只要会呼吸，就能做冥想(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：(美)托宾·布莱克

出版社：中国广播电视出版社

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只要会呼吸，就能做冥想试读：

第一部分　了解冥想

为什么你体会不到冥想的精妙

当我第一次了解冥想的时候，那天我正站在父亲房子后面的门廊处，远眺俄勒冈州环状的莫阚泽河，看着夕阳从远山中一点一点落下。我是在洛杉矶长大的，在我看来，那座城市就像是一个巨大的、坚不可摧的囚笼，我无处可逃。那时，我唯一感觉放松的时候就是远眺太平洋。凝望海面，我感觉人类和一切人类的杰作都结束了，那里只有大自然和它的杰作—通往无边无际的自由。

当我面对着宽广的莫阚泽河时，也有同样的感觉。它一路向前，不受任何人、任何时间以及任何障碍物的影响。如果将一座大山拦在它的前面，它会将大山吞噬成低谷。我很欣赏这种精神！那个时候，我并不知道到底是什么向我的眼睛施了魔法，让我对眼前的景象如此着迷，但是，现在我明白了：真正让我着迷的并非土地的美，也非河流的蜿蜒，抑或落日的妖娆，而是那一时刻的自由自在。就是在那一瞬间，我将自己迷失在生命的河流里，感受到了从未有过的自由。

你很可能也有过这样的时刻：感觉“迷失”了自我，甚至感觉被某种神秘的、充满磁性的力量吸引，它将你与内心深处某个地方的自己紧密相连。对于多数人来说，这样的时刻就像是透过窗子向外一瞥。这扇窗子一般情况下都是隐藏着的，但是它会提醒我们生活远远不止我们所看、所听、所触，这就是神秘的时刻。就是那一瞬间，使生命充满了意义，让我们重新建立了目标。

进行冥想练习，就是积极地让自己处在这样的经历以及紧接而来的、更能激发兴趣的经历中，因为这种常见的、短暂的经历和内心广阔的空间相比只不过是冰山一角。只要学会积极冥想，你就能到达一种极度平静的境界，并获得无限快乐，这种平静和快乐无法用文字描述。印度教徒几千年来延续着冥想的传统，并将这种令人痴迷的沉思状态称为“三昧”。

在冥想的过程中，你会将自己的注意力从外在的世界—充满复杂的压力和距离感，转移到内在的世界—这个世界在每一个方面都和外在的世界截然相反。通过这种转变，你可能会发现：就在平常的意识之外一点点，生命就成了一张互相连接的网络，这种网络只有在完全平静的状态下才存在。最为根本的是，通过冥想，你可以感受到你并非只是一种暂时的物理存在，和这个世界的其他一切毫无关系；你是一种永远的精神存在，和宇宙万物都有着联系—他们都是你的一部分。

这种领悟无法描述，因为世界上没有与之相似的过程可以进行类比，所以理解起来难度就更大了。深度冥想曾被比作性高潮，但是我认为这种类比对人是一种误导。不过，我觉得冥想有些像性高潮快要到来之前的那个瞬间。有一点不同的是，它在强度和深度上的发展从未停止过，而且这种经历在某种程度上是纯洁和天真的，这是性无法达到的。

虽然我致力于冥想研究长达20年之久，到现在我却依然不知道冥想的领域到底有多大。逐渐地，我开始相信与灵魂保持一致就是听从越来越强烈的创造冲动，让它得到释放，并且放弃自我。至于这种强烈的冲动带来的感觉是什么，如果主流大众对于冥想带来的强烈的快乐感表示怀疑，那就推开大门，一看究竟吧。毫无疑问，这种实践已经被证实对健康的保持和疾病的康复很有效果，幸福感和平静感能够很自然地促进免疫系统发挥作用。

本书会从理论上向你介绍如何实践冥想。我会先让你理解什么是冥想，实践冥想要用到哪些基本知识，如何利用冥想过上更为幸福、更为健康的生活。然后我会向你全面介绍一些可以自己亲手实践的、最常用的冥想技巧，让你自己直接体验实践冥想的乐趣所在。如果你已经开始冥想了，那么这样的练习可以增加冥想的途径，帮助你晋升到下一阶段。

尽管从理论上来看，冥想极其简单，但是，如果没有正确的工具，它也会变得非常困难。很多人在还没有意识到冥想到底能够给他们带来什么之前就已经放弃了冥想练习，因为一开始他们可能要面临很大的阻力。很多冥想教学只是教会学生一些技巧，比如念经、打坐、专注以及目视，却几乎不教授如何在达到深度冥想状态的过程中克服困难。本书则不同，它不仅向读者传授冥想的基本知识和基本技能，还将带领你超越冥想的形式，帮助你释放内心的阻力，这样你就可以进行深度的、持久的冥想练习了。

本书向读者提供了一种可以亲自实践的经历之旅，让读者能够践行冥想，同时向读者展示了一种精神训练体系，以便读者能过上一种更为清醒的、充满宁静的生活。这种体系主要着眼于以下三个基本目标：1.每日练习　这一点似乎是显而易见的，但是如果你知道有很多人以为只要看看书、了解一下什么是冥想，而不需要实际去做的话，你可能就会感到惊讶了。请记住我的话—你不可以这么想！你必须去做、去冥想，逐渐地你就会从中获益。冥想给你带来的益处真的是让人难以置信的。实际上，冥想是你能做的、对身心健康来说最好的事情之一，就和戒烟一样。它的窍门在于：就像锻炼身体一样，你必须去做。这本书包含了100天的冥想实践，能够积极地帮你迈出这一步。你可以把这100天看作是一次自我发现的旅行，它不仅可以帮助你进行冥想，同时也可以帮助你将这些年来积累的一点一滴的伤痛和恐惧连根拔除，将一切病痛治愈。按照书中写的去实践，你会感受到无比的平静。就算只是实践几次，也会增加你进行冥想的力量。2.了解并解决阻力问题　要想到达深度冥想的境界，你就要弄清楚到底是什么阻碍了你的行为。在进行冥想练习的过程中，的确会有阻力存在。你必须克服一层又一层的阻力，才能一步步地接近内心真实的自我。你是不是觉得冥想象是一份工作？嗯，没错，它就是一份工作，是一份享有最高位置的自我工作—进行有意识的个人发展。通过学习如何进行冥想，你就能开启一条有力的康复之旅，它和世界上其他任何事物都不一样。冥想带着你走向内心，让你能够直接和内心深处的自己（也就是灵魂）联系—它是一种净化灵魂、让人充满力量和喜悦的经历，它能让一种不可思议的力量从你的内心深处涌出。如果你用这种力量调整自我，你的生命就会立刻发生变化。我们在后面的内容中会更加详细地讨论这种内心深处的自我。现在你只需要知道：除了每天进行冥想之外，本书还会帮助你找到真正阻碍冥想的根源在哪里。3.重新设计“思想的瀑布”　如果你已经开始进行冥想了，毫无疑问你会感受到来自思想深处无穷无尽的思潮。这种由文字材料形成的流是恒定的，佛教徒将之称为“思想的瀑布”，因为它“嗡嗡”的声音就像是从高处呼啸而下的瀑布，永无止境且震耳欲聋。

当你第一次开始进行冥想的时候，你会感觉思维加速了一样，然而实际并非如此，你只是更为关注思维持续不断的活动了而已。不断有人要给思维活动强加一种规范，但是几乎没有什么成功的先例—你根本无法让这种由思考内容形成的瀑布停下来。但是，你可以改变“瀑布”的内容。多数人的思考内容基本上都是一些消极的东西—未经治愈的罪恶感、恐惧感和愤怒感酿成的结果。这样的情感与平静的心态本身就是对立的，而平静本身就是冥想的一种状态。因此，消极的思想使冥想变得十分困难。如果你想要进一步深化冥想，那就改变思维深处的一些想法，更好地表现出积极的情绪，这一点很重要。本书中所介绍的冥想练习就是为了帮助你开启这种改变的过程。

从某种意义上来说，这本书不仅仅是关于冥想的，它还为思维的锻炼提供了指导。重新设计内心深处的对话不仅可以改善你的冥想进程，还可以带来诸多其他益处。通过把消极的“思想瀑布”调整成积极模式，你会看到你的整个生活都发生了变化，因为消极的思想不仅影响你的冥想练习，还会影响你的健康、幸福以及你和他人的关系。

冥想还有很多重要的好处。现代科学对于冥想的研究已经进行了几十年，研究结果让人震惊。有些结果是显而易见的：在冥想过程中，人的血压和心率都会降低，呼吸会放缓，大脑中的α波活动会增加（说明身体处在一种平静的状态）。一般来说，这个时候人的压力就会降低，单这一项就足以为消费者每年省下数十亿投在医疗保健方面的支出—根据估计数据，人类超过90%的疾病都是因为没有解决好压力问题。

除了缓解压力这种较为常见的效果之外，我们还发现，冥想可以给身体带来一些物理变化。《神经意象》杂志上就发表过一篇研究报道，几名加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，冥想者的海马体以及前额叶脑皮层有所增大，这就说明冥想这种行为对大脑皮层产生了物理影响，而大脑皮质是和更高的人类行为相联系的，比如做决定、产生积极的情绪以及记忆等。

近期还有些突破性研究也挖掘出了定期冥想的一些生物学效应。马萨诸塞州综合医院从事身心医学研究的班森·亨利研究所的研究人员与贝丝·以色列·迪肯尼斯医疗中心的基因学中心合作，发现冥想本身能够直接到达生物体进行规划设计的根部—基因。他们研究了进行冥想的被试者与从不进行冥想的被试者之间2200多个基因的显著区别，其中包含那些与发炎、自由基处理以及细胞死亡有关的基因—这三种基因堪称“杀手基因”，它们就像时间老人的左右手，控制着人们的衰老和疾病。该中心的负责人赫伯特·班森这样描述了他们的研究：现在我们已经发现了思维活动变化是如何改变最基本的基因指令的实施了。

这是一条惊人的消息。多年以来，人们都在研究冥想的治愈效果，其实这种效果通过最基本的实验就可以检测出来。现在我们开始挖掘隐藏在冥想表层效果之下的深层效果，力求发现一些对身体健康有好处的根本原因。不管怎样，冥想都在重新塑造我们的身体构建模块。

现在，关于冥想的新兴研究也依然充满希望，我们每一天都对这一领域了解得更多。在广播秀节目《谈到信仰》的采访中，托瑞斯·泰勒硕士介绍了冥想对于干细胞的令人难以置信的影响。泰勒是一位非常有名的心脏病研究专家，她曾给一只心脏停止跳动的老鼠注入干细胞，使之复活。现在，干细胞被认为是导致衰老和疾病的关键因素。

干细胞堪称父母遗传给我们的黄金。从生物学角度来说，你的干细胞越年轻，你就越年轻；当你的干细胞死亡的时候，你就慢慢地衰老了，而杀死干细胞的“元凶”之一就是压力。冥想可以对拯救干细胞起到不少作用。首先，通过减轻压力，冥想可以很轻松地减缓干细胞衰老的过程。当然，实际的过程远比这句话要复杂得多。事实证明，冥想可以增加血液中的干细胞数量。在威斯康星大学的一项初步研究中，研究人员发现：一位有经验的冥想者仅仅在15分钟的冥想之后，他血液中的干细胞数量就有了明显的上升。需要说明的是，这个测试只是一群好奇的科学家进行的一次随意调查，但是实验结果确实让人大吃一惊。在采访过程中，托瑞斯·泰勒几乎无法隐藏她的兴奋，称这一现象为“我见过的（干细胞数目的）最大的增长。”这一结果可能有助于解释冥想对于人类健康的巨大影响，定期进行冥想的人可能会：●患中风的几率降低33%；●患癌症的几率降低50%；●患心脏病的几率降低20%—在美国，不管对于男性还是女性，心脏病都是第一杀手。

除了对身体有好处以外，冥想对于我们的精神也大有裨益。定期进行冥想的人称，不管在个人生活还是人际关系上，他们都能感觉到一种更为明显的、全面的满足感，而且抑郁、焦虑及恐慌的发生率和强度都更低。冥想实际上是一种自然的药物，而且完全没有什么副作用。

在这个世界上，能够给我们提供如此多好处，却几乎不必耗费什么的活动还真不多。实际上，进行冥想几乎不需要任何直接的花费。想要达到更好的效果，你所需要的就是坚持不懈。你的冥想练习不需要做得完美无缺，你只要每一天都坚持做就很好了。

除了定期练习之外，最有助于提升冥想效果的做法就是将冥想看成是一种慢慢展开的旅程。在这个旅程中，你可以扩大自己的意识范围，慢慢离开以自我为中心的意识，趋向于以精神为中心的意识。这是一个温和而缓慢的进程，你要有耐心，并且相信它。在冥想的同时，你可以闭上双眼，让注意力远离身外的世界，朝向你生命的内部—你的思想，你最为核心的自我。这是一种在安静的环境下、在你内心深处进行的活动，是和真实的自己进行的交流。在这个神圣的过程中，你脱离了原本的性格和肉体，开始治疗内心深处的创伤，获得了最为深刻的成长。从这个方面来说，冥想之旅是我们所有人能够进行的最为神圣的旅行。它是一次康复之旅，一次自我回归的平静之旅。通过与核心的自我进行交流，我们同时也与深不可测的能量来源取得了联系—这是在每次心跳、每次呼吸以及存在于每个宇宙中的原子后面的一种创造性的能量。

停下来，想想这一点吧。冥想可以将你和万物之源的能量有意识地再次相连—我们与能量来源的联系从来就没有断开过，如果没有这种联系我们根本无法生存。然而，多数人完全没有意识到这种联系的存在。冥想可以净化并优化这种联系，这就是它拥有巨大康复功效的原因所在。通过这种古老而历史悠久的练习，你会逐步地尝试与万物之源的能量相联系，并且你能够切实意识到这一点，不管是物质上还是非物质上的星系及行星、照亮我们夜空的繁星，数十亿居住在这个星球上的人、动物以及其他，构成我们身体的每个细胞……单从人类的观点出发，你远远不能理解创造的重要性，但是当你将自己与能量之源相联系时，那种给予生命的力量会流经你的全身，从各个层面为你创伤，让你有一种获得新生、拥有崭新目标的感觉。这种能量已经是你身体的一部分了，你所要做的就是学会去掉内在的阻力，真正意识到能量的存在。

100天冥想

想象一下：你现在正沿着一条花园小径散步，小径的另一端是缤纷斑斓的光源，它照耀到哪里，就给哪里带去温暖和营养。小径幽长，旁边是洋溢着生命活力的花园。这里宁静安全，放眼望去，是那么美丽。然而，如果你转过身，回头看一看来时走的路，你就无法直接感受到那道斑斓的光了—它现在在你的背后。就是这突然的位置改变，让你把眼前的世界投入到了阴影当中。现在你知道了，阴影只不过是光与黑暗的游戏。但是，在阴影中，真实的世界以及存在于你周围的自然之美都被隐藏了。就算你定睛去看突然出现的黑暗，也只能依赖想象了。在一个阴影的世界里，你可以“看”到一切，但无论是令人愉悦的还是令人毛骨悚然的，都不是真实的存在—你“看”到的只不过是你的思想、恐惧以及信念的反应。从本质上来说，这只不过是你思想的投射。

当谈到我们身外的世界时，这个类比基本上也适用。当你抬头看外面的世界时，就是在转身，把脸从生命之源那里转开了。生命不会从外缘向中心展示，而只会从中心向外缘展示。因此，如果你一味地关注外在，就是将自己置于这样的一个位置—你所感知的一切都深深地被你自己的思想状态所影响，而真实的世界却被遮盖了。

冥想就是让你有意识地转个身，朝向另一方—内在的世界。你每天只用一小会儿时间，坐下来，闭上双眼，不再去管外面的世界，将注意力集中于内在的世界中，那里有你的核心自我，也就是能量之源的延伸，它始终存在。核心的自我就是一切创造火花的源头，你所知道的生命中的一切都源于此处。如果用盖房子来比喻，那么这里就是房子的地基。每个人都有核心的自我，尽管人们称呼它的方式各不相同：有人称之为灵魂，有人称之为精神，而我更喜欢用“核心的自我”来称呼它，因为这个称呼能更好地表述它，而且不带任何传统意义上的负面联想，这也是我喜欢用“万物源头”来代替“上帝”这个词的原因—尽管这两个词是可以相互替换的。

你的核心自我存在于纯粹的生命中，它超越所有的个体概念、所有的信念、所有个人的思想与肉体，甚至超越了时间。你可以想一想婴儿的意识，那是一种还没有形成偏见，没有对世界万物冠以标签，没有自我概念，没有野心，没有区分对错、大小、美丑、好坏、高矮等概念之前的意识状态。他们可能会很快形成一种微弱的自我意识，但还是要比多数的成年人更为自由，更能跟随自己的核心自我。我相信这就是为什么耶稣告诉他的信徒们必须要变得“像个小孩”的原因—他是为了让信徒们能够进天堂，这也是为什么小婴儿的眼睛闪烁着生命的光芒、笑声中饱含着生命的快乐的原因，更是为什么他们的哭声和眼泪会让成年人产生难以置信的痛苦的原因—当一个婴儿哭泣的时候，那声音就像是上帝在哭泣，我们几乎无法忍受这种哭泣。

我认为，构成生命的大多数内容，比如想法、个性特征、思想等，其实并非真正的生命，只不过是我们强加在核心自我—那个只有婴儿才听从的、赤裸裸的、最为本质的生命之源—身上的东西，其他一切都是另外的自我，也就是所谓的“虚假的自我”，它与我们的肉体以及外在的世界保持一致。构成你的远非这个自我。

想象一棵枝繁叶茂的阔叶树，它的树干、树枝和树根就像你的核心自我。一年年过去，它们并没有发生多少变化，而树的花朵会开放、叶子会成长，当秋天到来，它们枯黄、凋零，等到来年春天又被新萌发的花与叶取代。同样的，我们对地球上的生命变化已形成了固化的认识，总是太过于关注虚假自我和肉体存在的变化。当你通过冥想抵达内心深处时，你会试着去除那些外在的一切—哪怕只是暂时的，你会直接地、有意识地与你的核心自我接触。从本质上来说，你是从关注变化着的树叶，转而去直接感受树本身的生命完整性。

然而，刚开始转变并不容易，你需要花很多精力维持对于外在事物的关注—这种精力消耗非常大，会让我们感觉特别疲惫。到了晚上你躺下来的时候，可以让注意力自由自在地游走，你会朝着睡眠状态快速前进，这也是去向内在空间以及核心自我的一种无意识的短暂逗留。正是这种与核心自我的联系才使得睡眠变得如此重要，尽管这种联系并非有意识的，但无论是对于身体还是精神，睡眠依然具有康复作用，它能够给人带来焕然一新的感受。冥想也能够带你走进同样的内在领域，除非你冥想的时候完全清醒，完全能够意识到一切。

如何进行冥想

闭上双眼后，你能看到什么呢？可能以前你自己也做过很多次，紧闭双眼，感觉不到什么乐趣。很多人看到他们的内心世界一片黑暗，经常充斥着从内心深处传来的对话声。这种思想的流就是我在前文中所说的“思想的瀑布”。我们每个人都有一条“思想的瀑布”，正是它把我们禁锢在头脑中的狭隘空间里，将我们等同于那个虚假的自我。当你的思想更加平和安静，你就能更容易地与核心自我联系在一起。

一开始，你可能会把冥想当作找到核心自我的一种方式；你也可能没想太多，只是出于缓解压力、改善健康状况或其他一些原因才对冥想感兴趣。不管基于哪种情况，你都会发现，冥想实践需要你和自己的思想作斗争，而实际上这也是大多数冥想技巧最需要关注的地方。很多冥想练习都告诉你要将注意力集中在一个简单的句子、一个字或者是一个意象上，总之是一个简单的“思想”，然后将其他一切都排除在脑海之外。这么做的目的就是要让你的思想集中于某一个事物或者某一个行为上，同时尽力避免干扰性的思维模式，防止注意力被困之后从冥想中慢慢偏离出去。只有这么做，冥想者才能更好地感受存在于思想之间、“瀑布”之外的平和安静，并与内在空间进行联系。

有很多技巧能够帮助你到达这种境界，比如打坐。这是禅学的一种练习方式，它要求你注意自己的某种感觉，比如气体进入你的体内，又从你的体内出去。打坐练习可以和某种专门的注意力练习结合在一起，比如：当你吸进空气的同时轻轻数“1”（在心里默数就可以了）；呼出空气时默默数“2”；然后吸入，数“3”；呼出，数“4”……如此这般进行下去。这种练习的目的就是让你通过数自己的呼吸，控制思想不从练习中溜走。只要你发现自己停止了数数，开始想别的，那就说明你轻轻地、但是非常确定地转移了思维方向，你要重新数数，从“1”开始。

这种形式的打坐和另一种非常受欢迎的冥想形式很接近—念经，只不过，念经不是数自己的呼吸，而是以某个字、某种声音，或者是某个小短句作为注意力的集中点，在冥想过程中，你可以将它大声念出，也可以在心中默念，这么做同样是为了将注意力集中在你念的经上，而非其他的想法上。念经的频率可以与你的呼吸频率合拍，就像在打坐中数数一样，也可以不与呼吸合拍。

这种方法对于机械化思维模式的人来说可能是不错的选择，但是对于有着强大想象力的人来说，就没有那么好了。对于后者来说，有指导的冥想或者视觉化的练习往往更合适一些。典型的视觉化练习是将注意力集中在一个预先准备好的意象上，比如：想象自己正在海滩上冥想，试着感觉自己和大海融为一体，你也可以在心里塑造出神的意象，或者想象烛光、卵石、寺庙、花朵或者无形的光。此外，还有一些其他形式的冥想练习，其目的也是要你集中注意力于某种可视的东西，让其他的想法从大脑中经过，不打断你的注意力。

查克拉冥想是将注意力集中在能量涡流中—通常认为，这种涡流是连接微妙的精神与粗野的肉体间的桥梁。查克拉冥想练习中有一种叫做“第三只眼冥想”，如果不亲自尝试，你会觉得理解起来非常困难，因为对这种练习的指导往往说得比较模糊，比如“将你的注意力集中在双眉之间”。

你或许已经看到了，多数冥想技巧都有一个共同的特点，那就是冥想者要集中注意力于一个词、一个句子、一个意象或者一种行为（比如数自己的呼吸次数或者是注意某种感觉）上，同时将其他一切想法排除在外。所有技巧在一定程度上都有效果，因为注意力转向内在世界实际上是非常自然的，你只要简单地尝试一下，或多或少都会有所成功。然而，技巧本身都是有局限性的，因为技巧只是让人将注意力集中于行为的形式上，对于那些阻止人们获得最大益处的精神障碍，它却无计可施。你给学生一句经文，让他们反复吟诵，并告诉他们要将注意力集中在经文上，这难免让人觉得异常困难，只会给他们增加挫败感。如果没有任何其他的精神训练相佐，结果就更是如此。

在这本书中，我给精神训练下了个定义—它是一种教义，用来帮助学生释放恐惧，让他们的思想达到一种平和的状态，而这正是深度冥想的关键点。你将会发现，本书中一百天的每日冥想不只是教会学习者冥想的技巧，更关注于帮助读者重新进行精神与思想的训练—用我喜欢的话来说，就是“重新设计你的瀑布”。

要冥想多久

好心的冥想指导者通常都会犯一个严重的错误：建议学生花过多的时间进行冥想。这个错误已经存在很久了，它反映了典型的美国式认知错误—越大越好，越多越有价值，超额就是成功。太长时间的冥想对于多数的初学者来说只会增加疲惫感，结果反而增加了他们冥想的阻力。其实冥想根本就不需要太多时间。任何人都可以闭上眼睛，花一个小时或者更长的时间进行思考，但这并不是冥想；相反，哪怕只是一瞬间的集中注意力，就足以让你与内心深处的自我相连。你离你的核心自我并不遥远，它是你的一部分—实际上，它才是你的真实存在，其他一切都只是临时的，就像天空中漂浮的云朵。

说来说去，每次需要冥想多久你才能和你的核心自我相连呢？答案是：不必太久，冥想真正需要的是纯粹的渴望与免于争斗的自由。这个问题我们稍后会讨论，在进行冥想的过程中，你要铭记一点：冥想的质量远比冥想的时间和数量要重要得多。如果你想花更多的时间来做冥想练习，我不建议你一次持续过长时间，而是可以增加每一天的冥想次数。如果你计划每日冥想三十分钟，我觉得你不必一次三十分钟，而是分成三次十分钟—早晨一次、下午一次、傍晚一次，或者两次十五分钟。当然了，对于那些经验丰富的、坐多久都没问题的人来说，一次三十分钟也是可以的，甚至一次六十分钟也是合适的。但是，对于刚开始进行冥想练习的学生来说，一次五分钟至二十分钟就已经足够了。

如何选择坐姿

在决定冥想坐姿的时候，你的脑海里要有两个词：舒适、骄傲。虽然冥想有很多种特殊的坐姿，比如著名的莲花坐，也就是盘腿而坐，将两只脚的脚踝分别放在另一条大腿之上，但实际上，选择何种坐姿并不是那么重要，你只要记住这样几点就可以了：1.舒适　这是第一点，也是最为重要的一点，你选择的坐姿应该让你感觉舒适惬意。你可能喜欢坐在椅子上，或者床上、沙发上；可以盘腿而坐，也可以伸直双腿而坐，甚至盘腿席地而坐；你还可以使用枕头来调整位置，给身体提供支持及舒适感。2.骄傲　不要躺下，这样会增加退缩感，这种感觉在冥想过程中可能会引发一些问题。你应该气宇轩昂地坐好，这种姿势可以让你充满活力，也能减少因懒散带来的不安之感。要让背部自然而然挺直，抬头挺胸，将双手放在膝盖或腿上，或者自然垂放。最为重要的一点就是—要放松。试着找找那种肌肉得到放松的感觉，让压力和紧张感都荡然无存，享受此刻短暂的平静—身体的平静和精神的平静。

除了参照这些指导以外，你在做冥想练习的时候要忘掉身体的存在。冥想其实是一种让注意力从肉体层面转移开来的训练，如果过于纠缠如何坐、如何放置身体的某一部分、手应该做什么等诸如此类的问题，这本身就是分心了。

将一些基本的技巧放在心里。对学习冥想最为有助的一种态度就是“非偏见的态度”，即不要去评判你建立在日常基础之上的行为，不管当时它看起来是好还是坏。冥想是一种扩张，但在整个过程中，你的意识会经历扩张与收缩的不同阶段。也就是说，你会感觉到冥想意识加深，然后又变窄。这个过程是很自然的，整个的方向总是慢慢拓宽的。有倒退的感觉只是暂时的，而且这种感觉很重要，进步与倒退的交替出现会产生一种月圆月亏的效应，它能从根本上提供一种对比—和核心自我达成一致与和核心自我失去联络的对比，这样你就会了解到哪个方向会带给你平静感，哪个方向会让你不舒服，然后你就会产生进一步深化冥想练习的动力。如果没有这些，冥想之旅很快就会停滞不前。

因此，不要评判。你唯一需要做的就是将注意力集中于你每日的练习中，让冥想之旅自然而然地在面前铺开。

另外一种有益的态度就是：在开始冥想练习之前，往自己心里装满深深的崇敬感。不要只是“扑通”一声坐下，就开始练习，你应该在坐下之前稍微停顿一下，提醒自己将要做的事情很重要。你要试着超越自己的肉体，超越所有的意象与思想，甚至超越整个世界，直接到达自己的内心深处。你马上就要去寻找存在于你肉体中心、将你与生命源头相连的生命火花之源，你将去寻找这种意识体验，去触摸你的核心自我，哪怕只是一瞬间，也充满无法描述的力量。这种力量很强大，一旦你切实感觉到了，你的整个生命就会转向崭新的方向—朝向平静，朝向真正的力量，朝向最深层次的康复。

第二部分　发展自己的技能

第一天～第十天：每日冥想练习

下面介绍一百种每日冥想的方法，它能帮助你建立一种丰富的、充满活力的冥想行为；对于有经验的冥想者来说，它能加深冥想行为的深度。在冥想的过程中，本书会提供详细而明确的指导。每天尝试一种冥想方式，如果某种方式对你来说尤其有趣，你可以连续几天进行。如果你想要达到最好的结果，就不要停顿，而且，至少要将书从头到尾读一遍，因为每一部分都包含着对于你至关重要的小贴士。

本节内容当中会穿插几个短小的章节，讨论一些与冥想有关的话题。当你开始下一阶段的冥想练习之前，请通读这些章节，并仔细思考。如果需要，你还可以回看这些内容。

如果你想要充分利用冥想练习，我建议你每天冥想两次，早晨一次、晚上一次。当然，你要感觉舒适才行。如果你没有办法一天进行两次冥想练习，至少要努力每天抽出几分钟的时间来。还有一点很重要，如果你一连错过了好多天甚至好多周的练习，一定不要把这当作彻底放弃的理由。一旦你感觉自己有意愿或者能够进行冥想练习时，就立刻从断开的地方继续下去。你很可能在继续冥想练习时遇到各种来自现实自我的阻力，请做好心理准备。本书中一百个每日冥想方法会帮助你理解这种阻力并且克服它，但是，你一定要把自己该做的都做好。

刚开始进行冥想练习的人应该把目标设定在每次五到二十分钟，高级冥想者可能会选择冥想一个小时甚至更久。不管你冥想多久都要全神贯注，将生活中的其他事情都暂时搁在一边。就像前文中说过的一样，时间更长的冥想未必就是更好。如果你没有真正集中精力，那么坐的时间太久反而没什么好处，反倒是时间更短的、集中注意力的冥想会更让你受益。

冥想的时候，如果你感觉到焦虑，而且持续几分钟不退，那么你就可以睁开眼睛，直到焦虑感消退了再继续练习。如果这种感觉一直都在，那就结束这次练习，直到下次练习时间到了再开始。大多数焦虑感都是很微小的，随着平静的感觉越来越强，焦虑感很容易就会过去。就像冥想中走神一样，只要你不把它当作很大的问题，它自己就会消失。在开始的30天中，你的冥想之旅会带着你尝试一系列的练习，找到对你来说最有效的冥想技巧。接下来的冥想练习越来越注重内在平静感的发展，它将重新设计你的“思想瀑布”，以便你保持乐观稳定的心态。

要记得，冥想是最高层次的活动。如果一开始你感觉很困难，那是正常的。冥想会用最深远的方式向你发出挑战，促进你的成长，因此，进行冥想必然需要花费一番努力。不过，也有些人能够很快投入到冥想练习中去。不管你属于哪种情况，每天进行一次冥想练习就好。每天的冥想练习都要有些想法，在练习的过程中要做到最好，其他的就都不需要了。冥想就像一个高息的投资账户，每天付出一点点的努力，过一段时间就会有很大的回报。留点儿时间给自己，减缓一下压力，放松一下自我，开始过一种更有意识、更鼓舞人心、更平衡的生活吧。

第一天

我们马上从一个简单的练习，开始进入我们一百天的旅程。今天的冥想练习形式就是打坐，在前面我们已经简要讨论过。如果你是第一次尝试冥想，可能会觉得这更像一次没有任何作用的行为，但是我向你保证：冥想练习是有意义的。尽量不要去评判接下来的任何冥想练习，只要尽你最大能力去做就好。我们更关注冥想能够带领我们达到的精神状态，而不会太多关注个别的冥想练习本身。

有一点你要牢记在心：最简单的冥想练习方式通常都是最有效果的。我们都愿意通过不太复杂的技巧达到内心的平静，过于繁琐和复杂的技巧就像在饭里放了太多的作料，饭菜本身的微妙味道反而会被作料的味道毁掉。1.一天两次　早晨一次、晚上一次。你可以寻找一处安静的地方，单独待5～15分钟（如果你已经有了一定的经验，时间或许可以更长一些），然后选择一种让你感觉舒服的坐姿。2.从几次深入透彻的呼吸开始　用鼻子吸入空气，然后用嘴巴呼出。每次吸气时，要将空气彻底吸入肺部，你的腹部会像孕妇一样隆起。同样地，呼气时也要将气体完全呼出。你可以将肺部想象成海绵，通过挤压膈膜，将包括二氧化碳在内的废气完全清理出去。3.接下来，继续深呼吸　每次呼出气体时，感受从头部到脚趾的每一块肌肉都得到了放松，每次集中注意力于身体的某一个部分，比如头部、脸部（尤其是下巴和眉毛）、脖子、肩膀、手臂、手、手指、躯干、臀部，然后是腿部、脚和脚趾。要把存储在体内的所有压力都驱赶走，然后花一小会儿时间来研究你的身体，尽力放松那些仍然压力重重的部位。当你有了放松的感觉时，可以将呼吸调整到正常状态。整个放松过程用时大约两分钟。4.然后，默默地数自己呼气和吸气的次数　吸进气体时，心里想“一”，呼气的时候，想“二”；吸气—“三”，呼气—“四”。5.继续数自己的呼吸次数　不要让其他想法干扰你，不要在练习中分心。当你数到“十”时，再回到“一”重新开始。只要你意识到自己停止数数开始想别的了，就务必要轻轻回到数呼吸的练习中来，从“一”开始。

这就是全部的练习，也是在整个冥想练习中都要坚持的做法。你可以用计时器、表或者闹钟来计时，或者简单地睁开眼睛看一下时间。当你做完练习后，睁开眼睛，花一两分钟的时间重新适应外面的世界，让这种平静的感觉继续陪伴你一段时间，然后慢慢消失。冥想的一个重要目标就是，学习如何把冥想时的平静状态转移到现实生活中以及应对压力的过程中来。每日小贴士1.早晚各一次，每次5～15分钟；2.选择舒服的坐姿，放松每一块肌肉；3.深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气；4.默数呼吸次数。数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。

第二天

今天我们将再次进行昨天介绍过的冥想练习—打坐。请将昨天的说明再读一遍，然后按照指导练习，要牢记一点：只要你在练习时意识到你的思想被每一天的惯常思维模式拉走，就要将它拽回来，这是我们进行冥想练习很重要的一部分。

今天的冥想由两部分构成：不仅要数自己的呼吸次数，还要在思想游离之后将它拉回来，继续数自己的呼吸次数，后者尤其能够帮助你培养集中注意力的能力。每次回到数呼吸之后，你集中注意力的能力都会有所加强。在冥想练习过程中思想云游是很自然的，只是对于初学者来说，这一点有些让人沮丧，但一定不要过于烦恼。你可以尽力将其想象成体能锻炼—集中注意力、丢掉注意力、再集中注意力，就像健身一样举重、放下、再举重，以此来锻炼肌肉，只不过你锻炼的是你的思想。

这个练习不仅可以帮助你在冥想过程中集中注意力，还有助于你在每日的生活中集中注意力。很多定期进行冥想练习的人发现，他们在现实生活中的状态比以前更好了。你可能还会观察到其他的正面效果，比如体内有更多的原能量，或是创造力比以前有进步了。每日小贴士1.参照昨日的冥想练习法；2.在冥想中，思想游离很正常，不要为此烦恼。

第三天

今天的冥想练习依然是在早晨和傍晚各做一次—如果可能的话，而且内容也和前两天的很相似，除了一点—今天我们要在前两天的内容中增加一个关键词，而不仅仅使用数字了。数自己的呼吸次数是一种非常简单的行为，把它作为开始的练习是非常合适的。然而，数字是非常中性的，它的用法要比文字局限得多。在冥想过程中，文字被称为经文。有些传统的冥想行为比较喜欢用数字，但在我的经验中，经文可以帮助冥想行为建立一种意义感。挑选适合你的文字或文字组合，有助于你尽快进入平静安宁的状态，也可以深化冥想练习。

在你开始冥想之前，重复一下从第一天开始学到的三个步骤：先寻找一处相对安静的地方，舒适地坐下来；进行几次深呼吸；然后彻底放松。这些都不需要你做得尽善尽美—也许你无法找到一处绝对安静的场所，也许你静止不动地坐着也不会完全感觉到舒适，冥想的意义并不在于找到身体之外的最佳平静场所，而是去开发内心的平静。当你能够在内心建立起平静感时，你就可以由内而外，去处理外在的混乱，保持身体的平静了。不管怎样，你的方向是对的！在冥想的练习阶段中，你只要尽力去做，找到方向，感觉到放松就很好了。

当你准备好之后，先像昨天一样，开始数自己的呼吸次数。不过今天你需要数的只是吸气的次数；在呼气的时候，你不需要再像昨天那样数数，只要安静地在心里想“平静”这个词。比如，当你吸气的时候，心里默数“一”；当你呼气时，心里想“平静”这个词；然后吸气，心里默数“二”；呼气，想“平静”这个词。

今天还是一样，从“一”数到“十”，然后再从“一”开始。每次当你意识到自己停止数数转而想别的事情时，和昨天一样，再回到“一”重新开始。每日小贴士1.舒服地坐下，放松，深呼吸；2.默数呼吸次数，吸气数“一”，呼气想“平静”；3.数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。

第四天

今天要把昨天的冥想练习重复两次，而且今天你要尝试将自己的感觉集中在“平静”这个词上，感觉平静正慢慢灌入自己的内心里。每次重复念经的时候，允许自己的身体和思想比之前多一些放松感。我要重申一点：你所进行的最基本的冥想练习—吸气的时候数数，呼气的时候默念“平静”，这样做的目的是为了感受到来自核心自我的真正平静，和你数数的能力没有任何关系。因此，当你呼气并默念“平静”的时候，要尽力去感受身体内更深层次的平静感，这种感觉远远超出单纯数自己的呼吸次数带来的效果。每日小贴士1.重复昨日的冥想练习两次；2.默念“平静”时，感受体内深层次的平静感。

第五天

就像前文中说到的那样，在冥想中注意力的集中点可以有很多种形式：文字、意象、数字、颜色等，每种形式可能都会带来稍许不同的感受，但是这种微小的差异感只在最低层次的冥想练习中才存在。在深层冥想过程中，你的练习会超越任何形式，直接带你进入一种惯常的、内心深处的平静当中，而且，最后基本上能够获得核心自我和生命之源的完全认同。

不要纠缠于冥想的各种形式，它们最基本的目的都是为了帮助你达到内心的平静和安宁状态，这样你才能和你的核心自我相连，而核心自我只存在于永恒的平静和安宁当中。你需要先与核心自我的自然状态进行匹配，然后才能获得它的认同。你的思想越是平静、安宁、稳定，你才越能近距离地和核心自我相联系。至于技巧，充其量也就是到达平静和安宁的工具而已。在最初的三十天里，当你努力按照建议冥想时，要注意体会哪些技巧最能为你带来平静感。每日小贴士1.重复昨日的冥想练习；2.不要太过纠缠于不同的冥想技巧，技巧只是带给你平静感的工具。

第六天

今天的冥想练习要试着去倾听思想深处的安宁。有一种安宁感可以超越来自外在自我的噪音，当你的思想变得越来越平静的时候，你就能感受到一种深深的、有力的安宁。让今天的经文—“平静”—带着你，有意识地去倾听思想深处的这种安宁吧。在倾听过程中，你要明白一点，我们的思想在永不停歇地奔跑着，但文字或句子却有很自然的停顿。当我们用文字或句子来思考时，思想就可以随之停顿下来。你要关注出现在思想中间的小停顿。如果它们很有用，那就在心里出现的每个句子结尾处放一个停顿符，然后集中注意力于这些小的片段，问问自己：“在我思想的空间里都存在些什么呢？”这个问题的答案不是以文字的形式出现的，而是以感觉的形式出现的。

在你每次呼气的时候重复“平静”这个词，同时允许自己深度放松，慢慢深入内在的平静中。不要想着数自己的呼吸，只要关注深度放松就好。每日小贴士1.舒服地坐下，放松，深呼吸；2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；3.倾听思想深处的安宁。

第七天“平静”这个词作为经文很短、很简单，而且很有效。不过，今天我们将会使用长一些的经文，这主要为了帮你感受到肉体和精神之间的联系—通常我们会把这两个方面分开来看，但它们在根本上是紧密缠绕的，就像在舞蹈中彼此交织的两个人。

今天，当你吸气时，想着“平静和安宁”；当你呼气时，想着“肉体和精神”。不断重复这两句经文，并让你的思想通过一种深入的、逐渐增长的平静感和健康感，与你的肉体联系在一起，让经文融入到其中。试着去感受：随着你的每一次吸气，平静感都会进入思想中，安抚你的心灵，解除你的压力、焦虑和累积已久的愤怒感；当你呼气的时候，你可以想象平静的感觉从你的心灵直接流向你的肉体，将健康感与放松感带到了各个部位。随着呼吸，它遍布了整个肺部；随着血管，它流经全身，从头部到指甲，一直到脚趾，甚至直接到达各个器官内部，最后完全覆盖了皮肤。想象一下这种平静的感觉，这种正在给你的肉体和心灵带来活跃生命力的力量吧！

让经文与你的呼吸同步，一遍一遍地重复，试着将注意力集中在经文上，试着去感受平静。要记得：不管什么时候，如果你的思想回到了日常生活中，你都要把它拽回来。每日小贴士1.吸气时，想“平静和安宁”；呼气时，想“肉体和精神”；2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；3.倾听思想深处的安宁。

第八天

今天的练习与昨天的很相似，只是形式是昨天的缩减版。你可以按照自己的喜好将经文缩短或增长。经文应该有节奏感，这样气流才会很稳定，而且能慢慢产生出催眠的作用。我喜欢把好的经文看作一种精神上的磁石，它可以吸引你的内在意识，朝向一种面对当下的心境。

就像我们以前使用过的所有经文一样，今天的经文依然是帮助你释放负面情感的。将冥想中的安静带进内心并不难，只要你能够从吵闹的心绪中自我解放出来就好。实际上，这种过程是自然而然发生的，因为安静是生命潜在的特性。你要做的就是学会放松，对复杂的想法听之任之，然后沉浸到安静中。这样就可以让冥想变得简单而自然。

当你吸气的时候，心里默念“平静”；当你呼气的时候，心里想着“安宁”；吸气—“平静”；呼气—“安宁”。

就像前几天一样，试着将注意力集中在平静上。随着每一次重复经文，这种平静感会增加，就好像经文本身具有一种磁性，吸引着你的心朝向它潜在的、自然的安静状态。

每个进行冥想练习的学生都会经历这样一个阶段：他们会质疑自己的冥想方式是否“正确”。思想有时候特别固执己见，它向你开火，让你觉得做下去好像没有任何结果，再加上冥想练习和任何一种练习方式都不同，它的确偶尔会让人感到毫无意义可言。可能你已经有过这样的感受了—虽然只是一瞬间。你要记得，一开始感到沮丧是常见的，而在冥想中获得成功更是可能的。

如果你已经有过这种经历，那就一定要鼓起勇气来。只要你每天努力去做冥想练习，就会取得进步。不管你是否注意到了，你的身体内存在巨大的力量，每次你坐下来开始练习时，这种力量就会显露出来，尝试着和你连在一起。正因为如此，即便是最没有经验的初学者笨拙地开始了冥想练习，从某种程度上来说他也会获得成功。你不可能全盘失败，这种情况不会出现，不用怀疑。当然，你偶尔会感觉到很沮丧，好像自己这么做根本没有结果，自己离平静太遥远了。不管这种感觉多么强烈，你都是错的—哪怕是朝向核心自我的再微小的转变，都是有结果的。实际上，我们总是在获得最大成功的当口处，体会到的挣扎感也最为强烈。当你在冥想中快要取得成功时，你的外在自我就会感觉到威胁。因此，当你接近最大的突破时，你可能会对自己的冥想练习指手划脚，给它打上最低分。

不必担心自己是否进入了练习当中，也不要对自己在冥想过程中没有感受到什么而觉得困惑。只要你一直往前走，一切都会明朗化的。同时，在每天的练习中持久存在的信任会看着你慢慢度过每一个关口。此外，就像我之前说的那样，如果你现在还感觉每日练习像家庭琐事也没有关系，冥想是你能够做的最有益于健康的事情，它带给你的益处远远超过了它所需要的时间投资。即便你一时不确定或者感到困惑，你也依然能够从冥想练习中获得身体上和精神上的回报，只要你坚持每天花时间练习。这一点很难接受，但是对于冥想来说，智力上的理解并不是很重要。你不需要对冥想有多么深刻的理解，就像你不需要为了享受海滩上美好的一天而去理解太阳为什么能够发光一样。每日小贴士1.吸气时，想“平静”；呼气时，想“安宁”；2.经文要有节奏感，才利于释放负面情绪；3.不要怀疑冥想的巨大作用，坚持每日练习。

第九天

今天的经文和我们之前尝试的略有不同。它增加了一个部分，而不只是原来的“呼气—吸气”循环的两个部分了。当你做好准备并且已经放松，在吸入空气的时候，默默地想：“吸进空气，我的身体充满了光亮。”当你呼出废气的时候，默默地想：“呼出废气，我感觉自己很平静。”在下一次吸进空气的时候，默默地想：“吸进空气，我的精神充满了快乐。”在呼出废气时，默默地想：“呼出废气，我感觉到了我很快乐。”

对比是一位强有力的老师。人在平静时的思想是安静的、稳定的，而在斗争状态下的思想却是吵闹的、仓促的、刺耳的。这种对比看起来很明显，但是我们选择用什么样的思想状态来占据我们的内心相较起来却不太明显。你的思想、你的内心以及你的感觉是你最为宝贵的资产—当然，还有你最爱的人。你的思想对你的经历有一种强大的、无法估量的影响。如果有人会对你的财产造成非常大的破坏，你一定不会让他住在你的家里，对不对？然而，你却把具有敌意的、伤心的、有罪恶感的、充满恐惧的以及其他形式的黑暗感觉放在思想里，让它们占据重要的位置—这无异于积极邀请一个原本不应受到欢迎的客人到你家里来。你的思想是一块非常神圣的领地，如果你还没有建立起这样的态度，我希望你现在就开始这么做。

学习如何进行冥想，同样是在学习如何清醒地有意识地生活，也就是说你不能对生活听之任之，相反，你主动地、有意识地去掌控生活。想想看，你会坐进车里，点着引擎，发动车子，却不去掌握好方向盘吗？至少在这个时候，你的车是不会自己去控制方向的。这与有意识地掌控生活是同样的道理：你为什么要过一种无目的的生活呢？你为什么只对推到面前的事情被动地做出回应，而不是主动引导这些事情的发生呢？

开始有意识地生活，方法之一就是每天早晨进行冥想。在某种意义上，你是在通过这种行为向自己宣布要清醒地、有意识地生活，也可以借此来弄清楚你想要度过怎样的一天。在早晨的冥想练习中，用一两分钟的时间告诉自己这一天你想要经历什么样的事情，想要过什么样的日子，希望别人怎么看待你，想和生活中遇到的人有怎样的交流。比如，你是否希望自己的一天是平静安宁的？是否希望这一天里充满了灵感？是否愿意与他人取得真正的联系？你是否希望在这一天里感觉到自己被爱着、被尊重着，生活得有价值？你是否希望这一天是分享的一天，你能够大大方方、毫无畏惧地给予和获得，能够与他人亲密地交流和分享，朝着目标一步步前行？如果是这样，那就要在早晨的冥想里把这些希望明确地告诉自己的意识。每日小贴士1.吸气—我的身体充满了光亮，呼气—我感觉自己很平静；吸气—我的精神充满了快乐，呼气—我感觉到了我很快乐；2.将黑暗的感觉驱逐出思想圣地；3.有意识地掌控生活。

第十天

今天关于平静的冥想练习，依然还是由四个部分组成，你要配合呼吸来进行：

吸气，我的全身都充满了宁静感；呼气，我的思想非常平静；吸气，宁静感已将我包围；呼气，我现在获得了心神稳定。

既然现在你已经有了一定的冥想经验，那就让我们回到前几天进行的课程练习：数呼吸次数，包括呼气和吸气，就像你在第一天里做的那样，除了一点：当你数到“十”的时候不要停下，接着数，在你失去注意力之前能数多少就数多少；失去注意力后，再从“一”开始数。把你现在的成果和你第一次尝试做冥想练习时的收获相比较：现在比之前是容易了呢，还是更困难了呢？你甚至可以把这种练习看作精神游戏：在你重新回到“一”之前，你能够数到多少呢？每日小贴士1.吸气—我的全身充满宁静感，呼气—我的思想非常平静；吸气—宁静感已将我包围，呼气—我现在达到了心神稳定；2.数呼吸次数，能数多少就数多少。分神之后，从“一”开始重新数；3.挑战自己的数数记录。

第十一天～第二十天：打败“黑暗之狼”

如果恐惧感太过活跃，就会阻碍你对于核心自我的感知。其他一些负面的情感因素—尤其是罪恶感以及愤怒感，都与恐惧感紧密相连，它们也会对你产生同样的影响。一天晚上，一位上了年纪的切诺基族人（译注：美国田纳西州一支印第安人部落，也是吉普车“切诺基”的名字来源）和他的孙子们一起坐在篝火旁，他把他一生中学到的东西以及他认为孙子们需要知道的东西传授给他们。“在我心里有一场很大的战斗，是两只狼之间的战斗”，他说，声音温和但是充满了力量，“一只狼代表着愤怒、嫉妒、伤心、后悔、贪婪、自负、自怜、罪恶、怨恨、自卑、谎言、妄自尊大、竞争、优越性以及外在自我。”祖父稍微安静了一下，让他的孙子们慢慢处理这些信息，然后继续说道：“另外一只狼代表着快乐、平静、爱、希望、安详、谦虚、善良、仁慈、同情、慷慨、真诚、热情以及信仰。”他看着孩子们，一个一个地与他们的眼睛对视：“这场战斗同样也发生在你们身上，每个人身上都有。”这时，祖父陷入了深深的沉默，他的眼睛在火光的照耀下炯炯发光。他慢慢抬头，最后看向繁星点点的天空。没有哪个孩子打断祖父的沉默，因为他们知道，祖父有能力进入自己的内心，也能够穿过世界的面纱，进入别的世界。沉默就像湖水的涟漪，慢慢扩散开来。直到最后，有一个孩子—最小的那个，他还那么天真，不像别的孩子那样有足够的耐心—他实在忍不住了：“但是，祖父”，这个孩子终于脱口而出，“最后哪只狼胜利了呢？哪只呀？”祖父将目光移到了这个孩子的脸上，耸耸肩，温和地说道：“你喂养哪只，哪只就胜利了。”

这则美国印第安人的传奇故事反映了一个真理，相信很多人已经悟出来了：在我们心里确实有两股力量，分别代表着截然相反的两种态度。就像很多人喜欢看的《星球大战》系列电影一样，一场战役在正义与邪恶之间进行。再比如《哈利波特》系列，它抓住了数百万读者以及电影观众的想象力，不管处于什么年龄层次，他们都能从故事中看到类似的主题。

当你看这类电影或读这类书的时候，你看到的远远不只是投射在荧幕上的图像或者印刷在书页上的文字，你看到的更多的是我们内在集体无意识的投射。这些故事所描述的，恰恰是我们凭借直觉或多或少都知道的宇宙真理。

在我们心里，正义力量与邪恶力量的斗争自从有记录的历史以来就一直在进行。然而，当你近距离地审视这种战争的性质时，你会意识到：所有身体之外的战争都可以从我们的心里找到源头。就像上述那个印第安人的故事所反映的，并不是只有国家与国家之间才有战争，我们每个人的心里都有一场内战。这场战争—不管是在民族之间还是在个人之间，不管是以躯体暴力的形式还是以精神暴力的形式—都是古老的、内在疾病的外在表现。我们不一定能解决国家之间的斗争，但是，作为个人，我们心里的斗争却需要解决。

对于灵魂来说，冥想是一盏强有力的聚光灯—我们关掉外在的投射，轻轻点亮冥想发出的治愈之光，用它来照亮心灵和精神的内在领土。当我们这么做了之后，就能慢慢感受到心里那两只狼的战斗，继而有意识地选择要喂养哪只狼。我们只有认识到外面世界中的战争是由心灵所引起，才能真正感受到个人以及全世界的平静。

如何来喂养你选择的那只狼呢？很简单，你爱它；你对它投资；你每天都想它；你每一次做决定的时候，都邀请它积极参与其中；当你看待另一个人的时候，你会求助于它：“我应该怎么看待这个人呢？”；当你看待生命中的事物时，你会问它：“我应该怎么看待这件事情呢？”；当你要选择方向的时候，你会说：“哪条路才是通往光明的道路呢？”基本上，你是通过每一天的选择、你的思想以及你的爱来喂养你选择的狼。

我在前文中说过，我们在冥想过程中可能会经历巨大的阻力，而且这种情况出现也有它的原因。我们在喂养一只狼的同时，也在让另一只狼挨饿。换句话说，我们对光亮进行投资的同时，也就是在照亮黑暗，就好比我们在夜晚打开灯，黑暗就自动消失了。一开始，这种情况会让你怅然若失，就像丢掉了自己的某个很重要的方面。突然出现的光亮可能会让你感到震惊。即便是肉体层面，在黑暗的屋子里突然打开灯，光线也会刺痛我们的眼睛，直到眼睛适应了光亮。你可以想象一下，对于那些穷尽一生都把自己封锁在黑暗的监狱里、对外面世界一无所知的人来说，这会是一种怎样的经历—他们很可能被吓坏了。

这就像我们此刻的经历一样—我们需要时间来适应深度冥想突然带给我们的光亮，确认这种新的意识是绝对安全的。更重要的是，确信它会带给我们真正的愉悦之感。

接下来，你就要自己对付这种阻力了—你心里正义与邪恶的战斗。因为冥想实际上就是黑暗向光明的转变。我们用双眼去观察世界，眼睛就是用来对外界的一切备案的。从某种意义上来说，正因为眼睛对外界可视，就使得我们对内在的自我视而不见，我们就好像生活在一片漆黑的监狱里。然而，黑暗与光明不可能同时存在于你的内心，在任何时刻，你都只是经历其中的一种。因此，当你朝向冥想产生的理解之光前行时，黑暗之狼就会感觉到威胁。它会极力说服你停止冥想，或者在你继续冥想时以各种方式对你进行干扰。

在冥想练习中，最常见的阻力形式就是坐立不安、无法集中注意力、身体感觉不舒服、焦虑、思维极度活跃（也就是我们所说的“猴子思维”）、困倦（和“猴子思维”刚好相反）以及许多其他的相关症状。实际上，任何阻止你更深入地走向核心自我的感觉都会让你觉得满足。阻力是潜伏的，而且非常活跃，它会想尽办法，以各种形式挫败你的努力，尽管它本身不具备什么力量可以让你停下。

除了身体和精神上的症状之外，其他的阻力形式可能会在冥想过程中隐隐约约地出现。

这些隐隐约约出现的阻力形式会努力说服你永远停止冥想，比如，黑暗之狼可能会对你低声耳语：“冥想不太适合你，你太忙了，你的思想不得安宁，所以你根本无法学习冥想。”它也许会用另一套理由：“你根本什么都没有做，这是在浪费时间。”它甚至会更加过分，让你相信你已经努力很久了，我见过很多学生都成为了这些理由的牺牲品。

简单地说，黑暗之狼会用尽各种把戏让你停止冥想，在这里我只列举了比较常见的几种形式和最可能出现的情况。这种力量是持续存在的，而且非常灵活，因为黑暗之狼并不是一种外在的力量，而是你思想的产品，它和你一样聪明而富有逻辑，你绝不能低估它。如果你希望建立长期冥想的习惯，就要对它的伎俩有所注意，学着忽视这些小把戏。只要失去了你的支持，一切形式的阻力都会烟消云散。

无论何时，只要你挣扎着进行冥想练习，你首先就要意识到你是在经历一场古老的、光明与黑暗之间的较量。其实，这种较量无处不在，你要下定决心，才能逐渐平息这场战斗，才能稳守阵营，成为一个倔强的冥想者，这样黑暗之狼就没有战胜你的力量了。第二，每一天都要喂养光明之狼。要积极主动地找出能够帮助你拥抱平静的思想与态度，让宽恕之心替代谴责之心，让信任之心替代恐惧之心，选择清白之心而不是负罪之心。在转变过程中，你自己要充当积极的参与者。每天都进行冥想，将注意力放在核心自我那里，这样有助于你平衡自己的情感，你将不会在平静和痛苦两种心态中过于摇摆不定。全身心地投入，让自己成为平静的、容光焕发的人吧！当然了，你会失败很多次，但“失败”总是暂时的。实际上，我更喜欢这个理念—根本不存在所谓的“失败”，那只是你在通往成功的道路上学到的东西而已。

黑暗之狼的三个故事

随着冥想练习一天天地进行，你要逐步了解阻力可能会出现的各种形式。再多的阻力都是从三个最基础的状态发展而来的，不要被这些千变万化的形式所欺骗。

故事一：对肉体的认同

黑暗之狼的第一个故事是要告诉你：你就是你的肉体，除此之外你什么都不是。这是阻力的最基本形式，它强调了你对肉体的认同。在冥想过程中，你要将自己的注意力从肉体认同转向精神认同。肉体只是你真正存在的一小部分，根本不是你真正的核心自我—意识到这一点对你很重要。将肉体看作核心自我的暂时延展，它是我们生活在地球上短短几十年间所借助的学习工具，才是最佳的想法。如果你一味将注意力集中在肉体的感觉、需要和经历的话，你就会与它紧密相连，继而相信肉体就是你的全部。要相信，你的存在远远不只是临时的血肉和骨骼—这样，冥想就冲破了黑暗之狼的第一道防线。

与强调肉体认同相关的阻力形式包括：一切增加你对肉体的感知和需要的形式，包括痛苦、疼痛、发痒、呼吸短促、疾病以及各种各样的身体现象。此外，阻力还可能以思想层面的形式出现—想到肉体，想到肉体的需要及欲望。不管哪种形式，你都要学会识别它们，知道它们只是黑暗之狼的形式，它们想让你承认：你就是肉体，肉体就是全部的你。

作为回应，我建议你抱定这样的理念，将它放在心里，视若珍宝：我并非我的肉体，我还有精神存在。记住这两个简单短小的句子，每一天都想一想。它们表达的是一个隐藏的真相，总有一天，这个真相会带给你巨大的喜悦感和释放感，这一点你只有通过自己的实践才能做到。在冥想过程中，当你朝向自己的内在存在时，你就已经切切实实在寻找这种技巧了。

还有一点你要相信：当你朝向自己的内在、进行超越肉体的尝试时，它并不会对你的肉体造成任何威胁；相反，随着冥想慢慢加深，自然地进行冥想能够对肉体产生康复作用。因此，不要害怕排解肉体认同的感觉，这种做法只会让你的肉体更加坚强。当你从冥想之旅中返回的时候，你的肉体依然如初。

故事二：对精神的认同

如果你对肉体表达了认同，那么黑暗之狼的第二个故事会告诉你：如果你并非你的肉体本身，那你一定代表着你的思想和个性。我们一直都在寻求一种自我感，而且，因为黑暗之狼（外在自我）的存在是建立在每一个个体外在自我的基础之上的，所以自我感一定是脱离伟大的生命体本身的。这一定是千真万确的，因为当你慢慢接近核心自我，也就是生命之源直接原始的反应的，你的自我感就会慢慢瓦解。那么，存在于外在自我中的“思维瀑布”就成了我们通往核心自我旅途上的第二个障碍。

在这之前，我们的思维在一刻不停地奔跑，就像一块层层叠叠的面纱，将世界隐藏了起来，而且没有道路可以通往这个隐藏的世界。其次，不管怎样我们都倾向于认真理解我们的思想，因为如果没有思想，我们会是什么样呢？到此问题必然会出现，黑暗之狼也在逐渐增加外在自我的威胁力度。

想要冲出这种雪崩式的思维过程，你不能使用任何蛮力，那都是没有用的。要将障碍释放掉，找出一条清晰的道路，这就需要重新设计“思想的瀑布”了。当你坐下来冥想，感受自己的“思维瀑布”产生的让人眩晕的力量时，你会发现：很多思维都是由负面情绪组成的，其中恐惧、生气、内疚感是最常见的了，尽管它们常常显得不是很严重，甚至假借温和情绪的面目出现。这些负面的情绪很糟糕，它们会在不知不觉间打败你，让你来不及想办法挑战并超越它们。这也就解释了为什么重新设计“思维瀑布”是那么重要了。在后文中，我们还会讨论重新设计“瀑布”需要的技巧。现在，你只要意识到这件事，留意它。更重要的是，将你和你的思想区分开来。

你和你的思想不一样，就像你并非你的肉体一样。最后，你会发现冥想最大的成功就是把消极的思想转化成了以原谅、同情、无条件的爱为基础的积极思想。这些积极的思想会减少你与核心自我联系之间的阻力。

故事三：对于自我感缺失的恐惧

当你意识到你并非肉体本身，也并非思想本身时，真正的障碍就要出现了。这是黑暗之狼的藏身之处，也是你要对付的终极障碍—自我感的缺失是人类最害怕的事情，因此，最终的威胁一定是精神上的。它包罗万象，囊括了整个生命体—每个人、每种生物、所有真正的思想、每一个星系以及整个宇宙。所有层面上的生命体，既包括物质的，也包括非物质的。想想它涵盖的内容吧？精神和分离的状态是截然相反的，它是这样一种状态—生命可以以一种完美的、永恒的联合状态被感知，可以持续扩展。因此，没有哪种个人的自我感可以在这种感觉里长期存在。在深度冥想状态下，那个渺小的外在自我暂时被除去了，在精神里面慢慢变得不易察觉了，就像在大海里你很难察觉一滴水一样。

这听起来很可怕，事实上一点也不。任何情况之下，经历都是暂时的，实际上，每一次你释放自我、沉浸在精神的世里时，你都是在净化自我。这个过程会赐予你力量，而且不再拿走。你并没有失去任何东西。

要解开对于丧失自我感的恐惧，最好的方法就是去经历，直到你认识到放弃自我认同并非一种丧失—这一点你只有自己去体验，才能看到生命的大海是多么广阔无垠，多么博大精深。如果你没有完全释放自我，你会感到害怕，害怕你那个小小的自我会被永远除去。这就是最大的恐惧、最大的障碍了。如果你想进行最深层的冥想，那就要克服这种恐惧和障碍。不管在冥想过程中你还会遇到哪些问题，这是你唯一需要关心的。尽力去释放这种恐惧，并建立起信任吧，这样你在冥想实践中就会再次取得进步。

到目前为止，我们已经尝试过两种冥想方式：打坐和默念经文（有些经文是要念出声的）。下面要介绍的冥想方式和这两种都不相同，我们加入了新的内容，不再把注意力的集中点放在词语上，而是转到意象上。它的基本原理与经文一样—要让你的思想集中在你的行为上，排除任何打断思想的情况。同样地，这种冥想形式也是由两个部分构成的：试着集中注意力，只关注你的某种行为；当思想飘到不相关的地方时，努力让它回到练习中来。就像前文中讲过的那样，这两方面是同样重要的。

第十一天

今天的冥想还是和以往一样，闭上双眼，让自己感觉舒适，放松身心。接着，想象自己此刻正面朝大海进行冥想，海水轻轻地拍打着海岸，阳光温暖但不强烈，周围安安静静的。你现在感觉到了宁静和安全，仿佛你和无限扩展的海水融为了一体。

在这个练习中，试着将手伸出去，感受自己的个体统一性—你不光与海水融为一体，还与海水里所有的生命体都融为了一体，与头顶的天空，与海面上时而盘旋、时而俯冲的鸟儿融为了一体，与海浪拍打海岸的声音融为了一体，与你在冥想过程中从脑海经历的种种人和事融为了一体。注意海洋的节奏，注意一次又一次拍打海岸的浪花。潮起潮落，就好像你的呼吸一样。试着弄清楚自己是如何成为大自然生命轮回的一部分的。

通过自己的实践练习，冥想一下与大海、与天空融为一体的感觉吧。不管什么时候，只要你发现自己的注意力不在这儿了，就回到开始，重新想象自己面朝大海坐下，在平静中感受着放松，感受着和周围融为一体。意象本身没什么重要的，重要的是意象带给你内心的平静感有助于你与核心自我进一步联系。每日小贴士1.舒服地坐下，闭上眼睛，放松；2.想象一幅面朝大海、和风煦日的宁静画面；3.试着体会与大海、天空融为一体的感觉。

第十二天

今天还是集中注意力于昨天你使用过的意象。不过，今天你要在形象化的练习中加入一个元素，那就是：你要意识到自己在思考，要允许你的内心从冥想练习中偏离。你要做的不仅仅是让注意力回到关于大海的意象上，还要稍微花一点儿时间确认这个事实—是你让你的内心慢慢陷进日常思考当中的。你可以想象“思考”这个词被画在了你脚边潮湿的沙滩上，你可以想象着自己用手指写着这个词，也可以想象它就是不可思议地出现了。不管是哪种方式，只要花几秒钟的时间尽可能清楚地“看到”这个词写在了沙滩上就可以了。然后想象着一个小的波浪涌来，将它冲洗走了。随着潮水退下，把你的注意力重新拉回到广阔的大海上。

你在冥想过程中会遇到的挑战之一，就是当内心游离时，你要把它抓住。要做到这一点并不总是那么容易的。今天的练习就是为了提高你发现内心游离的能力，通过一个视觉练习的介入给你提供更多的助推力，帮助你回到意象中。每日小贴士1.重复使用昨天的意象；2.想象“思考”这个词被写在沙滩上，又被海浪抚平；3.随着潮水退下，把你的注意力放回到大海上。

第十三天

现在，让我们把场地从大海转换到树木繁茂的河边。这一次，当河水从你脚边顺流而下的时候，你要安静地观看。还是一样，想象一个宁静的、安全的环境，这里有成片的树阴，有温和的阳光。你可以将注意力放在河水的声音以及它从你脚边流过的情景上。让你整个的意识都被河水有力的流动吸引，它就像生命的流动一样。河水稳定不变，又瞬息万变，就像时间和空间一样。和大海相比，这一点水真的太少了，但是它不停地流动，流出视线，最后流进大海，就像我们融入了更大的生命体—我们自己的精神一样，这种精神存在于你每一天的意识之外。

另外，河水会干涸、会膨胀甚至冲垮河岸，但无论如何，它们都只是变化的幻象。水从不会消失不见，即便是河流干涸了，水也只是暂时退却、隐藏起来了而已。它渗入土壤，滋养着动物和植物；它到了天空中，等待着再次以雨雪的形式回到大地。

我们的核心自我也是如此，我们从未失去过它，它也从未真正改变过。即使我们看不到它，它也是我们的一部分。我们需要学习的只是如何让注意力转移，好让我们注意到它。每日小贴士1.想象一幅绿树成阴、阳光和煦的画面，有河水从你脚下流过；2.把注意力放在流动的河水上，仿佛那是生命的流动；3.核心自我始终与你同在，要学会关注它。

第十四天

现在尝试着把河边冥想的练习再深化一步，就像你在做大海冥想练习时一样：当你冥想河水流过的时候，在水流的漩涡中抓住正在思考的自己。把你的思维想象成树叶，它们就在河岸边水流的漩涡里。它们暂时被困在了那里，在水里飘舞打旋，最后，河水的牵引力战胜了它们，它们只好顺流而下，慢慢从视线里消失了。让它们顺其自然吧，连同它们所代表的你内心的思考一起，这就是你在冥想过程中对待思考应有的态度。在每一天的生活中你也应该这么做，把思考作为暂时的、流动的能量，时不时使用一下，但不必紧握不放。通过这种方式学会了如何释放你的思考之后，你就会感受到一种宛若初生的精神稳定性。这也是一种对于内心的解放。

在冥想练习中引入意象，不光是为了给你的内心找个落脚点，给杂乱无章的状态找到一种秩序感，更为重要的是，它同时也激发了一种平静感，在这种平静感中你能更容易地进行冥想练习。念经也有同样的功效，但经文得是文字才行—要么是通过它们的字面含义，比如“平静”；要么是通过它们的发音和节奏，比如美丽的般若波罗密多心经“揭谛，揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。”它们就是用来安抚你的内心的。我喜欢把意象化的冥想当作图片经文，因为它们的目的差不多，都是帮助你到达深度宁静的状态，便于你能重新找回核心自我。核心自我存在于不变的深层宁静中，因此，你越是宁静，就越能将自己的意识与之融合在一起。理解这一点很重要，因为在整个训练过程中，你要用不同的方式将这一过程重复很多次。每日小贴士1.重复冥想昨日的画面；2.将你的思维想象成顺流而逝的树叶，要学会释放它；3.利用意象激发平静感，通过平静感找到核心自我。

第十五天

今天，我们要尝试一种稍微不一样的意象冥想：我们不再使用明确表现某个外部环境的图片，比如河流或大海，我们要朝着冥想的自然方向—回到我们这里，回到我们的内心去。

想象这样一个画面—你在一个空荡荡的金色房间里冥想，这里只有最柔和的自然光线。在这里，除了你自己的身体、思想和充满柔和光线的空间外，没有什么可以让你集中注意力的地方。你会发现这个房间并不是由坚硬而固定的墙壁构成的，而是由围绕着你的满屋子的光线构成的。这简直就是一个由光线构成的房间。

接着，冥想你和这屋子融为了一体，你的身体不是一个血肉之躯，而是由同样的光线构成的。另外，光线不是到房间的墙壁那里就停止了，它向外无限延伸—向四周，向这个世界，向外太空，向你的内心，穿过你，到达内在的空间。让这种意象帮助你体会成为光的感觉—没有界限，没有墙壁，没有阻碍。

冥想并不是为了集中注意力，而是要获得宁静。当你感觉到宁静的时候，冥想就很容易；如果你内心有冲突，冥想就会碰壁。到现在，你一定已经意识到，宁静是本书的一个主要话题。一些传统的冥想教程强调集中注意力的练习，但是，如果你只会集中注意力，而不去挖掘思想的宁静状态，你的冥想进展就会被严重阻碍。

想要深度冥想，你不需要学习集中注意力本身，只需要学习无条件的爱、简单的善意、怜悯的行为和内心高雅的艺术就行了。

这一点千真万确—冥想就是进入深度宁静状态的活动。你完全可以将冥想练习描述成努力释放所有冲突、直接将自己暴露在宁静中的努力。这就是当你心烦意乱—不管是哪种形式的、到什么程度的心烦意乱—的时候，就没办法冥想的原因所在，因为你的内心变得狂躁不安，它破坏了你想要沉浸在安静中的努力，就好像它有了自己的意志一样。这个时候，你觉得冥想仿佛会让你更加心烦。当然，这只是一种感觉而已，并不是事实。

定期练习如何将思想状态带入宁静当中，你就会面对一生中所有的由疼痛、恐惧和懊悔构成的负面感受。我们需要修复处理的正是这种内在的“垃圾”。这些伤口—不管是自己造成的还是由周围环境或他人造成的—以及由伤口引起的内疚、恐慌和愤怒，是通往宁静的真正障碍。还有一点很重要，那就是冥想本身不会引发这些情绪。它们已经存在，而且每一天都在悄悄地侵害着我们的生命和人际关系。冥想只是将这些情绪暴露出来，帮助你注意到它们，并治愈它们。它们深埋在无意识状态中时，会引发各种各样的问题，比如焦虑、抑郁、心脏病甚至离婚。这些一直没有被治愈的黑暗伤口一直都在往你的每日生活中渗血，最后酿成大的破坏。将这些坏情绪清除掉，不仅仅是冥想练习所要做的，也是治愈创伤的真正方法。它可能是你生命中最为重要的工程，可是几乎没有人在做这个工程。如果人们真的做了，我们的世界就会大大不同了。每日小贴士1.想象自己在金色的房间里，被柔和的光线所包围；2.想象自己与光线融为了一体，没有边界和阻碍；3.内心的冲突是通往宁静的障碍，而清除它们的方法则是定期冥想。

第十六天

你要心存感激，因为今天你会将内心深处的垃圾再处理掉一些，让自己得到解放。随着每一天冥想实践的推进，你会离核心自我越来越近，同时你将在更大程度上对未治愈的伤口进行挑战，当冥想中获得的宁静越过这些旧伤口时，它们就会愈合。把冥想练习当成是灵魂的解药吧，你可以将它们用于解决内心深处的问题上。

和往常一样开始今天的冥想，试着想象你心中有了一束光—是那种微妙的、金色的光，特别像你昨天看到的、充满屋子的光。想象它先是在你的胸部停留，然后慢慢扩散，直到充满了你整个身体，沿着手臂，到达手指的指尖，然后到达双腿、双脚，最后到达头顶，将你包在了光构成的茧中。你感觉温暖轻柔，它让你恢复了活力和平衡感。

剩余的冥想练习就集中在这光上，想象你和它融为了一体。注意力飘走时要将它召回，让它回到这种意象和相关的感觉上。再来一次，试着想象你的身体并非血肉之躯，而是由充满宇宙空间的光构成的。

当人们只为自己做事情的时候，他们有时会感到愧疚。冥想的时候也是一样，因为你安排时间冥想，就意味着远离了朋友、家人、学校、工作以及其他一切看来很重要的事情，你可能感觉有些愧疚。不要让自己因为冥想而愧疚，花时间冥想，受益的不仅仅是你自己，你周围所有的人也会因此而受益。如果你认为生活中还有哪个方面没有从你的冥想行为中受益的话，那你只是在听从外在自我的声音而已。你认识的所有人，都会以某种形式从你的冥想行为中受益，因为当你提升自己的时候，你的人际关系也会随之自然而然地改善。这是肯定的。你会感觉内心的冲突少了，也宁静多了，然后这种宁静感就会反映在你与他人的相处方式中，尤其是在处理冲突和压力的时候，这没什么好惊讶的。因此，你的冥想行为对你的孩子、配偶、朋友、同事、老板以及你生活中的其他人都是有好处的。冥想不仅仅是为了自我治愈。

经过一段时间之后，你可能还会发现自己变成了一个更具有创造力、更加坦诚的人，而且收获越来越多。通过由内而外进行自我修复，你的外在生活也会随之受益。慢慢地，你的思路更加清晰，你感觉更加健康，你需要的冥想实践少了，看医生的次数也减少了（看医生多，花钱也就多），你和核心自我接触多了，也就不那么需要通过听音乐剧来陶冶情操了—这些好处都还只是冰山一角而已。

因此，预先允许自己：想要冥想多久就冥想多久，完全不要有愧疚感。通过构建一个更加健康的自己，你的人际关系和生活环境也会变得更健康，因为你感受到了宁静，宁静也扩展到了生活的方方面面。每日小贴士1.想象金色的光之茧将你包围，你心中的伤口得到治愈；2.不要因为花时间冥想而愧疚，你和周围的人都将因此获益。

第十七天

今天，我们还要想象那种把你内心照亮的金色光芒，看着它从头到脚，慢慢穿透你整个身体。然后，想象着你最亲密的朋友和家人围坐在你的周围。花一两分钟的时间，想象这个画面，尽可能让它变得清晰。最后，看着金色的光从你那里发出，慢慢形成明亮的、轻盈的薄雾，笼罩在你的周围。这种具有治愈功能的光之雾慢慢移动，将你深爱的人们都包围进来，覆盖在他们的皮肤上，慢慢地与他们融为一体。想象着金色的光充满了他们的身体，把他们带进了一个内在平衡、宁静和康复的状态中。只要是被金色的光照耀到的人，都会获得他们需要的康复感。

同时，你也去注意一下金色的光是如何将你们都团结在一起的—你深爱的人彼此之间相互团结，你和他们紧密团结。剩下的冥想练习就要将你的注意力集中在这种团结的感觉上，通过周围的光之雾，你与你生命中的每个人和平相处。要记住，这种幻觉只是伪装的一部分，它也有真理的一个因素，因为它反映了将我们彼此相连的团结，正是我们之间真正的康复通道。每日小贴士1.想象昨天的金色光芒将你和周围的人笼罩在内；2.想象所有人都因金色光芒得到了康复；3.想象金色光芒将你们团结在一起。

第十八天

有些形式的冥想把身体上某一个微小的地方作为注意力的集中之处，这就是通常所说的脉轮（也就是身体上能量的进出口）。从学术上来讲，他们并非身体上的具体位置，但对于多数人来说，把它当作身体上的具体位置，理解起来更为容易一些。表面看来，我们的身体呈固态，但身体的真正结构却比你看到的要微妙得多。这就是为什么进行冥想练习的学生经常汇报说他们能够感受到能量在身体内流动，尤其是在冥想的初期和中期。我们的身体实际上就是由安排有序的能量构成的，它不是一个稳定不变的系统，而是一个以流动为常态的系统。在冥想过程中，你会更加注意这种流动。放心，这种感觉不会持续很久。

对你来说，可能所有这些听起来都充满了魔力。我自己也曾经这么想过。然而，经过很多练习之后，我终于意识到关于脉轮的解释是有一定道理的。事实上，人体内能量汇集的中心也是自然存在的，我喜欢把这些中心称为能量漩涡。当你把注意力集中在能量漩涡上时，你就可以进行强有力的冥想练习了。

除了能量的移位之外，在冥想过程中你可能还会有其他形式的肉体感受，比如麻木感，或者感觉突然和肉体分离。这都是再正常不过的了。要学着放松，不要害怕这样的经历。

你可以把脉轮想象成一些相互联系的能量池，它们在身体这个微妙的能量领域里占据着关键的部位。你也可以尝试把它们想象成由纯能量构成的微型器官，并通过一连串流动的能量相互联系起来。本书并不打算向你提供更详细的说明，只告诉你如何看待脉轮。有三个关键的脉轮在冥想中会经常用到，它们是：心轮、眉间轮、顶轮。今天的冥想练习主要集中于心轮上，其他两个会在接下来的两天讲到。

心轮是我们的情感中心，它代表着我们给予和接收爱的能力。

你可以很容易地进行这种冥想—只要把注意力集中在胸部正中就可以了。这样做是为了让你从神圣的中心感受到能量。当你感受到了，就默默地告诉你的心：我爱。每次吸气的时候都重复这两个字，尽量感受心里的能量就像绿色的光一样，从胸部扩散，穿透全身。最重要的是，要尽量去感知无形的爱的感觉。心轮的位置，也就是胸部正中，就是爱的感觉最为强烈的地方。有些人喜欢把心轮想象成鲜艳的绿宝石（绿色也是和心轮最为相关的颜色）。通过这种冥想，你可以挖掘出被世界关心和爱着的感觉，学会让爱自由自在地在你的身体内流淌。每日小贴士1.将注意力集中在胸部正中—心轮的位置上；2.感受到心轮的能量时，告诉自己“我爱”；3.体会心轮的能量像绿色的光一样，扩散全身；4.体会被世界关爱的感觉，让爱在你体内自由流淌。

第十九天

在今天的冥想练习中，你会学到如何将三种冥想形式，即脉轮、念经和意象结合起来。

除了心轮，眉间轮是另外一个重要的脉轮。眉间轮大约位于双眉中间。尽管多数人都认为眉间轮和直觉最为相关，但是它最有用的地方还在于洞悉心灵。

你可以把眉间轮当作“看见内心的眼睛”，它会离开肉体，朝向内在的精神领域。因此，将注意力集中于这一点上，就等于是在激活心灵的视觉。眉间轮在冥想中是最常用到的，因为它能唤起曾经的经历。

紧闭双眼，将你的意识集中在双眉中间。必要的话，你可以轻轻转动肉眼，尽管它们现在是紧闭着的。慢慢朝上动一动，好像你想看到天空一样。有些人更喜欢将注意力集中在额头上，这样你能“看到”的范围就更加宽泛了。接下来吸气，默默重复经文：我看。

就像昨天做的一样，在今天的练习中，每次吸气也要重复经文，不断努力，坚持将注意力放在双眉之间。每日小贴士1.将注意力集中在双眉之间—眉间轮的位置上；2.将眉间轮当作“看见内心的眼睛”；3.感受到眉间轮的能量时，默念经文“我看”。

第二十天

大家都认为顶轮存在于头顶最上方。有些人觉得它是与更高形式的自我以及生命之源联系最为直接的。

将你的注意力集中在头顶最上方，每次吸气的时候都想一下这个词：我懂。尽力去感受：如果没有源源不断的想法袭击你的心灵的话，你会有什么样的感觉。凭直觉将手伸出去，想象自己就是纯粹的精神、纯粹的能量、纯粹的知晓。你可能会发现，将注意力集中于不同的脉轮上时，你的感受也会有些许不同。注意这些相似及不同之处，它们对你非常重要。还有一点，要注意你在感受的过程中，最困难的是什么。

你可以将脉轮冥想与其他形式的冥想练习相结合，比如你在前些天使用过的经文和意象，也可以只将注意力集中于脉轮，不用任何经文或者意象。这么做的目的是让你的意识进入脉轮的波段，与脉轮点相协调，让你的心灵感受安静—这有点儿像收听电台的某个波段。你慢慢地调节频道，直到干扰信号都消失了，电台的声音清晰起来。这也是一个排他的过程，将其他的想法排除在外。每日小贴士1.将注意力集中在头顶上方—顶轮的位置上；2.感受到顶轮的能量时，告诉自己“我懂”；3.想象自己就是纯粹的精神、纯粹的能量和纯粹的知晓；4.分辨注意力在不同脉轮上的不同感受，留意自己在感受时，最困难的是什么。

第二十一天～第三十天：宁静的开发

宁静掌管着整个世界。我知道我们的世界不是看起来的这个样子，但是表象往往都是有迷惑性的。我已经看到了未来，也看到了我与其他人内心深处的未来。我知道宁静是什么感觉，也知道它会怎么诱惑你。我放眼望去，整个世界充满了无意义的战争和精神的暴行，但是，就在这片杂乱无章之中，我可以想象得出宁静这个放之四海而皆准的规则安静而卑微地存在着。

在某个时候，每个人都会向宁静屈服。这是为什么呢？因为选择其他会让人疲惫不堪，而且毫无意义，你甚至会发现自己除了宁静其实别无选择。想一想我们到底是为了什么而奋战吧，多数战争都是围绕着肉体，也就是我们的外在自我想要占有或者抵御。精神从来没有需求，因此，当我们只专注于精神的时候—也就是说，当我们意识到每个人都是被共同的精神所深爱的一个小部分时，战争就没有必要存在了。既然没有威胁，也不缺少精神存在，那也就没有战争的动机了。

因此，当我说我已经看到未来的时候，我指的是我们的未来—你的未来，我的未来，大家的未来，都存在于精神里面，这是我们所有人的源头所在，也是有一天我们终将回归的地方。那时候，我们每个人都将失去继续斗争的意志，失去彼此憎恨的意志，因为我们同宗同源，慢慢地我们就会意识到，战争既没有存在的必要，也不会带来任何回报。

当然了，我说大家最后都会向宁静妥协，并不是指今天活着的所有人。今天，很多人一生的时光都将在斗争中度过，他们从来没有意识到每一天环绕着自己的美好事物。然而，人们终将慢慢地趋向于宁静，宁静将逐步扩展，直到遍布全世界。唯一的问题在于：这个过程会有多久呢？答案是：这对你来说不重要，你无法改变身外的世界。不过，你可以做好你自己的那一部分，对你的内心世界负责。如果你希望获得和平宁静，就必须要对你的生命负责。

宁静是一种真正的力量，它的意义远不止减少冲突。当人们对于冲突的欲望渐渐消退时，宁静就会以一种积极的、活生生的姿态填满所有空间。这么说吧，宁静的力量与爱、精神、生命之源的力量都是一样的，因为宁静就来自于生命之源。当你和宁静结合在一起的时候，你同时也和生命之源了不起的创造力—它在宇宙空间中不断蔓延，是我们宇宙万物的基础—结合在了一起。如何结合的呢？非常简单！当你开始与你自己、与你生活中接触到的人、与整个世界平和相处时，你最终就会接受你与他人、与宇宙万物完美结合这一事实。冲突总是起源于外在自我，当你接受了自己与他人的结合，就会看透外在自我所有愚蠢的行径，从而把注意力放在灵魂上。

你感觉宁静的时候，统一结合是很自然的，因为你不必担心，也不必考虑要远离哪些事物。那就是宁静的真正含义：在任何层面都没有冲突，不管是和别人还是和自我。当你感觉宁静的时候，你会对目前的状态非常满意，对于和你分享生活的人、对于你在这世界上所处的位置都非常满意。就是现在，就是这里。

你不会做出任何改变。想象一下这种满意的感觉吧！

宁静可以带给你快乐。当你感觉宁静的时候，你会更容易开怀，你的眼睛里闪烁着不一样的光芒。很简单，你对于你所处的境地、对你本人都觉得满意。宁静的状态让你的脚步都多了一种轻盈，让你的面容和眼睛多了几分安详。最为重要的是你内心感受到的宁静，因为你由此意识到生命有一个目标，那是一个强有力的目标。有一天它可以通过占据我们的内心带来全世界各个民族的思想大联合。

一个一个地，我们都会屈服于宁静的康复力量；一点一点地，世界会因为我们而发生变化，我们—有你，也有我。一旦有了这种深刻的经历，宁静就会把你深深吸引，那是你从未经历过的感受，甚至从未想象过。它就是那么强大有力，它会对你施加魔法，让你放弃所有进攻的欲望，只想感受拥有一颗平静内心之后如释重负的感觉。

转变是如何完成的呢？有两个方法：

第一，当我们经常意识到真正伤害我们的不是别人的行为，而是我们自己充满憎恨的思想时，它就会出现。在下一章“相互作用定律”中，我会介绍思想对于感受有怎样强有力的影响。现在，你只需要知道一点：你所持有的思想是由纯粹的创造力构成的，它会决定我们生活中所有的经历。从大的方面来说，他们是塑造我们生命的“巧匠”。每天你都在通过各个层面的思想为你的生活、你的经历、你的人际关系定型。

当然了，这并不是说其他人不会从外在自我或肉体层面对我们进行攻击—但即便是这样，我们也无法弄清楚自己的行为和缺少宁静的内心会在多大程度上、多大频率上成为这种袭击的“帮凶”。通过减少对于外在自我的关注，我们也可以将别人的憎恶瓦解掉。

第二，当你完全了解宁静以外的其他选项时，你就会开始把宁静当成生活格调的不二选择。无论何时，摆在你面前的这两种选择：宁静和冲突，前者会带给你各种各样的福祉，而后者则会带给你各种各样的磨难。最后，当你意识到宁静会让你感觉快乐，而冲突让你痛苦时，你就会朝向温和宁静。

就这么简单地接受宁静吧，就像我们之前说过的，对比就是个强大的老师。

从有记录的历史开始，人类就在相互残杀，好像战争总是在以某种形式、在某个地方存在着。即使抛开那些严重的流血事件，争斗也同样黑暗无比，让我们痛心。在外界，我们和邻居争斗，和陌生人争斗，和同事争斗，和朋友、母亲、兄弟、爱人争斗；在内心，我们和自己争斗—这些争斗还包括更微小层面的攻击。最为重要的是，缺少宁静是一种心理状态。躯体暴力可能会跟从攻击的欲望，也可能不跟从，但是冲动总是在躯体暴力之前产生。

除了躯体攻击之外，我们还会通过语言甚至态度向他人进行攻击，比如，开一些残酷的玩笑，不合时宜地保持沉默，让人焦急万分，这些都是攻击的次要形式，但它们也会破坏我们和核心自我以及精神之源的联系。一旦愤怒进入了你的内心，它就会找个出口—那是它的目标，而且它一定能够找到。它的目标到底是什么、是谁并不重要，重要的是你自己想要攻击的想法就会很容易地游荡过来，对你进行袭击，这就是你感觉抑郁的一个主要原因，也是一种自我攻击的形式。

愤怒是一种很盲目的情绪，没有固定的目的。不管它以什么形式出现，它都不会成为你的朋友。不管在什么情况下，不管愤怒是否合理，这一点都是不变的，真正要受苦的总是你。不要犯任何错误了，愤怒和攻击是世界上毒性最强的情绪—它们从来不会自我康复，除非你主动将它们了结，它们才会结束。唯一从冲突中走出来的办法就是认识到它们无休无止的残忍本性，并且主动站在它们的对立面。

愤怒和攻击需要在思想层面上解决。一旦解决掉了，行为层面的问题自然就得到解决了。一味地通过改变行为来治愈愤怒，就好比一锅汤已经污染了，而你却在不停地往里面加作料试图挽回一样，这样做也许会把污秽的味道遮盖住，但是对于除掉致病的细菌依然无济于事。

通过这些经验，你会慢慢意识到宁静的馈赠远比攻击多得多。与攻击比较起来，宁静是一个更强有力的卫士，因为它反映的是我们的自然状态，它意味着永生。当你放弃攻击的想法，与宁静的精神联合起来时，你就会在精神上和力量上同时与每一位宁静之师相连，不管他们是现代的，还是历史上的：圣雄甘地、马丁·路德·金、耶稣、佛、老子、帕拉宏撒·尤迦南达、约翰·列侬、特蕾莎修女、纳尔逊·曼德拉、达赖喇嘛等等。你和他们成为一体，他们也和你成为了一体。

宁静是天堂寄送来的甘露。我相信宁静既是人类进化的方向，也是人类进化的方式。温顺就是力量，无防备就是最好的防备，因为一旦你将自己的内心贡献于此，你就给自己穿上了精神的外衣，并且相信自己永远都不会被伤害。你是精神的一部分，永远如此，不管对方以什么方式、用什么武器。你的核心自我永远不会被伤害、被杀戮或是被攻击。

宁静也是冥想的伟大老师。我观察过很多进行冥想练习的学生，他们数年来苦苦挣扎，徒劳地寻找，想要找到那把通向深度冥想的金钥匙。他们寻找古往今来所有伟大的教条，寻找可以将他们带到灵魂深处的特殊技巧，有些人甚至游遍世界，寻求圣人、牧师和古茹的建议。他们收集呼吸的技巧，学习古老的梵文经文，尝试每一种相传是世界上最有效的方法。实际上，冥想只有一位伟大的老师，我们每一天都和这位老师在一起，不管到哪里，我们都带着它，一直如此，它就是：选择。

温和就是一个选择。

宁静、仁慈、原谅、怜悯、无条件的爱、温和……只要理解正确，这些老师都是一样的，就像宁静之师的不同面孔，只是看上去有些变化，换了个名字而已，耶稣、佛、马丁·路德·金、甘地—他们都是一个人。

要知道，自我厌恶也是攻击的一种形式。愤怒和攻击并不都直接向外指向他人，你也可以对自己进行攻击。自卑、焦虑、抑郁、愧疚以及由此带来的某些疾病，都是自我攻击的例子。你要学会爱自己、爱别人。培养宁静的方法是积极培养谅解、温和、无条件的爱等情绪。多数人开始的进度都比较慢，每一次冥想只能培养一点点的温和，但冲突却时常出现。下一次你生气的时候，可以尝试着转移自己的注意力，不要把注意力放在责备上，而是放在如何解决问题上。要知道，多数情况下，你对问题的消极回应造成的损害比问题本身更严重。责备是没有用的，而且完全没有必要。举个例子：我认为我们的司法体系不应该只关注如何惩罚杀人犯，更应该考虑如何让这些人恢复心理健康。否则，我们在降低犯罪率的问题上就没有任何进展，监狱里依然是人满为患。罪犯杀人是因为自己被锁在憎恨的情绪中，不知道如何去爱甚至如何接受爱。如果我们看不到这个潜在的问题，那么社会就将继续受到暴力的侵蚀。

值得庆幸的是，与宁静在一起并不难。不要把注意力锁定在监狱系统、法庭、政府以及你的邻居上，你只需要对自己的宁静负责，因为这是你的个人选择，是一种内在的心理状态。今天就开始吧，你要认识到任何形式的谴责都没有用，只会让问题越来越严重。每天都提醒自己：“我不想感受冲突，我可以做另一种选择，选择宁静也是一样的容易。”实际上，选择宁静还更简单一些，因为它是受强有力的正面情绪影响的。一旦你学会从解决问题而不是责备的角度看待任何情况时，你就可以控制指责的冲动，让冲突自我康复了。

冥想可以加强宁静，宁静又可以促进冥想的进行，它们来自于同一精神。由此，你会慢慢明白宁静究竟是如何获得的—不是通过改变世界，而是通过改变自我。

第二十一天

接下来的十天，我们要通过一些特殊的技巧继续锻炼你的冥想能力，从第三十一天开始，我们的冥想练习就会向不那么特定、更加容易沉思的方向发展。你在眼下这十天内学到的技巧和体验到的感受会为接下来的冥想练习打下坚实的基础。

随着冥想练习的逐步深入，你可能会慢慢发现：在所有的技巧之中，你会很自然地被某一种技巧吸引，然后你就自然而然地与这种技巧亲密接触了，这是很有价值的一步。

说到技巧，我们已经接触了冥想中最为常用的三大脉轮（心轮、眉间轮、顶轮）。除此之外，还有很多技巧可以用于冥想中，有些技巧甚至会同时使用七种不同的脉轮，以此关注能量流经整个身体的过程。下面我要按照从下到上的顺序，列举出七大脉轮，以供大家参考：1.海底轮　在脊柱的下端，会阴周围。它与更基本的本能以及个人生存相连；2.本我轮　在肚脐之下。它与性最为相关；3.脐轮　在肚脐以上、胸骨以下的位置。这是外在自我的中心，也是个人存在的中心；4.心轮　在胸骨后面、胸部正中。这里是爱、怜悯和更高级别的情绪所在之处；5.喉轮　在咽喉的底部，左右锁骨在此交汇，形成一个V字形。它与交流相关，包括有声交流和无声交流；6.眉间轮　在双眉之间。这里是灵魂的视野和直觉的中心；7.顶轮　在头顶最上部。这里是更高级自我的所在之处。

应用这些脉轮进行练习的时候，你可以认为它们处在同一条直线，沿着脊柱一直向上。今天的冥想练习就要用到这几个脉轮。

首先，坐下，放松，花一点时间将注意力逐一放到各个脉轮，从海底轮开始一直往上，直到顶轮，每个脉轮最多停留一分钟。尽力感受能量流过的感觉。如果你觉得将注意力集中于某个脉轮尤其困难，比如感觉到一种不一样的紧张，或是出现了其他奇怪的肉体反应，通常这就代表能量流在这里受到了阻碍。为了疏通能量流，你还需要深入学习：1.海底轮阻碍　与安全和信任之类的问题有关；2.本我轮阻碍　与性以及相关的罪恶感有关；

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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