作者：孙克诚
出版社：航空工业出版社
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新编大学体育与健康教程试读：
内容简介
本书以“全国普通高校体育课程教学指导纲要”为依据，以教育性、知识性、健康性、兴趣性、发展性为编写的基本原则，吸取了近年体育学科研究成果，介绍体育的基础理论、体育的基础实践。教材结构体系注意到当前全国基础课程改革赋予大学体育课程的转变体育教育观念，推进素质教育，提高学生身心健康水平，培养适应现代化建设的新型人才的重任。注意到大学生对健身、健康性锻炼和专项、竞技性训练的实际需要，教材涵盖普通高等学校体育课及课外延伸的所需内容，同时满足学生“三自主”选课和有运动特长的学生以及部分身体异常学生的需要。
编者的话
大学体育教育是高等学校对大学生进行身体教育、促进其全面发展的重要手段，它以体育教学、课外体育活动、课余体育训练和课余体育竞赛等为主要载体。体育课程教学是整个学校体育教育的核心内容，是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程，是学校课程体系的重要组成部分，是高等学校体育工作的中心环节。体育课程将促进学生身心和谐发展与思想品德水平、文化科学素养提高有机结合，并将生活与体育技能教育融入身体活动。是实现素质教育和培养全面发展人才的重要途径。
本书以“全国普通高校体育课程教学指导纲要”为依据，以教育性、知识性、健康性、兴趣性、发展性为编写的基本原则，吸取了近年体育学科研究成果，介绍体育的基础理论、体育的基础实践。教材结构体系注意到当前全国基础课程改革赋予大学体育课程的转变体育教育观念，推进素质教育，提高学生身心健康水平，培养适应现代化建设的新型人才的重任。注意到大学生对健身、健康性锻炼和专项、竞技性训练的实际需要，教材涵盖普通高等学校体育课及课外延伸的所需内容，同时满足学生“三自主”选课和有运动特长的学生以及部分身体异常学生的需要。
通过本教材的教学实践，力求使学生树立正确的体育、健康观，能主动参与体育运动与锻炼，掌握一至二项有终身体育锻炼价值的运动技能，具有健康的体魄和实现对健康的自我调控，心理稳定、积极乐观，有良好的社会公德、协作精神、竞争意识和社会适应能力。
在编写的过程中，编者翻阅了大量的体育著作和有关体育的史料和教材，在此，对这些资料的作者和编者表示衷心的感谢。由于编者水平有限，不妥之处在所难免，恳请广大读者批评指正。编者2007年6月
第一章 体育与健康概述
第一节 健康新概念
一、何为健康
健康是人类生存发展的一个最基本的要求，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。古往今来，健康一直是人类共同追求的目标。健康是美好生命的象征，幸福的保证。然而，人们对于“健康”的解释也是各不相同。那么什么是健康？过去，人们总认为无病痛即健康。殊不知，即使没有任何躯体上的疾病，在生活中还会有烦恼、抑郁等不良状态的存在。长期以来，“没病就是健康”这种不全面的认识仍在社会人群中普遍存在，健康教育的重要任务之一就是向广大人民群众宣传和普及健康的新概念。
世界卫生组织（WHO）在1948年宪章中明确指出：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是在保持身体、精神上和社会方面的完美状态。”这一定义准确地把健康的概念表达出来了，大大超出了疾病的范畴，把人的健康与生物的、心理的和社会的等诸多因素紧密联系了起来。
躯体健康就是身体强壮，没有病伤。精神健康，即保持良好的心理状态。这就是人们常说的身心健康，即要保持良好的心理状态，和谐的人际关系，积极乐观的生活态度，从而更好地适应社会生活。
社会健康较难以理解，它有三个层次：一是个人对社会环境适应良好；二是要为家庭、他人、社区和全社会的健康做出积极的贡献；三是要发挥个人最大能力去实现生命存在的社会价值。因此，从积极的健康观出发，健康是生命存在的最佳状态。每一个人都应积极地追求健康，都应对个人、家庭、社区乃至全社会的健康承担责任。
1978年，国际初级卫生保健大会发表的《阿拉木图宣言》重申了世界卫生组织的健康定义，并进一步提出，“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平，是世界范围内的一项最重要的社会性目标。”把对健康的认识提高的一个新的高度。即健康不仅是个人生活、家庭幸福的基础，而且是国家发达、民族昌盛的保证，是社会进步的一个重要标志。“人人为健康，健康为人人。”维护和促进健康不仅仅是卫生部门和医护人员的事情，而是政府和全社会共同的责任。这便是人们经常说的“大卫生观”。
面向未来，国际卫生机构和医学专家相继提出跨世纪卫生工作和人类健康新的认识和理论。1994年6月，世界卫生组织亚太执委会提出了“健康新地平线”战略来迎接21世纪。明确提出，未来医学和卫生工作的重点应该是“以人为中心，以健康为中心。”而不是以疾病为中心，并且必须将重点放到有利于健康的工作上，作为人类发展的一部分。
由此可见，健康没有上限，更不是一种静态标准。一个人如果想要达到真正的健康，就必须在身体和心理上保持健康状态，并且有良好的社会适应能力。显然，为使人类健康越上新的地平线，健康概念具有不可低估的作用。
二、健康的三要素
美利坚大学的国家健康中心提出了一个比较完整的健康定义，即健康是人对环境适应后所达到的一种生命质量，个体只有在身体、精神和社会各方面达到完美状态才称得上真正的健康。1989年WHO又进一步深化了健康概念，所谓健康，是由生理健康、心理健康和道德健康等方面组成的。在人生的漫长过程中，不同的时期，健康的某一方面可能比另一些方面发挥着更重要的作用，但长久地忽视某一方面又有可能存在健康的潜在危险。这几方面相互影响，相互联系。每一方面都要平衡发展，人才能称得上处于完善状态，并真正享有健康。因此，维护人体健康，上述方面缺一不可。（一）生理健康
生理健康是指一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意外的挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。另外，生理健康主要还体现在形体匀称，眼睛明亮，头发有光泽，牙齿洁白，睡眠良好等。你若想拥有一个健康的身体，可以采取科学体育锻炼的方法来达到这一个目的。科学的体育锻炼不仅能够提高身体的健康，预防疾病，更可以起到延年益寿的作用。（二）心理健康
心理健康不仅是指人的精神、情绪和意识方而的良好状态，而且还要求一个人必须具有情感认识、接受、表达、独立行为以及应付日常各种应急挑战等能力。心理健康包括情绪健康和思维健康。情绪健康是指情绪稳定乐观，意志坚强，行为规范协调，精神充沛。它涉及到我们对自己和对他人的态度。它是以情绪的稳定性为主要标志的，主要是指个体能够从容不迫地应付日常生活中的人际关系和工作压力的能力。思维健康是指人们根据实际情况，认识世界，乐于承担责任，面对挑战做出积极的反应，能面向未来，充满信心，对生活采取理性策略的能力。（三）道德健康
道德健康是指具有辨别真、善、美、荣、辱的能力。尤其重要的是能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为。能与他人保持和谐的人际关系的能力。这种能力可以使人具有自信感和安全感，在日常生活中，能使人始终保持一个良好的心情，有益于身心健康。
三、亚健康状态
亚健康是近年来提出的新概念。亚健康状态是介于健康和疾病之间的一种状态，又叫“第三种状态”或“灰色状态”。是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的程度。从医学角度讲，亚健康状态基本上是由于机体组织结构的退化（老化）及生理功能减退所致，目前将人体衰老的表现也列入亚健康状态的一种类型。
亚健康在临床常被诊断为疲劳综合症、内分泌失调、神经衰弱等。在心理上的具体表现为精神不振，情绪低落，反应迟钝，注意力不集中等症状。那么，造成亚健康的原因是什么呢？（一）过度疲劳造成的精力、体力透支
生活、工作节律加快，竞争日益激烈，使人们用脑过度，身心长期处于超负荷紧张状态，造成机体身心疲劳，表现为疲劳、精力不足、注意力不集中等。长期下去，必然会造成内脏功能过度损耗、机能下降而出现亚健康状态。（二）人的自然衰老
人体成熟以后，大约从30岁就开始衰老。到了一定的程度，人体的器官就开始老化，这个时候人体上虽然没有病变，但是已经不完全健康了，这种状态也属于亚健康状态。（三）现代身心疾病
现代世界各国公布的导致死亡的前三种病因，几乎都是心、脑血管疾病和肿瘤。在这些疾病发病之前的长时期里，机体也可能处于亚健康状态。（四）人体生物周期中的低潮时期
即使一个健康的人，在某一特定的时期也可能处于亚健康状态。人的体力、精力、情绪都有一定的生物节律，有高潮也有低潮，脑力和体力都会有很大的反差，在低潮的时候，就会出现亚健康状态。
四、健康的评价
健康评价可能因为评价的视角不一，会有不同的评价方法和指标，从体育的角度评价健康，较常用的是“体质”这个指标。
体质（Fitness）是从体育学角度评价健康的一个最综合指标。体质是人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。简而言之，体质就是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境的一种能力。体质是众多参数的综合。（一）与健康有关的体质直接与个体从事日常生活和工作的能力有关
与健康有关的体质主要包括：心肺血管机能、身体成分和肌肉骨骼系统机能（包括肌肉耐力、肌肉力量和柔韧度）。
心肺血管机能是指心脏、血管与呼吸系统协同工作的能力，提供给肌肉工作的燃料，它们的功能直接影响肌肉利用燃料长时间工作的能力。良好的心肺血管机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳快速消除和机能有效恢复所必需。
身体成分是指肌肉、脂肪、骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。其中体脂是评价身体成分的主要方面，理想的体质应拥有适当的体脂百分比。
肌肉耐力是指肌肉重复工作的能力，耐力强的人可以长时间工作而不致过度疲劳。
肌肉力量是指肌肉抵抗外力或移动重物的能力。一定的力量可使个体胜任那些需消耗体力的工作与娱乐活动。
柔韧度是指关节活动的可能范围，受肌肉长度、关节结构及其他因素影响，良好的柔韧度可使关节在工作、娱乐中全范围活动。
这些与健康有关的体质因素从不同角度反映了机体的健康状况，对于防止运动不足性疾病的发生更是直接相关。（二）体质中与技能相关的参数
体质中与技能相关的参数是灵敏度、平衡性、协调性、爆发力、反应能力与速度。
灵敏度：指人在一定的空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。例如，篮球、滑雪与摔跤运动就是需要高度灵敏性的运动。
平衡性：指人在静止或运动状态维持身体平衡的能力。滑冰、平衡木运动及建筑物上的高空作业就需要身体具有较高的平衡能力。
协调性：指人运用机体本体感觉在运动中流利、准确、协调地完成动作的能力。杂技、高尔夫、棒球、足球等运动需要很好的协调性。
爆发力：指人以最快的速度将身体能量转化成力量的能力。铁饼与铅球，或跳远的起跳等都是需要良好爆发力的运动项目。
反应能力：指人接受刺激与对刺激进行反应之间的时间间隔。通常讲“反应快”，其实就是说此人反应时间短。赛车、短跑的起跑需要机体有灵敏的反应能力。
速度：指人短时间快速移动的能力。田径、足球、橄榄球等许多运动项目都需要此项素质。（三）代谢性体质是近年来提出的新的体质参数
代谢性体质是近年来提出的新的体质参数，主要包括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。
代谢性体质反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关。通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增强机体代谢性体质，减少各种运动不足性疾病的发生，并影响机体整体体质水平。
良好的体质是机体具备身心健康必要的身体生理基础。良好的体质有助于降低慢性疾病，如冠心病以及其他慢性病的发生或发展，提高机体免疫机能，抵御病毒侵害及细菌感染；良好的体质可使我们拥有更多的生命激情，积极地享受生命，感受生活，而利于心理健康；拥有良好的身体体质，使参与户外活动机会增加，并进一步增强体质，促成良性的健康循环。
五、衡量一个人健康与否的十个标准（1）精力充沛，能从容应付日常生活和工作；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任；（3）善于休息，睡眠质量好；（4）应变能力强，能适应各种环境的各种变化；（5）对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力；（6）体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调；（7）眼睛明亮，思维反应敏捷；（8）牙齿清洁，无损伤，无病痛，无出血；（9）头发光泽，无头屑；（10）走路轻松，肌肉皮肤具有弹性。
据报道，按上述10条健康标准评价，只有15%的人达到健康要求，15%的人有病，而大部分的人都介于健康和疾病之间的一种的亚健康状态。这可表现为身体和心理上的不足，如疲乏无力、精神不振、焦虑、失眠、头痛等症状。在这种状态下，人的机能、免疫功能已经有所下降，容易患病。
第二节 影响健康的因素
健康是一个复杂的概念，是多种因素互相影响，互相制约的结果。一个健康人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人的健康。根据健康的整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四类：先天遗传因素、生活环境因素、医疗卫生服务因素与生活方式和运动因素。
一、先天遗传因素
遗传是指自然生物通过一定的生殖方式，将遗传物质从上一代传给下一代的生物现象。在遗传物质传给后代的同时，也把亲代的许多隐性或显性的疾病传给了后代。现代医学发现，遗传病有5000多种。遗传病不仅种类多，而且发病率高。毫无疑问，每个人的健康都或多或少地受到遗传和进化的影响或制约，众多疾病的发生都有一定遗传因素的作用。
二、生活环境因素
可分为物理性的（如环境气候、空气污染）和社会性的（社会、家庭、工作环境、人际关系、经济收入）环境因素，都可从不同角度影响健康。
人类生活在自然与社会环境当中，健康状况自然离不开存在的环境。自然环境是人体生存的基础，包括天然形成的水、空气、土壤、阳光等生存系统。良好的自然环境对人体健康有着促进的作用。如果自然环境恶劣，营养匮乏，卫生条件差则会导致传染病和地方疾病的流行。因此，作为大学生更要加强环保意识，爱护一草一木，为营造良好的自然生态环境做出自己的贡献。
社会性的环境因素在人类健康和疾病方面也起着重要的作用。广义的社会性的环境因素包括心理状态、社会状态、文化状态、种族和职业环境等方面。过去几十年研究重点都集中在饮食、体育锻炼与生活方式以及行为对健康的影响方面。但社会条件在人类健康方面也起着重要的作用。经济状况低下、缺乏社会支持会导致疾病已得到证实。营养不良、卫生条件较差、缺医少药也是影响健康的不利因素。失业、工作压力也会对健康有害。尽管社会和经济因素本身并不能创造健康，但它们为身体更加健康创造了条件。
三、医疗卫生服务因素
卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到预防疾病，促进健康的目的，运用卫生医疗手段想个人、群体和社会提供必要服务的过程。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列的健康问题。因此，卫生服务的提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。
四、行为与生活方式因素
生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。包括人的“衣、食、住、行”，以及工作、生活、娱乐、社交等活动方式。生活方式对健康影响很大，并具有潜袭性、累积性和广泛性的特点。国内外大量研究表明，在现代社会里，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康，导致疾病的原因。如吸烟、酗酒、缺乏锻炼、不良饮食习惯是致使人群高血压、冠心病、糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断增高的危险因素。1992年WHO估计，从全球看，生活方式原因导致的疾病，发达国家为70%～80%，发展中国家为40%～50%。
第三节 体育与健康的关系
一、体育的基本概念“体育”是一专业术语，相对于人类体育实践活动来说，它的出现比较晚。在19世纪末20世纪初才传入我国，当时就是指身体的教育作为教育的一部分出现，与发展身体的各种活动相关的教育过程。发展至今，体育概念的外延逐渐扩大，它的目的与含义都已经超出了原来“体育”的范畴。当今世界上许多知名学者都试图在体育的“育人机制”上来探求其概念。美国的布切尔教授在1979年所著的《体育基本理论》中，认为“体育是整个教育过程的一个不可缺少的部分，是一个通过身体活动的方法努力达到提高人体技能目的的领域。”前苏联《体育百科全书》书中提到：“体育，整个来说，是教育的一个方面，是身体能力全面发展，形成和提高人的生活的重要运动技能和本领的有计划的过程。”德意志联邦共和国《体育百科全书》一书称：“体育是教育学的一个组成部分，其任务是通过运动和游戏激励人们去提高运动成绩和从事有意义的业余活动。”
体育是全面教育的一个组成部分。首先，体育是培养和完善人的一种有意识的活动或过程；其次，体育所借助的手段一般被称为身体活动或过程；最后，体育不仅是通过身体，而且还是针对身体所进行的教育。随着社会发展和人类生活和人类生活水平的提高，人们对体育的认识还会进一步深化，现代体育远不是原来的身体体育，而是包括竞技运动、健身锻炼等，简单解释就是以身体活动为媒介，以谋求个体身体健康，全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或者教育过程。从学校的教育来讲，身体教育与德育、智育、美育相配合，成为教育的组成部分，它是有目的、有组织、有计划地促进身体全面发展，增强体质、促进身心健康，传授锻炼身体的知识技能与方法，培养道德品质和坚强意志的一个教育过程。
二、体育与健康的关系
人生最宝贵的是健康。人人都希望有一个健康的身体，以便更好地为社会服务。然而健康的身体又受到各种因素的影响，其中以体育运动和健康的关系最为密切。正像法国思想家伏尔泰说的：“生命在于运动。”我国也有句俗语：“健身之道，运动为妙。”可见体育运动是增进身体健康的重要措施。在科学技术和精神文明高度发展的今天，体力劳动逐渐减少，脑力劳动越来越多，通过体育运动来增进身体健康更加不可忽视。
体育是通过身体运动的方式进行的，它要求人体直接参与活动，这是体育的本质特点之一，这个特点决定了体育有健康的功能，随着社会的进步，人们余暇的时间慢慢增多，丰富多彩、健康文明的体育活动不仅可以使人们在繁忙的劳动之后获得积极性的休息，而且还可以陶冶情操，愉快身心，培养高尚的品格。体育的一个重要目标正是要教会人们去合理、有效地利用、保护和促进身体健康，它是一种利用身体而又去完善身体的活动过程。健康快乐的一生，除求助于身体锻炼以外，还需要热心于身体活动的兴趣与情绪。适度的身体活动，既健身，又悦心。
从上可见，体育是健康促进的重要内容和基础工作，它着重于增强体质，建立健康的信心，并要求最终落实到建立健康行为上；而健康已经超越了“教育”的范围，不仅是对个体的要求，更强调全社会力量的参加，在实现“人人享有健康”的历程中，体育锻炼显然具有更积极，更广泛的意义。
第四节 高等学校体育教育
学校是培养人的场所，“强身健体”是学校体育最基本的功能。良好的生长发育，正常的生理机能及将来承担社会一定工作后的适宜反应，是衡量健康层次标准之一。人的健康状况和未来的工作效率，不能单纯取决于整个身体各器官、系统的功能和相互协调，而应取决于整个身体对自然、社会环境的适应能力。要获得对环境的适应能力，生存能力应是长期的、系统的、科学的锻炼结果。不同的年龄阶段，不同职业，不同种族的人，对环境适应能力是有差异的，除受制于不同的自然条件，生活环境，经济因素外，在相当程度上与体育锻炼息息相关。科学证明，体育锻炼是进行自我心理调节和增强体质的有效手段之一。高校学生由于经常处于紧张的学习状态，如果适当地参加一些体育锻炼，不仅能起到积极的休息作用，而且还能使自己的身心得到良好的调节。众所周知，大脑是思维的器官，具有记忆、理解、分析、综合等各种机能。人体的一切活动都是在大脑的统一指挥下进行的。所以，在人体中大脑的物质代谢最为旺盛，如果持续用脑过久，人将出现疲劳，注意力不集中，头脑发昏，进而影响全身各机能器官系统，以至对身体健康产生不良影响。如果在工作一定时间后参加一些体育锻炼，这样，就会使人体各器官系统机能得到加强，新陈代谢更加旺盛，进而提高人体对疾病的抵抗能力和对外界环境的适应能力。体育锻炼的方法应多种多样，必须量力而行、循序渐进、持之以恒，只有这样才能达到终身受益之目的。“生命在于运动”就深刻寓意了体育锻炼对身体健康所起的重要作用。
一、高等学校体育教育应具备的理念（一）树立健康第一的思想
健康是人类生存发展最基本的自身条件，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。健康一直是人们最关心的基本需要，同时也是一个民族或国家整体素质与社会文明的重要标志。《中共中央国务院关于深化教育改革，全而推进素质教育的决定》指出：“健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”教育是立国之本，是提高整体国民素质的根本所在，学校体育作为教育的重要组成部分，在增进学生身心健康、提高学生综合素质方面具有不可替代的作用，随着人们认识的不断深入，健康已经作为一个生理、心理、社会等指标相统一的现代观念呈现给人类。
因此，面向全体学生，全面提高其身心健康水平是学校教育工作的基本内容，是学校体育工作的重心。学校体育应更突出“健康第一”的指导思想。要强调“体育是手段，健康是目的，体育为健康”的意识，教学内容应注重体育与健康教育的结合，理论与实践结合。体育教学内容的选择应是具有广泛群众基础的，大家喜欢的，有利于全体学生参加的、适合于群体锻炼的体育项目。健康教育内容的选择，应强调基础性和针对性。学生对体育学习要以积极主动的态度体会并掌握促进健康的基本规律，养成健康的生活方式和习惯。（二）与素质教育接轨
素质教育是当今中国教育发展的主流。所谓素质，是在人的先天生理基础上，经过后天教育和社会环境的影响，由知识内化而形成的相对稳定的心理品质。素质包括思想道德素质、科学文化素质、劳动技能素质和身体心理素质。
素质教育就是以提高人的素质作为重要内容和目的的教育。素质教育有三点基本含义：一是要面向全体。实施素质教育是提高整个民族素质的基础，因此必须面向全体学生。二是要全面发展。素质教育是在教育方针指导下，从学生身心发展的不同特点出发，因地因校制宜，着眼于教育教学全过程与各个环节，运用多种方式着力培养学生学习的主动性和创造精神，促进学生在德、智、体、美等方面的发展。三是主动发展。主动发展既是一种个性教育，又是一种创新教育。创新是素质教育的灵魂。素质教育强调人个性心理素质的培养，注重发挥智力潜能，注重形成人的力量。
体育是素质教育的重要内容，又是素质教育的手段。身体心理素质是素质教育的重要组成部分，而促进学生身心的全面发展，提高学生身体心理素质正是学校体育教育的基本功能和首要目标。体育方法和手段应符合素质教育的要求。学校体育应遵循素质教育所提倡的观念和方法，注意发挥体育对身体心理素质发展的内化作用，注重体育作为一种文化对人的身体心理素质的影响，强调体育作为手段对发展人的基本活动能力、社会适应能力、生活劳动能力以及培养人竞争、友谊、合作、意志等方面的价值。
二、高等学校体育教育的目标
高校体育应以增强学生体质和身体健康水平、提高心理健康水平以及社会适应能力三维体育观为目的。促使学生在校期间能顺利地完成学习任务，将来更好地为社会主义现代化建设和保卫祖国服务。为实现上述目的，高等学校体育教育必须完成以下任务：（1）对学生进行国际主义、共产主义品德教育，增强组织纪律性，培养学生热爱祖国、热爱党、热爱社会主义的品质及勇敢、顽强、进取的精神，激励学生勤奋学习、勇攀高峰、勇于拼搏、勇于竞争的意志品质及团结协作等团队精神。（2）全面发展身体素质，增进学生身心健康及社会适应能力，增强学生的体质，提高学生的形态、机能水平。（3）通过体育理论的讲授，使学生掌握体育基本知识，了解体育对增进健康水平的作用。树立对体育的需要感，培养体育意识，养成自觉锻炼的习惯，逐步形成终身爱好。（4）传授实效性体育技能，培养学生体育运动能力和习惯，有目的、有计划、有组织地推进面向全体学生的生动活泼的课外体育活动。（5）提高部分有专项特长的运动技术水平，为国家培养体育后备人才。
要达到以上目标，大学生在体育学习的过程中，应有意识地达到以下要求：（一）掌握体育和健康的基本知识，提高体育活动的能力
大学生在大学的体育学习过程中，应注重体育对促进健康的重要作用，掌握体育健身的基本原理，并能运用这些知识和原理指导自身的体育锻炼；要学会体育锻炼评价方法和身心健康的评价方法，把体育视为一种文化加以理解，培养自己的体育素养，注意提高自己的体育活动能力。体育活动能力的提高除了要掌握体育和健康的知识，还要学习一定的运动技能。要从增强体质的角度去学习运动技术，把运动技术看成是增强体质和提高健康水平的手段，把运动技术和体育锻炼方法的学习过程看成是增强体质、增进健康、传播体育文化的过程。（二）养成坚持锻炼身体的习惯，形成健康的行为生活方式
大学生通过体育学习，要培养自己的体育锻炼兴趣和意识，养成坚持锻炼身体的习惯，形成健康的行为生活方式，为终身体育奠定基础。（三）培养自身的道德修养、合作精神和坚强毅力
大学生的体育学习要注重利用体育的教育属性，培养自身的道德修养、合作精神和坚强毅力。道德教育是全面和谐发展教育的重要内容，是教育的灵魂，在全面和谐发展教育中处于核心地位。正如前苏联著名教育理论家和教育实践活动家苏霍姆林斯基所说：“和谐全面发展的核心是高尚的道德。”智育、体育、劳动教育和美育都不能脱离或忽视思想教育和道德品质教育。在道德教育中突出合作精神培养，强调“学会关心”，这是20世纪70年代初之后，教育观念、伦理观念和教育发展的又一次重大改变。
第二章 体育锻炼与健康
第一节 体育锻炼的生理作用
身体形态是人的有机体的外部形态或者体态。它包括人的体重、身高、胸围和四肢与躯干长的比例以及身体姿态等。主要通过体重、身高和胸围的指标来反映身体形态的发展水平和整体指数与比例。
一、体育锻炼对身高的促进
人体的身高主要与骨骼的发育水平有关，而骨骼的发育除了受遗传因素的影响外，直接受制于人体内分泌激素的状态。体育锻炼会提高人的兴奋性，促进内分泌激素的增加，特别是甲状腺分泌甲状性激素，垂体分泌生长激素以及维持维生素甲的含量。生长素使骨骼软骨细胞增生增殖，长骨不断加长；甲状腺分泌能力低下，骨的生长发育发生障碍，致使身体变得矮小。维生素A具有平衡和协调造内细胞和破骨细胞的作用，若维生素A缺乏，则会造成骨与胃的生长活动失调，导致生长发育畸形。同时，体育锻炼可以加强人体的新陈代谢水平，平衡地刺激和促进人体的新陈代谢，在骨骼的生长发育过程中，使长骨两端的血液流量增多，同时会促使细胞分裂、增殖，这样细胞就会生长得更快。随着血液循环的改善，可使骨密质增厚，骨头变粗，骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列根据张力和压力更加整齐并有规律，从而使骨骼在形态结构上变得坚固而粗壮。
二、体育锻炼对肌肉力量的增强
发达的肌肉可以提体育运动的成绩，对于这一点人们早已形成共识，但是人们对肌肉强壮在健康方面的影响却知之甚少了。研究表明，人的基础代谢状况，影响人的脂肪和体重，基础代谢下降将造成人的脂肪和体重的上升，脂肪和体重的增加会影响人身体健康并给人的行动带来巨大不便，而对基础代谢产生影响的直接原因就来源于人的肌肉总量。因此，通过提高自己的肌肉力量是实现人体健康的有效方式。
发达健康的肌肉并不是靠饮食和休息而获得的，肌肉发达的主要途径是体育锻炼。人体每一块肌肉都是由肌纤维和结缔组织分别构成肌肉的收缩成分和弹性成分。肌纤维是肌肉的收缩部分，通过肌纤维的主动收缩放松实现人体的各种运动；肌腱和肌肉中的结缔组织组成肌肉的弹性成分，它与肌肉中的收缩成分以并联或串联的方式存在。当人体进行各项运动时，肌肉的收缩成分主动缩短，弹性成分被拉长而将收缩成分释放的部分力量储存起来，之后以弹性反作用力的形式发挥出来，使肌肉产生更大的力量和更快的运动速度。
三、体育锻炼对心肺系统的增强
在影响人体健康的众多复杂因素中，心肺系统起着至关重要的作用，因为它决定着人体的氧供应量。氧气由血液循环运载，因此维持人体生命活动必须由心肺功能来完成。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢物排出体外。氧气就是通过这样一个系统被运输到人体的各个器官，满足人体的需要。呼吸系统负责把氧气从体外吸入体内，氧气进入血液中与血红蛋白结合，然后再由心脏这个“动力泵”不断地泵出，使血液流遍全身，将氧气送到各组织器官。
心肺功能的强弱对人的生命活动能力起着至关重要的作用，体育锻炼是增强心肺功能的有效途径。
首先，人体在从事体育锻炼时机体各器官必须获得充足的氧气及营养供应，这就要求人的心脏必须提高单位时间内的供应能力，这就需要心脏的心肌细胞能够获得充足的氧气及营养，充足的氧气及营养的供应就会使得心肌变得强壮，心脏的重量和容积增大，搏动变得有力，每搏的输出量增加。
其次，体育锻炼可以极大地增强肺功能。进行体育锻炼时肌肉活动需要更多的氧气，因而呼吸的次数、深度及肺通气量都大大增加。例如，安静时一般人每分钟呼吸12次到16次，每次呼吸吸入的新鲜空气约500毫升，每分钟的肺通气量约为6升到8升，而进行体育锻炼的时候呼吸次数可增加至每分钟40次到50次，每分钟肺通气量可增加到70升到80升，因而，体育锻炼可以使肺的通气能力得到很好的增强。经常进行体育锻炼还有助于呼吸肌力量增大，胸廓活动性增强，肺泡具有更好的弹性。
第二节 体育锻炼与心理调节
一、心理健康的定义及标准（一）心理健康的定义
随着现代社会的发展，生活节奏加快，竞争日益激烈，个体的情绪处于较为紧张的状态。因此，心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。对于心理健康的认识，许多学者有不同的观点，如《简明不列颠百科全书》对心理健康的定义是：心理健康是指个体心理在本身及环境条件许可的范围内所能达到的最佳功能状态，而不是指绝对的十全十美的状态。第三届国际心理卫生大会认为，心理健康是指在躯体上，智能上，情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。综合各种认识，可认为，心理健康是一种持续的积极的心理状态，个体表现出良好的社会适应性，并充分发挥其身心的各种潜能，在应付各种问题和环境时更多表现出积极的倾向。（二）衡量心理健康的标准
心理健康的标准至今说法不一，综合各种国内外的观点，心理健康应符合以下条件：
1.智力正常
智力是个体从事一切社会活动的前提和基础，是其了解、认识外部世界的十分必要的条件。只有智力正常的人才能正确地评价自己，并具有情绪体验能力，从而自我效能感增强。
2.情绪调节能力
由于社会环境的影响，个体在生活中总会遇到挫折和困难，如果不能正确对待，个体就会被消极的情绪所困扰，而这些消极的情绪再得不到有效宣泄的话，就可能使自己产生心理疾病，并可能对生理健康造成损害，患上身心疾病。
3.自我评价恰当
心理健康者能充分了解自己，既看到自己的长处，又看到自己的不足，以便扬长避短，在学习、工作上取得成功，在生活中同他人和谐相处，心理不健康者将会把失败归因于机遇和任务难度，整日怨天尤人，或者把自己看得一无是处。
4.具有良好的人际关系
心理健康者乐于与他人交往，建立了较为和谐的积极的人际关系；反之，就会离群索居，对他人不信任，给自己带来巨大的烦恼和痛苦。
二、体育锻炼对心理健康的促进（一）体育锻炼有助于发展智力
正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维、想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定，性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。研究表明：由于体育锻炼能有效地促进血液循环，增强心肺功能，使大脑争取更多的氧气，给大脑的记忆和思维能力提供必要的物质保障，能够提高脑力劳动的效率。另一方面，体育活动不仅使神经系统的兴奋和抑制过程更加有效，使其对各种刺激的反应更加迅速准确，为智力的发展奠定物质基础，而且可以提高人的视觉、听觉、个体感觉、神经和传导速度、神经过程的均衡性和灵活性，促进神经系统功能的增强。（二）体育锻炼有助于培养良好的情绪体验
情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来，降低应激水平，并使处理应激情绪的能力增强。麦克曼（Mclman）等人的研究表明，经常参加身体锻炼者的状态焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等消极的心理变量水平明显低于不参加身体锻炼者，而愉快等积极的心理变量水平则明显要高一些。（三）体育锻炼有助于形成和谐的人际关系
现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭，让不同的职业、年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，有效进行情感和信息的交流，互相之间产生一种默契和交流。研究表明，增加与社会的联系会给个体带来心理上的好处。由此可见，人们可以通过体育锻炼来认识更多的朋友，大家和睦相处，友爱互助，这种良好的人际关系将会令人心情舒畅、精神振奋。（四）体育锻炼有助于促进坚强品质的形成
意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力及坚韧顽强和主动独立等精神，意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，也是在克服困难的过程中培养出来的，参加体育锻炼就是不断克服主观和客观上的各种困难，如懒惰、胆怯、疲劳、损伤以及气候条件等，在克服上述苦难的同时，磨炼了大学生的意志，从而培养大学生果断，坚忍等优秀的意志品质，而且从体育锻炼中培养起来的坚强意志品质对日常的生活、学习都是大有裨益的。（五）体育锻炼使自我概念更为清楚
自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的。例如，我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等，包括社会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像。身体自尊则主要包括一个人对自己运动能力的评价、对自己身体外貌（吸引力）的评价以及对自己身体的抵抗能力和健康状况的评价。
坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。研究表明：锻炼者比非锻炼者具有更积极的总体自我概念；体能强的人比体能弱的人倾向于具有更高水平的自我概念和更高的身体概念；肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，并且加强力量训练会使个体的自我概念显著增强。因此，更积极的自尊心，更高水平的身体概念和自我概念与高水平的体能状况相关。（六）体育锻炼有助于消除心理病疾
就目前而言，心理疾病的大部分病因以及体育锻炼有助于治疗心理疾病的基本机制尚未完全清楚，但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来了。对于学生，通过体育锻炼可以减缓或消除由于学习和其他方面的挫折引起的焦虑和抑郁等症状，为不良情绪得宣泄提供了一种合理有效的手段，有效地防止心理障碍或者心理疾病的产生。
综上所知。体育锻炼不仅可以有效地促进智力的发展、培养良好的情绪体验、形成和谐的人际关系、促进坚强品质的形成，而且能增进心理健康，有效地防止心理疾病的产生。因此，合理的体育锻炼是不可缺少的。
三、影响体育锻炼产生良好心理效应的因素（一）对体育锻炼的喜爱并从中获得乐趣
对于个体来说，参加体育锻炼能否取得良好的心理效应关键在于其是否能从活动中获得乐趣并感到愉悦。运动愉悦感是一种积极的情绪体验，如果活动参与者不能从体育锻炼中体验愉悦，那么个体就很难持久地坚持下去，体育锻炼就很难产生积极的心理效应。研究表明，体育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。对于那些长期参加体育锻炼的锻炼者来说，愉悦感是他们能够坚持下来的主要原因。因此，个体选择那些自己感兴趣的活动项目是十分有利的。此外，有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼有助于锻炼者的心理健康。研究表明，娱乐性游泳、慢跑等项目与降低个体的消极情绪，如紧张、焦虑、抑郁、愤怒和慌乱等有关。个体在没有竞争性的情景中练习有助于降低应激水平，能使个体回避因失败而产生的消极心理。（二）运动项目的合理选择
有研究报告，不同的运动项目或不同的运动方式所获得的心理效应是不相同的。对于个人而言，我们应该根据自己的身体状况，选择适合自己锻炼的体育活动，这样无论是运动时间、空间、动作节奏等都更易于自己掌握。锻炼者可根据自己的实际情况更随意、更自由地进行锻炼，这样可获得良好的情绪体验。（三）适宜的运动负荷
要想获得好的健心效果，运动强度以中等为最佳。个体在整个锻炼期间的心率是在最大心率的60%～90%之间，每次活动20～30分钟，每周3次或3次以上，才有利于心理健康；而如果每次运动少于20分钟，由于运动负荷太小，很可能心理效应尚未出现，身体活动就停止了，如果运动负荷过大，也可能使其易产生疲劳，都不利于心理的健康。（四）体育锻炼应持之以恒
有研究表明，身体练习的系统性越强，体育锻炼产生的良好效应就越明显。这表明只有长期坚持体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，才能获得良好的健身效果。
第三节 体育锻炼与社会适应
人既是一个生物心理的人，又是一个社会的人，每个人都在社会中扮演着各种各样不同角色，每个人都不能脱离社会而独立生活。要生活就必须要与人相处，在与形形色色的人相处的过程中，每个人都会表现出不同的社会适应能力，与别人相处得好就意味着适应能力强，相反就意味着适应能力差，适应能力差的人对其身心健康都会产生消极的影响，并容易产生心理疾病和生理疾病。而体育锻炼以其自身的特点，对提高人的社会适应能力有着积极的影响。经过本节的学习，可以帮助你懂得如何采用体育锻炼的方法来培养自己的社会适应能力，通过积极主动地参加体育锻炼来提高与人相处的方法和能力。
一、体育锻炼与价值观念、竞争意识和竞争手段（一）体育锻炼对适应社会价值观的培养
体育锻炼是文化观念的核心，同时也是文化精神的集中体现，具体是指人们对社会经济活动的价值判断或价值取向。
1.体育锻炼可以促进人们和平相处
人们渴望和平，追求安定，只有社会安定了，才能有经济的发展、人民群众的安居乐业。体育体现出来的虽然是竞争，但它是建立在统一规则基础上的公平竞争，是建立在友好气氛上的互相交流与切磋。因此，体育可以培养人们的和平观念，体育还可以规范人们的和平行为，在潜移默化中使人们养成了和平的价值取向。
2.体育锻炼处处体现着自由和平等
从体育所包含的内容和要求来说，它不分肤色、种族、贫富、贵贱、信仰和性别。每个人都可以参与，每个人都可以拥有。它构建了一个平等的使每个人都乐于接受、通俗的使人都乐于接受的模式，在这种平等的意识里，人的尊严、人的权利得到真正的发展。正是由于体育在人们的参与中处处让人领悟着机会的均等，所以，它处处体现着人与人的平等，使人从参与中深深感触到体育锻炼的自由性。体育的平等参与，平等拥有，必将影响着人们以平等的观念去处理自己要处理的一切，形成人与人平等的观念和行为。
3.体育锻炼最能体现出付出与收获的关系
体育锻炼在付出与收获上的因果关系，最能直接地使人们成功领悟到成功的喜悦是靠平时的奋斗获取，辉煌的成就由汗水铸造。大到体育健儿在奥运会上为国争光，小到每一个体育锻炼者的跑步或者打球，无不是以持之以恒接受着超人的付出而取得成功的。所以，人可以通过体育锻炼培养自己拼搏进取的人生观。
4.体育锻炼可以培养人们崇尚知识、崇尚人才的观念
人们从公平的竞争中，逐渐体会认识到任何一项体育比赛，不仅仅是速度的角逐、力量的抗衡，更是战术的对抗、技术的较量，知识与力量的交融。因此，人又从体育的优胜中进一步领悟到要想在激烈的竞争中立于不败之地，必须崇尚知识，崇尚人才。
正是由于人们在从事体育锻炼中可以形成以上优良的价值取向，所以，积极主动地利用体育锻炼将有效地形成和提高人们适应社会的价值观。（二）体育锻炼可以培养适应社会需要的竞争意识和竞争手段
竞争即是为了自己的利益而与人争胜。随着当今社会科学技术的迅猛发展，各行各业的竞争都日趋激烈。面对如此激烈的竞争，为了求生存、求发展，必须培养自己的竞争意识，使自己具有一定的竞争能力，只有这样才能立于不败之地。
1.体育竞争是以实力取胜
在任何体育竞争运动中，最讲现实、不论资历，任何优胜者都要经过严格的锻炼，吃苦耐劳，勇于拼搏，不断提高自己的身体技能、心理水平、战术意识和团队精神，并具备把握机遇的能力，才能取胜。在体育竞争中，任何不劳而获的结果都是不允许的。因此，每一位参与者都将从体育竞争中懂得取胜的结果是来自于强大的实力。让人们明白只有通过艰苦的努力才能获胜。
2.体育的竞争最体现公平性
由于任何一项体育运动的竞争，都是在严密、严格的规则和规程约束下进行，所以，体育的竞争最讲法制，而不徇私情，它不承认个人身体、心理以外的任何不平等的因素。从这一意义来说，体育竞争教育每一位参与者必须养成公平竞争的意识，并且以公平的体育竞争方式来应付人生旅途中一次又一次的竞争。
3.体育的竞争最能培养参与者遭遇挫折和失败的适应能力
体育运动大到奥运会，小到游戏活动，无一不是以追逐胜利为目的，无一不是以胜利或失败而告终。然而，体育竞争的残酷性又往往表现在成功、获胜只能使相对的、暂时的，而挫折和失败却又是经常的、普遍的。挫折——奋斗——成功——再挫折——再奋斗——再成功……描绘了体育竞争的内在规律，同时也反映出每一位成功者要自强不息、努力奋斗的人生轨迹，折射出人生的喜怒哀乐。所以，体育可以使参与者在比赛中建立竞争意识，又可以使每一位参与者领略胜利的喜悦、失败的痛苦，培养着人们享受成功或承受失败的适应性。
二、体育锻炼与协作意识、社会角色、个性形成以及人际关系（一）体育锻炼促进协作意识和协作能力的形成
1.体育锻炼对协作意识的影响
协作意识是体育意识的基本内容之一，协作即协同配合、齐心协力。集体的力量是巨大的。而集体力量的形成和保持，则取决于每一个成员是不是具有强烈的协作意识和群体精神。
集体性是体育运动突出的特点，为培养学生的协作意识、群体精神提供了有利条件。不管是要个人参赛，团体排名的田径和游泳，还是以不同位置成员联合组成阵型的足球、篮球和排球比赛，体育决定了参与者必须以高度的协调意识，熟练的协作行为，承担起参赛角色的权利、义务和责任。然而，协作意识的形成并不是一朝一夕的，必须通过参与体育教学、训练、竞争等活动才能形成，并需要不断的磨练。只有这样，才能在潜移默化的过程中，逐步培养与增强这种协作意识，并且使之“生活化”，融入我们的生活和学习当中，改善我们的社会适应性。
2.体育锻炼能够促进协作能力的提高
能力的高低是现代社会对于人才质量和规格的一项基本要求。其中协作能力的高低，是一个人事业能否成功的基本能力之一。在目前各学科明显呈现既高度分化，又相互渗透；既高度综合，又纵横交错的新态势下，各项科学研究和研究成果的形成，也越来越向学科交叉的方向发展。因此，要求每一个参与者都必须具备良好的与他人协作的能力。
然而，体育锻炼以其明显的特殊交往方式，培养着每一位锻炼者的协同配合、待人接物的能力、豁达坦荡的心胸和“忍辱负重”的内涵。这些在处理人际交往中的协作能力是奠定人们走向成功的阶梯和基础。（二）体育锻炼可以形成社会需要的个性并胜任社会的需要
体育的重要功能之一，就是能对人的有机体施加影响，它不仅能影响到人体的生理属性，还能影响到心理属性，可以促进身心健康的发展。在以上两功能的基础上，现代体育同时还能作为社会教化手段来促进个性的形成与发展。
体育锻炼所固有的特性直接影响着人们形成适应社会需要的个性。个性是指个人在其生理和心理素质的基础上，在一定的社会环境条件下，通过实践锻炼和陶冶，逐步形成的观念、态度、行为和习惯。它是一个人比较稳定的心理、生理素质和社会行为特征的总和，是一个人能否适应社会或能否被社会所接受的关键因素。
人们的个性心理特征包括人的能力，气质和性格等内容。其中决定一个人个性的重要因素是一个人的性格。人的性格多种多样，有的人热情、果断、坚定；有的人冷漠、懦弱、优柔寡断；有的人自信、骄傲，也有的人自卑、谦虚。但不管是哪一种性格，其形成都与体育锻炼有着密切的关系。
1.体育锻炼对人的个性具有调整功能
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