作者：(美)阿诺德·G. 尼尔森（Arnold G. Nelson）,尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen）
出版社：人民邮电出版社
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拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）试读：
前言
柔韧性是身体健康的重要组成部分。不幸的是，柔韧性常常不是许多健康计划的主要关注点。通常，人们给予柔韧性的关注极少。尽管常规锻炼的好处众所周知，但很少有人认识到柔韧的关节和定期拉伸对保持健康和活力也是不可或缺的。例如，拉伸对患有关节炎的人很有帮助。一般情况下，为了减轻疼痛，患关节炎的人常常会选择减少患病关节的活动。减少患病关节的活动可暂时减轻不适感，但却会导致肌肉和韧带变僵。这种缺乏运动的情况可能导致肌肉变短和变紧，导致永久性的活动能力丧失和日常活动受阻。此外，更少的运动意味着燃烧的卡路里更少，更高的体重会给关节带来更大的负担。因此，健康专家建议关节炎患者每天都要拉伸所有主要肌群，对活动范围已变小的关节给予适当的重视。
众所周知，良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处。它可帮助人们防止受伤，最大程度地减少肌肉疼痛，并提高所有身体活动的效率。对于超过4天没有参加运动的人尤其如此，无论是休闲性质的高尔夫球运动还是更高强度的周末篮球比赛都是如此。提高柔韧性还可改善生活质量和功能独立性。在每天的生活中长时间不活动（比如坐办公室）的人，可能感觉关节逐渐僵化，以至于很难从习惯性的位置伸直。良好的柔韧性可保持肌肉富有弹性，提供更大的关节内运动范围，从而预防这种情况的出现。良好的柔韧性可以使身体运动和日常活动变得更顺畅和更轻松，比如可以让你更轻松地完成弯腰和系鞋带等简单的日常活动。
拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。拉伸也可以预防和减轻肌肉痉挛，尤其是发生在夜间的腿抽筋。夜间腿抽筋有各种原因：运动太多；肌肉使用过度；长时间站在硬地板上；平足；长时间坐着；睡觉时腿位置不对；缺钾、钙或其他矿物质；脱水；使用了抗精神病药、避孕药、利尿剂、抑制素和类固醇等药物；患有糖尿病或甲状腺疾病。无论是什么原因，拥有柔韧的肌肉会让发生痉挛的可能性变小，而且拉伸有助于立刻减轻痉挛。有趣的是，目前的研究表明，患有Ⅱ型糖尿病或患病风险很高的人做30到40分钟的拉伸运动有助于控制血糖水平。因此，每天拉伸的好处是显而易见的。
正常人每天应做多少次拉伸运动？大部分人可能完全忽略了这项重要的健康训练。一般人可能每天只会完成一套非常短的拉伸动作，而且主要注重下身的肌群。事实上，最好的建议是拉伸任何特定的肌群时间要达到或超过15秒。这样下来，一套拉伸运动所花的总时间也不会不超过5分钟。运动员花在拉伸上的时间可能仅比普通人稍微多一点。通常，拉伸只是运动员热身运动的一部分。然而在锻炼之后，大部分运动员根本不做拉伸运动。拉伸运动可在锻炼前的热身运动中做，也可在锻炼后的放松运动中做，不过拉伸作为热身运动的一部分存在争议。在运动前做拉伸可能给运动员的表现带来负面后果，拉伸超过30秒时这些负面后果最明显。因此，建议在热身时做短时间的拉伸或快速放松，为了永久提高柔韧性而做的拉伸动作应锻炼后的放松运动中完成。
拉伸的解剖生理学
肌肉是复杂的组织，如肱二头肌，它们由神经、血管、肌腱、筋膜和肌细胞组成。神经细胞（神经元）和肌肉细胞携带有电荷。静息电荷或静息膜电位带负电，一般为70毫伏左右。神经元和肌肉细胞通过更改其电荷来实现激活。电信号无法在细胞之间跳跃，所以神经元通过释放名为神经递质的特殊化学物质来与其他神经元和肌肉细胞通信。神经递质让带正电的钠离子进入细胞，将静息膜电位变为正电。一旦静息膜电位达到一个阈值电位（一般为62毫伏），细胞就会变得兴奋或活跃。已激活的神经元释放其他神经递质来激活其他神经，导致已激活的肌肉细胞收缩。
除了通过调整膜电位来导致兴奋，还可以调整它来实现助长或抑制效果。静息膜电位提升到比正常水平稍高，但低于阈值电位时，就会发生助长效果。助长会使所释放的后续神经递质增加，从而更可能导致电位超过阈值。这会增加神经元触发和激活目标的几率。静息膜电位下降到低于正常电位时就会发生抑制，进而降低达到阈值的可能性。通常这会阻止神经元激活其目标。
为了发挥作用，肌肉被细分为多个运动单位。运动单位是肌肉的基本功能单位。一个运动单位包含一个运动（肌肉）神经元和它连接到的所有肌肉细胞（最少4个，最多超过200个）。然后运动单位被细分为各个肌肉细胞。一个肌肉细胞有时称为一条纤维。肌肉纤维是一束肌原纤维，为棒状结构，这些肌原纤维被一个称为肌质网或SR的管状网络所包围。肌原纤维由一系列称为肌节的重复性结构组成。肌节是肌肉的基本功能性收缩单位。
肌节的3个基本部分是粗肌丝、细肌丝和Z线。一个肌节定义为两个相邻Z线之间的部分。细肌丝附着在Z线的两端，从Z线伸出不到肌节总长度的一半。粗肌丝固定在肌节中间。一个粗肌丝的每端包围着6个螺旋形排列的细肌丝。在肌肉收缩（向心、离心或等长收缩）期间，粗肌丝控制细肌丝滑过粗肌丝的长度和方向。在向心收缩过程中，细肌丝彼此相对滑动。在离心收缩过程中，粗肌丝试图阻止细肌丝滑离。对于等长收缩，肌丝不会移动。对于所有收缩形式，首先都会从SR中释放钙离子，而只有在肌肉细胞的静息膜电位超过阈值电位时才会释放钙离子。SR中的钙离子恢复时，就会发生肌肉放松和停止收缩。
肌节的最初长度是肌肉功能的一个重要因素。每个肌节产生的力量受肌节长度的影响，其模式类似于颠倒的字母U。因此，在肌节长度较长或较短时产生力量。肌节伸长时，只有粗肌丝和细肌丝的尖端可彼此接触，这减少了两个肌丝之间可产生力的连接的数量。肌节缩短时，细肌丝开始彼此重叠，这种重叠也会减少产生正向力的连接数量。
肌节长度由本体感受器所控制，或者由肌肉器官（尤其是四肢肌肉）中包含的专门结构所控制。本体感受器是专门的传感器，它们提供关节角度、肌肉长度和肌张力信息。有关肌肉长度变化的信息由名为肌梭的本体感受器提供，肌梭与肌肉细胞平行。高尔基腱器官（GTO）是另一类本体感受器，它们与肌肉细胞相连。GTO提供肌张力变化信息，可间接地影响肌肉的长度。肌梭有一个快速动力性分量和一个慢速静力性分量，它们提供长度变化量和变化速率。快速的长度变化可引起牵张反射或肌伸张反射，导致已拉伸的肌肉收缩，从而尝试抵抗变化。较慢的拉伸允许肌梭放松并适应更长的新长度。
肌肉收缩时，它在腱和GTO中产生张力。GTO记录张力的变化和变化速率。当此张力超出某个阈值时，它通过脊髓连接来触发拉长反应，以抑制肌肉收缩并导致它们放松。肌肉收缩也可引起拮抗肌的相互抑制或放松。例如，肱二头肌的硬收缩可能引起肱三头肌内的收缩。
人的身体会以不同的方式适应急性拉伸（或短期拉伸）和慢性拉伸（或在一星期内多次进行的拉伸）。目前的大多数研究都表明，急性拉伸导致关节运动范围明显增加时，人们可能感受到运动神经的抑制，以及肌节的过度拉长或肌腱的长度和柔度增加。无人能确定这些变化的程度，但似乎肌肉形状和细胞排列，肌肉长度和对运动的贡献，以及末梢和邻近肌腱的长度都发挥着作用。尽管如此，这些短暂的变化可表现为最大长度、体力和耐力降低。另一方面，研究还表明，每星期用三四天定期重度拉伸至少10到15分钟（慢性拉伸），会导致力量、体力和耐力增加，柔韧性和灵活性也会得到改善。动物实验暗示，这些好处在一定程度上得益于串联的肌节数量的增加。
同样，对拉伸的损伤预防作用的研究也发现急性拉伸与慢性拉伸之间是有区别的。尽管急性拉伸可帮助高度绷紧的人减少肌肉拉伤的发生，但普通人似乎从急性拉伸中获得的损伤预防作用极小。天生更为柔韧的人更不容易在运动中受伤，每星期重度拉伸三四天可提高固有的柔韧性。由于急性拉伸与慢性拉伸之间的这些区别，许多运动专家现在鼓励人们主要在锻炼结束后做拉伸运动。
拉伸类型
本书讲的拉伸可通过各种方式来完成。大多数人更喜欢独自做拉伸运动，但也可在其他人的帮助下完成。没有人帮助的拉伸称为主动拉伸，在其他人的帮助下完成的拉伸称为被动拉伸。
有4种主要的拉伸类型：静力性拉伸、弹震式拉伸、本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸和动态拉伸。
静力性拉伸最常见。在静力性拉伸中，通过保持拉伸一定的时间来拉伸一块特定的肌肉或一个肌群。
弹震式拉伸涉及到弹跳运动，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其是在最紧绷的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。
本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸是一种拉伸技巧，它通过在关节的运动范围内拉伸已收缩的肌肉，尝试更充分地吸收本体感受器的动作。在整个运动范围内拉伸后，肌肉放松并静息，直到再次被拉伸。这种拉伸类型最好在其他人的帮助下完成。
动态拉伸是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的运动方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常的运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。对本体感受器的适当激活可以助长激活肌肉细胞的神经。这种助长使神经能够更快地被激发，进而使肌肉能进行快速且更有力的收缩。因为动态拉伸可提高肌肉温度和本体感受器的活性，所以人们发现动态拉伸对改善运动员的表现有好处。要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管二者都涉及重复运动，但弹震式运动是快速的弹跳运动，涉及接近运动范围一端的小范围运动。
拉伸计划的好处
通过执行定期拉伸计划，可获得多种慢性训练的好处（参见第9章，了解具体的计划）：
● 改善柔韧性、活力（肌肉耐力）和肌肉力量（获益程度取决于在肌肉上施加多大压力；第9章将介绍如何实现此目标）
● 减少肌肉疼痛
● 改善肌肉和关节的灵活性
● 更高效的肌肉运动和运动流畅性
● 能通过更大的运动范围发挥最大力量
● 预防一些下肢问题
● 改善外貌和自我形象
● 改善体形和身姿
● 在运动中执行更有效的热身和舒缓运动
● 改善血糖的保持能力
适合运动员的静力性和动态拉伸
许多运动员在其训练计划中会进行静力性和动态拉伸运动。静力性拉伸能改善某些肌肉-关节区域的柔韧性。这种拉伸类型是改善柔韧性的最常见的方法。在静力性拉伸中，需要保持拉伸一块特定的肌肉或肌群一定的时间。
一些运动员更喜欢做动态拉伸，尤其是在热身运动或比赛的准备活动中。动态拉伸可刺激本体感受器（拉伸感受器），通过向拉伸的肌肉发送反馈，从而在快速弹跳运动后收缩，刺激它们激进地响应。因为一些体育活动（比如爆发性的短时间运动）可能增强对这种本体感受性激活的刺激，所以动态拉伸能让运动员更好地为爆发性运动做好准备。要完成运动项目中的某个目标，运动员需要进行动力性拉抻。例如，如果运动员做两次快速下蹲运动，弯曲和伸展髋部和膝盖，他就可能跳得更远和更高。
如何使用本书
本书前7章重点介绍身体主要关节区域的拉伸，从颈部一直到双足和小腿。每一章包含多种拉伸，它们针对的是移动身体每一部分的关节所牵连的肌肉。针对可能最僵硬的肌肉的运动包括一些渐进的拉伸，以便让肌肉僵硬的人（初学者）在尝试拉伸时不会给关节带来太大的压力并导致肌肉、韧带和肌腱损伤。柔韧性增加后，即可进阶到下一个级别。
第8章包含9种动态拉伸，涉及所有主要关节区域。第9章包含适合从初级一直到高级学习者的建议拉伸计划，以及一个降低血糖的计划。此外，第9章还包含了针对特定体育运动的拉伸套路。如果你对某一项特定运动感兴趣，这些表格将为你给出在训练中要使用的拉伸活动，确保你锻炼了该运动中使用的最重要的肌群。
每种拉伸的名称表明了被拉伸肌肉的主要运动。因此，你应记住要拉伸一块特定的肌肉，拉伸必须涉及一种或多种与目标肌肉运动方向相反的运动。书中的插图描绘了每种拉伸使用的体位，以及拉伸的肌肉。拉伸最大的肌肉用深红色表示（参见图例），拉伸较小的任何邻近肌肉用浅红色表示。拉伸最大拉伸较小结缔组织
除了插图，每种拉伸还包含3节内容：
●“拉伸步骤”节提供了执行拉伸活动的逐步操作说明
●“拉伸的肌肉”节提供了所拉伸肌肉的名称
●“拉伸说明”节具体解释了拉伸的操作方法和原因，以及安全注意事项第1章颈部
7节颈椎连同关联的肌肉和韧带，构成了灵活的颈部结构。椎骨、肌肉和韧带协同支撑和移动头部。第一、二节颈椎具有独特的形状，分别称为寰椎和枢椎。寰椎是一个支撑颅骨的骨环。枢椎具有一个朝上的钉状突出，叫作齿突，为寰椎提供了一个转动的枢轴。枢椎和其他5节颈椎有一个朝后的骨隆突或棘突，它附着在大而粗的项韧带上。连接这些椎体（椭圆形骨骼）的是前后的韧带，以及将每个棘突和横突（横向的骨隆突）连接到邻近椎骨相应部分的其他韧带。此外，每个椎骨由一个椎间盘分开。通过压迫椎间盘上的椎骨，颈部可向前、向后和向侧方移动。
颈部肌肉位于两个称为颈前三角和颈后三角的三角区域中。颈前三角的边缘是下颌骨（颚骨）、胸骨和胸锁乳突肌。主要的颈前肌肉包括胸锁乳突肌和斜角肌（图1.1a）。颈后三角的边缘是锁骨、胸锁乳突肌和斜方肌。主要的颈后肌肉（图1.1b）包括斜方肌、头最长肌、头半棘肌和头夹肌。图1.1 颈部肌肉：(a)颈前；(b)颈后
头部运动包括前屈（头前倾）、后伸（头后倾）、横向屈伸（头左右倾斜）和旋转。因为颈部肌肉是左右成对的，所以横向屈伸会牵连所有颈部肌肉。例如，右胸锁乳突肌有助于执行右侧屈，左胸锁乳突肌有助于执行右侧伸。颈部的前屈不仅受颈后肌肉僵硬度的限制，还受颈后韧带的僵硬度、屈肌的力量、椎体与邻近椎骨的组合、椎间盘前部的可压迫性，以及下巴与胸的接触等限制。类似地，颈部后伸不仅受颈后肌肉僵硬度的控制，还受颈后韧带的僵硬度、颈后肌肉的力量、椎体与邻近椎骨的组合及椎间盘后部的可压迫性控制。最后，除了对侧肌肉和肌腱的僵硬度，颈部的侧向运动还受每节椎骨的横突对邻近横突的撞击的控制。
人们在拉伸时很少想到颈部肌肉。或许只有在你发现患有斜颈时，才会注意到颈部的柔韧性问题。斜颈常常与睡在陌生的位置（比如长途飞行）或在桌旁坐太久有关，但它也可能由几乎任何类型的身体活动所引起。在任何必须长期保持稳定的头部位置的活动中，更容易出现此问题。在头部位置很重要的运动中，比如高尔夫球运动，或者在快速运动头部对跟踪物体的飞行很重要时，比如使用球拍的运动，斜颈还可能带来负面影响。较差的颈部柔韧性通常是由长时间保持相同头部位置所导致的。此外，疲劳的颈部肌肉可能在运动后变僵。本章中的运动可帮助你避免颈部在运动、保持不常见姿势或在不合适的位置睡眠后变得僵硬。
因为颈部扭转牵连到颈部的所有主要肌肉，所以拉伸颈部肌肉很容易。选择某种颈部拉伸运动的首要考虑因素应该是，弯曲或伸展后肌肉是否会变得更僵硬。因此，前两组运动重点关注这些具体动作。通过单纯的弯曲或伸展获得更高的柔韧性后，可添加一种包含横向运动的拉伸。换句话说，要提高颈伸肌的柔韧性，首先从颈伸肌拉伸开始，在柔韧性增加后，再添加颈伸肌和旋转拉伸。
如果操作不当，拉伸颈部可能很危险。颈部的一些拉伸会使用一种所谓的犁式体位，将后脑部横放在地面上，躯干几乎垂直。此体位可能在弯曲点造成很大的压力，尤其是对颈部柔韧性差的人而言。这种高压力可能损害椎骨，也可能严重压迫前椎间盘。椎间盘压迫可能导致脊髓突出和压迫，进而损害脊髓。此外，拉伸颈部时，必须注意不要突然或快速地用力。突然用力可能导致颈椎过度屈伸损伤；在最糟的情况下，颈椎过度屈伸损伤可能割断椎动脉，将齿突压迫进大脑延髓中，进而导致死亡。
还要注意，过度拉伸或做非常困难的拉伸弊大于利。有时过度拉伸会使肌肉变得僵硬。拉伸可减小肌张力，而在张力减小时，身体会让肌肉更加紧绷来进行补偿。对于每次进阶，从最不僵硬的位置开始，只有在拉伸几天后，在练习过程中始终未感觉到僵硬时才能进阶。这意味着你应同时拉伸主动肌（导致运动的肌肉）和拮抗肌（对抗运动或进行反向运动的肌肉）。尽管你可能只是一个方向上（左或右）的肌肉更加僵硬，但还是需要同时拉伸两侧，以保持适当的肌肉平衡。
本章中的拉伸是很好的整体拉伸；但是，并非所有这些拉伸都完全满足每个人的需要。要拉伸特定的肌肉，拉伸运动必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸左侧斜角肌，可向后和向左伸展头部。肌肉的僵硬度较高时，应使用更少的同时反向运动。例如，最初仅执行左侧伸展，拉伸一条非常紧的右侧斜角肌。随着肌肉变松，可进行更多的同时反向运动。颈伸肌拉伸
拉伸步骤
1.舒适地坐着，背部伸直。
2.双手交叉置于脑后靠近顶部的位置。
3.轻轻向下牵拉头部，尝试让下巴接触到胸部。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：斜方肌上部
拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、斜角肌
拉伸说明
可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着适合更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力，因为反射会阻止你失去平衡。因此，我们推荐坐着进行此项拉伸运动。拉伸期间，确保不要拱起肩膀来减少拉伸量；同时保持颈部尽可能直（没有弯曲）；尝试让下巴接触到胸部尽可能低的位置。
人们紧张时常常会耸肩。经常耸肩会使颈后肌肉无法放松。这会导致这些肌肉变得紧绷，加剧疼痛和疲劳，导致耸肩更严重。此外，在发生颈部损伤或颈椎过度屈伸损伤后，这些肌肉也可能变得紧绷。进行此拉伸运动可减轻疼痛和放松肌肉，进而大大减少耸肩。另外，颈伸肌必须保持放松，才能保持恰当的姿势，而保持恰当的姿势有助于减少肌肉劳损和紧绷。颈伸肌和旋转拉伸
拉伸步骤
1.舒适地坐着，背部伸直。
2.将右手放在脑后靠近头顶的位置。
3.向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩。让下巴离右肩尽可能近。
4.在另一侧重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：斜方肌上部、左侧胸锁乳突肌
拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌
拉伸说明
颈伸肌变柔韧后，即可从同时拉伸颈部两侧进阶到单独拉伸左侧和右侧。一次拉伸一侧，可以更大幅度地拉伸肌肉。颈部的一侧常常比另一侧更僵硬。如果始终侧向一边睡觉，或者坐在桌旁而不向前看，不断地向左或向右看，常常会发生这种情况。
同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉会决定可执行的拉伸量。因此，如果一侧更柔韧，这一侧可能不会获得足够的拉伸。通过单独拉伸每侧，可将更多的精力放在更僵硬的一侧。
可坐着或站着进行此项拉伸运动。尽管坐着可获得更好的拉伸，但你可选择感觉最合适的体位。颈屈肌拉伸
拉伸步骤
1.舒适地坐着，背部伸直。
2.双手交叉，将手掌置于前额上。
3.向后牵拉头部，使鼻子朝上。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸锁乳突肌
拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌
拉伸说明
可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着时可执行更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力，因为反射会阻止你失去平衡。因此，我们推荐坐着进行此项拉伸运动。拉伸期间，确保不要拱起肩膀来减少拉伸量；还要尝试让下巴尽可能靠后。
人们紧张时，常常会用力呼吸且保持肩膀抬高。这可能导致前颈肌肉疼痛和紧张。进行此项拉伸运动可暂时缓解这些情况。另外，颈屈肌必须保持放松，以保持正确的姿势。如果让这些肌肉紧张，最终可能发生被称为秃鹰脖子（vulture neck）的变形，头部位置看起来像秃鹰伸出的头一样。要想保持正确的姿势，应一星期做几次此项拉伸运动。颈屈肌和旋转拉伸
拉伸步骤
1.舒适地坐着，背部伸直。
2.将右手置于前额上。
3.向后和向右牵拉头部，使头朝向肩膀。
4.在左侧重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸锁乳突肌
拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌
拉伸说明
颈屈肌变柔韧后，即可从同时拉伸颈部两侧进阶到单独拉伸左侧和右侧。一次拉伸一侧，可以更大幅度地拉伸肌肉。这对弯腰驼背、头主要偏向一侧的人尤为重要。
同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉会决定可执行的拉伸量。因此，更柔韧的一侧可能不会获得足够的拉伸。通过单独拉伸每侧，可将更多的精力放在更僵硬的一侧。
可坐着或站着进行此项拉伸运动。尽管坐着可获得更好的拉伸，但你可选择感觉最合适的体位。第2章肩、背和胸
肩上涉及5项主要的运动：（1）屈伸运动，（2）外展和内收，（3）外旋转和内旋转，（4）缩回和伸长，以及（5）上提和下降。肩关节的骨头由肱骨（上臂骨）、肩胛骨和锁骨组成。肩胛骨和锁骨位于胸腔顶部。因此，许多上背部和肩部肌肉的一个主要作用就是，将上背部中的肩胛骨和上胸腔中的锁骨附着在胸腔和脊柱上。这为手臂和肩部运动提供了一个稳定的平台。在5项运动中，缩回和伸长、上提和下降通常归为稳定动作。
移动和稳定肩部骨头所涉及的大部分肌肉都位于背后。肩胛骨比锁骨大得多，拥有附着更多肌肉的空间。背后的（背部）肌肉（图2.1）包括冈下肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌（附着在胸腔上后部、椎骨和肩胛骨上），以及三角肌（图2.2）和肱三头肌（附着在肩胛骨和肱骨上；参阅第3章）。前面的肌肉（图2.3）包括胸大肌（附着在锁骨、前胸腔和肱骨上）、胸小肌、肩胛下肌、前锯肌（附着在前胸腔和前肩胛骨上）、肱二头肌、喙肱肌和三角肌（附着在前肩胛骨和肱骨上）。
肩关节或盂肱关节是一种球窝式关节，由肱骨头和关节窝组成，关节窝是一个形成肱骨头槽的较浅的肩胛盂。这个关节不但是身体上活动最自由的关节，也是最不牢固的关节。肱骨的向上运动会受到锁骨和肩胛骨的肩峰和喙突，以及盂肱韧带和肩袖的阻止。肱骨的向下、向前和向后运动会受到肱骨头在盂唇中的位置的限制，盂唇是一个环状纤维软骨带，围绕在关节窝边缘来增加其凹度。肱骨由多条韧带和肌腱沿盂唇来固定，这些韧带和肌腱一起形成了肩袖。图2.1 背部肌肉图2.2 三角肌图2.3 胸部肌肉
整个肱骨头和关节窝都被关节囊包裹着。关节囊是一组韧带，主要的韧带包括前和后胸锁、肋锁和锁间韧带，它们帮助将锁骨与胸腔相连。喙肱、盂肱、喙锁、肩锁和喙肩韧带帮助将肱骨、肩胛骨和锁骨相互连接起来。提供肩袖稳定性的主要肌肉和肌腱包括冈下肌、肩胛下肌、冈上肌和小圆肌。因为这些肌肉的附着位置更靠上（位于肩上），所以大部分脱臼都发生在下方（肩下）。
因为肩部肌肉是肩部稳定性的主要决定因素，所以所有5项运动（例如屈伸）中的肩部柔韧性（一个特定方向上可能的运动幅度）受到肌肉力量和运动中涉及的拮抗肌的伸展能力的限制。肩外展（远离身体中线）范围既受到肩部和关节囊中韧带柔韧性的限制，还受到肱骨与肩峰和关节窝上边缘撞击（或肩部撞击）的限制。肩内收（朝身体中线移动）范围还受到手臂与身躯撞击的限制。肩前屈动作范围受到喙肱韧带和关节囊下部的紧绷程度的限制。喙肱韧带柔韧性会影响肩外展运动范围以及肩部撞击。肩内旋转受囊韧带柔韧性的限制，而外旋转运动范围受喙肱韧带的僵硬度和囊韧带上部的紧绷程度的限制。影响上提的其他因素包括肋锁韧带沿关节囊的紧张程度。影响下压的其他限制还包括锁骨间和胸锁韧带。最后，伸长受前胸锁韧带和后肋锁韧带的紧绷程度的限制，而缩回受后胸锁韧带和前肋锁韧带的紧绷程度的限制。
在所有肩部肌肉的力量和柔韧性之间保持恰当的平衡很重要。与肩、背和胸部肌肉组织相关的常见抱怨包括颈部（斜方肌中部和上部）、肩部（斜方肌、三角肌、冈上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）的肌肉紧张和肌肉痉挛。有趣的是，这些肌肉中感觉到的紧绷通常是由其拮抗肌最初的紧绷所导致的。换句话说，上胸部紧绷的肌肉会导致上背部的紧绷感。紧绷的胸部肌肉（例如胸大肌）会导致上背部肌肉经常处于低水平的拉伸状态。最终，这种低水平的拉伸拉长了与上背部肌肉关联的韧带和肌腱。一旦这些韧带和肌腱变长，其关联肌肉中的张力就会显著减弱。为了回收损失的张力，这些肌肉必须增强其收缩力度。增强的力进而导致更大幅度地拉伸韧带和肌腱，增强的肌肉收缩必须补偿这一损失。因此就出现了一种恶性循环。
预防或阻止此循环的最佳方式是拉伸前肩和胸部肌肉。随着这些肌肉的柔韧性增加，后部肌肉的紧绷程度就会减轻。拉伸之后，这些肌肉的力量立刻就会消失。在锻炼任何肌群之前和之后立即拉伸其拮抗肌，是个不错的想法。如果每星期做此运动三次以上，会切实增加这些肌肉的柔韧性和力量。拉伸还会减少任何肌群绷紧的频率。而且，如果没有正确地平衡肩部肌肉的力量与柔韧性，可能会发生肩部撞击。因为肱骨与肩胛突出之间的间隙很窄，所以任何进一步缩小此空间的东西（例如紧绷的肌肉）都可能导致撞击，从而出现疼痛、虚弱和运动能力丧失。
本章中的许多操作说明和插图都针对的是身体左侧。身体右侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是很好的整体拉伸，但一些人可能需要额外的拉伸。请记住拉伸特定的肌肉，而且拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸前锯肌，可做一种涉及肩部下降、肩部缩回和肩部内收的运动。任何肌肉的僵硬度比较高时，很少使用同时反向运动。例如，要拉伸一条绷得很紧的胸大肌，可首先做胸部伸展和外旋转；随着肌肉变松，才能进行更多的同时反向运动。初级肩屈肌拉伸
拉伸步骤
1.站立，十指交叉。
2.将双手置于头顶。
3.收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束
拉伸较小的肌肉：前锯肌
拉伸说明
不当的姿势是肩部紧绷的主要原因。人们弓着背或手臂前伸时，常常会出现不当的姿势。肩部紧绷常常伴随着颈伸肌紧绷。当两个肌群都紧绷时，会增加发展成秃鹰脖子的几率并导致呼吸问题。导致肩部撞击、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰冻肩的损伤（无论是急性的还是由于过度使用所导致的），也可能导致肩屈肌紧绷。
任何这些情况恶化时，很难没有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，因此容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，最好进阶到其他的肩屈肌拉伸运动。中级肩屈肌拉伸
拉抻步骤
1.站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90°。
2.双脚与肩同宽，足尖朝前。
3.依据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。
4.将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。
5.对另一只手臂重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束
拉伸较小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、冈上肌、前锯肌、喙肱肌
拉伸说明
此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背等很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此练习具有比初级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初级练习并发现进行任何初级拉伸都很难达到拉伸效果之后，再开始进行此项拉伸运动。
如果无法抓住肘部，可抓住手腕。牵拉手腕时，很容易将手臂拉向背部的另一侧，但请记住既向上拉，又向另一侧拉的效果才是最好的。另外还要将手肘固定在接近90°的角上。改变与背部的角度也会影响拉伸的幅度。如果无法保持背部挺直，宁可弓背也不要弯腰。请小心，在站着弓背时，进行此拉伸运动很容易失去平衡。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。高级肩屈肌拉伸
拉伸步骤
1.面朝门口或墙角站立。
2.双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
3.伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4.让整个身体前倾。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌
拉伸较小的肌肉：冈下肌、背阔肌、锁骨下肌、斜方肌下部
拉伸说明
此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何问题，最好从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。此练习具有比初级或中级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所带来的疼痛或不适的情况下使用。
要在拉伸期间获得最大的效果，应保持手肘锁定和脊柱打直。前倾幅度越大，拉伸效果越好。前倾受开始位置上前脚离胸部的距离所限制。因此，前脚前跨的距离要足以保持平衡。可同时做颈伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用双手将头下压（如果不用双手将头下压，颈伸肌拉伸的强度将比单独拉伸时小）。变化动作
肩屈肌和降肌拉伸
通过将手臂抬高到高于水平线，拉伸的主要肌肉将包含胸小肌。
面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。伸直双臂，将双臂抬升到高过头部，将手掌放在墙上或门框上。让整个身体前倾。辅助肩和肘屈肌拉伸
安全提示
轻轻向后拉动手腕。
拉伸步骤
1.站立或坐在地上，以保持稳定。
2.如果站立，让双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。如果坐着，可坐在地上，双腿前伸。
3.伸展双臂至与地面平行。
4.双手稍微朝后。
5.让搭档站在后面，面朝你背部，抓住你的两个手腕。
6.请搭档朝相对方向拉两个手腕，同时注意不要过度拉伸关节。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌
拉伸说明
此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达（muscle boundness）或圆肩和肩膀前倾，以及预防无法完全伸直手臂。此拉伸运动是针对肩和肘屈肌的较好的练习之一。
一定要注意，在拉动手腕时，帮助完成此拉伸的搭档不要过于激进。过于激进的拉伸可能导致肌肉拉伤，在极端情况下甚至会导致肩膀脱臼。而且，随着两个手腕彼此靠近，人们倾向于后倾来减少疼痛。如果感觉你在后倾，一个不错的想法是在开始拉伸时弯曲手腕并稍微前倾。坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸
拉伸步骤
1.坐在地上，两腿伸直。
2.在保持手臂伸直的情况下，将手掌放在地上，十指朝后，离髋部约一英尺（30厘米）。
3.在保持手臂伸直的情况下，朝地面后倾。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、胸小肌
拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌、菱形肌
拉伸说明
此拉伸运动是同时拉伸肩和肘屈肌的较好的独自练习之一。它对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达或圆肩和肩膀前倾，还可以预防无法完全伸直手臂。
要让拉伸发挥最大的作用，请保持手臂伸直。如果很难避免手臂弯曲，可将双手放得离髋部更近一些。移动双手远离髋部可增加拉伸幅度。为了避免身体在地板上滑动，可能需要用脚底顶住墙壁。坐在垫子上并将双手放在硬地面上，会增加拉伸幅度并提高舒适性。初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤
1.站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒适的位置。
3.向前拉动肩膀。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌
拉伸较小的肌肉：小圆肌、冈下肌
拉伸说明
不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重，导致肌肉紧张。此拉伸可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反，由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动，也可能导致这些肌肉变紧。这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦，例如，给天花板刷漆、清洗高处的窗户或做哑铃上推举。此拉伸运动对肌肉组织的拉伸较小，所以最适合在肌肉非常紧的情况下练习。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤
1.面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
2.双脚与肩同宽，脚尖朝前。
3.将左臂穿过身体伸向右肩。
4.将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置。
5.旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
6.对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：三角肌后束、三角肌中束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中部、菱形肌
拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌
拉伸说明
不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重，导致肌肉紧张。此中级拉伸可更大幅度地拉伸这些肌肉。它可比初级拉伸更有效地减轻在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反，由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动，也可能导致这些肌肉变紧。这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦。此拉伸运动可比基本的肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸更好地拉伸肌肉组织。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。
要想最大限度发挥此拉伸的作用，应保持肘部固定。一段时间后，随着肌肉变得更加柔韧，要保持肘部固定，将需要抓住肩膀上方的门柱。抬高双手不会减弱此拉伸的主要作用。但是，随着双手高过肩膀，菱形肌的拉伸会减弱，而前锯肌的拉伸会加强。肩内收肌、伸肌和提肌拉伸
拉伸步骤
1.站立，双脚与肩同宽。
2.将左臂从身前穿过，左手接近右髋部。
3.用右手抓住左肘部。
4.用右手尝试朝下和身体后侧牵拉左肘部。
5.对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中下部
拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛提肌、菱形肌
拉伸说明
三角肌、背阔肌、三头肌和斜方肌的紧绷会使高过头顶的动作变得更加困难和痛苦。所以此拉伸会使做任何投掷动作和手臂上举的动作更加容易，例如刷漆和清洗窗户。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。
为了最大限度发挥拉伸的效果，不要抬肩或弯腰。如果无法将手伸到髋部，可尝试尽可能靠近髋部。只要手臂位于肩下，拉伸就会起作用。变化动作
头顶肩内收肌、伸肌和提肌拉伸
将手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌，对高过头顶的活动更有益。
站立，双脚与肩同宽。将左手抬高至头上方，将左臂面向头部左侧。然后用右手抓住左肘部，尝试向头后牵拉左肘部，穿过左耳。
对另一只手臂重复这些步骤。肩内收肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1.面朝门口蹲下，右肩与门柱左侧在一条线上。
2.伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。
3.保持手臂伸直和双脚站稳，朝门的方向下压臀部。
4.对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌
拉伸较小的肌肉：背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌
拉伸说明
尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响，导致肌肉过度紧绷，但大部分人使用一只手臂多于另一只，所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。在做任何高过头顶的动作时，例如刷漆、清洗窗户或向上推举，可能会变得更加困难和痛苦。因此，有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动，所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外，通过借助重力独自拉伸一侧，此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。
更低的蹲位能实现更大的拉伸，但也会增加膝关节上的压力和负担。因此，请小心不要蹲得太低，以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担，可改变抓住的门柱的位置。但是，改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量（参见变化动作）。无论抓住何处，请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸，可向内旋转身躯。变化动作
头顶肩内收肌和伸肌拉伸
抓住头部上方的门柱内侧，会减小对斜方肌中部的拉伸，而增加对三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、大圆肌和冈下肌的拉伸。开始拉伸时，蹲在门口前面，右肩与门柱内侧在一条线上。伸出右臂穿过门口，用右手抓住头上方十几厘米处的门柱内侧。通过朝门的方向下压臀部来增加拉伸。对另一侧再重复一次。辅助肩外展肌拉伸
安全提示
轻轻地向后拉动肘部。
拉伸步骤
1.站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.将左臂放在背后，肘部弯曲90°。
3.让搭档站在背后，面朝你的后背并抓住你的左肘。
4.搭档轻轻地向后上方拉动肘部，注意不要突然或用力牵拉。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]