作者：刘遂谦(主编)
出版社：北京联合出版公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
一人吃两人补：孕期营养管理自助书试读：
前言
在我的营养门诊里，孕妈妈很多。前些年，很多是因为孕妈妈体重超标或者患上了妊娠糖尿病、妊娠高血压，被产检医生要求来看营养科的。最近这一两年，情况有了一些变化，虽然看营养科的孕妈中，超重的孕妈，患有妊娠糖尿病、妊娠高血压的孕妈依然是主体，但新增了另一类孕妈，因为孕期增重不理想，营养不良来看营养科的。我一直在私立医院工作，面对的患者在物质上相对而言是比较丰裕的，怎么会出现这种现象呢？我非常惊奇。后来，通过细细问诊，我发现这类孕妈不是没得吃，而是不敢吃。
近几年，通过同行们坚持不懈的努力，大家对孕期营养有了更多的认识。而且年轻的妈妈们对体形的保持和恢复也有了更多的要求。虽然大多老人觉得孕妇就应该吃双份，但年轻的妈妈们期望的是“长胎不长肉”，并为此拒绝高糖高脂的饮食。这是我们在孕期营养管理上的一个非常大的进步。但有的孕妈矫枉过正，控制过头，甚至出现了营养不良的情况，不得不看营养科。
母亲的“食”直接关系孩子健康。孕期母亲营养过剩会影响胎儿的生长发育，导致胎儿基因程序性改变，影响孩子出生后，乃至成年、老年期的健康。而孕期母亲营养不足同样会影响孩子一生的健康。国外的DOHaD（健康和疾病的发育起源）组织做了很多出生前、后营养失衡与成年及老年健康问题的关联研究，发现很多成年后出现的代谢性疾病，像高血脂、脂肪肝、糖尿病，包括冠心病甚至一些恶性肿瘤，往往可追溯到母亲孕期的营养摄入。而中国保健协会也提出“零岁保健”的全新理念，呼吁全社会从胎儿期开始做好母婴营养管理，降低成人疾病发生率，为孩子一生的健康打下一个好的基础。
健康的孩子是家庭的希望，也是我们人类的希望。我一直从事孕产妇和婴幼儿的营养工作，并希望能用我毕生所学帮助更多的妈妈建立科学健康的营养观念，有效实施营养管理，确保饮食均衡合理，在优生优育的同时，为孩子一生的健康奠定坚实基础。所以，在工作之余，我用了大量的时间参与到各种媒体当中，比如为《妈咪宝贝》《父母世界》等母婴杂志写专栏，在搜狐网、辣妈帮等网站担任专家顾问，参与《凤凰视频》《辣妈学院开课啦》等电视节目的录制，来做科学营养观的普及工作。这本书可以说是我为这个目标努力的另一种尝试。
孕期营养管理应从备孕开始，而且在不同的孕周，营养方向也各有侧重，所以全书的编排从备孕开始，接着是孕早期、孕中期、孕晚期，最后是分娩、坐月子，试图为孕妈提供孕产全过程的营养管理方法和指导。
在章节的安排上，针对孕期各个阶段营养需要的不同，从推荐营养食谱入手，紧密结合孕期营养学知识，帮助孕妈形成健康的饮食观念，努力使读者做到知其然更知其所以然。为了方便孕妈在保证孕期营养均衡全面的前提之下，兼顾自己的口味喜好，灵活运用食材，自主安排孕期饮食，我还特别归纳汇总了一些具有相同营养价值的食材供孕妈选择。
本书推荐的孕期营养食谱，源于我的临床营养经验。为了能让孕妈在饮食管理上更精确，也更具有可操作性，我认真挑选了食材，并仔细计算了每道菜的热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物等主要营养成分；在制作方法上有家人的帮助，也请教了专业的厨师，在此一并进行感谢。
我希望这本书不是简单的孕期营养菜谱，也不仅是孕期营养的一个理论介绍，我的愿望是借由此书，能让孕妈拥有一个孕期营养管理的贴身自助手册，在家里自主进行孕期饮食安排和调理。
俗话说“一人吃两人补”，希望我的书能帮助妈妈们做好孕期营养管理，最终生下健康聪明的宝宝，幸福一生！|第1章|孕期好营养，让孩子赢在健康起点1 孕期营养影响孩子一生健康
胎儿是从妈妈的身体里获取营养的。孕期营养不但关系胎儿发育，还影响他们出生后，乃至成年后的健康。妈妈是胎儿全部营养的来源
小小受精卵落户妈妈子宫后，就会不断地进行细胞分裂，形成心脏、大脑、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身体器官，直至最后发育成能适应母体外生活的健康婴儿。这个过程需靠妈妈提供的各种营养素，如果缺乏任何一种营养素，都可能对胎儿造成不可挽回的影响。据世界卫生组织统计，新生儿及产妇死亡率较高的地区，母子营养不良比较普遍，而某些婴儿先天性畸形也与母亲孕期营养缺乏有关。由于胎儿的全部营养都源自妈妈的身体，他们自己无法从食物中直接获取营养，所以怀孕后的妈妈是“一人吃两人补”，除了保证自己身体健康所需的营养外，还要为胎儿生长发育提供营养。胎儿从妈妈的饮食了解世界
胎儿通过妈妈的饮食来了解外面的世界：资源是丰富还是贫乏？口味是酸还是甜？根撤些获得的信息，胎儿会调整自身新陈代谢和其他生理功能，以便为将要生活的世界做准备。比如，中国北方的孩子出生后更习惯面食，南方的孩子更习惯米饭。有统计发现，1945年左右出生的荷兰人发生肥胖、糖尿病和心脏病的比例更高。专家推断这与1944年荷兰遭到德军围困出现大饥荒有关，因为营养不良的母亲告诉胎儿，他们即将出生在一个食物匮乏的环境中，于是胎儿的代谢和内分泌都相应调整，以保证身体获取足够的热量，但战后的荷兰物质丰富，而这部分人的身体也无法控制地摄入了过多营养，进而增加了健康风险。成年后的健康与孕期营养相关
目前，DOHaD（健康和疾病发育起源）组织做的最新研究是有关于很多出生前、后营养失衡与成年后的健康问题的联系，分析大量数据后，发现从免疫疾病到骨质疏松、糖尿病、高血压、心脏病等，都可追溯到胎儿时期的营养。母亲孕期营养过剩或营养不足，都会使孩子基因发生程序性改变，导致孩子出生后出现生活习惯病。据此，中国保健协会提出“零岁保健”全新理念，呼吁全社会从胎儿期就开始做好母婴营养管理，降低成人疾病发生率，提高生命质量。孕期营养会影响孩子智商
脑细胞的数量、质量决定人的智商，脑细胞的数量越多、质量越好，智力水平就越高。我们每个人的脑细胞大部分是出生前在母亲的子宫里就生长形成的。医学研究统计资料表明，妈妈孕期营养好，孩子的脑细胞数量、质量就好，出生后会表现出记忆力好、思维敏捷、反应快；而孕期营养不良对孩子的脑发育有遏制作用。所以苏格兰教授迈克尔•克劳福德说：“你为孩子吃了什么，你孩子将会有什么样的大脑！”2 进补，就是均衡地“混搭”
传统中医认为：“这五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味而服之，以补益精气。”每种食物都有不同的营养特点，健康的孕期饮食方法应该合理搭配食物品种，确保每日营养均衡。混搭饮食，营养更均衡
目前已经证实人类所需的营养素多达40余种，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐（矿物质）和维生素等。这些营养素都要从食物中摄入，但每种天然食物所含的营养素种类和数量是不同的，没有一种食物能够提供我们身体所需的全部营养，除了母乳对0～6个月的婴儿外。我们最常吃的米、面等谷类食物，能提供我们身体所需的碳水化合物、部分蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，但其脂肪、无机盐（矿物质）和维生素A等含量少，所以我们还需要补充肉、蛋、蔬菜、水果等才能满足孕期所需的营养。
食物没有好坏之分，不同食物有不一样的营养优势，没有不好的食物，只有搭配不好的膳食。孕期饮食需要荤素、粗细混搭，每天进食品种多样化，才能保证孕期营养均衡全面。下图即可看出不同食物中钙含量的不同：100克大米含3毫克钙，100克苹果含4毫克钙，而100克鲜牛奶含104毫克钙。Tips特别提醒孕期要注意主食与副食平衡，食物酸碱度平衡，精粮与杂粮平衡，食物的寒热、温凉平衡，以及进食的状态平衡，等等。孕期营养摄取最好通过食物，如需补充营养品应听从医生建议。100克不同食物含钙量（毫克）预防妊娠并发症需营养均衡
孕期营养不良和营养过剩都会危害母婴健康。有数据证明，妈妈孕期营养不良更易出现流产、早产、新生儿死亡等妊娠风险，这与孕期营养不足会影响胎盘正常为胎儿提供能量和排除废物的功能有关。同时，营养不良会导致妈妈贫血，受妈妈影响，婴儿也易患上贫血。新生儿体重也与妈妈营养有关，国外通过对216名孕妇的营养状况调查显示，其中营养状况良好者，出生婴儿的平均体重为3866克；营养状况较差者，出生婴儿的平均体重为2643克。
那么是否营养越好胎儿就会越健康？答案是否定的。孕期营养过剩，一是妈妈体重增加过多，身材走样，患上妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等妊娠并发症的风险加大；二是会增加4千克以上巨大儿的数量和难产率。据调查，超过4千克的巨大儿，成年后患冠状血管性心脏病、高血压、糖尿病等各种疾病的风险远超2.5～3.5千克的新生儿。所以，认为怀孕后就应多吃的观念也是不可取的。孕期营养—疾病风险图3 营养管理的好帮手
营养是双刃剑，营养不良和营养过剩都会导致妊娠并发症，而且各种营养素之间也要保持平衡，任何一类过多，都会影响母婴健康。营养管理就是运用科学的方法，来做好营养平衡。体重监测
孕期不同对营养素质和量的需求也是有差别的，这是由胎儿生长发育的规律决定的。相比营养不良来说，营养过剩已经成为目前孕期营养的一个主要问题。孕期营养管理的价值就在于避免营养不良或过剩，降低孕期和分娩时的危险系数，让妈妈和胎儿都健健康康的。体重是反映营养状况的重要标志，所以我们通过体重监测，了解体重变化，这是最简单直观又易于在家操作的评价和管理孕期营养的方法。孕期体重增加多少合理
每天监测体重，并根据体重增长率适当调节食物摄入量，让孕期体重保持合理增长，这是孕期营养管理的重要内容。怎样算合理增长呢？我们可以用孕前体重指数BMI来预估。怀孕前体重指数BMI的计算
例如：某孕妈妈孕前体重58千克，身高1.62米，其BMI＝58/（1.62×1.62）＝22.1。不同孕前体重指数BMI的体重增加值
上例中的孕妈妈BMI是22.1，孕期体重共增加11.5～16千克比较合适。Tips特别提醒每天称量体重时要保持相同条件清晨排空大小便，穿同样多的衣服，赤着脚进行体重的测量。这样才能看出每周、每月变化的趋势，如果今天称重没有上厕所，明天又空腹，后天又吃饭，体重就缺少可比性。体重监测应是每天膳食安排的依据
较理想的体重增长速度是孕早期（12周前），共增长1～2千克，孕中、晚期（13～40周）每周增长0.3～0.5千克（肥胖者每周增长不超过0.3千克），凡每周增长小于0.3千克或大于0.55千克鲜妈妈，就要调整饮食，减少或增加能量摄入，使每周体重增长保持在0.5千克左右。食物交换份饮食控制法——让营养更均衡
尽可能将孕期每天的饮食安排得花样丰富、美味可口，避免食物品种过于单调、营养素摄入不足，同时又避免每餐能量摄入过多导致营养过量，这是孕期营养管理的目标。为此，从营养学角度出发，兼顾口味的科学膳食配餐法——食物交换份饮食控制法，在孕期营养管理中常常被运用。食物交换份饮食控制法简称“食物交换份”，最早是用于糖尿病人和需要控制体重的人在家庭营养治疗时使用的方法。它的优点是使用方便，有助于保证食物多样化和膳食平衡，并易于总能量控制；缺点是计算有些粗。食物交换份有三个主要特点：将食物按照来源、性质分为4大组8小类
由于每一类中都包括了各种不同的食材，这样我们就能在营养不受影响的前提下，方便灵活地进行食物交换，从而既保证了食物品种的丰富多样，又避免了口味的单一。食物分类表用于交换的每份食物都大致含有90千卡热量
这是管理每天进食量的基础。配餐时只要孕妈妈每天所需热量确定，就可以大致计算出需要食用多少食物，方便控制进食量，避免营养过剩或不良。例如：经计算某孕妈妈1天需要1700千卡的热量，那她就需要19份食物（1700÷90≈19）。营养素等值的同类食物交换表谷薯组分类等值营养素食物重量（克）大米、小米、糯米、薏米每份食物提供：蛋白质2克谷薯类25高粱米、玉米碳水化合物20植克热量90千卡面粉、米粉、混合面荞麦面、各种挂面绿豆、红豆、干豌豆干粉条、干莲子油条、油饼、苏打併干烧饼、馅併、馒头咸面包、窝窝35头生面条、魔芋生面条马铃薯100鲜玉米棒200菜、果组分类等值营养素食物重量（克）大白菜、油菜、卷心菜、菠菜、韭菜、茴香、茼蒿、芹菜、芥菜、莴笋、油菜薹黄瓜、苦瓜、每份食物提丝瓜、蕨菜、500苋菜、西葫供：蛋白质5克芦、番茄、冬蔬菜类碳水化合物17瓜、苦瓜克绿豆芽、鲜香热量90千卡菇、水发海带、芥蓝、龙须菜南瓜、菜花、白萝卜400青椒、茭白、冬笋凉薯、山药、250藕、荸荠胡萝卜200慈姑、百合、100芋头毛豆、豌豆70柿子、香蕉、鲜荔枝、葡萄每份食物提供：蛋白质1克橘子、橙子、水果类200碳水化合物21柚子克猕猴桃（带热量90千卡皮）梨、桃、苹果（带皮）李子、杏草莓300西瓜500肉、蛋组分类等值营养素食物重量（克）每份食物提腐竹20供：蛋白质9克大豆类碳水化合物4克大豆、大豆粉25脂肪4克热量90千卡豆腐丝、豆腐50干、油豆腐400豆浆南豆腐150北豆腐100猪肉、牛肉、羊肉50鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子肉每份食物提熟火腿、香肠20供：半肥瘦猪肉25肉蛋类蛋白质9克脂肪6克酱肉、午餐35热量90千卡肉、大肉肠对虾、青虾、100鲜贝、母蟹肉鸡蛋（带壳1大个）60鹌鹑蛋（带壳6个）草鱼、甲鱼、80带鱼、比目鱼大黄鱼、黑鲢鱼、鲫鱼100兔肉、鳝鱼、水发鱿鱼每份食物提奶粉20供：蛋白质5克奶制品脂肪5克碳水化合物6脱脂奶粉、乳克25酪热量90千卡无糖酸奶130牛奶、羊奶160备注：市售袋奶240克约产生热量135千卡。油脂组分类等值营养素食物重量（克）芝麻酱每份食物提15供：蛋白质4克花生米坚果类脂肪7克碳水化合物2核桃粉克杏仁热量90千卡葵花子（带壳）25南瓜子（带壳）西瓜子（带40壳）花生油、香油玉米油、菜籽每份食物提供：油油脂类10脂肪10克豆油、红花油热量90千卡（1汤勺）黄油猪油、牛油、羊油每份同类食物所含蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似
这样同类食物交换时营养不会相差太多，方便配餐时根据口味偏好灵活选择食物，利于营养管理。例如，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，从孕中期开始孕妈妈应每天增加蛋白质15克，那就可以从下面的营养素等值的同类食物交换表中选择食物进行搭配，示例见15克蛋白质搭配表。15克蛋白质搭配表运用食物交换份时，应根据孕期营养管理目标不同而有所侧重
对大多数体重标准的孕妈妈来说，只要注意食材搭配和食量控制，就能做到营养均衡。因此，运用食物交换份时，就可重点关注不同食物组别中每类食物的热量、蛋白质等营养含量的差别和提供相同营养素的同类食物的重量，如蔬菜、水果组内，同样提供蛋白质5克、碳水化合物17克、热量90千卡的1份食物，大白菜是500克，毛豆只需要70克。
但对诊断为妊娠期糖尿病的孕妈妈来说，运用食物交换份管理控制饮食，则要复杂得多。首先要严格计算每天的能量需要，然后根据人体健康的能量适宜百分比（蛋白质提供全部身体所需能量的10％～15％，脂肪提供20％～30％，碳水化合物提供55％～65％）确定营养所需，之后再根据食物交换份换算成每天进食的食物数量，供配餐时选择。这个过程个性化要求高，计算复杂，不少医院都运用专门的软件直接生成营养配餐表供孕妈妈使用，下表即为某医院的一张推荐表。患妊娠期糖尿病的孕妈妈运用食物交换份时，应听从医生的指导。90千卡的热量有多少？|第2章|孕期营养管理从备孕开始1 合理饮食提升孕力
合理膳食和均衡营养能改善身体功能，增强女性生育能力，提高备孕效果。卵子质量影响孕力排卵
女性身体两侧各有一个卵巢，卵巢里有许多似水状的小泡，称“卵泡”。卵泡中的卵子发育成熟后，由卵泡排出，此过程即为排卵。生育期女性每月发育3～11个卵泡，一般只有其中一个优势卵泡可以发育成熟并排出卵子，其余的卵泡均逐渐萎缩、消失。女性一生中会有400～500个卵泡发育成熟并排出卵子，仅占总数的0.1％左右。
女性排卵一般在两次月经的中间，如果月经的周期是28天，那下次月经来潮前14天左右就是女性的排卵期。排卵前基础体温会持续下降至整个月经周期最低值，往往比正常体温低0.1°C～0.2°C；而排卵后体温会立即升高0.3°C～0.5°C，并保持到月经来潮前。由于整个月经周期的基础体温有如此明显的变化，所以通过测量基础体温我们就能大致确定排卵期。基础体温曲线图Tips特别提醒基础体温指经过充分睡眠，清晨醒来后，体温尚未受到运动、饮食或情绪变化影响，而立即测出的体温。受孕
卵子的存活时间很短，只有24小时。卵子从卵巢排出后，会被吸入输卵管并运送到壶腹部。如果在24小时内遇到精子，就可能受精。卵子受精后1～2天就会分裂为双细胞；受精后6～7天，进入子宫内膜，开始着床；如至第11～12天成功着床则妊娠开始，月经停止，受精卵在子宫腔里继续发育为胎儿；9个月左右瓜熟蒂落，新生命诞生。否则月经会按时来潮，卵巢中又有新的卵泡发育，再次开始新的月经周期。整个过程中任何影响卵子质量的因素都可能阻碍受精卵成功着床并危害胎儿健康。卵子着床示意图孩子智力受妈妈的影响更大
澳大利亚科学家的研究结果表明，母亲的X染色体基因决定着孩子大脑皮质的发育程度，而父亲的基因对孩子的情感和性格的影响力更大一些。还有数据显示，父亲智力低下而母亲智力正常，子女出现智力低下的概率小于10％；如果母亲智力低下，父亲智力正常，则下一代出现智力低下的概率大于10％。由此可知，备孕时妈妈们调整自己的身体状态有多么重要。身体的健康离不开食物滋养，备孕时重视下面这些营养要点，能帮助妈妈们孕育健康聪明的宝宝。营养关注Nutrition Concern 影响卵子质量的食物经期饮食原则
月经的产生是由于子宫内膜的变化和脱落，月经的表现能反映卵巢、子宫及内分泌系统的功能情况，能直接影响排卵，乃至能否顺利怀孕。因此月经期除了避免过分劳累，保持心情愉快外，在饮食方面应注意以下几点：经期前后忌食寒凉食品
月经前后要少吃螃蟹、田螺、河蚌、西瓜等寒凉性食物，以免引起气滞血瘀，可多吃核桃、大赛、桂圆等益气养血食品。经期饮食宜清淡
不宜吃辛辣等刺激性强的食物，以免刺激血管扩张，导致痛经、经血过多。多吃含铁丰富的食物
经期由于铁丢失较多，多吃鱼、瘦肉、动物肝、动物血等富含铁的食物，可补充损失的铁。多吃富含ω-3脂肪酸的鱼类
研究者发现，经常食用ω-3脂肪酸水平较高的食物，抑郁症的发生率相对较低。因此，经期多吃三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类，可改善、缓解女性的经期情绪抑郁。能提高卵子质量的食物
生命是从卵子受精开始的，卵子质量的高低关系到能否孕育出一个健康聪明的孩子。多吃下面这些改善卵子质量的食物可增强孕力。黑豆
有补充雌激素、促卵泡发育、改善黄体功能的功效。豆腐
富含优质蛋白质和钙，而且能调节内分泌功能。豆芽
含多种维生素，能清除致畸物质，促进性激素生成。最好用热水焯一下，根据口味拌着吃。坚果
花生、芝麻、核桃、松子、夏威夷果等含丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和锌钙等无机盐（矿物质）。涩涩的果仁外皮含有能抗氧化的植物化学成分，所以核桃、花生最好是带皮吃。芝麻多油，最好不要单吃，可配合面包等碳水化合物一起吃。红糖姜汤
红糖可以补血，姜可以降低体内寒气，经常喝可以暖宫。海藻类食物
海带、紫菜等含有帮助排除放射性物质的胶质，可清除体内由于辐射而产生的毒素。备孕时要避开的饮食
过多的糖 人体代谢糖时，会消耗大量的钙，还会导致肥胖，影响怀孕。
味精 成分是谷氨酸钠，进食过多可影响锌的吸收，锌对胎儿的生长发育非常重要。
腌制食品 内含亚硝酸盐，易生成有致癌作用的亚硝酸胺，影响受孕。
烟、酒精 烟会干扰、破坏卵巢功能，影响卵子质量，甚至造成卵子畸形；而酒精中的乙醇成分可导致女性卵子变异、月经不调。
不熟的烤牛羊肉 可能含有弓形虫病毒，会导致受精卵畸形。
反季瓜果蔬菜 可能有较高的农药残留，干扰身体的雌激素分泌。
罐头食品 生产过程中会加入合成色素、香精、防腐剂等添加剂，经常食用不利于卵子健康。提升卵子活力的食谱核桃芝麻粥黑豆红枣炖鲫鱼韭菜炒豆芽香椿拌豆腐
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]