瑜伽享瘦看得见(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：布梵

出版社：中国纺织出版社

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瑜伽享瘦看得见试读：

在瑜伽课堂中，总免不了听到各种各样的抱怨，有人抱怨太无聊，有人抱怨动作难度太大，有人抱怨运动量太小，有人抱怨总是跟不上节拍，又有人会觉得瑜伽并没有那么显著的效果。如果练习者属于上述中的一种，那就说明练习者正在练习的这种瑜伽并不适合其自身体质。只有在了解瑜伽的种类之后，再根据自身的体质，选择适合自己的瑜伽种类和瑜伽动作，这样练习瑜伽才能达到自己想要的效果。

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。印度古典瑜伽由哈他瑜伽、冥想瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大流派组成。古典瑜伽是所有瑜伽之源，也是最系统最全面的基础课程。任何一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，而因使用的工具不同，所以练习方法自然也会有许多不同。

在现代生活中，人们主要利用的是瑜伽强身健体的这个方面优势。而目前，我们所接触和学习的大多属于哈他瑜伽体系。根据练习的方法和特点，在这里介绍一些流行的风格给大家。

一、哈他瑜伽

哈他瑜伽，主要通过调整身体的姿势，掌握呼吸和放松的技巧，以达到维持健康的目的。哈他瑜伽以呼吸和姿势的练习为主，以冥想和收束法为辅。

特点在练习中，动作较缓慢、轻柔、舒适、安静，通过长期持续练习可以增强练习者的身体柔韧性和耐力，对集中注意力也有一定帮助。

适合人群初学者、精神压力大的人、亚健康状态人群。

二、流瑜伽

流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”，是因为动作固定，对培养耐心很有帮助。流瑜伽传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。

流瑜伽每个级别的初始动作是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。流瑜伽在欧美国家较为盛行，国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，主要是考虑到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。

特点流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。等级在中级以上的动作难度会逐渐增加，这是为以后练习阿斯汤嘎瑜伽做准备。因此，并不建议初学者练习这种瑜伽。

适合人群健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼经历在半年以上。不建议体弱多病者练习。

三、热瑜伽

热瑜伽又称为高温瑜伽或热力瑜伽，顾名思义就是在38～40℃的高温环境中练习的瑜伽，对于减肥、塑身和排毒都有着良好的效果。热瑜伽由26种伸展姿势组成，属于柔韧性运动。

特点在练习中，会大量出汗，且因为是在高温环境下的练习，所以身体柔韧度会很好，从而会让练习者对自己的身体产生前所未有的信心。

适合人群身体健康、没有大病或患病隐患的人，想减肥的人。

四、艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽注重严谨的身体定位、安全而循序渐进的练习程序，以及瑜伽辅助工具的使用。

特点在练习中，可以借助各种各样的瑜伽辅助工具来练习各种体位，如砖块、绑带、长凳、椅子、毯子和沙袋等，让练习者可以长时间保持一个姿势，而且在练习的时候，练习者还可借助这些工具加大动作幅度。

适合人群初学者、身体较硬的人、患者、术后恢复的人、中老年人。

五、阿斯汤嘎瑜伽

阿斯汤嘎瑜伽以严谨著称，有固定的顺序，不能随意改变和创新，练习者必须掌握前面的体位，才能得到老师的允许继续后面的体位练习，是充满挑战性的力量型瑜伽。

特点动作严谨、流畅，在练习体位时注重呼吸、姿势和意识的完美结合，注意保持力量、柔韧性与稳定性的平衡统一。

适合人群年轻人、经常练习瑜伽的人、有瑜伽练习基础的人。

六、阴瑜伽

阴瑜伽是在瑜伽的基础结上，融合医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹而形成的。

特点强调的是利用瑜伽特殊的体位，伸拉身体骨骼的连接组织以及骨头之间韧带、润滑液和骨膜。练习每个动作时均需静止3～5分钟，有时甚至可达10分钟，主要锻炼的身体部位是骨盆和下背部。

适合人群普通男女老幼皆可，骨骼受伤的练习者需要咨询医生后方可练习。

七、孕瑜伽

孕瑜伽可以增强体力和肌肉的张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸，改善孕妇的睡眠，使孕妇保持愉快的心情和安宁的心境。此外，针对腹部练习的瑜伽还可以帮助产后重塑身材。

特点强调瑜伽静心和呼吸力的练习。在练习过程中，动作较轻柔舒缓，重点在于腰腹部。

适合人群孕妇。但一定要结合自身情况练习，注意安全。瑜伽，神奇的清洁术

瑜伽，让人可以通过对特有的体位、方式等的长期练习，来重组、改变、调理人体的内部机理，排出人体内的废物、废气、毒素等，使人体恢复体内平衡和谐。

一、瑜伽涅涕功（清洁鼻腔）

步骤

用具：脸盆、小毛巾、盐水、洗鼻壶。

在练习涅涕功之前，要通过练习圣光调息，来帮助鼻道畅通。

1　把四分之一茶匙的海盐或无碘盐与一鼻壶的温水混合，要注意使用过滤后的水，水不可太烫也不可太冷。

2　右手拿好洗鼻壶，头倾向右侧，用壶嘴对准左鼻孔，用手指将右鼻孔封住，使壶中的水流入左鼻孔。此时，将嘴张开，用口呼吸，保证壶内水的位置高于鼻孔，水通过左鼻孔流入，经右鼻孔留出，保持20秒左右，将壶拿开，适度用力经鼻孔呼气。

3　另一侧重复上述动作。

4　洗完鼻子后可以擤鼻涕，两手放在鼻子两侧，轻轻擤，不要太用力，以两个鼻孔同时出气的方式来擤，这样水才不会进入耳朵中。

目的清洁鼻腔污垢，可以湿润鼻黏膜，防止鼻腔过于干燥。

对鼻炎和感冒具有预防和辅助治疗的效果。

二、圣光调息法（清洁脑）

步骤

1　开始时，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

2　把呼吸调整成腹式呼吸，然后，开始慢慢地加快呼与吸的速度。

3　轻轻平稳地做呼与吸的动作，交替进行。

4　在呼吸50次之后，再做最后1次呼气时，需要尽量呼出肺部的空气，之后再做一次完全式呼吸。

按顺序做完上面四个步骤，就完成了一个回合，然后重复做2～5个回合。

目的

1　强健腹部肌肉，帮助消除腹部的赘肉；

2　帮助清除体内的毒素及二氧化碳；

3　帮助清除肺部、呼吸道、鼻窦通道的废物；

4　强化整个呼吸系统的肌肉群、胸肌、横膈膜及腹肌。

三、瑜伽清洁术（清洁胃肠道）

首先，练习者需身穿上宽松的衣服；然后，练习时需选择在一个离厕所较近的位置；最后，快速、大口地喝下1000毫升温盐水。上述准备工作完成后，练习者请严格按照以下描述的五种瑜伽体式进行轮番练习。

步骤

1　摩天式

直立，保持双脚与肩同宽。吸气时，双臂慢慢高举过头部伸直，保持双手十指交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢向前弯下，直到身体与地面平行。再次吸气时，双臂带动上身慢慢恢复，同时双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

目的刺激胃和肠道运动。

2　风吹树式

直立，保持双脚并拢，两臂呈放松状放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身朝前从腰部倾向右侧弯曲。保持几秒，吸气时，上身收正。呼气时，换向左侧弯曲，吸气时收正。

目的刺激小肠和结肠。可以使盐水在体内横向冲刷，带走消化道壁上沉积的污垢。

3　腰扭转式

直立，保持双脚分开，略小于肩宽。吸气时，两臂高举过头，保持双手十指交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢向前弯下，保持身体与地面平行，两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量水平转向右侧方，呼气时，则尽量水平转向左侧。

目的按摩小肠。加强体内盐水流动时的冲刷力度和速度。

4　眼镜蛇扭转式

俯卧地上，保持手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气时，双手撑地将上身抬起，直至两臂完全伸直的状态。呼气时尽量保持一段时间。吸气时，头带动身体转向右侧；呼气时，眼睛看着左脚跟。该姿势需尽量保持几秒钟。吸气时，头带动身体转向左侧，呼气时，双腿看向右脚跟。身体柔韧度较好的练习者，可以尝试着看向自己的背部。

目的清洁盲肠、结肠和直肠。

5　腹部按摩功

下蹲，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。吸气时，将身体转向右侧，呼气时，把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气时，恢复下蹲的姿势。呼气时，弯曲右膝，在另一侧进行重复练习。

目的清洁升结肠内壁，刺激直肠括约肌反射使之产生便意。

四、一点凝视法（清洁眼和大脑）“一点凝视法”可以加快眼部的血液循环，而随着眼泪的流出又可以排出眼睛中的杂质，以起到清洁眼部的作用。“一点凝视法”的练习对于凝视的物体没有特殊的要求，如花朵、雕塑等。但因为人眼对烛光的敏感度较高，凝视时很容易集中精力，“凝视烛光”因此得名。但需注意患有抑郁症的人不可以进行烛光凝视。

步骤

1　准备一支点燃的蜡烛

蜡烛火苗的高度要和眼睛保持水平，保持身体与蜡烛富有一臂半左右的距离。视力较弱的练习者对烛光的刺激比较敏感，所以要稍微远离烛光，以近视的练习者为例，如果单眼的度数高于400度，那么，距离要保持在2米左右。在练习过程中，可以戴框架眼镜，但不能戴隐形眼镜，因为练习中会流泪，而眼泪会使隐形眼镜移动，刺激眼角膜，使之无法达到练习的目的。

保持盘坐或跪坐的姿势均可，背部要挺直。如果是盘坐，要让膝盖低于髋关节，柔韧性差的练习者可以用垫子作为道具将臀部垫高。练习的过程中要求练习者始终保持瑜伽的自然呼吸法，不要屏息。

2　眼部热身

在做烛光冥想前，要先让眼球分别向上、下、左、右方向看，然后顺时针、逆时针交替旋转，每个方向10～15次，然后，闭上眼睛稍作休息。

3　凝视烛光

在整个烛光冥想的过程中，一共凝视烛光3次，前两次都要缓慢地睁开眼睛，由低向高逐渐抬升视线，视线最后与烛光持平。需要注意的是，在凝视烛光的过程中，要尽量地减少眨眼的次数，眼睛要保持放松状态，不要眯眼，也不要用力睁大眼睛。凝视保持3分钟左右，能感觉到热泪盈眶或有眼泪流出，再慢慢收回视线，闭上眼睛。闭眼3分钟左右，然后进行最后一次练习。最后一次时，睁开和闭眼都要很迅速。从眼部热身到凝视烛光，整个过程时间控制在30分钟左右。

目的一是在做冥想时保证精神集中的辅助手段，起到清除大脑中的杂念的作用，让人更易集中注意力；二是凝视法能促进眼部血液循环，刺激泪腺，清洁眼部。

值得注意的是，任何清洁法都应该严格地在有长期经验的教练指导下练习。只有在练习者非常熟练地掌握并能很有效地解决可能出现的问题时，才可以自己单独练习。瑜伽的瘦身功效

瑜伽是一种最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，几乎不用担心会反弹。主要是因为瑜伽是分别针对身体局部及整体，全面塑造健康的、完美的体形的运动方式，并通过这些简单、专业而饶有趣味的体位练习，不仅可以进一步激发身体潜能，增强身体内部力量，提高身体柔韧性、平衡性，还可有效减缓精神压力，帮助体内的废物、废气等的排出，都会随时随地让练习者感到精力充沛，心情舒畅！

一、瑜伽能帮助身体消耗热量

瑜伽的动作虽然很平缓，但消耗的热量却很惊人，依照每个体位的练习强度不同，每10分钟的瑜伽练习约能消耗70卡的热量，这70卡的热量相当于1碗米饭和2块威化饼干的热量。如果每周坚持进行2～3次，每次练习30分钟左右的瑜伽练习，体内多余的热量就会被消耗掉。除此之外，长期练习瑜伽还能帮助美化肌肉线条，让练习者拥有修长、紧致、傲人的好身材。

二、瑜伽能帮助调节内分泌

内分泌系统，主要是调节身体的生长、发育、代谢的，而瑜伽的各种不同体位法、呼吸法和冥想都有调节神经的作用，并且能间接影响内分泌系统。除此之外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等体位，也能直接按摩和滋养内分泌腺，使人体内分泌系统恢复并保持正常。因此，坚持长期练习瑜伽的人常常会感觉自己的食欲逐渐减弱，不喜欢吃太多的东西，饮食习惯发生相应的改变。不仅可以改变饮食习惯，瑜伽还能使女生的皮肤更富有光泽，月经也趋于正常，等等，让练习者看上去比同龄人更年轻有活力，而这也与内分泌系统有很大的关系。

三、瑜伽能引导练习者注意膳食

当练习者坚持练习瑜伽一段时间后，便会发现自己不怎么喜欢油腻、高热量的食物了，转而倾向于蔬菜、水果等绿色食品，而这些蔬菜、水果都是瑜伽饮食中常常倡导的“悦性食物”，这些“悦性食物”不仅营养丰富，而且热量低，不仅能帮助瘦身，还能为身体的健康奠定稳定的基石。

四、瑜伽能稳定神经系统，并调理女性内分泌系统

瑜伽中有很多调节、舒缓情绪等体位，能帮助妇女稳定神经系统；还有一些体位能按摩女性的腰腹部，不仅可以补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病，而且这些都能促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能，使女性看上去身材更加苗条、匀称，更加年轻有活力。

五、对于中年妇女，瑜伽能促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹

令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来，这也是瑜伽练习人群中中年女性增多的一个重要原因。瑜伽与饮食

饮食在瑜伽体系中占有重要的地位，食物的种类会直接影响到人的身体和精神状况。根据食物对人身心的影响，在瑜伽体系中食物被划分为悦性食物、变性食物和惰性食物。

一、悦性食物

瑜伽观念富有悦性力量的食物统称为悦性食物，这些食物在被食用后极易被人体消化吸收，而且在体内还不易堆积尿酸及毒素，悦性食物在被消化后所产生的能量不仅可以使身体变得健康、轻松、精力充沛，心情变得愉悦、快乐，还能同时拥有博爱、希望和怜悯的胸怀，让心境处于平和、稳定的状态之中。

食物种类悦性食物包括一切谷物及其副产品，如米、小麦、大麦、玉米、燕麦、麦包卷、无蛋西点、无蛋面等；各种豆类、果仁和种子，如大豆、豆腐、豆浆、大豆制品、坚果仁；如牛奶、奶油等；除此之外，还包括了大多数种类的蔬菜、水果和温和的香料，等等。

二、变性食物

瑜伽观念富有变性力量的食物被称为变性食物，食用后会使人变得好动，如果食用过多，会让人变得过分积极且烦躁不安，甚至极易产生憎恨、嫉妒、沮丧、恨怒、恐惧等负面情绪，从而难以保持镇静、平和的心境。

食物种类变性食物包括咖啡、浓茶、可可，泡菜、酱油及强烈浓重的调味品，白萝卜、海带以及可乐、汽水等。

三、惰性食物

瑜伽观念富有惰性力量的食物被统称为惰性食物，这些食物在被食用后，被人体消化吸收后所产生的能量，使人易出现嗜睡、昏沉、不安的状态，身体容易倦怠、生病，甚至会导致身心变得粗鲁，易产生慵懒和不可遏止的欲望，使整个看起来缺乏生命力和创造力。

食物种类惰性食物包括所有的肉类、鱼、蛋、洋葱、菇类、芥末、蒜等日常食物，麻醉性饮料，如酒等酒精饮料，麻醉品如烟等。不仅如此，陈腐的、放置过久的食物也会变为惰性食物。

总结瑜伽建议练习者多食用悦性食物，因为悦性食物不仅色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，而且烹饪方法简单。长期食用这些食物的人可以培养出高尚的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛、使心情轻松而又愉快，有益身心。瑜伽练习的常见误区

一、练瑜伽前，必须保持空腹状态，练习结束后再吃

错。练瑜伽的时间最好选择在饭后的3小时左右后，练习结束之后，休息至少30分钟后再进食。

二、练习瑜伽结束后，全身大汗，正好可以洗澡放松一下

错。练习瑜伽结束，最好休息30分钟后再洗澡。因为瑜伽讲究能量平衡，如果马上洗澡会打乱这种平衡。

三、瑜伽核心是锻炼体位

错。瑜伽的体位法只是瑜伽里最小的部分，瑜伽的冥想和呼吸才是最重要的。

四、瑜伽就是锻炼身体柔韧性

错。瑜伽练习并不是简单地伸展，更多的是内在感觉上的柔软，而非外在肢体上的柔软。

五、练习瑜伽结束后再进行其他运动

错。最好把瑜伽放在其他运动的后面进行练习，因为在其他有氧运动后练习瑜伽可以起到很好的放松身心效果。

六、练瑜伽要不停地喝水

错。练瑜伽前可适当喝些水，但在练习过程中，如果不口渴就不要喝水，感到口渴就少量饮用。但高温瑜伽除外，练习者需要在练习中不断地饮用水来补充体内因高温练习时而流失掉的水分。

七、每周固定时间练瑜伽

错。把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

八、跳健身操当热身

错。跳健身操后因身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽所要求的冥想状态。瑜伽练习的注意事项

在瑜伽练习者的群体中有十几岁的青少年，也有七十多岁的老人，有男有女。但是，瑜伽中有很多种体式，并不是所有人都适合练习。

在练习瑜伽之前，一定记得要先热身几分钟，让身体做好准备。

瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当练习者在头脑中有了对动作的基本认识之后，方能用身体去尝试。如果是流瑜伽或热瑜伽的练习则更具挑战性，当练习者伸展身体或挤压肌肉时，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么，练习者则可以大胆地让呼吸带领着身体做得更好，练习时要尽量放松心情，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

坚持赤脚练习，宜穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的宽松服装，这样可以让皮肤在运动时更好地呼吸，也能在练习时使身体更放松。

不要害怕使用瑜伽的工具进行辅助练习，瑜伽砖、瑜伽球、瑜伽椅、伸展带、拱桥、挂绳等辅助工具，不仅可以帮助练习者更好地伸展身体的各个部位，同时可以令整个练习的过程更加高效。

练习瑜伽时最好保持空腹。做完瑜伽后，要等30～60分钟后才可以吃饭。

生理期的时候，所有心脏低于骨盆的练习动作都不要去做。因为，那些动作会引起经血倒流。如果怀孕了，怀孕的前三个月不可以做任何的瑜伽动作，只需要做一些冥想或呼吸法就可以了，孕期超过了三个月后，就可以做一些简单的体位法，但是，一定要注意不要去练习所有挤压腹部的姿势。

在练习瑜伽时，不要配戴饰品，以免增加束缚，也许在完成动作时会造成一些意外伤害。

在瑜伽练习结束之后不能马上沐浴。无论有没有出汗，皮肤的毛孔都是张开的状态，最好等30分钟之后再沐浴。

练习的场所要冷热适宜。宜在安宁、通风良好的房间内练习瑜伽，室内空气要保持新鲜，也可以在室外练习，但环境要保持舒适安静。特殊人群的禁忌

对于普通瑜伽练习者来说，每天上一至两节瑜伽体式课，完成体式的强度应在自己力所能及的范围内，不能盲目追求高难度动作，特别是初学者，练习的强度应该适宜自己的身体和瑜伽水平。

瑜伽练习的强度如果超过了身体所承受的范围，就会加重身体的负担，这样就会适得其反，而如果这种状况长期持续，将会损害练习者的身体机能，从而引发生理和心理层面的紊乱和障碍。

瑜伽能够让人拥有柔韧、匀称、健康、轻盈的身体，长期练习还能有效改善人体全身的血液循环，从根本上唤醒潜藏的生命能量。

尽管瑜伽是最安全的运动之一，但我们还是要很公正地说，有些人是不适合练习瑜伽的。

一、高血压、心脏病人

不适合倒立、轮式等动作。头朝下倒立和做轮式动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。

二、椎间盘突出者、脊椎滑脱症者

不适合拜日式、广角式等向前弯腰动作。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有些脊椎滑脱症者，可能会因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；有椎间盘突出者，也可能会因为做弯腰的动作时不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

三、骨质疏松患者

不适合锄式动作。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，练习者如果有骨质疏松症，此时就容易骨折，锄式动作更是骨质疏松症患者的禁忌动作。

四、生理期女性

不可以练习倒立之类的使骨盆高于心脏的姿势，包括肩倒立、头倒立等。这样的姿势会造成经血倒流。也要避免腹部强用力和压迫腹部的体式，如船式，蛙式。这样的姿势会挤压子宫，加大出血量。  PART 2了解自己你真的很胖吗

有很多人都认为，一个人的体重越重就说明这个人越胖，但这是一个误区。其实，正确判断一个人是否患有肥胖症的方法，就是通过进行体脂含量的测试，肥胖的真正定义并不是以体重作为判断根据的，而是看体内的脂肪和总体重的比例是多少，比如，一个身高180cm，体重85kg的人也同样会有肥胖症的可能。超重是指体重超过正常标准，而肥胖是指机体内脂肪含量过多，这是两个完全不同的概念。所以，在减肥时，要正确认识“肥胖”的概念。

就以举重运动员为例，他只能算是超重，而不能算是肥胖，因为他们身上的肌肉组织含水量达75%～80%，而脂肪组织含水量仅占其中的15%～30%，同等体积的肌肉组织比脂肪组织重得多。也就是说，体重在等于或超出标准体重的10%～20%为超重，超出正常体重的20%（含20%）以上为肥胖。

通过简单地分析之后，练习者对自己体重是否符合健康标准应该会有一定的认识了。最好的体重标准是：

女性标准体重=（身高-100）×0.85。如：160cm，标准体重是51kg。

男性标准体重=（身高-100）×0.9。如：170cm，标准体重是63kg。

熟悉这个体重计算的标准公式后，大家就可以正确地了解到自己是何种身材了，应该如何减掉自己身上多余的脂肪，让自己的减肥能够达到最佳效果。你属于哪种体质

也许你知道不下十种减肥方法，也许你试用了至少五种瘦身方案，可是，却没有发现一种对自己很有效，其问题的根源并不是减肥方法本身没有效果，而在于你不了解自己的体质，不知道自己的身体是否适合，盲目地选择并不适合自己的减肥方法，所以，正确测评体质，这样才能达到真正有效的健康减肥。

首先，区别自己的体质是属于寒性体质，还是热性体质。中医一般情况下会把人的体质区分为“寒性”和“热性”两种。不同体质的人针对自己体质特点选择吃不同的食物才会有加倍的减肥功效。

一、热性体质

易流汗，所以一般不会有水肿问题，但却很容易出现因饮食过量而出现便秘的情况，大量的宿便囤积就变成了小肚腩了，所以，“小腹婆”就这样产生了。热性体质人的减肥要点：控制食量，热性体质肥胖最主要的原因就是常会饮食过量；应该经常多喝温热的饮料或茶水，如果真的想喝或吃一些冰冷的食物或饮料，必先喝下一杯温热水，绝不能空腹吃或喝冰冷食品。

二、寒性体质

因为这类人血液循环不好，所以易手脚冰凉，但是，却偏偏不喜欢运动，又怕冷，而只有食物才能让身体增加热量，但往往就是这个恶性循环导致了肥胖。这类体质人的减肥要点：绝不能胡乱地节食或采用不当的减肥方法，因为寒性肥胖的人需要使用能减肥又能补身的方法才能成功，控制食量的同时，要选择有营养的食物来维持身体的运转，要不然会得不偿失；多运动，提高自己身体的代谢率；多喝温热的饮料或茶水，让自己的身体热起来，不能喝冰冷的饮料，否则，减肥成效会大大降低；吃辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等，对提升身体代谢有很大的帮助，所以，寒性体质的人可以在饭前吃一个加热过的番茄或一杯番茄汁，因为番茄独特的酸味可以刺激胃液的分泌，从而促进肠胃蠕动，会有效帮助食物中的纤维可以在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排出体外。

另外，日常所吃的食物，大致也可分为温、热、寒、平四种性质。温性食物就是指葱、韭菜、白菜等能使身体温暖的食物。热性食物就是比温性食物更容易使身体产生温热作用的食物，如香辛的佐料类。寒性食物就是能使身体变寒的食物，有茄子、黄瓜等食物。如果食物的性质介于温与寒之间，就叫作平性食物，如鸡蛋等。

想减肥瘦身的人，最好能正确地选择适合自身体质的食物，寒性体质者最好食用温和热性的食物，而热性体质者则可通过吃寒性食物来抵制体内的热度。

下面的小测试能测出体质的类型：

即使是冬天也喜欢喝冻饮；

舌头的颜色呈深红；

说话很快又准确；

常常有流口水的现象；

大便很多时候有恶臭；

手部长时间都保持热暖状态；

说话声音很大；

两颊的颜色常常呈现偏红的现象；

经常不自觉地睁大眼睛；

平均体温在36.3℃以上；

坐下来的时候屁股常常摇摇摆摆；

整个人看似结实，其实都是赘肉；

用手抓小腿肌肉，肌肉会很容易被抓起。

如果答案“是”比“否”多，就属于热性体质，相反则是寒性体质。关于瘦身你知道多少

瘦身，指运用人为手段降低体重，特别降低体内脂肪，使体型越来越匀称、苗条和健康。瘦身不只是一种对外形美的追求，也是对身体健康的追求，代表了一种生活态度，那就是，积极营造自我，塑造全新的自己。

一、瘦身要多吃蔬菜水果

因为蔬菜和水果纤维多，在食用过程中，不仅需要花较多的时间咀嚼，而且，在蔬菜和水果进入胃里之后，还会因吸收了水分而膨胀，使胃很容易有饱足感。与此同时，又因为蔬菜和水果的热量都很低，所以经常食用不仅可以美容养颜，还可以帮助肠胃消化系统吸收，补充身体所需营养。

黄瓜：有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

白萝卜：能够促进脂肪类物质更快地分解，可有效地避免多余脂肪在皮下堆积。

韭菜：含有丰富的纤维且不易被消化，食用后可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排出肠道中过多的养分。

冬瓜：具有较强的通便作用，并且还能消减体内过剩的脂肪。

辣椒：具有促进体内新陈代谢的作用，并可以溶解脂肪，抑制多余的脂肪在体内蓄积。

绿豆芽：含水分多，食用后会产生的热量少，不容易使脂肪在皮下堆积。

大豆及大豆制品：含有丰富的不饱和脂防酸，能加速分解体内多余的胆固醇，促进脂质代谢，使脂肪不易在皮下堆积。

竹笋：低脂、低糖、多粗纤维，可有效防止便秘，但胃溃疡患者不要多吃。

苹果：含有丰富的果胶，可以加强排毒功效，并降低体内热量吸收。

菠萝：含有蛋白质分解酵素，可以帮助因食用过多肉类的人，有效地消化肉中的蛋白质。

香蕉：含有丰富的膳食纤维、维生素A、钾等，所以，具有通肠、强化肌肉、利尿、软便的功效。

猕猴桃：含有丰富的膳食纤维、钾及蛋白分解酶，可以防止便秘、帮助消化、美化肌肤。

柠檬：内含成分以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必要参与物质。

二、瘦身要改变进食顺序

由于蔬菜吸收水后会膨胀，使胃容易有饱足感，因此，想要瘦身的人可以选择在就餐过程中，先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用米、面与蛋白质类的食物。

三、瘦身要少油、少调味料

干面、汤面中添加的油会让面在食用时的口感更好，但与此同时，其中热量也增加了很多；浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材，在日常生活中要尽量减少过多调味料的摄入。

四、瘦身要三餐定时、定量

早餐多吃，或一天只吃两餐，晚餐少吃或不吃，养成习惯，形成饮食规律的话，会让身体的新陈代谢率降低，能达到减重的效果；但是如果突然忍着不吃某一餐，身体会因为接收到闹饥荒的信息，反而会吃得更多，所以一定要定时、定量吃三餐。减肥道路上的常见误区

一、脂肪是肥胖的孪生兄弟，只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型

错。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油，具有降低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油，另外，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物及零食的摄取，对减肥起到了积极作用。

二、肥胖是营养的积聚，所以不能吃有营养的食品

错。体内脂肪在转化成各种能量的过程中，需要多种营养素的参与，这些营养素包括维生素B 2、维生素B 6及烟酸，富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如果身体缺乏这类营养食品，体内的脂肪就不易转化为能量，从而使体内脂肪堆积以致肥胖，所以，要减肥的人要多吃富于营养的食物。

三、饮水会使身体发胖，要减肥就不能喝水

错。饮水不足会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。所以，对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，而且还会对健康造成更为严重的损害。

四、吃辛辣食物可以减肥

错。长时间食用辛辣的食物会严重影响胃部机能，有时会胃痛，甚至胃出血的危险，会危害身体健康。而且吃太多刺激性食物也会令皮肤变得粗糙，甚至出现暗疮等症状。

五、每次坚持30分钟慢跑可减肥

错。慢跑虽然可达到有氧锻炼的目的，但减肥的效果却不明显。实践证明，只有运动持续时间约40分钟以上，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能，而这时的脂肪才能开始被消耗掉。

六、运动减肥有全面或局部之分

错。脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪个部位供血条件更好，就更有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

七、空腹运动有损健康

错。饭前1～2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞，慢跑、骑自行车等，有助于减肥。由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，所以较易消耗体内多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。

八、不吃早餐

错。有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知，不吃早餐对人体伤害是极大的，不仅无益健康，还会影响一天的工作和生活。

九、固定食谱

错。将食谱固定下来，只吃热量低、能减肥的食物，不吃其他的食物，这样做固然可以减少许多脂肪的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成分，有害身体健康。

十、多做20分钟的锻炼，可以把多吃的甜食或其他美味带入体内的脂肪消耗掉

错。假如，经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，身体实际上已经处于一种过度训练的状态中了，身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当身体不能适应训练时，要达减脂的目的也是很困难的。你知道减肥瘦身的黄金阶段吗

根据生理周期中四个不同阶段雌激素的分泌情况调整健身计划，既可以有效地加速减肥进程，达到理想的效果，同时还能训练体内激素的正常分泌。

一、减肥带留期

时间计算月经开始后第1～7天。

生理表现在月经来临时，由于体内黄体激素的分泌下降，处于生理期的人会闷闷不乐，情绪比较低落，感觉压力很大，会无缘无故地发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第2～3日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，可能会出现生理痛，心情不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，皮肤毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第4～5天便会自然消失。

减肥成功指数：★★★

加速减重方案此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是要将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去多余脂肪。可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉，慢步、慢跑、慢速溜冰也是不错的选择。

健康瘦身食谱虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白的食物，应禁烟酒及辛辣燥热、生冷及寒性的食物，少食酸味食物。

二、减肥高峰期

时间计算月经后第7～14天。

生理表现女性一般在下次月经前的第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，排卵量开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是女性一个月中感觉最好的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

减肥成功指数：★★★★★

加速减重方案运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。跑步、游泳、骑自行车等运动项目特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳的选择。这段时期可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。

健康瘦身食谱这是一段非常容易发胖的时期，要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取，多吃一些有利于消化及代谢的食物。

三、减肥平快期

时间计算月经后第14～21天。

生理表现排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌的增加，会导致肌肤状况变得不稳定。这段时期的人不会有特别的感觉，但因为生理期前一周的问题正在酝酿，所以开始出现皮脂分泌渐多，黑色素活化的情况，还可能会长暗疮。处在这段时期的人，情绪波动会比较大，时而平静，时而急躁。

减肥成功指数：★★★★

加速减重方案现在仍是减肥的有利时期，虽然，效果可能不如上个阶段那样明显，但仍然可以获得不错的瘦身成绩。此时，建议一周运动时间保持在6个小时以上。有氧操及器械运动都可以帮助消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果会非常明显。而且最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足、耐力、有氧运动，这些对脂肪和热量都会产生极大的消耗。

健康瘦身食谱增强铁和蛋白质的摄入量，多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等。在两餐之间可以适当地吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。

四、减肥慢行期

时间计算月经后第21～28天。

生理表现孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步地减少。这个时间段人的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易感到疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺的情况出现，此时的身体又快要回到初期的生理状态了。

减肥成功指数：★★

可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3个小时左右。游泳、瑜伽等运动方式都是经期前不错的选择。

健康瘦身食谱宜清淡，易消化，有营养，同时摄取足够的蛋白质；多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质；多吃绿叶蔬菜和水果，也要多喝水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血；忌食咸食。抓住关键时段成为瘦美人

只要能坚持长期练习瑜伽，瑜伽的瘦身作用是显而易见的，但是，应该在哪个时间段练瑜伽才最有效呢？

尝试在每天的同一时间段集中、固定地练习瑜伽，这样坚持做能形成习惯，并能产生最大的效果，所以各位想瘦身的女性，请选择在不被打扰，也不匆忙的时间段，穿上美美的瑜伽服，开始神奇瘦身之旅吧！

在一天当中，瑜伽的最佳练习时段是清晨和初夜时分两个时间段。早晨，是大脑最清醒时候，但是，肌肉刚刚从睡梦中醒来还是会有点僵硬，因此早晨练习瑜伽能够很好地放松僵硬的身体，让大脑和身体为即将到来的一天做好准备。夜晚，身体比早晨要灵活，但是，这时候的大脑在经过一天的工作后已经很疲劳了，所以，夜晚的瑜伽练习能够很好地伸展身体、舒缓紧绷的神经，释放白天工作、生活所带来的压力和紧张情绪。

练习瑜伽的时间段并不是一成不变的，每个练习者可以根据生活、工作的需要做出改变，无论选择一天中的哪个时间段练习瑜伽，都要确保这个时间段能够让身体和大脑恢复精力、平静。通过不同的尝试，看看自己的身体更喜欢哪个时间段，或者哪个时间段更适合自己的作息时间。除此之外，练习者也需要根据季节的变换来调整瑜伽练习的内容和体式，练习者要善意地聆听身体发出的信号，发现哪种姿势、练习内容和时间更加适合自己的身体，这将帮助练习者从练习中最大程度获得益处，达到理想的效果。  PART 3变身苗条性感小魔女基础呼吸法

简单的瑜伽静坐减肥方法看似简单，但讲究的是心神合一，还有关键的呼吸要领！每天抽出二十几分钟的时间练习静坐，减肥效果不比在健身房大量运动效果差！腹式呼吸

功效扩大肺活量，改善心肺功能，为身体各个系统带来充足氧分，按摩腹内脏器，安神益智，舒缓压力。

1　采取一种舒服的坐姿或仰卧姿，双手放于腹部，均匀呼吸几次，待身心平稳之后闭上眼睛，用鼻腔缓慢吸气，感觉气息进入肺的底部，随之胸腔与腹腔间的横膈膜向下降，内脏器官下移，小腹慢慢向外扩张。

2　呼气时，腹部逐渐向内朝脊柱方向收紧，横膈膜自然地升起，肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。重复练习10～20次呼吸，甚至更长。

小贴士初学者将双手放于腹部，认真感受。吸气时，小腹向外扩张，呼气时，向内收紧，保持胸腔不动，逐渐熟练之后可放松双手于膝盖上，尽量保持缓慢深长的呼吸，意识放于呼吸上，每一次吸气感觉新鲜的养分正在滋养身体，而每一次呼气，又可以将浊气及消极情绪释放。

导师特别提示：瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法有效地按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，激活脉、轮的潜在力量，更好地洁净身体。由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，成为致病之源。胸式呼吸

功效增强腹肌，改善血液循环。

1　用鼻腔缓慢吸气，胸部肋骨向外扩张。吸气越深时，腹部越会往脊椎方向收入。

2　呼气时，缓慢将肺内的浊气排出，肋骨和胸部恢复原位。

小贴士胸式呼吸是使空气通过肺的中上部分进行呼吸，能够感觉到是胸部在做扩张、收缩运动，腹部相对保持不动。完全式呼吸

功效把胸式呼吸与腹式呼吸自然地结合在一起，不仅能够更有效地按摩内脏，增强心肺功能，净化血液，促进新陈代谢，提高机体免疫力，长期练习，还能够帮助减少负面情绪，起到滋养身心的作用。

1　采用舒适坐姿，用鼻腔轻轻吸气，气息进入肺的底部时，小腹会向外扩张，继续吸气，直至气息充满肺的中部、上部、胸部时，肋骨会向外扩张。

2　呼气，有意识地使腹肌缓缓向内收紧，并温和地收缩肺部，然后尽量把气吐尽。

3　用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这主要是为了确保已将肺部的气体完全排出。

4　重复以上动作，完成10～20次完全式呼吸，甚至更多次。

小贴士可闭上双眼，意识完全集中在呼吸上，双手结成瑜伽手印分别放于两侧膝盖上。女性处于生理期不要做。基础坐姿

瑜伽坐姿是练习冥想瑜伽的最佳瑜伽体式。需要注意的是，练习者练习瑜伽坐姿时必须全身心处于放松状态，而非强迫性的进行，要尽量让自己的心境保持平和与安静，如此一来，才能发挥瑜伽的功效。简易坐

功效这是一种最简易的坐式，适合于瑜伽初学者练习瑜伽动作和冥想时应用。

1　坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。

2　弯起右侧小腿，用双手抓住右脚，将右脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚心顶住左大腿内侧。弯起左小腿，把左脚放在右脚踝之上。左脚跟靠近耻骨，而脚心或几只脚趾则放在右大腿和右小腿腿肚之间。背部、颈部、头部都要保持挺直。

3　保持这个姿势若干分钟（尽可能的长久），然后，放开双脚稍作休息。两腿交换位置，重复这个动作。

小贴士初学者做此动作时，可以在臀下垫上小坐垫，以便于在完成动作的过程中，保持身体的稳定和舒适。半莲花坐

功效滋养脊柱，灵活下肢关节，帮助消除紧张情绪，使练习者拥有平静祥和的心境。

1　坐在地上或瑜伽垫上，双脚向前伸直。

2　弯起右小腿，用双手捉住右脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚心顶住左大腿。

3　屈右腿，右脚贴近左大腿内侧，屈左腿，左脚放于右腿前侧，脚后跟尽量在一条直线。脚心朝上，双手食指放于大拇指内侧，其他三指自然伸直，手心向上结成智慧手印，轻轻放置于双膝，注意保持双膝、双脚放松；坐骨推向地面，脊柱逐节向上延展，保持腰背挺直，双肩与手臂全然放松；下颌微收，舌尖抵住上腭，保持嘴角向上扬起，面容舒展，均匀呼吸几次之后可闭上双眼，以此端正的姿势静坐5分钟左右，整个过程中，意识集中于当下的呼吸，始终保持呼吸的缓慢均匀，结束时，动作慢慢还原，伸直双腿，坐立轻柔活动双脚放松。

小贴士寒冷季节时，可将毯子围在腰上，裹住双腿，以防受凉。尽量保持头部、颈部、躯干在一条直线上，下一次练习要交换双腿上下的位置，静坐的时间可随着练习次数的增多逐渐延长到20分钟甚至更长。金刚坐

功效灵活踝关节，帮助人体消化吸收，饭后练习此坐姿10～15分钟有助于消化。

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1　跪坐，双脚放于臂部下，双手自然放于双腿大腿上，也可结成瑜伽手印。

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2　然后，双手叠加，手心向上，大拇指相连接成圆形，有助于内向获得安宁，待身体稳定后可闭上眼睛，感受呼吸，以此姿势静坐5分钟左右。

小贴士注意保持小腹内收，腰背挺直，切记身体不要前倾塌腰；下颌微收，面容舒展，并尽量保持平静愉悦的缓慢呼吸。至善坐

功效对脊柱下半段和腹部器官有滋养和增强的作用。

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1　坐在地上或瑜伽垫上，双脚向前伸直。

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2　弯起右小腿，用双手抓住右脚，把脚跟紧紧顶住会阴，把右脚心顶住左大腿。

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3　弯起左小腿，把左脚放在右脚踝之上。把左脚跟靠近耻骨，而脚心或几只脚趾则放在右大腿和右小腿肚之间。背部、颈部、头部都要保持挺直。尽量长久地保持这个姿势，然后，放开双脚休息一会儿。双腿交换位置，重复这个动作。

小贴士初学者有一个更简易的方法：可以把左脚直接放在地板上。放松休息式鳄鱼式

功效有效地滋养脊柱，可尽量延长时间来保持此姿势。

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1　俯卧，双脚分开约30厘米，脚尖向外；双臂肘部支撑上半身，用双手撑住面庞，面部放松，保持均匀、自然的呼吸状态。

2

2　或者将手臂放于身体前侧，双臂肘部支撑于地面，前臂平放在地面，闭上眼睛，并保持休息放松状态。集中注意力在呼吸上。尽量长久地保持这个姿势。

小贴士若想要长久地保持这个姿势而又感觉不到厌倦，最好的方法是一边保持这个姿势，一边阅读、写作、下棋等。在这样情况下，双臂就不会用来支撑脸颊，而前臂就要平放在地面上了。排气式

功效排气式的姿势练习过程中，脊椎与地板是完全接触的，能对下背部起到很好的按摩作用，消除各个部位的紧张感。练习排气式可以轻柔地按摩腹部器官，有助于排出体内废气。

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1　仰卧，身体平直，下额微收，颈后部伸直。下脊椎至尾骨的部位与地面接触。弯屈双腿，双手抱膝，肘部向外张开。

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2　双手抱膝于胸前。吸气时，双膝弯曲状抬起，双手置于双膝上，双膝运动到手臂可以完全伸直的位置。呼气时，收膝到腹部上方，动作重复做3～8次，体会这个动作对下背部的按摩感。

小贴士不要让下背部或臀部离开垫子。婴儿式

功效可以平静心灵，并帮助缓解后腰的僵硬感。

1　金刚坐姿，吸气时脊柱向上延伸。

2　呼气时，自然弯屈上半身，前额、鼻尖轻触地面，手臂平伸。保持此姿势。

3　闭上双眼，保持缓慢且均匀的呼吸，保持内心平静，身体处于全然放松的状态，动作一次维持5分钟左右。

小贴士练习婴儿式时，臀部应尽量落在脚跟上，若身体特别僵硬也可在额头下方垫上适当高度的小抱枕，以提高动作完成过程中的舒适度。这个体式可舒缓全身的紧张感，使身体的状态尽快得到调整和恢复。鱼戏式

功效缓解身体的紧张感，放松神经系统。

1　俯卧，双手掌心向下相叠，放在额下。

2　左肘推送至头顶，向右侧过脸庞，这时，头部枕在左上臂和左肘间。

3　身体微向右转，屈右膝，将右膝提至胸前，左腿自然伸直，右膝与右肘尖触碰在一起。此时，左耳是按压在左上臂上的状态，闭上眼睛，缓慢且均匀地呼吸，身心全然放松，姿势保持3分钟，然后，左右交换重复练习。

小贴士这是一个非常好的放松姿势，可以有效地调理失眠和缓解紧张。这个姿势使腹部得到温和的按摩，消化不良和便秘也会因之缓解，同时，这也是人们乐于采用的睡姿之一。瘦美人从头开始

学习一些简单的适用于面部、颈部的瑜伽妙方，不仅可以改善面部的血液循环，使皮肤更加光滑，同时，还可以改善颈部僵硬的情况，缓解肩颈疲劳。头颈功

功效缓解颈部肌肉疲劳，预防颈椎疾病。

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1　站姿、坐姿均可，背部挺直，双唇紧闭，将注意力集中于颈部。

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试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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