作者：陈勇
出版社：中国纺织出版社
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清淡饮食您吃对了吗试读：
前言
我们去医院看病，听医生说得最多的一句话就是“多喝水，饮食要清淡”。饮食怎么才算清淡？十个人中八九个回答：“不吃肉，炒菜少放油。”想当然地认为饮食清淡就是吃素、寡油。实则不然，或者只对了一部分。医生讲的清淡饮食，严格意义上是指低盐、低油、低脂、低糖和少辛辣的饮食，即“四低一少”的概念。关于这个概念，本书中的第二章会详细给大家介绍。
为什么要选择清淡饮食？这是根据我国居民当前的饮食习惯和不断攀升的高血压、糖尿病、高脂血症等“现代文明病”的数据而来，因为清淡饮食可以预防和辅助治疗这些疾病，可以提升生活质量和健康水平。
哪些食物是清淡饮食，五谷杂粮、豆薯坚果、蔬菜水果、优质的蛋奶精瘦肉等，都属于清淡饮食。
清淡饮食，您吃对了吗？清淡饮食不是白菜豆腐兑开水，而是让大家炒菜少放油、少放盐，少吃麻辣烫、烧烤、炸鸡柳、奶油面包、热狗等高热量、高油脂、高糖分及辛辣刺激的食物，这些食物是肠胃疾病、富贵病（高血压、糖尿病、高脂血症等）和亚健康的重要诱因。
什么人适合清淡饮食？植物性食物是大自然赐予人类最原始、最美好的食物，用最原始的手法做出最清淡的饭菜，适合所有人群。
明朝养生保健专书《修龄要旨》中有一首歌诀：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师。三千功行从此始，淡食多补信有之。”只有口味清淡，才能体会食材的味道，心境淡泊才能感知生活的细节，以此滋养心灵，必然好过用外界的刺激填补内心。
希望看到本书的朋友，都能听从大自然的话，大自然给什么就吃什么，做到拥有一个舒坦的胃、平和的心，在清淡饮食中，守护自己和家人的健康，在清淡中多得补益。第一章吃什么：取法天然植物，大自然对饮食启示“吃什么”——一日三餐最常见、最基本的问题，虽然每个人都有自己的答案。但这个问题，古人早就给了我们答案：取法自然，依靠自然。在没有农药、化肥、催熟剂的古代，古人靠“天”吃饭，谷物、坚果、蔬菜、水果等是大自然赐予人类最天然、最本源、最纯净的食物。在色素、添加剂、瘦肉精泛滥的今天，植物性食物仍然是我们最天然的饮食选择。生于自然，受制于自然界的影响和支配，违背这一法则，就会受到大自然的惩罚。论食物的重要性：植物性食物是人类的天然食物
在中国源远流长的饮食文化长廊中，“民以食为天”的观念始终贯穿其内，这是中华民族最基本、最核心的饮食观。科学家们研究发现，人类无论是从自然规律或生理结构抑或是心理建设来讲，都是最适合吃清淡的植物性食物的种群。
首先，从自然规律来讲，我们的祖先很早就认识到人与自然是统一的，人类起源于自然，依靠于自然，敬天惜物，取法自然。因此，植物性食物是人类依赖生存的物质基础。
其次，从生理结构来看，人类并不是天生的肉食掠杀者。肉食动物都有搏杀的锐利钩爪和锋利的牙齿，而人类双手灵活而不锐利，牙齿更不锋利，说明人类并不是天生的肉食掠杀者，至少不适合吃生肉。再者，食肉动物的肠子一般都特别短，容易排泄，但人类从小肠到大肠，长达数米，即便吃了肉类，排泄也非常困难，这也是为什么人类过度食肉后易患各种疾病的根本原因。因为我们既然违背自然规律享受了肉之美味，但无福消化和排泄其内的毒素、垃圾。
再次，从心理建设方面考虑，吃清淡饮食或偏素食者性情温和，有益于身体健康，延年益寿。而吃油腻或偏荤食者性情易暴虐，易生杂病。医学界已经发现，肉食者比素食患病的种类多数十倍，其中以心血管疾病的发病率最高，心脏病患者因脂肪蓄积过多而致死比例最大，这与患者常年过量食肉大有关联。因为动物脂肪产生胆固醇，导致血管硬化，再加上老年人消化排泄功能衰退，动辄致死。
也许肥甘厚味可以满足人类的口腹之欲，但清淡饮食更适合养生之道。高僧大师们言：“咬得菜根香，方知道中味。”清淡饮食不仅使他们面色红润、身康体健，还让他们清心寡欲，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等七情不动乎于胸中，不易致病，更使他们“四大调和，诸根通利，气血流畅”，从而气力充沛，寿元得长。“咬得菜根香，方知道中味。”清淡饮食不仅唤醒我们味蕾的初衷，还使我们气血流畅，身体健康。食物价值面面观：悉数各类食物的营养价值谷类食物：让机体“满血复活”的能量来源
天生万物，独厚五谷。所谓“五谷”，古代有很多种说法，最常见的有两种：一是指稻、黍、稷、麦、菽，一是指麻、黍、稷、麦、菽。现在我们所说的“五谷”，其实是谷类食物的通称，不一定限于五种。谷类食物，就是我们通常所说的主食。
常见的谷类有大米、小米、玉米、小麦、荞麦等。谷类对人体最大的贡献就是为身体提供所需要的能量，目前我国居民中膳食中60%～80%的能量是由谷物提供的。俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”说的就是谷类。当我们饥饿的时候，最想吃、最顶饥的食物就是谷类。1碗大米饭、1个馒头（小麦磨面所制成）、1份米粥所提供的能量，是蔬果、菌菇等食物的数倍。
谷类是能量聚集和生命繁殖的源头，是我们膳食中最主要的能量来源。同时，也是蛋白质、膳食纤维和B族维生素的重要来源。完整的谷类分为谷皮层、胚芽和胚乳，谷皮中含有丰富的膳食纤维，胚芽和胚则是温养B族维生素的“沃土”，且胚乳层还富含蛋白质和淀粉。如果每天进食400克的谷物，可以从中摄取约30克的蛋白质。
清淡饮食专家讲堂：宜多吃粗加工的谷类食物
蛋白质、维生素、膳食纤维等主要分布在谷类的胚芽部，加工时越精细损失就越多。因此，营养专家建议大家多吃粗加工的粮食。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。豆类食物：清淡饮食中的“植物肉”
古人云：“五谷宜为养，失豆则不良。”是说五谷均是养人的，但没有豆类就会失去膳食平衡，甚至有副作用。豆类富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，属于优质蛋白，豆类与谷类搭配食用，可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的利用率。
我国的豆类根据形态特点和营养成分含量的不同，可分为大豆类（黄豆、青豆、黑豆）和其他干豆类（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、豇豆、蚕豆等）。豆类是清淡饮食中蛋白质的主要来源，其中以大豆类的营养价值最高，含蛋白质量多质高，且其氨基酸组成接近人体需要，所含脂肪比普通豆类高十几倍，所含的矿物质和维生素也较多。
大豆中的蛋白质含量高达30%～50%，而且品质非常好，是植物性食物中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物，有“植物肉”的美誉；大豆中的脂肪含量可达15%～20%，可作为油料作物，大豆油中约含85%的不饱和脂肪酸，可以提供机体必需的脂肪酸；大豆中还含矿物质中的钙、磷、钾、铜、铁、锌及B族维生素和维生素E。
其他豆类的蛋白质含量约为20%，脂肪含量极少，碳水化合物含量较高，其他营养素近似大豆。
清淡饮食专家讲堂：素食者每日需进食一定量的豆类
豆类的优质营养价值很高，清淡饮食营养专家建议大家每日进食一定量的豆类。特别是一些特殊人群，诸如素食者、老年人、绝经期女性等，鼓励每日进食40克左右的豆类。薯类食物：既是主食又是蔬菜的清淡佳品
薯类食物主要包括红薯、甘薯、马铃薯（土豆）、山药、芋类等，属于高淀粉食物，甚至其淀粉含量比谷类食物还多，因此被许多国家和地区当为主食，或者在膳食设计时，薯类与谷类相交换。当然，薯类食物也可以作为蔬菜食用，制作多种营养美味的佳肴。
薯类食物的营养主要是淀粉，只是不同种类的薯类所含有的营养成分略有不同。比如土豆富含淀粉和蛋白质，脂肪含量低，含有的维生素和矿物质有很好的防治心血管疾病的功效；甘薯中膳食纤维的含量较面粉和大米高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，且含有丰富的维生素和钙、磷、铁等矿物质；木薯的淀粉比较特别，适宜于体弱者食用。蛋奶类食物：老幼妇孺的理想食品
蛋奶类食物从严格意义上来讲属于动物性食品，在营养价值上有着得天独厚的优势，尤其是蛋白质含量非常高。多数弹性素食主义者主要靠蛋奶类食物来汲取蛋白质，严格的素食主义者连蛋和奶都是不吃不喝的，这也是大家所担心的素食者营养缺乏的问题。
蛋类食物的主要营养就是蛋白质，无论是存在于蛋清中的蛋白质还是蛋黄中的卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白，都属于优质蛋白质，全蛋的蛋白质消化率达到了98%，所以说蛋类是天然食品中优质蛋白质的最佳来源。
奶类食物不单单是人体吸收钙质的主要来源，还含有丰富的矿物质。可以说，除了不含有膳食纤维，奶类食物几乎含有人体所需要的各种营养素并易于消化吸收。有营养专家说，人在一生的膳食营养中都需要喝牛奶及吃一些奶制品。我国当代儿童的身高和身体健康情况明显高于父辈，也与我国重视奶类食物的摄入息息相关。总之，蛋奶类食物营养丰富且易于人体消化吸收，是老年人、少年儿童以及孕产妇的理想食品。蔬果类食物：果蔬有“三宝”
营养学上果蔬藏有三宝：维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬果类食物是指各种蔬菜、水果，是人们生活中重要的营养食品之一。在膳食结构中，蔬果以其鲜艳的色泽、可口的味道以及丰富的营养成分，在餐桌上占有很大比重。
新鲜的蔬菜中都含有丰富的维生素，是膳食中胡萝卜素、维生素C和B族维生素的重要来源。蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜两种。一般来讲，深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜，颜色越深所含有的各类维生素越多。其中深色蔬菜的钙、铁含量比浅色蔬菜要多1～2倍甚至数10倍，维生素C和B族维生素多10倍左右，胡萝卜素含量高数十倍乃至上千倍。
各种绿叶蔬菜和深黄色蔬菜，如胡萝卜、黄色倭瓜、黄花菜等都含有丰富的B族维生素，白色蔬菜如菜花、白萝卜含胡萝卜素则很低。但是浅色蔬菜多可生吃，节省烹饪油，本身就是清淡饮食。当然，如果控制好油量和味道，深色蔬菜也同样清淡可口。
各种水果，如酸枣、猕猴桃、山楂、柑橘等均含有丰富的维生素C，也是人体矿物质的重要来源，特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等，参与人体重要的生理功能。水果中还含有各种各样的膳食纤维，在体内促进粪便排出，减少胆固醇的吸收，维护身体健康并预防动脉粥样硬化。肉类食物：合理选择低脂低油的“清淡”肉类
人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉以及动物内脏等，是优质蛋白和脂肪的重要来源。肉类中的蛋白质含量为16%～26%，所含的必需氨基酸比较均衡，容易被人体消化吸收利用，所以被认为是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。
此外，肉类之所以受到广大民众的喜爱，称为餐桌上不可缺少的美食，是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用，当炖汤后或用油烹调时，这些物质可产生特殊的“鲜味”，能够增强人们的食欲。动物内脏也属肉类，其中肝脏的营养价值特别高，能够提供丰富的铁、维生素A、烟酸和维生素B。所以定期食用一定量的肝脏，对2健康有利。
在各种肉类食物中，以猪肉的脂肪含量最多，即使是纯瘦猪肉，脂肪含量也在20%～30%，而且多为饱和脂肪酸。牛肉的脂肪含量相对较低，蛋白质和铁、铜的含量则较高。鸡肉也是一种含蛋白质高而脂肪低的肉类，其脂肪含量仅为2.5%，且鸡肉的结缔组织柔软，脂肪分布均匀，易于消化吸收，炖出的鸡汤味鲜质高。因此，建议清淡饮食者多选择牛肉和鸡肉。此外，兔肉是一种蛋白质含量高而脂肪含量极低的肉类，其脂肪含量低于0.4%，非常适用于肥胖者或清淡饮食者食用哟！
清淡饮食专家讲堂：这样做肉食既美味又清淡
1.白煮。类似清炖，但需要多加一点水，一般选择排骨、牛腩等，煮到肉质软烂（期间完全不放油和盐）。煮出来的肉类捞出，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。白煮烹饪方式对食材的新鲜程度要求是最高的。
2.凉拌。在白煮的基础上略微加工，煮到八成软就捞出来，最好在冰箱冷冻片刻，然后切片凉拌即可。凉拌肉类的烹调方法一般选择五花肉较多，其实换成瘦肉片也一样好吃。
3.酱炖。用酱代替盐也是清淡控盐的做法之一。就是在清炖肉类时，炖到半熟时加入2勺酱(一般多为干黄酱)，再加少量冰糖，继续炖一段时间，让酱的香气和咸味慢慢地渗透进去，到肉变软的时候，大火收汁即成。有的放矢：人体都需要哪些营养素蛋白质：人体的主要构成物质
蛋白质是一切生命的物质基础，广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类及豆制品、谷类、坚果等食物之中。
提到蛋白质，很多人第一个想到的就是鸡蛋清，即蛋白。其实，蛋白质是一种含氮的高分子有机化合物，是一切生命的物质基础。
人体组织是由细胞构成的，细胞中除了水分外，蛋白质约占细胞内物质的80％。人体的肌肉组织、心、肝、肾等器官以及骨骼、牙齿乃至脚趾等都含有大量的蛋白质。因此，蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。人体每天需要合成70克以上的蛋白质，如果不能满足需要，人体的生长发育就会停滞，体重逐渐下降。
机体生命活动之所以能够有条不紊地进行，有赖于多种生理活性物质的调节。而蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。此外，蛋白质还能够提供能量，1克蛋白质可以产生4千卡的能量。
蛋白质的植物来源非常广泛，在肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类及豆制品、谷类、坚果等食物中含量都很丰富。脂肪：人体高能量的来源
脂肪是构成细胞膜和神经组织的重要物质，并给机体提供热量。1克脂肪产生的能量是9千卡，比1克蛋白质或碳水化合物产生4千卡的能量高1倍多。所以说，脂肪是人体高能量的主要来源。
脂肪除了本身能够给身体提供脂溶性维生素外，还是人体吸收脂溶性维生素的必需条件。离开脂肪，脂溶性维生素（比如维生素A、维生素D、维生素E等）都无法被机体所消化利用。脂肪还提供给人体生长发育所需的脂肪酸，是幼儿和少年儿童的必需物质。
清淡饮食虽然提倡“低脂”，但脂肪同样是人体所必需的物质，可以说，没有脂肪就没有生命。脂肪，多存在于植物油、肉类、鱼类、油脂类坚果、豆类及豆制品之中。碳水化合物：生命活动的主要能源
碳水化合物，又称糖类，常常被人们想象为血糖的主要创造者，而被视为“公敌”。其实，碳水化合物也是人体必不可少的一部分，由碳、氢、氧三种元素组成，是人体最主要、最经济的能量来源，每日可以给机体提供55%～65%的总能量。最重要的是，碳水化合物可以为大脑提供能量，对于学习任务繁重的学生或工作压力大的白领来说，非常重要，是其他营养素都无法替代的。
机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，分别是单糖、双糖和多糖。单糖是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖，具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体吸收和利用。膳食来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点等。
双糖是由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后，可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状。膳食来源和单糖一样，有甜味水果、含糖饮料、蜂蜜等。
多糖是由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。
碳水化合物也是构成机体组织的主要成分，并参与机体新陈代谢过程。其主要功能是：储存和提供能量，构成组织及重要生命物质，节约蛋白质，保肝解毒和对抗产生酮体的作用。
清淡饮食专家讲堂：低脂饮食不单单是炒菜少用油
清淡饮食中提到“低脂”，很多朋友想当然认为只要炒菜少放油就是限制脂肪。是，也不全是。因为脂肪分为看得见的脂肪和看不见的脂肪两种。前者是我们感官可感应到的多脂食物，比如植物油、动物油、动物外皮（鸡皮、鸭皮等）；后者是看不见的脂肪，比如肉类、豆制品以及花生、杏仁、开心果等坚果类食物，都含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量摄入的，大家在清淡饮食中也要注意哟！维生素：维持生物体生命的微量营养素
食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。
长期摄入维生素不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果维生素严重不足的状态持续发展下去，可导致一系列临床症状，如夜盲症、佝偻病、脚气病等。矿物质：人体健康的护卫者
矿物质是构成人体细胞和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。人体中含有的各种元素，除了碳、氢、氮等主要以有机物质的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质。其中约21种为人体营养所必需：钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60%～80%，称为宏量元素；铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、镍、氟、钴、铬、锡、钒、硅共14种，存在数量极少，在机体内含量少于0.005%，被称为微量元素。
虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。矿物质也是维持酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺等都需要铁、碘的参与才能合成。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内的生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益反而有害。根据矿物质在食物中的分布以及吸收情况，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、锌、铁。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。水：生命的摇篮
水是生命之源，是一切生命唯一必需的物质，生命从水开始。人对水的需要仅次于氧气。
人类的一生都与水有着密切的联系。胎儿在母体中，依赖羊水而生存，通过羊水进行呼吸、吸收营养、活动四肢等，而且羊水还可以保护娇嫩的胎宝宝免受母体体外的冲击。婴儿出生后，乃至到儿童、少年、青年、直至生命的终结，也在不断进食水、汤粥，生病了输注液体……水是生命的源泉，是我们赖以生存和发展最重要的物质资源。
水是维持生命、保持每个细胞和体液的所必需的物质。人体是由无数细胞组成的，每个细胞的重要组成部分都是水分，因此人体的水分含量最高。人体内的水分称为体液，是由一定的水分和溶解于其内的电解质共同组成的。不仅人体细胞的成分大部分是水，每个细胞还被体液所包围。如果人体缺水，消化液的分泌就会减少，影响食物消化，进而导致食欲下降、体内垃圾毒素积累、血液流通减缓、代谢活动降低等不良后果，并最终影响免疫力功能，容易生病。
水是人体所有生理功能的基本能量来源，所有营养物质的分解过程都需要消耗水，才能为人体细胞，尤其是脑细胞的运转提供一刻不停的能量供应。所以，水对于我们的身体，除了前面讲的生理功能和作用外，还表现在以下这些方面。1.水具有黏合剂作用。水是细胞中固体物质的黏合剂，可使不同的物质黏合在一起，形成细胞膜，并在细胞周围形成保护层。2.水的导电功能。水还可以让细胞膜上的离子泵得以运转，为全身的神经信号传递提供功能。3.水是填充身体空隙的主要物质。4.水的分解作用。进入人体内的所有营养物质的分解过程都需要消耗水，才能为人体细胞提供能量。5.水转化能量的作用。我们所吃的食物都是能量转化的产品，这个转化是从水分最初产生的电能特性转换而来的。也就是说，人类得以维系生命和健康，都需要依靠水所产生的能量。6.喝水有助于提升能量。如果感觉很疲惫，有榨干耗尽的感觉，很可能是脱水引起的，要及时补充水分。足量饮水能够使心脏更有效地泵血，而且体内水分有助于血液输送氧和其他细胞必需的养分。7.水有助于缓解压力。人体脑部组织的70%～80%由水分构成，如果脱水，身体和大脑都会感受到压力。及时补充水分，可以舒缓因脱水导致的压力。8.滋养肌肤。一旦脱水，皮肤上细小的皱纹和纹理将会变深。水是天然的美容霜，喝水能为皮肤细胞补充水分，使它们更饱满，使肌肤润泽细腻，焕发光彩。
一般来讲，健康的成年人每日约需2500毫升的水，其中约有1200毫升来自于饮水，1000毫升来自于食物中的水，其余300毫升水则来源于体内代谢所产生的水。人体每日的需水量根据气温、劳动强度、身体状况的不同而有所调整。比如炎热的夏季或者活动量较大时，需水量可达到4000毫升。因此，不要等到口渴时才想起来喝水，每天要保证充足的饮水量。但是，患有慢性功能衰竭或心功能不全等疾病患者，应该在医生的指导下适量限制饮水。
水是一切生命之源，是一切生命赖以生存的物质基础，人也不例外，离开了水，就会危及生命。清淡饮食是老祖宗遴选的食物清单
老祖宗用味蕾本能和生活经验为我们遴选的饮食清单：最家常、最本味的清淡饮食才是最好的食物，而饮食上一味求新求怪则不是饮食的常态，是一切杂病的来源。“吃什么”，这几乎是每个人每日三餐前都会考虑的问题。在物质文明高度发达的今天，“吃什么”已经远远不是“有没有”“够不够”的问题了，而是什么食物更可口、更营养。那么，在注重饮食养生、饮食营养的今天，我们应该吃什么？《黄帝内经•素问•藏气法时论》中提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说我们饮食当以谷物作为根本，即主食，而水果、蔬菜和肉类等都是作为主食的辅助、补益和补充。仔细看我们餐桌上的食物，发现我们最家常的食物还是这些谷类、蔬果、肉类等。
也就是说，在优胜劣汰的历史长河中，老祖宗为我们遴选出的最安全、最美味、最滋补的食物清单。这千百年饮食基因中带有的饮食密码，经过千锤百炼的优胜劣汰，如果这些食物生命力不够旺盛、无法满足人类的口腹之欲和营养所需，就无法成为这么家常的存在。
所以，我们看到了，最家常、最本味的清淡饮食才是最好的食物，而饮食上一味求新求怪则不是饮食的常态。事实也已经证明，“求新求怪”的饮食态度恰恰是当代很多怪病出现的根源。
清淡饮食专家讲堂：最家常的清淡饮食是最好的食物
作为世界上最会吃的民族，我们的老祖宗早已经为我们提供了最佳的饮食选择：清淡饮食。因为最美好的食材，只需要采用最朴素的烹饪方式，就能成为美味珍馐。清淡饮食，不仅口味适宜各种人群，更是对身心健康有益。食宜清淡，于身有补，于心有益
上一节，我们知道了饮食当“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”那么，在口感选择上呢？自然是以清淡为主。饮食清淡，于身有补
从大自然的规律来讲，饮食清淡，对身体健康有益。在大自然的众多物种之间，有一条将这些物种相互联系起来的长长的食物链：植物吸收空气、阳光、土壤中的养分与水——食草动物吃植物——食肉动物吃食草动物，大动物吃小动物。那人类呢？自然是处于食物链的最高端。越是处于低级环节的物种，它们的食物来源越单纯、清洁、直接，营养成分无需过多的转化便能被机体直接消化吸收；越是处于高级环节的物种食物来源越复杂、混浊、间接，其营养成分需要经过更多的转化程序才能被吸收。
所以，我们看到了，越处于食物链的最高端，处境越是不好。一般情况，动物吃植物，而现在许多动物是人类所饲养的，人类对农药、化肥并未重视，因此将大量具有农药的植物喂饲了动物。人吃动物，不仅吃了含有毒素的尸毒，而且间接吃了动物体内的农药。饮食清淡，于心有益
从潜在有益因素来看，饮食清淡可以安定神经，使大脑聪慧。《礼记》云：“食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧。”美国麻省理工大学研究员也有类似的报道说，健康饮食，尤其是全麦食物能促进大脑化合作用，创造心灵深处的安宁幸福。所以，清淡的素食可以获得更为健全的脑力，也才能使智慧与判断力提高。
常用的五谷类、坚果和蔬果中，包含有足够的蛋白质、碳水化合物、植物油、矿物质等，都是各种身体必需的养分，不仅可以建造或修补人体的组织，供给人体体能，还因富含各类维生素而又安定神经的作用。饮食清淡，我们的身体更轻盈，大脑也更灵巧。第二章怎么吃：食淡得舒，还清淡饮食一个正解“怎么吃”——用嘴吃！对，也不全对。在解决了“吃什么”的问题后，大家开始考虑“怎么吃”，怎么吃得健康，怎么吃得营养。中国的饮食文化青睐儒家中庸之道的“平和之味”，也就是清淡饮食。本章为清淡饮食正名，诠释真正意义上的清淡饮食不是指清汤寡水的素食，而是指低油、低脂、低盐、低糖和少辛辣的饮食。您吃对了吗？还原医嘱中真正的清淡饮食
提到清淡饮食，很多人的第一反应就是清汤寡水的白菜豆腐，也就是寺院里的素食。实则不然，清淡饮食的定义是“少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡的饮食。”本书从医学角度出发，再增加一个“少脂”。即还原医生嘱托真正的清淡饮食——低盐、低油、低脂、低糖和少辛辣的饮食。低盐“低盐”不仅仅是指每日食盐的摄入量不超过2克，还指禁食腌制品，如咸菜、皮蛋、火腿、香肠、虾米等。
任何生物的生存都离不开盐，人类也不例外。水、盐（钠）和钾共同对人体的水成分起到调节作用，我们可以通过食用蔬菜和水果来获取生理活动需要的水和钾，但无法通过类似的手段获得足够的钠，所以必须通过食用盐分来补充。盐的真正价值除了调节身体水分平衡外，还含有机体所必需的矿物质，调节机体免疫等功能。可以说，盐是人体的“软黄金”。
盐对人体有着至关重要的作用，有道是“咸是第一香”，饮食中更因为有了盐而更加美味。更因为我们“放大”了食盐的美味和功效，国人的食盐量超出国际平均水平好多。世界卫生组织建议健康成人每日的食盐摄入量不要超过5克，以3克为宜。《中国居民膳食指南（2007）》建议盐的摄入量为6克，但显然无论是农村和城市，我国居民的食盐摄入量大多数都超标了。调查显示，我国居民平均每人每天摄入10～12克盐，80%多的居民食盐消费量都超过建议的量，应加以控制。
清淡饮食提倡低盐饮食。所谓低盐饮食，是指每日可用食盐不超过2克（约一牙膏盖，含钠0.8克）或酱油10毫升/天，但不包括食物内自然存在的氯化钠。低盐饮食，尤其适用于心脏病、肾脏病（急性、慢性肾炎）、肝硬化合并有腹水、重度高血压及水肿患者。低油
炒菜用油多，色泽鲜艳，口味可口，促进食欲。炒菜放油少，色泽干枯，口味涩寡，食欲不振。于是，随着人们生活水平的提高，餐桌上盘子里的油水也越来越多，中国人很快完成了从“没油吃”到“不差油”的过渡，还美其名曰“油多炒菜香”。殊不知，我国的烹调油用量早就超标了，因油脂摄入过多导致的肥胖、高血压、心血管疾病等日益增多。
本书说提到的油，主要是指烹调方式中用到植物油和动物油。植物油有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、麻油等，而动物油则指猪油、牛油、鸡油、羊油等。
根据中国营养学会的推荐，每人每天油脂的用量应控制在25～30克，而很多城市人口已经达到50克，甚至80克，简直像是“喝油”，由此带来了肥胖、代谢综合征、心脑血管疾病等健康问题。可以说，餐桌控油已经到了刻不容缓的地步。尤其有上述病症患者，应该在医生指导下选择低油饮食。
当人体吃油过量时，由于脂肪不溶于水，在细胞内不与水结合而以脂肪形式大量储存，可导致肥胖。另外，动物脂肪中有大量的胆固醇，当其动态平衡失调后，就会使胆固醇堆积于组织，尤其是动脉壁中，造成高血脂，可导致动脉粥样硬化和冠心病。
那么，在日常生活中，我们应该如何减少烹饪油的摄入呢？1.烹饪方式的选择：炒菜时，多用清蒸、水煮、清炖、凉拌等各种不必加油的烹调方式，炒菜不要过多放油，更禁止用油炸方式烹调食物。2. 食材的选择：尽量选择素食，肉类要选用瘦肉，并将瘦肉旁附着的油脂及皮层全部切除。3.在外用餐：应尽量选择清炖、凉拌的食品。
清淡饮食专家讲堂：减肥≠不吃油
以瘦为美的今天，减肥成为最热门的话题之一。有些人认为肥胖是油脂引起，就开始拒绝摄入油脂，每日只以蔬菜水果充饥。这种做法是错误的，长期下去会导致疾病缠身。因为亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸是人体必需的物质，它们不能自身合成，必须从含有脂肪的油脂或食物中摄取。其次，一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）只能溶于脂肪内才能吸收，这些物质都是人体新陈代谢的重要物质。长期缺乏易导致疾病发生。因此，油虽不能多吃，但也不能不吃，关键在于适量。低脂
营养专家建议现代人选择低油、低脂的饮食方式，有很多人将低油与低脂混为一体。两者确实有所关联。油脂是一类有机物质的总称，在常温下呈液态的常称为油，在常温下呈固态的常称为脂。从化学角度来看，油是脂类的一种，易被人体所吸收，转化为最简单的葡萄糖进而产生能量；脂类则需要在人体内转化为油类才能被人体所吸收吸收。
脂肪是人体的重要组成部分，还能促进食欲和增加饱腹感。脂肪对人体是有益的，然而我们在日常饮食中却摄入了过多的脂肪。世界卫生组织推荐合理膳食脂肪不宜超过30%，根据我国居民能量实际摄入计算，建议脂肪摄入量应该控制在60～85克，但目前光是烹调油人均消耗就已高达41.6克，可以确定是过量的。
低脂饮食是指进食含脂类，尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，这种结构的饮食被称之为低脂饮食。低脂饮食常用于减肥，也适用于防治高脂血症、高血压、心脏病、糖尿病、脑血管疾病，但都需合理食用。低脂食物代表1.主食类：大米、玉米粉、咸苏打饼干等。2.肉类：牛肉、羊肉、鸡肉。3.蔬菜：南瓜、土豆、白萝卜、胡萝卜、西红柿、菠菜、芦笋、黄瓜、茄子等。4.水果：几乎所有的新鲜水果。5.水产品：鲤鱼、虾、蟹肉、牡蛎等。6.其他：脱脂牛奶、蜂蜜、生姜等。
低脂饮食尽量不要食用含高胆固醇、高脂、高热量食物。高胆固醇食物有：动物肝脏、动物脊髓、蛋黄；高脂食物：肥肉、动物油、奶油、花生等；高热量食物：糖果、巧克力。低脂饮食原则
提倡“素多荤少，多蔬果，少肉类”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜的水果、蔬菜。
建议多吃食物，少吃食品。所谓食物，是指自然界自然生长的植物和动物，比如五谷杂粮、生的坚果、各种新鲜的蔬菜、水果、新鲜的生鱼肉等。食品是指含有人工添加剂的香肠、火腿、腌制品、罐头食品、饮料以及精加工的面包、饼干等。简单来讲，就是建议多吃自然状态下的“原装”食物，少吃人工加工或添加物的食品。
此外，就是上一小节已经提到过的，尽量选择蒸、煮、凉拌等少油的烹调方式。
脂肪摄入过多，肥胖只是一个表象，对健康的损害才是更大的隐患。但是脂肪又是人体所必需的营养成分。那么，应该怎样科学选择低脂饮食呢？除了在烹调方式上尽量选择低油烹饪外，我们还应该区分对待“好”脂肪和“坏”脂肪。
脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。好的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对健康有益。坏的脂肪指的是饱和脂肪和反式脂肪，它们对健康有害，会升高血脂，增加患心血管疾病的风险。
清淡饮食专家讲堂：轻松识别“好”“坏”脂肪
总得来说，“好”脂肪多为植物来源和液体状态；坏脂肪多为动物来源和固态。因此，建议大家在炒菜时尽量以植物油为主，并间或搭配不同的植物油，如橄榄油、葵花籽油、大豆油、花生油等，兼顾营养全面而又享有多种不同的美味。动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇含量高，应减少食用，控制菜式的脂肪含量，让您和家人在享受美食的同时也能吃得更安心。低糖
近年来，我国的糖尿病患者数量逐渐递增，而且越来越呈低龄化发展趋势。于是低糖饮食越来越被很多人所接纳，大家开始养成多吃菜、不吃或少吃主食的习惯，称“低糖食物有营养，还不容易长胖，升血糖。”
从医学角度来讲，正常人的血糖水平过高也会诱发肥胖等疾病，所以，并不是只有糖尿病患者才需要选择血糖指数适宜的食品，每一个希望拥有健康的正常人都应该重视。
根据食物中含糖量的多少，我们可以将食物分为高糖、低糖和无糖三类。含糖量高的食物主要是食用糖和各种谷类食物，无糖食物则主要包括各种食用油，而低糖食物则是指蔬菜、水果和肉类。低糖食物的概念
低糖食物，也称为低碳水化合物食物，是指一些吸收较慢，不会引起胰岛素大幅度波动、保持胰岛素分泌平稳的食物。要达到低糖饮食，要避免吃白面包、精致麦片、曲奇饼干和软饮料（含糖较多的饮料），多吃水果蔬菜、豆类和未加工的谷类。
碳水化合物含量相同的食物进入人体后，会引起不同的血糖反应，因为不同结构、类型的碳水化合物食物在胃肠内消化吸收的速度不同。血糖生成指数是碳水化合物与人体生理反应的一个参数，在80以上属于较高，在20以下属于较低。
血糖生成指数在10～20的食物：大麦、大豆、扁豆、蚕豆、土豆、粉条、低脂奶粉等。
血糖生成指数在80以上的食物：大米饭、糯米饭、白面馒头、面条、葡萄糖、白糖、酸奶等。
对于健康人来讲，理想的血糖生成指数水平应该保持在55～75比较适宜，低指数食物也应加以限制。不能只吃几种低指数的食物，那样会导致食物单一化，营养失去平衡。低糖饮食要搭配一定的蛋白质和膳食纤维
低糖食物虽然对控制血糖有利，但不能当饭吃。因为人体的生命活动需要热量，而热量源于食物，食物中可产生热量的营养有蛋白质、脂肪和碳水化合物。因此，低糖饮食的同时要搭配摄入一定量的蛋白质和膳食纤维。适量的蛋白质和脂肪可以使血糖水平降低，减少胰岛素的分泌、降低血糖。食物的合理搭配非常重要，选择食物的关键是平衡膳食，这样既达到食物多样化目的，又能有效控制血糖。低糖饮食≠只吃菜不吃饭
低糖饮食并不意味着不吃或少吃主食，因为如果碳水化合物的摄入量远远不能够满足人体能量的需要，就必然会增加蛋白质和脂肪丰富的肉类的摄入，一旦油脂摄入增多（即便都是蔬菜也会用过多的油炒出来的），就会导致体内脂肪堆积，同样引发肥胖、高脂血症等。所以，低糖饮食必须吃一定量的主食。
有医学研究发现，如果我们正餐只吃米饭，血糖生成指数是82.3，而米饭和猪肉一起吃，血糖生成指数为72；如果改成米饭、猪肉、芹菜一块吃，该指数就下降到57.1。所以，人们最好还是一边吃饭，一边吃菜，对身体更有利。
清淡饮食专家讲堂：常见水果的含糖量
根据《中国食物成分表》2012年修正版所示，含糖量较低的水果（每100克水果含糖量小于10）有猕猴桃（4.9）、柠檬（5.2）、西瓜（5.5）、芒果（7.0）、梨（7.3）、杏（7.8）等。
含糖量较多的（每100克水果含糖量大于10）有：橙子（10.5）、橘子（11.5）、苹果（12.3）、鲜枣（28.6）、干枣（61.6）、龙眼肉（71.5）等。低刺激
低刺激其实就是少辛辣。辛即是辣，辛辣饮食是指辣的食材，味道尖锐而强烈。我国南方有些省份的人们有“无辣不欢”的饮食习惯，即嗜好吃辣椒；北方某些省份的居民则有大葱蘸酱或吃大蒜的习惯。少辛辣饮食，就是少吃这些辛辣的食物。辛辣食物的代表
辛辣类食物包括葱、蒜、韭菜、生姜、酒、辣椒、花椒、胡椒、桂皮、八角、小茴香等。此外，洋葱、香菜等也属于辛辣食物。为什么建议饮食少辛辣
营养专家建议大家饮食少辛辣，是从健康角度而言的。辣椒、胡椒、花椒等辛辣食物不仅对人体的咽喉、食管和胃部具有很大的刺激作用，而且还具有“发散”作用。过多食用辛辣食物，容易“耗损气机”，可能导致人体气虚血亏，致使机体免疫力下降。尤其是有咽喉炎、食管炎、胃炎和胃溃疡等患者，更应该杜绝辛辣食物，以防刺激病灶部分，加重病症。也就是说，从专业角度来讲，建议大家饮食少辛辣，以清淡为主，才是养生之道。
清淡饮食专家讲堂：少辛辣≠不吃辣
少辛辣饮食并不是主张不吃辣，相反地，适当食用一些辛辣食物，对人体是有益处的。比如辣椒中含有丰富的维生素C和多种微量元素，适当吃辣椒有预防癌症的作用；生姜有散寒温中、止吐健胃的功效；大蒜有消炎杀菌、降压行滞的功效。清淡饮食的营养配比七原则
清淡饮食最基本的原则就是提倡饭菜口味清淡，对盐分、油脂、糖类的摄入量加以控制，并少辛辣。但饮食习惯一定要科学，食物要多样化，以谷类为主，多吃蔬果、豆类和喝奶类，并适量食用一些蛋类、鱼肉和禽肉类。概括来讲，就是“从一到七”的清淡饮食模式。1个水果。每天至少吃1个富含维生素的新鲜水果，补充人体营养、生长所必需的某些少量有机化合物。长年坚持，会收到明显的美肤效果。2盘蔬菜。保证每日至少进食两盘素菜，几乎每个人都可以做到。但需要注意的是：必须保证其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的，而且实际摄入量保持在400克左右。如果可以，时令新鲜蔬菜最好是可生食的凉拼，比如只用酸奶（不用果酱、炼奶等）拌的水果沙拉、蜂蜜西红柿或凉拌芹菜等。这样做的目的除了保证低油脂、低糖外，也是为了避免蔬菜在加热过程中损失掉部分维生素。3勺素油。素油的意思是植物油，可光洁皮肤，保护心血管健康。每天烹调用油限量为3勺，符合清淡饮食中的“低油”标准。4 碗粗饭。粗饭泛指未精细加工的谷类主食，营养吸收更全面，且可壮身体、美身段。5份蛋白质食物。每日保证50克肉类（最好是瘦肉）、50克鱼类、200克豆腐或豆制品、1个蛋、1杯牛奶。这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠而且动物脂肪和胆固醇相对减少，是公认的健康饮食。6种调味品。尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味，可提高食欲，解毒杀菌，舒筋活血。7杯白开水（每杯200毫升）。每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢。注意不用每杯必须是白开水，但要尽量避免是加糖或带有色素的饮料。清淡饮食≠吃素：认清清淡饮食的误区
对于清淡饮食，很多人都存在一定的误区，认为清淡饮食就是素食，其实不然，真正意义上的清淡饮食，我们在前面已经讲过了，就是指低盐、低油、低脂、低糖和少辛辣的饮食。下面，我们就来来认清清淡饮食的几个常见误区。误区一：清淡饮食=吃素
清淡饮食是指低盐、低油、低脂、低糖和少辛辣的饮食，而不是素食。如果天天吃素，但是炒菜时放油、食盐很多，为了提味，加入很多糖或辣椒，同样违法了清淡饮食的原则。清淡饮食，口味一定要清淡。误区二：清淡饮食=不沾荤腥
清淡饮食的实质是强调少盐、少油脂，而不是不沾荤腥。一些脂肪含量较少的瘦肉、鱼肉、牛肉等还是需要适当进食的，以满足机体的蛋白质所需。误区三：清淡饮食=炒菜不放油
少油≠不放油。需要清淡饮食的朋友，在烹调方式上尽量多选择蒸、煮、炖的方式，而少煎炸等需要多放油的烹调方式。但是，不可一味地炒菜不放油，这样不但口味寡淡，也会导致人体某些必需营养素的匮乏。人体一些必需的脂肪酸和脂溶性维生素不能单独合成，必需从含有脂肪的油脂或食物中摄取。因此炒菜放油不宜多，但也不能不吃油，关键在于适量。每天3勺素油还是要有的。误区四：清淡饮食=植物油替代动物油
由于动物油中的胆固醇含量较高，油脂也多，一些选择清淡饮食的朋友就拒绝动物油，这其实是片面的。动物油（鱼肝油除外）含有饱和性脂肪酸，长期或大量食用容易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的脂蛋白和多烯酸等，可以起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。
只吃植物油会促使体内过氧化物增加，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官内沉积，会促使人衰老。甚至过氧化物的增加还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌的发病率。正确的做法应是以植物油为主，以动物油为辅。肥甘厚味VS清淡饮食：为什么要选择清淡饮食
在日常饮食中，大家的口味迥异，有些人的口味比较重，喜欢吃肥甘厚味的食物和菜肴；有些人的口味比较轻，偏好清淡饮食。那么，从健康和营养学来讲，哪种饮食习惯比较好呢？肥甘厚味
概念：肥甘厚味就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。
特点：高热量食物，脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖。这类食物中，每100克食物中所含热量在300千卡以上，蛋白质含量在20%左右，一般含水量在15%以下，脂肪含量高达15%左右。
食物代表：动物肝脏、各种肉类、龙眼肉、黄豆、红豆、小麦粉。清淡饮食
概念：清淡饮食指的是低盐、低油、低脂、低糖、少辛辣的食物，也就是口味比较清淡。
特点：低热量食物，最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。含水量多在70%～80%之间，100克中所含能量在40千卡以下，蛋白质含量在2%以下，脂肪含量则在3%以下。
食物代表：多数新鲜蔬果、汤、羹类食物。
从上文对比可知，肥甘厚味属于高能量食物，可以给我们力量，但也是现代文明病（高血糖、高脂血症、高血压）的根源。因此养生专家一贯主张日常多吃清淡素食，少食肥腻厚味的荤食。从中医角度来讲，湿被视为引发及恶化疾病的关键，为防内湿，饮食宜清淡易消化，忌肥甘厚腻。
清淡饮食专家讲堂：明代养生注养内而非养外
明代的养生专书《寿世保元》曰：“善养生者养内，不善养生者养外，养内者以活脏腑，调顺血脉，使一身流行冲和，百病不作。养外者恣口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌体充腴，容色悦泽，而酷烈之气，内浊脏腑，精神虚矣，安能保全太和。”清淡饮食是膳食平衡的基础《黄帝内经•素问》中提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和服之，以补精益气。”奠定了中国饮食观的基本原则。五谷、五果、五菜均为清淡的植物性食物，搭配“五畜”，还要“气味和”，是说食物的性味要平和，也是清淡饮食的概念。喜爱的不一定是适宜的
国外有饮食专家曾提出一个观点，认为嘴瘾和身体缺乏某种元素有关，应该听从内心的召唤，满足口腹之欲是饮食的王道。但是，你喜爱的不一定是适宜你的。比如糖尿病人喜欢吃甜食，但却是被禁止的。正所谓“别人的美食可能是你的毒药”，正确的饮食选择，应该是选择适宜你的食物，而不仅仅是你喜爱的食物。
什么样的食物是最适宜的，要根据个人的体质和具体情况来讲。简单来说，寒性体质者不宜吃生冷的瓜果、饮料等；热性体质者不宜吃龙眼、当归等热性食材；气郁体质者宜多食理气的白萝卜、莴苣、橙子等。“万物有灵则美，胃以喜者为补。”只有与我们体质相合的食物，我们才会感觉到味美。
概括论之，清淡饮食是适合大多数人的饮食选择。世界上最好的菜肴就是用最普通的食材，采用最简单的烹调方式进行烹饪，性味足够平和，没有偏性，就是美味。粗细搭配，合理摄取营养素
营养学研究证明，没有一种食物可以满足身体所需要的全部营养物质，只有合理搭配，方能给机体提供全面营养所需。
所谓粗细搭配有两层含义：一是适当减少精制米面的摄入量，而增加小米、薏米、燕麦、豆类等粗粮、杂粮的比例，这样既可以增加微量元素、矿物质和维生素的摄入，又可降低精制米面中的热量，符合现代人降低“三高”的饮食观；二是适当降低精制米面的加工精度，以最大限度地保持食物本身的营养价值。
精制米面口感好，但膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量却远低于粗粮、杂粮。不同种类的“粗细粮搭配”，可以让机体合理地摄取各种营养素，避免营养过剩所产生的“现代富贵病”。需要注意的是，凡事过犹不及，长期、大量的以粗粮、杂粮为主食，也会导致营养不良，正确的做法是“粗细搭配，营养加倍”。荤素搭配，膳食的酸碱平衡
本书所说的“荤”，不单单是指肉类，而是泛指动物性食物，包括肉、海鲜类、蛋和奶。“荤素搭配”本身就是膳食搭配的原则之一，清淡的素食作为植物性食物，自然也需要搭配动物性食物才能更有利于健康。
例如，谷类和牛奶搭配，可以提高蛋白质的吸收率，且牛奶中丰富的赖氨酸能够弥补谷类的氨基酸不足；西红柿搭配鸡蛋才能最大限度地发挥它们各自的营养价值；芹菜和肉的搭配才能相得益彰。“荤素搭配”除了营养丰富外，还可改善清淡饮食的口感，促进食欲，有利于长期食用。
需要注意的是，所谓清淡饮食，并不是忌荤，而是“荤”的做法要清淡。动物性食物虽然营养丰富，味道鲜美，但大多属于酸性食物，摄入过量会使血液pH值偏酸性，机体容易倦怠无力，因此不宜食用过多。吃荤的同时要配以大量的碱性蔬菜、水果，保证荤素搭配，酸碱平衡。
以清淡饮食为主，注意荤素合理搭配，是最科学的饮食准则。膳食寒、热、温、凉四性的平衡
食物同中药一样，也有寒、热、温、凉四性之分。如绿豆性寒，清热止渴，因此人们夏天喜欢喝绿豆汤解暑；羊肉性热，补虚祛寒，老年人喜好冬季包羊肉饺子，或者涮羊肉；鸭子在水里游，寒气偏重，于是北京烤鸭应运而生，去寒而嫩香四溢。
上面的饮食观，就源于我们中医代代相传的“寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之”，这是中医的辨证食补原则。只有知道了食物的性味，我们才能根据中医原则来合理选择食物，这样的食补才能相宜，达到预期的效果。
我国的烹饪传统中，也十分重视食性的平衡，吃寒性的食物时必须搭配些热性食物，如螃蟹属寒性，生姜属热性，吃螃蟹时要佐以姜末等。流传至今的很多经典饮食搭配、烹饪方式，其宗旨也无外乎追求食物性味的和合，以成就舒适的口感，“气味和服之，以补精益气。”什么样的人适合清淡饮食
我国的饮食文化誉满全球，然而因“吃”而导致的“现代文明病”“富贵病”也开始增多。饮食也有很多学问，食可养人，也可伤人，“病从口入”，古人诚不欺我们。从历史和现实的生活经验中总结的清淡饮食原则几乎适合所有人群。婴幼儿宜选择清淡饮食
婴幼儿是味蕾发育和口味偏爱形成的关键时期，让宝宝从小体会并享受各种食物的原味，对其一生健康都会产生深远影响。家长朋友千万不要自己觉得原味淡而无味就加大宝宝餐中的食盐、糖等作料的用量，避免孩子很小就喜欢浓厚的口味。儿童宜选择清淡饮食
从营养学角度，清淡饮食最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。对于正在长身体的少年儿童来讲，清淡饮食是最好的选择。需要注意的是，发育期的儿童应适当增加奶类、瘦肉类的进食量，在充分保证饮食营养的基础上，饮食量不能过多，并坚持一定量的运动，有利于身体的健康成长。需要减肥的男性或女性宜选择清淡饮食
随着物质生活水平的提高，“民以食为天”的国人开始在吃上大做文章，于是“大腹便便”“水桶腰”开始出现在越来越多人的视线中，才有了现今减肥机构的流行市场。其实，减肥并没有那么麻烦，坚持低盐、低糖、低油、低脂和少辛辣的清淡饮食调整机体内部的脏腑清净通畅，体重自然而然就会降下来，而且还不伤害身体健康。老年人宜选择清淡饮食
老年人的消化功能随着年龄的增长而减弱，重口味的饮食会加重消化器官和肾脏的负担，因此也应选择清淡饮食。老年人还应当饮食有节，切忌暴饮暴食。饮食宜软勿硬，冷热相宜。饮食速度宜慢勿快，饮食宜清淡。多吃水果还可助消化，防止便秘。清淡饮食的益处和注意事项
养生专家和医生经常提到饮食宜清淡。那么，清淡饮食有哪些益处呢？
首先，清淡饮食可以降低身体负担。饮食习惯直接影响身体的负担大小，如果我们经常吃一些重口味食物的话，钠盐滞留体内过多，身体新陈代谢负担就大；如果饮食清淡，钠盐滞留体内较少，就可以有效减少身体负担。
其次，预防疾病。医学研究发现，清淡的饮食不仅是那些有高血压、糖尿病、心脏病的中老年人必须坚持的，健康人选择清淡饮食，更可以养生保健，预防疾病。
最后，延缓衰老。清淡饮食能最大化地保护人体器官功能，预防器官早衰及老化，从而有效地提高生命质量，延缓衰老。
清淡饮食是健康饮食的原则之一，但在实际生活中，我们应该根据季节和个人的具体情况来选择适合自己的饮食。一般来讲，我们可以参考《中国居民膳食指南》来安排自己的饮食，此清淡饮食适合6岁以上的人群。
1.以谷类为主，粗细搭配。
2.多吃水果蔬菜和薯类。
3.每天进食一定量的奶类、大豆或豆制品。
4.每周进食适量的蛋、鱼和瘦肉。
5.减少烹调用油的用量，吃清淡少盐的膳食。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
7.三餐分配要合理，零食要适当。
8.每天足量饮水，合理选择饮品。
9.如饮酒，注意限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
清淡饮食专家讲堂：清淡饮食的粗与精
清淡饮食是说口感上清淡，并非加工精细。越是加工过于精细的食物，营养素含量越少。比如小麦中的各种维生素大多都包含在小麦的糠麸层和胚芽中，过于精细的大米、面粉在碾磨精加工的过程后，谷皮、胚芽等很容易分离下来混合在糠麸中。第三章生活中的清淡饮食都包括哪些
生活中的清淡饮食都有哪些？老祖宗很早之前就告诉我们了，诚如《黄帝内经•素问》中言：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”谷、果、菜均为植物性食物，也就是清淡食物，正是这种以粮食为主，辅以适量的肉食、豆制品、蔬菜、水果等杂食型的食物结构，体现了中国烹饪中养生思想的精华：清淡饮食。主食以谷类为主
大米是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序制成的成品。大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%～8%，脂肪1.3%～1.8%，并含有丰富的B族维生素等。然而各种营养素的单位含量不是很高，但因其食用量大，营养功效高，被誉为“五谷之首”。这样吃清淡又营养大米
全世界有一半以上的人口以大米为主食，大米是名副其实的“主食之首”。在所有的主食中，大米无疑是清淡的，但又营养丰富。
√大米粥 “晨起食粥可生津液”。大米粥容易消化，可以减轻胃肠消化负担，特别适合消化功能不好的胃肠道疾病患者，并可在一定程度上缓解皮肤干燥等不适。
√蒸米饭 营养保存较好。
×捞饭 捞饭会损失较多的蛋白质和维生素，使米饭的营养价值降低。宜忌人群宜 一般人群均可食用。尤其适合肠胃功能较弱、容易口渴烦热者。因为大米入脾、胃、肺经，具有补中益气、滋阴润肺、健脾和胃、除烦渴的作用。忌 糖尿病、脚气患者不宜多食。清淡一族推荐佳肴大米南瓜粥材料：南瓜50克，大米50克。做法：
1.大米洗净；南瓜去皮，去籽，切成小丁。
2.锅置火上，加入适量清水煮沸，放入大米，大火烧开后，转小火熬半个小时。
3.把南瓜丁放入大米粥中，继续煮至南瓜丁变软即可。厨房小妙招
熬大米粥，要一次加足水，尽量不要中途加水，这样熬出的粥才又浓又香。大米淘洗次数以1～2次为宜，不能太多，以免营养物质流失。蒸米饭材料：大米150克，水适量。做法：
1.大米淘洗干净，倒入电饭煲中。
2.加入适量清水，大米和清水的比例为1∶1.5。
3.按“煮饭”键，大约20分钟，电饭煲蒸好米饭后自动跳至“保温”键即可。小米
小米又称粟米，是北方人喜爱的主要粮食之一。小米的营养价值很高，含有丰富的蛋白质、碳水化合物和多种维生素、矿物质，尤其是磷、钾、镁等含量很高，但脂肪含量很少，100克小米中仅含有3
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