲劳及疼痛的作用。

炒木樨肉

材料　猪肉、鸡蛋各150克，水发黑木耳、黄花菜、葱末、姜末各50克，黄瓜100克。

调料　酱油、甜面酱、盐各适量。

做法

1.猪肉、黄瓜洗净，分别切成片；水发黑木耳、黄花菜择洗干净，放在沸水中汆烫，捞出，沥干；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，制成鸡蛋液，备用。

2.炒锅放置火上，倒入适量油，油热后，放入葱末、姜末煸炒至香味释出，把鸡蛋液倒入锅内翻炒，炒熟取出。

3.油锅烧热，放入猪肉片烧至六成熟时，放入甜面酱、盐与鸡蛋、黑木耳、黄花菜和黄瓜片炒入味即可起锅。

肉末苦瓜条

材料　苦瓜300克，猪肉200克，红椒100克，芽菜50克，姜末、葱末各适量。

调料　盐、料酒、香油、豆瓣酱、白糖、酱油各适量。

做法

1.将苦瓜洗净、去籽和蒂，切成条，加入盐腌30分钟；猪肉剁成肉末；红椒切丝；芽菜切碎。

2.锅内倒油烧至四成热，放入肉末，加盐、料酒、豆瓣酱、葱末、姜末翻炒均匀，放入苦瓜条、芽菜末、红椒丝，加入白糖、酱油翻炒均匀，淋上香油即可。

菠萝咕老肉

材料　猪肉200克，菠萝50克，青椒1个，鸡蛋1个（取蛋清），洋葱1/4个。

调料　白醋、番茄酱、淀粉、白糖、盐、味精、料酒、胡椒粉各适量。

做法

1.猪肉洗净，切块，放入盐、味精、蛋清、淀粉、料酒略腌入味；菠萝、青椒、洋葱分别切块；将白醋、番茄酱、白糖、盐、胡椒粉混合调成味汁，备用。

2.油锅烧热，猪肉块裹淀粉，入油锅中炸熟，捞出；将油锅烧热，放入青椒块、洋葱块、菠萝块合炒，淋味汁，放猪肉块炒匀即可。

芝麻肉丝脆

材料　猪瘦肉500克，熟芝麻25克，姜汁、葱汁、香菜叶各适量。

调料　鸡汤200克，盐、料酒、白糖、大料、味精、香油各少许。

做法

1.猪瘦肉洗净，切成粗丝，用姜汁、葱汁、盐、料酒拌匀淹渍约30分钟。

2.油锅烧热，下肉丝翻炒，再加鸡汤烧沸，加盐、白糖、大料烧入味后，转小火煮至汁干，放入味精、香油，起锅沥汁。

3.猪肉丝入油锅炸至酥脆捞出，撒上熟芝麻、香菜叶即可。

大厨私房话

肉丝不宜炸得过老。

皮蛋肉丝

材料　皮蛋2个，猪肉丝120克，葱花少许。

调料　A.酱油1小匙、水淀粉3小匙；B.水淀粉适量；C.酱油、香油、胡椒粉、鸡精各少许；D.水淀粉适量。

做法

1.猪肉丝洗净加调料A腌5分钟；皮蛋去壳切丁，均匀蘸裹调料B。

2.油锅烧热，放入油及猪肉丝炒熟，加入葱花炒香，再放入皮蛋丁及调料C拌炒均匀，最后淋入调料D勾芡即可。

青椒炒肉丝

材料　猪瘦肉300克，青椒100克。

调料　盐、料酒、水淀粉、蛋清、肉鲜汤、味精各适量。

做法

1.将猪肉洗净，切丝，用盐、蛋清、淀粉拌匀；青椒洗净，去蒂和籽，切丝。

2.油锅烧热，肉丝下锅，待熟后倒入漏勺沥干油分；锅内留少许油烧热，将青椒丝放入翻炒几下，加盐、味精、料酒、肉鲜汤，搅匀后加盖，待烧沸后，用水淀粉勾芡，放入肉丝炒匀即可。

大厨私房话

眼疾、胃溃疡、痔疮患者应忌食青椒。

胡萝卜炒肉丁

材料　瘦猪肉200克，胡萝卜、黄瓜、土豆各50克。

调料　咖喱块1块，盐适量。

做法

1.瘦猪肉洗净、切丁，入油锅炒至八成熟，盛起；黄瓜洗净，切丁；胡萝卜、土豆分别去皮洗净，切丁。

2.油锅烧热，放入胡萝卜丁、土豆丁翻炒，再放入肉丁、黄瓜丁一同翻炒至材料将熟时拨到锅边。

3.锅中放入咖喱块，加少许水，用小火将咖喱化开后与所有材料一同炒匀，最后加盐调味即可。

脆爽苦瓜肉丝

材料　苦瓜1根，猪瘦肉100克，青椒2个。

调料　盐、料酒、酱油、味精、淀粉各适量。

做法

1.苦瓜洗净，去籽，斜刀切片；青椒去蒂，洗净切丝。

2.瘦肉切丝，用淀粉稍稍抓拌一下。

3.油锅烧热，将猪肉丝下入锅中滑油，捞出沥干。

4.锅底留油，大火烧热，放入苦瓜片煸炒片刻，加少许水，然后放入青椒丝、肉丝以及盐、酱油、料酒、味精，炒匀后盛出即可。

大厨私房话

此菜需用大火快炒，加些水会使苦瓜变得易熟。

大口辣肉丝

材料　新鲜瘦猪肉200克，野山椒、冬笋各50克，葱花少许。

调料　味精、盐、酱油、料酒、高汤、水淀粉、郫县豆瓣酱各适量。

做法

1.瘦猪肉切丝，加酱油、料酒、水淀粉上浆；冬笋切丝，用开水汆烫一下。

2.油锅烧热，肉丝滑油，捞出。

3.锅留底油，下入葱花炒香，放入野山椒、冬笋丝、肉丝，加入料酒、盐、味精、郫县豆瓣酱、酱油、高汤，用水淀粉勾芡，翻炒均匀即可。

大厨私房话

野山椒可换用其他辣椒。

尖椒香干肉丝

材料　青椒100克，香干100克，猪肉150克，蒜末适量。

调料　料酒、水淀粉、盐、酱油、蚝油各少许。

做法

1.青椒洗净切丝；香干洗净，切丝；猪肉洗净，切丝，并用料酒、水淀粉、少许酱油腌渍，备用。

2.油锅烧热，放入猪肉丝，炒至颜色发白盛出。

3.将油锅烧热，下蒜末炒香，倒入青椒丝、香干丝，翻炒片刻，加蚝油、盐调味，倒入肉丝，合炒一会儿即可。

下饭小炒

材料　猪瘦肉末200克，榨菜50克，蒜薹50克，红椒1个，鲜香菇2朵，葱花适量。

调料　盐、鸡精、豉椒油各适量。

做法

1.榨菜洗净切丁；蒜薹去头尾，洗净切丁；红椒去蒂、籽，洗净切丁；香菇去蒂，洗净切丁。

2.锅内放油，烧至六成热，放入肉末炒香，再加入榨菜丁、蒜薹丁、红椒丁、香菇丁翻炒。

3.待所有材料熟透后，放入盐、鸡精、豉椒油调味，撒少许葱花，装盘即可。

大厨私房话

榨菜很咸，故盐要少放。

土豆丝滑炒瘦肉

材料　土豆1个，猪瘦肉150克，葱段适量，鸡蛋1个（取蛋清）。

调料　花椒、盐、料酒、鸡精、淀粉各适量。

做法

1.将土豆去皮，切丝，用盐水浸泡。

2.将瘦肉切丝，加盐、料酒腌渍，加蛋清、淀粉上浆。

3.锅置火上倒油烧热，下入肉丝滑油，捞出沥干油分。

4.锅内留底油，入花椒爆香，入土豆丝爆炒成熟，加入猪瘦肉丝、葱段翻炒均匀，加盐、料酒、鸡精调味，出锅装盘即可。

干锅杂菌

材料　猪瘦肉、干茶树菇、腊肉各100克，葱段、花椒各适量。

调料　干辣椒、姜片、盐、料酒、鸡精、辣鲜露、老抽各适量。

做法

1.将干茶树菇用清水泡发，洗净；将腊肉切片。

2.将猪瘦肉切丝，加盐、料酒腌制，入开水锅中汆烫，捞出沥干。

3.锅置火上，倒油烧热，爆香姜片、干辣椒、花椒，放入腊肉片炒香，下入干茶树菇翻炒，加盐、料酒、鸡精、辣鲜露、老抽调味。

4.将食材倒入干锅中，加入肉丝、葱段翻炒均匀，边加热边食用即可。

肉末韭菜豆干

材料　韭菜200克，豆腐干50克，猪瘦肉馅150克。

调料　干辣椒、盐、酱油、鸡精各适量。

做法

1.韭菜择洗干净，切段；豆腐干洗净切成条；干辣椒洗净切成段。

2.锅内放油烧热，放入干辣椒段、猪瘦肉馅煸炒，至肉馅微焦。

3.加入少许酱油，放入豆腐干翻炒2分钟，加入韭菜段翻炒。

4.放少许盐、鸡精调味即可。

大厨私房话

肉馅应选择较肥的更为适宜。

冬瓜虾皮蛋炒肉

材料　猪瘦肉150克，冬瓜100克，鸡蛋2个，虾皮30克，蒜片、香菜各少许。

调料　盐、味精、料酒、香油各适量。

做法

1.将猪瘦肉洗净，切片；冬瓜削皮，洗净，切片；鸡蛋打入碗内，倒入虾皮搅匀。

2.油锅烧热，将虾皮蛋液炒熟，盛出。

3.另起油锅烧热，下入猪瘦肉片煸炒至八分熟，烹入料酒，下蒜片爆香，放入冬瓜片煸炒，调入盐、味精，再放入炒好的鸡蛋虾皮，小火翻炒至入味，撒上香菜，淋香油即可。

甜椒肉丝

材料　猪瘦肉350克，甜椒100克，青蒜、嫩姜各适量。

调料　水淀粉50克，盐适量，料酒2大匙，酱油1大匙，味精少许，鲜汤1小碗，甜酱20克。

做法

1.猪瘦肉切成粗丝，入碗加水淀粉、盐、料酒拌匀；甜椒去蒂、籽，切成粗丝；嫩姜切细丝；青蒜切小段；酱油、料酒、水淀粉、味精、鲜汤装碗内调匀成芡汁，备用。

2.油锅烧热，下甜椒丝炒至断生后起锅。

3.锅内倒油烧热，放肉丝炒散，加甜酱炒香，下甜椒丝、嫩姜丝、青蒜段合炒，烹入芡汁，炒匀即可。

鱼香滑脆肉

材料　猪瘦肉250克，荸荠、莴笋、水发木耳、油炸花生米、泡红辣椒、姜末、蒜末、葱花各适量。

调料　A.盐适量，料酒1大匙，水淀粉2大匙；B.盐适量，醋2大匙，水淀粉、酱油各1大匙，白糖2小匙，味精1小匙。

做法

1.荸荠、莴笋分别切丁；水发木耳切粗粒；泡红辣椒剁成细蓉；油炸花生米用刀压碎；猪肉剁成碎粒，加入调料A拌匀。

2.锅内放油烧热，放入碎肉炒散，加入泡红椒蓉和姜末、蒜末炒香，再加入荸荠丁、莴笋丁、木耳粒炒匀至熟，将调料B调匀后烹入，撒上葱花和碎花生米炒匀即可。

川式小炒肉

材料　猪瘦肉300克，尖椒100克，青蒜1根，姜末、蒜末各适量。

调料　盐、剁椒酱各适量，酱油、料酒、醋各1大匙，鸡精少许。

做法

1.尖椒洗净，去蒂、籽，切滚刀块；猪肉洗净切片；青蒜择洗净，斜切段。

2.锅内放油烧热，放入姜末、蒜末爆香，再放入肉片，加适量盐，煸炒至九成熟，盛出。

3.同锅放入尖椒块，煸炒至表面略焦，加入剁椒酱、盐炒匀，再放入肉片、青蒜段合炒，加入其余调料炒匀至入味即可。

菠萝瘦肉

材料　猪瘦肉300克，菠萝50克，泡红辣椒、姜末、葱花、蒜末各适量。

调料　A.盐1小匙，料酒1大匙；B.全蛋淀粉1大匙；C.水淀粉1小匙，白醋、生抽、白糖各1大匙，高汤半碗。

做法

1.猪瘦肉切块，加调料A拌匀，裹匀调料B；菠萝切块；泡红辣椒剁成末。

2.油锅烧热，菠萝块、瘦肉块分别滑油，捞出。

3.油锅烧热，加入泡椒末炒断生，加入姜末、蒜末炒香，调料C调成味汁倒入锅内，大火收汁，放入菠萝块、瘦肉块，撒葱花炒匀即可。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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